Как в домашних условиях подавить аппетит: 39 способов, как снизить аппетит и перестать много есть

Как подавить аппетит и чувство голода

Немало людей страдает от лишнего веса. Чтобы его сбросить, пробуют разные методики. Если вы интересуетесь, как подавить аппетит, то нужно изучить продукты и препараты, помогающие избежать приступов голода во время диеты. Разберитесь, как возникает чувство голода, каким должно быть полноценное питание. Помните, что если вы будете употреблять питательные блюда, напитки, научитесь предупреждать состояние стресса, то сможете расстаться с лишними килограммами.

Что такое аппетит

Многие люди путают жажду новизны с ощущением голода, спешат к холодильнику, чтобы скушать что-то вкусное. Аппетит – исключительно психологическое явление. Повинуясь возникшему чувству, человек ест для пробуждения либо подавления эмоций – совсем не для того, чтобы дать организму энергию. Что происходит:

1. Вы хотите любви, нежности, признания (стать начальником), но этого не получаете. Возможно, вы нервничаете или наоборот, скучаете.
2. Возникает повышенный аппетит как замена основной потребности. Вы начинаете искать утешение и успокоение в еде.
3. Хочется совсем не гречки, а чего-то особенного – например, чипсов или конфет.
4. В результате набираются лишние килограммы.

У голода иная природа – физиологическая. Когда организм нуждается в «топливе», он начинает требовать очередной порции питательной еды. К примеру, человек пришел с работы и хочет есть, в холодильнике стоит кастрюля с борщом, пирожное. В этой ситуации руки потянутся к супу. Как правило, когда возникает голод, желудок начинает «сосать», урчать, сжимать. Иногда человека может подташнивать – такое ощущение является признаком сильного голода.

Механизм возникновения чувства голода

Когда человек хочет есть, в его мозг посылаются соответствующие импульсы. Подкорковые ядра гипоталамуса включают пищевой центр, который отвечает за чувство голода и насыщения. Необходимые данные поступают в мозг через вещества, находящиеся в крови (глюкоза, аминокислоты и прочие), нервные окончания, которые идут от желудка, кишечника. Если вы хотите избавиться от чувства голода и при этом не съесть лишнего, то рекомендуется употреблять продукты, которые долго перевариваются, насыщают организм необходимыми элементами.

Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть

Практически все полные люди имеют функциональные нарушения центральной регуляции голода, за счет чего часто возникает это чувство. При похудении порой очень трудно придерживаться диеты. Чтобы обмануть свой организм, примените следующие советы:

• На завтрак, обед, ужин употребляйте питательные блюда, продукты, которые являются источником белков, жиров, углеводов, разных витаминов, микроэлементов.
• Перед тем как что-то съесть, обязательно выпейте стакан воды или томатного сока. Вы заметите, что есть будет хотеться меньше.
• Как можно чаще полощите рот мятной водой.
• Несколько минут надавливайте средним пальцем на точку между носом и губой.
• Откажитесь от алкоголя, солений, острых, кисло-сладких блюд.
• Убрать аппетит поможет одно яблоко или стакан нежирного кефира.
• Помните, что специи, пряности являются стимуляторами и аппетита, и голода. Приправленные блюда, как правило, хочется есть в большем количестве, поэтому лучше не добавлять в еду перец, кориандр, карри, иные специи.
• Во время приема пищи ешьте не спеша, тщательно разжевывайте пищу. Так вы успеете прислушаться к себе, вовремя прекратить поглощать еду.
• Вставать из-за стола следует с легким чувством недоедания. Организм дает понять, что насытился, спустя примерно 20 минут после обеда или ужина.
• В качестве легкого перекуса используйте овощи, реже – фрукты. Держите их на виду, чтобы обезопасить себя от вредных блюд.
• На обед рекомендуется съедать салат из овощей. Он содержит много клетчатки, выводит холестерин.
• В рационе обязательно должны быть фасоль, горох, чечевица – они наполняют желудок и способствуют улучшению работы пищеварительной системы.
• Если вечером захотелось есть, то нужно почистить зубы. Иногда такой прием срабатывает на психологическом уровне. В человеке заложена установка, что зубы чистят после еды, поэтому желание что-то съесть быстро пропадет.
• Если не получается воздержаться от ужина, следует выпить кружку некрепкого чая с нежирными сливками или молоком.
• Если не знаете, как подавить аппетит, приготовьте настой из инжира, слив: 500 г плодов залейте 3 л воды, варите до уменьшения жидкости до 2,5 л. Напиток с мякотью нужно употреблять по полстакана.
• Для тех, кто интересуется, как подавить аппетит, следует использовать ароматерапию. Если чувствуете, что хочется чего-то съесть, то понюхайте кожуру/масло любого цитрусового плода. Кроме того, подойдут любые фруктовые или цветочные духи.
• Глубоко, медленно вдыхайте и выдыхайте. Желательно делать это на свежем воздухе.

Правильное питание

Для быстрого достижения желаемого результата следует придерживаться некоторых правил. Прежде всего, следует позаботиться об организации здорового питания:

1. Основа рациона – это овощи и фрукты. Первых должно быть больше, потому что в них содержится меньше сахарозы. Если говорить о фруктах, то отдавайте предпочтение цитрусовым, ананасам.
2. Пейте много жидкости, желательно – воды. Малое количество жидкости в организме часто приводит к усталости, проблемам с пищеварением, поэтому важно взять за правило ежедневно выпивать около 8 стаканов воды. Специально увеличивать объем до «нормы» не нужно, потому что могут появиться отеки.
3. Во время диеты откажитесь от газированных, сладких напитков, кофе – они могут привести к зверскому аппетиту. Лучшим выбором для худеющих людей станут минеральная вода и зеленый чай. Можно пить морсы, компоты и кисели.
4. Людям с избыточным весом придется отказаться от простых углеводов – пирожных, тортиков, конфет, прочих сладостей. Если захотелось побаловать себя чем-то вкусненьким, то можно скушать горький шоколад, грейпфрут.
5. Хороший завтрак – это каша на воде без добавления сливочного масла. В ней содержится много минералов, витаминов. Порадуйте себя овсянкой с кусочками фруктов (идеально подходят бананы, яблоки), рисовой кашей с тыквой или гречкой.
6. Старайтесь заменять привычные вредные продукты на полезные. К примеру, вместо сахара используйте мед, вместо подсолнечного масла – оливковое (льняное масло), вместо сметаны или сливок – нежирный йогурт.
7. Уменьшайте размер порций. Если привыкли есть по 200 г, то лучше скушать 150 г блюда.
8. Разнообразьте рацион. Покупайте новые непривычные диетические составы, пробуйте новые вкусовые сочетания, тогда здоровее питание станет для вас не пыткой, а наслаждением.
9. Не ешьте после 7-8 вечера. Вместо плотного ужина за 3-4 ч до сна можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта, съесть немного творога.
10. Во время диеты не нужно нервничать. Исключите все факторы, которые провоцируют раздражение. Чаще гуляйте, занимайтесь спортом (разными видами физической активности), общайтесь с приятными, позитивными людьми. Этот действенный способ поможет реже отвлекаться на мысли о вкусных тортиках, пирожных и победить тягу к еде.

Поддержание водного баланса

Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, поддерживайте нормальный баланс жидкости в организме. Врачи рекомендуют выпивать при массе тела 60 кг около 1,8 л воды. Средней нормой считается 30 мл на каждый килограмм человеческого тела. Исходя из этого производите расчет необходимого количества жидкости. Итоговая доза может быть немного меньше или больше. Все зависит от индивидуальных ощущений, состояния здоровья.

Если вы не привыкли пить много чистой воды, то увеличивать ее количество следует постепенно: ежедневно прибавляйте к привычной дозе по стакану жидкости. При возникновении отечности нужно вернуться к предыдущей норме и впоследствии наращивать объем воды

более плавно. К примеру, растягивайте дополнительный стакан на несколько дней.

Желательно выпивать жидкость за час до приема пищи. В данном случае еда, употребляемая впоследствии, будет хорошо перевариваться. Кроме того, выпивая воду до еды, вы частично насытите свой организм, снизите аппетит. После завтрака или обеда воду нужно пить спустя примерно 60 минут, после того, как еда немного усвоится. Во время еды пить холодную воду точно не следует, потому что это будет мешать пищеварению.

Режим питания

Узнайте, как подавить аппетит, придерживаясь режима питания, который разработан согласно биологическим ритмам организма. Вне зависимости от того, сова вы или жаворонок, похудеть и снизить аппетит удастся, только если учитывать следующее:

• Завтракать надо с 7 до 9 утра. Старайтесь в это время сильно не нагружать желудок. При необходимости можно разделить порцию на 2 приема пищи. Старайтесь есть каши на воде без сахара, овощи, фрукты. На завтрак выпейте чашку зеленого чая, стакан кефира.
• С 11 до 12 дня хорошо перевариваются супы. Если едите хлеб, то он должен быть серым или черным с добавлением отрубей. При отсутствии данных продуктов и блюд стоит перекусить фруктами или йогуртом, кефиром.
• Самую сложную пищу организм переваривает с 13 до 14 часов дня. Чтобы к вечеру не испытывать сильное чувство голода, то в обед старайтесь кушать сложные углеводы, белковую пищу: цельнозерновые макароны, овощи, каши, хлеб.
• С 16 до 17 часов стоит сделать легкий перекус. Съешьте яблоко, немного ягод, апельсин или выпейте чашку чая, стакан сока, йогурта либо минеральной воды.
• Ужин должен проходить с 18 до 20 вечера, за 3 часа до сна. В данное время употребляйте рыбу, куриное мясо, салаты из овощей, йогурт или творожную запеканку. Откажитесь от хлеба, сладостей, макарон, каш, картофеля.

Переключение внимания

Чтобы достичь нужного результата, важен правильный психологический настрой. Научитесь переключать внимание с еды на другие вещи. К примеру, при похудении рекомендуется заинтересоваться здоровым образом жизни. Помогут хобби, общение, прогулки, наработка новых навыков. Начните изучать литературу, найдите единомышленников. Общение поможет справиться с мыслями о еде. Чтобы узнать, как подавить аппетит при помощи каких-то дел, придумайте, чем бы вы хотели заняться.

Постепенное снижение калорийности суточного рациона

Снижению калорийности употребляемой еды стоит уделить особое внимание. С учетом данных рекомендаций вы сможете узнать, как можно подавить аппетит, быстро избавиться от лишнего веса:

• Уменьшайте калорийность рациона примерно на 5% в день.
• Сразу откажитесь от сладкого, мучного.
• Употребляйте только низкокалорийные продукты: если раньше пили цельное молоко, то замените его на обезжиренный кефир. Помните, что повышению уровня гормона голода грелина способствуют продукты, в которых содержится много жиров.
• Перед приемом пищи измеряйте вес порции. Постепенно уменьшайте этот показатель. К примеру, вместо 200 г блюда съешьте 180 г.
• Помните, что за один прием пищи вы должны употребить примерно 50% углеводов, 30% белков, 20% жира. Желательно, чтобы последнее вещество было растительным. За счет малого содержания жиров в организме будет происходить снижение веса.
• Многим лучше есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Между приемами пищи можно делать легкие перекусы. Частое питание в меньшей степени способствует активации адаптивных реакций (депозиция жира), которые направлены на сохранение жизни в сложных условиях.
• Есть, чтобы почувствовать свой настоящий голод и насыщение, следует за столом в спокойной атмосфере, без развлечений. Крайне нежелательно есть перед телевизором, компьютером, потому что можете употребить большее количество пищи, запасти лишних калорий.

Что снижает аппетит

Старайтесь питаться дома, потому что в этом случае удастся создать необходимые условия для лучшего переваривания еды. У вас не будет соблазна заказать или докупить чего-то вкусненькое. Используйте рекомендации:

1. Для заполнения объема желудка за пол часа до еды выпейте стакан воды, разбавленного сока, нежирного кефира. До приема пищи можно съесть 3-4 кусочка горького шоколада, медленно его рассасывая во рту. Многие диетологи рекомендуют до еды съедать 2 ст. л. отрубей, разбавленных водой или кефиром. Напитки, вода и продукты помогут частично заполнить желудок, благодаря чему вы съедите меньше.
2. Сбивать аппетит помогают физические нагрузки. При занятиях спортом происходит необходимый обмен белков и иных веществ. Способ подойдет и для тех, кто хочет быстро сбросить вес.
3. Специальный напиток способствует чувству насыщения: 2 ст. л зеленого чая кипятите в 1 л обезжиренного молока около 10 минут. Напиток употребляйте по полстакана 3 раза в день. Он является низкокалорийным и питательным.
4. Блюда должны содержать минимальное количество соли, уксуса, горчицы, специй. Исключите из своего меню копчености, вяленое, жареное, маринады, соусы.
5. Ложитесь спать до 11 часов вечера. После указанного времени происходит выработка гормона роста. Если не удалось лечь до 11 часов вечера, то выпейте стакан обезжиренного молока с 1 ч. л. меда – это поможет подавить чувство голода, быстро уснуть.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Не набрать лишние килограммы и при этом утолить чувство голода помогут отдельные фрукты. Эти продукты сдержат много витаминов, полезных микроэлементов:

• Грейпфрут особенно рекомендован больным сахарным диабетом, потому что их организм не способен на нормальную выработку инсулина. Нормализовать уровень гормона поможет этот фрукт. Он способствует ускорению обмена веществ. В мякоти содержится большое количество аскорбиновой кислоты, которая помогает восстановить энергию.
• Ананас является низкокалорийным продуктом, который помогает быстро усваиваться белкам, за счет чего человек испытывает чувство сытости.
• Жесткие зеленые яблоки содержат клетчатку и помогают долго сохраняют чувство сытости.
• Апельсины поднимают настроение, насыщают энергией, выводят токсины, за счет клетчатки хорошо воздействуют на процесс пищеварения. Во фруктах содержится калий, который способствует выведению жидкости.
• Бананы впитывают жидкость в желудке. Они содержат пектин, калий, железо, быстро насыщают.
• Чтобы уменьшить аппетит и похудеть, употребляйте морковь.
• Тыква является низкокалорийным продуктом, который успокаивает голод, справляется с аппетитом и при этом выводит вредные вещества, лишнюю жидкость.

