Разгрузочные дни меню: как правильно провести, варианты меню для похудения

варианты, отзывы, меню, эффективные разгрузочные диеты

Каждая женщина наверняка слышала о практике разгрузочных дней и даже, вероятно, пробовала их соблюдать. Представляем развернутый обзор разных видов разгрузок и рассказываем, как их правильно провести.

Оксана Барабанова

Теги:

Похудение

витамины

HowTo

разгрузочные дни

Детокс-диета

Getty Images, Shutterstock

Вооружись кухонными весами и терпением!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Разгрузочный день – это эффективный способ очистить организм и дать передышку желудочно-кишечному тракту.

Даже если ты не сидишь на диетах, рекомендуется периодически проводить такой детокс. Калорийность суточного рациона при разгрузочном дне для похудения не должна превышать 1000. 

Как правильно провести разгрузочный день?

Самое главное правило – учитывать свои индивидуальные особенности. Не стоит проводить разгрузочные дни для похудения, если ты едва оправилась от болезни, если у тебя есть нарушения работы ЖКТ или ты подвергаешься повышенной физической и умственной нагрузке.

Разгрузочная диета будет полезна после застолья и переедания – желудок получит необходимый отдых.

Правильный разгрузочный день для похудения не равен голоданию. Обычно ты в течение суток питаешься одним продуктом. Выбирая рацион, постарайся насколько возможно учесть свои вкусовые предпочтения. 

Разгрузочная диета на 3 дня

Диетологи рекомендуют проводить разгрузочные дни не чаще, чем раз в неделю. Три разгрузочных дня подряд соблюдают, чтобы экстренно сбросить пару килограммов. Однако не стоит обольщаться: во время такой разгрузки ты избавляешься в основном от лишней жидкости, а не от жировых отложений. В отличие от любой монодиеты разгрузочная диета на 3 дня не вынуждает организм замедлять обмен веществ, а напротив, стимулирует его. Мы расскажем, какие разгрузочные дни для похудения самые эффективные.

Разгрузочный день на кефире

Разгрузочный день для похудения на кефире способствует выведению излишков жидкости и нормализации работы ЖКТ. Этот продукт необычайно полезен. Есть несколько вариантов: монодень на кефире или разгрузка с добавлением других продуктов. Наиболее жёсткий разгрузочный день подразумевает употребление 1-2 стаканов обезжиренного кефира каждые 2-3 часа и ничего более. Чтобы справиться со слишком сильным чувством голода, допускается съедать 1-2 столовых ложки отрубей.

Если ты очень плохо переносишь голод, попробуй менее строгие варианты разгрузочных дней на кефире.

Разгрузочный день на кефире и твороге

Меню этого разгрузочного дня для похудения выглядит так: на завтрак – 2-3 ст. л. творога с мёдом и стакан кефира, второй завтрак – стакан кефира, обед – 2-3 ст. л. творога с кефиром и 1 ст. л. ягод или кураги, полдник – снова стакан кефира, ужин – такой же, как обед. Можно устроить себе ещё один поздний ужин со стаканом кефира, желательно не позднее 20.00.

Разгрузочный день на кефире и овсянке

Один из лучших разгрузочных дней для похудения благодаря сбалансированному меню. На таком рационе у тебя будет чуть больше сил, чем при разгрузочном дне на одном только кефире, поскольку овсянка богата клетчаткой и углеводами, что придаст энергии. Утром выпей один стакан кефира, через полчаса съешь одну порцию запаренных с вечера овсяных хлопьев. Спустя пару часов перекуси ещё одним стаканом кефира, в обед побалуй себя овсянкой с ягодами.

На ужин разрешается съесть 2 зелёных яблока и пару диетических овсяных хлебцев. Перед сном выпей стакан кефира. 

Разгрузочный день на кефире и овощах

Облегчённый вариант разгрузочного дня на кефире может содержать овощи, которые пополнят запасы витаминов в вашем организме. Завтрак состоит из стакана кефира, второй завтрак – салат из огурца с зеленью и заправкой из обезжиренного йогурта. Дальше следует перекусить кефиром – примерно через 2-3 часа. В обед съешь овощной суп, на полдник – стакан кефира, на ужин приготовь вегетарианские фаршированные перцы с начинкой из капусты. Заверши разгрузочную диету стаканом кефира перед сном.

Разгрузочный день на арбузе

При разгрузочном дне на арбузе на каждые 10 кг твоего веса нужно съедать 1 кг арбуза. Чтобы потерять 4-6 килограммов, можно соблюдать такой рацион 3 дня. Отзывы об арбузных разгрузочных днях для похудения подтверждают, что добиться такого результата реально, хотя килограммы быстро возвращаются.

Арбузная разгрузка противопоказана тем, у кого есть проблемы с почками. Если  ты здорова, арбузный разгрузочный день для похудения может принести пользу, например очистить ЖКТ, обеспечить организм железом, калием и магнием.

