Как питаться правильно чтобы похудеть после тренировки: Что есть до и после тренировки для похудения

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

Правильное питание после тренировки: еда после тренировок при похудении и поддержании формы

“Сегодня был на катке. Сперва катался на коньках, затем на коленях, потом лицом по льду.. Сейчас вот на скорой поеду кататься… Движенье – это жизнь!” И с этим не поспоришь. Если вы любите себя, свое тело, и регулярно посещаете тренажерный зал или групповые направления фитнеса, наверняка, озадачивались вопросом как же правильно питаться после тренировки.

Итак, если у вас…

У вас есть силы, желание и время на тренировки. Самые главные вопросы, которые могут возникнуть при выборе такого ритма жизни:

• «есть или не есть 2 часа после тренировки»
• «и если есть, то что именно»

Еда после тренировки для похудения

Если ваша цель – похудеть, вам – проще всего. Действительно, после тренировки вам лучше не употреблять ничего кроме обычной воды (можно и «необычной»: с добавлением лимона, имбиря, жидкого хлорофилла). Это делается для того, чтобы ваш организм взял потраченную на занятии энергию не из поступающей пищи, а из собственных жировых запасов. Если тренировка вечерняя, можно смело, приняв расслабляющий душ, идти спать. Если же тренировка утренняя или в дневное время, то тогда работает правило «два часа не есть, а в течение дня потреблять калорий не выше своей дневной нормы».

Для подсчета такой личной дневной нормы нет установленных констант, и мы рекомендуем воспользоваться несложной формулой Харрис-Бенедикта, которая определяет основной уровень метаболизма (

basal metabolic rate, BMR).

Например: для женщины возрастом 35 лет, с ростом 165 см и весом в 62 кг BMR оставит 1 379 калорий в сутки. Но это мы определили количество калорий, необходимый просто для того, чтобы организм был в процессе нормальной жизнедеятельности. Для определения реальной потребности тела в энергии нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который зависит от уровня текущей физической активности:

• Минимальный уровень, коэффициент 1.2
• Низкий, коэффициент 1.375
• Средний, коэффициент 1.55
• Высокий, коэффициент 1.725
• Очень высокий, коэффициент 1.9

То есть, если женщина из нашего примера занимается умеренными физическими нагрузками в среднем 3 раза в неделю, то ее коэффициентом является 1.375, и общая потребность в калориях составит 1379*1,375 = 1 896 калорий.

Еда после тренировки для поддержания формы

Теперь о тех, кто не обременен лишними килограммами-сантиметрами и озадачен красотой и качеством построения своего тела. Наверняка вы слышали обороты «закрытия белкового и углеводного окна». Наше мнение – эти окна таки следует закрывать, то есть в течение получаса после тренировки необходимо съесть или выпить (возможно, коктейль) преимущественно белково- и углеводо- составляющую пищу.

Варианты сочетаний для закрытия «белково-углеводного окна»:

• Коктейль из обезжиренного творога, кефира и банана
• Белки отварных яиц, всеми «любимая» куриная грудка и гречневая каша без масла
• Всевозможные белковые коктейли, которые вы можете приобрести в специализированных отделах и магазинах вместе с консультацией по их применению

И запомните – минимум жиров и никакого кофеина, так как эти составляющие тормозят транспортировку белка и углеводов, так нужные вам для эффективного восстановления мышц. Не лишне будет напомнить, что углеводы необходимы ни в коем случае не «быстрые» (сахар, сладости, белый хлеб, крахмалосодержащие продукты).

Естественно, при таком верном подходе, предлагаемые аптечные средства для похудения будут вам только в помощь и во благо. Мы вам предоставили основные тезисы по вопросу питания после физических нагрузок. Однозначно, также вам в помощь ваш здравый смысл и умеренность в принятии решений, но не забывайте, что иногда при закрытом окне остается незакрытой форточка :).

Также не забывайте, что и питание перед тренировкой не менее важный вопрос!

Будьте активными во всех сферах своей жизни, употребляйте как можно меньше термически обработанных продуктов, разумно применяйте поливитамины, больше двигайтесь, любите себя и окружающих!

Теги:

еда, для похудения, после тренировки, для поддержания формы, утренняя,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Через сколько можно есть после тренировки для похудения? — deCenterSport

Через сколько можно есть после тренировки для похудения?

Обычно спортсмен ест за два часа до начала тренировки. На тренировке он расходует энергию и питательные вещества, что требует их восполнения. Два часа до тренировки плюс время тренировки, проходит достаточно времени, чтобы появилось чувство голода. А как правильно питаться после тренировок с целью похудения? Есть сразу же или спустя время?

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

Чувство голода после тренировки побуждает поесть много и вкусно. Поэтому, чтобы не набирать лишний вес в виде жира, необходимо 30 минут потерпеть, а уже затем съесть отварную куриную грудку или грудку индейки, морепродукты (мясо крабов, омаров и лангустов, кальмары, креветки, мидии), белки яиц, отварную рыбу (треска, минтай, навага). Для восполнения жидкости в организме следует пить зелёный чай. Порция должна быть достаточной, чтобы только утолить голод.

Через два часа после тренировки необходимо полноценно пообедать, так как если мышцы не «кормить» появится слабость и недомогание. В обед после тренировки для похудения входят:

• Фасолевый суп,
• Стейк из тунца или трески с бурым рисом,
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, белокочанная капуста),
• Орехи (не более 50 г в день),
• Кофе без сахара.

Исключено:

• Сладкая выпечка,
• Жирное мясо,
• Сладкие газированные напитки.

Допустимо:

• Протеиновый коктейль,
• Гейнер (пищевая добавка для спортсменов),
• Морсы, соки и компоты без добавления сахара.

Основной рацион для похудения

В рацион необходимо включить блюда, богатые клетчаткой: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, бобовые (фасоль, бобы, соя, чечевица) в виде супов или второго блюда, различные виды капусты, яблоки и груши. Мясо и рыбу следует употреблять исключительно постных сортов (куриная грудка, треска). Из напитков предпочтение отдаётся зеленому чаю и минеральной воде.

Смотрите также:

питание перед и после тренировки при похудении

питание перед и после тренировки при похудении

питание перед и после тренировки при похудении

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание перед и после тренировки при похудении?

Эффект от применения питание перед и после тренировки при похудении

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки – это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание перед и после тренировки при похудении необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Света

Где купить питание перед и после тренировки при похудении?
Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий. Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. . Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. . Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Читайте о правильном питании перед и после тренировки – через сколько времени и что нужно кушать, можно ли есть до и после силовых занятий – stayer.su. . У профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусовыми качествами, а сочетанием жиров, белков и углеводов. В этой статье узнаем, через сколько часов и что можно кушать после тренировки, и не навредит ли это результату. Как питание формирует наше тело. От того, что мы едим, зависит то, как мы будем выглядеть. Можно ли кушать перед тренировкой при похудении. Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус. Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и посылает нужные сигналы телу. Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки. Что есть перед фитнес-занятиями. Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание перед и после тренировки. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, у вас неизбежно встает вопрос, как правильно питаться до и после тренировки. Что можно съесть и когда, чтобы сделать тело стройным. Самое главное, что вам нужно знать, вы будете худеть лишь в том случае, если будете тратить больше калорий, чем получать. . Занятия утром после перекуса. Какое должно быть питание перед тренировкой, если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивное занятие? За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус. Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности. Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. . Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды. Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. . До тренировки. Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов. Во время тренировки. Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от: – типа тренировки: силовой или кардио – целей тренировочного процесса – времени суток, в которое проходит тренировка. Касаемо целей. . Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ. Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Питание до и после тренировки. Питание перед тренировкой. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (или хотя бы желательно не больше 3 грамм). Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства энергии во время тренировки. Белки требуются как источники аминокислот для работающих м.
http://www.perlawarmii.pl/userfiles/pitanie_pri_zaniatiem_fitnesa_dlia_pokhudeniia1021.xml
https://www.chrmglobal.com/userfiles/deshevoe_pitanie_dlia_pokhudeniia6250.xml
http://www.dreamscar.eu/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_zhivota8142.xml
http://novahealthclinic.ca/userfiles/delonghi_cgh2030d_pravilnoe_pitanie_pokhudenie_retsepty4194.xml
http://plan9films.com/eblast_uploads/raschet_kbzhu_i_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia3845.xml
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки – это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
питание перед и после тренировки при похудении

