Расчет обмена веществ онлайн: Расчет килокалорий для основного обмена

Калькулятор расчета базового обмена веществ, самые точные формулы BMR

Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Содержание

1. Расчет BMR и общего метаболизма
2. Методики расчета потребности в калориях
3. Формула Харриса-Бенедикта
4. Формула Миффлина-Джеора
5. Уравнение Тома Венуто
6. Суточная потребность в калориях

Расчет BMR и общего метаболизма

Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:

1. Харриса-Бенедикта,
2. Миффлина-Джеора,
3. Тома Венуто.

Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.

Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.

Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:

• на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
• печень — 27%,
• сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
• мышцы 18%,
• на остальные органы — еще 19%.

Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.

Методики расчета потребности в калориях

Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.

Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.

Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:

 

Мужчины	BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы)
Женщины	BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы)

С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:

Мужчины	BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы)
Женщины	BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы)

Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.

Формула Миффлина-Джеора

Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

Мужчины	BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5
Женщины	BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161

Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.

Уравнение Тома Венуто

Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.

Мужчины	BMR = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст
Женщины	BMR = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст

 

Суточная потребность в калориях

Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека.

Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:

1. Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
2. Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
3. Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
4. Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
5. Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9

Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.

Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.

Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео.

Читайте далее:

Калькулятор индекса массы тела, формула расчета ИМТ, преимущества и недостатки BMI

Семена овощей, точный калькулятор расчета количества семян

Онлайн калькулятор расчета времени зарядки АКБ (постоянным током), сколько заряжать аккумулятор

Расход затирки для плитки на 1 м² — калькулятор, формула расчета

Как сделать расчет рулонов обоев, точный калькулятор расчета

Расчет гипсокартона для стен: калькулятор, формулы

БСМ Калькулятор + Все об Базальной Скорости Метаболизма

Калькулятор Скорости Метаболизма

Рассчитайте ваш уровень базального метаболизма, используя данный калькулятор.

Введите ваш возраст, пол, рост и вес.

Сколько вам лет?

Какого вы пола?

Мужской

Женский

Какого вы роста?

Сколько вы весите?

Узнать Результат

Ваш УБМ:

Калькулятор обмена веществ рассчитывает базальную скорость метаболизма (БСМ), то есть примерное количество калорий для жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

Что такое базальная скорость метаболизма (БСМ)?

Базальная скорость метаболизма (БСМ) — это количество энергии, необходимое вза день в состоянии покоя. В такой ситуации энергия будет использоваться только для обеспечения жизненно важных процессов, таких как кровообращение, дыхание, пищеварение, поддержание температуры тела.

На заметку

Чтобы лучше понять, задайтесь вопросом: “сколько бензина потребляет простаивающая машина во время парковки?”

Обмен веществ измеряется в очень ограниченных условиях во время бодрствования. Чтобы правильно измерить БСМ, потребуется полная инертность нервной системы, то есть, человек должен быть полностью отдохнувшим.

Определение суточной потребности в калориях

Базальный метаболизм обычно является самым большим компонентом общих энергетических потребностей человека.

Суточное потребление калорий = БСМ результат * коэффициент со значением от 1,4 до 2,2 в зависимости от уровня физической активности.

Определение коэффициента физической активности:

• Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
• Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
• Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
• Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
• Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)

Формулы базальной скорости метаболизма (БСМ)

В большинстве ситуаций БСМ оценивается с помощью формул, составленных на основе статистических данных.

Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых подобных уравнений. Оно было пересмотрено и уточнено в 1984 году.

Уточненная формула Харриса — Бенедикта

Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88. 362 Пример: (13.39770)+(4.799175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593 Пример: (9.24750)+(3.098170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

Она использовалась вплоть до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Считалось, что уравнение Миффлина-Сент-Джора являлось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.

Формула Миффлина—Сент—Джора

Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5 Пример: (1070)+(6.5175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161 Пример: (1050)+(6.5170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

Формула Кетча-МакАрдла

Формула Кетча-МакАрдла немного отличается тем, что при расчете ежедневных энергетических затрат в состоянии покоя учитывается мышечная масса тела, чего не делают уравнения Миффлина-Сент-Джора и Харриса-Бенедикта.

370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

Уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным для расчета БСМ. При этом формула Кетча-МакАрдла может быть более приемлемой для людей со стройным телосложением, знающих свое процентное содержание жира в организме.

Что влияет на обмен веществ?

01. Мышечная масса

Аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, не влияют на БСМ.

Тем не менее, анаэробные упражнения, такие как тренировки с отягощением, косвенно приводят к более высокому значению БСМ, потому что они наращивают мышечную массу, увеличивая потребление энергии организмом в состоянии покоя.

Чем больше процент мышечной массы в составе тела человека, тем выше БСМ, необходимая для поддержания основного обмена на определенном уровне.

02. Возраст

Чем старше человек, тем ниже его БСМ. То есть, количество калорий, необходимое для поддержания функционирования органов на определенном уровне, с возрастом уменьшается.

