Рацион для беременной для похудения: Диета для беременных для похудения: эффективные меню

0

Содержание

Похудение при беременности. ПП. Меню подробно. Нужные продукты. Основы.

В виду того, что похудение при беременности очень рисковый процесс, следует, чтобы каждая будущая мама помнила – она несёт ответственность за ещё одну жизнь перед Богом  и перед законом.

Потому, что по Закону РФ плод весом в 500 грамм уже считается ребёнком, а значит членом общества, права которого защищены конституционно. Если мамочка принимает решение похудеть, то она должна решительно настроиться на то, чтобы не причинить вреда не столько себе, но прежде всего  своему,  не рождённому ещё малышу!

В связи с этим все беременные, независимо от срока, обязаны выбирать меню для похудения, которое бы не угрожало развитию и жизни своего плода.

Основные предупреждения в связи с похудением беременной.

Существенной проблемой беременных женщин является токсикоз, вызванный преимущественно продуктами выделения плода, и усугубляющийся неправильным подбором продуктов в рационе. В продолжение  всего периода вынашивания плода на печень женщины ложится колоссальная нагрузка. Это усложняет процесс выбора правильного меню для похудения беременной, потому что он является сугубо индивидуальным. Но вопреки этому, всё же существуют основные принципы, придерживаясь которых можно продолжать худеть и при этом уберечь и свою печень от перегрузки, и что самое главное, сохранить в безопасности будущего младенца.

что кушать чтобы похудеть при беременности

Для начала не стоит использовать диет-меню, которые основаны на цитрусовых: мандаринах, апельсинах, грейпфрутах и ананасах и на их соках. Злоупотребление такими продуктами вызывает ответные реакции в зачатом плода, и вероятность аллергических реакций у рождённого малыша на эти продукты, возрастает многократно. Однако не стоит совершенно исключать такие витаминизированные продукты из своего рациона. Будьте благоразумны, но осторожны.

Тот же принцип касается употребления шоколада, производные какао (шоколадные конфеты, глазурь, масло, крем) и кофе. Постарайтесь свести к минимуму потребление этих компонентов.

Избегайте диет, в основе которых лежат бобовые культуры: горох, соя и фасоль, а также белковые диеты.  Это связано с увеличенным поступлением количества белка, продукты распада которого могут вызывать токсические реакции. Белки и бобовые культуры, безусловно, необходимы для развития плода, но они должны поступать в строго контролируемом количестве (50-70 грамм в чистом виде).

Не стоит использовать «жиросжигающие» коктейли и напитки для ускорения метаболизма на базе имбиря, корицы, острого перца, лимонной кислоты. Это может повредить плоду, и даже спровоцировать кровотечения и выкидыш.

Тот же принцип относится к диетам на базе разжижающих кровь ягод: земляники, клубники, смородины, малины, калины и других. Они тоже могут послужить причиной губительных последствий.

И как напоминание, следует избегать жирной пищи, особенно животного происхождения (жирных бульонов, сала, жирного мяса, сливочного масла, жирного сыра). Соли, солений и консервированных продуктов. Выпечки, особенно из дрожжевого и песочного теста; пирожные и торты, тем более с жирными и масляными кремами.

Продукты в меню, чтобы худеть при беременности

Меню для худеющих беременных женщин должно базироваться на принципах рационального правильного питания. Это означает, что все основные питательные вещества (жиры, белки и углеводы) должны поступать ежедневно в определённых пропорциях по отношению друг другу, и в контролируемом объёме.

