Разминка для офисных работников: подходят для всех (с ФОТО)

подходят для всех (с ФОТО)

О том, что долговременное сидение на одном месте не приносит пользы организму, известно многим. Напряжение в шее, боль в пояснице, отечность ног – симптомы, с которыми сталкивается подавляющее большинство офисных работников. Но есть хорошая новость – предотвратить неприятные последствия помогут несложные упражнения для офиса, которые можно делать на своем рабочем месте.

Наша 5-минутная гимнастика поможет:

• расслабить мышцы шеи и спины;
• вернуть нормальное положение позвоночнику;
• уменьшить боль в коленях;
• снизить отечность и дискомфорт в ногах;
• «перезагрузиться» и снять эмоциональное напряжение.

Кроме того тренировка станет хорошей профилактикой остеохондроза и варикоза – распространенных болезней офисных работников. Можно выполнять в первой половине дня первый вариант зарядки, во второй половине дня – второй вариант зарядки

Для спины: от напряжения и сутулости

При длительном сидении на стуле в одном положении, мышцы спины и шеи неизбежно спазмируются, что приводит к болевым ощущениям и хронической усталости. Кроме того нарушается статика шеи и осанка, появляется сутулость. Избежать проблем со спиной помогут простые упражнения, которые удобно делать, не вставая со стула. Доказано, что 5 минут упражнений каждый два-три часа являются залогом здоровой спины и шеи. Все упражнения выполняются сидя на стуле, с ровной спиной, в ритме дыхания.

1. Повороты головы с подъемом

Положите руки на бедра, спину выпрямите, голову не подавайте вперед. На выдохе поверните голову, затем на вдохе поднимите подбородок вверх, а на выдохе – опустите. Не возвращаясь в центр, поверните голову в другую сторону, повторяя движение. Это упражнение для офиса помогает снять напряжение с мышц шеи и расслабить воротниковую зону, а также является эффективной профилактикой остеохондроза.

Выполните 8-10 подъемов головы всего.

2. Округление спины с руками за головой

Положите руки за голову, выпрямите спину, подбородок опустите. На выдохе сделайте наклон вперед, округляя спину до растяжения трапециевидной мышцы. На вдохе выпрямитесь, слегка прогибаясь в спине. Задерживайтесь на несколько секунд в каждой точке, чтобы усилить растяжку. Упражнение будет полезно для офисных работников, так как снимает нагрузку с трапеций, улучшает статику шеи и нормализует осанку.

Выполните 10-12 наклонов.

3. Наклоны с вытягиванием рук

Поднимите руки вверх, направив раскрытые ладони вперед. Потянитесь за руками макушкой, вытягивая позвоночник. На выдохе сделайте наклон влево  с небольшой амплитудой, сгибая руку в локте до сведения лопаток. На вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе повторите наклон в другую сторону. Выполняйте это упражнение для осанки в офисе, чтобы нормализовать положение позвоночника и снять напряжение со спины.

Выполните 14-16 вытягиваний рук всего.

4. Повороты корпуса

Поднимите руки перед собой и разведите локти в стороны, соединяя ладони. Держите спину ровно, подбородок не запрокидывайте. На выдохе поверните корпус влево, скручиваясь в позвоночнике. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на следующем выдохе сделайте поворот в другую сторону. Упражнение расслабляет спину, сохраняет мобильность позвоночника и улучшает осанку.

Выполните 8-10 поворотов всего.

5. Сведение предплечий за спиной

Сядьте на середину стула, не прислоняясь к спинке, выпрямитесь и прижмите стопы к полу. Заведите руки за спину и положите предплечья друг на друга, можно обхватить локти ладонями. Дышите ровно, удерживая статическую позу указанное время. Статическое упражнение для офиса с картинки возвращает позвоночнику правильное положение, избавляя от привычки сутулиться.

Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.

6. Подтягивание локтей к себе

Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу, спину держите ровно. На выдохе прижмите локти к телу, сжимая ладони в кулаки, и сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Несложное упражнение для офисных работников возвращает позвоночнику нормальное положение, улучшает осанку и приводит в тонус мышцы спины.

Выполните 10-12 подтягиваний локтей.

7. Вытягивание рук вперед

Сцепите руки в замок и на выдохе потянитесь вперед, выворачивая ладони тыльной стороной наружу. На вдохе вернитесь в исходное положение и расцепите руки. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы спины и вытягивается позвоночник. Отличное упражнение для осанки можно выполнять в офисе, чтобы расслабить поясницу, разгрузить плечи и снять эмоциональное напряжение.

Выполните 8-10 вытягиваний рук.