Фрукты и овощи

Эти продукты являются источником пектина, который задерживает процесс пищеварения, выводит токсины. При употреблении фруктов и овощей ваш желудок быстро заполнится, после чего надолго сохранится чувство сытости. Эти продукты низкокалорийные, поэтому можете не переживать, что их использование повлияет на набор лишних килограммов. С учетом рекомендаций по соблюдению режима и размеру порций вы сможете понять, как можно подавить чувство голода, снизить вес.

Бобовые

На обед рекомендуется подобрать блюда, состоящие из фасоли, чечевицы или гороха. Примерно с 13 до 14 часов бобовые будут усваиваться очень быстро. Данные эффективные для насыщения продукты необходимо включать в рацион практически каждому, потому что они содержат легко растворяемую клетчатку. Кроме того, горох, чечевица, фасоль богаты белком, который необходим для полноценной жизни.

Творог

Этот продукт желательно кушать на завтрак либо употреблять в качестве легкого перекуса. Помните, что следует использовать нежирный творог, тогда он будет более быстро усваиваться. В этом продукте содержится много молочного белка, кальция, которые нужны для сохранения зубов, костей, ногтей, волос. После употребления творога происходит восполнение запасов кальция, ускоряется обмен веществ.

Цельнозерновые каши

Если у вас лишний вес и вы испытываете постоянное чувство голода, то на завтрак, обед нужно съедать цельнозерновые каши. Они сравнительно долго перевариваются и хорошо влияют на работу ЖКТ, устраняют запоры. Многим людям каши помогают подавить голод, вывести желчь, справиться с изжогой, избавится от колитов, дискинезии, дисбактериоза. Особенно блюда рекомендуется есть людям с сахарным диабетом, заболеваниями сердца. Каши уменьшают сахар в крови, количество липопротеинов, понижают холестерин.

Кофе и горький шоколад

Данные продукты хорошо подавляют чувство голода. Горький шоколад содержит витамины группы В1 и В2, железо, магний, калий, кальций. Он благотворно влияет на работу сердца, улучшает настроение. Данный продукт особенно рекомендован людям, склонным к депрессиям. Для контроля аппетита пейте кофе. При его умеренном употреблении происходит выработка гормона, который сигнализирует о насыщении. Это помогает человеку контролировать аппетит и количество съедаемой еды. В продаже встречается кофе без кофеина, который отлично справляется с задачей снижения аппетита.

Морская рыба

Этот продукт является источником жирных кислот, йода, который важен для человека. Вещество помогает поддерживать здоровье щитовидной железы, улучшить обмен веществ, снизить вес тела. Морскую рыбу стоит употреблять в вареном виде на обед. Ни в коем случае не жарьте мякоть ценных пород рыб. Диетологи рекомендуют употреблять лосось, который увеличивает выработку лептина и помогает снизить аппетит. Для восполнения йода в организме можно использовать морскую соль и морепродукты.

Постное мясо птицы и телятина

Если вас интересует легкая и диетическая пища, то обратите внимание на телятину. В отличие от говядины она гораздо полезней, потому что содержит жир в минимальном количестве. При употреблении нежирного мяса вы сможете быстро насытить свой организм и при этом не набрать лишний вес. Помимо телятины, рекомендуется употреблять мясо птицы: курицу или индейку. Когда выбираете продукт, отдавайте предпочтение кускам с малым количеством жировых прослоек.

Таблетки

Перед тем как приобрести таблетки от голода, стоит учесть, что только их употребление не поможет достичь желаемого результата. Дополнительно следует поменять образ жизни и привычки. К примеру, если раньше ели сладости, мучное, пили алкоголь в большом количестве, то это стоит исключить из рациона. Кроме того, используйте вышеприведенные рекомендации.

Ингибиторы обратного захвата серотонина

Данные препараты воздействуют на центр в головном мозге, который отвечает за чувство голода и насыщение организма. Медикамент способствует повышению концентрации серотонина – гормона, который вызывает чувство сытости. Если упростить, при помощи таких таблеток вы обманете свой организм. В головной мозг будут поступать сигналы о том, что человек не голоден. К ингибиторам стоит отнести лекарства по типу Сибутрамина, Флуоксетина, Лоркасерина. Помните, что у препаратов есть побочные эффекты в виде:

• головной боли;
• повышенной тревоги;
• быстрой утомляемости и прочих.

Термодженерики

Эти препараты повышают выносливость, концентрацию. Их регулярное употребление (2-3 раза в сутки) приводит к сжиганию жира. Часто лекарства применяются атлетами, потому что вещества помогают улучшить показатели спортсменов. При их приеме человеку хочется больше двигаться, меньше употреблять пищи. Для результата рекомендуется пройти курс приема препарата длительностью в 1 месяц. Далее делается недельный перерыв и при необходимости возобновляется прием. К термодженерикам стоит отнести:

• Динитрофенол;
• Эфедрин;
• Кофеин.

Активаторы β-адренорецепторов

При активации бета-3 адренорецепторов в человеческом мозге­усиливаются метаболизм жировой ткани и липолиз. После приема медикаментов человек возбуждается. Их рекомендуется принимать спортсменам. Популярными лекарствами являются Йохимбин, Мирабегрон, Кленбутерол. Их стоит принимать в соответствии с указаниями врача. После приема препаратов могут возникнуть побочные эффекты в виде:

• беспокойства;
• чувства нервного напряжения;
• раздражительности.

Блокаторы усвоения жиров и углеводов

Эти составы способствуют быстрому расщеплению накопившихся жиров. Одним из популярных блокаторов жиров является Орлистат или Ксеникал. Если нужно блокировать процесс переваривания пищи и всасывания углеводов, то стоит приобретать препарат Акарбоза или Глюкобай. При их приеме в организм будет поступать малое количество калорий, за счет чего происходит быстрое снижение веса.

Анаболические препараты

Если вы спортсмен, то данные средства помогут в увеличении мышечной массы. Кроме того, они стимулируют сжигание лишнего жира, укоряют метаболизм, повышают уровень выносливости. К данным составам стоит отнести препараты по типу Винстрола, Оксандролона, Тестостерона. Их прием стоит осуществлять согласно рекомендациям на упаковках и советам лечащего врача. Среди побочных эффектов можно выделить акне и кожные отеки.

Гипогликемические средства

Эти препараты условно относят к сахаросжигающим. Их рекомендуют тем, кто страдает от сахарного диабета. Это такие медикаменты как Глимепирид, Репаглинид, Натеглинид. Учитывайте, что их приеме могут возникать побочные эффекты в виде аллергии на коже, прибавки веса, чувства тошноты, анемии, рвоты, поноса и прочих. Обязательно перед использованием средств проконсультируйтесь с врачом. Все эти средства не предназначены для похудения!

Слабительные и диуретики

Чтобы усилить перистальтику кишечника, принимайте слабительные препараты по типу Сенна Д. При частой дефекации будет снижаться усвоение пищи, за счет чего уменьшится количество калорий, начнется похудение. Помните, что частый прем препаратов может негативно сказаться на здоровье: вы не будете получать необходимые вещества, произойдет нарушение водно-электролитного баланса. Если говорить о диуретиках по типу Фуросемида, то они усиливают мочевыведение. Препараты нежелательно применять длительное время (дольше 1-2 дней), потому что произойдет вымывание калия.

Народные средства

При возникновении непреодолимого желания съесть что-то вкусненькое стоит воспользоваться простыми рекомендациями. Отличными средствами против голода являются:

• Черный хлеб: съешьте ломтик этого продукта, у вас мгновенно пропадет желание поесть.
• Сухое молоко: рекомендуется пожевать ложку порошка.
• Чай с молоком: заварите черный чай в молоке, не добавляйте сахар. Благодаря тому, что напиток содержит танин, будет происходить торможение активности желудка.
• Множество овощных отваров, которые можно готовить из моркови, тыквы, кабачков.

Травы

Для подавления желания что-то скушать можно использовать специальные отвары. О том, как и готовить, стоит рассказать подробно:

• Заваривайте корень алтея: возьмите 2 ст. л. измельченных корней, залейте 0,5 л теплой кипяченой воды, настаивайте смесь 8 часов, после чего принимайте по полстакана 3 раза в день. Корень содержит крахмал, пектин, слизь, которые обволакивают желудок, за счет чего жиры не проникают в организм, стимулируется перистальтика, выводятся токсины. У человека пропадает желание что-то съесть. Напиток не рекомендуется использовать больным сахарным диабетом, применять одновременно с препаратами от кашля.
• Сделайте отвар из листьев перечной мяты, коры крушины, корня одуванчика, плодов фенхеля: первые 2 ингредиента берутся в количестве по 100 г, последние 2 – по 50 г, смешайте все, возьмите 1 ст. л смеси и запарьте ее в 1 ст. кипятка. Настаивайте напиток полчаса, пейте на ночь, предварительно процедив.

Специи и приправы

Чтобы разнообразить свои блюда, не обязательно отказываться от использования всех видов специй, приправ. Есть разные способы борьбы с чувством голода, среди которых стоит выделить употребление:

• Имбиря, содержащего множество витаминов. С ним можно готовить настои, отвары, чаи. В сухом виде имбирь добавляется в блюда. После его употребления будет выводится лишняя жидкость, токсины, холестерин. В результате вы быстро очиститесь, восстановите силы.
• Тмина, способствующего хорошему пищеварению, активизирующего обмен веществ.
• Корицы, снижающей уровень сахара в крови.

Чем утолить голод при похудении

Если сосет желудок, то рекомендуется применять водоросль ламинарию, которая отличается тем, что быстро разбухает внутри, за счет чего у человека возникает чувство сытости. Продукт очень полезен, потому что стимулирует перистальтику кишечника, улучшает состояние ногтей, волос. Принимать водоросль стоит перед едой, примерно за 20 минут. Для этого возьмите 1 ст. л. продукта, залейте его небольшим количеством воды.

Стакан теплой воды с лимоном и медом

Когда сильно хочется есть, возьмите стакан подогретой до 25-40 градусов воды, добавьте дольку лимона (если он покупной, то предварительно очистите кожуру), 1 ч. л. меда. Эффекта от такого коктейля хватает примерно на час. Если по времени есть еще не положено, то данный напиток можно употребить повторно. Жидкость в целом ускоряет метаболизм, восстанавливает баланс жидкости в организме.

Кисломолочные напитки

Легко усваиваются разные кисломолочные напитки в виде простокваши, ряженки, кефира, йогурта. С помощью них вы сможете не только утолить голод, но и очиститься от токсинов. Напитки стимулируют работу пищеварительной системы. Во время похудения кефиром или йогуртом можно заменить привычный прием пищи. Однако помните, чтобы достичь желаемого эффекта, употребляйте исключительно нежирные напитки.

Яблоко или банан

Эти фрукты являются одними из самых распространенных. Они содержат массу полезных веществ, поэтому рекомендуется есть оба продукта. Однако если вы соблюдаете диету, то лучше кушать жесткие зеленые яблоки. Иногда их стоит заменять бананами. Любителям спорта подойдет рацион, состоящий из большого количества бананов. Примерно 1-2 раза в месяц радуйте себя оригинальным салатом из яблок, бананов, заправленным йогуртом.

Видео

Как снизить аппетит в домашних условиях, чтобы похудеть: простые способы

Пища важна для человека, так как она насыщает тело энергией и витаминами.

И все-таки имеют место случаи, когда еда становится не источником питания, а целью в жизни.

Когда весь день рука тянется в поисках чего-нибудь съедобного. Когда аппетит берет в заложники весь организм и требует добавки.

Что же делать в такой ситуации и как снизить аппетит, чтобы похудеть?

Существует множество способов, которые помогут в сложный момент. Можно использовать специальные продукты, травы, запахи и упражнения.

Их нужно знать, для того чтобы иметь возможность ними пользоваться.

Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть?

Для того чтобы решить этот вопрос, понадобиться разобраться в природе его возникновения.

Первые признаки переедания нельзя пропускать, потому что на начальном этапе проблема поддается легкой коррекции.

Нужно обратить внимание на количество поглощаемой продукции и на то, что именно съедается. А также на причины, заставляющие человека испытывать постоянный голод.

Еда — замена любви

Эта проблема родом из детства.

Родители пытаются накормить своего ребенка так, чтобы он ощутил, насколько сильно они его любят. Вместо игры, разговора по душам и прогулки, ребенок завтракает, обедает и еще плотнее ужинает.

Таким образом, формируется пищевая зависимость, которая со временем вытесняет все другие желания. А во взрослой жизни этот человек может общаться без напряжения только с наполненным желудком.

В большей мере таким «заеданиям» подвержены женщины, так как мужская часть любит свои проблемы «запивать».

Еда как антидепрессант

Стрессовые ситуации приводят организм в напряжение.

Чтобы почувствовать защищенность, человек поддается искушению и успокаивает себя едой. Ведь этот генетический опыт накапливался веками – там, где еда, царит безопасность и спокойствие.

Самый страшный враг – телевизор

Прием пищи должен проходить только за столом, без внешних раздражителей.

За просмотром телевизора человек может съедать одну тарелку за другой и не обращать внимания на то, что желудок уже переполнен.

