Рацион что это такое: РАЦИОН – это что такое РАЦИОН

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в городе Санкт-Петербурге и Ленинградской области»

ДЕЗИНФЕКЦИЯ, ДЕЗИНСЕКЦИЯ, ДЕРАТИЗАЦИЯ

Информация для частных и юридических лиц.

Подробнее

ЛАБОРАТОРНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

ФБУЗ “Центр гигиены и эпидемиологии в городе Санкт-Петербург” имеет в своем составе 7 испытательных лабораторных центров.

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в городе Санкт-Петербурге и Ленинградской области» имеет в своем составе 7 испытательных лабораторных центров.

Смотреть

ОСТОРОЖНО – КЛЕЩИ! УЧАСТВУЕМ В ТЕНДЕРАХ

Акарицидная обработка – залог свободы территории от клещей

Пригласите нас

ОЦЕНКА РИСКА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ НАСЕЛЕНИЯ

Разработка проектов по оценке риска здоровью населения в рамках СЗЗ.

Подробнее

ЛИЧНАЯ МЕДИЦИНСКАЯ КНИЖКА

Оформление и выдача личных медицинских книжек, профессиональная гигиеническая подготовка и аттестация

Получить

ДИСТАНЦИОННОЕ ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБУЧЕНИЕ И ТЕСТИРОВАНИЕ
ДЛЯ ОФОРМЛЕНИЯ ЛИЧНЫХ МЕДИЦИНСКИХ КНИЖЕК

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в городе Санкт-Петербурге и Ленинградской области» информирует о возможности прохождения профессиональной гигиенической подготовки и аттестации должностными лицам и работниками организаций

Подробнее

ЭКСПЕРТНЫЕ ЗАКЛЮЧЕНИЯ И ОКАЗАНИЕ КОНСУЛЬТАЦИЙ ДЛЯ ОФОРМЛЕНИЯ ДЕКЛАРАЦИЙ О СООТВЕТСТВИИ

Санитарно-эпидемиологическая экспертиза необходима для получения в органах Роспотребнадзора санитарно-эпидемиологических заключений, свидетельств о государственной регистрации продукции.

Заказать

ПРОИЗВОДСТВЕННЫЙ КОНТРОЛЬ

Основная цель – обеспечение безопасности человека и среды обитания при выполнении работ и оказании услуг, а также предупреждение возникновения инфекционных заболеваний.

Заказать

Частным клиентам

Корпоративным клиентам

Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека

Управление Роспотребнадзора по городу Санкт-Петербургу

Государственный информационный ресурс в сфере защиты прав потребителей

Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора

Дистанционное обучение и аттестация для ЛМК

Выберете из списка форму заявки: *
для физического лицадля юридического лица

Выберете интересующий Вас вид услуги (можно несколько): *

дезинфекция (уничтожение микроорганизмов)дезинсекция (уничтожение насекомых)дератизация (уничтожение грызунов)

Даю согласие на обработку моих персональных данных
Настоящим даю согласие на обработку моих персональных данных ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в городе Санкт-Петербурге и Ленинградской области»

Спасибо за Вашу заявку.

Она успешно отправлена.

10 правил сбалансированного рациона / Блог / Гастро-гепатоцентр ЭКСПЕРТ

Умение правильно составлять меню позволяет всегда оставаться в форме, придерживаться желаемого веса, чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня. Для достижения этих целей не требуется придерживаться строгих диет или питаться по режиму. Укрепить организм, обновить клетки, улучшить состояние кожи и волос, а также наладить пищеварение можно с помощью простых правил здорового рациона.

Четко определите свою суточную калорийность. Она должна соответствовать вашему полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин – 2000. Если вы занимаетесь спортом, прибавьте к этому показателю 300-800 ккал в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.

Также вы должны понимать, что сбалансированный рацион – это разнообразный рацион. Стиль жизни вегетарианцев и фруктарианцев имеет место быть, однако по-настоящему здоровое меню должно содержать мясо и рыбу, субпродукты.

