Распорядок питания на день: как составить и для чего необходим?

Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо

Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.

Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Правильный рацион питания на день: два варианта

Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.

Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.

	(15% белка, 20% жира, 65% углеводов)	(25% белка, 20% жира, 55% углеводов)
Завтрак
Яйцо пашот или вкрутую	1 яйцо	1 яйцо
Булочка из непросеянной муки*	Средняя (60 г)	Половина средней (30 г)
Апельсиновый сок	300 мл	180 мл
Молоко 0,5% жира	230 мл	230 мл
Обед
Спагетти из непросеянной муки*	180 г	100 г
Курица, индейка без кожи	0	60 г
Кабачки или тыква	70 г	100 г
Красный болгарский перец	100 г	100 г
Грибы	100 г	100 г
Оливковое масло	Чайная ложка	2 чайных ложки
Бананы	¾ большого банана	Большой банан
Ужин
Запеченная говядина	50 г	120 г
Картофельное пюре без молока или масла	1 маленькая картофелина	1 маленькая картофелина
Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь)	70 г	50 г
Краснокочанная капуста	50 г	50 г
Белокочанная капуста	50 г	50 г
Уксус	Две столовых ложки	Чайная ложка
Изюм	210 г	210 г
Яблоко	Маленькое яблоко	Маленькое яблоко
Перекусы
Молоко 0,5% жира	100 мл	200 мл
Крекеры или хлебцы	3 штуки	3 штуки

 

Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.

* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

                                                                       

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

• высококалорийных продуктов;
• насыщенных жиров;
• ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
• простых углеводов – сахара, меда, газировок;
• поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

1. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
2. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Голод и жажда

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда. 

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

                                                                                                                                      

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

                                                                      

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

• Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
• Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
• Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
• Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
• Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
• Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

                                                        

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СУБ	ВС
Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов	Омлет, фруктовый салат	Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Творог с джемом и свежими фруктами	Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Омлет, тост с овощами	Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов
Перекус	Стакан кефира	Стакан ряженки	Свежие фрукты	Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов	Нежирный творог	Свежие фрукты	Салат из свежих овощей
Обед	Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои	Запеченные баклажаны, котлеты на пару	Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей	Уха, овощное рагу с картофелем	Диетический борщ, паровая рыба	Бульон с сухариками	Щи, ризотто
Перекус	Свежие овощи	Свежие фрукты	Орехи	Творожная запеканка	Йогурт	Сырники	Свежие фрукты
Ужин	Индейка с салатом из свежих овощей	Греча, курица на пару, салат	Овощная запеканка с индейкой	Фасоль с мясом	Ризотто	Рататуй	Запеченная рыба, салат из свежих овощей

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.

                                                                       

 

 

 

Что такое режим питания и почему он необходим? • Блог о правильном питании

Организм представляет собой живой механизм, работающий по циркадным (суточным) биоритмам, в соответствии с которыми функционируют гормональная, нервная и пищеварительная системы. Если вы регулярно пропускаете завтраки или ужины, перекусываете на бегу различными «вредностями», то повышается риск заболеваний пищеварительного тракта и ожирения. Для поддержания здоровья и стройности фигуры важно соблюдать режим питания и понимать, почему он нужен.

Режим питания – в чем заключается суть?

Рациональное питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, сбалансированность, но и регулярность. Употребляя еду ежедневно в одно и то же время, организм вырабатывает условный рефлекс, благодаря которому своевременно возбуждается аппетит. Он выполняет несколько важных функций:

• Регулирует время приема пищи и количество питательных веществ, поступающих с продуктами. При нормальном пищеварении и сбалансированном питании аппетит не позволит вам переедать;
• Подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока. Таким образом, еда лучше переваривается и усваивается организмом, что позволяет избежать дискомфорта или тяжести.

Циркадные ритмы играют непосредственную роль в процессах пищеварения. Начиная с 5-ти утра, повышается уровень различных гормонов в крови, что способствует раннему пробуждению, а также усиливается выработка желудочного сока. Активность желудка продолжается до 22:00, после чего секреция ферментов замедляется, организм готовится к отходу ко сну. Вот почему рекомендовано ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Четыре принципа правильного режима питания

Помимо ежедневного употребления пищи в назначенное время, следует соблюдать четыре простых правила:

• Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа. Оптимально придерживаться пятиразового приема пищи, особенно во время похудения или набора мышечной массы;
• Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы восполнять все потребности организма;
• Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
• Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.

Если вам сложно продумать свой график питания, то отдайте предпочтение готовым рационам Grow Food. С их помощью вы будете регулярно питаться здоровой пищей, ведь контейнеры с едой можно брать с собой в дорогу, на работу или прогулку. Этот вариант идеален для жителей мегаполиса с их плотным графиком работы.

Почему необходим режим?

Разобравшись в том, что такое режим питания и почему он необходим, вам будет проще придерживаться собственного распорядка, так как будет стимул. Ведь регулярность имеет массу преимуществ:

• Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
• Вы перестанете переедать;
• Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
• Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

Соблюдение пищевого режима – важная составляющая здорового образа жизни, подобно регулярному сну. Достаточно составить распорядок дня и четко следовать графику приема пищи на протяжении недели, чтобы организм перестроился на новый ритм.

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

• Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
• Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
• День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
• Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
• Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
• Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
• Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
• Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
• Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
• Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
• О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

• Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
• Кефир с фруктами или творог с зеленью
• Яичница с помидорами или два отварных яйца
• Сырники, запеченные в духовке

Обед:

• Каша (тыквенная с рисом)
• Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
• Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
• Салат из капусты и биточки из рыбы
• Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
• Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
• Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

• Запеканка из творога с небольшим количеством джема
• Овощное рагу с приправами
• Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
• Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
• Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
• Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

• Стакан натурального йогурта, кефира или молока
• 30-40 г сухофруктов или орехов
• Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

• 100 г тыквы
• 100 г моркови
• 100 г яблок
• Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

• 150 г творога
• 0,5 л томатного сока
• Немного растительного масла
• Немного лимонного сока
• Немного петрушки и укропа
• 1/3 чайной ложки сахара
• Немного черного перца и тмина
• Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

• 2-3 куриных грудки (филе)
• 100 г брокколи
• 2 яйца
• Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

• Мед
• Яйца
• Мясо
• Пыльца (в качестве БАД)
• Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
• Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
• Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
• Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
• Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
• Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

• Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
• Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
• Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
• Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

• Листовую зелень
• Миндаль
• Молочные продукты
• Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

• Печень
• Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
• Тыквенные семечки
• Настои шиповника
• Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

• Желтый и зеленый перец
• Облепиху
• Киви
• Клубнику
• Шиповник
• Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

• Фасоль
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Персики
• Авокадо
• Помидоры
• Свекла
• Белокочанная капуста
• Брокколи
• Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
• Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

• Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
• Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
• Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
• Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
• Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

• Дети до 3 лет – 1500 калорий
• Дети 3-5 лет – 1800 калорий
• Дети 5-8 лет – 2400 калорий
• Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

• Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
• Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
• В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
• Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
• Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
• Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

• Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
• Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
• Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
• Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
• Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

• При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
• При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
• Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
• Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
• ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

• Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
• Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
• Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
• Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
• Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
• За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

что употреблять и от чего стоит отказаться в своём рационе

рекомендуем вам почитать

Организм ежедневно ощущает потребность в сбалансированном питании. Если каждый день не пополнять организм важными для жизнедеятельности веществами, минералами и витаминами изправильно составленного меню, то со временем утрачивается возможность нормально функционировать. Но при этом важно помнить, что здоровое мужское питание не должно стать всего лишь «топливом» для продления жизни организма.

Основы сбалансированного питания

Продуктивность деятельности нашего организма зависит от того, что, когда и как мы едим. Поэтому столь актуальной остаётся проблема подбора правильного рациона и составление сбалансированного меню.

Конечно же, во многом мужчины и женщины должны потреблять одинаковые продукты, но иногда они должны отличаться. Кроме того, следует понимать, что единственно правильного перечня продуктов для здорового питания просто нет. Потому что у разных людей будет разное состояние здоровья, вкусовые привычки и предпочтения. Но есть общие правила того, каким следует быть правильному недельному меню, какая еда, по мнению медиков и учёных, является максимально полезной. Эти советы в достаточной степени имеют универсальный характер.

