Набрать мышечную массу девушке: Как набрать вес девушке в домашних условиях: принцип питания и пример меню для женщин, чтобы поправиться

Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Принципы питания для набора массы
2. Калорийность рациона
3. Пункт 1 — начальный расчет
4. Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок
5. Пример расчета
6. Соотношение БЖУ при наборе массы
7. Продукты для набора массы
8. Витаминно-минеральные добавки
9. Питьевой режим
10. Дробный режим питания
11. Пример суточного рациона
12. Спортивное питание

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

• высокий калораж меню;
• правильное сочетание БЖУ;
• дробный режим питания;
• подсчет калорий;
• прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

• Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
• Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п. 1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

• (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
• 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
• 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

• Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
• Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
• Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

• Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
• Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
• Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

• В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
• В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
• В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
• Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
• Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
• Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

• Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
• Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
• Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
• Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

• Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
• Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

• Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
• Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
• Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

• Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
• Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

• Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

• Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

• Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
• Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
• Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
• BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
• Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
• Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Как набрать мышечную массу девушке?? очень надо

Как набрать мышечную …

13 мая 2013, 13:14

15 ответов

Последний — 06 ноября 2022, 14:56 Перейти

13 мая 2013, 14:05

#1

13 мая 2013, 16:11

#2

13 мая 2013, 16:17

#3

выбери 2-4 базовых упра, осваивай технику, как освоишь – прибавляй рабочий вес. ЛУчще, чтоб после тренировки состояние в целом было не “выжатого лимона”.

ну и, программа “минимум”, как раз мало упров и т.д., для тощих –

http://sweetvata.blogspot.ru/2010/09/blog-post_9696.html

Есть и другие варианты – много упров и подходов, и цель идёт на “набирание тоннажа” за неделю. Говорят, что и от них растут успешно.

про еду – 100 г белка это немного перебор даже, но 70-90 для начал норм. Углеводя также нужны, и лучше сложные -каши.

13 мая 2013, 17:04

#4

14 мая 2013, 01:14

#5

Ольга

Питайтесь 5-6 раз в день. Пища должна быть белковая, не жирная. Тренировки должны быть интенсивные с грузом, но не с очень большим. Если все правильно делать, то через годик все буде класс. А вообще, нормальный тренер должен Вам и с питанием помочь, все объяснить.

24 мая 2013, 12:51

#6

А.А. Покровский Беседы о питании

А.И. Пшендин Рациональное питание спортсменов

http://www.body-fitnes.ru/view_post.php?id=19

14 августа 2013, 09:16

#7

Гость

Интенсивные тренировки с небольшим грузом – это на сушку и автору никак не подходит. И с годиком вы махнули – такое известие может напрочь убить мотивацию) 3 месяцев вполне достаточно, чтобы набрать нужные мышечные объемы. Потом еще пару, чтобы рельеф отточить. А вот с 3 постом соглашусь. Хотите массу – забудьте про тренажеры. Ваш лучший друг на первые месяцы – штанга, и три базовых подрывных упражнения: приседания, жим лежа и становая. Последнюю можно поменять на румынскую, чтобы уменьшить риск сорвать спину. Заниматься надо 2-3 раза в неделю, время тренировки максимум 40 минут, но желательно, чтобы не больше получаса. В конце тренировки обязательно растяжка. Про питание сказали.

гейнер тебе подойдет как никак лучше

28 июня 2014, 12:47

#8

23 апреля 2015, 11:14

#10

23 апреля 2015, 17:45

#11

Анастасия

Правильное и сбалансированное питание,забудь о шоколаде,списках,конфеты..это твои враги,да здравствует грудка,свежие овощи и фрукты,нежирные молочные продукты,злаковые каши и мнооого воды,омега 3 и протеиновые коктейль:-)))2-3 раза спорт зал и хорошее кардио+удиляй каждый день по 20-30 мин несложным упражнениям. Самое главное это стимул,найди его,соглашайся и умей договариваться с собой и все будет тип топ это Я тебе говорю:-)))))

29 декабря 2015, 17:46

#13

12 января 2016, 13:00

#14

05 марта 2016, 15:43

#15

Внимание

06 декабря 2016, 11:20

#17

Катя

Привет.Меня зовут Катя. Мне 14. Занимаюсь подводным плаваньем. Ни как не могу набрать мышечную массу, а она очень нужна. Подскажите что-нибудь.

Новые темы за сутки: 53 темы

• Вопрос про желудок и болезни

  5 ответов

• Проблемы ЖКТ

  2 ответа

• Резкая слабость, дрожь

  7 ответов

• Что лучше для печени?

  1 ответ

• ВПЧ 18

  1 ответ

• Опоясывающие боли

  1 ответ

• Какой фирмы средства контрацепции лучше?