03. Генетика

Наследственные признаки могут значительно влиять на обмен веществ.

04. Время года

В холодное время года БСМ повышается из-за увеличения энергии, необходимой для поддержания температуры тела.

При этом в жаркую погоду БСМ также может увеличиваться, поскольку организм расходует дополнительную энергию для охлаждения тела и внутренних органов.

05. Диета

Регулярные приемы пищи маленькими порциями увеличивают БСМ. А голодание, наоборот, может снизить БСМ на целых 30%.

---

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.

Подробнее

---

06. Беременность

Женщины в положении имеют увеличенную БСМ. Поэтому беременные женщины, как правило, едят больше, чем обычно. Кроме того, менопауза может увеличить или уменьшить БСМ в зависимости от гормональных изменений.

07. БАДы

Некоторые добавки или лекарства повышают обмен веществ, чтобы предотвратить потерю веса. Кофеин является самым распространенным этому примером.

БСМ тесты и их точности

Онлайн тесты определения обмена веществ с жесткими формулами — не самый точный метод определения БСМ человека. Лучше проконсультироваться с сертифицированным специалистом или измерить базальную скорость метаболизма (БСМ) с помощью калориметрического прибора.

На заметку

Нужно учитывать, что все расчеты обмена веществ, даже с использованием самых точных методов, не дают абсолютно достоверных результатов.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Рассчитайте свой основной уровень метаболизма – Forbes Health

Getty Creative

Содержание

• Методология расчета BMR
• Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)?
• Что такое нормальный диапазон BMR?
• Почему BMR имеет значение?
• Факторы, влияющие на BMR
• Как рассчитать свой BMR
• Как увеличить базальную скорость метаболизма
• BMR против RMR: в чем разница?
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)

{{ tocState.

toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Если вы хотите лучше понять основные потребности вашего организма в энергии, базовый уровень метаболизма (BMR) — отличное место для начала. Используя научно обоснованные методы расчета, BMR оценивает количество энергии (или количество калорий), которое ваше тело сжигает в течение 24 часов в состоянии покоя.

Вы можете получить точную оценку своего BMR с помощью калькулятора BMR Forbes Health, который был создан под руководством членов Консультативного совета Forbes Health. Просто выберите пол, который наиболее точно соответствует вашему гормональному составу, и введите свой возраст, рост и вес, чтобы увидеть оценку минимального количества калорий, которое ваше тело сжигает ежедневно.

Методика расчета BMR

Калькулятор BMR Health Forbes оценивает количество калорий, сжигаемых вашим телом за один день в состоянии покоя, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса. Для проведения этих расчетов используется уравнение Миффлина-Сент-Джеора, поскольку Американский совет по физическим упражнениям (ACE) считает, что это наиболее точный метод для оценки основной метаболической активности.

Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)?

Ваш основной уровень метаболизма (BMR) — это оценка количества энергии (или количества калорий), которое ваше тело сжигает в течение 24 часов в состоянии покоя. Чтобы ваше тело действительно «отдохнуло», ваша пищеварительная система должна быть неактивной, что обычно требует 12-часового периода голодания, а температура окружающей среды должна быть нейтральной.

Хотя ваше тело редко остается в состоянии покоя в течение полных 24 часов, BMR может служить полезной базой для тех, кто хочет знать минимальное количество энергии, которое требуется их телу для функционирования каждый день.

Что такое нормальный диапазон BMR?

«Нормальный» не является ни точной, ни полезной классификацией BMR человека, поскольку показатель зависит от их конкретной комбинации четырех уникальных факторов — пола, возраста, роста и веса. Используя приведенный выше калькулятор BMR, вы можете определить типичный базовый расход энергии человека того же пола, возраста, роста и веса. Затем, чтобы получить более точное представление о вашем ежедневном сжигании калорий, примените наиболее подходящий множитель активности для вашего образа жизни, представленный в нашем инструменте калькулятора калорий.

Имейте в виду, что расчет BMR таким способом в лучшем случае является оценкой, основанной на норме среднего человека. Как упоминалось выше, существует множество смешанных факторов, которые могут повлиять на BMR человека. С учетом сказанного, оценка BMR — это то, с чего можно начать, когда вам интересно узнать о потребностях вашего тела в энергии. Эта информация может быть полезна для того, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для обеспечения основных метаболических функций вашего организма.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров, в которых бренды, заплатившие Forbes Health, занимают первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Scale X Pro

• С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле как никогда раньше
• Полная диагностика вашего тела, включая 8 показаний в режиме реального времени на дисплее и еще 8 в приложении
• Технология Echo посылает сигналы через вашего тела и интерпретирует данные с помощью 12 датчиков с автоматической калибровкой
• Просматривайте каждое измерение в виде графика с настраиваемыми параметрами времени и получайте полное представление об изменениях вашего тела

Купить сейчас

На сайте Oxiline

Почему BMR имеет значение?

