Распорядок дня диета: Режим дня для похудения

Режим дня для похудения

Как выстроить день и правильно распределить время, чтобы снижать вес было проще?

Наталия Экономцева

Наш эксперт: Михаил Гаврилов к.м.н., врач-психотерапевт, диетолог, автор комплексной медицинской программы коррекции избыточного веса

Одной из самых частых причин возвращения к старым привычкам и повторного набора веса является неумение расставлять приоритеты и правильно распределять свое время. Недостаток сна, пропущенный прием пищи, — все это оказывает на нас дополнительный стресс, который, в свою очередь, провоцирует повышенный аппетит. В результате — человек теряет время и приобретает лишние килограммы.

В классическом тайм-менеджменте для определения приоритетов дня используется матрица Эйзенхауэра. Выглядит она как четыре квадрата. К первому из них относятся важные срочные дела — они важны и не терпят отлагательств. Это дела с горящими сроками, так называемые форс-мажоры, если их не сделать сейчас, то завтра будет поздно.

Ко второму квадрату относятся важные, но несрочные дела — они важны, а срочными станут в скором времени. Это самый приоритетный квадрат матрицы, поскольку именно эти дела должны маленькими шажками продвигать вас к поставленным целям. Третий квадрат — это неважные, но срочные дела. Они никогда не продвинут вас к вашей цели, но в некоторых случаях вам сложно от них отказаться. Например, прием нежданных гостей, навязанные встречи. Если из этого квадрата можно что-то кому-либо делегировать, то лучше сделать это. И, наконец, четвертый квадрат — неважные и несрочные дела. Это наши пожиратели времени (пустая болтовня по телефону, блуждание по интернету, чрезмерный просмотр телевизора и др.).

Рассмотрим те дела в течение дня, которые для человека, снижающего вес, должны стать приоритетными. Ведь именно они будут приближать к его стройным целям.

Ежедневное утреннее взвешивание

Поскольку лишний вес — заболевание хроническое, склонное к рецидивам, то лучшим способом держать руку на пульсе будет каждодневное утреннее взвешивание. Однако и здесь не стоит впадать в крайность. Если вы сбалансировано питаетесь, принимаете витамины, ведете активный образ жизни и высыпаетесь, а вес стоит на месте, то это вовсе не значит, что ваши труды идут насмарку. У вашего организма тоже свой тайм-менеджмент. Возможно, именно сейчас он занимается теми самыми важными делами, которые в перспективе готовят вас к активному снижению веса: восстанавливает эластичность кожи, положение внутренних органов, активно выводит шлаки из организма и др.

Обязательное дробное питание

Чтобы скорость обменных процессов была во время снижения веса на высоте, нужно есть часто, не делая больших перерывов. Принимать пищу нужно не менее 4−5 раз в день. Перерывы между едой не должны превышать 4−4,5 часа. А перерыв между последним и первым приемом пищи должен быть не более 12 часов. В противном случае организм отреагирует на это как на вызов и начнет припасать энергию, откладывая ее в виде лишних килограммов.

Именно поэтому так важно выделять время в течение дня на планирование своего меню.

Соблюдение питьевого режима (не менее 1,5−2 л воды)

Пить чистую негазированную воду нужно в течение всего дня. Дело в том, что отделы нашего головного мозга, отвечающие за чувство голода и жажды, находятся поблизости. И зачастую мы просто путаем два этих чувства. Кроме того, вода необходима для активной детоксикации организма от токсических веществ, содержащихся в расщепляющемся жире. Если вам сложно наладить свой питьевой режим, то поставьте себе будильник на телефон. Вскоре организм привыкнет и будет сам напоминать вам, восполнить свой водный баланс.

