Как избавиться от живота и боков в домашних условиях упражнения: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Вакуум для плоского живота: как делать упражнение

30 июля 2021

29 июля 2021

Cosmo

Далеко не у каждой из нас есть желание заниматься дома, как бы полезно это ни было. Тем не менее, есть упражнения, которые не требуют особых физических и временных затрат, гарантируя быстрый и заметный результат. Одно из них — упражнение для быстрого укрепления мышц пресса, помогающее сделать живот плоским, а талию тонкой в рекордно короткие сроки. Речь идет о вакууме.

Кто внедрил «вакуум» в фитнес-индустрию?

Среди поклонников «вакуума» сам «железный Арни» — Арнольд Шварценеггер, который использовал его во время своей карьеры бодибилдера. Пресс спортсмена был стальным, но нужного рельефа и выраженной талии не было. Тогда Арнольд начал делать дыхательное упражнение, которое он позаимствовал у йогов. Пять минут утром, на голодный желудок или же вечером, перед сном, и результат не заставил себя ждать. С тех пор фитнес-звезды, парни и девушки возвращаются к нему, чтобы быстро привести в порядок свои животы.

Как делать «вакуум»

Все, что нужно сделать, это быстро выдохнуть воздух из легких ртом, после чего максимально втянуть живот под ребра и задержаться в этом положении на 10-15 секунд, после чего расслабиться и повторить все сначала. «Вакуум» можно делать стоя, лежа, в упоре на колени и локти — как тебе больше нравится. Попробуй практиковать это упражнение ежедневно, хотя бы две недели и ты удивишься, насколько подтянутым и плоским станет твой пресс.

П.С. Ну и, конечно, разумные ограничения в еде и правильное питание тоже никто не отменял.

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 марта 2021

11 марта 2021

Cosmo

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
Сделай “ложный вдох”: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.

Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота.

Упражнения, которые быстро уберут жир с живота и боков + исправят осанку. Результат виден через 14 дней. Подходит женщинам 30-40 | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь желание иметь плоский и упругий животик появляется наверно у каждого третьего человека на земле примерно каждые две недели. И как бы мы не пытались избавиться от этих мыслей, списывая все на занятость и нехватку времени, они все снова и снова одолевают нас. Тогда мы беремся за очередную изнуряющую диету или первые пришедшие на ум схемы тренировок.

Однако этот не совсем правильный подход для быстрого достижения желаемого результата. Когда выбираете эффективные упражнения для плоского живота и укрепления мышц кора, сразу же забудьте о скручиваниях.

Прямая мышца, или пресловутые 6 кубиков — это лишь часть мышц туловища, которые формируют талию.

Поэтому копать нужно глубже, охватывая всю группу мышц для получения красивого пресса и тонкой талии. Мы уже рассказывали как добиться плоского живота, а в этот раз мы дадим еще несколько эффективных комплексов для тренировки дома.

Мышцы кора — это не одна группа, которая объединяет между собой множество мускулов, расположенных по всему туловищу и соединяющих бедра, позвоночник, шею и плечи. Прямая мышца является лишь частью этой системы.

Это значит, что большинство упражнений на пресс оставляют без внимания большую часть кора, а это замедляет прогресс.

При тренировках не стоит делать акцент только на эстетику, но и не забывать о силе и подвижности всех мышц тела. Не у всех спортсменов есть кубики на животе, но они способны поднимать тяжести и выполнять невероятные упражнения. Сильные мускулы кора позволять избегать различных травм, особенно бедер и колен.

Не забывайте об этом, и давайте опробуем комплекс лучший упражнений для похудения живота и осиной талии с дополнительным весом и без него, которые можно выполнять в домашних условиях, где угодно и в любое время года.

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

1. «Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

2. Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

3. «Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

как избавиться от боков и живота

Большинство женщин и мужчин волнует вопрос похудения в любой период времени. Наиболее проблемной зоной человеческого организма является живот, откуда очень сложно убрать жировые отложения. Но если ваша цель тверда и вы серьёзно настроены убрать лишние сантиметры вашей талии, то невозможное легко становится возможным.

Как похудеть в области живота?

Изначально вы должны понимать, что успех любого варианта снижения веса на 80% заключается в формировании правильного рациона питания. Без этого ни одни физические упражнения или врачебное вмешательство вам не помогут. Поэтому первостепенно вырабатывайте качественно полезную программу питания.

Для её составления лучше обратиться к специалисту, который распишет вам месячный план питания с учётом особенностей вашего организма. Это будет лучший первый шаг в вопросе похудения в области живота. После этого необходимо включить в свою программу физические упражнения и прочую активность.

Как избавиться от боков и живота?

Примем за константу тот факт, что вы начали правильно питаться. После этого запишитесь в спортзал или на групповой фитнес — это поможет держать концентрацию тренировок и не прокрастинировать в домашних условиях. Грамотный тренер составит вам программу, которая будет нацелена на уменьшение жировой прослойки в области живота и укреплению мышц пресса. Для комплексного подхода, желательно испльзовать и специальные средства – вибропояса, которые поддерживают тонус мышц живота.

Но не ждите моментального результата. Первые незначительные улучшения могут быть после месяца занятий и соблюдения плана правильного питания. Если у вас хватит терпения ввести в свою жизни всё это в качестве привычки, то через некоторое время вы не узнаете себя.

Стоит заметить, что сидячий образ жизни также пагубно сказывается на вашем процессе похудения в области живота. Больше гуляйте, активно проводите выходные и даже на рабочем месте не просто сидите, а ходите и напрягайте мышцы живота — это поможет поддерживать их мышечный тонус.

Как сделать плоский живот в домашних условиях?

Если вы жалетее денег на зал и фитнес, то с вашей задачей можно справиться и в домашних условиях. Для этого нужно ежедневно выполнять ряю упражнений:

– планка;

– сгибание/разгибание туловища в положении лёжа;

– упражнения на пресс на специальной скамье;

– подъёмы ног из виса на перекладине;

– лёгкие отжимания;

– упражнения с гимнастическим роликом;

Выполнения этих упражнений в совокупности с правильным питанием будет достаточно для запуска процесса расщепления жира на животе. Через несколько месяцев циклических тренировок вы не узнаете себя в зеркале.

в домашних условиях без диет, избавиться от боков, советы диетологов, эффективные упражнения

Мечта о быстром похудении настигала каждую, однако не все знают, как похудеть правильно и без вреда для собственного здоровья. Жесткие диеты и изнуряющие тренировки — это не единственный ответ на вопрос о том, как убрать живот за 2 недели. Советы по питанию, физическим нагрузкам и образу жизни для похудения находятся ниже. Главное помнить, что убрать живот за 2 недели в домашних условиях вполне реально, нужно только захотеть.

Откуда на животе появляются жировые отложения?

Генетически сложилось, что при наборе веса жир у девушек откладывается в области бедер и на ягодицах, где чаще всего и можно наблюдать явления целлюлита. Однако жировые отложения на животе женщинам от природы не свойственны. Существует две причины, почему живот у женщины становится больше.

Во-первых, это может быть связано с генетическими изменениями, произошедшими в ее организме. Для выявления данной патологии необходимо сдать анализ, его назначает гинеколог. Если проблема будет выявлена, то курс медикаментозного лечения быстро поможет с ней справиться. Однако такие гормональные проблемы встречаются у девушек нечасто, поэтому «сбрасывать» все на гормоны не стоит.

Во-вторых, причиной появления жира на животе может стать загрязненный кишечник. Шлаки и токсины, которые накапливаются на слизистых кишечника, медленно отравляют организм изнутри подобно ядовитому веществу. Организм, чувствуя тревогу, начинает накапливать «запас» на черный день в виде жировых отложений и воды, из-за чего живот и выглядит большим. Для того, чтобы убрать живот в такой ситуации, необходимо начать план снижения веса с очищения. Как правило, проводят несколько разгрузочных дней, в течение которых тело получает возможность избавиться от накопившегося «мусора».

Важно понимать, что убрать живот за 2 недели реально, но придется много и усердно работать над собой. Потерянные сантиметры в талии могут вернуться назад и притянуть за собой парочку друзей, так как 14 дней — это не такой большой срок для железного закрепления результата. Даже после похудения и достижения желаемой цели не следует расслабляться.

Красивый и плоский живот — это результат работы над собственной красотой, а не просто привлекательная деталь тела. Заручившись уверенностью в своих силах и упорством в достижении результата, можно приступать к непростым двум неделям, когда телу придется расстаться с несколькими лишними сантиметрами в области талии.

Как убрать живот за 2 недели: общие советы по очищению и оздоровлению организма

Важно не просто избавиться от жира на животе, а сделать это правильно, не причинив вреда здоровью и психическому состоянию. Опытные худеющие разработали несколько советов, которые помогут сбросить лишний вес в кратчайшие сроки.

Стресс — лучший друг жировых отложений. Испытывая стрессовое состояние, организм получает сигнал об опасности. В целях самосохранения начинается процесс активного накопления запаса минеральных веществ и питательных элементов. За все эти процессы отвечает гормон кортизол. Как только его уровень повышается, человек начинает полнеть. Чтобы избежать таких проблем, следует беречь себя от стрессовых ситуаций. Можно также использовать успокоительные средства, если от стресса не получается закрыться, или пройти курс спа-массажа.
Следует перестать употреблять алкоголь или хотя бы снизить его количество. Потребляя алкоголь, человек провоцирует повышение все того же кортизола, отвечающего за процессы накопления жира. Кроме того, алкоголь практически никогда не употребляется впустую, на столе всегда стоит закуска. Контролировать свой аппетит во время употребления алкоголя крайне сложно, так как он имеет свойство обострять чувство голода.

Пивные напитки, даже безалкогольные, содержат еще одно опасное для тонкой талии вещество — фитоэстроген. Именно из-за них появляются известные миру пивные животы. Да и коктейли, которые готовятся барменами с применением большого количества сахара отнюдь не способствую сжиганию жиров.

