Меню вегана на каждый день: Картофель в пост тушеный с оливками и лимоном

Картофель в пост тушеный с оливками и лимоном

Когда мой муж зашел на кухню и увидел, как я добавляю в картофель цедру лимона, то сделал испуганные глаза и сказал: « я ЭТО есть не буду!». Но я со своим благоверным живу не первый год, поэтому спокойно продолжила «портить» картошку лимоном, оливками и разными специями. Когда блюдо было почти готово, а по квартире начали распространяться манящие запахи, муж не выдержал: «Ладно, попробую маленький кусочек». Как я и ожидала, за маленьким кусочком последовал большой, затем полноценная порция и даже добавка. В конце дегустации муж вынес вердикт: «Ладно, можешь готовить еще». И немного подумав, добавил: «А можно завтра?»
Просто тушеный постный картофель – это скучно. А вот картофель с оливками, лимоном, тмином и петрушкой – необычно и вкусно. Картофель получается остро-пряным, лимон дает не кислоту, а легкий цитрусовый аромат. Вкусно, быстро и недорого. Такой картофель можно готовить в пост.

Картофель тушенный с оливками и лимоном

• Общ.\актив. время готовки: 45 минут\15 минут
• Калорийность (100g): 85 ккал

Как вкусно приготовить картофель в пост

Ингрeдиенты:

Ингредиенты:

• Картофель – 800 г. (11 небольших картофелин)
• Оливки – ½ стакана. За неимением свежих использую консервированные оливки без косточек и посторонних добавок.
• Масло оливковое – 4 ст.л.
• Лимон – 1 шт.
• Кумин – 1 ч.л. (зира) Если нет возможности найти кумин, то его можно заменить на тмин.
• Вода – 1 ½ стакана
• Соль – 1 ч.л.
• Перец черный – ½ ч.л. (молотый)
• Петрушка – 1/4 стакана  (рубленая)

Приготовление:

Картофель очистить, вымыть и нарезать крупными кусками. Мелкие клубни достаточно разрезать на 2 части, средние – на 4, крупные на 6.

Мелко нарезать оливки.

Цедру лимона натереть на мелкой терке.

Смешать вместе оливки, цедру лимона, кумин, воду, соль, перец и оливковое масло.

Картофель сбрызнуть лимонным соком (для этого достаточно 1/3 лимона), выложить в сковородку, залить оликово-лимонной заправкой.

Довести до кипения, а затем убавить огонь, накрыть сковороду крышкой и тушить до готовности картофеля.Перед подачей посыпать рубленой зеленью петрушки.Приятного аппетита!

Веганские вторые – рецепты с фото и видео приготовления блюда

Выбирая для себя путь здорового питания, многие останавливаются на веганстве. Это принцип, базирующийся на отказе от всех продуктов животного происхождения. Опытные веганы вам скажут, что рацион без мясного, молочного и рыбного компонента вовсе не теряет своей привлекательности и вкуса. А наш сайт предлагает вам вегетарианские рецепты для вторых блюд. Мы тщательно отбираем информацию и делимся только полезными инструкциями приготовления веганского меню. В этом разделе вы узнаете, как готовить веганские вторые блюда в домашних условиях.

Постные и веганские вторые блюда: рецепты фото и видео

Здесь вы найдёте подробные инструкции, как приготовить веганские котлеты, рецепты (с фото) приготовления домашнего постного плова, а также лазаньи, пиццы и кабачковых отбивных. Мы выбрали рецепты, которые не требуют сложного поиска продуктов. Всё только доступное и простое легло в основу инструкций, опубликованных на нашем сайте.

Вы можете выбрать для своего ужина или обеда:

• веганское рагу из баклажанов, томатов и спаржи;
• ризотто с сыром фета и овощами;
• картофель, печённый по-деревенски;
• цветную капусту в панировке с зеленью;
• брокколи в томате с чесноком и пряными травами.

Это далеко не вся подборка вторых блюд для веганского рациона. Каждый день мы пополняем коллекцию новинками, которые присылают наши друзья, постоянные пользователи и гости нашего сайта.

Какие здесь есть рецепты веганских вторых блюд?

Веганская кухня потрясает разнообразием! Ведь ограничивая свой рацион отборным перечнем продуктов, приходится, буквально, выдумывать кулинарные шедевры. Это помогает насытить меню, действительно, вкусной и полезной едой.

Мы не публикуем здесь рецепты, взятые на чужих сайтах! Для нас важно, чтобы инструкция приготовления соответствовала реальности. У нас размещены только проверенные рецепты, которые неоднократно готовили настоящие веганы.

Своей находкой можете поделиться и вы! Если вы не нашли на наших страницах инструкции по приготовлению своего любимого веганского второго блюда, присылайте рецепт нам. Отлично, если вы сможете подкрепить публикацию уникальными фото или видеоматериалами. Можно прислать пошаговые фотографии процесса приготовления или снять небольшой ролик, описывающий главные моменты готовки. Но, если этих материалов нет, сгодится и фото готового блюда. Это важно! Ведь каждый человек, ищущий рецепт, хотел бы заранее увидеть, как будет выглядеть результат готовки.

Веганское горячее блюдо

Вы спросите, что же едят веганы на второе? Ответим, рацион вегана очень ярок и разнообразен! Это может быть веганское горячее блюдо или холодная закуска. Главное, чтобы пища состояла из полезных продуктов. Только то, что дарит нам природа идёт для приготовления сытного и полезного вегетарианского обеда или ужина! В этом суть и основной секрет сохранения молодости, здоровья, гармонии с собой и окружающим миром.

Желаем вам удачи в ваших начинаниях и приятного аппетита!

Веганские закуски – рецепты с фото на праздничный стол

Закуски составляют добрую часть праздничного и повседневного меню! Выбрав для себя веганский принцип питания, отказываться от этого варианта блюд, не придётся. Ведь перед вами целый раздел рецептов (с фото) веганских закусок, которые вы можете выбрать на каждый день или на праздник. Здесь мы предлагаем пошаговые инструкции приготовления закусочных блюд из продуктов на растительной основе. При помощи материалов, опубликованных в этом разделе, вы научитесь вкусно готовить и украшать настоящие кулинарные композиции для меню формата «vegan».

Праздничные постные закуски

Ждёте гостей или у вас есть повод для тихого семейного праздника? Приготовить вкусный постный салат или несколько ярких канапе, которые станут оригинальным украшением праздничного стола – не проблема! Выбирайте рецепт, изучайте описание, смотрите пошаговые фото. Вы точно затратите минимум времени на создание пышного вегетарианского застолья.

Рецепты постных закусок на праздничный стол

Что же можно приготовить, используя только овощи, фрукты, крупы и прочие дары природы? Вы удивитесь, но из этих продуктов можно создать настоящий праздничный стол, изобилующий яркими, аппетитными и вкусными кулинарными композициями.

В этом разделе вы найдёте пошаговые инструкции приготовления:

• веганских салатов;
• канапе;
• овощных рулетов;
• фруктовых миксов;
• красивых нарезок из овощей, фруктов и ягод;
• крупенников;
• постных тостов и гренок;
• бутербродов.

В нашем разделе представлены десертные и сытные закусочные блюда. Вам нужно только выбрать варианты, которые подойдут на новогодний стол или для меню другого праздника. Рассмотрите фотографии. Возможно, вы увидите знакомые старые блюда по-новому. Ведь красота кулинарной композиции зависит не только от сочетания продуктов и вкуса, но ещё и от подачи. Самый просто вариант блюда может стать праздничным, если внести в него декорирующую ноту и подать в оригинальной «обёртке».

Например, возьмём мякоть арбуза, избавим её от косточек, разделим порционной формованной ложкой и красиво выложим на блюдо. Добавьте к этой красоте веточки мяты и подавайте на стол! Ваши гости оценят старания и поймут, что вы опытный веган, который умеет прекрасно готовить.

Здоровая еда для веганов

Закуски для веганов являются не только предметом оформления праздничного меню, но и формой пищи, необходимой для создания повседневного рациона. Быстро перекусить, приглушить голод между основными приёмами пищи помогут, как раз, хорошие закусочные блюда.

Здесь вы найдёте рецепты закусок, которые готовятся быстро и просто! Это блюда, которые подойдут на каждый день. Ведь для их приготовления, как правило, нужны самые простые доступные продукты.

Лучшее для вас!

Мы собираем рецепты, руководствуясь одним принципом. Все блюда должны быть проверены реальными людьми. Т.е. здесь вы найдёте инструкции, по которым точно готовили и результат был положительно оценен не одним человеком.

Вы тоже можете поделиться секретом приготовления вкусных веганских закусок для праздника и на каждый день. Присылайте свой рецепт нам! Если такого ещё нет на нашем сайте, мы опубликуем присланный материал, как только убедимся, что это действительно рабочая инструкция приготовления вкусной закуски.

Примерное меню вегетарианца

                 Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

Вегетарианский перекус

В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов. Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.

Ужин

Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица – отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.

С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

     Капустные котлеты                    Морковные котлеты              Салат из нута с помидорами

Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

• Ужинать желательно в 6 – 7 часов вечера.
• На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
• Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
• Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
• Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.

Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи “Omega-3 в рационе вегетарианца”вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

Рацион вегана | Smart Cookie

Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Моя четвертая героиня — москвичка Виктория Святкина, веган с 4-летним стажем, сейчас живет в Тбилиси (Грузия). Веганы — люди, которые не едят продукты животного происхождения по этическим причинам.

О переходе на веганство

Когда я жила с родителями, ела все — благо, мама у меня изумительно готовит. Потом съехала, полгода жила одна и питалась в основном йогуртами и бутербродами. Когда познакомилась с будущим мужем, он  уже был веганом, а я даже не знала, кто они такие (дело было почти 6 лет назад). Через какое-то время мы стали жить вместе, я начала потихоньку осваивать веганскую кухню. Олег никогда не давил на меня и не настаивал на моем переходе на веганство, но говорил, что ему было бы приятно, если бы я разделила его взгляды. Мясо и рыбу я особенно не любила, к молочным продуктам тоже равнодушна, поэтому для меня этот шаг не стал жертвой, расставанием с чем-то, без чего жизнь не мила. Как-то в день рождения Олега я сказала ему: «Все, я веган». С этого дня из моего рациона исчезли все продукты животного происхождения. Мех я никогда не носила, из кожаной обуви оставались одни старые кеды, а заменить косметику и бытовую химию на этичную оказалось вопросом одного похода в магазин. Не было ничего проще — до сих пор не понимаю, почему я не сделала этого раньше. Кстати, с переходом на веганство меня плавно и незаметно покинули лишние 5 кг.

О сложностях перевода

Самое сложное в веганстве — отвечать на провокационные (и однотипные, как правило) вопросы, терпеть неумную реакцию окружающих. «Вы едите одну траву..веганом можно быть только живя в теплой стране и ничего не делая.. дети-веганы все растут больными, несчастными и умирают через одного…» Сначала это раздражало, потом смешило, а теперь мне вообще все равно. Собаки лают – караван идет.

О любимой еде

Сейчас я за 5 минут не глядя могу заполнить продуктовую тележку, а первое время приходилось изучать состав каждого продукта. В Москве я много покупаю у марки «БиС» — сметану, сырную пасту, фитогурты, тофу (все это бывает в Ашане и Седьмом  континенте), у volko molko (множество вкусных домашних веганских блюд на продажу, в том числе ореховое молоко разных видов). Закупаюсь в магазинах Сойка, Джаганнат и Happy Vegan Shop, много заказываю в немецком онлайн-магазине veganbasics.de  – несколько десятков видов паштетов,  тофу (копченый, с фундуком, с проростками), бургеры, сосиски, сырные альтернативы, шоколад и самое главное – взбитые сливки! Большую часть еды покупаю в обычных магазинах, в том же Ашане,  — крупы, овощи, фрукты, грибы, зелень, орехи, сладости (шоколад, конфеты, мармелад, вафли, джемы), обожаемые хумус и тхину, готовую кулинарию (постные блины, спринг-роллы, свекольные, капустные оладьи), соевое/рисовое/овсяное молоко, соевое мясо, даже тофу уже есть в Ашане (шелковый и твердый с травами, дешевле всего в Москве).

О постной выпечке

Я регулярно готовлю кексы и торты. Яйца в сладкой выпечке заменяю бананом, он отлично связывает компоненты, а в несладких блюдах – льняной мукой, с ней готовлю кабачковые оладьи и фалафель, скрепляет все как надо. Молоко логично заменять соевым или любым другим растительным молоком (у alpro soya есть специальное молоко без соли и сахара для кулинарных нужд, в кремовых супах идет отлично), а сливочное масло – растительным маргарином или спредом.

О растительном молоке

Пью его постоянно  — шоколадное, банановое, ягодное, ванильное, кофейное.. Люблю рисовое итальянской марки Scotti (рисово-соевый микс и рисовое, обогащенное кальцием), ореховое (миндальное, из фундука). Многие делают ореховое молоко сами из любых орехов — миндаль, фундук, кешью, даже из подсолнечных семечек. Это совсем не сложно и получается дешевле, я ленюсь и покупаю. Еще пью овсяное и кокосовое, все виды растительного молока добавляю в кофе, супы, выпечку, молочные фруктовые коктейли, чай. Нравится веганский вариант индийского чая масала — черный со специями с молоком, очень хорошо идет зимой и согревает.

О витамине В12 

С ним у нас отношения непростые. В самом начале пути мы узнали, что он необходим веганам, как воздух, заказали и стали регулярно принимать. Потом баночка закончилась, новую мы заказать забыли и перестали его пить. Потом начинали снова и опять бросали, так все эти годы. Анализы я первые годы сдавала ради интереса и спокойствия родственников, гемоглобин на верхней границе нормы. Не думаю, что стоит фанатично отслеживать все цифры и не вылезать от врачей, как будто тебя в космос готовят. Главное — слушать свой организм и питаться разнообразно.

О постной еде в Грузии

С точки зрения веганства Грузия очень дружелюбна. Население здесь более религиозное, чем в России, постящихся очень много. А где постящиеся, там и веганы.  Главное, сказать волшебное слово «самархО» («постное») и тебя накормят без вопросов. В любом кафе, палатке – хинкали (с грибами,  овощами,  картошкой), пицца, салаты и закуски (лобио, пхали, оливье, винегрет, соленья и маринады, хачапури с веганским сыром), шоколад, печенье, конфеты, тортики, пирожки с несколькими видами начинок (картошка, грибы-рис, рис-тархун, фасоль), выпечка (тарты вишневые, штрудели яблочные, шоколадные, ореховые и ягодные пироги с начинкой), даже веганское мороженое нескольких видов! И, конечно, нельзя забывать о великом разнообразии и качестве фруктов, овощей и зелени, которые здесь стоят в разы дешевле, чем в Москве, и доступны круглый год.

День 1 10:30 стакан боржоми

11:15 кружка мятного чая

12:00 3 ржаных хлебца с овощным паштетом hame из красного сладкого перца

15:30 овощной крем-суп (тыква, цветная капуста, имбирь, карри, черный перец)

16:30 сушеная хурма, 5 шт. (они становятся размером со сливу после усушки)

18:00  2 мандарина, 2 маленьких яблока

19:30 квашеная капуста с морковкой и еще 1 яблоко

21:00 белая чурчхелла с грецкими орехами, красная с фундуком, чай с молоком (чай черный с бергамотом, эрл грей, молоко рисовое с кальцием). Чурчхелла домашняя, от друзей из Еревана. Ничего вкуснее не пробовала, хотя я не фанат сладкого.

23:30 два сладких перца, зеленый и красный, пучок петрушки, пучок укропа.

День 2

12:30 черный чай с соевым молоком 17:00 суп с горохом, булгуром, куркумой и кориандром, 3 рисовых хлебца с паштетом папайя-карри. Что-то у меня сегодня голодовка, забегалась.

18:50 мятный чай, шоколад с кусочками лимона, 2 шоколадные конфеты. Ох, лучше бы я всю жизнь жила с мыслью, что веганских сладостей не существует в природе!

21:30 ризотто с трюфелями, бокал красного сухого вина (не зря же в Грузии живу)))

23:00 2 мандарина, яблоко, подсолнечные семечки, стакан боржоми. Очень мало воды пью сейчас, просто преступно мало — не могу в такой холод.  Зато летом 2-2,5 литра точно.

День 3

12:30 каша овсяная на соевом молоке с корицей и кокосовой стружкой, ромашковый чай

18:30 спагетти с домашним веганским песто (базилик, кедровые орехи, чеснок, оливковое масло, соль). В оригинальном составе песто обязательно есть сыр. Можно его исключить — соус от этого хуже не станет, а можно попробовать добавить ореховый сыр (из миндаля или кешью), который несложно сделать самому или купить у volko molko

22:00 2 яблока с арахисовой пастой. Просто режу яблоки на дольки и окунаю в арахисовую пасту.

23:40 3 мандарина

День 4

12:30 кукурузная каша, мятный чай. Кашу готовлю с топленым растительным маслом и всегда соленой, ем обычно с овощами. Можно добавить веганский сыр, ммм

15:30 рассольник с нутом и перловкой, 2 тоста с овощным паштетом hame на цельнозерновом хлебе

19:00 сушеные финики (100 г), стакан миндального молока

21:15 2 мандарина, яблоко, 2 бокала белого сухого вина (отключили воду, осталась без ужина)

День 5

12:30 пшенная каша с тыквой на соевом молоке, зеленый чай с мятой.

19:00 рагу из красной чечевицы со специями и зеленью

21:00 два куска  постного вафельного торта, черный бергамотовый чай с рисовым молоком.

