Статические тренировки: Библиотека знаний

Статика: что нужно знать об этом виде нагрузок? | Фитнес

Интерес к статике спровоцировала популярности планки — упражнения, которое полюбилось многим, потому что оно «подтягивает» все тело, включая в работу основные группы мышц. О нем, а также в целом о статической нагрузке в фитнесе нам рассказала Екатерина Ковпак, мастер-тренер клуба World Class Стачек.

Статика широко используется в фитнесе. Под ней понимают нагрузку, при которой мышца (или мышцы) сохраняют определенную длину. Она напрягается, но не сокращается — не увеличивается и не уменьшается, как при динамической работе. Таким образом, движения не происходит. Поэтому статические упражнения еще называют изометрическими.

Мышечные волокна бывают медленными и быстрыми. Быстрые (белые) волокна участвуют в интенсивных динамических упражнениях. Медленные (красные) используются в статических нагрузках. Одна из их особенностей заключается в том, что в качестве источника энергии они главным образом используют жиры.

Этим и обусловлен один из главных плюсов от включения этих упражнений в свой план тренировок. Если среди ваших целей в фитнесе — коррекция фигуры, то со статической нагрузкой (если вы будете использовать только вес собственного тела и коврик, без дополнительного оборудования), результат может прийти быстрее.

Еще одна цель, в достижении которой помогают статические упражнения, — развитие выносливости. Это качество тренируется особенно эффективно за счет того, что в статике чаще всего одновременно работают сразу несколько групп мышц.

Кроме планки: какими еще могут быть статические упражнения?

Сколько есть динамических упражнений, столько может быть и статических. Каждое динамическое упражнение можно превратить в статическое. Возьмем для примера классические приседания. В статическом режиме это принятие исходного положения в самой нижней точке или в трети от максимальной амплитуды приседа, а после — удержание этого положения (без веса — до минуты). Другой вариант — «уголок»: то же приседание, только с опорой спины о стену. Мы опускаемся до прямого угла в коленях и держим позицию до легкого жжения в мышцах.

Если пока вам известна только планка, привнести разнообразие в тренировку могут ее вариации. Например, боковая планка или «обратная» планка — на ладонях спиной к полу. Кроме того, попробовать можно следующие упражнения:

• «Уголок» сидя

Выполняя это упражнение, нужно поднять ноги под углом 45° над полом, а руками при этом тянуться вперед (их направление параллельно полу). Спину держать прямой.

В позиции лежа на животе руки и ноги поднимают вверх, задерживаясь в этом положении на некоторое время.

Чтобы сделать это упражнение, ладони ставят под плечи, колени — под тазобедренный сустав. После этого одну руку вытягивают вперед, а противоположную ногу — назад. Далее упражнение можно выполнить на другую сторону.

Примером статических нагрузок также могут быть многие исходные положения из йоги, такие как «воин 1», «воин 2» и многие другие.

Силовые упражнения тоже можно дополнить статической нагрузкой. Так, выполняя сгибание на бицепс в динамике, вы можете добавить в упражнение удержание штанги или гантели под углом примерно 90°.

Статический режим может использоваться и в тренировках на развитие гибкости. Например, когда выполняется наклон вперед в положении сидя с ногами врозь, растягивается внутренняя поверхность ног, мышцы спины и поясницы, раскрываются тазобедренные суставы. Другой вариант упражнения на гибкость с элементами статики — притянуть к себе ногу в положении лежа (хват может быть за бедро сзади или за щиколотку, если гибкость уже позволяет обеспечить такое положение), вторая нога остается на полу. Оно растягивает заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения статических упражнений

Статические упражнения всегда нужно делать после разминки. Во-первых, нужно подготовить тело, разогреть его, потянуть в динамическом режиме. Во-вторых, задать определенный темп дыхания, чтобы во время статики человек его не задерживал и продолжал дышать свободно.

Тем, кто любит статические упражнения, нужно иметь в виду: они уменьшают гибкость мышц. Статические упражнения, развивающие гибкость, работают по-другому. В этом случае мышцы удерживаются уже в удлиненном положении, что и позволяет улучшать растяжку.

Для профилактики травматизма важно после статики делать растяжку. Это поможет восстановить длину мышц, снова активизировать кровоток и лимфоток, уменьшить неприятные ощущения, которые иногда возникают от статического напряжения. По этой же причине лучше всего чередовать статические и динамические упражнения, а не строить свою тренировку только на статике.

• Продолжительность

Оптимальное время для выполнения статических упражнений — от 40 секунд до минуты. В зависимости от индивидуальных особенностей это время можно увеличивать или уменьшать.

Противопоказания

Статические упражнения не рекомендуются людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, например, достаточно высокое или повышенное артериальное давление. В этом случае во время статических упражнений может происходить перенапряжение сердечной мышцы и возникновение аритмии.

Статическую нагрузку нужно снять, если появляется стук в голове, пульсация в области висков, шум в ушах, головокружение.

При избыточном весе статические упражнения не следует выполнять более 40 секунд. Лучше всего выбирать упражнения с исходным положением сидя или лежа.

В этих и других случаях важно адаптировать статику под свои индивидуальные особенности, выбирая наиболее безопасное положение тела, варьируя амплитуду и время сохранения позиции. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.  Он сможет контролировать процесс и технику со стороны.

польза и вред для мужчин и женщин

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Содержание

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

• Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
• Упражнения укрепляют мышцы и связки.
• Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
• Статические упражнения подходят для развития силы.
• Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
• Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

• Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
• Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
• Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
• Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

Статическая тренировка для девушек в видео формате

Статические упражнения для мужчин в видео формате

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

Статические упражнения: плюсы и минусы

На данный момент популярность статических упражнений очень высока: их практикуют многие любители спорта и здорового образа жизни. Считается, что именно они наиболее эффективны, помогают быстрее добиться желаемых результатов и прийти в нужную форму. Суть тренировок при таких упражнениях сводится к тому, что тело удерживается в одной позиции, неподвижно. И для этого требуется приложить определенное усилие. В конечном итоге статическое упражнение позволяет спровоцировать большой расход сил.

Это интересно: статические упражнения могут называть изометрическими.

Статические упражнения: что это?

Постараемся разобраться в специфике таких упражнений прямо сейчас. Они представляют собой особую группу физических нагрузок, при которых напряжение осуществляется без движения. Если рассматривать процесс с механической точки зрения, то здесь нет работы. Мышцы остаются неподвижными, фиксируются в одной позиции, но именно для ее удержания и требуются затраты энергии.

Наиболее очевидным примером может стать известная всем планка. По сути, тело остается неподвижным, но активно задействуются практически все группы мышц: это и спина, и руки, и пресс, а также ягодичные мышцы, даже шея.

Существует типичное заблуждение относительно чрезмерных затрат энергии на статику, кроме того, некоторые считают такие упражнения вредными и противоестественными. Но в действительности и статические тренировки совершенно естественны, нужны для организма. И польза тут однозначная. Узнаем больше подробностей сегодня.

Результаты, зачем нужны

Именно в процессе выполнения статических упражнений задействуются мышцы красного типа волокон, которые еще принято называть медленными. Когда хорошо развиты окислительные мышцы, удается качественно, максимально эффективно выполнять длительные, достаточно сложные в своей монотонности упражнения. Медленные мышцы обеспечивают особенную выносливость организма, они практически не поддаются гипертрофии.

Быстрые мышцы, волокна которых имеют взрывной тип, дают в динамике как раз взрывную силу мышц. Еще один значимый плюс – укрепление соединительной ткани в ходе статических тренировок. Данная ткань окружает связки, мускулатуру. В конечном итоге тело уже существенно легче справляется с нагрузками, функционирует связанно.

Плюсы и минусы

Вокруг статических упражнений обычно возникает довольно много споров относительно их эффективности, недостатков и преимуществ. Так, противниками статики становятся те, кто стремится как можно быстрее добиться максимальных результатов в виде рекордного прироста мышечной массы. Действительно, статические тренировки такого не дают. А вот излишняя перегрузка в процессе выполнения динамических упражнений на самом деле может негативно сказаться на здоровье.

Оптимальное решение – разумно чередовать статические тренировки с динамическими, чтобы каждый вид занятий спортом приносил больше пользы. Как и у любого вида упражнений, здесь можно выделить позитивные и негативные моменты.

Начнем рассмотрение с преимуществ:

• Человек учится владеть телом, удерживать равновесие.
• Отлично достигается эффект снижения веса при сжигании жировых тканей.
• Суставы со связками, а также позвоночник, сухожилия успешно укрепляются.
• Время хорошо экономится, поскольку статические тренировки долго не выполняют.
• Удается оказывать целенаправленное воздействие на конкретные группы мышц.
• Напряжение развивается, наращивается до своего максимума, но при этом практически отсутствует травматический риск. Безусловно, тут в любом случае необходим грамотный подход к формированию тренировок.
• Движения нет, но для напряжения мышц расходуется клеточная энергия.
• Сила может постепенно возрастать. Это актуально, например, для жима штанги в положении лежа.
• Не понадобятся особые тренажеры, к тренировке легко приступить практически в любом месте.

Некоторые минусы тоже надо отметить для полноты и объективности обзора. От таких упражнений не стоит ждать развития скорости, мощного формирования моторики мышц или гибкости суставов. Не рекомендуется практиковать статические упражнения в чистом виде: если их не дополнять динамическими, есть риск ухудшения силовых данных, удлинения сухожилий, сила не будет увеличиваться в нужной прогрессии. Иногда статика провоцирует рост артериального давления, а также аритмию. Если тревожит плохое самочувствие, необходимо сразу же обращаться к врачу.

Статика для тренировки мышц

Некоторые силовые программы в комплексных тренировках предусматривают упражнения со штангой в статическом положении. Такая тренировка будет достаточно эффективной: спортсмен совершает всего одно повторение, на протяжении минуты. При этом используется примерно 80 процентов от общего рабочего веса.

Важный момент! Начинающим, спортсменам без солидного опыта надо быть максимально осторожными с такими упражнениями, поскольку именно с ними повышается риск появления травм мышц. Здесь необходима помощь и контроль опытного тренера.

Выполняют тренировки в данном режиме на трицепс и бицепс, на ноги и грудь, а также на спину. Таким образом задействуется максимальное количество мышц в ходе тренировки, а процессы гипертрофии существенно ускоряются.

Статические упражнения на пресс

Эффективное выполнение упражнений в статике для пресса позволит отлично развить умение напрягать мышцы сильно, но при этом нагрузка останется небольшой.

Вот на что обращают внимание опытные тренеры: когда человек делает статическое упражнение, необходимо осознанно ощущать, как именно напрягаются мышцы. Другими словами, весь процесс тренировки обязательно мысленно контролируется, надо представлять себе эту работу мышц. При этом непременно тщательно следить за ритмом дыхания, чтобы он не сбивался.

Рассмотрим прямо сейчас несколько наиболее эффективных упражнений в статике, предназначенных для мышц пресса.

Планка на локтях

Именно это упражнение стало главным для эффективного развития мышц в зоне брюшного пресса. Делать надо по четыре подхода, при этом выдерживать фиксированную позу как минимум на 20 секунд, а лучше на протяжении минуты. Начинающим можно немного сокращать показатели.

Планка непосредственно на локтях оптимально подходит тем, кто приступил к тренировкам недавно. Более высокий уровень – планка с опорой на вытянутые руки, а также планка бокового типа.

Боковая планка с поднятием ноги

Это упражнение уже существенно сложнее, отличается повышенной эффективностью. Опора осуществляется на руку и ногу, верхняя рука упирается в талию, а нога вытянута вверх. При этом необходимо все время следить, чтобы корпус оставался прямым.

Данная вариация планки оптимально подходит для развития боковых мышц всего корпуса. Поскольку нога вытягивается вверх, осуществляется значительная нагрузка на ягодицы и ноги, а также и на сам пресс. Достаточно сделать четыре подхода, но желательно удерживать фиксированную позу на протяжении минуты.

Гиперэкстензия в статике

Отличное упражнение, которое многие считают ключевым в статической системе. Для его выполнения потребуется специальный тренажер (это так называемый “римский стул”). Можно также воспользоваться фитболом. Очень важно в верхней позиции постоянно сохранять естественный прогиб позвоночника. Такая тренировка позволит укрепить мышцы корпуса и ягодиц, а также поясницу.

Подъем ног в статике

Выполняется упражнение следующим образом. Надо подтянуться на руках. Затем колени подтягиваются к груди, на левую и на правую сторону, по очереди. В конечном итоге обеспечивается прицельное прорабатывание косых, внутренних мышц живота. Дополнительным бонусом можно считать и максимально эффективную работу глубоких мышц спины.

Обратите внимание на важный момент: позиция фиксируется четко, раскачиваться или допускать смещения корпуса и ног нельзя. Именно в точной фиксации одного положения тела вся суть статических тренировок.

Упражнение “лодка”

Данное упражнение относят к группе наиболее сложных. Оно заимствовано из йоги, а для его успешного выполнения потребуется достаточно хороший уровень растяжки. Нужно сесть, высоко поднять обе ноги и немного откинуться назад. Руки вытянуты вперед, находятся в положении параллельно ногам. Спина должна обязательно оставаться прямой.

С таким упражнением будет отлично развиваться гибкость, а также координация, чувство равновесия. Надо помнить, что грудь в позиции немного выставлена вперед, дыхание не должно сбиваться.

Полезные советы

Ценные рекомендации от тренеров помогут выполнять статические упражнения с высокой эффективностью, при этом свести к минимуму риски и неприятные последствия. Остановимся на ключевых моментах.

• Каждое упражнение необходимо выполнять с точным соблюдением техники. Время фиксирования позиции не так важно, как именно грамотность и точность, ощущение нагрузки.
• Рекомендуется начинать с 30 секунд на позицию, а затем доводить до минуты. Когда возникнет необходимый уровень тренированности, тело привыкнет, можно будет выполнять одно упражнение гораздо дольше.
• Если стоит задача похудеть, имеет смысл постоянно чередовать статические и динамические упражнения. Тогда результат будет максимальным.
• Чтобы возрастала сила, уместно наращивать время нагрузки и постепенно доводить его до пяти минут.
• Хорошее решение – сначала выполнять статические упражнения, а после них уже переходить к динамическим.

Используйте различные статические упражнения, составляйте из них целые программы тренировок, чередуйте всевозможные варианты. Помните, что для полноценных занятий спортом вам обязательно понадобится сочетать статические тренировки с динамическими упражнениями, иначе максимального эффекта для организма не достичь.

Жим штанги в положении лежа

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне – подписывайтесь на наш Instagram!

Статические тренировки. Изометрический тренинг с цепями и в тренажёрах. | Александр Графчиков

Один из самых интересных методов тренинга, я считаю это статика или ещё как его называют изометрический тренинг, который может увеличить эффективность ваших тренировок буквально в несколько раз.

Один из самых интересных методов тренинга, я считаю это статика или ещё как его называют изометрический тренинг, который может увеличить эффективность ваших тренировок буквально в несколько раз.

Один из самых интересных методов тренинга, я считаю это статика или ещё как его называют изометрический тренинг, который может увеличить эффективность ваших тренировок буквально в несколько раз.

Но сегодня, статика забытая методика тренировок, о которой очень мало кто знает и тем более кто её вообще применяет в своих тренировках.

Что такое статика?

По сути это тренировка без движения, когда вы прилагаете максимальное усилие к тому, чего не можете сдвинуть или поднять.

Это делается для того, чтобы укрепить мышцы и связки. Ещё 100 лет назад, этот метод статических тренировок был очень широко распространён среди цирковых силачей, и тем более борцов.

Я уверен что в скором времени большинство атлетов обратят на него своё внимание и будут уже частенько включать его в свою тренировку.

На самом деле с помощью таких изометрических тренировок, вы можете добиться огромной силы или даже увеличить свои мышечные объёмы.

В основном такие тренировки проводили с цепями пытаясь с ними работать под разными углами, чтобы укрепить связки и мышцы.

Сегодня такие тренировки можно проводить на современных тренажёрах, а также со штангой или гантелями что по сути в разы эффективнее, чем с цепями.

Оба этих принципа тренировок значительно отличаются друг от друга. Потому что нагрузка на мышцы будет у них разной.

Я давно для себя заметил что статические тренировки имеют два варианта выполнения.

Первый вариант это выполнять статику с неподвижными для себя предметами. Это работа с цепями, верёвкой, но и даже со стеной, а также я использовал шкаф, стул и даже диван в некоторых из своих упражнений.

