Разминка утром: Утренняя разминка: лучшие упражнения для зарядки

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку? – Спорт

Зарядка утром бодрит, повышает тонус мышц и стимулируют иммунную систему. Тренеры дали советы, как научиться делать зарядку регулярно, во сколько для этого надо вставать, какую роль играет музыка и какие именно упражнения нужно делать по утрам.

Утренняя разминка отличается от тренировки, она не нагружает сердце и включает несложные движения. Зарядка благотворно воздействует на суставы, улучшает их мобильность, активизирует кровоснабжение и улучшает приток крови к мышцам, так как во время сна эти процессы замедляются. благодаря зарядке пробуждаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

«Можно провести аналогию с животными. К примеру, собаки, проснувшись, сначала медленно потягиваются в разные стороны. Они не вскакивают резко, как мы привыкли это делать по будильнику, принимая сразу же вертикальное положение. Животные подают неплохой пример, которому стоит последовать.

В процессе зарядки мы можем плавно обеспечить скольжение тканей, фасций и аккуратно пробудить тело», — сказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать

Кроме того, упражнения помогают бороться с раздражительностью, сонливостью, вялостью и усталостью. Зарядка стимулирует иммунную систему и действует как антиоксидант.

Длительность утренней тренировки зависит от того, сколько времени есть в запасе. В идеале зарядка длится не менее 20-25 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и связки, порекомендовала персональный тренер «Сити Фитнес» Полина Макушина.

Важно знать, что во время сна все капилляры и кровеносные сосуды сужаются. И именно столько времени требуется, что «разбудить» сердце. В результате получасовой разминки и, как следствие, активации кровеносной системы, усилится насыщение мозга кислородом, а также ускорятся все обменные процессы.

«Вот еще несколько бесспорных плюсов ежедневной утренней тренировки: отличное настроение на весь день, вы станете меньше просыпать и вам будет проще вставать по утрам. Вам будет легче включаться в рабочий процесс, ведь зарядка помогает активизировать слуховые и зрительные органы, способна нормализовать вестибулярный аппарат и мобилизировать нервную систему», — добавила тренер.

До или после завтрака?

Для начала нужно завести будильник на полчаса раньше обычного, а затем позволить себе лечь спать до 23.00 — для того чтобы выспаться и встать в хорошем настроении. «Вместо того чтобы проводить вечер за пролистыванием ленты соцсетей, подготовьте форму для утренней тренировки и инвентарь, который будете использовать: гантели, эластичные резинки, коврик, полотенце, бутылку с водой», — посоветовала Макушина.

Приступать к зарядке утром лучше не торопиться, сначала стоит умыться прохладной водой и позволить телу проснуться. Затем отправиться на кухню, выпить стакан теплой воды и приготовить себе вкусный, но не плотный завтрак. Подойдет бутерброд с ломтиком сыра или омлет с салатом. По мнению эксперта, тренировки на голодный желудок, вопреки убеждениям, не полезны для желудка и метаболизма. Затем включить зажигательную музыку.

Грибанова наоборот советует выполнять зарядку до завтрака, так как после еды большая часть энергии тратится на переваривание пищи. По ее словам, разминка утром может начинаться с того момента, человек проснулся и не встал с кровати. Семь фитнес-продуктов, от которых поправляются

«Можно начать потягиваться, растягивать ноги и руки в разные стороны. Оставаясь лежа на спине, согните ноги в коленях и выполните несколько вращений, поворачивая таз, бедра, и колени поочередно в разные стороны. Попробуйте попеременно поднимать и выпрямлять в потолок одну ногу, затем другую. То же самое можно проделать и с руками – раскинуть их в стороны, обнять себя и выполнить другие спокойные, плавные движения», — сказала Грибанова.

После того, как встали с кровати, можно уделить время «вертикальным» упражнениям – наклонам вперед, небольшим прогибам. Во время зарядки надо следить за дыханием — вдох и выдох должны длиться одинаково по времени.

При этом все эксперты сошлись в том, что в конечном счете нужно подходить индивидуально и опытным путем выбирать то, что будет максимально эффективно.

Комплекс упражнений для зарядки

Сложите ладони в замок и потянитесь в потолок. Затем правой рукой перехватитесь за левое запястие и наклонитесь вправо, после поменяйте захват и выполните наклон влево. Далее переведите ладони вперед, а лопатками потянитесь назад, так чтобы ваша спина образовала дугу.
Наклоните голову вправо, правой рукой мягко надавливая на левое ухо. Задержите положение на 10-15 секунд, а затем выполните тоже самое в левую сторону.
Поднимите правое колено и выполните 10 круговых движение внутрь, а затем 10 вращений наружу. После этого правую пятку подтяните к ягодице, а колени соедините, слегка подкручивая таз вперед. Задержите положение на 10-15 секунд, после чего повторите упражнение на левую ногу.
Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. Опустите ладони на пол, вытягивая заднюю поверхность ног. 
После этого переведите ладони к правой ноге, согните правое колено, направляя его вперед по направлению стопы. Задержите положение на 15 секунд, выполните выпад на левую ногу.
Соедините стопы и потянитесь ладонями к полу, стараясь перевести вес на середину стопы. Переведите ладони под колени и потянитесь лопатками вверх, максимально округляя спину.
Заведите правую ладонь за спину, локоть сверху. Левой рукой надавите на правый локоть и поднимите подбородок. Задержите положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на левую руку.
Соедините ладони за спиной и потяните лопатки друг другу. Держите положение в течение 15 секунд.

Утренняя зарядка на все случаи жизни

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку!

А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, и спорить не стоит. Немногие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы! 

Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

• Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться! Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. Это, в свою очередь, повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть»!

• Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз “это приятно”, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения –  все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир!

• Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же, умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

• Тренировку силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

• Укрепление иммунитета

Благодаря утренней зарядке, организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

      Правила выполнения утренней зарядки

1. Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

 2. После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом

3. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно!

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день:

    Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

    Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

    Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

    Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

    Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

    Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

    Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

    Упражнение 8.Наклоны вперед

Выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз

    Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

    Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

    Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Превратите утреннюю зарядку в привычку– так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения.

Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. Это и маленькие дети, будущие мамы, и прекрасные дамы за… Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование. Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

             Польза зарядки неоспорима, но мы часто о ней забываем:

1. Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повысится сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть ОРВИ и ОРЗ. Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снизится риск развития сахарного диабета.
2. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
3. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка.
   Фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
4. Во время занятий спортом выделяются гормоны, биологически активные вещества, усиливающие внутриклеточный метаболизм и резистентность.
5. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
6. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
7. Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
8. Неожиданная польза от зарядки: упражнения оказывает обезболивающий эффект. Это связано с выбросом гормонов эндорфинов, которые вызывают радость, эйфорию, снижают ощущение боли. Подберите для себя специальный комплекс, способствующий расслаблению, растяжению определенных частей позвоночника или суставов. Но помните, что, выполняя нагрузку через боль, можете спровоцировать дополнительное повреждение тканей.
9. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
10. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
11. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.
12. После выполнения несложного ритуала вы будете довольны собой, так как сделали утром полезную и приятную работу.
13. Зачастую утренняя физкультура — единственный вид физической активности, поэтому подарите телу радость движения.

Когда заниматься?

Зарядку можно выполнять утром, днем и даже вечером, при этом польза от зарядки будет в любом случае. Дневная поможет вам поддержать энергию, снять лишнее напряжение, отвлечься, размять тело во время работы.

Она интенсивнее, чем утренняя, не требует особой разминки.

Вечерние упражнения тоже не стоит списывать со счетов. Вы снимите усталость после рабочего дня, успокоите нервную систему, снизите вечерний аппетит, ускорите обмен веществ, подготовите организм к полноценному ночному отдыху. Гимнастику проводите за 2 часа до сна, не ранее, чем через 30 минут после легкого ужина.

Как правильно делать утреннюю зарядку.

Продолжительность гимнастики составляет 10–20 минут. Упражнения для утренней зарядки — это простые гимнастические, дыхательные и растяжка. Используют небольшое (8–10) число упражнений, охватывающих основные мышечные группы. Утром не стоит перегружать мышцы и использовать тяжелые гантели. Полноценно потренироваться лучше минимум через 2–3 часа после пробуждения, так как в более ранние часы дополнительно нагрузите сердечно-сосудистую систему, устанете и, потратив всю энергию, станете вялым и измотанным. А впереди еще целый день! Наша цель – разбудить организм, размять тело.

Упражнения для зарядки подбирайте индивидуально, учитывая поставленные задачи: взбодрится, похудеть, расслабится, увеличить тонус мышц или достигнуть лечебного эффекта.

Чтобы польза зарядки была еще большей, перед началом лучше выпить стакан чистой воды,  прийти в проветренное помещение в легкой, не стесняющей движения одежде, включить любимую бодрую музыку и начать делать зарядку.

Выполняйте упражнения качественно, с полной отдачей. Разминка составляет 2–3 минуты. Лучшие упражнения для начала — потягивания, легкие наклоны, скручивания. Основной комплекс 7–15 минут. Начинайте с мышц шеи, затем плечевой пояс, руки, корпус, заканчивайте ногами. Сначала используйте простые упражнения. Позже, при адаптации к нагрузке, увеличивайте сложность, интенсивность, число повторов. В конце легкая растяжка, дыхательные упражнения 2–3 минуты.

Оптимальное завершение для усиления пользы зарядки — водные процедуры: душ, лучше контрастный, либо обтирание. Это поможет расширенным на фоне физической нагрузки сосудам сузится, что является дополнительной тренировкой для них. Смоются вышедшие на кожу при нагрузке токсины. Не забывайте о закаливающем эффект воды. Вот вы и готовы к новому продуктивному трудовому дню!

Зарядка не является полноценной заменой активных силовых или аэробных тренировок. Это обязательное дополнение на каждый день, за которое организм скажет: «Спасибо!».

Как привить эту полезную привычку?

1. Поставьте определенную цель для себя, например, поднять тонус, быть энергичнее, разбудить мозг, чтобы, придя на работу, быть активным, похудеть.
2. Определите короткий промежуток времени, в течение которого намерены делать зарядку, например, месяц. В конце месяца будет ждать приз, но не съедобный!
3. Подберите комплекс, который будет нравиться.
4. Приготовьте вдохновляющую музыку.
5. Привлеките членов своей семьи.
6. Помните, что привычка формируется 21 день. Так что по истечении месяца, вы войдете во вкус и не захотите прекращать занятия.
7. Порой возникают мысли: «Я занимаюсь, но сегодня не хочется, некогда. Может быть, завтра?”. Гоните их прочь и хотя бы в легком варианте, делайте гимнастику. В любом случае вы получите пользу от зарядки и будет виден результат, который порадует и вдохновит на дальнейшие занятия.

Польза зарядки неоспорима. Благодаря гимнастике, вы будете не только энергичны в течение всего дня, но и повысится ваша самооценка, уверенность, сила воли, потому что, через преодоление себя, формируется характер. Главное — систематичность, регулярность, постоянство, повышение нагрузки в процессе занятий.
Пусть ваше утро будет бодрым и здоровым!

Зарядка для глаз – упражнения для расслабления и улучшения зрения – клиника Кругозор в Москве

Каждый день мы «поглощаем» большой объем информации. Многие проблемы со зрением возникают от перенапряжения, поэтому мы испытываем дискомфорт, сухость, усталость. Эти, казалось бы, незначительные симптомы и есть первые признаки ухудшения зрения.

Чтобы избежать проблемы со зрением необходимо выполнять «Гимнастику для глаз». Упражнения желательно делать утром или вечером (перед сном), предварительно сняв очки или контактные линзы. Движения должны быть плавные, без рывков, также полезно между упражнениями поморгать.

“ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ”

* Исходное положение (далее – и.п.).

Упражнение №1 “Большие глаза”:

и.п. — сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., а затем открыть глаза 3-5 сек., повторить 6-8 раз. Данное упражнение укрепляет мышцы век. Способствует кровообращению и расслаблению мышц глаз.

Упражнение №2: 

и.п. — стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек. Поставить палец правой руки на средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаза, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руки. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

Упражнение №3 “Шторки”:

и. п. — сидя. Быстро моргать в течении 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения.

Упражнение №4: 

и.п. — стоя. Вытянуть руки вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, положенной на средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Облегчает работу на близком расстоянии.

Упражнение №5:

и.п. — сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторить в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Упражнение №6:

и.п. — стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаза, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 сек., прикрыть ладонью левой руки глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Поставить палец левой руки по средней линии на расстоянии 25-30 см., прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть обои глазами на конец пальца 3-5 сек. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).