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. Обязательно посмотрите наши готовые планы: Похудеть за неделю: план на 7 дней без прыжков. Программа “для ленивых”: тренировки на полу на 5 дней. Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1). Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в. мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов. Универсальный фитнес. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. 3 комплекса интервальных тренировок для похудения. . Интервальные тренировки это относительно новый способ похудения. Они пришли из профессионального спорта, где спортсмены, тренируясь, переходят от одного упражнения к другому по принципу так называемых круговых тренировок. На Западе тренд тут же подхватила массовая индустрия здоровья: залы, где предлагались интервальные тренировки, сегодня открываются на каждом шагу. Что должна включать программа похудения за неделю? Чтобы сбросить лишние килограммы за столь короткий срок, нужно подойти к задаче комплексно. Прежде всего — это диета, которая заключается в уменьшении количества потребляемых калорий и соблюдении правил здорового питания. . Но одна диета не поможет. Нужны также кардионагрузки и упражнения на разные группы мышц. Энергичные упражнения для похудения. Чтобы быстро похудеть, необходимо максимально сжечь накопленные жировые отложения. В этом могут помочь кардионагрузки. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома! . Упражнение для спины и груди. Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц. Общие рекомендации. Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле – не воин. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки: любое занятие начинается с разминки . Выбор самых эффективных тренажеров для похудения. Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. . Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни. Причины жировых отложений.

Питание после тренировки для похудения для женщин — 10+ советов

Автор Яна Гребенникова На чтение 9 мин. Просмотров 161

 

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.

 

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

 

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

 

Чтобы ваши усилия действительно возымели эффект, питание нужно тщательно подбирать.

 

Мы расскажем, что можно, а что категорически нельзя кушать после интенсивного вечера в зале.

 

Содержание:

1. Теория: виды тренировок и необходимая еда
2. Практика: составляем меню питания при тренировках

 

 

Теория: виды тренировок и необходимая еда

Вариантов занятий спортом существует очень много. Среди них и занятия в зале, и бег трусцой, и домашняя йога, и плавание…

 

Однако все их можно разделить на три большие группы:

 

1. Гимнастика
2. Кардиотренировки
3. Силовые тренировки

 

К гимнастике относится йога и любые несложные упражнения, которые вы делаете дома: утренняя зарядка, растяжка и т. п.

 

Во время кардио, как можно догадаться по названию, активно задействована сердечно-сосудистая система.

 

Это активные занятия, которые повышают темп дыхания и сердцебиения: бег, фитнес, аэробика, велотренажер и т. п.

 

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

 

Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием

 

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

 

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

 

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть, не столь актуален.

 

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

 

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

 

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

 

1. Стартового веса
2. Желаемого веса
3. Степени активности вне тренировок
4. Типа работы
5. Особых требований к рациону, если такие имеются

 

Если вы занимаетесь йогой или другими подобными упражнениями, для похудения хватит обычного здорового рациона, в котором содержание калорий не превышает того количества, которое вы тратите в течение дня.

 

Разбираемся, как построить рацион при занятиях спортом

 

Что же касается целенаправленных занятий в зале, то специалисты считают оптимальным сочетание кардио- и силовых тренировок для похудения.

 

Питание также играет важную роль.

 

Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, что нужно есть перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

 

Кардиотренировки и еда

Начиная заниматься кардио, мы рассчитываем на быстрое похудение, обретение стройности и «подтяжку» фигуры.

 

Логика проста: я укреплю ослабшие мышцы, они подтянут все проблемные места, и дело в шляпе!

 

Проблема в том, что даже сформировавшиеся крепкие мышцы не помогут «сделать красиво» при наличии большого количества подкожного жира.

 

Именно из-за него достаточно стройные по сути своей фигуры кажутся немного неопрятными, рыхлыми. И именно с ним необходимо бороться, занимаясь кардио.

 

Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники

 

Питание перед тренировкой для похудения может быть практически любым.

 

Следует помнить о нескольких главных правилах:

 

1. Меню в целом должно содержать чуть меньше калорий, чем вы тратите за день
2. В основе рациона должны быть как можно более свежие и натуральные продукты

 

В любом случае не следует переедать непосредственно перед тренировкой.

 

Это может привести к несварению желудка, болезненным ощущениям во время упражнений, отрыжке и другим неприятным последствиям. Кстати, это относится к любому типу тренировок.

 

Режим питания непосредственно во время тренировок для похудения также имеет огромное значение.

 

Точнее, не столько питания, сколько питья.

 

Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом тело теряет очень много воды, и ее уровень необходимо поддерживать: дегидратация очень опасна для организма.

 

Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи

 

Пить следует чистую негазированную воду в небольших количествах: несколько глотков каждые десять-пятнадцать минут.

 

Можете употреблять соки, но не пакетированные покупные, а свежевыжатые. Их следует разбавлять водой в пропорциях один к одному.

 

И, конечно, самый актуальный вопрос: что съесть после тренировки для похудения, чтобы не свести на нет ее эффект для фигуры?

 

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов.

 

Лучше обратить внимание на продукты, богатые белком и жирами. Бояться не стоит: эти элементы помогут восполнить запасы организма и будут переработаны в энергию.

 

Углеводы же сразу после тренировки нарушают этот цикл и препятствуют эффективному сжиганию жира.

 

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

 

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

 

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

 

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

 

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

 

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

 

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

 

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

 

Незадолго до тренировки рекомендуется употребить что-то из «быстрых» углеводов для получения заряда энергии для занятия.

 

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

 

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

 

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

 

Стакан фреша обогатит организм витаминами

 

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

 

1. Белки
2. Небольшое количество углеводов
3. Вода

 

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

 

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

 

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов, в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

 

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

 

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

 

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

 

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

 

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

 

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

 

Овсяная каша и правильное питание давно стали синонимами

 

Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

 

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

 

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда.

 

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

 

Примерный его состав — следующий:

 

1. Тарелка тушеных бобов
2. Порция каши со сливочным маслом
3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
4. Немного орехов

 

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.

 

Небольшая порция орехов тоже не будет лишней

 

Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.

 

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт.

 

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

 

Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

 

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

 

Как правильно питаться после тренировок и соревнований

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь после тренировки, нужно разобраться, как физическая активность влияет на наше тело. Чем больше вы бегаете, тем больше истощаются запасы гликогена. Вы также теряете воду и электролиты в виде пота. И, наконец, разрушаются мышечные волокна, которым для восстановления нужны аминокислоты из белка.

Питание поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез (рост) мышечного белка
• восстановить запасы гликогена
• ускорить восстановление

Когда есть после пробежки

Время приема пищи после тренировки почти так же важно, как и то, что попадает к нам в тарелку.

Идеально поесть сразу после окончания пробежки, особенно если она была интенсивной.