8. Наклоны в статике

Положите руки на бедра и выпрямите спину. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо с полной амплитудой. Вытягивайте позвоночник по всей длине, голову не запрокидывайте. Выполняйте упражнение, чтобы растянуть боковые мышцы корпуса, снять нагрузку со спины и улучшить подвижность позвоночника.

Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.

9. Широкие разведения рук

Держите спину ровно, прямые руки вытяните перед собой и соедините ладони. На выдохе разведите руки в стороны ладонями вверх и сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Простое упражнение для осанки можно выполнять в офисе, чтобы разгрузить спину и плечи, раскрыть грудной отдел, возвращая позвоночнику нормальное положение.

Выполните 10-12 разведений рук.

10. Складка сидя

Прижмите стопы к полу и наклонитесь вперед, положив голову на колени. Грудь и живот спокойно лежат на бедрах, голова опущена. Дышите ровно и глубоко, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность шеи, расслабляется поясница, уходит боль и напряжение. Статическое упражнение «разгружает» спину, вытягивает позвоночник, дарит отдых уму и телу.

Задержитесь на 30-40 секунд.

Для ног: от усталости, отеков и боли в суставах

От длительного сидения начинаются проблемы не только с позвоночником, но и с кровообращением: появляется скованность в коленях, к концу дня ноги отекают и болят. Симптомы грозят варикозным расширением вен, которое легче предотвратить, чем лечить. Для профилактики варикоза и усталости в ногах в течение дня делайте простую гимнастику, для которой вам даже не придется вставать с рабочего места.

1. Подъемы на носки поочередно

Положите ладони на колени, стопы поставьте на пол. Поставьте правую ногу на носок, оставляя левую стоять на полу. Затем правую опустите, а левую поставьте на носок, максимально вытягивая стопу, чтобы растянуть мышцы. Выполняйте шаги ритмично, не задерживая дыхания. Упражнение отлично разминает голеностоп, снимает усталость с ног, а также улучшает крово- и лимфоток, предотвращая варикоз.

Выполните 16-18 подъемов на носки всего.

2. Подъем коленей

Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на сидение стула. На выдохе поднимите правое колено вверх, на вдохе – опустите. На следующем выдохе поменяйте ногу. Поднимайте ногу как можно выше, чтобы стимулировать отток крови. Выполняйте это упражнение в офисе, чтобы предотвратить боль в коленях от долгого сидения, улучшить кровообращение и предотвратить отечность к концу дня.

Выполните 12-14 подъемов колен всего.

3. Разгибания коленей

Сядьте ровно, ладони положите на колени, стопы прижаты к полу. На вzдохе выпрямите правую ногу, не отрывая колена от стула. На вдохе опустите ногу обратно, а на следующем вдохе – поднимите другую. Старайтесь поднять ногу до параллели с полом, ненадолго задерживаясь в верхней точке, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Упражнение растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы бедер и разминает коленные суставы, снимая скованность.

Выполните 10-12 разгибаний всего.

4. Наклон к прямым ногам

Выпрямите ноги, стопы стоят на полу. Ладони положите на бедра и на выдохе наклонитесь вниз, скользя руками по ногам. Не округляйте спину, делайте наклон от тазобедренных суставов. Старайтесь дотянуться до стоп, ощущая растяжение задней поверхности ног. На вдохе вернитесь обратно. Это упражнение для офисных работников снимает нагрузку с коленей и усталость с ног, а также улучшает кровоток, предотвращая отечность.

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Подъем прямых ног

Сядьте ровно и выпрямите ноги вперед, положив ладони на бедра. На выдохе поднимите одну ногу вверх до параллели с полом, ощущая растяжение задней поверхности бедер. На вдохе вернитесь обратно, а на следующем вдохе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы размять ноги, снять скованность с коленных суставов, а также уменьшить отечность и усталость.

Выполните 10-12 подъемов всего.

6. Подъем на носки

Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на колени. На выдохе поднимите обе стопы на носки, на вдохе – вернитесь обратно. Выполняйте упражнение ритмично, ненадолго задерживаясь в верхней точке, чтобы растянуть мышцы ног. Это упражнение для офиса помогает снять напряжение со стоп и ног, разминает голеностоп и улучшает кровообращение, является профилактикой варикоза.

Выполните 10-12 подъемов на носки всего.

7. Вращение стопы

Сядьте прямо, вытяните одну ногу. Начните вращать стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Упражнение не только улучшает обменные процессы в нижних конечностях, но также является отличной суставной разминкой, которая предотвращает скованность, снимает боль и усталость.

