Рацион питания на неделю для похудения для девушек: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Правильное питание для женщин – меню на неделю для похудения

То, что мы едим, определяет то, как мы себя чувствуем. И вопрос правильного питания  — это не про то, что приготовить на ужин, чтобы не поправиться. Это о том, как выстроить свой рацион, чтобы получать все важные витамины и микроэлементы. 

Если женщина не получает питательных веществ, то у нее снижается активность, ослабляется иммунитет, есть риск впасть в депрессию. Нарушается обмен веществ и это отражается на всех системах организма. Ногти становятся ломкими, волосы тусклыми и склонными к выпадению. 

Кстати, этим же опасны и непродуманные диеты, когда женщина перестает есть, чтобы к весне влезть в  джинсы на размер меньше. 

Но в нашем организме всё работает как раз наоборот. Полноценное сбалансированное питание и обеспечивает хороший обмен веществ. А при правильном обмене веществ женщина сбрасывает лишний вес и получает стройную фигуру. 

В каждом возрасте у женщины есть особенности ПП.

Если в двадцать лет метаболизм быстрый, то после сорока он замедляется. И питание для каждого возраста имеет свои нюансы. В этой статье расскажем про самые полезные продукты для женщин.

Как выстроить рацион женщине с 20 до 30 лет

Этот возраст прекрасен тем, что сколько бы девушка ни съела, организм быстро переработает все калории. Даже если она восемь часов не выходит из-за компьютера или почти не занимается спортом. 

Но именно в это время на женщину ложится огромная ответственность следить за своим питанием. До тридцати лет женщина рожает ребенка и от качества еды, ее разнообразия и сбалансированности зависит как пройдет беременность. И получит ли малыш все необходимые минералы и витамины. 

Поэтому важно, чтобы в меню были говядина, молоко, творог, рыба, каши, кефир. И, конечно, фрукты. Во всех этих продуктах содержатся железо и фолиевая кислота, необходимые для правильной работы женского организма. А также витамины группы В и Е.

 

После двадцати пяти в меню девушек обязательно добавляются овощи, курица и индейка, растительные масла. 

Правильное питание с 30 до 40 лет

Если в тридцать организм еще “простит” пиццу на обед, редкий перекус гамбургером с газировкой, то после тридцати пяти такие набеги на фастфуд чреваты. 

В этом возрасте дамы впадают в крайности. Или устраивают себе жесткие голодовки, или питаются тем, что приготовлено для всей семьи. Но у мужчин и женщин разный метаболизм. У мужчины развита мышечная масса, ему требуется больше жиров, белков и углеводов. А у женщины эта потребность на 15% меньше и ее рацион отличается от мужского. 

Голодовка и нарушенные принципы правильного питания для похудения лишают организм микроэлементов. Страдают волосы, кожа, ногти. Сколько бы женщина не втирала маску для волос, пока она не наладит рацион, проблема тусклых и ломких волос не уйдет. 

После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется. Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом. 

Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя  и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться.

Список рекомендаций для правильного питания:

1. Жиры отвечают за гормоны, молодость кожи и отсутствие ранних морщин. Они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах. 

2. Белки помогают сохранять хороший обмен веществ. В период от 30 до 40 лет в меню должны преобладать продукты, содержащие белок — мясо птицы, рыба, творог, яйца. 

3. Фрукты и овощи добавляют витаминов. Они должны быть в рационе ежедневно.  

4. А вот от конфет и шоколадок лучше отказаться, количество сахара в них просто чудовищно и очень вредно для организма. Но отказываться от сладкого совсем не требуется. Достаточно выбирать на десерт сладости без содержания сахара, чтобы рацион был вкусным и полезным. Например, джемы, маффины и печенье Mr.Djemius Zero разработаны специально для того, чтобы поддерживать правильное питание и не отказывать себе во вкусной еде. 

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров. 

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что  рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в  работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес. 

Главное, выбирать качественные продукты. Так,  две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега – 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы. 

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки. 

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.  

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Питание женщины после 50  лет

В этом возрасте важно еще больше уделять внимание состоянию костей. Чтобы они не были хрупкими, в меню должны быть продукты, содержащие кальций. 

Но главная проблема даже не в том, чтобы организм получал достаточное количество кальция. После пятидесяти кальций начинает активно вымываться из костной ткани. Бор удерживает его, препятствуя вымыванию. Бор содержится в изюме, миндале, инжире, капусте, спарже. Летом обязательно надо кушать клубнику и персики.

Чтобы укрепить кости, в рацион добавляют бананы — они содержат кремний.

