Расчет белков углеводов жиров: Расчет белков, жиров и углеводов

Правильный расчет КБЖУ

1. Главная
→
2. Блог
→
3. Диетология с Ольгой Петриман

Друзья, добрый день! 
Сегодня у нас очень интересная тема – это правильный расчет калорий, белков, жиров и углеводов.

Всем нам хочется иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Но как же этого добиться? На первый взгляд ответ очевиден: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто. Не достаточно просто урезать свой ежедневный рацион
Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи, организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном счете, совсем не поможет вам достичь идеального веса.

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).

По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Причем, данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.

Калорийность рациона рассчитывается индивидуально по

формуле Харриса-Бенедикта или в более специализированных диетологических клиниках делается исследование основного обмена веществ методом непрямой калориметрии. Этот метод более точен и позволяет также определить скорость метаболизма белков, жиров и углеводов в конкретном организме.

Мы на сегодняшний день пользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Единственный ее минус, она не учитывает погрешности обменных процессов при соматической патологии, такой, как например, гипотиреоз.

Базальный метаболизм BMR для женщин:
•BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах)

Базальный метаболизм BMR для мужчин:
•BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах)

На выходе мы получаем цифру нашего основного обмена веществ, это те калории которые мы тратим в покое, на поддержание температуры тела, дыхание, и поддержание всех внутренних процессов жизнедеятельности.

Далее мы определяем коэффициент активности:

•Сидячий образ жизни – 1,2
•Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375
•Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55
•Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725
•Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

  Умножаем цифру основного обмена на цифру физического коэффициента и в итоге, мы имеем ту калорийность рациона, при котором мы обеспечиваем полностью потребности нашего организма энергией, не худеем и не набираем вес. Если нам хочется похудеть за счет жировой массы мы вычитаем из этой цифры 20 процентов. Не больше! Иначе похудение пойдет не по плану, и будет убывать мышечная масса!

ОО* КА – 20%  – вот такая формула индивидуальной калорийности, приятных расчетов.

Соотношение БЖУ в нормальном рационе 1:1:4.
В рационе, где стоит цель потери жировой массы, распределение будет несколько иное 1:0,7:3,7.
Но этими тонкостями занимается непосредственно диетолог, когда рассчитывает клиенту индивидуальный рацион питания. 

Поэтому, если у Вас остались вопросы, приглашаю к себе на консультацию в Институт Красоты и СПА TUTTO bene!
Телефон: +7 (4942) 64-10-10

Вернуться в блог

Мы используем cookie-файлы. Ок

Кето калькулятор на русском языке

Мера измерения

Килограммы Фунты

Пол

Женщина Мужчина

Возраст
лет

Вес
кг

Рост
м
(например, 1,76 м = 176 см)

Потребление белка

Оптимальное потребление белка зависит от вашей массы (общий вес минус процент жира в организме) и вашего уровня активности. Слишком большое количество может «выбросить» вас из кетоза, поскольку чрезмерный белок превратится в гликоген. С другой стороны, слишком маленькое количество белка может вызвать потерю мышц.

Терять мышечную массу нежелательно, потому что это замедлит метаболизм, и ваше тело будет сжигать меньше калорий. Чтобы узнать ваше идеальное потребление белка, вам нужно умножить свою массу на выбранный вами уровень активности.

Коэффициент умножения должен составлять от 1,3 до 2,2 г белка на 1 кг массы.

Использование вашего уровня активности поможет вам более точно определить потребление белка. Исходя из приведенных выше цифр, идеальное потребление белка для разных уровней активности будет следующим:

• Минимальное потребление белка = сидячий образ жизни = 1,3 г x 1 кг скудной массы тела.
• Легкая активность = 1,5 г x на 1 кг скудной массы тела.
• Умеренная активность = 1,7 г на 1 кг скудной массы тела.
• Очень активный образ жизни = 2 г x 1 кг скудной массы тела.
• Максимальное потребление белка = атлет/бодибилдер = 2,2 г на 1 кг скудной массы тела.