Выполните по 6-8 вращений в одну и другую сторону, на каждую ногу.

8. Приведение колена к груди

Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на колени. Выпрямите правую ногу, а затем на выдохе приведите колено к груди, помогая себе руками. Задержитесь в верхней точке, а на выдохе опустите ногу вниз, выпрямляя ее. На следующем выдохе повторите упражнение для этой же ноги. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение снимает скованность в коленных суставах, улучшает обменные процессы и уменьшает отечность.

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Постукивание ногами

Поставьте ноги вместе, руки положите на сидение стула. Поднимитесь на носки, а затем выполняйте легкие постукивания носками о поверхность пола, словно «встряхивая» конечности. Выполняйте упражнение в быстром темпе, не задерживая дыхания. Простое, но очень эффективное упражнение, чтобы «разогнать» кровь, снизить отечность, снять боль и напряжение.

Выполните 18-20 постукиваний.

10. Растяжка ягодиц и бедер

Сидя ровно на стуле, стопы прижаты к полу, положите стопу правой ноги на колено левой. На выдохе наклонитесь вперед, укладывая предплечья на голень поднятой ноги. Не округляйте спину, задерживаясь в статическом положении на указанное время. Не забудьте повторить для другой ноги. Это упражнение для офиса с картинки хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, снимает усталость и дарит расслабление.

Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.

Читайте также:

• Программа для похудения живота: 50 упражнений + план на 5 дней
• Растяжка для начинающих: 30 простых упражнений для каждого
• Программа “для ленивых”: несложные тренировки на полу для женщин

Упражнения для офисных работников: гимнастика на рабочем месте в офисе

Современные люди могут находиться большую часть времени на работе и мало двигаться. Офисные работники часто жалуются на проблемы с суставами, слабость мышц, нарушение кровообращения и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Чтобы позаботиться о здоровье и держать себя в тонусе, стоит выполнять легкую гимнастику для офисных работников.

В чем польза гимнастики на рабочем месте

Упражнения производственной гимнастики для офисных работников не занимают много времени и не требуют специального инвентаря, их удобно выполнять в обычном кабинете. Легкая разминка может не только добавить бодрости, но и принести пользу для твоего организма:

• может способствовать улучшению кровообращения в мышцах и внутренних органах;
• позволяет повысить работоспособность и нормализовать общее самочувствие;
• может поддерживать функциональность суставов;
• помогает укрепить иммунитет и повысить выносливость организма;
• может предупреждать переутомление и помогать легче справляться со стрессом.

Комплекс упражнений для офисных работников

У многих из нас нет времени, чтобы регулярно ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Но простая гимнастика на рабочем месте в офисе позволит почувствовать себя лучше.

