Разминка спины перед тренировкой: Разминка и растяжка для тренировки на спину и бицепс

Разминка и растяжка для тренировки на спину и бицепс

Качественная разминка и глубокая растяжка делают любую тренировку эффективнее, увеличивая эластичность мышц и ускоряя восстановление. Если вы придерживаетесь плана сплит-тренировок, то вам обязательно пригодится комплекс разминки и растяжки для спины и бицепсов рук.

Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на спину и бицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на спину и бицепс. Выполняйте несложные упражнения перед и после каждого тренинга, чтобы достичь лучших результатов.

Разминка перед тренировкой на спину и бицепс

Разминка выполняет несколько важных функций: разогревает мышцы, предотвращает травмы, повышает показатели силы и выносливости, настраивая организм на физические нагрузки. Представленные ниже упражнения для разминки на спину и бицепс помогут подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным силовым и функциональным нагрузкам.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, а затем сразу же переходите к основной тренировке.

1. Разведение рук со скрещиваниями

Поднимите руки и вытяните их вперед, при этом спина должна быть ровной, плечи расправлены. Разводите руки в стороны и сводите их перед собой с нахлестом, как в механизме ножниц. Одно повторение левая рука сверху, другое повторение – правая рука сверху. Упражнение разрабатывает плечевые суставы, растягивает трапеции и грудные, улучшает координацию движений.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

2. Поочередные вращения в плечевых суставах

Опустите правую руку вниз, левой обхватите корпус или держите свободно. Начинайте вращение правой рукой в плечевом суставе медленно с полной амплитудой, заводя руку далеко назад и максимально вперед. Затем повторите другой рукой. Вращения разогревают мышцы, связки и лучше всего прорабатывают суставы, улучшая их подвижность.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону на каждую руку.

3. Подъем на бицепс

Опустите руки вниз и сожмите в кулаки, представляя, что держите гантели обратным хватом. Теперь сгибайте руки в локтях, словно при подъеме на бицепс, затем разгибайте и опускайте вниз. На следующем повторе разворачивайте руки в стороны, ладонями вовне, и снова сгибайте их в локтях. Упражнение разрабатывает подвижность плечевых и локтевых суставов, растягивает мышцы бицепса, подготавливая их к нагрузке.

Сколько выполнять: по 4-5 повторений (всего 8-10 сгибаний).

4. Вращения в локтевых суставах

Поднимите руки через стороны и согните в локтях. Выполняйте вращения каждой рукой по кругу – сначала вперед, а затем назад. Во время упражнения держите руки в одной плоскости и не делайте резких движений. Вращения разминают локтевые суставы, часто задействованные во время упражнений на спину и бицепс, что помогает предотвратить многие травмы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Сгибание вытянутых рук в локтях

Вытяните руки вперед и сожмите ладони в кулаки. Теперь медленно сгибайте руки в локтях, напрягая бицепсы. Разгибая локти, разжимайте ладони, чтобы дополнительно растянуть мышцы предплечий. Упражнение улучшает хват, растягивает мышцы внутренней части руки и разрабатывает локтевые суставы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

6. Выгибание позвоночника

Согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед, положите ладони на бедра. Прогнитесь в спине, а затем округлите позвоночник максимально, растягивая его по всей длине – от шеи до поясницы. Затем снова прогнитесь в пояснице, расправляя плечи, и снова округлите спину. Упражнение разогревает мышцы спины и предотвращает травмы позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Вращение корпуса с округлением позвоночника

Опустите плечи и округлите спину, растягивая грудной отдел позвоночника. Затем отведите плечи назад поочередно, выполняя вращение корпуса. Это упражнение отлично подходит для разминки и растяжки верхней части тела, особенно спины, плеч и шеи, помогая подготовиться к тренировке широчайших и трапеций.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.

8. Вращения кистей

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Теперь выполняйте вращение кистей по кругу – сначала по часовой стрелке, затем против. Делайте упражнение медленно с полной амплитудой, чтобы хорошо проработать запястья. Вращения кистей помогает предотвратить травмы запястий и улучшить хват.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

9. Круговые вращения корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч и опустите руки вниз. Теперь наклонитесь вперед к правой ноге, затем к полу, затем к левой ноге, разминая поясницу. Двигайтесь плавно по кругу, не делая резких движений. Упражнение разогревает спину, особенно поясничный отдел, но также растягивает позвоночник по всей длине, увеличивая амплитуду движений корпуса.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну и другую сторону.

10. Бег на месте

Заканчивать разминку рекомендуется бегом на месте, который ускоряет кровоток и разогревает мышцы всего тела. Для этого просто примите удобное положение и начинайте медленный бег на месте. Одновременно поднимайте руки над головой, разводя их через стороны. Упражнение помогает настроиться на тренировку, разогревает мышцы ног, кора, рук, плеч и спины, а также улучшает выносливость. Всегда заканчивайте разминку коротким кардио-сегментом, чтобы сделать ваше занятие более продуктивным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Посмотрите наши подборки упражнений для разминок и заминок:

Растяжка после тренировки на спину и бицепс

После сплит-тренировки на спину и бицепс следует выполнить короткую статическую растяжку на целевые группы мышц. Растяжка делает мышцы более эластичными, увеличивая диапазон движений, что поможет выполнять упражнения с большей амплитудой и лучшей проработкой. Дополнительно статическая растяжка заменит вам заминку, приведет в норму пульс и дыхание. Выполняйте упражнения внимательно, концентрируясь на работе мышц.

1. Наклоны корпуса в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч, затем поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, максимально растягивая правую сторону корпуса. При этом левую держите свободно опущенной вдоль тела. Повторите для другой стороны. Упражнение отлично подходит для растяжки верхней части тела, снимая напряжения с широчайших и боковых мышц спины, а также плечевого пояса и шеи.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

2. Вытяжение позвоночника стоя

Встаньте прямо и сомкните руки в замок перед собой, затем поверните ладони тыльной стороной внутрь и поднимите руки над головой. Руками тянитесь как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник, плечи, внутреннюю сторону предплечий и запястья. Простое, но эффективное упражнение для растяжки спины и бицепсов после тренировки помогает снять усталость и снижает крепатуру.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

3. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обхватите бедра руками с внутренней стороны. Максимально выгнитесь в спине, опуская голову вниз. Руками тянитесь вверх, при этом сильнее выгибая позвоночник, чтобы растянуть верх спины. Упражнение снимает напряжение с шейного отдела и способствует стретчингу трапециевидных и широчайших мышц спины.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

4. Растяжка внутренней стороны рук

Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх. Левой рукой возьмитесь за ладонь правой, а затем опустите ее тыльной стороной вниз и потяните на себя, растягивая мышцы внутренней стороны рук. Повторите растяжку для левой руки. Упражнение снимает напряжение с запястий и ладоней, хорошо растягивает бицепсы и внутреннюю часть предплечий.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

5. Растяжка бицепса у стены

Встаньте боком к стене на расстоянии полушага. Отведите руку назад и поверните внутренней стороной к стене, положив на нее ладонь. Подайтесь плечом вперед, чтобы почувствовать работу мышц. Повторите для другой стороны. Это упражнение из комплекса растяжки для спины и бицепса хорошо снимает напряжение с рук, способствуя кровообращению и ускорению обмена веществ благодаря чему восстановление мышц происходит быстрее.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

6. Отведение рук с замком

Заведите руки за спину и скрепите их в замок. Тянитесь назад как можно сильнее, чтобы растянуть мышцы верхней части спины. Упражнение прорабатывает грудной отдел позвоночника, способствует стретчингу плечевого отдела и рук. Включайте в растяжку спины и бицепса после тренировки это упражнение, чтобы как следует растянуть мышцы верхней части рук, широчайшие и трапеции.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

7. Складка стоя

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, опуская ладони на пол. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения в шее. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, что позволит максимально растянуть позвоночник по всей длине. Упражнение снимает напряжение с поясничного и шейного отдела, а также хорошо растягивает все мышцы спины и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

8. Растяжка спины сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отставьте руки как можно дальше за спину, направляя ладони назад, затем подайтесь корпусом вперед, чтобы почувствовать, как растягивается средняя часть спины и мышцы внутренней стороны плеч. Простое упражнение для растяжки спины и бицепса поможет снять усталость, улучшит кровоток и расслабит мышцы после тренировки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

