Рацион питания для здорового питания: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Мой здоровый рацион – здоровый образ жизни, здоровое питание

Попробовала в творог добавить тертое какао. Нормально зашло.

Я уже говорила, что у нас с мужем поделен огород и обязанности тоже. Так то всё общее, если просит кто, помогаем. Но зоны ответственности поделены, так проще планировать работу и время. Это всё хозяйство мужа. Сено, сеновал, овощи рядками, обрезки сада(палит на золу). Куры за ним тоже. Кроликов собаки подушили, готовится новых купить. Говорит, чтоб не скучно было.

А это моя делянка. Сегодня подкармливала помидоры и перцы. А после подкормки мульчировала лунки.
После утренней тренировки..

Питьё на день

Вода		0	0	0	0
Ессентуки №4		0	0	0	0

Завтрак

Вода		0	0	0	0
Овсяноблин ГалинаЯ		224. 4	12.5	11.4	17.7
Каппучино ГалинаЯ		149.6	17.2	7.6	2.8
Творог из кефира		113.2	5.6	6.1	7.7
Рыбий жир из печени трески		45.1	0	5	0
Какао тертое		28	0.7	2.5	0.7

Обед

Лечо ГалинаЯ		117. 2	2.9	5.3	14.9
Лук зеленый (перо) (Мытьё, нарезка)		3.6	0.2	0	0.6
Укроп (Мытьё, нарезка)		4.4	0.3	0.1	0.7
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)		150.9	6.2	1.6	28
Свинина, вырезка (Варка)		173.7	27.3	7. 1	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде		3	0	0	0.9
Яблоко		66.7	0.6	0.6	13.9

Дневной перекус

Каппучино ГалинаЯ

74.8

8.6

3.8

1.4

Ужин

Типа йогурт ГалинаЯ		209	6.5	5	31
Овсяноблин ГалинаЯ		224. 4	12.5	11.4	17.7

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде		3	0	0	0.9
Паста Амосова		46.9	0.7	1.4	7.7

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Три дня агрофитнеса и отдыха от зала были для меня и нужными, и сложными одновременно. Умом понимала, что перерыв нужен, тренировки были насыщенными, мышцы грузила и местами до отказа. Так сказать, от души и на совесть. Но дома работы некоторые отложить нельзя, а перетренированность к хорошему не приведёт.

Потому держала себя в руках(узде), но вторая половина меня активно вырывалась. И вот, команда “можно” прозвучала, оторвалась в понедельник. Дни ног я не пропускаю, а любовь моя отдана дням верха. 💪
.Бог дал мне неплохие на вид ноги и попу, но тренер сказал, что это природа очертания дала, а силу мышц нужно самой развивать и поддерживать. Это нужно и важно для всех органов, для осанки. Чистых дней ног, с очень хорошей нагрузкой у меня сейчас нет. Но общеукрепляющие и поддерживающие упражнения ввожу почти в каждую тренировку.Много читаю, смотрю видеоуроки, изучаю причины нарушения осанки, и как предотвратить. Интересно так. Тренер спросил: ну и как, идешь по улице, смотришь, и видишь что у кого, почему, и куда б надо? И таки да! Не решусь диагнозы ставить и советы давать, но думаю об этом.. Как минимум, всё больше понимаю себя.Например, стою с женщиной. Она рассказывает, что купила, что приготовила на день себе и сыну. (У меня в голове калькулятор: галимые углеводы и жиры..)

Дальше, рассказывает за жизнь, и говорит: ну я ж не такая и толстая (ИМТ±30, отмечаю в голове). ..
Дальше: это у меня просто большой живот, в роду у всех такое.. (Да, помню.. У всех офигенное плоскостопие, дальше нарушение осанки, и как следствие вываливание живота, круглая спина, подвернутый таз, плоская попа)
.
Предрасположенность у нас у всех, родовые отличия, передающиеся генетически, это ясно.И очень интересно, если б с детства заняться с ребенком и бороться с плоскостопием, заниматься спортом, выровнять осанку, можно бы было прийти к другому результату к 65 годам?
Думаю, можно. И как минимум, если б питался человек иначе..
Но имеем то, что имеем.Вот такие мысли приходят.. Но я не высказываю их людям, не проповедую ЗОЖ и МЗР и БЖУ тоже. Это мало кому интересно, за исключением тех, кто в наших рядах.