23:10 овощная тарелка (пришлось поделиться с котом) и бокал красного сухого вина пополам с водой

День 6

12:10 черный чай с соевым банановым молоком

14:30 хинкали с картошкой и хинкали с грибами с соусом из грецких орехов «баже» (грецкие орехи, чеснок, вода, лимон, сок. Можно делать совсем жидким, можно погуще. Хинкали только с ним едим)

17:40 какао на миндальном молоке, пирожок с рисом и тархуном

21:40 пхали из шпината, джон-джоли (маринад из одноименного растения, чем-то напоминает каперсы), бокал сухого розового вина

День 7

11:30 мюсли с рисовым молоком, десерт шоколадный alpro soya, тост с джемом из инжира

14:00 гречка с грибами, черный чай 17:15 кабачковые оладьи (3 шт.), винегрет

19:10 яблочный штрудель, шоколадная конфета, чашка американо

21:15 салат табуле, веганский оливье, икра домашняя из запеченных на открытом огне красных перцев (дар армянских друзей, гениальных поваров) на цельнозерновом хлебе

23:40 гранат, груша, мандарин

 

Рацион вегана | Ropovka.com

Пища является главным источником удовольствия в жизни человека. И чтобы еда доставляла нам не только наслаждение, но и приносила пользу организму – нужно научиться правильно выстраивать веганский рацион питания, подбирая подходящие блюда на завтрак обед и ужин.

Завтрак

Хороший веганский завтрак способен настроить на нужный лад работу внутренних органов, пробудить спящую энергию и раскрыть творческий потенциал на целый день.

Каким должен быть завтрак вегана?

Правильный завтрак обязательно должен включать следующие составляющие:

1. Вода. Утро должно начинаться со стакана чистой воды (можно добавить свежевыжатый сока лимона). Организм, подобно цветку, нуждается в живительной влаге, и получив её с первыми лучами солнца тело быстрее проснется и приобретет свежий вид. К тому же выпитая с утра вода запускает процесс очищения организма и быстрее выводит токсины, накопленные за предыдущий день.
2. Смузи и соки. Полезные свойства смузи знакомы каждому вегану. В измельченном виде овощи и зелень будут в разы лучше усвоены организмом за счет высвобождения в блендере полезных веществ из грубой клетчатки.
3. Фрукты.  В свежевыжатом виде или с мякотью фрукты насыщают клетки организма питательной влагой. Фрукты также можно запекать в духовке – попробуйте: в запеченном состоянии они ещё вкуснее обычного.
4. Зелень и овощи. Зелень пробуждает кишечник и хорошо прочищает его, выводя вместе с собой накопившиеся шлаки.

Утром нужно употреблять медленные углеводы, зелень, фрукты и овощи. Сбалансированное количество белков и “хороших” жиров (авокадо, масло грецкого ореха  и пр.). Такая пища помогает правильной циркуляции желчи в организме.

Вот несколько примеров здоровых веганских завтраков:

Худшие завтраки

Приведем 3 примера самых распространенных сценариев вредных веганских завтраков, среди которых ты, возможно, узнаешь свой любимый, от которого стоит немедленно отказаться:

1. Вкусный модный и красивый завтрак или деловой завтрак. Это может быть кофе с пончиками по дороге на работу или завтрак в заведении: кофе со взбитыми сливками, шоколадом, сахаром, пирожное или чизкейк. Нужно понимать, что много сахар на утро – это инсулиновая бомба для организма! Также кофе оказывает негативное влияние на нервную систему. Длительное употребление кофеина приводит к развитию ежедневной головной боли и нарушению сна.
2. Американский завтрак. Овсянка, хлопья с молоком и пакетированный сок. Такой завтрак часто свойственен американским детям. Мамаши поощряют быстрые завтраки, но в них нет ничего полезного. Овсянка вымывает кальций из организма, а её завышенный гликемический индекс говорит о быстром всасывании в кишечнике и повышению сахара в крови.
3. Панкейки, блинчики с мёдом, бутерброды и любые другие хлебобулочные изделия. Не имеет значения, покупаете Вы выпечку или готовите её себе на завтрак самостоятельно. Заводская белая мука – из которой часто производится выпечка – обедняет свойства пищи. Производственная мука пропитана синтетическими витаминами, которые не усваиваются нашим организмом. По сути это белый мусор, который быстро засоряет наш организм. Обратите внимание, что существует огромное количество полезной альтернативы: гречневая мука, овсяная, рисовая, кукурузная, ореховая, кокосовая, амарантовая и т. д. 

Плохие завтраки несут серьезную нагрузку на печень и поджелудочную железу, и способствуют протеканию воспалительных реакций в организме. Этими завтраками невозможно наесться, а высокое содержание в них сахара негативно сказывается на работе сердца.

Обед

Самый важный приём пищи для человека приходится на обеденный период, когда необходимо подпитать себя энергией на продолжительный день. В обеденное время организм максимально подготовлен к перевариванию тяжелой еды. В аюрведе это состояние в желудке называют “сильный огонь пищеварения”. 

На обед прекрасно подойдут блюда из круп, зерновых и бобовых. Важно добавлять в блюда как можно больше специй – это улучшит переваривание и усвоение полезных свойств пищи. 

В обед можно также съесть десерт из йогурта и выпить стакан овощного или фруктового сока или чашку горячего чая – это сбалансирует водо-солевой баланс в организме. Но помните: любую жидкость нужно принимать за 20 минут до приёма пищи и спустя полчаса после окончания трапезы, чтобы не затруднять переваривание разбавленным желудочным соком.

Ужин

На ужин лучше всего подходят овощи: в сыром, тушеном виде или приготовленные на пару. Не стоит есть много сладкого – это сделает сон беспокойным. Также не стоит перебарщивать с соленым – соль задерживает воду в организме и приводит к сильным отёкам.

Чтобы желудок и другие внутренние органы максимально отдыхали в ночное время, нужно ограничить себя в приёме пищи перед сном. Крайний приём пищи должен приходиться за 3 часа до покоя.

Что лучше всего приготовить на ужин:

Теперь, поняв каким должен быть рацион вегана на день, следует разобраться с возможными ошибками, которые иногда допускают даже веганы со стажем.

Ошибки веганского питания

Быть веганом – это не значит автоматически быть здоровым. У веганов могут быть те же самые заболевания, что и любых других людей. Важно не запускать организм и контролировать все внутренние процессы. Ниже приведено описание самых основных и часто встречающихся ошибок рациона вегана.

Запущенная микрофлора

Чаще всего веганы пренебрегают микрофлорой кишечника. Вместо того, чтобы становиться здоровее, человек, перешедший на растительное питание, начинает худеть и чахнуть. Проблема может скрываться в недостатке витаминов и питательных веществ, а точнее – в их плохом усвоении. Чаще всего причиной этого является запущенная микрофлора.

Микрофлора – это микроорганизмы, обитающие в нашем кишечнике. Они обеспечивают полноценный обмен веществ, переваривая сложные углеводы и производя витамины и жирные кислоты.

Здоровая микрофлора обеспечивает крепкий иммунитет, поэтому важно следить за её здоровьем и ухаживать за её средой обитания – кишечником. В этом Вам помогут следующие рекомендации:

1. Откажитесь от вредной химии. Следует отказаться от продуктов, содержащих консерванты, химические добавки и пр. Такие вещества имеют свойство накапливаться в организме, загрязняя его.
2. Переход к веганскому образу жизни стоит совершать постепенно, понемногу сокращая употребление продуктов животного происхождения и добавляя в рацион всё больше растительной пищи.
3. Микрофлора боится антибиотиков, поэтому стоит отказаться от медицинских препаратов и не перебарщивать чесноком, жареными и острыми блюдами.
4. Очищайте продукты от грибков и следов химии. Перед употреблением овощей, фруктов и орехов их необходимо очищать их от кожуры, или лучше замачивать в горячей воде (но не кипятке) на несколько минут и затем протирать бумажным полотенцем. На орехах содержится множество вредных грибков, способных надолго задерживаться в нашем кишечнике и конкурировать за место обитания с микрофлорой.

Недостаток витамина B12

Следите за дефицитом витамина B12 и других витаминов и микроэлементов. С переходом на веганство стоит обращать внимание на количество нутриентов поступающих с пищей. Необходимо включать в рацион больше разнообразных фруктов, овощей, зелени. Добавляйте специи и всячески комбинируйте вкусы.

Что касается витамина B12, то его необходимо принимать в качестве пищевой добавки. Нет необходимости принимать этот витамин слишком часто. Можно один месяц в году устроить себе обогащение организма и этого вполне хватит ещё на год (если не допускать ошибки, описанные выше).

Переедание

Не нужно сильно гнаться за потреблением белков и жиров. Человеку, перешедшему на растительное питание не нужно объедаться продуктами, в стремлении покрыть суточную потребность нутриентов. Постоянное переедание несет вредное влияние на организм и излишне нагружает внутренние органы. Старайтесь питаться ровно столько, сколько Вам нужно.

Также следует избегать вечернего потребления пищи. За 3 часа до сна стоит прекратить прием любых продуктов. Съеденная незадолго до сна пища нагружает желудок и кишечник. Вместо отдыха, организм будет переваривать пищу всю ночь. Если очень хочется, то за час до сна можно позволить себе чашечку чая с сухофруктами.

Каким должен быть рацион вегана?

• В рационе вегана должны присутствовать преимущественно живые органические продукты. Следует отказаться от консервированной пищи. Вместо пакетированных соков лучше пить натуральные свежевыжатые – такие соки усваиваются на 100%.
• Следует сократить до минимума термическую обработку блюд. При нагревании растительной пищи разрушаются полезные свойства энзимов, участвующих в расщеплении и усвоении питательных веществ. Для варки больше подходят крупы (киноа, амарант, гречка и пр.), которые нельзя употреблять в ином виде, все другие продукты лучше есть сырыми или приготовленными на пару.
• Соевые сосиски, сейтан и прочие соевые веганские продукты хорошо употреблять только в период перехода с мясной пищи на веганскую, когда хочется удовлетворить мясные желания и разнообразить рацион схожими по консистенции с мясом продуктами. С течением времени необходимо исключить веганские фабричные продукты из пищи, так как в их составе также содержатся химические добавки, оказывающие негативное влияние на здоровье. 
• Откажись от продуктов с глютеном. Существует множество отрицательных сторон воздействия глютена на организм. Чаще всего это аллергическая реакция: дискомфорт в желудке и проблемы с кожей, вызванные дисбалансом гормонального фона. Ищите продукты с надписью “Gluten free”.
• Не употребляй рафинированные и прошедшие очистку продукты. В процессе рафинации сходят на нет витамины и полезные вещества. Белый рис и белую муку можете заменить полезными для здоровья аналогами: рисом тёмно – бурого цвета и цельнозерновой мукой. Бурый цвет – признак того, что продукт не прошел очистку и шлифовку. Что касается белого сахара, то его тоже лучше заменить темным тростниковым (нерафинированным), мёдом, кленовым сиропом или сиропом агавы.
• С переходом на веганство важно первые 2 – 3 года заниматься чисткой организма. Голодание на овощных и фруктовых соках, а также смузи из зелени способствует очистке кишечника от шлаков. Регулярное голодание способствует обновлению клеток организма и выводу из его затаенных уголков различных ядов и токсинов.
• Добавляйте в рацион больше зелени. Зелень участвует в очищении организма: стимулирует перистальтику кишечника, помогает выводить токсины и шлаки.
• Сделай питание осознанным! Слушай свой организм. Попробуй понять, каких элементов тебе не хватает в определенный момент и получи это из пищи. Для этого постоянно обучай свои рецепторы, добавляя в рацион разнообразные блюда. Старайся не добавлять в еду без большое количества соли и специй. Пробуй как можно больше новых блюд. Добавляй в салаты различные семена (кунжутные, тыквенные, семена чиа и льна). Со временем твой мозг научится посылать сигналы когда чего-то будет не хватать в организме. Твой мозг подскажет тебе это образами и запахами о какой-то конкретной пище, овоще или фрукте.
• Окружи себя единомышленниками. Регистрируйся в различных социальных группах и чатах. Поддержку ты сможешь найти в книгах и фильмах, а также в лице автора данного сайта – пиши мне на почту, и спрашивай обо всём, что хочешь узнать из мира веганства и вкусных рецептов 🙂

Начни вести журнал питания

У каждого из нас уникальное строение организма и пищеварения, и у каждого имеются свои индивидуальные потребности и реакции на приём пищи. Узнать, какая пища больше всего подойдет для Вашей конституции, можете в статье “правильное питание в аюрведе”. Если одному человеку на обед нужно съедать больше белковой пищи и круп, то другому нужно больше тушеных овощей и не менее тарелки зелени.

Записывай в свой личный дневник что ты ешь на завтрак, обед и ужин, а также фиксируй в журнал питания любые перекусы и количество выпиваемой воды. Так ты сможешь анализировать и контролировать количество потребляемых питательных веществ, и выяснять влияние определенных продуктов на свой организм. Съеденный на утро кусок торта может не дать заряд организму в нужном объеме и привести к вечерней усталости, а съеденная перед сном тяжелая пища может сказаться на утренней вялости.

Питание – источник нашей внутренней энергии и физического самочувствия, поэтому важно наблюдать и контролировать количество и качество потребляемой пищи с помощью истории питания, фиксируемой в личном журнале.

Моё доказательство

Мы в своей семье придерживаемся веганского рациона питания уже более пяти лет. И за это время у каждого из нас значительно улучшилось физическое самочувствие, прибавилось сил. Мы стали лучше высыпаться и более осознанно подходить к житейским вещам. У нас разное строение тел, генетические предрасположенности и нам свойственны разные климатические условия, эти принципы питания действуют на нас обоих одинаково. Важно – не упускайте из виду потребности своего организма в жирах, белках и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. Получайте все что необходимо для полноценного здоровья из пищи, занимайтесь йогой и исключите всё вредное из рациона.

Слушайте свой организм и будьте здоровы! 🙂
 

Веганские рецепты. Рецепты веганских блюд, веганские рецепты на каждый день

Содержание

1. Мифы о веганстве, которые хочется развеять

Веганские рецепты на каждый день: почему веганство?

Веганство считается более строгой формой вегетарианства. Оно подразумевает полный отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Из рациона исключаются: молоко, сыры, сливочное масло, кисломолочные продукты и, конечно же, яйца. Но веганское меню при этом остаётся разнообразным! Существует огромное количество веганских рецептов, которые также называют постными. Из детства я помню, как происходил переход на пост у моей бабушки. Она была и остаётся человеком очень религиозным и всегда соблюдает православные посты. Такого разнообразия рецептов веганских блюд я не встречала ни в одном источнике и ни на одном сайте для веганов. В её арсенале были рецепты сладостей, разнообразных пирогов, рецепты из фруктов, овощей и зелени разной степени сложности: от замудрёных и сложных, требующих времени на приготовление, до быстрых веганских рецептов. Уже тогда, в детском возрасте, я понимала, что больше меня привлекает растительная пища. Правда, процесс приготовления еды мне никогда особо не нравился, поэтому я редко готовлю сложные блюда. Зато простые веганские рецепты на каждый день – точно мой вариант.

1. Веганы питаются только «подножным» кормом.

Как бы не так! Веганы тоже люди, и некоторые из них очень любят кушать не просто полезно, но и вкусно, и красиво. Интересные веганские рецепты позволяют удовлетворить самые изысканные вкусовые предпочтения. Есть люди, для которых также имеет значение то, как выглядит их еда. Для таких гурманов есть вкусные веганские рецепты с фото, на которых вы увидите конечный вариант вашего блюда.

2. Еда веганов пресная и невкусная.

Если вы хоть раз кушали в веганском кафе или вас угощали домашней едой опытные веганы, то этот миф для вас уже неактуален. Веганские рецепты на каждый день весьма разнообразны и вкусны. Есть блюда, для приготовления которых используются разнообразные специи. Щепотка такой приправы – и ваше простое веганское блюдо приобретёт несравненный восхитительный аромат и вкус.

3. Веганам недостаточно питательных веществ в их рационе (кальция, белка, витаминов…), поэтому они бледные, худые и слабые. Веганство – новое веяние моды, которое вредно для здоровья.

Рецепты веганских блюд хотя и простые, но в них отлично учтены не только сочетания продуктов. Веганские рецепты составлены с учётом их пищевой ценности для организма человека, что позволяет получить насыщение всеми веществами, необходимыми для здоровой жизни. Важно лишь научиться грамотно сочетать рецепты веганских блюд на каждый день.

Веганской диеты придерживаются множество спортсменов (я напишу лишь некоторых из них):

Юрий Панов – чемпион России, чемпион Мира по Кудо;

Патрик Бабумян – сильнейший человек мира, бодибилдер; Атанас Скатов – первый веган–покоритель Эвереста;

Фрэнк Медрано – суператлет, бодибилдер;

Фиона Оукс – известная марафонка, велогонщица;

Тимоти Брэдли – чемпион мира по боксу в полусреднем весе;

Мак Данциг – чемпион мира по боям без правил;

Алексей Воевода – двукратный Олимпийский чемпион по бобслею, трёхкратный чемпион мира по армрестлингу, мастер спорта международного класса по армрестлингу и бобслею, кандидат в мастера спорта по дзюдо.

Список веганов можно продолжать очень и очень долго. Среди них – не только спортсмены, но и знаменитости разных стран, актёры, музыканты, учёные, художники, писатели, политики, модели и дизайнеры, журналисты и телеведущие. Все эти люди не выглядят ни худыми, ни бледными. Напротив, они всем своим видом доказывают, что веганская диета способна не просто поддерживать ваше здоровье на минимально необходимом уровне, но и значительно его укрепить.

4. Веганские блюда сложны в приготовлении.