9. Поза ребенка

Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки. Наклоните корпус вперед, вытягивая руки перед собой. Тянитесь руками вперед, мягко растягивая позвоночник. Можно положить лоб на коврик, чтобы расслабить шейный отдел. Во время упражнения старайтесь не отрывать таз от пяток. Поза ребенка подходит для мягкого стретчинга спины, особенно поясничного отдела.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

10. Вытяжение позвоночника лежа

Лягте на спину и заведите руки за голову. Скрепите их в замок, поворачивая ладони внутренней стороной вверх. Тянитесь руками вперед, растягивая мышцы внутренней стороны предплечий и плеч, шею и верх спины. Упражнение хорошо подходит для завершения растяжки верхней части тела после тренировки, так как обладает расслабляющим воздействием, снимая напряжение и усталость со всего тела.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Читайте также:

Разминка для спины, позвоночника и поясницы – упражнения

Существует два разных случая, когда необходимо размять спину: для тренировки и в повседневной жизни. Разминка для позвоночника очень важна в обоих случаях. Скажем так – это жизненно необходимо. Начнем мы с разминки перед тренировкой.

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

1. Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
2. Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
3. Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
4. Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
5. Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
6. Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
7. Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
2. Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
3. Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
4. Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Разминка спины в повседневной жизни

Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.

Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину. Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.

Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.

Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.

Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.

Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:

1. Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
2. Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.
3. Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна – лучше взяться за сидение).
4. Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
5. Делаем то же самое в другую сторону. Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.

Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.

Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища. Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.

И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения. Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.

Зачем разминать спину

Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.

Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу. Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.

Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.

Итак, мы выяснили, что разминка позвоночника нужна для того, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови в мышцах во время долгого сидения на стуле.

Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.

Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.

Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!

Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

А нужно это вот для чего:

• Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает ^{температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть и точнее подать мяч.}
• Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает ^{отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.}
• Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают ^{, что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны : разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?}

Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается ^{10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.}

Из чего состоит разминка перед тренировкой

Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

1. Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
2. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
3. Динамическая растяжка увеличит ^{диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.}

Как делать кардио

Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

Как выполнять статичные упражнения

Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

Планка на локтях

Разогреет мышцы пресса и плеч.

В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

Статичное приседание

Упражнение разогреет бёдра.

Фото: Александр Старостин

Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

Боковая планка

Нагрузит косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

Супермен

Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

Как делать динамическую растяжку

Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

Пассивный и активный вис

Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

«Кошка — корова», присед и поза стола

Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

Поза собаки из «кобры»

Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

Выполните пять таких связок.

Глубокий выпад с опусканием руки на пол

Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

Что точно не стоит включать в разминку

Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

1. Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают ^{силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.}
2. Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить ^{центральную нервную систему, снизить показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.}

Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

Список упражнений для универсальной разминки:

1. Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
2. Планка на предплечьях — 30 секунд.
3. Статичное приседание у стены — 30 секунд.
4. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
5. «Супермен» — 30 секунд.
6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
7. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
8. Поза собаки из «кобры» — пять связок.
9. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной” части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

• растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
• повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
• получение аэробного типа нагрузки;
• увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

• предотвращения травм при работе с большими весами;
• повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);
• увеличения расширяемости капилляров;
• повышения тонуса нервной системы;
• ускорения процессов метаболизма;
• увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
• сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку – также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

• общую;
• специальную;
• заминку;
• растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более

10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

• любые упражнения для мышц рук/ног;
• легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
• прыжки со скакалкой;
• вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая – заключается в “обездвиживании” конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая – в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая – заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так

8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение – правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию – ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)

Упражнение №3. Приседания (15 повторений)

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

• всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
• разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
• составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
• время от времени включайте в разминку новые упражнения;
• не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
• продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
• после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

подбор упражнений и правила разминка

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

• Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
• Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода. 
• Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
• Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
• Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

• Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
• Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
• Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

• Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 
• Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
• Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 
• От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

• Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
• Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
• Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

• Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
• Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение

рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий. И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят. Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы. Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы. И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Всем успехов в тренировках!

Разминка и заминка: как начать и как закончить тренировку для спины | Все о фитнесе и здоровье

Миллионы людей по всему миру начинают и заканчивают свой день сидя на стуле перед компьютером. Мало того, что малоподвижный образ жизни не несёт ничего хорошего, но у вас также очень сильно страдает спина. И что бы предупредить различные неполадки со спиной необходимо выполнять физические упражнения. Вы не хотите идти в тренажерный зал или вам некогда?

Спешу вас обрадовать есть отличные тренировки для спины, которые можно проводить дома. Быстро и эффективно. 

Но прежде, чем разговаривать о самой тренировке, вспомним, что каждая тренировка начинается разминкой и заканчивается заминкой. Для того, чтобы избежать травм и различных болей в мышцах после тренировки.

Поэтому рассмотрим какие упражнения нужно делать перед тренировкой для спины. Но и не только. Эти упражнения универсальны. Их цель-растянуть, разогреть или подготовить тело к физической нагрузке основной части тренировки.

По теме: Какие упражнения включают в разминку перед тренировкой

Разминка перед тренировкой: Упражнения

Кошка-корова

Стартуем из начального положения на четвереньках (то есть стоим на полу с опорой на руки и ноги). Позвоночник нейтральный. Пальцы рук широко расставлены.

Вдыхайте, когда вы опускаете живот к полу, выгибая позвоночник, поднимая копчик, грудь и подбородок. Выдохните, когда вы огибаете позвоночник, втягиваете пупок и подтягиваете копчик и подбородок.

Обратите внимание, упражнение почти аналогично позы йоги Кошка-Корова

Повторений: 6

Польза: разогревает и подготавливает мышцы спины и мышечного ядра (мышцы нижней части спины и мышцы живота).

Профессиональный совет: держите плечи опущенными и как можно дальше от ушей и сосредоточьтесь на создании ровного изгиба по всей длине позвоночника.

Вращение бедер

На видео, как мы видим показано как выполнять три упражнения. Среднее из них- вращение бедер.

Начните с классического положения на четвереньках. Руки опираются на пол прямо под плечами. Пальцы рук расставлены вперед. Слегка подайте руки вперед. Бедрами начинайте делать круговые движения. Пусть такие движения будут текучими и легкими. Дышите свободно и произвольно. После нескольких кругов в одну сторону, измените направление движения.

 Повторения: 3 круга в каждом направлении

 Польза: продолжает согревать и подготавливать спину к более сложным движениям.

 Профессиональный совет: Делайте ваши круги как можно больше, и пусть струящееся чувство волнообразно проходит через весь ваш позвоночник.

Гамак

Начните с классического положения на четвереньках. Сделайте вдох и направляйте бедра вперед и вниз (к запястьям), выгибая грудь и подбородок к потолку.

 (Эта часть движения очень похожа на восходящую собаку йоги-но это не совсем так. В этой версии ваши колени находятся на полу)

После вдоха / разгибания выдохните и вернитесь в позу ребенка с округлым позвоночником.

Количество повторений: 3-4

 Польза: снимает напряжение с ягодичных мышц, нижней части спины, шеи и плеч.

 Профессиональный совет: не напрягайте шею, вытягивая ее слишком далеко вверх. Вместо этого пусть изгиб шеи будет естественным продолжением изгиба верхней части спины.

Заминка после тренировки спины: Упражнения

После любой физической тренировки для того, чтобы тело охладилось нужно правильно заканчивать тренировку. Я порекомендую при тренировке дома для спины делать следующую заминку после тренировки.

Спираль 90/90 с вращением

Сядьте, поставив ноги в “положение вертушки ” (смотрите видео выше), а ступни-рядом с правым бедром. Вдыхая, поворачиваете туловище вправо. Опираясь на правую руку, левую руку вытягиваете в том же направлении. Выдыхаете, опуская правый локоть на пол рядом с левым коленом и бедром. Обратите внимание: вы всегда опираетесь на ту руку в какую сторону происходит скручивание.

Повторений: 5 с каждой стороны

Преимущества: успокаивает напряжение в нижней части спины, поддерживая силу и стабильность вращения.

