Расписание для тренировки в тренажерном зале для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков

Тренировки в тренажерном зале для девушек со штангой и гантелями придаст отличную форму вашему телу.

Вы женщина и хотите, чтобы ваша фигура стала спортивной, но при этом не мужеподобной? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! Тренировки с весами и на тренажерах в зале не поспособствуют чрезмерному росту вашей мышечной массы, ибо женский и мужской гормональный баланс очень отличаются друг от друга. Проще говоря, представительницы прекрасного пола от природы наделены меньшим количеством мужского гормона, который называется тестостерон, и отвечает за рост мышц в таких объёмах, как у мужчин. Правильное питание и грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале являются основой прекрасной фигуры.

Содержание

• Тренировки в тренажерном зале для девушек
  • Силовые и кардио — тренировки для женщин
  • Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц
  • Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений
  • Между подходами и упражнениями: время отдыха
• Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек
• Базовая программа тренировок для девушек в зале

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Решение начать девушке заниматься в тренажерном зале является уже большим шагом, которая стремится достичь хорошей физической формы. Вероятно, впервые придя на тренировку, вы будете скептически относиться к девушкам, занимающимся со штангой в зале, но пройдёт всего несколько недель тренировок, и ваши сомнения сменятся на уверенность в себе, появятся первые позитивные изменения в фигуре, и вы станете наслаждаться процессом тренировок. Это путешествие в мир спорта станет незабываемым. Ниже представлена специальная программа тренировок для девушек, благодаря которой вы быстро приобретёте шикарные формы!

Силовые и кардио — тренировки для женщин

Вот несколько основных распространённых причин, почему женщины начинают посещать тренажерный зал:

• привести в тонус фигуру
• накачать мышцы ягодиц
• «сжечь» лишний жир в области живота

В процессет составления программы тренировок в тренажёрном зале для девушек мы сделали акцент именно на эти актуальные проблемы, однако, не забыли при этом давать нагрузки на каждую группу мышц, проще говоря, — на всё тело. Если вы хотите красивую, гармоничную фигуру, а также получить максимум пользы от силовых тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно находилось в тонусе.

Кардиотренировки важны для циркуляции кислорода в мышцах и сжигания лишних жировых отложений для достижения стройности фигуры. Совет: начните тренировки с легкой разминки (бег на дорожке, или другой вид кардионагрузок), увеличивая её через каждые две минуты, пока не добьётесь легкого появления пота. Кардио — это ваша разминка. Чтобы было легче сориентироваться с ней, мы распределили на каждый день тренировок уровень нагрузки, который следует прилагать при разминке.

• Если давать своему организму 60% нагрузки во время разминки, ваше дыхание должно быть ровным, и при этом глубоким, и благодаря равномерному дыханию ваша речь должна звучать относительно плавно и без одышки.

• При 80% кардионагрузки дыхание становится тяжёлым, и вы сможете произнести лишь пару слов.

Не забывайте к концу выполнения упражнения на кардиотренажёре постепенно снижать скорость каждые две минуты, пока окончательно не восстановите свой пульс и дыхание.

Считается, что в разминку также входит время, затраченное на восстановление.

Эта программа тренировок для девушек рассчитана на 5 дней:

• 5 дней — это силовые тренировки
• 3 дня из 5— выполнение кардионагрузок (10–20 мин)
• 2 дня — разгрузочные тренировки.

Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц

Люди довольно часто используют понятие тонус мышц, подразумевая под этим, что они хотели бы набрать мышечную массу, но так, чтобы не допустить при этом их чрезмерную гипертрофию. И что благодаря большому количеству повторов в одном упражнении, тело постепенно станет его приобретать. В чём же истинный секрет хорошей формы? Он заключается в том, что у вас сильные мышцы и низкий процент содержания подкожного жира. Поэтому важное правило для достижения результата это хорошая тренировка в тренажерном зале для девушек и правильное питание.