1. Задействуй кресло. Для начала присядь на стул и скрести ноги. Затем выпрямись, глубоко вдохни и постарайся втянуть живот. Приподними вес тела, сделав упор руками в подлокотники, а затем вернись на выдохе. Повтори упражнение 5 раз примерно по 10–20 секунд.
2. Выполни отжимания. Встань спиной к столу и сведи ноги вместе, постарайся присесть, выполнив упор ладонями в край стола. Согни и разогни руки, чтобы опустить и поднять тело в исходное положение. Сделай 3–5 повторений.
3. Разминка для запястий. Если ты достаточно много печатаешь на работе, это может повысить риск развития синдрома запястного канала. Чтобы избежать неприятных симптомов, важно ежедневно выполнять простую разминку. Для этого встань около рабочего стола и упрись в него двумя ладонями, при этом пальцы должны направляться внутрь. Немного опусти тело вниз до натяжения в запястьях, задержись в таком положении на 15 секунд.
   Вернись в исходную позицию и повтори упражнение не менее 2–3 раз.
4. Растяжка для ног. Присядь на стул (ноги при этом должны находиться на полу). Затем вытяни левую ногу вперед, задержи ее в таком положении на пару секунд и медленно опусти. Выполни примерно 15 повторений для каждой ноги.
5. Упражнение для спины.Присядь на стул, выпрями спину и сомкни ноги вместе. Подними руки вверх, затем опусти левую руку на поверхность стола и заведи правую руку за спину, обняв спинку офисного стула. Медленно поверни корпус вправо и задержись на 10 секунд. Повтори упражнение в обратную сторону.
6. Разомни плечи. Сидя на рабочем кресле, снизу заведи левую руку за спину, а правую приподними к потолку и перекинь через плечо сверху. Далее сомкни руки, сделав своеобразный замок из пальцев, и потянись. Повтори упражнение 3–4 раза.
7. Накачай ягодицы. Чтобы задействовать ягодичные мышцы и улучшить кровообращение в области таза, напряги их и задержи в таком состоянии примерно на 10 секунд. Затем расслабь мышцы и повтори упражнение 10–15 раз подряд.
8. Вращай плечами. Сидя на стуле и выпрямив спину, начни выполнять круговые движения плечами. При этом старайся сводить лопатки вместе и не прогибать спину в поясничном отделе. Повтори упражнение 12–15 раз.
9. Позаботься о коленных суставах. Встань возле стула и возьмись за спинку для равновесия. Согни левую ногу так, чтобы пятка стремилась по направлению к ягодице. Сделай по очереди не менее 10 сгибаний для каждой ноги.
10. Растяжка для рук. Удобно сядь на офисном стуле, упрись двумя ногами в поверхность пола. Сложи руки перед грудью, сделав жест молитвы. Плотно сожми ладони и задержись на 20 секунд, затем расслабь мышцы и повтори упражнение 3–5 раз.
11. Тренируй мускулатуру корпуса. Если у тебя кресло с вращающимся механизмом, используй его при выполнении этого упражнения. Сядь прямо и приподними обе ноги над поверхностью пола, размести ладони на краю стола. Напрягая мышцы корпуса и не меняя положения рук, вращай нижнюю часть тела в обе стороны. Сделай не менее 10 поворотов.
12. Не забывай о ступнях. Вращай каждую ступню на весу: сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повтори круговые движения по 3 раза для каждой ноги влево и вправо.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Зарядка для офисных работников не отнимет много времени. Для разминки выбери 3–4 упражнения из списка и чередуй их в течение рабочего дня: обычно такая тренировка занимает около 5 минут. Каждое упражнение задействует одну или несколько групп мышц для снижения переутомления и стимуляции кровообращения. Подобную гимнастику в офисе на стуле стоит выполнять не менее 3–5 раз в день. Другими словами, нашему телу может понадобиться активная разминка каждые 2 часа работы.

Чтобы не беспокоиться о неприятном запахе пота на работе, используй антиперспиранты:

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Защита и СвежестьОткроется в новом окне со специальной технологией защиты Defence+ позволяет создать невидимую микропленку на коже для длительной защиты от пота. Он может способствовать контролю над потоотделением даже в экстремальных условиях. Средство быстро высыхает и оптимально подходит для ежедневного использования, не требует повторного нанесения на протяжении дня.
2. Антиперспирант аэрозоль Без запаха RexonaОткроется в новом окне разработан для устранения пота и резкого запаха. Он подходит для кожи чувствительного типа, формула не содержит этилового спирта, красителей и парабенов.
3. Антиперспирант-аэрозоль Rexona Антибактериальная и невидимая защитаОткроется в новом окне с технологией двойной защиты позволяет обеспечить длительное ощущение сухости, свежести и комфорта. Не оставляет пятен на тканях разных цветов.

Физические упражнения для офисных работников могут способствовать быстрому устранению чувства усталости и заботе о здоровье суставов. При регулярном повторении они позволяют улучшить самочувствие и повысить продуктивность.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

30 упражнений, которые можно делать за рабочим столом

В и без того плотный график может быть сложно вписать продолжительную тренировку. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы оставаться активным, вы можете вместо этого попробовать делать короткие тренировки в течение дня.

Даже 5-10 минут занятий спортом за рабочим столом могут стимулировать приток крови в полдень и помочь вам преодолеть послеобеденный спад.

Вам не нужна стойка с гантелями или беговая дорожка, чтобы хорошо потренироваться. Ниже мы составили список из 30 офисных упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас без оборудования или с минимальным оборудованием.

1. Отжимания на трицепс

Задействованные группы мышц: трицепс и грудь

Как выполнять:

1. Встаньте со стулом (у которого нет колес!) позади вас.
2. Положите ладони на стул так, чтобы пальцы были направлены от вас. Держите пятки на земле, вытянув ноги прямо перед собой.
3. Опускайтесь так, чтобы плечи были почти параллельны полу
4. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 повторений.

2. Отжимания от стола

Задействованные группы мышц: трицепс и грудь

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к столу и обопритесь о него, руки чуть шире плеч .
2. Опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторить не менее 10 повторений.

3. Подъем носков

Задействованные группы мышц: икры

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и держитесь за стул или стол для равновесия.
2. Поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите пятки на пол.
3. Повторить не менее 10 раз.

4. Приседания

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставьте стул позади себя. Держите ноги на ширине плеч, а руки вытяните перед собой.
2. Опускайтесь, пока ягодицы почти не коснутся стула, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 или более раз.

