Читинг в бодибилдинге это: Читинг в бодибилдинге: для новичков или профессионалов?: исследование

Читинг в бодибилдинге: для новичков или профессионалов?: исследование

Вопрос “читинга в бодибилдинге” очень часто остается открытым и вызывает много недопониманий, особенно у новичков. Так, что же это такое?

Читинг (от англ. слова – мошенничество) – намеренное нарушение техники выполнения упражнений. Читинг еще называют грязными повторениями.

Чаще читинг используется для увеличения числа повторений. Так, на прошлой тренировке вы едва осилили 15 повторений с рабочим весом, а сегодня подключили читинг и сделали аж 20! Будет ли от этого толк и польза?

Все таки читинг не подойдет для новичков и даже для спортсменов среднего уровня. Грязные повторения только матерых атлетов! Для новичков намеренное нарушение техники выполнения упражнений в 90% случаев приведет к травмам.

В чем суть читинга

Формально читинг позволяет удлинить сет, включить в работу второстепенные мышцы, повысить интенсивность тренировки.

Главное преимущество читинга – возможность продолжить тренировку после мышечного отказа, который наступает после правильного выполнения упражнений (имеется в виду точность и амплитуда). Также есть мнение, что форсированные повторения позволяют “пробить” эффект плато (застоя), если другие методы уже не помогают.

Читинг нельзя воспринимать как процесс облегчения тренировки. Основной цель, которую преследуют спортсмены – заставить мышцы работать в анатомически неудобной для них фазе амплитуды движения.

Упражнения, в которых уместен читинг

Намеренно нарушать технику можно не на всех упражнениях. Вот список того, где применим читинг:

• подъем штанги или гантелей “на бицепс”;
• разводка гантелей в стороны;
• тяга вертикального блока к груди.

Однозначно не стоит читинговать в приседаниях или становой тяге. Если хотите “добить” большие ягодичные мышцы, то лучше задержитесь на несколько счетов в нижней точке приседа.

Если вы решили включить читинг в свои тренировки, то имейте в виду, что сделать это на тренажерах не получится. Нужно использовать свободные веса – гантели или штангу.

Обратите внимание, что читинговать при болях в пояснице – очень плохая идея! Таким образом вы рискуете получить еще большие травмы!

Как правильно выполнять форсированные повторения

Существует два подхода для читинга:

1. В самом начале выполнения упражнения.
2. В конце, когда в правильной технике выполнить упражнение не получается.

В первом методе нужно очень четко контролировать технику упражнения, когда опускаете вес, т.е. в негативной фазе движения. Будет больно, но если не соблюдать правильность выполнения – появятся травмы, которые надолго заставят отказаться от тренировок.

Иногда, для того, чтобы выполнить читинг, приходится снижать рабочий вес.

Второй метод с точки зрения техники проще. Усилие прикладывается, когда уже невозможно поднять вес с правильной техникой выполнения. Это позволяет максимально задействовать целевую мышцу с учетом перераспределения нагрузки.

Как часто можно использовать читинг

“Данный метод можно применять относительно часто, практически на каждой тренировке, не боясь избыточного закисления ионами водорода, поскольку длительность подхода хоть и увеличивается, но не столь значительно, в пределах буквально 5-10 секунд. Частичные повторения можно рекомендовать и для «натуралов» и для химиков. Особенно полезным данный метод будет при работе с большими весами, когда время подхода невелико” – говорит наш эксперт Дмитрий Яковина. Да, и судя по старым интервью со Шварценеггером – ничего плохого в том, чтобы применять читинг на каждой тренировке нет. Просто рассчитывайте свои силы!

Читинг в бодибилдинге – кому и когда необходим, примеры использования в упражнениях

Как среди геймеров, так и среди спортсменов «читинг» означает «обман» или обманное действие. В компьютерной игре может быть как код или лазейка, которой пользуется игрок и получает неоспоримое преимущество, так же и в спорте, читинг – движение, которое переносит нагрузку с утомленной мышцы, участвующей в изолированном движении, на другие мышцы, тем самым, позволяя атлету выполнять движение с большим весом или большее количество раз.