Что необходимо употреблять регулярно:

• хлеб цельнозерновой (отрубной, ржаной) в объеме 2-3 подсушенных ломтиков
• фрукты и ягоды неограниченно
• овощи и огородная зелень (делаем акцент на зеленых и желтых овощах, а также бобовых, спарже и фасоли)
• крупы (коричневый рис, овсянка, гречка, пшенка) – около 200-400 г
• картофель (молодой), макароны (недоваренные из элитных сортов пшеницы) – по 200 г вместо одного приема круп
• молочные и кисломолочные продукты (низкий процент жирности)
• мясо птицы, а также красное обезжиренное – 200 г в день
• нежирная морская рыба и морепродукты – 200 г в день
• супы (овощные, молочные, перетертые и мясные) – минимум 300 мл
• куриные яйца – 3-4 в неделю
• субпродукты (куриная печень, сердечки, желудочки) – 300 г в неделю
• натуральные десерты и домашняя выпечка.

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите “разгрузочные” дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится. Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.

Что это такое и работает ли оно? – Forbes Health

Палеодиета основана на предположении, что простые продукты наших предков каменного века полезнее, чем современные диеты, которые обычно включают продукты с высокой степенью переработки. Палеодиета делает упор на нежирное мясо, рыбу и необработанные свежие продукты. Он также строго ограничивает углеводы, сахар и соль. Исследования показывают, что такой способ питания может привести к потере веса и другим преимуществам для здоровья, хотя и не без рисков.

ОСОБОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Воспользуйтесь 14-дневной бесплатной пробной версией при регистрации

Программа устойчивого снижения веса Noom

• Отдает приоритет сбалансированным отношениям с едой
• Использует тест для создания индивидуального плана и предполагаемого графика времени
• Инструмент для регистрации веса, питания и упражнений для управления своим здоровьем
• 70 долларов США в месяц или 209 долларов США в год с альтернативными вариантами
• Более 45 миллионов загрузок и более 45 тысяч 5-звездочных обзоров

Пройдите тест

На веб-сайте Noom

Что такое палеодиета?

Поклонники палео-диеты считают, что наш организм лучше приспособлен к употреблению в пищу продуктов, потребляемых ранними людьми, жившими в эпоху палеолита. Эти продукты включают нежирное мясо и растения, а не сильно обработанные и богатые углеводами продукты, которые многие люди едят сегодня.

Уолтер Л. Фогтлин, доктор медицинских наук, впервые изложил палеодиету в своей книге 1975 года The Stone Age Диета как средство улучшения здоровья. исследователь и физиолог Лорен Кордейн .

Продукты для палеодиеты включают нежирное необработанное мясо, морепродукты, листовые овощи, свежие фрукты, яйца, орехи и полезные масла. Между тем, диета не допускает зерновых, молока, сыра, картофеля, бобовых, обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара или соли и рафинированных растительных масел. 9По данным Обзор испытаний за 2015 год в

The American Journal of Clinical Nutrition . Тем не менее, упустить важные питательные вещества — это риск, и многие преимущества для здоровья, которые рекламирует палео, могут быть связаны с потерей веса, вызванной диетой, а не с самой диетой.

Типы палеодиеты

Палеодиета может быть адаптирована к индивидуальным потребностям в еде. «Я часто помогаю людям настроить его, особенно спортсменам и активным людям, которым нужно больше углеводов в качестве топлива», — говорит Хизер Манджери из Питтсбурга, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и автор книги «Заправка молодых спортсменов ». «Включение нескольких более сложных углеводов, таких как овсянка, картофель и другие цельнозерновые продукты, помогает обеспечить дополнительное топливо, необходимое для активности, при этом придерживаясь плана здорового питания и достигая личных целей. Главное есть то, что вам нужно, и не переусердствовать».

«По моему опыту, большинство людей, утверждающих, что придерживаются палеодиеты, на самом деле придерживаются ее модифицированной формы», — добавляет она. «Это нормально, потому что соблюдение строгой палео-диеты не обязательно для похудения».

Аутоиммунная палеодиета

За прошедшие годы появились различные варианты палеодиеты. Одной из адаптаций является аутоиммунная палеодиета. Это элиминационная диета, которая требует, чтобы человек исключал продукты из своего рациона по одному, чтобы определить, какие именно продукты вызывают симптомы, связанные с аутоиммунными заболеваниями. Здесь исключаются продукты, которые, по мнению сторонников палеодиеты, являются обычными нарушителями, например, зерновые и обработанные пищевые продукты.