Если вы работаете с умеренным/ тяжёлым весом в тренажерном зале и при этом сокращаете период отдыха между выполнениями упражнений, это также поможет процессу быстрого сжигания подкожного жира. В процессе ежедневных тренировок мы будем главным образом ориентироваться на работу с отягощениями: умеренным и тяжёлым. С целью привести тело в хорошую форму.

Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений

Теперь вы знаете, что для того, чтобы фигура стала стройной, необходимо интенсивно нагружать свои мышцы. Для их эффективной нагрузки нужно будет стремиться к выполнению упражнения от 10 до 12 раз на один подход. Это лучший вариант, если вы хотите чувствовать тренировки каждую свою мышцу.

Если обратить внимания на упражнения с использованием собственного веса тела для тренировки девушек дома, которые не требуют дополнительных утяжелителей, то количество повторов может быть увеличено. Поскольку вы не ограничены при выполнении определённым количеством веса, и просто делаете положенные упражнения (сгибая и разгибая мышцы), что требует меньших усилий, но может быть весьма эффективным для укрепления и роста целевых мышц.

Также количество подходов может быть увеличено при разминочных упражнениях. Используйте небольшой вес, когда разогреваете свои мышцы. Целью разминки является подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и уменьшить риск возможных травм в дальнейшей работе с тяжёлым весом.

Между подходами и упражнениями: время отдыха

Если вы хотите быть в тонусе, то нужно давать своему телу восстанавливаться между выполнением подходов и упражнений. Так что мы будем отдыхать 30 секунд-1 минуту между подходами, и от 2 до 3 минут между упражнениями.

Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек

Это программа тренировок для девушек в тренажерном зале со штангой и гантелями рассчитанная на 5 дней. Если ваш график повседневной занятости не позволяет вам посещать зал так часто, постарайтесь за одну тренировку «прокачать» сразу несколько групп мышц.

Ничего страшного, если у вас не получается полностью соблюдать эту программу. Однако помните, что необходимо подобрать похожие упражнения в тренажерном зале для девушек, выполняя их в таком же количестве подходов и повторений, и работать с умеренным/тяжёлым весом, тогда у вас будет прекрасная физическая форма и фигура. Упражнения с использованием штанги и гантелей не испортят вашей фигуры, это может сделать лишь неправильное питание!

Базовая программа тренировок для девушек в зале

Понедельник: ноги & ягодицы

• Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
• Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов  x 12 повторений
• Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
• Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
• Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
• Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела + кардио

• Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
• Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
• Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
• Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
• Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
• Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Среда: пресс & нижняя часть спины & кардио

• Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
• Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений
• Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
• Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
• Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
• Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)

Четверг: Ягодицы & Голень

• Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
• Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
• Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
• Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
• Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
• Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + Кардио

• Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
• Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
• Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений
• Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
• Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
• Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
• Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы уменьшить болевые ощущения и ненужное уплотнение мышц! Чем больше вы тренируете и растягиваете свои мышцы, тем более крепкими и сильными они будут!

Женщины, всё в ваших руках!

По материалам:

http://www. gymaholic.co/articles/workouts/35/women-workout-routine

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

План тренировок для подростков: как молодые парни и девушки могут нарастить мышечную массу

Вы здесь, потому что хотите хорошо выглядеть. Вы здесь, потому что хотите знать, как быстро нарастить мышечную массу. И это здорово, потому что подкачивание — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего телосложения в любом возрасте, даже если вы подросток! К сожалению, будучи подростком, вы не сможете получить абонемент в тренажерный зал, а это значит, что вам нужны альтернативные способы наращивания мышечной массы. Сегодня мы поделимся с вами эффективным планом тренировок для подростков, который не требует абонементов в спортзал и может выполняться дома.

Как работает бодибилдинг?

Чтобы ваши мышцы росли, им нужны три вещи (7): тренировка, топливо и отдых.

Тренировка, по сути, разрывает мышечные волокна, чтобы они восстанавливались сильнее, чем раньше.