Информация о скорости основного обмена будет наиболее полезной, если вы хотите набрать вес, похудеть или сохранить текущий вес. Понимая, сколько сжигает ваше тело в состоянии покоя, вы можете определить, какая часть этих энергетических потребностей удовлетворяется за счет вашего ежедневного рациона, и внести коррективы, чтобы помочь вам достичь ваших конкретных целей в отношении здоровья.

Зная свой BMR, вы также можете использовать предопределенные множители активности, например, в нашем калькуляторе калорий, чтобы оценить истинное количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, исходя из ваших базовых потребностей и обычного количества движений. Потребляя больше калорий, чем этот выход энергии с вашей диетой, вы, вероятно, со временем наберете вес. Потребляя меньше калорий, чем этот ежедневный выход энергии, вы, вероятно, похудеете. И, сопоставляя этот выход энергии, вы можете рассчитывать на сохранение вашего текущего веса.

Как правило, энергия, представленная вашим BMR, составляет около 70% вашего ежедневного сжигания калорий, поскольку она поддерживает функцию важных органов, включая сердце, легкие, почки, печень, мозг, кожу и многое другое. Физическая активность и факторы питания, такие как переваривание пищи, ответственны за остаток калорий, сожженных за данный день.

Факторы, влияющие на BMR

Вне контролируемых лабораторных условий BMR не является точной наукой. На самом деле, есть несколько переменных, которые могут повлиять на точность расчета BMR человека, в том числе:

• Возраст. Чем вы старше, тем ниже обычно ваш BMR.
• Мышечная масса. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жир, поэтому люди с более высоким процентом мышечной массы могут иметь более высокий BMR.
• Диета. Люди, которые обычно едят несколько раз небольшими порциями в течение дня, как правило, имеют более высокий BMR, чем те, кто ест реже и большими порциями. Также важно отметить, что слишком малое количество еды в течение длительного периода времени может значительно снизить BMR, поскольку это запускает инстинкт организма накапливать больше энергии, а не использовать ее, потому что тело ожидает ограниченную доступность поступающей энергии.
• Дополнение. Тот, кто употребляет определенные наркотики и добавки, действующие как стимуляторы, например кофеин, может иметь более высокий BMR, чем тот, кто не употребляет эти вещества.
• Беременность. Поддержание жизни растущего плода напрямую связано с более высоким BMR, поэтому беременным женщинам часто нужно есть больше, чем до беременности.
• Погода. При нахождении в экстремально низких температурах в течение длительного периода времени организму приходится прилагать больше усилий, чтобы поддерживать внутреннюю температуру, что требует больше энергии и повышает ваш BMR.

Знания — это мотивация

С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле как никогда раньше с помощью Scale X Pro от Oxiline.

Купить сейчас

Как рассчитать BMR

Существует ряд научных уравнений, используемых исследователями для расчета скорости основного обмена человека (BMR). Однако считается, что уравнение Миффлина-Сент-Джеора, которое используется в нашем калькуляторе выше, обеспечивает наиболее точную оценку.

Если вы решите вычислить BMR вручную, уравнение Миффлина-Сент-Джора будет выглядеть следующим образом:

Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах). ) + 5

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) – 161

Как увеличить скорость основного обмена

Ряд модификаций образа жизни может помочь улучшить обмен веществ (или скорость основного обмена), особенно в том, что касается поддержания здорового веса и состава тела. Хотя точные результаты варьируются от одного человека к другому, эксперты рекомендуют следующее для поддержания здорового обмена веществ:

• Придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из высококачественного белка, сложных углеводов и полезных жиров, уделяя приоритетное внимание потреблению белка
• Потребление достаточного количества калорий в течение дня, по крайней мере, для поддержания вашего текущего BMR (ограничение калорий в конечном итоге замедляет метаболизм)
• Ежедневное употребление большого количества воды
• Безопасное употребление натуральных стимуляторов, таких как кофеин и капсаицин
• Увеличение общей мышечной массы тела
• Включение интервальных тренировок в ваш режим тренировок
• Качественный сон в приоритете каждую ночь

BMR против RMR: в чем разница?

Базовая скорость метаболизма (BMR) и скорость метаболизма в покое (RMR) — это термины, которые часто используются взаимозаменяемо и очень похожи. Тем не менее, BMR является немного более точной статистикой, чем RMR, при измерении в лабораторных условиях.

Клинические измерения BMR проводятся в контролируемой среде после того, как человек отдохнул и натощак до такой степени, что его симпатическая нервная система не активируется. Во время измерения человек также остается в полулежачем положении. Между тем, измерения RMR не требуют таких строгих условий, и их точность не зависит от человека, спящего в испытательном стенде перед измерением.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое хороший BMR для моего возраста?