Нутрициолог составил оптимальный рацион на 1300 калорий. Подробное меню на 7 дней

Прием поливитаминов и омега-3

К сожалению, многими недооценивается важность применения витаминных и минеральных комплексов во время снижения веса. Вместе с тем нехватка всего лишь одного из этих необходимых для организма веществ, приводит к серьезным нарушениям. Так, например, нехватка хрома может вызывать постоянное повышение аппетита в результате нарушения углеводного обмена. Несомненно, многие витамины, минералы и микроэлементы содержатся в пище. Однако явный дефицит этих веществ лучше компенсировать специальными препаратами. Что вам нужно знать о витаминах.

Регулярная физическая нагрузка

Обычно специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день. Если вы хотите активно заняться собой, то время тренировки тоже должно подбираться грамотно. Лучшее время для интенсивных нагрузок — это утро или день. На вечер лучше оставить йогу, танцы, бассейн, которые расслабят тело и настроят вас на здоровый крепкий сон. Интенсивная вечерняя тренировка должна проводиться не менее чем за 4 часа до сна. В противном случае вы просто-напросто перевозбудите свой организм, не выспитесь и в течение следующего дня будете чувствовать себя усталым и голодным.

Ежедневная релаксация

Доказано, что стресс и отрицательные эмоции пагубно сказываются на работе мозга, провоцируя срывы, переедание и повторный набор веса. Поэтому очень важно уделять в течение дня хотя бы 15−20 минут в день расслабляющим техникам, которые помогут снять тревожность, вернуть гармонию и настроится на достижение своих стройных целей. Это может быть медитация, занятие йогой, теплая ванна, ароматерапия, прослушивание релаксирующей музыки и многое другое.

Режим дня для похудения

Сон не менее 7−8 часов

Не стоит обманывать себя, предполагая, что нескольких часов хватит для полного восстановления сил. Снижение веса — стресс для организма. Поэтому ему просто необходимо время для отдыха. Недостаток сна напрямую связан с перееданием. Не восстановив энергию, ваш организм будет искать ее в еде. Запомните, чем ночью вы меньше спите, тем больше в течение дня съедите. Кроме того, очень важно засыпать сегодня, а просыпаться завтра. Это простое правило помогает нормальной выработке гормона молодости и здоровья — мелатонина.

Некуда бежать! Как быть здоровой и красивой в мегаполисе? 

Режим дня для похудения

Это все хорошо в теории, однако как это применить на практике? Предлагаем вам приблизительный план на день для человека, вставшего на путь стройности. Перепишите его в свой ежедневник и придерживайтесь, пока он не войдет у вас в привычку.

1. 7.00 подъем, взвешивание, стакан воды

2. 7.30 завтрак, прием поливитаминов

3. 10.00 стакан воды

4. 11.30 перекус

5. 13.00 стакан воды

6. 14.00 обед

7. 15.30 стакан воды

8. 16.30 перекус

9. 17.30 стакан воды

10. 19.30 стакан воды

11. 20.

    00 ужин, прием поливитаминов

12. 20.30 прогулка перед сном

13. 21.00 стакан воды

14. 21.30 релаксация и расслабление

15. 22.00 стакан воды

16. 23.00 сон

Подводя итоги, хочется сказать, что желание сделать больше не всегда приводит к хорошему результату. Важнее всего успеть сделать главное. Помните, никто не обязан участвовать во всем, что попадается ему на пути и говорить всем «Да!». Иногда важнее сказать «Да» себе и выделить время на заботу о себе и своем здоровье, ежедневно планируя свое меню, высыпаясь, уделяя должное внимание физическим нагрузкам.

Распорядок дня для снижения веса и похудения

Похудение — это не одно конкретное занятие, это множество полезных для здоровья действий, которые вы совершаете в течение дня.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Похудение

Борьба с лишним весом

drobotdean / Freepik

У каждого из нас есть свой распорядок дня. От него во многом зависит, насколько мы будет чувствовать себя спортивным и здоровым! Когда речь заходит о похудении, все, что мы можем сделать — это позаботиться о том, чтобы наши ежедневные действия способствовали снижению веса, а именно помогали придерживаться рационального питания и поддерживать оптимальный уровень активности. Суть в том, чтобы делать выбор в пользу здорового образа жизни так часто, чтобы это стало привычкой.

