Разгон обмена веществ диета: Диета для обмена веществ: меню на неделю

Содержание

Какие продукты помогают разогнать метаболизм, как разгонать метаболизм. Пример меню для похудения – 10 марта 2022

Все новости

Накрутили на всю голову: 5 весенних вариантов причесок с платком, которые легко сделать за 5 минут

Дружеская ничья со счетом 7:7. Сборная ЧТПЗ по хоккею сыграла товарищеский матч с командой «Трактор»

Для Петербургского международного экономического форума выбрали официальный автомобиль

Пожилую женщину в Чурилово сбил насмерть водитель маршрутного ПАЗа

Военком Челябинской области рассказал, сколько призывников наберут в научную роту

Почти Skoda Octavia: стало известно, каким будет «Москвич-6»

Перепутанные 41 год назад в роддоме жительницы Челябинской области рассказали, как живут сейчас

В Челябинской области водитель «Газели» не заметил, как переехал трехлетнего ребенка на самокате

Браузеры прекращают поддержку популярного программного обеспечения — что будет с доступом в интернет

В Челябинской области увеличили план весеннего призыва на срочную службу

«Всегда есть время между диагнозом и смертью». Каково это — жить с неизлечимым раком груди

Квитанции «Уралэнергосбыт» стали доступны в приложении Сбера

В Челябинске водитель автобуса насмерть сбил пешехода

«Всё не так радужно, как может показаться». Врач — о перспективе протезирования рук Романа Костомарова

Администрация Челябинска объявила многомиллионные торги на ремонт проспекта Ленина

Сепсис и смерть. Чем опасны «уколы молодости и здоровья» на основе плаценты

Проливаем свет на проблему. Кто в Челябинске выиграл от перерасчета ОДН за электроэнергию

Коммуналка снова подорожает? Минстрой предложил установить умные счетчики — как это повлияет на тарифы

«Употребил и начал рычать»: киоск со шкаликами отравил жизнь челябинцам. Власти разводят руками

«Манхэттенский сквозняк». Жителей престижного ЖК возмутили автомобилисты, огибающие пробку под окнами

Путин посмертно наградил Татарского орденом Мужества: новости СВО за 3 апреля

В Челябинской области рыбак провалился под лед и утонул

В фонде капремонта отреагировали на обрушение фасада исторического дома в центре Челябинска

На проспекте Ленина в Челябинске спилили взрослые деревья

Без няни и горы игрушек: Ирина Шейк воспитывает дочь по советскому стандарту — 7 строгих правил от мамы-супермодели

В мэрии ответили родителям, возмутившимся отсутствием дороги к новому детсаду в Челябинске

Во время взрыва в кафе погиб военкор Владлен Татарский: все, что известно о теракте — в одном видео

Магнитогорский «Металлург» объявил об отставке главного тренера Ильи Воробьева

В Минэкологии назвали причину смога в Челябинске. Вы (не) удивитесь

В Центральном военном округе назвали увеличенный план весеннего призыва на срочную службу

«Я принесла статуэтку, которая взорвалась»: МВД опубликовало видео допроса Дарьи Треповой

Гормон стресса: почему повышается кортизол и к чему это приводит

В Кремле назвали взрыв в кафе Санкт-Петербурга терактом

Попавшемуся с наркотиками сыну судьи вынесли приговор в Челябинске

Время нахождения на СВО добровольцам будут засчитывать в трудовой стаж

Подозреваемую в причастности к взрыву в кафе в Санкт-Петербурге задержали

«Хрустальная» Соня. Как живет 5-летняя девочка с очень хрупкими костями

В Мелитополе взорвался автомобиль — пострадал чиновник

На М-5 в Челябинской области ограничат движение из-за реконструкции дороги и взрывных работ

Все новости

Можно ли разогнать свой метаболизм — разбираемся с экспертом

Фото: Ирина Шарова / 72. RU

Некоторые люди могут есть шоколад, булочки, чипсы, но всё равно оставаться стройными и покупать джинсы самого маленького размера. А кому-то приходится считать каждую калорию, ведь лишние килограммы точно не заставят себя ждать, если вы вдруг решите есть столько, сколько захотите. Конечно, на размер нашей талии влияют гормональный фон, возраст, образ жизни, хронические заболевания. Но есть еще один фактор, который мы в силах изменить, — это метаболизм. Диетолог Эди Хорстман рассказала нашим коллегам из «Доктора Питера», от каких привычек зависит метаболизм и какие продукты помогут организму быстрее сжигать калории.