Упражнение №7:

и.п. — стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить глазами за пальцем, медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и при неподвижной голове следить глазами за пальцем. Повторить 10-15 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.

Упражнение №8:

и.п. — сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 сек. Снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение укрепляет циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение №9 “Метка в стекле”:

Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.

Упражнение №10 “Массаж”: 

Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение №11 “Гидромассаж”:

Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.

Упражнение №12 “Стреляем глазами”: 

1. Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.

2. Чертим круг по часовой стрелке и обратно.

3. Рисуем глазами диагонали.

4. Рисуем взглядом квадрат.

5. Взгляд идет по дуге — выпуклой и вогнутой.

6. Обводим взглядом ромб.

7. Рисуем глазами бантики.

8. Рисуем букву S — сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.

9. Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом — против.

10. Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.

11. Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.

12. Часто-часто моргаем веками — как бабочка машет крылышками.

ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 1 день – Йога 10 минут

✅ Программа: Йога для НАЧИНАЮЩИХ “Путь к здоровью”.
О программе bit.ly/2Ci5W1b
Приобрести программу bit.ly/2GZJFYY
✅ Программа: для Йога для СРЕДНЕГО УРОВНЯ “Йога в тебе”
О программе bit.ly/2SVHOHM
Приобрести программу bit.ly/2VcQmiR
✅ Пособие “50 асан. Отстройка” yogamatic.ru/online-programs/m…
✅ Мои йога коврики отсюда goo.gl/pmYncn
Используйте код CHILE на скидку в 10% при покупке ковриков
Обзоры на коврики и новинки bit.ly/2rFDT6q

✅Приобрести программу Fit Week 7 тренировок + 3 бонусных видео + комплект фитнес-резинок 👉🏻 yogamatic.ru/online-programs/s…
✅Приобрести программу Fit Week 7 тренировок + 3 бонусных видео
👉🏻 yogamatic.ru/online-programs/f…

👉🏻Подписывайтесь на мой YouTube канал @Йога chilelavida

👉🏻Подписывайтесь на мой Instagram: goo.gl/h3qIeQ

Музыка в видео: “Respiration” доступно на emalova.com/musica

Если вам хочется сказать мне “спасибо” это можно сделать тут: paypal на почту [email protected]
Или сюда yoomoney.ru/to/410011620485241…

Вес комплекс РАЗМИНКА УТРОМ здесь clck.ru/ShiGK

Больше йоги тут:👇🏻
Медитации bit.ly/2YX0YRg
Все видео Йога для начинающих goo.gl/0wd0j0
Все видео Йога для продолжающих goo.gl/jPFwdF
Растяжка goo.gl/2sNCed
Йога – ответы на вопросы goo.gl/wfisLC
Все уроки йоги goo.gl/FMr6h0
Занятия до 30 мин goo.gl/e7MpML

Занимаясь дома уделяйте особое внимание своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны.
Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия.
Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой.
Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 1 день – Йога 10 минут – Йога chilelavida

#йога #разминкаутром #chilelavida

Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.

В этой статье мы детально объясняем зачем и как делать зарядку по утрам. 

Почему нужна зарядка по утрам .

Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.

Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.

Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме .

Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.

Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.

Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.

Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Комплекс упражнений для утренней зарядки .

Ниже мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

Выпрыгивания из положения упор-присед. 10 повторений.

Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.

Бег в упоре лежа 20 повторений.

Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений.

Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

Отжимания. 25 повторений .

Скручивания. 30 повторений .

50 секунд держать позицию у стены .

Отжимания от скамьи. 10 повторений.

Планка. 45 секунд .

Выпады. 30 повторений.

Приседания. 15 повторений.

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

«Попрыгунчик»

Приседания

Отжимания

Бег в упоре лежа

Велосипед

Бег на месте с высоким подымание бедра

Подтягивание ног лежа

Отжимание от скамьи на трицепс

Поднятие ног лежа

Утренняя зарядка для всей семьи: упражнения

Доказано: люди, которые начинают утро с зарядки, чувствуют себя намного бодрее и энергичнее весь день, реже болеют и чаще улыбаются! А семьи, которые находят время для совместной зарядки, намного крепче и дружнее. Но как это организовать и правильно подобрать упражнения?

Рождение новой традиции

Собрать утром вместе всю семью даже на 15 минут может быть совсем не просто. Кто-то опаздывает, кто-то проспал, кто-то просто не хочет. Возьмите на себя роль организатора и создайте новую семейную традицию. Начните с малого — пусть зарядка длится всего 5 минут. А когда все войдут во вкус, постепенно увеличивайте время. Продержитесь 21 день, и совместная семейная зарядка войдет у вас в привычку!

Место, время и правильный настрой

В будни, когда все торопятся, можно делать зарядку дома под музыку, в самой просторной комнате. А в выходные, особенно в хорошую погоду, лучше идти в ближайший парк. Можно купить всем одинаковую спортивную форму или даже заказать уникальные футболки с вашими фотографиями, крылатыми фразами или высказываниями известных спортсменов.

Мотивация

Чтобы мотивировать себя, внесите в зарядки соревновательный элемент. К примеру, устраивайте итоговые семейные состязания с призами и ведите журнал посещений. Проспал семейную зарядку? Моешь за всеми посуду!

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной и выматывающей. Наша задача — проснуться и взбодриться, а не отдать все силы. Поэтому правильней всего будет составить легкий комплекс упражнений на все группы мышц.

Разминка

Для начала нужно немного разогреться. Если вы на улице, побегайте несколько минут в спокойном темпе. Если вы дома, маршируйте на месте или прыгайте, ставя ноги то широко, то близко друг к другу. 

Теперь, когда вы разогреты, можно переходить к основным упражнениям:

1.   Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки держите на поясе. Сначала опустите голову вправо, потом влево. Потом покачайте головой вперед и назад. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

2.   Останьтесь в таком же положении и поднимите плечи как можно выше, а затем верните в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

3.   Сохраните исходное положение и вытяните руки вперед. Сделайте круговые движения кистями по 10–15 раз, затем локтями, а потом в плечевых суставах.

4.   Поднимите руки вверх и начните делать наклоны вправо-влево, по 10–15 раз в каждую сторону.