Разгрузочный день на яблоках

Яблоко – полезный плод, содержащий большое количество железа и витаминов. Достаточное потребление этих фруктов замедляет процессы старения благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Растительная клетчатка, содержащаяся в яблоках, очищает кишечник. Разгрузочный день на яблоках проводится на фруктах несладких сортов. 2 кг яблок нужно разделить на 6 приёмов пищи. Также рекомендуется пить много воды. Более щадящим для желудка вариантом разгрузочного дня для похудения является разгрузка на печёных яблоках.

Разгрузочный день на воде

Разгрузочный день на воде – непростое испытание. Фактически это голодание, которое нельзя соблюдать больше суток. Если тебе очень сложно, можно добавить пару стаканов кефира или несколько яблок. Это, наверное, самый эффективный разгрузочный день для похудения, но его можно проводить только по согласованию с врачом. 

Разгрузочный день на гречке

Разгрузочный день на гречке для похудения является первым по популярности. Эта крупа – кладезь полезных микроэлементов:  железа, магния, меди, калия, йода. При разгрузке на гречке рекомендуется крупу не варить, а упаривать. Залей одну часть гречки двумя частями кипятка и оставь на ночь. Такую кашу нужно есть без добавок каждые 2-3 часа.

Разгрузочный день на гречке и кефире

Это одна из самых популярных и действенных комбинаций для разгрузочного дня. Крупу нужно готовить тем же способом, что мы описали выше. Заготовь с вечера 250 г гречки, а наутро раздели её на 4-5 порций. В течение дня чередуй гречневые трапезы с кефиром или заправляй гречку им.

Выбирай кефир с жирностью не более 1%. Похудение на таком разгрузочном дне происходит легко и безболезненно.

Разгрузочный день на твороге

Разгрузочный день на твороге является сокращённым вариантом белковой монодиеты. Белковые разгрузочные дни для похудения вообще пользуются популярностью: они помогают избавиться от излишков жидкости, а следовательно, ощутимо похудеть. Кроме того, такие дни легко переносятся. Выбирай творог пониженной жирности и ешь его без добавок. На такой разгрузке можно потерять 1-2 кг. В день рекомендуется съесть 500 г творога (разделить на 5-6 приёмов), пить воду и зелёный чай.

Также можно разнообразить меню небольшим количеством других низкокалорийных продуктов, например, кефира, яблок или ягод. Такие варианты творожного разгрузочного дня для похудения пользуются большой популярностью среди женщин всех возрастов.

Творог содержит много белка и незаменимых аминокислот, одна из которых – метионин – стимулирует расщепление жиров.

Он также богат витаминами и кальцием, обладает мочегонным эффектом, благодаря чему выводит лишнюю жидкость. Диета для похудения , включающая творожные разгрузочные дни, помогает легко сбросить вес.

Разгрузочный день на твороге может выглядеть так:

• Завтрак – 100 г творога, 1 чашка чёрного кофе
• Второй завтрак – 100 г творога и 60 г сметаны, чашка зелёного чая с молоком
• Обед – 100 г творога, овощной салат, чашка зелёного чая
• Полдник – 100 г творога с небольшим количеством кураги, травяной чай
• Ужин – 100 г творога с ягодами.

Сколько кило сбрасывается на таком разгрузочном дне для похудения? Всего за сутки можно потерять около килограмма. Проводить разгрузку можно не чаще 1 раза в неделю. И не забывайте пить много воды!

Разгрузочный день на огурцах

Разгрузочный день для похудения на огурцах лучше проводить в покое, без активных физических нагрузок. Поскольку продукт очень низкокалорийный, энергии у тебя будет немного. Не рискуй, если у тебя есть заболевания почек, колит или гастрит. При разгрузочном дне на огурцах съедай 1,5 кг свежих овощей. Суточную порцию раздели на 5-6 приёмов.

Есть также облегчённые варианты разгрузочных дней для похудения на огурцах: на форумах худеющих пишут, что их легче выдержать, чем чисто огуречную диету.

Разгрузочный день на огурцах с кефиром

Чтобы провести такую разгрузку, добавь к своему огуречному меню ещё 0, 5 л обезжиренного кефира. Вот рецепт салата разгрузочного дня для похудения: нарежь огурцы, заправь кефиром и каплей лимонного сока, раздели на 6-8 приёмов пищи в течение всего дня.

Разгрузочный день на огурцах с яйцом

Эта версия разгрузочного дня позволяет разнообразить огуречный рацион одним яйцом, стаканом нежирного кефира и ложечкой растительного масла. Рецепт салата для разгрузочного дня ты можешь придумать сама, а похудение не заставит себя ждать.

Разгрузочный день на огурцах с мясом

Мясо восполнит потребности организма в белке. Тебе понадобится 1 кг свежих огурцов и 150 г варёного мяса. Всё нужно разделить на 6 порций. Для лучшего результата мясо с огурцами можно смешать только во время одного приёма пищи в течение разгрузочного дня для похудения..