Теория заключается в том, что более раннее употребление пищи может минимизировать болезненность мышц. Исследования показывают, что мышцы спортсмена наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена сразу после тренировки и в течение двух часов после тренировки.

Есть два оптимальных окна восстановления, в течение которых нужно поесть, чтобы организм восстановился как можно быстрее.

Это поможет снизить болезненность мышц и увеличит способность работать интенсивнее во время следующей пробежки.

Первое окно питания для оптимального восстановления

Первое окно восстановления длится 30 минут после окончания продолжительной тренировки. Конечно, значение термина «продолжительная» будет разным в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Если вы тренированный бегун, продолжительной считается тренировка от 1 часа и более. Если вы готовитесь к своему первому полумарафону и никогда не пробегали более 5 км — все, что превышает 45 минут, будет продолжительной тренировкой.

Что поесть в первом окне

Лучшие питательные вещества в течение 30-минутного окна — это смесь углеводов и белков. Рекомендуется употребить 100–300 калорий.

Соотношение углеводов и белков должно быть 3:1 или 4:1. Это помогает организму синтезировать мышечный гликоген более эффективно, чем одни углеводы. Потребление слишком большого количества белка, в свою очередь, препятствует усвоению углеводов организмом, замедляя скорость опорожнения желудка. Однако небольшое количество белка помогает производить аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.

Правильное питание в течение первых 30 минут после тренировки — ваш первый шаг к лучшему бегу завтра.

Примеры перекуса:

• 1 банан + 2 столовые ложки арахисового масла
• ½ стакана простого йогурта + 1 стакан фруктового микса
• 1 средний сладкий картофель (отличный источник калия) + немного мяса
• 1 среднее яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла

Подойдет также энергетический батончик, но они бывают разные, и нужно внимательно изучать состав на предмет соотношения углеводов и белка.

Если у вас чувствительный желудок, поесть сразу по окончанию тренировки может быть проблематично. Некоторые бегуны испытывают тошноту после длительного или очень интенсивного бега. В таком случае попробуйте восстановительный напиток с правильным соотношением белков и углеводов — жидкое питание легче усваивается.

Второе окно питания для оптимального восстановления

Второе окно длится от 1 до 2,5 часов после завершения тренировки. В этот период лучше всего подойдет еда с высоким содержанием белка, а также с полезными жирами и углеводами.

Цель питания в эти два окна состоит в том, чтобы помочь вашему организму в нужное время дать правильную комбинацию питательных веществ, уменьшить воспаление, увеличить запасы гликогена в мышцах и восстановить поврежденную мышечную ткань. При этом важно не потреблять больше калорий, чем вам действительно нужно.

Примеры простых и легко усваиваемых продуктов для второго окна:

• углеводы: картофель, сладкий картофель, рис, рисовые лепешки, макароны, фрукты (ананас, ягоды, банан, киви), овсянка, греча
• белки: яйца, греческий йогурт, творог, тофу, лосось, курица, говядина
• жиры: авокадо, орехи, ореховые масла

Не забывайте про гидратацию

Важно восполнить потерю жидкости, особенно если вы не пили на тренировке. Если пробежка длилась менее 90 минут — подойдет обычная вода.

Однако после продолжительной пробежки спортивный напиток даст дополнительное преимущество в виде пополнения запасов гликогена и электролитов. Избегайте чрезмерно подслащенных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина — они могут вызвать дискомфорт в желудке.

В жаркую погоду, когда спортсмены обильно потеют, пополнение запаса электролитов особо критично.

Что не стОит есть после пробежки

Хотя многие продукты помогают восстановиться после пробежки, есть и такие, что могут препятствовать процессу, например:

• фаст-фуд: из-за высокого содержания жира такая еда будет усваиваться медленнее и дольше, а значит ваше тело позже получит необходимые вещества. К тому же, фаст-фуд очень калорийный, а значит высока вероятность, что вы съедите больше, чем нужно
• напитки и продукты с высоким содержанием сахара: пакетированные соки, кола, различные пончики и торты. Излишнее количество сахара, или комбинация сахар+жир может раздражать кишечник и вызвать дискомфорт
• продукты с низким содержанием углеводов: овощи — это, конечно, полезно, но когда нужно восстановить силы, они — плохие помощники

Распространенные ошибки в питании после тренировки

Слишком много еды. Большинство из нас склонны переоценивать, сколько калорий было потрачено во время тренировок.

Даже если вы ударно поработали, питание после тренировки — это не праздничный стол. Если цель поддерживать вес в норме — употребление калорий должно быть равным их расходу, а если планируете похудеть — расход калорий должен превышать потребление. И если после тренировки на столе регулярно первое, второе и компот — похудеть будет проблематично.

Еще один ключевой момент — соответствие потребления «топлива» тренировочным нагрузкам. Это означает, что в дни с более тяжелыми тренировками нужно есть больше углеводов. В дни восстановления требуется меньше углеводов с упором на нежирный белок и полезные жиры.

Откладывание пост-тренировочного перекуса «на потом». Бывает так, что вы слишком устали и хотите прилечь, принять душ или поделиться своей тренировкой с друзьями в инстаграме. Но лучше обеспечить организм минимальной долей калорий, а потом отдыхать.

Хорошая новость — небольшой перекус в течение 30 минут после тренировки поможет предотвратить не только приступ усталости, но и сильного голода, в результате которого потом вы съедите больше, чем планировали.

Употребление алкоголя. Избегайте употребления алкоголя как минимум час после пробежки. Алкоголь — мочегонное средство, он способствует потере воды и натрия — двух питательных веществ, которые необходимы организму после тренировки.

Употребление алкоголя после пробежки приведет к еще большему обезвоживанию и утомляемости. Плюс, алкоголь препятствует белку выполнять свою работу по восстановлению мышц.

P. S. постмарафонское пиво не в счет, вы его заслужили!

Что еще почитать:

Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Многие люди отправляются в спортзал с главной целью – сбросить лишние килограммы. Достаточно наслушавшись о том, что одной диеты для похудения недостаточно, и нужно параллельно наращивать мышцы, человек спешит в «тренажерку».

Но, зачастую, и там его ожидает фиаско. Изнуряя себя голодом, человек работает в спортзале до седьмого пота, но не видит результатов своих трудов.

Опытных спортсменов этот факт не удивляет, ведь ни одна строгая диета еще не помогла культуристу обрести красивую, атлетичную фигуру. Правильнее подумать над тем, как организовать рациональное питание до и после тренировки, чтобы оно способствовало похудению и обретению привлекательных форм.

Почему диеты для похудения не подходят атлетам

Простая истина, которой апеллируют спортивные врачи – изнуряя себя голодом, и активно занимаясь спортом, вы не сможете добиться длительного эффекта похудения. На это влияет несколько факторов:

• низкое потребление калорий приводит к тому, что организм перестает расщеплять жир, и начинает «запасаться» им даже из минимального количества потребляемой пищи;
• недостаток мышечной массы не дает организму возможности сжигать жиры в состоянии покоя. Решается такая проблема только наращиванием мышц;
• если при минимуме потребляемых калорий выкладываться в тренажерном зале на 100%, скоро начнете ощущать слабость и головокружение, вялость и апатию. В таком состоянии, есть риск отказаться от тренировок и вернуться к привычному питанию.

Очевидно, что для похудения и обретения красивого тела, не нужны диеты. Необходимо, сбалансированное питание до и после тренировки, для эффективного похудения. Правильно подобрав его, можно похудеть, нарастить мышечную массу, или увеличить силу и выносливость без набора веса. Баланс жиров, белков и углеводов, а также контроль потребления калорий являются ключом к решению поставленных задач.