Наш организм постоянно тратит энергию: определенное количество расходуется, даже пока вы читаете этот материал, моргаете и дышите. У кого-то метаболизм ускоренный (это похоже на раскаленную печь — сколько ни кидай дров, они всё равно быстро сгорят), а у кого-то, наоборот, замедленный, поэтому топлива требуется гораздо меньше.

Организм тратит энергию круглосуточно. Привычки, которые влияют на то, как быстро всё «сжигается», перечисляет диетолог Эди Хорстман.

питание: когда мы едим фрукты, овощи, белок, то организму легче это переработать. Соответственно, наш метаболизм ускоряется. Тяжелая калорийная и жирная пища — это каждый раз небольшое испытание для ЖКТ, ее регулярное употребление может замедлить все процессы;

уровень сахара в крови: когда в крови много глюкозы, инсулин превращает ее в жировые отложения на теле, которые тоже оказывают влияние на наши обменные процессы;

физические нагрузки: и речь идет не только о тренировках. Большинство диетологов считает, что ежедневные активные прогулки в течение хотя бы 30 минут гораздо полезнее, чем занятия в зале 2 раза в неделю. Важны интенсивность и регулярность.

сон: старайтесь спать по 7–8 часов, ложиться до полуночи и рано вставать. Чем лучше вы высыпаетесь, тем реже вы будете испытывать чувство голода в течение дня.

Пищеварительный метаболизм — эта та энергия, которую организм затратил на переваривание пищи. Он расщепляет еду на белки, жиры и углеводы, отделяет нужное от ненужного. Так, углеводы превращаются в сахар, а белки — в аминокислоты. Некоторые продукты могут помочь этому процессу завершиться быстрее — например, клетчатка (цельнозерновые, листовые овощи, семена и свежие фрукты помогают кишечнику продвигать пищу) и пробиотики (молочные продукты, квашеная капуста содержат бактерии, которые способствуют правильному пищеварению).

Наш организм может сжигать жир быстрее — и вы в силах ему помочь. Помимо правильного режима сна, регулярных физических нагрузок, на метаболизм также может повлиять рацион.

Некоторые продукты помогут ускорить обмен веществ. Например, абрикосы полезны как в свежем, так и в сушеном виде, они содержат железо, магний, калий и клетчатку — эти элементы важны для обмена веществ. Авокадо — это источник полезных жиров, белков, антиоксидантов, витамина Е, магния. Также может помочь черника, она нормализует уровень сахара в крови, богата антиоксидантами и клетчаткой. Брокколи вообще умеет «перенастраивать» метаболизм и контролировать уровень «плохого» холестерина в крови». Хорошие новости для любителей остренького — перец чили может ускорять метаболизм, главное — не злоупотреблять. Темная листовая зелень, например шпинат, дуболистный салат и зеленый лук содержат много железа. Низкий уровень этого элемента тормозит обменные процессы в организме. Фасоль и чечевица богаты белками, которые прекрасно насыщают и не перегружают пищеварительную систему. Клубника низкокалорийна и богата витамином С, что также помогает «завести» обменные процессы в организме.

Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает.

Нужны косточка и зубочистка: как вырастить авокадо на подоконнике — практические советы для начинающих.

Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.

По теме

19 ноября 2022, 14:00
Жующие в темноте: что есть на ночь, чтобы похудеть — топ-10 лучших «вечерних» продуктов (и примеры ужинов)
08 июня 2022, 19:00
Булькает и закладывает: в ухо попала вода и не выходит — что делать и когда это опасно. Рассказывает лор
27 мая 2022, 20:00
Уже скрипите? 7 популярных пищевых привычек, которые быстро разрушат ваши суставы
28 марта 2022, 18:00
Больше не хищники: эндокринолог объяснила, зачем всем нужно раз в неделю отказываться от мяса
22 марта 2022, 18:00
Гейша знает: 8 кг за 14 дней — выясняем, почему японская диета бешено популярна в России, и смотрим меню
05 марта 2022, 14:00
Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает
02 марта 2022, 18:00
Нужны косточка и зубочистка: как вырастить авокадо на подоконнике — практические советы для начинающих
23 февраля 2022, 22:00
Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба

Софья Хромова

ПитаниеДиетаМетаболизмЗдоровьеЗОЖ

ЛАЙК15
СМЕХ4
УДИВЛЕНИЕ1
ГНЕВ3
ПЕЧАЛЬ3

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ77

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Ничего не делать и худеть — что думает наука про способы разгона метаболизма / Хабр

Можно ли заставить тело по умолчанию сжигать или сохранять больше калорий и какие добавки этому помогут.

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого я вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Тема веса и физической формы есть в каждом списке дел по личной продуктивности. Сегодня обсудим всё, что поможет (и не поможет) поменять метаболизм и проще добиться нужного веса.

Миллионы на мракобесии: три самых продаваемых мифа про метаболизм

Прежде чем приступим к узкой части темы, отметём заблуждения про метаболизм и освежим в памяти термины. Все данные ниже — из статей Mayo Clinic, Harvard Health Publishing и научной базы Examine.

Важный нюанс, в котором все путаются: разница между метаболизмом и базальной скоростью метаболизма. Разберёмся: метаболизм — это процесс превращения еды в энергию. Энергия расходуется непрерывно — даже во сне. Мы дышим, кровь циркулирует, клетки размножаются.

Количество энергии (калорий), нужных на эти процессы, является базальной скоростью метаболизма. Но в быту это и называют метаболизмом. Для удобства и краткости я также возьму этот подход.

Простыми словами, даже в коме ваше тело будет тратить калории. Их количество зависит от возраста, активности, количества мышц и размеров тела. Вне комы и с ежедневной активностью метаболизм составляет 50-70% от суммарных энергозатрат.

Миф 1: «быстрый» или «медленный» метаболизм — главная причина проблем с весом

«Дима ест сколько хочет и не полнеет. Повезло, метаболизм быстрый!», — скажет большинство. На самом деле Дима меньше ест и больше двигается. Метаболизм у большинства людей отличается не так сильно.

Метаболизм 96% людей варьируется в пределах 200-300 ккал от среднестатистического уровня. 200 калорий — это четыре печеньки орео.

Эта разница в 200-300 калорий у качка и у полного человека основана на сухой массе тела. Эта масса (ваш вес минус количество жира) объясняет 83% различий в суточных расходах энергии у людей.

Окей, 96% людей отличаются незначительно. Кто эти оставшиеся 4% на концах шкалы? Если один из них будет с самым низким метаболизмом, а другой — с самым высоким, то разница окажется в примерно 600 калорий. Вероятность, что этот серьёзный контраст выявится между двумя случайно взятыми людьми равна 0,5%.

Вывод: вес зависит от еды и активности, не приплетайте метаболизм пока вам не больше 60 (об этом ниже).

Миф 2: у полных людей метаболизм ниже

Чем человек крупнее — тем больше калорий требуется для поддержания жизненных функций. Поэтому у полных людей метаболизм выше, чем у худых. А их вес обуславливается количеством потребляемых калорий, активностью и генетикой, в меньшей степени — «медленным метаболизмом».

Хотя метаанализ 12 исследований показал, что у людей с диагностированным ожирением метаболизм действительно на 3-6% медленнее. Но не он виновен в их проблемах, это только следствие.

Миф 3: метаболизм снижается с возрастом

Считается, что после 30 уже всё. Хоть обмажься тренажёрами, но обмен ни за что не будет как в 20. Но это не так — метаболизм почти не меняется из-за возраста. Это установило крупное исследование 2021 года из журнала Science учло полный уровень метаболизма, включая умственную активность (полная версия в PDF).

Максимальный уровень метаболизма у человека — в первый год жизни. Далее метаболизм снижается на 3% в год до возраста 20 лет.

После 20 лет скорость обмена веществ остаётся стабильной до 50-60 лет, даже во время беременности. После 50-60 лет скорость обмена снова уменьшается на 0,7% в год (цитата TJ из исследования).

Метаболизм и похудение: возможен ли «разгон»?

