Планка для похудения для начинающих таблица: Планка для похудения: программа для начинающих в таблице на 30 дней
таблицы для начинающих и продвинутых, как правильно делать
Всем известно, что с лишним весом эффективно борются кардиотренировки и силовые в режиме повышения выносливости. А можно ли похудеть с помощью планки? Для этого необходимо разобраться, какие виды планок эффективны для жиросжигания, как правильно и сколько выполнять комплекс упражнений. Ниже рассмотрим наглядные примеры в таблицах для мужчин и женщин, как начинающих спортсменов, так и продвинутых.
Содержание
- Помогает ли планка похудеть
- Сколько нужно стоять в планке для похудения
- Самые эффективные виды планок для похудения
- График тренировок в таблицах: как делать планку для похудения
- Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения
- Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень
- Программа планки для мужчин: продвинутый уровень
- Рекомендации: как правильно стоять в планке для похудения
- Для девушек
- Для мужчин
- Противопоказания
Помогает ли планка похудеть
Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки.
Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. И если с помощью планки составить такую программу, чтобы и длительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно добиться хороших результатов.
По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.
Сколько нужно стоять в планке для похудения
Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика.
Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.
Самые эффективные виды планок для похудения
Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:
- Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.
- Попеременный подъем на руки с предплечий.
Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.
Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.- Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.
- Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.
- Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.
Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.- Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.
График тренировок в таблицах: как делать планку для похудения
Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения
| Вид планки | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | |
| Планка на предплечьях в статике | 20 секунд, 2 подхода | 30 секунд, 3 подхода | 40 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода |
|---|---|---|---|---|
| Планка на прямых руках в статике | 20 секунд, 2 подхода | 30 секунд, 3 подхода | 40 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода |
| Боковая планка в статике на правой руке | 10 секунд, 2 подхода | 15 секунд, 3 подхода | 20 секунд, 3 подхода | 30 секунд, 3 подхода |
| Боковая планка в статике на левой руке | 10 секунд, 2 подхода | 15 секунд, 3 подхода | 20 секунд, 3 подхода | 30 секунд, 3 подхода |
Примечание: Если выполнять планку указанное время легко, или, наоборот, сложно, при этом еще страдает техника, удерживайте планку столько, сколько позволяют мышцы.
Несмотря на то, что похудению способствуют динамические варианты планки, новичкам следует подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложным вариантам. Поэтому после освоения комплекса можно приступать к следующему уровню (смотрите ниже).
Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень
| Вид планки | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | |
| Динамическая планка – подъем с предплечий | 30 секунд, 3 подхода | 45 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода |
|---|---|---|---|---|
| Подъем таза в боковой планке на каждую сторону | 30 секунд, 3 подхода | 45 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода |
| Выпады в планке | 45 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода |
| Приставные шаги в планке | 45 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода |
Программа планки для мужчин: продвинутый уровень
| Вид планки | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | |
| Обратная планка в статике | 30 секунд, 3 подхода | 45 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода |
|---|---|---|---|---|
| Динамическая – подъем с предплечий | 30 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода |
| Прыжки в планке | 30 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 90 секунд, 3 подхода | 2 минуты, 3 подхода |
| Подъем колена к локтю в планке | 30 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 90 секунд, 3 подхода | 2 минуты, 3 подхода |
| Бег в планке | 30 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 90 секунд, 3 подхода | 2 минуты, 3 подхода |
Рекомендации: как правильно стоять в планке для похудения
Для девушек
По мере привыкания к комплексу упражнений, нагрузку можно усложнять, добавляя время выполнения и количество подходов.
Также комплекс можно разбавлять другими кардиоупражнениями, такими как: прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышенность, джампин джекс и другие. Не забывайте о качественной разминке перед тренировкой и растяжке после. С помощью дополнительных кардиоупражнений можно увеличить время нагрузки, тем самым повысив эффективность тренировки для похудения.
Подробнее о тренировке для похудения для девушек →
Для мужчин
Можно усложнять комплекс дополнительным отягощением, например манжетами-утяжелителями, резиновыми фитнес-лентами. Также подбирать нагрузку можно индивидуально, повышая время выполнения подхода и их количество, соответственно. Еще можно разбавить комплекс отжиманиями по 30-60 секунд между подходами или другими кардиоупражнениями.