Что нужно есть перед тренировкой

Занимаетесь ли вы силовыми упражнениями или упражнениями на выносливость, не тренировку нельзя приходить голодными.

В противном случае:

• уровень гликогена в крови снизится до критической отметки, и вы рискуете потерять сознание;
• физическая активность на голодный желудок способствует скорейшему распаду белков;
• в организме возрастает уровень «гормона стресса» кортизола, который тормозит наращивание мышечной массы и активизирует образование жира.

Поэтому, примерно за полтора-два часа до тренировки, следует устроить полноценный прием пищи из продуктов, богатых сложными углеводами. Это могут быть макароны твердых сортов, а также различные каши из злаков (гречка, овсянка, перловка). Полезна будет также белковая еда, например, куриная грудка, нежирное мясо, гарниры из сои или фасоли. Такая пища обеспечит запасом калорий на длительное время, и вы проведете тренировку в хорошем тонусе.

Если нет времени на полноценный прием пищи, за 30-40 минут до занятий устройте небольшой перекус продуктами, состоящими из «быстрых» углеводов. Подойдут бананы, сухофрукты или орехи. Этот вариант хуже предыдущего, однако, с обеспечением организма энергией перед тренировкой справляется на «отлично».

А вот жиры перед тренировкой желательно не употреблять. В противном случае они начнут сжигаться в процессе тренировки, в то время как жировые накопления в теле останутся невостребованными. А ведь цель, заставить сжигать именно подкожный жир.

Важно! Не стоит переедать перед тренировкой. Важно, чтобы подкрепившись, у вас оставалось легкое чувство голода, иначе тренировка превратится в сплошное мучение.

Что нужно есть после тренировки

Относительно питания после тренировки мнения специалистов разнятся. Одни советуют устроить перекус через 30 минут после занятий, тогда как другие советуют выждать 2 часа. Стоит разобраться с тонкостями каждого подхода, чтобы понять, какой из них предпочтительнее для вас.

Прием пищи спустя 2 часа после тренировки

Оказывается, процесс активного сжигания жиров, запускаемый в процессе тренировки, продолжается еще пару часов. И если в это время пить одну лишь воду, жиры будут расщепляться гораздо дольше и активнее. Правда стоит учесть, что вместе с жировыми клетками будут расщепляться и мышцы.

По сути, такой подход годится лишь для тех людей, которые желают избавиться от лишних килограммов, и при этом не беспокоятся о мышечной массе. Но в этом случае после похудения тело будет выглядеть не лучшим образом, да еще и с обвисшей кожей. Чтобы задуматься не только о похудении, но и о спортивной фигуре, в течение получаса после тренировки необходимо устроить перекус.

Прием пищи спустя 30 минут после тренировки

Данный прием пищи не только спасает мышечные ткани от расщепления. Он восстанавливает организм, работая во всех направлениях.

В частности:

1. снижает уровень кортизола в организме;
2. помогает быстрее восстановиться, избавляя мышцы от усталости;
3. восстанавливает уровень растраченного за тренировку гликогена;
4. обеспечивает организм протеином для активного роста мышц.

Особняком в этом перечне стоит последний пункт. После тренировки необходимо делать упор на белковую пищу, ведь именно благодаря ей активизируется рост мышц.

Если тренировка проходит утром, после нее можно съесть курицу без кожуры, нежирную рыбу, яйцо, блюда из чечевицы или фасоли. Пользу принесет рисовая или овсяная каша, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь вечером, можно ограничиться куриной грудкой, съесть нежирный творог со сметаной, выпить стакан молока. Хотя, опытные спортсмены на этот случай держат под рукой протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль в качестве полезного перекуса после тренировки подходит идеально. Он обеспечивает организм оптимальной дозой белка, что чрезвычайно важно для полноценного роста мышц. Пьется такой коктейль с водой или молоком. Второй вариант предпочтительнее, ведь в этом случае получается вкусный и низкокалорийный напиток, который и желудок наполняет и от переедания защищает.

Важно! Какие бы продукты вы не выбрали, чтобы подкрепиться после тренировки, помните, что их энергетическая ценность не должна превышать 50% от потраченных за время тренировки калорий.

Даже если тренировка заканчивается поздним вечером, от ужина отказываться нельзя. Как вариант, перекус можно взять с собой в тренажерный зал и подкрепиться им сразу после занятий. В этом случае времени до сна хватит, чтобы желудок успел переварить пищу и не мешать ночному отдыху.

Сколько нужно есть после тренировки

Практика показывает, что для среднестатистического человека достаточно съесть 200 г куриной грудки и 2 банана, или 300 г творога и горсть изюма. Если же вы предпочитаете протеиновый коктейль, для человека массой менее 70 кг достаточно развести 1 мерный стаканчик, (который имеется в каждой банке с протеином), в 200 мл воды или молока. Для человека, который весит больше 70 кг желательно разводить 2 мерных стаканчика протеинов в 400 мл молока.

Какие продукты не подходят для питания при похудении

Если вы тренируетесь с желанием избавиться от лишних килограммов, некоторые продукты из своего рациона придется исключить. Прежде всего, это:

1. Продукты с высокой долей жира. Особенно это относится к животным жирам – жирному мясу, салу, субпродуктам и фаст-фуду. Эти продукты замедляют обменные процессы в организме и мешают усваиваться белкам.
2. Кофе и кофеинсодержащие напитки. Такие напитки мешают организму полноценно восстанавливаться после тренировки и тормозят усвоение белка. Поэтому, если вы всерьез решили похудеть, откажитесь от кофе, крепкого чая, какао и шоколада в больших количествах.

Лучшие продукты для перекуса после тренировки

Возьмите на заметку следующие полезные продукты, которые оптимально подходят для перекуса как до, так и после тренировки:

• Филе курицы – симбиоз белка (20 г на 100 г продукта) и аминокислот. Отлично восстанавливает мышцы, да к тому же обеспечивает организм витамином B для лучшего метаболизма.
• Телятина – полезный белковый продукт (19,2 г белка в 100 г продукта), с минимумом жиров и присутствием витаминов группы B.
• Нежирная рыба – в ней много витаминов, минералов и аминокислот. Белок из рыбы прекрасно усваивается организмом. А еще в рыбе нет углеводов, зато присутствуют полезные жиры.
• Морепродукты – это ценные источники минералов и полезных жиров. Они необходимы сердечнососудистой системе, которая в процессе тренировки испытывает серьезную нагрузку.
• Нешлифованный рис – источник сложных углеводов для организма (24 г на 100 г продукта). Рис быстро утоляет голод, не нагружая при этом организм и помогая ему быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
• Обезжиренный творог – прекрасная белковая пища (17 г белка на 100 г продукта). Он идеален для перекуса в случае, когда тренировка заканчивается поздно вечером.
• Бобовые продукты – растительные источники белка (22 г в 100 г продукта). Фасоль, горох, соя и чечевица подходят в качестве перекуса после утренней тренировки. Они возвращают бодрость и помогают сохранять тонус на протяжении дня.
• Овощи и зелень – снабжают организм необходимыми минералами и витаминами. С ними метаболические процессы, в том числе сжигание жира, происходит быстрее.
• Фрукты – повышают выносливость и защитные функции организма, снабжают его витаминами и налаживают обмен веществ.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Стоит ли есть после тренировки для похудания?

Мы много думаем о том, что лучше всего есть после тренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, похудеть или просто утолить аппетит. Но если мы сузим круг вопросов только до потери веса, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам вообще есть после тренировки. В конце концов, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, то есть дефицит калорий, является важным фактором в похудении.