5.   Скрепите руки в замок за головой, локти разведите в стороны и пытайтесь левым коленом достать до правого локтя, а правым до левого. Повторите 10–15 раз.

6.   Переходите к приседаниям. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а вес приходился на пятки. Повторите 10–15 раз.

7.   Встаньте ровно, поднимите одну ногу и согните в колене. Сначала сделайте 10–15 круговых движений ступней, затем коленкой, а потом переходите к тазобедренному суставу. Затем повторите эти же упражнения с другой ногой.

8.   Теперь остались отжимания. Девочкам можно выполнять их с колен.

9.   Завершите зарядку прыжками на одной ноге, потом на другой, потом на обеих.

10.  В конце не забудьте друг другу улыбнуться, поблагодарить за компанию и пожелать хорошего дня!

Программа большой утренней разминки

Все мы знаем, что передвигаться по утрам иногда бывает непросто. Мало того, что трудно вылезти из наших красивых уютных кроватей, но и наше тело часто ощущает скованность и болезненность из-за того, что мало двигается ночью. Когда мы спим, наши мышцы относительно неактивны и в результате могут временно сокращаться и ощущаться напряженными. Это может быть еще более важным для тех, кто мало двигается во сне.Включив программу разминки в свой распорядок дня, вы можете эффективно «разбудить» свои мышцы, чтобы двигаться быстрее и легче.

Программа разминки, состоящая из легких упражнений и растяжек, поможет привести ваши мышцы и суставы в движение перед тем, как вы начнете рабочий день. Выполняя эти упражнения, вы усиливаете кровоток, увеличиваете длину мышц и активируете постуральные мышцы. При этом вы можете помочь уменьшить жесткость мышц и суставов , а также улучшить осанку .

Эта простая программа упражнений состоит из растяжек и движений, которые мы позаимствовали у наших друзей по йоге, чтобы помочь вашему телу разогреться перед тем, как приступить к работе. Помните, что при выполнении этих упражнений важно прислушиваться к своему телу. Идея состоит не в том, чтобы довести себя до боли, а в том, чтобы медленно и осторожно выполнять движения, чтобы почувствовать легкое и комфортное растяжение. Выполнение этих упражнений в одни дни может быть проще, чем в другие, что подчеркивает важность не торопиться и прислушиваться к своему телу во время выполнения этого распорядка.

3 простых упражнения

Каждое из упражнений демонстрируется на YouTube, которое открывается в новом окне браузера при нажатии на ссылку:

1. Поза горы
2. Поза голубя (растяжка бедра)
3. Скручивание позвоночника

Если вы имеете дело с утренней ригидностью мышц или суставов или изо всех сил пытаетесь заставить себя двигаться первым делом, позвоните нам в одну из наших 4 физиотерапевтических клиник в Эдмонтоне (Ривербенд, Намао, Бельведер или Мидоуларк) или в нашем офисе в Шервуд-парке, чтобы забронировать прием к физиотерапевту сегодня! Мы будем рады помочь!

Просыпайся и сияй и наслаждайся!

О Кендра Хэтч

Кендра – физиотерапевт, который помогает людям двигаться и чувствовать себя лучше.Она любит решать проблемы с движением и болью для людей, живущих в Южном Эдмонтоне. Она проявляет особый интерес к использованию иглоукалывания и сухого иглоукалывания для лечения острых и хронических заболеваний позвоночника (шеи и спины). Сертифицированный специалист по реабилитации от болей в челюсти. Узнайте больше о Кендре здесь
Прочтите больше сообщений в блоге Кендры здесь

8 упражнений на разминку мозга по утрам для ясности ума

Это печальная правда, что многие из нас просыпаются в стрессе и ложатся спать в стрессе.Наш мозг постоянно работает сверхурочно, пытаясь успеть в срок, вспоминая день рождения любимого человека, вспоминая, запирали ли вы дверь машины, или беспокоясь о том, готовы ли вы к той большой презентации, которая у вас есть сегодня. Мысли, которые нам нужно обрабатывать, бесконечны, и наш мозг страдает от этого. Они становятся загроможденными до такой степени, что мы не можем ясно мыслить и не можем работать в меру своих возможностей.

Ясность ума важна для нашего здоровья и успеха, и, к счастью, ее можно очень легко и очень быстро восстановить.Вот 8 фантастических упражнений для разминки мозга, которые можно делать утром, чтобы повысить ясность ума и сделать разум ясным, как голубое небо.

1. Найдите существительное для каждой буквы алфавита

Это действительно простое упражнение заставляет обе стороны вашего мозга работать вместе, и оно тоже доставляет удовольствие. Просмотрите алфавит и придумайте существительное (чем необычнее, тем лучше) для каждой буквы. Левое полушарие поможет вам вспомнить слово, а правое полушарие будет представлять себе, как выглядит существительное (цвет, размер, форма).Это упражнение заставляет весь мозг сосредоточиться и устраняет мозговой туман.

Если существительные вас не интересуют, попробуйте назвать персонажей комиксов или телешоу!

2. Классическая музыка

Исследования показали, что музыка (особенно классическая) может существенно влиять на работу нашего мозга, психическое состояние и настроение (это называется эффектом Моцарта).

Успокаивающие произведения классической музыки могут замедлить сердечный ритм, что снижает кровяное давление и снижает уровень гормонов стресса в организме.Ум без стресса – это ясный ум, и это может быть еще более эффективным, если вы сами играете на инструменте.

Интересный факт: известно, что хирурги проводят операции, слушая классическую музыку!

3. Йога

Упражнения – это здоровый способ снять стресс, но йога еще лучше, потому что она сочетает в себе упражнения и медитацию, чтобы избавиться от лишнего шума. Когда человек занимает позу йоги, его ум сосредоточен на его дыхании и остается неподвижным настолько, что все остальные мысли удаляются.

Начните свой день с эпических поз йоги, очищающих разум, таких как «Поза Воина I» или «Поза дерева», которые действительно отвлекают ваше внимание на дыхание и равновесие.

4. Двойной каракули

Как и в случае с существительным, двойной рисунок тренирует обе стороны мозга, используя как доминирующие, так и недоминантные руки. Просто возьмите ручку или карандаш в обе руки (при необходимости приклейте бумагу изолентой) и попробуйте нарисовать рисунок. Для начала попробуйте нарисовать сердечко или контур дома (в дошкольном стиле).Выполнение этого базового упражнения утром избавит вас от банальных мыслей и повысит продуктивность.