«Хороший» BMR для вашего возраста зависит не только от количества лет — пол, рост и вес также играют важную роль. Более того, исследования показывают, что каждые 10 лет BMR взрослого человека снижается на 1-2% из-за потери скелетных мышц. Можно с уверенностью сказать, что если вы поддерживаете здоровый вес, следуя рекомендациям по здоровому образу жизни, вы можете поддерживать здоровый BMR для своего возраста.

Какой калькулятор BMR самый точный?

Существует несколько формул, обычно используемых для расчета BMR, включая (но не ограничиваясь) пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта, уравнение Кэтча-МакАрдла и уравнение Миффлина-Сент-Джеора. Сегодня эксперты считают уравнение Миффлина-Сент-Джора наиболее точным, поэтому мы используем его в нашем калькуляторе выше.

Должен ли я есть свой BMR, чтобы похудеть?

Поскольку BMR представляет собой количество энергии, необходимой вашему телу для ежедневного поддержания своих жизненно важных функций, не рекомендуется регулярно потреблять меньше вашего BMR. Как и в случае любой диеты с экстремальным ограничением калорий, ваше тело будет инстинктивно реагировать, накапливая больше энергии, чем используя ее, потому что оно ожидает ограниченный приток новой энергии. Вместо этого рассмотрите эти 15 советов экспертов по безопасному и устойчивому снижению веса.

Для чего используется скорость основного обмена?

Уровень основного обмена используется, чтобы помочь человеку и его поставщику медицинских услуг понять, сколько энергии (или сколько калорий) требуется их организму для ежедневного поддержания функций жизнеобеспечения. Обладая этой информацией, люди могут лучше понять основные энергетические потребности своего тела, а специалисты могут приступить к разработке различных медицинских вмешательств, таких как диета или планы упражнений, адаптированные к целям здоровья человека, безопасным, эффективным и устойчивый способ.

Лучше иметь высокий или низкий BMR?

Ни лучше, ни хуже иметь высокий или низкий BMR — измерение просто пропорционально безжировой массе человека и не всегда свидетельствует об оптимальном здоровье. Например, человек с ожирением, вероятно, будет иметь более высокий BMR, чем человек без ожирения, потому что им требуется больше энергии для выполнения упражнений с весовой нагрузкой, таких как ходьба и стояние. Между тем, худощавый человек с большой мышечной массой также, вероятно, будет иметь более высокий BMR, чем худощавый человек без большой мышечной массы по тем же причинам. Идеальный BMR зависит от человека, состояния его здоровья и конкретных целей в отношении здоровья.

Должен ли мой BMR снижаться по мере того, как я теряю вес?

Короче говоря, это зависит от стратегий, используемых для похудения. Многие люди, которые теряют вес только за счет ограничения калорий, в конечном итоге снижают расход энергии своего тела (и BMR) из-за того, как метаболизм адаптируется к такому ограничению. Однако человек, который теряет жировую массу при увеличении мышечной массы, может терять вес медленнее, но, вероятно, увеличивает свой BMR по мере изменения состава тела.

Источники

Каталожные номера

• Сжигание калорий без физических упражнений. Издательство Гарвардского здравоохранения. По состоянию на 29.07.2022.
• Базальная скорость метаболизма. ScienceDirect. По состоянию на 29.07.2022.
• Bi X, Forde CG, Goh AT, Henry CJ. Базальная скорость метаболизма и состав тела предсказывают привычное потребление пищи и макронутриентов: гендерные различия. Питательные вещества. 2019;11(11):2653.
• Выборная К.В., Соколов А.И., Кобелькова И.В., Лавриненко С.В., Клочкова С.В., Никитюк Д.Б. Базальная скорость метаболизма как интегральный показатель интенсивности метаболизма. Вопросы питания. 2017;86(5):5-10.
• Симоката Х., Кудзуя Ф. [Старение, основной обмен и питание]. Нихон Ронен Игаккай Засси. 1993;30(7):572-6.
• Метаболизм. Департамент здравоохранения, правительство штата Виктория, Австралия. По состоянию на 29.07.2022.
• Моле П. А. Влияние потребления энергии и физических упражнений на скорость метаболизма в состоянии покоя. Спортивная медицина. 1990;10(2):72-87.
• Хиггинсон А.Д., Макнамара Дж.М. Адаптивная реакция на неопределенность может привести к увеличению веса во время попыток сесть на диету. Эволюция, медицина и общественное здравоохранение. 2016;2016(1):369–380.
• Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Кофеин и кофе: их влияние на скорость метаболизма и использование субстрата у людей с нормальным весом и ожирением. Американский журнал клинического питания. 1980;33(5):989-97.
• Lof M, Olausson H, Bostrom K, Janerot-Sjöberg B, Sohlstrom A, Forsum E. Изменения основного обмена во время беременности в связи с изменениями массы и состава тела, сердечного выброса, инсулиноподобного фактора роста I и гормонов щитовидной железы и относительно роста плода. Американский журнал клинического питания. 2005 г.; 81(3):678–685.
• Фреле А.В. Климатические переменные как предикторы основного обмена: новые уравнения. Американский журнал биологии человека. 2008;20(5):510-29.
• BMR против RMR. Американский совет по физическим упражнениям. По состоянию на 29.07.2022.
• МакМюррей Р.Г., Соарес Х., Касперсен С.Дж., Маккарди Т. Изучение изменений скорости метаболизма в покое у взрослых: точка зрения общественного здравоохранения. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2014;46(7):1352–1358.
• Уравнение Миффлина-Сент-Джора. Медскейп. По состоянию на 27 февраля 2023 г.
• Васкес-Альварес С., Бустаманте-Вильягомес С.К., Васкес-Маррокин Г. и др. Метаболический возраст, индекс, основанный на базальном уровне метаболизма, может прогнозировать лиц с высоким риском развития метаболического синдрома. Высокое кровяное давление и сердечно-сосудистая профилактика. 2021;28(3):263-270.
• Мост Дж., Редман Л.М. Влияние ограничения калорий на энергетический обмен у человека. Экспериментальная геронтология. 2020;133:110875.
• Маккаб БК. От чего зависит основная скорость метаболизма? Журнал экспериментальной биологии. 2019;222(15):jeb205591.