«Непривычно» – возможно, по началу, «сложно» – вовсе нет! Рецепты веганских блюд на каждый день отличаются большим разнообразием и простотой в приготовлении. Попробуйте и убедитесь в этом сами! Приготовление большинства веганских блюд – процесс лёгкий и не трудоёмкий, порой такие блюда состоят из одного-двух ингредиентов, но вкусовые характеристики данного блюда будут весьма достойными. Веганские рецепты с фото, простые и вкусные, вы можете найти на сайте клуба OUM.RU – www.oum.ru. Здесь преподаватели клуба делятся своими любимыми веганскими рецептами на каждый день.

5. Еда веганов однообразная.

Иногда мне говорят, что я питаюсь одной картошкой или травой, при этом с большим сочувствием смотрят на меня… Дорогие друзья! Существуют настолько интересные веганские рецепты, невероятно вкусные веганские рецепты, для приготовления которых используются самые неожиданные ингредиенты, но при сочетании которых получается очень вкусное блюдо! Веганская кухня настолько многообразна, что, читая рецепты веганских блюд, вы можете обнаружить, что о существовании некоторых продуктов для их приготовления вы даже не знали.

6. Дети-веганы плохо растут и часто болеют, у них нет иммунитета, они не получают необходимых веществ для роста и развития.

Рецепты веганской кухни на каждый день разнообразят рацион питания вашего ребёнка и обеспечат его всем необходимым для роста и развития. Я знаю многих веганов, у которых есть детки, само собой дети тоже питаются веганской пищей. Сравнивая детей-веганов и детей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, могу сказать, что дети-веганы обладают большей живостью ума и тела. Они активны, не болеют, а если заболевают, то достаточно пары дней внимательного домашнего лечения, и ребёнок вновь здоров и весел. Как правило, дети-веганы более приспособлены к жизни и учатся думать своей головой с ранних лет.

7. «Веганить» можно только в тёплой стране и/или имея свой сад-огород. Веганство – это дорого.

На полках магазинов сейчас масса продуктов, которые пригодны в пищу веганам. Есть специализированные магазины для веганов и магазины экотоваров как в городах, так и в Интернете. Эти магазины предлагают широкий ассортимент товаров.

Цены в магазинах с веганской едой порой бывают немаленькие. Но лишь некоторые экзотические позиции будут дорогими, а ведь без них можно обходиться, и рацион ваш от этого не пострадает. А если говорить о людях, питающихся продуктами животного происхождения, то можно сказать, что большую часть своих средств они тратят не на овощи и фрукты, а на консервы, мясо, колбасу, рыбу, сахар и сладости.

А теперь давайте более подробно поговорим о меню вегана. Есть несколько ценных замечаний, для облегчения вашего перехода на веганство или просто рационализации времени и пространства.

1. Если вы твёрдо решили убрать из своего рациона все продукты животного происхождения, то вам просто необходимо пополнить свою кулинарную книгу вкусными веганскими рецептами. Так переход на веганство будет более простым и приятным. Я очень люблю использовать пошаговые веганские рецепты с фото. В таких рецептах всё предельно ясно и видно, что должно получится на каждом этапе приготовления вашего блюда.

2. Продукты. Готовить конечно можно и из того, что есть у вас под рукой, но лучше продумать своё меню на несколько дней вперёд и закупить продукты заранее. Так вам не придётся тратить много времени на походы по магазинам и изобретение блюд из залежавшихся продуктов. Вы просто выбираете веганские рецепты, можно подобрать подходящие вам веганские блюда, рецепты с фото и составить список продуктов.

3. Готовить желательно непосредственно перед приёмом пищи, чтобы кушать свежеприготовленную еду. Если это проблематично, либо не получается по каким-то причинам, то как минимум старайтесь не хранить слишком долго готовую еду и не разогревайте её часто. Всё дело в том, что при термической обработке пищи часть полезных веществ, содержащихся в ней, теряется. А последующая многократная термическая обработка может испарить их совсем, и тогда питательная ценность вашей еды будет стремиться к нулю. Есть простые рецепты веганских блюд с фото, готовятся они легко и процесс приготовления не отнимает много времени и сил. Готовьте с удовольствием и в хорошем настроении!

Рецепты веганской кухни на каждый день приятно удивят вас и будут радовать ежедневно вкусами здоровой пищи, яркими позитивными цветами, потрясающими ароматами и, как следствие, улучшением общего состояния вашего тела и духа!

План веганского питания на 28 дней – пара поваров

Ищете веганский еженедельный план питания? Вот 28-дневный план веганского питания с идеями планирования и календарь планирования еды с едой, которую нужно приготовить.

Вы не знаете, какую здоровую пищу приготовить, но не знаете, с чего начать? Мы с Алексом тоже были там! За последние 10 лет мы вложили огромное количество времени и энергии в систему здорового питания, которая действительно работает. С тех пор мы написали кулинарную книгу Pretty Simple Cooking, названную одной из лучших кулинарных книг 2018 года и лучшими вегетарианскими кулинарными книгами (с множеством веганских блюд!).Мы готовили повсюду, от нашей домашней кухни до шоу TODAY Show, с мыслью о том, что здоровое питание может быть «довольно простым».

Здоровое питание – это рациональная практика. Цель этого веганского еженедельного плана питания – помочь вам найти несколько любимых легких веганских рецептов, которые вы сможете готовить снова и снова! Если хотите, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые еженедельные рецепты.

Хотите все наши планы питания? Перейти к идеям планирования питания.

Подходит ли вам этот веганский план питания?

Этот веганский план питания подойдет вам, если вы придерживаетесь веганской диеты! Рецепты этого веганского плана питания – простые веганские рецепты.Чтобы узнать о других отличных веганских рецептах, ознакомьтесь с нашим планом питания на основе растительной диеты. Если вам нужен вегетарианский план питания, перейдите в раздел «Вегетарианский план питания». Если вы также едите рыбу, перейдите к нашим планам здорового питания, средиземноморской диете или пескатарианской программе питания.

Если у вас особая диета или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти рецепты.

Проблема с календарями планирования питания

Для нас с Алексом одна проблема с календарями планирования питания и недельными планами питания заключается в том, что они предлагают без гибкости .Большинство программ питания, которые мы обнаружили, предполагают приготовление чего-то нового каждый день недели. Они просто поражены тем, сколько еды они требуют! Они также не учитывают ваше расписание: что, если вечером в понедельник у меня еженедельное собрание, на котором я ужинаю? Или в пятницу вечером я собираюсь гулять с друзьями?

Вот что отличает наш веганский план питания:

• Идеи ужина в центре внимания . Для нас ужин – это основной прием пищи, из которого мы готовим и получаем большинство питательных веществ в течение дня.Наш подход заключается в том, чтобы хорошо поужинать, а затем делать супер простые вещи на завтрак и обед. Вот что у нас работает! Внизу плана питания вы найдете списки идей для здорового завтрака, закусок и идей для обеда. Вы можете использовать их или найти другие, которые соответствуют вашему вкусу.
• Выбрать 3 . Каждую неделю мы предлагаем 3 идеи здорового ужина. Сделать их можно в любой день недели! Это побуждает вас настраивать идеи в соответствии с вашим расписанием и конкретными вкусами. Это также способствует поеданию остатков еды.
• Повторяет . Поскольку мы предлагаем только 3 идеи ужина, это также побуждает вас создавать идеи для ужинов, которые вам понравились, из предыдущих недель.

Что делать, если мне не подходит этот план питания?

Возможно, этот план питания может вам не подойти – и ничего страшного! Этот план питания может предоставить вам слишком большую гибкость и не мотивировать вас готовить рецепты. Или вам может не понравиться стиль этих рецептов. Мы знаем, что этот план питания не для всех, но это краткое описание того, как мы с Алексом готовим еженедельно.

Связано: Ищете планы тренировок? Попробуйте наш 28-дневный план домашней тренировки.

Загрузить: Таблица веганского плана питания

Чтобы сделать наш веганский план питания понятным, мы создали для вас загружаемый календарь планирования питания! Это таблица нашего веганского плана питания, куда вы можете копировать свои идеи планирования питания на каждую неделю. Просто скачайте таблицу и скопируйте ссылки на рецепты на каждую неделю ниже. Вот загрузка!

План веганского питания

Перед тем, как начать: вот как пользоваться нашим планом веганского питания!

• Выберите не менее 3 идей для ужина .Признание: мы с Алексом не готовим каждую ночь! Мы делаем достаточно для остатков и едим их в течение недели, иногда переделывая их по-новому. Для этого плана питания выберите 3 дня, в которые вы хотите готовить обеды . Заполните остальные дни остатками еды, сделайте «чистку холодильника» едой без рецептов и оставьте еду вне дома. Если в конце концов вам понадобится больше идей для здорового ужина на этой неделе, перейдите к следующей неделе и попробуйте одну из них. (Или выберите один из наших других рецептов ужина!)
• Введите идеи для завтрака, обеда и закусок .Мы ориентируемся на ужин как на основной ежедневный прием пищи, поэтому завтрак, обеды и закуски мы делаем СУПЕР простыми. Если возможно, мы любим вещи, в которых не используются рецепты (например, английские кексы с арахисовым маслом, йогурт с фруктами). Таким образом мы экономим энергию для приготовления еды на ужин.
• Скопируйте ссылки в таблицу вашего веганского плана питания. Использование электронной таблицы делает вещи намного более осязаемыми, чем просто использование списка! После того, как вы подведете итоги того, что вас ожидает на неделе и какие вечера у вас будет время готовить, внесите соответствующие идеи в свои планы на ужин.Мы предлагаем заполнить план питания на выходных (воскресенья кажутся хорошими для многих).
• Прочтите примечания к планированию приготовления еды . Под идеями для здорового ужина на каждую неделю мы включили некоторые заметки по планированию приготовления еды, чтобы помочь вам сделать это заранее или подготовиться заранее.

Связано: Чем отличается веганская диета от вегетарианской?

Сырые Чаши Будды Фалафель

Неделя идей здорового ужина 1

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни первой недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. 15-минутные ньокки с ромеско (15 минут)
2. Лучшее овощное жаркое из терияки (30 минут)
3. Сырые миски Будды Фалафель (30 минут)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 минут)
5. Остатки сверху *

* Примечания к плану приготовления еды

• Для ньокки соус ромеско можно приготовить заранее. Вы также можете подавать с зеленым салатом; винегрет идеально подходит для того, чтобы заранее перемешать.Обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол.
• Для приготовления жаркого Teriyaki Stir Fry довольно просто. Вы можете заранее нарезать овощи, темпе и имбирь и поставить в холодильник: это поможет очень быстро приготовить. Вы также можете приготовить рис заранее; см. инструкции по разогреву риса на Неделе 2. Для приготовления соуса терияки требуется всего 5 минут, поэтому его проще всего приготовить. если вы приготовили заранее и поставили в холодильник, дайте ему нагреться до комнатной температуры перед подачей на стол (возможно, вам даже придется добавить немного воды, так как он загустеет, когда он сидит.).
• Для сырых чаш фалафеля Будды вы можете заранее приготовить лимонный соус тахини. Вы также можете приготовить сырые фалафели и заморозить их до подачи на стол; они хорошо хранятся в холодильнике несколько дней.
• На приготовление супа из тортильи уходит около 20 минут. При желании вы можете приготовить полоски тортильи заранее или использовать измельченные чипсы из маисовой лепёшки (просто найдите чипсы, которые подверглись минимальной обработке, с некоторыми ингредиентами, такими как кукуруза, масло и соль). Вы можете приготовить суп целиком и поставить в холодильник: со временем вкус станет лучше!

Тайский сладкий картофель с арахисовым дождем

Неделя идей здорового ужина 2

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни 2-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Кокосовое чечевичное карри с зеленью (30 минут)
2. Чаши для кускуса из нута с соусом тахини (30 минут)
3. Тайский сладкий картофель с арахисовым дождем (35 минут)
4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1-й недели
5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

• Для карри вы можете приготовить чечевицу заранее, затем обжарить зелень и добавить соус в день подачи.Если подается с рисом, вы можете приготовить рис заранее и разогреть. (Вот быстрый способ приготовить коричневый рис или попробовать его в быстрорастворимом горшочке.) Совет: Чтобы разогреть рис: поместите рис в кастрюлю с небольшим количеством воды и вилкой разбейте все комочки. Нагрейте на слабом огне, пока не прогреется и не станет влажным. Вы также можете подавать квиноа, приготовленную на плите или в кастрюле быстрого приготовления. Вы можете приготовить киноа заранее или в день; в целом это занимает около 25 минут и не требует специальных инструкций по разогреву.
• Чаши для кускуса, приготовьте лимонный соус тахини заранее и охладите до подачи на стол: обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол. Вы также можете приготовить кус-кус заранее, но, поскольку это занимает всего 5 минут, это не сильно экономит время.
• Для тайского сладкого картофеля можно заранее приготовить арахисовый соус. Вы также можете заранее нарезать овощи для жаркого, а затем смешать их с лаймом и приправой перед подачей на стол. При желании вы можете приготовить сладкий картофель заранее и разогреть: вы можете запечь его или использовать мгновенный горшок, и время приготовления составляет около 35 минут.

Легкий веганский корейский рамэн

Неделя идей здорового ужина 3

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни третьей недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Греческий начос с моросью кинзы (25 минут)
2. Легкий веганский корейский рамэн (45 минут)
3. Карри из цветной капусты и томатов с кокосом (35 минут, плюс рис)
4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1-й или 2-й недели
5. Остатки сверху *

Примечания к плану питания

• Для начо приготовьте кориандр и чипсы из лаваша заранее; Вы также можете использовать купленные в магазине чипсы из лаваша, чтобы сэкономить время.
• Для рамена заранее приготовьте маринованные огурцы и поставьте в холодильник до подачи на стол; также можно заранее нарезать овощи. Это занимает немного больше времени, чем другие рецепты, но вкус того стоит!
• Для карри вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол: в этом случае приготовьте карри примерно через день или два. Следуйте инструкциям по приготовлению риса и киноа из 3-й недели.

Тако из фасоли барбекю с ананасовой сальсой

Неделя идей здорового ужина 4

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Тако из фасоли барбекю с ананасовой сальсой (25 минут)
2. Тосканский суп с белой фасолью (30 минут) + салат с супер простой заправкой для салата или винегретом с медовой горчицей
3. Марокканское рагу из нута и сладкого картофеля (45 минут)
4. Приготовление опять таки! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1, 2 или 3 недели
5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

• Тако – один из наших простейших рецептов: вы варите бобы на медленном огне за время, необходимое для приготовления сальсы из ананаса.При желании можно заранее приготовить сальсу и нарезать гарниры. В качестве начинки подавайте с рисом (или, чтобы выглядеть необычно, с рисом с куркумой).
• Для супа вы можете заранее нарезать фенхель и мангольд и поставить в холодильник до приготовления супа; в этом случае суп готовится через день или два после нарезки овощей. Пока суп закипает, можно взбить заправку для салата. Нам нравится использовать упакованную зелень для салата для облегчения приготовления.
• Для рагу можно заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол.Вы также можете отмерить специи и смешать их в контейнере. См. Инструкции к рису и киноа на неделе 2.

Мюсли с корицей и пеканом

Идеи здорового завтрака, недели 1-4

Мы с Алексом делаем действительно очень простые завтраки, которые не требуют рецепта, поэтому нам не нужно слишком много думать по утрам. Это позволяет нам тратить большую часть творческой энергии на обед. Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания.Мы предложили множество вариантов, чтобы учесть ваш вкус и стиль завтрака. Повторяйте столько, сколько хотите!

Идеи здоровых закусок, недели 1-4

Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания.

Роллы с хумусом и овощами

Идеи здорового обеда, недели 1-4

Обед может быть трудным, особенно если вы едите за своим столом! Опять же, Алекс и моя философия обедов – делать их супер, супер простыми, по возможности без рецепта.Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания.

Вам понравился этот веганский план питания?

Мы будем рады услышать ваши отзывы об этом веганском плане питания: сообщите нам об этом в комментариях ниже. И дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы!

Если вам понравились рецепты этого плана, то, возможно, вам понравится наша книга рецептов здорового питания Pretty Simple Cooking!

7-дневный план веганского питания и задание

Последнее обновление: 22 июля 2021 г. в 10:57

Пора переходить на недельный план питания! В этом месяце это будет 7-дневный веганский челлендж.Правильно, следующие 7 дней мы будем есть растительную. Как всегда, я включил образец веганского плана питания с рецептами того, что я планирую есть, и вы можете следовать его указаниям или изменять по своему усмотрению.

Если вы новичок и понятия не имеете, о чем я говорю – мы выполняем здоровую 7-дневную задачу в начале каждого месяца, как напоминание, чтобы вернуться на правильный путь (потому что все мы время от времени сходите с пути).

Ознакомьтесь с предыдущими проблемами чистого питания:

Почему нужно есть растительную пищу? Или веганский.

Прямо сейчас есть больше пищевых тенденций, чем когда-либо. Каждый год кажется, что все по-другому. Сначала это было без глютена, затем палео, затем Whole30, затем кето, затем его ели один раз в день, а не так давно это было «Я перестал быть веганом» и стало плотоядным.

Если вы решите следовать всем этим тенденциям, вы, вероятно, сойдете с ума.

Теперь, решая эту задачу, я не пытаюсь заставить вас стать веганом – я не веган. Но в прошлом я несколько раз ела полностью растительную пищу в течение 7 дней, и мне нравится, как это заставляет меня чувствовать.Когда я заставляю себя есть растительную пищу, я в целом ем больше овощей, клетчатки и цельных продуктов. И чувствую себя прекрасно.

Чистая, моя кожа чистая и свежая, у меня больше энергии и я просто полон жизни. Конечно, поначалу тот или иной газ может выходить из меня, а может и не выходить, но это временно и не вредно для других (по крайней мере, я так думаю!).