Если мы будем следовать только этой логике, в целом будет иметь смысл есть меньше, в том числе после тренировок.Но помимо того, что вы голодны, сварливы и просто чувствуете дискомфорт (я имею в виду, я обычно фантазирую о своем протеиновом батончике, прежде чем закончу разминку), пропуск послетренировочного перекуса может действительно работать против ваших целей по снижению веса. – сказал зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники Northwestern Running Medicine.

Стоит ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

Да, если вы пытаетесь похудеть, вам следует попробовать поесть в течение как минимум двух часов после тренировки, – сказал Мишель POPSUGAR.На это есть несколько причин. Во-первых, тренировки сжигают много калорий. Они вызывают у вас чувство голода, и попытка переждать этот голод только усилит его и повысит вероятность переедания позже. – Думайте о своем голоде как о бензобаке, – сказал Мишель. Если вы опуститесь ниже четверти резервуара и начнете медленно приближаться к пустому, «мы можем проголодаться». Мы можем переедать и делать больший выбор нездоровой пищи ». Она объяснила, что чем вы голоднее, тем меньше вероятность того, что вы будете удовлетворены более здоровой и питательной пищей.

Но что, если вы не голодны после тренировки? Вы все равно должны что-нибудь съесть, сказал Мишель, если не сразу после тренировки, то в течение двух часов. Голод, вероятно, рано или поздно вас настигнет, снова увеличивая ваши шансы на переедание и устранение дефицита калорий, который имеет решающее значение для похудания. Кроме того, независимо от уровня голода ваше тело находится в режиме интенсивного восстановления после тренировки. Чтобы этот процесс произошел, ему нужно топливо.

Это также важно для похудания.Прием пищи после тренировки, в частности, белков и углеводов, выполняет важную работу по восстановлению и восстановлению мышц. И белок, и углеводы помогают восстановить ваши мышцы, а употребление углеводов также пополняет ваши запасы гликогена, чтобы вы были заряжены энергией для следующей тренировки. Мышечная масса, которую ваше тело строит с помощью этого топлива, на самом деле повышает ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже после тренировки, когда вы активно не пытаетесь это сделать. Лишение вашего тела топлива после тренировки также лишает вас мышечных и метаболических приростов, а также связанных с ними преимуществ для похудания.

С учетом всего сказанного, «в конечном итоге рекомендуется попробовать есть в течение 50 минут после тренировки», – сказал Мишель POPSUGAR. «Максимум, наверное, два часа. Но на самом деле, чем раньше, тем лучше».

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Для нормальной тренировки продолжительностью менее часа, по словам Мишель, просто съешьте полноценную еду, если можете. Старайтесь, чтобы половину тарелки составляли овощи и немного фруктов, четвертую часть – полезные крахмалистые углеводы, такие как киноа и цельнозерновой хлеб, и последнюю четвертую – нежирный белок, например рыбу, курицу или индейку.Не забудьте также восстановить водный баланс.

Если полноценный обед невозможен (например, вы бежите на работу или по делам, или вам не хочется есть курицу в 6 утра или 9 вечера), Мишель сказала, что батончики и коктейли после тренировки – это нормально. при условии, что они сытные и содержат как белок, так и углеводы. «Они предназначены для удобства, и их можно есть на 100 процентов», – сказала она POPSUGAR. Вот несколько батончиков с низким содержанием углеводов, которые мы рекомендуем для похудения. Но если батончик или коктейль не надолго наполняют вас сытостью, вы столкнетесь с той же проблемой переедания, что и раньше.”Ты собираешься проголодаться через 30 минут после бара?” – спросила Мишель. Если это так, переключитесь на цельные, сытные и богатые клетчаткой продукты, которые сохранят чувство сытости. (Клетчатка, как и жир, требует больше времени для переваривания организмом и, следовательно, сохраняет чувство удовлетворения на более длительный период времени.)

Так что, хотя да, потеря веса может произойти, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, лишать себя – это не выход. Вам все равно нужно есть! Это вдвойне подходит для тренировок, которые могут быть важным инструментом в вашем пути к снижению веса, если вы даете своему телу достаточно топлива, чтобы пройти через них и после этого восстановиться.По словам Микеле, цель состоит в том, чтобы сократить дефицит калорий, но при этом есть, когда вы голодны. «Мы просто едим больше сытной пищи», – сказала она, что поможет вам похудеть и почувствовать себя великолепно как после тренировок, так и в течение всего дня.

Можно ли что-нибудь съесть после тренировки и похудеть?

Существует заблуждение, что после тренировки можно есть практически все, и это не повлияет на вас с точки зрения потери веса.Это не совсем так, но вы можете видеть, откуда это происходит: на самом деле рекомендуется есть немного углеводов и белка после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и стимулировать рост мышц, и у вас есть определенное окно, в котором этого топлива будет больше всего. полезный. Вы должны есть после тренировки независимо от ваших фитнес-целей, но это не из-за того, что все идет, калории-не-считаются-потому-что-я-выработала идею «эффекта дожигания». Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить, что на самом деле происходит.

Можно ли есть что-нибудь после тренировки и похудеть?

Если вы хотите похудеть, нет, вам, вероятно, не следует просто есть все подряд сразу после тренировки, – сказала Мелисса Ромеро, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и сертифицированный NASM личный тренер в Центре здоровья и благополучия Northwestern Medicine Kishwaukee. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, – не единственный фактор, влияющий на потерю веса (возраст и гормоны тоже играют роль), но это правда, что употребление высококалорийной, не очень питательной пищи не принесет вам наилучшего. полученные результаты.Вы можете сжечь 250 калорий за тренировку, объяснила Мелисса, «но затем вы пойдете и съедите 400-калорийное пирожное или дополнительный кусок пиццы. Таким образом, ваши потребляемые калории в конечном итоге превысят те, которые вы сожгли», что затрудняет потерю веса. .

Это верно, даже если учесть такие вещи, как эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который говорит о том, что вы продолжаете сжигать калории после тяжелой тренировки. «После тренировки ваш расход энергии в состоянии покоя действительно увеличивается, поэтому ваши мышцы используют больше энергии», – сказала Линда Нгуен, доктор медицины, гастроэнтеролог из Stanford Health Care.«Но то, что вы едите, все равно попадает в этот энергетический баланс».

Более высокое сжигание калорий в состоянии покоя не означает, что ваше тело автоматически расходует калории, которые вы съедаете после тренировки, объяснил доктор Нгуен. «Это по-прежнему калории, которые входят в уравнение: калории на входе, калории на выходе», что означает, что они все еще потенциально могут способствовать увеличению веса.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Это не значит, что вам не следует, , ничего есть после тренировки, если вы пытаетесь похудеть.По словам Ромеро, для интенсивных тренировок, которые длятся от 30 до 60 минут, «у вас есть примерно 30-минутное окно после тренировки, чтобы в идеале потребить немного углеводов и белков». Это окно колеблется в зависимости от того, кого вы спрашиваете (некоторые диетологи говорят, что вы можете подождать до полутора часов, чтобы поесть), но логика та же.

Употребление углеводов помогает пополнить запасы гликогена, в которых ваше тело хранит глюкозу, которую он получает из углеводов. Это поддерживает вашу энергию и может помочь вам избежать переедания или бесконечных перекусов в течение дня.Белок помогает нарастить мышцы, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, в долгосрочной перспективе здоровый перекус после тренировки может помочь вам похудеть.