BMR Calculator – Калькулятор базальной скорости метаболизма

Создано Кацпером Павликом, доктором медицинских наук, Матеушем Мухой и Ритой Рейн

Рассмотрено Богной Шик и Джеком Боутером

Основано на исследовании

Harris JA, Benedict FG. «Биометрическое исследование базального метаболизма человека». Труды Национальной академии наук (PNAS) (1918) См. еще 4 источника

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. «Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей» Американский журнал клинического питания (февраль 1990 г. ) МакАрдл В.Д., Катч Ф.И., Кэтч В.Л. «Физиология упражнений – энергия, питание и работоспособность человека». Журнал образования по физиотерапии (2001) Шофилд В.Н. «Прогнозирование основного обмена, новые стандарты и обзор предыдущей работы» Питание человека: клиническое питание (1985) Роза А.М., Шизгал Х.М. «Переоценка уравнения Харриса-Бенедикта: потребность в энергии в состоянии покоя и масса клеток тела». The American Journal of Clinical Nutrition (июль 1984 г.)

Последнее обновление: 20 марта 2023 г.

Содержание:

• Что такое BMR? – Определение BMR
• Как использовать калькулятор основного обмена
• Как рассчитать BMR – формула BMR
• Расчет BMR для мужчин – пример
• Расчет BMR для женщин – пример
• BMR по сравнению с RMR
• Факторы, влияющие на BMR
• Часто задаваемые вопросы

Этот калькулятор BMR представляет собой простой инструмент, который поможет вам рассчитать, сколько калорий нужно вашему телу, если вы только отдыхаете на весь день. В зависимости от вашего возраста, роста, веса и пола калькулятор скорости основного обмена возвращает ваш показатель BMR. Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое BMR, как рассчитать BMR, а также узнать больше об уравнении Миффлина-Сент-Джеора и других формулах BMR. Мы также покажем вам разницу между расчетом BMR для мужчин и оценкой BMR для женщин.

Для более любознательных читателей мы подготовили краткую теоретическую справку о том, как отличить базового уровня метаболизма (BMR) от уровня метаболизма в покое (RMR). Мы также писали о том, какие факторы влияют на наш BMR. Влияем ли мы на наш BMR? Продолжайте читать, чтобы найти ответ!

Если вы хотите рассчитать, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, рекомендуем воспользоваться нашим калькулятором поддерживающих калорий. Все еще ищете идеальную диету? Откройте для себя наш калькулятор эталонного пищевого потребления (DRI) и узнайте рекомендуемое количество витаминов, микро- и макроэлементов.

Предпочитаете смотреть , а не читать? Узнайте все, что вам нужно, за 90 секунд с помощью этого видео , которое мы сделали для вас :

Посмотрите это на YouTube

Что такое BMR? – Определение BMR

Скорость основного обмена – это количество энергии, которое человеческое тело использует, когда оно полностью находится в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое вашему телу для поддержания своих жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, контроля температуры тела, функций мозга и нервной системы, и это лишь некоторые из них. Органы, потребляющие больше всего энергии в состоянии покоя, — это мозг, центральная нервная система и печень.

Что интересно, так это то, что в течение дня на регуляцию объема жидкости и уровня ионов расходуется на больше энергии, чем на реальную механическую работу сокращающихся мышц (например, дыхание). Мы автоматически корректируем концентрацию и количество различных веществ в различных областях нашего тела, чтобы сохранить гомеостаз (состояние устойчивых внутренних условий). Иногда для этого требуется транспорт веществ через барьеры (например, клеточные мембраны) и против градиента концентрации (или молярности). Это означает, что частицы переносятся из космоса с их низкой концентрацией в пространство с более высокой концентрацией — процесс, требующий энергии.