Хотя исследования, оценивающие влияние палео-диеты на аутоиммунные заболевания, немногочисленны, имеются неофициальные свидетельства ее преимуществ. Так было в случае с Сарой Баллантайн, которая имеет докторскую степень в области медицинской биофизики и является автором книги

Палеоподход: вылечить аутоиммунное заболевание и исцелить свое тело . Она обнаружила, что соблюдение палео-диеты значительно устранило симптомы, которые она испытывала в течение многих лет, такие как синдром раздраженного кишечника, астма, беспокойство, мигрень и экзема. По ее словам, после перехода на палео-способ питания она также похудела и стала лучше спать.

Палео диетические продукты

Палеодиета отдает предпочтение некоторым необработанным продуктам без добавления сахара или соли и ограничивает другие. Разрешенные продукты включают:

• Рыба и морепродукты.  Они содержат белок и омега-3 жиры.
• Постное мясо травяного откорма.  Содержит белок с низким содержанием насыщенных жиров, витаминов (B12) и минералов (цинк, железо).
• Свежие фрукты. Содержит антиоксиданты, фитохимические вещества и клетчатку.
• Некрахмалистые овощи , такие как брокколи, морковь, огурцы и кабачки. Они содержат витамины, минералы, клетчатку и фитохимические вещества, но содержат мало калорий.
• Сладкий картофель.  Эти корнеплоды рекламируются сторонниками палео за их питательные свойства.
• Яйца. Они содержат жир омега-3 (в яйцах, обогащенных омега-3) и белок, а также витамин А и холин из яичного желтка.
• Орехи (кроме арахиса, который относится к бобовым). Они обеспечивают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты.
• Оливковое масло. Рекомендуется из-за пользы для здоровья сердца, содержит мононенасыщенные жиры и фитонутриенты.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На сайте Noom

• Пройди бесплатный тест от Noom, чтобы начать путь к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Без скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступны несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Продукты, запрещенные на палеодиете

В палеодиете меньше углеводов. К запрещенным продуктам относятся:

• Зерновые продукты , такие как макароны и крупы. У рафинированных зерен высокий гликемический индекс, а это означает, что они могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, вызывая высвобождение инсулина, гормона накопления жира. Несмотря на то, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья, палеодиета ограничивает употребление всех видов зерновых (не только рафинированных).
• Бобовые, , такие как фасоль, соя и арахис. Фасоль, в частности, имеет умеренный гликемический индекс.
• Молоко, сыр и йогурт. Они не разрешены, потому что сторонники палео говорят, что они часто содержат гормоны и связаны с желудочно-кишечными проблемами, так как многие люди не усваивают сахар из молочных продуктов.

План питания на палеодиете

Палеодиета включает в себя разнообразные продукты, поэтому при проявлении кулинарного творчества ежедневный прием пищи не должен быть скучным. Основываясь на рекомендуемых и ограниченных продуктах, указанных на веб-сайте палео, созданном Cordain, вот как может выглядеть неделя питания, даже для того, кто не является опытным поваром.

Преимущества палеодиеты

Палео-диета рекламирует множество преимуществ для здоровья, в том числе:

Потеря веса

Потеря веса является основным преимуществом палео-диеты, как показывают исследования, хотя подсчет калорий и измерение порций не требуются. Для людей с избыточным весом или ожирением сброс лишних килограммов может быть полезен для их здоровья. По данным небольшого исследования, проведенного исследователями из Калифорнийский университет в Сан-Франциско. «Устранение сахара и ограничение соли — безусловно, самое большое преимущество соблюдения палео-диеты», — говорит Мангьери. «На самом деле, большинство людей могут добиться успеха в похудении, если сосредоточатся только на сокращении этих питательных веществ».

Улучшение содержания жира в организме, артериального давления и уровня холестерина

Палеодиета может помочь контролировать вес и окружность талии, а также помочь в лечении некоторых хронических заболеваний, согласно обзору исследований за 2019 год, опубликованному в Nutrition Journal .