Необходимо соблюдать норму по калориям. Для запуска процессов похудения необходимо ограничить свой рацион. Человеку следует сжигать за сутки больше калорий, чем он потребляет с пищей и напитками. Активные физические нагрузки и легкие приемы пищи легко создают необходимый дефицит калорий для избавления от лишнего веса.
Клетчатка помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Она словно губка выводит все лишнее естественным путем, помогая ускорить обменные процессы. Кроме того, попадая в желудок, клетчатка притупляет чувство голода, не давая тем самым человеку съесть больше своих потребностей. Однако следует следить за выбором овощей и фруктов, в них должно быть малое содержание крахмала, так как он оказывает прямо обратное действие.
Вода — друг человека. О пользе прозрачной жидкости можно говорить вечно. Людям необходимо пить воду каждый день в больших количествах, чтобы оставаться здоровыми и стройными. Она запускает процессы метаболизма, очищает организм, способствует внутриклеточному обновлению и при этом не содержит калорий. Однако нужно следить, чтобы вся потребляемая вода выходила в том же количестве, в противном случае это дает сигнал о задержке жидкости. Для улучшения работы мочевыделительной системы урологи рекомендуют применение мочегонных сборов (это единственный вариант избежать лишней воды в организме).
Физическая активность. При появлении любой возможности пройтись, заняться спортом или провести разминку, нужно ей пользоваться. Пассивный образ жизни и неправильное питание — лучшая среда для накопления лишних килограмм. Утренние прогулки на свежем воздухе перед завтраком помогают потребить меньше еды в течение дня и настроить организм на жиросжигание с ранних часов. А физическая активность в течение дня помогает сжечь потребленные калории, создавая их дефицит для похудения.

Как убрать живот за 2 недели в домашних условиях?

Если живот и бока еще небольших размеров, время начать работать над собой. Результат похудения всегда зависит от исходной точки отправления. Проработать и избавиться от крупных жировых отложений намного сложнее, поэтому не следует ждать их появления на собственном теле. Добиться плоского живота при небольших жировых отложениях за 2 недели более, чем реально. Для этого необходимо выполнять все 3 аспекта похудения:

диетическое питание;
спорт и другие физические нагрузки;
косметические процедуры.

Важно помнить, что все зависит и от типа телосложения: девушкам с фигурой «яблоко» похудение в области живота будет даваться сложнее, чем остальным. Однако при соблюдении всего комплекса мероприятий похудение не заставит себя ждать.

Как за две недели убрать живот и бока в домашних условиях: диета для похудения

При желании убрать живот за 2 недели следует соблюдать общие правила диетического питания: отказаться от жирного, мучного и сладкого. Однако также не рекомендуется есть соль, свести к минимуму потребление молочных и кисломолочных продуктов, так как они задерживают воду в организме. Пример меню для похудения может выглядеть следующим образом:

завтрак: фруктовая тарелка цитрусов;
обед: куриная грудка, запеченная с овощами;
полдник: стакан зеленого чая и хлебец цельнозерновой;
ужин: рис с миксом зеленых овощей.

Дополнительно в течение дня разрешено 2 перекуса, но они должны быть небольшими. Подойдет яблоко или несколько грецких орешков, этого хватит, чтобы дотерпеть до следующего приема пищи и не испытывать сильного чувства голода.

Общие рекомендации по диете

Советы такие:

В день следует выпивать не менее 2 литров воды. Она способствует очищению организма и ускорению обменных процессов.
Разрешено потребление чая и некрепкого кофе, алкогольные и сладкие напитки следует исключить из рациона на время диетического питания.
В течение двух недель диеты следует провести 4 дня разгрузки. Во время разгрузочных дней худеющий есть один и тот же продукт на протяжении суток, выпивая большое количество воды. Такие сутки способствуют обновлению организма и очищению его от загрязнений.
Не следует есть позднее, чем на 4 часа до сна. Если мучает сильное чувство голода, диетологи рекомендуют выпивать за 2 часа до сна стакан нежирного кефира. Он достаточно быстро переваривается и не дает нагрузку на кишечник. Наоборот, он способствует правильному пищеварению.

Соблюдая эти советы, достичь результата становится несложно. Убрать живот за 2 недели в домашних условиях без диет, скорее всего, не получится, так как питание играет немалую роль в процессе снижения веса. Можно составить свой стоп-лист по вредным продуктам и исключить их на время диеты. Например, у многих людей наблюдается отечность после потребления молочных продуктов. Как правило, так отражается непереносимость, следовательно, рекомендуется исключить продукцию из рациона.

Физические нагрузки как способ убрать живот и бока за 2 недели в домашних условиях

В вопросе о похудения без физической активности не обойтись. Во время спорта организм человека сжигает накопленные калории для выработки энергии. И что удивительно, продолжает делать это и после тренировки. Упражнение для плоского живота не требуют специальной спортивной подготовки, поэтому их смогут выполнить даже те, кто далек от спорта. Кроме того, специальные тренажеры не нужны для отработки пресса. Существует пара эффективных упражнений.

Упражнение «скручивание»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, расположившись на твердой поверхности.
Ноги следует поднять перпендикулярно полу, создавая прямой угол между ними и корпусом. Ноги следует держать прямыми.
Далее следует отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться до носочков. Ноги при данном упражнении остаются неподвижными, прорабатывается верхний пресс.
Для начинающих количество повторений может достигать 10, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать количество повторений до 15–20, сохраняя количество подходов.

Упражнение «усложненные ножницы»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, расположившись на твердой поверхности.
Ногами следует делать перекрестные движения, постоянно меняя их (сначала правая нога, потом левая). Эти движения следует выполнять на расстоянии 20–30 см от пола, корпус при этом должен быть крепко прижат к полу.
Выполняя «ножницы», следует перемещать ноги выше, а затем снова на прежний уровень (на раз, два, три, четыре вверх; на раз, два, три, четыре вниз).
Для начинающих время удержания может достигать 20 секунд, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать до 50–60 секунд, сохраняя количество подходов. Данное упражнение рассчитано на развитие и укрепление нижнего пресса.

Упражнение «скалолаз»

Выполнять данное упражнение несложно. Для этого необходимо встать в положение планки (руки прямые в локтях, ноги прямые стоят на носках, лицо смотрит в пол).
Далее следует поочередно подтягивать к себе ноги. Корпус остается практически неподвижным.
Для пресса данной упражнения является статичным, оно оказывает укрепляющее действие на мышечный корсет. Кроме пресса, работают ноги, для которых «скалолаз» является активным кардиоупражнением, а также плечи, которые также выполняют статическую работу по удержанию корпуса.
Для начинающих количество повторений может достигать 20, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать количество повторений до 40–50, сохраняя количество подходов.

Физические нагрузки лучше всего выполнять в первой половине дня, так как после тренировки организм начинает активно ускорять процессы метаболизма, заставляя тело худеть. Одной тренировки в день достаточно, чтобы вскоре обрести желаемый результат. Такие занятие рекомендуется проводить каждый день на протяжении двух недель.

Косметические процедуры для плоского живота

Убрать живот за 2 недели в домашних условиях женщине помогут косметические процедуры для упругости кожи и для избавления от жировых отложений. Существует как минимум три действенных способа коррекции фигуры. Однако без диетического питания и активных физических нагрузок они имеют мало смысла.

Антицеллюлитный массаж области живота. Выполняется, как правило, квалифицированным мастером, однако близкие также могут его осуществить. Следует подобрать массажное масло, соответствующее проблеме, и постепенно разминать жировые отложения в этой области.
Вакуумный массаж баночками. Эти средства доступные, их можно купить в аптеке. Результат достигается благодаря вакуумному воздействию. Банки нужно водить по кругу в проблемных областях. Возможны небольшие синячки в области использования, однако они вскоре сойдут.
Обертывания для коррекции фигуры. Одно из эффективных средств. Состав наносится под пленку на проблемную зону, затем нужно продержать его указанное на упаковке продукта время. Обертывание бывает горячее и холодное. Оно воздействует на подкожный жир, расщепляя его под действием температур. Такое мероприятие не только избавит от жировых отложений, но и поможет улучшить упругость кожи.

Вопрос о том, как убрать живот за две недели волнует многих. Результат за такое короткое время возможен, если стартовое состояние не характеризуется как тяжелое. Важно соблюдать все советы по диетическому питанию, тренировкам и косметическим процедурам. Проблема снижения веса должна решаться комплексно, воздействуя снаружи и изнутри.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

какие упражнения делать, их польза и сколько недель

Жир на боках и в области живота не является большой проблемой, ведь сегодня доступно множество способов, позволяющих его убрать. Однако нужно учитывать, что каждый из них имеет свои плюсы и минусы. Чтобы сделать свое тело стройным в этих зонах, необязательно обращаться к помощи профессионального фитнес-инструктора. Это можно сделать у себя дома. Правда, чтобы достичь желаемого результата, придется проявить максимальное терпение, упорство и желание победить себя.

Прежде всего, вам понадобится спортивный снаряд, например, обруч, фитбол или гантели. Регулярно занимаясь с ними, вы уже через несколько недель увидите первые результаты. Однако этот комплекс упражнений можно сделать эффективным, если наряду с ним регулярно заниматься йогой. Существуют полезные асаны, благодаря которым вы сможете в короткие сроки убрать излишний жир в проблемных местах.

Упражнения, ускоряющие сжигание жира с живота и боков

Предлагаемый комплекс упражнений является универсальным, поэтому их могут выполнять и мужчины, и женщины.

Благодаря им вы быстро сможете убрать жир с живота и боков, причем для этого вам не придется проходить в течение нескольких недель специальную подготовку или запасаться снаряжением. Привлекательными эти упражнения для похудения делает это, что ими можно заниматься в любое время в домашних условиях.

Но имейте в виду, что результаты будут видны лишь при условии, что вы будете регулярно заниматься и обязательно соблюдать правильную диету.

Ваши усилия не будут напрасными, если вы будете пополнять упражнения для похудения не реже трех раз в неделю. Особое внимание нужно уделить графику приема пищи: питаться нужно не менее 6 раз в сутки, а порции обязательно должны быть маленькими. Также вам нужно пить воду в достаточных количествах. Следите за получаемыми калориями из потребляемых вами продуктов, количество которых должно быть меньше, чем расходует ваш организм за день. Тогда вы можете рассчитывать на то, что очень скоро добьетесь своей цели.