Подробнее о тренировке для похудения для мужчин →
Противопоказания
Нельзя не упомянуть противопоказания. Динамические виды планок запрещены при проблемах и заболеваниях позвоночника и коленных суставов. В таком случае можно выполнять статическую планку от 1 минуты по 3 подхода, постепенно совершенствуя технику и повышая время одного подхода до 3 минут.
Это уже продвинутый уровень даже для йога. Но это менее эффективный метод, по сравнению с динамическими нагрузками. В этом случае главное – сохранить здоровье, а не усугубить проблему.
А также читайте:
Как делать боковую планку →
Как убрать живот и бока →
Челлендж: планка на 30 дней →
можно ли снизить вес, виды упражнений и как их правильно делать, таблица для начинающих женщин и мужчин на 30 дней, обзор отзывов
Идеальная подтянутая фигура – мечта многих вне зависимости от пола и возраста. Интернет и специализированная литература предлагают множество разных способов достичь этой цели. Одним из самых популярных считается упражнение «Планка». В этой статье мы разберемся, подходит ли планка для похудения, как правильно ее выполнять и как она помогает похудеть.
Содержание
- Можно ли похудеть с помощью планки?
- Виды планок и как их правильно делать
- Классическая на вытянутых руках
- Локтевая планка
- Планка с поднятыми рукой и ногой
- Планка на боку
- Обратная планка
- Таблица упражнений для начинающих на 30 дней
- Для женщин
- Для мужчин
- 5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день
- Обзор отзывов: эффективно ли это упражнение
- Противопоказания и возможный вред
- Полезное видео
- Заключение
Можно ли похудеть с помощью планки?
Первый вопрос, который задают начинающие, – можно ли похудеть с помощью планки.
Считается, что это самое эффективное упражнения для устранения избыточного веса: достаточно лишь 5-минутной тренировки каждый день, если выполнять ее правильно. Но не все так однозначно. Планка – это статичное упражнение, оно не помогает сбросить калории.
Для похудения необходимо выполнять кардиоупражнения и потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня.
Планка помогает подтянуть живот, талию, руки, но не сбросить лишние килограммы. Поэтому если интересует, можно ли похудеть, делая планку каждый день, то ответ отрицательный. Она положительно влияет на состояние организма, устраняя сутулость и поддерживая в тонусе все группы мышц, но для уменьшения веса и объемов обязательно нужно сочетать его с кардионагрузками.
Для поддержания себя в форме и похудения необходимо выполнять кардио три раза в неделю. Полноценная тренировка должна длиться не менее 40 минут.
Виды планок и как их правильно делать
Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать.
Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.
Классическая на вытянутых руках
Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.
Правильная планкаЧтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится. В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками.
Локтевая планка
Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной.
Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти. Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении. Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.
Планка с поднятыми рукой и ногой
Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела. После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук. Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.
Планка на боку
Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер.
Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело. Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы. Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.
Обратная планка
Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.
Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.
Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы.
Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности.
Таблица упражнений для начинающих на 30 дней
На вопрос, сколько нужно стоять в планке, ответ есть, но с ходу выстоять необходимое количество времени и делать несколько подходов практически невозможно. Для выполнения этого упражнения разработана таблица на 30 дней. Существует таблица для мужчин и для женщин, которая учитывает оптимальные нагрузки.
Для женщин
Нагрузка для женщин и для мужчин отличается. Эта программа отлично подойдет для похудения начинающим.
| День | Выполнение | День | Выполнение | День | Выполнение |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 секунд х 6 подходов | 11 | 20 с +10 с | 21 | перерыв |
| 2 | 5х6 | 12 | 20+10 | 22 | 30 |
| 3 | 5х6 | 13 | 20+10 | 23 | 15х4 |
| 4 | 10х3 | 14 | перерыв | 24 | 15х4 |
| 5 | 10х3 | 15 | 25+5 | 25 | 15х4 |
| 6 | 10х3 | 16 | 25+5 | 26 | 30+20+10 |
| 7 | перерыв | 17 | 25+5 | 27 | 30+20+10 |
| 8 | 15х2 | 8 | 30 | 28 | перерыв |
| 9 | 15х2 | 19 | 30 | 29 | |
| 10 | 15х2 | 20 | 30 | 30 | 30+30 |
Для мужчин
Таблица для начинающих мужчин предлагает немного большую нагрузку.