Содержание статьи

В этой статье мы предлагаем один из вариантов такого расписания. Разумеется, идеального режима дня, который одинаково подходил бы каждому человеку, существовать не может. Но внесение некоторых из предложенных пунктов в расписание поможет вам улучшить результаты похудения и ускорит ваш прогресс.

7:00

Подъем. Просыпайтесь и начните свой день с посещения уборной. Затем взвесьтесь — ежедневный контроль веса тела способствует приверженности следовать поставленным целям. После взвешивания можете выпить воды. Разумеется, в стакане воды после пробуждения нет какого-то особого ритуала — он не ускоряет похудение и, вопреки популярному утверждению, не «запускает» метаболизм. Но это может быть хорошим способом поддерживать свой водный баланс на должном уровне.

7:30 

Время завтрака. Как и другие основные приемы пищи, завтрак важен и для многих просто необходим. Употребление утром достаточного количества клетчатки и белка поможет вам дольше оставаться сытым, а углеводы обеспечат вас энергией. Мы уже писали, что идеальной формулы завтрака не существует. Просто позаботьтесь о том, чтобы этот прием пищи был вкусным и сбалансированным.

8:00

Если вы собираетесь на работу, не забудьте взять с собой обед, который включает овощи, фрукты и источник белка. Планирование питания помогает питаться более здоровым образом и потреблять меньше калорий, что предотвращает переедание.

Выбирайте более активный способ добраться на работу: велосипед вместо авто, или пешком вместо общественного транспорта. Если вы живете далеко от работы, вы можете сойти на насколько остановок раньше, или припарковать машину подальше от офиса.

11:00

Если вы проводите слишком много времени за компьютером, сделайте пятиминутный перерыв. Прогуляйтесь или просто выполните базовые упражнения на растяжку, сидя на стуле. Это поможет улучшить кровообращение и поддержит гибкость вашего тела. 

13:00 

Перерыв на обед. Здоровый обед включает в себя нежирный белок, клетчатку, свежие овощи, цельнозерновые продукты и фрукты на десерт. Вы можете начать свой обед со стакана воды, а затем съесть салат, прежде чем приступить к основному блюду — это поможет вам лучше насытиться.

13:30

Прогуляйтесь 15 минут после обеда. Небольшая прогулка после еды не только улучшает пищеварение, но и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

18:00 

Работа закончена. Перед выходом из офиса выпейте стакан воды. Это помешает вам добраться до дома голодным. Попробуйте пойти домой пешком или подняться по лестнице, чтобы сжечь больше калорий. Физическая активность не только помогает вам оставаться в форме, но и помогает снять стресс, который может спровоцировать переедание.

18:30

Вечер — это отличное время, чтобы посетить спортзал. Ведь все рабочие дела уже сделаны, и вы можете уделить больше внимания себе и своему здоровью. Силовая тренировка, групповое занятие или кардио — выбирайте то, что вам больше по душе. Если вы чувствуете, что проголодались, небольшой перекус перед тренировкой выручит вас.

20:00

Время ужина. Обязательно начинайте свой прием пищи с салата, который содержит клетчатку и антиоксиданты. И позаботьтесь о том, чтобы на тарелке было достаточно белка. После трапезы сходите на прогулку или проведите время с друзьями и семьей. Вы и так проводите большую часть дня сидя, поэтому не теряйте время, сидя перед телевизором.

22:00

Подумайте о прошедшем дне и спланируйте день предстоящий. Планирование тренировки, которую вы сделаете, и продуктов питания, которые вы будете есть, поможет оставаться в строю и не бросить начатое. Если вы волнуетесь, что ночью проголодаетесь, можете позволить себе небольшой перекус перед сном.

23:00

Пора спать. Давно доказано, что полноценный сон помогает контролировать вес и очень важен для здоровья. Хорошенько выспитесь, чтобы завтра проснуться полными сил и начать новый день.