Переход на растительную основу в течение недели также помог мне сократить потребление продуктов животного происхождения в долгосрочной перспективе, чего я никогда не мог сделать.Я рос, ел курицу каждый день, иногда по несколько раз в день. Что ж, 7 дней растительной пищи изменили это.

Я обнаружил, что совсем не скучаю по мясу, по сыру – тем более. Теперь я ищу больше разнообразия в своей диете, а не просто «протеин».

Употребление в пищу большего количества растений и меньшего количества продуктов животного происхождения полезно для окружающей среды, для животных и для нас, поэтому давайте попробуем на неделю.

А теперь давайте посмотрим, что мы можем есть на здоровой веганской диете.

Что есть на веганской диете

На растительной или веганской диете вы можете выбирать из всех следующих продуктов:

• Овощи. Ешьте разнообразные свежие красочные овощи. Богатые антиоксидантами, минералами, клетчаткой и, хотите верьте, хотите нет – тонна белка, овощи являются обязательными при любой здоровой диете, в том числе на растительной диете. Каждый день подпитывайте свое тело зеленью, такой как руккола, шпинат и капуста, крестоцветными овощами, такими как брокколи и цветная капуста, добавляйте немного цвета и сладости своим блюдам с такими продуктами, как помидоры, морковь и сладкий перец.
• Фрукты. Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой, антиоксидантами и полифенолами, которые делают их очень полезными для вашего здоровья и вашей кожи.Используйте бананы, некоторые ягоды или яблоки на завтрак или на десерт.
• Орехи и семена. Орехи и семена являются прекрасным источником витамина Е, минералов, клетчатки и белка и являются одними из самых здоровых продуктов в мире. Прекрасные варианты включают сырой миндаль, грецкие орехи, кешью, семена льна и семена чиа.
• Бобовые . Бобовые богаты белком, антиоксидантами, большинство из них также являются отличным источником клетчатки. В эту группу входят чечевица, нут, фасоль и соя.
• Цельнозерновые – киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, пшено, булгур – все это хорошие варианты веганской диеты.

Список продуктов для здорового вегетарианца

В этот план питания на основе растений входит список продуктов на неделю. Обратите внимание, что это лишь краткий список продуктов, которые вы можете есть на растительной диете. Если хотите, вы можете подписаться и скачать PDF здесь.

Веганские рецепты на завтрак, обед и ужин

Рецепты завтрака:

Рецепты обеда и ужина:

1. Действительно хорошее обертывание из тофу
2. Средиземноморская чаша
3. Салат из авокадо, рукколы
4. Противовоспалительный салат
5. Обертки из чечевицы Evolved
6. Салат из авокадо и киноа
7. Веганские кесадилья
8. Салат из помидоров, базилика, нута

Варианты без глютена и сои

Некоторые из этих рецептов – обертки из Evolved из чечевицы, веганский перец чечевицы Обертывания с тофу используют мучные лепешки.Если у вас непереносимость глютена, вы можете использовать лепешки без глютена или для обертывания – листья салата (облегчит рецепт).

Если вы не можете есть тофу, попробуйте эти обертки из нута вместо оберток с тофу.

7-дневный план веганского питания

Итак, вот что я буду готовить на следующей неделе. Скорее всего, один или два раза я буду обедать вне дома, но по большей части этот план питания покрывает то, что будет в недельном меню. Честно говоря, это больше приготовления и планирования, чем обычно, но после некоторой подготовки это сработает, и вы почувствуете себя действительно хорошо.

День 1:

День 2:

День 3:

День 4:

День 5:

День 6:

День 7:

Надеюсь, вам это понравится вызов, и если вы попробуете план питания на неделю, дайте мне знать, какой был ваш любимый веганский рецепт!

Выход: 2

7-дневный веганский план питания

Попробуйте веганскую диету с этим 7-дневным веганским планом питания со списком продуктов и полезными легкими веганскими рецептами на завтрак, обед и ужин!

Время приготовления 15 минут

Время приготовления 15 минут

Общее время 30 минут

Ингредиенты

Для начинки тофу

• 1 чашка тофу, нарезанная тонкими ломтиками
• 1 лук
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 чайная ложка измельченного красного перца
• 1 чайная ложка молотого кориандра
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 чайная ложка мяты сухой
• 1 чайная ложка сухого базилика
• 1 столовая ложка томатной пасты
• 1 Столовая ложка оливкового масла

Дополнительно Для The Wrap:

• 2 мучных лепешки
• 1 чашка шпината
• 1 чашка нарезанного салата
• 1 нарезанный огурец
• 1 нарезанный помидор
• 1 жареный красный перец (по желанию)
• 2 столовые ложки нарезанных оливок без косточек
• 1 столовая ложка острого соуса из авокадо

Инструкции

1. Нажмите на тофу, чтобы получить Избавьтесь от как можно большего количества жидкости.Затем нарежьте тофу тонкими ломтиками, добавьте его в большую антипригарную сковороду с 2 столовыми ложками оливкового масла и готовьте на среднем или сильном огне. Время от времени помешивайте, пока тофу не станет золотисто-коричневым с каждой стороны, это заняло у меня около 7-8 минут.
2. Добавьте нарезанный лук, измельченный чеснок и специи. Добавьте еще одну столовую ложку оливкового масла и перемешайте томатную пасту, пока тофу не покроется специями и томатным соусом. Выключите огонь.
3. Подготовка оберток: начните с лепешки со шпинатом, салатом, несколькими щедрыми столовыми ложками приготовленного тофу, добавьте немного огурцов, помидоров, оливок и закончите пикантным соусом из авокадо.Заверните, разрежьте посередине и сразу же наслаждайтесь!

Информация о питании:

Урожайность:

2

Размер порции:

1
Количество на порцию: калорий: 453 Всего жиров: 21 г Насыщенные жиры: 3 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 16 г Хладнокислый натрий: 51 11 г Белков: 23 г

Возможно, вам также понравится:

7-дневный план здорового веганского питания

Привет!

Итак, вы решили стать веганом и вам нужен веганский план питания для начинающих, который поможет вам пережить первую неделю нового захватывающего этапа в вашей жизни?

Или, может быть, вы уже веган и вам нужно свежее вдохновение в сочетании с правильным выбором питательных веществ?

В любом случае, вы попали в нужное место.Это руководство настраивает вас на бесплатный 7-дневный план здорового веганского питания, который также включает список продуктов.

Этот план питания рассчитан примерно на 1800 ккал в день. Это примерно на 200 ккал ниже среднего количества калорий, потребляемых большинством женщин для поддержания веса.

Итак, вы, вероятно, немного похудеете (полфунта) за эту неделю. Оооо, ты можешь просто пойти на секунды и перекусить, ха-ха.

Для мужчин это означает, что это правильный план диеты для похудания, поскольку среднестатистическому мужчине требуется примерно 2500 ккал в день.Оооо, ты тоже на секунды

Достаточно белка для роста

Вы получаете примерно 55-60 г протеина каждый день, что является нормой в пределах рекомендуемой нормы для женщин (Dietary Reference Intake, DRI).

Это тоже нормально для мужчин. Но если вас это беспокоит, вы можете добавить еще немного, используя протеиновый порошок или съедая богатые протеином закуски (без проблем мы предложим вкусные идеи).

Что такое веганская диета?

Что касается веганской диеты, то ответ прост: мы говорим «нет» мясу или любым продуктам животного происхождения, таким как молоко, сыр, яйца или мед.

Дело в том, что, вырезав все эти бывшие скрепки, у большинства людей может оказаться что-то подобное на своей тарелке.

Это действительно веганский бутерброд, но не тот, который вам хотелось бы съесть.

Кроме того, вы могли заметить, что этот «новичок-веган» придумал только ингредиенты с высоким содержанием углеводов. Ловушка, в которую попадают многие веганы. Когда они переходят на веганство, соотношение углеводов, белков и жиров выходит из равновесия.

В нашем веганском плане питания мы позаботились о том, чтобы макроэлементы были правильно сбалансированы.Так что не беспокойтесь, вам не придется столкнуться с чем-то вроде этого бутерброда выше.

Преимущества веганской диеты

Есть куча! Если вы решили сделать этот шаг и попробовать веганство, мы надеемся, что вы так же взволнованы, как и мы! Мы не рассматриваем веганскую диету как ограничительную, а скорее смотрим, что она может для нас сделать.

Хорошо сбалансированная веганская диета может и должна обеспечить вас почти всем необходимым для организма.

Веганские диеты также могут помочь в похудании, вероятно, в результате изменений в употреблении большого количества необработанных цельных продуктов (исследование 1).

Употребление большого количества фруктов, овощей и бобовых также кажется отличным способом снизить вероятность сердечных заболеваний (исследование 2). Что, конечно, здорово.

Также кажется, что, придерживаясь веганской диеты с высоким содержанием этих здоровых цельных продуктов, различные виды рака также имеют более низкий риск. Здесь и здесь можно найти два основных исследования, подтверждающих это. В наших глазах это тоже победитель.

Недавно вышел вдохновляющий и содержательный фильм о веганском питании: он называется Game Changers и доступен на Netflix.Проверьте это, даже Арни на борту!

Веганское питание и основы диеты – Что входит в здоровую веганскую диету?

Конечно, идеальной диеты не бывает, и при переходе на веганскую диету необходимо тщательно спланировать ее. Вегетарианская диета может упустить некоторые важные питательные вещества и витамины – если мы не будем осторожны. Этот план питания создан для того, чтобы с вами такого не случилось.

Белок

Получить достаточное количество белка легко – на самом деле белок есть повсюду.Хорошо сбалансированная веганская диета может содержать весь необходимый вам белок. Обязательно ешьте из разных источников, таких как перечисленные ниже, и все будет более чем в порядке.

• Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
• Тофу и заменители мяса
• Рис, зерна, макаронные изделия, киноа и хлеб

B12

B12 – важный витамин, который играет решающую роль во всем организме, включая функции крови и мозга.

В отличие от вегетарианцев, которые могут получать B12 из молочных продуктов и яиц, веганам следует уделять этому немного внимания.

Хотя наш организм может хранить B12 в течение нескольких лет, растительные продукты вообще не содержат B12. Поэтому нам, возможно, в конечном итоге придется принимать его в качестве добавки.

Однако это еще не все плохие новости – сегодня многие веганские источники обогащены витамином B12. Вот несколько хороших примеров:

• Дрожжевой экстракт – обогащенный источник
• Обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко и обогащенный соевый йогурт

Подробнее о B12 можно узнать здесь.

Омега 3

Омега-3 является незаменимой жирной кислотой – это означает, что организм не может производить ее самостоятельно.К сожалению, во многих диетах слишком много Омега-6 и слишком мало Омега-3. Это касается всех диет, веганских или любых других.

Омега-3 играет большую роль в здоровье сердца и мозга, наряду со многими другими функциями организма. Здесь вы можете получить хорошее представление о роли Омега-3 в организме.

Хорошо сбалансированный уровень омега-жирных кислот имеет решающее значение по многим причинам. Если вы хотите глубоко погрузиться в эту тему, эта статья о важности соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3 является отличным источником.

Чтобы помочь нам в этом, важно есть в достаточном количестве следующие продукты:

• семена льна
• семена чиа
• льняное масло
• листовые овощи

Веганское общество рекомендует ежедневно есть хотя бы одну порцию семян льна, грецких орехов или семян чиа, чтобы поддерживать высокий уровень жирности омега-3. Эта порция может быть примерно столовой ложкой семян или небольшой горсткой орехов.

Для получения дополнительной информации, вот список продуктов с высоким содержанием омега-3 и омега-6, чтобы вы могли получить представление о различных источниках.

Утюг

Как и их коллеги-вегетарианцы, веганы должны знать о потреблении железа. Железо необходимо для доставки кислорода ко всем клеткам организма. Он также участвует в выработке энергии клетками, поэтому одним из первых признаков дефицита железа является чувство усталости и утомления.

Для успешного плана питания это означает, что нам нужно добавлять достаточно питательных продуктов, чтобы получить необходимое нам количество железа.

Хорошие источники железа при веганской диете:

• Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
• Тофу
• Пророщенные бобы и семена
• Сухие завтраки и хлеб
• Зеленые листовые овощи, такие как капуста и капуста, а также брокколи
• Орехи, такие как миндаль и кешью
• Сушеные абрикосы, финики и изюм
• Финиковый сироп и патока

Начало веганской диеты

Часть 1: Покончим со старым

Хорошо, пора начинать! Мы определенно не поддерживаем расточительство, поэтому давайте воспользуемся этим переходным временем, чтобы прикончить все, что у вас осталось в шкафах и холодильнике, что не соответствует вашему новому веганскому плану питания.

Мясо, яйца, сыр, молоко и другие молочные продукты – очевидные примеры невеганских продуктов. Но что еще могло скрываться?

Карри часто содержат трасси, креветочную пасту. Некоторые жевательные резинки используют вшей для придания гранулам блестящего покрытия. А сыворотка… ну, сыворотка – это ингредиент, который, кажется, приглашает себя на все вечеринки.

Конечно, ни один производитель в здравом уме не включит «вшей», «свиную шерсть» или «продукты из желудка теленка» в свой список ингредиентов.

Итак, на что обращать внимание на пакетах и ​​пакетах соусов, смесей специй и печенья?

Это зависит от того, где вы живете. В Европейском Союзе так называемый E-номер используется в качестве кода для разрешенных добавок. Некоторые E-числа, безусловно, относятся к животным, некоторые – к животным, а некоторые – к растительным.

Для тех, кто не из Европы, цифры такие же, без буквы «E» спереди. Вот список цифр, на которые следует обратить внимание на упаковке пищевых продуктов.

Часть 2: Вместе с новым

Мы также хотим сосредоточиться на сбалансированном и здоровом веганском меню, верно? Это означает, что мы хотим избегать продуктов с высокой степенью переработки, колы с сахаром и других газированных напитков. А пока, пока мы приспосабливаемся, давайте позаботимся о том, чтобы мы получали достаточное количество более полезных для здоровья продуктов.

Жиры

Используйте больше менее рафинированных жиров, таких как оливковое масло и кокосовое масло.

Заменители мяса ?!

Стать веганом – это не значит просто отказаться от мяса или заменить его заменителем мяса.Это больше об открытии новых рецептов.

Если вас беспокоит белок, то отличными его источниками являются такие продукты, как нут, фасоль, чечевица, темпе и тофу.

Закуски

Запаситесь сухофруктами, орехами, семечками, домашним попкорном и, возможно, даже небольшим количеством темного веганского шоколада (он существует!).

Заправки и соусы

Сделайте свои собственные заправки или, по крайней мере, купите в магазине низкокалорийные заправки и используйте их в умеренных количествах.У нас есть много доступных на этом самом сайте.

Выпить

Купите разные чаи, воду и кофе.

В нашем веганском плане питания есть все это, поэтому вы можете легко следить за ним без стресса.

Часть 3: 7-дневный план веганского питания

По плану! Здесь вы найдете все, что вам нужно для следующих семи дней. В план, конечно же, включены и вкусные закуски. Если вы обнаружите, что голодны.

Вы можете скачать полный бесплатный план веганского питания здесь.

День 1

День 1 начинается легко, вкусно и питательно:

Тост с авокадо и жареными помидорами
Салат из белой фасоли
Чаша для буррито Vegan Delight
Плюс закуски, которые мы записали в план питания

День 2

На второй день обед – это остатки салата из белой фасоли, а ужин – остатки веганской чаши для буррито.

Веганский картофель для завтрака
Салат из белой фасоли
Вегетарианская тарелка для буррито
Как вы уже догадались, закуски включены в план питания.

День 3

На третий день завтрак – это остатки веганского завтрака с картофелем.

Картофель для веганского завтрака
Небесный салат из рукколы и чечевицы
Веганский картофельный суп
Чтобы перекусить, ознакомьтесь с планом питания.

День 4

На четвертый день ужин – это остатки веганского картофельного супа.

Блинчики из нутовой муки
Веганский салат с брокколи
Веганский картофельный суп
Вы знаете, где найти закуски 😉

День 5

На пятый день завтрак – это остатки оладий из нутовой муки, а обед – остатки веганского салата с брокколи.

Блинчики из нута
Веганский салат с брокколи
Веганский карри из нута
Закуски… да!

День 6

На шестой день ужин – это остатки веганского карри из нута.

Веганский овес Kat’s Overnight в банке
Speedy Vegan Burrito
Веганский карри из нута
Закуски → план питания

День 7

На седьмой день завтрак – это остатки веганского овса Kat’s Overnight в банке, а на обед – остатки быстрого веганского буррито.

Веганский овес Kat’s Overnight в банке
Быстрое веганское буррито
Чаша Будды
Сегодня никаких закусок.

Шучу. Они включены в план питания.

Надеюсь, эти рецепты уже наполнили ваш рот слезами. Я подумал, чтобы вы сразу начали, я опубликую рецепт Kat’s Vegan Overnight Oats ниже.

Вы, должно быть, голодны, попробуйте прямо сейчас! 🙂

• Положите овса, , семян чиа, йогурт и миндальное молоко в банку.Перемешайте, пока все хорошо не перемешается. Совет от профессионала: если у вас достаточно большая банка, вы можете просто закрыть ее и встряхнуть. Бум!

• Потом отправляется в холодильник на ночь (или минимум на шесть часов).

• На следующее утро добавьте еще немного миндального молока, чтобы смесь разрыхлялась.

• Затем просто смешайте малины , сироп и нарезанный миндаль и вуаля – завтрак готов!

• Bón appetité

Пищевая ценность

Получите наш 7-дневный план здорового веганского питания | Подходит для новичков, богатый белком

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Часто задаваемые вопросы

И все! Хорошо сбалансированный веганский план питания на полную неделю. Он должен попасть во все нужные места. Остались вопросы? А теперь ответим на некоторые из них.