| День | Выполнение | День | Выполнение | День | Выполнение |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 секунд х 6 подходов | 11 | 30 | 21 | 30+30 |
| 2 | 10х3 | 12 | 30 | 22 | 60х1 |
| 3 | 10х3 | 13 | перерыв | 23 | 60х1 |
| 4 | 15х2 | 14 | 15х4 | 24 | 60х2 |
| 5 | перерыв | 15 | 15х4 | 25 | 60х2 |
| 6 | 15х2 | 16 | 30+20+10 | 26 | перерыв |
| 7 | 20 с + 10 с | 17 | 30+20+10 | 27 | 60х3 |
| 8 | 20+10 | 8 | 30+20+10 | 28 | 60х3 |
| 9 | 25+5 | 19 | перерыв | 29 | 60х4 |
| 10 | 25+5 | 20 | 30+30 | 30 | 60х4 |
Эта таблица для начинающих показывает оптимальную нагрузку для первого месяца тренировок.
5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день
Чаще всего в своей фигуре люди недовольны участком от боков до середины бедер. Поэтому для живота и боков предлагаются специальные упражнения на каждый день. Эта тренировка поможет убрать лишние сантиметры и сделать тело более подтянутым. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или в зале. Тренировка всегда начинается с небольшого разогрева: нужно попрыгать, побегать на месте – так можно настроить мышцы на работу. Комплекс упражнений такой:
- Планка на боку со скручиваниями. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно встать в боковую планку. Далее нужно начать делать скручивания: рукой, которая не служит опорой тянуться к полу. Выполнять нужно 10 раз на каждую сторону. Упражнение подтянет талию и бока, прокачает брюшные мышцы.
- «Скалолаз». Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать в положение планки с вытянутыми руками и поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать нужно два подхода по 30 секунд. Влияет на бока и живот.
- Планка на боку с подъемом бедра. Нужно встать в планку на боку и медленно поднимать-опускать бедро.
- Скручивания. Необходимо лечь на твердую поверхность и приподнять согнутые на 90 градусов ноги, а руки положить за затылок. Правым локтем нужно тянуться к левому колену, а левым – к правому. Упражнение хорошо проработает верхний и нижний пресс. Выполнять в два подхода по 30 секунд.
- Подъемы ног, лежа на боку. Нужно лечь на бок и максимально высоко поднимать ногу, оказавшуюся сверху. Делать на обе ноги по 15 раз.
Сделать нужно два подхода по 30 секунд. Влияет на бока и живот.Эта тренировка займет всего 5 минут в день, но поможет поддерживать себя в тонусе. Польза этих упражнений для начинающих неоспорима: они прорабатывают проблемные зоны и способствуют хорошему самочувствию.
Обзор отзывов: эффективно ли это упражнение
Чтобы понять, эффективна ли планка, стоит посмотреть отзывы об этом упражнении. Практически все они говорят о том, что для похудения это упражнение неэффективно, но при этом оно положительно влияет на внешний вид.
Брюшные мышцы становятся крепче – не приходится прикладывать усилия для втягивания живота и контролировать это. Талия также выглядит более тонкой за счет тренировки внутренних мышц. Помимо этого, укрепляются и прорисовываются мышцы ног, ягодиц, рук. Улучшается осанка, испорченная сидячим образом жизни.
Отзывы о результатах говорят, что планка оказывает положительный эффект, пусть он и не касается похудения. Наилучшие результаты получают те, кто совмещает планку и кардио.
Противопоказания и возможный вред
Как и у любых упражнений, у планки есть противопоказания, которые нужно учитывать. К ним относятся:
- Ожирение. Для того чтобы правильно организовать похудение, обратитесь к врачу. Большой вес может быть связан с болезнями и требовать специального лечения.
- Повышенное артериальное давление. Нахождение в таком положении может ухудшить состояние.
- Травмы и грыжа спины, остеохондроз. В упражнении идет достаточно сильная нагрузка на спину, возможно ухудшение состояния.
- Проблемы с суставами.
Для здорового человека при правильном выполнении упражнения никакого вреда нет.
Полезное видео
5 причин делать планку каждый день:
Заключение
Планка не помогает в похудении, но подойдет для поддержания себя в тонусе. Она хорошо дополнит тренировки при качественном и правильном выполнении упражнения. Физическая активность обязательна для поддержания организма в тонусе, а планка дает неплохую нагрузки для людей с сидячим образом жизни.