  5 ответов

• Грыжи в шее и головокружение

  2 ответа

• Болит левый бок

  1 ответ

• Очень воняют подмышки

  17 ответов

Популярные темы за сутки: 72 629 тем

• Очень воняют подмышки

  17 ответов

• Как жить с ВПЧ, у кого он есть как вы живете

  12 ответов

• Рак легких или что?

  12 ответов

• Шум в ушах , лопаются капилляры ,кок

  11 ответов

• Странное ощущение при курении электронок

  8 ответов

• Резкая слабость, дрожь

  7 ответов

• Какой способ контратепции более надёжный?

  5 ответов

• Какой фирмы средства контрацепции лучше?

  5 ответов

• Вопрос про желудок и болезни

  5 ответов

• Попался врач озабот

  5 ответов

Следующая тема

• что вы едите когда на диете?

  35 ответов

Предыдущая тема

• Обязательно ли есть суп на обед?

  51 ответ

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы – двигайтесь вместе с нами

Сейчас читаю: Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы

PrevNext

Десятилетиями женщины были приучены к тому, что их место в тренажерном зале заканчивается кардиотренажерами, а поднятие тяжестей и стремление нарастить мышечную массу — удел больших парней. О, как это было неправильно.

Нам нравится видеть, как все больше и больше женщин посещают секцию свободных весов в тренажерном зале и выполняют силовые упражнения, вместо того, чтобы проводить 100% своей тренировки в кардиозоне.

Тренер “Двигайся вместе с нами” Рэйчел Диллон однажды впала в заблуждение и сказала: “Я особенно праздную это, поскольку сама была там! делаю много кардио и очень сбит с толку тем, почему этот подход не приближает меня к телосложению моей мечты.С тех пор многое изменилось, и я очень доволен результатами, которых мне удалось достичь. ”

Чтобы добиться впечатляющей физической трансформации, которую вы видите выше, ключевым изменением, которое Рэйчел внедрила, было решение сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Мы знаем, что многим нашим клиентам может быть страшно начинать это путешествие по набору мышечной массы из-за дезинформации, которую они слышали годами.

От тех, кто хочет построить свою форму, мы слышим много беспокойств о том, что, если они наберут слишком много жира в процессе, и много вопросов о том, сколько времени это может занять и как подходить к еде.

Благодаря надлежащему образованию, научно обоснованному подходу к тренировкам и питанию и большой поддержке мы обещаем, что вы сможете построить форму своей мечты, как и наша клиентка Мелисса, которая на протяжении своего пути несколько раз выбирала увеличение мышечной массы в качестве своей цели.

Решение пойти по пути наращивания мышечной массы может быть пугающим, поэтому мы углубимся в то, как именно подойти к нему для достижения наилучших результатов, и ответим на все часто задаваемые вопросы, чтобы вы могли начать погоню за этими достижениями.

Как подойти к наращиванию мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть несколько важных правил, которым нужно следовать на протяжении всего пути. Вот 6 основ, необходимых для обретения стройной, сильной и подтянутой формы наиболее здоровым и устойчивым способом.

#1 Потребляйте достаточное количество калорий

Возможно, вы слышали, что для наращивания мышечной массы необходим профицит калорий.

Но что именно это означает? Разбивая это на части, вам в основном нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня, чтобы создавать «кирпичики» для роста мышц. Хотя нарастить мышечную массу при дефиците калорий или поддерживающей диете не совсем невозможно , это невероятно сложно и обременительно для организма.

Когда вы едите в соответствии с вашими потребностями в энергии, создание сухой мышечной массы не является приоритетом вашего тела — оно слишком занято попыткой сохранить энергию и поддерживать ваше функционирование. Еда, немного превышающая ваши поддерживающие калории, — это гораздо более эффективный способ дать вашему телу топливо, необходимое для дополнительных тренировок или силовых тренировок.

Существуют разные подходы к тому, насколько именно вам следует увеличить потребление калорий, но для женщин хорошей отправной точкой может быть где-то на 5-10 % больше, чем ваши поддерживающие калории!

Например, для человека, чья точка поддержания составляет около 2000 калорий, начальная цель набора мышечной массы может составлять от 2100 до 2200 калорий. Если вы исходите из дефицита калорий, рекомендуется использовать обратный подход к диете, чтобы медленно увеличивать количество калорий до поддерживающего, а затем до профицита.

#2 Распределяйте свои макросы с умом

Хотя калории являются очень важным соображением, к распределению макронутриентов нужно подходить с умом.

Вы хотите потреблять около 1,6-2,2 г белка на кг массы тела каждый день, чтобы стимулировать рост мышц и восстановление (при желании это количество можно увеличить, но это не обязательно даст вам больше преимуществ для наращивания мышечной массы) .

Остальные калории должны быть распределены между углеводами и жирами. Для большинства женщин около 55-70 г жира в день является хорошим диапазоном, к которому нужно стремиться, а остальная часть вашего потребления будет распределяться на углеводы.

