Разминка и кардио тренировки | Школа фитнеса (Владивосток)
В прошлом выпуске мы с вами научились выбирать форму для занятий спортом, теперь перемещаемся в тренажерный зал. Сегодня мы узнаем, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разберем, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться.
Итак, сегодня в уроке:
Разминка
1. Разминка на кардиотренажере
- Эллипс
- Беговая дорожка
- Степер
- Велотренажер
2. Предстретч
Заминка
Кардиотренировки:
- Интервальные
- Круговые
- Пульс во время тренировки
Питьевой режим во время тренировки
Разминка
Во время разминки происходит основной разогрев мышечных волокон. Также предотвращается кислородный долг в мышцах, что позволит вам заниматься более эффективно и спастись от закисления в мышечных волокнах.
Кроме того, разминка подготовит вашу нервную систему к более продуктивной работе. Другими словами, чем лучше вы разомнетесь, тем безопаснее будет тренировка.
1. Разминка на кардиотренажерах
Начать данную разминку следует с наименее амплитудных движений мышц, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку. Первая часть разминки продолжается 7–10 минут.
Важно выбирать тренажер с учетом ваших травм и имеющихся у вас противопоказаний. При травмах голеностопа, коленей, тазобедренных суставов или позвоночника:
- НЕ рекомендуется начинать разминку с беговой дорожки.
Суставы человека являются амортизаторами, которые подавляют всевозможные удары. Площадь, на которую мы наступаем на дорожке, движется, и вся амортизация будет переходить на стопу и колено, что чревато травмами.
- Рекомендуется начать разминку с эллипса.
Он является самым безопасным тренажером для разминки: здесь полностью отсутствует ударная нагрузка.
Итак, тренажеры, подходящие для разминки.
Эллипс
Встаем на тренажер, голову держим прямо, работаем на нем непосредственно мышцами. Важно, чтобы пятка не отрывалась от тренажера.
Есть два варианта использования тренажера:
- задействованы только ноги.
- задействованы и ноги, и руки.
Более эффективным считается второй вариант, так как он позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. Таким образом организм разогреется быстрее.
Беговая дорожка
Если у вас нет противопоказаний, то разминку вы можете начать с беговой дорожки.
- На дорожке нужно находиться без наклона тела, оно должно держаться перпендикулярно полу.
- Начинаем с низкой интенсивности, когда амплитуда рук и ног минимальна.
- Затем увеличиваем скорость шага и, соответственно, естественную амплитуду в локтевом суставе — движение рук.
- Далее при желании постепенно переходим на бег.
Важно при занятии на беговой дорожке пристегнуть датчик экстренной остановки к своей футболки.
Если вам станет плохо во время занятия и вы потеряете координацию движений, то датчик выпадет и дорожка остановится.
Степер
Тренажер степер имитирует подъем по лестнице.
- С травмой колена не стоит пользоваться им во время разминки, так как нагрузка будет слишком высока.
- Здоровым ногам степер помогает укрепить мышцы голени, бедер и ягодиц. Начинать тренировку на степере стоит с небольшой скорости и продолжительности, постепенно увеличивая нагрузку.
Велотренажер
Велотренажер вы также можете использовать для разминки даже с травмой.
- Важно при этом учитывать регулировку сиденья и силу сопротивления. Главное, на что стоит обратить внимание, — это положение коленного сустава: ваша нога не должна быть выпрямлена полностью.
- Велотренажер отлично развивает выносливость и дыхательную систему, а также активно используется при желании похудеть.
2. Предстретч
- Следующая часть разминки — это pre-stretch, или, другими словами, растяжение мышечных волокон, которые будут под нагрузкой.
Важно делать не только суставную разминку, но и растягивать мышцы. - Во время растяжки вам нужно начать с мышц шеи и плавно переходить вниз, прорабатывая все остальные мышцы тела — рук, живота, спины, ног.
- Примеры упражнений на растяжку различных групп мышц вы можете посмотреть в уроке.
Важно делать не только суставную разминку, но и растягивать мышцы.«Заминка»
Еще одна важная часть каждой тренировки — это «заминка». После занятия у вас повышены пульс и кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, есть вероятность потерять сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Поэтому обязательно после основной части тренировки нужно сделать «заминку».