Потребление белка на кетогенной диете не меняется в зависимости от вашей цели — другими словами, оно одинаковое для потери, поддержания и увеличения веса.

Удобно ли пользоваться калькулятором?

ДаНет

Как узнать процент жира в организме

1. Используйте калипер (предпочтительный метод)

2. Используйте наше руководство с фото-примерами процента жира в организме.

Минимальное потребление калорий

Существует несколько факторов, которые определяют минимальный уровень калорий:

• Жизненно важная жировая масса, которую вы не можете потерять, — 8-12% для женщин и 3-5% для мужчин.
• Чтобы предотвратить образование желчных камней, потребление жира должно быть не меньше 30 граммов в день.

Дополнительные советы

1. Прежде всего, не взвешивайте себя больше одного раза в неделю. Существуют естественные колебания, связанные с удержанием воды и гормональным балансом. Если вы женщина, такие изменения будут чаще. Если вы не видите движения на весах или даже если ваш вес растет, это не значит, что вы не теряете жир. Если вы тренируетесь, вы даже можете увидеть небольшое увеличение веса, поскольку мышцы тяжелее жира. Здесь важно сосредоточиться на потере жира. Не полагайтесь только на весы, используйте сантиметр, калипер, ремни или одежду, чтобы увидеть какие-либо изменения.

2. Хотя бы раз в месяц пересчитывайте свои макросы. По мере того, как будут меняться вес тела и жировые отложения, изменится и ваше соотношение макроэлементов.

Вместо калорий вы должны отслеживать этот ключевой показатель здоровья

Эта история — часть книги «Новый год, новый ты», все, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Отслеживание того, что вы едите каждый день, может быть полезно для многих, кто пытается похудеть или достичь определенных целей в области питания. Однако пытаться отслеживать каждую калорию может быть не лучшим выбором. Вместо этого подумайте о том, чтобы отслеживать свои макроэлементы.

Макронутриенты, также называемые для краткости макроэлементами, представляют собой группы питательных веществ, которые необходимы вашему организму в больших количествах каждый день, включая жиры, углеводы и белки. Есть много преимуществ в отслеживании макросов вместо калорий.

Во-первых, вы будете иметь более сбалансированную диету, сосредоточившись на употреблении различных питательных веществ, которые дают вашему телу энергию и помогают вашей пищеварительной системе работать. Мало того, что эта практика может помочь вам достичь своих целей в области здоровья быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях, этот метод регистрации продуктов питания также может помочь вам понять, какие виды пищи вызывают у вас хорошее или плохое самочувствие, какие продукты улучшают ваши спортивные результаты, а какие продукты помогают вам. сосредоточиться или заставить вас перетаскивать. Подсчет макросов также может помочь вам изменить свои текущие привычки в еде на более здоровые модели в долгосрочной перспективе.

Вам нужно научиться читать этикетку с данными о питании для этого подхода, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это молекулы, которые нам нужны в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам просто для выживания. Микронутриенты, напротив, представляют собой вещества, необходимые в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

Тремя макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Несмотря на причудливые диеты, вам нужны все три: отказ от любого макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

Тремя макроэлементами являются углеводы, белки и жиры.

Худзилла / Getty Images

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо использует этот сахар немедленно, либо сохраняет его в виде гликогена для последующего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровому пищеварению, потому что они богаты клетчаткой.

Белок

Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышечную массу и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые из функций. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур в вашем теле. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, говядину, рыбу, сою, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобовые также являются хорошими источниками белка.

Жиры

Пищевые жиры необходимы вашему телу для выполнения многих задач. Жиры нужны вам для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), для защиты тела в холодную погоду и для того, чтобы подолгу обходиться без еды. Пищевые жиры также защищают ваши органы, поддерживают рост клеток и вызывают выработку гормонов.

Сколько калорий содержит каждый макронутриент?