для первого упражнения нужно принять положение лежа, зафиксировав колени согнутыми. Между ними помещают полотенце и зажимают. Его крепко сжимают коленями и начинают приподнимать торс. Приняв это положение, вам нужно задержаться на одну секунду. Это упражнение нужно выполнять не менее 10 раз;
для выполнения следующего упражнения также придется принять положения лежа на спине. Но теперь ноги, предварительно согнув в коленях, придется поднять на 60 градусов относительно поверхности. При этом руки должны находиться за головой. Зафиксировав это положение, нужно приподнимать торс и остановиться на несколько секунд. Желательно зафиксировать эту позицию на максимально продолжительное время. Тогда это упражнение принесет наиболее ощутимый результат;
теперь начинаем выполнять два вышеописанных упражнения вместе: сперва нужно принять положение, которое приведено в первом упражнение, однако в момент поднятия торса ноги нужно расположить под углом 60 градусов относительно пола. После этого начинают вытягивать руки вперед, следя за тем, чтобы лопатки отрывались от пола.

Домашние снаряды: обруч, фитбол, гантели

Помимо вышеописанных упражнений для пресса, вы можете дополнять их другими методами, создающих нагрузку для мышц и проблемных участков живота. Но следите за тем, чтобы ваши тренировки были регулярными, а комплекс упражнений для похудения оптимальным. Далее приведены упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно дома, при помощи имеющегося у вас спортивного снаряжения. Если вы будете каждый день выделять на эти упражнения по 40 минут, то довольно скоро заметите, как ваша талия становится меньше, а примерно через две недели живот начнет уменьшаться.

Чтобы было приятнее заниматься с обручем или хула-хупом, упражнения можно выполнять под любимую музыку. Это поможет вам не только убрать жир, но и поднять себе настроение. Тренировки будут наиболее эффективными, если вы будете заниматься не менее 40 минут. В рамках этого времени допускается полчаса уделять выполнению других упражнений, поэтому на работу с обручем достаточно выделить 10 минут. Тогда тренировка не будет слишком разнообразной и у вас не пропадет к ней интерес.
Полезным спортивным снарядом является фитбол, с помощью которого вы сможете подтянуть бока и нагрузить косые мышцы живота. Для этого нужно расположиться на левом или правом боку, при этом одна рука должна упираться в пол, а ноги прямыми. Приняв это положение, вам нужно максимально вытянуться и зафиксировать устойчивое положение. Если вам удалось принять правильную позицию, то зона тела от груди до бедра будет упираться в фитбол.

После этого начинают упражнения с верхней ногой: ее поднимают на максимальную высоту, следя за тем, чтобы она оставалась прямой. Постарайтесь хорошенько сконцентрироваться на этом упражнении, чтобы ощутить всю амплитуду движения. По завершении необходимо принять изначальное положение. Выполнять это упражнение для похудения необходимо по 10 раз на каждую сторону в 3-4 приема.

Использование во время выполнения упражнения дополнительного веса поможет вам создать повышенную нагрузку на мышцы, в результате чего эффект будет более. Поэтому рекомендуется во время тренировок применять и гантели, благодаря которым вы сможете раньше добиться необходимых результатов. Для этого нужно принять следующее положение: встаньте на ширину плеч, возьмите гантели. Затем совершайте наклоны в левый бок, одновременно поднимая правую руку вверх. Затем сторону, в которую выполняют наклоны и поднимают руку, меняют. Это упражнение необходимо выполнять по 10 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.

Изолированные упражнения для проблемных зон

Регулярно работая с определенными участками живота, вы сможете подключить к работе определенные целевые зоны мышц. Следующие упражнения для боков помогут вам быстро убрать скопления жира:

косые скручивания;
подъём ног в висе;
вращение ног в висе.

Благодаря использованию дополнительной нагрузки вы сможете повысить эффективность занятий, в результате ваши мышцы будут увеличиваться быстрее и одновременно с этим жира на животе и боках будет становиться с каждым занятием все меньше.

Самыми лучшими для удаления жира с боков являются упражнения, где в работу вовлекаются косые мышцы живота.

Позы в йоге, которые помогут убрать жир на боках и животе

Если вы добавите к вышеописанному комплексу упражнений йогу, то вы сможете гораздо раньше убрать скопления жира в области живота. Помогут вам в этом специальные асаны для укрепления мышц пресса.

Самый простой способ – воспользоваться традиционной позой из йоги. Однако при желании вы можете создать собственную систему упражнений, основываясь на любой из известных асан. Положительный эффект йоги, которая также поможет убрать жир, проявляется не только в придании телу приятного визуального вида, но и в улучшении работы органов брюшной полости, повышении качества кровообращения и улучшении внутреннего баланса вашего тела.

Популярность упражнения,которые предусмотрены йогой, получили благодаря способности устранять множество болезненных состояний желудочно-кишечного тракта. Правильно подобрав подходящую асану, вы сможете повысить качество работы перистальтики кишечника, а также очистить организм от токсинов и улучшить обмен веществ. Это поможет улучшить вам самочувствие и быстрее избавиться от лишних запасов жира.

Упражнения йоги из комплекс асан для плоского живота выполняют только после проведения десятиминутной разминки. В качестве нее можно проводить простую растяжку или специальный комплекс упражнений для пресса.

Пренебрегать разминкой не рекомендуется, поскольку, не подготовив свое тело к тренировкам, вы рискуете растянуть связки и травмировать суставы. Этого можно избежать, если подготовить все суставы и сухожилия вашего тела. Для этого в указанных зонах выполняют круговые разогревающие движения. Аналогичным образом нужно растирать шею, бедра и стопы.

Однако будьте аккуратны, когда вы будете делать эти упражнения для похудения. Достаточно увеличить нагрузку, и уже на следующий день вам будет сложно даже подняться с кровати. Правильное выполнение асан требует тщательного планирования: каким нагрузкам вы вначале будете подвергать свое тело и с каких упражнений начнете занятие.

Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений два раз в неделю. Но, поддерживая хорошую физическую форму, вы легко справитесь с этими упражнениями.

Наилучшими асанами для мышц живота являются перевёрнутые позиции. Их особенность состоит в том, что голова располагается ниже уровня ног. Для этого делается стойка на голове и стойка вниз головой. Однако выполнить эти упражнения будет не всем под силу. С ними сможет справиться лишь человек, обладающий натренированными руками и с развитым вестибулярным аппаратом.

Саламба Сарвангасана

Это упражнение является одним из базовых европейской гимнастики, которое многим известно под названием «березка». Его польза заключается в восстановлении правильной работы внутренних органов, находящихся в брюшной полости, устранении болевого дискомфорта при язве или гастрите, нормализации пищеварения и очистке организма от токсинов. Существует мнение, что оно может помочь справиться с целлюлитом.

Уттанасана

Если попытаться перевести название этой позы, то дословно она будет звучать как «растянутая поза». При выполнении этой асаны человеку необходимо вытянуть свое тело, обязательно нагнуться немного вперед. Польза заключается в укреплении мышц спины и живота, успокаивающем и омолаживающем воздействии на внутренние органы брюшной полости. Выполнять эти упражнения необходимо, поддерживая симметричное положение тела. В этом случае процесс сжигания жиров будет происходить гораздо быстрее, а ваше тело приобретет большую стройность.

Джану Ширшасана

Эта асана эффективна, прежде всего, тем, что позволяет хорошо укрепить мышцы живота и сформировать пресс. К тому же положительное воздействие этой позы проявляется в улучшении работы печени и селезенки. Однако у этой асаны имеется недостаток — процесс сжигания жира происходит медленнее, поэтому необходимо дополнять ее комплексом других упражнений, чтобы можно было добиться быстрее желаемых результатов.

Регулярное выполнение этой позы позволяет получить крепкий брюшной пресс. Ее в обязательном порядке включают в комплекс упражнений для плоского живота.

Урдхва Прасарита Падасана

Польза от выполнения этой позы проявляется в улучшении метаболизма, процесса пищеварения и устранении признаков метеоризма. Если регулярно принимать эту позицию, то вы сможете укрепить свои мышцы живота и поясницы. В данном случае действия аналогичны тем, которые выполняют для упражнения из первого раздела. Во время упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги оставались идеально прямыми, а поясница постоянно касалась поверхности пола. Нужно обращать внимание на дыхание – одышки быть не должно, в противном случае эта асана приведет к менее впечатляющим результатам.

Заключение

Любой человек, для которого остро стоит проблема избыточного веса, может избавиться от него, если будет регулярно выполнять правильно подобранные упражнения. Для этого подойдут самые доступные спортивные снаряды, например, гантели. Причем тренировки будут наиболее эффективными, если сочетать упражнения из разных комплексов. Они принесут большую пользу, если наряду с базовыми упражнениями выполнять специальные позы – асаны. Они также способствуют похудению, а также в целом оказывают укрепляющее воздействие на здоровье. С таким комплексным подходом к тренировкам вам не придется долго ждать положительных изменений.

комплекс упражнений чтобы убрать жир с живота

При употреблении IdealFit не нужно придерживаться диет и усиленно заниматься спортом, лишние килограммы уходят вне зависимости от первоначального веса. После завершения курса IdealFit полученный результат закрепляется, и лишние килограммы больше не возвращаются.

как убрать жир с живота подростку девочке, IdealFit купить в Новошахтинске
леовит чай жиросжигающий комплекс цена тюмень
жиросжигающий комплекс купить
как убрать жир с живота девушке упражнения
как убрать жир с нижней части живота