Помимо добавления полезных продуктов, важно исключить соленые. Соль тоже вымывает кальций. Поэтому ее употребление нужно свести к минимуму, а сосиски, колбасу и копчености исключить вовсе.

 

Основу питания женщины после пятидесяти лет составляют свежие овощи, фрукты и зелень. Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку. Сардины, лосось, форель – необходимые Омега-3. А больше всего белка содержится в мясе птицы, телятине, морепродуктах.

Важные рекомендации по питанию для женщин после пятидесяти лет.

Объем порции не должен превышать 300-350 г. Кушать надо часто, но понемногу, не переедая. После еды пить воду, сок или чай можно не раньше, чем через полчаса. Обязательно добавить в меню кисломолочные продукты: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженку. А чтобы снизить уровень холестерина, употреблять оливковое масло.

Базовая схема питания для женщин

• Утро важно начинать утро со стакана воды — это пробуждает организм. В течении дня соблюдать водный баланс: 30 мл воды на 1 кг веса. При обезвоживании возникает усталость, головные боли, снижается концентрация.

  Сгущается кровь и нарушается пищеварение. Поэтому для здоровья пить воду каждый день жизненно необходимо.

• В рационе женщины должно быть минимум соли. Если в двадцать пять лет это еще не критично, то после сорока пяти очень сильно сказывается на здоровье и состоянии костей. Поэтому важно постоянно придерживаться нормы потребления соли.

• Полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. В них содержатся быстрые углеводы, транс-жиры и консерванты, которые негативно сказываются на общем состоянии организма и ведут к избыточному весу.

• ⅕ рациона — это свежие овощи без термической обработки. Еще одна пятая часть — фрукты и ягоды.

• Не рекомендуется сочетать картофельные и мучные блюда с белковыми. Пюре или макароны с курочкой — это повышенная нагрузка на ЖКТ. Для того, чтобы их переварить желудок выделяет разные, взаимоисключающие ферменты. И вместо пользы организм получает трудноперевариваемую еду. 

• Кушать надо 4-5 раз в день. Между приемами пищи должно пройти максимум четыре часа. А ужинать важно за 2-3 часа перед сном. Для ужина лучшие продукты — это миндаль, молоко, курица, грибы, яблоки. Днем можно перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.

• За едой важно выключать гаджеты и телевизор, чтобы сосредоточиться на ощущениях тела. И понимать, когда приходит насыщение, чтобы не переедать. 

• Когда приходит чувство насыщения, не надо доедать порцию. Даже если на тарелке осталось еще много еды. 

План питания на неделю

Чтобы легче было выстроить рацион мы приготовили план правильного питания на неделю. Здесь варианты для завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Овсяная каша (можно на молоке). Чай без сахара	Куриная грудка с гречкой	Натуральный йогурт	Омлет из двух яиц. Свежие овощи
Вторник	Сырники со сметаной.Чай с молоком, без сахара	Запеченная рыба. Салат из овощей. Для заправки используйте оливковое масло или низкокалорийный майонез Mr.Djemius с оливками.	Груша или яблоко. Или стакан ряженки	Запеченная рыба с зеленью
Среда	Салат из фруктов или бутерброд с авокадо.	Отварная говядина и тушеная брокколи	Стакан кефира. Или одно вареное яйцо.	Куриная грудка, салат из овощей и зелени
Четверг	Пшенная каша	Отварной бурый рис и куриная грудка	Груша и горсть миндаля	Творог
Пятница	Омлет из двух яиц. Свежие овощи	Запеченная индейка и тушенные овощи	Банан и йогурт	Запеканка с курицей и брокколи
Суббота	Овсяная каша с фруктами, чай без сахара	Рыбные котлеты на пару	Тосты с помидором и творожным сыром	Салат из куриной грудки, яйца, огурца и пекинской капусты. Заправить сметаной 10%
Воскресенье	Бутерброды с авокадо и яйцом	Запеченная рыба. Салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом	Йогурт, ряженка или кефир	Отварная говядина и гречка

Это примерное меню на каждый день, которое можно дополнять другими полезными блюдами.

Правильное питание при спортивных тренировках

Любая программа для начинающих заниматься спортом обязательно содержит рекомендации по питанию. И это абсолютно правильно. Средняя потребность женского организма в калориях 1500-1800 ккал в день. При тренировках или фитнесе калораж необходимо увеличить на 15%, чтобы у организма были силы для занятий.  