Составляя меню мужского здорового питания на всю неделю следует учитывать следующие факторы:

• питательность рациона и его энергетическая ценность;
• объём потребляемой жидкости и её качество;
• режим полноценного питания для мужчин.

Питательность рациона

Качество меню предусматривает количество потребляемых калорий, находящихся в том или ином продукте. От их количества будет зависеть, сколько энергии сможет получить мужчина после того, как пища усвоится. Чтобы произвести расчёт необходимого количества калорий, важно следить за данными на упаковках продуктов либо же запастись специальной таблицей калорийности продуктов. Рассчитывая норму калорий на день и неделю, нужно учитывать, какую физическую нагрузку получает мужчина. Если есть потребность сбросить лишний вес, тогда число потребляемой энергии должно быть меньшим, нежели затраченной.

Обратите внимание на присутствие углеводов, жиров и белков, а также витаминов в том или ином продукте. Потому как нехватка одного из этих составляющих способна привести к нежелательным последствиям со здоровьем мужчины.

Объём потребляемой жидкости

Одну из наиболее важных функций в сбалансированном питании играет вода.

Благодаря приёму качественной жидкости улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объёмом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом непременно обратите внимание на то, что в этом случае речь идёт именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Также не учитывается жидкость в составе алкогольных напитков. Скорей наоборот, специалисты советуют свести к минимуму количество употребления спиртного.

Здоровый режим питания для мужчин

В случае сбалансированного питания желудок мужчины никогда не будет перегружен пищей, но также и не станет испытывать изнурительное бурчание от нехватка еды. Диетологи советуют употреблять продукты пять-шесть раз в день. В этом случае перерыв между завтраком и ужином не должен составлять больше двенадцати часов. Кроме того, рекомендуется кушать еду не меньше, чем за три часа до сна. Иначе с перегруженным желудком ночной отдых окажется сомнительным для организма.

Приблизительное меню для мужчины

По мнению экспертов, рацион здорового питания для мужчины должен выглядеть таким образом:

• Завтрак. Несколько жаренных или варенных яиц с зеленью, кусочек зернового хлеба, чай либо кофе. Лучше, если сможете обходиться без употребления сахара. Его можно заменить мёдом.
• Ланч. Стакан молока, йогурт, или творог.
• Обед. Обязательно горячее блюдо (борщ, суп). Гарнир с рыбой. Салат из овощей с растительным маслом. В качестве десерта можно использовать галетное печенье либо же сухофрукты.
• Полдник. Достаточно съесть фрукты: апельсин,  груши, яблоки.
• Ужин. Куриная грудка, котлета или же говядина с овощным гарниром. Чай снова без сахара. Выпить кефир или ряженку перед сном.

Естественно, это только приблизительный список здорового мужского питания, а подробно составить программу на каждый день, следует исходя из возможностей конкретно взятого организма.

Вредные продукты для мужского здоровья

В этот список попали маринады, всевозможные соленья, чипсы, полуфабрикаты, жареная, жирная, острая пища. При составлении меню следует учитывать и тот факт, чтобы еда была разнообразной, тогда организм мужчины будет получать не просто подпитку, но и повышать психологическое состояние.

Что нужно есть для мужского здоровья?

Отдельного внимания требуют продукты, обеспечивающие хорошее мужское здоровье. Для этого мужчина, независимо от возраста, должен получать достаточное количество белков, витамина В6 и В12, Е, С, цинка, жирных кислот, фолиевой кислоты. Все они в комплексе оказывают положительное влияние на половую функцию мужчины.

Чтобы сохранить мужское здоровье на долгие годы, учёные советуют употреблять миндальные и грецкие орехи, речные и морские продукты (креветки, сёмгу, сардину, форель, палтуса), хлеб грубого помола и со злаками.

Разгрузочные дни

После 35 лет специалисты рекомендуют мужчинам устраивать раз в неделю один вегетарианский день. Отказавшись от мясных продуктов хотя бы на столько короткий срок, организм сможет частично отдохнуть от этого продукта, тем самым снизится риск сердечно-сосудистых болезней.

Полноценныйрацион, здоровое питание с учетом индивидуальных и возрастных особенностей, профессиональной занятости, состояния организма, помогут достичь максимальной эффективности во всех сферах жизни, и, конечно же, продлить её срок. Это особенно важно для спортсменов, то есть мужчин, подвергающих свой организм частым физнагрузкам. В таком случае проблема здорового питания является одной из ключевых, решение которой поможет достичь результатов в весьма сжатые сроки.

Если вы хотите поделиться своими советами о здоровом питании, рассказать об особенностях того меню, которое используете, можете ниже оставлять свои комментарии и отзывы.

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  –  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет – активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков – соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

•     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  – творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

•    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

•    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

•          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня – четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

•      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак – 25%, обед – 35-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

1. Завтрак – 25 %;
2. Обед – 35–40 %,
3. Полдник – 15 %,
4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

• Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
6. Каша гречневая молочная с овощами.

• Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
• На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
• На ужин можно приготовить:

1. Мясные котлеты с овощами;
2. Творожная запеканка с яблоками;
3. Омлет с макаронами;
4. Каша с сухофруктами;
5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

• Мясо – 25 г,
• Сыр твердый – 25 г,
• Рыба – 20 г,
• Молоко– 3 г,
• Яйца – 12 г,
• Орехи – 28 г,
• Хлеб – 8 г,
• Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

• Растительные масла (99,9 % жира),
• Орехи (50–60 %),
• Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

• Сало (90 % жира),
• Сливочное масло (75 %),
• Сметана (около 30 %),
• Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

• А – 1,5 мг;
• В1 – 1,8 мг;
• В2 – 2,5 мг;
• В6 – 2,0 мг;
• В12 – 3,0 мкг;
• РР – 19 мг;
• С – 75 мг;
• Е – 15 мг;
• D – 2,5 мг.

 

меню, режим и программа здорового питания учащихся в школе, рекомендации по полезному рацион ребенка

Нормы питания школьников

1 января 2021 появились новые СанПиН 2.3/2.4.3590-20, которые включили в полезное меню для школьника:

• белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
• 30% жиров растительного происхождения;
• пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
• витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
• йодированную соль.
  

Меню разрабатывает или юридическое лицо (чаще всего это комбинат, но бывает ИП или фирма), которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении. В обоих случаях оно согласовывается с директором, а потом — с Роспотребнадзором. Меню разрабатывают на две недели вперёд, где учитывается калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.

Почему меню в школе не всегда правильное

Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным. Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой. Так происходит потому, что комиссия не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы. Получается, что деятельность столовой не контролируют.

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ. 

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых. 

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах. 

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах. 

Пить воду ежедневно 

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые 

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного. 

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав. 

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника. 

За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

• завтрак в 07:00–08:00,
• перекус в школе в 10:00–11:00,
• обед в 13:00–14:00,
• ужин в 18:00–19:00.

Если во вторую смену, то:

• завтрак в 08:00–09:00,
• обед перед школой в 12:00–13:00,
• перекус в школе в 15:00–16:00,
• ужин в 18:00–19:00.
  

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

Источник: aif.ru 
‍

Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе

Роспотребнадзор разработал рекомендации, которые позволяют родителям контролировать, чем питаются их дети в школе. Желающие могут входить в состав комиссии вместе с директором, но это должно быть закреплено приказом.

Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, ел горячую домашнюю еду, в качестве которой вы всегда уверены, присмотритесь к семейному обучению. 

<<Блок перелинковки>>

Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что это экономит время. Режим питания школьника не нарушается — ребёнок ест качественную и вкусную домашнюю еду.