Профессиональный совет: всегда поддерживайте непосредственную связь с противоположной рукой на полу.

Поза для успокоения дыхания

Лягте на спину на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками правую голень и прижмите бедро к животу (или близко к нему). Задержитесь на несколько медленных вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

Повторения: всего по 1 с каждой стороны-обязательно задержите дыхание на несколько глубоких вдохов животом.

Преимущества: удлиняет и успокаивает мышцы нижней части спины и крестцовой области.

 Профессиональные советы: убедитесь, что ваша прямая нога (та, что на полу) полностью выпрямлена, в то время как другая нога максимально согнута. Расправьте и прижмите нижнюю часть спины к полу.

Поворот на спине

Лягте на спину на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди (как в последнем движении), затем захватите это колено левой рукой. Притяните левой рукой правое колено к полу за левой ногой. Правое бедро оторвется от пола и встанет вертикально над левым бедром.

На фото выполняется обеими ногами, что является аналогичным упражнением.

Повторения: всего по 1 с каждой стороны-задержитесь и дышите.

 Преимущества: растягивает и снимает напряжение в нижней части спины и бедер (особенно вашу квадратную мышцу поясницы и внешние ротаторы бедра).

 Профессиональные советы: Старайтесь держать оба плеча прижатыми к полу или коврику, в то время как ваш позвоночник и нижняя часть тела изгибаются. Если вы хотите, поверните голову в сторону от направления скручивания, чтобы помочь распределить движение по всему позвоночнику.

Заключение

Таким образом, подготовительные упражнения для разминки перед тренировкой спины и для заминки после завершения тренировки мы рассмотрели. 

Также такие упражнения полезно делать без тренировки после трудного дня в офисе.

Больше материалов о фитнесе и здоровье на сайте InGoodFit.Ru

наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо; упражнение “ножницы” руками

Выполнение разминки – важный момент при подготовке к физическим нагрузкам. Существует немало простых и действенных упражнений, благодаря которым можно активизировать метаболизм, качественно разогреть и растянуть мускулатуру. В итоге значительно снизится вероятность травматизма. Давайте же рассмотрим упражнения, которые следует включить в комплекс занятий на разминку для спины.

Сгибание корпуса назад

Упражнение относится к практикам йоги. Занятие следует брать на вооружение людям, которые не имеют проблем со здоровьем позвоночника. Тренировку выполняют согласно такому принципу:

• находясь в вертикальной стойке, стопы сводят вместе;
• сделав глубокий вдох, верхние конечности поднимают над головой;
• одновременно с плавным движением рук назад, делают легкий прогиб в спине;
• на выдохе задерживают дыхание, а затем возвращаются в исходную позицию.

Чтобы размять спину, делают 3-4 таких наклона туловищем. Слишком сильно прогибаться в позвоночнике и подолгу задерживать дыхание не следует.

Наклоны туловища вперед

Упражнение отлично подходит для подготовки спины к восприятию нагрузок. Занятие обеспечивает улучшение гибкости позвоночника, раскрепощает тазобедренные суставы. В движении участвуют не только мышцы спины, но также брюшной пресс, ягодичная мускулатура.

Приступая к выполнению наклонов туловища вперед, стопы расставляют на ширине плеч. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Слегка раскрывают грудную клетку. Напрягают мышцы пресса, а затем подают корпус тела вперед. Во время движения спину удерживают ровно, скручиваясь в тазобедренных суставах. Ладонями стараются коснуться пола.

В нижней точке задерживаются на пару секунд. За счет напряжения ягодичной мускулатуры перемещаются в исходную позицию. Выполняют серию таких наклонов для спины.

Сгибание корпуса в стороны

Наклоны влево вправо приводят в тонус косую мускулатуру брюшной области. Благодаря тренировке раскрепощается позвоночник. В работу включаются мышцы, отвечающие за стабилизацию туловища в пространстве. Создаются умеренные нагрузки на поясницу.

Как делать разминку перед тренировкой? Стопы располагают на ширине плеч. Одну руку забрасывают над головой. Вторую ладонь упирают в области поясницы. Напрягают мускулатуру брюшного пресса. Бедра фиксируют в неподвижном состоянии. Корпус плавно перемещают в сторону, вслед за рукой, поднятой над головой. Достигают свободного провисания верхней части тела. Принимают тянущие ощущения в области косых мышц.

Задержавшись на пару секунд в вышеуказанной стойке, возвращаются в изначальную позицию. Выполняют смену конечностей. Делают наклон корпусом в противоположную сторону.

Круговые вращения корпусом

Тренировка позволяет растянуть косую мускулатуру, расположенную в области ребер. Одновременно наблюдается расслабление позвоночника в поясничном отделе.

Упражнение делают, соблюдая следующие моменты:

• в вертикальной стойке ладони располагают на поясе;
• стопы разводят на ширину плеч, ноги слегка подгибают в коленях;
• неподвижно фиксируют бедра;
• верхней частью корпуса описывают широкий круг согласно ходу часовой стрелки;
• выполняют аналогичное движение в обратном направлении;
• затем переходят к неподвижному удержанию корпуса тела, описывая круги в пространстве одними лишь бедрами.

В каждую сторону желательно сделать по 3-4 вращения. Благодаря выполнению занятия позвоночник и мышцы спины подготовятся к восприятию усиленных нагрузок.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – действенное упражнение для укрепления спины в домашних условиях. Вначале укладываются спиной на гимнастический коврик. Ноги сгибают таким образом, чтобы пятки находились на уровне коленей. Верхние конечности вытягивают вдоль туловища. Плотно уперев стопы, тазовую область отрывают от пола. В максимально высокой точке задерживают положение на пару секунд. Таз опускают обратно на пол и расслабляют тело.

«Ножницы» руками

Упражнение дает возможность хорошенько разогреть тело перед основной тренировкой и растянуть мускулатуру спины. В начальной позиции вытянутые вперед руки удерживают на уровне плечевого пояса. Далее конечности расставляют в стороны и перекрещивают перед собой. Ладони и предплечья должны пересекаться подобно лезвиям ножниц.

Затем дополняют упражнение. Во время очередного перекрещивания конечностей ладони укладывают на плечи. Локтями начинают тянуться вперед. Делают серию пружинящих движений. Внимание акцентируют на достижении тянущих ощущений в области между лопатками.

«Кошечка»

Выполнение упражнения обеспечивает повышение гибкости позвоночника, растягивает различные группы мышц. Занятие нередко включают в комплекс лечебной гимнастики для спины.

Приступая к тренировке, перемещаются в стойку на четвереньках. Колени располагают под областью таза. Выпрямленные руки находятся на уровне плечевого пояса. На вдохе голову запрокидывают назад, одновременно прогибая спину вниз. Движения выполняют медленно и плавно, стараясь избегать рывков. Сделав выдох, голову опускают вниз, спину выгибают в направлении потолка. В ходе тренировки делают около десятка прогибов позвоночника в противоположные стороны.

«Лодочка»

Упражнение способствует отличной разминке поясничного отдела позвоночника и качественной растяжке мускулатуры всей спины. Во время занятия наблюдается укрепление мышц брюшного пресса. Итогом становится расправление плечевого пояса, возникновение ощущения легкости в теле.

Разминку для спины с помощью упражнения выполняют согласно такой схеме:

• укладываются на живот;
• выпрямленными верхними и нижними конечностями тянутся в противоположные стороны, стараясь хорошенько растянуть позвоночник;
• делают прогиб в области поясницы;
• руки и ноги отрывают от пола, удерживая на весу;
• задержавшись пару секунд в напряженном состоянии, расслабляют тело и возвращаются в исходную позицию.

Чтобы достичь качественной разминки спины, нужно сделать порядка 7-10 повторений упражнения. Не стоит слишком перегружать местную мускулатуру. Достаточно раскрепостить позвоночник и ощутить тепло в мышцах.