И пока мы об этом, ограничение углеводов — очень плохая идея при попытке нарастить мышечную массу, так как потребление углеводов от умеренного до высокого способствует как производительности, так и росту!

Достигая значительного профицита в этом путешествии, наши клиенты обычно потребляют от 250 до 400 г углеводов в день, в зависимости от их предпочтений, телосложения и целей – и это один из факторов, способствующих их удивительным результатам.

Наша клиентка Талия демонстрирует потрясающие результаты, следуя нашим протоколам для набора мышечной массы.

#3 Тренируйтесь усердно

Во время тренировок для набора мышечной массы вам необходимо постоянно бросать себе вызов, применяя прогрессивную перегрузку. Это означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.

Некоторые способы достижения прогрессивной перегрузки включают:

• Увеличение количества выполняемых подходов
• Увеличение количества повторений в каждом подходе
• Или применение большего сопротивления для выполнения упражнения.

Ключевое значение имеет разнообразие, и наш тренер Рэйчел делится своим советом: «Хотя добавление большего сопротивления (т. е. увеличение веса) является наиболее известным методом прогрессивной перегрузки, мне нравится использовать все варианты в равной степени при создании Компоненты акцентируются на разных тренировках, что означает большее разнообразие тренировок и, в конечном счете, лучшие результаты».

#4 Используйте связь между мозгом и мышцами

Сосредоточившись на наращивании мышечной массы, вы должны быть особенно сосредоточены и целеустремленны во время занятий.

Не просто «выполняйте движения» — это приводит к посредственной тренировке и может даже увеличить риск получения травм, если вы работаете с большими весами.

Вместо этого сосредоточьте все свое внимание на группах мышц, на которые вы нацелены, и целенаправленно выполняйте каждую фазу движения. Вы почувствуете, как эти мышцы «включаются» намного быстрее, и будете поддерживать гораздо лучшую форму на протяжении всей тренировки, максимизируя пользу от тренировки.

#5 Не пренебрегайте отдыхом и восстановлением

Восстановление НЕ является необязательным, особенно когда вы включаете в свой график несколько серьезных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу.

Всегда планируйте свои занятия таким образом, чтобы обеспечить достаточное восстановление, прежде чем снова нацеливаться на эту часть тела, не делайте свои занятия длиннее, чем это необходимо, и вместо добавления бесконечных упражнений выполняйте разумное количество подходов, но уделяйте им больше внимания. ВСЕ.

Мы рекомендуем включать как минимум 1 полный выходной день в неделю, в течение которого вы не должны выполнять какие-либо действия с высокой нагрузкой.

Когда вы даете своему телу необходимое время для отдыха и восстановления, вы будете вознаграждены постоянными результатами и сможете поддерживать постоянно высокий уровень энергии.

#6 Высыпайтесь

Говоря о восстановлении, лишение сна — один из ваших злейших врагов, когда речь идет о росте мышц.

Это палка о двух концах, влияющая как на способность вашего тела наращивать мышечную ткань, так и снижающая вашу силу, что снижает ваши шансы на успешное выполнение прогрессивной перегрузки.

Добавьте к этому пониженную концентрацию и низкий уровень энергии – и вы в значительной степени лишаете себя каких-либо возможностей для безопасной и эффективной тренировки.

Для большинства людей 7–9 часов в день — это достаточное количество сна, к которому нужно стремиться, и мы настоятельно рекомендуем работать над своим графиком сна, если вы не получаете достаточно часов на регулярной основе.

Вот некоторые из наиболее частых часто задаваемых вопросов, которые мы получаем от клиентов, желающих начать свое путешествие по наращиванию мышечной массы.

«Мои показатели растут — это нормально?»

Да, это точно!

Вам нужно смириться с тем, что, хотя мы можем сделать все возможное и реализовать различные стратегии, чтобы ограничить набор жира при избыточном питании, в определенной степени это все равно произойдет! Это совершенно нормально, и вы не делаете ничего плохого.

Ваши размеры и вес, скорее всего, увеличатся, пока вы работаете над набором мышечной массы, и практически невозможно полностью избежать этого. Те цифры, которые вообще не растут, могут быть признаком того, что вы еще не в избытке, и ваши калории, возможно, должны быть увеличены.

Кроме того, повышенное потребление может вызвать дополнительную задержку жидкости, что является еще одной причиной, по которой вы можете чувствовать себя «пушистым».

Важно помнить, что ультрахудощавое телосложение не может сохраняться круглый год.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Эмма Диллон 🤍 (@emmajane.dillon)

 

«Я чувствую себя некомфортно сытым и с трудом съедаю всю еду — помогите!»

Несмотря на то, что мы думаем, что это наша «высшая мечта» съесть как можно больше, когда вам действительно нужно это сделать, вы можете быть удивлены тем, насколько трудно есть больше!