Топливо цельное, питательное. Калории из пищи, включая белки, углеводы и жиры, — это то, что ваши мышцы используют для восстановления и роста после тренировки.

Отдых — это не просто время для сна или «лени» — это на самом деле очень важно для вашего прогресса в бодибилдинге, потому что дает вашим мышцам время восстановиться после того, как вы напрягли их в тренажерном зале.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Основы тренировок для подростков

Итак, как организованы тренировки для подростков? Как выглядит хорошая рутина?

Многие люди следуют программам, основанным на «сплитах», которые в основном представляют собой просто разные тренировки для разных частей тела, и они тренируются пару раз в неделю. Большинство сплитов включают эти группы мышц вместе с соответствующими упражнениями:

• Назад . Тяги тросов сидя, подтягивания, тяги штанги, становая тяга, тяга гантелей, тяга верхнего блока и подтягивания
• Сундук . Жим лежа, отжимания, разведения гантелей, жим гантелей лежа и жим лежа на наклонной скамье
• Плечи. Жим гантелей, армейский жим, вертикальные тяги, подъемы рук в стороны
• Трицепс . Отжимания на брусьях, сгибание черепа, разгибания на трицепс над головой 
• Бицепс . Сгибание рук со штангой, сгибание рук в тренажере «молот» и сгибание рук с гантелями
• Четверки . Приседания, кубковые приседания, выпады и жим ногами
• Подколенные сухожилия. Подъемы ягодичных мышц, сгибание ног лежа, гудморнинг и становая тяга на прямых ногах
• Абс . Скручивания с отягощением (приседания с отягощением)

Многие из этих упражнений являются составными, т. е. они воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

Если вы новичок, лучше всего выполнять от 3 до 5 упражнений на группу мышц, от 3 до 6 подходов на каждую. Вы хотите начать с легкого веса, когда вы впервые начинаете тренироваться, и постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Что касается повторений? Делайте от 8 до 12 повторений за подход.

Дело в том, что наращивание мышечной массы — это не ракетостроение. Есть только два ключа к набору массы: интенсивность и прогресс.

Интенсивность относится к тому, насколько усердно вы работаете и какого уровня усталости вы достигаете (подумайте об «интенсивности» как о мере того, какой вес вы можете поднять за заданное количество повторений).

Прогресс — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, и в основном это означает, что вы должны пытаться поднимать больший вес с течением времени или выполнять одни и те же упражнения с большим количеством повторений. Если вы можете сделать четыре подтягивания сейчас, но ваша цель — сделать десять подтягиваний за год, вам нужно постепенно перегружаться и пытаться делать пять, а затем шесть подтягиваний на тренировках, пока не добьетесь нужного результата. .

Если вы будете работать достаточно усердно и достаточно долго, вы добьетесь результатов. Однако, если вы не дадите своим мышцам повод продолжать расти, оставаясь на шаг впереди них, добавляя вес или количество повторений каждый раз, вы остановитесь и, в конце концов, перестанете расти.

Вот оно! Наращивание мышечной массы действительно так просто. Проблема в том, что большинство людей, которые тренируются, не достигают достаточно высокого уровня интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого они просто начинают хорошо выполнять одни и те же упражнения, изнашивая суставы и выгорая.

Подробнее: Тренировка передних дельтовидных мышц: Экспертное руководство по тренировке передних дельтовидных мышц и девочки следуют. Лучший план тренировок для подростков — это тот, который вы действительно будете выполнять постоянно.

