Как накачать тело с нуля: Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно

Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно

Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно и сколько дней в неделю нужно тренироваться.
Если вы решили вернуться к нагрузкам или просто захотели тренироваться по-другому, вздохните с облегчением, поскольку сейчас вы читаете правила для обоих случаев.
В них вы узнаете, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела быстро и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.

Несколько правил как накачать мышцы

Запомните эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечить себя мышцами на всю жизнь.

ВОСПРИНИМАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ

Вы — это не сумма всех ваших частей тела. Чтобы ни говорили тяжеловесы в спортзале, мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать тренировку мышц невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.

Да, можно во время тренировки сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно их изолировать. Подумайте о подтягивании. Подтягивание прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.

Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.

Не нужно путать: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против вас, если вы пропустите несколько силовых тренировок.

Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Можно считать режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.

Чтобы мышцы всего тела росли быстро и правильно, нужно относиться к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Всем ясно, что поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открывайте свой ежедневник и определите, сколько дней в неделю можно тренироваться без ущерба для работы и семьи. Нужно быть реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или их отсутствие.

В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что можно тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо. Но уже на второй неделе у вас может появится куча дел и приоритеты изменятся. Необходимо подходить к расчету количества еженедельных тренировок трезво. Время непременно расставит все по местам и правда откроется. Либо вы останетесь дохляком, либо станете качком.

Конечно, количество дней, которые можно посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу. Часто оно будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста мышц в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.

Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делайте выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом. А вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.

РАЗНООБРАЗИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И УПРАЖНЕНИЙ

Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет. Это вовсе не то, что тебе нужно.
Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.

Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.

Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.

ОСНОВНЫЕ ИЛИ ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.

Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.

Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.

Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.

О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.

ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ И ОТДЫХА

Лучше выбрать базовую программу тренировок, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.

На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?

Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.

Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.

Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием и полезными продуктами. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.

В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачаться, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

В заключении хочется добавить. Прежде чем качать мышцы и увлекаться спортивным питанием проконсультируйтесь у спортивного врача.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

1. GW Fitness Купчино
3. О клубе
5. Полезная информация
7. Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Высокий темп жизни, к сожалению, не всегда позволяет выкроить время для того, чтобы заняться своим телом. Нередко мысли о том, что пора сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, приходят в голову людям, которые уже достигли высот в работе и теперь могут позволить себе записаться в фитнес-клуб. Можно ли накачаться после 40 лет мужчине, женщине? Да, всё возможно.

Главное − правильно организовать процесс и реально оценить свои физические возможности.

Как накачаться после 40 лет: основные принципы

Чтобы накачаться в 40 лет и не нанести при этом вред собственному здоровью, нужно правильно выстроить тренировочный процесс. Основные принципы следующие:

• Периодичность нагрузок на организм. В солидном возрасте нужно внимательно относиться к уровню нагрузок. Интенсивные тренинги обязательно должны сменяться разгрузочными занятиями. Рекомендуемое число повторов при использовании тяжёлого веса − от 12 до 15, а лёгкого − от 12 до 30. Такой режим даёт возможность равномерно набирать мышечную массу.
• Контроль специалиста. Тренировку после 40 лет мужчине, женщине должен подбирать профессионал. Это связано с тем, что к указанному рубежу снижается подвижность суставов, эластичность мышечной ткани. Резкие движения могут привести к травмам. Подбор упражнений, амплитуды движений стоит доверить сертифицированному тренеру.
• Ориентация на восстановление. Организму нужно время на то, чтобы отдохнуть. Перерыв между тренировками после 40 лет должен составлять не менее 2 суток. Это связано с замедлением метаболизма, изменением темпа выработки гормонов и т. д.
• Подбор питания. Людям в возрасте необходимо следить за своим рационом, особенно если они планируют изменить интенсивность физических нагрузок и хотят накачаться в 40 лет с нуля. Занятия под руководством тренеров часто предполагают консультации по питанию. Это повысит эффективность физических нагрузок и поможет поддержать организм, дав ему все необходимые полезные вещества и микроэлементы.