Вначале вы можете чувствовать, что вы всегда сыты, вздуты и едите без перерыва. Однако мы обещаем: со временем вы адаптируетесь к дополнительному потреблению, и ваше тело приспособится к более эффективному использованию дополнительного топлива.

Одна из полезных стратегий для получения этих калорий и макроэлементов — это выбор продуктов, которые содержат больше питательных веществ в меньшем объеме. Например, бублик может содержать столько же калорий, сколько большая порция риса басмати, а последний будет гораздо труднее съесть, если вы уже не слишком голодны.

В противном случае, пока вы не почувствуете себя более голодным, по крайней мере, достигните своей нормы белка на день – и съешьте как можно больше остальных.

«Если я буду больше есть и поднимать тяжести, я стану громоздким?»

Абсолютно нет, если только вы не стремитесь к такому виду.

Достижение так называемого «громоздкого» внешнего вида женщины требует очень специфического типа тренировок и протоколов питания, и ни один тренер не предоставит вам такого рода рекомендации, если вы специально не попросите об этом.

Наша программа создана для того, чтобы дать вам идеальную форму песочных часов со сбалансированными изгибами и красивым рельефом мышц.

«Как долго я должен стремиться к увеличению мышечной массы?»

В идеале минимум 8 недель – а лучше даже больше!

Для большинства людей наращивание мышечной массы является более медленным процессом, и чем больше времени вы уделяете этому процессу (в разумных пределах и с комфортом), тем большей базы вы сможете достичь.

«Я хочу работать над снижением процентного содержания жира в организме. Могу ли я выбрать увеличение мышечной массы в качестве своей цели?»

Самый эффективный подход к наращиванию мышечной массы — начать с места, где вы в целом довольны процентным содержанием жира в организме. Если вы знаете, что у вас есть немного жира, который вы хотели бы избавиться, мы рекомендуем сначала сосредоточиться на этой цели, а затем выбрать увеличение мышечной массы в качестве своей цели.

Пожалуйста, не бойтесь нарастить мышечную массу – часто это необходимый шаг к построению фигуры вашей мечты.

Наша цель — помочь вам достичь ваших целей, какими бы они ни были, и мы здесь, чтобы предоставить вам всю поддержку и инструменты, необходимые для этого.

Если вы думаете о том, чтобы сделать следующий шаг в своем фитнес-путешествии, мы будем рады быть рядом с вами и поддержать вас.

Начните свое путешествие в приложении MWU сегодня.

Одинаково ли выигрывают мужчины и женщины? – StrengthLog

Мужские и женские мышцы становятся больше и сильнее при поднятии тяжестей. Но сложнее ли женщинам нарастить мышечную массу? У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин? Это всего лишь два вопроса, на которые мы ответим в этой статье.

---

Содержание

Мужские и женские мышцы: похожие, но разные

У мужчин и женщин много общего. Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нас разделяют тонкие, но важные вещи.

Многие факторы влияют на то, сколько мышц вы сможете набрать и как быстро. Анаболические гормоны и ферменты в наших мышцах говорят нашему телу щелкнуть выключателем и увеличить мышечную массу. Поднятие тяжестей увеличивает прирост мышц и их разрушение, и когда вы со временем набираете больше, чем теряете, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Самцы и самки сильно различаются в некоторых из этих областей, и многие люди, вероятно, думают, что преимущество в мужской части. Весам все равно на ваш пол. Всем нам полезны силовые тренировки, и мы становимся больше, сильнее и здоровее.

Это миф, что женщинам сложнее набрать мышечную силу и размер мышц, или вы можете добиться того же самого независимо от пола?

Различия в мышечной массе мужчин и женщин

Вопреки распространенному мнению, вам будет трудно найти различия в скорости синтеза мышечного белка между мужчинами и женщинами. Мы наращиваем мышцы с той же скоростью, когда отдыхаем. То же самое касается посттренировочного периода после занятия в тренажерном зале или какой-либо другой физической активности. И тренировки, и богатые белком продукты одинаково стимулируют синтез мышечного белка. ¹

Наш основной синтез мышечного белка — не единственное, что определяет скорость, с которой мы наращиваем мышечную массу с течением времени. То же самое происходит сразу после того, как вы поднимаете тяжести или едите. Глядя на количество новой мышечной ткани, созданной интенсивной силовой тренировкой, нет существенных различий по полу. ^{2 3}

Одно исследование выделяется среди других. В этом исследовании ученые обнаружили более высокие темпы синтеза мышечного белка у женщин. ⁴ Однако это единственный раз, когда кто-то это показал. Можно предположить, что мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

После силовой тренировки в течение нескольких часов вы наращиваете примерно на 50% больше мышц, чем обычно. ⁵ Это без еды до или после тренировки. Если вы съедите немного протеина после тренировки, вы резко увеличите эффект наращивания мышечной массы. Впрочем, половых различий здесь тоже нет. ⁶

У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин?