Нехватка времени для нормальной еды

В обычной жизни у людей нет времени на то, чтобы полноценно завтракать и обедать. Весь день полон трудных задач, которые необходимо решать.

Только с приходом позднего вечера, наконец, появляется возможность подойти к холодильнику.

И если в течение дня употреблялись небольшие порции сладостей и хлебобулочных изделий, то на ночь человек позволяет съесть себе все, что душе угодно.

От продолжительного чувства голода, просыпается чрезмерный аппетит, который обязательно заканчивается перееданием.

Именно такой образ питания, чаще всего приводит к серьезным стадиям ожирения.

Переедать по привычке

Отсутствие знаний о правильном питании и культуре в еде, приводят к наследованию неправильного питания укоренившегося в семье.

Когда ребенок постоянно видит перед собой близких людей, предпочитающих жирное и жаренное в огромных объемах, то и сам привыкает к такому рациону.

В итоге, он сидит за столом до последнего. Естественно, такая семья, зачастую, в полном составе страдает от ожирения.

Бездумное поедание пищи

Очень часто люди не обращают внимания на то, сколько они съедают. Если в тарелке что-то лежит, значит нужно непременно все доесть.

Это говорит о том, что человек не прислушивается к своему организму, а включается правило заложенное в детстве – чистая тарелка.

Грусть – еще один бич полноты

Аппетит может проснуться от тоски и ничегонеделания.

Так вот, этот вопрос можно решить и другим способом – записаться в спортзал, выйти на прогулку или же просто дома сделать несколько упражнений.

Доказано, что физические упражнения повышают настроение и укрепляют нервную систему.

В таком вопросе очень эффективно могут помочь опытные психологи, которые занимаются психологической коррекцией веса, поиском и решением причин, приведших к его возникновению.

Как снизить аппетит травами?

Чтобы избавиться от аппетита в домашних условиях, на помощь могут прийти травы.

Они подавят желание есть и активизируют обмен веществ, позволят облегчить процесс сбрасывания веса.

Травы классифицируются по своим свойствам:

• сборы трав, уменьшающие аппетит путем обволакивания желудка человека особенной слизью. Эта слизь выделяется под их действием и мешает выработке желудочного сока. Благодаря этому насыщение происходит при меньшем объеме еды;
• семена и травы, которые разбухают в желудке, наполняя его, тем самым создавая впечатление, что человек сыт.

В борьбе с лишним весом лучше всего применять травяные чаи и настои. Для этого понадобятся сборы трав, из которых вполне возможно самостоятельно приготовить полезный отвар.

Сборы можно составлять по своему вкусу, однако есть возможность воспользоваться и проверенными комбинациями:

1. Для уменьшения аппетита употребляют семена льна с корнем алтея.
   Берут две маленькие ложки корня алтея заливают кипятком (200 мл), настаивают 30 минут.
   Пьют по одной большой ложке 5-6 раз в сутки до еды.
   Отвар должен быть только свежезаваренный.
   Содержащийся в корне сахар, крахмал и слизистые вещества приводят к очень быстрому размножению в отваре болезнетворных организмов.
2. Приглушить желание перекусить может и отвар из кукурузных рылец.
   Для его изготовления нужно взять 10 гр рылец и влить 1,5 стакана воды, поставить на огонь и держать до закипания. Настаивать полчаса.
   Употреблять по 2 большие ложки до употребления пищи.
3. Для любителей мяты, также есть рецепт – смешивают мятные листья, черной смородины, брусники, тысячелистника, цветов ромашки, плодов рябины и побегов черники.
   Две столовых ложки такого сбора заливают в термосе 300 мл кипятка.
   Настаивают в течение 3 часов и пьют по 100 мл трижды в день за 15 минут до еды.
4. Хорошим помощником будет и расторопша.
   Достаточно выпивать маленькую ложку порошка из листьев и запивать их водой. Она оказывает легкое слабительное действие и помогает работе печени.
5. Крапива обыкновенная может завариваться и использоваться как чай.
   Такой напиток не только умерит аппетит, но и насытит тело витаминами.
   Есть еще один вариант – маленькая ложка семян фенхеля смешивается с 10 гр сухой измельченной крапивы.
   Состав залить 450 гр горячей воды и кипятить 15 минут на небольшом огне под крышкой.

Перед началом применения лечебных травяных чаев и настоек, необходимо проконсультироваться у врача о возможных последствиях.

Продукты, снижающие аппетит

Такие продукты действительно существуют, нужно только знать об их полезных свойствах:

• орехи – содержат полезные жиры и белок. Быстро насыщают организм;
• овес – богат клетчаткой. При употреблении очень медленно усваивается. Тем самым продлевает чувство сытости;
• яблоко – небольшое количество яблок благотворно восстанавливает уровень гормонов и сахара в крови;
• мята – чай из этой травы используют для профилактики заболеваний, а также контролируют с его помощью свой аппетит;
• листовые овощи – пищевые волокна и жидкость, из которых они состоят, наполняют желудок и тем самым предотвращают переедания;
• льняное семя – содержит в своем составе большое количество натуральных волокон, что способно существенно снижать уровень холестерина и поддерживать работу кишечника. Помимо этого, семечки льна — незаменимый компонент для поддержания веса, а также в процессе похудения;
• кабачок – имеет в своем составе большое количество каротиноидов и магния. Эти соединения применяются в диетическом питании для регулирования веса;
• морковь – содержит не только бета-каротин, но еще и селен. Этот овощ прекрасно подойдет для перекуса между основными приемами пищи;
• огурец – имеет очень низкий уровень калорий и высокий состав жидкости. При помощи этого овоща, можно заполнить желудок с наименьшим количеством ненужных калорий;
• сельдерей – освобождает кишечник от запоров. Все составные части растения, являются мочегонным средством;
• спаржа – активирует жировые, углеводные и белковые обмены в теле человека. Таким образом, спаржа помогает сбрасывать вес и не нарушать при этом витаминно-минеральный состав;
• тыква – помогает освободить организм от токсинов и шлаков. Свежевыжатый сок из тыквы считается одним из самых полезных, так как он стимулирует пищеварение;
• морская рыба – ее мясо насыщено йодом, который стимулирует щитовидную железу к выработке гормона, стимулирующего распад жировых клеток;
• суп – жидкая пища способствует уменьшению голода, при этом не перегружая желудок;
• зеленый чай – активирует метаболизм человека и помогает сжигать калории. Три чашки чая ускорят обмен веществ на 4%;
• лимоны и грейпфруты – прекрасно снижают необузданный голод;
• яйца – являются источником витаминов группы В и С. Оптимальный вариант для завтрака.

Упражнения для снижения аппетита

Упражнение №1 «Изюмина».

При выполнении, вместо изюмины допускается использование конфеты, ломтика шоколада, семечку, орех либо другой продукт.

Изюминку нужно положить на ладонь и внимательно ее рассмотреть. Отметить для себя ее цвет, морщинки и трещинки. Затем добавить к первой еще одну изюминку и сравнить их. Найти все схожести и различия.

Попробовать насколько они прочные, твердые, шероховатые. Затем положить одну из них в рот и покатать на языке. Только после этого ее можно медленно прожевать, почувствовать вкус и проглотить.

То же самое сделать и со второй изюминкой и ответить себе на вопрос, отличаются ли ощущения. В чем отличие при обычном потреблении пищи.
Упражнение №2 заключается в том, чтобы перед началом еды нужно четко определиться с тем чего именно хочется в этот момент. Если нет понимания, какое это блюдо, тогда определить для себя, какой должен быть вкус (соленый, сладкий, кислый). Представить структуру продукта (хрустящую, сочную, плотную) и температуру еды (горячее или холодное).

В процессе еды задуматься – удачно ли подобран рацион. Если нет, то какую еду подобрать для следующего раза.

Нужно научиться понимать свой организм – действительно ли все делается по собственному желанию, а не импульсивно руководствуясь общественным мнением.

Рассмотрим ряд физических упражнений, которые помогут умерить аппетит в домашних условиях:

• упражнение «лотос».
  Потребуется сесть на стул, наклонить корпус слегка вперед и расслабиться. Дальше вытянуть руки вперед и повернуть ладони вверх. Сложить их одна на другую и просидеть в течение пяти минут спокойно дыша;
• «лягушка» — сидя на стуле, руки вытянуть перед собой со сцепленными в замок ладонями. Наклоны головы должны совершаться поочередно ток одному, то к другому плечу (цикл). Так проделать 30 циклов;
• «волна».
  Упражнение выполняют сидя. Для этого понадобиться стул со спинкой. Тело должно быть расслабленным, ноги стоят вместе. На вдохе живот предельно втягивается и задерживается дыхание на 30-40 сек. Затем не спеша выдыхают живот и надувают, как шарик. Повторить 50 раз;
• стать у окна, ноги ставят на ширину плеч, руки подняты вверх. Чередовать глубокие вдохи и выдохи 10 раз.

Визуальные упражнения:

• использование однотонной посуды – фиолетовой, синей, голубой либо зеленой. Эти цвета существенно влияют на уменьшение аппетита;
• использовать небольшую ложку и вилку. Мозг таким образом обманывается и быстрее получает сигнал о насыщении.

Массаж может помочь при воздействии на точки, подавляющие аппетит:

• очень хорошо помогает массирование мочки уха, в месте его соединения с челюстью;
• придавливание углового края ногтя на большом пальце руки около 2 минут;
• верхняя губа захватывается большим и указательным пальцем, и массируется несколько минут, с легким надавливанием.

Запахи, уменьшающие аппетит

Эфирные масла способны удивить любого своей эффективностью при усмирении чувства голода.

Для проведения ароматерапии потребуется вдыхание ароматов посредством ингалятора, распылителей или аромакулонов. Вдыхание эфирного масла улучшит общее состояние, успокоит нервную систему и побороть желание кушать.

В состав эфирных масел входят фитонициды, которые контактируя со слизистой оболочкой, запускают химическую реакцию, нормализующую гормональный фон.

1. Цитрусовые ароматы (грейпфрута, лимона, апельсина или лайма) тонизируют весь организм в целом. Они стремительно поступают в кровь и улучшают обмен веществ в теле, а также расщепляют жиры. Широкое применение такого состава масел находит при проведении антицеллюлитного массажа.
2. Снижают аппетит сладкие ароматы – корицы, ванили, муската и розмарина. Эти ароматы рекомендованы людям, часто находящимся в депрессивном состоянии. Именно они подвержены «заеданию» нервных напряжений.
3. Ночной аппетит лучше всего побеждает аромат фенхеля, чабреца, шалфея или аниса.
4. Ароматы кинзы, петрушки и мяты эффективнее вдыхать непосредственно перед едой.
5. Сбить аппетит помогут запахи имбиря, лаврового листа, мускатного ореха, майорана, семян кориандра.

Выбирай исключительно качественные эфирные масла!

Для того чтобы правильно воспользоваться ароматом масла, нужно перед главным приемом пищи медленно и глубоко вдохнуть каждой ноздрей около шести раз.

Ароматы желательно чаще менять, чтобы избегать привыкания к запаху. Пользоваться ароматерапией нужно с осторожностью, так как эта процедура может вызывать аллергическую реакцию.

Как снизить аппетит таблетками?

Такие препараты еще носят название – аноретики. Их действие направлено на подавление аппетита и нормализацию обмена веществ.

Чаще всего в составе средств применяют микрокристаллическую целлюлозу. Она бывает как в виде таблеток, так и в виде биологически активных добавок.

1. Гарциния Форте.

   Этот препарат широко применяется для приглушения аппетита. Биологически активная добавка имеет сертификацию, поэтому продается в свободном доступе в аптеках.

   Хорошо себя зарекомендовала в сочетании с отказом от алкоголя, жирного и жареного. Состав БАДа следующий:

   • кислота гидроксилимонная – усиливает ощущение сытости и посылает сигнал о том, что дополнительная пища не нужна;
   • пектин – превращаясь в гель, наполняет желудок и тем самым снижает голод;
   • ламинария – помогает стабильному функционированию щитовидной железы.
2. Анкир–Б является еще одним популярным препаратом. Его основной элемент — микрокристаллическая целлюлоза, которая чистит изнутри слизистую оболочку кишечника  и помогает организму освободиться от шлаков.
3. Редуксин – один из самых действенных таблеток, которые блокируют центр голода. Препарат нашел широкое применение в лечении ожирения. Его основным компонентом является сибутрамин, который регулирует секрецию серотонина. С его помощью можно нормализовать уровень сахара в крови, а также избавиться от жировых прослоек. Прием их длиться около 3 месяцев.
4. Турбослим является биологически активной добавкой. Его прием поможет вывести шлаки, эффективно побороть аппетит. В формуле БАДа присутствует:
   • экстракт папайи;
   • гуарана;
   • вытяжки водорослей;
   • экстракт мелиссы.

   Компания-производитель рекомендует употреблять БАДы в течение месяца, для достижения результата.

5. МКЦ – эти таблетки также основаны на микрокристаллической целлюлозе. Свое действие проявляют в очистке организма от зашлакованности.

К приему различных таблеток и БАДов следует подходить очень серьезно. Они имеют ряд противопоказаний и ограничений. Поэтому консультация специалиста понадобиться обязательно.

Как снизить аппетит вечером?

Есть простые способы, как помочь организму забыть о еде:

• растворить чайную ложку меда в стакане теплой воды и выпить перед сном;
• почистить зубы;
• принять горячую ванну с последующим контрастным обливанием;
• чаще полоскать рот мятной водой;
• сбить аппетит вечером поможет некрепкий чай с молоком;
• съесть ломтик черного хлеба;
• пожевать большую ложку сухого обезжиренного молока.

Существует много различных методов, как снизить аппетит. Все они доступны и в трудный момент смогут помочь человеку преодолеть резкие приступы голода.