Вобщем всё что не имеют обратного сопротивления, а значит не могут служить какими-либо утяжелителями.

Второй вариант это выполнять статику уже в тренажёрах или скажем, с той же штангой, гантелями или с блинами. Вобщем всё то, что имеет собственный вес, а значит, имеет обратное сопротивление.

И самое удивительное было в том, что в одном случае у меня мышцы вообще никак не росли, а вот в другом случае росли, и при этом весьма неплохо.

С чем это было связано?

Смотрите если вы возьмёте в руки верёвку и вы будете с ней выполнять какое-то статическое удержание, то скорее всего кроме прилагаемой вами нагрузки на эту самую верёвку, вы больше ничего не получите.

Ведь как только вы перестанете прилагать какое-то усилие с вашей стороны, то и напряжение на ваши мышцы сразу же у вас пропадает. При этом, вы не знаете, насколько сильно вы прилагаете усилие.

А вот если вы возьмёте, скажем, ведро с водой или песком и будете выполнять статические упражнения уже с ним, тогда ваши мышцы у вас начнут расти.

Почему? Просто всё дело в том, что этот снаряд имеет какое-то обратное сопротивление в виде наполненного ведра с тем же песком или водой, которое приходиться вам удерживать.

Всё это и заставляет ваши мышцы сопротивляться тому весу, с которым вы собственно и работаете.

В отличие от тех же цепей или верёвки, где вы сами по себе прилагаете к ней какое-то усилие, не имея при этом вообще никакого обратного сопротивления.

Понимаете, о чём идёт речь? В этом и есть вся разница этих двух статических тренировок, где вы работаете с цепями и с грузом.

Почему статика лучше, чем обычные повторения?

Ведь давно не секрет, чтобы запустить механизм мышечного роста, вам нужно заниматься до мышечного отказа, когда вы выполняете своё последнее повторение со 100% процентной интенсивностью.

Это значит что после которого вы уже просто не в состоянии выполнить следующее такое же повторение и даже свдинуть снаряд с места.

Лишь добившись полного мышечного отказа, наступает рост мышечной массы.

Исходя из того, что, если мышечную гипертрофию вызывает лишь «отказной тренинг», а именно это то, самое последнее «отказное повторение», то возникает вопрос для чего тогда вообще нужно выполнять все предыдущие наши повторения.

Разве не разумней и не проще будет выполнить только лишь одно такое отказное повторение? Согласитесь, что какая-то логика в этом есть…

Таким образом у вас попросту отпадёт надобность выполнять все эти не нужные повторения, которые стоят перед ним, это значит, что сохраняются те самые силы, которые вы тратили на все эти ненужные предыдущие повторения чтобы подойти к своему уже последнему отказному повторению.

А также это позволяет вам работать сразу с более тяжёлыми рабочими весами, что также значительно повышает нагрузку на ваши мышцы.

Выполняя вместо 10-15 повторений только одно повторение в виде удержания снаряда в статике, увеличивает нагрузку и интенсивность такого упражнения как минимум в 1.5 раза и более.

Потому что вы сможете сразу взять на 20% -30% процентов больший вес, а также удержать его в статике на протяжении 40 — 60 секунд.

Если скажем вы можете поднять на бицепс 40 кг на 10 — 15 повторений, то удержать в статике вы сможете уже 50-60 кг и даже более.

А это сразу же повышает интенсивность вашего упражнения на 30%-50% процентов.

А как мы с вами знаем, интенсивность это пожалуй главный фактор мышечного роста. Если растёт интенсивность ваших тренировок, значит растут ваши мышцы.

А если интенсивность, это главный фактор мышечного роста, тогда основной вывод из всего этого, который можно сделать заключается как раз-таки в том, что важен не сам процесс, а его конечный результат.

Это значит что статика сама по себе более эффективнее, чем обычные повторения с весом.

Если вы будете включать, такие изометрические тренировки в свою программу хотя бы иногда, то ваши результаты будут у вас намного выше, чем они есть сейчас.

ВИДЕО НА ЭТУ ТЕМУ:

ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ!!! МНЕ ОЧЕНЬ НУЖНА ВАША ПОДДЕРЖКА…

ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ: https://www.youtube.com/user/Alex2012238/featured

Ссылка на статью: https://maxrtraining.com/staticheskaya-trenirovka-s-cepyami-i-v-trenazhyorax

Ссылка на сайт: https://maxrtraining.com

Статические упражнения — зачем они нужны? Программа тренировок пресса на статику | Фитсевен

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц.

Неподвижные позы и нагрузка в статике также широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц и развитии способности держать равновесие. Также статические упражнения часто входят в программы тренировок брюшного пресса, а главным подобным упражнением является планка. Ранее Фитсевен подробно рассказывал о том, как делать планку правильно.

Что дают статические упражнения?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развиваются не только конкретные мышцы, но и улучшается способность тела работать связанно.

Плюсы упражнений на статику:

• Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
• Развивают внутренние мышцы позвоночника
• Задействуют медленные мышечные волокна
• Меняют метаболизм в тканях

Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Планка на локтях — Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.Боковая планка с поднятием ноги — Одна из множества различных вариаций планки для развития боковых мышц корпуса. Также выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.Гиперэкстензии в статике — Статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

Планка на локтях — Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Силовые упражнения в статическом режиме

Некоторые силовые программы подразумевают неподвижное выполнение упражнений с весом. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд. Например, при тяге блока вес сперва подтягивается к себе, затем — держится в напряжении (с сохранением ритма дыхания), после чего возвращается назад.

Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии. Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

Программа силовых статических упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/staticheskie-uprajneniya

Статические тренировки | Рутвет – найдёт ответ!

Содержание:

1. Статические тренировки – секреты эффективности
2. Статические упражнения – польза и вред
3. Недостатки тренировок
4. Статические упражнение в домашних условиях – пример круговой тренировки

Пожалуй, самым известным статистическим упражнением среди новичков считается планка: человек становится в исходное положение, как при отжимании и удерживает собственное тело неподвижным в течение нескольких секунд. Начинают, как правило, с полуминуты. Опытные спортсмены могут удерживать планку около 5 минут и более. Удивительно, но именно это упражнение считается самым эффективным для прокачивания мышц брюшного пресса. В чем же секрет статических упражнений и как их выполнять правильно в домашних условиях?

Статические тренировки – секреты эффективности

Многие любители и профессионалы фитнесса предпочитают статические упражнения для прокачки всего тело. И неспроста. Секрет эффективности такой тренировки заключается в том, что в отличие от обычных – штанговой тяги или приседа с гантелями, приходится не просто поднимать и опускать вес, а удерживать его в неподвижном состоянии от нескольких секунд до пары минут. В это время, напрягаемая мышца работает на пределе своей возможности и соответственно для таких упражнений требуется в разы меньше времени. Так же стоит отметить, что такого рода упражнения работают исключительно на прокачку мышц, а не на их рост.

С общими правилами статистических упражнений справится даже новичок:

1. Обязательно перед каждой тренировкой необходимо размять суставы. Сделать это можно попрыгав несколько минут на скакалке и выполнив упражнение для рук «Мельница».
2. Не стоит сразу же выдерживать позу в течение минуты.
3. Начинайте с 30 секунд и повышайте этот показатель каждые два три дня на 5-10 секунд. Для повышения эффективности тренировок, возьмите 9-10 упражнений и выполняйте их либо по кругу, либо каждое упражнение по три подхода без длительных передышек.

Статические упражнения – польза и вред

Безусловно, любой вид спорта имеет пользу для организма, укрепляя, закаляя и делая тело сильным и выносливым. У статических упражнений есть ряд преимуществ перед классическими динамическими тренировками:

1. В отличие от динамических упражнений, статические тренировки помогают существенно увеличить силу, об этом даже написана статья в пособии «Спортивная физиология» в 2010 году.
2. Тренировка прохода мертвой точки. Даже пауэрлифтеры применяют статические упражнения для тренировки прохода так называемой мертвой точки. Задерживая собственный вес на 5-7 секунд, укрепляются все мышцы, которые отвечают за проход мертвой точки.
3. Статические упражнения укрепляют связки и суставы. Эта важно не только для тяжелоатлетов, очень часто сидячий образ жизни сказывается не лучшим образом на суставах человека. Статика – отличная несложная тренировка для оздоровления и профилактики заболеваний суставов. 

Недостатки тренировок

Как уже описали выше, статические упражнения хоть и помогут натренировать выносливость и силу, на рост мышцы, увы, они не влияют. При имеющихся заболевания суставов тренироваться категорически запрещено. Так же нельзя тренироваться, если есть проблемы с сердечнососудистой системой, так как сокращение мышц приводит к сильному прижиманию сосудов, соответственно кровь по ним проходит хуже и сердцу становится тяжелее. 

В этом видео представлены статистические упражнения для пресса. 

Статические упражнение в домашних условиях – пример круговой тренировки

1. Ниже представлено 6 статических упражнений. Каждое выполняйте столько, сколько хватит сил. Не делайте больших пауз между позами, максимальное время отдыха 30 секунд. Выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем повторите круг еще дважды. 
2. Присед. Примите прямое вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч, следите, чтобы они были параллельны друг другу. Руки опущены вдоль тела. Согните колени и отведите корпус назад так, как если бы сзади был стул, одновременно вытягивайте вперед руки. Замрите и проверьте, чтобы бедра были параллельны полу, колено не выходило за носок, а спина была прямой. 
3. Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч и станьте максимально ровно. Теперь правой ногой сделайте широкий шаг назад и опуститесь в классический выпад. Обратите внимание, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Повторите тоже самое с левой ногой.
4. Отжимание. Опуститесь в планку – следите, чтобы ладони располагались строго под плечами. Сгибайте локти и одновременно отводите их назад при этом опускайтесь к полу. Замрите и удерживайте позу.
5. Т-мост. Опускайтесь на левый бок. Обопритесь на локоть и боковую поверхность левой стопы. Приподымайте корпус тела так, чтобы образовалась прямая линия. Замрите в этом положении, после повторите тоже самое с правой стороной.
6. V-стабилизация. Сядьте на коврик, расставьте немного ноги и упритесь пятками в пол. По чуть-чуть отклоняйте корпус назад до тех пор, пока между ним и полом не получится угол приблизительно в 45 градусов. Удерживайте положение 30 секунд.
7. Боковые выпады. Стоя широко расставьте ноги и вытяните руки в стороны. Переместите плавно все тело влево, выполняя боковой выпад. Правое бедро и голень должны в итоге образовать прямой угол в 90 градусов. Задержитесь в позе. 

Данные упражнения идеально подойдут для новичка и тех профессиональных спортсменов, которые сталкиваются со статикой впервые. При соблюдении правильной техники выполнения, упражнения абсолютно безопасны. Их можно выполнять, как самостоятельную отдельную тренировку, так и добавлять статические позы в перерыве с динамическими упражнениями. 

Йога: наули.

Калланетика: что это такое?

В этом видео рассказано о волшебстве изометрических упражнений. Не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания и комментарии к статье. 

зачем они вам и как их использовать правильно – блог FITBAR.RU

Главной отличительной особенностью статических упражнений является то, что в момент их выполнения тело спортсмена находится в неподвижном состоянии. Суставы тренирующегося фиксированы, что позволяет говорить об оказании максимальной степени нагрузки на мышцы. Все упражнения на статику можно разделить на две группы: в первом случае спортсмен удерживает только вес своего тела, во втором – применяет различные по своей массе утяжелители. 

Зачем нужны статические упражнения?

Польза от выполнения статических (изометрических) упражнений может стать ощутимой, относительно повышения результативности спортсмена, поскольку они способны:

– оказывать воздействие на строго определенные мышечные группы;

– постепенно укрепить суставы и позвоночник;

– сохранять энергию для дальнейших занятий, расходуя её только в момент напряжения мышц;

– улучшить возможности спортсмена относительно удержания равновесия;

– заметно увеличить показатели мышц в силовом отношении;

– давать максимальную нагрузку на мышцы при пониженном риске травмоопасности, за счет невысокой нагрузки на суставы.

Несмотря на кажущуюся привлекательность статики, большое количество спортсменов относятся к этому типу упражнений без особого интереса, поскольку считается, что мышцы слишком быстро адаптируются к однотипным нагрузкам. На самом деле, статические (изометрические) упражнения могут принести пользу, и помочь в достижении результата, просто нужно их правильно использовать. 

Правило #1. Статика = дополнение

За счет того, что при выполнении статических упражнений для мышц спортсмена характерна работа  на максимуме возможностей, не стоит составлять тренировочную программу исключительно из упражнений этого типа. Тренинг должен быть максимально разнообразным, а статика являться лишь одним из его элементов. Оптимальным выбором построения процесса может стать круговая тренировка, в которой отлично сочетаются разные типы активности: динамика + статика. Каждое из статических упражнений должно выполняться в течении не более, чем 1 минуты, и не превышать 2-3 повторов. Так мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам и продолжат отвечать на них ростом.

Правило#2. Кардио перед тренировкой – обязательно

Существуют данные,по которым статические тренинги могут стать причиной развития гипертрофии миокарда, при которой сердечная мышца увеличивается в объёме, а сосуды – нет . Кроме того, исследования показывают возможность возникновения у спортсмена аритмии и повышения артериального давления. Однако, не стоит отказываться от статики по этой причине – достаточно начинать тренировку, включающую статические упражнения с кардио-нагрузок. Это позволит сосудам развиваться адекватно увеличению сердечной мышцы и избежать негативных последствий для сердечно- сосудистой системы. 

Правило #3. Восстановление – основа результативности

Спортсмены, придающие приоритетное значение статическому тренингу отмечали, что это может привести к укорачиванию мышечного брюшка и растяжению сухожилий. Для того, чтобы снизить риск отрицательных изменений и свести травмоопасность к нулю, уделяйте особое внимание восстановлению. Точно не стоит выполнять статические упражнения на пределе своих сил, а также проводить подобные тренинги ежедневно. Ещё раз: это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу, а не самостоятельный вид тренировки. 

Статические упражнения – отличный способ разнообразить привычные занятия спортом и улучшить свои данные. Достаточно соблюдать умеренность, чтобы получить достойный результат от задействования статики.

Если вы хотите попробовать свои силы в статике, можете посмотреть пример тренинга, включающего статические элементы на видео, которое мы прикрепили чуть ниже.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Стань сильнее, не двигаясь: 5 статических упражнений, сжигающих жир и наращивающих мышцы

Тренировка связана с движением, движением и активностью. Расслабление связано с праздностью и бездействием. Часто ваш уровень упражнений измеряется тем, как далеко вы продвинулись на . Сколько раз друг говорил что-то вроде «Вчера я пробежал 6 миль!» или «Я всю дорогу до дома ехал на велосипеде»? То же самое касается уровня бездействия , , когда вы слышите фразы вроде «Я не выходил из спальни на этих выходных» или «Я смотрел Game of Thrones в течение девяти часов подряд на диване» – вещи, которые являются синонимом лени. .

Но тренировка не всегда требует таких движений, как бег, прыжки, спринт, толкание и тяга. На самом деле для тренировки может потребоваться не более , а оставшиеся . Изометрические упражнения, т. Е. Те, при которых пораженные суставы не двигаются, а задействованные мышцы не меняют длину заметно, требуют, чтобы вы удерживали сложную позу в течение длительного периода времени. Хотя большинство ваших тренировок должны состоять из эксцентрических и концентрических движений, изометрические упражнения могут помочь вам нарастить мышцы, сжечь жир и предотвратить травмы.Чтобы получить новый физический и умственный вызов, попробуйте одно из этих статических упражнений в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

Удерживает гантели

Удержания гантелей – обманчиво простое упражнение. Но если вы думаете, что простое означает легкое, вас ждет грубое пробуждение. Удержание гантелей бросает вызов почти каждой мышце ваших рук, и это отличный способ развить силу хвата. Сила захвата полезна не только для крепких рукопожатий. Он играет важную роль почти во всех видах спорта. Отскок вниз, удар по бейсбольному мячу, борьба за шайбу в углу – все это игры, в которых сила хвата может помочь вам добиться успеха.Удержания гантелей обожгут ваши руки и увеличат вашу хватку до предела, так что вам лучше всего сохранить их до конца тренировки.