Для этого вы можете еще раз использовать кардиозону, но уже с меньше интенсивностью, в отличие от разминки. Все ваши упражнения должны замедляться, чтобы успокоить давление и пульс. Например, от быстрого бега нужно перейти к медленному, а затем к ходьбе. Здесь же можно добавить упражнения на гибкость.
Кардиотренировка
Кардиотренировка — это аэробная тренировка, то есть во время нее происходит большое поглощение кислорода.
Основным ее видом является бег.
Чем помогает кардио?
- повышается выносливость сердечно-сосудистой системы;
- происходит стимулирование иммунной системы;
- происходит сжигание жира.
Виды кардиотренировок:
- интервальная тренировка — здесь происходит чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Ее можно менять с помощью увеличения, уменьшения скорости, наклона тренажера или с помощью смены тренажера;
- круговая тренировка — сочетание силовой тренировки с аэробными упражнениями. Здесь вы чередуете подходы силовых упражнений с короткими интервалами нагрузки.
И та и другая тренировка в среднем занимают от 30 до 60 минут.
Важно:
- Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше начать с беговой дорожки или эллипса, если у вас были травмы. Так ваш организм будет привыкать к тренировкам.
- Когда вы понимаете, что устаете меньше за тот же самый период времени, что и раньше, то вам нужно добавить нагрузку сопротивления на тренажере или сменить тренажер на другой, более сложный.
Пульс во время тренировки
Крайне важно во время тренировки фиксировать свой пульс, или ЧСС, — частоту сердечных сокращений. С помощью нескольких несложных формул вы можете определить нижние и верхние границы возможностей своего тела без вреда для здоровья. Отследить пульс можно на большинстве тренажеров.
Алгоритм расчета благоприятной для тренировки ЧСС:
1) измерьте ЧСС покоя
ЧСС покоя — это пульс до тренировки в спокойном состоянии.
2) рассчитайте максимальную ЧСС
Даже при самой интенсивной тренировке вам нельзя выходить за максимальную ЧСС. Это может быть опасно для вашего сердца.
Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст.
Например, если вам 26 лет, то 220 – 26 = 194 удара сердца в минуту.
3) определите ЧСС резерва
ЧСС резерва — это диапазон, в котором вы можете работать во время тренировки.
ЧСС резерва = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.
4) определите границы сердцебиения при нагрузке
Нижняя граница = 50% ЧСС резерва + ЧСС покоя.
Верхняя граница = 85% ЧСС резерва + ЧСС покоя.
Важно: увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10% в неделю.
Питьевой режим во время тренировки
Если вы думаете, что во время кардиотренировки нельзя пить воду, то вы ошибаетесь. Пить воду можно небольшими глотками и не слишком холодную — комнатной температуры будет в самый раз.
Вода нужна, чтобы компенсировать потерю жидкости в организме. Это также помогает охлаждению. А вот по поводу количества воды мнения экспертов расходятся. Кто-то считает, что нельзя выпивать больше или меньше, чем положено по расчету, который гласит: 30 мл на килограмм веса в сутки. То есть если человек весит 70 кг, то он должен выпивать 2100 мл воды. При этом кто-то считает все напитки, а кто-то — именно воду.
На сегодняшнем уроке вы узнали, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разобрали, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться.
В следующем выпуске мы разберем, как правильно выстроить тренировку ног и ягодиц, а также разберем базовые упражнения.
Узнать, как правильно выбрать форму для тренировок, ты можешь здесь.
Какие ошибки не допустить при питании во время занятий спортом, мы рассказали тут.
За помощь в организации и проведении съёмки благодарим фитнес клуб “Премьер Фитнес”.
В видео использована музыка: DJ Quads – One With Nature.
Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!
нужна ли она и как правильно ее выполнять
Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.
Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия.
Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.
Польза разминки перед тренировкой:
- Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
- Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
- Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
- Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
- Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
- Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
- Разминка ускоряет метаболические процессы.
Чем опасно отсутствие разминки?
Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?
- Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок.
- Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
- Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
- Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.
Как проводить разминку: комплекс упражнений
Наклоны головы в стороны
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, смотрите вперёд.
- Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
- Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.
Наклоны головы вперёд
Фото: Лана Павлова
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, руки положите на затылок.
- Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
- Через 10—15 секунд расслабьтесь.
Растяжка плечевого сустава
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
- Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.
Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава
Фото: Лана Павлова
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
- Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
- Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.
Растяжка грудных мышц
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
- Сведите лопатки, отводя руки назад.
- Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.
Растяжка мышц спины
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бёдра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница.
- Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.
Боковые мышцы туловища
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
- Повторите с другой рукой.
Упражнение для растяжки задней поверхности бедра
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
- Повторите с другой ногой.
Упражнение для растяжки квадрицепсов
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Согните левую ногу в колене и возьмитесь за неё левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Если вам трудно держать баланс, держитесь правой рукой за стол или стену.
- Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не «уходило» вперёд.
- Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.
Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой.
- Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой.
- Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра.
- Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.
Упражнение для разминки голеностопного сустава
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Выставите правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
- Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите с другой ногой.
Бег на месте
Фото: Лана Павлова
- Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
- Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
- Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.
Источники:
- the-challenger.ru,
-
goodlooker.ru
Easy Warm Up Cardio Workout
Легкие кардио и плавные упражнения на растяжку необходимы для снижения вероятности растяжения мышц и связок.
Также рекомендуется постепенно вводить физические нагрузки на сердечно-сосудистую систему, чтобы не подвергать организм внезапной нагрузке.
Эта 5-минутная кардио-тренировка идеально подходит для разогрева крови и разогрева мышц перед более напряженными задачами.
В качестве дополнительного преимущества, это разминка для сжигания калорий, которая поможет вам ускорить процесс сжигания жира, поскольку во время легких кардиоупражнений задействованы несколько групп мышц.
Вот разбивка:
10 упражнений
30 секунд каждый
Нет необходимости в оборудовании; используются только упражнения с собственным весом
Упражнения для разминки в этой программе
Шаги в стороны + тяга – Шагайте из стороны в сторону, постукивая ногой за корпус ведущей ноги. В то же время взмахните обеими руками вверх перед своим телом (перед головой и над головой), а затем потяните их обратно вниз по бокам в полном размашистом диапазоне движения.
Slow Rocking Butt Kickers — более медленная и менее интенсивная из наших обычных прикладных кикеров, чтобы разогреть нижнюю часть тела; добавьте также движения верхней части тела, если хотите, особенно если вы собираетесь перейти к программе, которая тяжела в упражнениях для верхней части тела.
Тяга колена вверх – Подтяните одно колено вверх к кору, одновременно поднимая и опуская обе руки так, чтобы локти и колено находились рядом с кором одновременно.
Махи руками + боковые шаги — Аналогично первому движению, шагайте из стороны в сторону, постукивая носком следующей ноги за ведущей/опорной ногой, все время размахивая руками в стороны, а затем перед собой, пересекая друг друга. .
4 Повороты туловища + Колени – Покрутитесь из стороны в сторону четыре раза, а затем подтяните одно колено к противоположному локтю. Если вы будете следовать этому же счету (1, 2, 3, 4, колено), вы должны каждый раз поднимать новое колено.
Бег на месте – Как это звучит; увеличьте частоту сердечных сокращений!
Приседания с собственным весом — Если ваши ноги еще не совсем разогрелись, делайте приседания поверхностными. Держите ягодицы назад, а свой вес переносите на пятки.
Передние удары ногой – Удар ногой высоко и перед корпусом, чередование ударов ногами. Держите корпус напряженным для дополнительного тонизирующего эффекта.
Boxer Shuffle – Прыгайте из стороны в сторону, постукивая неведущей ногой о землю в центре расстояния, на которое вы прыгаете вперед и назад.
Коснитесь пальцами ног скрещенными пальцами – Наклонитесь вниз, чтобы коснуться пальцев стопы противоположной рукой, делая очень легкий присед каждый раз, когда вы тянетесь вниз.
После того, как вы закончите эту кардио-разминку, вы будете готовы взяться за любую из сотен сложных видеороликов Fitness Blender, посвященных силовым тренировкам, HIIT, выносливости, тонизированию или растяжке.