Заведение стоп за голову в положении лежа

Упражнение отлично растягивает мускулатуру спины, активизирует обменные процессы и усиливает кровообращение. Тренировку выполняют с соблюдением следующей техники:

• укладываются на спину;
• руки вытягивают вдоль тела;
• нижние конечности плотно сводят вместе, носочки тянут на себя;
• выпрямленные ноги медленно перемешают вверх, а затем по направлению лица;
• внимание акцентируют на том, как плавно выгибается позвоночник;
• стопы заводят за голову, упираясь носочками в пол;
• колени должны находиться на уровне лица;
• в положении задерживаются на пару секунд, после чего медленно, без резких движений перемешаются в исходную позицию.

Если не удается делать упражнение с полностью выпрямленными ногами, можно сделать легкое сгибание в коленях. Основное внимание нужно концентрировать на растяжении каждого позвонка.

Упражнение «Крокодил»

Занятие прекрасно подходит для разминки мускулатуры спины и увеличения гибкости позвоночника. Вначале укладываются на спину. Ноги сгибают в коленях. Стопы сводят вместе. Руки раскидываются по сторонам ладонями вверх. Согнутые ноги перемещают в правую сторону, касаясь бедром плоскости пола. Одновременно голову поворачивают в противоположном направлении. Возвращаются в изначальную позицию. Затем повторяют движение, склоняя согнутые ноги влево, а голову вправо. Во время разминки выполняют серию из десятка плавных скручиваний на каждую сторону.

Разминка с использованием стульчика

Неплохим решением для подготовки мускулатуры спины к восприятию усиленных нагрузок выглядит тренировка со стулом. Упражнение отличается особой простотой. Занятие дает возможность быстро раскрепостить позвоночник каждый раз, когда ощущается зажатость спины ввиду длительного сидения в неподвижной позе.

Принимают вертикальную стойку. Стульчик располагают перед собой. Руки вытягивают над головой. Корпус наклоняют вперед, удерживая спину ровно. Ладони укладывают на спинку стульчика. Качественно раскрывают грудную клетку. Голову свободно склоняют вниз. В позиции задерживаются на 5-10 секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение.

В заключение

Отмеченный комплекс упражнений хорошо подходит для предварительной разминки спины перед основной тренировкой. Если определенные элементы даются сложно, вызывают болевые ощущения, не стоит заниматься через силу. Следует сократить амплитуду движений и количество повторов.

Разминка для защиты спины

Мягкое разогревание снижает вероятность болей в спине.

Изображение предоставлено: Adobe Stock / Syda Productions

Тщательная разминка спины – одна из самых важных частей в поддержании здоровья спины, не говоря уже о здоровых мышцах и суставах во всем остальном теле. Все, что нужно, – это пять минут, чтобы выполнить разминку спины, подготовив ее к предстоящей кардио-тренировке или тяжелой атлетике.

Понять, как двигается ваш позвоночник

При разработке программы разминки для позвоночника важно понимать, как он может двигаться.Вы можете вытягивать позвоночник назад, сгибать его вперед, сгибать влево или вправо и вращать влево или вправо. Если вы сгибаете позвоночник только вперед и назад, но никогда не поворачиваете и не сгибаете в сторону, вы ограничиваете то, на что действительно способен позвоночник.

Подробнее : 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке

Вам нужно будет немного двигать позвоночником во время тренировки. Бег требует изрядного количества вращений, как и такие упражнения, как выпады и тяга гантелей.Становая тяга и приседания могут вызвать некоторое сгибание позвоночника, как и многие упражнения для пресса, поэтому обязательно готовьтесь к каждому отдельному движению позвоночника.

Если вы работаете за столом или занимаетесь другой относительно малоподвижной работой, скорее всего, вы не можете двигать многими суставами в их полном диапазоне движений. Но когда вы тренируетесь, вы, как правило, используете гораздо больший диапазон движений. Поэтому ваша разминка должна включать в себя движения, которые вы обычно не делаете изо дня в день. Например, шея и поясница естественно вытянуты назад, поэтому вы должны попытаться осторожно согнуть их вперед.

В этой разминке вы согнете шейный и поясничный отделы позвоночника в яичной рулетке и касании пальцев ног, а также вытянете грудной отдел позвоночника в разгибании спины с помощью поролонового валика. Наконец, вы попрактикуетесь в вращении позвоночника с помощью простого вращения назад и немного более сложного упражнения на растяжку Человека-паука с вращением. Ознакомьтесь с исчерпывающим списком мышц спины, составленным Университетом Арканзаса.

Подробнее : Каковы преимущества упражнений для спины?

1.Сделай яичный рулет

Согните и раскатайте эту растяжку, чтобы мягко массировать и удлинить спину. Держите пресс слегка в напряжении, чтобы расслабить все напряженные мышцы спины.

1. Лягте спиной на мягкую поверхность.
2. Прижмите колени к груди.
3. Мягко раскачивайтесь взад и вперед, каждый раз набирая обороты, пока вы не перекатываетесь по всей длине позвоночника каждым камнем взад и вперед.
4. Прокрутите примерно одну минуту.

2.Удлинитель пены ролика назад

Если у вас нет поролонового валика, вы можете скрепить вместе два теннисных мяча или использовать свернутое одеяло. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, использование поролонового валика снижает мышечное напряжение.

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите поролоновый валик чуть выше нижней части спины, где находятся нижние ребра.
2. Лягте на валик и вытяните руки вверх.
3. На выдохе осторожно наклонитесь назад над валиком, отводя руки назад и к полу.
4. Поднимитесь и переместите поролоновый валик вверх на несколько дюймов вверх.
5. Повторяйте это, пока валик не будет на одной линии с вашими плечами.
6. Выполните всю эту серию дважды.

3. Коснитесь пальцами ног.

Это упражнение не только помогает разогреть спину, но и растягивает некоторые мышцы вокруг нее, например подколенные сухожилия, которые также могут быть напряженными.

1. Встаньте, ноги вместе, не сгибая колени.
2. Поднимите руки вверх и посмотрите вверх.
3. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к полу. В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.
4. Если вы чувствуете, что не можете дотянуться ниже, медленно перекатитесь и вытяните руки вверх.
5. Сделайте 15 из них.

4. Обратное вращение

Это упражнение предотвращает слишком большие движения нижней части спины, уделяя особое внимание вращению среднего сегмента позвоночника, известного как грудной отдел позвоночника.Этот сегмент позвоночника составляет две трети движения вашей спины.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Снова поставьте ягодицы на пятки, не отпуская рук.
3. Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову вправо как можно дальше на выдохе.
4. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
5. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

5.Кошка / корова растяжка

Осторожно выгните и округлите спину в этой растяжке согласно ACE Fitness.

1. Встаньте на пол на четвереньках.
2. Согните спину и выдохните через рот.
3. Затем выгните спину и вдохните через нос.
4. Выполнить 10 повторений.

6. Поднимитесь по лестнице

В этом упражнении вы вытянете руки вверх и представите, что поднимаетесь по лестнице, чтобы потренироваться сгибать позвоночник из стороны в сторону.

1. Встаньте прямо и вытяните руки высоко вверх.
2. Дотянитесь руками по одной, каждый раз попеременно. Цель состоит в том, чтобы подняться как можно выше, двигая плечами и позвоночником, чтобы помочь вам подняться выше.
3. Выполните по 10 дотягиваний каждой рукой.

7. Самая большая растяжка в мире

Это упражнение не только помогает разогреть спину, но и растягивает бедра и плечи.

1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните правое колено, чтобы упасть в положение выпада.
3. Положите левую руку на пол.
4. Поверните плечи и туловище к правой ноге и вытяните правую руку к потолку.
5. Выполните по пять повторений на каждую сторону.

8. Растяжка Человека-паука с вращением.

Растяните бедра, спину и плечи с помощью этой всеобъемлющей растяжки.

1. Старт в отжимании.
2. Поставьте левую ногу рядом с левой рукой.
3. Повернитесь налево и поднимите левую руку к потолку.
4. Вернуться в позицию отжимания.
5. Повторить с правой стороны.
6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Что ты думаешь?

Вы обычно разминаетесь перед тренировкой? Как выглядит ваша нынешняя разминка? Будете ли вы использовать эти упражнения в своей программе разминки? Вы когда-нибудь слышали о них? Какие упражнения лучше всего подходят для вашей спины? Какие еще разминки вам нравятся? У вас когда-нибудь была травма спины? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже!