5. Боковые планки стула или стола

Задействованные группы мышц: плечи и кор

Как выполнять:

1. Расположите свое тело по прямой линии, поставьте одно предплечье на край стола или сиденье вашего стула.
2. Поднимите другую руку к потолку.
3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

6. Планка за столом

Задействованные группы мышц: кор и плечи

Как делать:

1. Прислонитесь к столу туловищем по прямой линии, локти и предплечья упираются в стол ваши руки вместе.
2. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

7. Удары ногами за столом

Задействованные группы мышц: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Повернитесь лицом к столу и прислонитесь к нему, выпрямив тело по прямой линии.
2. Встаньте на одну ногу, колено другой ноги согнуто под углом 90 градусов.
3. Отведите согнутую ногу назад как можно дальше.
4. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.
5. Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.

8. Приседания-пистолетки

Задействованные группы мышц: Квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и кор

Как выполнять:

1. Сядьте в правильное положение на стуле, поставив одну ступню на пол, а другую вытяните прямо.
2. Встаньте на ту ногу, которая стоит на земле, и держите противоположную ногу вытянутой перед собой.
3. Повторить не менее 5 раз с каждой стороны.

9. Выпады

Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как их выполнять:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
2. Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено, удерживая его на одной линии с пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Боковые выпады

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и присядьте, пока бедро не окажется почти параллельно земле.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

11. Становая тяга на одной ноге

Задействованные группы мышц: ягодичные и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Встаньте прямо на одну ногу, руки по бокам.
2. Отведите бедра назад и потянитесь к полу.
3. Остановитесь, когда ваша спина окажется параллельно земле.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить не менее 5 раз на каждую ногу.

12. Приседания у стены

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене.
2. Скользите вниз, пока ваши бедра и колени не согнутся примерно под углом 90 градусов.
3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

13. Шаги вверх

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

стабильно, чтобы избежать травм.

1. Поставьте одну ногу на устойчивый стул или ступеньку не выше колен.
2. Вставьте эту ногу в кресло и поднимитесь.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

14. Приседания на одной ноге

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Поставьте одну ногу на стул или другую твердую поверхность.
2. Встаньте так, чтобы передняя пятка другой ноги находилась примерно в 2 футах от стула.
3. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, а переднее колено оказалось над пальцами ног.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.

15. Прыжки с прыжком

Задействованные группы мышц: все тело

Как выполнять:

1. Встаньте, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Подпрыгните и приземлитесь, широко расставив ноги и закинув руки за голову.
3. Снова прыгните, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз.

16. Марш

Задействованные группы мышц: все тело

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено как можно выше, не отклоняясь назад. Поднимите противоположную руку вверх перед собой.
3. Продолжайте менять ноги, чтобы маршировать на месте, чередуя руки, как будто вы бежите.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

17. Косые скручивания

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: косых

Как их выполнять:

1. Сядьте на вращающийся стул, держась руками за край стола.
2. Повернитесь руками как можно дальше в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
3. Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.

Примечание: Если у вас нет вращающегося кресла, вы можете согнуть руки перед собой и повернуться туловищем вправо и влево. Просто убедитесь, что вы отошли от своего ядра.

18. Сидячие велосипеды

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как выполнять:

1. Сядьте прямо, ноги на полу, руки за головой.
2. Поднимите одно колено и поверните к нему противоположный локоть.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

19. Подъемы ног

Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и сгибатели бедра

Как их выполнять:

1. Сядьте прямо на стул с хорошей осанкой.
2. Поднимите одну ногу прямо, пока подколенное сухожилие не оторвется от сиденья.
3. Удерживайте не менее 20 секунд и повторите с другой стороны.

20. Колено к груди сидя

Задействованные группы мышц: брюшной пресс

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, ноги прямо перед собой.
2. Держитесь за нижнюю часть стула для поддержки и подтяните колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.

21. Сжатие ягодичных мышц

Задействованные группы мышц: ягодичные

Как выполнять:

1. Сядьте прямо на стул, с хорошей осанкой.
2. Напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее в течение 10–30 секунд, затем расслабьтесь.
3. Повторить 10 раз.

22. Разгибания ног сидя

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: квадрицепсы

Как их делать:

1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите одну ногу, пока она не станет параллельной полу и прямо перед собой, напрягая (сжимая) мышцу передней поверхности бедра.
3. Задержитесь на секунду, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

23. Стеклоочистители сидя

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как их выполнять:

1. Сядьте на стул, возьмитесь ладонями за сиденье для равновесия и вытяните ноги прямо и от пола.
2. Переместите ноги как можно дальше вправо, держа ступни вместе.
3. Поменяйте сторону, переместив ноги как можно дальше влево.
4. Повторить не менее 20 раз.