Вот примерный 7-дневный тренировочный сплит:

День первый: грудь и трицепс

Грудь: 3 подхода по 8–12 повторений 8

Трицепс: 2 подхода по 8–12 повторений в каждом

• Отжимания на брусьях, разгибания на трицепс над головой, жим лежа узким хватом (на горизонтальной скамье)
• Skull Crushers, разгибания на трицепс над головой или разгибания с веревкой

День второй: спина и бицепс

Спина: 3 подхода по 8–12 повторений 

• Тяга кабеля, подтягивания или тяга штанги сидя

Бицепс: 3 подхода от 8 до 12 повторений

День третий: день отдыха

День четвертый: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Квадрицепсы: 3 подхода по 8–12 повторений

• Жим ногами или фронтальный присед или кубок S кваты

Подколенные сухожилия: 2 подхода по 8–12 повторений

• Подъемы ягодичных мышц, сгибания ног лежа, становая тяга с гантелями на прямых ногах или румынская становая тяга

День пятый: пресс

пресс: 3 подхода по 8–12 повторений

День шестой: отдых

День седьмой: отдых

Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его намного сложнее отследить и намного легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

План тренировок для подростков: Советы для достижения успеха

Вот несколько способов убедиться, что вы наращиваете мышцы в подростковом возрасте:

Будьте проще

ваши тренировки слишком сложны или кропотливый. Самый простой способ выгореть в долгосрочной перспективе (что означает отсутствие роста мышц) — это работать на износ в течение часа или двух каждый раз, когда вы тренируетесь.

Вы должны сделать наименьший объем работы для достижения максимального эффекта. Подростковые тренировки короткие и интенсивные, а не длинные и затянутые. Единственное, о чем должны заботиться подростки, — это усилия и то, как сильно они выкладываются во время (и между) сетами.

Заправляйте свое тело правильными продуктами

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть много чистого, нежирного белка и сложных углеводов. Ваш рацион должен состоять из цельных продуктов из следующих групп:

• Белок

Это питательное вещество отвечает за рост мышц (3). Вы должны есть много белка из таких источников, как нежирное мясо, рыба, яйца, яичные белки, молоко и бобовые.

• Углеводы

Вы должны есть много крахмалистых углеводов, таких как картофель, рис и овсянка. Эти продукты являются лучшими источниками энергии для тренировок, а также питательными веществами для наращивания мышечной массы. Перед тренировкой лучше съесть богатую углеводами пищу, в идеале также с небольшим количеством белка (3).

После тренировок вашему организму нужны углеводы для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной ткани. Употребление этих продуктов как можно скорее после тренировки поможет вам быстрее нарастить мышечную массу (3).

• Здоровый жир

Лучшими источниками полезных жиров являются оливки и оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, жирная рыба (например, лосось) и семена льна. Полезные жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K. Они также способствуют выработке гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу (1).

Для наращивания мышечной массы вашему организму необходимо много витаминов и минералов. Любые продукты, содержащие антиоксиданты, являются здоровым выбором, потому что они могут блокировать повреждение мышц во время интенсивных тренировок. Лучшими источниками этих питательных веществ являются ягоды, зеленые листовые овощи, цитрусовые и помидоры.

• Гидрат

Вода необходима для функционирования мышц и гидратации. Подростковые тренировки могут вызвать сильное потоотделение, поэтому важно пить много воды — не менее восьми стаканов в день (10). Также полезно есть продукты, богатые водой, такие как супы, фрукты и овощи.

Подробнее: Что такое тренировка пирамиды? Вот все, что вам нужно знать об этой технике. Забудьте о печенье, чипсах, шоколадных батончиках, пончиках и газировке. Придерживайтесь натуральных продуктов, чтобы точно знать, что в них содержится.

Если у вас возникли трудности с выполнением этих рекомендаций, попробуйте вести дневник питания в течение одной недели; записывай все, что попадает тебе в рот. Это позволит вам получить точную картину того, насколько чистой или грязной на самом деле является ваша диета.

Улучшите качество и продолжительность сна

Исследования показали, что недостаток сна может снизить рост мышц (9). Чтобы достичь своего максимального потенциала в тренажерном зале, вы должны полноценно отдыхать ночью. Попробуйте ложиться спать пораньше и при необходимости немного вздремнуть после обеда.

По возможности тренируйтесь как минимум за три часа до сна. Важно не поднимать тяжести по крайней мере за три часа до сна, так как это может стимулировать организм и мешать сну.