Ромеро рекомендовал соотношение углеводов к белку 3: 1 для перекусов после тренировки. Попробуйте такие продукты, как:

• Фрукт с ореховой пастой
• Шоколадное молоко
• Крекеры из цельнозерновой муки с сыром
• Протеиновый батончик или коктейль (попробуйте один из этих низкоуглеводных белковых батончиков, которые нам нравятся для похудения)

Вы можете и должны есть после тренировки, но если вы хотите похудеть, постарайтесь не использовать это как предлог для употребления нездоровой пищи, которая может помешать вашим результатам (например, обработанные закуски и продукты с высоким содержанием сахара).Вместо этого ищите здоровые, сытные закуски или блюда после тренировки, которые наполнят вас, помогут выздороветь и помогут в достижении любых фитнес-целей, в том числе в потере веса.

Источник изображения: Getty / pitchwayz

Что именно есть после тренировки для достижения каждой цели

У всех разные причины для тренировок: подготовка к сезону бикини, помощь своему психическому здоровью или просто больше энергии в течение дня.И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные упражнения необходимы для общего здоровья и благополучия. В конце концов, уровень активности был связан с укреплением здоровья сердца и увеличением продолжительности жизни.

Но если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью – скажем, чтобы сбросить вес или набрать массу, – то, как вы после этого дозаправляете свое тело, может сбить с толку. Вы должны потреблять больше белков или углеводов? Сколько есть слишком много? Смогу ли я полностью отменить весь прогресс, достигнутый в тренажерном зале?

Вот почему мы обратились к профессионалу по фитнесу и питанию Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы дать нам совет о том, что мы должны черпать в рот после тренировки.Хотя он рекомендует среднему человеку съедать около 20-30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за один перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и как они меняются в зависимости от ваших целей. . Если вы ищете что-то еще, чтобы перекусить в течение дня и при этом придерживаться своих целей, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.

Shutterstock

«Когда целью является снижение веса, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию», – объясняет Уайт.«Полезно, чтобы топливо после тренировки соответствовало вашему общему плану и не превращало его в дополнительный источник калорий».

Что есть:

«Если вы ужинаете вскоре после тренировки, приготовьте обед, включающий несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки с цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а другую половину – с некрахмалистые овощи. Если ужин будет через несколько часов после тренировки, дополните его небольшой, богатой питательными веществами закуской, содержащей углеводы и белок, например, чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с несладким миндальным молоком и банан, – говорит он.

«Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше белка вам нужно, верно? Не совсем так. Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, по-прежнему должен содержать соотношение белков углеводов и белков 3: 1. протеин для восстановления гликогена, потерянного в мышцах, и восстановления мышечной ткани, вы просто можете потреблять недостаточно калорий в целом », – советует Уайт.

Что есть:

“Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив послетренировочную закуску в небольшую порцию еды.Подумайте: 100-калорийный английский маффин из цельной пшеницы или тонкий рогалик с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями нежирного молока. Или разложите хумус на обертке из цельнозерновой муки, добавьте несколько ломтиков индейки, немного салата и помидор и съешьте это с чашкой греческого йогурта с несколькими ягодами », – говорит он.

«Восстановление утраченного гликогена в мышцах является ключевым моментом, который достигается за счет употребления углеводов, содержащихся в естественных продуктах, таких как хлеб и макароны, бобы, молоко, йогурт, фрукты и мед», – объясняет Уайт.

Что есть:

“Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с палочкой из частично обезжиренного сыра или горсть миндаля для белка “.

Shutterstock

«Цельнозерновые и фрукты с высоким содержанием клетчатки – отличные углеводы, которые можно сочетать с белком в перекусе после тренировки, потому что клетчатке требуется больше времени для переваривания, и вы дольше будете чувствовать себя энергичным от вашего основного источника топлива – углеводов», – говорит Уайт.

Что есть:

«Попробуйте соединить половину бутерброда с цельнозерновой индейкой с чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», – советует он. «Порошок матча можно добавить в смузи после тренировки с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного протеина) и замороженный банан в качестве топлива после тренировки. некоторые дополнительные антиоксидантные свойства! ”

«Чтобы поддерживать вес, вам нужно потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, богатым питательными веществами, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», – говорит он.

Что есть:

«В дни, когда вы тренируетесь, сделайте послетренировочные закуски немного больше, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ стакана хумуса с горсткой моркови и чашку фруктов. -жирное шоколадное молоко – отличное лакомство после тренировки, которое увлажняет, заправляет и имеет восхитительный вкус! ”

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть

Заранее планируйте прием пищи перед тренировкой для похудения и наращивания мышечной массы.

Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы на пути к стройному телу. Но то, что вы едите до или после тренировки, чтобы похудеть, тоже важно. То, что вы едите раньше, влияет на производительность, а то, что вы едите после, необходимо для наращивания мышц, сжигающих калории, и пополнения запасов углеводов. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений или вносить изменения в свой рацион.

Совет

Ешьте по крайней мере за три часа до тренировки, чтобы обеспечить нормальный процесс пищеварения.Или, если это просто невозможно из-за вашего графика, съешьте легкоусвояемые углеводы с добавлением небольшого количества белка.

Калории на тренировке для похудения

Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает лишние калории, а это именно то, что вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть. Человек весом 154 фунта сжигает 280 калорий в час при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час и 590 калорий при беге трусцой в течение часа со скоростью 5 миль в час. Фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому человеку с весом 154 фунта придется пройти 12.5 часов или шесть часов бега трусцой, чтобы сбросить 1 фунт.

Однако, согласно статье, опубликованной в Obesity Review в 2013 году, некоторые люди, которые занимаются спортом, не теряют столько веса, сколько ожидалось от тренировок, потому что они могут сжигать меньше калорий, чем предполагалось, и могут есть больше калорий. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам необходимо учитывать общее количество калорий, которые вы потребляете за весь день, в дополнение к количеству сожженных калорий. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что наиболее активные мужчины и женщины могут безопасно похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день.

Подробнее: 10 самых распространенных ошибок потери веса

Предтренировочный прием пищи для похудения

Цель приема пищи перед тренировкой – снабдить организм необходимой энергией, чтобы вы работали с максимальной эффективностью, но без расстройства желудка. Если вы не заправляетесь должным образом, вы можете быстро устать, что может повлиять на интенсивность и продолжительность тренировки. Это также может оставить вас голодным после того, как вы закончите тренировку, что может привести к перееданию после тренировки.Кроме того, поскольку во время тренировки к мышцам приливает кровь, переедание слишком близко к тренировке может привести к ухудшению пищеварения и судорогам.

То, что вам следует съесть раньше, зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. В идеале вы должны есть здоровую «смешанную» еду, что означает прием пищи с углеводами, белками и жирами, примерно за три часа до тренировки, чтобы у ваших мышц была энергия, необходимая для прохождения через нее. Хорошие варианты включают бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с яблоком и обезжиренным йогуртом, пасту из цельнозерновой муки с фрикадельками из индейки и салатом или печеный картофель, фаршированный брокколи, нежирным сыром и фасолью пинто с апельсином.

Однако, если вы тренируетесь по утрам, у вас может не быть трех часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка примерно за 30 минут до приема пищи. тренировка – сваренное вкрутую яйцо и крекеры, поджаренный рогалик с кусочком нежирного сыра или нежирный греческий йогурт с нарезанными персиками. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки трудно перевариваются, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро

Еда после тренировки

Прием пищи после тренировки может быть одним из самых важных блюд дня.Эти 30 минут после того, как вы закончили тренировку, – лучшее время для наращивания мышц и восстановления энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя, что может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

Пища после тренировки для похудения должна включать углеводы и белок, которые помогают наращивать мышцы и восполняют запасы гликогена. Стакан обезжиренного шоколадного молока, емкость нежирного греческого йогурта или стручкового сыра и яблоко – хорошая послетренировочная закуска для похудения.