Умеренные тренировки: рекомендации по кардио

Как накачаться после 40 лет? Не игнорировать умеренные тренировки. Кардионагрузка должна проводиться по расписанию с частотой примерно 4 раза в неделю. Длительность одного занятия − от 30 минут.

Кардио должно быть разнообразным. Взрослым, которые хотят привести своё тело в порядок, рекомендуются занятия на специальных тренажёрах, посещение бассейна, сайкл.

Силовые тренировки: формируем мышечный рельеф

Чтобы получить мускулистое тело, обязательно нужно посещать силовые тренировки. Нужно понимать, что после 40 лет набрать мышечную массу сложнее, да и в существенном её увеличении нет острой необходимости.

Утяжелители поможет подобрать персональный тренер. В некоторых случаях они не используются вообще. Вместо этого организовывается работа на тренажёрах. Для каждой группы мышц нужно проходить 2-3 сета, которые состоят из 8-12 повторов.

Нужны ли спортивные добавки?

Тренировок после 40 лет мужчинам и женщинам может оказаться недостаточно для достижения желаемых результатов. По рекомендации специалиста можно принимать спортивные добавки. Мультивитаминные комплексы для людей в возрасте, желающих вести активный образ жизни, как правило, содержат:

• рыбий жир для улучшения работы суставов и связок;
• протеины и аминокислоты, которые противостоят разрушению мышечной ткани в силу возрастных изменений.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы? Конечно, да! Главные условия − получение консультации врача и выбор внимательного профессионального тренера. Хотите привести своё тело в порядок? Ждём вас в фитнес-клубе GW Fitness.

© GW Fitness 2022

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

© GW Fitness 2022

Согласны на обработку моих персональных данных

❄

Как создать тело с нуля в стиле «Видоизмененного углерода»

В мире Netflix «Видоизмененный углерод » сознание больше не привязано к физическому телу. Его можно и регулярно загружать в «кортикальные стопки», которые имплантируют в основание шеи. В случае смерти сознание человека может быть перезагружено в новое тело, известное как «рукав». Для менее удачливых, таких как главный герой Такеши Ковач, это может означать получение чужого тела. В одном особенно экзистенциальном примере из первого эпизода сериала это может означать даже загрузку маленького ребенка в тело взрослого.

Тем не менее, те, у кого есть средства, могут поместить разум в быстро созданный идентичный клон, что позволит им вернуться к своей жизни без перерыва. Мы уже говорили о том, что может потребоваться для создания цифровой копии человеческого разума (спойлер: это будет непросто), но техно-бессмертие

«Видоизмененный углерод » требует второй части: быстрого создания замещающих тел. .

Одно из главных препятствий, которое не позволило клонированию в реальном мире изменить правила игры, о которых все подозревали после рождения Долли, первого успешно клонированного млекопитающего, — относительно медленное развитие человеческого тела. Если бы вы захотели клонировать 50-летнего человека и вернуть его на ту же стадию развития, вам потребовалось бы 50 лет. Это слишком медленно, чтобы использовать его так, как это делает научная фантастика.

У нас нет средств для искусственного старения тела в быстром темпе, но что, если бы мы смогли обойти эти ограничения — проще говоря, что нужно, чтобы построить взрослое тело с нуля?

Видоизмененный углерод 2 сезон | Главный трейлер | Нетфликс

КОСТИ

Если вы хотите создать человека с нуля, вы должны сначала создать вселенную. Кажется, Карл Саган говорил что-то подобное. Однако сразу после этого вам понадобится скелет. Без костей у вас останется не более чем кроненберговский кошмар, по-своему крутой, но не то, к чему мы стремимся.