15 лучших здоровых мороженых 2020

Майк Гартен

Это официально сезон мороженого! Вот почему лаборатория питания Института надлежащего домашнего хозяйства проверила сотни пинт, батончиков, бутербродов, бутербродов и других замороженных угощений, чтобы предложить вам только самое лучшее из самого лучшего. Все наши выборы попали в точку, когда дело касалось вкуса, качества ингредиентов, требований к упаковке и, да, даже пищевой ценности (потому что сознательное удовлетворение является ключом к здоровому питанию!).

Когда вы просматриваете проходы в супермаркете, следуйте этим советам покупателя:

Старайтесь получать от 150 до 250 калорий на порцию: Слишком мало калорий? Иногда это хороший показатель того, что это не будет начинка, что может подвергнуть вас высокому риску употребления целой пинты!

Выбирайте одноразовые угощения : Лучший способ побаловать себя – отказаться от «диетического» мороженого и вместо этого отдать предпочтение одной порции более сытных десертов.

Игнорировать неубедительные заявления о продукте : Мороженое, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто представляет собой маркетинговую ерунду и не стоит дополнительных затрат.

Фруктовые ароматы – не всегда самый полезный вариант: Ищите воду и фрукты в качестве первых ингредиентов в любом поп-баре или баре. Многие из них сделаны из концентрированного сахара, также известного как сок.

Выпейте воду перед тем, как нырнуть в течение нескольких секунд: Когда жарко, мы с большей вероятностью путаем жажду с голодом, а мороженое часто является предметом номер один, который мы жаждем, когда нас сушат.Поэтому, прежде чем отправиться обратно к морозильной камере, сначала выпейте стакан воды.

А теперь барабанная дробь, пожалуйста! Вот наш лучший выбор для смакования до последнего укуса:

Реклама – продолжить чтение ниже

Лучшее классическое мороженое

Традиционное мороженое изготавливается из нескольких стандартных ингредиентов: молока, сливок и сахара, а также дополнительных ароматизаторов и часто яиц, в зависимости от продукта. На порцию должно быть 20% сливок, 10% молока и не менее 10% общего жира, чтобы считаться «мороженым».«Когда в продуктах больше молока, чем в сливках (что делает продукт менее жирным), или если они используют альтернативы коровьему молоку (например, миндаль), они маркируются как« замороженные десерты ».

А как насчет другого мороженого- соседние фавориты?

Джелато: В Италии мороженое определено законом как 3,5% жирности, то есть оно сделано с меньшим количеством сливок и большим количеством молока, чем мороженое, но это не является юридическим требованием здесь, в США

Замороженный йогурт: Хотя он содержит обезжиренное молоко и часто пробиотики, мы не можем точно назвать его здоровой пищей.Замороженный йогурт часто содержит намного больше сахара, чем традиционное мороженое, так что по калорийности он такой же, что и для гораздо менее удовлетворительного продукта!

100 калорий на порцию

Чашки для закусок для мороженого Breyers Стаканы для закусок с ванильным и шоколадным мороженым

Breyer сделаны из простых ингредиентов, а одноразовые стаканчики для закусок идеально подходят, когда вы просто хотите откусить несколько кусочков чего-нибудь сытного, не чувствуя, что собираетесь за борт.Кроме того, это отличное портативное лакомство для детей.

240 калорий на порцию

Ciao Bella Сицилийское фисташковое джелато

Джелато Ciao Bella с фисташками содержит меньше сахара, чем большинство других желатин, и не разочаровывает по вкусу! Он очень кремовый с небольшой хрустящей корочкой настоящих фисташек. В общем, когда вы видите в списке ингредиентов настоящие фисташки против фисташкового вкуса, вы знаете, что получаете качественный продукт.

110 калорий на порцию

Мороженое с медленным взбиванием и мятой с шоколадной крошкой от Edy

target.com

Мороженое с медленным взбиванием – идеальный выбор для людей, которым нужна миска побольше (также известная как все). Они сделаны при более низкой температуре и содержат более мелкие частицы жира, чем традиционное мороженое, поэтому вы можете съесть целую чашку примерно на 200 калорий!

120 калорий на порцию

Клондайк-батончики с мороженым Original Minis

Лучший способ побаловать себя, если вы фанатик мороженого? Избегайте «диетического» мороженого и выбирайте разовые порции самых сытных классических угощений.Клондайк-бары являются культовыми – кто их не любит ?!

160 калорий на порцию

365 сэндвичей с органическим мороженым на каждый день

amazon.com

Классическая ваниль, зажатая между двумя вафлями со вкусом шоколада – она ​​перенесет вас прямо в детство.

Лучшее мороженое с добавками

Нас постоянно спрашивают о «здоровом» мороженом, так что вот в чем дело: некоторые из них – отличный выбор, когда вы действительно настроены на много начинок: больше еды = больше удовлетворения.

Поскольку традиционное мороженое с диким вкусом может содержать много калорий из насыщенных жиров и добавленного сахара, это новое мороженое – отличный выбор, чтобы побаловать себя, не чувствуя, что вы все испортили.

Но одно мудрое слово: тенденция упаковки калорий на пинту не означает, что лучше всего съесть все за один присест. Сахарные спирты могут плохо влиять на желудочно-кишечный тракт и вызывать ненужные симптомы при употреблении в больших количествах. Лучше съесть ½ стакана и добавить сверху нарезанный банан (или несколько из этих восхитительных замороженных угощений!).

90 калорий на порцию

Просвещенный фильм Night Light Ice Cream

Это один из наших фаворитов на все времена: это идеальное сочетание соленого и сладкого в сочетании со сливочной изысканностью! Смешайте с ложкой традиционной ванили, чтобы получить более душевный десерт.

160 калорий на порцию

Тесто Ben & Jerry’s Moophoria PB

амазонка.ком

С кусочками теста для печенья с шоколадной крошкой и с арахисовым маслом для печенья вы не прочь оторваться от своей Half Baked pint.

190 калорий на порцию

Chilly Cow Chocolate Brownie Batter Ice Cream Мороженое

Если замесить шоколадное мороженое на шоколадном мороженом, вам будет трудно поверить в то, что Chilly Cow считается «легким». Он также отлично упакован в два контейнера по полпинты для встроенного контроля порций.

Лучшие бары с мороженым

Бары

могут быть идеальным способом побаловать себя, так как они порционированы для вас и удобны для множества летних мероприятий на свежем воздухе! Стремитесь к вариантам около 200 калорий или меньше на одно блюдо.

50 калорий на порцию

Halo Top Шоколадное печенье Тесто с легким мороженым

Halo Top сделал это снова.Сыроварня выпускала батончики мороженого, каждый из которых содержал менее 60 калорий. Четыре вкуса включают в себя мятную крошку, вихрь с арахисовым маслом, тесто для печенья с шоколадной крошкой и клубничный чизкейк, но мы неравнодушны к тесту для печенья.

100 калорий на порцию

Греческие йогуртовые батончики Skinny Cow с соленой карамелью и карамелью

У этого вкуса есть уникальный культ, и, несмотря на то, что он сделан из греческого йогурта, батончик удивил нас своей сливочной, ароматной и гладкой текстурой – даже по сравнению с обычным соленым карамельным мороженым! Добавлены бонусы: живые и активные культуры и 5 граммов протеина.

80 калорий на порцию

Кофейные стаканы GoodPop Coldbrew

Этот идеально подходит для любителей Java – всего 8 граммов сахара с таким же количеством кофеина, как чашка кофе.

160 калорий на порцию

Клубничные песочные батончики с хорошим юмором

Это освященное веками классическое мороженое является королевой среди мороженого благодаря своему ностальгическому вкусу и 11 граммам сахара на батончик.Это значительно меньше, чем у многих батончиков, которые продаются как «полезные для здоровья»!

Лучшее мороженое без молока

Веганское мороженое отлично подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы, но это не обязательно означает, что они лучше для вас! На самом деле, они часто содержат намного больше сахара и даже насыщенных жиров, чем настоящие. Поскольку некоторые безмолочные альтернативы имеют ореол здоровья, вам стоит проверять этикетки на те, которые содержат около 15 граммов сахара или меньше и насыщенные жиры менее 6 граммов на порцию.