Каждому макронутриенту соответствует определенное количество калорий на грамм: 

• Углеводы содержат 4 калории на грамм
• Белки содержат 4 калории на грамм
• Жиры содержат 9 калорий на грамм

Сколько макросов я должен есть?

На этот вопрос на самом деле нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макронутриентов у каждого человека будет разным. Однако федеральные рекомендации по питанию предполагают такое соотношение макронутриентов:

• 45% к 60% углеводов
• 20% к 35% жиров
• Остаток белка 

Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным источником топлива для организма и представляют собой макроэлемент, который организму легче всего преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы для жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не сослужит вам хорошую службу, когда вам нужна быстрая энергия.

Соотношение макроэлементов зависит от вашего здоровья и целей в фитнесе, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди процветают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете для себя заставляет меня содрогнуться. Я лучше всего работаю, когда ем около 50% углеводов.

Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в пищеварении из-за потребления слишком большого количества белка.

Обратите внимание, что некоторые люди, особенно те, кто придерживается кето-диеты, считают чистые углеводы вместо общих углеводов. Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наше тело не переваривает клетчатку, поэтому она не поглощается тонкой кишкой и не обеспечивает ваше тело энергией. В этом смысле калории из клетчатки не имеют большого значения.

23 совета, как содержать холодильник в чистоте и обеспечивать безопасность продуктов

+22 еще Посмотреть все фото

Как рассчитать макронутриенты

Теперь вы знаете, что такое макроэлементы и сколько в них калорий. Далее вам нужно будет заняться математикой. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена ​​в граммах. Я буду использовать потребление макросов в качестве примера.

1. Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите съедать) каждый день. Я ем около 2300 калорий в день.

2. Затем определите идеальное соотношение. Я люблю есть около 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.

3. Затем умножьте общее количество калорий за день на проценты.

4. Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я рассчитываю калории для каждого макронутриента:

• Углеводы: 2300 x 0,50 равно 1150. Я ем 1150 калорий углеводов каждый день (привет, лишний кусочек тоста).
• Белок: 2300 x 0,25 равняется 575, поэтому я получаю 575 калорий белка.
• Жиры: 2300 x 0,25 равняется 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из пищевого жира.

Чтобы рассчитать фактическое количество граммов: 

• Углеводы (4 калории на грамм): 1150 разделить на 4 равно 287,5 граммам углеводов.
• Белок (4 калории на грамм): 575 разделить на 4 равно 143,75 грамма белка
• Жир (9 калорий на грамм): 575 разделить на 9 равно 63,8 граммам жира.

 Если вам не нравится математика, не волнуйтесь. Интернет является домом для целого ряда калькуляторов макронутриентов, которые сделают математику за вас.

Лучшие калькуляторы макросов

IIFYM

Цена : Бесплатно, но вы должны указать свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом по отслеживанию макросов для обозначения их гибкого подхода к диете.

Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и состоянии здоровья, которой нет во многих калькуляторах, например, насколько вы активны на работе, какие у вас желания и есть ли у вас какие-либо заболевания.

Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

Healthy Eater

Цена : Бесплатно

Макро-калькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макронутриентов на основе вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Вы можете настроить свое соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10% жира, сохранить или набрать вес.

Мне нравится этот макрокалькулятор, потому что вы можете увидеть свое соотношение в пересчете на весь день, три приема пищи, четыре приема пищи или пять приемов пищи.

Legion Athletics

Этот макрокалькулятор использует вашу безжировую массу тела (LBM), скорость основного обмена (BMR) и общий ежедневный расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

Легион Легкая атлетика

Цена : Бесплатно

Макросалькулятор Legion Athletics — еще один очень подробный калькулятор. Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Оттуда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела, скорость основного обмена и общий ежедневный расход энергии.

Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Недостатком является то, что вам нужно знать свой состав тела, прежде чем использовать его.

Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы настроить соотношение, если автоматические рекомендации не идеальны для вас.

Отслеживание ваших макросов

Номера ваших макросов не очень полезны, если вы их не используете.

«Отслеживание макросов» означает процесс регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки соотношения макросов, чтобы убедиться, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но снова на помощь приходит Интернет с множеством цифровых программ для отслеживания макросов.

Лучшие макротрекеры

MyFitnessPal

Цена : Бесплатно или 20 долларов в месяц

Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество граммов для макросов, только проценты. Если вас устраивают только проценты, то MFP — отличный бесплатный вариант из-за функции сканирования штрих-кода и обширной базы данных продуктов и напитков.

На приборной панели MyFitnessPal показано потребление макронутриентов с помощью полезной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество граммов и процентное соотношение, а также видеть макроразбивку для каждого приема пищи и закуски. Премиум-подписка также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), временные метки продуктов (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

MyMacros Plus

MyMacros Plus — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов и функцией сканирования штрих-кода.

Вы также можете отслеживать свою массу тела и вводить пользовательские продукты для домашних рецептов, чтобы вам не приходилось регистрировать отдельные ингредиенты. Что мне больше всего нравится в MyMacros Plus, так это то, что его можно использовать без Интернета, поэтому вы можете отслеживать макросы, даже если вы не в сети.

Совет. Базы данных продуктов питания полезны, но они часто содержат несколько записей с различной информацией об одном и том же продукте, что может привести к путанице. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов питания.

Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов для удобного отслеживания макросов.

Хронометр

Хронометр

Цена : 50 долларов в год. Доступна бесплатная версия.

Трекер Cronometer отслеживает не только макросы, но и витамины и минералы. Он также позволяет отслеживать важные биометрические параметры, такие как артериальное давление, уровень холестерина, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования этих функций вам сначала нужна эта информация.

Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer предоставит информацию о долгосрочных тенденциях и четкий снимок вашего общего состояния здоровья. Хотя Cronometer впечатляет, он может быть немного ошеломляющим, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

Зачем мне отслеживать макросы?

Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышечную массу или достичь любой другой цели в области здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, это если ваш врач сказал вам об этом.

На самом деле, отслеживание каждого кусочка пищи может быть утомительным и трудоемким занятием, но стоит отметить, что вы научитесь хорошо видеть порции, если сделаете это привычкой.

Макросы отслеживания определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу по бодибилдингу или оптимизация спортивных результатов. Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практику употребления любых продуктов, которые вы хотите, если они соответствуют вашему соотношению макронутриентов.

Подсчет макроэлементов также может быть ключом к тому, чтобы, наконец, есть меньше обработанных продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто много белков), а также добавление большего количества суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий, чтобы похудеть, предпочитают отслеживать макронутриенты вместо подсчета калорий, поскольку это смещает акцент с потери веса и смещает акцент на питание. Это полезно для создания долгосрочных здоровых привычек.

Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что это помогает им понять, какие продукты лучше всего подходят для их тела. Попробуйте, чтобы увидеть, подходит ли это для вашего образа жизни, но не думайте, что вы когда-либо нужен для отслеживания ваших макросов.

Еще для вашего питания и хорошего самочувствия:

• Научно обоснованные добавки для фитнеса, которые стоит принимать
• 5 способов узнать, здоровы ли вы — без каких-либо инструментов или тестов
• Нет, вам никогда не следует проводить очистку или детоксикацию. Вот почему
• Сколько сахара нужно съедать в день? Эксперты объясняют, что
• лучше спать ночью, употребляя эти 7 продуктов

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Сколько белков, углеводов и жиров следует потреблять?

Несколько недель назад я написал пост о том, как определить свою суточную потребность в калориях. Следующий логичный вопрос (который задавали многие из вас): сколько из этих калорий должно поступать из белков, углеводов и жиров соответственно?

В этом посте я объясню, что такое калории и макроэлементы, и дам свои рекомендации относительно того, сколько каждого из них нужно есть в ежедневном рационе.