*Имейте в виду, что существуют определенные группы населения и лица с определенными заболеваниями (диабет, артрит, астма, высокое кровяное давление и т. д.), которым требуется разминка продолжительностью более 5 минут. Не забывайте всегда говорить со своим врачом о том, какие тренировки и структуры программ подходят именно вам.
3 упражнения для разминки перед кардиотренировкой — ешь это, а не то
Готовы ли вы вывести кардиотренировку на новый уровень? Ну, это должно начаться с правильного питания, богатого белком, повышающего энергию, и тщательной разминки, которая подготовит ваши мышцы и тело. Мы поговорили с Кевином Карри, основателем Fit Men Cook, глобального сообщества, состоящего из более чем 2 миллионов человек, стремящихся вести более здоровую и счастливую жизнь, о лучших разогревающих упражнениях перед кардиотренировкой. Карри соединил свои советы по разогреву с некоторыми советами по приготовлению пищи перед тренировкой, потому что здоровое питание неразрывно связано с ведением здорового и активного образа жизни.
Карри подчеркивает важность разминки перед тренировкой. Подготовив тело к работе, вы снижаете свои шансы получить травму, в то же время повышая свою производительность. «Когда мы молоды, наши тела могут просто прийти в норму. Но когда мы становимся старше, наши тела не так легко приходят в норму», — объясняет Карри. «Как и все в жизни, мы должны быть в состоянии подготовить его, чтобы он функционировал наилучшим образом. Наше тело ничем не отличается. При подготовке нашего тела наши мышцы разогреваются, чтобы действительно иметь возможность максимизировать то, что мы можем сделать во время тренировки. . Мы не идем на тренировку в холодном состоянии, когда наши тела наиболее уязвимы».
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что Карри лучше всего подходит для разминки, примените их в действии, а затем приготовьтесь сокрушить свою кардио-тренировку. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.
Shutterstock Быстрая прогулка или легкая пробежка — первая рекомендация Карри для разминки, которую он обычно делает сам, в зависимости от своей тренировки.
Быстрая ходьба укрепит ваши кости и мышцы, уменьшит напряжение и стресс, улучшит настроение, поможет избавиться от жира и улучшит вашу сердечно-сосудистую систему. Польза от пробежки в качестве разминки очень похожа, поскольку она может помочь вам сбросить вес, укрепить вашу иммунную систему и помочь вам более эффективно справляться со стрессом и депрессией.0003
Связанный: Ускорьте потерю жира на животе в свои 50 лет с помощью этих упражнений, говорит тренер «Эти позы могут включать в себя заведение ноги за спину, чтобы растянуть квадрицепсы, и наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног. Я удерживаю их около минуты, чтобы по-настоящему «пробудить» мышцы и расслабить тело», — рассказывает он . Ешьте это, а не то!
Связанный: 5 лучших упражнений на полу для увеличения сжигания висцерального жира, говорит тренер Если вы раньше не занимались пенопластом, вы упускаете некоторые преимущества качества. Пенный валик может облегчить боль в спине и болезненность мышц, стеснение и воспаление.
Это также может увеличить ваш диапазон движений, что, в свою очередь, поможет с производительностью и гибкостью. Healthline подчеркивает, что вам следует избегать бродячих перекатов, если у вас серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы.
Вы можете купить ролики из пеноматериала на Amazon, Lululemon и других розничных магазинах в Интернете.
ShutterstockКогда речь заходит о здоровом питании, Карри отмечает, что лучший прием пищи перед тренировкой — это то, что лучше всего подходит для вас! Некоторые люди могут тренироваться уже через 30 минут после еды, в то время как другим (например, Карри) нужно подождать целый час, чтобы у них все еще была энергия, но они могли приступить к тренировке натощак.
Карри отмечает, что за полтора часа до интенсивной тренировки на выносливость он, скорее всего, выпьет 1 столовую ложку арахисового масла с бананом, а также 32 унции воды и черный или зеленый чай для повышения энергии и кофеина. Он выбирает здоровые жиры и сложные углеводы, «потому что они дадут мне постоянную энергию, необходимую на протяжении всей моей тренировки, чтобы я мог работать намного дольше и быть более сильным в тренажерном зале».