Необходимо выстроить рацион, который даст дополнительные калории и не нарушать план питания при тренировках:

1. Соблюдать БЖУ. Чтобы восстанавливать мышечную массу после занятий для пресса и других тренировок, важно потреблять белок. Именно белки являются строительным материалом для мышц. 

2. Нельзя пропускать приемы пищи. При занятиях спортом завтрак обязателен, он запускает метаболизм, то есть правильный обмен веществ.

3. За 1,5-2 часа до занятий необходимо перекусить, иначе не будет энергии на полноценные тренировки.

4. После тренировки организму надо срочно восстановить запас питательных веществ. Поэтому после занятий возникает чувство голода. Это так называемое “белково-углеводное окно”. Не обязательно в это время кушать полноценный обед из трех блюд. Достаточно перекусить чем-то полезным. Например, белковый маффин без сахара Mr. Djemius Zero утолит голод и поможет быстро восстановить энергию. Его удобно взять с собой, можно запить водой, чаем или кофе без сахара. 

Что делать, если тренировка закончилась поздно, и время ужина уже прошло? Оставаться голодной после занятий нельзя, полноценный ужин прямо перед сном вреден. В этом случае помогает легкий перекус. Он восполняет питательные вещества после тренировки, но не перегружает желудок. 

Хорошо для таких случаев подходит протеиновая арахисовая паста без сахара Nut Crush. Пасту со ярким вкусом «BBQ» можно добавить как заправку к легкому овощному салату. А вкусы «Сливочное полено» и «Булочка с корицей» классно намазать на хлебцы, добавить сверху небольшой кусочек фрукта (груша или банан), и перекусить с пользой и удовольствием! В пасте содержатся полиненасыщенные жиры, витамины А, Е, К, железо и кальций. 

До и после тренировки необходимо соблюдать питьевой режим. Нельзя допускать обезвоживания организма. Если во время занятий во рту ощущается сухость, то тренировку надо прервать и выпить воды. А после тренировки вернуться к водному балансу дня. 

Заключение

В каждом возрасте женщине важно придерживаться правильного питания. От этого зависит ее здоровье, красота, активность  и сохранение молодости как можно дольше.

Если вы хотите получить более детальное меню на 7 дней с рецептами от дипломированного нутрициолога, просто подпишитесь на наш Telegram-канал по ссылке: https://t.me/+Gx5M5Vgmo6xiNDVi

Это бесплатно. Вы получите сбалансированное меню из обычных продуктов, которые есть в любом продуктовом. Рацион рассчитан на 1500 ккал в день и помогает худеть на 1-3 кг в неделю. Просто скачайте меню и попробуйте. Вы удивитесь, насколько вкусно и сытно можно питаться, при этом снижая вес. 

Рацион питания для похудения для девушек

Тренировки помогают похудеть, но только в сочетании с правильным питанием. Без внимания к рациону увидеть результат от занятий в зале не получится. Давайте узнаем подробнее о рационе питания для похудения для девушек. А если хотите ускорить процесс, то записывайтесь на занятия к тренерам фитнес-клуба «Мультиспорт», которые помогут вам разобраться и с тренировками, и с диетой.

Идеальный рацион для похудения

Если вы ищете «волшебную таблетку» для похудения, то она называется clean food. Это значит «чистое питание», в которое входят только полезные для организма продукты. И это не чипсы, шоколад и газировка. Полезные – значит натуральные, изготовленные с минимальной обработкой без добавления сахара, жиров и соли.

Вот эти продукты:

• Мясо, рыба, яйца, нежирный творог, кефир и йогурт;
• Бобовые и орехи;
• Все виды круп и картофель;
• Растительное и сливочное масло;
• Овощи, фрукты, ягоды и зелень.

Все эти продукты очень простые, полезные, и из них можно приготовить большое количество блюд. К тому же, они не так калорийны, как junk food.
Исключив из рациона junk food или «мусорные» продукты, вы избавитесь от лишних калорий, которые мешают вам похудеть. К таким относят: соленые снэки, шоколадки, выпечку, сладкие йогурты и сырки, соусы и полуфабрикаты. Они не принесут вам ничего, кроме моральных сожалений и лишних сантиметров на талии.

Нужно ли считать калории?

Чистое питание – это всего лишь первый шаг к стройности. К сожалению, даже очень полезными продуктами можно переесть. А переедание – главный враг похудения. Чтобы не переедать, нужно считать калории.

Для подсчета калорий можно завести пищевой дневник или скачать приложение на телефон. Но перед этим нужно высчитать дневную норму калорий, которая у каждого своя. Это легко сделать с помощью того же приложения для подсчета калорий. Если вы завели пищевой дневник в бумажном формате и не хотите возиться с формулами, то ориентируйтесь на цифру 1500 ккал/день. Это оптимальная норма для женщин, которые работают на сидячей работе.