(Читайте также: Что будет со здоровьем, если начать придерживаться режима дня?)

План здорового питания – ежедневный фитнес

Главная » План здорового питания

Когда дело доходит до составления плана здорового питания, небольшие изменения могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Если вы попытаетесь изменить свой текущий выбор продуктов питания за одну ночь, скорее всего, вы не продержитесь долго и в конечном итоге почувствуете разочарование и разочарование. Взяв на себя обязательство улучшаться на 1% каждый день, вы настраиваете себя на постепенный успех, при этом делая выбор в пользу здорового образа жизни. Экспресс-диета — одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, и со временем она может привести к очень реальным рискам, таким как нарушение обмена веществ. Что вам нужно сделать, это написать план. Это будет почти невозможно, если у вас его нет, особенно с едой.

Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу или фотосессии? Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моими мыслями о том, как правильно соблюдать диету для соревнований по фитнесу. Или загляните на мои страницы о палеодиете, безглютеновой диете, веганской диете и сыроедении, из которых мы с семьей часто черпаем идеи при планировании питания на неделю. Узнайте о преимуществах сыроедения!

Добавьте в свою жизнь

В тот момент, когда вы начинаете говорить своему телу, чего оно не может есть, начинается борьба! Все внутри вашего разума и тела захочет обмануть! Вместо того, чтобы ограничивать себя и составлять металлический список всего того, что вам нельзя есть, начните сосредотачивать свою энергию на вещах, которые вы хотите добавить в свой новый план здорового питания. Вместо того, чтобы просто есть макароны на ужин, сосредоточьтесь на большом количестве салата или сырых овощах во время еды. Не отказывайтесь от десерта, выберите более полезный вариант, например, домашний шоколад или фруктовый коктейль. Будет намного легче сосредоточиться на полезных дополнениях, чем на нездоровых вычитаниях!

На что обращать внимание при составлении плана здорового питания

Если ваша долгосрочная цель — чувствовать себя лучше, набраться энергии, бороться с болезнями и получать удовольствие от еды… вам повезло! Все это достижимо, и сила сделать это полностью в ваших руках. Помните, что это путешествие, а не исправление за одну ночь. Посетите мою страницу Сыроедение , чтобы узнать о практических способах повысить свою энергию и бороться с болезнями. Вот некоторые основные вещи, на которые следует обратить внимание при составлении плана здорового питания.

Питательный баланс

Вам нужна хорошая комбинация полезных жиров, белков, углеводов и овощей для достижения здорового баланса питательных веществ в вашем плане здорового питания. Белок необходим для роста мышц, доставки аминокислот в мышцы и поддержания здоровой иммунной системы и органов. Женщины должны потреблять 1 грамм белка на каждый фунт веса. Итак, если вы весите 135 фунтов, вам нужно потреблять 130 граммов белка. Вот несколько отличных белков, которые можно добавить в свой план здорового питания.

• Фасоль: Черная фасоль, морская фасоль, фасоль нут и чечевица являются хорошими вариантами.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки и орехи пекан — отличный выбор.
• КИНОА!
• Избегайте соленых или сладких орехов и жареных бобов.
• Избегайте переработанных соевых продуктов и молочных продуктов

Немодный

Когда вы слышите слово «диета», вы можете подумать о последнем увлечении, о котором прочитали в журнале. Может быть, вы даже пробовали какое-то время, но в итоге просто «не получилось». Проблема многих модных диет заключается в том, что они недолговечны, потому что не являются устойчивыми. Слово диета происходит от старофранцузского 9.0037 диета и средневековая латынь диета , что означает «суточная норма питания». Латинское слово diaeta и греческое слово diaita означают «образ жизни, режим». Это означает, что диета — это не краткосрочное изменение ваших пищевых привычек, а полное изменение парадигмы того, как вы смотрите на еду и потребляете ее… на всю оставшуюся жизнь.