Сегодня речь пойдет о комплексе упражнений для похудения живота и боков. Действительно ли они эффективны? Каких результатов стоит ожидать? Разберем подробнее в данной статье. Комплекс упражнений для сжигания жира. В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Но при всём этом каждому здравомыслящему человеку следует понимать, что надёжно и без вреда для здоровья убрать свисающий живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек, а данные дыхательные техники помогут лишь несколько ускорить процесс. Скакалка. Убрать живот – быстро и эффективно. Плоский живот – мечта любой женщины. Самая сложная задача в процессе похудения – это получить в итоге красивый плоский живот. Известно, что жировые отложения скапливаются в первую очередь именно в этой зоне, при похудании уходят они отсюда тоже последними. О том, как сделать плоским живот, думают многие представительницы прекрасного пола. К сожалению, иногда даже самые интенсивные физические упражнения, не позволяют получить нужный результат. Кроме того, после устранения лишних килограммов и сантиметров мы неожиданно обнаруживаем дряблую растянутую кожу — это еще одна проблема, с которой часто сталкиваются женщины. Комплекс эффективных аэробных и силовых упражнений для похудения в области живота и боков, а также описание правильной техники упражнений на пресс для получения лучшего результата. Все рекомендации как убрать бока и живот в домашних условиях. Похудение для многих — это сложная задача, требующая колоссальных затрат времени и крепкой силы воли. Однако почти для всех худеющих наибольшую трудность представляет похудение в районе живота. Когда человек успешно снижает вес, жир как будто уходит откуда угодно, только не с боков. Рассмотрим упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях. Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков? Как убрать лишний жир на животе? Красивый плоский живот – современный модный фетиш. Отвисший живот ассоциируется с возрастом, неопрятностью, неумением следить за собой, перееданием Но на самом деле это не всегда так. Лишний жир в области живота – самая частая жалоба. Нужна ли хирургия? Не обязательно, но не исключено! Хорошая новость: избыточные жировые отложения в области живота — это именно тот случай, когда спорт и диета могут решить проблему. Диеты, упражнения и правильное питание помогут этому процессу и через год-другой после родов ваш живот более или менее восстановится. А если нет? Об этом я расскажу через пару дней. Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота. Вакуум. Это одно из наиболее эффективных упражнений. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть. Планка. Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз. Как убрать живот и бока. Жировые отложения на животе и боках беспокоят большую часть населения планеты и, практически любая, дама, разглядывая себя в зеркале, мечтает о стройной и поднятой фигуре. Если вы решили бросить вызов скопившемуся на боках и животе жиру, то придется приучить себя полноценно завтракать. На завтрак можно употреблять даже очень калорийную пищу, так как эти калории все равно в течение дня сгорят. Далее вашему вниманию будут представлены упражнения для живота и боков, регулярное выполнение которых позволит вам уже за неделю уменьшить на несколько сантиметров объемы и спокойно одеть любимые джинсы или брюки. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса. Как убрать живот: основные правила. Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям: Снижение общего процента жира в организме. Укрепление соответствующих мышц. Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Жир с боков, как избавиться? Методы устранения жира с боков в А Клинике, цены, фото до и после. Для того, чтобы убрать некрасиво нависающие бока, портящие фигуру, потребуется комплексный подход, который будет включать в себя и физическую активность, и коррекцию рациона, и дополнительные процедуры. Диетология. Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.

леовит чай жиросжигающий комплекс цена тюмень комплекс упражнений чтобы убрать жир с живота

как убрать жир с живота подростку девочке IdealFit купить в Новошахтинске леовит чай жиросжигающий комплекс цена тюмень жиросжигающий комплекс купить как убрать жир с живота девушке упражнения как убрать жир с нижней части живота убрать жир на животе процедуры IdealFit купить в Энгельсе

меню убрать жир с живота как убрать вестибулярный жир на животе

комплекс упражнений чтобы убрать жир с живота жиросжигающий комплекс купить

убрать жир на животе процедуры
IdealFit купить в Энгельсе
меню убрать жир с живота
как убрать вестибулярный жир на животе
капучино кофе для похудения жиросжигающий комплекс
фильмы про лишний вес и похудение

Если взглянуть на аптечный ассортимент аналогичных медикаментов можно заметить, что у препаратов прошлого поколения есть один существенный минус. Речь идет о компонентном наполнении, где среди безопасных ингредиентов имеется и весомая часть синтетических добавок и химических вкраплений. Соответственно, такие препараты имеют множество побочных факторов, мешающих свободному употреблению. Новые IdealFit капли для похудения лишены подобного недостатка! Это по всем критериям натуральный препарат. Натуральные капли IdealFit доступны к заказу через интернет. Для этого достаточно оставить заявку, дождаться звонка оператора, который ответит на интересующие вопросы и уточнит детали по заказу. Далее товар упаковывается и отправляется по указанному в заявке адресу. Время доставки — до 5 дней. Оплата за товар производится по факту его получения. Как показывают многочисленные исследования, в 80% случаях причиной набора веса является низкий уровень метаболизма. В норме человеческий организм должен перерабатывать жиры, поступающие в него вместе с пищей, в энергию и растрачивать ее в течение нескольких часов. Но под влиянием негативных факторов этого не происходит. Наоборот, организм начинает откладывать жиры в подкожную клетчатку, в результате чего и появляется лишний вес.

В чем причина любовных ручек и как от них избавиться раз и навсегда?

В чем причина любовных ручек и как от них избавиться?

Вопрос «В чем причина любовных ручек» знаком многим мужчинам и женщинам. От этого стойкого жира на животе может быть довольно сложно избавиться даже людям, которые регулярно тренируются. Однако, несмотря на то, как неприятно избавляться от любовных ручек, вы все равно можете избавиться от них. Это просто требует от вас некоторой самоотдачи и изменения образа жизни.Здоровая диета, обеспечивающая адекватный дефицит калорий, и регулярные тренировки – два наиболее эффективных метода избавления от лишнего жира по всему телу, и ручки любви не исключение. Существует множество упражнений, которые нацелены на спину, пресс и бедра, тонизируют косые мышцы живота и живот, увеличивают расход энергии и ускоряют метаболизм. Итак, если вам интересно, в чем причина появления любовных ручек и как избавиться от любовных ручек, то эта статья – именно то, что вам нужно!

Что такое ручки любви?

Перво-наперво, что такое любовные ручки? Любовные ручки – это лишние жировые отложения возле бедер и живота.Это пощипываемый жир по обеим сторонам живота, который приводит к образованию «кекса», когда вы носите обтягивающее нижнее белье, джинсы или шорты. Хотя эти предметы одежды часто обвиняют в создании любовных ручек, на самом деле они только делают их более заметными.

В чем причина любви ручки?

Если вам интересно: «Какова основная причина любовных ручек?», Задержка жира – главный виновник любовных ручек. Однако любовные ручки, как и любой другой жир на животе, в целом вызваны другими факторами.Их:

1. Кортизол

Этот метаболический гормон является основным гормоном стресса в организме. Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к перееданию и увеличению веса (10). Если вы живете довольно напряженной жизнью, у вас будет повышенное производство кортизола, что приведет к синдрому Кушинга (4). Этот синдром приводит к нездоровому абдоминальному жиру, который вызывает любовные ручки.

2. Возраст

По мере того, как мы становимся старше, распределение жира имеет тенденцию меняться, и мы можем накапливать больше жира в области живота и вокруг «ручек».Этому также способствует более низкий уровень эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин (6).

Shutterstock

3. Диета

Сладкие напитки и продукты с высоким содержанием жиров и калорий в конечном итоге заставят вас набрать вес, набрать жир на животе и полюбить ручки. Понимаете, управление весом – это подсчет калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело успевает сжечь, избыточная энергия сохраняется в виде отложений жира. Таким образом, соблюдение диеты, которая ежедневно обеспечивает избыток калорий, неизбежно приведет к увеличению веса.Хотя некоторые диеты преднамеренно создают избыток энергии, они призваны помочь человеку нарастить мышечную массу и требуют регулярных физических упражнений. Эти планы питания обычно требуют повышенного потребления белков, поскольку они являются строительными блоками вашего тела и способствуют росту мышц.

Итак, диета, богатая нездоровыми жирами и сладкими продуктами, которая дает вам больше калорий, чем вы сжигаете за день, является одним из основных источников избыточного жира, в том числе в форме любовных ручек.

Подробнее: Нездоровая потеря веса может подорвать ваше здоровье! Узнайте, как безопасно избавиться от фунтов

4. Недостаток активности

Как было упомянуто в предыдущем абзаце, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то, скорее всего, вы наберете вес, и часть этого лишнего жира осядет в вашем животе, и любовь сработает.

5. Спирт

Да, ваше любимое вино или пиво может быть причиной вашей постоянно расширяющейся талии и верхней части кекса.Как и жир, алкоголь перерабатывается печенью (3). У тех, кто много пьёт, печень тратит больше времени на переработку алкоголя, чем жира, из-за чего он накапливается в организме. Кроме того, алкогольные напитки содержат больше калорий, чем люди думают, что приводит к чрезмерному потреблению калорий в день (11).

Shutterstock

6. Недосыпание

Многие люди недооценивают важность сна. Отсутствие правильного глазного яблока может вызвать различные проблемы со здоровьем, в том числе увеличение веса.Рекомендуется, чтобы средний взрослый спал около 7-9 часов в сутки. Меньше пяти часов сна каждую ночь может увеличить жир на животе у людей в возрасте до 40 лет (8).

7. Гены

Иногда не все зависит от вашего образа жизни. Вы можете соблюдать сбалансированную диету, спать по 8 часов в сутки, избегать алкоголя и стресса и при этом сохранять любовные ручки. Если вы все делаете правильно, причиной ваших любовных ручек может быть генетика (16).

Что вызывает ожирение в пояснице и ручках любви?

Как указано выше, существует несколько причин появления ручек и жира в пояснице. Сколько тебе лет? Вы достаточно тренируетесь? Как ваша диета, и вы всегда испытываете стресс? Все эти факторы вызывают увеличение веса и жировые отложения в любовных ручках. Постарайтесь следить за всеми этими моментами, и вы сможете выяснить, почему вы набираете жир в этих областях.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет – BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Какие упражнения помогут избавиться от ручек любви?

Большинство тренировок с любовными ручками предназначены для тренировки кора.Если ваши обычные тренировки живота / кора не избавляют от этого упрямого жира, вот еще несколько тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок дня (9):

Велосипедные скручивания

Как только вы начнете выполнять велосипедные скручивания, вы заметите, насколько хорошо это работает для вашего ядра. Хотя изначально для выполнения этого упражнения вам не требовалось никакого оборудования, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы повысить уровень сложности. Вот как выполнять скручивания на велосипеде:

Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.Подтяните ядро, втягивая пупок внутрь.
Положите руки за голову, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей. Ни в коем случае не тяните за шею.
Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти.
Поменяйте стороны и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.
Повторите это 10-15 раз для одного подхода. Попробуйте сделать 3 подхода.

Доски

Одно из самых популярных основных упражнений, планка, является обязательным, если вы хотите избавиться от любовных ручек. Это изометрическое упражнение, не требующее дополнительного оборудования. Также существует множество вариаций этого упражнения, поэтому вы обязательно найдете тот, который лучше всего подойдет вам. Чтобы правильно выполнить базовую планку, сделайте следующее:

Лягте лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол.
Положите локти прямо под плечи. Ваши предплечья должны быть обращены вперед.
Напрягите корпус и поднимитесь, сохраняя прямое тело и твердый торс.
Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот – не задерживайте дыхание.
Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Следите за тем, чтобы бедра не провисали, не выгибали спину и не поднимали голову.Если вы не можете удерживать положение на локтях, вместо этого балансируйте на руках.