Время	10	10

Повторения	12	12	12	10	46
Вес снаряда	25	25	25	25	1150

Повторения	12	8	8	8	3	39
Вес снаряда	45	50	50	50	55	1905

Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	15	15	15	15	720

Повторения	15	10	10	10	45
Вес снаряда	20	25	25	25	1050

Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	15	15	15	15	720

Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	45	45	45	45	2160

Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда

Повторения	24	24	24	72
Вес снаряда

Время	15	15

Время	15	15

Правильное питание для детей – основы здорового питания на каждый день

Многие родители относятся к организации питания своих детей намного ответственнее, чем к своему рациону. И совершенно напрасно, ведь формирование культуры здорового питания детей складывается не только путем составления идеального меню для ребенка. Крайне важно пищевое поведение всей семьи, на которое обращает внимание малыш и которое в будущем формирует его собственные привычки и предпочтения в еде.

Чем важно правильное питание для детей

На развитие детского организма влияет совокупность факторов, но важнейшая роль принадлежит еде. Именно от правильно составленного в раннем детстве рациона зависит развитие ребенка, формирование основных навыков не только в детском возрасте, но и во взрослой жизни.

Правильное питание улучшает остроту ума, память, настроение, способствует правильному росту и развитию организма, помогает поддерживать вес и обмен веществ. При помощи сбалансированного здорового рациона можно предотвратить развитие таких хронических заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертензия и ряд других.

Правильное питание — это один из основных способов надолго сохранить здоровье и высокое качество жизни. Большинство пищевых привычек человека формируются в детстве и остаются с ним на всю жизнь. Поэтому очень важно, чтобы малыш питался правильно с первых дней жизни.

Какое питание правильное для ребенка

Здоровое питание ребенку на каждый день — это еда, которая содержит все необходимые питательные вещества. К сожалению, сегодня многие дети делают свой выбор в пользу фастфуда, а родители никак не ограничивают их. Да, это довольно вкусно и готовятся такие блюда быстро, а значит, ребенка можно быстро накормить, не тратя свое время на готовку еды.

Но дело в том, что фастфуд крайне вреден для здоровья, причем не только детей, но и взрослых людей. Он приводит к развитию ожирения, нарушает обменные процессы, поражает органы пищеварения, что совершенно не вписывается в представления о полезном питании.

Вот основные принципы правильного питания:

• каждый день на столе должны быть продукты, которые полностью закрывают потребность организма в питательных веществах;
•  питание должно быть сбалансированным;
• пищу рекомендуется варить, запекать в духовке, готовить на пару, а вот от жареной, копченой, маринованной, консервированной пищи, а также от фастфуда лучше отказаться;
• если у ребенка имеется непереносимость тех или иных продуктов, то меню нужно соответствующим образом скорректировать.

Когда учить ребенка питаться правильно

Приучать малыша питаться правильно нужно с малых лет. Это поможет сформировать пищевые привычки. Было проведено исследование, в рамках которого диетологи наблюдали за пищевым поведением полутора тысяч детей от рождения до шестилетнего возраста. Оказалось, что дети, которым мало давали фрукты и овощи на первом году жизни отказывались их есть в 6 лет. Лучший возраст для приучения ребенка к правильному питанию с 6 месяцев.

Кстати, малыш знакомится со многими вкусами еще до своего рождения. Находясь в животе матери, он заглатывает амниотическую жидкость. Вкус этой жидкости зависит от того, чем питается женщина во время беременности.

После рождения ребенок находится на грудном вскармливании и вкус молока также зависит от рациона питания матери. Возможно поэтому дети, которые питаются материнским молоком намного легче переходят на прикорм, чем малыши, которые едят смеси.

Доказано, что восприятие ребенком новых продуктов сильно зависит от того, присутствовали ли они в рационе матери во время беременности и периода лактации. Поэтому женщине нужно крайне внимательно относиться к своему питанию в это время. Оно должно быть гипоаллергенным, сбалансированным и рациональным.

Некоторые предпочтения в еде заметны у ребенка уже в первые месяцы его жизни. Например, он может с удовольствием есть соленую и сладкую пищи, отказываясь при этом от кислой или горькой еды. Частично это защитная функция организма, который на всякий случай пытается избегать горькой пищи, так как она может содержать токсичные вещества. Однако, далеко не все горькие продукты вредны для здоровья.