Достижимый

Самое главное при постановке цели и составлении плана здорового питания – сделать ее достижимой. Нездоровые ожидания порождают нездоровый образ жизни. Вы хотите похудеть? Мы поможем вам составить план здорового питания, чтобы сбрасывать 2 фунта в неделю, а не 10. Ваша цель — просто питаться более здоровой пищей? Намеренно добавляйте в пищу больше фруктов, овощей, полезных жиров и белков. Не морите себя голодом, питаясь исключительно яичными белками, шпинатом и курицей. Настройтесь на успех! Посетите мою страницу о диете Палео и узнайте, как эта конкретная диета может значительно помочь в сжигании жира и борьбе с болезнями.

Это не волшебство… Это выбор

Многие люди ищут волшебную таблетку для похудения или ночное средство. Реальность такова, что если вы действительно хотите, чтобы ваша жизнь изменилась, это требует тяжелой работы и самоотверженности. Если бы это было легко, все бы это делали. Что я могу вам гарантировать, так это то, что если вы решите добавить здоровую пищу и физическую активность в свой распорядок дня, вы увидите положительные изменения. Отказ от определенных продуктов, таких как глютен или даже мясо (ознакомьтесь с Vegan Essentials), также может помочь вашему телу лучше функционировать. Верните контроль над своей жизнью и сделайте выбор в пользу здоровья!

 

© RACHEL DOELL, 2022 • ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЗАНЯТИЯ     | ДИЗАЙН ВЕБ-САЙТА: MEG WHITE    | ФОТОГРАФИЯ: ЭББИ РОУЗ

10 утренних привычек, которые помогут похудеть

Независимо от того, какие цели вы ставите перед собой, иногда кажется, что похудеть невозможно.

Однако для того, чтобы сбросить несколько килограммов, не обязательно полностью менять свой текущий рацион и образ жизни.

На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в утренний распорядок может помочь вам похудеть и сохранить его.

В этой статье перечислены 10 простых утренних привычек, которые следует включить в свой рацион, чтобы помочь вам похудеть.

1. Завтрак с высоким содержанием белка

Завтрак считается самым важным приемом пищи за день.

То, что вы едите на завтрак, может задать курс на весь день. Он определяет, будете ли вы чувствовать себя сытым и довольным до обеда или отправитесь к торговому автомату перед утренним перекусом.

Завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и помочь похудеть.

В одном исследовании с участием 20 девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка снижал тягу к еде более эффективно, чем завтрак с нормальным содержанием белка (1).

Другое небольшое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка связано с меньшим набором жира и снижением ежедневного потребления и чувством голода по сравнению с завтраком с нормальным содержанием белка (2).

Белки также могут способствовать снижению веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», отвечающего за повышение аппетита.

Фактически, одно исследование с участием 15 мужчин показало, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет секрецию грелина более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (3).

Чтобы хорошо начать свой выходной день, подумайте о таких источниках белка, как яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.

Резюме

Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса за счет уменьшения тяги к еде, аппетита и секреции грелина.

2. Пейте много воды

Начать утро со стакана или двух воды — это простой способ ускорить потерю веса.

Вода может помочь увеличить расход энергии или количество калорий, сжигаемых организмом, по крайней мере, в течение 60 минут.

В одном небольшом исследовании потребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды привело к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30% (4).

Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более чем 34 унций (один литр) в день, сбросили дополнительно 4,4 фунта (2 кг) за один год, не внося никаких других изменений в свой рацион или режим упражнений (5). .

Более того, питьевая вода может снижать аппетит у некоторых людей.

Одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды снижает количество калорий, потребляемых за завтраком, на 13% (6).

На самом деле, большинство исследований по этой теме показали, что употребление 34–68 унций (1–2 литров) воды в день может способствовать снижению веса.

Начать утро с воды и поддерживать водный баланс в течение дня — отличный способ ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Резюме

Увеличение потребления воды связано с увеличением потери веса и расхода энергии, а также снижением аппетита и потребления пищи.

3. Взвешивайтесь

Вставать на весы и взвешиваться каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и улучшения самоконтроля.