Белковый разгрузочный день

Расширенная версия белкового разгрузочного дня для похудения является более щадящей и лучше переносится организмом. Главное правило – есть небольшими порциями (не больше 200 г) с перерывом около 3-4 часов.

Разгрузочный день для похудения можно проводить на разных продуктах.

Рыбный день: 600 г отварного филе рыбы нежирных сортов разделить на 6 порций, в течение дня пить воду, несладкий чай или травяной отвар.

Разгрузочный день на курице и овощах: 400 г отварной куриной грудки и 800 г овощей.

Смешанный белковый разгрузочный день для похудения: завтрак – яичница из 2 яиц, кофе без сахара, обед – 200 г отварной говядины, полдник – 200 г отварной курицы, ужин – 200 г тушёной фасоли.

Разгрузочный день на грейпфруте

Грейпфрут содержит рекордное количество витамина С, клетчатки, пектинов. Разгрузочный день с этим экзотическим фруктом можно проводить людям с пониженной кислотностью желудочного сока, а вот при повышенной кислотности, гастрите, язве и желчекаменной болезни он противопоказан. Также грейпфрут несовместим с некоторыми медикаментами (читай инструкцию к препарату) и противопоказан аллергикам. В классическом варианте в день нужно съедать до 6 грейпфрутов – по одному на порцию. Отзывы о таком разгрузочном дне для похудения противоречивые: кто-то нормально его переносит, а кто-то мучается от голода. Более облечённая версия позволяет добавить в меню 600 г варёной куриной грудки.

Разгрузочный день на чае

Чай помогает стимулировать обмен веществ и выводить токсины. Для разгрузочной диеты лучше подходят натуральный зелёный и травяные чаи, допускается добавление молока и небольшого количества мёда. Такой разгрузочный день противопоказан при заболеваниях ЖКТ. В сутки нужно выпивать около 3 л жидкости – чай и воду.  

Разгрузочные дни: результат

Нет единого мнения насчет того, нужны ли разгрузочные дни для похудения. Кому-то этот способ подходит, а кто-то обязательно срывается и объедается пирожными после целого дня поедания гречки. если ты относишься ко второй категории, то лучше подбери сбалансированную диету вместо регулярных разгрузочных дней.

Итоги твоей «разгрузки» будут зависеть от выбранного продукта и индивидуальных особенностей организма. Например, после одного дня на кефире ты можешь потерять 1 килограмм, на яблоках или гречке – до 1,5 кг. Самым эффективным считается разгрузочный день на огурцах, по завершении которого счастливчики обнаружат на весах минус 2 кг. Это обусловлено тем, что огурцы почти на 90% состоят из воды – по той же причине многие ожидают аналогичного результата от похудения на арбузном разгрузочном дне. Однако, в отличие от огурцов, в арбузах достаточно много сахара, поэтому потеря веса может быть не такой значительной.

Правила разгрузочных дней

Чтобы детокс сработал, а твое здоровье не пострадало, необходимо придерживаться нескольких важных правил.

1. Устраивай разгрузочный день не чаще одного раза в неделю.
2. На время проведения разгрузки обеспечь себе относительный покой. Веди размеренную жизнь без тяжёлых тренировок.
3. Суточный объём пищи раздели на 5-6 порций и равномерно распредели приёмы пищи в течение всего дня.
4. Не забывай пить много воды. Большую её часть лучше перенести на первую половину дня, чтобы не было отёков.
5. После разгрузочного дня переходи на низкокалорийное меню. Если сразу набросищься на еду, разгрузка не принесёт результата.  

Плюсы разгрузочных дней

При правильном применении разгрузочные дни для похудения могут принести пользу. Разберёмся, какие у них есть преимущества.

1. Помогают снизить потребность организма в еде и в результате после разгрузочного дня ты наедаешься меньшим количеством пищи.
2. Снижают нагрузку на желудочно-кишечный тракт, позволяя ему отдохнуть и восстановиться.
3. Улучшают состояние кожи, способствуют её очищению, избавлению от прыщиков и жирного блеска.
4. Выводят лишнюю жидкость, благодаря чему уходят отёки и контуры тела становятся более чёткими.
5. За счёт сниженной калорийности запускают процесс сжигания подкожно-жировой клетчатки.
6. Простое меню, отсутствие проблем с готовкой.

Минусы разгрузочных дней

Но у разгрузочных дней для похудения есть и свои недостатки, и некоторые из них весьма значительны.