Shutterstock

Становая тяга

Это можно сделать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или банками для супа, если у вас дома нет тренажерного зала.

Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на пол, не позволяя спине округляться.
Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
Попробуйте проделать это 15 раз за один подход.

Не прогибайте шею и не загибайте подбородок в шею.

Подъем ног в висе

Эта тренировка требует большой силы верхней части тела, поэтому постарайтесь работать над своей силой и выносливостью по мере приближения к ней.

Стоя, возьмитесь за перекладину, расположенную высоко над головой.Включите бедра и корпус и слегка наклоните таз назад.
Поднимите ступни над землей, поднимая ноги вперед перед собой, держа их прямыми.
Поднимите ноги параллельно земле примерно на 90 градусов или выше. Если ваши ноги не могут подняться так высоко, поднимите их на ту высоту, которая вам удобна. Не расстраивайтесь, если вам не удастся добиться угла в 90 градусов с первых же попыток.
Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение.
Постарайтесь проделать это 10-15 раз за один подход.

Обратите внимание, что вы должны делать вдох при подъеме и выдыхать, когда опускаете ноги.

Shutterstock

Чередование пальцев ног

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите левую ногу, вытяните правую руку в направлении поднятой ноги и попытайтесь коснуться пальца ноги.
Верните ногу и руку в нормальное положение.
Сделайте это 15 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и руку, и повторите движение.

Русские скрутки

Русские скручивания или скручивания туловища – одни из лучших упражнений для избавления от любовных ручек. Они нацелены на ваши косые мышцы живота и весь корпус, а также прорабатывают ноги, плечи и бедра. Чтобы сделать русский твист, выполните следующие действия:

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо.
Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму. Подтяните брюшную стенку, чтобы задействовать корпус, подтянув пупок к позвоночнику.
Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.

Не поддавайтесь искушению делать эти повороты быстро. Медленно и стабильно это происходит, поскольку это довольно эффективно задействует ваш корпус, особенно область любовных ручек.

Shutterstock

Альпинисты

Это не только отличное упражнение для избавления от любовных ручек, но и фантастическая кардио-тренировка. Альпинисты часто включаются в программу разминки. Для выступлений альпинистов выполните следующие действия:

Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Качели с гирями

Это отличные комплексные тренировки, нацеленные на любовные ручки, ягодицы, ноги, плечи и грудные мышцы.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч.Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Подробнее: 100 размахов гири в день. Снижение веса: проверка вашей силы

Shutterstock

Берпи

Берпи – это тренировка всего тела за одно упражнение.Их часто используют как часть разминки, поскольку они чрезвычайно эффективны для перекачивания крови. Пара правильно выполненных берпи может сжечь много калорий и привести в тонус все основные группы мышц. Вот как правильно делать бёрпи:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение:

Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе.

Откидывание на боковую планку

Это упражнение подожжет ваше ядро! Это настоящий вызов для косых мышц живота и отличный способ привести в тонус руки. Вот как выполнять отжимания на боку:

Начните с боковой планки на локтях с правой стороны с прямыми ногами и стопами в стопу.
Вдохните и опустите таз на пол, чтобы ваше правое бедро зависло от пола.
Выдохните и надавите на правую талию, чтобы поднять таз и вернуться на боковую планку.Опустите правую лопатку вниз по спине, чтобы стабилизировать плечо.
Сделайте это 10-15 раз в одном подходе, прежде чем перейти на левую сторону и повторить процесс.

Shutterstock

Боковые доски

Если боковая планка с отжимом вам не по зубам, вы можете попробовать этот простой вариант. Не волнуйтесь, это также может помочь вам в достижении вашей цели и может быть эффективным инструментом для укрепления косых мышц! Чтобы выполнить базовую боковую планку, выполните следующие действия:

Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней.Локоть правой руки должен находиться прямо под плечом, а голова – на уровне позвоночника.
Напрягите корпус и поднимите бедра и колени с коврика на выдохе.
Не прогибайте бедра и не сгибайте туловище.
Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд, прежде чем переключиться на левую сторону.

Время, которое вы проводите в этой позе, зависит от вашей выносливости. Не удерживайте позицию слишком долго, иначе вы можете пораниться.

Дровоколы

Упражнение необходимо выполнять, если вы хотите эффективно привести в тонус косые мышцы живота. Он прорабатывает ваш корпус, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы. Вы можете выполнять дровосек с гантелями или снизить уровень сложности этого упражнения и прыгнуть с отягощениями. Вот как правильно выполнять дровосек:

Держа гантель, встаньте, ноги на ширине плеч, вес на левой ноге.
Начните с удерживания груза обеими руками у левого плеча.
Поверните, чтобы сделать рубящее движение вниз к правому бедру.
Позвольте ногам и коленям поворачиваться во время поворота, а затем поднимите вес обратно на левое плечо.
Повторите это движение 10-15 раз, прежде чем переключиться на правый бок

Мост

Ягодичный мостик известен как одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, однако он также очень эффективен для тренировки кора и ног. Для выполнения ягодичного моста не требуется специального оборудования.Его также могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. Если вы хотите увеличить сложность своего моста, используйте веса. Чтобы выполнить мост, выполните следующие простые шаги:

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам.
Напрягите корпус и поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию с вашими коленями, бедрами, грудью и плечами.
Задержитесь в этом положении на секунду и контролируемым образом опустите бедра вниз.
Повторите необходимое количество раз.

Птичья собака

Это упражнение также прорабатывает все ваше тело, сжигая лишний жир, укрепляя и тонизируя его, а также помогая избавиться от «ручек любви». Это также улучшает вашу стабильность и равновесие. Вы можете повысить сложность этого упражнения, используя гантели и утяжелители для лодыжек. Чтобы выполнить собаку-птицу, выполните следующие действия:

Встаньте на четвереньки, положив колени и руки на пол, прямо под бедрами и плечами соответственно, удерживая тело.
Одновременно поднимите правую руку перед собой и вытяните левую ногу за собой.
Удерживайте позицию на пару секунд.
Опустите правую руку и левую ногу обратно вниз контролируемым образом.
Теперь поднимите левую руку и правую ногу.
Повторение, чередуя стороны.

На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы мышцы кора были задействованы. Не сгибайте и не выгибайте спину, держите шею, плечи, спину и бедра на прямой линии.

Помните, что точечные упражнения или тренировки на точечное сокращение не работают (7). Вы не можете просто выполнять указанные выше тренировки и ожидать, что ваши ручки любви исчезнут. Это просто упражнения, которые вы должны добавить к уже установленному распорядку. Вы должны выполнять высокоинтенсивные упражнения для всего тела, такие как приседания, прыжки с высоких колен, выпады, прыжки, отжимания на стуле и многое другое (1), чтобы помочь вам похудеть и сжечь жир.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий – это несбыточная мечта похудения.Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Устраняет ли любовь риски?

Да и нет. Прежде чем вы запутаетесь, вот почему. Большинство из нас хотят избавиться от любовных ручек в эстетических целях. Большинство из нас склонны упускать из виду то, насколько этот жир довольно вреден для здоровья.

Прежде чем вдаваться в риск, связанный с любовными ручками, вы должны понять, что в теле есть два типа жира; подкожный и висцеральный жир:

Подкожно-жировая клетчатка . Это видимый и пощипываемый жир, находящийся непосредственно под кожей (12). У каждого в теле есть подкожный жир. Обычно это безвредно, а в некоторых случаях даже может защитить организм (14).
Висцеральный жир . В отличие от подкожного жира, вы не можете потрогать или увидеть висцеральный жир. Этот тип «глубокого жира» обволакивает органы брюшной полости глубоко внутри вашего тела. Висцеральный жир встречается как у полных, так и у худых / худых людей (15).

Как видно выше, любовные ручки можно считать подкожным жиром, однако расширяющаяся талия (включая любовные ручки) является признаком висцерального жира (12).Чтобы узнать, являются ли ваши ручки признаком висцерального жира, просто измерьте себя: 35 дюймов или больше у женщин и 40 дюймов или больше у мужчин – явный признак висцерального жира.

Некоторые опасности висцерального жира включают:

Инсулинорезистентность, повышающая риск развития диабета 2 типа.
Производство цитокинов. Это химические вещества иммунной системы, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Непосредственная близость к воротной вене. Свободные жирные кислоты, выделяемые этим жиром, попадают в вену и попадают в печень, влияя на липиды крови, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) (2).
Высокое кровяное давление.
Повышает риск рака. В 2017 году исследование показало, что определенный белок, выделяемый этим жиром, может превращать незлокачественные клетки в раковые (13).

Shutterstock

Как избавиться от любовных ручек?

Хотя известно, что от любовных ручек трудно избавиться, это не значит, что вы не можете этого сделать. Вот несколько способов ускорить этот процесс:

1. Перейти на сложные углеводы

Большинство людей склонны думать, что углеводы – враги, но это не так.Не все углеводы вредны для вас. Исключите из своего рациона пирожные, печенье, большинство утренних хлопьев и сахар. Вместо этого замените их полезными углеводами, которые содержатся в овсе, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, сладком картофеле, кабачках и тыкве.

2. Избегайте сладких напитков

Уменьшите потребление газированных, спортивных и энергетических напитков, напитков с фруктовым вкусом или порошковых напитков, а также подслащенного кофе и чая. Если вы хотите добавить в чай или кофе подсластитель, переключитесь на стевию.

3. Снизьте потребление алкоголя

Как было сказано выше, алкоголь содержит много скрытых калорий и препятствует расщеплению жиров в печени.

Shutterstock

4. Избегайте добавления сахара

Вы можете употреблять натуральный сахар, например, во фруктах, но избегайте добавления сахара. Обычно он содержится в газированных напитках, выпечке и подсластителях, таких как сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

5. Ешьте здоровые жиры

Как и углеводы, жиры часто ошибочно считаются врагами здорового питания.Это правда, что есть определенные жиры, которые только вредят вашему здоровью, однако здоровые жиры необходимы вашему организму и являются неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты. Их можно найти в авокадо, орехах и семенах. Вы также можете потреблять полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель.

6. Потребляйте продукты, богатые клетчаткой

Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости, помогая не перевыполнять свой калорийный бюджет. Примеры таких продуктов включают (5)

1. 1. Зерновые, такие как киноа, ячмень, овсянка и попкорн.
  2. Орехи и семена, такие как чиа, миндаль и фисташки.
  3. Овощи, такие как репа, брюссельская капуста, цветная капуста, сладкая кукуруза и морковь
  4. Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины и груши.
  5. Фасоль и бобовые, включая колотый горох, чечевицу, черную фасоль, нут, фасоль и другие.