6 ЛУЧШИХ протеиновых батончиков для похудения
Закуски | 06.09.21
Питательный, вкусный и сытный. Если вы искали идеальный протеиновый батончик, который поможет вам в достижении ваших целей, то этот пост для вас! Вот лучшие протеиновые батончики для похудения и здорового питания.
У меня одержимость протеиновыми батончиками.
Возможно зависимость. Может быть, это странно, но я очень люблю пробовать новые протеиновые батончики и находить свои любимые! Я почти всегда ем его после тренировки или в качестве полдника. Это как сладкое, полезное послеобеденное лакомство!
Моя сестра называет их прославленными шоколадными батончиками. И хотя это может быть частично правдой, лично мне нравятся шоколадные батончики (кто нет??), а протеиновые батончики действительно помогают мне с тягой к сладкому во второй половине дня. Хотя многие из них могут содержать сахар, сегодня я делюсь своими любимыми протеиновыми батончиками (специально для похудения или здорового питания), которые полезны и питательны!
СВЯЗАННЫЕ: 20+ ЛУЧШИХ веганских протеиновых батончиков
Краткое примечание о похудении
У всех разные цели в отношении здорового питания. Будь то потеря веса, набор веса, поддержание или просто поиск способов питать свое тело и жить здоровой жизнью, здесь приветствуется любая цель.
В конечном счете, важно знать, что нужно вашему телу, и принимать те тела, которые нам всем даны! Я не врач и не диетолог, поэтому обязательно проконсультируйтесь с ними, прежде чем начинать новый план по снижению веса или фитнесу. Этот пост просто о протеиновых батончиках, которые я люблю!
Протеиновые батончики для похудения – больше белка, меньше сахара
В поисках лучших протеиновых батончиков я искал те, в которых было больше белка и меньше сахара (но при этом ДЕЙСТВИТЕЛЬНО приятные на вкус). Я также пытался найти батончики, которые содержали около 200 калорий или меньше для перекуса! Вот ЛУЧШИЕ протеиновые батончики для похудения:
1. Батончики KiZE
Навсегда мой ЛЮБИМЫЙ протеиновый батончик. Батончики KiZE состоят всего из 6 ингредиентов, содержат 210 калорий, 9г белка и 14 г сахара. Подслащенные медом и финиками (здесь нет искусственного сахара) и вкусной текстуры (не слишком жевательной, не слишком мягкой), эти батончики действительно лучшие из когда-либо существовавших для похудения или здорового питания.
ПОВЕРЬТЕ МНЕ: Они нужны вам в жизни!
Купить батончики KiZE
2. Протеиновые батончики Larabar
Еще один из моих любимых продуктов. Протеиновые батончики Larabar НАСТОЛЬКО сытны и на вкус напоминают лакомство! Все преимущества обычных ларабаров, но приготовленные из веганского горохового белка, содержат около 220 калорий, 11 г белка и 19г сахара. В них также больше клетчатки!
Купить Протеиновые батончики Larabar
3. Батончики Tone It Up
Протеиновые батончики Tone It Up созданы на растительной основе, сделаны из настоящих ингредиентов, сытны и вкусны. Мягкая текстура в сочетании с насыщенным, сладким вкусом заставит вас почувствовать, что вы едите печенье или выпечку! Эти батончики содержат 170-180 калорий, 10 г белка и всего 8 г сахара.
Купить батончики Tone It Up
4. Домашние протеиновые батончики с арахисовым маслом
Вам не нравятся протеиновые батончики, представленные в мире? Сделай свой собственный! Эти домашние протеиновые батончики с арахисовым маслом можно отрегулировать по вкусу и потребностям в питательных веществах.
Не стесняйтесь использовать больше или меньше агавы или меда, чтобы приспособиться к желаемому количеству подсластителя!
Приготовление протеиновых батончиков с арахисовым маслом
5. Батончики Quest с высоким содержанием белка
Батончики Quest с таким множеством удивительных и восхитительных вкусов, как правило, содержат большое количество белка, но при этом содержат меньше сахара и калорий! С 20 г белка, 2 г сахара и около 5 г чистых углеводов эти батончики кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Единственное, что мне не нравится в этих батончиках, это то, что они используют для подслащивания эритрит и стевию, которые мне не нравятся. Но если вы серьезно относитесь к снижению потребления сахара, эти вкусные батончики — отличный способ достичь своих целей!