Удержание гантелей

можно выполнять либо путем захвата гантелей за гриф, чтобы гантели были параллельны полу, либо за счет фактического захвата толстой головки гантелей открытой ладонью так, чтобы они были перпендикулярны полу. Последнее положение более сложное и действительно будет проверкой на прочность ваших пальцев.

How-To: Возьмите пару тяжелых гантелей и держите их рядом.Удерживая корпус напряженным, руки неподвижными и глаза прямо перед собой, удерживайте гантели на месте одну минуту или до отказа. Поэкспериментируйте с разными гантелями, пока не найдете вес, который является сложным, но позволяет удерживать их в течение длительного периода времени. Выполните два-три подхода.

Изометрическая становая тяга

Изометрическая становая тяга – это упражнение, которое может быстро улучшить силу и гибкость нижней части тела. Это комбинация стандартной тяги и сплит-приседаний с возвышением.

Это сложное упражнение может показаться выпадом из ада, но награды включают более сильные квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Кэл Дитц, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Университета Миннесоты, который использует его со своими спортсменами, говорит: «Это одно из лучших упражнений для того, чтобы спортсмен стал сильнее. Я видел, как спортсмены полностью меняют свою беговую форму, когда бегают на ловкость, потому что они становятся сильнее в течение двух недель. Я никогда не видел, чтобы спортсмены поправлялись быстрее от любого другого упражнения ».

Хотя приседания и становая тяга должны составлять большую часть вашей тренировки на нижнюю часть тела, изометрическая становая тяга – отличный способ разнообразить упражнения и бросить вызов вашему телу по-новому.

How-To: Примите позицию раздвоения, при этом правая нога должна быть впереди на земле, а задняя нога опирается на ящик или скамейку. Положите штангу на землю прямо под бедрами, а булавки прикрепите к стойке по обе стороны от вас. Опустите, чтобы взять штангу хватом сверху. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы поднять штангу до упора, стараясь удерживать бедра, колени и штангу на прямой. Ваше переднее колено должно быть под углом примерно 90 градусов, а плечи – назад.Удерживайте верхнюю позицию в течение трех повторений по 7-10 секунд на обеих ногах, отдыхая около 2 минут между подходами. Изометрическую становую тягу легче понять, когда вы действительно ее видите, поэтому посмотрите это видео, чтобы увидеть ее в действии.

Доски

Планка, наверное, самое распространенное изометрическое упражнение. Планки – отличный способ задействовать все ваше ядро, и они невероятно эффективны. Всего несколько минут, когда вы держите доску в руках, заставят вашу среднюю часть умолять о пощаде.Офицер китайской полиции недавно установил рекорд по удержанию доски в течение 4 часов 26 минут, что должно было стать одним из самых скучных мировых рекордов для личного наблюдения!

Базовая планка – отличное упражнение, и стоит попробовать множество вариантов. Боковые доски, доски BOSU и веревочные доски – все это уникальные повороты, которые бросают вызов вашему ядру новыми и захватывающими способами.

How-To: Базовая планка – это простое движение. Начните с позиции отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите вес на предплечья.Держите корпус напряженным, а спину ровной. Задержитесь на 1-2 минуты и выполните три подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Самая твердая доска всех времен

Опоры для подтягиваний

Подтягивания – одно из наших любимых упражнений для развития силы верхней части тела. Уникальным вариантом является упражнение, известное как удержание на подтягивании. Удерживая верхнее положение подтягивания в течение длительного периода времени, вы проверите свою силу и гибкость верхней части тела.Подтягивания, также известные как изометрические подтягивания, просты, но эффективны.

Если вы еще не можете выполнить несколько подтягиваний, выполнение удержания подтягиваний в течение короткого периода времени может помочь вам увеличить количество повторений. Если вы уже освоили базовое подтягивание, это интересный и сложный вариант. Подтягивания не только увеличивают вашу силу верхней части тела, но и могут помочь вам исправить неправильную сутулую осанку, потому что они требуют, чтобы ваши плечи были отведены назад.

Практическое руководство: Займите верхнюю позицию в позе “Подтягивание”, либо подтянувшись в нее, либо поднявшись через ящик или стойку.Ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть на 3-4 дюйма шире плеч. В верхней части позы потяните лопатки назад и вниз, как будто вы пытаетесь толкнуть верх груди с через перекладину. Держите корпус напряженным, а шею на одной линии с позвоночником, пока вы удерживаете это положение. Сначала удерживайте позицию как можно дольше, делая перерывы, когда это необходимо, и стремитесь достичь 30 секунд в верхней позиции. Как только вы освоите это, стреляйте в течение 30 секунд подряд в верхней позиции.

Настенные сиденья

Как и многие упражнения в этом списке, эффективность приседаний у стены может быть не сразу очевидна. Похоже, вы просто прислоняетесь к стене. Это не может быть настоящим упражнением, верно?

Что ж, внешность обманчива. Любой, кто когда-либо выполнял приседания у стены в течение длительного времени, знает, какую дрожащую ногу и ноющую боль в мышцах они могут вызвать. Приседания у стены отлично подходят для наращивания мышечной выносливости, что очень важно в поздних игровых ситуациях.

How-To: Сядьте у стены, бедра параллельны полу. Держите пятки на полу, а спину прямо у стены. Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного шире. Либо вытяните руки перед собой, либо держите их по бокам. Сначала проверьте, можете ли вы сидеть у стены в течение целой минуты, а затем увеличивайте до 2+ минут в двух подходах. Накиньте утяжеленный жилет или возьмите тарелку, чтобы увеличить сложность.

Что такое статическое обучение?

Когда человек заходит в спортзал, нормой, конечно же, является движение.Когда кто-то думает о фитнесе, общепринятое мнение основывается на способности двигать телом и заставлять его потеть. Что, если бы существовал способ избавиться от ожога в мышцах и пота на лбу, не двигаясь с места.

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой?

Это потому, что все еще чертовски больно.

Добро пожаловать в мир изометрических тренировок, или, как называют это крутые ребята, «статических тренировок».

Статическая тренировка – это противоположность тому, о чем обычно думают, когда речь идет о фитнесе, то есть динамической тренировке (когда суставы используются для выполнения движений).Большинство движений вниз в тренажерном зале – это, конечно, динамические движения, но статическая тренировка имеет свое место в тренировочной программе любого человека.

Статическая тренировка происходит, когда тело двигается очень мало или совсем не движется при сокращении мышечных волокон. Преимущества этой формы тренировок – повышенная мышечная выносливость, увеличение мышечной силы, наращивание мышц и даже экономия времени.

Представьте себе человека, держащего над головой 45-фунтовую тарелку.Поначалу это может показаться не таким уж сложным. Однако со временем мышечные волокна утомляются и должны адаптироваться к рабочей нагрузке в условиях утомления. Это позволяет мышечным волокнам развить большую выносливость, чтобы выдерживать нагрузку дольше, чем больше и больше выполняется упражнение. Это также принесет пользу человеку при выполнении динамических движений над головой, например военного жима.

Статическая тренировка также требует от человека задействовать каждое мышечное волокно во время длительного и неподвижного подъема.С каждым вспучиванием волокна это увеличивает прочность каждого волокна в отдельности (что косвенно также приводит к увеличению размера волокна). И тряска – это совершенно нормально при выполнении статических тренировочных упражнений, потому что тряска – это реакция тела на каждое срабатывание волокон, чтобы удерживать рабочую нагрузку во время стресса.

Некоторые популярные статические упражнения (и то, что они тренируют):

• Настенные (ножки)
• Доски (сердцевина)
• Подтягивания (бицепс и спина)
• Удержание гантелей (всей рукой и увеличивает силу хвата)
• Крепление за пластину над головой (дельты / плечи)

Из-за большой нагрузки на тело статические тренировки не должны выполняться слишком долго, возможно, 20-30 минут за сеанс.К своему телу тоже нужно прислушиваться. У статических тренировок есть свой особый способ сообщить человеку, когда они закончили (обычно это боль), и не следует идти против этого сообщения.

Статическая тренировка может выполняться сама по себе или даже быть встроена в текущую тренировочную программу. Тем не менее, преимущества статических тренировок распространяются и на другие формы тренировок, и их следует учитывать при разработке расписания тренировок.

границ | Динамические и статические упражнения по-разному влияют на содержание цитокинов в плазме у высококвалифицированных спортсменов, тренированных на выносливость и силу, и нетренированных добровольцев

Введение

Скелетные мышцы – главный фактор, определяющий удержание позы, движения и регуляцию потребления и производства энергии (Frontera and Ochala, 2015).Со времени первых отчетов (Sprenger et al., 1992; Drenth et al., 1995; Nehlsen-Cannarella et al., 1997; Ostrowski et al., 1999) многочисленные исследовательские группы продемонстрировали, что физические упражнения вызывают повышение содержания в плазме крови. нескольких цитокинов, включая фактор некроза опухоли TNF-α, интерлейкины IL-1β, IL-6, IL-8 и IL-15 и фактор ингибирования лейкемии (LIF). Первые исследования эндокринной роли мышц продемонстрировали, что скелетные мышцы являются основным источником повышения уровня IL-6 в плазме, вызванного физической нагрузкой (Steensberg et al., 2000). Сообщалось также, что скорость транскрипции IL-6 увеличивается в ядрах, выделенных из биопсии мышц человека после начала физических упражнений (Keller et al., 2001). Позже линии клеток скелетных мышц мышей, миобласты C ₂ C ₁₂ и первичные мышечные трубки человека, подвергнутые электростимуляции (ЭПС), широко использовались в качестве модели упражнений in vitro для изучения продукции миокинов (Nedachi et al. al., 2008; Lambernd et al., 2012; Nikolic et al., 2012). Используя этот подход, было показано, что 24-часовое воздействие ЭПС на мышечные трубки человека привело к получению 200 дифференциально экспрессируемых транскриптов с самым высоким уровнем секреции IL-6, IL-8, хемокинового (мотив CXC) лиганда 1 (CXCL1) и LIF. (Scheler et al., 2013). Эти результаты показали, что скелетные мышцы являются эндокринным органом, выделяющим цитокины и другие пептиды. Они также предположили, что эти соединения, классифицируемые как миокины, имеют различные физиологические последствия (подробные обзоры см. В Pedersen and Febbraio, 2008, 2012; Iizuka et al., 2014). Действительно, в скелетных мышцах IL-6 действует аутокринным или паракринным образом, передавая сигналы через рецепторы IL-6Ra для увеличения поглощения глюкозы и окисления жиров посредством фосфорилирования протеинкиназы B и AMP-активированной протеинкиназы (AMPK), соответственно, тогда как действуя в эндокринной системе. Таким образом, он обеспечивает снабжение энергией за счет увеличения производства глюкозы в печени и липолиза в жировой ткани (Pedersen and Fischer, 2007).IL-15 снижает отложение липидов в преадипоцитах и ​​массу белой жировой ткани (Quinn et al., 2005). LIF индуцирует пролиферацию клеток, которая считается необходимой для правильной гипертрофии и регенерации мышц (Broholm and Pedersen, 2010; Srikuea et al., 2011). Учитывая это, широко обсуждается роль интерлейкинов и других миокинов в полезном действии физических упражнений при лечении метаболических, сердечно-сосудистых, легких и опорно-двигательного аппарата расстройств (Pedersen and Febbraio, 2008; Pedersen and Saltin, 2015).

Следует отметить, что наши знания о продукции миокинов, вызванной физической нагрузкой, в основном основаны на данных, полученных в исследованиях с использованием циклических упражнений, тогда как данные о продукции миокинов, вызванных статическими упражнениями, ограничены несколькими исследованиями (Karamouzis et al., 2001; Coffey et al., 2006; Louis et al., 2007; Ochi et al., 2011). Учитывая это, следует подчеркнуть, что в циклических (динамических) упражнениях, таких как ходьба, бег трусцой и плавание, задействуются большие группы мышц, составляющие более двух третей общей мышечной массы.В отличие от циклических упражнений, тяжелая атлетика и статические упражнения задействуют меньшие группы мышц, составляющие менее одной трети общей мышечной массы. Угол сустава и длина мышцы не изменяются во время статических мышечных сокращений, но они меняются во время динамического сокращения мышц. Статическая мышечная нагрузка более утомительна для тела и мышц, чем динамическая мышечная нагрузка той же интенсивности и продолжительности, поскольку статическая мышечная нагрузка не включает фазу расслабления, во время которой вещества могут восполнить ресурсы, затрачиваемые на сокращение мышц (Egan and Zierath, 2013 ).

Насколько нам известно, нет отчетов, сравнивающих действие предварительной тренировки на продукцию цитокинов, вызванную статической и динамической нагрузкой. Это важно из-за значительной индивидуальной вариабельности величины изменений содержания миокина в плазме после тренировки. Так, у 200 участников бега на выносливость на 160 км в западных штатах прирост содержания ИЛ-6 в плазме варьировал от 5 до 800 пг / мл (Peake et al., 2015). Имея это в виду, мы разработали настоящее исследование для сравнительного анализа влияния динамической и статической нагрузки на содержание цитокинов в плазме крови у элитных спортсменов, тренирующих силу и выносливость, по сравнению сздоровые необученные добровольцы.

Материалы и методы

В данном исследовании участвовали четыре группы молодых людей в возрасте 18–23 лет. Группа по тяжелой атлетике (WG) была сформирована из 10 высококлассных силовых спортсменов. Группа легкой атлетики (TFG) состояла из 10 высококлассных спортсменов, тренированных на выносливость (бег на средние дистанции). В контрольную группу 1 (CG1) и контрольную группу 2 (CG2) входили 10 здоровых нетренированных добровольцев. Контрольная группа была случайным образом разделена на контрольную группу 1 и контрольную группу 2.

Ни у одного из испытуемых в анамнезе не было острой или хронической патологии. Спортсмены WG и TFG занимались спортом более 6 лет. Все спортсмены приняли участие в соревнованиях российского уровня и заняли призовые места. Антропометрические данные субъектов представлены в таблице 1. Все участники подписали информированное согласие на участие в исследовании и согласие на забор крови. Получено разрешение этического комитета Томского государственного университета (регистрационный № 11).

Таблица 1.Общие данные спортсменов и нетренированных добровольцев .

Силовые атлеты (WG) и соответствующая контрольная группа (CG1) выполнили статическую нагрузку, состоящую в одном удерживании штанги на уровне ниже колен. Вес штанги составлял 50% от лучших результатов, показанных в становой тяге. Максимальный вес определялся заранее, не позднее, чем за 1 неделю до исследования. Процедуре определения максимального веса предшествовала разминка и руководство по работе с отягощениями.Инструктаж проводил профессиональный тренер. Перед выполнением процедуры удержания стержней все испытуемые хорошо разогревались. Также упражнения проводились под руководством инструктора. Процедуру удержания штанги прекращали на стадии полного истощения и невозможности продолжить упражнение. Время удержания штанги в контрольной группе и тяжелой атлетике составило 53,0 ± 15,2 и 61,8 ± 13,5 с соответственно.

Спортсмены, тренированные на выносливость (TFG), и соответствующие контрольные добровольцы (CG2) выполнили динамическую нагрузку с помощью стандартного теста PWC170, состоящего из педалирования на двух разных уровнях мощности.Первым этапом было нажатие педали на велоэргометре в течение 5 минут с мощностью, выбранной в соответствии с весом участников, и он был завершен 15-секундным измерением пульса. После 3-минутного отдыха педалирование на велоэргометре было продолжено в течение 5 минут с мощностью, выбранной в соответствии с частотой сердечных сокращений, измеренной в конце первой нагрузки. Перед окончанием теста PWC170 было повторено 15-секундное измерение пульса. Подробнее см. Svannshvili et al. (2009). Все добровольцы были обследованы утром натощак.За день до исследования спортсмены воздержались от тренировок.

Для оценки уровня интенсивности упражнений измеряли лактат в капиллярной крови. Измерение концентрации лактата в капиллярной крови проводили с помощью портативного прибора Accutrend Plus (Roche Diagnostics, Германия). Показатель лактата в крови является надежным индикатором степени анаэробного метаболизма во время физических упражнений (Allen et al., 2008).

Образцы крови

Образцы крови были собраны до, сразу после и через 30 минут после прекращения упражнения с использованием 5-мл вакуумной системы BD Vacutainer и 5-мл пробирок Vacuette Premium с гелем для разделения гепарина (Greiner Bio-One, Австрия).Указанные интервалы для сбора крови были определены в связи с датой, когда развитие миокинов может увеличиваться как непосредственно во время упражнений (Broholm et al., 2011), так и через определенные промежутки времени после физических упражнений (Scheler et al., 2013). В течение 30 мин после сбора крови эритроциты и лейкоциты осаждали в течение 10 мин при 2000 об / мин на центрифуге LMC 3000 (Biosan, Латвия). Плазму замораживали и хранили не более 30 дней при -20 ° C.