5. Дампинг мозгов

Сброс мозгов – это перенос всех мыслей в голове на бумагу, что немного похоже на ведение дневника. Все, что нужно для этого упражнения, – это блокнот (Wunderlist или Todoist тоже могут работать, но лучше воздерживаться от технологий так рано утром). Начните записывать любые задачи, которые вы не выполняли (большие или маленькие), а также все остальное, что вам кажется невыносимым.

Записав задачи, вы получите больше ясности с точки зрения расстановки приоритетов, что значительно упростит сосредоточение внимания на важных задачах и оставит тривиальные задачи на потом. Сброс мозгов избавляет вас от ужасного панического чувства, когда вы так сильно переживаете из-за того, что вам нужно сделать, что вы не можете их делать.

6. Медитация

При обсуждении темы стресса и разума неизбежно возникает медитация. Когда оперативная память нашего мозга (в этом смысле мозг очень похож на компьютер) омрачена стрессом, банальными мыслями и другими видами забот, это замедляет работу нашего мозга и оставляет очень мало места для задач, на которых мы действительно должны сосредоточиться.Медитация учит вас сосредотачиваться, снимать стресс (стресс – основная причина беспорядка) и избавляться от отвлекающих факторов, которые замедляют работу мозга, оставляя нас с более ясным умом.

Медитацию можно делать где угодно и в любое время, но я бы рекомендовал быстро провести 10 минут утром после того, как вы как следует проснулись.

7. Игры для мозга

Такие игры, как судоку, кроссворды и математические викторины – отличный способ избавиться от мозгового тумана. Предпочитаете ли вы математические задачи или словесные игры, головоломка утром будет стимулировать ум и улучшит работу мозга.Головоломки также улучшают память и снижают вероятность дегенерации мозга в более поздние годы!

8. Постепенно изучать новый язык

Изучение нового языка – еще один отличный способ сохранить свой ум молодым и острым. Принятие новых слов, когда вы просыпаетесь утром, дает нашему мозгу быструю тренировку, потому что языки такие сложные и сложные. Исследования показывают, что у тех, кто говорит на втором языке, улучшился уровень концентрации, и они лучше умеют организовывать и маскировать решения из-за повышенной ясности ума.

Заключение

Знаете ли вы, что есть так много других способов достичь ясности ума? К ним относятся обеспечение гидратации, сбалансированная диета с витаминами и минералами, которые необходимы мозгу для функционирования, физические упражнения для выработки серотонина (гормона хорошего самочувствия) и достаточный сон, чтобы наш мозг отдохнул.

Сочетание здорового образа жизни с любыми из вышеперечисленных упражнений по утрам избавит ваш мозг от беспорядка и позволит сосредоточиться на важных задачах дня.

Есть ли какие-нибудь утренние упражнения или распорядки, которые вы, выполняете для ясности ума утром, которые, по вашему мнению, работают особенно хорошо?

Советы по прогреву вашего автомобиля холодным утром

Забравшись в холодный автомобиль, который не был предварительно нагрет, у вас обычно остается два варианта: выдерживать отрицательные температуры в салоне до тех пор, пока не поступит теплый воздух, или укутаться в защитную одежду. слои, которые вы едва можете переместить. В любом случае вам будет неудобно.Кроме того, онемение пальцев, запотевшие лобовые стекла и громоздкая куртка могут быть опасными, если мешают вашему зрению или замедляют время реакции.

Используйте эти советы по прогреву автомобиля, чтобы ваши зимние поездки были теплыми и безопасными.

Как долго я должен прогревать машину утром, прежде чем садиться за руль?

Ритуал полного прогрева автомобиля зимой на самом деле является пережитком времен карбюрации – чтобы предотвратить остановку, холодному металлу требовалось достаточно времени для прогрева, прежде чем он достигнет оптимальной температуры.В наши дни большинство систем впрыска топлива достаточно сложны, чтобы вносить соответствующие корректировки в суровые погодные условия. Также нет причин беспокоиться о том, будет ли ваше моторное масло и другие жидкости работать в холодную погоду; синтетические продукты, производимые сегодня, предназначены для обеспечения защиты даже при падении ртути ниже нуля. По сути, современные автомобили эволюционировали до такой степени, что дискомфорт водителя и внешние дорожные условия являются основными рисками для безопасности в холодную погоду, особенно если вы изучили подходящие шины для сезона.

Транспортным средствам с впрыском топлива, как правило, требуется всего 30 секунд прогрева, прежде чем они будут готовы к работе, даже в холодную погоду. После этого лучший способ повысить температуру двигателя – это управлять автомобилем. Это не только ускорит подачу горячего воздуха в вашу кабину, но и сэкономит газ и снизит выбросы. Если температура опускается до 10-20 градусов по Фаренгейту или ниже, прогрейте автомобиль в течение минуты или двух, чтобы масло разжижилось и полностью циркулировало.

Даже если вашему двигателю требуется всего одна минута, вам может потребоваться дополнительное время на прогрев, чтобы оттаять остальную часть автомобиля.Лучший способ для этого – запустить машину, включить обогреватель и дать двигателю прогреться, пока вы чистите лобовое стекло и убираете снег. Постарайтесь не бездействовать дольше пяти минут, чтобы сэкономить топливо, и проверьте, есть ли в вашем регионе ограничение на время простоя.

Еще 3 совета по прогреву автомобиля

Если вы не хотите оставаться на холоде, пока машина простаивает, у вас есть несколько вариантов:

1. Припаркуйтесь в гараже . Даже без обогревателя замкнутое пространство блокирует лед и ветер, поддерживая более высокую температуру окружающей среды, чем открытая подъездная дорожка.
2. Прогрейте двигатель перед запуском. Нагреватель блока цилиндров обычно устанавливается для предварительного нагрева охлаждающей жидкости двигателя. Включите обогреватель, когда вы паркуетесь ночью, и установите таймер, чтобы включить обогреватель за 2-4 часа до того, как вы планируете уехать на следующий день. Блочные обогреватели могут быть добавлены в качестве заводской опции на многие новые автомобили, или владельцы могут приобрести дополнительный обогреватель.
3. Старт издалека. В дистанционных стартерах используется транспондер, похожий на стандартный брелок, что позволяет запустить двигатель, не выходя на улицу.Дверные замки и система безопасности остаются активными, что обеспечивает безопасность вашего автомобиля во время предварительного нагрева. По-прежнему лучше всего для экономии топлива и выбросов углекислого газа сократить время простоя до пяти минут или меньше. НЕ используйте эту функцию при парковке в закрытом гараже, так как смертельный угарный газ может накапливаться и подавлять вас.