Не забывай пить

То, что вы пьете до и после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите. Как и еда, гидратация может повлиять на ваши тренировки. Когда вы пытаетесь похудеть, вода – как напиток без калорий – лучший выбор. По словам семейного врача, вам следует выпить до 20 унций воды за три-четыре часа до тренировки и еще 8 унций за 30 минут до тренировки. После того, как вы закончите тренировку, выпейте еще 8 унций воды.

Остерегайтесь продуктов для тренировок

От спортивных напитков до протеиновых батончиков, есть множество продуктов питания, которые рекламируются, чтобы облегчить ваши тренировки и способствовать восстановлению. Однако эти продукты не малокалорийны. С 160 калориями в спортивном напитке на 240 унций и 220 калориями в протеиновом батончике они могут накапливаться, если вы не будете осторожны. Эти продукты можно есть – однако, как и все, что вы включаете в свою диету для похудания, обязательно подсчитывайте калории, даже из продуктов, которые продаются, чтобы улучшить вашу тренировку.

Диетолог объясняет, почему вы не худеете (несмотря на здоровое питание).

Может стать сюрпризом, услышав, что средний клиент, который пытается похудеть с диетологом, часто не имеет такого большого веса.

В моей работе довольно часто консультируюсь с людьми, которые уже хорошо питаются и регулярно занимаются спортом, но обнаруживают, что они все еще не могут добиться значительной потери веса.

Естественно, это может быть очень неприятно, поэтому, если вы тоже чувствуете, что придерживаетесь здоровой диеты, но весы не сдвигаются с места, вот самые распространенные причины, по которым ваш режим здорового питания может не привести к потере жира.

ПОДРОБНЕЕ: Действительно ли 1200 калорий в день – волшебное число для похудания? Не обязательно …

Вы не рассчитываете время

Когда-то считалось, что потеря веса основана на простом уравнении количества калорий в зависимости от количества калорий, но чем больше ученые узнают об особенностях метаболизма жиров, тем больше мы приходим понять, что жировой обмен намного сложнее, чем это.

Одна из этих новых областей знаний показала, что время приема пищи важно, и в основном человеческое тело запрограммировано на хранение большего количества калорий в ночное время.Это означает, что среднестатистическому человеку, который мало ест в течение первой половины дня, прежде чем потреблять большую порцию калорий во второй половине дня и вечером, независимо от того, насколько здорова ваша диета, будет сложно сбросить лишние килограммы. В свою очередь, это означает, что если ваша цель – похудеть, лучше всего подойти к большему завтраку и обеду с последующим легким ужином.

У вас неправильные макросы

Приложение для мониторинга приема пищи может помочь вам определить, получаете ли вы нужное количество углеводов /.(iStock)

В настоящее время, когда в моде низкоуглеводная, кето- и палео-диета, все больше и больше людей сосредотачиваются на своих макросах или количестве потребляемых углеводов, белков и жиров.

И конечно же, важны макросы, особенно количество потребляемых углеводов. Слишком мало углеводов для той активности, которую вы делаете, остановит сжигание жира, если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как кето. Хотя слишком много углеводов в целом также может замедлить метаболизм жиров.

Среднестатистический человек будет успешно терять от ½ до 1 килограмма каждую неделю на диете, состоящей из 30-40 процентов углеводов или 80-120 граммов для средней женщины. Поэтому, если вы не уверены, почему ваш план с пониженным потреблением калорий не дает результатов, возможно, стоит посмотреть, сколько именно углеводов вы потребляете, с помощью программы мониторинга, такой как myfitnesspal.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Продукты, которые помогут вам набрать массу

У вас мало калорий

В стремлении сократить потребление калорий можно немного сократить потребление, особенно если вы занимаетесь спортом.

Как минимум, маленькой женщине нужно минимум 1200 калорий в день плюс дополнительно 200-300 за час упражнений. Это означает, что если вы потребляете всего 800 или 1000 калорий в день, плюс несколько раз в неделю посещаете занятия по велоспорту или кроссфит, вам на самом деле понадобится еще несколько калорий, чтобы в организме было достаточно калорий для фактического сжигания жира.

Хотя это может показаться нелогичным, это часто объясняет, почему те, кто ест очень мало, но постоянно тренируется, не становятся стройнее, несмотря на свои усилия.

ПОДРОБНЕЕ: Полное руководство по ланчбоксу для всей семьи

Если ваша цель – похудеть, лучше подойти к большему завтраку и обеду, а затем к легкому ужину. (iStock)

Вы едите больше, чем думаете

Бездумное пережевывание пищи может помочь многим из нас, будь то пережевывание детских остатков, кормление лишнего пирога в офисе или покупка пары лишних закусок или кофе. в течение дня. И самая большая проблема в том, что мы можем даже не осознавать этого.

Если вы знаете, что едите каждый день немного больше, чем планируете, попробуйте записать все, что вы едите и пьете в течение дня или двух. Это не только сделает вас намного более осведомленным об общем потреблении калорий, но и , где чаще всего происходит бездумное перекусывание, так что вы можете взять его под контроль.

Вы переусердствуете со здоровой пищей

К сожалению, то, что еда является здоровой, не означает, что мы можем съесть столько, сколько захотим.Это может быть особенно верно, когда высококалорийная «здоровая пища», включая орехи, масла, спреды, сухофрукты, соки и смузи, может добавить сотни дополнительных калорий в наш рацион при очень малых объемах пищи.

Имейте в виду, что нам нужно всего 60-80 г полезных жиров каждый день, что соответствует всего лишь паре столовых ложек масла или ореховой пасты и всего 3-4 финикам. Наблюдение за порциями этой высококалорийной, но здоровой пищи может в конечном итоге стать разницей между ежедневным дефицитом калорий и потерей веса или нет.

Автор Сьюзи Баррелл – ведущий австралийский диетолог и диетолог, основатель Shape Me , соведущий подкаста The Nutrition Couch и известный пресс-секретарь, регулярно появляющийся в как печатные, так и телевизионные СМИ комментируют все аспекты диеты, похудания и питания.

Для ежедневной дозы 9Honey, подпишитесь здесь, чтобы получать наши главные новости прямо на свой почтовый ящик

Ваши любимые овощи, ранжированные по содержанию углеводов

Можете ли вы похудеть без тренировок На диете?

Аллен ДониковскиGetty Images

Некоторым людям легче пойти в спортзал, чем отказаться от третьего кусочка торта.Но для других все наоборот. Если вы пытаетесь похудеть, то есть сжигаете больше калорий, чем едите, здравый смысл и основы арифметики подсказывают, что вы должны иметь возможность либо есть меньше (т. Е. Потреблять меньше калорий), или больше тренируйтесь (чтобы сжигать больше калорий). ), чтобы увидеть результаты. По крайней мере, теоретически вы сможете склонить чашу весов, используя только один прием.

Но новое исследование показывает, что в конце концов это может не работать. В недавнем исследовании Университета штата Аризона 81 здоровая, но малоподвижная женщина с избыточным весом занималась 30-минутной ходьбой на беговой дорожке три раза в неделю в течение 12 недель.Во время каждой тренировки они тренировались на 70 процентов от своей максимальной выносливости, что означает, что они тренировались довольно усердно. Исследователи отслеживали точное количество калорий, сожженных каждой женщиной. Что касается диеты, то она была в некотором роде общедоступной: женщинам было сказано не менять свой рацион на протяжении всего исследования, и им не нужно было регистрировать то, что они ели.