24. Трясущиеся ноги сидя

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как их выполнять:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов и сделайте небольшую паузу.
3. Верните эту ногу на землю, одновременно поднимая другую ногу примерно на 6 дюймов.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

Для следующих упражнений вы можете использовать гантель или другой тяжелый предмет, который есть у вас в офисе. Вот некоторые идеи:

• заполненные папки для документов
• кувшины или бутылки с водой
• книги
• стопка бумаги

25. Жим от плеч сидя

Задействованные группы мышц: плечи

3 90 90 19 Как это делать 18

Сядьте прямо на стул. В одной руке держите гантель или другой тяжелый предмет, который легко взять в руки, например, бутылку с водой.

Держите его возле плеча, согнув локоть примерно на 90 градусов.

Толкайте объект вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.

Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите его обратно на уровень глаз.

Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

26. Тяги в наклоне

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: верхняя часть спины и широчайшие

Как выполнять:

1. Поднимите тяжелый предмет обеими руками.
2. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед от бедер. Отведите ягодицы назад и слегка согните колени.
3. Подтяните предмет к туловищу, оттягивая плечи вниз и назад.
4. Опустите объект обратно.
5. Повторить не менее 10 повторений.

27. Сгибание рук на бицепс

Задействованные группы мышц: бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с тяжелым предметом или гантелью в одной руке и выпрямленной рукой.
2. Не перенося веса, поднимите гантель к плечу, согнув для этого локоть.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

28. Подъемы перед собой

Задействованные группы мышц: плечи

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с гантелью или другим тяжелым предметом в руке. Держите руку рядом с собой и ладонью к себе.
2. Поднимите вес перед собой, держа руку прямо.
3. Остановитесь, когда ваша рука окажется параллельно земле.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите руку.
5. Повторите не менее 10 раз, затем поменяйте сторону.

29. Русские скручивания

Задействованные группы мышц: косые мышцы живота и плечи

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согнув колени и немного оторвав ступни от пола. Держите гантель или другой тяжелый предмет перед собой.
2. Поверните предмет в сторону, держа руки прямыми.
3. Сделайте паузу на мгновение, затем повторите с другой стороны.
4. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.

30. Румынская становая тяга

Задействованные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия и спина

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с гантелью или тяжелым весом в обеих руках перед собой.
2. Опустите вес, отводя бедра назад; держите спину нейтральной на протяжении всего движения.
3. Когда ваша спина окажется примерно параллельно полу, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 8 раз.

Вы можете комбинировать приведенные выше упражнения несколькими способами, чтобы создать 5-минутную тренировку за столом. Вот один из примеров:

Пример 5-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, без отдыха между упражнениями. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.

1. Отжимания от стола: 20 повторений
2. Подтягивания коленей к груди сидя: 10 повторений
3. Приседания: 10 повторений
4. Планка на столе: 30 секунд0020
5. Румынская становая тяга: 10 повторений
6. Прыжки с прыжком: 20 повторений

Было ли это полезно?

Вы также можете комбинировать описанные выше упражнения, чтобы создать 10-минутную тренировку. Вот пример одной тренировки:

Пример 10-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними. Выполнив все шесть упражнений, отдохните 1 минуту, прежде чем повторить упражнение во второй раз.

1. Подъемы ног: 10 повторений на каждую сторону
2. Приседания у стены: 30 секунд
3. Жим от плеч сидя: 10 повторений на каждую сторону
4. Марш: 20 повторений на каждую сторону
5. Сгибание рук на бицепс: 10 повторений на каждую сторону
6. Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону

9002 Было ли это полезно?

Занятия спортом — даже короткими сериями в течение дня — связаны с рядом преимуществ. К ним относятся:

• Уменьшите индекс массы тела (ИМТ). Исследование, опубликованное в 2013 году учеными из Университета штата Юта, показало, что даже короткие серии высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 10 минут могут оказать положительное влияние на ваш ИМТ. Исследователи обнаружили, что каждая минута высокоинтенсивных упражнений в течение дня снижает вероятность ожирения на 5 процентов у женщин и на 2 процента у мужчин.
• Уменьшите аппетит. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, сравнило влияние программы упражнений, состоящей из 12 ежедневных 5-минутных занятий, с эффектом программы, состоящей из часовых занятий, на людей с ожирением. Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались 5-минутными блоками, сообщали о голоде на 32% меньше в течение дня, чем группа, которая тренировалась непрерывно в течение часа.
• Поднимите себе настроение. Согласно обзору 2018 года, исследование показало, что резкие всплески упражнений связаны с положительными изменениями в настроении. Большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, но есть некоторые свидетельства того, что анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, также могут иметь аналогичные преимущества.