Не стоит забывать о том, что если привести в порядок свой рацион питания, то проблем с перееданием будет гораздо проще избегать.

Как подавить аппетит при похудении: народные средства

Здравствуйте, дорогие читатели. Каждой девушке наверняка хоть раз, но приходилось задумываться о похудении. А мужчины, усердно тренирующиеся в залах для набора мышечной массы, рано или поздно тоже придут к тому, что надо будет худеть, сжигать жиры, чтобы подчеркнуть рельефность своей прокачанной мускулатуры.

Выбор диеты, тренировки – это все понятно. Но знаете, какая самая главная проблема при этом? Постоянно хочется жрать! Ни есть, ни кушать, а именно жрать! Не сдержавшись, все усилия будут перечеркнуты разом. Отсюда возникает вопрос: как подавить аппетит при похудении?

В домашних условиях это можно сделать разными способами. Применять народные средства, употреблять в пищу продукты подавляющие аппетит, принимать жиросжигатели и многое другое. Многие из них Вам на верняка хорошо известны, но, верен, некоторые даже удивят. Давайте вместе разбираться по порядку.

Подручные продукты

Предлагаю начать именно с народных средств, проверенных годами и даже веками. Кстати, практически все они, по сути, заключаются просто в непривычной комбинации привычных продуктов питания.
Итак, первое средство, которое при похудении поможет нам хоть ненадолго забыть о еде – отвар из кукурузных рыльцев? Что это такое? Это, так сказать, кукурузные волосы, в которые обернут початок. То есть надо просто купить неочищенную кукурузу.

Итак, насобирайте рылец с 4 початков, или купите их в аптеке, сложите в емкость, залейте пол-литра кипятка и сутки настаивайте. Зелье готово! Осталось процедить его через марлю и все.

Принимайте эту жидкость по столовой ложке примерно за 30 минут до еды и вечером, незадолго до сна. Сам не пробовал, но отзывы единогласно говорят, что реально рабочее средство.
То же самое, кстати, можно проделать и с сельдереем. Но с ним я бы лучше сделал коктейль, который не только уменьшает аппетит, но и содержит витамины.

Понадобится, собственно говоря, сельдерей, и пол-литровый пакет кефира. Нарежьте сельдерей, засыпьте в блендер, залейте кефиром и нажмите «ВКЛ». Все. Разделите на два приема – вместо завтрака и вечером, можно после шести, когда червячок совсем заморит – данная смесь совершенно не калорийна, то есть жиром не обрастете. Мало того, даже похудеете!

Какие народные средства без трав? Утолить чувство голода нам помогут тимьян, чабрец и кориандр. На самом деле, перечень их намного больше, но именно эти можно использовать в пище, а не целенаправленно готовить отвары. Этим мы и займемся.

Готовя мясо, кстати, вообще не жирное (птица, телятина), добавляйте их в качестве приправы. Они здорово стимулируют обмен веществ, а значит насыщение приходит быстрее, ощущение сытости длится дольше, а похудение прогрессирует – самое то!

Согласен, эти травы имеют специфический ярко выраженный аромат, и далеко не всех устроит еда с такими специями. Делаем так: в стакан наливаем пополам подсолнечное масло и лимонный сок, размешиваем хорошо, и вымачиваем в этом нашу траву-мураву. Все, запаха как и не бывало, но все свойства сохранились.

Можно еще попробовать отвар полыни. Нет-нет, не абсент, а отвар. Одна столовая ложка полыни заливается кипятком – примерно пол-литра. Сутки настояли и после этого принимаем, зажмурившись, по чайной ложке два раза в день.

Продукты снижающие чувство голода

Травы, отвары и различные зелья – это, конечно, хорошо. Но сытыми, тем не менее, ими не будешь. Кушать хочется, и надо. Но можно сосредоточить свое обильное слюноотделение на продукты подавляющие аппетит.

Начнем с напитков. Во-первых, натуральный черный кофе. Только не забывайте, что Вы, все-таки, худеете, поэтому никаких сливок и лучше без сахара.

Кофеин – первый естественный источник снижения аппетита в нашем продуктовом списке. Кстати, на его основе делаются многие жиросжигатели.

Теперь чай. В нашем деле нам помогут зеленый и мятный. Их пейте побольше и почаще – и чувство голода как рукой снимет, правда ненадолго – вода все-таки.

Кстати, эти чаи содержат витамины и антиоксиданты и стимулируют метаболизм.

Еще один напиток – овощной фрэш, то есть свежевыжатый сок. Вот где витамины! И, кстати, если выпивать каждый раз по стакану такого сока перед едой, то калорийность принимаемой пищи существенно понижается – научно доказанный факт!

От овощей перейдем к фруктам. Яблоки, чуть ли не состоящие из клетчатки – то, что надо. Клетчатка очень долго переваривается, а значит полный желудок, набитый яблоками, сохранится долго. Переварившись же, в нашем организме от нее не останется и следа, кроме кучи витаминов и тех же антиоксидантов.

Так что, хочется есть, а нельзя – яблоко в зубы и вперед.

Орехи в нашем деле мега-важны! Клетчатка, полезные Омега-3, 6 и 9 жирные кислоты, витамин Е – все это не только помогает утолить чувство голода, но и полезно насытить организм.

Кстати, орехи, а точнее содержащиеся в них жирные кислоты, отлично помогают сжигать жиры, а значит худеть.
Где орехи, там и семечки. Нам нужны льняные. Во-первых, в них также содержатся Омега-3 кислоты и клетчатка. Во-вторых, белок. А третье вообще играет нам на руку – холецистокинин. Именно этот элемент подавляет желание поесть.

Вообще в нашем бою с аппетитом и лишним весом будут крайне полезны масла, содержащие полезные жирные кислоты: льняное, ореховое и т.д.

А теперь представьте, что если яблоки, орехи и семечки добавить в овсяную кашу? Вкуснотища! Тем более, что именно овсянка – лучший вариант для завтрака, потому что она полна клетчатки, да и желудок будет работать как швейцарские часы — четко, а значит чувство голода наступит не скоро.

В общем, Вы поняли, что те продукты, которые содержат максимальное количество клетчатки, при похудении будут работать на Вас.

Жиросжигатели

Народные средства и правильно подобранные продукты, конечно, подавляют аппетит и способствуют похудению. Но мы, как и все спортсмены, привыкли к более стремительному прогрессу и к более ощутимым результатом. И для этого нет ничего лучше, чем жиросжигатели.

Как, Вы не знаете, что это? Это специальные препараты, кстати, являющиеся и видом спортивного питания, действие которых направлено именно на расщепление Ваших жировых отложений и превращения их в энергию, расход которой они также существенно увеличивают. Таким образом, собственно говоря, и происходит похудения и увеличение рельефа Ваших натренированных мышц.

Как это работает? Во-первых, ускоряется метаболизм. Во-вторых, подавляется аппетит – не этого ли мы добиваемся? В-третьих, до минимального уровня доходит всасывания жиров и углеводов из желудка, то есть из съеденных продуктов – они абсорбируются и выводятся из организма. В-четвертых, полностью блокируется синтез жира в тканях. И в-пятых, в ускоренном темпе выводится лишняя жидкость.

Все эти процессы, в конечном итоге, приводят не только к похудению, но и, если Вы не из ленивых и регулярно тренируетесь, к тому, что жировые отложения не только сжигаются, но и становятся источником энергии для формирования еще более внушительной мускулатуры.

При этом если Вы думаете, что это химия – Вы ошибаетесь. Состав качественных жиросжигателей состоит исключительно из элементов натурального происхождения. Посудите сами: жиросжигание, то есть сушка – обязательный элемент любого профессионального бодибилдера в предсоревновательный период. Никакой допинг-контроль не допустит его, если организм будет наполнен химией. Аргумент? Думаю да.

Но к их выбору и приобретению, в принципе, как и к любому спортивному питанию, надо подходить основательно. Только приобретя качественный и оригинальный продукт, Вы гарантируете себе его действенность и свое здоровье. Мест, где приобрести сегодня спортпит и аптечные препараты – миллион.

Как защитить себя от подделок

Думаю, только чужим опытом. Я приобретаю спортивное питание в интернет-магазине Activizm. Все купленные мной спортивные добавки были высочайшего качества, да и цена их была адекватная. Так что не экспериментируйте, не гонитесь за дешевками.

Напоследок скажу, что никакие народные средства и жиросжигатели не помогут Вам похудеть без правильной диеты и изнуряющих тренировок, хотя бы в домашних условиях. Только регулярные физические упражнения являются панацеей и от лишнего веса, и от многих заболеваний. Тренируйтесь, берегите здоровье. До встречи.

Александр Белый

Как снизить или уменьшить аппетит без таблеток с помощью трав

Аппетит, или голод, является одновременно психологическим и физическим явлением. Иногда мы едим потому что нам хочется, а иногда из-за скуки, когда мы нервничаем или просто «время» есть, хотя мы не очень голодны. Есть много программ по снижению веса и таблетки для похудения, которые продаются как подавители аппетита, но можно естественным образом остановить аппетит.

Что такое аппетит

Аппетит (перевод с латинского — желание, склонность) — это ощущение потребности в пище, а также физиологический механизм, ответственный за снабжение организма пищей.

Аппетит тесно связан с деятельностью пищеварительного тракта, в частности, с его областями, расположенными в гипоталамусе и в коре полушарий головного мозга. Аппетит определяется информацией, которую получает пищеварительная система о снабжении продовольствием и пищеварении, а также об использовании пищевых запасов организма. Голод предотвращает истощение, поэтому стимулы, которые вызывают это, могут изменять сигналы в соответствии с изменениями в рационе.

На интенсивность аппетита влияют:

• уровни метаболизма в крови;
• уровень усвоения;
• количество воды в тканях;
• состояние жировых резервов;
• сокращение желудка;
• снижение температуры тела;
• ряд внешних факторов, таких как: эстетический аспект блюд, запах, приятная атмосфера и т. д.

Ингибирование аппетита происходит во время кормления, когда стенки желудка расширяются, пища переваривается, а полезные вещества всасываются в кровь.

Существует общий аппетит (желание есть что угодно) и специфический аппетит, когда организм чувствует потребность в определённых веществах, таких как:

• белки;
• углеводы;
• липиды;
• минералы;
• витамины.

Помимо функции предотвращения истощения, голод подготавливает пищеварительную систему, вызывая секрецию слюны и желудочного сока.

Обычный аппетит говорит о хорошем физическом и психическом состоянии тела. Слишком низкий (анорексия) или слишком высокий аппетит (булимия) указывает на проблемы со здоровьем, такие как:

• опухоли головного мозга;
• психические расстройства;
• расстройства пищеварения;
• авитаминоз;
• эндокринные заболевания.

Важным фактором, вызывающим голод, является уровень сахара в крови. Резкие изменения в сахаре крови характерны для потребителей быстрого питания. Во время переваривания пищи уровень сахара увеличивается в 2−3 раза, это явление, которое организм интерпретирует как опасное, и превращает сахар в жир. Следовательно, когда уровень сахара внезапно падает, это вызывает сильный сигнал голода.

Как уменьшить аппетит

• Убивать голод можно с помощью клетчатки. Клетчатка — это не перевариваемый компонент углеводов, который заставляет чувствовать сытость, потребляя мало калорий. Такие продукты как овсянка отлично подходят для диет, потому что она не только помогает снизить аппетит, но и регулирует высвобождение инсулина и сахара в крови. Рекомендуется употреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1 тыс. калорий или около 28 граммов для женщины и 38 граммов для мужчин.
• Если ваша цель — потеря жира, тогда включайте большое количество овощей, бобовых и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Ешьте овсянку на завтрак, и вы обойдётесь до обеда без перекусов. Овсянка медленно переваривается, поэтому чувство сытости дольше сохраняется.
• Чашка кофе утром может повысить ваш метаболизм и подавить аппетит. Однако на некоторых людей кофе оказывает противоположный эффект, поэтому узнайте, как кофе влияет на ваш организм и действует соответственно. Кофейные бобы содержат кофеин и антиоксиданты, которые легко усваиваются организмом. По оценкам, воздействие начинается в течение часа после употребления чашки кофе.
• Ешьте чёрный шоколад. Шоколад содержат по меньшей мере 70 процентов какао, поэтому у него достаточно горечи, чтобы уменьшить аппетит. Какао содержит стеариновую кислоту, которая, как оказалось, замедляет пищеварение и заставляет вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Смешайте горький тёмный шоколад с чашкой кофе, чтобы удвоить эффект.
• Добавьте в рацион больше белка и жира. Белки и жиры обеспечивают наибольшее подавление аппетита из-за продолжительной регуляции сахара в крови. Диета с высоким содержанием белка и здоровых жиров создаёт стабильную и контролируемую среду для сахара в крови. Это также повлияет на будущий аппетит и тягу к еде. Замена углеводов белком на 15−30 процентов улучшает потери веса и уменьшает голод.
• Диеты с очень низким содержанием жиров имеют противоположный эффект — они усиливают голод. Жир оказывает положительное воздействие в умеренных дозах и имеет много преимуществ для здоровья. Он также делает вашу пищу более приятной.
• Экспериментируйте с углеводами. Сахара и крахмалы являются важным источником энергии для метаболизма. Углеводы, из крахмала, полны питательных веществ и заставляют вас чувствовать себя сытыми. Комплексные углеводы медленно перевариваются, удовлетворяя ваш голод и уменьшая аппетит.
• Гидрат с водой. Так как организм состоит в основном из воды, он постоянно требует воды. Не важно, является ли вода подавляющим аппетит или нет, это жизненно важное вещество для организма которое содержит нулевые калории.
• Употребление большого количества воды в день больше не поддерживаются большинством исследований. Вместо этого, возьмите свой вес и разделите его на 3. Например, если вы весите 90 кг, вы должны выпивать 3 л воды. Добавьте каплю или две лимона или лайма в воду, чтобы придать ему аромат. Если вы когда-нибудь проголодались между приёмами пищи, выпейте стакан воды, чтобы утолить свой голод.