Несколько исследований связывают ежедневное взвешивание с большей потерей веса.

Например, исследование с участием 47 человек показало, что те, кто взвешивался ежедневно, потеряли примерно на 13 фунтов (6 кг) больше за шесть месяцев, чем те, кто взвешивался реже (7).

Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивались ежедневно, потеряли в среднем 9,7 фунтов (4,4 кг) за двухлетний период, в то время как те, кто взвешивался один раз в месяц, набрали 4,6 фунта (2,1 кг) (8).

Взвешивание каждое утро также может способствовать формированию здоровых привычек и поведения, которые могут способствовать снижению веса.

В одном крупном исследовании частое самостоятельное взвешивание было связано с улучшением удерживающей способности. Кроме того, те, кто перестал часто взвешиваться, чаще сообщали о повышенном потреблении калорий и снижении самодисциплины (9). ).

Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь сразу после пробуждения. Делайте это после посещения туалета и перед едой или питьем.

Кроме того, помните, что ваш вес может колебаться ежедневно и на него могут влиять различные факторы. Сосредоточьтесь на общей картине и ищите общие тенденции снижения веса, а не зацикливайтесь на небольших повседневных изменениях.

Резюме

Исследования показали, что ежедневное самостоятельное взвешивание может быть связано с большей потерей веса и усилением ограничений.

4. Получите немного солнца

Открывая шторы, чтобы впустить немного солнечного света, или проводя несколько дополнительных минут на свежем воздухе каждое утро, вы можете ускорить процесс похудения.

Одно небольшое исследование показало, что даже умеренное освещение в определенное время суток может влиять на вес (10).

Кроме того, исследование на животных показало, что воздействие ультрафиолетового излучения помогло подавить увеличение веса у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров (11).

Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворения ваших потребностей в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в потере веса и даже предотвратить его увеличение.

В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D или плацебо в течение одного года. В конце исследования те, кто удовлетворял свои потребности в витамине D, потеряли в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем те, у кого уровень витамина D в крови был недостаточным (12).

Другое исследование, проведенное с участием 4659 пожилых женщин в течение четырех лет, показало, что более высокие уровни витамина D связаны с меньшим увеличением веса (13).

Необходимое количество солнечных лучей зависит от типа кожи, времени года и вашего местоположения. Тем не менее, впуская немного солнечного света или сидя на свежем воздухе в течение 10–15 минут каждое утро, вы можете оказать благотворное влияние на потерю веса.

Резюме

Воздействие солнца может влиять на вес. Солнечный свет также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине D, что может помочь ускорить потерю веса и предотвратить увеличение веса.

5. Практика осознанности

Осознанность — это практика, которая включает в себя полное сосредоточение на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств.

Было доказано, что эта практика способствует снижению веса и формированию здоровых привычек питания.

Например, анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, способствуют снижению веса и снижают пищевое поведение, связанное с ожирением (14).

В другом обзоре были получены аналогичные результаты, в которых отмечалось, что тренировка осознанности привела к значительной потере веса в 68% рассмотренных исследований (15).

Практиковать внимательность очень просто. Для начала попробуйте проводить пять минут каждое утро, удобно устроившись в спокойном месте и соединившись со своими чувствами.

Резюме

Некоторые исследования показали, что внимательность может ускорить потерю веса и способствовать здоровому пищевому поведению.

6. Займитесь физическими упражнениями

Утренняя физическая активность поможет ускорить потерю веса.

В одном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом измерялось влияние аэробных упражнений в разное время дня.

Несмотря на то, что между теми, кто тренировался утром и во второй половине дня, не было отмечено большой разницы в специфической тяге к еде, утренняя тренировка была связана с более высоким уровнем сытости (16).

Утренние упражнения также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может привести ко многим негативным симптомам, включая чрезмерный голод.

Одно исследование с участием 35 человек с диабетом 1 типа показало, что утренние тренировки улучшают контроль уровня сахара в крови (17).