Что делать, если я не хочу готовить или мне не нравятся все блюда?

Если вам не нравятся некоторые рецепты семидневного веганского питания или вы просто хотите пропустить завтрак – легко. Просто вычеркните их из плана питания. Каждому блюду соответствует буква, поэтому вы можете найти все соответствующие ингредиенты в списке продуктов и вычеркнуть их.Таким образом, вы не будете покупать то, чем не пользуетесь. Выполнено.

Сколько человек могут пользоваться планом?

План питания рассчитан на одного человека. По умолчанию большинство рецептов составляют одну-две порции. Если вы хотите приготовить больше, вы можете легко увеличивать или уменьшать количество порций для каждого рецепта.

Когда мне следует начать с веганской диеты для похудения?

Начинайте, когда захотите. Как насчет сегодня?

А как насчет выпивки?

Становление веганом не означает ловушек с сахаром, таких как газированные напитки и кола.Пейте воду (с лимоном или мятой), а также чай и кофе без подсластителей. Соевое, овсяное или миндальное молоко – отличная альтернатива коровьему молоку. Вы также сэкономите массу калорий!

Что мне следует есть в течение недель после окончания 7-дневного плана питания?

Легко! Либо вы повторяете наш 7-дневный план питания, либо, теперь, когда у вас есть больше знаний: настройте свой собственный! Вот почему мы также добавили в набор шаблон плана питания. Просто скопируйте то, что вам понравилось с предыдущей недели, и добавьте новые рецепты, чтобы создать свой веганский еженедельный план питания (здесь есть еще множество идей).

И последнее, но не менее важное: не переусердствуйте. Можно пропустить прием пищи из плана питания. Ваша первая неделя предназначена специально для того, чтобы привыкнуть (или попробовать) веганский образ жизни. Если вы обнаружите, что вам нужно пропустить прием пищи или изменить его – ничего страшного! Не ругайте себя, просто переходите к следующему приему пищи.

И если вы хотите поменять блюдо с одного дня на другой, это тоже хорошо! Или, может быть, вы хотите чаще готовить это восхитительное карри из нута? Действуй!

Проблема с питанием

Теперь планы питания – прекрасный способ окунуться в новый веганский образ жизни.Но как только вы действительно погрузитесь в одну из них, все тоже может стать трудным. Я просто хочу немного подготовить вас к тому, что может быть впереди.

Вам нужно узнать свою кухню.

Да-да. Стать веганом означает, что вам нужно научиться готовить пару блюд самостоятельно. Многие из вас наверняка владеют кухонными навыками.

Но я часто сталкиваюсь с людьми, которые никогда в жизни не касались сковороды и заявляли, что хотят стать веганами. Будет довольно сложно, если раньше вы просто питались бутербродами и едой на вынос.

Итак, чтобы добиться успеха с этим или любым веганским планом питания, вам нужно научиться некоторым кухонным навыкам. Начните с простых навыков ножа:

негибкий

Планы питания обычно негибкие. Скорее всего, вам придется внести изменения. Например, этот план рассчитан на одного человека. Итак, вам, возможно, придется скорректировать план, если вы и ваш партнер собираетесь попробовать его вместе.

Кроме того, это может не вписаться в ваше расписание.Мы приготовили блюдо на каждый прием пищи с понедельника по воскресенье. Но вы можете отсутствовать какое-то время. Итак, вам решать, как скорректировать план.

Много чего готовить может быть непосильно

Конечно, мы хотим, чтобы вы могли на полную катушку придерживаться нашего веганского плана питания. Но это также означает, что вам придется оставаться на кухне более 28 минут в день – среднее время, которое американец проводит на кухне в день.

Наша цель – быстрые рецепты, но от 40 до 60 минут в день более реалистично, если вы будете придерживаться плана.

И вот здесь вы вступаете. Если вы чувствуете, что все это слишком ошеломляет, просто вычеркните то, что для вас слишком много. Как насчет того, чтобы сначала сосредоточиться только на ужине, а не на рецептах завтрака и обеда?

Buuuut, если вы стремитесь изменить образ жизни, все это может быть очень весело! Помните, вы улучшите свое здоровье, поможете окружающей среде и, конечно же, спасете множество жизней животных.

Жизнь после еды

Узнайте больше о здоровых веганских рецептах на нашем сайте

Ваше веганское путешествие, вероятно, не закончится после 7 дней здоровых веганских рецептов.Мы уверены, что многие рецепты могут стать основными в вашей семье. А потом нужно их придерживаться и добавлять в смесь больше!

У нас уже есть сотни рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице. Найти следующего фаворита будет легко!

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний.Он не делает никаких заявлений относительно потери веса ни в отношении количества, ни скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

Планировщик веганского питания: быстрое и сбалансированное питание для всей семьи

Запросы на планирование веганского питания составляют более половины всех запросов о питании, которые я получаю. Многие удивляются, когда я говорю им, что я не большой поклонник планов питания – или, по крайней мере, большинства планов питания, которые в настоящее время публикуются в Интернете.

Если все сделано правильно, планирование питания может помочь вам сэкономить время, деньги и съесть разнообразные питательные блюда, не теряя при этом рассудка.

К сожалению, многие планы питания несбалансированы и составлены таким образом, что в долгосрочной перспективе они становятся неустойчивыми. И что еще хуже, некоторые из них особенно затрудняют установление или поддержание позитивных отношений с едой.

Вот почему я предпочитаю подходить к планированию питания с несколько иной точки зрения.

Эта статья не предоставит вам веганский план питания, в котором четко указано, какие продукты следует есть или избегать.В нем также не будут указаны точные рецепты, которым нужно следовать, или цель по калориям, которой нужно достигать каждый день.

Вместо этого он поделится пошаговым процессом, на который я полагаюсь, как веганский диетолог, при планировании семейного обеда. Это также даст вам представление о планировщике веганского питания, которым я пользуюсь лично, и покажет вам, как приготовить свой собственный.

Крах традиционных планов питания

Составители плана питания должны помочь вам приготовить питательные блюда, которыми можно прокормить вашу семью, не тратя при этом много денег и не заставляя вас часами проводить на кухне.

Тем не менее, я не могу не заметить, что многие веганские планы питания или самостоятельные веганские планы питания, опубликованные в социальных сетях, имеют довольно серьезные недостатки.

Во-первых, большинство из них требует много времени. Тип и количество рецептов, которые они требуют от людей, часто приводят к тому, что они проводят на кухне больше времени, чем хотелось бы большинству занятых мам, в том числе и мне.

Прикрепите эту статью к своей доске для удобства при составлении еженедельного плана питания!

Кроме того, многие классифицируют одни продукты как «хорошие», а другие как «плохие», и в некоторых из них больше внимания уделяется достижению дневной нормы калорий, чем удовлетворению ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Это затрудняет развитие или поддержание здоровых отношений с едой и не способствует интуитивному способу питания, который я предпочитаю помогать людям развиваться.

Наконец, если вы полагаетесь на кого-то другого в разработке плана питания, это увеличивает вероятность того, что вам придется полагаться на него и при разработке планов на будущее.

У большинства людей нет финансовых средств для постоянного выполнения этой задачи на стороне, поэтому я не считаю это долгосрочным устойчивым решением.

Вместо этого я предпочитаю учить людей, как составлять свои собственные планы питания, исходя из их расписания, конкретных потребностей и продуктов, которые фактически нравятся их семьям.

IN SUM – Многие традиционные планы питания отнимают много времени и имеют ограниченный срок службы. Некоторые из них также затрудняют установление или поддержание здорового отношения к еде.

Выбор стратегии планирования питания, наиболее подходящей для вашей семьи

Планирование здорового питания может быть выполнено разными способами. И, к счастью, не все связаны с тем, что вы тратите весь воскресный день на приготовление еды на кухне!

Чтобы выбрать наиболее подходящую для вас стратегию приготовления еды, я рекомендую вам ознакомиться с этим руководством для начинающих о том, как готовить еду, которое я написал для Healthline недавно.

Он должен ориентировать вас на технику приготовления пищи, которая лучше всего подходит для вашего образа жизни. Он также покажет вам, как сократить время приготовления и выбрать правильное количество рецептов для вашей семьи.

IN SUM – Выбор правильной стратегии планирования питания играет важную роль в достижении успеха. Прочтите статью по ссылке выше, если вы еще не уверены, какая стратегия лучше всего соответствует вашим потребностям.

Как сбалансировать веганское питание

Все больше организаций здравоохранения соглашаются с тем, что хорошо спланированная веганская диета может быть подходящей для всех этапов жизни, включая младенчество, детство, беременность и кормление грудью (1, 2, 3).

Ключевое слово здесь – хорошо спланированный , поэтому изучение того, как сбалансировать приемы пищи, имеет первостепенное значение.

Потратьте время на то, чтобы научиться этому, чтобы убедиться, что в вашем рационе содержится достаточное количество важных питательных веществ, таких как длинноцепочечные омега-3, железо, цинк, кальций или витамины B12 и D (4, 5, 6, 7, 8).

Это также поможет улучшить общее состояние здоровья вашей семьи и обеспечит их благополучие на веганской диете на долгие годы (9, 10, 11, 12).

Вот два полезных ресурса, о которых следует помнить, пытаясь сбалансировать веганские блюда в своей семье.

Контрольный список здорового веганского меню

Хорошо сбалансированное веганское меню начинается с выбора правильных ингредиентов. Вот некоторые из продуктов, которые я рекомендую вам включать в свое меню каждый день.

• Фрукты: стремитесь получать как минимум трех порций свежих, замороженных или сушеных фруктов каждый день.
• Продукты, богатые кальцием: стремятся включать не менее трех-четырех порций богатых кальцием продуктов в день.Это включает в себя тофу, обогащенное кальцием, растительное молоко и йогурты, темную зелень, темпе, а также некоторые бобовые, орехи и семена.
• Крестоцветные овощи: планируйте есть хотя бы одну порцию крестоцветных овощей каждый день. Примеры включают рукколу, бок-чой, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, зелень, капусту, редис и кресс-салат.
• Красные, желтые или оранжевые овощи: старайтесь съедать хотя бы одну порцию этих ярких овощей каждый день.Примеры включают красный, оранжевый или желтый перец, морковь, помидоры, тыкву или мускатную тыкву.
• Другие овощи: планируйте есть как минимум две дополнительные порции овощей каждый день.
• Бобовые: стремитесь к включать в свое меню не менее трех порций бобовых, таких как фасоль, чечевица, горох, арахис, тофу или темпе, в ваше меню каждый день.
• Орехи и семена: планируйте съедать хотя бы одну порцию орехов и семян каждый день.
• Лен, чиа, семена конопли и грецкие орехи: Запланируйте каждый день включать в свое меню 2 столовые ложки семян льна или семян чиа, ¼ чашки семян конопли или чашки грецких орехов.
• Бразильские орехи: ешьте 1-2 бразильских ореха каждый день.
• Цельнозерновые или крахмалистые овощи: планируйте добавить в свое ежедневное меню не менее трех порций цельнозерновых или крахмалистых овощей, таких как картофель или сладкий картофель.
• Здоровые жиры: Не стесняйтесь добавлять немного растительных жиров, таких как оливки, авокадо, орехи, семена, тертый кокос или растительные масла, в каждый прием пищи.

Время от времени отслеживайте потребление питательных веществ

Обеспечение того, чтобы эти категории продуктов ежедневно появлялись на вашей тарелке, должно помочь большинству людей удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах.

Вы можете дважды проверить, так ли это для вас, отслеживая несколько дней в онлайн-журнале питания, таком как Cronometer.

Нет необходимости отслеживать каждый день. Однако время от времени это может помочь определить любые витамины, минералы или другие важные питательные вещества, которые вы постоянно получаете слишком мало, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Сбалансированная веганская тарелка

На первый взгляд приведенный выше контрольный список может показаться немного подавляющим.Поэтому я также включил визуальное представление информации выше, чтобы помочь тем, кто усваивает визуальную информацию лучше, чем в текстовой форме.

Распечатайте его прямо сейчас или сохраните на доске Pinterest, чтобы узнать о здоровых веганских блюдах, чтобы вернуться к нему позже

Прикрепите его, чтобы потом!

Большой круг выше представляет вашу тарелку. Создавая блюдо, сосредоточьтесь на включении продуктов из каждой из категорий в тарелке.

Например, попробуйте заполнить половину тарелки фруктами или овощами, четверть – цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а другую четверть – орехами, семенами или бобовыми.

Затем следуйте советам на тарелке, чтобы обеспечить ежедневный сбалансированный общий рацион.

Я не любитель лишних добавок. Однако большинству, если не всем веганам, полезно добавить в свой рацион хотя бы несколько важных веганских добавок.

Например, всем веганам следует рассмотреть возможность приема добавок витамина B12. Многие, вероятно, также выиграют от добавления в свой рацион йода, витамина D и длинноцепочечных омега-3.

IN SUM – Очень важно потратить время на то, чтобы научиться сбалансировать веганские блюда, поскольку это поможет вам и вашей семье добиться успеха на веганской диете в долгосрочной перспективе.Приведенные выше инструменты должны помочь вам в этом.

Как планировать веганское питание на неделю

Теперь, когда вы узнали основы хорошо сбалансированного веганского питания, давайте применим их на практике. Вот видео, которое покажет вам пошаговый процесс, которому я лично следую, планируя веганское питание моей семьи на неделю.

Если вы предпочитаете читать, ниже вы найдете письменную версию.

1. Решите, сколько веганских блюд вам понадобится.

Первый шаг в эффективном планировании веганского питания – это выяснить, сколько домашних блюд вам понадобится в течение недели.Это может варьироваться в зависимости от вашего расписания, образа жизни и интереса к кулинарии.

Например, моя семья ест в основном дома. Мы с партнером любим готовить, но предпочитаем минимизировать время, которое мы проводим на кухне, особенно в будние дни.

Поэтому мы придерживаемся простых блюд в будние дни, которые можно приготовить быстро и в большинстве случаев без рецепта. Я также часто удваиваю порции ужина и замораживаю остатки, чтобы они могли пригодиться, когда ни один из нас не хочет готовить.

Я тоже поклонник быстрых обедов.Вот почему вы часто можете увидеть, как на следующий день на обед появляются остатки ужина. Иногда я также делаю закуски, такие как смузи, большими партиями, чтобы наслаждаться ими в течение двух дней подряд.

В результате еженедельный планировщик питания моей семьи обычно требует только пять домашних обедов, а оставшиеся два полагается на остатки еды на вынос или поход в ресторан.

2. Планируйте дни приготовления пищи

После того, как вы выяснили, сколько приемов пищи вам понадобится, распределяйте их по дням недели.

Лично мне нравится идти дальше и назначать тему для каждого дня недели. Я считаю, что это помогает позже придумывать идеи для еды. Вот как может выглядеть обычная неделя для моей семьи.

• Понедельник: этнических обедов
• Вторник: макаронных изделий
• Среда: остатков
• Четверг: супов
• Пятница: здоровых семейных фаворитов (например, пицца, гамбургеры и т. Д.)
• Суббота: блюд из книги рецептов или пищевого блога
• Воскресенье: обедов на вынос или в ресторане

Большинство ужинов в будние дни состоят из быстрых веганских блюд, не требующих рецепта.Тем не менее, я стараюсь выделять один день в неделю – обычно в выходные – чтобы попробовать рецепт из кулинарной книги или блога о еде, чтобы расширить свои кулинарные навыки.

Имейте в виду, что этот шаблон меню является лишь примером, поэтому совершенно нормально, если ваш собственный план не похож на мой. Цель этого процесса – разработать план, который подойдет вашей семье.

3. Настройте свой индивидуальный шаблон планировщика питания

Имея в руках персонализированный шаблон еженедельного меню, пора составить более подробное меню на неделю.Контрольный список веганского меню или метод веганской тарелки, описанные выше, пригодятся на этом этапе, так что держите их под рукой.

Я лично все планирую на компьютере, используя созданный мною простой шаблон планирования питания, но вы можете сделать это вручную, если хотите.

Вы можете скачать бесплатную копию моего шаблона планировщика веганского питания ниже, чтобы следить за ним. Шаблон можно настраивать, так что вы можете использовать его напрямую, чтобы планировать питание своей семьи на неделю, если хотите.

Я начинаю с создания цветного списка категорий продуктов, который нужно включить в свой планировщик питания, и распределяю их в соответствии с тем, что лучше всего подходит для меня. Это упрощает визуальную проверку того, что я включил все необходимые продукты после того, как выбрал пищу.

Например, я люблю есть фрукты на завтрак и закуски, поэтому я распределяю их таким образом. Обычно я не люблю овощи на завтрак, поэтому вместо этого раздаю свои на обед и ужин.

Вы также можете выделить конкретное питательное вещество, которое вы, возможно, захотите отслеживать на этой неделе.Вы можете сделать это для любого питательного вещества, например, для продуктов, богатых железом или продуктов, богатых белком.

В загружаемом шаблоне планировщика питания выше я решил обратить особое внимание на продукты, богатые кальцием. Итак, я использовал все растительные источники этого питательного вещества, чтобы быстро убедиться, что моя семья получает достаточно этого питательного вещества каждый день.

4. Заполните свой план веганского питания

Теперь пришло время заполнить ваш шаблон блюдами, которые вы хотите есть на этой неделе.

Позвольте себе вдохновиться темами, которые вы назначили для каждого дня недели. Если вы предпочитаете следовать рецептам, вы можете использовать поваренные книги при выборе блюд.

Просто не забудьте записать, откуда взялся тот или иной рецепт, чтобы вы могли легко найти его, когда придет время готовить это блюдо.