Другие способы

• Ешьте завтрак каждый день. Завтрак — это главный приём пищи. Синдром ночной еды, расстройство, связанное с ночным питанием и пробуждением ночью, чтобы поесть, клинически признано расстройством пищевого поведения. Ежедневное употребление завтрака снижает вероятность возникновения этого расстройства. Исследования также показывают, что пропуск завтрака приводит к увеличению веса, гипертонии, резистентности к инсулину и повышенным концентрациям липидов. Пропуск завтрака приведёт к большему количеству перекусов и увеличению веса.
• Нет ничего плохого в дневных перекусах просто убедитесь, что это фруктовый, овощной салат, куриная грудка или рыба. Эти здоровые закуски будут контролировать голод до обеда, и они добавят витаминов, минералов и других полезных для организма веществ.
• Избегайте сладких продуктов и напитков, потому что они не удовлетворят ваш аппетит, и вы, скорее всего, будете перекусывать весь день.
• Если вы хотите есть здоровые жиры, которые уменьшат потребление сахара, то избегайте переедания в конце дня.
• Для предотвращения переедания используются разумные методы приёма пищи. Первый способ, состоит в том, чтобы сосредоточиться на каждом куске пищи, что заставляет вас осознавать размер порции и замедлить приём пищи.
• Не занимайтесь другими видами деятельности во время еды, такими как просмотр телевизора или игра на компьютере. Эти отвлекающие факторы мешают вашей способности понять, сколько вы едите.
• Постарайтесь потратить по меньшей мере двадцать минут на еду, чтобы пережевать и проглотить вашу пищу.
• Соедините питание с вашей физиологией. Количество еды, которое вы потребляете ежедневно, зависит от ваших целей в фитнесе, образе жизни и управляемости. Каждый должен найти свой режим питания, который оптимизирует здоровье.
• Употребление от шести до восьми раз в день не обеспечивает значительного увеличения вашего метаболизма или потери жира. Например, если вы едите три раза в день по 1 тыс. килокалорий или шесть приёмов пищи по 500 килокалорий каждый, они оба равны 3 тыс. к. кал. Короче говоря, уровни энергии остаются неизменными, и поэтому несколько приёмов пищи в день не дают дополнительных преимуществ для контроля аппетита.
• Ешьте чаще, когда вы пытаетесь накачать мышцы или если у вас диабет. Ешьте реже, когда концентрируетесь на потере жира или у вас оживлённый образ жизни.

Физическое управление

• Регулярно делайте физические упражнения. Делайте упражнения средней и высокой интенсивности, и ваш организм подавит аппетит, потому что он будет использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Упражнения же с низкой интенсивностью, такие как ходьба, плавание и бег трусцой, наоборот, увеличивают аппетит. Исследования показали, что реакция нейронов на питание значительно снижалась при тренировках средней и высокой интенсивности. Упражнения также уменьшают мотивации в мозге, ответственные за ожидание еды. Этот эффект уменьшает голод, сохраняет здоровье и снижает стресс.
• Полноценный сон. Были проведены многочисленные исследования в отношении воздействия сна или его отсутствия на организм. Недостаток сна оказывает негативное воздействие на организм и увеличивает количество гормонов голода, что заставляет нас перекусывать в течение дня. Учёные полагают, что это связано с естественным стремлением организма пополнить свою энергию, неполученную во время сна. Сон тесно связан с едой. Отсутствие сна в течение длительных периодов времени резко увеличивает потребление пищи. Лептин, гормон, выделяемый жировыми клетками, который подавляет аппетит, сильно зависит от продолжительности сна. Поэтому недостаток сна резко влияет на влияние голода.
• Контролируйте эмоциональный голод. Есть, потому что вам скучно, это привычка, но различать истинный голод и эмоциональный голод тяжело для многих людей. Реальный физический голод приходит постепенно и может быть легко удовлетворён большинством продуктов. Вы, естественно, перестанете, есть, когда будете сыты. И наоборот, еда из-за скуки вызывает тягу к конкретным продуктам, приходит быстро и заставляет вас переедать. Вы, вероятно, почувствуете себя виноватым после того, как закончите есть.
• Йога. Занятия йогой может снизить аппетит, так как она делает вас более осведомленными о вашем теле. Занятия йогой хотя один час в неделю помогает уменьшать аппетит. Поскольку йога снижает стресс, она подавляет гормон, называемый кортизолом, который связан с увеличением аппетита. Внимательное питание и мыслительный процесс во время еды также является частью йоги. Этот процесс поможет прекратить есть, когда вы сыты.
• Запишите продукты, которые вы потребляете в течение дня в журнал. Следите за своими чувствами до и после еды. Если вы обнаружите, что часто едите нездоровую еду между приёмами пищи или поздно ночью и чувствуете себя виноватыми, подумайте о том, чтобы заняться чем-то в такие периоды времени, например, прогулкой, чтением книги и т. д. Если вы обнаружите, что желание слишком сильное, тогда сосредоточьтесь на еде из здоровых закусок, таких как фрукты, овощи или орехи.

Травы и аппетит

Да, травы могут помочь усмирить аппетит. Большинство трав безопасны, но необходимо получить достаточную информацию о том какие травы применять, так как некоторые травы имеют побочные эффекты. Как и в случае любой программы потери веса или диеты, следует соблюдать осторожность, и травы следует использовать в сочетании с обычной диетой и физическими упражнениями.

Травы всегда использовались как средство для похудения. Есть много трав, которые можно использовать как безопасно, так и эффективно, чтобы подавить аппетит и помочь контролировать потерю веса. Из трав можно сделать отвары, настои и т. д.

Принцип действия

Некоторые травы действуют как естественное и мягкое мочегонное, другие замедляют пищеварение, напрочь сбивая аппетит. Кроме того, существует несколько трав, которые содержат симпатомиметики, где соединения ксантина синергически увеличивают базовую скорость метаболизма тела, чтобы увеличить сжигание калорий и жира и действуют как мягкие стимуляторы, отбивая аппетит.

Есть много трав и добавок которые помогают отбить аппетит. Вы можете потреблять эти травы и добавки вместе с ежедневными приёмами пищи через регулярные промежутки времени. Травы для снижения аппетита можно поместить в следующие 4 категории.

1. Подавители аппетита: уменьшают голод, расширяясь в желудке, изменяя настроение или удовлетворяя вкус.
2. Диуретики: заставляют организм выделять воду через избыток мочи.
3. Стимуляторы: стимулируют организм сжигать больше калорий.

Список трав

1. Люцерна: помогает пищеварению и действует как мочегонное средство.
2. Алоэ Вера: создаёт сильную катарсическую реакцию (производят испражнения).
3. Корень лопуха: улучшает обмен жиров и действует как мочегонное средство.
4. Корень одуванчика: помогает метаболизму жиров, воздействуя на печень. Действие направлено на удаление токсинов из организма, он действует как тоник и стимулятор.
5. Гарсиния: это метаболический стимулятор, помогает перебить аппетит напрочь, сжигает жиры и помогает пищеварению.
6. Зелёный чай: зелёный чай — естественный стимулятор, который действует как кофе, но обладает дополнительным преимуществом витамина С и антиоксидантов. Экстракт зелёного чая также может помочь избавиться от жира. Этот эффект обусловлен увеличением расходов на энергию. От употребления зелёного чая может пропасть голод.
7. Крапива: высокое содержание витаминов С и Е и минералами, такими как кальций, магний, железо, кремнезём и калий. Чай из крапивы используется чтобы понижать аппетит и помочь в потере веса.
8. Фенхель: это мочегонного средство, которое может заглушить голод. Не превышайте рекомендуемую дозу. Фенхель потенциально токсичен.
9. Корица: создаёт термогенный ожог, что снижает уровень холестерина.
10. Морские водоросли являются хорошим природным источником минералов и естественным стимулятором щитовидной железы.

10 натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут вам похудеть

На рынке есть много средств для похудания.

Они работают по-разному: снижая аппетит, блокируя усвоение определенных питательных веществ или увеличивая количество сжигаемых калорий.

Эта статья посвящена натуральным травам и растениям, которые, как было доказано, помогают вам есть меньше еды за счет снижения аппетита, повышения чувства сытости или уменьшения тяги к еде.

Вот 10 лучших натуральных средств для подавления аппетита, которые могут помочь вам похудеть.

1. Пажитник

Пажитник – это растение из семейства бобовых. Семена после высушивания и измельчения являются наиболее часто используемой частью растения.

Семена на 45% состоят из клетчатки, большая часть которой нерастворима. Однако они также содержат растворимую клетчатку, в том числе галактоманнан (1).

Было доказано, что благодаря высокому содержанию клетчатки пажитник приносит пользу для здоровья, например регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и контролирует аппетит (2, 3, 4).

Пажитник замедляет опорожнение желудка и задерживает всасывание углеводов и жиров. Это приводит к снижению аппетита и лучшему контролю сахара в крови.

Исследование 18 здоровых людей с ожирением показало, что потребление 8 граммов клетчатки из пажитника снижает аппетит более эффективно, чем 4 грамма клетчатки из пажитника. Участники также чувствовали себя сытыми и ели меньше во время следующего приема пищи (3).

Более того, похоже, что пажитник может помочь людям снизить потребление жира.

Например, одно исследование с участием 12 здоровых мужчин показало, что прием 1,2 грамма экстракта семян пажитника снижает суточное потребление жиров на 17%. Это также снизило их ежедневное потребление калорий примерно на 12% (5).

Кроме того, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пажитник обладает свойствами снижения уровня сахара и холестерина в крови (6).

Исследования показали, что пажитник безопасен и почти не имеет побочных эффектов (7).

Дозировка

• Целые семена .Начните с 2 граммов и постепенно увеличивайте их до 5 граммов.
• Капсула . Начните с дозы 0,5 грамма и увеличьте ее до 1 грамма через пару недель, если вы не испытываете никаких побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Семена пажитника содержат клетчатку галактоманнана. Эта растворимая клетчатка помогает снизить аппетит за счет увеличения уровня насыщения, замедления опорожнения желудка и задержки всасывания углеводов и жиров.

2. Глюкоманнан

Увеличение потребления клетчатки – отличный способ контролировать аппетит и похудеть (8).

Из самых известных растворимых волокон глюкоманнан кажется наиболее эффективным для похудания. Он снижает аппетит и снижает потребление пищи (8, 9, 10).

Глюкоманнан также способен поглощать воду и превращаться в вязкий гель, который может обходить пищеварение и попадать в толстую кишку в относительно неизменном виде (9).

Объемные свойства глюкоманнана помогают вызывать чувство сытости и задерживать опорожнение желудка, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса (9, 10, 11).

В одном исследовании 83 человека с избыточной массой тела испытали значительное снижение массы тела и жира после приема добавки, содержащей 3 грамма глюкоманнана и 300 мг карбоната кальция в течение 2 месяцев (12).

В более крупном исследовании 176 участников с избыточной массой тела были рандомизированы для приема трех различных добавок глюкоманнана или плацебо на диете с ограничением калорий.

Те, кто получал какие-либо добавки глюкоманнана, испытали значительную потерю веса по сравнению с теми, кто принимал плацебо (10).

Более того, глюкоманнан может помочь снизить всасывание белков и жиров, накормить полезные бактерии в кишечнике, помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (13, 14, 15).

Глюкоманнан считается безопасным и обычно хорошо переносится. Однако он может начать расширяться еще до того, как достигнет желудка, что приведет к удушью. Поэтому важно запивать его одним-двумя стаканами воды или другой жидкости (9).

Дозировка

Начните с 1 грамма 3 раза в день за 15 минут до 1 часа до еды (16).

РЕЗЮМЕ

Глюкоманнан – один из самых эффективных видов клетчатки для похудания. Эта растворимая клетчатка образует вязкий гель, задерживающий всасывание жиров и углеводов. Принимая перед едой, он может помочь подавить аппетит.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre – трава, наиболее известная своими антидиабетическими свойствами. Однако это также может помочь похудеть.

Его активные соединения, известные как джимнемовые кислоты, блокируют сладость пищи.Другими словами, употребление Gymnema sylvestre может уменьшить вкус сахара во рту и снизить тягу к сахару (17, 18).

Фактически, исследование, в ходе которого проверялось влияние Gymnema sylvestre на людей, соблюдающих голодание, показало, что у тех, кто принимал его, был более низкий уровень аппетита и они с большей вероятностью ограничивали потребление пищи по сравнению с теми, кто не принимал добавку ( 19).

Точно так же джимнемовые кислоты могут связываться с рецепторами сахара в кишечнике, препятствуя всасыванию сахара в кровь.Это может помочь поддерживать низкий уровень сахара в крови и избежать накопления углеводов в виде жира (17).

Несколько исследований на животных также подтверждают влияние Gymnema sylvestre на массу тела и всасывание жира (20, 21).

Одно из исследований показало, что эта добавка помогла животным поддерживать свой вес, пока они получали диету с высоким содержанием жиров в течение 10 недель (21).

Другое исследование показало, что Gymnema sylvestre может блокировать переваривание жира и даже увеличивать его выведение из организма (20).

Всегда старайтесь принимать эти добавки с пищей, так как при их приеме натощак может возникнуть легкий дискомфорт в желудке.

Дозировка

• Капсула . Принимайте по 100 мг 3–4 раза в день.
• Порошок. Начните с 2 граммов и увеличивайте до 4 граммов, если побочных эффектов не наблюдается.
• Чай. Отварить листья 5 минут и дать настояться 10–15 минут перед употреблением.