В пищевой дневник заносите все приемы пищи, даже чашку кофе, одно единственное печенье и пол-яблока. Так вы увидите реальную картину, сколько в день вы едите.
Большинство тренеров считает, что отсутствие результата в похудении – систематическое переедание. Проверьте себя – заведите дневник питания.

Как питаться, чтобы быстро похудеть

Вместо голодных диет, попробуйте такие лайфхаки:

• Включите в каждый прием пищи белковые продукты, которые помогают строить мышцы и не дают накапливать жир;
• Уменьшите количество углеводов в рационе, ведь чаще всего поправляются именно от них;
• Пейте теплую воду с лимоном – она ускоряет метаболизм;
• Ешьте больше зеленых овощей – в них много кальция и магния, которые укрепляют мышцы и успокаивают нервную систему;
• Не терпите голод – перекусывайте полезными продуктами (йогурт, кефир).

А если хотите знать больше о рационе питания для похудения для девушек, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас работают настоящие эксперты в области тренировок, готовые поделиться с вами знаниями. Звоните прямо сейчас, мы ждем вас в любой день недели!

Поделиться:

˂ Назад

Программы и рекомендации по снижению веса для детей с избыточным весом

Автор: Шарон Ляо

Если у вашего ребенка избыточный вес или ожирение, помощь ему в достижении нормального веса является одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для него сейчас и в будущем. Но как правильно это сделать? Обычно это зависит от возраста вашего ребенка.

На шкале весов нет единого числа, которого должны достичь все дети, чтобы быть здоровыми. Правильный диапазон зависит от их роста, пола и возраста. На самом деле, многие дети не должны на самом деле терять вес — они должны просто поддерживать его по мере того, как они становятся выше или медленнее прибавляют в весе. Но если у него более тяжелое ожирение, особенно если у него есть проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, педиатр вашего ребенка может дать другую рекомендацию.

Как понять, что вашему ребенку нужно похудеть? Поговорите с их лечащим врачом. Они могут помочь вам разработать безопасный план. Кроме того, некоторые советы экспертов могут помочь вам понять, на чем следует сосредоточиться, чтобы помочь вашему ребенку достичь здорового веса, независимо от его возраста.

Возраст от 1 до 6 лет

Цель: В большинстве случаев дети в этом возрасте должны оставаться с тем же весом или набирать его медленнее. Если у ребенка более выраженное ожирение, у врача могут быть другие рекомендации.

Что вы можете сделать: Когда дети очень маленькие, вы отвечаете за их распорядок. Убедитесь, что день вашего ребенка включает достаточно времени — не менее 60 минут — для того, чтобы быть активным, будь то лазанье по тренажерному залу в парке, игра в пятнашки на заднем дворе или прыжки в гостиной. Им не обязательно выполнять все упражнения сразу. Короткие всплески активности в течение дня, которые в сумме составляют до часа, — это нормально.

Во время еды и перекусов предлагайте им разнообразные питательные блюда. Ваш ребенок и вся семья могут питаться более здоровой пищей, выполнив несколько простых шагов:

• Сократите потребление полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления. Они, как правило, содержат больше калорий и жира. Вместо этого наполните тарелку вашего ребенка фруктами и овощами и замените белый хлеб, рис и макароны на их цельнозерновые варианты. Они содержат клетчатку, которая может помочь вашему ребенку дольше чувствовать себя сытым. Если ваш ребенок сначала не в восторге от этих изменений, не сдавайтесь. Исследования показывают, что дети с большей вероятностью съедят что-нибудь после того, как несколько раз увидят это на своих тарелках.
• Не подавайте сладкие напитки. Замените газированные напитки, соки и спортивные напитки водой и обезжиренным или нежирным молоком.
• Поощряйте хорошие привычки в еде. Трехразовое питание и два перекуса в день помогут вашему ребенку не проголодаться, что снизит вероятность переедания.
• Внесите небольшие изменения. Если сразу изменить рацион всей семьи, ваш ребенок может расстроиться или запутаться. Начните с нескольких изменений каждую неделю. «Поговорите со своим ребенком о выборе, который вы делаете», — говорит Молли Гревз Гроу, доктор медицинских наук, педиатр в детской больнице Сиэтла. Объясните, что некоторые продукты дают им больше энергии для игры.

Возраст от 7 до 10 лет

Цель: В большинстве случаев оставаться на прежнем весе или набирать его медленнее. Но если у ребенка более тяжелое ожирение, врач вашего ребенка может дать другую рекомендацию.