Умеренные физические нагрузки

Чрезмерное количество упражнений может фактически затормозить рост мышц (5). Подросткам необходимо поддерживать здоровый баланс между интенсивными тренировками и временем восстановления. Тренировки не должны превышать одного часа, и важно много отдыхать между занятиями.

Вы должны выполнять не более 3-4 тренировок в неделю, по крайней мере, с одним выходным для отдыха и восстановления. Если вы тренируетесь слишком часто, оставляя слишком мало времени на восстановление, ваше тело будет производить избыточное количество гормона стресса кортизола, который вызывает потерю мышечной массы.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!

Правильная разминка перед тренировкой

Разминка — важная часть любой тренировки. Они подготавливают тело к интенсивным упражнениям и предотвращают травмы (2). Вы должны начать с 3–5 минут низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. После этого сделайте несколько разминочных подходов в своем первом упражнении перед подъемом тяжестей

Растяжка после тренировки 

Статическая растяжка мышц важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности (8). Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Старайтесь делать от 3 до 5 растяжек для каждой большой группы мышц — икр, бедер, спины, груди, плеч, рук и шеи.

Итог 

Будь вы парнем, который хочет набрать мышечную массу, или девушкой, желающей иметь подтянутые и стройные мышцы, правильный режим тренировок — это ключ к успеху. Выполнение правильных упражнений в сочетании с изменением диеты поможет вам увидеть результаты намного быстрее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Объяснение диетических жиров (2022, medlineplus.gov)
2. Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом (2010 г., pubmed.gov)
3. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014, nih.gov)
4. Польза для здоровья некоторых витаминов (2005, nih.gov)
5. Сколько упражнений слишком много? (2013, nih.gov)
6. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, nih.gov)
7. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019 г. , nih.gov)
8. Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм (2005, nih.gov)
9. Влияние острой депривации сна на синтез белков скелетных мышц и гормональный фон (2021, nih.gov)
10. Вода: сколько нужно пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Создавайте развлекательные программы тренировок для женщин

Как личный тренер, мы все были там: тот момент, когда ваш клиент вальсирует в тренажерном зале и не проявляет интереса к сегодняшней тренировке (независимо от того, пришел ли он на встречу). слот или нет). Если у вашего клиента мало мотивации или у него мало времени, мы собрали несколько наших любимых тренировок и трюков, чтобы ваши клиентки были в восторге от своих целей в фитнесе. Кроме того, эти веселые тренировки настолько эффективны и заряжают энергией, что если вы решите прыгнуть и выполнить их, вы тоже почувствуете жжение (бонус!).

1. Высокоинтенсивный (HIIT) интервальный тренинг

Если ваши клиенты чувствуют себя оторванными от своего сеанса, но они все еще хотят видеть результаты, которые они наметили во время своего первоначального сеанса цели и задачи – пришло время переключиться на высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая обязательно увлечет их. К сожалению, с потерей веса нет быстрого решения, хотя есть альтернатива. Правильно, включение HIIT в распорядок дня вашего клиента — это быстрый (и сложный) способ сжечь сотни калорий и сжечь жир всего за 20 минут (или меньше!). 20 минут? – Хорошо, возможно, все-таки есть быстрое решение.

Разминка

Предложите своим клиентам подняться на ступеньку выше с помощью высокоинтенсивной силовой тренировки (всего за 5 движений!). Начните тренировку с быстрой 8-минутной разминки: 2 минуты силовой ходьбы, 1 минута спринта, 3 минуты бега/бега, 1 минуты спринта, 1 минута заминки.