Содержание

1. Что такое читинг в бодибилдинге
2. Когда нужно применять метод читинга
3. Преимущества и недостатки читинга в тренировках
4. Примеры упражнений с использованием читинга
5. Заключение
6. Видео разбор читинга в бодибилдинге

Что такое читинг в бодибилдинге

Читинг – это технический элемент в тренировочном процессе, направленный на достижение максимального утомления и проработки мышц. Читинг также может служить одним из элементов методики прорыва «плато» в развитии спортивных показателей.

Методика читинг не всегда выполняется посредством включения нецелевых мышц в выполнении движение, также существуют такие варианты, как отбитие веса. Например, в жиме штанги, когда гриф рывком отбивается от груди. Это упражнение в редких случаях используют пауэрлифтеры в своих тренировках. Для силового троеборья читинг не является популярной методикой, так как не помогает выполнить упражнение правильно с судейской точки зрения.

Когда нужно применять метод читинга

Только на первый взгляд читинг – это удел спортсменов, которые ничего не смыслят в тренинге и правильной технике. На деле же, это методика выполнения упражнений, которая позволяет максимально проработать целевую мускулатуру, утомить мышцу сильнее, сделать тренинг более эффективным.

Применять читинг нужно не всегда. Большая проблема многих спортсменов в том, что они читингуют всегда. На самом же деле, этот метод применяют в конце упражнения, когда усталость становится предельной и не дает выполнить новые повторения.

По сути, читинг похож на поддержку партнера в упражнении, когда напарник помогает спортсмену, делающему упражнение, выполнить нужное количество повторений или «добить» целевую мускулатуру.

Читинг также можно выполнять (условно) с самого начала упражнения. В этом варианте спортсмен подбирает вес так, чтобы смог технически правильно выполнить 5-6 повторений, упражнение выполняется читингом до предела. Этот вариант развивает силу и направлен на пробитие плато (застоя спортивных показателей). На деле, оба способа направлены на увеличение силы и показателей.

Способ, в котором читинг выполняется в конце упражнения, предпочтительнее и популярнее в культуризме.

Достоинств у читинга немного:

• Позволяет максимально нагрузить целевую мускулатуру.
• Способствует прогрессу.
• Может внести разнообразие в тренировочный процесс.

Недостатков у методики больше:

• Читинг в любом упражнении – это травмоопасный процесс.
• Выполняется только со свободными весами, причем, применим он не в каждом упражнении.
• Нельзя выполнять при травмах.
• Не подходит новичкам.
• Нельзя применять в таких тяжелых упражнениях, как приседания со штангой и становая тяга.

Примеры упражнений с использованием читинга

Самым популярным упражнением в бодибилдинге является сгибание рук со штангой или гантелями на бицепс. При стандартной схеме тренировочного процесса читинг можно включить в последних двух подходах. Например, сделать четыре последних повтора с помощью читинга или выполнить все повторения с правильной техникой, а потом выполнить до отказа читингом.

Еще данная методика актуальна в армейском жиме стоя. В этом упражнении атлет может помочь себе ногами и дожать нужное количество повторений.

Кстати, несмотря на утверждение, что читинг применим только к упражнениям со свободными весами, эту методику можно реализовать и в блочном тренажере для тренировки широчайших мышц. Спортсмен помогает себе корпусом в начале движения.

Также и разводка гантелей в стороны стоя.

В остальных упражнениях применение читинга неоправданно из-за риска получения травм, которые несовместимы с пользой от использования методики.

Заключение

Методика тренировок читинг – это весьма спорный подход к тренировкам. Очень много «против» у этого приема. Применять читинг лучше всего тогда, когда все известные методы были испробованы, а тело спортсмена подготовлено и готово выдержать рывки, работу с большим весом. Читинг актуален в качестве варианта «добивания» целевой мускулатуры. В других видах спорта читинг тоже применим, но представляет собой нечто другое. По сути, это технический элемент, который позволяет выполнить бросок, удар или захват, например, в американском футболе, дзюдо, борьбе и ММА.

Видео разбор читинга в бодибилдинге

А также читайте:
Методика тренировки дроп сетами →
Суперсет в тренировках — что это?
Программа сплит тренировок →

Принцип Вейдера № 20: Обман | Muscle & Fitness

Мошенники никогда не преуспевают — так гласит клише.