В зависимости от конфигурации вашего офиса может быть нецелесообразно заниматься спортом за рабочим столом, особенно если вы находитесь в тесном контакте со своими коллегами.

Тем не менее, есть много других способов найти время для физических упражнений на работе:

• Совершайте короткую прогулку в перерывах.
• Замените офисный стул мячом для упражнений.
• Регулярно пользуйтесь лестницей.
• Рассмотрим стоячий стол.
• Подумайте о том, чтобы добираться до работы пешком или на велосипеде, если это целесообразно.
• Держите на работе тренажеры, чтобы заниматься во время обеденного перерыва.
• Прогулка во время разговора по телефону.

Если у вас особенно напряженный или напряженный день, вам может быть труднее, чем обычно, сохранять мотивацию для тренировки. Вот несколько приемов, которые помогут вам оставаться сосредоточенными:

• Вместе с коллегой устройте упражнение, чтобы поддерживать подотчетность друг друга.
• Ставьте перед собой ежедневные и еженедельные цели.
• Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам нравятся.
• Запланируйте свои тренировки в своем календаре заранее.
• Регулярно вознаграждайте себя.
• Не корите себя, если пропустите 1 или 2 дня.
• Попробуйте слушать музыку, которая вас мотивирует во время тренировки.

Тратить несколько минут на тренировку в офисе каждый день лучше, чем вообще не тренироваться.

Существуют сотни упражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием. Ваш стул, письменный стол и тяжелые книги — это лишь несколько вещей, которые вы можете использовать во время тренировки.

Идеальная тренировка для офисных работников, которые сидят весь день

Много сидеть плохо для нашего здоровья и осанки.

Несколько лет назад сидение называли новым курением. Это было немного экстремально, но это все еще оказывает огромное влияние на наше здоровье.

В статье 2010 года Американского онкологического общества, опубликованной в Американском журнале эпидемиологии , говорится, что женщины, которые были неактивны в течение 6 часов в день, на 94% чаще умирали от осложнений, связанных с ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. в течение 14 лет.(1)

Другое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у мужчин, которые были неактивны в течение 6 часов в день, вероятность умереть в течение 5-летнего периода тестирования была на 48 % выше, чем у их стоящих сверстников, с учетом физического состояния, возраста, расы и того, были ли они курильщиками. или для некурящих.(2)(3)

Возможно, вы уже знаете, что упражнения – это важный способ уменьшить проблемы, вызванные сидячим положением, однако вы не совсем в курсе, поскольку посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю. В этой статье я расскажу о некоторых конкретных физиологических проблемах, которые могут возникнуть из-за слишком долгого сидения, и предложу тренировку, которая поможет их решить.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Mooshny/Shutterstock

Сидение и ваша осанка

Слишком много сидения в сочетании с просмотром мобильного телефона, планшета и компьютера являются основными причинами ужасной «текстовой шеи» и округлых плеч.

Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины становятся слабыми и заторможенными, что приводит к потере силы и подвижности в верхней части тела.

Но подождите, это еще не все.

Наклоненная вперед голова связана с головными болями напряжения и снижением объема легких, что может вызвать проблемы со вдохом и выдохом. (4)

Думаете, это сделает кардио и жим над головой более приятным? Думаю, нет.

[См. также: 3 упражнения для укрепления и улучшения осанки]

Почему я должен больше стоять?

Исследование, проведенное Кэрри Шмитц, старшим менеджером Ergotron, утверждает, что если бы человек стоял вместо того, чтобы сидеть в течение дополнительных 3 часов в день, он мог бы сжечь более 30 000 калорий в течение года или что-то, что может составить до 8 фунтов. жира.

Кроме того, кровообращение замедляется, когда вы сидите, что является одной из причин, по которой это связано с проблемами кровообращения, и это причина, по которой люди получают тромбоз глубоких вен в самолетах. Больше стояния позволяет улучшить кровообращение по всему позвоночнику и мышечной системе.

Если вы будете больше стоять, это также укрепит вашу основную силу, осанку и равновесие. Однако не сходи с ума. Слишком много стояния может привести к усталости нижних конечностей и проблемам с поясницей из-за сжатия позвоночника — сочетание стояния и сидения работает лучше всего.