Вновь обратимся к статье от Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Да, метаболизмом можно управлять до небольшой степени. И это самый малоэффективный путь к похудению. Но, может быть, кому -то и не хватает этого лёгкого пинка, чтобы постройнеть? Опять же, помните, что разброс у большинства не превышает три сотни калорий. Что поможет в разгоне:

Как обычно — больше спорта. Чем больше мышц, тем выше метаболизм. А в сочетании с большим количеством белка — ещё выше;
Силовые тренировки увеличивают метаболизм лучше и на дольшее время, чем кардио;
Холодные ванны — ваш новый друг. Повышение температуры тела на один градус Цельсия требует временного увеличения метаболизма на 10-13%. Именно поэтому воздействие холодом (с помощью ледяных ванн и других методов) рекомендуется для снижения веса;
Лучший выбор для любителей кардио — интенсивные тренировки по типу табаты (короткие, взрывные, многоповторные).

Ещё совет для худеющих: переваривание и усвоение пищи тоже сжигает калории. И больше всего энергии идёт на усвоение белка (а меньше всего — жира). Поэтому чем больше белка — тем быстрее тратим калории даже без физнагрузки.

Что по добавкам? Весьма скудно. Mayo Clinic считает, что большинство веществ — пустышка. Интернет полон многообещающих таблеток, но по факту даже разрекламированные уксус, кофеин и зелёный чай бесполезны. Есть ряд исследованных роскомнадзоров, но их упоминать не буду.

Из разрешённых и популярных: пара старых исследований показали, что приём контрацептивов повышает метаболизм на 3-5%.

Из разрешённых и непопулярных: одно двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что добавка 7-Кето в сочетании с цитратом кальция, экстрактом зеленого чая, аскорбиновой кислотой, никотинатом хрома и холекальциферолом (HUM5007) ускоряет метаболизм на 115 калорий в день.

Метаболизм и набор веса: как добиться «замедления»?

Набор веса — испытание похлеще похудения. Опять же метаболизм не замедлишь значительно, но чисто из любопытства — что можно сделать?

Как я пояснял ранее, у худых метаболизм ниже. Поэтому для медленного метаболизма надо скинуть вес, что противоречит нашей цели. Однако люди, кто очень резко худеет и сокращает количество еды, рискуют замедлить свой метаболизм до уровня ниже своего «естественного» — возможно, даже навсегда.

Также скорость метаболизма зависит от количества сухой массы тела — в основном мышц. Живите на диване, ешьте только в KFC и получите болезнь «метаболический синдром» со вкусом диабета. Тогда обмен веществ точно замедлится. Ничего здорового в искуственном замедлении метаболизма нет и если вы внимательно читали текст выше — это ещё и бесполезная идея.

Кстати, вот калькулятор базальной скорости метаболизма по самой точной формуле Mifflin. Точная, да не совсем — у четверти ответивших цифры будут ошибочны на +-10%.

BMR Calculator

Выводы

Когда люди говорят о разной скорости метаболизма — с вероятностью 96% речь идёт о разнице в 200-300 калорий в день от среднестатистической;
Метаболизм можно немного ускорить, но это самый неэффективный способ худеть. Плюс ускорение веществами — чистая реклама, а не научно-подтверждённая тема. Не ведитесь на такие добавки;
Есть ли смысл в разгоне метаболизма кроме как для похудения? Вряд ли, но долгосрочные занятия спортом для разгона метаболизма точно помогут когнитивочкам.

Спасибо за внимание!

Надеюсь, что статья окажется для вас полезной и сделает вашу жизнь лучше. В комментариях с радостью почитаю ваш опыт работы на собственным метаболизмом. Есть ли у вас свои рецепты его разгона или замедления? Поделитесь, будет круто!

И вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

Один день диеты, ускоряющей обмен веществ

1. Ешьте в течение одного-двух часов после пробуждения.

Завтрак определяет скорость обмена веществ в течение дня. Если вы слишком долго откладываете свой первый прием пищи, это может привести к краху вашего метаболизма и отправит ваш уровень сахара в крови на американские горки. И когда вы вообще пропускаете завтрак, вы в конечном итоге голодны, раздражительны и жаждете сладкого. Вскоре здравый смысл улетучивается, и вы тянетесь за ближайшим кексом или сладким пирожным!