Сегодня, если у вас проблемы с костями, ваши возможности ограничены. Первый вариант, и в большинстве случаев лучший, — позволить кости срастись самостоятельно. Ваше тело довольно устойчиво и способно восстанавливать большинство повседневных травм, даже те, которые сопровождаются тошнотворной трещиной. Если травма действительно серьезная, все становится немного более средневековым. Хирурги могут использовать ряд металлических пластин и винтов, чтобы удерживать ваши кости на месте и давать им время для процессов заживления вашего тела, чтобы они выполнили свою работу. Но эти решения работают только при относительно незначительных травмах, когда костная ткань хотя бы умеренно не повреждена.

Когда дело доходит до замещения костей, все немного сложнее.

Снова можем вернуться к металлу. Как и у Росомахи, у вас может быть заменена часть скелета или покрыта металлом. Этого может быть достаточно в конкретных случаях, но все это кажется немного грубым.

Рамиль Шах, доктор философии, возглавил команду инженерной школы Маккормика на Северо-Западе для создания нового материала, способного вызывать быструю регенерацию кости. Команда использовала 3D-принтеры (изобретение, которое никогда не перестает давать) и смесь из 90 процентов гидроксиапатита, естественного элемента человеческих костей, и 10 процентов медицинского полимера для создания костных конструкций.

В результате получается кусок искусственной кости, смоделированный в любой форме, необходимой пациенту. Он пористый, что позволяет кровеносным сосудам и другим тканям легко интегрироваться. Эластибон (возможно, худшее имя супергероя, товарный знак находится на рассмотрении) стимулирует регенерацию костей и со временем разрушается. Цель состоит в том, чтобы искусственная структура рассеялась, оставив на своем месте настоящую кость. Подобная технология будет иметь большое значение для восстановления сложных костных дефектов у всех пациентов, но особенно перспективна в педиатрии, где пациенты все еще растут.

Но чтобы действительно построить кость с нуля, нам понадобится что-то еще лучше. Вот тут-то и появляются Нина Тандон и EpiBone.

Эта технология будет работать, если взять образец жировой ткани, что-то легкодоступное, если вы планируете создать копию существующего человека и использовать его для извлечения стволовых клеток. Затем эти клетки будут нанесены на 3D-печатный каркас из коровьей кости, с которого были удалены все живые клетки.

Затем эти недифференцированные стволовые клетки будут помещены в биореактор (что-то, что звучит выдуманно, но на самом деле вполне реально) и уговорены вырасти в полностью сформированную кость всего за несколько недель. Имея достаточное количество биореакторов и достаточное количество коров (налейте одну для наших павших собратьев-быков), вы вполне могли бы вырастить целый скелет за то время, которое требуется вам, чтобы, наконец, сложить белье, лежащее в углу вашей комнаты.

Теперь, когда у вас есть скелет, вам понадобится…

ОРГАНЫ

Долгое время было не так много способов получить новый орган, если он вам был нужен. Наиболее часто используемый метод (мы надеемся) заключался в том, чтобы внести свое имя в список и ждать донора. К сожалению, реальность донорства органов заключается в том, что людей, нуждающихся в органах, больше, чем доступных органов. Даже когда орган становится доступным, вероятность того, что он будет соответствовать предпочтениям вашего тела, невелика, и даже если вы получите соответствие, всегда есть угроза отторжения.

Трансплантация органов — это настоящая чудодейственная процедура, и хотя мы иногда воспринимаем ее как должное, она свидетельствует о том, что мы живем в поистине волшебные времена медицинской науки. Но наука никогда не довольствуется статус-кво, и человечество вечно задается вопросом, можем ли мы и дальше смеяться над природой. Предпочтительным решением было бы разработать способ изготовления органов на заказ из собственных клеток реципиента.

Выращивание клеток в чашке Петри — старая идея. Мы занимаемся этим дольше, чем многие из нас живут. Проблема в том, что вы можете взять сердечную клетку и заставить ее размножаться в чашке, но все, что у вас получится, — это чашеобразная коллекция сердечных клеток. Это может быть хорошо для изучения клеточной биологии, но не очень хорошо для перекачивания крови через человека.