Ознакомьтесь со всеми деталями систем отопления и охлаждения, доступными на NAPA Online, или доверьтесь одному из наших 17 000 пунктов обслуживания NAPA AutoCare для текущего обслуживания и ремонта.Для получения дополнительной информации о подогревателях блока цилиндров поговорите со знающим экспертом в местном магазине NAPA AUTO PARTS.

Фото любезно предоставлено Хайме Коп / Flickr.

Как внештатный автомобильный писатель, я создаю статьи, практические руководства, веб-контент и официальные документы для сайтов онлайн-журналов и автомобильных компаний. Я страстно верю, что автомобили и мотоциклы следует ценить за то, что они являются произведениями искусства, и мечтаю приобрести белый Ducati 899 Panigale, чтобы выставить его в своей гостиной.В настоящее время я являюсь экспертом по Corvette на сайте About.com, освещаю автомобили и технологии на альтернативном топливе на сайте HybridCars.com и имею воображаемый титул тест-пилота Формулы-1 на проселочных дорогах, окружающих мой дом в Орегоне.

5 советов для отличных утренних тренировок

Если бы мы не расставляли приоритеты в своей жизни, мы бы никогда ничего не добились; работа, семья и финансовая стабильность часто важнее нашего личного здоровья и досуга.

Не позволяйте позднему рабочему дню или долгой встрече мешать тренировке: подумайте о физических упражнениях по утрам, чтобы в первую очередь позаботиться о своем здоровье и благополучии, сохраняя при этом здоровый баланс между работой и личной жизнью.

Вот 5 советов по улучшению вашей утренних тренировок , наряду с преимуществами утренних тренировок и быстрой 30-минутной тренировкой, которую вы можете выполнять без оборудования.

Почему полезны ранние утренние тренировки

Утренние упражнения обеспечивают широкий спектр преимуществ, которые приносят физическое и умственное удовлетворение:
Силовые тренировки могут ускорить метаболизм на 48 часов, поэтому тренировка утром – отличный способ чтобы ускорить ваш метаболизм. ¹ Этот повышенный метаболизм гарантирует, что вы сжигаете калории в течение дня.

Упражнения также стимулируют выработку эндорфинов в мозге, которые могут поднять вам настроение и положительно начать день. ² Более того, ваше чувство выполненного долга от осознания того, что вы закончили тренировку еще до начала рабочего дня, поднимет вам настроение и избавит вас от стресса из-за этого позже, если произойдет что-то неожиданное. Согласно исследованиям, упражнения значительно повышают умственные способности и упражнения в A.М. может позволить вам использовать этот увеличенный интеллект.

5 советов по улучшению утренних тренировок

1. Предварительно спланируйте свой предтренировочный прием

Если вы обнаружите, что у вас больше энергии, съев что-то перед тренировкой, вы можете спланировать свой предтренировочный обед накануне вечером. быть полезным. Исследования показали, что больше калорий, как правило, сжигается с некоторым количеством топлива в вашем теле перед тренировкой (см .: Следует ли мне тренироваться с пустым желудком?). Однако каждый человек лучше всех знает свое тело, поэтому важно выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Прием пищи небольшого или среднего размера может обеспечить достаточно энергии для тренировки без ощущения вздутия живота, которое возникает при больших порциях пищи, которое может повлиять на производительность. Отличный способ начать свой ежедневный план приема пищи – это накануне вечером встряхнуть. Готовый полезный смузи универсален и может обеспечить вас достаточным запасом топлива для тренировки.

Рекомендуемые ингредиенты:
• Простой греческий йогурт
• Ягоды
• Семена чиа,
• Сывороточный протеин
• Миндальное молоко

2.Ложись спать раньше

Циклы сна человека следуют суточному циклу, который называется циркадными ритмами. Использование будильника, определение времени приема пищи и даже обычных тренировок – все это сигналы, которые сбрасывают наш ритм. Люди, которые постоянно занимаются спортом по утрам, учат свое тело быть наиболее подготовленным к упражнениям в это время дня.

Ложитесь спать на 30-45 минут раньше, чтобы сохранить свой обычный режим сна. Это гарантирует, что 30-45 минут, которые у вас уйдут на разминку и утреннюю тренировку, не обойдутся вам в ущерб полноценному отдыху.

Исследования также показывают, что утренние упражнения улучшают сон, поэтому более раннее время отхода ко сну может не стать проблемой. ³ Упражнения утром могут помочь настроить биологические часы на день активности и ночь сна, в то время как упражнения ночью могут потенциально отодвинуть фазу сна в цикле бодрствование-сон. В одном недавнем эксперименте женщины, которые тренировались по утрам, в среднем на 70% лучше спали ночью по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

3. Настройте все накануне вечером

Будь то блоки для отжиманий, скакалка, ленты или ваша тренировочная одежда, убедитесь, что все разложено перед сном, чтобы вам не пришлось карабкаться в следующий раз. утро.Это сэкономит вам решающие моменты и даст вам душевное спокойствие, что вам не придется спешить с тренировкой. Знание о том, что вы подготовились, обеспечит спокойный сон и свободное от стресса утро.

Еще один отличный вариант – создать новый плейлист накануне вечером или начать тренировку с новой песни, которая вам действительно нравится и которую вы с нетерпением ждете. Это поможет вам встать с постели по утрам и получить заряд энергии рано утром.

4.Выполните более длительную разминку

Температура вашего тела по утрам естественным образом ниже, и последнее, что вам нужно делать, – это готовиться к травмам. Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело претерпевает ряд изменений, таких как усиление кровотока, учащение дыхания и увеличение количества кислорода, доставляемого мышечным клеткам. Чтобы эти телесные изменения отреагировали должным образом, вам следует постепенно готовить свое тело, выполняя соответствующую разминку.