Shutterstock

7. Снизьте уровень стресса

Попробуйте йогу и медитацию, избегайте алкоголя, поскольку он усугубляет ситуацию, выделите время для своих хобби, возьмите отпуск, поговорите с понимающими друзьями и членами семьи.Ищите терапию для вопросов, которые нельзя исправить ни одним из этих других методов.

8. Больше спать

Недостаток сна увеличивает выработку кортизола, что заставляет ваше тело удерживать жир, который оседает в основном в животе и распространяется на ручки любви. Получение достаточного количества shuteye не только поможет вам снизить уровень кортизола и бороться со стрессом, но также оставит вам меньше времени для еды и потребления калорий, таким образом, способствуя снижению веса.

9.Снизьте потребление калорий

Если вам интересно, что является причиной любовных ручек, посмотрите, сколько вы едите каждый день. Потребление большего количества калорий, чем вам нужно в течение длительного периода времени, означает набор веса и жира. Чтобы избавиться от жира и полюбить ручки, сократите ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Это означает снижение на 3500 калорий в неделю и поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

10. Упражнение Подробнее

И не только вышеперечисленные тренировки.Помните, что уменьшение количества пятен – это миф. Добавьте к своему распорядку несколько таких тренировок, которые должны включать кардио и поднятие тяжестей.

Являются ли ручки любви генетическими?

Могут быть. Некоторые люди генетически предрасположены к получению любовных ручек. Однако здоровая диета, правильный режим тренировок и снижение уровня стресса могут помочь вам избавиться от них.

Итог

Ответ на вопрос «в чем причина любовных ручек» весьма разнообразен.Хотя генетика, возраст, употребление алкоголя и недостаток сна могут вызвать проблему лишнего жира в области бедер и талии, тем не менее, увеличение веса и лишний жир находятся на первом месте среди причин любовных прикосновений. Нет секрета в потере любовных ручек. Вам нужно будет поработать в тренажерном зале (или дома для домашних тренировок), выбрать более здоровую пищу, следить за потреблением калорий и больше спать.

При этом обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо новые диеты или тренировки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

15-минутная HIIT-тренировка всего тела – оборудование не требуется (2019, nbsnews.com)
Абдоминальный жир и что с ним делать (2019, health.harvard.edu)
Метаболизм алкоголя: обновление (2007, pubs.niaaa.nih.gov)
Обзор синдрома Кушинга (2019, verywellhealth.com)
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (2018, mayoclinic.org)
Как ваша форма тела меняется с возрастом (2020, verywellfit.com)
Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.com)
Сон связан с увеличением абдоминального жира (2020, sleepfoundation.org)
10 лучших приемов, чтобы потерять ручки любви (без даты, menshealth.com)
Противоречие, связанное с потерей веса, связанным с кортизолом (2020, verywellhealth.com)
Правда о пиве и вашем животе (2010, webmd.com)
Правда о жире (2009, webmd.com)
Вот как жир на животе может увеличить риск рака (2017, sciencedaily.com)
Способы избавиться от подкожного жира (2017, medicalnewstoday.com)
Что такое висцеральный жир? (2019, webmd.com)
Почему я теряю вес везде, но меня держит любовь? (2018, livestrong.com)

10 домашних упражнений, чтобы избавиться от упрямого пупа

Мы все хотим выглядеть здоровыми – здоровая жизнь – это счастливая жизнь! Но иногда из-за нашего плотного графика мы не можем ходить в спортзал и часто слишком ленивы, чтобы выйти из дома и выйти утром. Согласно исследованию 2017 года, попытка похудеть была приоритетом номер один для людей, когда они принимали решения на новый год.

Больше никаких оправданий. AdMe.ru разработал режим тренировок, который вы можете выполнять дома, чтобы эффективно и быстро попрощаться с упрямым животным псом, о котором вы всегда мечтали.

Выполняйте эти упражнения, используя интервалы ВКЛ и ВЫКЛ: ВКЛ на 20 секунд и ВЫКЛ на 10 секунд. Повторяйте каждое упражнение 8 раундов. Затем сделайте минутный перерыв. После перерыва переходите к следующему упражнению.

5 домкратов + 1 бурпи

Начните выполнять прыжки с места прямо.Поднимите руки над головой и прыгните, расставив ноги во время прыжка. Выполните это 5 раз.

А теперь пора бёрпи. Согните спину, положите ладони на пол и опуститесь на землю. Затем подпрыгните и отведите ноги назад, чтобы перейти в положение отжимания. Теперь подпрыгните вверх и верните ноги обратно. Сделайте это один раз и переходите к прыжкам.

4 альпиниста + 2 сквозных прохождения

Начните с занятий альпинизмом.Начните с положения доски. Подтяните одно колено к своему животу. Попробуйте поднять колено как можно дальше с комфортом.

Повторите действие другим коленом. Каждый прыжок считается за один. Выполните это 4 раза.

Теперь переходим к сидячим занятиям. Для этого примите позу отжимания. Поднимите правую руку и левую ногу от земли. Поднимите правую руку к голове и вытолкните левую ногу.

Во время этого движения поверните тело и бедра так, чтобы ягодица коснулась земли.Теперь вернитесь в позицию отжимания. Повторите это с левой рукой и правой ногой. Выполните это дважды и переключитесь на альпинистов.

Подъемы на плио

Для выполнения подъемов на плио вам понадобится стул невысокой высоты. Начните с того, что поставьте одну ногу на стул. Положите свой вес на эту ступню и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы вторая ступня оказалась на стуле. Продолжайте делать это взад и вперед в течение 8 раундов.

Отжимания

Лягте пальцами ног на землю и поддерживайте себя руками.Прижимая локти к телу, опустите туловище на землю так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Поднимите свое тело, оттолкнув землю от себя. Повторите этот процесс 8 раз.

2 прыжка со сплит-приседом + 1 бёрпи

Начните с того, что встаньте прямо и прыгните в положение выпада. Убедитесь, что ваше переднее колено не находится над пальцами ног. Затем подпрыгните и поменяйте местами переднюю и заднюю ногу. Сделайте это дважды и переключитесь на бёрпи.

Отстукивание пальцами ног

Для этого упражнения требуется мяч.Для начала положите носок на мяч, подпрыгивайте и чередуйте удары одной ногой по мячу.

Прогулки по доске

Начните с опоры предплечьями на землю. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь с земли в положение отжимания вверх, по одной руке за раз. Всегда поддерживайте жесткую планку спины.

Приседания Sprinter

Начните с того, что лягте на землю.Направьте предплечья вверх и под прямым углом к телу. Затем согните руки в локтях и поднимите вверх противоположную ногу. Повторить.

Тяга при приседании

Начните с положения отжимания и подпрыгните, направив колени к груди. Затем подпрыгните, чтобы вернуться в позицию для отжимания.

Импульсы приседаний с кубком сумо

Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов.Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, затем сделайте половину подъема перед тем, как снова опуститься.

Как скоро вы начнете этим заниматься? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

10 лучших тренировок для нижнего живота

Приведите в тонус и улучшите нижнюю часть живота с помощью этой простой, но эффективной тренировки. Эти упражнения предназначены не только для того, чтобы сделать живот плоским. Они также могут помочь укрепить мышцы, которые способствуют общему здоровью, осанке и равновесию.

Вы можете практиковать эти движения без веса где угодно – дома, в тренажерном зале и даже на улице.

Возьмите коврик для упражнений, и вы готовы приступить к работе.

ТРЕНИРОВКА

На этой тренировке вы делаете 12 повторений в упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не закончите три цикла.

Примечание: Для изометрического подъема пятки удерживайте каждый цикл в течение 30 секунд.

1.СУМКИ ДЛЯ ЛОДКИ

Лягте на спину, затем поднимите ступни и согните колени под углом 90 градусов.
Поднимите верхнюю часть тела над землей, вытянув руки, руки за ноги.
Сожмите колени вместе. Медленно выпрямляйте ноги, одновременно удлиняя позвоночник и отклоняясь назад.
При опускании поднимите плечи и ступни над землей.

Совет для профессионалов: Если это слишком сложно, измените положение, держа колени согнутыми – вы по-прежнему будете прорабатывать ядро.

2. ТРАДИЦИОННЫЕ ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

Начните с положения планки, расположив плечи на одной линии с запястьями.
Оторвите правую ногу от пола и подтяните колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Двигайтесь быстрее для большей интенсивности.

Совет для профессионалов: Делайте все возможное, чтобы ядро было задействовано. Это предотвратит опускание поясницы.

3. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

Из положения планки оторвите правую ногу от пола и подтяните колено к противоположному трицепсу.
Верните правую ногу в исходное положение.
Оторвите левую ногу от пола и поднесите ее к правому трицепсу.
Вернитесь к исходной точке и продолжайте чередовать стороны.
Убедитесь, что ваши плечи совпадают с запястьями.

Совет для профессионалов: Как и у традиционных альпинистов, при выполнении этого упражнения старайтесь держать мышцы кора в напряжении.Это не позволит вам прогнуть поясницу или округлить ее.

4. ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ БЕДРА

Лягте на спину ладонями вниз. Для большей поддержки положите руки под бедра.
Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов.
Поднимите бедра от пола и выпрямите ноги, прижимая их к груди.
Следите за тем, чтобы ваши бедра не поднимались вверх, а ноги не поднимались.
Опустите выпрямленные ноги так, чтобы пятки почти коснулись пола.
Повторите, вернув их под углом 90 градусов.

Совет для профессионалов: Сохраняйте небольшой диапазон движений, чтобы сосредоточить работу на нижней части корпуса.

5. ДВОЙНОЙ ШАР

Лягте на спину. Поднимите ноги прямо к потолку и согните ступни.
Поднимите руки, затем напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и бедра от земли.
Дотянитесь пальцами до пальцев ног.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Ничего страшного, если вы не можете дотянуться до пальцев ног. Более важно, чтобы движения были небольшими и контролируемыми.

6. НОЖНИЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они прилегали к телу по бокам и стояли на земле.
Прижмите ладони к полу и поднимите обе ноги прямо к потолку.
Держите корпус втянутым и втянутым внутрь. Затем медленно опускайте правую ногу, пока она не зависнет на нескольких сантиметрах от земли, и держите левую ногу прямо вверх.
Медленно переключитесь и повторите.