ПОЛНАЯ тренировка большой спины с разминкой

С упражнениями на разминку и охлаждение

Последний опрос в Facebook на странице сообщества Diesel показал, что все хотят увидеть настоящую тренировку для спины.И когда я разрабатывал тренировку, я знал, что хотел, чтобы в ней было несколько классных упражнений и некоторые стандарты, которые вы, вероятно, не выполняли уже давно.

Кроме того, вы знаете, что мы уделяем огромное внимание предтренировочной подготовке или разминке, поэтому я хотел убедиться, что я снимал и это. Разминка перешла от очень легких движений верхней части тела к интегрированным движениям всего тела.

Тренировка большой спины

РАЗМИНКА

Скакалка, 3-5 минут

Тренировка началась с этого общего упражнения, чтобы поднять температуру тела и разогреть плечи.Время можно варьировать, чтобы приспособиться к вашей конкретной работоспособности, и его можно дополнять небольшими подвижными движениями каждую минуту или около того.

Лента для растяжки плеч / груди, по 2-3 минуты с каждой стороны

Теперь начинаем увеличивать ПЗУ на плече и делаем это руками, повернутыми наружу. Это необходимо для компенсации больших объемов прессовых движений и сутулых поз в течение дня. Вы также можете видеть, как я делаю некоторые упражнения на грудь, чтобы еще больше раскрыть эту кифотическую позу.

Индусские отжимания, 2 подхода по 10 повторений

Мне нравится это упражнение, потому что мы мобилизуем и укрепляем плечи с помощью полного диапазона движений. Мы также динамично растягиваем наши тугие сгибатели бедра, что является одним из виновников выхода нашего таза из нейтрального положения.

Страйдеры, 1 подход по 8 повторений с каждой стороны

Далее, работая с бедрами, вводятся страйдеры, потому что они не только открывают бедра и активируют ягодицы, но и начинают интегрировать стабильность корпуса, необходимую для движений с нагрузкой.

-дюймовый червь; Отжимание Плюс; Отжимания, 1 подход, 6 повторений

Теперь все становится серьезно. Объединение нескольких упражнений в последовательность называется потоком. Джо ДеФранко и я представили этот тип секвенирования в нашей самой продаваемой системе разминки – AMPED Warm-up. По сути, он позволяет сделать больше за меньшее время и учит большой координации. Этот поток динамически растягивает подколенные сухожилия, задействует корпус, активирует верхнюю часть спины и нагружает грудь, плечи и трицепсы!

ТРЕНИРОВКА

Подтягивания цепями на софтболе, 4 подхода по 5-8 повторений

Я знаю, о чем вы думаете: «Смитти – долбаный зверь!» Нет, я просто смертный, доминирующий в некоторых подтягиваниях.Само собой разумеется, что мячи для софтбола добавляют к движению тонну силы захвата, но я также хотел бы прокомментировать цепи. Они предоставляют динамический компонент, которого обычно не бывает при обычной загрузке. Это то, что определяет новый DVD, который мы с Джо Д. выпускаем – он называется EXTREME.

Тяга к Т-образной штанге, 4 подхода по 5-8 повторений

Возвращаясь к старой школе , тяги с Т-образной перекладиной настраиваются быстро, когда конец штанги помещается в угол и идет работа.Как видите, особое внимание уделяется нейтрализации спины и обучению дыханию при выполнении движения. Я не использую инерцию, чтобы бросить штангу, и стараюсь сохранять заданный темп. (101)

Задние мухи DB с Fat Gripz, 4 подхода по 8-12 повторений

Продолжая акцентировать внимание на захвате, мы используем Fat Gripz для задней мухи. Мне очень нравится завершать тренировку спины изолирующими движениями, чтобы выявить слабые места. Что мне также нравится, так это время сгибания тазобедренного сустава при напряжении ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.Это действительно создает серьезную тренировочную способность и силовую выносливость.

Подтягивания лицом, 2 подхода по 12-20 повторений (2 варианта)

Также отличная идея, в качестве завершающего шага используются подтяжки лица для усиления верхних ловушек, нижних ловушек и внешних ротаторов (Infraspinatus teres minor). Как видите, я обычно использую оба варианта: обычный и с внешним вращением.

СДЕЛАНО.

Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Если у вас нет «специального» оборудования, нет проблем – просто выполните обычное упражнение.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЕЧАТИ (скопируйте и вставьте в Word и распечатайте)
РАЗМИНКА
1. Скакалка, 3-5 минут
2. Лента для плеч / груди, 2-3 минуты с каждой стороны
3. Индус Отжимания, 2 подхода по 10 повторений
4. Страйдеры, 1 подход по 8 повторений на каждую сторону
5. Дюймовый червяк => Отжимания плюс => Отжимания, 1 подход x 6 повторений

ТРЕНИРОВКА БОЛЬШОЙ СПИНЫ
1. Подтягивания с цепями на софтболе, 4 подхода по 5-8 повторений
2. Тяга к Т-грифу, 4 подхода по 5-8 повторений
3.Задние махи DB с Fat Gripz, 4 подхода по 8-12 повторений
4. Подтягивания лицом, 2 подхода по 12-20 повторений (2 вариации)

5 предтренировочных растяжек, которые согреют вас для любого режима

Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн пропустить предтренировочные растяжки и сразу перейти к своему распорядку, но на самом деле в этом есть большая ценность на правильную разминку уходит всего 5-10 минут.

Растяжки, которые лучше всего подходят для предтренировочной подготовки, вероятно, не совсем то, что вы бы приравнивали к «растяжке».Это потому, что лучшая предтренировочная растяжка – это динамическая растяжка, при которой вы постоянно двигаетесь, а не статическая растяжка, то есть принимайте позу и удерживайте ее.

Эти динамические движения лучше подходят для разминки, чем статическая растяжка, которая лучше всего подходит для заминки после тренировки. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует динамическую растяжку перед любой физической активностью, потому что она заставляет мышцы выполнять более широкий диапазон движений и разогревает тело больше, чем статическая растяжка.Кроме того, выполнение статической растяжки перед тренировкой может даже снизить вашу силу, мощь и взрывоопасность для предстоящей тренировки, как ранее сообщал SELF.

Разминка имеет решающее значение, независимо от того, какой у вас тренировка, говорит SELF Марсия Денис, физиотерапевт из Майами, сертифицированный учитель йоги и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift .

«Бегун вы или силовой атлет, разминка очень важна, – говорит она. «Они отлично подходят для подготовки вашего тела к движению, а также дают вам возможность проверить себя мысленно и физически.«Это может помочь предотвратить травмы, – добавляет она, – поскольку сонливость с любыми ранее существовавшими болями и болями может повлиять на тренировку, которую вы будете выполнять следующей. Например, если ваше плечо расшатано из-за неправильного сна, вы можете добавить несколько дополнительных мягких предтренировочных растяжек в эту область, чтобы увеличить свою подвижность, прежде чем начать, или переосмыслите тренировку с множеством упражнений для плеч и попробуйте выполнить упражнение на все тело. вместо этого рутина.

В этой предтренировочной программе растяжки, созданной доктором Денисом, вы будете легче двигаться, чтобы подготовить себя к любым запланированным фитнес-приключениям.Эти движения сосредоточены на движении всего тела, которое растягивает позвоночник, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, спину и плечи. Она добавляет, что разминка должна быть легкой, а не утомительной: если вы начинаете ощущать быстрое учащение пульса или у вас начинается одышка или вы вспотеете, уменьшите интенсивность.

«Разминка не должна вызывать стресс или утомлять мышцы», – говорит она. «Они должны быть простыми и специфичными для вашего основного движения, необходимого для тренировки, и того, что нужно вашему телу для достижения этого движения.

Имея это в виду, делайте эти предтренировочные растяжки всего тела в удобном темпе – это прекрасно, если вам нужно изменить их, чтобы ваше тело могло чувствовать себя гладким и текучим, без чрезмерного напряжения. Доктор Денис предлагает несколько простых модификаций, которые помогут сделать их вашими собственными.

Готовы начать? Вот что вам нужно для быстрой 5–10-минутной предтренировочной разминки.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для йоги для комфорта. Вы также можете иметь под рукой блоки для йоги или подушки для улучшения комфорта.