Преимущества сильной разминки:

Подготавливает вашу нервную систему к предстоящим нагрузкам

Повышает остроту ума

Расслабляет ваши суставы и мышцы для предотвращения травм

Позволяет вашему сердцу постепенно приспосабливайтесь к повышенной активности, тем самым увеличивая кровоток и посылая необходимое количество кислорода и питательных веществ к клеткам вашего тела.

Выполните по крайней мере 5-10 минут мышечной активации и динамических движений гибкости, чтобы заставить кровь работать и морально подготовиться к утренней тренировке.

5. Начните с упражнений, которые вам нравятся, и наймите партнера

У вас будет больше шансов встать с постели и начать тренировку, если вы будете выполнять упражнения, которые вам нравятся. Будь то быстрый бег, занятия йогой или поездка на велосипеде, выполняйте утреннюю тренировку, которую вы цените, чтобы быть уверенным в том, что вы будете придерживаться распорядка и не будете бояться утреннего будильника.Наем партнера также может помочь в достижении последовательности. Предварительно назначенное время тренировки с партнером заставит вас встать с постели и полностью исключить возможность «снова уснуть».

Пример 30-минутной утренней тренировки

Следующая тренировка займет у вас всего 30 минут и не требует никакого оборудования. Это отличный вариант, если вы едете в командировку или у вас нет времени на то, чтобы бежать в тренажерный зал.

Разминка (5-10 минут)
Разминка 1: 2 подход по 15 повторений Ветряные мельницы

Разминка 2: 2 подхода по 15 повторений задний мост

Разминка 3: 2 подхода по 15 повторений отжиманий

Разминка 4: 2–3 минуты прыжков через скакалку

Схема с полным весом тела (16–24 минуты)

Выполняйте 30 секунд каждого упражнения без отдыха между ними.Отдыхайте 2-3 минуты после каждого круга. Выполните 3-4 раунда, которые должны занять около 16-24 минут.
Упражнение 1: Прыжки из приседа

Упражнение 2: Отжимание с поднятой одной ногой

Упражнение 3: Альпинисты

Упражнение 4: Поворотная планка

Я надеюсь, что эти советы помогут вам создать утреннюю тренировку, которая поможет вам оставаться в форме, стройным и свободным от стресса.Сообщите нам, какие упражнения лучше всего подходят для вас, и если у вас есть какие-либо советы по улучшению ваших утренних тренировок !

20-минутная утренняя тренировка для разминки | Live Healthy

Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 7 мая 2019 г.

Сделать упражнения частью утреннего распорядка дня – верный способ настроить вас на весь день. Просыпаться каждое утро с ощущением вялости, спешить с завтраком и в панике выходить из дома – это может быть обычным делом, но уделение 20 минут упражнениям подготовит ваш разум и тело к задачам, которые вас ждут.Достаточно всего лишь быстрой 20-минутной разминки, чтобы зарядиться энергией и сосредоточиться.

Повысьте свою мобильность

После восьми с лишним часов в постели ваши мышцы могут напрягаться по утрам, поэтому их разогрев и повышение подвижности жизненно важны. «Растягивайте все напряженные мышцы», – советует Американский совет по физическим упражнениям. Обычно утром в первую очередь возникают сгибатели бедра, приводящие мышцы, грудь и спина. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на одно колено и вытолкните бедра вперед, а затем повторите упражнение с другой стороны.Что касается приводящих мышц, сядьте на пол, соединив ступни ног, и надавите на колени. Вытяните грудь, поместив руки в дверной проем и толкнувшись вперед, и вытяните спину, вытягиваясь перед собой как можно дальше. Также полезно использовать поролоновый валик. Ролик – это цилиндр из плотной пены, который вы катите по телу, чтобы ослабить плотную мышечную ткань. Катайтесь в течение 15-20 секунд по любым узким местам, чтобы повысить гибкость. Это займет у вас около пяти минут.

Попробуйте Neural Wake-Up

Neural Wake-Up Call переводит вас от подвижности и разогрева к чему-то более интенсивному. Персональный тренер из Нью-Йорка Джон Романиелло советует выполнять движения с собственным весом, такие как раздельные приседания, когда вы ставите заднюю ногу на диван или стул, а переднюю ногу на пол и приседаете как можно ниже, а также выполняйте выпады, где вы выходите вперед и падаете вниз. Также делайте регулярные отжимания и тяги над головой, удерживая каждое из них в растянутом положении в течение одной-двух секунд.Уделите этому 10 минут и постарайтесь выполнить 1-2 подхода по 10 повторений в каждом.

Активируйте мышцы

Проведите последние пять минут разминки на активационных упражнениях. Они более интенсивны и помогут повысить бдительность и немного сбить дыхание. Выполняйте приседания с отягощением тела, опускаясь как можно ниже, отжимания с лентой сопротивления, когда вы держите ленту впереди и тянете ее в стороны, обратные скручивания, лежа на полу и подтягивая колени к груди, и отжимания или отжимания на коленях.Используйте быстрый темп, но используйте полный диапазон движений и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Отдохните одну минуту, а затем снова. Чтобы усложнить задачу, используйте плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком или выпады с прыжком, когда ноги отрываются от пола, и плиометрические отжимания, выполняя хлопок в каждом повторении.

Обдумайте свою диету

Вы можете выполнять этот распорядок сразу после пробуждения, но после этого правильно восполните запасы энергии, позавтракав, состоящий из белков и медленно усваиваемых углеводов. Яйца на цельнозерновых тостах, греческий йогурт с фруктами или овсянка – хороший выбор.Подготовьте все необходимое для тренировки накануне вечером и составьте мотивационный плейлист, чтобы зарядиться энергией утром.

15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видео процедур!

Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки.Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

Смело приводите в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Это так важно, потому что получить травму – отстой.

И каждый день я наблюдаю, как люди заходят в тренажерный зал, тут же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди просто ЖДУТ получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, – это правильно разогреться.

Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватит времени и на тренировки.”

Бум!

Так ПОЧЕМУ это так важно?

Думайте о своих мышцах как о резинках.

Если вы проведете весь день, сидя за столом, склонившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

# Ошибка.

Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

Тем не менее, динамические разминки – что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один – УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к подготовке к силовым тренировкам:

Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц – за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.

Добавьте «улучшение кровообращения» к списку преимуществ разминки, , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.

Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации)

Не зацикливайтесь на этом: Ваша цель – повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне их движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к дню, когда вы станете сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!”