Профессиональный совет: Если вам нужна дополнительная поддержка для поясницы, сделайте руками ромбовидную форму и поместите их под бедра.

7. ФЛАТТЕР ТИПЫ

Лягте на спину. Держа руки по бокам, надавите руками и втяните пупок.Для большей поддержки вы можете расположить руки под бедрами в форме ромба.
Поднимите ноги на несколько дюймов и чередуйте удары ногами вверх и вниз.

Совет для профессионалов: Вы можете оторвать плечи от земли и посмотреть себе под ноги для личного комфорта.

8. НОЖНИЦЫ

Лягте на спину. Надавите руками и втяните пупок. Для большей поддержки положите руки под бедра.
Поднимите ноги на несколько дюймов и скрестите одну лодыжку над другой, чередуя стороны.

Совет для профессионалов: Вы можете смотреть на свои ноги, не отрывая плеч от земли, но не напрягая шею.

9. V-UPs

Лягте на спину и вытяните руки над головой.
Поднимите ноги и верхнюю часть тела в положение «V» и медленно опустите тело обратно в исходную точку.
Старайтесь, чтобы пальцы касались пальцев ног или голеней.
Сохраняйте твердость корпуса и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

Pro Tip : Чтобы изменить, опустите ноги и руки наполовину, а не полностью до пола.

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДЪЕМ ПЯТКИ

Лягте на спину, ноги ровно.
Втяните нижнюю часть живота вниз и внутрь, затем поднимите пятки не более чем на два дюйма от пола.
Поднимите ноги над землей, удерживая позицию.

Совет для профессионалов: Держите ноги как можно ближе к полу. Вы должны почувствовать, как задействуется нижняя часть живота. Поднимите ноги слишком высоко, и тренировка станет неэффективной.

Чтобы получить больше упражнений с собственным весом, попробуйте эту силовую тренировку, которую вы можете выполнять без веса.

10 быстрых легких тренировок, чтобы избавиться от жира в спине дома

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу.Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью. Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное – встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность.(См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте нырнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1.Джексы

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. Тройник

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медведь ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, сделав перевернутую букву «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Выпад из стороны в сторону прыжка на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома – отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Тренировка жира на животе – 12 упражнений, которые избавят вашу маму от животика

Стать мамой – это такое прекрасное дело. Вы начинаете думать, что впервые в жизни знаете, что делать с остальным. Но зачем тренировка с жиром на животе? После всех хлопот и подготовки к тому, чтобы стать матерью, вы скоро поймете, что набрали так много веса, и ваш живот вообще ничего не делает, чтобы это скрыть.Не говоря уже о том, чтобы лишняя кожа, которую вы действительно хотите, не появлялась.

Пора вернуть плоский живот назад

Для каждой серьезной проблемы всегда есть решение, и большой живот – это вовсе не проблема. Есть много способов снова получить плоский живот. Мы составили список из 14 упражнений, которые специально помогут вашему животу снова стать плоским. Вкупе с чистой и здоровой диетой вам очень скоро придется начать писать прощальное письмо своему большому животу.

Упражнение 1: Берпи

Упражнения для плоского живота: Упражнение 1

Как это делать:

Во-первых, начните с правильной осанки. Ноги должны быть на ширине плеч.
Теперь опускайтесь, пока ваши ладони не коснутся земли, примерно на ширине плеч. Ладони должны быть на полу.
Откиньте обе ноги назад, чтобы принять положение отжимания.
Сделайте одно отжимание, затем быстро верните ноги в положение приседания и выполните прыжок в положение стоя.
Это 1 повтор.
Повторите столько, сколько сможете, менее чем за 10 минут, не сгибая спину и не опуская отжиманий.

Упражнение 2: Альпинист

Упражнения для плоского живота: Упражнение 2

Как это делать:

Начните отжиматься. Ваша шея, спина, ягодицы и ноги должны проходить по прямой линии. Позвоночник всегда должен быть нейтральным.
Затяните сердечник и стык.
Поднимите одну ногу над землей и подтолкните колено к груди.Постучите ногой по земле и вернитесь в исходное положение.
Проделайте то же с другой ногой.
Повторите как можно больше менее чем за 10 минут. Если форма начинает ломаться, остановитесь.

Упражнение 3

Подъем и скручивание скручивания

Упражнения для плоского живота: Упражнение 3

Как это делать:

На коврике для йоги или полу лягте на спину и принесите руки за шею.
Поднимите голову и поверните верхнюю часть тела в сторону и прижмите локти к противоположному колену.
Вдохните и вернитесь в исходное положение. Продолжая, вы можете начать вытягивать одну ногу.
Чередуйте каждую ногу и каждую сторону.

Упражнение 4: Тяга лучника

Тренировка для плоского живота: Упражнение 4

Как это делать:

Возьмите гантель не слишком легкую и не слишком тяжелую.
Перейдите в позицию отжимания. Сохраняйте прямую линию от шеи до щиколотки.
Напрягите сердечник и попу.
Расставьте ступни так, чтобы они стали немного шире ширины бедер.
Поверните ноги так, чтобы они обе указывали в одном направлении.
Положите свободную ладонь на пол и выполните тягу рукой с гантелью.
Делайте это медленно, но последовательно. Не перегибайте палку. Если форма начинает проседать, опустите гантель и остановитесь.

Упражнение 5

Полутурецкий подъем

Тренировка для плоского живота: Упражнение 5

Как это делать:

Лягте на спину, согнув одну ногу, а другую – ровно. на полу.
Используя гантель или гирю, поднимите одну руку прямо вверх.
Перевернитесь на противоположную сторону и подпереться на локте или руке свободной руки, удерживая руку с весом над головой, и ваши глаза будут сосредоточены на ней.
Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте стороны и повторяйте как можно больше, не нарушая формы и не утомляя руки.

Упражнение 6

Удары ножницами

Тренировка для плоского живота: Упражнение 6

Как это делать:

Лягте на спину, положите руки под ягодицы и держите спину прямо на пол или коврик.
Поднимите одну ногу от пола и медленно опустите ее назад.
Одновременно поднимите другую ногу.

Упражнение 7

Гиря Swing

Тренировка для плоского живота: Упражнение 7

Источник: http://www.fitnessnetwork.com.au/
Как это делать:

Возьмите гирю обеими руками.
Согнитесь в складках бедер, сохраняя нейтральность спины от шеи до низа.
Затем потяните гирю на себя и верните ее назад между ног.Снова нейтральный позвоночник.
Используйте ягодицы и ноги, чтобы поднять гирю на уровень груди. Позвоночник не должен чрезмерно вытягиваться. Руки не должны иметь слишком много силы, за исключением захвата. Сила будет исходить от ног.
Прополощите и повторяйте, пока не почувствуете приходящую усталость.

Упражнение 8

Планка

Тренировка плоского живота: Упражнение 8

Как это сделать:

Приступайте к отжиманию позиция.
Опустите локти перпендикулярно плечам.
Напрягите сердечник, ягодицы и обеспечьте нейтральное положение позвоночника.
Получите не менее 30 секунд на каждый подход.

Упражнение 9

Отжимание на одной ноге

Снижение жира на животе: Упражнение 9

Как это сделать:

Принять положение отжимания, руки на ширине плеч
Поднять одну ногу без растягивая его к спине. Держи прямо.
Напрягите мышцы кора и ягодиц, затем выполните одно строгое отжимание.
Сделать 5 раз на каждую ногу. Отдыхайте 30 секунд за подход.

Упражнение 10

Упражнение Сотни

Избавьтесь от жира на животе: Упражнение 10

Как это сделать:

Расставьте ноги на ширине плеч, поставьте ноги на стол.
Поднимите руки над полом и поднимите голову, шею и грудь вверх. Не напрягайте шею, а вместо этого следите за тем, чтобы живот делал все за вас.
Поднимите и опустите руки вверх и вниз.
Делайте это до минуты за подход. Держите живот как можно более напряженным на протяжении всего упражнения.

Упражнение 11

Статическая поза тигра

Избавьтесь от жира на животе: Упражнение 11

Как это сделать:

Исходное положение – руки и колени на полу.
Поднимите одну ногу вверх, держите ее как можно более прямой. Вытяните прямо противоположную руку.
Задержитесь в этом положении на 3 длинных и глубоких вдоха.
Поменяйте стороны и повторите.
В качестве совета посмотрите в сторону коврика, чтобы убедиться, что позвоночник находится в нейтральном положении.

Упражнение 12

Достижение нижней части живота ног

Избавьтесь от жира на животе: Упражнение 12

Как это сделать:

Лягте на спину на коврик. Согните колени под углом 90 градусов, заведя руки за голову.
Затяните сердечник.
Пока колени лежат на бедрах, поднимите плечи и согните.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание примерно на 5 секунд.
Выдохните и вытяните ноги примерно на 45 градусов. Удерживайте это около 5 секунд, затягивая стержень.
Выполните 10 повторений в подходе.

Упражнение 13

Приседания с собственным весом

Избавьтесь от жира на животе: Упражнение 13

Как это сделать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Пальцы указывают.
Присядьте, прижимая вес тела к пяткам.
Затем подъезжайте обратно.
Сожмите ягодицы, напрягите корпус и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

Упражнение 13

Железный крест

Как это делать:

Лягте на спину, руки по бокам.
Поверните правую ногу над туловищем вверх по направлению к левой руке.
Повторить с другой ногой.
Сделайте не менее 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 14

Отжимание «Человек-паук»

Избавьтесь от жира на животе: Упражнение 14

Как это сделать:

Начните со стандартной стойки для отжиманий.
Как вы делаете обычное отжимание, оторвите ногу от пола, поверните ее вправо, сгибая колено.
Постарайтесь коснуться локтя коленом или как можно ближе.
Обратное движение, затем нажмите вверх в первое положение.
Повторить с другой ногой.
Сделайте по 5 упражнений на каждую ногу за подход. Главное здесь – держать сердцевину и стык плотно.

Заключение

Есть только один способ, которым это сработает для вас… Собственно, выполняя их :-).