Купить Quest Bars
6. Протеиновые батончики Kind
Эти цельнопротеиновые батончики содержат 12 г растительного белка и не содержат искусственных подсластителей, не содержат глютена и имеют низкий гликемический индекс.
Мне нравятся питательные и вкусные протеиновые батончики Kind! Идеально подходит для того, чтобы оставаться в форме и побаловать себя вкусным лакомством.
Купить Протеиновые батончики Kind
Закуски и угощения, наполненные белком
- Протеиновые овсяные хлопья с ванильным кремом и овсянкой на ночь
- Протеиновые шарики с шоколадно-арахисовым маслом
- Шоколадное протеиновое печенье с арахисовым маслом
- Рецепт простых протеиновых вафель
- Рецепт протеинового коктейля с черникой и ванилью
- Простые протеиновые оладьи из 3 ингредиентов
15 лучших здоровых протеиновых батончиков 2023 года по мнению диетологов
Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы воспользуетесь этими ссылками для покупки чего-либо, мы можем заработать комиссия.
Независимо от того, ищете ли вы питательный продукт на ходу, чтобы перекусить между приемами пищи, или портативный перекус для поддержания мышечной массы между тренировками, батончики с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка часто являются ответом на ваши потребности в питании.
.
Протеиновые батончики отлично подходят для путешествий, в качестве перекуса до или после тренировки, в качестве перекуса для поддержания баланса сахара в крови или в качестве быстрого и легкого завтрака. Поскольку протеиновые батончики можно хранить при хранении и носить с собой, их всегда удобно хранить в кладовой, за рабочим столом или в сумке, чтобы быстро перекусить на ходу.
При определении полезности протеиновых батончиков для вас необходимо учитывать источник белка, его количество и другие питательные вещества, с которыми он сочетается.
Вот почему мы обратились к нескольким экспертам по питанию за помощью в определении критериев, по которым выбираются лучшие протеиновые батончики.
Что делает протеиновый батончик «полезным»?
Если вы хотите улучшить свое тело, вы можете попробовать протеиновые батончики. Хотя это может показаться полезным, к сожалению, большинство протеиновых батончиков на рынке содержат сахарные спирты или насыщенные жиры и не содержат клетчатки.
Мы говорили с Тоби Амидор, MS, RD , Рэйчел Файн, MS, RD , Энджи Эш, MS, RD, и Хиллари Сесере, MS, RDN о том, какие качества вы должны искать в полезных протеиновых батончиках:
- Сбалансируйте полезные жиры, белки и клетчатку
- от 200 до 400 калорий
- Содержат до 20 г белка на порцию
- Цельные продукты , такие как орехи, цельнозерновые продукты и фрукты.
- Используйте высококачественные источники белка , такие как изолят сывороточного белка, белок гороха, белок коричневого риса и яйца.
Критерии пищевой ценности лучших протеиновых батончиков.
Не каждый протеиновый батончик попал в наш список лучших протеиновых батончиков. Мы составили список из более чем 100 протеиновых батончиков, чтобы сравнить информацию об их пищевой ценности и ингредиентах.
С помощью диетологов мы разработали конкретные критерии питания и ингредиентов, которым мы должны были следовать, чтобы выбрать лучшие протеиновые батончики:
- Минимум 8 граммов белка: Чтобы считаться «протеиновым батончиком», каждый батончик должен содержать не менее 8 граммов белка. Cecere рекомендует употреблять 15–20 граммов белка, если вы хотите нарастить мышечную массу, и 7–12 граммов белка для сытной закуски. Однако в нашем списке ниже есть несколько исключений из этого правила.
- Максимум 13 граммов сахара: Лучшие протеиновые батончики содержат не более 13 граммов сахара, за некоторыми исключениями, которые попали в список (и эксперты объясняют, почему).
- минимум 3 грамма клетчатки : Что касается клетчатки, Fine рекомендует выбирать протеиновый батончик с 3 или более граммами на батончик или порцию. «Тем не менее, будьте осторожны с теми, кто может похвастаться более чем 10 граммами клетчатки, поскольку они, вероятно, содержат изолированные волокна, которые могут вызвать дискомфорт в желудке», — говорит Файн.
Критерий ингредиентов для лучших протеиновых батончиков:
- Высококачественные источники белка: Мы отдаем предпочтение протеиновым батончикам, в которых белок получен из высококачественных изолятов и концентратов (таких как сывороточный белок травяного откорма), а также цельных пищевых ингредиентов (таких как орехи или мясо без антибиотиков). . «Орехи, ореховое масло, мясо травяного откорма, яичный белок и семена — мои любимые источники цельного пищевого белка для протеинового батончика», — говорит Сесере.