Ответ на этот вопрос — да. В среднем женщины имеют меньшую общую мышечную массу, чем мужчины, как в абсолютном, так и в относительном выражении. Различия в безжировой массе тела между полами появляются в период полового созревания и сохраняются на протяжении всей нашей жизни.

И мужчины, и женщины независимо от возраста набирают мышечную массу благодаря длительным силовым тренировкам. ⁷ Мужчины набирают более чем в два раза больше общей мышечной массы от тяжелой силовой тренировки, чем женщины. ⁸

Рост мышц у мужчин и женщин

Однако имейте в виду, что у женщин с самого начала мышечная масса меньше. Если учесть, что женщины набирают столько же мышц, сколько и мужчины. ^{9 10}

Крупномасштабное исследование с участием 585 человек, 58% из которых были женщинами, не выявило половых различий в относительной мышечной массе после 12 недель упражнений на бицепс. ¹¹

Эти результаты могут звучать как хорошие или плохие новости, в зависимости от целей вашей тренировки.

Многие женщины не хотят быть такими мускулистыми, как мужчины. Если это вы, не волнуйтесь. Вы не проснетесь в один прекрасный день бодибилдером. На это уходят годы напряженной работы и самоотверженности. Спортсменки не могут развить такие же большие мышцы, как спортсмены-мужчины.

Одно исследование показало, что бицепсы соревнующихся культуристов-мужчин были в два раза больше, чем у соревнующихся бодибилдеров-женщин после многих лет тренировок. ¹² Кроме того, у бодибилдеров-мужчин было больше мышечных волокон, а значит, с самого начала было больше строительного материала. Ваши мышечные волокна увеличиваются в размерах, когда вы поднимаете тяжести, а не в количестве. Значит, самкам не догнать, при прочих равных.

Если вы хотите, чтобы набрала много мышц как женщина, вы можете. По крайней мере, если у вас есть для этого гены. Генетика и то, что вы делаете в спортзале и за его пределами, важны, а не ваш пол.

В заключение:

• Женщины реагируют на силовые тренировки так же хорошо, как и мужчины, и набирают столько же мышечной массы, сколько было изначально.
• Начнем с того, что у женщин не так много мышечной массы. Это означает, что в абсолютном выражении мужчины набирают больше мышечной массы от силовых тренировок, выраженной в кг или фунтах массы тела.
• Тестостерон, вероятно, объясняет большую часть любых различий в приросте мышечной массы. Несмотря на то, что острое воздействие силовых тренировок не зависит от гормонов, в долгосрочной перспективе вы наберете больше мышечной массы благодаря более высокому уровню тестостерона.

Говоря о тестостероне, давайте посмотрим, как наши гормоны вписываются в эту картину.

Мужские и женские гормоны

Гормоны контролируют размер ваших мышц, приказывая вашему телу расщепить их или увеличить. Наиболее известным из них, вероятно, является мужской половой гормон тестостерон. Тестостерон помогает регулировать как синтез мышечного белка, так и расщепление мышечного белка. Если у вас много тестостерона, у вас, вероятно, также больше мышечной массы и силы и меньше жира. ¹³

Уровень тестостерона у женщин почти в десять раз ниже, чем у мужчин. ¹⁴ Легко предположить, что мужчинам намного легче набрать мышечную массу из-за гормональных различий.

Однако женские половые гормоны также способствуют наращиванию мышечной массы.

• Эстроген способствует наращиванию мышц и предотвращает разрушение мышц. Это было задокументировано в нескольких исследованиях. ¹⁵
• Прогестерон стимулирует синтез мышечного белка так же сильно, как и тестостерон. ¹⁶

У большинства людей тестостерон ассоциируется с силой и большими мышцами, и вы, вероятно, не думаете о более высоких уровнях эстрогена и других женских половых гормонов, когда думаете о наборе мышечной массы. Тем не менее, эти гормоны помогают женщинам набирать столько же мышц, сколько и мужчинам, когда они поднимают тяжести, даже несмотря на то, что уровень тестостерона у них намного ниже.

Возможно, вы сможете использовать эти гормоны для улучшения своих тренировок. Женщины имеют доступ к форме естественного «допинга», называемой менструальным циклом. В течение менструального цикла ваш гормональный баланс резко меняется. В течение первых двух недель доминирует эстроген. Недавний метаанализ показал, что научные данные слишком слабы для каких-либо определенных выводов. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете нарастить больше мышц с помощью силовых тренировок в течение первых двух недель менструального цикла. Будьте тяжелыми и жесткими, когда вам помогают ваши гормоны. ^{17 18}

Кроме того, существует связь между факторами роста, такими как ИФР-1, и силой и мышечной массой у женщин. ¹⁹ Для мужчин это не так. Женщины также производят в 80 раз больше гормона роста, чем мужчины. ²⁰

Таким образом, тестостерон может быть более известным анаболическим гормоном, но у женщин есть несколько других гормональных преимуществ для наращивания мышечной массы.