Набор клеток не является органом. Вам нужно что-то большее — эшафот. Каждый из ваших органов представляет собой сложную совокупность различных типов клеток, связанных белковой структурой. Вы можете думать об этой структуре как о каркасе, вокруг которого построена остальная часть дома. Без него у вас есть немного больше, чем изоляция и гипсокартон, брошенные в беспорядочную кучу. Тебе нужен этот эшафот.

Есть надежда, что однажды мы сможем построить их с помощью (барабанная дробь, пожалуйста) 3D-печати, но пока этого не произошло. Уровень мельчайших деталей находится за пределами наших текущих возможностей. Так что приходится брать взаймы у природы.

Ученые могут взять существующий орган и очистить его от поверхностных клеток, прокачав через него моющее средство (хорошо для удаления надоедливых пятен и нежелательного биологического материала). То, что осталось, — это призрачная белковая структура, готовая к посеву.

Все, что осталось, это взять образцы тканей реципиента и посеять их на структуру, поместить ее в один из этих удобных биореакторов и позволить клеткам приступить к работе. В конце концов, вы получите орган, сделанный из собственных тканей пациента. Текущие тесты впечатляют, но мы все еще далеки от функционирующего процесса. Количество различных типов тканей, участвующих в сложных органах, является барьером, а сложность небольших структур, таких как кровеносные сосуды, является другим. Тем не менее, технология является многообещающей и не только позволит нам создавать любые органы в рекордно короткие сроки, но и решит проблему нехватки трансплантатов и спасет бесчисленное количество жизней.

Итак, теперь у вас есть твердый скелет, наполненный сочными сочащимися органами. Ваши соседи начинают задаваться вопросом о запахе, исходящем из вашего гаража, и вы благодарны, что это отвратительное существо еще не разумно, потому что, скорее всего, оно убежит в горы. По крайней мере, было бы, если бы…

МЫШЦЫ

Послушайте, мы все знаем, что вы давно не были в спортзале. Вы купили абонемент на новый год и ходили несколько раз. Вы действительно хотели как лучше, но жизнь так сложилась, и каким-то образом все это ускользнуло от вас. Мы получим это. Это случается с лучшими из нас.

Хотя у вас может и не быть мышечной массы, которую вы хотели бы иметь, у вас ее все же довольно много. Тело среднего человека состоит примерно на 35-40 процентов из мышц, плюс-минус. Это много. Даже после всех ваших усилий с биореакторами вам удалось создать только 60 процентов человека. Не над чем издеваться, но вы еще не закончили.

Чтобы выполнить следующие шаги, вам понадобится больше образцов тканей и несколько друзей из Университета Дьюка.

Используя человеческие клетки, которые уже не были стволовыми, но еще не были мышечными клетками, Ненад Бурсак и Лоран Мэдден, доцент кафедры биомедицинской инженерии и исследователь с докторской степенью, соответственно, смогли успешно создать функционирующие мышечные ткани в лаборатории.

Они вырастили образцы тканей и, используя 3D-каркас и питательный гель, получили работающие мышечные волокна. Эти пучки мышечных волокон включали в себя рецепторы, способные воспринимать внешние раздражители и сокращаться под действием электричества.

Со своей стороны, целью является не создание новых мышечных структур, а проверка эффективности лекарств для лечения болезней. По словам Бурсака, лабораторные тесты на наркотики совпали с результатами, полученными у живых пациентов. Те пациенты с мышечными заболеваниями могли предоставить образец ткани, который затем можно было вырастить в пучки волокон и использовать для тестирования различных лекарственных препаратов ex vivo, чтобы найти действенное лечение без всех обычно необходимых проб и ошибок.

Благодаря Бурсаку и команде Duke вы построили почти все Такеши Ковача. Он дергается и двигается по столу. Возможно, он немного кричит из-за своих выращенных в бочках легких, и он все еще немного сочится. Больше всего он стесняется своей наготы. Многое изменилось за прошедшие столетия, но не потребность в…

СКИН

Ваш ужасный Франкенштейновский подарок собран, осталась только упаковка. Здесь тоже есть область, с которой мы умеренно знакомы. Когда пациент теряет кожу из-за травмы, можно взять трансплантат из другого места и использовать для замены поврежденной ткани. Он выполняет свою работу, немного кожи, конечно, лучше, чем ее отсутствие, но все еще есть возможности для улучшения.