2.

Не перекусывать между приемами пищи.

Забудьте все, что вы слышали о шестиразовом питании небольшими порциями — это, по сути, перекусы по расписанию! Если вы едите каждые несколько часов или перекусываете между приемами пищи, вы начинаете сжигать сахар, особенно если вы едите углеводы. Каждый раз, когда вы кладете что-то в рот, уровень инсулина резко возрастает. Это запускает каскад гормонов голода и стресса. Среди вредных последствий это сигнализирует вашему телу о накоплении нежелательного жира, особенно вокруг талии.

Чтобы стать сжигателем жира, делайте перерывы между приемами пищи от четырех до шести часов. Суть в том, чтобы включить в каждый прием пищи то, что я называю «тройным эффектом сытости». («Сытость» — это медицинский термин, означающий чувство сытости.) Добавление клетчатки, полезных жиров и чистого белка в вашу тарелку гарантирует, что вы будете чувствовать себя более сытым каждый раз дольше. Единственным исключением из правила четырех-шести часов является время, когда вы тренируетесь. Вы всегда можете съесть половину протеинового батончика перед тренировкой или протеиновый коктейль после нее, даже если это между приемами пищи.

3. Устройте себе 12–14-часовое ночное голодание.

В последнее время в мире здоровья и похудения гудит информация об интервальном голодании (IF). Потенциальные преимущества для здоровья от голодания включают улучшение иммунной функции, увеличение гормона роста, увеличение энергии и потерю жира. К сожалению, у IF есть некоторые недостатки, если у вас есть проблемы с надпочечниками, стрессом, фертильностью или балансом сахара в крови. Я также обнаружил, что женщины более чувствительны к пропуску приема пищи, чем мужчины. Итак, очевидно, что IF не для всех.

Мое решение? Обеспечьте себе 12–14-часовое ночное голодание, чтобы воспользоваться удивительными преимуществами прерывистого голодания без его недостатков. Вы можете легко добиться этого, закрыв кухню после ужина (как минимум за три часа до сна), а затем позавтракав в течение одного-двух часов после пробуждения.

4. Выпейте ТОННУ воды.

Стакан освежающей воды со льдом может повысить ваш метаболизм на 30 процентов1 и снизить аппетит2. Это означает, что глоток воды между приемами пищи поможет вам избавиться от привычки перекусывать и быстрее перейти к графику приема пищи, который длится от четырех до шести часов. Исследования показали3, что обезвоживание даже на 1-2 процента может увеличить уровень гормонов стресса, вызвать капризность, усталость, проблемы с памятью и головные боли. Итак, если вы страдаете от энергетического сбоя или испытываете тягу к еде, выпейте немного воды и посмотрите, как вы себя от этого почувствуете.

Даже с водой важно время: не пейте за 30 минут до еды и через 30 минут после, чтобы не разбавлять пищеварительные ферменты, необходимые для расщепления пищи и усвоения питательных веществ! Кроме того, не забывайте держаться подальше от токсичных пластиковых бутылок и пейте только фильтрованную воду.

Вот как выглядит день моей диеты с оптимальным метаболизмом.

Завтрак

Проснувшись, я делаю глоток горячей воды с лимоном. В дополнение к тому, что лимон помогает немедленно обратить вспять ночное обезвоживание, он снижает тягу к сладкому, подщелачивает ваше тело и помогает снизить реакцию сахара в крови на завтрак. Через час-два после пробуждения я выпиваю смузи с чистым нежирным протеиновым порошком, горстью зелени, ягод, авокадо, миндального молока и щепоткой корицы и кайенского перца.

Белок поддерживает мышцы и заряжает меня энергией. Зелень, ягоды и авокадо добавляют витамины и клетчатку, а сливочный авокадо также дает мне немного полезного, насыщающего жира. Миндальное молоко — отличная замена молоку, а корица повышает чувствительность к инсулину, что снижает склонность организма к накоплению жира.

Капсаицин в кайенском перце ускоряет обмен веществ и помогает контролировать аппетит5. Мне также нравится добавлять ложку порошка L-глютамина, аминокислоты, которая ускоряет сжигание жира, предотвращает разрушение мышц и борется с тягой к еде.