Однако эти исследования были сосредоточены на очень специфических группах населения и показывают связь, а не причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования влияния утренней зарядки на население в целом.

Резюме

Некоторые исследования показали, что утренние упражнения могут быть связаны с повышенным чувством сытости и улучшением контроля уровня сахара в крови.

7. Упакуйте свой ланч

Заблаговременное планирование и упаковка ланча может стать простым способом сделать лучший выбор продуктов питания и ускорить потерю веса.

Большое исследование, в котором приняли участие 40 554 человека, показало, что планирование питания связано с улучшением качества питания, увеличением его разнообразия и снижением риска ожирения (18).

Другое исследование показало, что более частое употребление домашней пищи связано с улучшением качества питания и снижением риска избыточного жира в организме.

Фактически, у тех, кто ел домашнюю еду не менее пяти раз в неделю, вероятность избыточного веса была на 28% ниже, чем у тех, кто ел дома только три раза или меньше в неделю (19).

Попробуйте выделить несколько часов один раз в неделю, чтобы спланировать и приготовить еду, чтобы утром вы могли просто пообедать и уйти.

Резюме

Исследования показывают, что планирование питания и употребление в пищу домашних блюд связаны с улучшением качества питания и снижением риска ожирения.

8. Продолжительный сон

Если ложиться спать немного раньше или ставить будильник на более позднее время, чтобы выспаться, можно ускорить потерю веса.

Несколько исследований показали, что лишение сна может быть связано с повышенным аппетитом (20, 21).

Одно небольшое исследование показало, что ограничение сна усиливает чувство голода и тягу, особенно к продуктам с высоким содержанием углеводов и калорий (22).

Недостаток сна также связан с увеличением потребления калорий.

В одном исследовании 12 участников потребляли в среднем на 559 калорий больше после всего четырехчасового сна по сравнению с полным восьмичасовым сном (23).

Установление здорового графика сна является важным компонентом потери веса, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.

Резюме

Исследования показывают, что лишение сна может увеличить аппетит и тягу, а также потребление калорий.

9. Переключите свой маршрут на работу

Хотя вождение автомобиля может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, оно может быть не так хорошо для вашей талии.

Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с более низкой массой тела и снижением риска увеличения веса.

Одно исследование, в котором приняли участие 822 человека в течение четырех лет, показало, что те, кто ездит на работу на машине, склонны набирать больше веса, чем те, кто не ездит на машине (24).

Аналогичным образом, исследование, в котором приняли участие 15 777 человек, показало, что использование общественного транспорта или активных видов транспорта, таких как ходьба или езда на велосипеде, было связано со значительно более низким индексом массы тела и процентным содержанием жира в организме по сравнению с использованием личного транспорта (25).

Изменение маршрута до работы даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить потерю веса.

Резюме

Ходьба пешком, езда на велосипеде и использование общественного транспорта связаны с меньшим набором веса, меньшей массой тела и жировыми отложениями по сравнению с поездками на работу на автомобиле.

10. Начните отслеживать потребление

Ведение дневника питания для отслеживания того, что вы едите, может быть эффективным способом ускорить потерю веса и держать себя под контролем.

Одно исследование отслеживало потерю веса у 123 человек в течение одного года и показало, что ведение дневника питания было связано с большей потерей веса (26).

Другое исследование показало, что участники, которые регулярно использовали систему отслеживания для самостоятельного контроля за своим питанием и физическими упражнениями, потеряли больше веса, чем те, кто не использовал систему отслеживания регулярно (27).

Аналогичным образом, исследование 220 женщин с ожирением показало, что частое и постоянное использование инструмента самоконтроля помогло улучшить долгосрочное управление весом (28).

Попробуйте использовать приложение или даже просто ручку и бумагу, чтобы записывать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи за день.

Резюме

Исследования показали, что использование дневника питания для отслеживания потребления пищи может способствовать снижению веса.

Итоги

Небольшие изменения в утренних привычках могут стать простым и эффективным способом ускорить потерю веса.