В масштабе всего тела это составляет много энергии. Это также объясняет, почему наша центральная нервная система потребляет так много энергии с точки зрения основного метаболизма. Когда проводится нервный импульс, множество различных ионов меняют свое местоположение. После этого их нужно вернуть на прежнее место.

Люди регулярно используют больше энергии, чем их основной уровень метаболизма . Это потому, что большинство людей не проводят весь день в постели без движения! Ходьба, бег, работа, разговор и даже пищеварение — действия, требующие дополнительной энергии, превышающей базовый уровень метаболизма. Чтобы достичь такого низкого расхода энергии, вы должны быть физически и психологически малоактивны. Другими словами, вы не можете использовать какие-либо мышцы или интенсивно думать. Вы должны быть максимально расслаблены. Другие необходимые критерии включают пребывание в среде с тепловым комфортом и отказ от еды в течение определенного периода времени. Последнее условие гарантирует, что вы не будете тратить энергию на переваривание пищи. В научных условиях BMR часто измеряют во время сна.

На ваш BMR приходится от 60% до 75% ваших общих затрат энергии (TEE) , в зависимости от вашего образа жизни и уровня активности. Общий расход энергии – это общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Остальная часть ТЭЭ связана с физической активностью (ходьба, разговор, прием пищи и т. д.) и перевариванием пищи . Физическая активность составляет около 20% от общего расхода энергии, но может немного варьироваться в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и от ее интенсивности. Переваривание пищи, или, как некоторые говорят, постпрандиальный (после еды) термогенез, использует около 10% вашего TEE. BMR имеет тенденцию к снижению с возрастом и с меньшей безжировой массой тела. С другой стороны, увеличение мышечной массы, скорее всего, увеличит ваш BMR. Мы писали больше о различных вещах, влияющих на базальную скорость метаболизма, в разделе «Факторы, влияющие на BMR».

Как пользоваться калькулятором основного обмена

BMR — это сокращение от основного обмена . Основной обмен – это совокупность химических реакций, протекающих в организме каждого человека и поддерживающих его жизнедеятельность. Мы подробно рассмотрели эту тему в предыдущем абзаце (Что такое BMR? – определение BMR). Если вы знаете, какова ваша основная скорость метаболизма, вы можете оценить минимальное количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы жить, что поможет вам оценить общее количество калорий, которые вы должны ежедневно давать своему телу. Помните, что вам нужно добавить расход энергии (в калориях) от других видов деятельности, таких как ходьба, разговор и т. д., к количеству калорий, рассчитанному нашим калькулятором BMR. Если вы добавите еще 10% на пищеварение, вы получите свои ежедневные общих затрат энергии . Вы можете использовать эту информацию в качестве основы для своего плана по снижению веса.

Но как пользоваться калькулятором основного обмена?

1. Во-первых, измерьте свой вес и введите в поле Weight нашего калькулятора.

2. Во-вторых, проверьте свой рост и введите его в поле Высота .

3. Теперь введите свой возраст в поле Возраст . Обратите внимание, что значение возраста должно быть в годах.

4. Последнее, что нужно сделать, это выбрать свой пол. В следующем разделе вы увидите, как это немного меняет формулу основного обмена.

5. Молодец! Вы правильно выполнили все шаги, и теперь наш калькулятор основного обмена покажет вашу минимальную калорийность!

Если вам интересно, каким должен быть ваш идеальный вес, посетите наш калькулятор идеального веса и калькулятор индекса массы тела.

Как рассчитать BMR – формула BMR

Для расчета BMR используется несколько формул. В настоящее время считается, что уравнение Миффлина-Сент-Джеора дает наиболее точный результат, и поэтому мы использовали его в этом калькуляторе. Эта формула BMR выглядит следующим образом:

BMR (ккал/день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + s (ккал/день) ,

, где s равно +5 для мужчин и -161 для женщин.

У нас также есть калькуляторы, которые определяют скорость основного обмена на основе других формул. Долгое время наиболее распространенным способом расчета скорости основного обмена было уравнение Харриса-Бенедикта . Первоначально он был опубликован еще в 1919 году, и на протяжении более 70 лет он считался лучшей доступной формулой для определения скорости основного обмена. Позже она была заменена другой формулой скорости основного обмена, которая оказалась еще более точной – уравнением Миффлина-Сент-Джора. Тем не менее, вы все еще можете найти много калькуляторов BMR, которые используют уравнение Харриса-Бенедикта, но они медленно, но верно заменяются новой формулой.

Третьим известным уравнением является формула Катча-МакАрдла , используемая для расчета ежедневного расхода энергии в покое (RDEE).