Упражнения

• Поза ребенка
• Кошка-корова
• Удар осла
• Птичья собака хруст
• Собака вниз к выпаду бегуна

Направления

• Выполняйте каждое движение с заданным количеством повторений, переходя прямо в следующий по форме схемы. Для пятиминутной разминки выполните эту схему один раз, стараясь двигаться медленно и уверенно. Если у вас есть больше времени, пройдите всего два или три раунда.

Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (GIF 1), инструктор по йоге больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел; Шона Харрисон (GIF 2 и 5), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; и Кира Стоукс (GIF 4), знаменитый тренер, инструктор по групповому фитнесу и создатель приложения Kira Stokes Fit .

Эксперт Университета приседаний делится серией разминки в становой тяге в 4 приема

Клаус ВедфельтGetty Images

Становая тяга – король, когда дело доходит до укрепления задней цепи – некоторые люди даже называют это упражнение королем всех подъемов. Но прежде чем освоить технику становой тяги, следует хорошенько разогреть свое тело. Представляем доктора Аарона Хоршига, DPT, известного своей серией «Университет приседаний». В недавнем видео на YouTube хороший врач подробно описывает, как именно он рекомендует вам разминаться, прежде чем сразу приступить к выполнению становой тяги.

1. Приседание с глубоким кубком для подвижности бедра

2. Самолет для бедра для координации и стабильности вращения бедра

3. Мосты для тренировки силы / активации ягодичных мышц

4. Птичья собака для стабилизации корпуса

«Если вы сделаете эти 4 вещи, я обещаю вам, что вы будете чувствовать себя намного более разогретым и гораздо более готовым к поднятию больших тяжестей, используя отличную технику», – говорит он.

Вот его инструкции, которые помогут вам установить вашу цель PR в становой тяге.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Deep Goblet Squat
10 повторений
Возьмите платформу для отягощения (он использует 25 фунтов, но вы также можете начать использовать только вес своего тела, если это необходимо), сжимая колени, чтобы создать внешнее вращение и удерживая большие пальцы ног закопанный в землю. Затем присядьте как можно глубже и задержитесь на несколько секунд.Поднимитесь на пару дюймов, сжимая ягодицы, опустите вниз и снова встаньте. Затем раздвиньте ноги немного дальше в стороны и повторите присед. Наконец, раздвиньте ступни еще шире и повторите приседание, создавая крутящий момент в боковых мышцах бедра.

Hip Airplane
10 повторений на каждую сторону
Встаньте на одну ногу и держите заднюю ногу полностью прямой (если это помогает, подумайте об этом, как о румынской становой тяге на одной ноге). Полностью отклонитесь вперед, руки в стороны для равновесия.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, удерживая палец на тыльной стороне ног прямо вниз, а бедра – в нейтральном положении. Внутренне поверните ядро ​​влево, обратно в центр, затем вправо.

Мостик
от 10 до 15 повторений; Задержка 10 секунд
Оберните бедренную круговую ленту вокруг колен и лягте на землю на спину. Поднимите мышцы кора и поставьте ступни на землю, приподнимая бедра и сильно сжимая ягодицы. Подержите 10 секунд. Если ваши подколенные сухожилия начинают сокращаться, поднесите пятки к ягодицам.Это сократит мышцу подколенного сухожилия и уменьшит ее способность сокращаться до движения к разгибанию бедра. Другой вариант: находясь на мостике, подтолкните пальцы ног вниз, что еще больше повысит нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.

Bird Dog
6 повторений; Задержка по 10 секунд с каждой стороны
Причина, по которой Хоршиг любит активировать устойчивость корпуса, чтобы подготовить ваше тело, чтобы исключить любое излишнее закругление спины, а также активировать бедра. Встаньте на четвереньки и вытолкните противоположную ногу и руку, сжимая и удерживая в течение 10 секунд.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о формах.

Подписка на мужское здоровье

Эмили Шиффер Эмили Шиффер – бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время – писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ключевых упражнений на подвижность для подготовки тела к действию

То, что вы делаете непосредственно перед началом тренировки, может сильно повлиять на то, что вы можете делать во время тренировки. Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя некоторые стандартные упражнения на растяжку, но важно помнить, что растяжка помогает улучшить вашу статическую (неподвижную) гибкость и может не так хорошо подготовить ваше тело к быстрым и эффективным движениям. .Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на «упражнениях на динамическую подвижность» перед каждой тренировкой.

Упражнения на динамическую подвижность во время предтренировочного периода разминки полностью подготавливают ваше тело к энергичным движениям, составляющим основную часть тренировки. Большинство видов спорта связаны с интенсивной и напряженной деятельностью, а упражнения на подвижность и упражнения очень динамично стимулируют вашу нервную систему, мышцы, сухожилия и суставы. Статическая растяжка упражнения, в которых вы вообще не двигаетесь, а просто растягиваете определенную мышцу или группу мышц, действительно имеют место в вашей программе тренировок, но их ценность и правильное использование часто понимается неправильно.

Вероятно, лучше всего выполнять статические растяжки в конце тренировки как часть заминки, а не в начале тренировки. Статические упражнения помогают вернуть ваше тело в состояние покоя и восстановления и позволяют сосредоточиться на расслаблении и удлинении мышц, которые вы подвергали стрессу во время тренировки. С другой стороны, выполнение статических растяжек в начале тренировки имеет тенденцию прерывать естественный процесс оптимальной разминки и не может полностью подготовить вас к динамическим движениям, которые последуют за этим.

Далее следует подробное описание группы упражнений на динамическую подвижность, разработанных, чтобы разогреть, растянуть и удержать в движении при переходе от отдыха к высокоэнергетической активности. Кроме того, я предоставил два образца тренировочных единиц мобильности, которые вы можете использовать во время предтренировочной разминки.

Повороты шарниров

Из положения стоя, руки свободно свисают по бокам, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов (выполните от шести до 10 поворотов в каждой группе суставов, прежде чем переходить к следующей группе):

(1) Пальцы

(2) Запястья

(3) Колено

(4) Плечи

(5) Шея

(6) Тело и лопатки

(7) Бедра

(8) Колени

(9) Лодыжки

(10) Ступни и пальцы ног.

Выполняйте эту последовательность вращений с низкой интенсивностью и медленной скоростью и осознавайте движения, которые происходят в каждом суставе. Настройте свой разум на свое тело и мысленно подготовьтесь к физической активности (представьте, как вы двигаетесь плавно и мощно). Выполните серию поворотов суставов от пальцев рук к ногам не более чем за три-четыре минуты.

Непрерывная разминка

После того, как вы закончите вращение суставов, продолжайте двигаться в медленном, легком темпе в течение пяти-семи минут, чтобы разогреться.Бег трусцой и езда на велосипеде – самые традиционные упражнения, используемые для разминки, но вам не нужно ограничиваться этими двумя видами деятельности. В качестве альтернативы вы можете чередовать медленную пробежку с бегом назад, прыжками, галопом, боковым шумингом, перекрестным шагом (также известным как кариока или движение виноградной лозы), прыжком назад, ходьбой, размахивая руками по кругу вперед или назад, и / или бег трусцой с легкими «задницами» (поочередно поднося пятки к ягодицам во время бега). Каждый из этих вариантов может выполняться сегментами по 30-50 метров, перемежающимися короткими периодами обычного бега трусцой между сегментами.

Если вы любите использовать сидячую стационарную езду на велосипеде во время разминки, ее можно чередовать с ездой на велосипеде из положения стоя на педалях, педалированием назад и педалированием стоя-назад. Другие виды разминки включают в себя ступеньки, ходьбу по беговой дорожке или бег трусцой, использование лыжного тренажера, лазание на альпинистском тренажере, катание на горках и гребля. Все разминки следует начинать в медленном темпе и постепенно увеличивать интенсивность. Вы должны почувствовать тепло и расслабление в своих мышцах и слегка вспотеть к концу пяти-семиминутного периода разминки.