Конечно, любой, кто использовал шпаргалку или блуждающий взгляд, чтобы пройти тест, знает, что это ложь, предназначенная для обескураживания. Плохие мошенники не процветают. Хорошие мошенники так и делают, если знают, когда и как это делать, и если они делают это лишь изредка. В этом месяце мы предлагаем шпаргалку для тренировки списывания. Ослабляя форму только для расширения подходов за пределы строгой формы отказа, вы можете повысить интенсивность своих тренировок и повысить их эффективность.

Большинство упражнений не следует обманывать, и большинство повторений не следует обманывать, но если вы изучите наш план урока, вы узнаете, как использовать эту ценную технику, чтобы обмануть свой путь к процветанию в бодибилдинге.

Это должно быть просто

. Обман в отношении упражнений относится к свободной форме. Есть две причины ослабить форму упражнения: сделать подход легче (неправильная причина) или усложнить подход (правильная причина). Ситуация осложняется тем, что граница между этими двумя причинами часто размыта.

Бодибилдеры слишком рано жульничают в подходе или жульничают в упражнении, где плохая форма просто увеличивает шансы на травму. Во-первых, читерство — это всегда метод повышения интенсивности. Следовательно, его следует использовать только после достижения полного отказа с правильной техникой. В этот момент — но никогда раньше — вы расслабляете форму, чтобы задействовать второстепенные мышцы и выполнить несколько дополнительных повторений. Таким образом, читерские повторения действуют как форсированные повторения, с ключевым отличием в том, что вы можете обманывать эти дополнительные повторения самостоятельно, без помощи корректировщика.

Во-вторых, в большинстве упражнений никогда не следует читерить. Самый безопасный способ смошенничать — добавить некоторую раскачку движениям за счет ног и нижней части спины. Поэтому читинг лучше всего применять к упражнениям на плечи, бицепсы и трицепсы стоя.

Вы также можете добавить дополнительные движения для нижней части спины в конце сетов рядов и подтягиваний, но не переусердствуйте. Что касается груди, пресса и ног, то каждое упражнение на эти части тела должно выполняться со строгой техникой.

Отскакивание грифа от груди во время жима лежа или подпрыгивание подколенных сухожилий от икр в нижней части гакк-приседаний — два примера ошибочного читерства, которые просто увеличивают вероятность разрывов и растяжений.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Вот преимущества более свободной формы тренировки.

• СЕТЫ, ДОСТИГНУТЫЕ ЗА ОТКАЗОМ : Основная функция читерства должна состоять в том, чтобы выйти за рамки строгих отказов с полным повторением. Более свободная форма позволяет вам делать это самостоятельно и без пауз для уменьшения веса, как в нисходящем подходе.
• ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ПОВЫШЕНИЕ : Существует полезный приток уверенности, который возникает благодаря контролю веса в нескольких дополнительных повторениях. Если вы делаете семь строгих повторений и три чит-повторения, думайте об этом как о наборе из 10. Затем в будущих тренировках старайтесь выполнять все больше строгих повторений, ужесточая технику выполнения чит-повторений и добавляя чит-повторения после этих повторений. . Когда вы сможете выполнить 12 строгих повторений, увеличьте вес.

НЕДОСТАТКИ

Есть две потенциальные ловушки при мошенничестве при расширении наборов.

• ПЕРЕДАЧА НАПРЯЖЕНИЯ: Суть читинга заключается в снятии напряжения с целевой мышцы и переносе его на другие мышцы. Это становится минусом, если вы слишком рано жульничаете в сете или жульничаете слишком энергично и переносите слишком много стресса. Убедитесь, что вы достигли отказа, прежде чем начинать читерство, и сведите импульс к минимуму, чтобы снять достаточное напряжение с целевой мышцы, чтобы она могла продолжать работать.
• ПОВЫШЕННЫЙ РИСК ТРАВМЫ: Жульничество значительно увеличивает вероятность получения травмы, если вы делаете это неправильно. Не используйте слишком большой импульс. Надевайте пояс, когда добавляете веса в такие упражнения, как жим от плеч стоя, сгибание рук со штангой и тяга штанги.