- Натуральные подсластители : «Наконец, что касается добавленного сахара, проверьте ингредиенты и выберите варианты с натуральными источниками сахара, такими как тростниковый сахар или фрукты. Цельные фрукты (по сравнению с фруктовым соком и фруктовым концентратом) не считаются добавленным сахаром», — говорится в сообщении. Отлично.
- Цельнопищевые ингредиенты: В лучших протеиновых батончиках для ароматизации или подслащивания используются только цельные продукты или натуральные ингредиенты — искусственные ингредиенты запрещены.
- Полезные жиры: Жиры необходимы для усвоения организмом определенных питательных веществ, а также помогают сохранять чувство сытости. Мы отдаем предпочтение протеиновым батончикам, содержащим полезные жиры из орехов и семян, а не тем, в которых в качестве наполнителей и связующих веществ используются растительные масла.
- Синтетическое или изолированное волокно от низкого до полного отсутствия: «Ингредиенты, которых я остерегусь и советую спортсменам избегать (особенно во время тренировок, поскольку они могут вызвать вздутие живота, газы, боли в животе), включают искусственные подсластители и сахарные спирты, такие как мальтит, эритрит и ксилит, а также большое количество синтетических волокна, такие как растворимая кукурузная клетчатка или корень цикория», — добавляет Аше.
Отлично.
Следующие 15 лучших протеиновых батончиков с низким содержанием сахара заслуживают места в вашей кладовой. Открыв для себя лучшие из лучших, продолжайте читать, чтобы узнать о протеиновых батончиках, которые не все, что ниже.
Лучшие полезные протеиновые батончики
1. Лучший протеиновый батончик в целом: RXBar Chocolate Sea Salt
Amazon1 батончик (52 г): 210 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 260 мг натрия, 23 г углеводов (5 г клетчатки, 13 г сахара), 12 г белка
Если вы хотите чувствовать себя так, как будто вы едите декадентское соленое пирожное, удовлетворяя при этом все свои потребности в белке, вы встретили то, что вам нужно с RXBAR. Названная фаворитом многих экспертов, с которыми мы разговаривали, Натали Риццо, MS, RD , зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, особенно любит простоту ингредиентов: «RXBAR отлично справляется с приготовлением батончиков из узнаваемых ингредиентов. очень прямолинейны на упаковке и говорят вам, что каждый батончик содержит финики, орехи, яичные белки и ароматизаторы.
Мой личный фаворит — шоколадная морская соль, и я считаю, что 12 граммов белка действительно насыщают меня».
$27,99 в баре RX
Купить сейчас
Подпишитесь на нашу рассылку!
2. Самый вкусный протеиновый батончик: KIND Protein, Crunchy Peanut Butter
Предоставлено Kind Snacks1 батончик (50 г): 250 калорий, 18 г жиров (4 г насыщенных жиров), 135 мг натрия, 17 г углеводов ( 6 г клетчатки, 8 г сахара), 12 г белка
Этот полезный батончик со сливочным ореховым маслом и хрустящим арахисом содержит приличное количество клетчатки, способствующей пищеварению, и белка, поддерживающего мышцы. Он был выбран как лучший на вкус из-за баланса хрустящего и жевательного вкуса, который исходит от смеси моросящего арахисового масла и настоящего арахиса. Вы бы никогда не догадались, что в этом батончике всего 8 граммов сахара, потому что на вкус он точно такой же, как десерт.
$21,99 в KIND
Купить сейчас
3.
Лучший протеиновый батончик для набора мышечной массы: Vital Performance Protein Bar предоставлено Amazon1 батончик (55 г): 230 калорий, 11 г жира (5 г насыщенного жира), 230 мг натрия, 13 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 20 г белка
«Я рекомендую протеиновый батончик Vital Performance как лучший для наращивания мышечной массы. Он содержит полноценный белок, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышцы, и, кроме того, 20 граммов белка (количество в одном батончике) — это идеальное количество для перекуса после тренировки, что делает этот батончик отличным выбором после тренировки или просто в качестве перекуса», — говорит 9.0011 Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD,
зарегистрированный диетолог и автор книги «Сборник правил спортивного питания» и член нашего экспертного медицинского совета. «В нем также мало лактозы, что делает его отличным выбором для людей с непереносимостью лактозы, а батончик содержит коллаген, который может быть полезен для восстановления после физических нагрузок и здоровья костей и суставов».