Упражнения на динамическую подвижность

После того, как вы закончили вращение суставов и короткую разминку, выполняйте движения, описанные ниже, как можно плавнее и постепенно переходите от небольшого к большому диапазону движений в ходе повторений. Начинайте упражнения с медленной и безопасной скорости движения всех махов и изгибов. По мере увеличения вашей мобильности постепенно увеличивайте скорость, чтобы сделать их более динамичными. Пожалуйста, не забывайте оставаться в пределах своего обычного диапазона движений, но работайте над увеличением амплитуды (диапазона движений) и скорости движения небольшими приращениями от недели к неделе.Не находите своего предела (по скорости или амплитуде), преодолевая его и травмируясь. Тренировка мобильности предназначена для предотвращения травм и повышения производительности, а не для поощрения травм.

Выполняйте следующие упражнения по порядку из положения стоя, не забывая выполнять все движения плавно, непрерывно, без остановок и рывков:

I. ПОДВИЖНОСТЬ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

A. ПОВОРОТНЫЕ РЫЧАГИ (два механизма)

1. Над головой / вниз и назад – Постоянно поворачивайте обе руки в положение над головой, а затем вперед, вниз и назад.Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Кроссовер сбоку / спереди – Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью. Повторите от шести до 10 повторений.

B. ПОДВИЖНОСТЬ ШЕИ (три движения)

1. Сгибание / разгибание – Прижмите подбородок к груди, а затем поднимите подбородок как можно дальше вверх. Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание – Опустите левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу.От шести до 10 повторений.

3. Вращение – Поверните подбородок сбоку к левому плечу, а затем поверните его к правому плечу, сделав от шести до 10 повторений.

C. ДВИЖЕНИЯ ТЯГА И ПЕРЕДНЯЯ ПАЛЬЦА (три движения)

1. Сгибание / разгибание – Опустите (вытяните) плечи, прижмите подбородок к груди и слегка опустите грудь вперед. Затем отведите плечи назад (втягивание), поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка выгнув спину.От шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание – Держите руки по бокам, согните в стороны в талии слева, а затем согнитесь в сторону вправо. Повторите от шести до 10 повторений с каждой стороны. 3. Вращение – Держа руки перед грудью и разведя локти в стороны, поверните в талии влево, а затем снова вправо. От шести до 10 повторений.

II. ПОДВИЖНОСТЬ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

A. Круги бедрами и твинты (два движения)

1.Круги – Положите руки на бедра и расставив ступни шире плеч, сделайте круги бедрами по часовой стрелке от 10 до 12 повторений. Затем повторите круги против часовой стрелки от 10 до 12 повторений.

2. Скручивания – Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните туловище вправо, перенося вес на правую ногу. От 10 до 12 повторений на каждую сторону.

B. Махи ногами (два движения)

1. Сгибание / разгибание – Держите вес на левой ноге, а правую руку на опоре для равновесия, махайте правой ногой вперед и назад, делая от 10 до 12 повторений. Повторите с левой ногой от 10 до 12 повторений.

2. Сгибание / отведение через плечо – Слегка наклонившись вперед, положив руки на стену и положив вес на левую ногу, поверните правую ногу влево перед собой, направляя пальцы ног вверх, когда ступня достигает его самая дальняя точка движения.Затем поверните правую ногу назад вправо как можно дальше, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет конечной точки движения. Повторите это общее движение 10-12 раз, а затем выполните 10-12 повторений левой ногой.

C. Скачок лодыжки (два движения)

1. Отскок двумя ногами – Наклоняясь вперед, опираясь руками о стену и опираясь на пальцы ног, быстро поднимайте и опускайте обе пятки (подпрыгивание). Каждый раз поднимайте пятки на 1-2 дюйма от земли, поддерживая контакт земли с подушечками стоп.12-16 повторений.

2. Отскок на одной ноге – Наклоняясь вперед, положив руки на стену и весь вес опираясь на левую ногу, поднимите правое колено вперед, одновременно толкая левую пятку к земле. Затем опустите правую ступню на пол, поднимая левую пятку на 1-2 дюйма. Повторите быстрым, упругим образом от 12 до 16 повторений, прежде чем выполнить 12-16 повторений с противоположной стороной.

Примеры подпрограмм

Следующие ниже процедуры отлично подходят для разогрева и повышения подвижности перед началом основной тренировки.Блок А особенно подходит перед интенсивной тренировкой, но может использоваться любым спортсменом, желающим улучшить подвижность. Учебный модуль B является сокращенной версией модуля A и может использоваться для поддержания ранее разработанного уровня мобильности. Наилучшие результаты будут достигнуты, если выполнять одно из упражнений ежедневно.

МОБИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ A (Развивающий блок; продолжительность 20-30 минут)
1. Вращения суставов (3-4 минуты)

2.Разминка (5-7 минут ходьбы, бега трусцой, скакалки и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2-3 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения туловища и плечевого пояса (3 движения по 10 повторений)

4. Быстрый бег трусцой (2 минуты: 2-3 х 50-60 метров, с восстановлением на 20-метровой ходьбе)

5. Подвижность нижней части тела (34 минуты)

а.Бедренные ягодицы и скручивания (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Махи ногами (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения по 16 повторений в каждую сторону)

6. Быстрый шаг (2-3 минуты): 2 х 50-60 метров, с восстановлением при ходьбе 50 метров

7. Разгонный бег (2-3 минуты): 2 х 40-50 метров, увеличивая скорость на всем протяжении, с восстановительной ходьбой на 50 метров

МОБИЛЬНЫЙ УЧЕБНЫЙ УЧАСТОК B (Блок технического обслуживания, продолжительность всего 10-15 минут)

1.Совместные вращения (2 минуты)

2. Разминка Activit y (5 минут ходьбы, бега трусцой, скачек и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2 минуты)

а. Махи руками (2 движения, 6 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 6 повторений)

г. Движения туловища и плеч (3 движения по 6 повторений в каждом)

4. Подвижность нижней части тела (3 минуты)

а. Круговые движения и скручивания бедрами (2 движения, 10 повторений)

г.Махи ногами (2 движения по 10 повторений на каждую ногу)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения, 12 повторений)

Ключевые моменты обучения мобильности

Поезд – не напрягайся. Сначала выполняйте все движения медленно и в комфортном диапазоне движений. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте скорость и диапазон упражнений, чтобы сделать их более динамичными. Это позволит вашей мышечной и нервной системе медленно, но постепенно адаптироваться к движениям. Конечным результатом будет значительное функциональное повышение вашей мобильности.

Не забывайте хорошенько разминаться перед выполнением динамических движений. Короткий цикл непрерывных движений повысит температуру вашего тела, увеличит приток крови к мышцам, активирует нервную систему и полностью подготовит вас к упражнениям на подвижность – и к напряженной общей тренировке.

Сохраните свои статические упражнения на растяжку после тренировки, во время периода заминки. Расслабленная пассивная растяжка подготавливает ваши мышцы к периоду покоя, который наступает после тренировки.

Если вам интересно, почему вы должны пытаться увеличить подвижность шеи и плеч, когда «главными движущими силами» во время тренировки, вероятно, являются ваши ноги, не удивляйтесь. Помните, что все ваше тело функционирует как единое целое – «цепочка» взаимосвязанных частей. Например, если у вас жесткие плечи, во время бега у вас не будет быстрого и плавного движения руки. Если у вас нет правильного движения руки, ваши ноги замедлятся, и качество вашей тренировки упадет.

Не забывайте тренировать подвижность перед каждой тренировкой.Тренировка мобильности и гибкости имеет кумулятивный эффект в течение длительного периода времени. Примерно через четыре недели вы заметите заметный прирост вашей мобильности, гибкости и способности плавно двигаться во время тренировок. Лучше всего то, что вы также заметите заметное улучшение ваших тренировок – и ваших соревновательных усилий!

Центр нейрохирургии и позвоночника Polaris: Нейрохирургия

Если вы испытываете боль в спине, нет ничего плохого в том, чтобы продолжать какие-то упражнения.На самом деле, упражнения в целом поощряются, потому что они помогают увеличить силу и гибкость, поддержать спину и способствовать заживлению. Однако неправильные упражнения могут на самом деле усугубить боль в спине и продлить страдания.

Для получения максимальной пользы и защиты вам всегда следует проконсультироваться с врачом-ортопедом перед началом (или продолжением) любого типа программы упражнений с травмой спины. А пока давайте рассмотрим 8 распространенных ошибок при выполнении упражнений, которые могут усилить боль в спине.