Итак, давайте объединим сжигание калорий и пользу для здоровья от стояния с тренировкой, которая сделает вас сильнее.

[См. также: Как правильно сидеть за столом, чтобы свести к минимуму проблемы с осанкой]

Инструкции по тренировкам

1. Это трехдневная программа, то есть понедельник, среда, пятница. Отдых между тренировками 48 часов.
2. Выполняйте упражнение по кругу и отдыхайте, когда это необходимо, между упражнениями. Отдыхайте от 90 до 120 секунд в конце каждого круга.
3. Для упражнений на одну руку/ногу выполните предписанные повторения на каждую сторону.
4. Используйте вес, который позволит вам выполнить все повторения с хорошей техникой.

• День 1: 4 круга – 5 повторений в каждом упражнении. Тяжелый вес.
• День 2 : 3 круга – 10 повторений в каждом упражнении. От тяжелого до умеренного веса.
• День 3:  2 круга — 15 повторений в каждом упражнении. От умеренного до легкого веса.

Разминка

• Крокодиловое дыхание : 6 повторений

Лягте на живот, положите руки под голову, глубоко вдохните животом и выдохните.

• Дедбаг: 6 повторений

Лягте на спину, колени выше бедер, руки выше плеч. На выдохе вытяните правую ногу вперед, а левую руку назад. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

• Разгибание бедра с вытягиванием: 5 повторений на каждую сторону

Лягте на спину, поставив ноги на пол, руки вдоль тела. Вытяните бедра, а затем дотянитесь правой рукой до левой стороны пола. Затем опуститесь и снова поднимитесь, повторите досягаемость с другой стороны.

• Раскачивание в шести точках: 15 повторений

Встаньте на руки, колени и пальцы ног с поднятой головой. Покачайте ягодицами на пятки, а затем вернитесь в исходное положение.

• Боковая планка: 15-30 секунд на каждую сторону

Лягте на бок по прямой, локоть под плечом, ступни поставьте друг на друга. Оттолкнитесь локтем, пока бедра не оторвутся от пола. Удерживайте желаемое время.

• Растяжка сгибателей бедра наполовину стоя на коленях: 30 секунд с каждой стороны

Начните с полустоя на коленях, с коленом под бедром и лодыжкой под коленями. Сожмите ягодицы, выдохните воздух, задержите дыхание и вдохните.

• Тяга в стороны с резинкой: 15 повторений

Держите эспандер на ширине плеч на уровне плеч. Растяните ленту, используя мышцы между лопатками, и медленно вернитесь в исходное положение. 9( https://www.youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

• 1А. Кубок для приседаний

Утяжеление перед собой помогает принять правильную осанку и задействовать переднюю часть корпуса. И это тренирует подвижность бедер после того, как бедра были укорочены от сидения.

https://www.youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://www .youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4)

• 1Б. Однорычажный ряд

Тренирует важные мышцы между лопатками, которые важны для осанки, после того, как ваши плечи вращались внутрь в течение дня.

Вытягивание в конце этого движения тренирует переднюю зубчатую мышцу, которая важна для здоровья плеч после того, как ваши лопатки бездействовали в течение рабочего дня.

https://www.instagram.com/p/B0wYu-jH-uj/

Тренирует подвижность бедра, особенно приводящие мышцы, которые укорачиваются в сидячем положении.

Для выполнения этого упражнения требуется хорошая осанка. Грудь вверх, плечи вниз и на одном уровне. Поможет восстановить лучшую осанку в конце рабочего дня.

[См. также: Смотрите наше полное видео-руководство по становой тяге с чемоданом!]

Подведение итогов

Если вы большую часть дня сидите на работе, зачем вам делать это в тренажерном зале? Стояние и поднятие тяжестей помогут сжечь больше калорий и частично компенсировать вред от сидения. Однако после того, как вы закончите, пожалуйста, не стесняйтесь сесть и восстановиться — но не слишком долго.

Избранное изображение через Ajan Alen/Shutterstock

Ссылки

1. Patel AV, et al. Время досуга, проведенное сидя, по отношению к общей смертности в предполагаемой когорте взрослых в США. Am J Эпидемиол. 2010 15 августа; 172 (4): 419-29.
2. Лич Х.Дж. и соавт. Влияние времени сидения и физической активности на состояние здоровья жителей государственного жилья. Этн дис. 2014 Лето; 24(3):370-5.
3. Янг Д.Р. и соавт. Малоподвижное поведение, сердечно-сосудистые заболевания и смертность: научный совет Американской кардиологической ассоциации.