Совсем недавно биоинженеры добились определенных успехов в выращивании слоев эпителиальной ткани для имплантации, но им не хватало сальных и потовых желез. Опять же близко, но не совсем. До…

В исследовании, проведенном в Центре биологии развития RIKEN под руководством Такаси Цудзи, были взяты клетки из десен мышей и использованы химические вещества, чтобы вернуть их в состояние, подобное стволовым клеткам. Клетки использовались для выращивания сложных тканей кожи.

Когда ткани были готовы, их трансплантировали живым мышам, и было обнаружено, что они развиваются нормально. Эти ткани не только функционировали как защитный барьер, основная функция кожи, но они также преуспели в развитии волосяных фолликулов и потовых желез. Что еще более важно, они успешно интегрировались с системами окружающих тканей, такими как группы мышц и нервы.

Конечно, есть и другие типы тканей, которые мы не рассмотрели, и каждый из них важен для успешного функционирования организма, но если эти новые технологии служат каким-то показателем, то мы и в этих областях успешно продвигаемся вперед. .

Итак, вы это сделали. Вы создали взрослого человека с нуля за месяцы, а не за десятилетия. Осталось только загрузить разум, и вы уже на пути к киберпанковским махинациям. Вперед, Ковач, мы за тебя болеем. И не порти это тело, пожалуйста. Это было действительно трудно сделать. Спасибо.

Как построить телосложение бодибилдера

Билл Доббинс

«Физическое телосложение бодибилдера» было определено как очень специфическая вещь. О телосложении боксеров, борцов, спринтеров и всяких других спортсменов часто делаются комментарии типа «он похож на бодибилдера». Что это значит?

На протяжении всей истории были крупные и мускулистые мужчины. Мы видим это со статуями из Древней Греции и скульптурами Микеланджело. Но начиная с середины 20-го века и со временем становясь все более выраженным, наблюдается определенное сочетание мускулистости, формы, симметрии, пропорций, четкости и других визуальных качеств, которое современная культура признает как «тело бодибилдера». — что является результатом определенного типа программы физической подготовки и диеты.

Есть много тяжелоатлетов и других силовых атлетов, которые развивают действительно большие, мощные мышцы. Но есть эстетика, связанная с телосложением бодибилдера — форма, симметрия, пропорции, четкость — очень четкая и узнаваемая.

Метод создания такого вида не был изобретен учеными или медицинскими экспертами. Он не был разработан физиологами. Он развивался десятилетиями путем проб и ошибок самих бодибилдеров. Если вы посмотрите на старые фотографии из истории бодибилдинга, вы увидите, как происходила эта эволюция. В журнале 1950-х годов, за исключением нескольких легенд, таких как Стив Ривз, Билл Перл или Рег Парк, большинство телосложений, которые вы видите, просто не похожи на современных бодибилдеров.

В соревнованиях по физической культуре 1920-х и 1930-х годов, в которых принимали участие спортсмены всех мастей, стали доминировать тяжелоатлеты, чьи тренировки привели к самым резким изменениям в их телосложении. Эти ранние бодибилдеры обнаружили, что разработка программы «тренировки с отягощениями», в отличие от тяжелой атлетики, придавала телу гораздо более эстетичный и артистичный вид. Поэтому вместо того, чтобы тренировать все тело за одну тренировку несколько раз в неделю, эти бодибилдеры начали выполнять программы сплит-системы, задействуя только определенные части тела на каждой тренировке. Они сделали больше подходов и повторений, чем было принято в тяжелой атлетике, и начали добавлять дополнительные изолирующие упражнения, чтобы формировать и формировать отдельные мышцы и группы мышц.