1. Ухудшают состояние больных с гастритом и язвой.
2. Могут вызвать головные боли, проблемы с концентрацией, повышенную утомляемость и слабость.
3. Иногда наблюдаются нарушения сна и эмоциональные проблемы. Чувство голода мешает вести активный образ жизни.
4. При фруктовых разгрузочных днях аппетит может ещё больше увеличиться из-за повышения кислотности желудочного сока.
5. Большую часть потерянного веса составляет жидкость, а не жир. Сброшенные пару килограммов зачастую быстро возвращаются при возобновлении обычного питания.
6. Разгрузочные дни раскачивают диетические «качели». За голоданием может последовать срыв.
7. Иногда в результате разгрузочного дня метаболизм не ускоряется, а, напротив, замедляется. Это происходит из-за того, что организм начинает экономить энергию и тормозит скорость обменных процессов.

youtube

Нажми и смотри

youtube

Нажми и смотри

Разгрузочные дни: правила, меню разгрузочного дня

Бьюти-гид

Чаще всего девочки в погоне за прекрасными результатами выбирают самые жесткие разгрузы – кефирный или день на воде – в надежде получить более эффективный результат. Из-за этого разгрузочные дни становятся нелюбимыми, а худеющие воспринимают разгруз как голодную, мучительную каторгу, даже не представляя, что дни эти могут стать самыми приятными и любимыми на неделе. Главное – запомнить три важных правила, которые с легкостью превратят ваш голодный день в прекрасный и легкий.

Правило первое: настраиваем струны

Все ровно так же, как с гитарой. Ведь когда инструмент расстроен, то звучит, мягко сказать, не очень, и даже самый талантливый гитарист не сыграет на нем хорошо. Поэтому начинайте с правильных мыслей – настраивайте струнки в вашей голове. Прекратите воспринимать разгруз как очень сложный и голодный день.

Разгружаемся мы всего один день в неделю, когда все пищеварительные органы отдыхают и за это потом говорят нам спасибо прекрасным самочувствием и обменом веществ.

Разгруз – это тот день, который не дает вашему весу остановиться (что важно!) и заставляет организм не накапливать, а отдавать!

Разгрузочный день – это прекрасная возможность выработать дисциплину и повысить эффективность вашей силы воли. Позже мы привыкнем к этим дням, они станут неотъемлемой частью нашей жизни.

Поэтому важно настроить все это в нашей головушке и принять тот факт, что от разгруза куда больше пользы, чем от нежелания терпеть голодный день!

Фото

Altan Can / EyeEm / Getty Images

Правило второе: слишком хорошо – нехорошо

Вы крупно ошибаетесь, если думаете, что от пяти разгрузочных дней вместо одного вы усилите эффект похудения. Это ведь уже не разгруз, а голодание!

Слишком частые разгрузочные дни рано или поздно приведут к срыву, усилят аппетит, а постоянными голодными мучениями только навредят вашему здоровью, поэтому самый эффективный разгруз должен быть не чаще одного раза в неделю!

Иногда можно сделать исключения, когда наступает плато (остановка веса). В таком варианте можно сделать разгрузочную неделю, чтобы ускорить процесс похудения и не дать весу застопориться. Необходимо это делать в крайнем случае, когда вес стоит более 10 дней, и не чаще раза в 3–4 месяца.

Правило третье: пишем вкусный сюжет

Поверьте, без интересного сюжета ни один фильм не будет захватывающим, окажется просто скучным и в результате провальным, вряд ли вам захочется пересмотреть его снова.

Так же и с разгрузочным днем. Если он будет скучным, невкусным и всегда одинаковым, вы вряд ли его полюбите.

Самое главное – любить тот продукт, на котором вы устраиваете разгрузочный день, а еще важнее – уметь чередовать любимые продукты. Поэтому я хочу поделиться с вами интересными вариантами разгрузочных дней. Уверена, что среди них найдутся самые подходящие именно для вас. Не бойтесь экспериментировать, и вы обязательно полюбите их.

Сценарий первый: белковый light

Фото

Igor Golovniov / EyeEm / Getty Images

600 г любых белков распределяете на пять приемов пищи.

Завтрак: глазунья из двух яиц с приправой карри.

Перекус: творог 2% жирности.

Обед: любое запеченное мясо в кефире или нежирной сметане с цветной капустой или грибами.

Перекус: творог 2%.

Ужин: запеченная рыба или морепродукты.

Эффект: такой день, конечно, не самый эффективный, но это прекрасный вариант, чтобы постепенно перейти на более сложный.

Сценарий второй: белковый original (усложненный)

Фото

Malorny / Moment / Getty Images

600 г любого белкового продукта распределить на 5 приемов пищи в течение дня.

Разрешается: рыба, мясо, творог (один продукт на выбор).

Эффект: такой день оптимально подходит как для отдыха пищеварительной системы, так и для снижения веса.

Сценарий третий: белково-углеводный

Фото

AlexPro9500 / Collection:iStock / Getty Images Plus

Для тех, кто не слишком хорошо воспринимает белок в большом количестве, предлагаю сделать чередование. Варианты такого разгрузочного дня ограничены, потому как система чередования белка и углевода может стать совсем неэффективной, превратившись в самый обычный день правильного питания.

В этот день разрешается совмещать такие варианты белков и углеводов:

1. Яблочно-кефирный: кефир – 1 л, яблоко – 3 шт.

2. Молочно-банановый: молоко – 1 л, бананы – 3 шт.

3. Смузи-день: кефир – 1 л с любыми фруктами – 1 кг, кроме винограда, груши и банана. Желательно не смешивать более 3 фруктов в смузи-день.