Что вы можете сделать: Дети в этом возрасте имеют собственное мнение. Но им по-прежнему нужна помощь родителей. Сейчас самое время дать вашему ребенку инструменты и уроки, которые ему нужны, чтобы делать здоровый выбор на протяжении всей жизни. Могут помочь следующие стратегии:

• Наполните свою кухню питательными продуктами. К настоящему времени дети могут сами себе перекусить. Вы можете облегчить им выбор здорового образа жизни, убрав нездоровую пищу из дома. «Вашему ребенку легче сделать правильный выбор, когда он выбирает между яблоком или бананом, а не яблоком или печеньем», — говорит Джордж Датто, доктор медицинских наук, руководитель педиатрического отделения контроля веса в больнице Nemours/Alfred I. duPont. для детей.
  И, вероятно, не получится просто объявить эти лакомства запрещенными: исследования показывают, что ограничение в еде может вызвать у ребенка еще большее желание их есть.
• Установите основные правила для телевизора и компьютера. Время, которое дети проводят, сидя перед экраном, не является активным. Когда это становится привычкой, это приводит к увеличению веса. Убедитесь, что ваш ребенок знает, что у него есть только определенное количество времени, чтобы использовать телевизор, смартфон, видеоигры или компьютер.
  Когда экранное время закончится, предложите им встать и поиграть. Детям в этом возрасте требуется такое же количество упражнений, как и детям младшего возраста — в общей сложности 60 минут в течение дня. Это может означать езду на велосипеде, плавание, игру в мяч или баскетбол.
• Отнеси их на кухню. Самое время научить их здоровому питанию, говорит Гроу. Позвольте им помочь составить меню, купить продукты и приготовить еду. Скорее всего, они будут более взволнованы полезной едой, если они сами примут участие в ее приготовлении.
• Подключайтесь всей семьей. Вы не хотите, чтобы ваш ребенок чувствовал себя выделенным из-за своего веса. Поговорите со всей семьей о важности здорового выбора. И помните: дети копируют привычки своих родителей. Это означает, что если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел больше овощей или больше занимался физическими упражнениями, вам тоже нужно это делать.

 

Возраст от 11 до 17 лет

Цель: Многим детям необходимо сохранять прежний вес или набирать его медленнее по мере роста. После полового созревания ваш ребенок может терять до 1 или 2 фунтов в неделю. Поговорите с их врачом, чтобы решить, что им подходит.

• Что вы можете сделать: Подростки и подростки уже достаточно взрослые, чтобы принимать решения о своем здоровье. Но ваше руководство по-прежнему имеет значение. Работайте вместе с ребенком, чтобы помочь ему сделать разумный выбор. Даже лучше? Составьте план, чтобы направить всю семью на правильный путь с помощью еды, физических упражнений и меньшего использования экрана.
• Сделайте здоровье целью. Неправильные комментарии о весе вашего ребенка могут повредить его самооценке. Отвлекитесь от потери веса. «Разговор должен быть о том, чтобы быть здоровым и активным», а не о достижении определенного размера или цифры на весах, — говорит Натали Мут, доктор медицинских наук, педиатр и диетолог.
• Следите за семейными обедами. У подростков плотный график. Но важно садиться за стол всей семьей как можно чаще. Одно исследование показало, что дети, которые обедали с семьей не менее трех раз в неделю, на 24% чаще ели здоровую пищу, чем те, кто этого не делал.
• Предложите поддержку. Если ваш ребенок говорит, что хочет похудеть, важно понять его мотивацию. Другие дети запугивают их из-за их размера? Они пытаются смоделировать телосложение знаменитости? Это не веские причины, чтобы пытаться похудеть. Удостоверьтесь, что они понимают, что внешность не является важной частью — важно делать здоровый выбор, чтобы у них была энергия, чтобы двигаться и думать.
  Затем вы можете обсудить конкретные способы их поддержки, например убрать из дома нездоровую пищу или запланировать семейную прогулку или поездку на велосипеде каждый вечер.
  Ваш ребенок хочет попробовать план похудения? Некоторые программы адаптированы для детей старшего возраста. Они могут быть безопасными и полезными, но всегда поговорите с врачом вашего ребенка, прежде чем он начнет разрабатывать собственный план.
• Поощряйте их двигаться. Как и младшие дети, подросткам и подросткам требуется час физической активности каждый день. Им не нужно решать все сразу — более короткие сеансы в течение дня работают так же хорошо. В этом возрасте им, вероятно, не так интересно бегать по детской площадке. «Помогите им найти вид упражнений, который им нравится, например, танцы или определенный вид спорта», — говорит Мут.