РЕЗЮМЕ

Gymnema sylvestre – это трава, которая помогает уменьшить тягу к сахару.Его активные соединения могут помочь вам есть меньше сладких продуктов, уменьшить всасывание сахара в кровь и даже заблокировать переваривание жиров.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia – растение, известное как один из лучших природных источников 5-гидрокситриптофана (5-HTP).

5-HTP – это соединение, которое в головном мозге превращается в серотонин. Было показано, что повышение уровня серотонина влияет на мозг, подавляя аппетит (22).

Таким образом, 5-HTP способствует снижению веса, помогая снизить потребление углеводов и снизить уровень голода (23, 24).

В одном рандомизированном исследовании 20 здоровых женщин с избыточной массой тела получали экстракт Griffonia simplicifolia , содержащий 5-HTP или плацебо, в течение 4 недель.

В конце исследования в экспериментальной группе наблюдалось значительное увеличение уровня наполнения и уменьшение окружности талии и рук (25).

В другом исследовании изучалось влияние состава, содержащего 5-HTP, на аппетит у 27 здоровых женщин с избыточной массой тела.

Результаты показали, что в экспериментальной группе наблюдалось снижение аппетита, повышение уровня насыщения и значительное снижение веса в течение 8-недельного периода (26).

Однако добавление 5-HTP, по-видимому, вызывает некоторую тошноту и дискомфорт в желудке при длительном применении (24).

Добавки 5-HTP могут также повышать риск серотонинового синдрома в сочетании с некоторыми антидепрессантами. Вы не должны принимать добавки Griffonia simplicifolia или 5-HTP, не проконсультировавшись с врачом (25).

Дозировка

Добавки 5-HTP, вероятно, являются более эффективным средством подавления аппетита, чем Griffonia simplicifolia , учитывая, что 5-HTP является основным активным соединением в этой траве.

Дозы 5-HTP варьируются от 300 до 500 мг один раз в день или в несколько приемов. Рекомендуется принимать во время еды, чтобы усилить чувство сытости.

РЕЗЮМЕ

Griffonia simplicifolia – растение, богатое 5-HTP. Это соединение в головном мозге превращается в серотонин, который снижает аппетит и снижает потребление углеводов.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata – трава, которая традиционно использовалась для подавления аппетита и повышения выносливости (28).

Считается, что соединения в Caralluma fimbriata могут увеличивать циркуляцию серотонина в головном мозге, что, как было показано, снижает потребление углеводов и подавляет аппетит (22, 29, 30, 31).

Одно исследование с участием 50 взрослых с избыточной массой тела показало, что прием 1 грамма экстракта Caralluma fimbriata в течение 2 месяцев приводил к 2.Снижение веса на 5% благодаря значительному снижению аппетита (28).

Другое исследование дало 43 людям с избыточным весом 500 мг Caralluma fimbriata два раза в день в течение 12 недель, наряду с контролируемой диетой и упражнениями. Было обнаружено, что они испытали значительное уменьшение окружности талии и веса тела (32).

Кроме того, в одном исследовании изучались люди с синдромом Прадера-Вилли, состоянием здоровья, которое приводит к перееданию. Участники лечились дозами 250, 500, 750 или 1000 мг экстракта Caralluma fimbriata или плацебо в течение 4 недель.

Группа, принимавшая самую высокую дозу – 1000 мг в день – испытала значительно более низкий уровень аппетита и сокращение потребления пищи к концу исследования (31).

Экстракт Caralluma fimbriata не имеет задокументированных побочных эффектов (31).

Дозировка

Рекомендуется в дозах 500 мг два раза в день в течение минимум 1 месяца.

РЕЗЮМЕ

Caralluma fimbriata – это трава, которая может помочь снизить уровень аппетита.Было показано, что в сочетании с упражнениями и диетой с контролем калорий, Caralluma fimbriata способствует снижению веса.

6. Экстракт зеленого чая

Было доказано, что экстракт зеленого чая эффективен для похудания, а также предлагает множество других полезных для здоровья свойств (33).

Зеленый чай содержит два компонента, которые способствуют снижению веса – кофеин и катехины.

Кофеин – хорошо известный стимулятор, ускоряющий сжигание жира и подавляющий аппетит (34, 35).

Между тем, было показано, что катехины, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), ускоряют метаболизм и снижают жирность (36).

Комбинация EGCG и кофеина в экстракте зеленого чая работает вместе, чтобы сделать организм более эффективным в сжигании калорий, что может привести к потере веса (37, 38).

Фактически, исследование 10 здоровых людей показало 4% -ное увеличение сжигаемых калорий после употребления комбинации EGCG и кофеина (38).

Хотя исследований свойств экстракта зеленого чая по подавлению аппетита у людей нет, похоже, что зеленый чай в сочетании с другими ингредиентами может снизить аппетит (39, 40).

Зеленый чай оказался безопасным в дозах до 800 мг EGCG. Более высокие дозы 1,200 мг EGCG были связаны с тошнотой (41).

Дозировка

Рекомендуемая дозировка зеленого чая со стандартизированным EGCG в качестве основного ингредиента составляет 250–500 мг в день.

РЕЗЮМЕ

Экстракт зеленого чая содержит кофеин и катехины, которые ускоряют обмен веществ, сжигают жир и способствуют снижению веса. Сочетание экстракта зеленого чая с другими ингредиентами может снизить уровень аппетита и уменьшить потребление пищи.

7. Конъюгированная линолевая кислота

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) – это тип трансжиров, который в природе содержится в некоторых жирных продуктах животного происхождения. Интересно, что он имеет несколько доказанных преимуществ для здоровья (42).

CLA помогает при похудании, увеличивая сжигание жира, блокируя производство жира и стимулируя его расщепление (43, 44, 45, 46).

Исследования показывают, что CLA также увеличивает чувство сытости и снижает аппетит (44).

Исследование показало, что 54 человека дали 3.6 граммов CLA в день в течение 13 недель имели более низкий аппетит и больший уровень насыщения, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако это не повлияло на то, сколько еды съели участники (43).

Кроме того, кажется, что CLA помогает уменьшить жировые отложения. Обзор 18 исследований пришел к выводу, что прием 3,2 грамма CLA в день, по-видимому, уменьшает жировые отложения (47).

Исследования считают КЛК безопасной, и о побочных эффектах не сообщалось при дозах до 6 граммов в день (48, 49).

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет 3–6 граммов.Его следует принимать во время еды.

РЕЗЮМЕ

Конъюгированная линолевая кислота – это трансжир, обладающий свойствами подавления аппетита. Было показано, что CLA увеличивает сжигание жира и блокирует всасывание жира.

8. Гарциния камбоджийская

Гарциния камбоджийская происходит из одноименного плода, также известного как Garcinia gummi-gutta .

Кожура этого фрукта содержит высокую концентрацию гидроксицитриновой кислоты (HCA), которая, как доказано, обладает свойствами похудания (50, 51).

Исследования на животных показали, что добавки с гарцинией камбоджийской могут снизить потребление пищи (52, 53).

Кроме того, исследования на людях демонстрируют, что гарциния камбоджийская снижает аппетит, блокирует производство жира и снижает массу тела (54).

Похоже, гарциния камбоджийская может также повышать уровень серотонина, который действует на рецепторы мозга, отвечающие за сигналы наполнения. В результате он может подавить аппетит (22, 55, 56).

Однако другие исследования показали, что гарциния камбоджийская не снижает аппетит и не способствует снижению веса.Таким образом, результаты могут варьироваться в зависимости от человека (57).

Гарциния камбоджийская кажется безопасной в дозах до 2800 мг ГКА в день. Однако сообщалось о некоторых побочных эффектах, таких как головные боли, кожная сыпь и расстройство желудка (58, 59).

Дозировка

Гарциния камбоджийская рекомендуется в дозах 500 мг ГКА. Принимать за 30–60 минут до еды.

РЕЗЮМЕ

Гарциния камбоджийская содержит гидроксилимонную кислоту (HCA). Было показано, что ГКА помогает повысить уровень серотонина, что может улучшить уровень сытости.Однако некоторые исследования не показывают значительных эффектов от этой добавки.

9. Йерба мате

Йерба мате – растение, произрастающее в Южной Америке. Он известен своими энергетическими свойствами.

Исследования на животных показали, что употребление йерба мате в течение 4-недельного периода значительно снижает потребление пищи и воды и способствует снижению веса (60, 61).

Одно исследование на мышах показало, что длительное употребление йерба мате помогло снизить аппетит, потребление пищи и массу тела за счет повышения уровня глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина (61).

GLP-1 – это соединение, вырабатываемое в кишечнике, которое регулирует аппетит, а лептин – гормон, отвечающий за передачу сигналов о наполнении. Повышение их уровня приводит к уменьшению голода.

Другие исследования также показали, что мате йерба в сочетании с другими ингредиентами может помочь уменьшить чувство голода и аппетит (62, 63).

Фактически, исследование 12 здоровых женщин показало, что прием 2 граммов йерба мате перед выполнением 30-минутного велосипедного упражнения снижает аппетит и даже повышает метаболизм, концентрацию внимания и уровень энергии (64).

Yerba mate безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов (65).

Дозировка

• Чай . Пейте 3 стакана (330 мл каждый) в день.
• Порошок. Принимать 1–1,5 грамма в день.

РЕЗЮМЕ

Йерба мате – растение, известное своими повышающими энергию свойствами. Было показано, что он помогает повысить уровень глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина. Оба эти соединения могут увеличить уровень полноты и снизить аппетит.

10. Кофе

Кофе – один из самых широко потребляемых напитков в мире. Известно, что кофе и его высокая концентрация кофеина имеют много преимуществ для здоровья (66).

Исследования кофе показывают, что он помогает похудеть за счет увеличения сжигания калорий и расщепления жиров (67, 68).

Кроме того, кофе может снизить аппетит, тем самым способствуя снижению веса. Кажется, что употребление кофеина за 0,5–4 часа до еды может влиять на опорожнение желудка, уровень гормонов аппетита и чувство голода (69).

Более того, употребление кофе может снизить вероятность того, что люди будут есть больше во время следующего приема пищи и в течение дня, по сравнению с тем, чтобы не пить его (70).

Интересно, что эти эффекты могут различаться для мужчин и женщин. Одно исследование показало, что потребление 300 мг кофеина привело к снижению потребления калорий для мужчин примерно на 22%, тогда как это не повлияло на потребление калорий у женщин (71).

Кроме того, некоторые исследования не обнаружили положительного влияния кофеина на снижение аппетита (72, 73).

Кофеин также может помочь вам повысить метаболизм на 11% и ускорить сжигание жира на 29% у худых людей (33, 74, 75).

Тем не менее, обратите внимание, что потребление 250 мг или более кофеина может повысить кровяное давление у некоторых людей (76).

Дозировка

Одна чашка обычного сваренного кофе содержит около 95 мг кофеина (77).

Для похудания обычно используются дозы 200 мг кофеина или около двух чашек обычного кофе. В исследованиях обычно используются дозы 1.8–2,7 мг на фунт (4–6 мг на кг) веса тела.

Однако эти дозы могут зависеть от человека и любых возможных побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Было доказано, что кофе снижает аппетит, задерживает опорожнение желудка и влияет на гормоны аппетита, и все это может помочь вам меньше есть. Доказано, что кофеин ускоряет сжигание жира и способствует снижению веса.

Итоги

Доказано, что некоторые травы и растения способствуют снижению веса.

Они работают, снижая аппетит, увеличивая уровень сытости, замедляя опорожнение желудка, блокируя всасывание питательных веществ и влияя на гормоны аппетита.

Растворимые волокна, такие как пажитник и глюкоманнан, отлично замедляют опорожнение желудка, увеличивают наполнение желудка и препятствуют потреблению энергии.

Caralluma fimbriata , Griffonia simplicifolia и гарциния камбоджийская содержат соединения, которые помогают повысить уровень серотонина в головном мозге, что, как было показано, увеличивает уровень насыщения и снижает потребление углеводов.

Между тем, мате, кофе и экстракт зеленого чая богаты кофеином и такими соединениями, как EGCG, которые, как было показано, снижают потребление пищи, влияют на гормоны аппетита и ускоряют обмен веществ.

Наконец, было показано, что CLA увеличивает сжигание жира и снижает уровень аппетита.

Хотя результаты могут варьироваться в зависимости от человека, эти добавки кажутся хорошим подходом для тех, кто хочет использовать более естественный подход к снижению веса.

.

12 проверенных средств подавления аппетита, продаваемых без рецепта

Бесчисленные добавки на рынке утверждают, что предлагают быстрый способ сбросить лишний вес.

Средства для подавления аппетита – это добавки, которые снижают аппетит, тем самым снижая потребление пищи и способствуя снижению веса.

Хотя некоторые виды средств для подавления аппетита могут быть прописаны только врачом, многие из них продаются без рецепта.

Вот обзор 12 средств для подавления аппетита, отпускаемых без рецепта, их эффективности и безопасности.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) – это тип полиненасыщенной жирной кислоты, которая естественным образом содержится в таких продуктах, как молочные продукты и говядина. Он также продается в концентрированной форме в качестве добавки для похудения.

Как это работает: Было показано, что CLA влияет на гены и гормоны, регулирующие аппетит. Он также может увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, увеличить мышечную массу и стимулировать потерю жира (1).

Эффективность: Хотя в исследованиях на животных КЛК снижает аппетит и потребление, не было показано, что она снижает аппетит у людей (2).

12-недельное исследование с участием 62 человек показало, что 3,9 грамма CLA в день не влияли на аппетит, состав тела или количество сожженных калорий (3).