Новая задача для вашего тела – вернуть ему то, что было до беременности или даже лучше. Каждое из приведенных выше упражнений эффективно для скорейшего восстановления плоского живота.Ключ к успеху – постоянная дисциплина и сосредоточенность. Есть множество занятий и тренажерных залов, которые предлагают групповые тренировки, ориентированные как на одиноких женщин, так и на матерей. Когда у вас снова станет плоский живот, он наверняка станет отличным источником вдохновения для других мам.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый путеводитель по сильному телу, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму. Практически не требуется оборудования для большинства ходов!

Купить

В этом руководстве вы можете ожидать:

– ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
– ✅ 225 страниц
– ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут – отлично подходит для плотного графика.
– ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
– ✅ тренажерный зал не требуется
– ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
– ✅ загрузить на любое устройство
– ✅ построить подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
– ✅ скачать мгновенно откуда угодно
– ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
– ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
– ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами – Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

7 упражнений для выравнивания живота в домашних условиях

Выпуклый живот не только лишает вас формы, но и связан с повышенным риском смертности, диабета, высокого кровяного давления и рака. (1) (2) Абдоминальный жир обычно очень устойчив, и его можно уменьшить только путем сочетания правильной диеты и постоянных упражнений.

Ниже приведены несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы сгладить живот только с вашим собственным весом. Все эти упражнения можно выполнять с одинаковой частотой, поэтому рекомендуется выбрать 3–4 движения и выполнять их 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 10–12 повторений.

1. Доска

Планка – это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы живота, поясницы, ягодиц и рук. Это помогает обеспечить стабильность всего тела, а также быстро сжигает калории.

Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно, поэтому в тренажерном зале нет необходимости. В этом упражнении вы считаете секунды вместо повторений, поэтому вместо 10–12 повторений стремитесь к 20–30 секундам.

Для выполнения планки:

Начните с земли, живот обращен к полу.
Положите предплечья на пол, локти на одной прямой с плечами и корпусом.
Напрягите ягодицы и пресс и удерживайте положение в течение желаемого времени.Не позволяйте пояснице провисать или выступать в воздух.

2. Приседания с кубком

Приседания обычно рекомендуются для сжигания жира и моделирования ног, но знаете ли вы, что они также хороши для тренировки кора?

Приседания с кубком считаются наиболее эффективными в этом отношении. Для этого нужно держать груз перед собой, что увеличивает нагрузку на мышцы живота.

Для выполнения приседаний с кубком:

Начните стоять с высокой позы.
Держите гантель близко к груди, прямо в области грудины.
Присядьте грудью вверх, сохраняя прямую спину.
Вернитесь в исходное положение.

Движение сложное, потому что вес заставляет ваше ядро работать, чтобы вы не округлились. Таким образом, вы не только прорабатываете ноги, но и получаете хорошую тренировку для живота!

3. Подъем ног / подъем бедра

Отличное основное упражнение, которое вы можете выполнять, – это подъемы ног.Это упражнение нацелено на мышцы живота, особенно на мышцы нижней части живота.

Для подъема ног:

Лягте на спину, руки по бокам тела или немного под ягодицами.
Поднимите ноги прямо в воздух, а в качестве дополнительной задачи попробуйте оторвать бедра от пола.
Опустите ноги обратно, но постарайтесь не отрывать их от пола (можно коснуться пола, чтобы облегчить движение).

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик в значительной степени нацелен на вашу ягодицу, но помогает тренировать и живот, одновременно задействуя ягодичные и брюшные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в безопасном положении.

Для выполнения ягодичного моста:

Начните с положения лежа на спине с согнутыми ногами и стопами на полу.
Продвигаясь через пятки, поднимите ягодицы к потолку, но не настолько, чтобы образовалась дуга в пояснице. На этом этапе вы должны задействовать ядро, как если бы вы пытались втянуть пупок.
Подержав всего несколько секунд, опустите ягодицу обратно на пол.

5. Велосипед Crunch

Еще один прием, направленный на область живота, – это велосипедные скручивания.Это упражнение прорабатывает мышцы живота и косые мышцы живота. Это относительно простое упражнение, которое может выполнять каждый независимо от способностей.

Для выполнения скручивания велосипеда:

Лягте спиной на пол, руки за голову, ноги оторваны от пола, согнуты.
Расширив локти, попробуйте свести колено и локоть противоположной стороны вместе и повторите с обеих сторон.
Убедитесь, что локти не смыкаются с лица.
Приблизив одно колено к груди, выпрямите противоположную ногу, не касаясь пола.
Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

6. Полый трюм

Полый захват – это упражнение для всего тела, которое требует напряжения всего тела и прорабатывает ваш корпус, чтобы поддерживать правильное положение. Движение помогает создать стабильность и силу основной мускулатуры, а также делает живот плоским.

Для выполнения полого захвата:

Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
Сожмите мышцы живота внутрь, как если бы вы пытались сосать пупок до пола.
Поднимите руки, ноги и верхнюю часть спины от пола, создавая своим телом «смайлик».
Если движение слишком трудное или вы начинаете ощущать его в пояснице, согните ноги, чтобы облегчить его.

Как и в случае с планкой, это движение выполняется на время, а не на повторения. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд.

7. Боковая доска

Боковая планка нацелена на косые мышцы живота так же, как обычная планка нацелена на мышцы живота, делая упор на стабильность, она действительно выбивает боковую часть туловища.

Для выполнения боковой планки:

Начните в том же положении, что и обычная доска.
Поверните корпус набок, опираясь на одну руку и одну сторону ступней.
Не позволяя бедрам провисать, оставайтесь на прямой линии от пальцев ног до плеча, вы должны начать ощущать это по бокам туловища.
Если выполнить полную боковую планку слишком сложно, упростите задачу, просто согнув ноги и выполнив боковую планку от колен вверх.

Как и в случае с планкой или пустой хваткой, это упражнение, в котором вы задерживаете время вместо повторений.Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 20–30 секунд с каждой стороны.

Последнее слово

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, убедитесь, что диета – это главное, на чем вы сосредоточены. Употребление большего количества овощей, фруктов, нежирного белка и меньшего количества нежелательной пищи поможет вам в целом сбросить жир.

Помимо правильной диеты, существуют упражнения, которые могут помочь тонизировать и придать форму области живота, сделать живот более упругим и плоским, а также сжигать жир. Было доказано, что упражнения в целом ускоряют обмен веществ, сжигают жир и наращивают мышечную массу, и все это дает вам красивое тело.

Как избавиться от целлюлита на животе и сбоку желудка с помощью упражнений

Многие люди ошибочно полагают, что целлюлит – это состояние, которое нельзя вылечить. Целлюлит – это не что иное, как жиры. Это те жиры, которые после еды желудок не может переваривать из-за плохого пищеварения.Целлюлит появляется в волокнистых соединительных шнурах между кожей и мышцами. Они появляются на бедрах и бедрах, но живот также является местом, где может появиться целлюлит. Есть разные причины, по которым формируется целлюлит, но одна из самых распространенных – нездоровый образ жизни и неправильное питание. Они также накапливаются из-за старения и других факторов. Но можно, конечно, избежать целлюлита, если это возможно, а если нет, то можно избавиться от него на более поздних стадиях с помощью правильной и здоровой диеты и физических упражнений.

Итак, ниже приведен список упражнений, которые можно попробовать сделать, чтобы избавиться от целлюлита в области живота и боковой части живота, и которые снова могут выглядеть потрясающе, как и раньше:

Велосипеды

Как избавиться от целлюлита на животе

Когда мы были детьми, мы любили кататься на велосипеде. После взросления все изменилось, но теперь пора принять эту детскую привычку и снова стать здоровой. Это помогает тонизировать мышцы живота, а также помогает сделать живот плоским.Попробуйте выполнить упражнение на велосипеде, но по-другому, и вы увидите потрясающие результаты.

Сердечно-сосудистые тренировки

Он включает в себя различные виды деятельности, которые могут повысить частоту сердечных сокращений, такие как бег трусцой, бег, быстрая ходьба, аэробика, плавание и т. Д. Выполнение этих упражнений на ежедневной основе уменьшит жир на животе и уменьшит целлюлит, улучшив внешний вид.

Специальные выпады

Доказано, что выпады – еще одно эффективное упражнение для сжигания жира на животе и избавления от лишнего целлюлита.Техника выпадов вперед помогает получить тонус основной области и помогает получить форму живота.

Берпи

Упражнения для избавления от жира на спине

Берпи, как известно, является одним из самых эффективных и совершенных упражнений для сжигания лишних калорий, а также для всего тела. Так что, если вы занимаетесь тренировкой и не знаете об этом, немедленно спросите своего тренера и начните делать это.

Полость брюшной полости

Это еще один способ уменьшить целлюлит и повысить тонус живота.Это поможет вам привести в тонус основные мышцы, а также поможет похудеть в средней части тела. В этом упражнении вас просят вдыхать и выдыхать, балансируя на всех четырех, и вы тем временем увидите эффекты.

Приседания с гантелями

Еще одно упражнение в списке – приседания с гантелями. Он в основном фокусируется на области живота, которая будет уменьшаться, если выполнять ее регулярно и повторяюще.

Ножничный пресс

Это еще одно упражнение для обрезки живота, которое поможет вам избавиться от чрезмерного целлюлита.Вы можете попробовать это в Интернете или просто попросить тренера заставить вас выполнить упражнение.

Подъемники ног

Одно из самых простых упражнений, которое поможет избавиться от жира на животе. Подъем ног очень прост: вам нужно лечь, а затем поднять обе ноги вверх ногами, а затем опустить их вместе. Это оказывает давление на ваш живот, что в конечном итоге уменьшает жир на животе.

Подъем по лестнице

Еда для уменьшения вздутия живота

Многим из нас предлагали подниматься по лестнице вместо лифта.Это потому, что это помогает сохранять здоровье и форму, а если у вас накопился целлюлит в животе, то это необходимо для вас.

Бедро-ролл

Еще одно простое упражнение – перекатывание бедер. Это можно сделать, лежа на спине, держа руки в коленях согнутыми. После этого вы должны поднять туловище в воздух, поднимая по очереди одну ногу. Если вы можете это сделать, то хорошо, или вы можете держать обе ноги на полу и просто поднимать туловище.

Как уменьшить вздутие живота

Итак, если вы также недовольны дополнительным накоплением целлюлита вокруг части живота, то эти вышеупомянутые упражнения будут для вас эффективными.Кроме того, они легкие и простые, поэтому вы не найдете сложностей в их применении и сможете получить желаемую стройную фигуру, к которой вы всегда стремились.