Помните, что чем больше времени вы проводите в дороге, тем меньше времени вы будете проводить за видеоиграми или смартфонами. Помогите подростку свести использование экрана к минимуму. Отличный способ: уберите свои устройства и займитесь спортом вместе.

планов по снижению веса для женщин в 2023 году — Forbes Health

Независимо от того, на каком этапе вашего пути к здоровью вы находитесь, похудение может быть сложным процессом. Структурированные диеты и планы по снижению веса могут быть хорошим вариантом для некоторых, особенно если вы предпочитаете следовать подробному набору рекомендаций. Однако, имея так много вариантов, найти безопасную, эффективную и устойчивую программу для многих женщин может быть непросто.

Если вы хотите похудеть, но не знаете, с чего начать, прочтите несколько лучших планов похудения для женщин, рекомендованных экспертами.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест от Noom, чтобы начать свой путь к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступны несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Какие программы снижения веса доступны для женщин?

Кажется, существует бесконечное количество программ по снижению веса, доступных для женщин, от услуг по доставке расфасованных блюд, обещающих быстрые результаты, до тренировок в стиле буткемпа и режимов диеты.

Некоторые популярные планы, такие как средиземноморская диета, растительная диета или диета с низким содержанием углеводов, содержат общие рекомендации о том, какие продукты следует есть, а каких избегать, чтобы способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Между тем, коммерческие программы, такие как Weight Watchers (WW) или Noom, предлагают более структурированный подход к снижению веса и предоставляют более подробные рекомендации, которым нужно следовать.

С таким большим выбором планов по снижению веса может показаться ошеломляющим поиск плана по снижению веса, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Несмотря на это, большинство экспертов по питанию и фитнесу сходятся во мнении, что планы по снижению веса должны сочетать питательную, сбалансированную диету с регулярной физической активностью для достижения максимальных результатов.

«Питание является ключом к достижению результатов в снижении веса, — говорит сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию Стефани Томас из Вашингтона, округ Колумбия. дефицит калорий и подпитка вашего тела питательной пищей, будет очень трудно увидеть желаемые результаты».

Тем не менее, даже при здоровом питании и регулярных физических упражнениях для многих женщин похудеть может быть непросто. По данным Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США, мужчины часто худеют быстрее, чем женщины, потому что они обычно крупнее и имеют больше мышц для поддержки, и могут есть больше, продолжая терять вес. Кроме того, у женщин, как правило, меньше мышечной массы и больше жира, который сжигает меньше калорий, чем мышцы.

По этой причине Томас отмечает, что поиск диеты и плана упражнений, которых вы можете придерживаться, является ключевым моментом, поскольку для получения результатов могут потребоваться время и терпение. Она рекомендует обратиться к профессионалу, например, к диетологу, личному тренеру или медицинскому специалисту по снижению веса, чтобы привлечь вас к ответственности. В качестве альтернативы, объединение в пару с партнером по тренировкам или приятелем по похудению с аналогичным набором целей — это еще один вариант, который может помочь вам оставаться на пути к долгосрочному успеху.

Планы питания для похудения для женщин

Существует несколько планов питания для женщин, которые могут быть эффективными для похудения. Вот некоторые из лучших вариантов, рекомендованных экспертами.

Метод сбалансированной тарелки

Паулина Ли, зарегистрированный диетолог в Шугар-Ленде, штат Техас, и основатель Savvy Stummy, оздоровительной программы, предназначенной для поддержания здоровья кишечника, отмечает, что метод сбалансированной тарелки может быть простым способом внести больше разнообразия в свой рацион. диета. «Вместо того, чтобы считать калории или отслеживать макросы, просто заполните свои 9дюймовая тарелка, половина которой — овощи, четверть — нежирный белок, а четверть — крахмал», — объясняет она.

По словам Ли, эта диета устойчива, реалистична и эффективна для долгосрочной потери веса. «Не говоря уже о том, что прием пищи с клетчаткой, белком и полезными жирами будет дольше сохранять чувство сытости, что может уменьшить количество перекусов между приемами пищи и другие пристрастия», — говорит она.