Рацион здорового питания для детей

Формирование привычек здорового питания у детей начинается с правильно подобранного рациона. Больше всего организму детей и подростков нужен белок. Он является строительным материалом для растущего организма, а также возмещает потери энергии. Чем младше ребенок, тем больше ему нужно белка. Самым ценным и полезным белковым продуктом для малышей является материнское молоко. Также в детском рационе должны быть растительные белки, которые содержатся в бобовых и зерновых продуктах. Многие бобовые культуры по содержанию белка можно сравнить с такими продуктами, как мясо, яйца, творог, рыба.

Кроме этого, детскому организму нужны незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать в него вместе с пищей. Аминокислоты играют огромную роль в обменных процессах, происходящих в организме, и выполняют множество других функций.

В рационе обязательно должны быть жиры. Это более концентрированные источники энергии, чем углеводы. Кроме этого, в состав жиров входят важные для детского организма витамины А и E, а также фосфолипиды, ПНЖК. Для детей лучшими источниками жиров являются молоко, масло, яйца. Но злоупотребление жирами крайне не рекомендуется, так как это приводит к нарушению метаболизма, расстройствам пищеварения, снижению аппетита, развитию ожирения. Кроме этого, избыток жиров приводит к нарушению усвоения белков.

Углеводы детям младшего возраста нужны меньше, чем жиры и белки. Избыток углеводов (особенно сахара) ухудшает развитие и рост детей, снижает иммунитет, повышает вероятность развития кариеса. Полезными источниками углеводов являются фрукты, овощи, свежие соки, ягоды.

Детский организм также крайне нуждается в витаминах (особенно А и D). При нехватке витамина D развивается рахит, гиповитаминоз А приводит к нарушению работы эндокринной системы. Из минералов наибольшее значение имеют кальций, железо и йод.

Залогом здоровья для детей является ограничение потребления сладостей. Печенье, варенье, пастилу, конфеты давать можно, но в небольших количествах и не каждый день.

Основные правила

Вот краткая памятка для родителей по правилам здорового питания для детей:

1. Лучшим примером для детей являются их родители. Поэтому решив прививать ребенку привычки правильного питания начните с себя.

2. Не давайте ребенку перекусывать на ходу. Процесс приема пищи должен проходить за кухонным столом, без телефона, телевизора или планшета. Нужно, чтобы ребенок был полностью сосредоточен на приеме пищи, только так можно обеспечить нормальное усвоение еды.

3. Составляя меню на каждый день учитывайте не только пользу продуктов, но и вкусы ребенка, а также индивидуальные особенности его организма (аллергия, наличие хронических заболеваний и так далее).

4. Установите четкий режим питания. Малыш должен питаться в определенные часы. В день должно быть не меньше четырех приемов пищи.

5. Приобретайте в магазинах только свежие и качественные продукты. Обращайте внимание на срок годности и состав.

Помните, что, приучая малыша питаться правильно, вы закладываете основы его будущего здоровья.

Возможные проблемы

Если ребенок постоянно питается неправильно, злоупотребляет фастфудом и другой вредной пищей, то со временем могут развиться следующие проблемы со здоровьем:

• отставание от сверстников в развитии и росте;
• ожирение;
• нехватка йода, железа, витаминов и других полезных веществ в организме;
• гастрит;
• ухудшение общего самочувствия, вялость, слабость, заторможенность.

Некоторые девочки-подростки начинают сидеть на строгой диете, чтобы соответствовать идеалам, навязанным миром моды. Это негативно сказывается на их здоровье, приводит к нарушению цикла, что в будущем может стать причиной развития бесплодия.

У мальчиков другие проблемы. Некоторые их них в стремлении обрести красивое мускулистое тело начинают увлекаться гормональными средствами, а также неправильно питаются, что также со временем может привести к проблемам со здоровьем.

Таким образом, правильное питание имеет определяющие значение для детей, начиная с рождения. И задача родителей обеспечить их свежими, качественными продуктами и составить правильный рацион питания. Это поможет в будущем избежать множества проблем со здоровьем.

Надо ли заставлять детей есть

Довольно часто дети отказываются есть здоровую пищу, мотивируя это тем, что она им не нравится. Нужно ли заставлять их делать это против воли? Конечно, нет. А вот спокойно и аргументированно убедить ребенка поесть вполне себе можно и даже нужно.