А одно небольшое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что после четырех месяцев употребления палеопродуктов у людей с высоким уровнем холестерина улучшились показатели холестерина и триглицеридов, которые являются ключом к предотвращению сердечных заболеваний.

Кроме того, согласно другому обзору рандомизированных исследований в The American Journal of Clinical Nutrition, палео-способ питания привел к кратковременному улучшению окружности талии, уровня триглицеридов, артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови по сравнению с другими диетами. .

Риски палеодиеты

Существуют риски, связанные с палеодиетой, например:

• Употребление слишком большого количества насыщенных жиров.  «Настоящая палеодиета богата овощами, ягодами, сладким картофелем, орехами и семенами. Если вы едите достаточное количество этих продуктов, вы можете получить достаточное количество клетчатки», — говорит Мангьери. «Проблема в том, что большинство людей этого не делает. Многие люди берут из рациона то, что хотят, например, едят столько мяса, сколько хотят, и не сосредотачиваются на овощах. Это определенно может привести к диете с высоким содержанием насыщенных жиров».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

WeightWatchers

• Ешьте то, что любите, и продолжайте худеть с помощью обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой баллов и удобным отслеживанием в приложении WW база данных ресторанов
• Экспертная поддержка от тренеров онлайн или лично
Начало работы

На веб-сайте WeightWatcher

• Недостаток витаминов.  «Поскольку палео-диета не разрешает употребление молочных продуктов, получение достаточного количества витамина D и кальция, безусловно, вызывает беспокойство», — говорит Мангьери. Кроме того, с таким количеством продуктов в списке запрещенных к употреблению продуктов некоторым людям может быть просто слишком сложно поддерживать этот режим питания.

Советы профессионалов по максимальному использованию палеодиеты

Как и во многих других диетах, важно, как вы применяете палеодиету на практике.

Получайте омега-3 жирные кислоты.

Палеодиета рекомендует есть много рыбы и нежирного мяса, в первую очередь из-за содержания в них жирных кислот омега-3, и на то есть веские причины. По данным Американской кардиологической ассоциации, омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Замените нездоровую пищу полезными лакомствами.

Палеодиета предлагает множество альтернатив продуктам, насыщенным сахаром и солью. Вместо конфет попробуйте съесть несколько фиников. Вместо соленых чипсов попробуйте смесь орехов и семян, приправленную такими специями, как чесночный порошок и тмин.

Источники

Voegtlin, Walter L., M.D., F.A.C.P. Диета каменного века.  Нью-Йорк/Вашингтон/Атланта/Голливуд: Vantage Press, Inc.; 1975.

Кордейн, Лорен, доктор философии. Палеодиета . Исправленное издание. Хобокен, Нью-Джерси. John Wiley & Sons, Inc. 2002, 2010.

Что следует и не следует есть на палеодиете . Палеодиета. Дата обращения 04.03.2021.

Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pilj H, et al. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ . Американский журнал клинического питания . 2015;102(4):922–932.

Аутоиммунная палеодиета . Фонд Минда. Дата обращения 04.03.2021.

Мельберг С., Санберг С., Риберг М. и др.   Долгосрочные эффекты палеолитической диеты у женщин в постменопаузе с ожирением: 2-летнее рандомизированное исследование . Европейский журнал клинического питания . 2014;68:350–357.

Магкос Ф., Фраттериго Г., Йошино Дж. и др. Влияние умеренной и последующей прогрессирующей потери веса на метаболическую функцию и биологию жировой ткани у людей с ожирением . Метаболизм клеток . 2016;23(4):591–601.

Машарани У., Шерчан П., Шлоттер М. и др. Метаболические и физиологические эффекты рациона охотников-собирателей (палеолита) при диабете 2 типа . Европейский журнал клинического питания . 2015; 69944–948.

де Менезес Э.В., Сампайой Х., Кариока А. и др. Влияние палеолитической диеты на антропометрические маркеры при хронических заболеваниях: систематический обзор и метаанализ . Журнал о питании . 2019.