Разница в возрасте между мужчинами и женщинами

Когда вы становитесь старше, начинают проявляться различия в мышцах между мужчинами и женщинами. Старение, как правило, означает уменьшение мышечной массы. Когда вы едите белок, вы не наращиваете столько мышц, как в молодости. У мужчин здесь преимущество, так как у женщин этот процесс происходит быстрее.

Однако базальная скорость синтеза мышечного белка у пожилых женщин выше, чем у мужчин того же возраста. Другими словами, пожилые женщины круглосуточно и без выходных наращивают больше мышечной ткани, чем пожилые мужчины. Вероятно, это связано с тем, что мужчины всю свою жизнь подвергались воздействию высокого уровня тестостерона. Тестостерон может быть анаболическим сам по себе , но уровень мужского тестостерона в течение всей жизни снижает анаболическую чувствительность к гормону.

Несмотря на более высокий базальный уровень синтеза мышечного белка у женщин, в процессе старения женщины теряют значительно больше мышечной массы, чем мужчины. На эту разницу влияет несколько факторов.

• Повышенная скорость распада мышечного белка.
• Экспрессия генов, препятствующая росту мышц после менопаузы.
• Снижение анаболической реакции как на богатую белком пищу, так и на силовые тренировки после менопаузы.

Каждый прием пищи стимулирует синтез мышечного белка меньше, чем до менопаузы, и каждая тренировка приводит к меньшему количеству новой мышечной ткани. Пожилые женщины здесь находятся в двойном невыгодном положении по сравнению с мужчинами того же возраста. Это происходит потому, что уровень эстрогена ниже, чем раньше. Вам не поможет более высокий уровень тестостерона, и прежнее преимущество эстрогена, которое помогало вам поддерживать мышечную массу, исчезло.

Звучит хуже, чем есть на самом деле! Есть лекарство, которое нужно иметь, и это лекарство — силовые тренировки.

Когда вы становитесь старше, вы уже не наращиваете столько мышц от силовых тренировок, как когда-то. Тем не менее, поднятие тяжестей по-прежнему предотвращает или, по крайней мере, замедляет потерю мышечной массы. Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы и состава тела с возрастом. Занимаясь силовыми тренировками и сохраняя большую часть своей мышечной массы, вы сохраняете подвижность и качество жизни независимо от пола. Это означает, что силовые тренировки даже важнее для женщин, чем для мужчин, после 60 лет.0003

Несмотря на это, женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами при наборе мышечной массы в пожилом возрасте. Именно здесь становятся заметны половые различия в способности наращивать и поддерживать мышечную массу. ²¹

Сила

Всем известно, что тестостерон важен, если не критичен, для роста мышц. Тем не менее, (не)известный мужской половой гормон, вероятно, играет еще более заметную роль, если вы тренируетесь на силу. ²² В целом мужчины сильнее женщин в абсолютном выражении. Легко подумать, что это означает преимущество в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела у женщин часто такая же, как у мужчин. Опять же, не в абсолютном выражении, но различия исчезают после поправки на общую массу тела. Больше исследований сравнивают силу нижней части тела между полами, чем силу верхней части тела.

Когда женщины тренируются так же, как и мужчины, их мышечная сила увеличивается в той же степени. ²³ Другими словами, здесь нет существенных половых различий.

Верхняя часть тела

В мышцах верхней части тела может быть больше анаболических рецепторов, чем в нижней части тела. Поэтому кажется логичным предположить, что мужчины с их в 10 раз более высоким уровнем тестостерона могут лучше реагировать на силовые тренировки и быстрее наращивать силу верхней части тела.

Кажется, это не так.

В одном исследовании 44 юноши и 47 девушек выполняли жим ногами, сгибание ног, жим от груди и тягу широчайших дважды в неделю в течение 10 недель. ²⁴ Тесты на силу не выявили различий между самцами и самками. Мужчины улучшились в среднем на 11,61%, а женщины — на 11,76%.

Эти результаты совпадают с результатами более раннего исследования. В этом исследовании изучалась динамика увеличения силы после высокоинтенсивных силовых тренировок. Семнадцать молодых и 20 мужчин и женщин среднего возраста занимались силовыми тренировками три дня в неделю в течение 12 недель. И мужчины, и женщины увеличили свою абсолютную силу (измеряемую как 1ПМ) одинаково в верхней и нижней частях тела. По общей массе тела самки имели небольшое преимущество. ²⁵

Давайте взглянем на недавний мета-анализ

Более 60 исследований исследуют и сравнивают влияние силовых тренировок на мужскую и женскую силу и массу скелетных мышц. До недавнего времени ни метаанализы, ни систематические обзоры не обобщали результаты этих исследований.