4. Творожно-фруктовый: творог (0%) – 300 г, любые фрукты – 500 г (кроме банана, винограда и груши).

Все продукты разделить на пять приемов пищи.

Сценарий четвертый: углеводный

Фото

AMe Photo / Getty Images

Такой разгрузочный день менее сытный, но дает куда более хороший эффект, чем белково-углеводный. Варианты углеводного дня на выбор:

1. Овощной: 1,5 кг любых овощей.

2. Фруктовый: 1,5 кг любых фруктов, кроме винограда.

Все продукты делим на пять приемов пищи и едим в течение дня.

Сценарий пятый: сложный

Фото

Seksak Kerdkanno / EyeEm / Getty Images

Сразу хочу предупредить, что практиковать такой разгруз стоит уже после того, как вы мужественно опробовали все вышепредложенные варианты и перенесли их без всякой тяжести. Такой голодный день может стать для вас привычным только после удачно перенесенных 6−7 разгрузов. Но если вы не уверены в своих силах, то лучше и не рисковать.

Варианты жестких разгрузов:

1. Кефирный – 1,5 л.

2. Молоко, чай – 1,5 л.

3. Лимфир (кефир с лимонным соком): 5 лимонов, 1 л кефира.

4. Вода – 3 л.

Такие разгрузы дают прекрасные результаты, но поверьте, если начать практику именно с этих разгрузов, вы рискуете к вечеру сорваться и испортить весь ваш труд. Поэтому лучше двигаться к такому варианту постепенно.

Василиса Какорина

---

Теги

• диеты

Руководство для начинающих по диете 5:2

Интервальное голодание — это схема питания, предполагающая регулярное голодание.

Диета 5:2, также известная как «Быстрая диета», является популярной диетой периодического голодания.

Его популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

Она называется диетой 5:2, потому что пять дней в неделю являются обычными днями приема пищи, а два других ограничивают потребление калорий до 500–600 в день.

Потому что нет требований о какие продуктов есть, а когда вы должны их есть, эта диета больше образа жизни.

Многим людям легче придерживаться этого способа питания, чем традиционной диеты с ограничением калорий (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 5:2.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ

• Общий балл: 3,96
• Потеря веса: 4,5
• Здоровое питание: 9,0522 3,96
• 0027
• Устойчивость: 4.75
• ВСЕГО ОПУСКА ОПУСКА: 2,25
• Качество питания: 5
• На основании доказательств: 3,75

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ: 3,75 9002 ПРЕДИТРИЕ режим, при котором потребление калорий ограничивается 500–600 калориями в день два раза в неделю. Хотя голодание может быть связано с рядом преимуществ для здоровья, оно подходит не всем.

Как соблюдать диету 5:2

Диету 5:2 объяснить очень просто.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и вам не нужно думать об ограничении калорий.

Затем, в остальные два дня, вы уменьшаете потребление калорий до четверти дневной потребности. Это около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Вы можете выбрать любые два дня недели, если между ними есть хотя бы один день без поста.

Одним из распространенных способов планирования недели является голодание по понедельникам и четвергам с двумя или тремя небольшими приемами пищи, а затем до конца недели питайтесь как обычно.

Важно подчеркнуть, что «нормальное питание» не означает, что вы можете есть что угодно. Если вы едите слишком много нездоровой пищи, вы, вероятно, не похудеете, а можете даже набрать вес.

Вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Резюме

Диета 5:2 предполагает обычное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в другие два дня. Между ними должен быть хотя бы один день без голодания.

Польза периодического голодания для здоровья

Существует очень мало исследований, посвященных диете 5:2.

Тем не менее, существует множество исследований прерывистого голодания в целом, которые показывают впечатляющую пользу для здоровья (2, 3).

Одним из важных преимуществ является то, что интервальному голоданию легче следовать, чем постоянному ограничению калорий, по крайней мере, для некоторых людей. Тем не менее, исследования противоречивы: некоторые отмечают, что периодическое голодание и традиционная диета имеют одинаковые показатели приверженности (4, 5, 6, 7, 8).

Кроме того, многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина (9, 10).

Одно исследование показало, что диета 5:2 вызывала потерю веса, аналогичную обычному ограничению калорий. Кроме того, диета очень эффективно снижала уровень инсулина и улучшала чувствительность к инсулину (11).

Несколько исследований изучали влияние на здоровье модифицированного голодания через день, которое очень похоже на диету 5:2 (в конечном счете, это диета 4:3) (12).

Диета 4:3 может помочь уменьшить инсулинорезистентность, астму, сезонную аллергию, сердечную аритмию, приливы в период менопаузы и многое другое (13, 14).

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием людей как с умеренным, так и с избыточным весом показало значительные улучшения в группе, проводившей голодание 4:3, по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно (15).

Через 12 недель группа голодающих:

• Уменьшилась масса тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
• Уменьшение жировой массы на 7,7 фунтов (3,5 кг) без изменения мышечной массы.
• Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
• Увеличенный размер частиц ЛПНП, что хорошо.
• Снижение уровня С-реактивного белка (СРБ), важного маркера воспаления.
• Снижение уровня лептина до 40%.