1. Отсутствие разминки перед тренировкой

Пропуск разминки может не только усилить боль в спине, но и вызвать новые травмы. Мышцы, которые не разогреваются должным образом или бездействуют, имеют тенденцию быть жесткими и негибкими, заставляя их напрягаться и рваться, когда они подвергаются внезапным физическим нагрузкам. Перед любой тренировкой всегда выделяйте несколько минут на выполнение легких разогревающих упражнений с небольшой нагрузкой. (ПРИМЕЧАНИЕ: разминка – это не растяжка – мы вернемся к ней через мгновение.) Эти упражнения заставят кровь течь к вашим мышцам и улучшат ваше дыхание, чтобы обогатить кровь кислородом.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о лучших разминках в вашей ситуации.

2. Излишняя растяжка перед тренировкой

Многие люди приравнивают разминку к растяжке. На самом деле растяжка мало помогает предотвратить травму, а если ее выполнить неправильно, она может стать причиной травмы. Если вы растягиваетесь перед тренировкой, делайте эти упражнения осторожно и постепенно после разминки, как указано выше. В противном случае вы могли бы только усугубить плохую ситуацию.

3.Пропуск растяжки после тренировки

После тренировки всегда следует растягиваться. Растяжка после тренировки может помочь предотвратить мышечную болезненность и усталость из-за накопления в них молочной кислоты. Кроме того, растяжка после тренировки с меньшей вероятностью вызовет или усугубит травмы, потому что мышцы уже податливы.

4. Игнорирование вашего ядра

Ваши основные мышцы (то есть мышцы спины, пресса и ягодиц) служат для поддержки позвоночника. Если эти мышцы не прорабатываются постоянно, они не обеспечивают достаточной поддержки, что приводит к еще большей боли в спине.Любой план упражнений должен включать движения для наращивания силы и гибкости этих групп мышц.

5. Незнание правильной формы

Этот принцип сохраняется в отношении любого упражнения, которое вы выполняете: если вы практикуете неправильную осанку и форму или выполняете упражнение неправильно, вы можете усугубить существующие травмы или вызвать новые. Какой бы план тренировок вы ни выбрали, убедитесь, что вы делаете упражнения правильно. Если сомневаетесь, поговорите с личным тренером или физиотерапевтом.

6.Повторяющиеся напряжения

Многие физические травмы возникают не внезапно, а со временем из-за одних и тех же движений, выполняемых снова и снова. (Теннисный локоть – один из примеров.) Если вы выполняете одни и те же упражнения каждый раз одинаково или сосредотачиваетесь только на одной группе мышц, а не на других, вы создаете дисбаланс, который может вызвать постепенное раздирание и воспаление. Вместо этого попробуйте разработать сбалансированный план тренировок, который время от времени меняет ваши движения и воздействует на несколько групп мышц.

7. Выполнение упражнений, которые скручивают позвоночник

Йога может быть очень полезной для развития силы и гибкости, но некоторые движения, такие как скручивание позвоночника и сгибание вперед, могут усугубить травмы спины. Будьте осторожны при выполнении таких упражнений; прислушивайтесь к своему телу и избегайте движений, которые не кажутся правильными. Попросите своего инструктора внести изменения в определенные позы, чтобы снизить нагрузку на пряность. При необходимости пропустите йогу и займитесь другой тренировкой, пока спина не заживет.

8. Чрезмерное амбициозность

Одно распространенное заблуждение состоит в том, что более тяжелые упражнения приносят более быстрые результаты – и даже если мы сознательно понимаем, что это неверно в отношении исцеления боли в спине, наше подсознание может выбрать это направление по умолчанию. Например, мы можем тренироваться дольше, чем должны, или поднимать слишком тяжелые веса, или подталкивать себя дальше, когда наше тело дает нам четкое указание расслабиться) Не усугубляйте ситуацию, будучи слишком амбициозными или нетерпеливыми.Ключ к здоровым упражнениям – не интенсивность, а постоянство. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь регулярно, и вы значительно продвинетесь в облегчении боли.

Чтобы узнать больше о тренировках при боли в спине и о том, как избежать обострения проблемы, позвоните в Центр позвоночника и нейрохирургии Polaris по телефону 404-256-2633.

8 упражнений на разминку для предотвращения травм

Важно всегда включать разминку (и заминку) в свой распорядок тренировки. Таким образом вы подготовите свое тело к бегу или силовым тренировкам и сможете предотвратить травмы.

Почему так важны разминка перед тренировкой:

• Вы постепенно увеличиваете частоту сердечных сокращений и температуру тела.
• Мышцы согреваются; сухожилия и суставы становятся более эластичными.
• Профилактика травм.
• Лучшая мобильность, гибкость и умственная сосредоточенность.

Использование лент с сопротивлением в ваших тренировках дает значительные преимущества; Кроме того, они могут сделать ваши упражнения на разминку более увлекательными и интересными. Доступные в различных размерах и разной мощности, вы можете использовать ленты сопротивления для стимуляции определенных групп мышц.Почему бы не проявить творческий подход и не придумать целую тренировку с эспандером!

Мы собрали для вас 8 самых эффективных разогревающих упражнений с эластичными лентами. Сделайте от восьми до десяти повторений каждого упражнения по два-три подхода. Это отличный способ разогреть все тело.

4 упражнения на разминку верхней части тела с эспандерами

1. Круги над плечами

1. Встаньте прямо и потяните плечи назад и вниз.
2. Возьмитесь за ленту для упражнений каждой рукой и вытяните руки в стороны.
3. Переместите эспандерную ленту вверх над головой и позади себя, всегда сохраняя натяжение ленты. Затем снова переместите ленту вверх и назад, пока руки не окажутся там, где вы начали.

2. Подтяжки лица

1. Прикрепите ленту для упражнений к чему-нибудь на уровне вашего лица. Возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов назад.
2. Руки должны быть вытянуты перед собой с небольшим натяжением ленты сопротивления.
3. Теперь потяните руки к лицу. Обязательно держите локти поднятыми.
4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Боковой подъем

1. Положите ленту сопротивления на пол и встаньте на ее середину. Возьмитесь за концы ремешка и позвольте рукам свисать по бокам. Напрягите пресс и ягодицы.
2. Поднимите руки по бокам, пока они не станут параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем опустите руки обратно в исходное положение.

4. Боковой изгиб

1. Поднимите руки прямо над головой и крепко удерживайте эспандер между руками.
2. Согните верхнюю часть тела в стороны, попеременно влево и вправо.

4 Упражнения на нижнюю часть тела с эспандерами

1. Приседания с полосами спереди

1. Встаньте на петлю сопротивления, ноги на ширине плеч.Растяните ленту до плеч.
2. Скрестите предплечья и напрягите корпус.
3. Присядьте на корточки. Убедитесь, что вы делаете приседания правильно.
4. Вернитесь в исходное положение.
   

   Важно:

   Держите вес на пятках и не приседайте так низко, чтобы бедра начали сворачиваться, и вы потеряли дугу позвоночника.

2. Прогулка боком

1. Для этого упражнения вам понадобится короткая лента сопротивления.Используя петлю, поместите обе ступни внутрь петли, а полосу вокруг бедер.
2. Согните ноги в коленях, верхняя часть тела должна быть обращена вперед, и держите руки перед собой.
3. Сделайте шаг в сторону. Ремешок должен находиться в напряжении на протяжении всего движения.
4. Делайте упражнение в обе стороны.

3. Становая тяга

1. Положите эспандерную ленту на пол и поставьте на нее ноги на ширине плеч.
2. Теперь возьмитесь за оба конца ремешка руками. Спину держите прямо.
3. Оттолкнитесь бедрами и коленями и примите положение стоя. Напрягайте ягодицы при вставании.
4. Вернитесь туда, где ваши руки находятся на уровне ваших голеней.

4. Удары ногами

1. Для этого упражнения вам понадобится короткая петля для сопротивления. Встаньте в ленту обеими ногами и расположите ее на уровне квадрицепсов (чуть выше колен).
2. Управляемый мах правой ногой вперед и назад.
3. Теперь повторите это упражнение с левой ногой.