Пасторе Р. Л., Брукс Дж.Т., Карбоне, Дж.В. Палеолитическое питание улучшает концентрацию липидов в плазме у взрослых с гиперхолестеринемией в большей степени, чем традиционные рекомендации по здоровому сердцу питанию . Исследования в области питания . 2015;35(6):474-479.

Genoni A, Christophersen, CT, Lo J, et al. Длительная палеолитическая диета связана с более низким потреблением резистентного крахмала, другим составом кишечной микробиоты и повышенными концентрациями ТМАО в сыворотке. Европейский журнал питания. 2020.

Низкокалорийная диета

— что это такое и безопасно ли это для похудения?

Диеты постоянно входят в моду и выходят из моды, но один из методов похудения, который по-прежнему остается популярным, — это подсчет калорий, чтобы убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий. В сокращении количества потребляемых калорий в день нет ничего нового, и один из популярных (хотя и рискованных) способов сделать это — придерживаться низкокалорийных диет.

На базовом уровне эти диеты направлены на ограничение калорий, чтобы способствовать снижению веса, говорит диетолог Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор книги The Little Book of Game-Changers .

Точное количество калорий, которое вы можете получить на низкокалорийной диете, варьируется, но обычно оно «включает употребление от 800 до 1200 калорий в день для похудения», — добавляет Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и здоровому образу жизни и соавтор. из Сахарный шок . (К вашему сведению: хотя потребности в калориях у всех разные, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют людям получать от 1600 до 3000 калорий в день.)

Это работает очень просто: вы едите меньше калорий, вы теряете вес. Тем не менее, два важных замечания заранее: диетологи , а не поддерживают идею низкокалорийных диет, и они не предназначены для длительного использования. (Подробнее обо всем этом чуть позже.)

Познакомьтесь с экспертами: Джессика Кординг, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги «Маленькая книга, изменившая правила игры». Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и здоровому образу жизни и соавтор книги Sugar Shock 9.0034 .

Итак, что же делать с низкокалорийными диетами и стоит ли вам их попробовать? Диетологи все это расшифровывают.

Что можно есть на низкокалорийной диете?

Технически, вы можете есть что угодно на низкокалорийной диете, если общее потребление калорий невелико. Тем не менее, вы должны сделать здоровый выбор, чтобы попытаться получить максимальную пользу от своих калорий и оставаться сытым. «Я предпочитаю белок, полезные жиры и клетчатку — эти продукты очень насыщают и помогают стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Кординг. «Когда уровень сахара в крови более стабилен, это лучше для вашей энергии и настроения».

Вам следует включать белок в каждый прием пищи и перекус, «поскольку он помогает поддерживать мышечную ткань, которая может уменьшаться на низкокалорийной диете», — говорит Кассетти. You Up

И всегда отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не сильно обработанным. Кэссетти рекомендует есть не менее двух чашек некрахмалистых овощей на обед и ужин. диеты, — говорит она. — У вас будет немного места для питательных углеводов, таких как фрукты и цельнозерновые продукты, и растительных жиров, таких как оливковое масло экстра-класса», — добавляет она.0003

В общем, используйте следующие продукты:

• Постное мясо
• Орехи и семечки
• Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и огурцы
• Фрукты
• Цельнозерновые продукты 9001 4
• Продукты с полезными жирами, такие как авокадо и рыба

Максимально ограничьте употребление следующих продуктов:

• Чипсы
• Крекеры
• Печенье
• Выпечка
• Брецели
• Мороженое

«Если вы пытаетесь съесть определенный уровень калорий, может быть полезно отслеживать вашу еду с помощью трекера на основе приложения, такого как Cronometer, Lose It! или MyFitnessPal», — говорит Кассетти. «Эти приложения также могут помочь вам контролировать потребление питательных веществ, например, количество клетчатки или белка».

Как выглядит низкокалорийная диета?

Опять же, эксперты не рекомендуют слишком мало калорий. Если вы хотите похудеть, постарайтесь понять, каково ваше текущее потребление.

«Для тех, кто хочет вносить медленные, постепенные изменения с течением времени, корректировка около 250 калорий в день, чтобы соответствовать изменению веса примерно на полфунта в течение недели, — это один из подходов», — говорит Кординг. Итак, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, подумайте о том, чтобы сократить ее до 1750 и посмотреть, к чему это приведет. Обратите внимание, что эксперты не рекомендуют опускаться ниже 1200 калорий в день, как ранее сообщал WH .