Заполнив шаблон, проверьте, включены ли все необходимые продукты. Если вы закодировали свой шаблон планировщика питания по цвету, как я, этот шаг будет легким.

Теперь распечатайте свой планировщик веганского питания и поместите его на кухне для быстрого доступа.

5. Оптимизируйте свои продукты

Последний шаг в моем процессе планирования веганской еды – это составление экономящего время списка покупок.

Для этого я составляю свой список на основе планировки своего супермаркета. Например, перечислив все свежие продукты вместе или все упакованные товары в одном разделе.

Это избавляет меня от необходимости переключаться между разными продуктовыми рядами, что в конечном итоге экономит много времени.

Я настоятельно рекомендую вам приобрести все продукты заранее, чтобы они были у вас дома до начала недели. Это позволит гораздо быстрее приготовить еду, особенно если вы поздно вернетесь с работы.

Заказ продуктов через Интернет и планирование доставки или организация доставки прямо к вам домой – отличная альтернатива, когда у вас особенно мало времени.

IN SUM – Бесплатный шаблон планировщика веганского питания и пять шагов выше – это инструменты, которые вы можете использовать для простого и эффективного планирования веганских обедов в семье на неделю.

20 Быстрые и легкие идеи веганских блюд и закусок

Вот несколько простых и быстрых идей веганского питания, которые вы можете использовать в качестве вдохновения при заполнении своего плана веганского питания.

Быстрые и легкие идеи веганского ужина

• Красная чечевица dahl
• Полностью загруженный сладкий картофель
• Веганские миски для тако
• Суп из тыквы, белой фасоли и киноа
• Домашняя пицца на корочке из цветной капусты

Здоровый веганский обед идеи

• Тост из нута и авокадо
• Салат с фасолью, киноа, овощами, авокадо, орехами и семенами
• Темпе, хумус, томаты и обертка из шпината
• Кесадилья из черной фасоли с томатной сальсой
• Домашний суп с лапшой быстрого приготовления с тофу и овощи

Идеи для веганского завтрака с высоким содержанием белка

• Смешанный тофу, шпинат и картофельные оладьи
• Веганские блины с фруктами, соевым йогуртом или творогом, орехами и семенами.
• Цельнозерновые тосты с ореховым маслом, ягодами и семенами конопли
• Смузи из манго, шпината и льняного семени на соевом молоке
• Ночная овсянка с фруктами и семенами чиа

Идеи портативных веганских закусок

• Смесь для попкорна
• Яблочное и ореховое масло в индивидуальной упаковке
• Хумус и нарезанные овощи
• Малиновый смузи с лесным орехом
• Финики, фаршированные ореховым маслом

IN SUM –– Эти быстрые и легкие идеи веганского завтрака, обеда, ужина и закуски могут быть используется для заполнения вашего веганского планировщика питания.

Подводя итог

Веганский планировщик питания может помочь вам сэкономить время, деньги и убедиться, что вы едите разнообразные питательные блюда, не тратя часы на кухню.

Хитрость заключается в том, чтобы выбрать тот, который можно настроить, хорошо сбалансировать и адаптировать к вашему образу жизни.

Я понимаю, что описанный выше пошаговый процесс может немного отличаться от того, к которому вы привыкли. Так что, если вы все же попробуете, я хотел бы услышать ваши мысли по этому поводу в комментариях ниже.

Получите здоровую диету на одном уровне!

Создание 7-дневного веганского плана питания может быть трудным, особенно если вы недавно решили стать веганом и еще не знаете обо всех доступных вам вариантах. Вы можете повторять определенные продукты несколько раз в неделю, отказывая себе в удовлетворительном опыте веганства. С помощью нашего плана питания вы можете легко решить эту проблему одним махом и научиться подходить к веганской диете настолько креативно, насколько захотите.

Когда дело доходит до еды, большинство людей, которые не видят необходимости в планировании, едят нерегулярно. Они просто едят все, что хотят, в любое время дня и ночи. Звучит как идеальная жизнь, но у такого образа жизни есть и недостатки. Без планирования приема пищи вы не узнаете, сколько калорий вы потребляете по сравнению с вашими дневными потребностями в энергии. Хуже того, вы можете в конечном итоге не обращать внимания на то, являются ли продукты, которые вы потребляете, питательными или нет, и это потенциально ставит под угрозу ваше здоровье.

Как начать веганскую диету?

Хотите узнать, как подготовиться к тому, чтобы стать веганом? Если вы хотите придерживаться веганской диеты в долгосрочной перспективе, необходимо учитывать несколько вещей. Как указывалось выше, планирование веганского 7-дневного плана питания очень важно, и оно определит успех диеты. Некоторые из вещей, которые необходимо учитывать, включают:

• Управляйте своими ожиданиями

Большинство людей не переходят на 7-дневный веганский план питания, чтобы похудеть, потому что они ожидают, что будут есть те же блюда, что и раньше, но веганские.Реальность такова, что веганские блюда могут не иметь ничего общего с невеганскими блюдами, к которым вы привыкли, что может вас разочаровать. Если вы искали знакомый вкус, вы могли бы бросить курить из-за своих ожиданий. Несмотря на то, что веганские продукты могут быть не такими же вкусными, как их невеганские версии, нельзя сказать, что они невкусные (12).

Shutterstock

При веганском фитнесе 7-дневный план питания состоит из большого количества ингредиентов, о которых вы, вероятно, никогда раньше не слышали. Единственный способ добиться успеха – это пробовать новые вещи, новые текстуры и новые вкусы.Если у вас есть непредвзятость, совсем скоро вы поймете, что существует бесконечный выбор вкусных веганских блюд (18).

Подробнее: 30-дневная веганская диета: потеря веса на основе растений

Предполагая, что вы только начали путь к тому, чтобы стать веганом, у вас может не быть навыков для приготовления множества различных видов овощей. Первые несколько дней должны стать вашим окном для проб и ошибок. Возможно, вам придется готовить определенные блюда несколько раз, прежде чем придать правильный вкус и даже текстуру в соответствии с вашим вкусом, но если вы хотите придерживаться чистого 7-дневного веганского плана питания, вы должны набраться терпения.

Обычно следует начинать с простейших рецептов, прежде чем переходить к более сложным. Чтобы упростить себе жизнь, вы можете съесть те фрукты и овощи, которые вам уже нравятся, а затем углубиться в те, к которым вы не привыкли. Выбор ингредиентов также имеет решающее значение, поскольку от них зависит вкус вашей еды. Начните с ингредиентов, с которыми вы знакомы, продолжая экспериментировать с новыми (7).

Shutterstock

Почему важно планировать веганское питание?

Переход на растительную диету – это увлекательно, но в то же время может быть неприятно.Это связано с тем, что вам может не хватить времени на подготовку к еде, и в конечном итоге вы вернетесь к своим невеганским рецептам, которые являются простыми и быстрыми. По этой причине вы должны знать, как работает веганский план питания.

Многие веганские рецепты несколько необычны и могут потребовать незнакомых ингредиентов. Вы бы знали, сколько времени вам нужно, чтобы приготовить эти ингредиенты, не говоря уже о еде. Некоторые блюда могут даже потребовать ночных приготовлений, таких как замачивание, о которых вы легко можете забыть (15).

Поэтому хорошим подходом было бы планировать каждый прием пищи.Даже когда дело доходит до импровизации, вам все равно понадобится некоторый опыт, чтобы придерживаться веганской диеты. Сколько приемов пищи в день мне нужно есть? Это зависит от вашего расписания и ваших предпочтений. Могут ли веганы пить молоко? Животное молоко запрещено, но многие предпочитают альтернативу, например, соевое или ореховое молоко.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет – BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Идеи для простого 7-дневного веганского завтрака

Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и поэтому он должен содержать продукты, богатые питательными веществами, которые будут заряжать вас энергией на протяжении большей части дня.Приведенные ниже идеи веганского завтрака не только полезны, но и просты даже для новичков (13).

День 1: Фруктовый смузи

Поместите все ингредиенты, указанные ниже, в блендер и взбейте до однородной массы. Ингредиенты для завтрака:

• 1 замороженный банан
• 1 стакан шелкового протеинового орехового молока
• ½ стакана замороженной клубники
• 1 финик (по желанию для дополнительной сладости)
• щепотка морской соли
• 1 чашка шпината
• ¼ чашка замороженной черники (9)

День 2: Овсяная каша с арахисовым маслом и бананом

Смешайте все ингредиенты перед нагреванием в микроволновой печи или на плите до готовности овса.Ингредиенты:

• 1 стакан шелкового молока на выбор
• ½ стакана нарезанного банана
• 1 столовая ложка измельченных грецких орехов
• 2 столовые ложки арахисового масла
• ½ стакана овсяных хлопьев (16)

Shutterstock

День 3: Простые тосты с авокадо

Нарежьте авокадо и положите его на тост, а затем посыпьте другими ингредиентами:

• 1 поджаренный кусок вашего любимого хлеба
• ½ авокадо, нарезанного ломтиками
• Морская соль
• Морось острого соуса (по желанию)
• щепотка лимонного перца (2)

День 4: Смузи с кусочками соленой карамели, кешью и какао

Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте, пока они не станут однородными.

• 1 ½ стакана несладкого шелкового соевого молока
• 2 замороженных банана
• ½ стакана овса без глютена
• ½ чайной ложки розовой гималайской соли
• ¼ чашка сырых кусочков какао
• 1 столовая ложка патоки
• 5 дат
• 3 столовые ложки масла кешью (5)

Shutterstock

День 5: Ночная овсянка

Если вы хотите съесть десерт на завтрак, то овсянка на ночь вам понравится.Приготовьте их накануне вечером к быстрому завтраку. Поместите все ингредиенты в банку и хорошо встряхните, затем поставьте в холодильник на ночь. Снова хорошо встряхните их утром перед употреблением. Ингредиенты:

• ½ стакана овсяных хлопьев без глютена
• 1 стакан миндального молока
• ¼ чашка сырых очищенных семян конопли
• 2 столовые ложки финиковой пасты / любого подсластителя по выбору
• ½ стакана свежих / размороженных замороженных ягод нарезанных / протертых
• ¼ спелые банановые пюре (2 столовые ложки)
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 столовая ложка семян чиа (10)

День 6: Тост с пиццей и авокадо

Авокадо нарезать тонкими ломтиками и выложить на хлеб.Перед поджариванием в духовке сбрызните томатной пастой и каждым из перечисленных ниже ингредиентов:

• 1 кусок хлеба
• ½ авокадо, нарезанного ломтиками
• 1 столовая ложка томатной пасты
• Щепотка сушеного базилика
• Щепотка сушеного тимьяна
• Щепотка сушеного орегано
• Посыпка чесночным порошком
• Посыпка копченой паприкой
• Морская соль (2)

Shutterstock

День 7: банановый овес

Подготовка к этому также начинается накануне вечером для быстрого завтрака.Этот богатый белком рецепт завтрака включает свежие бананы с ягодной стороной, посыпанные грецкими орехами и шоколадной стружкой, среди прочего. Поместите все ингредиенты в стеклянную банку и хорошо встряхните, затем храните до следующего утра. Полный список ингредиентов включает:

• Пюре из спелых бананов
• 1 столовая ложка свежемороженных / свежемороженных ягод
• 1 столовая ложка измельченных грецких орехов
• 2 столовые ложки веганских шоколадных чипсов
• 1 стакан миндального молока
• ½ стакана овсяных хлопьев без глютена
• 1 чайная ложка миндального экстракта
• ¼ чашка сырых очищенных семян конопли (8)

Подробнее: Незаменимые аминокислоты для веганов: получение организмом необходимых ему питательных веществ

Легкий 7-дневный веганский план питания Идеи на обед

Когда дело доходит до рецептов веганского обеда, специи и приправы можно адаптировать в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.Идеи веганского обеда включают легкие закуски, которые помогут вам продержаться до ужина.

Shutterstock

День 1: Обертка с хумусом

В этом простом обеде вы кладете все в лепешку, скатываете ее, и она готова к употреблению. Ингредиенты:

• ½ стакана хумуса (любого сорта)
• Огурцы нарезанные
• 1 лист салата (большой)
• Морось острого соуса (не обязательно)
• Тортилья / упаковка
• 1 столовая ложка измельченного укропа

День 2: Easy Portobello Tacos

Обжарить ломтики Портобелло с луком и заправить лепешками, после чего посыпать рукколой.

• Нарежьте 1 гриб портобелло и обжарьте с бульоном / маслом и солью, пока он не станет мягким.
• щепотка морской соли
• ¼ чашки нарезанного лука и обжарить с грибами.
• 2 кукурузных лепешки
• Горсть свежей рукколы (14)

Shutterstock

День 3: Обезжиренный сэндвич из сливочного пюре из нута и овощей

Смесь из пюре из нута, овощей и сливочной основы имитирует классический салат из тунца, но веганский вариант со здоровыми жирами.Подается с хлебом для бутербродов, салатом, нарезанным огурцом и помидором. В состав ингредиентов входят:

• 6 столовых ложек рассола из нута (жидкость, содержащаяся в банках из-под нута)
• 1 ½ стакана нута, высушенного и промытого
• ½ стакана крупно нарезанной моркови
• ½ стакана миндаля / тыквенных семечек
• ¼ чашка крупно нарезанных солений
• ½ стакана крупно нарезанного сельдерея
• 1 столовая ложка маринованного сока
• 1 столовая ложка крупно нарезанного свежего укропа
• ¼ чашка нарезанной кинзы, по желанию
• ¼ чайная ложка чесночного порошка
• ½ чайной ложки морской соли
• 1 столовая ложка лимонного сока (17)

Препарат

1. Добавьте миндаль, соленые огурцы, сельдерей, укроп и морковь в кухонный комбайн.Нарежьте их на мелкие кусочки и переложите в большую миску.
2. Положите нут в кухонный комбайн и взбивайте до однородной массы.
3. Пюре из оставшегося нута превратить в пасту.
4. Добавьте пасту из нута, лимонный сок, маринованный сок, чесночный порошок, соль и перец в емкость и тщательно перемешайте.
5. После этого добавить рассол из нута и взбить миксером до получения густого кремообразного состояния.
6. Добавьте в миску и добавьте в смесь.
7. Подавать на ломтиках хлеба с помидорами, огурцами и салатом.

Shutterstock

День 4: Быстрое буррито из черной фасоли

Поместите все перечисленные ниже ингредиенты в миску и тщательно перемешайте, затем залейте буррито. Ингредиенты:

• ½ стакана нарезанного авокадо
• ½ стакана черной фасоли
• ¼ чашка сальсы
• щепотка тмина
• ¼ чашка размороженной замороженной кукурузы
• Морская соль
• Щепотка чесночного порошка
• Тортилья (11)

День 5: бальзамическое обертывание со шпинатом

• нарезать ½ авокадо
• ½ стакана шпината
• Мраморный сироп
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• щепотка морской соли
• Щепотка копченой паприки
• Тортилья

Препарат

1. Смешайте в миске бальзамический, кленовый сироп, соль и копченый перец.
2. Заполните бинты.
3. Полить смесью шпинат и авокадо.

Shutterstock

День 6: Fast Mediterranean Wrap

Вы добавляете перечисленные ингредиенты в блюдо и тщательно перемешиваете, затем заполняете обертки. Ингредиенты:

• ¼ чашка нарезанных помидоров
• ¼ чашка нарезанного огурца
• ½ стакана вареной белой фасоли
• 1 столовая ложка нарезанного свежего базилика
• щепотка орегано
• Морская соль
• 2 столовые ложки измельченных грецких орехов
• Щепотка чесночного порошка
• Тортилья / упаковка

День 7: Лепешка с пюре из белой фасоли и спаржей

Чтобы упростить задачу, вы можете приготовить пюре из белой фасоли накануне или разбить его вилкой, чтобы оно стало ломким.

• Пита, 4 ломтика
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Спаржа, 1 пучок
• ¼ чашка измельченного сыра фета
• ½ чайной ложки свежего лимонного сока
• ¼ чайная ложка цедры лимона
• Морская соль
• Черный перец
• Пучок мяты (свежий)
• ¼ чашка кедровых орехов
• щепотка хлопьев красного перца
• Свежий лимонный сок, 3 столовые ложки
• Маленький зубчик чеснока
• 1 ½ стакана вареных бобов каннеллини (1)

Препарат

1. Начните с пюре из белой фасоли, приготовленного путем смешивания бобов каннеллини, оливкового масла, чеснока, лимонного сока, соли и перца в кухонном комбайне.Охладите, пока он не будет готов к использованию.
2. Разогрейте духовку примерно до 200 ° C, затем поместите хлеб, сбрызнутый оливковым маслом, и запекайте его в течение 10 минут.
3. Очистить / нарезать спаржу лентами и бросить их в миску, сбрызнув оливковым маслом, солью, лимонным соком и перцем.
4. Нанесите пюре из белой фасоли на лепешки и добавьте сверху ленту спаржи, мяту, сыр, цедру лимона, кедровые орехи, соль и хлопья красного перца.

Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, – это несбыточная мечта каждого похудеть.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Идеи для легкого 7-дневного веганского обеда

Чтобы сделать 7-дневный веганский план питания полноценным, вы должны включить в него варианты ужина.