В нашем Калькуляторе базального метаболизма мы используем уравнение Миффлина Сент-Джора, чтобы дать вам наиболее точный показатель BMR.

Расчет BMR для мужчины – пример

В этом параграфе мы рассмотрим пример расчета BMR для мужчины. Нам придется использовать формулу BMR для человека (уравнение Mifflin и St Jeor BMR для мужчины):

BMR (ккал/день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5 (ккал/день)

Предположим, вы хотите рассчитать BMR для 60-летний мужчина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов.

1. Для начала нам нужно преобразовать значения из имперских в метрические. Мы должны сделать это, потому что формула BMR была разработана для использования только с метрической системой. Пять футов и четыре дюйма составляют примерно 162,56 сантиметра, а 150 фунтов весят столько же, сколько 68,04 килограмма. К счастью, мы измеряем возраст одинаково в обеих системах.

   Обратите внимание, что вы можете выбрать определенную единицу измерения (например, футы), а затем нажать на нее, чтобы изменить единицу (например, на метры). Наш калькулятор произведет преобразование за вас. Эта опция работает в большинстве наших калькуляторов и иногда может оказаться очень кстати.

2. Теперь мы можем ввести все данные в уравнение BMR для человека:

   10 × 68,04 + 6,25 × 162,56 – 5 × 60 + 5

3. Последнее, что нужно сделать, это решить уравнение:

   10×68,04 + 6,25×162,56 – 5×60 + 5 = 680,4 + 1016 – 300 + 5 = 1401,4 (ккал/день)

4. Готово! Это было не так уж плохо. Теперь вы знаете, как рассчитать BMR вручную (но, вероятно, проще просто ввести данные в наш калькулятор BMR)!

Расчет BMR для женщины – пример

На этот раз мы попробуем рассчитать BMR для женщины. Мы собираемся использовать несколько иную формулу — формулу Mifflin и St Jeor BMR для женщин.

BMR (ккал/день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161 (ккал/день)

Как вы уже могли заметить, единственный разница между этими двумя формулами заключается в последней части . Прибавляем 5 ккал в день на каждого мужчину и вычитаем 161 ккал в день на каждую женщину.

Теперь давайте сосредоточимся на примерной женщине 25 лет и ростом 5 футов 8 дюймов. Она весит 132 фунта. Можем продолжить расчеты.

1. Во-первых, нам нужно преобразовать значения из имперской системы в метрическую. Вы можете использовать тот же метод, который мы упомянули в последнем абзаце. Пять футов и восемь дюймов — это 172,72 сантиметра, а 132 фунта — это 59,87 килограмма. Возраст, опять же, остается прежним.

2. Введите полученные значения в уравнение BMR для женщины:

   10 × 59,87 + 6,25 × 172,72 – 5 × 25 - 161

3. Решить само уравнение:

   10 × 59,87 + 6,25 × 172,72 – 5 × 25 - 161 = 598,7 + 1079,5 – 125 – 161 = 1392,2 (ккал/день)

4. Как всегда, рекомендуем вам проверить результат с помощью нашего калькулятора BMR. Поскольку мы сделали несколько приближений, чтобы упростить расчеты вручную, между результатами может быть небольшая разница. Но не волнуйтесь! Он настолько мал, что не повлияет ни на один план диеты.

BMR против RMR

При исследовании скорости основного обмена вы, возможно, также встречали термин RMR. Это означает уровень метаболизма в покое . Поскольку эти термины звучат очень похоже и имеют очень похожие значения, в них очень легко запутаться. Но не волнуйтесь; мы объясним это вам в ближайшее время. Уровень метаболизма в покое , как и BMR, также является мерой расхода энергии человеческим телом без выполнения каких-либо дополнительных действий (то есть в состоянии покоя). Однако есть небольшая разница. Уровень метаболизма в покое также включает энергию, используемую для переваривания пищи .

Нашему телу требуется энергия, чтобы преобразовать пищу в кишечнике в вещества, которые он может использовать. Как мы уже упоминали в разделе «Что такое BMR?» – Параграф определения BMR, переваривание пищи составляет около 10% процентов от общего расхода энергии . Из-за этого RMR имеет более высокое значение, чем BMR. Мы используем модифицированную формулу Харриса-Бенедикта вместо уравнения Миффлина-Сент-Джора для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя. Для получения дополнительной информации по этой теме и автоматической оценки вашего RMR посетите наш калькулятор скорости метаболизма в состоянии покоя.