Нужна помощь в начале работы? Эти сбалансированные по питательным веществам блюда содержат цельные продукты, нежирный белок и полезные для сердца жиры и содержат от 1600 до 1800 калорий.

День 1

• Завтрак : Два омлета с нарезанным перцем, шпинатом и двумя столовыми ложками феты, приготовленные в одной чайной ложке масла авокадо
• Обед 900 71 : Салат из молодого шпината, виноградных помидоров, 3 шт. унция курица-гриль, 1/2 авокадо, 1 унция. фисташки и одна столовая ложка покупного винегрета плюс одна чашка малины на десерт
• Закуски : четверть мускусной дыни, подается с 1/2 чашки творога, посыпанного корицей и посыпанного двумя чайными ложками жареных тыквенных семечек; яйцо вкрутую с чашкой ягод
• Ужин : Бургер из индейки на поджаренном цельнозерновом английском маффине с жареным картофелем фри, приготовленным в одной чайной ложке оливкового масла первого отжима

День 2

• Завтрак 9 0071 : Одна чашка простого греческого йогурта с одна чашка черники, одна столовая ложка молотого льна и две столовые ложки жареных тыквенных семечек
• Обед : 3,5 унции. жареный лосось, подается со свежей зеленью шпината, заправляется лимонным соком, двумя чайными ложками оливкового масла, чашкой жареной цветной капусты и щепоткой соли, подается с 1/2 чашки приготовленного булгара на гарнир
• Закуски : сваренное вкрутую яйцо, сырная палочка и несколько ломтиков огурца, 1/4 стакана грецких орехов
• Ужин : 3 унции. курица без костей, без кожи, подается с одной чашкой брокколи, приготовленной на пару, с 3/4 чашки вареного коричневого риса, заправленного одной чайной ложкой оливкового масла

День 3

• Завтрак : Два яйца вкрутую с 1,5 унции. сыра и одна чашка смешанных ягод
• Обед : Обертка из цельнозерновой муки, подается с 3 унциями. грудка индейки, листья салата, помидоры и 1/2 авокадо, заправленные одной столовой ложкой оливкового масла
• Закуска : нарезанное яблоко с двумя столовыми ложками орехового масла, 1/4 стакана грецких орехов
• Ужин : 3 унции. свиная вырезка с брокколи, обжаренная с чесноком и заправленная одной столовой ложкой оливкового масла, подается с бататом на пару с кусочком масла

Насколько эффективны низкокалорийные диеты для похудения?

Исследования постоянно показывают, что ограничение калорий может привести к потере веса, но трудно понять, как это повлияет на кого-то в долгосрочной перспективе.

Связанная история

• 9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг

” Имеются данные о том, что низкокалорийная диета может помочь в краткосрочной потере веса, но 80 процентов людей, которые теряют вес, снова набирают вес из-за метаболических изменений, которые останавливают потерю веса и способствуют его восстановлению», — говорит Кассетти. Ваше тело может адаптироваться к меньшему количеству калорий для работы и тратить меньше энергии, поэтому в конечном итоге вы достигнете плато.

И если вы не продолжите потреблять такое же количество калорий, вы снова наберете вес, если перестанете следовать этой диете. «Это может привести к стрессу и чувству стыда и вины. Так что, если вы похудели с помощью низкокалорийной диеты, а затем снова набрали вес, я бы не назвала диету эффективной», — говорит Кэссетти.

Безопасны ли низкокалорийные диеты для снижения веса?

Опять же, эксперты действительно не рекомендуют пробовать это, и Кординг говорит, что это может вывести ваше тело из строя, что сделает дальнейшую потерю веса и поддержание веса еще более трудным.

История по теме

• Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

«Если кто-то хронически недоедает калорий, это может привести к замедлению метаболизма», — объясняет она. «Ваше тело думает, что вы голодаете, и замедляет метаболизм, пытаясь сохранить вес».

Диетологи подчеркивают важность внесения устойчивых изменений в свой рацион, а не сокращения калорий для похудения.