Для более сливочного вкуса: Сгущенное и подслащенное кокосовое молоко может увеличить количество калорий, поэтому лучше использовать несладкое кешью, соевое или миндальное молоко в качестве основы.

Для фруктовых продуктов: Ищите те, у которых в качестве первых ингредиентов есть вода и настоящие фрукты (или даже овощи!). Это хороший показатель как качества, так и количества добавленного сахара в каждой порции.

170 калорий на порцию

Замороженный десерт с лимоном и авокадо без молочных продуктов Cado

instacart.ком

Это мороженое настолько уникально, что поразило всех наших тестеров (и сотрудников GH)! Эти пинты с меньшим содержанием насыщенных жиров и не перегружены сахаром, но полны вкуса и сделаны из пюре из авокадо. Сорт лимона был нашим фаворитом из-за его простого освежающего вкуса и умных немолочных инноваций.

60 калорий на порцию

Хлопок из темного шоколада Chloe’s Soft Serve

цель.ком

Батончики Chloe’s – удивительная находка – они подслащены банановым пюре вместо сливок и содержат всего 13 граммов сахара в каждой попе!

170 калорий на порцию

Замороженный десерт So Delicious Dairy Free Cookies ‘n’ Cream с миндальным молоком

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем молочные продукты (17 грамм), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена.

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем некоторые другие варианты бренда (22 грамма), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена, который не является сверхсладким.

СВЯЗАННЫЕ С : 15 брендов безмолочного мороженого, которые имеют вкус настоящего

СМОТРЕТЬ: 8 гаджетов для мороженого, о которых вы даже не подозревали

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Планов питания | Простое планирование питания

Вам нужен еженедельный план питания, но вы не можете найти тот, который вам подходит? Это твой удачный день! Просмотрите ТОННУ идей еженедельного плана питания и найдите ту, которую искали! Планирование питания – отличный способ убедиться, что вы и ваша семья поддерживаете здоровые привычки в еде.У вас никогда не закончится идея блюд с этой большой коллекцией планов питания. Возможности безграничны! Избавьтесь от стресса, связанного с планированием еды, и позвольте своему творчеству и моему кулинарному опыту направлять вас. Ваш любимый недельный план питания уже не за горами.

Обзор рецептов

7-дневный план здорового питания (2-8 августа)

30 июля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (26 июля – 1 августа)

23 июля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (19 июля – 25 июля)

16 июля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (11-17 июля)

9 июля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (5-11 июля)

2 июля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (28 июня – 4 июля)

25 июня 2021 г.

7-дневный план здорового питания (21-27 июня)

19 июня 2021 г.

7-дневный план здорового питания (14-20 июня)

12 июня 2021 г.

7-дневный план здорового питания (7-13 июня)

4 июня 2021 г.

7-дневный план здорового питания (31 мая – 6 июня)

28 мая 2021 г.

7-дневный план здорового питания (24-30 мая)

21 мая 2021 г.

7-дневный план здорового питания (17-23 мая)

14 мая 2021 г.

7-дневный план здорового питания (10-16 мая)

7 мая 2021 г.

7-дневный план здорового питания (3-9 мая)

30 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (26 апреля – 2 мая)

23 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (19-25 апреля)

16 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (12-18 апреля)

9 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (5-11 апреля)

2 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (29 марта – 4 апреля)

26 марта 2021 г.

7-дневный план здорового питания (22-28 марта)

19 марта 2021 г.

7-дневный план здорового питания (15-21 марта)

12 марта 2021 г.

7-дневный план здорового питания (8-14 марта)

5 марта 2021 г.

7-дневный план здорового питания (1-7 марта)

26 февраля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (22-28 февраля)

19 февраля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (15-21 февраля)

12 февраля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (8-14 февраля)

5 февраля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (1-7 февраля)

29 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (25-31 января)

22 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (18-24 января)

15 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (11-17 января)

8 января 2021 г.