В мае 2020 года публикация метаанализа «Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ » зафиксировала это. Впервые мы получили хорошее представление о том, мужчины или женщины набирают больше мышечной массы и силы при подъеме тяжестей. ²⁶

Мы можем разбить результаты на несколько основных моментов:

• Десять исследований с 12 результатами показали, что мужчины и женщины набирают мышечную массу примерно с одинаковой скоростью.
• Исследователи проанализировали 17 исследований и 19 результатов и обнаружили, что женщины набирают силу верхней части тела немного легче, чем мужчины.
• Что касается силы нижней части тела, анализ 23 исследований не выявил различий между полами.
• Мужчины и женщины набирают одинаково большую мышечную массу и силу нижней части тела, поднимая тяжести. Глядя на силу верхней части тела по отношению к размеру тела, женщины на самом деле улучшаются больше.

Нетренированные женщины могут развить силу верхней части тела быстрее, чем нетренированные мужчины. Имеющиеся исследования не могут объяснить, почему эта разница проявляется только в верхней части тела. Может быть, половые различия в мышечном, нервном и двигательном обучении? Надеемся, что будущие исследования будут исследовать и раскрывать больше. Возможно даже, что исследования слишком короткие для каких-либо надежных выводов.

Новое исследование подтверждает предыдущие результаты

В новом исследовании, опубликованном в декабре 2021 года, 18 студентов мужского и женского пола выполняли сгибания рук на бицепс и приседания дважды в неделю в течение семи недель. ²⁷ В то время как самцы демонстрировали больший прирост силы в абсолютном выражении, половых различий в относительном выражении не было. Женщины набрали столько же силы по сравнению с их исходным уровнем силы. Что касается роста мышц, исследователи обнаружили, что и мужчины, и женщины одинаково увеличивали свою мышечную массу как в верхней, так и в нижней части тела.

Другими словами, еще одно доказательство того, что мужчины и женщины набирают вес одинаково, несмотря на гормональные и другие различия.

Чем больше у вас мышечной массы, тем сложнее ее набрать

Развитие мышц происходит все медленнее и медленнее, если вы занимаетесь силовыми тренировками достаточно долго, чтобы оставить позади достижения новичка. С годами поток доходов спадает до ручейка.

В этом отношении нет явных различий между мужчинами и женщинами. Всем нам становится все труднее продолжать двигаться вперед. В одном исследовании мужчины и женщины, соревнующиеся бодибилдеры, перестали набирать мышечную массу после определенного момента. Рано или поздно вы, скорее всего, обнаружите, что совершенствуете свое тело и добавляете ему качества, а не количества. У очень опытных бодибилдеров размер мышечных волокон не увеличился после 24 недель контролируемых тренировок в ходе исследования. ²⁸ Даже анаболики употребляли, а больше все равно не набрали. Способность к росту мышц уменьшается по мере того, как вы становитесь опытнее.

Резюме

Вопреки распространенному мнению, женщины так же хорошо реагируют на программу силовых тренировок, как и мужчины. Может быть, даже лучше на этапе новичка, несмотря на гораздо более низкий уровень анаболического гормона тестостерона.

Уровни мужского тестостерона позволяют им естественным образом наращивать более значительный общий объем мышечной массы. Однако это не означает, что в тренажерном зале легче набирать мышечную массу и силу. Несколько факторов, таких как гормоны и гены, контролируют мышечную массу и силу, и в некоторых случаях они благоприятствуют женщинам.

В абсолютном выражении мужчины наращивают больше мышечной массы. Если вы возьмете 80-килограммового мужчину и 60-килограммовую женщину, и им обоим удастся увеличить свою мышечную массу на 10%, у мужчины будет больше мышечной ткани. Однако по сравнению с исходной точкой самки, как правило, набирают такое же количество мышц, как и самцы.

Женщины, которые хотят нарастить столько же мышц, сколько и мужчины, должны тренироваться так же, как и мужчины. Если вы женщина и хотите набрать как можно больше мышечной массы, вы должны тренироваться для этого. Это означает более тяжелые веса и высокоинтенсивные силовые тренировки в течение многих лет. Многие женщины в тренажерных залах тренируются так же усердно, как и любой мужчина. В то же время некоторые женщины используют легкие веса и не бросают себе вызов во время тренировок, а потом удивляются, почему они не видят желаемых результатов за все время, проведенное в тренажерном зале.

Вывод: мужчины и женщины не такие уж разные, в конце концов

Гендерные различия влияют на многие спортивные результаты, но в плане наращивания мышечной массы мы примерно равны. Несмотря на то, что мужчины и женщины очень разные физиологически, от гормонов до генов, у нас есть одна общая черта: мы все становимся более мускулистыми и сильными, работая с весами. Мужчины развивают больше мышечной массы, чем женщины в абсолютном выражении, но женские мышцы растут так же быстро в относительном выражении.