Резюме

Диета 5:2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Это также может улучшить уровень липидов в крови.

Диета 5:2 для похудения

Если вам нужно похудеть, диета 5:2 может быть очень эффективной, если ее правильно выполнять.

В основном это связано с тем, что режим питания 5:2 помогает потреблять меньше калорий.

Поэтому очень важно не компенсировать разгрузочные дни, съедая намного больше в неразгрузочные дни.

Интервальное голодание не приводит к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий, если общее количество калорий совпадает (16, 17).

Тем не менее, протоколы голодания, подобные диете 5:2, показали многообещающие результаты в исследованиях по снижению веса: курс 3–24 недели (18).

В том же исследовании участники потеряли 4–7% окружности талии, а это означает, что они потеряли много вредного жира на животе.

Интервальное голодание вызывает гораздо меньшее снижение мышечной массы по сравнению с потерей веса при обычном ограничении калорий (18, 19).

Интервальное голодание еще более эффективно в сочетании с физическими упражнениями, такими как тренировки на выносливость или силовые тренировки (20).

Резюме

Диета 5:2 должна быть очень эффективной для снижения веса, если она выполняется правильно. Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

Как есть в разгрузочные дни

Нет правил, что и когда есть в разгрузочные дни.

Некоторые люди лучше всего начинают день с небольшого завтрака, в то время как другим лучше начать есть как можно позже.

Как правило, люди придерживаются двух схем питания:

1. Три небольших приема пищи: Обычно завтрак, обед и ужин.
2. Два больших приема пищи: Только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено — 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин — имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорий.

Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, не потребляя при этом слишком много калорий.

Супы — отличный вариант в постные дни. Исследования показали, что они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, чем те же ингредиенты в их исходной форме или продукты с таким же содержанием калорий (21, 22).

Вот несколько примеров продуктов, подходящих для разгрузочных дней:

• Щедрая порция овощей
• Натуральный йогурт с ягодами
• Вареные или запеченные яйца
• Рыба или постное мясо на гриле
• Цветная капуста
• Рис с цветной капустой
• Супы (например, мисо, томатный, цветная капуста или овощные)
• Низкокалорийные супы в чашке
• Черный кофе
• Чай
• Негазированная или газированная вода

В разгрузочные дни не существует конкретного правильного способа питания. Вы должны экспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Вкусные низкокалорийные блюда

Существует множество веб-сайтов с планами вкусных блюд и рецептами диеты 5:2.

• Посетите этот сайт, чтобы найти множество идей низкокалорийных блюд.
• Этот сайт предлагает идеи для 10 разгрузочных дней, которые стоит проверить.
• Вот 27 планов питания для 500-калорийных голодных дней.
• Вы можете найти любую информацию и рецепты в чат-форуме официального сайта Fast Diet.
• Есть также несколько книг и поваренных книг по диете 5:2, в том числе книга-бестселлер под названием The Fast Diet .

Резюме

В Интернете можно найти много планов питания и рецептов для голодных дней с 500–600 калориями. Придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка — хорошая идея.

Что делать, если вы плохо себя чувствуете или испытываете неконтролируемый голод

В течение первых нескольких дней голодания вы можете ожидать приступов сильного голода. Также ожидается, что он будет чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Однако вы удивитесь, как быстро утихнет чувство голода, особенно если вы будете заняты работой или другими делами.

Кроме того, большинство людей считают, что постные дни становятся легче после первых нескольких голоданий.

Если вы не привыкли к голоданию, может быть хорошей идеей держать под рукой небольшую закуску во время первых нескольких голоданий на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Но если вы постоянно чувствуете недомогание или слабость во время голодания, съешьте что-нибудь и поговорите со своим врачом о том, следует ли вам продолжать.

Интервальное голодание подходит не всем, и некоторые люди не могут его переносить.

Резюме

Вполне естественно чувствовать голод или слабость во время первых нескольких голоданий. Если вы постоянно чувствуете слабость или плохое самочувствие, вам, вероятно, следует прекратить диету.

Кому следует избегать диеты 5:2 или периодического голодания в целом?

Хотя интервальное голодание очень безопасно для здоровых, хорошо питающихся людей, оно подходит не всем.

Некоторым людям следует полностью избегать диетических ограничений и голодания. К ним относятся:

• Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
• Лица, у которых часто падает уровень сахара в крови.
• Беременные, кормящие, подростки, дети и лица с диабетом 1 типа.
• Люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или страдают дефицитом питательных веществ.
• Люди, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.

Кроме того, интервальное голодание может быть не таким полезным для некоторых женщин, как для мужчин (23).

Некоторые женщины сообщали, что их менструальный цикл прекратился, когда они придерживались такого режима питания. Однако их период вернулся к обычному, когда они вернулись к обычному питанию.