Помните, как наши мамы и бабушки в ультимативной форме говорили многим из нас, что пока мы не съедим всю пищу в тарелке, они нас из-за стола не выпустят? И что вы при этом чувствовали? Наверняка, мотивации такое заявление не добавляло.

Многие матери воспринимают то, что ребенок не ест приготовленную ими пищу, как личную обиду. Они считают, что ребенок пренебрегает заботой и не ценит потраченное на него время. На самом деле такая позиция является эгоистичной. Вверх берет чувство обиды за то, дети отвергли их заботу и любовь.

Но это абсолютно не соответствует действительности. Ребенок их по-прежнему очень любит, а причины отсутствия аппетита обычно лежат совсем в другой плоскости. Нужно просто доверительно и спокойно обсудить ситуацию и понять в чем дело.

Ученые установили, что имеется связь между принуждением ребенка к еде и пищевыми нарушениями во взрослой жизни. В западных странах ребенка часто заставляют есть здоровую пищу, мотивируя тем, что это модно, полезно, вкусно, дорого. А, например, в некоторых странах Третьего мира матери будет стыдно, если ее ребенок худой, так как в таком случае соседи будут считать, что семья бедная.

В общем, мотивация может быть самой разной. К сожалению, тотальный контроль родителей в отношении питания часто приводит к негативному последствию во взрослой жизни ребенка. То же самое касается запрета фастфуда, чипсов и другой вредной пищи. Запретный плод всегда сладок, и ребенок начинает воспринимать такую еду, как недоступное удовольствие, что еще сильнее повышает желание это съесть.

И наоборот, заставляя малыша против его воли есть полезную пищу, родители добиваются прямо противоположного эффекта. Ребенок просто перестает воспринимать данный продукт как пищу, что неизбежно отрицательно скажется на его пищевых привычках в будущем.

Источники статьи:

1. Питание детей раннего возраста. Нетребенко О.К. Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского, 2007. с. 73-80
2. Питание детей дошкольного возраста. Иноятова Х.Б., Нуриддинов Ш.Ф., Мамадиярова М.А., Рахматова Д.Г. Academy, 2020. с. 4-7
3. Анализ привычного рациона питания детей 7-9 лет. Бондаренко А.А., Маханькова Е.А. FORCIPE, 2021
4. Рациональное питание детей раннего возраста. Лундина Г.В., Яковлева Т.В., Вятский медицинский вестник №2, 2015. с. 70-73

Автор статьи

Грек Елена Анатольевна

Врач высшей квалификационной категории

Специальность: гастроэнтеролог

Стаж: 25 лет

Здоровое питание – уменьшите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний



Здоровое питание может помочь снизить риск развития ишемической болезни сердца и остановить набор веса, снизить риск развития диабета и высокого кровяного давления.

Он также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск развития некоторых видов рака.

Даже если у вас уже есть заболевание сердца, здоровое питание может принести пользу вашему сердцу.

Мы понимаем, что это может быть тревожным временем для многих людей, и мы знаем, что люди, как правило, обращаются к еде, чтобы справиться со стрессом или другими эмоциями. Это обычное дело, но когда вы чувствуете себя подавленным, еще важнее подпитывать свое тело и разум питательной, приятной едой. Это не всегда самый простой или привлекательный вариант, но в долгосрочной перспективе он позволит вам чувствовать себя намного лучше.

• Почему бы не попробовать приготовить сегодня на ужин вкусное блюдо из нашей поисковой системы?
• Доступ к эмоциональной поддержке.

Сбалансированное питание

Каждый должен стремиться к хорошо сбалансированному питанию. Экстремальные диеты Faddy могут не обеспечивать необходимый баланс питательных веществ.

Лучший способ понять это — представить продукты в пищевых группах.

Попробуйте съесть:

• много фруктов и овощей
• много крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта
• некоторые виды молока и молочных продуктов
• некоторые виды мяса, рыбы, яиц, бобовых и других немолочных источников белка
• только небольшое количество продуктов и напитков с высоким содержанием жиров и/или сахара.

По возможности выбирайте блюда с низким содержанием жира, соли и сахара.

• Купите книги рецептов в нашем интернет-магазине.

Фрукты и овощи

Хорошо сбалансированная диета должна включать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Попробуйте разнообразить виды фруктов и овощей, которые вы едите.