В меню для похудения беременных должны в разумной мере включаться следующие продукты:

  • Из овощей: огурцы, помидоры, цуккини, картофель, капуста, лук зелёный, брокколи, тыква и морковь.
  • Из фруктов: абрикосы, сливы, яблоки, груши, а также соки и пюре из них.
  • Из ягод: вишню, черешню, киви, дыни, арбузы, виноград. А также морсы и соки из них.
  • Молочные и кисломолочные продукты проверенного производителя, с не истёкшим сроком годности.
  • Постное мясо (курицы, говядины, кролика, индюшки).
  • Рыба морская, не заражённая глистами, за исключением вяленой, сушёной и солёной (тарани, воблы, сельди, анчоусов и тюльки).
  • Из сухофруктов: курага, изюм и чернослив, а также компоты из сухофруктов.
  • Чай зелёный, травяной и некрепкий чёрный.

Способы приготовления и дозы продуктов в рационе.

Однозначно избегать любых полезных и рекомендуемых продуктов в жареном и копченом виде – это усилит нагрузку на печень в десятки раз, а, вследствие этого, и проявления токсикоза.

меню для беременной

Все перечисленные и рекомендуемые продукты  для похудения беременных следует приготавливать всеми известными, но безопасными способами: на пару, варить, запекать, тушить и «под грилем» (не на дровах).

Если есть сомнения относительно употребления какого-то разрешенного блюда, или его попросту «не хочется», то лучше откажитесь от него вовсе.

Не переедайте. Питайтесь примерно равными частями, на протяжении дня 4-6 раз. Такой проверенный способ питания исключает чувство голода, желание перекусить вредной едой, и переборщить с порцией. Лучше для беременной недоесть, чем пресытиться.   Также долевое деление объёма суточной нормы пищи предотвратит гипергликемию, снизит последствия токсикоза.

Также важной частью меню для похудения при беременности является дополнительное употребление кальция (для беременных) и минерально-витаминного комплекса (для беременных). Оговорка «для беременных» не случайна, так как только в таких, специально предназначенных препаратах, содержится оптимальное наличие (качественное и количественное) всех необходимых в этот период микроэлементов для женщины.

Не ограничивайте намеренно употребление простой негазированной воды. Отёчность у беременных чаще связана с малоподвижным образом жизни, употреблением солёной рыбы и огурчиков; и реже – с заболеваниями сосудистой и выделительной систем. Но она практически никогда не связана с правильным питьевым режимом. В случаях аномалий всегда консультируйтесь с доктором.

Также лучше не забывать того, что правильно подобранное индивидуально для вас меню ещё не гарантия похудения, если игнорировать советы по физической активности.

Также не забывайте о нормальном наборе веса при беременности около 5-6-ти килограмм за весь период! Это связано ростом плода (3-4 кг), образованием жирового депо в молочной железе и скапливания молозива, преобразующееся со временем в женское молоко. Такие процессы абсолютно нормальны, поэтому не расстраивайтесь напрасно, если темпы вашего похудения незаметны. Вероятно, уже тот факт, что вы не набираете свой вес, говорит уже о процессе похудения!

Ориентировочное меню на день для беременных.

Перед завтраком – стакан воды, и через 10-15 минут — яблоко.

На завтрак по усмотрению: либо — салат из огурцов, сладкого перца и помидоров с кефиром (один стакан). Либо – молочная каша (овсяная, гречневая, ячневая) с ягодами и фруктами. Или же, — нежирный творог политый йогуртом (натуральным) с ягодами или соком (один стакан).

На второй завтрак – чай травяной или зелёный, кусочек брынзы или галетное печенье (20 грамм), либо чай вприкуску с сухофруктами (25-30 грамм).

На обеденное меню —  на выбор: либо рыба, запеченная с овощами, либо мясо вареное с овощным гарниром, либо овощной суп с гречкой или даже нежирный борщ.

К полднику можно подать – яблоко и стаканчик кефира, или сок и орехи.

На ужин предпочтительно свежие салаты и филе курицы (рыбы). Также возможен вариант – фруктовый салат с кефиром. Или творог с кефиром и ягодами.  От молочных каш, хлеба и приготовленных с термообработкой блюд лучше отказаться.

Перед сном — морковь или яблоко. Воздержитесь от чая и сладкого – это уменьшит нагрузку на печень и почки.