3-дневные планы питания по принципу «смешай и сочетай» – SHP – Тенденции питания

План	Питание	День 1	День 2	День 3		День 3
1	Завтрак	Арахисовое масло + Фруктовая овсянка	Черничные маффины	Йогуртовое парфе	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Салат из тунца	Чаша для вегетарианской лапши	Сыр Пименто + томатный суп
	Обед	Запеченная курица и стручковая фасоль	Легкий сырный рис и фасоль	Спагетти и овощи
	Закуска	Замороженный виноград	Homeade Trail Mix	Нут жареный
2	Завтрак	Фруктовый смузи и яичница	Тост с арахисовым маслом и бананом	Овсянка с фруктами	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Жареный сырно-томатный суп	Сэндвич с индейкой и сыром	Чаши для буррито
	Ужин	Тако	Спагетти	Одна сковорода с курицей и овощами
	Снэк	Яблоки и арахисовое масло	Овощи и ранчо	Арахисовое масло и банан
3	Завтрак	Буррито на завтрак	Овсянка	Смузи	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Паста Салат	Сэндвич с курицей и салатом	Кесадилья
	Обед	Чечевичный суп	Миски для тако	Спагетти
	Закуска	Муравьи на бревне	Йогуртовое парфе	Бутерброды с яблоком и арахисовым маслом
4	Завтрак	Яблочная овсянка теплая	Буррито для завтрака	Банановая овсянка	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Тыква Чили	Хрустящее яблоко Roll Up	Суп из черной фасоли
	Ужин	Кесадилья с черной фасолью	Паста с чили	Тако с чечевицей
	Снэк	Хумус и морковь	Грэм Крекерс Смакерс	Яблочно-арахисовое масло начос
5	Завтрак	Буррито для завтрака	Овес на ночь	Чаша для смузи	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Сэндвич с курицей BBQ	Кесадилья с черной фасолью	Куриный салат
	Обед	Спагетти	Запеченная курица, сладкий картофель и стручковая фасоль	Завтрак на ужин
	Закуска	Простой банановый пудинг	Сыр и крекеры	Яблоки и арахисовое масло
6	Завтрак	Овсяная каша с черникой и арахисовым маслом	Завтрак из двух яиц	Банановые блины	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Куриный салат с зеленью	Юго-западная тарелка для курицы	Средиземноморский салат из пасты
	Ужин	Лосось со спаржей и картофелем	Домашняя пицца	2 чили с курицей и фасолью
	Снэк	Белковые закуски	Яблочный начос	Муравьи на бревне
7	Завтрак	Бутерброд для завтрака	Здоровый маффин из 3 ингредиентов	Морозильная камера с буррито для завтрака	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	5 ингредиентов DAY Beef Enchiladas	Запеканка с курицей и брокколи	Skillet Beef & Hash Brown
	Обед	Easy Chili, 5 ингредиентов	Паэлья с креветками	Свиные отбивные, фаршированные помидорами и шпинатом
	Закуска	Фруктово-йогуртовое парфе	Яичница в стаканчиках с помидорами	Яблочное печенье
8	Завтрак	Яичный и картофельный паштет	Персики и овсянка «Сливки»	Блины с яблочным пюре	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Салат с тунцом и пастой	Запеченный такитос	Салат с тунцом
	Ужин	Индейка Чили	Цыпленок с розмарином и картофель	Чаша для курицы и риса
	Снэк	Сливки Healthy Banana Nice	Укусы для пиццы из кабачков	Бутылки для быстрых и хрустящих овощей
9	Завтрак	Омлет с овощами и сосиски из индейки	Блинчики Berry Blast	Создайте свой собственный парфе	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Расплав тунца	Азиатская смесь	Сырная Кесадилья
	Обед	Индейка Чили	Teriyaki Stir Fry	Тако с индейкой
	Закуска	Тост с авокадо и клубника	Супер смузи	Хрустящая спаржа с белым соусом
10	Завтрак	Овсяная каша с черникой и корицей	Обертки с буррито для завтрака	Вкусные омлеты	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Ролл из индейки с мандарином	Тарелка с куриным салатом	Маргарита Персональная пицца
	Ужин	Греческие куриные бургеры и стручковая фасоль	Соус для спагетти и мяса индейки	Жареный рис с говядиной
	Снэк	Палочки сельдерея со сливочным сыром	Чаши для греческого йогурта	Яблочные ломтики и PB
11	Завтрак	Чернично-овсяные хлопья	Завтрак Тако	Омлет с овощами	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Салат из шпината и нута	Кесадилья со шпинатом и курицей	Горох и макаронные изделия
	Обед	Запеченная тилапия и овощи	Начос из сладкого картофеля	Фрай с курицей
	Закуска	Фруктовый салат	Яблоки и арахисовое масло	Тунец и крекеры
12	Завтрак	Буррито на завтрак	Банановая овсянка	Завтрак Scramble	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Средиземноморский салат из пасты	Пита с индейкой и сыром	Салат из остатков пасты + фрукты
	Ужин	Пицца Пита с овощами	Ужин с запеченной курицей	Кесадилья
	Снэк	Нарезанное яблоко + арахисовое масло	Вертушки с арахисовым маслом и бананом	Домашние чипсы из лаваша + сальса
13	Завтрак	Запеканка с персиком и овсянкой	Парфе из йогурта с ананасом	Грибная карамель	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Паста Fiesta	Бутерброд с яичным салатом	Куриные вальдорфские обертки
	Обед	Спагетти Карбонара	Суп из белой фасоли и капусты	Красная фасоль и рис
	Закуска	Яблочный начос	Кесадилья с сыром	Фрукты с йогуртовым соусом
14	Завтрак	Овсяная каша с арахисовым маслом и ягодами	Кофейная кружка Омлеты	Оладьи из сладкого картофеля	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Обертывание с салатом из тунца и ломтики яблока	Паста чудо в горшочке	Жареный рис
	Ужин	Суп из черной фасоли с сырными кесадильями	Кесадилья с курицей и шпинатом в сливках	Жареные овощи и колбаса на одной сковороде
	Снэк	Морковный картофель фри с йогуртовым соусом	Cheerio Bars с арахисовым маслом	Кора йогурта
15	Завтрак	Кружка Омлет	Персиковый смузи	Ванильное парфе с фруктами	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Овощная кесадилья	Обертка для салата из тунца	Пита Пицца
	Обед	Бургер с черной фасолью	Спагетти с фаршем из индейки	Тако на юго-западе Турции
	Закуска	Фруктовая пицца	Яблоко и арахисовое масло Бутерброды	Арахисовое масло + банановый тост
16	Завтрак	Тост с арахисовым маслом из цельной пшеницы и парфе из греческого йогурта	Банановые блины	Чашки для яичницы	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Бутерброды с яблоком и тунцом	Салат из пасты Пенне с сыром и горохом	Курица-гриль и стручковая фасоль
	Ужин	Вегетарианский перец чили	Жареный рис с курицей	Паста Пенне Запеканка
	Снэк	Ломтики яблока и ореховое ассорти	Бананы и арахисовое масло	Trail Mix
17	Завтрак	Овсянка с ананасом	Персиковый смузи	Яичные кексы	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Вегетарианские кесадильи	Салат из 3-х бобов	Обертка для салата из тунца и мандаринов
	Обед	Здоровая курица «Жареный» с рисом	Миски для мексиканского коричневого риса	Паста с курицей и песто
	Закуска	Арахисовое масло и кусочки банана	Фруктовое мороженое со сливками	Овсянка Energy Bites
18	Завтрак	Новый американский завтрак	Тако для завтрака	Банановые оладьи и бекон из индейки	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Рулетики с куриным салатом	Паста Салат	PB + J Санчесы с фруктами
	Ужин	Вегетарианские кесадилья	Белый цыпленок с чили	Запеканка из сладкого перца без фарша
	Снэк	Яблоки нарезанные с арахисовым маслом	Муравьи на бревне	Ананас с йогуртовым соусом
19	Завтрак	Бутерброд с яйцом и сыром	Банан, корица, сахар, овсянка	Черничные блины	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Гамбургеры с индейкой	Суп Минестроне	3 фасоли Чили
	Обед	Овощное жаркое и коричневый рис	Спагетти с мясным соусом	Запеканка с курицей и грибами
	Закуска	Груши и творог	Арахисовое масло и крекеры	Яблочно-стручковый сыр
20	Завтрак	Йогуртовое парфе	Овес на ночь	Чашка для яиц с овощами	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Карман для пиццы	Классический салат с тунцом, молодая морковь	Цезарь Паста Салат
	Ужин	Котлета из лосося, картофельное пюре, овощная смесь	Куриные шашлычки с ананасом, рис и брокколи	Чаша для тако Tex-Mex
	Снэк	Муравьи на бревне	Кубики замороженного йогурта	Груши, посыпанные корицей
21	Завтрак	Банан, 2 овсяных блина, 1/2 стакана дыни, 1 стакан 2% обезжиренного молока	1/2 стакана вареных овсяных хлопьев, 1/2 стакана груш, 1 стакан 2% обезжиренного молока	Буррито на завтрак (цельнозерновой), 1/2 стакана дыни, 1 стакан 2% обезжиренного молока	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	1/2 стакана куриного салата, 5 соленых цельнозерновых крекеров, 1 груша, 1/2 стакана салата из салата айсберг, 1 стакан 2% обезжиренного молока	Сэндвич с тунцом и салатом из 100% цельнозернового хлеба, 1/2 стакана салата из салата айсберг, 1 стакан 2% обезжиренного молока	1/2 стакана пасты и овощного салата, 1/2 стакана арбуза, 1 стакан 2% обезжиренного молока
	Обед	4 унции.приправленная индейка с 1/2 стакана вареного коричневого риса, 1/2 стакана жареной моркови	1/2 стакана вареного коричневого риса с 4 унциями. курица и обжаренный лук, 1/3 стакана соцветий брокколи	Запеченная курица, 1/2 стакана вареного коричневого риса, 1/2 стакана вареной зеленой фасоли
	Закуска	4 кубика сыра чеддер, 1/2 стакана арбуза, 1 стакан 2% обезжиренного молока	1/2 стакана дыни, 4 кубика сыра чеддер, 1 стакан 2% обезжиренного молока	1 яблоко, 4 кубика сыра чеддер, 1 стакан 2% обезжиренного молока
22	Завтрак	Парфе из греческого йогурта	Яйцо и овощной пирог с заварным кремом	Наборный английский маффин + фрукты	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Юго-западный салат из черной фасоли и киноа	Бургер из сладкого картофеля и черной фасоли	Салат из нута и тунца
	Ужин	Плов с коричневым рисом и лососем	Power Grain + Чаша для индейки	Плов из чечевицы и коричневого риса
	Снэк	Смесь орехов и фруктов	Средиземноморский тунец + цельнозерновые крекеры	Арахисовое масло + крекеры
23	Завтрак	Овсяная каша с черникой, бананом и арахисовым маслом	Запекать яйцо со шпинатом и сыром Ломтики апельсинов	Греческий йогурт с черникой, персиками и хрустящей мюсли	Противень для еды Список продуктов Карточка с рецептами
	Обед	Салат из тунца в кармашках из лаваша с ломтиками яблока и морковью	Куриные наггетсы, картофель фри, груши, морковь и хумус в духовке	Бутерброды с яичным салатом и фруктовой смесью
	Обед	Запеченные в духовке куриные наггетсы с картофелем фри и зеленой фасолью	Паста из нута с соусом из индейки и овощей с брокколи	Куриные фахиты с кукурузой, фасолью, рисом и тертым сыром
	Закуска	Греческий йогурт с изюмом и мюсли	Зеленый фруктовый смузи с хрустящей мюсли	Тосты с арахисовым маслом и бананом, фруктовый микс