Хотя в некоторых исследованиях было показано, что добавки с CLA способствуют сжиганию жира, их влияние на потерю веса невелико.

Например, обзор 15 исследований показал, что люди с избыточным весом, которые принимали CLA в течение как минимум шести месяцев, потеряли в среднем только на 1,5 фунта (0,7 кг) больше, чем люди в контрольной группе (4).

Побочные эффекты: Прием CLA может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как диарея и газы. Прием долгосрочных добавок может даже вызвать серьезные осложнения, такие как повреждение печени и усиление воспаления (5, 6)

Резюме CLA – это пищевая добавка, известная как средство для снижения аппетита. Однако исследования на людях показали, что CLA мало влияет на аппетит и потерю веса.

Горький апельсин – это разновидность апельсина, содержащая синефрин, соединение, которое может быть эффективным для снижения аппетита.

Синефрин структурно похож на некогда популярный препарат для похудания эфедрин, который был запрещен к использованию в пищевых добавках с 2004 года из-за серьезных побочных эффектов (7).

Добавки горького апельсина продаются для снижения веса за счет снижения аппетита и доступны без рецепта.

Как это работает: Считается, что горький апельсин способствует похуданию за счет увеличения скорости основного обмена (или калорий, сжигаемых в состоянии покоя), стимулируя расщепление жира и подавляя аппетит (8).

Эффективность: Хотя исследования показали, что синефрин увеличивает количество сжигаемых калорий, его влияние на потерю веса неубедительно (9).

Поскольку горький апельсин часто сочетается с другими соединениями, такими как кофеин, в добавках для похудания, трудно интерпретировать его эффективность.

Обзор 23 исследований показал, что 20–35 мг синефрина в день увеличивают скорость метаболизма и оказывают умеренное влияние на потерю веса.

Однако некоторые исследования не привели к потере или даже увеличению веса после лечения синефрином (10).

Побочные эффекты: Сообщенные побочные эффекты синефрина включают учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление и беспокойство.

Тем не менее, еще не известно, вызывает ли эти симптомы синефрин сам по себе или в сочетании с другими стимуляторами (11).

Резюме Горький апельсин содержит соединение, называемое синефрином, которое может ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса. Однако исследования показывают неоднозначные результаты.

Таблетки для похудения Garcinia cambogia – одна из самых популярных добавок для похудения на рынке.

Таблетки гарцинии камбоджийской, изготовленные на основе экстракта кожуры плодов Garcinia gummi-gutta , используются для подавления аппетита и способствуют снижению веса.

Как это работает: Экстракт гарцинии камбоджийской содержит гидроксицитриновую кислоту (ГКА), которая может снизить аппетит за счет повышения уровня серотонина в мозге и снижения метаболизма углеводов (12).

Эффективность: Обзор 12 исследований показал, что участники, которые принимали добавку гарцинии камбоджийской, содержащей 1000–2800 мг ГКА в день в течение 2–12 недель, потеряли в среднем 1 балл.На 94 фунта (0,88 кг) больше, чем у тех, кто принимал таблетки плацебо (13).

Другое исследование с участием 28 человек продемонстрировало, что гарциния камбоджийская более эффективна для снижения аппетита, увеличения чувства насыщения и уменьшения чувства голода, чем плацебо (14).

Однако другие исследования показали, что гарциния камбоджийская практически не влияет на аппетит или потерю веса (15).

Побочные эффекты: Хотя в целом считается безопасным, потребление гарцинии камбоджийской может вызывать у некоторых людей побочные эффекты, такие как головные боли, диарея, тошнота, раздражительность и даже печеночная недостаточность в крайних случаях (16).

Резюме Некоторые исследования показывают, что гарциния камбоджийская подавляет аппетит и способствует снижению веса.

Глюкоманнан – это тип растворимой клетчатки, получаемой из съедобных корней растения конжак.

Поскольку он может поглощать воду, в 50 раз превышающую свой вес, он используется в качестве добавки для похудания, чтобы увеличить чувство полноты и снизить аппетит (17).

Как это работает: Считается, что глюкоманнан способствует похуданию за счет снижения аппетита, повышения чувства сытости, замедления пищеварения и блокирования всасывания жиров и белков (18).

Эффективность: Исследования влияния глюкоманнана на потерю веса дали противоречивые результаты.

Обзор шести исследований показал, что 1,24–3,99 грамма глюкоманнана в день в течение до 12 недель приводили к кратковременной потере веса до 6,6 фунтов (3 кг).

Однако исследователи пришли к выводу, что результаты не были статистически значимыми и что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования (19).

Побочные эффекты: Глюкоманнан может вызывать побочные эффекты, такие как запор, диарея, тошнота и дискомфорт в животе (20).

Резюме Глюкоманнан – это тип растворимой клетчатки, которая может способствовать кратковременной потере веса. Однако результаты исследований неубедительны.

Hoodia gordonii – это суккулент, традиционно используемый коренными народами юга Африки в качестве средства для подавления аппетита.

Экстракты из Hoodia gordonii используются в пищевых добавках, которые, как утверждается, снижают аппетит и способствуют снижению веса.

Как это работает: Хотя механизм, с помощью которого Hoodia gordonii подавляет голод, неизвестен, некоторые ученые связывают его с соединением под названием P57 или гликозидом, которое может влиять на вашу центральную нервную систему и снижать аппетит (21).

Эффективность: Существует мало доказательств, подтверждающих использование Hoodia gordonii для снижения веса, и несколько исследований на людях изучали это растение.

15-дневное исследование с участием 49 женщин с избыточным весом показало, что 2,2 грамма Hoodia gordonii в день за час до еды не повлияли на массу тела или потребление калорий по сравнению с плацебо (22).

Побочные эффекты: Hoodia gordonii может вызывать головные боли, тошноту, учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление и нарушение функции печени (23).

Резюме В настоящее время нет доказательств, подтверждающих использование Hoodia gordonii для похудания или снижения аппетита.

Экстракт зеленых кофейных зерен – это вещество, полученное из сырых семян кофейного растения, которое широко используется в качестве добавки для похудания.

Как это работает: Зеленые кофейные зерна содержат большое количество хлорогеновой кислоты, которая может препятствовать накоплению жира. Экстракт также содержит кофеин, который снижает аппетит (24).

Эффективность: Недавнее исследование людей с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто принимал 400 мг экстракта зеленых кофейных зерен в день, наблюдалось значительное уменьшение окружности талии и аппетита по сравнению с группой плацебо (25).

Анализ трех исследований показал, что участники с избыточным весом, которые принимали 180 или 200 мг экстракта зеленого кофе в день в течение 12 недель, потеряли в среднем на 6 фунтов (2,47 кг) больше, чем участники, принимавшие плацебо (26).

Побочные эффекты: Хотя экстракт зеленых кофейных зерен обычно хорошо переносится, у некоторых людей он может вызывать головные боли и учащение пульса.

Резюме Несколько исследований показали, что экстракт зеленых кофейных зерен может снизить аппетит и способствовать снижению веса.

Гуарана сотни лет использовалась для различных целей, включая подавление аппетита (27).

Как это работает: Гуарана содержит больше кофеина, чем любое другое растение в мире.Кофеин стимулирует вашу нервную систему и, как было показано, снижает аппетит и ускоряет обмен веществ (28).

Эффективность: Недостаточно данных, подтверждающих использование гуараны для подавления аппетита и снижения веса.

Однако исследования в пробирках и на животных показывают, что экстракт гуараны может ускорять метаболизм и ограничивать производство жировых клеток, подавляя определенные гены (29).

Побочные эффекты: Поскольку гуарана с высоким содержанием кофеина, она может вызвать бессонницу, головные боли, нервозность, учащение пульса и беспокойство, особенно при приеме в высоких дозах (30).

Резюме Гуарана, которая особенно богата кофеином, может ускорить метаболизм, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, подавляет ли она аппетит или способствует снижению веса.

Волокно акации, также известное как гуммиарабик, представляет собой тип неперевариваемой клетчатки, которая используется как средство подавления аппетита и повышения насыщения.

Как это работает: Волокно акации замедляет пищеварение, подавляет аппетит, увеличивает чувство насыщения и препятствует всасыванию глюкозы в кишечнике, что помогает контролировать вес (31).

Эффективность: Одно шестинедельное исследование с участием 120 женщин показало, что те, кто принимал 30 граммов волокна акации в день, теряли значительно больше жира, чем те, кто принимал плацебо (32).

Аналогичным образом, исследование с участием 92 человек с диабетом показало, что 30 граммов клетчатки акации в день в течение трех месяцев значительно сокращают жир на животе (33).

Побочные эффекты: Возможные побочные эффекты от употребления волокна акации включают газы, вздутие живота и диарею.

Резюме Волокна акации могут способствовать похуданию, увеличивая чувство сытости и подавляя аппетит.

Экстракт шафрана – это вещество, полученное из рыльца (или женской части цветов, где собирается пыльца) цветка шафрана.

Как это работает: Считается, что экстракт шафрана содержит несколько веществ, которые могут усиливать чувство сытости за счет улучшения настроения.

Эффективность: Одно исследование с участием 60 женщин с избыточным весом показало, что те, кто принимал 176 мг экстракта шафрана в день, значительно снизили количество перекусов и потеряли больше веса, чем женщины, принимавшие таблетки плацебо (34).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимо провести более масштабные и долгосрочные исследования, чтобы понять роль шафрана в снижении аппетита и потере веса.

Побочные эффекты: Экстракт шафрана обычно хорошо переносится, но у некоторых людей может вызывать головокружение, усталость, сухость во рту, беспокойство, тошноту и головную боль (35).

Резюме Некоторые данные подтверждают использование экстракта шафрана как способ уменьшить чувство голода и похудеть.

Гуаровая камедь – это тип волокна, полученного из индийских бобов, или Cyamopsis tetragonoloba .

Как это работает: Гуаровая камедь действует как наполнитель в кишечнике. Он подавляет аппетит, замедляя пищеварение и увеличивая чувство сытости (36).

Эффективность: Одно исследование показало, что потребление 2 граммов гуаровой камеди в день привело к значительному снижению чувства голода и уменьшению количества перекусов между приемами пищи на 20% (37).

Другие исследования демонстрируют аналогичные результаты, указывающие на то, что гуаровая камедь может быть эффективным средством снижения тяги к еде и общего потребления калорий (38).

Однако гуаровая камедь не зарекомендовала себя как эффективное средство для похудания (39).

Побочные эффекты: Гуаровая камедь может вызывать неблагоприятные побочные эффекты, такие как дискомфорт в животе, диарея, спазмы, газы и вздутие живота (40).

Резюме Гуаровая камедь – это тип волокна, которое может быть эффективным для уменьшения количества перекусов между приемами пищи и снижения общего потребления калорий.

Форсколин – это соединение, экстрагированное из растения Coleus forskohlii .

Как это работает: Форсколин призван способствовать снижению веса за счет снижения аппетита, улучшения метаболизма и ускорения расщепления жира в организме (41).

Эффективность: Исследования на людях, изучающие влияние форсколина на потерю веса и подавление аппетита у людей, ограничены.

Однако несколько исследований демонстрируют, что дозы до 500 мг форсколина в день не снижают аппетит, не снижают потребление пищи или не способствуют снижению веса у людей с избыточным весом (42, 43).

Побочные эффекты: Мало что известно о потенциальных побочных эффектах Coleus forskohlii , хотя в одном исследовании сообщалось о диарее и учащенном опорожнении кишечника (44).

Резюме Форсколин, похоже, мало влияет на аппетит или потерю веса. Однако исследования этого дополнения продолжаются.

Хром – это обычно используемый минерал для контроля уровня сахара в крови, снижения голода и уменьшения тяги к еде.

Как это работает: Пиколинат хрома – это хорошо усваиваемая форма хрома, которая помогает снизить аппетит и тягу к еде, воздействуя на нейротрансмиттеры, участвующие в регулировании настроения и пищевого поведения (45).

Эффективность: Обзор 11 исследований с участием 866 людей с избыточным весом или ожирением показал, что ежедневный прием 137–1000 мкг хрома в течение 8–26 недель приводил к снижению массы тела на 1,1 фунта (0,5 кг) и жира на 0,46% (46).

Побочные эффекты: Возможные побочные эффекты, связанные с пиколинатом хрома, включают жидкий стул, головокружение, головокружение, головные боли и крапивницу (47).

Резюме Некоторые исследования показали, что пиколинат хрома может эффективно снижать аппетит и способствовать снижению веса.

Многие добавки на рынке утверждают, что подавляют аппетит и способствуют снижению веса.

Однако очень немногие из перечисленных выше пищевых добавок имеют достаточные доказательства, позволяющие предположить их эффективность в снижении аппетита.

Хотя достоверно доказано, что некоторые добавки, такие как клетчатка акации, гуаровая камедь и пиколинат хрома, снижают аппетит, они могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, диарея и дискомфорт в животе.

Существует множество более эффективных, основанных на фактических данных способов контроля аппетита, уменьшения количества перекусов и похудения без использования пищевых добавок.

Исключение обработанных пищевых продуктов, снижение общего количества потребляемых калорий и повышение уровня активности – это проверенные методы, которые помогут вам сбросить вес.

.

10 лучших продуктов для подавления аппетита

Аппетит – это психологическое и физическое явление. Когда мы видим блюдо, которое хорошо выглядит или приятно пахнет, это стимулирует непроизвольную физиологическую реакцию в организме. Здоровый аппетит – это хорошо, но ненужное повышение аппетита может стать проблемой.

У людей может быть повышенный аппетит из-за нездорового образа жизни, перепадов настроения, депрессии, скуки, стресса, беспокойства и различных эмоциональных факторов .Кроме того, определенные состояния, такие как предменструальный синдром, булимия, гипертиреоз, болезнь Грейвса, гипогликемия, диабет и беременность, могут вызывать повышение аппетита.