СВЕЖИЙ ВЗГЛЯД

Теперь, когда мы установили правило, согласно которому вы должны обманывать только для того, чтобы выйти за рамки строгого полного отказа, мы собираемся нарушить его. Есть еще один способ, основанный на том же принципе, но включающий наборы только читерских повторений. Предварительно утомите мышцу наборами строгих повторений, а затем выполните наборы читерских повторений. Например, для бицепса вы можете выполнять сгибания рук на бицепс и сгибание рук с гантелями сидя по четыре подхода по 10–12 строгих повторений. Затем завершите бицепс чит-сгибаниями со штангой в четырех подходах по 6–8 «импульсных повторений». Поскольку вы уже нацелились на бицепс с помощью восьми строгих сетов перед последними четырьмя свободными сетами, большая часть нагрузки при сгибании рук со штангой будет по-прежнему сосредоточена на ваших предварительно утомленных бицепсах. FLEX

Контролируемое мошенничество!

• Обучение

Игра называется «Контролируемое мошенничество». Идея состоит в том, чтобы научиться конструктивно использовать читерство, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Это не означает, что вы жульничаете столько, сколько требуется, чтобы выполнить повторение или поднять определенный вес.

Уважаемые читатели,

Вы всегда слышите о «форме», когда обсуждаете, как правильно выполнять упражнение. «Вы должны использовать строгую форму», «форма решает все», «никакого обмана». Я считаю, что это неправильно, неправильно, неправильно! Строгая форма ограничивает мышечную перегрузку. Использование строгой формы не позволяет вам справиться с тем весом, который необходим для роста.

Строгая форма ограничивает рост мышц и развитие силы! Строгая форма является причиной большего количества травм, чем практически любой тип тренировок. Контролируемое мошенничество снижает вероятность получения травмы и способствует максимальному росту мышц.

Теперь, я полагаю, я должен прояснить здесь несколько моментов, прежде чем все начнут разбрасывать гантели по всему спортзалу. Название игры — «контролируемое мошенничество». идея состоит в том, чтобы научиться конструктивно использовать читерство, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Это не означает, что вы жульничаете столько, сколько требуется, чтобы выполнить повторение или поднять определенный вес. Здесь есть тонкая грань. Вы должны научиться включать читерство в свои тренировки, где общий эффект заключается в увеличении нагрузки на мышцы.

Контролируемое мошенничество допускает дополнительную нагрузку, необходимую для постоянного роста мышц. Придерживаясь строгой формы, вы не сможете использовать необходимую нагрузку для максимальной стимуляции волокон. Конечно, вы можете получить приличную тренировку с идеальной формой, но приличная тренировка — это не то, о чем я говорю. Это не комплексная тренировка для наращивания мышечной массы.

Позвольте мне проиллюстрировать пример здесь. Хорошо, бицепс. Почему-то кажется, что все хотят изолировать свои бицепсы с помощью упражнений, предотвращающих читерство. Сгибание рук проповедника, сгибание рук с концентрацией, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Почему? Они думают, что благодаря прямому ощущению движения стимулируют мышцы в большей степени. Почему они так себя чувствуют? Рассуждение простое, но я считаю, что они неверны.

1. Их ожог сильнее.
2. Они быстрее истощают мышцы.
3. Бицепсы только сильнее болят.
4. Мышцы накачиваются быстрее.

Логично, а?

Причины для выполнения подобных изолирующих упражнений — именно то, что вам не следует искать в качестве сенсорной обратной связи для роста мышц. Теперь вот мой список опровержений по четырем ранее упомянутым причинам.

1. Жжение, которое вы чувствуете во время тренировки, не имеет ничего общего со стимуляцией перегрузки мышечных волокон. Это молочная кислота. Молочная кислота не способствует росту мышц.
2. Быстрое истощение — плохой показатель перегрузки и лучший показатель усталости. Усталость не строит мышцы!
3. Боль в мышцах во время и сразу после тренировки также не является показателем перегрузки. Это показатель начальных стадий свободнорадикального повреждения мышечной ткани в результате избыточного накопления молочной кислоты. Не хорошо!
4. Muscle pump — это вливание крови в мышцу, а не стимуляция максимальной перегрузки мышечных волокон. Накачка, которую вы чувствуете во время тренировки, хотя и хороша до некоторой степени, на самом деле ничего не значит для успешного подхода. Под успешным я подразумеваю стимулирующий рост.