Распечатать еженедельное питание – БЕСПЛАТНО

Я люблю планировать! Нет, серьезно.Я люблю. Это. У меня есть записные книжки, заполненные всевозможными списками. Есть что-то в том, чтобы записывать свои мысли, дела и все остальное, что помогает мне оставаться организованным и без стресса во время повседневного хаоса, известного как жизнь с четырьмя детьми. 🙂 Моя любовь к планированию распространяется и на планирование питания. (видите, что я там делал?). С годами мой еженедельный планировщик питания превратился из простого списка на холодильнике в записную книжку, а в последнее время – в один из бесплатных шаблонов еженедельного плана питания, которые вы видите ниже.Я выбираю и выбираю. Со временем я создал кучу различных шаблонов плана меню – пустые, горизонтальные и вертикальные, с закусками, со списком покупок и т. Д. И во всех разных цветах! Я даже создал и использовал те, которые начинаются с воскресенья и понедельника. и, честно говоря, иногда бывают недели, когда я не использую ни один из них, потому что этого просто не происходит. Жизнь бывает. 🤷

Но поскольку я не понаслышке знаю, насколько насыщенной может быть жизнь, особенно в течение недели, я хотел поделиться с вами всеми этими распечатываемыми еженедельными планами питания! каждый из них бесплатный.скачай один или скачай все! Все зависит от вас. Я постарался упорядочить эту страницу, учитывая длину и количество вариантов шаблонов, которые вы можете выбрать для загрузки в соответствии с конкретными потребностями вашего дома и вашими цветовыми предпочтениями. Каждый из различных макетов планировщика меню имеет: начало воскресенья, начало понедельника и несколько разных цветов. Надеюсь, вы найдете идеальный планировщик питания для своей семьи и дома! Если нет, оставьте комментарий, и я посмотрю, что можно сделать, чтобы добавить еще! Если вы чувствуете щедрость или благодарность за бесплатную загрузку, мне бы понравились любые социальные публикации этой страницы и / или изображения Pinterest в конце этого сообщения.Но, как всегда, никаких обязательств. Стоит отметить, что черные границы вокруг каждого из больших изображений предназначены только для этого поста. При печати ни одна из них не обводится черной рамкой.

Если вы любитель планировать, обязательно ознакомьтесь со всеми этими планировщиками питания на День благодарения, списками покупок и этими еженедельными списками дел на партнерском сайте! Все бесплатно и доступно для печати.

Happy Meal Planning!

Еженедельный планировщик питания со списком продуктов

Этот шаблон планирования питания имеет вертикальную ориентацию, при этом дни недели проходят вниз в левой половине страницы с линиями для завтрака (B), обеда (L) и ужина (D) .В правой половине планировщика питания есть пустой список покупок, где вы можете записать потребности вашего следующего похода за продуктами, когда вы съедите всю свою текущую еду, и спланируйте приемы пищи на следующей неделе. Он также имеет «на неделю от», чтобы не было путаницы с самыми маленькими в том, актуально это или нет! 😉 Этот шаблон имеет начало загрузки в воскресенье и понедельник, и оба макета доступны для бесплатной загрузки во всех этих цветах: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Надеюсь, вам понравился этот планировщик еды и список покупок! вот полноразмерное изображение, чтобы показать вам, как оно выглядит, со ссылками на каждую загрузку чуть ниже.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Горизонтальный еженедельный планировщик питания со списком закусок и продуктов

Этот еженедельный планировщик питания представляет собой горизонтальное разнообразие: дни недели идут вниз по левой стороне, а завтрак, обед, ужин и закуски создают столбцы, необходимые для планирования обеды на неделю. Кроме того, в дальней правой части есть простой в использовании столбец со списком покупок, который упрощает планирование еженедельной поездки за покупками по мере продвижения текущей недели! Этот еженедельный ежедневник представлен в цветах бирюзового, розового, серого, зеленого, синего и фиолетового цветов.Он также доступен как для старта в воскресенье, так и в понедельник. Ссылки для загрузки того, что лучше всего подходит для вашего дома, находятся чуть ниже большого.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Начало воскресного дня: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Шаблон еженедельного плана питания со списком продуктов и выходными

Это Шаблон еженедельного плана питания дает вам немного больше свободы в том, что вы записываете на каждый день. Пропустить завтрак в вашем доме? Нет проблем, просто заполните его вариантами обеда и ужина! Это горизонтальная установка с началом понедельника и выходными днями отдельно от будних.Потому что у кого нет больше времени, чтобы планировать вкусные обеды на выходных, чем в эти хаотичные будние дни !? В дополнение к большим пустым полям для каждого из семи дней этот шаблон дает вам удобное место для списка покупок с правой стороны. Доступные цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Ссылки под большим изображением!

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик питания со списком покупок – горизонтальный

В этом бесплатном горизонтальном планировщике меню есть пустые места для каждого из семи дней недели.Таким образом, в зависимости от дня, независимо от того, что занимает больше всего места, вы можете записать все подробности. В правом нижнем углу также есть раздел со списком покупок, чтобы вы могли быстро перейти к списку покупок на следующей неделе. или, может быть, ваши дети или муженек не могут так тайно добавлять свои запросы! 😉 Этот доступен в начале воскресенья и понедельника и в следующих цветах: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Перейдите под изображением, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для вас!

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Начало воскресного дня: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Еженедельный планировщик питания с пустым пространством

Этот горизонтальный планировщик идеально подходит для всего, в том числе для еженедельного планирования ужина! С милыми лентами, обозначающими место для каждого из трех основных приемов пищи, независимо от того, какой прием пищи является самым большим, каждый будет четко понимать, что поесть! Кроме того, весь нижний раздел остается пустым, чтобы можно было писать заметки, цели, напоминания, закуски, покупки или список покупок или что-то еще, что лучше всего подходит для вашей семьи.Бесплатные загрузки включают начало как в воскресенье, так и в понедельник, и эти цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Перейти под изображением, чтобы выбрать свой любимый.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Начало воскресного дня: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Еженедельный планировщик питания с пустыми примечаниями Раздел и запросы

Это В супер-симпатичном вертикальном планировщике дни недели расположены внизу слева с местом для записи двух или трех приемов пищи, которые вы едите дома в любой день.В нем также есть пустой раздел «примечания» для целей, напоминаний или чего-либо еще, что необходимо записать, чтобы не забыть. В нем также есть раздел «запросы», чтобы никто не мог утверждать, что не имеет права голоса в том, что едят! Он также имеет красивую ленту для васи и отметку «на неделю», чтобы было ясно, что она актуальна. Загрузки с понедельника и воскресенья доступны в цветах бирюзового, розового, серого, зеленого, синего, фиолетового цветов.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Планировщик еженедельного питания с пустыми столбцами

В этом горизонтальном шаблоне планирования питания есть поле «неделя», все семь дней, раздел закусок и две полные колонки для всех тех мелочей, которые необходимо записывать изо дня в день. шум и суета. Эти столбцы также можно использовать для списков продуктов или покупок и даже для запросов членов семьи, поскольку они потребляют все, что находится в поле зрения! Бесплатная загрузка включает в себя начало как в понедельник, так и в воскресенье, а также на ваш выбор бирюзового, розового, серого, зеленого, синего и фиолетового цветов.Перейдите под изображением, чтобы выбрать тот, который вам больше всего нравится!

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик питания со списком покупок и счетчиком воды

В этом вертикальном планировщике меню все семь дней расположены слева, и достаточно места, чтобы записать варианты завтрака, обеда и ужина на любой день. Кроме того, в правом столбце достаточно места для списка покупок и потребностей на следующей неделе.Наконец, если вы похожи на меня и пытаетесь пить много воды каждый день, у него есть забавный маленький счетчик воды на каждый день, который вы можете отметить или зачеркнуть, когда будете получать все те стаканы воды, которые вам нужны каждый день. Восемь 8 унций. стаканы воды рекомендуется, так что есть восемь маленьких стаканов для вашего отслеживания! Выберите начало в понедельник или воскресенье и выберите эти цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый. Чтобы сделать свой выбор, прыгайте под изображением предварительного просмотра.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый.