Во-первых, спасибо, что сказала пожалуйста – твоя мама тебя хорошо научила.

Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам в силовых тренировках.

Неважно, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, подходящие именно для ВАШЕЙ жизни.

Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 расширенных динамических разминки и видео

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

• Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
  
• Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и сосредоточьтесь на движении)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: 5 повторений на каждую ногу
• Разгибания бедра: 10 повторений
• Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как будто вы переступаете через забор)
• Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
• Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаники / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

• Размах рук (руки вытянуты в стороны, затем махи ими и скрещены перед грудью)
• Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы о том, как бегать безопасно.

# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности:

Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в ​​нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

1. Марш на месте, размахивая руками.
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты
4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
5. Альпинисты
6. Размахивая пальцами ноги.
7. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
8. Вращения бедром (как переход через забор)
9. Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
10. Приседания с собственным весом.
11. Отжимания.
12. Выпады.
13. Разгибания бедра.

Возьмите за привычку делать эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

1. Марш с размахивающими руками

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

6.КАЧАЮЩИЕСЯ НОСКИ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

10. ПРИСЕДАНИЯ С МАССИВОМ

11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS

13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Эти упражнения – ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну не , а именно . Ты уникальная снежинка, тебя любит мама и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного – я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Хм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и делаете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

НОРМАЛЬНО. Думайте о вышесказанном как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

По возможности следуйте остальному распорядку в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет действовать как часть тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат намного лучше, чем настойчивость), вы выполните всю процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга – мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разогреться правильно и избежать травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

– Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству – «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1]

15 способов стать любителем утренних тренировок

Мы все были там: срабатывает будильник, и мы быстро понимаем, что солнце еще не взошло, и наш мозг начинает думать, что мы тоже не должны. В итоге мы нажимаем кнопку отсрочки так много раз, что изо всех сил пытаемся заставить его работать вовремя и полностью пропустили утреннее занятие, которое мы собирались посетить накануне вечером.Звучит знакомо? Это случается с лучшими из нас.

Секрет того, чтобы стать человеком, занимающимся утренними тренировками, заключается в том, что в этом нет никакого секрета. Это не происходит в одночасье, и иногда нужно немного поработать. Да, точно так же, как мы изо всех сил стараемся достичь новых целей в фитнесе, пока мы учимся в классе в классе , нужно немного подготовиться, чтобы стать человеком, который может выскакивать прямо из постели, когда птицы начинают щебетать. Не волнуйтесь; вы доберетесь туда – вот как.

1.Подготовьте классное снаряжение накануне вечером.

Нет ничего хуже, чем карабкаться по утрам. И часто вы забываете что-то важное. Убедитесь, что вы подготовили классную экипировку накануне вечером, чтобы быть готовым встать с постели, одеться и выйти за дверь.

2. Дайте себе время проснуться.

Установка будильника за пять или десять минут до того момента, когда вы захотите проснуться, – отличный способ дать себе эти несколько дополнительных минут в постели, прежде чем вам действительно нужно будет одеться и начать свой распорядок дня.

3. Запишитесь на занятия!

В большинстве случаев, когда у нас назначен прием к врачу, мы не пропускаем его – класс не должен быть другим! Приложение ClassPass поможет вам найти идеальное занятие ранним утром и напомнит вам о предстоящих уроках. Как только вы забронируете его и это станет частью вашего расписания, вы почувствуете себя более склонным приходить на занятия вовремя.

4. Найдите друга для тренировки.

Система друзей работает практически во всех сферах жизни.Найдите друга, увлеченного фитнесом, с которым вы можете пойти на занятия или к которому вы можете обратиться за поддержкой и вдохновением ранним утром, когда вам это нужно больше всего. Бонусные баллы, если они уже жаворонки!

5. Ведите дневник.

Ага. Найдите тот супер-милый дневник, который вы купили и о котором забыли, и начните писать заметки о своих любимых занятиях и о том, какие чувства они у вас вызывают. Эндорфины – удивительная вещь, и вспоминая, как здорово вы себя чувствуете после утреннего пота, вам захочется повторить этот опыт.

6. Сделайте это рутиной, которой вы с нетерпением ждете.

Так что, возможно, вы не ждете приседаний, но убедитесь, что есть часть утреннего распорядка, которую вы с нетерпением ждете перед каждым занятием. Это может быть что-то столь же простое, как наблюдение восхода солнца, подойти к кофейнику раньше всех или даже набрать балл за любимую часть класса для вашего класса Barre. Что бы это ни было, владейте им и начните увлекаться этим.

7. Пройдитесь по магазинам.

Я имею в виду, это говорит само за себя, но ничто не может вызвать у вас столько энтузиазма по поводу того, чтобы первым делом прийти в класс утром, как новая одежда. Сходите в свой любимый магазин одежды для фитнеса и добавьте несколько новых вещей в свой гардероб, чтобы вы с нетерпением ждали, когда будете придумывать и носить их на занятия.

8. Перекусите готово.

Пополнение организма калориями до или после занятий – всегда правильный ответ, но это должно быть то, что стимулирует ваш мозг.Зайдите на Pinterest и начните готовить новые закуски, которые зарядят вас энергией и порадуют ваши вкусовые рецепторы.

9. Поставьте возле кровати стакан с водой.

Гидратация так важна для поддержания функционирования нашего организма. Приготовьте стакан, чтобы утром проснуться у постели и заставить ваше тело двигаться первым делом.

10. Пропустите выпивку накануне вечером.

Сведите вино к минимуму!

11. Постарайтесь заснуть немного раньше.

Как можно скорее приучите свое тело ложиться спать пораньше. Чем больше ваше тело отдохнет, тем легче будет вставать и двигаться в первой половине дня

.

12. Не беспокойтесь об этом.

Честно говоря, будут дни, когда ваше тело просто не сможет этого сделать, и это нормально. Иногда вам нужно сделать перерыв и вернуться к нему на следующий день.

13. Подготовьте плейлист.

Нет ничего более возбуждающего, чем музыка! Подготовьте плейлист с любимой музыкой и включите его через наушники по дороге в класс.

14. Зажгите свечу или нанесите немного бодрящего масла.

Существует так много свечей и масел, которые пропустят небесные ароматы в ваш дом, и многие из них (цитрусовые и перечная мята) стимулируют ваши чувства и могут зарядить вас энергией перед занятием.