Они могут быть свежими, замороженными, сушеными или консервированными. Чистый неподслащенный фруктовый сок, бобовые и фасоль считаются порцией, но они составляют максимум одну из ваших пяти порций в день, сколько бы вы ни ели за один день.

Порция составляет около горсти (80 г или 3 унции), например:

• 4 соцветия брокколи
• 1 груша
• 3 столовые ложки моркови с горкой
• 7-8 ягод клубники

Зарегистрируйтесь в нашей бесплатной службе Heart Matters, где вы сможете получить доступ к нашему поиску порций и поиску полезных рецептов.

Жиры

Чтобы заботиться о здоровье своего сердца, важно убедиться, что вы выбираете правильный тип жиров.

Итак, чтобы сохранить ваше сердце здоровым:

• Замените насыщенные жиры небольшим количеством моно- и полиненасыщенных жиров
• Сократите потребление продуктов, содержащих трансжиры.
• Также важно помнить, что все жиры и масла содержат много калорий, поэтому даже ненасыщенные жиры следует употреблять только в небольших количествах.

Насыщенный жир

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что может увеличить риск развития ишемической болезни сердца.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которые могут быть мононенасыщенными жирами (например, оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, несоленые орехи кешью и авокадо) или полиненасыщенными жирами (включая подсолнечное масло и растительное масло, грецкие орехи, семена подсолнечника и жирную рыбу), являются более здоровым выбором.

Трансжиры

Другой тип жира, известный как транс-жир, также может повышать уровень холестерина в крови.

Рекомендации по насыщенным жирам

В настоящее время рекомендации Великобритании рекомендуют нам заменять насыщенные жиры ненасыщенными жирами. Возможно, вы видели отчеты об исследовании, которое мы помогли финансировать, в котором говорится, что недостаточно доказательств, подтверждающих текущие рекомендации Великобритании по типам жиров, которые мы едим. Мы считаем, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем предлагать какие-либо серьезные изменения в руководстве по здоровому питанию.

Соль

Употребление слишком большого количества соли может увеличить риск развития высокого кровяного давления. Высокое кровяное давление увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.

Спирт

Если вы пьете алкоголь, важно придерживаться рекомендуемых правил, независимо от того, пьете ли вы каждый день, один или два раза в неделю или время от времени.

Ищете простую информацию о потере веса? Посетите наш новый информационный центр о здоровом образе жизни – Контролируйте свой вес. Вы найдете лучшие советы по снижению веса, доступ к нашему поисковику рецептов, наполненному вкусными рецептами, нашу популярную 10-минутную тренировку и многое другое.

Посетите хаб

калорий, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, и многое другое

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Почему важно сбалансированное питание?
• Понимание калорий
• Выбор сбалансированной диеты
• Продукты, которых следует избегать или ограничивать
• Шесть основных пищевых элементов
• Оценка голода
• Более осознанное питание
• Справляйтесь со своим голодом э
• Пять продуктов, которые стоит попробовать

Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы даете своему телу питательные вещества, необходимые для здорового функционирования. Сбалансированная диета аналогична полноценной диете, потому что она содержит правильную пропорцию минералов, витаминов, других необходимых питательных веществ и оптимальные калории для вашего тела.

Сбалансированная диета включает продукты из следующих основных элементов:

• Белки
• Фрукты
• Овощи
• Зерновые
• Жиры/масла
• ‌Молочные продукты

Сбалансированное питание помогает поддерживать хорошее здоровье на протяжении всей жизни и снижает риск развития хронических заболеваний и заболеваний.

Когда вы плохо питаетесь, ваше функционирование снижается на оптимальном уровне, и вы можете испытывать приступы инфекций, усталости, тумана в голове или других проблем со здоровьем.

Некоторые из основных причин смерти, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и инсульт, тесно связаны с неправильным питанием.

Пища, которую вы едите, содержит определенное количество калорий. Калории — это не физический компонент, а мера того, сколько энергии получает ваше тело, когда оно расщепляет и усваивает пищу. ‌

Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.

В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Детям нужно меньше калорий, чем подросткам, в то время как молодым людям в возрасте 14-30 лет требуется больше всего калорий из всех возрастных диапазонов. Потребность в калориях снижается по мере взросления, поэтому пожилому человеку в возрасте 85 лет потребуется меньше калорий, чем взрослому в возрасте 50 лет.

Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность по количеству произведенных калорий. Это гарантирует, что ваш организм перерабатывает высококачественные компоненты и обеспечивает вас энергией на долгий срок.

Высококачественные продукты содержат множество питательных веществ:

• Витамины
• Минералы
• Клетчатка
• Полезные жиры
• Углеводы
• Белки 9001 4
• Другие компоненты, такие как антиоксиданты

Чтобы избежать пустых калорий, ограничьте потребление продуктов считается бедным питательными веществами. Примеры этого широкого спектра продуктов включают:

• Продукты с высокой степенью переработки
• Рафинированные зерна
• Рафинированный сахар
• Подслащенные напитки
• Красное и обработанное мясо
• Насыщенные и трансжиры
• С высоким гликемическим индексом ic food

Вам также следует ограничить потребление соли и добавленных сахаров. . Слишком много натрия может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта, тогда как слишком много сахара может увеличить риск кариеса и ожирения.

Алкогольные напитки влияют на уровень холестерина, триглицеридов и инсулина. Они также могут увеличить риск воспаления или рубцевания печени, повышения артериального давления, увеличения веса или даже некоторых видов рака.

Сбалансированная диета начинается с правильного соотношения продуктов, состоящих из шести основных элементов:

Белки

Белки должны составлять ¼ вашей тарелки или около 5,5 унций каждый день. Выбирайте нежирное красное мясо, морепродукты, птицу, яйца, орехи, бобы, чечевицу и семена.

Фрукты

Фрукты должны составлять ¼ вашей тарелки или около 2 чашек в день. Выбирайте сушеные, свежие или замороженные фрукты, но помните, что в сухофруктах больше натуральных сахаров. Фруктовые соки содержат много сахара и не должны составлять основную часть вашего рациона. Также подумайте о разнообразии цветов фруктов, чтобы получить больше питательных веществ.

Овощи

Овощи должны составлять ¼ часть вашей тарелки, если вы также едите фрукты. В противном случае они должны заполнять ½ вашей тарелки и равняться 2,5–3,5 чашкам в день. Когда вы выбираете овощи, выбирайте из разных подгрупп, чтобы получить максимальную пользу.

Подгруппы включают:

• Темно-зеленые овощи
• Красные и оранжевые овощи
• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Другие овощи

Зерновые

Зерновые должны составлять ¼ вашей тарелки и составлять около 6 унций в день. По возможности, ваши каши должны быть из цельного зерна, включая:

• Гречиху
• Овес
• Темную рожь
• Киноа
• Цельнозерновую кукурузную муку
• Дикий или коричневый рис
• Цельная пшеница
• Булгур
• Амарант

Жиры/масла

Хотя некоторые жиры необходимы для здорового питания, их тип и качество различаются. Выбирайте здоровые ненасыщенные масла, такие как оливковое масло первого холодного отжима, подсолнечное масло и сафлоровое масло, и ограничьте потребление до 27 граммов в день. Продукты, богатые полезными жирами, включают семена чиа, молотый лен, авокадо, орехи, семена и рыбу.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, для укрепления зубов и костей. Стремитесь к 3 чашкам в день из нежирных или обезжиренных продуктов, таких как молоко, йогурт, сыр, кефир и пахта.

Здоровая диета дает вам энергию и все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Поговорите со своим врачом, если у вас возникли проблемы с соблюдением здоровой диеты или с употреблением определенных продуктов.

Когда вы садитесь есть, вы хотите быть голодным, но не прожорливым. (Если уровень сахара в крови упадет настолько, что вы почувствуете голод, это часто приведет к перееданию.) И ваша цель — остановиться, когда вы чувствуете себя комфортно сытым.

Чтобы выработать привычку оценивать свой голод, оценивайте уровень голода и удовлетворения до и после каждого приема пищи. Вот числовая шкала, которую вы можете использовать:

0: Сильный голод, слюноотделение

1: Голод, урчание в животе

2: Умеренный голод; вам может понадобиться легкий перекус, чтобы задержаться, но вы могли бы продержаться немного дольше

3: Доволен; больше не нужно есть

4: Более чем доволен; переедать

5: Фаршированные как индейка на День Благодарения

И всякий раз, когда вы собираетесь бежать на кухню, или в комнату отдыха, или в обход ближайшей забегаловки, сначала задайте себе следующие вопросы:

• Когда я в последний раз ел? Если это было менее 2-3 часов назад, вы, вероятно, не чувствуете настоящего голода.
• Может ли небольшая, питательная, богатая клетчаткой закуска продержаться до следующего приема пищи?
• Вы можете выпить стакан воды и подождать 20 минут?