Еженедельный планировщик питания со списком покупок и порциями

Этот горизонтальный планировщик питания требует немного больше усилий, чем некоторые другие. Помимо наличия места для завтрака, обеда и ужина на каждый из семи дней, в нем также есть раздел со списком покупок и отслеживание порций еды (овощи и фрукты, зерно, молоко и альтернативы, а также мясо и альтернативы) на каждый день. .Хотя рекомендуемые порции менялись со временем и даже различаются в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности, эти базовые порции должны оказаться полезными для всех, кто хочет вести более здоровый образ жизни. Для бесплатной загрузки выберите бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий или фиолетовый цвет. Ссылки находятся под большим изображением.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Вертикальный еженедельный планировщик с пустым пространством

Этот вертикальный планировщик минималистского разнообразия с семью днями и местом для записи еды и пустое место внизу для других элементов, которые необходимо записать.Бесплатные загрузки, показывающие начало как в понедельник, так и в воскресенье, а также в бирюзовом, розовом, сером, зеленом, синем и фиолетовом цветах, находятся чуть ниже большого изображения.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик меню с пустым пространством для заметок

Этот горизонтальный планировщик меню показывает 7 дней недели внизу слева с достаточным пространством, чтобы записать все три приема пищи или все, что необходимо на этот день.В нем также есть столбец заметок с правой стороны для списка продуктов или покупок, еженедельных целей, напоминаний, любовных заметок, просьб и всего, что разрешает мама. 🙂 Он доступен как в начале воскресенья, так и в понедельник, а также в бирюзовом, розовом, сером, зеленом, синем и фиолетовом цветах. ссылки для скачивания находятся под большим изображением.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Если вы чувствуете себя щедрым, мне бы очень понравилось, если бы вы прикрепили изображение ниже!

Простой 7-дневный семейный план питания

Каша из морковного торта

Самый питательный способ съесть морковный пирог на завтрак – использовать его ингредиенты (морковь, изюм, мускатный орех и корицу) в сытной миске с кашей.Вы можете делать большие партии и замораживать их, чтобы сэкономить время в суете по утрам.

Воскресенье

Обед

Копченая фасоль и запеченные яйца

Этот полезный рецепт богат питательными веществами, включая дымные бобы и запеченные яйца. Подавайте с тостами или лепешками для начинки, овощной обед – он также хорошо замораживается (до того, как добавляются яйца), так что вы можете приготовить еще на следующий день.

Ужин

Жареный цыпленок и детское жаркое со шпинатом со сливками

Наслаждайтесь жареным цыпленком с молодым картофелем и сырным кремом из шпината для обильного ужина, который понравится каждому.Жарка курицы и картофеля на одном противне означает меньшее количество мытья посуды, которую придется потом делегировать.

понедельник

Фалафель с отличием – они добавляют эдамаме к обычным ингредиентам и запекаются, а не жарятся. Добавьте в рулеты с хумусом, квашеной красной капустой и другими овощами, которые вам нравятся.

вторник

Ланч

Ланчбокс фалафель

Используйте остатки фалафеля с вчерашнего ужина и сделайте этот ланч-бокс в стиле бенто – полный злаков, овощей, салата и хумуса.Супер-удовлетворительный способ перекусить пятью порциями в день.

Ужин

Поднос с фрикадельками и чесноком

Приготовьте этот успокаивающий поднос с фрикадельками и чесноком для ужина, который понравится всей семье. Фрикадельки готовятся из фарша из бедра индейки, но вы можете купить готовую упаковку, если у вас мало времени.

среда

Обед

Роллеты с хумусом и радугой

Добавьте немного оставшегося хумуса в эти красочные ланч-роллы, наполненные свеклой, морковью, шпинатом и фетой.На подготовку у них уходит всего 15 минут, высвобождая драгоценные утренние минуты.

Ужин

Сливочный лосось, креветки и миндальное карри

Если ваша семья любит корму, этот кремовый лосось с креветками и миндальным карри станет большим хитом. Подавать с пападомами или хлебом наан и чатни из манго.

четверг

Обед

Сладкий картофель, шпинат и лепешка фета

Приготовьте эту лепешку накануне вечером для быстрого и легкого обеда.Для этого нужно всего пять ингредиентов, и если положить сладкий картофель в микроволновую печь, он будет готов через 25 минут.

Ужин

Томатный суп с сыром, мармитом и вертушками из шпината

Сочетайте классический томатный суп с нашим пикантным мармитом и вертушками из шпината. Используйте пачку готового раскатанного легкого слоеного теста, чтобы мгновенно приготовить эти вкусные пикантные закуски.

пятница

Обед

Томатный суп с сыром, мармитом и шпинатом

Используйте остатки ужина четверга, чтобы быстро и легко приготовить обед.Разогревающий суп насыщенный и ароматный. В паре с вертушкой он станет лакомством.

Ужин

Рыбный пирог с макаронным сыром

Наш высоко оцененный рыбный пирог сочетает в себе два удобных блюда в фантастический ужин в пятницу вечером. Кому не понравится золотая, пузырящаяся тарелка сливочного сырного рыбного пирога с макаронами и сыром?

суббота

Обед

Пицца из слоеного теста

Готовьте вместе с детьми пиццу из слоеного теста – нарежьте овощи и позвольте каждому выбрать начинку по своему вкусу.Мы использовали кукурузу, оливки, перец, красный лук, помидоры черри, шпинат и базилик.

Ужин

Тако из свинины с ананасовой сальсой

Эти потрясающие тако не зря получили пять звезд. Свиная лопатка медленно готовится с пьянящей смесью специй, ананаса, цитрусового сока и чеснока, пока она не станет тающей. Съешьте его в тако с пикантной сальсой, нашинкованной капустой и авокадо на фиесте выходного дня.

Понравились эти блюда? Больше вдохновения…

Товары для семейных шкафов
Быстрые и недорогие семейные обеды
Идеи для выпечки на зимних подносах для всей семьи
Бюджетные обеды для больших семей

Шаблоны планировщика для печати – Загрузите PDF

Планировщик еженедельного меню – безусловно, самый популярный макет планировщиков питания.Это тоже моя любимая. Это позволяет вам планировать здоровое питание сразу на целую неделю, чтобы вы точно знали, что вам нужно приготовить и съесть в определенный день. Загрузите шаблоны еженедельного планировщика питания и используйте их для создания идеального ежемесячного планировщика меню.

В каждом шаблоне достаточно места, чтобы вы могли спланировать и записать свой завтрак, обед и ужин. В некоторых шаблонах также есть миниатюрные очки, которые помогут вам отслеживать потребление воды и напомнить вам не пропустить эту важную вещь.

Загрузите распечатанный еженедельный планировщик питания, чтобы контролировать свои приемы пищи, меню и калорийность.Распечатайте или загрузите на свой iPad или планшет.

Планируйте свое питание на целый месяц с помощью симпатичных и простых просторных шаблонов ежемесячного планировщика питания, доступных в различных стилях и поддерживающих формат PDF для печати. Шаблон ежемесячного плана меню помогает избежать стресса при приготовлении семейных блюд и всегда знать, что включить в список покупок, прежде чем идти в продуктовый магазин. Нажмите кнопку «Загрузить и распечатать», чтобы начать. Наслаждайтесь настраиваемым форматом: выберите размер страницы перед загрузкой файла и распечатайте его дома, чтобы начать использовать как можно скорее.

Вы ищете способ сделать свой планировщик питания цифровым? Эти цифровые планировщики питания созданы именно для этого. Выберите тот, который вам больше всего нравится, и загрузите его, чтобы загрузить планировщик на свой iPad или планшет Andoid, чтобы уже сегодня удобно планировать. Убедитесь, что у вас есть предустановленное приложение для создания заметок на планшете, чтобы использовать одно из них.