День 1: Спагетти с обугленными помидорами и перцем шишито

Перец шишито в этом рецепте можно заменить любым другим видом перца / овощей.Для приготовления этого восхитительного ужина используйте простые свежие ингредиенты. Ингредиенты:

• 3 чашки перца шишито / овощей (по желанию)
• 8 чашек виноградных помидоров / черри
• 1 чашка базилика
• 10 зубчиков свежего чеснока
• Перец черный (молотый)
• конопля миндальный пармезан
• 16 унций спагетти
• Овощной бульон
• 1 чайная ложка розовой гималайской соли (6)

Препарат

1. Вымойте перец, помидоры и базилик, затем разогрейте духовку примерно до 190 ° C.
2. Добавьте чеснок, перец, бульон и соль к только что вымытому содержимому, затем хорошо перемешайте, чтобы оно покрылось слоем.
3. Выложите на противень и запекайте 45 минут.
4. В качестве овощного жаркого приготовьте спагетти и сделайте конопляно-миндальный пармезан.
5. Когда овощи будут готовы, смешайте их со спагетти и используйте конопляно-миндальный пармезан в качестве начинки.

Shutterstock

День 2: Пицца Буррито с легким соусом для пиццы

Пицца буррито – это вкусное веганское блюдо, которое легко и быстро приготовить.Кроме того, это блюдо с низким содержанием жира, что делает его полезным для здоровья. Пицца домашняя, и ее готовка занимает менее 60 секунд. Ингредиенты для этого блюда:

Для соуса для пиццы

• Овощной бульон, ½ стакана
• Томатная паста, ½ стакана
• Сушеный базилик, 1 ½ чайной ложки
• Кленовый сироп, 1 чайная ложка
• Чесночный порошок, 1 чайная ложка
• Морская соль, 1 чайная ложка
• Копченый перец, 1 чайная ложка
• Сушеный тимьян, 1 ½ чайной ложки
• Сушеный орегано, 1 чайная ложка

Для одного буррито

• Веганские колбаски из нута в крошках, 1 столовая ложка
• Легкий соус для пиццы, 1 ½ столовой ложки
• Сливочный соус, 1 ½ столовой ложки
• Грибы кримини, ¼ стакана
• Свежий шпинат, ¼ чашки
• 1 тортилья

Препарат

1. Выложите ингредиенты для пиццы в форму и хорошо перемешайте.Дайте настояться, чтобы ароматы слились воедино до следующего дня.
2. Для буррито убедитесь, что духовка нагрета до 175 ° C.
3. Приготовьте все соусы и нут.
4. Нагрейте лепешку в духовке / микроволновой печи в течение 1 минуты.
5. Добавьте 1 ½ столовой ложки соуса для пиццы в середину и распределите по краям.
6. Выложите ¼ стакана шпината поверх соуса для пиццы.
7. Положите 1 ½ столовой ложки сливочного соуса на шпинат.
8. Намазать кусочками нута сливочный соус.
9. Положите грибы, ¼ стакана сверху.
10. Выпекать на пергаментных противнях.

Shutterstock

День 3: Простые гамбургеры Энчилада из черной фасоли (приготовьте 2 и сохраните 1 на день 7)

Первые 6 ингредиентов смешиваются в блюде вручную; затем фасоль размельчается. Затем из них формируют котлеты для бургеров и жарят на гриле четверть часа. Ингредиенты для этого лакомства:

• ¾ стакана вареного коричневого риса (оставьте стакана риса для рецепта на 6-й день)
• Полстакана вареной черной фасоли
• Две столовые ложки вареного картофеля (оставшийся сырой картофель оставлен для рецепта на 4-й день)
• Две столовые ложки соуса энчилада
• Кукурузная мука, одна столовая ложка
• Морская соль
• Булочка
• Начинки – помидоры, авокадо, листья салата (3)

День 4: Чаша для тако с низким содержанием жира

Чтобы сэкономить время, все ингредиенты для этого блюда следует готовить заранее.Подготовить картофель и поставить в духовку. Сварить фасоль на плите. Когда все будет готово, приготовьте начинку для использования. Ингредиенты для рецепта:

• Картофель пурпурный, 2 средних, нарезанных мелкими кусочками
• Овощной бульон, две столовые ложки жареного картофеля
• Морская соль
• Кукуруза замороженная, 1 стакан
• Салат нарезанный, 4 чашки

Для жареной фасоли

• Черные бобы, 15 унций
• Порошок чили, 1 ½ столовой ложки
• Тмин, 1 столовая ложка
• Чесночный порошок, ½ чайной ложки
• Морская соль

Начинки

• Красный соус энчилада
• Сметана безмолочная
• Свежая мексиканская сальса
• рубленый авокадо

Shutterstock

День 5: Пицца с овощами, крошками из нута и сливками

Сложите пиццу, намазав ее соусом на корочку.Добавьте начинку из овощей. Возьмите крошку нута и сбрызните сливочным соусом. Выпекайте около 15 минут, но постоянно проверяйте. В зависимости от ваших предпочтений вы также можете испечь или обжарить пиццу с овощами на плите. Большинство этих ингредиентов – остатки от предыдущих приемов пищи, в том числе:

• замороженное тесто для пиццы личного размера
• соус для пиццы, приготовленный на ужин 2 дня
• овощи для начинки пиццы
• крошится колбаса из нута, оставшаяся на 2 сутки
• Сливочный соус, оставшийся с 1 (4) дня

День 6: Буррито из энчилады Easy Enchilada

Начните с подогрева оставшейся фасоли и риса.Положите рис, бобы и нарезанный авокадо в буррито. Сложите буррито, затем обжарьте каждую сторону на сковороде с антипригарным покрытием / маслом. Как только они станут хрустящими, полейте сверху энчиладой и сливочным соусом. Ингредиенты:

• Остаток фасоли на ужин 4 дня
• Вареный рис консервированный с 3-го дня
• Авокадо, нарезанный ½ ломтика
• Соус Энчилада с ужина 1 дня
• Сливочный соус с 1 дня
• Тортилья

День 7: Бургер Энчилада из легкой черной фасоли, оставшийся от еды

Большая часть работы для этого приема пищи была сделана во время 3-го дня приема пищи.Все, что вам нужно сделать, это вынуть консервированный бургер и нагреть его.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

1. Спаржа (2020, webmd.com)
2. Авокадо (2020, webmd.com)
3. Лучшие и худшие мексиканские блюда для вашего здоровья (2019, webmd.com)
4. Создайте лучшую пиццу (2006, webmd.com)
5. Кешью: лучший выбор, чем нежирные чипсы? (2017, health.harvard.edu)
6. Оценка свойств свежих макаронных изделий из очень сильной мягкой пшеницы (Triticum aestivum L.) (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Все, что вам нужно знать о растительных диетах (2019, medicalnewstoday.com)
8. 5 продуктов, которые борются с высоким холестерином (2021, health.harvard.edu)
9. Смузи из свежих фруктов (2019, mayoclinic.org)
10. Зерно месяца: Овес (2020, health.harvard.edu)
11. Как есть: буррито (2014, theguardian.com)
12. Как сделать растительную еду вкусной, по словам шеф-повара с юга (2018, nbcnews.com)
13. Увеличение количества заменителей мяса на растительной основе и уменьшение количества красного и обработанного мяса в рационе по-разному влияет на качество диеты и потребление питательных веществ канадцами (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Веганский рецепт Миры Содхи для тако из брюквы и грибов с арахисовой сальсой (2021, theguardian.com)
15. Обновление питания для врачей: растительные диеты (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
16. Арахисовое масло: полезно ли оно для вас? (2020, webmd.com)
17. Дегустация: от фалафелей до мороженого, лучшие вегетарианские и веганские закуски (2018, theguardian.com)
18. Что такое веганская диета? (нет данных, webmd.com)

Легкие рецепты веганских ужинов на 7 дней [План питания]

Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров.Мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по ссылке. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие информации о том, как мы зарабатываем деньги.

ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ ВЕГАНСКИХ УЖИНОВ ЗА НЕДЕЛЮ ЗА 30 МИНУТ: БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМ, ПОХУДЕЖИВАЙТЕ И СПАСИТЕ МИР!

Готовы ли вы на этой неделе принять участие в веганском испытании? Вы находитесь в нужном месте! Я составил список моих любимых рецептов веганских обедов!

Мы с Дэном обычно едим очень здоровую пищу, и наша диета в основном вегетарианская. Но растительная пища выводит задачу на совершенно другой уровень, особенно если вы любите сыр, как и мы!

Стать веганом непросто (поверьте, мы пытались!).Но вы можете начать с недели, и если она вам понравится, то можете продолжать!

Причин стать веганом на неделю (или дольше!)

Есть так много причин, чтобы стать веганом, даже если это всего на неделю или месяц!

Для большинства людей выбор оправдывает любовь к животным.

Некоторые люди хотят вести более здоровый образ жизни, и сочетание такой задачи, как Veganuary , с новогодним заданием – отличный способ начать год. Употребление меньшего количества мяса и продуктов животного происхождения определенно поможет вам обогатить свой рацион клетчаткой, витаминами, минералами и полезными жирами.

Если вы будете придерживаться растительной диеты, вы будете есть гораздо больше полезных для вас продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых и орехов.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ЛУЧШУЮ ЧАСТЬ?

Это поможет вам оставаться здоровым, повысить вашу энергию, ускорить обмен веществ, а также сбросить килограммы, которые вы накопили за время отпуска!

Но, становясь веганом, вы помогаете не только себе, но и окружающей среде! Производство мяса и других продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, ложится тяжелым бременем на окружающую среду.

Огромное количество зерна, необходимого для кормления животных для производства мяса, вносит значительный вклад в вырубку лесов и исчезновение видов. Животноводство является крупнейшим антропогенным источником парниковых газов, землепользования и деградации земель. Это также источник загрязнения воды номер один.

Хорошая новость в том, что вы можете что-то сделать, если будете есть меньше мяса.

Становление вегетарианцем также поможет вашему продуктовому бюджету! Фасоль и чечевица – отличные заменители мяса: они являются отличной альтернативой запеканкам и блюдам из макаронных изделий и намного дешевле мяса!

ХОТИТЕ ЕЩЕ ИДЕЙ, ЧТОБЫ СЭКОНОМИТЬ ДЕНЬГИ НА ВАШИХ ПОКУПКАХ ПРОДУКТОВ? ЧИТАЙТЕ: КАК УРЕЗАТЬ СВОЙ ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЙ БЮДЖЕТ НА ПОЛОВИНУ

Каждый раз, когда вы решите перейти на растительную пищу, вы поможете:

• Ваше здоровье
• Окружающая среда
• Животные
• Ваш кошелек

Так что попробуйте веганскую диету и откройте для себя совершенно новый мир рецептов, которые полезны для вас, животных и планеты.

Клянусь, к концу недели ты будешь чувствовать себя фантастически!

Рецепты 7-дневного веганского ужина + план питания

Я собрал для вас 7 супер-простых рецептов веганского ужина, которые вы можете приготовить менее чем за 30 минут. Каждый ужин восхитителен, сытен и имеет фантастический вкус.

Plus:

В конце сообщения в блоге вы найдете свой еженедельный список покупок, который поможет вам приготовить все эти удивительные рецепты!

1. Стир-фрай из капусты с тофу с хрустящим карри

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Этот жареный из листовой капусты очень питателен.Это идеальный вариант, если вам нужно быстро приготовить ужин менее чем за 30 минут. Его основные ингредиенты – капуста, капуста и морковь. А маринованный тофу добавляет блюду изюминку.

Найдено на Lauren Caris Cooks

2. Питательная миска из чечевицы и сладкого картофеля с карри

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

Эта миска для сладкого картофеля с чечевицей и чечевицей выглядит так красиво и невероятно, что кажется невозможным. быть готовым всего за 30 минут.Следуйте инструкциям в рецепте, и вы получите вкусный и сытный ужин, наполненный белками.

Найдено на Minimalist Baker

3. Detox Glow Bowl из нута с марокканскими специями

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

Я люблю нут. Они сытные, наполнены белками и клетчаткой и вкусны! Детокс-пища не должна быть отвратительной и скучной: эта миска для здоровья дает вам много питательных веществ, но при этом имеет райский вкус! Если вы много ели вне дома или чувствуете, что вам нужно что-то хорошее после праздников, это для вас!

Найдено на щепотке ням

4.Паста с зимним песто из черной капусты

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Этот веганский рецепт песто из зимней капусты настолько хорош, что вам захочется есть его каждый день. Поистине сенсационный рецепт сезонного песто, который вы не забудете! К тому же, кто не любит макароны на ужин? Вкусный!

Найдено на Gathering Dreams

5. Мексиканские зеленые вегетарианские бургеры с чили

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

Вкусные гамбургеры за 30 минут? Да, пожалуйста!! Эти вегетарианские гамбургеры из нута, зеленого перца чили и измельченных чипсов тортильи готовятся быстро, они вкусны и очень вкусны!

Найдено на Minimalist Baker

6.Vegan Thai Lemongrass Coconut Curry Soup

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

Этот суп легкий и свежий. Сделанный из овощей по спирали, он низкоуглеводный и полон полезных свойств. Мне нравится кремообразность кокосового молока в этом вкусном теплом супе.

А если вы хотите узнать больше о рецептах спирализатора…

ПОСМОТРЕТЬ: 21 БЫСТРЫЙ И ЛЕГКИЙ РЕЦЕПТ НИЗКОУГЛЕВАТЕЛЬНОГО СПИРАЛАЙЗЕРА, НЕОБХОДИМО ПОПРОБОВАТЬ

Найдено на соли и лаванде

Начинка морковно-имбирного супа

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

Я обожаю этот суп! Быстрый и легкий ужин в будние дни для холодных зимних вечеров. Вкусный суп из моркови и имбиря с добавлением расщепленной чечевицы, чтобы насытить!

Найдено на Gathering Dreams

Требуется планирование еды вручную? Просто скачайте мои бесплатные шаблоны!

Как было бы здорово не думать о том, что на ужин целую неделю? Еженедельное планирование питания может сделать это за вас! Просто скачайте мои бесплатных еженедельных планировщиков питания в двух красивых дизайнах, чтобы начать свое путешествие по планированию питания.

И если вам нужно, чтобы кто-то думал за вас…

Иногда вам просто нужен простой и понятный план, которому можно следовать.

Итак, пока я искал решение для идеального веганского плана питания, я наткнулся на Мелиссу и ее удивительный The Fresh 20 . За несколько долларов в месяц Мелисса пришлет вам план вкусного обеда на неделю. Каждый план требует, чтобы вы купили только 20 ингредиентов, и вы можете приготовить еду на целую неделю за 1 час!

Не пропустите! Попробуйте план питания Fresh 20, нажав здесь и выбрав вариант ВЕГАН.

Список продуктов для веганских рецептов ужина

Здесь вы можете найти список продуктов для вашего идеального 7-дневного веганского плана питания!

7-дневный план легкого и вкусного веганского ужина

Здесь вы можете найти список продуктов, которые вам понадобятся для вашего 7-дневного веганского ужина! Распечатайте и возьмите с собой в магазин!

Порций: 4 человека

Автор: Сара @ Gathering Dreams

Ингредиенты

Свежие продукты

• 1 красная капуста
• 2 пучка капусты
• 9 средних морковок
• 1 огурец
• 1 кочан цветная капуста
• 2 картофель
• 1 кабачок
• 1 авокадо
• 1 небольшой корень сельдерея
• 13 зубчиков чеснока
• 3 лука-шалот
• 1 луковица
• 1 красный лук
• 3 кусочка свежего имбиря
• 4 лайма
• 1 лимон
• 1 пучок свежей кинзы
• 1 пучок свежей мяты
• 1 пучок свежей петрушки
• 1 пучок свежего базилика
• 2 столовые ложки свежего лемонграсса

Зерна, консервы, холодильники и упакованные продукты

• 2 порции цельнозерновой лапши
• 12 унций 350 г пасты букатини
• 3 банки нута
• 2 банки жареных на огне помидоров
90 031 1 банка 4 унции (114 г) мягкого зеленого чили
• 1 ½ стакана (288 г) желтой чечевицы
• 2/3 стакана (135 г) красной разрезанной чечевицы
• 2 банки кокосового молока
• 1 упаковка лаваша
• 4 булочки для бургеров
• 1 кокосовый йогурт
• 1 блок (200 г) твердого тофу
• ½ стакана (70 г) чипсов из тортильи
• 3 столовые ложки пасты из красного тайского карри
• тыквенные семечки
• 1/3 стакана (45 г) сырого миндаля
• 3.5 чашек овощного бульона (по желанию)

Примечания

Совет 1

Готовьте столько, сколько сможете в выходные (вымойте, почистите и нарежьте овощи). Это поможет вам зарабатывать как можно меньше каждую ночь. Таким образом, время на приготовление ужина сократится до минимума, и вы сможете провести свободное время.

Совет 2

Имейте в виду, что большинство рецептов рассчитаны на 4 порции. Вам нужно будет соответственно увеличить или уменьшить список покупок.

Еще несколько идей вкусных рецептов для вас!

И если вам нужны рецепты для начала дня, я нашел несколько удивительных рецептов завтрака и быстрого обеда, которые помогут вам в веганскую неделю:

ИДЕИ ВЕГАНСКОГО ЗАВТРАКА

ИДЕИ ВЕГАНСКОГО ОБЕДА

А если вы любитель сэндвичей , как и я, ознакомьтесь с лучшими рецептами веганских сэндвичей для вашего ланч-бокса!

Дайте мне знать, как проходит ваша веганская неделя! Удачи! Я уверена, вам понравится!

---

НУЖНЫ БОЛЬШЕ РЕЦЕПТОВ ВЕГАНСКИХ УЖИНОВ? ИЛИ ОБЕДЕННЫЕ ИДЕИ?

100+ УДИВИТЕЛЬНЫХ ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ВЕГАНСКОГО БЛЮДА ЛЕГКИЕ ВЕГАНСКИЕ СЭНДВИЧИ

---

Если вы хотите начать свой блог, ознакомьтесь с моим пошаговым руководством ! Я покажу вам все, что вам нужно сделать, чтобы начать успешный зарабатывание денег в блоге!