Содержание цитокинов в плазме

Для измерения содержания цитокинов в плазме мы использовали высокочувствительный набор ELISA для человеческого LIF Platinum, набор для ELISA на человеческий IL-6 Platinum и набор для ELISA на человеческий IL-8 Platinum от eBioscience (Австрия) и RayBio ^® Human IL. -15 ELISA Kit (RayBio ^® , США) с использованием тест-полосок с микролунками с плоскодонными лунками (12 × 8 лунок) в соответствии с инструкциями производителя.Стрипы микролунок инкубировали на шейкере для микропланшетов PST-60HL (Biosan, Латвия) и промывали с помощью промывателя Anthos Fluido 2 (Biochrom, Великобритания). Оптическую плотность образцов измеряли с помощью спектрофотометра Anthos 2010 и программного обеспечения ADAP + (Biochrom, Великобритания) при 450 нм и 620 нм в качестве первичной и эталонной длин волн соответственно.

Статистический анализ

Все статистические анализы проводились с использованием программного обеспечения SPSS Statistics (версия 17.0; SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) с уровнем значимости 0.05. Все тесты были выполнены после логарифмического преобразования, чтобы удовлетворить предположению нормальности. Данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение. Результаты были статистически проанализированы с использованием смешанного эффекта и дисперсионного анализа с повторными измерениями с последующими парными множественными сравнениями (смешанный дисперсионный анализ ANOVA).

Результаты

Во всех группах после статической и динамической нагрузки уровень лактата в капиллярной крови повышался (таблица 2). В ПФП рост составил 2,2 раза ( р, <0.001). В группе тяжелой атлетики после статической нагрузки уровень лактата увеличился в 2,1 раза ( p <0,001). В контрольных группах после статической и динамической нагрузки уровень лактата увеличился в 2,1 и 2,3 раза соответственно ( p <0,001). Через 30 минут упражнений уровень лактата снизился ( p <0,05). Однако достоверные различия между этими значениями и базальными уровнями сохранились ( p <0,05). Эти результаты демонстрируют одинаковый уровень физической нагрузки у всех субъектов, что позволяет провести сравнительный анализ различий в продукции цитокинов.

Таблица 2. Содержание лактата в капиллярной крови спортсменов и нетренированных добровольцев (ммоль / л) .

Базовое содержание цитокинов в плазме

Наименьшее исходное содержание ИЛ-6, равное 3 пг / мл, было обнаружено у легкоатлетов (TFG), что было в 10 раз меньше, чем у нетренированных добровольцев (CG1 и CG2), а также у спортсменов из группы тяжелой атлетики. (WG) ( p <0,001) (Рисунок 1). Мы наблюдали увеличение исходного содержания ИЛ-6 в CG2 примерно в 1,5 раза по сравнению с ( p <0.05, рисунок 1). Однако эти различия были намного меньше по сравнению с 5-8-кратным снижением исходного уровня ИЛ-6 у легкоатлетов по сравнению с обеими контрольными группами и спортсменами-тяжелоатлетами ( p <0,001, рис. 1).

Рисунок 1. Индивидуальная вариабельность содержания IL-6 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG), легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста . Горизонтальные и вертикальные полосы соответствуют средним значениям и стандартным отклонениям соответственно.* p <0,05 по сравнению со значением после тренировки.

Исходный уровень ИЛ-8 в плазме у тяжелоатлетов и легкоатлетов был увеличен на ~ 30% и снижен на 20% соответственно по сравнению с соответствующими контрольными группами ( p <0,05) (Рисунок 2) . Как у тяжелоатлетов, так и у легкоатлетов базовая концентрация ИЛ-15 была увеличена по сравнению с нетренированными добровольцами примерно в 3 раза ( p <0,001) и в 2 раза ( p <0.01) соответственно (рисунок 3). Мы обнаружили 4–5 пг / мл LIF в плазме нетренированных добровольцев, что было в ~ 2, 10 и 20 раз меньше, чем у IL-6, IL-8 и IL-15 соответственно ( p <0,05). У легкоатлетов и тяжелоатлетов содержание плазмы увеличивалось в 1,5 ( p <0,01) и в 4 раза ( p <0,001) по сравнению с соответствующими контрольными группами (рис. 4). Индивидуальная изменчивость цитокинов плазмы показана на рисунках 1–4.

Рисунок 2.Индивидуальная вариабельность содержания IL-8 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG), легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста . Горизонтальные и вертикальные полосы соответствуют средним значениям и стандартным отклонениям соответственно. * p <0,05 по сравнению со значением после тренировки.

Фигура 3. Индивидуальная вариабельность содержания IL-15 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG), легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста .Горизонтальные и вертикальные полосы соответствуют средним значениям и стандартным отклонениям соответственно. * p <0,05 по сравнению со значением после тренировки.

Рисунок 4. Индивидуальная вариабельность содержания LIF в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG), легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста . Горизонтальные и вертикальные полосы соответствуют средним значениям и стандартным отклонениям соответственно. * p <0,05 по сравнению со значением после тренировки.

Влияние статической нагрузки на продукцию цитокинов

В WG статическая нагрузка увеличивала содержание ИЛ-6 в плазме на ~ 25% ( p <0,01), в отличие от 2-кратного увеличения, наблюдаемого в обеих контрольных группах ( p <0,01) и 4 -кратное увеличение выявлено у легкоатлетов сразу после динамической нагрузки ( p <0,001; рис. 5).

Рис. 5. Влияние статических и динамических упражнений на содержание IL-6 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG), а также нетренированных добровольцев соответствующего возраста .В каждой группе исходное содержание ИЛ-6 было принято за 100%. Показаны средства ± С. Д.. * Уровень статистической значимости по сравнению с исходным значением. ^# Уровень статистической значимости по сравнению с группой тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG).

Мы обнаружили очень умеренное повышение уровня ИЛ-8 в плазме у спортсменов, подвергшихся статической нагрузке (с 109,93 ± 1,63 до 123,29 ± 2,92 пг / мл, рис. 2) ( p <0,05), тогда как у нетренированных добровольцев вес Процедура удержания снизила этот показатель на ~ 25% ( p <0.001, рисунок 6).

Рис. 6. Влияние статических и динамических упражнений на содержание IL-8 в плазме тяжелоатлетов (WG) и легкоатлетов (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста . В каждой группе исходное содержание ИЛ-8 было принято за 100%. Показаны средства ± С. Д.. * Уровень статистической значимости по сравнению с исходным значением. ^# Уровень статистической значимости по сравнению с группой тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG).

У тяжелоатлетов упражнения с отягощениями привели к повышению IL-15 с 114.От 36 ± 5,92 до 168,55 ± 7,64 пг / мл ( p <0,001), но не повлияло на этот параметр у нетренированных добровольцев (38,96 ± 2,52 и 42,31 ± 1,75 пг / мл) (рисунки 3, 7). У спортсменов и нетренированных добровольцев статические упражнения приводили к увеличению LIF в плазме на ~ 60 и 30% соответственно ( p <0,02, рис. 8).

Рис. 7. Влияние статических и динамических упражнений на содержание IL-15 в плазме тяжелоатлетов (WG) и легкоатлетов (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста .В каждой группе исходное содержание ИЛ-15 было принято за 100%. Показаны средства ± С. Д.. * Уровень статистической значимости по сравнению с исходным значением. ^# Уровень статистической значимости по сравнению с группой тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG).

Рис. 8. Влияние статических и динамических упражнений на содержание LIF в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG), а также нетренированных добровольцев соответствующего возраста . В каждой группе исходное содержание LIF было принято за 100%.Показаны средства ± С. Д.. * Уровень статистической значимости по сравнению с исходным значением. ^# Уровень статистической значимости по сравнению с группой тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG).

Влияние динамической нагрузки на продукцию цитокинов

Сразу после завершения динамических упражнений содержание IL-6 в плазме увеличивалось примерно в 4-5 и 2 раза у легкоатлетов и соответствующей контрольной группы (CG2), соответственно ( p <0,001) (рис. 5).Однако следует отметить, что абсолютные значения содержания IL-6 в плазме в TFG оставались меньше по сравнению с WG, подвергнутым статической нагрузке (Рисунок 1, p <0,01).

У легкоатлетов динамические упражнения увеличивали плазменный IL-8 примерно в 2 раза ( p <0,001) без значительного воздействия на нетренированных добровольцев CG2 (рис. 6). Этот прирост был в 1,9 раза выше по сравнению с незначительным воздействием статической нагрузки у спортсменов-тяжелоатлетов ( p <0.001, рисунок 6).

Тренировка на выносливость не влияла на плазменный IL-15 у легкоатлетов, а также в соответствующей контрольной группе CG2 (рисунки 3, 7). Это наблюдение контрастирует с 1,5-кратным повышением уровня IL-15 в плазме, наблюдаемым у WG, подвергнутых статической нагрузке ( p <0,01, фигура 7).

В отличие от 1-5-кратного повышения LIF в плазме у спортсменов-тяжелоатлетов, наблюдаемого сразу после статической нагрузки ( p <0,001; Рисунок 8), динамические упражнения не повлияли на плазму LIF у спортсменов TFG и увеличили его. примерно на 35% у нетренированных добровольцев CG2 ( p <0.05, рисунок 8).

Содержание цитокинов в плазме за 30 минут упражнений

Через 30 минут после завершения упражнения содержание IL-6 в плазме оставалось повышенным у спортсменов TFG ( p <0,001), но было почти полностью нормализовано у добровольцев CG2, подвергшихся педалированию на велоэргометре (рис. 5). Через 30 мин статической нагрузки концентрация ИЛ-6 оставалась повышенной в группе тяжелоатлетов и в контрольной группе CG1 по сравнению с соответствующими исходными значениями ( p <0.001) (рисунки 1, 5). Через 30 минут после завершения упражнения содержание IL-6 в плазме оставалось повышенным в 2 раза в TFG по сравнению с WG ( p <0,001, фиг. 5).

В тот же промежуток времени IL-8 был снижен примерно в 2 раза у спортсменов, тренированных на выносливость, но оставался повышенным на 20% по сравнению с исходными значениями ( p <0,01), тогда как в других группах его содержание снизилось на менее 25% ( p <0,05) (рисунки 2, 6).

Прирост содержания ИЛ-15, наблюдаемый у спортсменов-тяжелоатлетов, сохранялся через 30 мин после выполнения упражнения с удержанием массы ( p <0.001) и оставалась неизменной у спортсменов TFG и добровольцев CG2, которые крутили педали на велоэргометре (рисунки 3, 7).

Отметим, что через 30 минут после статической нагрузки концентрация LIF в плазме у нетренированных добровольцев увеличилась на ~ 25% (CG1) ( p <0,05), но достигла исходного значения в обеих группах спортсменов, а также у нетренированных добровольцы выполняли циклические упражнения (рисунки 4, 8). Не было различий в содержании LIF в плазме между TFG и WG (Рисунок 8).

Обсуждение

Данные, полученные в настоящем исследовании, привели нас к двум основным выводам. Первый , влияние статических и динамических упражнений на содержание цитокинов в плазме резко различается. Таким образом, в соответствии с предыдущими сообщениями (Ostrowski et al., 1999; Steensberg et al., 2000; Fisher, 2006), мы наблюдали, что упражнения на выносливость резко увеличивают содержание IL-6 и IL-8 в плазме тренированных спортсменов. В отличие от динамической нагрузки, процедура тяжелой атлетики оказала незначительное влияние на эти параметры у спортсменов, тренирующихся в силовых упражнениях (рисунки 5, 6).В отличие от IL-6 и IL-8, динамические упражнения не оказали статистически значимого влияния на IL-15 и LIF, тогда как статическая нагрузка увеличивает содержание этих цитокинов примерно на 50% (рисунки 7, 8). Второй , как динамические, так и статические упражнения по-разному влияют на содержание цитокинов в плазме крови спортсменов и нетренированных людей. Таким образом, двукратное увеличение содержания ИЛ-8, наблюдаемое у спортсменов, выполняющих упражнения на выносливость, отсутствовало у нетренированных лиц (Рисунок 6), тогда как увеличение ИЛ-15, вызванное статической нагрузкой в ​​плазме крови спортсменов-тяжелоатлетов, не было зарегистрировано в контрольная группа (рисунок 7).Это открытие, вероятно, лежит в основе индивидуальной изменчивости продукции цитокинов, индуцированной физическими упражнениями, наблюдаемой в большинстве исследований (см. Обзор в Pedersen and Febbraio, 2008; Peake et al., 2015).

Различное влияние динамических и статических упражнений на выработку цитокинов у спортсменов и нетренированных добровольцев можно объяснить влиянием разных типов клеток, а также различными механизмами взаимодействия возбуждения и транскрипции. Действительно, бок о бок с миоцитами скелетные мышцы содержат фибробласты, перициты, адипоциты и мотонейроны, вклад которых в общую продукцию миокинов плохо определен (Peake et al., 2015). Относительное содержание этих клеток, а также их влияние на высвобождение цитокинов, вызванное физической нагрузкой, могут быть разными у тренированных и нетренированных взрослых. В дополнение к гетерогенности типов клеток было показано, что миоциты скелетных мышц можно подразделить на три различных фенотипа, и на их относительное содержание по-разному влияют аэробные и резистентные тренировки (Fitts and Widrick, 1996; Egan and Zierath, 2013). Используя технологию Affymetrix, было показано, что транскриптомные изменения, вызванные упражнениями с отягощениями, наиболее выражены в быстро сокращающихся мышечных волокнах типа IIa (Raue et al., 2012).

Фактор, индуцируемый гипоксией (HIF-1α) и AMP- и Cai2 + -чувствительные протеинкиназы и фосфопротеинфосфатазы, а также новые [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -опосредованная передача сигналов. в сцеплении возбуждения и транскрипции в скелетных мышцах (Гундерсен, 2011; Капилевич и др., 2015). HIF-1α перемещается в ядро, где он образует комплекс HIF-1α / HIF-1β и запускает транскрипцию десятков генов, включая фактор роста эндотелия сосудов (VEGF) и эндотелиальную синтазу оксида азота (eNOS) (Ke and Costa, 2006). .Важно отметить, что, в отличие от динамической нагрузки, статические упражнения приводят к окклюзии кровеносных сосудов и локальной гипоксии и сопровождаются накоплением мРНК и белка VEGF и eNOS в скелетных мышцах крысы (Rodriguez-Miguelez et al., 2015). Однако роль этого пути в высвобождении цитокинов, вызванном физической нагрузкой, еще не исследована. Роль AMPK в экспрессии миокинов, индуцированной физической нагрузкой, подтверждается данными, показывающими, что индуцированная физической нагрузкой продукция IL-15 была снижена у мышей, лишенных как β1-, так и β2-субъединиц AMPK в скелетных мышцах (Crane et al., 2015). Коффи и соавторы продемонстрировали, что фосфорилирование AMPK увеличивалось в биопсиях мышц после езды на велосипеде у испытуемых, тренированных на силу, но не тренированных на выносливость (Coffey et al., 2006). Следует отметить, однако, что опосредованная сокращением экспрессия IL-6 была нормальной у мышей с нокаутом AMPK α2, специфичных для мышц (Lauritzen et al., 2013).

Помимо запуска сокращения мышц, повышение [Ca ²⁺ ] _i с ~ 0,1 до 1 мкМ влияет на экспрессию сотен генов, т.е.е., явление, получившее название сцепления возбуждения и транскрипции (Santana, 2008; Gundersen, 2011; Ma et al., 2011). Действительно, обработка камбаловидной мышцы крысы ионофором иономицином Ca ²⁺ в течение 1 часа приводила к 5-кратному увеличению содержания мРНК IL-6 (Holmes et al., 2004). Позже Whitham и соавторы обнаружили, что воздействие на миотрубки C ₂ C ₁₂ менее селективным ионофором Ca ²⁺ A23187 резко увеличивает транскрипцию IL-6 (Whitham et al., 2012). Используя ту же модель упражнений in vitro , было показано, что внеклеточный хелатор Ca ²⁺ EGTA снижает в 2 раза индуцированное ЭПС накопление CXL (Nedachi et al., 2009).