Без сомнения, упражнения улучшили уровень физической подготовки участников, говорит соавтор исследования Гленн Гэссер, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Университете штата Аризона.Но что интересно (или досадно, если вы тот, кто потеет на беговой дорожке), дополнительные упражнения не помогли всем похудеть. Или телесный жир. Или в дюймах от талии – независимо от того, сколько калорий сожгли женщины. Почти 70 процентов участников фактически набрали веса за время исследования, и большая часть этого веса была получена за счет жировых отложений.

Поскольку почти невозможно точно отслеживать, сколько люди двигаются и едят за пределами лаборатории, исследователи не знают, почему некоторые женщины набирают вес, говорит Гэссер.Пара теорий: у гейнеров могла быть меньше спонтанной физической активности, то есть они меньше двигались, когда они вышли из беговой дорожки, или они подсознательно потребляли больше еды, чтобы компенсировать дополнительную активность. (По словам Гэссера, физические упражнения могут серьезно разжечь аппетиты некоторых людей.)

Суть в том, что одни упражнения не обязательно помогут вам похудеть. Тем не менее, вам не следует отказываться от упражнений, если они действительно заставляют вас набирать вес. «Физические упражнения по-прежнему полезны для здоровья, и гораздо важнее быть в форме, чем худеть», – говорит Гейссер.(Также стоит отметить: некоторые виды упражнений способствуют увеличению мышечной массы, которая естественным образом весит больше, чем жир. По словам Гэссера, она, вероятно, не составит больше одного или двух фунтов, но все же.)

Независимо от того, что говорит шкала, если вы действительно хотите улучшить свое здоровье, вам нужно есть здоровую пищу и двигаться, говорит он.

Да, и чего бы это ни стоило: женщины, которые потеряли больше всего веса после первых четырех недель тренировок, с большей вероятностью потеряли вес к концу исследования.IRL, это означает, что люди, которым необходимо похудеть, вероятно, должны взвеситься через месяц после того, как они начнут выполнять какие-либо новые упражнения, говорит Гэссер. Если вы не видите никаких изменений, переоцените свое поведение (например, переедание после тренировки) за пределами спортзала и внесите некоторые изменения, чтобы увидеть результаты.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс – писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренироваться и не худеть? Вот почему

Вы ежедневно работаете в спортзале и едите чисто, но число на шкале все равно не двигается.

Это может привести в ярость, если вы пытаетесь похудеть.Однако сочетание постоянных тренировок и здорового питания не обязательно является золотым билетом к потере веса.

Вот пять распространенных причин, по которым вы не худеете, несмотря на то, что правильно питаетесь и постоянно занимаетесь спортом.

Вы очень нервничаете.

Когда вы беспокоитесь или перегружены, легко отложить тренировку на второй план и отдать предпочтение вкусным углеводам или бокалу вина. Эмоциональное переедание тоже не в вашей голове.

Исследования показывают, что когда вы регулярно подвергаетесь стрессу, ваш мозг посылает сообщения вашим надпочечникам, которые вырабатывают гормоны, вызывающие реакцию «бей или беги».

Они также выделяют кортизол, который увеличивает аппетит и накапливает лишний жир в организме. Ознакомьтесь с исследованиями по ускорению метаболизма здесь.

Стресс также негативно влияет на ваши тренировки, приводя к снижению производительности, медленному восстановлению и более высокому риску травм. Кроме того, если вы переживаете из-за того, что пытаетесь похудеть, вы можете поставить себя в еще более невыгодное положение.

«Когда вы каждые пять минут постоянно подпрыгиваете на весах, чтобы проверить, похудел ли вы, вы удивитесь, что вес может колебаться», – говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден.

Вместо этого найдите способы расслабиться каждый день или замените свои высокоинтенсивные тренировки чем-то более расслабляющим, например, йогой или внимательностью. У Aaptiv есть уроки йоги и медитации, которые вы можете посетить сегодня в приложении!

Ты слишком сильно, слишком быстро заставил себя.

Помните тот раз, когда вы поклялись, что наберете форму, поэтому вы бегали каждый день в течение недели, а затем травмировались? Мы все были там.

Импульс сделан из лучших побуждений: вы хотите видеть прогресс, поэтому предполагаете, что чем больше, тем лучше.Тем не менее, если вы будете слишком сильно и быстро заставлять себя, это на самом деле не поможет вам достичь своих целей раньше.

«Помните, что все люди разные, и потеря веса, скорее всего, будет происходить медленнее, чем вам хотелось бы», – говорит тренер Aaptiv Дженнифер Джамо. «Но медленное и устойчивое более устойчиво, чем слишком быстрое сбрасывание фунтов, а затем наблюдение за тем, как вес снова возвращается».

Кэндис Каннингем, тренер и фитнес-тренер Aaptiv, предлагает отслеживать прогресс небольшими способами, чтобы оставаться мотивированным.

«Обратите внимание на прогресс в других областях, например на потерянные дюймы или на то, насколько хорошо сидит ваша одежда, а не только на весы.Обратите внимание на то, насколько сильным вы себя чувствуете. Может быть, месяц назад вы не могли сделать одно отжимание, а теперь можете сделать шесть. Или, может быть, вы изменили диету и в результате перестали принимать лекарства », – говорит она.

Ваша диета совершенно не в порядке.

«Прессы делают на кухне», верно? Что ж, к сожалению, в этом утверждении много правды. Это продукты, которых следует избегать.

«Внимательно изучите свое питание: количество потребляемой пищи и ее тип», – отмечает Джамо.«Он богат питательными веществами? Плохая диета может легко свести на нет большую часть ваших усилий в тренажерном зале », – говорит она.

Точно так же слишком много натрия или недостаточное количество воды также может привести к сохранению веса, добавляет Макфаден. Ешьте достаточно белка для получения энергии и наращивания мышечной массы, а также избегайте обезвоживания до, во время и после каждой тренировки.

Наконец, вы можете подумать об исключении продуктов из своего рациона или уменьшении размеров порций в попытке похудеть. Тренер Aaptiv Келли Чейз любит напоминать людям, что нужно есть достаточно калорий, потому что еда – это топливо.

Она боролась с потерей веса из-за проблем с метаболизмом, уровнем гормонов и щитовидной железой, а все потому, что она постоянно тренировалась, но не питала свое тело должным образом. «Хотя я ела цельную пищу, богатую питательными веществами, – говорит она, – я ела недостаточно».

Вы всегда выполняете одну и ту же тренировку.

«Наши тела выйдут на плато», – говорит Каннингем. «Бег со скоростью 5,5 миль в час месяц назад, возможно, был трудным и заставил вас сжигать больше калорий и жира, потому что вы работали усерднее.Но мы адаптируемся, поэтому, как только этот темп станет легким, этого больше не будет. То же самое и с отягощениями или даже с высокоинтенсивными тренировками. Если делать одно и то же в течение длительного периода времени, вы только до этого дойдете, тогда вам нужно будет отрегулировать вес, скорость, количество повторений, хронометраж [и / или] темп », – рекомендует она.

Также убедитесь, что вы достаточно двигаетесь. Заманчиво думать, что быстрой 20-минутной тренировки каждый день достаточно, чтобы нейтрализовать эффект восьмичасового сидения, но этого недостаточно.

Вы должны, по крайней мере, соответствовать рекомендуемым национальным требованиям для взрослых: не менее 75–150 минут умеренных и интенсивных кардио и силовых тренировок два раза в неделю.

А вариант получше? Держите свое тело в движении и гадайте. Несмотря на то, что кардио очень полезны для здоровья в целом, только кардио в конечном итоге уменьшит мышечную массу. Смешайте режим силовых тренировок с HIIT и основными силовыми упражнениями, чтобы добиться тонуса мышц всего тела и более эффективного сжигания жира.