Таким образом, женщинам следует быть осторожными, начиная любую форму прерывистого голодания, и немедленно прекращать его при возникновении каких-либо побочных эффектов.

Практический результат

Диета 5:2 — это простой и эффективный способ похудеть и улучшить обмен веществ.

Многим людям гораздо легче придерживаться обычной диеты с ограничением калорий.

Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, диета 5:2 определенно вам подойдет.

10 идей плана питания для голодных дней 5:2

Поскольку в рамках оригинальной диеты 5:2 всего 500 калорий для работы в голодные дни, может быть довольно сложно найти блюда, которые одновременно и питательны, и сытны. К тому же, если у вас совсем немного времени, но вы очень голодны, необходимости заранее планировать и готовиться к своим дням подсчета калорий достаточно, чтобы подтолкнуть любого гурмана к краю (а подготовка важна — см. 10 правил одного эксперта 5:2 для облегчения быстрой диеты здесь).

Чтобы облегчить ваши диетические дилеммы, мы составили план быстрого питания на 10 дней, быстрый, простой и чертовски вкусный. Приятного аппетита. Это меню содержит около 500 калорий (первоначальный совет для женщин, придерживающихся быстрой диеты), но хорошая новость заключается в том, что вы можете есть больше…

Новая улучшенная диета 5:2 С тех пор Майкл Мосли обновил свой подход к быстрой диете после дополнительных исследований, выпустив свою книгу «Диета по сахару в крови» (которая включает потребление 800 калорий в день в течение восьми недель), а затем «Быстрые 800», в которой излагается пошаговый план голодания, включающий метод 5:2: пять дней здорового питания и два дня «голодания» по 800 калорий в день. эта поправка делает это немного проще (оставаясь при этом сложной задачей), но по-прежнему дает проверенные результаты.

Хотите повысить калорийность с 500 до 800? В конце этих 10 идей плана питания зарегистрированный диетолог Дэниел О’Шонесси предлагает вам на выбор множество вариантов на 300 калорий; просто добавляйте один раз в день к варианту еды/закуски, который подходит вам лучше всего, чтобы выполнить свою квоту.

Вам может понадобиться : блендер для взбивания коктейлей и супов. Нам нравится серия Nutribullet 600, 59,99 фунтов стерлингов на Amazon.

План постного дня 1

Завтрак: Пакетик овсяной каши Quaker (40 г) — 255 калорий

Ужин: Салат из свеклы и феты — 125 калорий

• свекла (50 г) — 13 калорий
• фета (30 г) — 83 калории
• шпинат (60 г) — 29 калорий
• выжимка лимона – 0 калорий

Полдник: Нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла – 145

Общее количество калорий: 525

БОЛЬШЕ ГЛЯНЦЕВ: Попробуйте этот рецепт диетического помело из каштановых грибов 5:2

План Fast Day 2

Завтрак : сладкие сливы и йогурт — 145 калорий

• 100 г обезжиренного натурального йогурта — 65 калорий
• 2 сливы — 60 калорий
• 1 чайная ложка меда — 20 калорий

Ужин : Ryvita и ломтики тунца – 253 калории

• 2 оригинальных крекера Ryvita – 70 калорий
• майонез из тунца (60 г) — 171 калория
• руккола (70 г), посыпанная сверху – 12 калорий
• молотый черный перец – 0 калорий

Закуска : Суп мисо – 32 калории

Общее количество калорий: 430

Подробнее глянец: шести недель 5: 2 Диета – неделя 10003

План Дня 3

Завтрак : Fast Day 3

. Яйцо всмятку и спаржа — 90 калорий

• 1 яйцо — 70 калорий
• 5 кусочков спаржи — 20 калорий
• соль и перец для приправы

Ужин : Бургеры из индейки с кукурузой в початках – 328 калорий

• фарш из индейки, взбитый с небольшим яйцом, зеленым луком, чесноком и перцем чили (111 г) – 172 калории
• 1 кукуруза в початках — 156 калорий

Закуска : несколько замороженных виноград – 60 калорий

Общее количество калорий: 478 калорий

План быстрого дня 4

Завтрак : Пакет Belvita Breakforge Breakfazkers (MUESLI) – 228. – Завтрак.0003

Ужин : Жареные овощи с бальзамической глазурью – 261 калория

• ½ кабачка, ½ баклажана, ½ кабачка, ½ красного перца – 247
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса — 14 калорий
• выжимка лимона – 0 калорий

Закуска : желейный горшок Harley’s без сахара – 4 калории0003

• 2 яйца – 140
• листа шпината (60 г) – 20
• соль и перец – без калорий

Ужин : Хумус и сырая мука – 175 калорий

• хумус (40 г) – 123 калории
• средняя миска с морковью, огурцом и сырым перцем — 52 калории

Закуска : Фасоль эдамаме (60 г) и каменная соль – 84 калории

Общее количество калорий: 41

План Fast Day 6

Завтрак : Банан и обезжиренный йогурт – 177 калорий

• 100 г обезжиренного натурального йогурта – 65 калорий
• 1 банан — 112 калорий
• щепотка корицы – без калорий