В одном из обзоров 23 исследований сделан вывод о том, что тарелки для контроля порций, которые включают в себя те же рекомендации, что и метод сбалансированной тарелки, могут способствовать снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением или диабетом 2 типа. В обзоре также отмечается, что порционные тарелки были связаны с несколькими положительными пищевыми привычками, включая увеличение потребления фруктов и овощей 9.0227 [1] Цзя С.С. и др. Использование порционных тарелок для пропаганды здорового питания и результатов, связанных с диетой: предварительный обзор. Питательные вещества. 2022;14(4):892. .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

WeightWatchers

• Ешьте то, что любите, и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой, гибкий подход с системой баллов и удобным отслеживанием в приложении WW базу данных ресторанов
• Экспертная поддержка тренеров как онлайн, так и лично

Начало работы

На веб-сайте WeightWatcher

Средиземноморская диета

Гизела Бувье, зарегистрированный диетолог и владелица Gisela Bouvier Nutrition в Пунта-Горда, Флорида, рекомендует The Средиземноморская диета, отметив, что она может способствовать снижению веса и общему здоровью. По словам Бувье, средиземноморская диета «поощряет потребление цельного зерна, фруктов и овощей, полезных жиров, таких как орехи и семена, и нежирных белков».

Одно исследование показало, что как у женщин в менопаузе, так и у женщин в пременопаузе наблюдалась значительная потеря жира при соблюдении низкокалорийной средиземноморской диеты. Фактически, женщины потеряли в среднем почти пять фунтов жира в течение восьминедельного исследования даже при минимальных аэробных упражнениях ^[2] Lombardo M, et al. Потеря веса после менопаузы с помощью минимальных аэробных тренировок и средиземноморской диеты. Питательные вещества. 2020;12(8):2471. .

Вдохновленная традиционными диетами средиземноморских стран, таких как Греция, Испания и Италия, средиземноморская диета также связана с длинным списком преимуществ для здоровья, помимо потери веса, включая улучшение здоровья сердца, улучшение работы мозга и увеличение продолжительности жизни. Кроме того, в отличие от других популярных диет, ей легко следовать, и в ней нет строгих правил, таких как подсчет калорий.

Однако, несмотря на то, что ни один продукт не является технически запрещенным для диеты, некоторые из них должны быть ограничены, включая красное мясо, обработанные пищевые продукты, рафинированное зерно и добавленный сахар. Другие компоненты диеты часто включают в себя поддержание активности, совместное питание с семьей и друзьями и умеренное употребление красного вина.

Волюметрическая диета

Волюметрическая диета — это план питания, который поощряет употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий, таких как фрукты и овощи, чтобы вызвать чувство сытости, а также сократить количество калорий. Диета, изложенная в книге диетолога Барбары Роллс, классифицирует продукты в зависимости от их калорийности и предлагает рекомендации относительно того, какие продукты должны включать сбалансированное питание.

«Что людям больше всего нравится в подходе, основанном на объеме, так это то, что он заставляет вас чувствовать, что вы можете съесть тонну, не думая постоянно об «ограничении», — говорит Жаклин Лондон, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Лондон также отмечает, что во время волюметрической диеты нет ограничений на продукты, и ее легко адаптировать к вашим потребностям и предпочтениям. Кроме того, это может даже помочь улучшить ваши отношения с едой. «Уделяя особое внимание растениям, волюметрика способствует изменению не только того, что вы едите, но и того, как вы думаете о том, что едите», — говорит она.

Исследование, проведенное в The Journal of Nutrition , показало, что продукты с более низкой энергетической плотностью улучшают контроль аппетита, сдерживают тягу и усиливают чувство сытости у женщин с избыточным весом или ожирением, и все это может способствовать снижению веса ^[3] Бакленд, штат Нью-Джерси, и др. Низкоэнергетическая диета в контексте программы контроля веса влияет на контроль аппетита у женщин с избыточным весом и ожирением. Дж Нутр. 2018;148(5):798–806. .

Диета DASH

Диета DASH, также известная как диетические подходы к остановке гипертонии, изначально была разработана для снижения артериального давления и укрепления здоровья сердца. Однако, по словам Лондона, диета «может быть как в целом более здоровым стилем питания, так и разумным подходом к снижению веса».

План рекомендует наполнять свою тарелку большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также бобовых, орехов, рыбы, птицы и нежирных молочных продуктов. Между тем, продукты с высоким содержанием добавленного сахара или насыщенных жиров должны быть ограничены, включая красное мясо или жирные молочные продукты, и план рекомендует ограничить потребление натрия до не более 2300 миллиграммов в день. Диета DASH также дает рекомендации о том, сколько порций каждой группы продуктов вы должны есть каждый день.