Факторы, влияющие на BMR

Каждой клетке, ткани и органу вашего тела для выживания требуется постоянный приток энергии. Отсюда логически следует, что чем больше весит ваше тело (и чем больше в нем клеток), тем больше килокалорий ему требуется. С увеличением веса увеличивается и скорость основного обмена. Однако BMR зависит не только от веса. Во многих различных исследованиях исследователи обнаружили другие факторы, влияющие на наше значение базовой скорости метаболизма. Здесь мы упомянем некоторые из них:

1. FFM – Расшифровка обезжиренной массы. Это вес вашего тела без веса какой-либо жировой ткани. Если подумать, в этом есть смысл — мышцы даже в состоянии покоя расходуют намного больше энергии, чем жир. На самом деле основная функция жировой ткани заключается в сохранении энергии в виде жирных кислот. Высокое соотношение безжировой массы к жировой массе увеличивает BMR. Например, двое мужчин могут весить 220 фунтов, но если у одного из них больше мышц из-за тренировок, у него будет значительно более высокий уровень основного обмена.
2. FM – Ярлык для жировой массы. Как следует из названия, это вес всего жира в нашем теле. Хотя жировая масса намного ниже, она также влияет на наш базальный уровень метаболизма.
3. Возраст – Ваш основной уровень метаболизма увеличивается с каждым годом по мере вашего взросления и увеличения веса. У взрослых BMR имеет тенденцию к снижению по мере взросления. Исследователи в основном связывают это с изменением состава человеческого тела с возрастом; безжировая масса падает, и, таким образом, базальная скорость метаболизма становится ниже.
4. Пол – Мужчины имеют статистически более высокий BMR, чем женщины. Причина в том, что их безжировая масса в среднем выше. Вот почему создатели этого уравнения добавили в уравнение специальную корректировку для каждого пола (плюс 5 ккал/день для мужчин и минус 161 ккал/день для женщин).
5. Генетика – У каждого человека свой BMR. Некоторые из этих различий можно объяснить скоростью вашего метаболизма, зашифрованной в вашей ДНК.
6. Упражнение . Количество упражнений, особенно упражнений для бодибилдинга, влияет на ваш BMR. Когда вы развиваете свои мышцы, вы увеличиваете вес своей безжировой массы. Не забывайте перенапрягаться во время тренировки. Здесь может быть полезен наш калькулятор максимальной частоты сердечных сокращений, поскольку он показывает максимальную нормальную частоту сердечных сокращений.
7. Температура тела – Ваш BMR увеличивается по мере повышения температуры тела. Чем выше температура (например, при лихорадке), тем быстрее происходят различные химические процессы в организме. Из-за этого потребность в энергии выше, и поэтому ваш BMR увеличивается.
8. Температура окружающей среды – При более низких температурах вашему телу необходимо вырабатывать больше тепла, чтобы поддерживать надлежащую температуру. Это приводит к увеличению BMR.
9. Гормоны – Гормоны – это вещества, вырабатываемые многими железами тела. Их основная задача – регулировать функции других органов и тканей. Наиболее интересной железой с точки зрения модификации BMR является, без сомнения, щитовидная железа. Гормоны, выделяемые этой железой, отвечают за регулирование скорости обмена веществ. Когда они находятся в высокой концентрации в крови, ваш BMR увеличивается, и наоборот.
10. Беременность – Когда женщина беременна, в ее теле развивается другой организм. Естественно, речь идет о плоде (ребенке). Он имеет собственный метаболизм и BMR. Поскольку он получает все питание от своей матери, нам нужно добавить его BMR к BMR его матери при расчете базовой необходимой калорийности. Если вы беременны, воспользуйтесь нашим калькулятором даты родов, чтобы узнать, когда ожидать рождения вашего ребенка.

Часто задаваемые вопросы

Что такое BMR?

BMR означает скорость основного обмена. Он измеряет количество калорий, сожженных человеком в состоянии полного покоя. Она включает в себя энергию, используемую организмом для поддержания жизненных процессов и функций органов: движение жидкостей, дыхание, сердцебиение, мышление – что угодно.

Значение BMR сильно варьируется в зависимости от пола, возраста и телосложения и является важной величиной, которую необходимо знать при похудении или при планировании физической активности.

Сжигаю ли я калории во сне?

Да, ваше тело продолжает работать, даже когда вы спите, сжигая постоянное количество калорий, что позволяет поддерживать жизненно важные процессы. Скорость, с которой вы потребляете эти калории, называется скоростью основного обмена (BMR). В течение дня, когда вы бодрствуете, движения и действия увеличивают общее потребление калорий.

Как рассчитать BMR?

Чтобы рассчитать BMR:

1. Измерьте свой вес и рост.
2. Введите значения в формулу для расчета BMR, например, уравнение Миффлина Сент-Джора.
3. Не забудьте выбрать правильную формулу для вашего пола.

Для мужчины BMR составляет:
BMR (ккал/день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (год) + 5 (ккал/день)

Для для женщины, BMR составляет:
BMR (ккал/день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161 (ккал/день)

Что такое BMR 31-летняя женщина ростом 168 см и весом 65 кг?

Около 1400 ккал/день . Это количество калорий, которое 31-летняя женщина весом 65 кг и ростом 168 см сожжет за день в состоянии полного покоя.