Как я уже говорил ранее, контролируемое читерство на самом деле уменьшит количество травм, которые вы получаете во время тренировки. Строгая форма с большим весом создает огромную нагрузку на суставы, сухожилия, соединительную ткань и мышечные соединения. Это основные области, где атлеты получают изнурительные травмы. Когда ты травмирован, ты не можешь эффективно тренироваться. Когда вы не можете тренироваться или тренироваться со всей интенсивностью, вы не сможете расти оптимально.

Включив контролируемое читерство, вы можете создать большую стимуляцию мышечной перегрузки и сделать это, одновременно снижая свою восприимчивость к травмам. Вы устраняете точечное напряжение в областях, подверженных критическим травмам.

Это единственный логичный подход к эффективному обучению, при котором желателен максимальный рост за минимальное время.

Включите читинг в эти упражнения для максимального роста

Теперь, когда я убедил вас в том, что контролируемое читинг — это хорошо, вот краткий обзор нескольких упражнений и того, как я включаю контролируемое читинг при их выполнении.

Сгибание рук на бицепс

Возьмитесь за прямой гриф немного шире плеч. Слегка наклонитесь вперед, вернитесь в вертикальное положение, чтобы заставить вес двигаться.

В верхней точке полностью контролируйте вес, но не пытайтесь бороться за каждый сантиметр пути вниз. Эта техника позволяет использовать больший вес для большей перегрузки и более быстрого роста мышц.

Жим на трицепсах с блоком вниз

Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч, наклонитесь вперед. Начиная с нижней точки движения, поднимите штангу по естественной арке на высоту чуть выше или равную высоте плеч, слегка наклоняясь вперед. Оказавшись наверху, с силой опустите штангу.

Эта техника позволяет использовать гораздо больший вес и снимает значительную нагрузку с локтей.

Жимы от плеч

Сидя или стоя, вы можете очень эффективно использовать контролируемый обман. С гантелями расположите вес на плечах. Слегка наклонитесь вперед, выпрямитесь, когда начнете жать вес. Это снимает вес с плеч, позволяя использовать более тяжелый вес.

Стоя, вы можете немного обмануть ногами. Никогда не выгибайте слишком сильно нижнюю часть спины, выполняя это движение, так как это ставит нижнюю часть позвоночника в положение, очень подверженное травмам.

Приседания

Здесь просто невозможно сжульничать. Сосите это и делайте их правильно! Извините ребята.

Тяга в наклоне

Возьмитесь за перекладину примерно на 6 дюймов шире плеч с каждой стороны, ладони либо в пронации, либо в супинации. Убедитесь, что ваша спина остается слегка прогнутой, когда вы находитесь в наклонном положении. Не горбиться и не округлять спину. С усилием подтяните вес к нижней части грудины.

Не позволяйте весу снова упасть. Держите его под контролем, но не слишком медленно.

Вы можете использовать колени, чтобы привести вес в движение в начале движения. Это очень важно в последних повторениях, когда происходит реальная стимуляция волокон.

Заключение

Это всего лишь несколько примеров того, как обмануть некоторые базовые упражнения для вашего преимущества. Вам нужно поэкспериментировать и научиться применять эту технику практически во всех движениях, которые вы делаете, особенно если вы уже не занимаетесь силовыми тренировками начального уровня.

Внедрение контролируемого читерства в ваши тренировки поможет вам преодолеть эти мертвые точки и плато. Вы снова начнете расти и по-новому взглянете на свои тренировки, поскольку ваши веса будут увеличиваться, и вы начнете набирать мышечную массу. До следующего раза тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом, думайте о БОЛЬШОМ!

Об авторе

Фано Пол Сом

Чемпион по бодибилдингу! SNBF Бодибилдер и тренер чемпионов.