Для всех нас, независимо от пола, лучший способ набрать килограммы мышечной массы — это ходить в спортзал и тренироваться упорно и систематически.

StrengthLog позволяет легко отслеживать ваши тренировки и прогресс. Это 100% бесплатно скачать!

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

• Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета Совершенство упражнений

Ссылки

1. J Appl Physiol (1985). 2012 июнь; 112 (11): 1803-4. Одинаковая скорость синтеза мышечного белка у молодых мужчин и женщин: мужчины не с Марса, а женщины не с Венеры.
2. Acta Physiol (Oxf). 2010 май; 199(1):71-81. Упражнения с отягощениями увеличивают синтез белка в мышцах ног и передачу сигналов mTOR независимо от пола.
3. J Appl Physiol (1985). 2009 г., октябрь; 107 (4): 1308-15. Нет существенных половых различий в скорости синтеза мышечного белка в постабсорбтивном состоянии и при гиперинсулинемии-гипераминоацидемии у взрослых среднего возраста.
4. FASEB J. 2009 Feb;23(2):631-41. Более высокий синтез мышечного белка у женщин, чем у мужчин, на протяжении всей жизни и неспособность введения андрогенов исправить возрастное снижение.
5. Acta Physiol (Oxf). 2010 май; 199(1):71-81. Упражнения с отягощениями увеличивают синтез белка в мышцах ног и передачу сигналов mTOR независимо от пола.
6. J Appl Physiol (1985). 2009 г., октябрь; 107 (4): 1308-15. Нет существенных половых различий в скорости синтеза мышечного белка в постабсорбтивном состоянии и при гиперинсулинемии-гипераминоацидемии у взрослых среднего возраста.
7. J Am Geriatr Soc. 2001 ноябрь; 49 (11): 1428-33. Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин.
8. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 ноябрь; 55 (11): M641-8. Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с тяжелым сопротивлением.
9. Европейский журнал прикладной физиологии, январь 2000 г., том 81, выпуск 3, стр. 174–180. Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней частей тела у мужчин и женщин.
10. J Appl Physiol (1985). 2006 г., август; 101 (2): 531-44. Эффективность тренировок с отягощениями 3 дня в неделю на гипертрофию миофибрилл и миогенные механизмы у молодых и пожилых людей.
11. Международная организация биомедицинских исследований. Volume 2013, ID статьи 643575. Основные моменты исследования функциональных однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с размером и силой мышц человека, или исследования FAMuSS.
12. J Appl Physiol (1985). 1989 г., июль; 67 (1): 24–31. Контрасты в мышцах и миофибриллах элитных бодибилдеров мужского и женского пола.
13. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 г., декабрь; 281 (6): E1172-81. Зависимость доза-реакция тестостерона у здоровых молодых мужчин.
14. Спорт Мед. 1 декабря 2010 г .; 40 (12): 1037–53. Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: регулирующие элементы выше по течению.
15. Интегративная биология женского здоровья, стр. 35-51. Влияние эстрогенов на скелетные мышцы.
16. Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ, том 99, выпуск 1, 1 января 2014 г., страницы 256–265. Тестостерон и прогестерон, но не эстрадиол, стимулируют синтез мышечного белка у женщин в постменопаузе.
17. Журнал науки и медицины в спорте, 17 мая 2020 г. Журнал науки и медицины в спорте, 17 мая 2020 г. Вариации показателей силы во время менструального цикла у женщин с эменореей: систематический обзор и метаанализ.
18. J Sports Med Phys Fitness. 2017 янв-февраль;57(1-2):43-52. Влияние на мощность, силу и сухую массу тела тренировок с отягощениями, основанных на менструальном цикле/оральных контрацептивах.
19. Eur J Эндокринол. 2011 февраль; 164(2):189-96. Циркулирующие уровни IGF1 связаны с мышечной силой у женщин среднего и пожилого возраста.
20. Клин Хим. 1998 июнь; 44 (6 часть 1): 1289-95. Отмечены гендерные различия в амбулаторных утренних значениях гормона роста у молодых людей.
21. Обзоры наук о физических упражнениях и спорте. 42(4):183–192, октябрь 2014 г. Влияние пола и эстрогена на мышечно-сухожильный обмен белка в состоянии покоя и после тренировки.
22. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 декабрь; 291 (6): E1325-32. Подавление продукции эндогенного тестостерона ослабляет реакцию на силовые тренировки: рандомизированное, плацебо-контролируемое и слепое интервенционное исследование.
23. ПирДж. 2016; 4: e1627. Сравнение увеличения силы верхней части тела у мужчин и женщин после 10 недель тренировок с отягощениями.
24. ПирДж. 2016; 4: e1627. Сравнение увеличения силы верхней части тела у мужчин и женщин после 10 недель тренировок с отягощениями.
25. Европейский журнал прикладной физиологии, том 81, страницы 174–180 (2000).