Конечно, они также исследовали возможности диеты и со временем перешли от красного мяса и цельного молока к режимам питания, которые давали им более конкретный контроль над потреблением белков, углеводов и жиров наряду с ограничением калорий, сердечно-сосудистыми упражнениями и добавками.

1 из 6

Александр Бырка

ИДЕИ И ЭКСПЕРИМЕНТЫ

На этом пути появилось много вариаций основного бодибилдерского подхода к тренировкам. Артур Джонс, создавший тренажер Nautilus, выступал за суперинтенсивные тренировки на тренажерах с высоким сопротивлением, малым числом повторений, небольшим количеством подходов и большим количеством техник, таких как негативные повторения и форсированные негативы. На другом конце спектра были сторонники высокообъемных тренировок, таких как выполнение сетов по 100 повторений, а также суперсетов и гигантских сетов. Другие, помимо Джонса, выступали за то, чтобы полагаться в основном на тренажеры, и мы видели множество вариантов тренажеров, которые обеспечивали сопротивление воды, сжатого воздуха и даже трения, управляемого компьютером.

Тем не менее, если вы посмотрите на лучших бодибилдеров современности, они крупнее, сильнее и решительнее, чем когда-либо прежде в истории, и хотя их тренировочные программы не идентичны, между ними есть поразительное сходство. Почти все они выполняют вариации программ, которые, кажется, затрагивают фундаментальную природу тела и его мышц и дают самые впечатляющие результаты. Они выяснили, как нужно тренироваться, если вы хотите выглядеть как бодибилдер.

Почти каждый, кто читает журналы о телосложении или проводит время в серьезном тренажерном зале, знает, как работает базовая программа бодибилдинга. Но кажется, что относительно немногие понимают, почему это работает. И достижение этого базового понимания очень полезно, когда дело доходит до внесения изменений в ваши собственные тренировки, которые поддерживают ваш интерес на максимуме, не снижая эффективности ваших тренировок.

2 из 6

Импровизатор

ОСНОВЫ БОДИБИЛАЙДИНГА

Одним из наиболее фундаментальных аспектов тренировочной программы являются подходы и повторения. Сколько повторений вы должны сделать, сколько подходов и какой вес должен быть задействован. Опять же, наиболее опытные бодибилдеры знают, что традиционный подход, который сработал для многих чемпионов, заключается в следующем:

• 4-5 подходов по 4-5 упражнений
• 8–12 наборов для верхней части тела
• от 12 до 16 для нижней части корпуса
• Приблизительно 75% от максимального сопротивления за одно повторение

Как и все остальные, я с самого начала понимал, что это лучший базовый подход к обучению, но не понимал лежащих в его основе принципов, почему он работает так хорошо. Затем я поговорил с доктором Фредом Хэтфилдом — доктором Скватом, — и он познакомил меня с идеей времени в состоянии напряжения. И это многое прояснило.

Когда вы тренируете мышцу, вы не изменяете ее напрямую — если, конечно, вы не повреждаете ткань. Тренировка посылает сигналы через нервную систему, которые информируют тело о том, что оно находится в состоянии физического стресса и должно реагировать и адаптироваться. Если бы вы перегрузили машину, она бы сгорела. Если вы перегружаете тело — в меру — оно увеличивает его возможности.

Идея специфики тренировок основывается на том факте, что телу все равно, о чем, по вашему мнению, вы его просите. Он реагирует непосредственно на физический стимул, который вы создаете. Итак, бодибилдеры десятилетиями выясняли, что на самом деле является базовым компьютерным кодом тела, программным обеспечением, управляющим его реакцией на физические нагрузки.

3 из 6

Per Bernal

ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ

Время под напряжением является мерой того, с каким сопротивлением мышца снова сокращается и как долго она остается подверженной этому сопротивлению. По большей части одно стандартное повторение упражнения будет занимать около 1 секунды. Таким образом, делая 10 повторений, ваши мышцы будут находиться в напряжении в течение 10 секунд. Хотя количество времени, в течение которого человек находится под напряжением, будет несколько различаться у разных людей и частей тела, оказывается, что объем упражнений, который лучше всего создает эффект бодибилдинга, достигается при выполнении примерно 4-5 подходов из 4-5 упражнений. Именно то, что сами бодибилдеры открыли методом проб и ошибок на протяжении десятилетий.