Повышенный аппетит может длиться несколько дней или дольше, в зависимости от причины. Это может привести к нездоровому питанию, увеличению веса и многим другим проблемам со здоровьем.

Если вы стремитесь сохранить здоровье, похудеть или просто хотите изменить свои пищевые привычки, важно контролировать аппетит.

Есть много способов подавить аппетит. Некоторые из них избегают рафинированных углеводов, получают достаточное количество солнечных лучей и пьют много воды . Вы также можете включить определенные продукты в свой ежедневный рацион, чтобы снизить аппетит.

Вот 10 лучших продуктов для подавления аппетита.

1. Овсяная каша

Вы можете дольше оставаться сытым с миской овсянки. Овсянка содержит клетчатку (как растворимую, так и нерастворимую) и помогает увеличить в организме уровень регулирующего аппетит гормона, известного как холецистокинин.

Кроме того, овсянка – это медленно усваиваемый углевод, который помогает поддерживать уровень сахара и инсулина в крови на оптимальном уровне, одновременно ускоряя процесс сжигания жира. Вдобавок ко всему, овсянка также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и артериальное давление.

Чтобы усилить насыщающий эффект от овсянки, ешьте овсяные хлопья с небольшим количеством порошка корицы.

2. Яблоко

Яблоки – это растворимая пища, богатая клетчаткой, которая дольше сохраняет насыщение желудка и помогает предотвратить переедание.В них мало калорий и много воды, что также играет ключевую роль в контроле аппетита.

Плюс, пектин в яблоках помогает похудеть и помогает предотвратить скачки сахара в крови, которые вызывают чувство голода. Это также повышает ваш уровень энергии.

Яблоки можно есть всех сортов, но нужно есть яблоко с кожурой. Яблоко – идеальный перекус утром или днем. Обязательно правильно пережевывайте яблоко. Время жевания даст вашему телу больше времени, чтобы понять, что вы больше не голодны.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт, отличный источник белка, также помогает подавить аппетит. Греческий йогурт также содержит хорошее количество кальция, который помогает контролировать муки голода и помогает вашему телу продолжать работать в течение дня.

Он также обладает дополнительным преимуществом в виде жиросжигающего потенциала. Согласно исследованию, проведенному в Университете Теннесси, диета, включающая не менее трех ежедневных порций йогурта, также ускоряет процесс похудания.

Вы можете насладиться густой кремовой текстурой греческого йогурта как таковой или добавить немного фруктов для более сытной закуски между приемами пищи.Стакан смузи из йогурта также является хорошим выбором.

4. Льняное семя

Будучи богатыми клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и белком, льняное семя также помогает подавить аппетит и помогает оставаться сытым и наполненным энергией в течение более длительного времени.

Они также являются хорошим источником омега-6 жирных кислот, которые могут повышать уровень холецистокинина, подавляющего аппетит гормона.

Вы можете посыпать хлопья, йогурт, салат и овощи молотыми семенами льна. Вы даже можете добавить одну столовую ложку молотых семян льна в утренний коктейль или смузи, чтобы повысить питательную ценность.

5. Авокадо

Авокадо – еще один суперпродукт, который подавляет аппетит и уменьшает желание переедать. Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами и растворимой клетчаткой, поэтому организму требуется много времени, чтобы переварить его. Это обеспечивает длительное ощущение сытости.

Недавнее исследование, проведенное в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна при Университете Йешива в Нью-Йорке, показало, что олеиновая кислота в авокадо также помогает подавить аппетит и способствует снижению веса.

Поскольку авокадо содержит много калорий и жиров, ешьте этот сливочный фрукт в умеренных количествах.

6. Зеленый чай

Зеленый чай, горячий или холодный, – это один из напитков, которые вы можете пить между приемами пищи, чтобы подавить аппетит и помочь вам перестать бездумно перекусывать. Зеленый чай содержит фитонутриенты, такие как EGCG, которые увеличивают выработку гормона холецистокинина, который отвечает за чувство насыщения.

Кроме того, катехины зеленого чая замедляют повышение уровня сахара в крови и предотвращают повышение уровня инсулина и последующее накопление жира.Стабильный уровень сахара в крови также стабилизирует тягу к еде.

Кроме того, зеленый чай богат питательными веществами, такими как витамин С, каротиноиды, цинк, селен, хром и другие микроэлементы.

Выпивайте от трех до четырех чашек зеленого чая в день, чтобы контролировать тягу, а также способствовать снижению веса.

7. Миндаль

Миндаль – богатый источник полезных жиров, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые предотвращают переедание.Эти полезные жиры также снижают уровень холестерина. Кроме того, миндаль – хороший источник убивающей аппетит клетчатки, которая требует времени для переваривания, поэтому вы быстрее не проголодаетесь.

Миндаль также помогает контролировать вес, согласно исследованию, представленному на Ежегодном научном собрании Общества ожирения 2006 года.

Вы можете съедать четверть стакана миндаля в день между приемами пищи или всякий раз, когда у вас есть сильное желание поесть. Выбирайте жареный или замоченный миндаль, а не соленый или покрытый сахаром.

8. Кайенский перец

Было обнаружено, что пряная еда, такая как кайенский перец, помогает дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, он содержит соединение под названием капсаицин, которое увеличивает метаболизм и помогает сжигать жир и калории быстрее, чтобы вы быстрее худеете.

Вы можете есть кайенский перец сырым, вареным, сушеным или в порошкообразном виде, чтобы контролировать аппетит. Вы также можете приготовить чай из кайенского перца, добавив в чашку щепотку кайенского перца в чашке горячей воды.Выдавите в него сок половинки лимона и пейте этот чай между приемами пищи.

9. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи богаты клетчаткой и водой, которые поддерживают чувство сытости в желудке и отключают сигналы голода в мозг. Кроме того, эти низкокалорийные овощи при ежедневном употреблении обеспечивают оптимальную пользу для здоровья и помогают сбросить вес.

Вы можете выбрать шпинат, капусту, зелень горчицы, капусту или спаржу, чтобы приготовить зеленый салат, стакан освежающего овощного сока или тарелку супа.Эти овощи являются сытным и очень питательным, а также вкусным блюдом, которое подавляет голод.

10. Яйца

Яйца также могут помочь вам отказаться от перекусов между приемами пищи и снизить аппетит. Их эффект насыщения обусловлен наличием в них белка хорошего качества, который обеспечивает устойчивую энергию.

Съедание одного или двух яиц на завтрак может сдержать приступы утреннего голода. Согласно исследованию, когда люди ели яичницу на завтрак, они были менее голодны в обеденное время по сравнению с теми, кто ел хлопья на завтрак.

Рекомендуется есть больше яичных белков, чем желтков, поскольку они очень низкокалорийны, не содержат холестерина и практически не содержат жиров. С другой стороны, яичные желтки содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина.

Вы должны обратиться к своему врачу, если у вас необъяснимое стойкое повышение аппетита.

Ресурсы:

www.dailymail.co.uk/health/article-2143181/Why-eggs-breakfast-hunger-pangs-away-lunchtime.html

www.nature.com/ijo/journal/v29/n4/full/0802880a.html

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19930764

www.nhs.uk/news/2008/10October/Pages/Healthyfatsandhunger. aspx

.

7 простых способов проверить аппетит

Голод относится к физической потребности в пище в ответ на химические изменения в организме, связанные с низким уровнем сахара в крови. С другой стороны, аппетит – это желание поесть – часто условная реакция на пищу, которая выглядит или пахнет вкусно. В то время как первое сохраняет нам жизнь, второе делает нас более толстыми. Именно аппетит заставляет нас возвращаться на несколько секунд, и часто именно он делает диету чертовски сложной.Но вы можете подавить свой аппетит и заставить свой голод работать на свои усилия по снижению веса с помощью этих 7 странных и замечательных советов, которые помогут раз и навсегда овладеть своим вкусом:

Если вы хотите снизить аппетит, вы можете начать с разрезания пищи на более мелкие кусочки. Так предполагает исследование Университета штата Аризона, которое показало, что увеличение размера порции часто приводит к увеличению потребления. Студенты колледжа, которые съели целый рогалик, нарезанный на мелкие кусочки, после обеда ели на 25 процентов меньше, чем те, кто ел тот же бублик целиком.Это явление справедливо и для животных. В том же исследовании исследователи обнаружили, что крысы, когда им предлагали выбрать одну большую гранулу или 30 маленьких, предпочитали (и ели меньше) меньшие порции. Попробуйте сами, чтобы получать больше удовольствия от еды за счет меньшего количества еды в течение дня.

Когда-нибудь так хотелось есть, что можно было что-нибудь сломать? Направьте это напряжение на свои мышцы, и вы сможете бороться с тягой к еде без калорий. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Consumer Research , показало, что люди, которые напрягали свои мышцы, независимо от того, какие из них – руки, пальцы, икроножные мышцы или бицепсы, – при попытках самоконтроля, лучше сопротивлялись искушениям.Авторы исследования объясняют полученные данные примером связи между мозгом и мышцами: простое занятие физическими упражнениями, требующими физической и умственной силы, например, сгибание, может служить подсознательным стимулом для мобилизации силы воли. Покажите холодильнику, кто здесь главный, в позе двойных бицепсов и получите твердую силу воли от своих твердых мышц.

Если вы чувствуете, что ваш аппетит контролирует вас, играйте с системой. Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что видеоигры, в частности, тетрис, популярная головоломка 80-х годов, связанная с подбором плиток, стимулирует систему вознаграждения мозга и снижает желание поесть.Всего через три минуты игры участники отметили снижение силы, яркости и навязчивости тяги к еде на 24% по сравнению с контрольной группой, оставшейся сидящей перед пустым экраном (им сказали, что игровая система испытывала технические трудности). Авторы исследования говорят, что игра в игры, стимулирующие зрение, даже короткими сериями, отвлекает мозг от создания заманчивых образов еды, без которых тяга угасает. Так что возьмите управление видеоигрой или даже колоду карт, чтобы раз и навсегда подавить эту надоедливую тягу.Игра закончена.

Диета часто требует уменьшения порций до размеров, которые вызывают у нас аппетит к большему количеству еды, но новое исследование показывает, что контроль порций – это все вопрос восприятия. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что люди были более удовлетворены в течение более длительных периодов времени после того, как выпили фруктовый смузи, который, как им казалось, был больше, чем на самом деле. Сначала исследователи показали участникам ингредиенты для смузи: половине показали небольшой фрукт, а другой половине – большую порцию.Затем участников попросили предсказать, насколько насыщенным будет смузи, а затем, выпив его, оценить свой фактический уровень насыщения. Участники, которым была показана большая порция фруктов, сообщили о значительно большей полноте как до, так и после употребления смузи. Но вот поворот: обеим группам фактически дали одинаковую небольшую порцию. Авторы исследования предполагают, что ключом к похуданию может быть манипулирование нашими представлениями о том, насколько насыщенной, по нашему мнению, будет еда, прежде чем мы ее съедим. Попробуйте уловку дома, используя тарелки и стаканы меньшего размера, чтобы ваши порции выглядели более щедрыми, и подумайте о том, как вы можете почувствовать себя довольным и насыщенным хорошей едой, – прежде чем откусить первый кусочек.

Вы могли бы выложить серьезные деньги на сильно переработанные добавки, подавляющие аппетит, которые имеют сомнительное долгосрочное воздействие на ваше здоровье, или вы можете взять пакет шпината и естественным образом подавить свою тягу к еде. Недавние исследования показывают, что соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, могут служить мощным подавителем аппетита. Шведское исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление перед завтраком напитка, содержащего тилакоиды шпината, может значительно снизить тягу к еде и способствовать снижению веса.В среднем женщины, принимавшие экстракт шпината, потеряли на 5,5 фунтов больше, чем в группе плацебо, в течение трех месяцев. В стакане шпината всего 7 калорий, поэтому добавьте горсть или две в коктейли, салаты и жаркое, чтобы заполнить их без заполнения.

Вопрос на миллион калорий – это…. Как запустить выброс гормона окситоцина, подавляющего аппетит? Позвонить другу! Нет, правда, позвони другу. Исследователи говорят, что просто звук голоса любимого человека может вызвать выброс окситоцина, гормона, который помогает регулировать прием пищи и подавляет аппетит.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Aging , ежедневные инъекции окситоцина, который естественным образом высвобождается во время привязанности, сокращают количество потребляемой животными пищи. Этот режим также снизил абдоминальный жир и массу тела во время и в течение девяти дней после 17-дневного лечения. Лучшие новости: вам не нужны уколы или физическая связь, чтобы вызвать повышение. Недавнее исследование показало, что звук словесных заверений любимого человека вызывает повышение содержания окситоцина и снижение уровня кортизола – гормона стресса, повышающего аппетит – с той же скоростью, что и физические объятия и поцелуи.Так что позвоните другу и отразите нападение закусок.

Закуски не только для особых случаев. Исследования показывают, что регулярная предварительная загрузка еды низкокалорийной и обильной закуской, такой как кусок целого фрукта, может помочь вам насытиться и снизить общее потребление калорий во время приема пищи до 20 процентов. И грейпфрут может быть более умной закуской. В одном шестинедельном исследовании участники, которые ели грейпфрут перед каждым приемом пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм. Другое исследование показало, что запах грейпфрута может «включить» сжигающие калории коричневые жировые клетки, усиливая расщепление жира и снижая аппетит.Исследователи связывают результаты с повышающим антиоксидантным действием лимонена и витамина С в грейпфруте. Так что покажите свой аппетит красным светом с помощью закуски Ruby Red.

,