Устойчивое возбуждение скелетных мышц приводит к диссипации трансмембранного градиента одновалентных катионов за счет притока Na ⁺ и оттока K ⁺ через потенциалзависимые и чувствительные к Ca ²⁺ ионные каналы. Таким образом, как у человека, так и у экспериментальных животных длительная физическая нагрузка увеличивала [Na ⁺ ] _i в скелетных мышцах в 3-4 раза и снижала [K ⁺ ] _i до 50%, что сопровождалось резким повышением [K ⁺ ] в плазме и интерстициальной жидкости (Sejersted and Sjøgaard, 2000; McDonough et al., 2002; Кэрнс и Линдинджер, 2008; Маккенна и др., 2008; Мерфи и др., 2008). Эти данные свидетельствуют о том, что повышения отношения [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i per se достаточно для запуска продукции миокинов (Kapilevich et al., 2015). Действительно, в некоторых типах клеток устойчивое повышение соотношения [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i привело к усилению экспрессии нескольких миокинов, включая IL-6 (Кольцова и др., 2012). Чтобы изучить относительный вклад Cai2 + -опосредованной и Cai2 + -независимой передачи сигналов, мы сравнили транскриптомные изменения, вызванные повышением отношения [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i в контроле и Ca ^{2. +} – истощенные клетки. Удивительно, но истощение Ca ²⁺ увеличивало, а не уменьшало количество повсеместных и специфичных к клеточному типу [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -чувствительных генов (Кольцова и др., 2012). Среди повсеместно распространенных [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -чувствительных генов, активируемых независимо от присутствия хелаторов Ca ²⁺ , мы обнаружили канонический миокин IL-6. Недавно мы сообщили, что внеклеточные хелаторы Ca ²⁺ резко увеличивают проницаемость плазматической мембраны для одновалентных ионов, что приводит к увеличению отношения [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i (Кольцова и др., 2015). Мы также продемонстрировали, что в гладкомышечных клетках сосудов индуцированные гипоксией транскриптомные изменения по крайней мере частично запускаются HIF-1α-независимым, [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -опосредованным возбуждением – транскрипционное сцепление.(Кольцова и др., 2014).

Однако неясно, зависит ли транскрипция от HIF-1α-, [Ca ²⁺ ] _i – и [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -трансляция-высвобождение цитокинов может работать достаточно быстро, чтобы вызвать повышение уровня цитокинов в плазме сразу после такой короткой тренировки. Таким образом, необходимо провести дополнительные эксперименты, чтобы выяснить их относительную роль в различном влиянии динамических и статических упражнений на накопление цитокинов в плазме у спортсменов и нетренированных добровольцев.

Заключение

Наши результаты показывают отчетливое влияние статических и динамических упражнений на содержание цитокинов в плазме. Они также демонстрируют, что оба типа упражнений по-разному влияют на содержание цитокинов в плазме крови спортсменов и нетренированных людей. Влияние различных типов клеток и механизмов взаимодействия возбуждения и транскрипции в различных эффектах динамических и статических упражнений на выработку цитокинов у спортсменов и нетренированных добровольцев должно быть изучено в предстоящих исследованиях.

Заявление об этике

Исследование проводилось в соответствии с рекомендациями «Комиссии по биоэтике биологического факультета Национального исследовательского Томского государственного университета» с письменного информированного согласия всех испытуемых. Все субъекты дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией. Протокол одобрен «Комиссией по биоэтике биологического факультета Национального исследовательского Томского государственного университета».

Авторские взносы

ЛК, разработка плана эксперимента, написание статьи; А.З., проведение эксперимента, анализ экспериментальных данных, написание статьи; АК, отверждение эксперимента, написание статьи; Т.К., проведение эксперимента, анализ экспериментальных данных; СО, ведение проекта, написание статьи, исправление и согласование окончательной версии текста.

Финансирование

Работа поддержана грантом Российского научного фонда (16-15-10026).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Broholm, C., Laye, M. J., Brandt, C., Vadalasetty, R., Pilegaard, H., Pedersen, B. K., et al. (2011). LIF – индуцированный сокращением миокин, стимулирующий пролиферацию миоцитов человека. J. Appl. Physiol. 111, 251–259. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01399.2010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брохольм К. и Педерсен Б. К. (2010). Фактор подавления лейкемии – миокин, вызванный физической нагрузкой. Exerc. Иммунол. Ред. 16, 77–85.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Коффи В. Г., Чжун З., Шилд А., Кэнни Б. Дж., Чибалин А. В., Зиерат Дж. Р. и др. (2006). Ранняя сигнальная реакция на расходящиеся стимулы при физической нагрузке в скелетных мышцах от хорошо тренированных людей. FASEB J. 20, 190–192. DOI: 10.1096 / fj.05-4809fje

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крейн, Дж. Д., Макнейл, Л. Г., Лалли, Дж. С., Форд, Р. Дж., Буяк, А. Л., Брар, И. К. и др. (2015). Стимулируемый физическими упражнениями интерлейкин-15 контролируется AMPK и регулирует метаболизм и старение кожи. Ячейка старения 14, 625–634. DOI: 10.1111 / acel.12341

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дрент, Дж.П., Ван Уум, С. Х., ван Деурен, М., Песман, Дж. Дж., Ван дер Вен-Йонгекрейг, Дж., И ван дер Меер, Дж. У. (1995). Бег на выносливость увеличивает циркуляцию IL-6 и IL-1ra, но подавляет продукцию ex vivo TNF-a и Il-1b. J. Appl. Physiol. 79, 1497–1503.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Фишер, К. П. (2006). Интерлейкин-6 в острых упражнениях и тренировках: каково его блогическое значение? Exerc. Иммунол. Ред. 12, 6–33.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Холмс, А.Г., Ватт, М. Дж., Кэри, А. Л., и Феббрайо, М. А. (2004). Иономицин, но не физиологические дозы адреналина, стимулирует экспрессию мРНК интерлейкина-6 в скелетных мышцах и высвобождение белка. Metab. Clin. Exp. 53, 1492–1495. DOI: 10.1016 / j.metabol.2004.05.015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Капилевич Л. В., Кироненко Т. А., Захарова А. Н., Котелевцев Ю. В., Дулин Н. О., Орлов С. Н. (2015). Скелетная мышца как эндокринный орган: роль [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -опосредованного взаимодействия возбуждения-транскрипции. Genes Dis. 2, 328–336. DOI: 10.1016 / j.gendis.2015.10.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карамузис, М., Ландберг, Х., Сковгаард, Д., Бюлов, Дж., Кьяер, М., и Салтин, Б. (2001). In situ микродиализ внутримаскулярного простагландина и тромбоксана в сокращающихся скелетных мышцах человека. Acta Physiol. Сканд. 171, 71–76. DOI: 10.1046 / j.1365-201X.2001.00775.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Келлер, К., Стинсберг, А., Пилегаард, Х., Осада, Т., Салтин, Б., и Педерсен, Б. К. (2001). Активация транскрипции гена IL-6 в сокращающихся скелетных мышцах человека: влияние содержания гликогена в мышцах. FASEB J. 15, 2748–2750. DOI: 10.1096 / fj.01-0507fje

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольцова С.В., Шилов Б., Бурулина Ю.Г., Акимова О.А., Халуй М., Капилевич Л.В. и др. (2014). Транскриптомные изменения, вызванные гипоксией: доказательства HIF-1α-независимого, [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -опосредованного сцепления возбуждения-транскрипции. PLoS ONE 9: e110597. DOI: 10.1371 / journal.pone.0110597

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольцова С. В., Тремблай Дж., Хамет П., Орлов С. Н. (2015). Транскриптомные изменения в Ca2 + -деплетированных клетках: роль повышенного внутриклеточного отношения [Na ⁺ ] / [K ⁺ ]. Cell Calcium 58, 317–324. DOI: 10.1016 / j.ceca.2015.06.009

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольцова С.В., Трушина Ю., Халоуй М., Акимова О.А., Тремблай Дж., Хамет П. и др. (2012). Повсеместный [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -чувствительный транскриптом в клетках млекопитающих: данные о Са2 + i-независимой связи возбуждения и транскрипции. PLoS ONE 7: e38032. DOI: 10.1371 / journal.pone.0038032

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lambernd, S., Taube, A., Schober, A., Platzbecker, B., Gordens, S. W., Schlich, R., et al. (2012). Сократительная активность клеток скелетных мышц человека предотвращает резистентность к инсулину за счет ингибирования провоспалительных сигнальных путей. Diabetologia 55, 1128–1139. DOI: 10.1007 / s00125-012-2454-z

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лауритцен, Х. П., Брандауэр, Дж., Шерлинг, П., Кох, Х. Й., Трибак, Дж. Т., Хиршман, М. Ф. и др. (2013). Сокращение и AICAR стимулируют истощение везикул IL-6 из волокон скелетных мышц in vivo . Диабет 62, 3081–3092. DOI: 10.2337 / db12-1261

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Луи, Э., Рауэ, У., Янг, Й., Джемиоло, Б., и Трапп, С. (2007). Динамика протеолитика, цитокина. и экспрессия гена миостатина после интенсивной физической нагрузки в скелетных мышцах человека. J. Appl. Physiol. 103, 1744–1751. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00679.2007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ма, Х., Грот, Р. Д., Уиллер, Д. Г., Барретт, К. Ф., и Цзян, Р. В. (2011). Сопряжение возбуждения-транскрипции в симпатических нейронах и молекулярный механизм его инициации. Neurosci. Res. 70, 2–8. DOI: 10.1016 / j.neures.2011.02.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макдонаф, А. А., Томпсон, К. Б., и Юн, Дж. Х. (2002). Скелетные мышцы регулируют внеклеточный калий. Am. J. Physiol. Renal Physiol. 282, F967 – F974. DOI: 10.1152 / ajprenal.00360.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маккенна, М. Дж., Бангсбо, Дж., И Рено, Дж. М. (2008). Нарушения мышц K ⁺ , Na ⁺ и Cl- и инактивация насоса Na ⁺ -K ⁺ : последствия для утомляемости. J. Appl. Phys. 104, 288–295. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01037.2007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мерфи, К. Т., Нильсен, О. Б., и Клаузен, Т. (2008). Анализ индуцированного физической нагрузкой обмена Na ⁺ -K ⁺ в скелетных мышцах крысы. Exp. Physiol. 93, 1249–1262. DOI: 10.1113 / expphysiol.2008.042457

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Недачи, Т., Фудзита, Х., и Канзаки, М. (2008). Сократительная C ₂ C ₁₂ Модель мышечной трубки для изучения реакций скелетных мышц, индуцируемых физической нагрузкой. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 295, E1191 – E1204. DOI: 10.1152 / ajpendo..2008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Недачи Т., Хатакеяма Х., Коно Т., Сато М. и Канзаки М. (2009). Характеризация индуцируемых сокращением хемокинов CXC и их роли в миоцитах C ₂ C ₁₂ . Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 297, E866 – E878. DOI: 10.1152 / ajpendo.00104.2009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нельсен-Каннарелла, С. Л., Фагоага, О. Р., Ниман, Д. К., Хенсон, Д. А., Баттерворт, Д. Е., Шмитт, Р. Л. и др. (1997). Углеводы и цитокиновый ответ на 2,5 часа бега. J. Appl. Physiol. 82, 1662–1667.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Николич, Н., Бакке, С.С., Kase, E. T., Rudberg, I., Halle, I. F., Rustan, A. C., et al. (2012). Электроимпульсная стимуляция культивируемых клеток скелетных мышц человека как модель упражнений in vitro . PLoS ONE 7: e33203. DOI: 10.1371 / journal.pone.0033203

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Очи Э., Наказато К. и Исии Н. (2011). Мышечная гипертрофия и изменения продукции цитокинов после эксцентрической тренировки скелетных мышц крыс. Дж.Strenth Cond. Res. 25, 2283–2292. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181f1592e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Островски К., Ронде Т., Асп С., Шерлинг П. и Педерсен Б. К. (1999). Баланс про- и противовоспалительных цитокинов при физических нагрузках у людей. J. Physiol. 515, 287–291. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.1999.287ad.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пик, Дж. М., Гатта, П.Д., Судзуки К., Ниман Д. К. (2015). Экспрессия и секреция цитокинов клетками скелетных мышц: регуляторные механизмы и эффекты упражнений. Exerc. Иммунол. Ред. 21, 8–25.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Педерсен, Б. К., и Фишер, К. П. (2007). Благотворное влияние упражнений на здоровье: роль Ил-6 как миокина. Trends Pharmacol. Sci. 28, 152–156. DOI: 10.1016 / j.tips.2007.02.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Педерсен, Б.К., Салтин Б. (2015). Упражнения как лекарство – свидетельство назначения физических упражнений в качестве терапии 26 различных хронических заболеваний. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25, 1–72. DOI: 10.1111 / sms.12581

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Куинн, Л.С., Стрейт-Бодей, Л., Андерсон, Б.Г., Аржелес, Дж. М., и Гавел, П. Дж. (2005). Интерлейкин-15 стимулирует секрецию адипонектина адипоцитами 3T3-L1: свидетельство пути передачи сигналов от скелетных мышц к жировой ткани. Cell Biol. Int. 29, 449–457. DOI: 10.1016 / j.cellbi.2005.02.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рауэ, У., Трапп, Т.А., Эстрем, С.Т., Цянь, Х.Р., Хелверинг, Л.М., Смит, Р.С., и др. (2012). Транскриптомная подпись адаптации к упражнениям с отягощениями: смешанные профили, специфичные для типов мышц и волокон у молодых и пожилых людей. J. Appl. Physiol. 112, 1625–1636. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00435.2011

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родригес-Мигелес, П., Лима-Кабельо, Э., Мартинес-Флорес, С., Альмар, М., Куэвас, М. Дж., И Гонсалес-Гальего, Дж. (2015). Индуцируемый гипоксией фактор-1 модулирует экспрессию сосудистого эндотелиального фактора роста и эндотелиальной синтазы оксида азота, индуцированную эксцентрическими упражнениями. J. Appl. Physiol. 118, 1075–1083. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00780.2014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Scheler, M., Irmler, M., Lehr, S., Hartwig, S., Staiger, H., Al-Hasani, H., и другие. (2013). Цитокиновый ответ первичных мышечных трубок человека в модели упражнений in vitro . Am. J. Physiol. Cell Physiol. 305, C877 – C886. DOI: 10.1152 / ajpcell.00043.2013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сейерстед, О. М., и Сьёгаард, Г. (2000). Динамика и последствия калиевых сдвигов в скелетных мышцах и сердце при физической нагрузке. Physiol. Ред. 80, 1411–1481.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Шпренгер, Х., Jacobs, C., Nain, M., Gressner, A.M, Prinz, H., Wesemann, W., et al. (1992). Повышенное высвобождение цитокинов, рецепторов интерлейкина-2 и неоптерина после бега на длинные дистанции. Clin. Иммун. Immunopathol. 63, 188–195. DOI: 10.1016 / 0090-1229 (92)

-D

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Срикуэа, Р., Эссер, К. А., и Фолпрамол, К. (2011). Фактор лейкемии экспрессируется в икроножной мышце крысы после ушиба и увеличивает пролиферацию миобластов L6 крысы посредством передачи сигналов c-Myc. Clin. Exp. Pharmacol. Physiol. 38, 501–509. DOI: 10.1111 / j.1440-1681.2011.05537.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Стинсберг, А., ван Холл, Г., Осада, Т., Саккетти, М., Салтин, Б., и Кларлунд Педерсен, Б. (2000). Продукция интерлейкина-6 сокращающимися скелетными мышцами человека может объяснить вызванное физическими упражнениями повышение уровня интерлейкина-6 в плазме. J. Physiol. 529, 237–242. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2000.00237.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сванншвили Р.А., Сопромадзе, З. Г., Кахабришвили, З. Г., Сваншвили, Т. Р., Масхулия, Л. М. (2009). Физическая работоспособность спортсменов. Грузинская Мед. Новости 166, 68–73.

Google Scholar

Whitham, M., Chan, M. H. S., Pal, M., Matthews, V. B., Prelovsek, J., Wunderlich, F. T., et al. (2012). Транскрипция гена интерлейкина-6, индуцированная сокращением, в скелетных мышцах регулируется концевой киназой / активаторным белком-1 c-Jun. J. Biol. Chem. 287, 10771–10779.DOI: 10.1074 / jbc.M111.310581

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тренировка статического сокращения

B со мной на секунду, пока я говорю что-то математическое: в упражнении интенсивность обратно пропорциональна продолжительности. Проще говоря, чем больше вы прилагаете усилий, тем меньше времени вы можете выдержать.