Еще одна вещь, которую следует принять во внимание, это то, что мышцы могут по-разному реагировать на различные виды тренировок. Мышцы представляют собой сложные структуры, и когда вы «строите» их, вы можете воздействовать на такие вещи, как сами мышечные волокна, митохондриальную массу, содержимое жидкости (кровь и воду) и запасы гликогена. Когда тяжелоатлеты тренируются с очень большим сопротивлением и малым числом повторений, они получают твердые, плотные и сильные мышцы, но не ту форму и объем, которые бодибилдеры получают от своих программ. Тренировка с относительно небольшим весом и большим количеством повторений дает мышцам повышенную выносливость, но не дает ни большой силы, ни максимальной формы и объема.

Бодибилдеры открыли для себя «золотую середину» в тренировках, количество времени под напряжением, которое максимизирует объем и форму мышц, четкость и мускулистость за счет использования достаточного веса для достаточного количества подходов и повторений. Выяснилось, что большинство упражнений для отдельных частей тела имеют примерно одинаковый эффект на задействованные мышцы. Многие из вариаций, которые используют бодибилдеры, более полезны, потому что они делают их тренировки менее скучными и более интересными, чем потому, что они обеспечивают какую-либо уникальную стимуляцию. Но это нормально — тренировка не принесет результатов, если вы ее не сделаете, и чем больше у вас будет способов мотивировать себя на занятия с энтузиазмом, тем лучше.

4 из 6

Per Bernal

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Но есть еще один элемент современных тренировок по бодибилдингу, который помог создать невероятных «монстров», которых мы часто видим на сцене сегодняшних соревнований: восстановление сил. Когда вы входите в комнату и включаете выключатель, свет загорается. Вам не нужно постоянно щелкать выключателем. И как только вы стимулируете свои мышцы реагировать и расти, посылайте одно и то же сообщение снова и снова, это не приносит никакой пользы. Вы просто перетренируетесь и получите отрицательные, а не положительные результаты.

Вы можете сколько угодно стимулировать рост, но вы растете не во время тренировок — вы растете во время отдыха. В прошлом бодибилдеры часто делали слишком много подходов и повторений и слишком часто тренировались. У их тел никогда не было достаточно шансов восстановиться и восстановиться. Но чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше времени вам нужно, чтобы полностью восстановиться. В настоящее время, когда бодибилдеры выбирают более эффективные тренировки, создавая большую интенсивность в тренажерном зале в течение более коротких периодов времени, а затем давая своему телу больше времени для восстановления сил, современные спортсмены лучше, чем когда-либо — и почти каждый из пятерки лучших в тяжелом весе NPC Nationals. класс мог бы легко выиграть Мистер Олимпия в 1970-е годы.

5 из 6

Per Bernal

ДИЕТА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Отличительной чертой бодибилдинга является четкость и мускулистость. Это достигается путем сочетания тяжелых, последовательных тренировок с отягощениями и очень строгой диеты, предназначенной для поддержания или увеличения мышечной массы при одновременной потере большого количества жира и, наконец, вытягивания воды из-под кожи, чтобы выявить как можно больше деталей и рельефа мышц.

Серьезная диета для бодибилдеров — одна из самых сложных целей во всех видах спорта. Обычно это занимает около 12 недель полной дисциплины, и многие спортсмены, которые, кажется, обладают всеми физическими и генетическими данными, чтобы быть потрясающими бодибилдерами, не могут реализовать свой потенциал, потому что психологическое воздействие соревновательной диеты просто больше, чем они могут вынести.

6 из 6

Билл Доббинс

ДОСТИЖЕНИЕ БОДИБИЛДИНГОВОГО ЭФФЕКТА

• Сделайте от 4 до 5 подходов из 4-5 упражнений
• Тренируйтесь на сплит-системе.