ВИИТ

1. Бёрпи
   – Начните в положении стоя, а затем опуститесь в присед. Оттуда вы быстро вернете ноги в положение для отжиманий, оттолкнетесь вниз, а затем сразу же вернетесь на ноги в положение приседа, где вы подпрыгнете, подняв руки к потолку. Это одно берпи.
2. Renegade row
   — Взяв гантели в каждую руку, займите верхнюю позицию для отжиманий. Сначала согните левую руку и поднимите гантель к груди, затем опустите на пол. Повторите движение с правой стороны — это одно повторение.
3. 1-минутная планка
   – Примите положение для отжиманий и удерживайте; если у вашего клиента проблемы с запястьем, он может выполнить модифицированную версию на предплечьях.
4. Становая тяга с гирей
   – Держите гирю в левой руке и встаньте на левую ногу. Держите правое колено согнутым и согните бедра, вытянув правую ногу за собой и опустив гирю на землю. Вернитесь в вертикальное положение и поменяйте сторону. Это один представитель.
5. Бросок мяча грудью
   – Удерживая медицинский мяч обеими руками (прижатыми к груди), наклонитесь в присед, а затем быстро вернитесь в исходное положение, подбрасывая мяч к потолку, когда вы снова выпрыгиваете. Это одно повторение, повтор.

Ваш клиент может повторить столько движений/повторений, сколько сможет, но убедитесь, что вы делаете их в течение 5 минут с минимальным отдыхом. Повторить 3 раза.

2. Женщинам нравится станок

Станок был разработан, чтобы имитировать сложные и напрягающие мышцы движения балета. Если ваш клиент заинтересован в занятиях для ума и тела, но вы все еще хотите, чтобы он получил пользу от кардио, Barre — идеальный баланс. Поскольку опыт не требуется, все ваши клиенты могут чувствовать себя комфортно на своем уровне. Кроме того, эта увлекательная программа тренировок — отличный способ улучшить силу кора и осанку, помогая предотвратить травмы и предоставляя больший диапазон движений для других видов деятельности и сложных тренировок.

Когда вы включите Barre в рутину вашего клиента, он заметит заметные изменения в своих руках, спине, прессе, бедрах, осанке и уровне энергии всего за месяц – если он будет выполнять Barre движения по крайней мере два раза в неделю.

Вы тоже новичок в барре-сцене? Ознакомьтесь с этим для более подробного ознакомления (источник: The Bar Method).

3. Бросьте вызов статус-кво 

Подтолкнуть вашего клиента к тому, чтобы он вышел из зоны комфорта и попробовал что-то новое, часто является одной из самых сложных и ответственных частей вашей работы. Как личный тренер, вы всегда пытаетесь вывести своего клиента на новый уровень и превзойти его личные цели в фитнесе. Однако часто это легче сказать, чем сделать. Как бы сильно ваш клиент ни чувствовал себя изначально настроенным ставить свои цели и работать над их достижением, он часто может запутаться в своих собственных оправданиях или личном расписании. Это может привести к потере мотивации.

Создание и поддержание личной мотивации зависит от разнообразия и результатов. Когда вы продолжаете подталкивать своего клиента и уделяете время тому, чтобы вовлечь его, помогая ему создавать новые личные цели, вы можете удерживать его на правильном пути. Чтобы ваши клиенты не останавливались на достигнутом, предложите им бросить вызов своему телу на семидневный челлендж , в котором они поставят фитнес во главу угла своего дня. Нужно ли им делать это утром или вечером, попросите их дать себе обещание, что они справятся с этой задачей. Это семидневное испытание может состоять из силовых тренировок, кардио или того и другого.

Примеры семидневных задач:

• Стройнее за 7 дней тренировки через фитнес-журнал
• 7-дневная тренировка HIIT через ежедневную HIIT

Как только они успешно выполнят задание, они, скорее всего, почувствуют себя настолько успешными, что даже не будут колебаться, когда вы расскажете им о 30-дневном задании, над которым вы хотите, чтобы они работали.

4. Заминка с помощью йоги

Проведение ваших клиентов через плавную последовательность движений йоги — отличный способ дать им остыть и соединиться со своим разумом и телом после сложной тренировки. Это также один из наших любимых способов облегчить и улучшить мышечное напряжение после дня HIIT или интенсивной тренировки Barre.