Многие продукты, рекомендованные в диете DASH, содержат мало калорий, но богаты важными питательными веществами, такими как клетчатка и белок, которые могут быть полезны для снижения веса. Кроме того, употребление ограниченных продуктов, в том числе продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, связано с увеличением веса и ожирением при избыточном употреблении.

«Огромный акцент в этом плане (и вообще в любой отличной диете) заключается в том, что диета говорит вам, что есть, без чрезмерного акцента на ключевом питательном компоненте», — говорит Лондон. Помимо поддержки потери веса, Лондон также отмечает, что диета содержит несколько ключевых питательных веществ для поддержания здоровья сердца, включая омега-3 жирные кислоты, калий и магний.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Clean Burn

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Решение для снижения веса без стимуляторов, помогающее бороться с потерей веса с разных сторон
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогены и средства для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

Тонкие зеленые

Купить сейчас

На сайте SkinnyFit

• Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
• Включает 34 основных суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, а также пре- и пробиотики
• Каждая банка содержит 30 порций
• Бонусные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, без сои и без молочных продуктов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Планы тренировок для похудения для женщин

В дополнение к смене диеты, поддержание активности является еще одним ключевым компонентом снижения веса. Вот несколько упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Круговая тренировка

«Женщинам, которые хотят похудеть, я рекомендую круговую тренировку, — говорит Маршалл Вебер, личный тренер из Бойсе и основатель Jack City Fitness. Этот тип упражнений включает в себя циклическое выполнение восьми-десяти упражнений продолжительностью от 30 до 60 секунд каждое, направленных на различные группы мышц.

Национальная академия спортивной медицины отмечает, что круговые тренировки способствуют снижению веса, помогая вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Это связано с более короткими периодами отдыха между каждым упражнением, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий.

«Круговые тренировки стали популярными в таких спортзалах, как Orange Theory Fitness, — говорит Вебер. Он также отмечает, что это может быть хорошим способом одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, не увеличивая мышечную массу.

Динамическая тренировка

Если вы не знаете, с чего начать тренировки, Джилл Чартон, личный тренер из Атланты и основатель iFour.life, рекомендует динамическую тренировку.

«Вы часто будете встречать слово «динамический» перед силовыми упражнениями или упражнениями на растяжку, но обычно это относится к определенной категории тренировок, которые сосредоточены на диапазоне движений, которые задействуют больше групп мышц, чтобы вы могли стабилизироваться и генерировать мощность. “, – объясняет Чартон. Примеры включают вращательные выпады, махи гирями, растяжку квадрицепсов при ходьбе и кубковые приседания.

Этот тип тренировок особенно хорош для похудения, так как он активирует несколько групп мышц в каждом упражнении, позволяя вам наращивать силу и мышечную массу по всему телу, согласно Чартону. Она также отмечает, что этот тип упражнений может быть включен в различные расписания и процедуры, а это означает, что их может быть легче придерживаться в течение длительного времени, чтобы максимизировать результаты.

«Я люблю динамическую тренировку, потому что она помогает моим клиентам больше узнать о движении внутри своего тела, — говорит Чартон. «Это также помогает моим клиентам научиться работать более эффективно, приобретая силу, скорость, ловкость, координацию, стабильность и уверенность».

Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями, могут повысить силу и выносливость с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания или приседания, или с использованием тренажёров, таких как гири. «За последние восемь лет работы с женщинами самые эффективные планы упражнений, которые я видел, включали поднятие тяжестей три-четыре дня в неделю», — говорит Томас.

Наращивание мышечной массы может быть полезным для снижения веса и метаболизма, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Интересно, что в одном из обзоров сделан вывод о том, что тренировки с отягощениями могут значительно увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, в то время как аэробные тренировки не оказали никакого эффекта 9.0384 [4] MacKenzie-Shalders K, et al. Влияние вмешательств с упражнениями на скорость метаболизма в покое: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649.. .

«Лучше всего работают простые традиционные упражнения. Тренировки не должны быть сложными или требовать большого количества специального оборудования. Включение классических упражнений по поднятию тяжестей принесет пользу женщинам, поскольку они увидят рост мышц, что может помочь уменьшить жировые отложения», — говорит Томас.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

9Партнерские предложения 0002 включают бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок, соответствующий вашему расписанию, целям, экипировке и поездкам. Найдите своего тренера

  на веб-сайте Future

  Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

  Бувье рекомендует оценить потребности, цели и предпочтения, чтобы найти план похудения, который подходит именно вам. Она также отмечает, что вам следует искать программу, которая легко адаптируется к вашему текущему режиму, не заставляет вас чувствовать себя голодным или обделенным и учит вас здоровым привычкам, которые помогут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.