Если вы обнаружите, что вам трудно распознать признаки голода, запланируйте приемы пищи и перекусы. Разделите свой план питания на несколько небольших приемов пищи через каждые 3-4 часа. Оценивайте свой голод каждый раз, когда садитесь за стол, и старайтесь лучше осознавать, как ощущается настоящий голод.

Большинство из нас проглатывает пищу, время от времени не пробуя ее по-настоящему. Страдаете ли вы от «пищевой амнезии», когда рукопожатие становится автоматическим — обычно перед телевизором или во время чтения книги? От вредных привычек трудно избавиться, но если вы хотите контролировать то, что вы едите, вы должны более внимательно относиться ко всему, что кладете в рот.

Помогает расслабиться и насладиться едой. Сядьте, выключите телевизор и создайте спокойную обстановку, свободную от отвлекающих факторов, чтобы насладиться едой.

Помните, что первые несколько кусочков всегда самые лучшие (ваши вкусовые рецепторы вскоре становятся менее чувствительными к химическим веществам в пище, которые делают ее такой вкусной). Сосредоточьтесь на качестве еды, а не на ее количестве. Внимательно относитесь к каждому глотку и цените вкус, аромат и текстуру пищи.

Неторопливое наслаждение едой дает вашему желудку время подать сигнал мозгу о том, что вы сыты. Положите вилку между укусами, пейте воду и наслаждайтесь беседой во время обеда.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам почувствовать настоящий голод:

• Контролируйте порции. Старое выражение «ваши глаза больше, чем ваш живот» может быть мудрым советом. Исследователи обнаружили, что чем больше еды вам подают, тем больше вы, вероятно, съедите. Теория состоит в том, что сигналы окружающей среды о размере порции преобладают над сигналами тела об удовлетворении.
• Ешьте продукты, наполненные водой или воздухом, что придает им больший объем и делает их более сытными. Увеличение объема пищи помогает наполнить желудок, сигнализирует мозгу о сытости и позволяет чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Супы на основе бульонов, тушеные блюда, горячие каши и вареные зерна — хорошие примеры продуктов, которые можно съесть на расстоянии.
• Клетчатка помогает утолить голод и снизить аппетит. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобовые, попкорн и цельнозерновые продукты. Начав трапезу с большого салата, вы съедите меньше калорий во время еды из-за содержания клетчатки и воды в зелени и овощах. Кроме того, имейте в виду, что в свежих фруктах больше клетчатки и воды, чем в сушеных.
• Избегайте очереди за буфетом. Когда есть много вариантов, большинство людей едят больше. Не усложняйте себе жизнь, ограничьте количество блюд и в первую очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Включите постный белок в свои блюда и закуски, чтобы они дольше оставались в желудке. Горсть орехов, немного нежирных молочных продуктов, соевый белок или нежирное мясо, рыба или курица помогут вам продержаться несколько часов.

Вот некоторые продукты, которые помогут дольше сохранять чувство сытости:

1. Суп. Начните с супа на бульоне (а не с более калорийных супов-пюре). Добавьте ваши любимые нарезанные овощи, а также белок, такой как бобы, курица или рыба, чтобы у вас были все элементы высококалорийной и сытной еды.
2. Смузи. Если они приготовлены из нежирного йогурта и большого количества фруктов, вы получаете белок, клетчатку и кальций. Смузи стали основой питания.
3. Макаронные изделия primavera. Начните с цельнозерновой пасты, а затем добавьте несколько ваших любимых тушеных овощей. Чем больше вы увеличите пропорцию овощей к макаронам, тем больше будет сытости. Исследования показывают, что чем больше овощей вы добавите, тем сытнее будете себя чувствовать.
4. Попкорн. Это действительно плотная энергия, плюс есть эффект объема. Если у вас есть попкорн, взбитый воздухом (и не добавленный в него жир), вы получите огромное количество. Эксперты говорят, что это хорошо, потому что дает большое сенсорное удовлетворение.