Утренний перекус

Несладкий зеленый чай — мой любимый ежедневный чай, и каждое утро я выпиваю большой стакан. Катехины в зеленом чае являются мощными антиоксидантами, которые могут привести к уменьшению жировых отложений6 за счет увеличения производства ферментов, борющихся с жиром. Он также уменьшает воспаление7, что может дополнительно предотвратить увеличение веса при борьбе с преждевременным старением.

Обед

Рулетики из нарезанной индейки с полосками красного сладкого перца, свежим молодым шпинатом и безмолочной миндальной рикоттой станут легким обедом на ходу. Индейка дает мне нежирный, полезный белок, а красный болгарский перец — отличный источник витамина С. Свежий молодой шпинат богат витаминами и клетчаткой, а безмолочная рикотта — отличная альтернатива обычному сыру, который может вызвать воспаление, если у вас непереносимость молочных продуктов.

Послеобеденный напиток

Пришло время несладкого американо без кофеина с каплей кокосового молока! Кофе помогает сжигать жир, увеличивая скорость метаболизма8 и активируя гормоны, расщепляющие накопленный жир9.

Ужин

Типичный ужин состоит из пойманного на гриле лосося, дикого риса и приготовленной на пару брокколи с топленым маслом травяного откорма. Лосось — это нежирный, чистый белок, насыщенный омега-3, природными противовоспалительными средствами. Дикий рис — это продукт с низким содержанием углеводов, который помогает вам чувствовать себя сытым и сжигать жир. Брокколи богата питательными веществами и клетчаткой, и она так хороша, если ее готовить с топленым маслом травяного откорма, отличным безмолочным, полезным жиром. (Помните, чтобы сжигать жир, вам нужен жир.) За час до сна я завершаю свой день большим стаканом воды. Это сдерживает мой аппетит, поэтому закрыть кухню за три часа до сна очень просто и не требует силы воли.

Как видите, добиться отличного обмена веществ не так уж и сложно. Хотите дополнительные баллы? Убедитесь, что вы качественно спите не менее семи часов каждую ночь, и еще больше ускорьте свой метаболизм с помощью взрывных (высокоинтенсивных интервальных) тренировок!

Кроме того, использование этих трех ингредиентов в каждом приеме пищи является секретом сбалансированного уровня сахара в крови!

11 естественных способов ускорить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от возраста, уровня активности, генетики и других факторов. Регулярные приемы пищи, сон и физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм.

Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.

Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.

Скорость может различаться у разных людей. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм обрабатывает калории.

Стоит отметить, что, хотя ускорение метаболизма может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.

В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и размеренность.

В 2019 году некоторые исследователи предположили, что соблюдение регулярного режима питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять флорой кишечника — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Они предположили, что следующее может принести пользу для здоровья:

завтракают
потребляют большую часть продуктов, обеспечивающих энергию, в начале дня
едят два-три раза в день в обычное время
имеют периоды голодания

Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в отдыхе Расход энергии. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.

Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, в котором основное внимание уделяется времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.

По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог сохранять энергию.

В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Уменьшение калорий может и не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, обеспечивающих эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме

В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.

Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.

Например:

Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
Употребление зеленого чая в течение дня помогает избежать обезвоживания.
Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.

Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.

Помогает ли зеленый чай похудеть?

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.

Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.

Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.

В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.

Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.

Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.

Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.

Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?

Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.

Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жиры, а не углеводы.

Сколько воды я должен выпивать каждый день?

Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.

Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.

Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.

Почему возникает стресс и как с ним справиться?

Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.

Авторы полагают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.

Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.

Что делать, если у вас проблемы со сном?

Витамины играют важную роль в обмене веществ.

Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.

Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.

Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.

Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.

Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.

Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.

Какие травы и специи полезны для здоровья?

Как лучше всего похудеть?

Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.

Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.

И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.

Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.

Что такое гипотиреоз и как его распознать?

Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.

Что такое скорость метаболизма?

Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.

Что такое высокая скорость обмена веществ?

Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.

Что может увеличить скорость метаболизма?

Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как силовые тренировки.

Разгон обмена веществ диета: Диета для обмена веществ: меню на неделю

Какие продукты помогают разогнать метаболизм, как разгонать метаболизм. Пример меню для похудения – 10 марта 2022