T Почему спринтер на 100 метров может бежать быстрее марафонца. Компромисс в том, что спринтер может бежать изо всех сил только за десять секунд, а марафонец может продолжать бежать в течение двух часов.

N А теперь посмотрите на их ноги. У спринтера толстые и мощные мышцы ног, а у марафонца ноги намного тоньше. И спринтер наращивает эти массивные мышцы, используя «дозу» упражнений, которая составляет десять секунд или меньше. Разве это не интересно?

S o если вы в тренажерном зале пытаетесь развить толстые, мощные руки или толстую, мощную грудь, почему вы работаете часами? Почему бы не попытаться найти минимальную дозу упражнений, которая обеспечит максимально возможную интенсивность?

Эксперименты по обнаружению максимальной интенсивности

A После успеха тренировки с коэффициентом мощности в 1993 году мы поняли, что ограничение диапазона движений в упражнении является эффективным способом увеличения интенсивности.По сути, субъект мог бы нарастить больше мышц, подняв 200 фунтов на несколько дюймов, чем он мог бы, подняв 100 фунтов в полном диапазоне движений.

O Поскольку мы знали, что полный диапазон движений не очень важен для стимулирования роста мышц, мы создали исследование, чтобы увидеть, что произойдет, если бодибилдеры будут использовать нулевой диапазон движений, но с самыми тяжелыми весами, которые они могут удерживать. Мы наняли некоторых заядлых бодибилдеров, которые уже развили впечатляющее телосложение – так что нарастить новые мускулы у этих испытуемых будет намного сложнее, чем у обычных испытуемых.Мы поставили их на рутину, в среднем всего 2,1 тренировки в неделю, когда испытуемые статически удерживали тяжелые веса (без каких-либо движений вверх и вниз) в своем самом сильном диапазоне, но без «блокировки».

A После 10 недель тренировки по статическому сокращению эти предметы:

• Повышенная статическая прочность 51,3%
• Увеличили их полный диапазон с 1 повторением на 27,6%
• Увеличили их полный диапазон 10 повторений макс. 34,3%
• Добавил 9 фунтов новых мышц (один объект добавил 28.9 фунтов!)
• Потерял 4,9 фунта жира
• Бицепсы прибавили ½ дюйма
• Добавлен 1,1 дюйма к их груди

W курица, вы в последний раз добивались такого результата за 10 недель?

S После вышеупомянутого исследования мы провели больше исследований с использованием различных усовершенствований, которые доказали преимущества сокращения времени удержания и соответствующего увеличения интенсивности. Например, приведенные выше результаты были достигнуты с использованием времени удержания от 15 до 30 секунд, но теперь мы знаем, что время удержания менее половины этой продолжительности работает еще лучше.(См. Электронную книгу TRAIN SMART !.)

T Его форма тренировки с минимальной дозой и максимальной интенсивностью была широко признана революционной. Журнал Ironman сообщил, что тренировка статического сокращения «может привести к переписыванию книг по физиологии». А всемирно известный тренер по производительности труда Тони Роббинс говорит, что это: «Передовая технология в бодибилдинге [и] силовых тренировках, которая может показать вам – независимо от вашего возраста – как вы можете добиться наивысшего результата, о котором вы когда-либо думали, в кратчайшие сроки.«

Попробуйте сами

T Выполните эти два простых упражнения. Вы будете поражены тем, насколько вы сильны на самом деле. Выполняйте каждое из этих упражнений точно так, как описано. Сделайте оба из них в тот же день, а затем повторите их через пять дней. После трех занятий вы почувствуете поразительный эффект, который вызывает этот уровень мышечной стимуляции.

Жим лежа: Это упражнение выполняется внутри силовой стойки, как показано на рисунке. Расположите штангу в пределах двух дюймов от вашего расширенного досягаемости.Положите на гриф на 30-100% больше веса, чем вы обычно используете. Поднимите штангу на один дюйм (не блокируйте) и удерживайте в течение 7 секунд. Поэкспериментируйте, чтобы найти максимальный вес, который вы можете удерживать в течение 7 секунд. Повторите процедуру через пять дней, увеличив вес на 10-30%, и еще раз через пять дней, увеличив вес еще на 10-30%.

Жим ногами: Это упражнение выполняется с включенными ограничителями безопасности ВСЕГДА. Расположите сиденье так, чтобы салазки находились в пределах 2 дюймов от вашего полного выдвижения. Нагрузите пресс на 100-200% больше, чем вы обычно используете.Отожмите салазки на один дюйм вверх от упоров безопасности. Удерживайте в течение 7 секунд. Поэкспериментируйте, чтобы найти максимальный вес, который вы можете удерживать в течение 7 секунд. Повторите процедуру через пять дней с увеличением веса на 20-50% и еще раз через пять дней с увеличением веса еще на 20-50%.

P доведите себя до пределов своих возможностей. Большинство людей, использующих этот метод, ошибочно оценивают вес, который они могут поднять, слишком низко. При повторении этих упражнений ожидайте очень значительного увеличения веса.

Лучшая стимуляция роста мышц

S tatic Contraction Training использует тот неоспоримый факт, что интенсивность мышечной продукции более важна, чем ее продолжительность, когда речь идет о стимулировании роста новых мышц. Он обеспечивает «минимальную дозу» упражнений сверхвысокой интенсивности. Это уже работает для тысяч парней – попробуйте сами и убедитесь. Узнайте больше по этой теме.

Train Smart.

Статическая растяжка 101

Многие из нас заставляют себя работать с умеренной и высокой интенсивностью кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, но многие ли из нас находят время, чтобы сделать паузу для полноценной процедуры растяжки? Если вы похожи на нас, иногда становится легко пренебречь растяжкой, потому что мы так накачаны, чтобы двигать своим телом!

Независимо от того, включаете ли вы тренировку гибкости в свою текущую программу тренировок, этот пост обязательно к прочтению.

Гибкость, диапазон движений наших суставов, является важным компонентом фитнеса по многим причинам. По данным Национальной академии спортивной медицины (2008 г.), тренировка гибкости используется для:

• Исправление мышечного дисбаланса
• Увеличить диапазон движений суставов
• Снизить чрезмерное напряжение мышц
• Снять напряжение суставов
• Поддержание нормальной функциональной длины всех мышц
• И многое другое!

Одна из основных причин практиковать тренировку гибкости – это исправить и предотвратить мышечный дисбаланс, который возникает, когда одни мышцы, окружающие сустав, становятся сверхактивными, а другие – недостаточно активными.Мышечный дисбаланс может привести к неправильной осанке и движению и, в конечном итоге, к травмам. Независимо от того, требует ли ваша повседневная деятельность физической активности или нет, все мы выполняем повторяющиеся движения (например, сидение за столом или даже тренировка), которые могут привести к мышечному дисбалансу.

Тренировки на гибкость часто делятся на статическую и динамическую. В этом посте мы рассмотрим только статическую растяжку, но вы можете ознакомиться с нашими советами по динамической разминке здесь.

Когда выполнять статическое растяжение

Обычно рекомендуется выполнять динамическую растяжку во время разминки и выполнять статическую растяжку во время заминки или как отдельный сеанс растяжки.Попытка выполнить статическую растяжку, по крайней мере, перед разминкой (если не перед полной тренировкой) может привести к травме, поэтому перед статической растяжкой обязательно разогревайтесь. Если динамическая разминка вам не подходит (например, если вы находитесь в классе, который прямо переходит к статической растяжке), будьте особенно внимательны, чтобы облегчить себе путь к растяжке.

Мы должны выполнять упражнения на гибкость для всех основных групп мышц не менее двух или трех дней в неделю. Простой способ включить упражнения на гибкость в свой распорядок дня – выделять 5-15 минут после каждой тренировки, чтобы выполнить статические растяжки для основных групп мышц, на которых вы сосредоточились во время тренировки.

Как выполнять статическое растяжение

Чтобы выполнить статическую растяжку, медленно переходите в положение растяжки, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, но не боль. Если вы чувствуете резкую боль в мышце или суставе, или если ваши мышцы не могут расслабиться после удержания растяжки в течение примерно 20 секунд, вы зашли слишком далеко и должны ослабить растяжку. После поддержания статической растяжки в течение примерно 20 секунд вы должны почувствовать, что напряжение уменьшается и растяжку легче удерживать.

Рекомендации относительно того, как долго вам следует удерживать статическую растяжку, различаются в зависимости от того, какой ресурс вы используете. В некоторых текстах предлагается 15-30 секунд на растяжку, в других – не менее 20 секунд, а в некоторых – 30-60 секунд. Практическое правило, которое мы считаем эффективным, – выполнять два подхода всех упражнений на растяжку и удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд за раз. Если у вас есть конкретные цели по гибкости, вы можете задерживать каждую растяжку немного дольше или выполнять больше подходов.

Не забывай дышать! Дыхание может помочь вам в растяжке.Выдохните, продвигаясь к растяжке, а затем продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи на протяжении всей растяжки. Если вы хотите глубже погрузиться в растяжку, делайте это на выдохе.

Организация процедуры статической растяжки

Хотя это неплохая идея, задействовать все основные группы мышц при выполнении упражнений на статическую растяжку, это не всегда самый эффективный вариант для нас. Выбирая растяжки, подумайте, на какие основные группы мышц вы нацелены во время тренировки.Если вы ударяете по груди и спине, большая часть ваших статических растяжек должна быть сосредоточена на груди и спине. Если вы выполняли тренировку для всего тела, будет разумным выбрать растяжки, которые воздействуют на каждую из основных групп мышц.

Если у вас мало времени, возможно, вы сможете объединить две растяжки одновременно. Например, вместо выполнения низкого выпада и бокового вытягивания стоя отдельно, вы можете выполнить низкий выпад и добавить боковой вылет для дополнительного бонуса.

Вот некоторые группы мышц, на которые вы можете ориентироваться при выполнении упражнений на растяжку всего тела:

• Нижняя часть корпуса:
  • Ягодицы
  • Сгибатели бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Телята
  • Квадрицепс (бедро)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешнее бедро и ягодицы)
• Верхняя часть тела:
  • Сундук
  • Верхняя, средняя и нижняя часть спины
  • Шея
  • Плечи
  • Оружие
  • Брюшной полости

Мы выполним для вас образцы статической растяжки во время предстоящей трансляции #FitnessFriday в Facebook Live.Мы транслируемся каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени, в 11:00 по восточному времени на странице MYZONE в Facebook. Вы также можете посмотреть все наши предыдущие видео на странице MYZONE на YouTube.

Мы надеемся, что вы поработаете над своей гибкостью, добавив в свой распорядок статической растяжки! Когда вы это сделаете, обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

Продолжайте двигаться вперед!

Артикул:

Национальная академия спортивной медицины.(2008). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM . Кларк, М.А., Люсетт, С.С., Корн, Р.Дж. (Ред.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс:

8 лучших изометрических упражнений на силу и скорость

Популярность изометрической тренировки колеблется взад и вперед, главным образом потому, что она не так увлекательна, как олимпийская атлетика, плиометрика или броски набивного мяча. Спортсмены склонны к динамическим тренировкам, таким как баллистическая атлетика или обычные упражнения на максимальную силу.Тренеры, знающие свою спортивную науку, ценят изометрию, но многие из них не используют ее, потому что трудно измерить прогресс и мотивировать спортсменов на честные усилия. Наконец, изометрическое обучение не так хорошо понимается с практической точки зрения в программировании, и оно обычно выполняется в качестве завершающей части или темы только в фазе.

По словам @spikesonly, многие тренеры не используют # изометрику, потому что с ее помощью сложно измерить прогресс и мотивировать спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Изометрия имеет большой потенциал для повышения производительности и реабилитации, но есть много важных деталей, которые вы должны учитывать, прежде чем включать их в программу.В этой статье представлены не только лучшие упражнения, но и важная научная и практическая сторона изометрии, которая нужна тренерам.

Изометрические науки в спорте – обновленные и объясненные

Любой, кто занимается спортивными тренировками, знает, что изометрия – это просто нервно-мышечные сокращения без движения, но требования к применению и преимущества более сложны. В нескольких статьях очень хорошо освещена изометрия, например, это интервью с Алексом Натерой и недавняя работа Джоэла Смита.Изометрия приобрела популярность в начале 2000-х благодаря некоторым онлайн-статьям, но после того, как ажиотаж утих, последовало и внедрение методов.

• Изометрия ценна для спортсменов, потому что это почти максимальные или максимальные сокращения, а не потому, что они обеспечивают что-то уникальное, кроме постоянного или высокого напряжения.
• Изометрия является частью программы и может дополнять ее, поскольку при правильном использовании они обладают множеством удобных преимуществ, таких как обезболивание, адаптация сухожилий и неврологические изменения.
Изометриям
• не хватает болезненности, которую создают эксцентрики , но они также не получают структурных адаптаций, которые обеспечивают некоторые эксцентрики, таких как изменение длины пучков и улучшение тканей.
• Изометрия – это надежный способ увидеть тенденции в скорости развития силы (RFD) и безопасный способ проверки максимальной силы мышц или движений.
Изометрия
• имеет долгую историю, и хотя со времен Чарльза Атласа они, кажется, потеряли своих последователей, их популярность растет сейчас, когда о них пишут Франс Бош и другие.

Еще одна популярная тенденция – трехфазная тренировка, подход, придуманный и изобретенный Кэлом Дитцем, который сосредоточил свое обучение на ценности использования динамики сокращения мышц. Тренеры вернулись к изометрии благодаря его усилиям и работе Кометти, Тибодо и доктора Брэда ДеВиза.

# Изометрия – это надежный способ увидеть тенденции в #RFD и безопасный способ проверить максимальную силу, – говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Изометрическая тренировка очень популярна среди основных тренировок, поскольку тренеры рассматривают позвоночник как нечто, что им необходимо для стабилизации, но доказательства «решения проблем» не были обнаружены в исследованиях, помимо очень узких вопросов реабилитации.В статье о тренировке кора большинство моделей тренировки туловища сосредоточены вокруг демпфирующих сил; на самом деле тело предназначено для повторного использования энергии. Изометрическая сила, которая передается, больше связана с глобальными неврологическими способностями, чем те упражнения, которые имеют большую «опорную силу» или «функциональный баланс».

Исследования изометрической тренировки возвращаются в элитный спорт с новыми способами усиления тренировок и улучшения острой активации групп мышц. Трудно выявить степень влияния изометрии на развитие спортсмена, главным образом потому, что короткие изометрические сокращения происходят на высоких скоростях во время обычных спортивных действий, например, голеностопного сустава во время высокоскоростного бега.Дополнительная работа по изометрии имеет поддержку, поскольку правильная программа, использующая статические сокращения, может улучшить спортсменов как в реабилитации, так и в тренировках, но это все же лишь часть уравнения, а не панацея.

Некоторые подводные камни изометрии, которые вы должны знать

Изометрия

– отличные варианты для спортсменов, но они далеки от совершенства и не превратят мула в скаковую лошадь. Они не особенно опасны, но у опасных тренеров есть история превращения отличных упражнений в плохие идеи.Изометрия, как правило, очень безопасна, эффективна и удобна, если все сделано правильно.

# Изометрия, как правило, очень безопасна, эффективна и удобна, если все сделано правильно, – говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вот некоторые факторы, которые затрудняют изометрическую тренировку для тренеров при выполнении упражнений в реальном мире:

• Изометрия – не самый увлекательный метод для спортсменов, и тренировать его не особенно интересно. Поэтому они не так популярны, как другие методы.
• Большинство изометрических упражнений имеют очень мало обратной связи или вознаграждения, в отличие от баллистических действий тяжелой атлетики в олимпийском стиле или плиометрики.
• Количественная оценка изометрии является сложной задачей и требует анализа силы или других инструментов для правильной оценки усилий спортсменов.
• Изометрия обычно помогает при определенных углах сустава, поэтому сила иногда ограничивается узким диапазоном движений.
• Адаптация изометрии отличается от других методов тренировки, поэтому сами по себе они имеют тенденцию ограничивать передачу и эффективность, особенно в отношении гипертрофии и координации.