---

Ознакомьтесь со всеми лучшими ресурсами для своего блога! Я считаю все эти ресурсы настолько ценными, и я уверен, что они помогут вам так же, как помогли мне.

Более 100 идей приготовления веганских блюд, которые понравятся каждому

Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров. Мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по ссылке. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие информации о том, как мы зарабатываем деньги.

Некоторые из лучших идей приготовления веганской еды , простые в приготовлении и вкусные. Вы найдете завтрак, обед, ужин, десерт и закуски на растительной основе, чтобы утолить свою жажду!

Моя восхитительная мексиканская киноа: полный рецепт здесь

Еще несколько лет назад я даже не знал, что такое для приготовления еды ! Но теперь я обращенный.

Приготовление еды – отличный способ сэкономить на продуктах, сэкономить время и каждый день есть здоровую пищу.

Иногда веганские рецепты могут показаться немного утомительными и сложными. Вот почему я составил список идей приготовления веганской еды, которые не только восхитительны, но и просты в приготовлении.

Если вы только начинаете придерживаться веганской диеты, только пробуете ее в течение нескольких недель, или вы эксперт по растительным продуктам, приготовление еды – отличный способ разобраться в еженедельной диете за очень короткое время.

Но что такое приготовление веганской еды?

Приготовление веганской еды – это заранее приготовить несколько полезных блюд и распределить их по порциям в течение недели.

Вы сами решаете, что поесть, составляете список покупок на основе выбранных вами рецептов и готовите все вместе порциями.

Это поможет вам сэкономить время и деньги и съесть гораздо более полезные необработанные растительные блюда.

Приготовление веганской еды идеально, если вы:

• работает полный рабочий день и хотите сэкономить на обедах
• студент, который хочет готовить еду на ходу
• занятые родители, которые хотят обзавестись семьей есть здоровую пищу
• заботится о пищевых отходах
• тот, кто ненавидит готовить каждый день и предпочитает концентрировать усилия на одном или двух раз в неделю!

Требуется ручное планирование еды? Просто скачайте мои бесплатные шаблоны!

Как было бы здорово не думать о том, что на ужин целую неделю? Еженедельное планирование питания может сделать это за вас! Просто скачайте мои бесплатные еженедельные планировщики питания в двух красивых дизайнах, чтобы начать свое путешествие по планированию питания.

И если вам нужно, чтобы кто-то думал за вас…

Иногда вам просто нужен простой и понятный план, которому нужно следовать.

Итак, пока я искал идеальный веганский план питания, я наткнулся на Мелиссу и ее удивительный The Fresh 20 . За несколько долларов в месяц Мелисса пришлет вам план вкусного обеда на неделю. Каждый план требует, чтобы вы купили только 20 ингредиентов, и вы можете приготовить еду на целую неделю за 1 час!

Не пропустите! Попробуйте план питания Fresh 20, нажав здесь и выбрав вариант ВЕГАН.

Идеи приготовления веганской еды

С таким большим выбором веганских рецептов приготовления еды у вас никогда не закончится выбор завтрака, обеда, ужина, закуски или десерта!

---

Если вы хотите быстро перейти к правому разделу, нажмите здесь:

Рецепты веганских блюд для завтрака

Веганские рецепты для завтраков и ужинов

Рецепты десертных закусок Рецепты приготовления

---

ИДЕИ ЗАВТРАКА

Нет ничего лучше, чем начать день с вкусного завтрака.Любите ли вы соленый или сладкий завтрак, я вас накрою. Эти вкусные рецепты можно приготовить заранее, чтобы начать день правильно!

Рецепты сладкого завтрака

1. Три способа приготовления смузи от Lauren Caris Cooks

Можно ли готовить смузи заранее за день? Конечно, могут! Просто приготовьте фрукты в контейнерах за несколько дней, а утром взбейте.

Эти восхитительные солнечные чаши выглядят потрясающе и имеют восхитительный вкус.Как может такой красивый завтрак не сделать вас счастливыми? От смузи с ягодами до тропической миски и зелени. Каждому найдется что приготовить заранее!

2. 90-секундный завтрак с тыквенным пирогом с киноа от Simply Quinoa ~ 3. Веганский морковный пирог с киноа на завтрак от Simply Quinoa

4. 6 здоровых овсяных хлопьев на ночь от Gathering Dreams

Я люблю овсяные хлопья на ночь! Это мой любимый завтрак с собой! С помощью этих 6 вкусных рецептов вы можете приготовить веганский завтрак на неделю.

5. Овсяное печенье для завтрака с арахисовым маслом от Yummy Yummy Kitchen ~ 6. Рецепт Муслей своими руками от The Simple Veganista

7. Славный зеленый смузи от Gathering Dreams

Этот сливочный, питательный, великолепный зеленый смузи наполнен зеленью. полезные жиры и белок. Идеальный способ начать свой день на растительной основе. Просто приготовьте овощи заранее и просто взбейте их утром. Это мой любимый рецепт зеленого смузи, который поднимает мне энергию и помогает сосредоточиться каждое утро.А если вы так же любите смузи, как и я, обратите внимание на этот густой и сливочный ягодный смузи !

8. Беззерновые мюсли + ягодное кокосовое парфе с чиа от Occually Eggs ~ 9. Веганские морковные вафли от Love & Lemons

10. Печенье для завтрака от Gathering Dreams

Это мое любимое печенье на завтрак для приготовления еды! Я их пекаю каждую неделю! Это печенье для здорового завтрака не содержит глютена, веганское, естественно подслащенное, содержит полезные ингредиенты и имеет невероятный вкус! Попробуйте их, и вы не разочаруетесь.

11. Идеальные укусы для завтрака без выпечки от Cotter Crunch ~ 12.

Чаша для смузи с шоколадно-миндальным маслом от Simple Veganista

13. Веганские бирхерные мюсли от Lauren Caris Cooks

отличное, вкусное и питательное начало дня. Этот простой завтрак отлично подходит для того, чтобы заранее приготовить еду, он отлично подойдет тем утром, когда вы в пути!

14. Вафли Easy Vegan (5 ингредиентов) от Simple Veganista ~ 15.Vegan Dirty Chai Detox Breakfast Bowls от Cotter Crunch

Рецепты соленого завтрака

16. Ultimate Vegan Breakfast Burrito от Lauren Caris Cooks

Если вы любите буррито, вам нужно попробовать этот! Наполненный разнообразными вкусностями для завтрака, от омлета из нута до свежего авокадо, это действительно лучший способ начать свой день!

17. Веганские тосты с авокадо от Gathering Dreams ~ 18. Веганские овощные фриттаты от The Simple Veganista

19.Пушистое кашу из нута от Minimalist Baker

Сытное кашу из нута за 30 минут с секретным ингредиентом, который связывает нут и делает его пушистым! Вкусный, питательный (из 10 ингредиентов) блюдо на растительной основе.

20. Веганские маффины с заварным кремом с вялеными помидорами и шпинатом от Джессики на кухне ~ 21.

Простой тофу с кишом от Minimalist Baker

22. Легкие веганские тако на завтрак от Minimalist Baker ~ 23. Тако на завтрак из киноа с капустой + Мускатная тыква от Simply Quinoa

24.Кимчи с тофу и тако на завтрак от The Simple Veganista ~ 25. Домашняя запеченная фасоль от Lauren Caris Cooks

ВЕГАНСКИЕ ИДЕИ НА ОБЕД И УЖИН

Обед и ужин – самые трудоемкие блюда дня! Эти идеи по приготовлению веганской еды помогут вам немного упростить приготовление этих блюд: можете ли вы приготовить их в духовке, на плите или в мультиварке, все эти рецепты могут быть готовы за очень короткое время. Кроме того, все эти рецепты полезны, вкусны и просты в приготовлении! Это то, что я называю беспроигрышным!

26.10-минутное карри из нута от Gathering Dreams

Насыщенное сливочное карри из нута с большой глубиной вкуса, удивительно готовое всего за 10 минут. Это одна из моих любимых идей приготовления веганской еды. Я ем его почти каждую неделю!

27. Легкий веганский даль из красной чечевицы от Simply Quinoa ~ 28. Приготовление еды Чаши из кунжута и тофу из киноа от Simply Quinoa

29. Средиземноморские ланч-боксы от Gathering Dreams

Эти средиземноморские ланч-боксы наполнены свежими полезными ингредиентами. Включите белок и полезные жиры, такие как хумус , , оливки и нут.А самое лучшее? Они готовы примерно за 20 минут!

30. Запекать энчиладу из черной фасоли и подорожника от Minimalist Baker ~ 31. Шарики из черной фасоли и киноа со спиральными цуккини от Green Evi

32. Вегетарианские миски с буррито из киноа от Simply Quinoa

Эти легкие вегетарианские миски из лебеды идеальный рецепт для приготовления здорового обеда или ужина. Из него можно приготовить пищу на 5 дней менее чем за 20 минут, она богата питательными веществами и имеет восхитительный вкус!

33.Свежие спринг-роллы с соусом из арахиса и имбиря от Джессики на кухне ~ 34. Бутерброды с черной фасолью и подорожником Arepa от Minimalist Baker

35. Супер легкие веганские фрикадельки от The Clever Meal

Эти веганские фрикадельки – более здоровая и дешевая альтернатива. ваши обычные фрикадельки. Из них можно приготовить идеальную семейную трапезу и вкусную еду для приготовления или школьный ланч-бокс (полностью одобренный для детей!).

36. 15-минутный салат из сладкого картофеля и рукколы с авокадо + заправкой из сливочного арахисового масла от The Loopy Whisk ~ 37.Vegan Lunch Bowl от Lazy Cat Kitchen

38. Средиземноморский салат из киноа от Gathering Dreams

Этот средиземноморский салат из киноа, безусловно, один из моих любимых рецептов приготовления веганской еды на лето , . Я люблю его как на ужин, так и на обед. Готовится быстро, требует минимальных усилий и невероятно вкусно.

39. Хрустящие пирожки из киноа (веганские) со шпинатом и помидорами от Джессики на кухне ~ 40. Чаша для буррито из киноа от Veggies Save The Day

41.Веганские чаши фахита – 10 минут приготовления, с высоким содержанием белка от Джессики на кухне ~ 42. Супер простая веганская чаша с буррито от Veggie Inspired

43. Салат Панзанелла от Gathering Dreams

Я ОБОЖАЮ помидоры. Я могла есть их каждый день, особенно летом. И этот салат Панзанелла, вдохновленный итальянской кухней, очень вкусный и отличный способ использовать сочные созревшие на солнце помидоры! Из него получится отличная легкая закуска, и это очень простой рецепт для приготовления еды.

44. Весенние овощи для жарки, приготовленные Lazy Cat Kitchen ~ 45.Осенний урожай Mason Jar Салат из киноа от Simply Quinoa

46. Мисо, глазированные сладким картофелем, путем приготовления тимьяна для здоровья ~ 47. Easy Vegan Chilli sin Carne by Wall Flower Kitchen

48. Карри из кокоса и чечевицы от Gathering Dreams

This сливочное карри из кокоса и чечевицы – один из моих любимых рецептов на ужин, который я могу приготовить, когда у меня мало времени. Кроме того, это идея приготовления здоровой веганской еды, которую вы можете приготовить менее чем за 15 минут.

49.Овощное зеленое карри в 1 горшочке от Minimalist Baker ~ 50. Марокканский салат из киноа, моркови и нута от Occually Eggs

51,15-минутный азиатский салат из киноа с кунжутной заправкой из имбиря от Джессики на кухне ~ 52. Веганский салат из киноа с авокадо, фасолью, кукуруза и персики от Yummy Yummy Kitchen

53. Чаши для приготовления еды из лебеды с жареными овощами, приготовленные из тимьяна для здоровья

Эти чаши для приготовления еды заполнены полезными овощами и покрыты лимонным соусом тахини.Готовите ли вы их на обед или ужин, они обязательно оставят у вас бодрость и удовлетворение!

54. Суп из красной чечевицы от Gathering Dreams ~ 55. Мини-сладкий перец с начинкой из тимьяна и тимьяна для здоровья. 58. Чечевичные шарики с пикантным рисом (приготовление веганской еды) от Джессики на кухне ~ 59. Обертка с жареным нутом и овощами от Bakerita

60.Цветная капуста и картофельное карри (Алоо Гоби Масала) от Джессики на кухне ~ 61. Веганская тарелка для салата с тако и морковно-ореховое мясо тако от Vegan Richa

---

62-71. Лучшие веганские рецепты сэндвичей

А если вы любите бутерброды, у меня для вас есть 10 самых вкусных веганских рецептов сэндвичей!

Щелкните здесь, чтобы увидеть все 10 рецептов!

---

ИДЕИ ВЕГАНСКИХ ДЕСЕРТОВ

Я ни на минуту не предлагаю вам есть десерт каждый день… или я? Да ладно, рецепты здесь, так что вы можете делать с ними все, что захотите!
Все, что я могу сказать, это то, что я как-то попробовал большинство из них, и все они восхитительны!

72.Запеченная овсяная каша с кусочками шоколада и бананом от Bakerita

Этот восхитительный вариант классической овсянки – настоящий рай! Эта более полезная овсянка не содержит подсластителей; он полностью подслащен спелым бананом и кусочками шоколада.

73. Сырые веганские кусочки тирамису от The Loopy Whisk ~ 74. Арахисовые банановые куски от Healthy Little Vittles

75. Шоколадный пудинг с арахисовым маслом и чиа от Bakerita

Этот шоколадный пудинг с арахисовым маслом и чиа на вкус как десерт, но он приготовлено из полезных ингредиентов, которыми можно наслаждаться даже на завтрак! Он безглютеновый, веганский, богат белком и на вкус как чашка арахисового масла – что не нравится?

76.4-х ингредиентные соленые карамельные шоколадные чашки от Jessica in the Kitchen ~ 77. Здоровые веганские пирожные Nutella от Simply Quinoa

78. Черничный хрустящий пирог с овсяной корочкой от Bakerita

Этот черничный хрустящий пирог с овсяной корочкой готовится быстро и легко , и это идеальное применение для свежей черники!

79. Сырой веганский малиновый чизкейк от The Loopy Whisk ~ 80. Веганский кокосовый пирог Panna Cotta от Green Evi

81. Сырой морковный торт с веганской глазурью из сливочного сыра от Minimalist Baker

Этот сырой веганский морковный торт состоит из 10 полезные ингредиенты! Нежный, 30 минут на приготовление и посыпанный (по желанию) глазурью из крема из кешью!

82.Fudgy Vegan Brownies от Lazy Cat Kitchen ~ 83. Веганский шоколадный торт с лесным орехом от Lazy Cat Kitchen

84. Apple Crumble Pie от Yummy Yummy Kitchen ~ 85. Закусочный морковно-яблочный пирог с 1 чашкой от Minimalist Baker

86. Шоколадные пончики с тыквой от Виртуальный веган ~ 87. Шоколадно-нутовый торт без выпечки от Green Evi

ИДЕИ ВЕГАНСКИХ ЗАКУСОВ

Если вы ищете рецепты веганских закусок, которые можно добавить в коробку для приготовления еды или съесть на ходу, у меня есть 15 лучшие рецепты!

88.Шарики из арахисового масла без выпечки от Gathering Dreams

Эти шарики из арахисового масла без выпечки из 5 ингредиентов готовы в рекордно короткие сроки и содержат только полезные и легко доступные ингредиенты.

89. Рецепты эдамаме от Gathering Dreams ~ 90. Яблочные начо от Gathering Dreams

---

91-100+. Еще рецепты веганских закусок

А если вы любите веганские закуски, у меня для вас есть 15 самых вкусных рецептов!

Щелкните здесь, чтобы увидеть все 15 рецептов!

---

Более 100 идей приготовления здоровой веганской еды

Более 100 потрясающих идей приготовления веганской еды, простые в приготовлении и вкусные: всем понравятся эти рецепты! Завтрак, обед, ужин, десерт и закуски!

Ключевое слово: Vegan Meal Prep, Vegan Meal Prep Ideas

Автор: Sara @ Gathering Dreams

Ингредиенты

Углеводы

• рис
• кускус
• киноа
• Протеиновая паста

• сладкий картофель

in
• бобовые (нут, фасоль, чечевица)
• тофу
• темпе

овощи

• цуккини
• цветная капуста
• перец
• шпинат
• салат
• огурец
• 90 помидоры
To Meal Prep Vegan Recipes

• Выберите один из рецептов приготовления еды выше.

• Щелкните ссылку, чтобы найти подробную информацию о ингредиентах и ​​инструкции.

• Готовьте еду в кратчайшие сроки и будьте готовы к предстоящей неделе!

Как создать свой собственный рецепт веганской еды

• Для идеального сбалансированного питания вам необходимо добавить углеводы, зеленые овощи и белок!

• Убедитесь, что вы добавили по одному ингредиенту из списка выше в каждую группу.

• Обязательно добавляйте белок во все блюда: я люблю чечевицу и нут.Время от времени тофу и темпе являются отличной альтернативой бобовым.

• Лучшие способы приготовления полезных овощей – это приготовление на пару, запекание или жарка (но старайтесь не использовать более половины столовой ложки масла на человека на прием пищи).

• Старайтесь выбирать необработанные углеводы, такие как киноа или коричневый рис, и цельнозерновые макароны.

Начните планировать питание прямо сейчас!

Вау! Мы подошли к концу этой удивительной коллекции рецептов приготовления еды на растительной основе!

Какие из них вам нравятся?

А если вы хотите попробовать еще несколько идей для приготовления здоровой еды, взгляните на эти невероятные рецепты!

---

БОЛЬШЕ ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

25 ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ГОТОВЫ ЗА 30 МИН ИЛИ МЕНЬШЕ 25 ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ДЛЯ ЗАВТРАКА.