Калории

Калории являются мерой энергии. В фунте жира примерно 3500 калорий, а это означает, что если вы сжигаете на 3500 калорий больше, чем съедаете, вы теряете полкилограмма.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы у вас была свободная энергия, которую можно преобразовать в мышцы (если только у вас нет значительных запасов жира, которые можно использовать для получения энергии). Вот почему так сложно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир. Ваше тело предпочитает находиться в режиме «строительства» или «сжигания» в любой момент времени.

Традиционно бодибилдеры решали эту проблему, чередуя циклы наращивания и сушки, агрессивно наращивая мышечную массу (и жир) в межсезонье и сжигая жир перед соревнованиями и фотосессиями.

Однако такие колебания веса для максимизации долгосрочных результатов не очень практичны для большинства людей, которые просто хотят быть здоровыми и хорошо выглядеть круглый год. Вот почему я рекомендую более сбалансированный подход, при котором вы постоянно придерживаетесь здоровой диеты с правильным распределением макронутриентов, чтобы питать мышцы и избегать набора нежелательного жира.

Приведенные ниже рекомендации основаны на тех, кто тренируется (поднимает вес) несколько раз в неделю, но даже если вы этого не сделаете, вам все равно будет полезно следовать этим рекомендациям.

 Макронутриенты (белки, углеводы и жиры) 
 Каждый макронутриент играет важную роль в поддержании оптимальной работы вашего организма, поэтому вам нужно, чтобы все они были в разумных количествах в вашем ежедневном рационе (несмотря на то, что многие причудливые диеты постарайтесь убедить вас в обратном).
   Белок   является строительным материалом для мышц и связок и необходим для роста мышц. Когда вы тренируетесь (поднимаете тяжести), вы немного повреждаете мышечные волокна. После тренировки ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные волокна, соединяя их вместе. Именно этот процесс делает ваши мышцы больше и сильнее.
 Для завершения этого процесса вашему телу необходим белок. Вот почему любой, кто поднимает тяжести в рамках своих тренировок, должен обязательно потреблять достаточное количество белка. Я рекомендую получать около 40% энергии (калорий) из белка.
   Углеводы   являются основным источником быстро высвобождаемой энергии для организма. Они необходимы не только для поддержания вашего метаболизма и общего уровня энергии, но и для работы вашего мозга. Вот почему я никогда не рекомендую безуглеводные диеты.
 Продукты, богатые углеводами, часто делятся на две группы в зависимости от того, насколько быстро углеводы превращаются в энергию:
 Медленно усваиваемые (волокнистые) углеводы должны составлять большую часть потребляемых вами углеводов, поскольку они обеспечивают постоянный уровень энергии. в течение дня и предотвратить чувство голода.
 Быстро усваиваемые (крахмалистые или сладкие) углеводы в первую очередь нужны, когда вам нужен быстрый заряд энергии для восстановления мышц сразу после тренировки.
 Я рекомендую вам получать около 40% энергии из углеводов, и большинство из них должны быть медленными углеводами.
 
   Жир   является наиболее энергоемким макронутриентом и самым медленным преобразованием в энергию. Вам необходимо определенное количество полезных жиров в вашем рационе по целому ряду причин (для транспортировки витаминов, гормонального контроля и т. д.). Любой избыток пищевого жира откладывается в виде жировых запасов в организме.
 Различия между различными типами жиров — это более длинное объяснение, которое придется подождать в другом посте в блоге, но, как правило, старайтесь получать большую часть своих жиров из рыбы, растений и яиц, сводя к минимуму животные жиры.
 Я рекомендую вам получать около 20% энергии из полезных источников жира.
 
 Итак, как мне использовать эту информацию? 
 Теперь, когда вы знаете оптимальное соотношение калорий из белков, углеводов и жиров, пришло время рассчитать фактическое количество необходимых вам калорий в граммах.