Вы можете легко преодолеть все эти проблемы при правильном планировании обучения, так что не беспокойтесь.Вместо этого позаботьтесь о мелочах с точки зрения коучинга, поскольку любое упражнение должно иметь хорошую инструкцию и понимание того, как загрузка взаимодействует с другими переменными в программе.

Список изометрических упражнений

Приведенный ниже список не является полным, главным образом потому, что некоторые упражнения, которые вы, вероятно, уже выполняете, имеют естественные встроенные изометрические сокращения. Например, выполнение скандинавских упражнений или отжиманий даст вам мостовое сокращение туловища, а жимы Паллофа, выполняемые с Схема приседаний будет иметь аналогичные изометрические преимущества.

Скорее всего, в некоторых упражнениях, которые вы выполняете, уже заложены # изометрические сокращения, – говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Список включает упражнения, которые я считаю основными в программе, а некоторые варианты хорошо известны, но являются спящими гигантами с новыми тренерами. Некоторые упражнения, которые считались устаревшими, имеют новые преимущества, поскольку новые исследования показывают их ценность для облегчения боли или даже снижения стресса. О некоторых спортивных упражнениях, таких как подъемы на ноги и т.п., уже рассказывалось, поэтому я решил не включать их здесь.

ПУИС для двустороннего содействия

Несколько тренеров спрашивают, почему я все еще приседаю и выполняю олимпийские упражнения, и ответ прост: двусторонняя фасилитация. Я действительно считаю, что тренажерный зал является дополнительным или поддерживающим, поэтому я не буду вдаваться в многие аргументы о стабильности или односторонних тренировках, но я не собираюсь уклоняться от правды. Двусторонняя фасилитация – это преимущество изометрической тяги к середине бедра (IMTP), и это здорово, потому что не требует стабилизации и наполняет тело высокой нервной активностью, создавая уникальные и важные адаптации мозга.

Большинство тренировок, которые я предпочитаю, носит специфический характер, но оценка спортсменов с помощью изометрических тестов имеет несколько побочных преимуществ, о которых я не знал, когда писал руководство по изометрической тяге до середины бедра. Время от времени тестирование силовых пластин с использованием изометрических сокращений может «перезагрузить часы», так как очень немногие спортсмены знают, как отпустить и просто выработать первичное усилие. Поскольку спортсменов перегружают гиперспецифичными упражнениями, включающими излишне отработанные движения, способность задействовать большое количество двигательных единиц – утраченное искусство, даже с некоторыми командами НФЛ.

Изображение 1. Изометрическая тяга середины бедра обеспечивает отличную стимуляцию тела, если спортсмен выполняет ее правильно. На фотографии показаны подходящие углы и положения в некоторых научных кругах, но корректировки более чем приветствуются с учетом конкретных обстоятельств.

IMTP не вызовет уродов, но из-за нечастости тестирования и биологической обратной связи, которую он обеспечивает, его удобно использовать один раз в месяц, чтобы стимулировать рост и оценивать развитие на основе собранных данных.Изометрические тесты не только оценивают пиковую силу, RFD и индекс динамической прочности. Изометрические приседания также являются отличным вариантом для спортсменов, но мне нравится тяга из-за соответствия и связи с силовыми чистками – преимуществом, с которым большинство тренеров согласятся. Опять же, необработанное максимальное сокращение, требуемое IMTP, является отличным тревожным сигналом для тех, кто нуждается в большем неврологическом воздействии, и его легко и безопасно выполнять.

Упражнения для передвижения с препятствиями и гусеницы

Вы можете привести несколько аргументов в пользу того, что спортсмены должны выполнять изометрические упражнения с программированием на выносливость, но мне не нравится скука и практические потребности, такие как время.Что я узнал о йоге, так это то, что прогрессивная перегрузка практически невозможна, если вы не измените упражнение, поскольку большее время – нереальное изменение переменной в программировании. Например, сидение у стены – прекрасное упражнение по очень конкретным причинам, но оно никого не волнует. Напротив, вызовы во время динамической активности волнуют спортсменов. Оставаться на подушечке стопы во время некоторых упражнений и упражнений во время разминки или заминки – отличный способ увеличить силу лодыжек, а не постоянно.

Видео 1.Оставаться на передней части стопы для небольших коротких рывков достаточно, чтобы развить изометрическую силу лодыжки, а подвижность с препятствиями – отличный вариант. Вы можете выполнять целые упражнения на подушечке стопы или только небольшие промежутки времени, как в этом ролике.

Подвижность с препятствиями – это легкое начальное упражнение для # изометрического тренинга – оно требует, не будучи скучным, – говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмену не обязательно стоять на носках или на подушечках стопы, чтобы улучшить жесткость сухожилий или голеностопных суставов, но стоит проводить больше времени в этом положении.Подвижность с препятствиями – это легкое начальное упражнение для изометрической тренировки, так как оно не требует больших затрат и проблем, но при этом не является утомительно скучным. Выполнение упражнений на беговой дорожке и упражнений на мобильность с препятствиями – отличный пример того, как спортсмены могут выполнять изометрические упражнения на локальные суставы с помощью динамических действий тела. Тренеры могут использовать эту концепцию в других совместных тренировках и изучать новые способы изометрической борьбы со спортсменами.

Сплит-приседания с электрической стимуляцией мышц

Изометрия в раздельных приседаниях стала популярной в начале и середине 2000-х годов благодаря множеству онлайн-статей, которые рекламировали их, как будто они могут превратить тощих детей в монстров.Идея была интересной, и некоторые преимущества, такие как обучение осознанию тела и сосредоточенности, безусловно, имели свои достоинства. Основная причина, по которой я не люблю сплит-приседания для изометрии, заключается в том, что без вертикальной нагрузки или сопротивления они просто учат спортсменов оставаться на месте. Отведение передней ноги назад или толкание задней ноги увеличивает активность, но она субмаксимальная и очень ограниченная.

Что мне нравится в этом движении, так это то, что оно отлично подходит для функциональной электрической стимуляции мышц (ЭМС), потому что вы можете без проблем выполнять реабилитацию подколенного сухожилия или колена на ногах.Функциональная EMS была кратко рассмотрена в моей предыдущей статье о EMS для спорта, но не обсуждалась подробно. Благодаря новым беспроводным устройствам EMS, таким как PowerDot и Compex, спортсмены могут одновременно выполнять высокоинтенсивную EMS нижней части тела с легкими произвольными изометрическими сокращениями. Они могут делать их на свободном пространстве или прижиматься задней ногой к стене.

Image 2. Легкие изометрические стойки с EMS могут быть правильным вариантом для тех спортсменов, которым нужна уверенность и биологическая обратная связь.Прижатие задней ноги к стене (не показано) также может увеличить задействование мышц разгибания бедра.

EMS не является одним только сильным стимулом, и почти каждое исследование, показывающее, что польза сочетается с тренировкой. Наращивание силы тока до почти болезненного уровня, наряду с вспомогательными изометрическими сокращениями, будет творить чудеса, если в то же время будет включена реальная тренировка хлеба с маслом. По моему опыту, даже если функциональная ЭМС предшествует прочным динамическим тренировкам, этого недостаточно, чтобы что-то изменить, если только тренировка не проводится в рамках одной сессии.Пока мы говорим, теоретически используются другие варианты, такие как эксцентрические стили реабилитации, но на данный момент изометрические тренировки с дополнительными изометрическими упражнениями от EMS достаточно сильны, чтобы не беспокоиться о том, что делают другие.

Power Cleans с паузами

Существует много дискуссий по поводу отсутствия эксцентрической нагрузки с ловлей рывка или рывка, циркулирующих в тренерских кругах. Также возникла дискуссия о фиксации, особенно в области живота, что привело к разногласиям по поводу истинной ценности ловли чистой.

Что мы действительно знаем, так это то, что, хотя уловка имеет небольшой спрос на поглощение, она все же выше, чем ничего (просто тянуть в одиночку) и учит быстрому сокращению и, если все сделано правильно, быстрому высвобождению. Чистки с паузами от 5 до 10 секунд – непростая тренировка, но она косвенно помогает подготовить спортсменов к тяжелым приседаниям спереди с большим числом повторений. Кроме того, многие спортсмены просто не чувствуют себя комфортно в неглубоком приседании дольше одного момента, а завершение рывками в наши дни стало еще менее распространенным явлением.Удержание стойки после чистого максимума или минимума – отличный способ укрепить уверенность в себе и познакомить спортсменов с изометрией начального уровня.

Видео 2. Из-за постоянного и динамичного движения олимпийской тяжелой атлетики, паузы на длительные периоды времени – хороший способ помочь подготовить спортсменов, которые не могут делать рывки, для получения необходимой физической формы. Изометрия высокого положения – хорошие комбинации, которые полезны как для обучения, так и для получения дополнительной работы, когда мало времени.

В зависимости от уровня спортсмена и стиля удара спортсмен может ловить глубокий или низкий.Силовая очистка традиционно дает более высокий результат, в то время как чистая очистка, которая похожа на соревновательную, будет тяжелее и глубже. Оба, независимо от глубины, будут иметь компоненты с низким эксцентриситетом, если только спортсмен не использует нагрузку намного легче, чем обычно, и тянет ее до точки намного выше, чтобы поймать поздно и низко. Максимальное расстояние падения составляет менее метра, поэтому продолжительность свободного падения недостаточна для создания шиповидного прыжка в глубину, независимо от веса. Тем не менее, глубокие или неглубокие паузы набирают популярность не из-за нагрузки на ноги, а из-за метаболической нагрузки.

Изометрические разгибания ног для обезболивания

Колено прыгуна и другие патологии очень трудно лечить в сезон, а изометрия получила широкое распространение в реабилитационных центрах не как способ решить проблему, а как способ справиться с болью без лекарств. Боль – сложный предмет, но исследования изометрии показывают, что создание напряжения в сухожилиях с помощью изометрии помогает справиться с болью от перегрузки.

По словам @spikesonly, использование #isometrics стало популярным в реабилитационных центрах не для решения проблемы, а для облегчения боли без лекарств.Нажмите, чтобы твитнуть

Тренеры и специалисты по спортивной медицине могут использовать изометрию для ахиллова сухожилия, но колено будет более необходимо из-за частых проблем с надколенником. Подвижность с препятствиями и другие движения со сгибанием подошвы более доступны на тренировках.

Видео 3. Рельеф сухожилия надколенника не впечатляет, но есть достаточно веских доказательств, чтобы поддержать включение разгибаний ног в программу возвращения к игре. Некоторые спортсмены могут добавить в EMS или EMG для дополнительного набора или сбора данных.На видео показаны различные углы и способы загрузки машин с использованием метода «2 на 1 опора».

Хорошим дополнением к изометрии разгибания ног является возможность использования датчика веса для управления пороговыми значениями и в дополнение к EMS, если спортсмен не может выполнять упражнения с отягощением. Назначение тензодатчика – также создать возможность отслеживать RFD мышцы, потому что при оценке с помощью дополнительной электромиографии этот показатель достаточно чувствителен, чтобы знать, когда травме требуется больше времени для отдыха и реабилитации.Я не большой поклонник разгибаний ног и не использовал их с тех пор, как был атлетом в старшей школе (более 20 лет назад), но теперь я вижу, что им действительно есть место в программе мониторинга или в современной программе спортивных достижений.

Копенгагенские доски, мосты и традиционные формы

Планки сами по себе хороши для того, чтобы спортсмен начал заниматься основной тренировкой, но, в конечном итоге, наведение мостов должно быть более требовательным. Боковые планки – прекрасные варианты, но я рассматриваю их как не более чем способ освоиться с производными от Копенгагена.Иметь 10 лет спортсмена, от юниоров до профи, – это пустая трата времени.

Планка буквально служит мостом для более сложных движений, а копенгагенское приведение упражнения (CAE) – лучший вариант для уменьшения травм паха. Планки самые низкие на тотемном столбе для тренировки ядра. Из всех упражнений по снижению травм лучшим изометрическим вариантом должно быть упражнение по копенгагенскому приведению.

Видео 4. Стабильные сокращения приводящих мышц – безопасный и эффективный способ уменьшить травмы паха.Выделение силы местных групп мышц – не полное решение, но забвение очевидного – это тенденция, которую мы наблюдаем в спортивных достижениях.

Технически, приводящая мышца усиливает активацию во время полного CAE, в то время как планка в стиле бандажа остается постоянной. Я знаю, что полноценное движение CAE более требовательно и более ценно, но планка настолько полезна, что даже спортсмены с низкими силовыми способностями могут найти ее комфортной. Опытные спортсмены смогут выполнять все упражнения, если смогут, и хотя сокращение не является чисто изометрическим, оно далеко не является сложным эксцентрическим упражнением, если выполняется правильно.

Приседания со штангой и булавками

Приседания со стойками – это прекрасная возможность приседать, преодолевая неподвижное сопротивление – истинное сердце изометрии. Паузы, удержания и другие формы изометрии субмаксимальны, потому что спортсмен, скорее всего, не прикладывает 100% усилий. Приседания со штангой с грузами на фиксированной стойке сохраняют честность спортсмена и истощают его. Если у вас нет силовой пластины, они – лучший вариант; если у вас есть силовая пластина, вы все равно можете использовать приседания, чтобы оставаться в правильном положении с помощью механики.Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакой нагрузки, кроме штанги, но даже легкая нагрузка полезна для некоторых спортсменов, которые хотят почувствовать комбинацию обычного сопротивления и изометрии.

Видео 5. Это второе гостевое видео от доктора ДеВиза показывает, как один из его атлетов использует стойку для приседаний, чтобы стимулировать нервно-мышечную адаптацию тела, одновременно разгружая эксцентрические потребности в развитии силы. Обратите внимание на особую настройку штифтов стойки для заданных углов соединения.

Итак, когда вы используете изометрические приседания и под каким углом? Как я упоминал ранее, важно использовать правильные углы, и мне нравится использовать глубокие углы в изометрических приседаниях.Мои рассуждения просты: IMTP – это почти расширенный угол, и переход в другом направлении с глубоким положением значительно улучшает как начало, так и конец приседа. Хорошая глубина приседа – на 2-3 дюйма меньше максимальной, так как спортсмену в конечном итоге придется снимать нагрузку.

«Важно использовать целевые углы, и я использую глубокие углы с #IsometricSquats», – говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю использовать изометрические приседания в первой половине сезона и немного подзаряжаю качество, если у спортсмена либо нет игрового времени, либо у него более продолжительный график соревнований.Что касается времени толчка, пяти секунд достаточно, чтобы действительно истощить нервную систему, при условии, что за тренировку выполняется от четырех до пяти приседаний.

Изометрическая тяга бедра на одной ноге

Мы поделились некоторыми альтернативами тяге бедра со штангой с использованием резинки, и, хотя я мало занимаюсь активацией, это отличное упражнение для тех, кто хочет повысить силу разгибания для программ или борющихся спортсменов. Причина, по которой мне нравятся толчки бедром на одной ноге больше, чем двусторонние, не потому, что я считаю, что в них больше передачи – это просто отличный способ подтолкнуть к вербовке и безопасно сжечь тело.

Изометрические упражнения менее болезненны, чем эксцентрики, и сочетание работы ягодичных и подколенных сухожилий с бандажами очень практично в обстоятельствах, когда важна ежедневная готовность к тренировкам, например, в бейсболе или баскетболе. Вместо выполнения локаута в становой тяге толчки бедрами полезны для тех спортсменов, у которых очень мало возможностей для спринта или прыжков. Даже если спортсмен выполняет спринт и плиос для разгибания бедра, небольшая предварительная подготовка – это разумный вариант.

Видео 6.Несколько изометрических зацепов за разгибатели бедра – отличный способ обучить спортсменов, которым необходимо развитие задней цепи. Те, кто живет в регионах с плохой погодой и не умеет быстро бегать на короткие дистанции, могут сократить разрыв с помощью изолированных тренировок.

Вы можете выполнять другие упражнения, такие как обратный жим ногами или аналогичные изометрические, но будьте осторожны. Тяжелая нагрузка от лент или машин рядом с положениями блокировки – не лучшая идея для неквалифицированных спортсменов или тех, кто не дисциплинирован. Вы можете закончить или начать тренировки с изометрикой, но вы должны знать, почему вы устанавливаете последовательность упражнений на ранней или поздней стадии тренировки.