$29,99 в Vital Proteins
Купить сейчас
4. Лучший веганский протеиновый батончик: 88 Acres Banana Bread Protein Bars
Предоставлено 88 Acres1 батончик (55 г): 260 калорий, 19 г жира (3,5 г насыщенного жира), 140 мг натрия, 15 г углеводов (3 г клетчатки, 7 г сахара), 12 г белка
Если вам нужно больше белка, но вы придерживаетесь растительной или веганской диеты, может быть сложно найти веганские протеиновые батончики с высоким содержанием белка и с низким содержанием добавленного сахара. К счастью, компания 88 Acres производит отличные веганские батончики с большим количеством белка.
«Эти батончики содержат впечатляющие 12 граммов белка только из тыквенных семечек, и мне нравится, что этот вкус включает в себя настоящий банан и имеет краткий список ингредиентов», — говорит Кейли МакМорди, MCN, RDN.
26,49 $ at 88 Acres
Купить сейчас
5.
Лучший протеиновый батончик для похудения: Zing Peanut Butter Chocolate Chips Предоставлено Zing1 батончик: 210 калорий, 11 г жира (2,5 г насыщенного жира), 110 мг натрия, 22 г углеводы (5 г клетчатки, 6 г сахара), 10 г белка
«Протеиновые батончики ZING с арахисовым маслом и шоколадной стружкой удивительно вкусны и содержат всего 6 граммов сахара, и вы не найдете в этих батончиках никаких заменителей сахара», — говорит Лорен Манакер, , MS, RDN , автор книги «Поваренная книга о беременности мамы в первый раз». и стимулирование мужской фертильности. «Сделанные из качественных ингредиентов, таких как настоящий арахис, органический овес и немного нектара агавы, эти батончики подойдут всем, кому нужно 10 граммов белка на ходу».
$30 в Зинг
Купить сейчас
6. Лучший протеиновый батончик для здоровья кишечника: Glow Beauty Fuel
Предоставлено Glow Beauty Fuel1 батончик (51 г): 190 калорий, 11 г жира (5 г насыщенного жира), 30 мг натрия, 23 г углеводов (4 г клетчатки, 5 г сахара), 13 г белка
«Glow Beauty Fuel — это протеиновый батончик, содержащий ингредиенты, поддерживающие красоту и здоровье кишечника, включая витамин С, гиалуроновую кислоту, биоактивный коллаген и цветок гибискуса».
говорит Манакер. «Все батончики с низким содержанием сахара, без глютена, молочных продуктов и сои, а также без ГМО».
$37,50 в Glow Beauty Fuel
Купить сейчас
7. Лучший палеопротеиновый батончик: EPIC Beef Sea Salt + Pepper Bar
Предоставлено Epic1 батончик (37 г): 130 калорий, 8 г жира (4 г насыщенного жира), 590 мг натрия, 3 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 11 г белка
«Если вы серьезно относитесь к батончику с высоким содержанием белка и минимальным содержанием сахара, вы не сможете превзойти батончик, изготовленный из высококачественного животного белка, “, – говорит МакМорди. «Содержащие около 11 граммов белка в каждом, батончики EPIC сделаны из 100% говядины травяного откорма и почти без добавления сахара».
$31,99 в Epic
Купить сейчас
8. Лучший кето-дружественный протеиновый батончик: Bulletproof Collagen Protein Bar
Предоставлено Bulletproof1 батончик (40 г): 140 калорий, 12 г жира (6 г насыщенного жира), 85 мг натрия, 12 г углеводов (8 г клетчатки, 2 г сахара), 11 г белка
С 12 г чистых углеводов батончик Bulletproof немного выше, чем ваш средний кето-протеиновый батончик, но это стоит того, чтобы потратить углеводы.
Его белок поступает из коллагена травяного откорма, модного белка, полученного из крупного рогатого скота или морских источников (в данном случае это от коров, которых кормят травой). Это особенно полезно, потому что «помогает увеличить выработку коллагена в организме, что полезно для волос, кожи, ногтей, суставов и здоровья кишечника», — говорит Кинг. Этот батончик богат маслом MCT, которое, как показывают исследования, может предотвратить долгосрочное увеличение веса из-за увеличения расхода энергии.