Ужин : Грудки индейки со шпинатом – 216 калорий

• 1 стейк из грудки индейки (125 г) – 175 калорий
• 1 чашка шпината, приготовленного и приправленного солью — 41 калория

Закуска : 10G из попкорна – 59 калорий

Общее количество калорий: 452

План быстрого дня 7

Завтрак : Apple, яблоко и яблоко – яблоко и яблоко -яблоко -1074

. 55 калорий

1 морковь – 52

сырой имбирь – без калорий

Ужин : Питта-пицца – 178 калорий

• Weight Watchers цельнозерновая питта – 106 калорий
• 25 г экстралегкого сыра Филадельфия — 40 калорий
• 1 помидор — 32 калории
• смесь трав – без калорий
• соль и перец – без калорий

Закуска : 100G Чернистая личность и горстка миндаля – 137 калорий

Общее количество калорий: 422

План Bast Day 8

Завтрак : смешанный Barery Bower -110022

(: Секретная чаша -каррика -110022
• (: Секретная чаша -70022
  (: Секретная чаша -70022
  . 100 г) – 30 калорий
  • малина – (100 г) – 28 калорий
  • черника – (100 г) – 57 калорий

  Ужин : Курица харисса с кускусом из овощей на гриле — 314 калорий

  • 1 куриная грудка (130 г) — 160 калорий
  • 100 г овощного кускуса — 139 калорий
  • 1 столовая ложка пасты из хариссы — 15 калорий

  Закуска : Фисташки (около 10) – 60 калорий

  Общее количество калорий – 489calories

  Fast Day plan 9

  Breakfast : Weight Watchers Blueberry Buttermilk Pancakes (3) – 206 calories

  Dinner : Roasted red pepper and tomato soup with Ryvita crackerbreads – 128 calories

  • 2 x оригинальные крекеры Ryvita – 70 калорий
  • ½ красного перца, ½ помидора, ½ луковицы, зубчик чеснока, 1 ч. л. томатного пюре, ½ ч. л. тмина, курица Oxo, бульонный кубик, ½ ч. л. бальзамического уксуса, соль
  • перец к сезону – 58 калорий

  Закуска : 1 ст.

  Ужин: Лосось песто с кудрявой капустой – 293 калории

  • Филе лосося (100 г) – 180 калорий
  • 3 чайные ложки зеленого песто — 80 калорий
  • тушеная капуста с добавлением черного перца (100 г) — 33 калории

  закуски: 60 г вишни камня-23 калории

  Общее количество калорий: 506 калорий

  
  

  300 калорий. идеи от зарегистрированного диетолога Дэниела О’Шонесси.

  1. 300 г свекольного салата и салата фета

  270 г вареной свеклы, 20 г сыра фета, 10 г тыквенных семечек

  2. Салат из эдамаме и тофу

  80 г бобов эдамаме, 80 тофу, 20 г огурца, свежая мята, свежий кориандр, листья салата, немного кунжутного масла, щепотка семян кунжута, немного соевого соуса, соль и перец, лайм сок

  3. Салат из халлуми и тыквы

  150 г вареного батата, 50 г халлуми, шпинат, 3 г тыквенных семечек, нарезанный красный лук, капля оливкового масла, лимонный сок

  4. Курица песто

  100002 грудка, Базилик, 10г кедровых орехов, Оливковое масло, Соль и перец

  5. Скупаемая скумбрия с маринованным имбирем

  85G копченая скумбрия, маринованный имбирь, семена кунжута

  6. Тандури курица

  90G Цыпленка, 1ST Yoghurt, 1TSP Curry Puper, Olive Oliplip Weper, Salt and Salt Pestser

  3333333.33333.333.333.333.3333.3.3.3.3.3.3.3.3333.3333.3333.3.3.333.3333.3333.3.333.333.3.33.3.

  7. Свинина с медом и горчицей

  180 г филе свинины, 1 ч.л. меда, 1 ч.л. горчицы, приправы и оливковое масло

  8. 2 яйца, 1 ломтик ржаного хлеба, 1/4 авокадо

  2 9. 1 мерная ложка сывороточного протеина, 15 орехов

  10. 2 колбасы, шпинат, грибы

  11. 50 г каши овес, 1/2 галочного масла, вода

  12. Pitta с 1/2 ванном Hummus

  13. 200G. Йогурт, 80 черника

  14. Томатный суп, 3 Ryvita, Семена

  15. Половина сэндвич с индейкой

  Хлеб из цельнозернового, авокадо, томат, огурец, лоскутные лоскуты

  16. 50. 50. 50. 50. 50. 50g. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50. 50g.0022

  Дополнительная литература

  Хотите узнать больше о планах голодания 5:2? Вот книги и ссылки, которые помогут вам не сбиться с пути.

  Fast Diet Dr Michael Mosley & Mimi Spencer, £ 8,99

  Купить онлайн

  Купите онлайн

  9002 9003
  .