Я обычно начинаю сеанс с безопасного пробуждения, но это больше для потенцирования, чем для активации, так как большинство упражнений подойдут именно для этого. Если вы собираетесь изолироваться, убедитесь, что вы получаете больше от этого времени, так как практически любая спортивная деятельность заставит мышцы напрячься. Если вы выполняете изометрическую работу после тренировки, используйте определенное или известное сопротивление, чтобы программа продолжала выдерживать прогрессирующую перегрузку.

Последние советы перед началом работы

Ключ к #isometrics – добавить ровно столько, чтобы изменить ситуацию, не увлекаясь, – говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Ключ к изометрии – добавлять ровно столько, чтобы изменить ситуацию, не увлекаясь. За последние несколько десятилетий мы видели, как спортсмены получали травмы при попытках изометрической тренировки из-за стереотипа, что им не требуется ничего, кроме усилий и времени. Как и в случае с любой другой тренировкой, вам нужен долгосрочный план, потому что время необходимо для прогресса, а изометрия требует правильного дизайна и хорошей науки для работы.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. – SF

Статическая силовая тренировка для победы

Людям всегда рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом, если они хотят быть здоровыми.Как всегда сложно обеспечить сбалансированную диету, заниматься спортом еще труднее. Поднимать тяжелые предметы, бегать на несколько километров, подпрыгивать вверх и вниз, приседать до тех пор, пока ваши суставы не начнут умолять о пощаде – даже чтение об этом, вероятно, вызывает болезненные ощущения в ваших мышцах. Что, если бы мы сказали вам, что есть упражнения, которые не требуют, чтобы вы бегали как сумасшедшие или превращались в лужу пота после двух повторений, но они столь же эффективны для увеличения вашей силы? В этой статье мы познакомимся с изометрическими упражнениями, их преимуществами и примерами.

Что такое изометрическое упражнение?

Большинство упражнений включают в себя много движений суставов и мышц, и это особенно верно для силовых тренировок, частью которых являются изометрические упражнения. Несмотря на то, что изометрические упражнения помогают наращивать силу, они отличаются от других вариаций силовых тренировок. Они разные, потому что требуют от вас неподвижного положения на протяжении всего упражнения (2). Изометрические упражнения – это упражнения, которые включают сокращение мышц без каких-либо движений в окружающих суставах.Это упражнения с малой ударной нагрузкой, которые укрепляют мышцы за счет удерживания позы в течение более длительного периода времени по сравнению с другими упражнениями (4).

Эти упражнения бросают вызов вашим мышцам, не обязательно заставляя их выполнять нормальный диапазон движений. Вы сокращаете мышцу или группу мышц, вы удерживаете их в одном и том же положении, пока упражнение не закончится – это основная механика изометрических упражнений. Эти упражнения не позволяют мышцам изменять длину, и суставы, связанные с этими мышцами, не должны двигаться.Большинство людей думают, что, поскольку они не требуют большого количества движений, их легко выполнять, но это всего лишь распространенное заблуждение, так как на самом деле они могут быть довольно сложными.

Поскольку изометрические упражнения выполняются только в одном положении без движения, это делает их хорошими упражнениями для увеличения силы. Кроме того, эти упражнения полезны для повышения устойчивости. Поскольку они являются стационарными упражнениями, они считаются плохими упражнениями для улучшения скорости или атлетизма.Если вы ищете скорость и атлетизм, эти упражнения вам не рекомендуются. Эти упражнения в основном рекомендуются людям с травмами, которые вызывают боль при движении (8).

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

Shutterstock

Изометрия против. Изотонический против. Изокинетические упражнения

Изометрические упражнения

Изотонические и изокинетические упражнения обычно сравнивают с изометрическими упражнениями с точки зрения того, как они выполняются, их преимущества и чем они отличаются друг от друга.Теперь мы знаем, что изометрические упражнения – это упражнения, в которых вы сокращаете мышцу или группу мышц и удерживаете их в одном и том же положении до завершения упражнения. Хорошим примером изометрического упражнения является сидение у стены.

Считается, что изометрические упражнения хороши для поддержания силы и повышения устойчивости. Эти упражнения в основном рекомендуются людям, восстанавливающимся после травм, или людям, страдающим артритом. Считается, что изометрические упражнения снижают кровяное давление (3).

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения отличаются от изометрических упражнений тем, что они включают в себя постоянную нагрузку на мышцы при одновременном перемещении суставов во всем диапазоне движений (7). Следовательно, когда дело доходит до изотонических упражнений, задействованы мышцы. Следует также отметить, что в случае изотонических упражнений, даже при наличии движения, одно остается неизменным – это вес или напряжение, прилагаемое к мускулам.Хороший пример изотонического упражнения – жим лежа.

Известно, что эти тренировки помогают нарастить мышцы и сделать их сильнее. Это помогает без проблем перемещаться по всем диапазонам движений. Считается, что эти упражнения сохраняют силу по мере того, как человек становится старше. Изотонические упражнения могут помочь регулировать уровень сахара в крови, поэтому они рекомендуются людям с диабетом. Эти упражнения также помогают наращивать плотность костей, поэтому их часто рекомендуют людям с остеопорозом (7).

Shutterstock

Изокинетические упражнения

Изокинетические упражнения отличаются от этих двух тренировок тем, что в них используются очень сложные тренажеры. Они используются для повышения мобильности (7). Эти упражнения в основном делают спортсмены. Обычно в этих упражнениях используется изокинетический динамометр. Этот тренажер заставляет мышцы двигаться с постоянной скоростью (7). Можно увеличить скорость, когда они больше привыкнут к выполняемым упражнениям.Эти упражнения полезны для людей с конкретными травмами.

Отсюда мы можем видеть, чем изометрические, изотонические и изокинетические упражнения отличаются друг от друга. Напомним, что изотонические упражнения поддерживают одинаковую длину мышц; изотонические упражнения поддерживают тот же вес, который прилагается к мышцам, а изокинетические упражнения поддерживают ту же скорость.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Кому следует выполнять изометрические упражнения?

Трудно найти упражнения, которые могли бы выполнять все люди, независимо от их возраста и состояния здоровья. Изометрические упражнения могут быть полезны всем, кто хочет привести свои мышцы в тонус, но для достижения лучших результатов их следует сопровождать другими силовыми упражнениями.

Изометрические тренировки настоятельно рекомендуются людям, восстанавливающимся после травм. Причина этого в том, что эти упражнения позволяют людям воздействовать на мышцы, которые им необходимо укрепить, не напрягая травмированные части своего тела.Другой причиной этого является тот факт, что они не связаны с движением и, следовательно, уменьшают вероятность боли, вызванной движением во время упражнений.

Эти тренировки также рекомендуются людям с артритом и людям с травмами вращательной манжеты плеча. Если вы также хотите отказаться от традиционных силовых тренировок, это правильный путь. Люди, у которых мало места для тренировок, также могут рассмотреть эти упражнения, поскольку при выполнении этих упражнений вам необходимо оставаться неподвижным.

Преимущества изометрических упражнений

В предыдущих частях этого чтения мы кратко коснулись некоторых преимуществ, связанных с этими упражнениями.Тем не менее, есть еще больше преимуществ, которые заставят вас рассмотреть возможность добавления этих упражнений в свою программу тренировок.

Shutterstock

Изометрия увеличивает болевой порог у пожилых людей

Было проведено исследование, чтобы выяснить, правда ли это на самом деле. В исследовании оценивалось, как изометрические упражнения, выполняемые с разной интенсивностью и продолжительностью, влияют на восприятие боли у людей старше 60 лет. В исследовании приняли участие 24 мужчины и женщины (6).

Результаты показали, что болевой порог у участников увеличился, а рейтинг боли снизился после выполнения изометрических упражнений.Исследование также показало, что люди разных полов по-разному воспринимают боль. Было показано, что пожилые женщины испытывали большую болевую чувствительность по сравнению с мужчинами и имели более высокий рейтинг боли. У пожилых женщин после выполнения изометрических упражнений болевой синдром значительно снизился по сравнению с мужчинами.

Это говорит о том, что изометрические упражнения эффективны, когда речь идет о снижении уровня боли у пожилых людей. Следовательно, пожилые люди, которые все еще хотят тренироваться, должны включать эти упражнения в свою программу упражнений.

Shutterstock

Изометрические упражнения помогают людям оправиться от травм

Худшее, что может случиться с кем-то во время тренировки, – это получить травму. Помимо болезненных травм, они также могут свести на нет большую часть достигнутого вами прогресса в фитнесе, так как вам придется сделать перерыв для восстановления сил. Один из способов быстрее прийти в норму после травмы – это изометрические упражнения. Специалисты часто рекомендуют изометрию в качестве первого этапа процесса восстановления.Это особенно актуально, если у вас травма плеча или колена (10).

Например, если вы повредили колено, врач попросит вас сжать квадрицепсы на несколько секунд и попросит ослабить сокращение. Вы будете делать это неоднократно. Вы заметите, что врач будет считать не количество повторений, которое вы делаете, а время, которое вы проводите, удерживая эти сокращения (10). Изометрическое сокращение мышц – это, по сути, первый шаг на пути к выздоровлению.

Кроме того, тот факт, что изометрические упражнения не требуют большого количества движений и в основном включают целевые упражнения, также может помочь в восстановлении.Тот факт, что вам не нужно двигать травмированную область, постоянно снижает ваши шансы натянуть травмированную часть или вызвать повторную травму. Тот факт, что упражнения являются целенаправленными, означает, что вы можете избежать травм и проработать здоровые части. Если вы получили травму, вам следует подумать о добавлении изометрии в свою программу тренировок.

Подробнее: Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму и как это сделать?

Изометрия Shutterstock

идеально подходит для повышения прочности

Изометрия является частью силовых тренировок и имеет много преимуществ, когда дело касается мышц.

В первую очередь, изометрия помогает в наращивании силы. Это известный факт, что мышцы нуждаются в движении, чтобы стать сильнее, но есть мнение, что изометрия помогает наращивать силу мышцы в диапазоне движения, в котором вы сокращаете мышцу (9). Например, если вы изометрически сокращаете квадрицепсы в положении с прямыми ногами или в любом другом положении, ваши квадрицепсы будут сильнее в этом конкретном положении. Таким образом, изометрические упражнения развивают силу в очень ограниченном диапазоне движений.Диапазон движений составляет около 15 градусов с каждой стороны сустава. Это ограничивает применение изометрии, когда дело доходит до наращивания силы, но до тех пор, пока они могут наращивать силу, это хорошее место для начала.

Во-вторых, изометрия очень полезна, когда дело касается развития выносливости (9). Причина этого в том, что большинство изометрических упражнений требуют, чтобы мышца была сокращена в течение длительного периода времени. Чем дольше вы сможете удерживать мышцу в этом положении, тем больше у вас будет выносливости.

Изометрия также отлично подходит для повышения вашей устойчивости (9). Они делают это, тренируя ваше ядро, делая его сильнее и устойчивее в определенной позиции. Как только вы проработаете кора таким особым образом, вы сможете сохранять устойчивость тела даже при выполнении других упражнений.

Изометрические упражнения без оборудования

Тот факт, что никакого оборудования не требуется, облегчает большинству людей включение этих упражнений в свои тренировки (1).Вам также не нужно записываться в тренажерный зал для изометрии, так как в Интернете есть множество руководств о том, как выполнять этот тип упражнений. Изометрику также можно выполнять где угодно и когда угодно. Вы на работе, и вам скучно, почему бы не попробовать молитвенную позу или сесть у стены.

Shutterstock

Примеры изометрических упражнений

Поскольку теперь мы знаем, что такое изометрические упражнения, кто должен их выполнять и какую пользу они могут принести нашему телу, вот несколько примеров изометрических упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Молитвенная поза

Это обычное изометрическое упражнение, которое очень легко выполнять. Как следует из названия, для этого нужно положить руки в молитвенную позу. Вы можете направить локти наружу или вниз (5). Когда ваши руки находятся в этом положении, сожмите их так сильно, как хотите. Это упражнение полезно для проработки грудных мышц.

Доска Доски

полезны, когда дело доходит до наращивания силы и повышения вашей основной силы.

Как это делается:

1. Сначала опуститесь в положение отжимания.
2. Затем согните руки в локтях так, чтобы предплечья стояли на полу.
3. Затем убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а предплечья чуть ниже плеч. Это помогает держать мышцы кора напряженными.
4. Удерживайте это положение не менее 10 секунд. По мере привыкания к упражнению вы можете увеличивать время.

Важно помнить, что в изометрии важно не количество повторений, которые вы делаете, а то, как долго вы можете удерживать определенную позицию во время выполнения упражнения.

Shutterstock

Настенное сиденье

Wall sits помогает улучшить мышечную выносливость в бедрах и в области бедер, не вызывая большого напряжения в пояснице.

Как это делается (1):

1. Сначала встаньте у стены. Вы должны находиться примерно в 2 футах от стены, а ноги должны быть на ширине плеч.
2. Затем медленно опустите тело, пока не примете сидячее положение. В результате ваша спина должна плотно прилегать к стене.
3. Затем согните колени под углом 90 градусов. Положение, подобное тому, которое вы бы заняли, если бы вы сидели на стуле. Это помогает сохранить напряжение в основных мышцах.
4. Удерживайте это положение как можно дольше.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Боковая планка

Это упражнение эффективно для проработки ягодиц, поясницы, груди и рук.

Как это делается (3):

1. Сначала встаньте на колени и положите ладони на коврик для йоги. Держите локти под плечами и вытягивайте ноги назад, пока не достигнете положения высокой планки.
2. Затем поверните обе ноги вправо, оторвите правую руку от земли и вытяните ее прямо над ней.
3. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
4. Сделайте то же самое для другой стороны и попробуйте повторить это упражнение не менее 3 раз.

Dead Hang

Это упражнение помогает проработать верхнюю часть тела.

Как это делается (1):

1. Сначала возьмитесь за перекладину и убедитесь, что руки на ширине плеч.
2. Затем скрестите ступни и поднимите их с пола так, чтобы ваше тело свисало со перекладины для подтягивания.
3. Удерживайте это положение как можно дольше.

Shutterstock

Ягодичный мостик

По названию можно легко узнать, какие мышцы прорабатывает это упражнение.

Как это делается (1):

1. Сначала вы начинаете с положения лежа на спине, согнув колени вверх. Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле.
2. Вытяните руки прямо и ладонями вверх.
3. Используя мышцы кора, поднимите бедра от пола, пока туловище не станет прямой. Для устойчивости используйте руки.
4. Удерживайте это положение как можно дольше.

Самостоятельная борьба

Знаете ли вы, что вы можете бороться в одиночку? Что ж, если вы этого не сделали, теперь вы знаете.Это упражнение полезно для тренировки бицепсов и трицепсов.

Как это сделать (5):

• Сначала согните правую руку под углом 90 градусов.
• Затем возьмитесь за правую руку левой рукой и со всей силой сведите их вместе.

Вы можете спросить, как это помогает работать вашим трицепсам и бицепсам. В то время как правый бицепс препятствует опусканию руки, левый трицепс занят, пытаясь оттолкнуть правую руку вниз. Вот как они прорабатывают эти две мышцы.

• Удерживайте руки в этом положении как можно дольше. Повторите это упражнение после обмена руками, чтобы проработать обе мышцы обеих рук.

Итог

Что такое изометрическое упражнение? Это упражнение с малой нагрузкой, которое укрепляет ваши мышцы за счет удерживания позы в течение длительного периода времени (8). Как вы видели, изометрия дает такие преимущества, как повышение выносливости и стабильности, помогает людям оправиться от травм и наращивать силу.Изометрические упражнения легко выполнять, и люди должны постараться добавить их в свои программы тренировок. Важно помнить, что перед тем, как включать эти упражнения в программу тренировок, вам следует проконсультироваться со специалистом, так как он или она лучше всего посоветует вам эти упражнения.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать (2020, medicalnewstoday.com)
2. 9 лучших изометрических упражнений, которые можно делать где угодно (2019, womenshealthmag.com)
3. 12 изометрических упражнений для силовых тренировок всего тела (2020, stylecraze.com)
4. Изометрические упражнения – хороший способ развить силу? (2020, mayoclinic.org)
5. Изометрия: секрет обретения силы – без движения мышц (2015, greatist.com)
6. Обезболивание после изометрических упражнений не зависит от задачи у пожилых мужчин и женщин (2014, journals.lww.com)
7. Разница между изометрическими, изотоническими и изокинетическими упражнениями (2020, insider.com)
8. Что такое изометрическое упражнение? Почему они важны и руководство по их выполнению (2020, инсайдер.