Хотя этот батончик отлично подходит для тех, кто придерживается Bulletproof или циклического кето-образа жизни, Кинг также любит рекомендовать его в качестве перекуса тем, кто работает над балансом сахара в крови.
25,82 $ в Bulletproof
Купить сейчас
9. Лучший протеиновый батончик с низким содержанием сахара: Raw Rev Glo с арахисовым маслом, темным шоколадом и морской солью
Предоставлено Raw Rev1 батончик (46 г): 180 калорий, 11 г жира (2 г) насыщенных жиров), 100 мг натрия, 19 г углеводов (13 г клетчатки, 3 г сахара) 11 г белка
«Батончики Raw Rev Glo содержат 3 грамма сахара и 11 граммов белка в зависимости от вкуса, и они также сделаны из цельных пищевых ингредиентов», — говорит Гудсон.
28,99 $ at Raw Rev
Купить сейчас
10. Лучший протеиновый батончик для различных диетических потребностей: :ratio Keto Friendly Батончик с поджаренным миндалем
Предоставлено :ratio1 батончик (41 г): 220 калорий, 17 г жира (5 г насыщенного жира) ), 170 мг натрия, 9 г углеводов (3 г клетчатки, 1 г сахара), 12 г белка
, 12 граммов белка и цельные пищевые ингредиенты — это хрустящий, сытный батончик», — говорит Гудсон. «Кроме того, это работает для различных моделей питания, таких как безглютеновое, кето и вегетарианское».
$35.00 at:ratio
Купить сейчас
11. Самый натуральный протеиновый батончик: Rise Bar Lemon Cashew
Предоставлено Rise Bar1 батончик (60 г): 260 калорий, 13 г жира (2,5 г насыщенного жира), 25 мг натрия, 23 г углеводов (1 г клетчатки, 12 г сахара), 15 г белка
«Большинство белковых батончиков содержат только 6–12 граммов белка на батончик, но Rise [батончики] более существенны, так как содержат 15–20 граммов белка.
белка на батончик», — говорит Аня Розен, MS, RD, LD, IFNCP, CPT , диетолог функциональной медицины и основатель клиники Birchwell. «В батончиках Rise также не используются сахарные спирты или другие добавленные ингредиенты, которые вызывают вздутие живота (например, кукурузные волокна, корень цикория или инулин, которые содержатся во многих других популярных батончиках, и в результате они легче усваиваются и легче перевариваются). отлично подходит для людей с ограничениями в еде и/или повышенной чувствительностью».
$27,99 в Rise Bar
Купить сейчас
12. Лучший мясной протеиновый батончик: EPIC Provisions Оленина Морская соль + перец
Предоставлено EPIC Provisions1 батончик (37 г): 130 калорий, 9 г жира (5 г насыщенного жира), 750 мг натрия, 1 г углеводов (<1 г клетчатки, 0 г сахара), 12 г белка
«Эти батончики, приготовленные из нежирного мяса оленины, являются естественным источником белка», — говорит Манакер.
«Этот батончик, содержащий всего 1 грамм добавленного сахара и состоящий из минимального количества ингредиентов, может помочь людям получить 12 граммов белка на ходу».
$31,99 в EPIC Provisions. 43 г углеводов (5 г клетчатки, 17 г сахара), 10 г белка
Основой для этих протеиновых батончиков является содержание не более 13 г сахара, но, по словам Гудсона, определенный уровень сахара может быть полезен для протеиновый батончик перед тренировкой.
«Классический батончик Clif идеально подходит для приема перед тренировкой, поскольку в нем соотношение углеводов и белков составляет 4:1 (40–44 грамма углеводов и 10 граммов белка)», — говорит Гудсон. «Это идеально подходит для обеспечения тела стабильной энергией, чтобы добраться до тренировки и пройти ее».
$16,99 в CLIF Bar & Company
Купить сейчас
14. Лучший протеиновый батончик после тренировки: Birthday Cake One Bar
Предоставлено One1 батончик (60 г): 220 калорий, 8 г жира (6 г насыщенного жира), 140 мг натрия, 23 г углеводов (3 г клетчатки, 1 г сахара), 20 г белка
«Благодаря 20 г высококачественного белка из смеси изолята молочного и сывороточного белков батончик ONE может помочь ускорить восстановление мышц после тренировки», — говорит Гудсон.