Планирование питания еще никогда не было таким простым. И все это благодаря хорошо продуманным инструментам планирования питания, таким как шаблоны плана питания, которые вы можете поставить на холодильник или добавить в папку с ежедневником.Откройте для себя удобные шаблоны планов питания, включая страницы еженедельного, ежемесячного и дневного плана питания. Какой бы вы хотели получить? Выберите одну или несколько печатных форм, которые соответствуют вашим потребностям и подойдут вам лучше всего. Выберите удобный размер, настройте его и загрузите PDF-файлы для печати шаблона еженедельного планировщика питания, чтобы получить больший контроль над приготовлением еды, списками продуктов и потреблением еды.

Каждый из них также может стать шаблоном вашего плана диеты, если вам это нравится.

Поднимите свой продуктовый магазин на новый уровень с помощью старого доброго списка покупок. Это простой и удобный инструмент, позволяющий упорядочить товары, которые вам нужно купить, улучшить ваши впечатления от покупок и убедиться, что вы избегаете ненужных покупок и покупаете все, что вам действительно нужно.

Большое количество шаблонов предлагает различные дизайны и макеты на выбор. Вы можете загрузить классический дизайн списка или упорядочить покупаемые товары более сложным образом по категориям. Категоризация списка покупок стала очень популярной в последнее время, потому что она позволяет быстрее создавать список и легче ориентироваться в супермаркете.

Ваш фитнес-тренер посоветовал вам отслеживать потребление пищи? Диеты могут быть утомительными. Но они работают. Они работают, если вы делаете их правильно. Правильный способ соблюдать диету – записывать, что и когда вы едите, чтобы убедиться, что ваше тело получает достаточно ценных элементов, но при этом вы не переедаете. Именно для этого и предназначены шаблоны дневников питания и ежедневник.

Загрузите шаблон дневника для печати, чтобы отслеживать, что вы едите каждый день, и легко достигать своих целей.Вы хотите привести себя в форму и похудеть или просто вести более здоровый образ жизни и заниматься спортом? Эта версия шаблонов поможет вам. Загрузите один из лучших планировщиков питания на 2019 год, чтобы использовать план питания ежедневно и отслеживать потребление закусок и других блюд в течение дня.

Запечатлейте интересные идеи для приготовления блюд и соберите лучшие рецепты, которые вы захотите попробовать однажды, с помощью стильной и очень удобной книги рецептов с гиперссылками для iPad или планшета Android. Выберите тему и наслаждайтесь продуманной структурой, которая позволяет составлять списки рецептов и хранить все интересные идеи блюд в одном месте.

Сохраняйте все интересные рецепты и храните их в одном месте с помощью простой книги рецептов PDF. Запишите рецепты и перечислите все ингредиенты, необходимые для организованного приготовления этих шедевров. Печатайте больше, когда у вас заканчиваются страницы, и всегда берите с собой книгу рецептов. В качестве альтернативы, если вы являетесь человеком цифрового типа, загрузите страницы на свой iPad и всегда держите их при себе, чтобы вы могли без труда приготовить вкусную и красивую еду и блюда.

Просмотрите список шаблонов инвентаря продуктов питания, который поможет вам хранить остатки продуктов и легко организовать продукты, оставленные в холодильнике, морозильной камере и кладовой. Делайте это регулярно, чтобы избежать чрезмерных пищевых отходов или ненужных покупок. Выберите шаблон, который соответствует вашим потребностям, и загрузите PDF-файл для печати, чтобы начать использовать этот простой инструмент уже сегодня.

Цифровые и печатные шаблоны планировщика оказались очень удобными ежедневными инструментами, которые действуют как, например, планировщик меню и список покупок, а также средство для сбора рецептов.Дополните свою классную кухонную технику (например, мультиварку или су-вид) хорошо продуманными инструментами для планирования еды. Потому что они могут помочь спланировать все и помочь вам организовать работу даже с едой и списками продуктов. Это гибкий, готовый к печати, удобный для iPad и увлекательный способ вести организованный образ жизни.

Если вы пытаетесь придерживаться новой диеты, есть больше овощей, свести к минимуму фастфуд и следовать всем советам по снижению веса, либо вы хотите приготовить что-нибудь вкусное на свой следующий семейный ужин, эти шаблоны помогут вам.Преимущества использования этих потрясающих инструментов безграничны.

Вы можете загрузить их один раз и распечатать несколько раз, когда они вам понадобятся. Все шаблоны представлены в формате PDF, поэтому вы можете легко распечатать их дома, в офисе или в типографии, выбрав нужный вам размер – A5 или A4. Если вы хотите использовать их как электронную таблицу Word или Excel, вам необходимо сначала преобразовать их в новый формат. Кроме того, вы можете загрузить любой из этих шаблонов на свой iPad или планшет Android и использовать их как часть своего цифрового планировщика, чтобы сделать планирование еды еще более приятным.Пустой план меню, который можно распечатать, порадует, поскольку он помогает избавиться от неуверенности в приготовлении еды и приеме пищи. Загрузите шаблон планирования питания сейчас, чтобы с легкостью приступить к планированию питания.

Если вам нужно несколько шаблонов, обратите внимание на готовые для печати полноразмерные планировщики питания. Они включают в себя все необходимые и прекрасные шаблоны, включая шаблон еженедельного меню, шаблон для приготовления еды, шаблон планирования меню и многое другое.

Перед покупкой файла с высоким разрешением и без водяных знаков загрузите бесплатный образец для печати и, возможно, распечатайте его, чтобы проверить, как будет выглядеть окончательный шаблон.

Польза для здоровья от планирования питания

Пытаетесь ли вы похудеть или просто улучшить свое питание, планирование питания – простой шаг, который поможет вам достичь своих целей. Планирование питания заранее дает множество преимуществ, которые могут не только сохранить вашу талию, но и улучшить ваше здоровье.

«Если вы не планируете ничего в жизни, вы планируете потерпеть неудачу. Это относится и к планированию еды», – говорит Сильвия Вери, диетолог из Центра контроля веса Бомонта в Кантоне.«Заблаговременное планирование блюд и закусок увеличивает шансы на успех, оно увеличивает вероятность того, что будет сделан выбор более здоровой пищи».

Оцените преимущества планирования питания:

ИЗУЧИТЕ УПРАВЛЕНИЕ ПОРЦИОНАМИ

Планирование собственного питания позволит вам увидеть, сколько вы на самом деле едите. Это также предотвращает переедание в ресторанах, которые, как правило, предлагают гораздо большую порцию, чем вы на самом деле должны есть.

ПИТАТЬ ЗДОРОВО

Когда вы голодны и у вас падает уровень сахара в крови, вы более склонны есть то, что сможете съесть быстрее всего.Вот почему некоторые из нас довольствуются ближайшим фастфудом с нездоровой пищей. Планирование питания устраняет эту проблему, когда у вас под рукой есть сбалансированная еда, наполненная готовой и готовой к употреблению пищей, богатой питательными веществами!

«Часто нездоровую пищу выбирают из соображений удобства», – объясняет Вери. «Если мы сможем найти время, чтобы спланировать питание, составить список покупок и иметь в наличии фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, они станут удобными и будут употребляться чаще.«

ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

Быть голодным и осознавать, что у вас ничего не запланировано, несомненно, вызывает стресс. Вместо того, чтобы стоять перед холодильником или кладовой и решать, что приготовить на скорую руку, вы можете приготовить полезную еду за считанные минуты. Это также избавит вас от необходимости мыть посуду после приготовления.

ЭКОНОМИЯ ДЕНЕГ

Все согласны с тем, что мы все стараемся экономить деньги, и планирование питания – отличный способ помочь. Несмотря на то, что вы не тратите деньги в ресторанах, планирование еды также включает в себя покупку продуктов оптом, что может значительно сэкономить деньги.Придерживаясь того, что указано в списке, вы также избегаете импульсивных покупок в продуктовом магазине.

ИЗБЕГАЙТЕ РАСХОДА ПРОДУКТА

Когда дело доходит до планирования еды, вы идете в продуктовый магазин с планом и знаете, как вы собираетесь использовать все продукты. Когда у каждой еды есть цель, вам не нужно беспокоиться о том, что продукты в вашем холодильнике будут потрачены впустую.