Перед применением. Посоветуйтесь с врачом.

👆 Диета для похудения для беременных

Период беременности является одним из самых прекрасных в жизни каждой женщины. В это время она расцветает, становится более мечтательной и нетерпеливо ожидает появления малыша. Некоторые представительницы прекрасного пола переживают по поводу внешности, так как фигура может слегка округлиться, а обычные формулы расчета идеального веса при беременности не применимы.

Ориениторваться нужно на динамику прибавки в есе во время беременности - если килограммы прибывают с повышенной скоростью, для исправления ситуации необходима особая диета для похудения для беременных, которая значительно отличается от традиционных систем похудения.

Особенности диеты для похудения при беременности

Правильное питание для похудения при беременности отличается рядом характерных особенностей. Важный вопрос, волнующий будущих мам – можно ли худеть, находясь в положении? Опытные диетологи отмечают, что правильно составленная диета здоровью женщины и ее ребенка навредить не должна. Главное бороться с лишним весом без фанатизма.

Садясь на диету для беременных для похудения по дням, нужно думать о здоровье малыша, поэтому диета должна быть хорошо сбалансированной и здоровой. Моно-диеты, голодания, урезания калорийности под строжайшим запретом!

Лишние килограммы должны уходить за счет частых приемов пищи и небольших порций. Питаться можно почти любой пищей, которую захотите, отказавшись от некоторых вредных продуктов.

Какие продукты подходят для похудения во время беременности?

Диета для похудения беременным по дням основывается на принципах правильного питания. Питательные компоненты должны поступать в необходимых пропорциях в виде качественной натуральной пищи. В рацион нужно включить следующие продукты:

  • свежие овощи и зелень;
  • несладкие фрукты и ягоды;
  • свежая молочная и кисломолочная продукция;
  • курятина, нежирная говядина, кролик;
  • максимально свежая рыба и морепродукты;
  • сухофрукты;
  • зеленый и травяной чай.

Читайте также

Меню диеты для похудения для беременных

Диета для похудения для беременных с меню предполагает полноценный завтрак, который даст организму энергию. Хорошо подойдет омлет, творог и чашечка чая. Также можно скушать овсянку или другую кашу с фруктами или сухофруктами.

В обед обязательно кушаем суп: на курином бульоне, с нежирной рыбой или овощной суп-пюре. Вторым блюдом может стать рис с курятиной или рыбой, запеченной в духовке.

Поужинать нужно легко, избежав переедания: кусочек куриной грудки, овощной или фруктовый салат, творог или рыба.

Важную роль на диете для похудения при беременности на ранних сроках играют постоянные перекусы с нежирными йогуртами, кефиром, творогом, сухофруктами, бананами, орехами или овощными салатами.

Дополнительно к диете для похудения по дням не забывайте принимать поливитамины для беременных - какие выбрать, вам подскажет врач. Также старайтесь больше двигаться, так как малоподвижный образ жизни негативно скажется на фигуре и здоровье будущего ребенка

Диета для беременных 1 триместр для похудения: особенности, меню

Автор статьи

Майер Ольга Феликсовна

Врач Диетолог-эндокринолог

Написано статей

Будущая мама должна внимательно следить за состоянием своего здоровья уже в первые недели после зачатия. Необходимо пересмотреть и свое меню, потому что в организм должно попадать в 2 раза больше питательных веществ, чтобы обеспечить нормальное развитие ребенка в утробе. Однако акушеры рекомендуют не переедать, потому что лишний вес негативно сказывается на состоянии малыша, в дальнейшем утяжеляет родовую деятельность. Во время беременности женщина должна потолстеть на 9-15 кг, не более. Если присутствует лишний вес, то приводить в форму себя нужно уже в 1 триместре. Большинство систем питания для похудения беременным противопоказаны. Разберемся, существует ли щадящая диета, которая не навредит женщине и ее ребенку.

Почему во время беременности необходимо избавиться от лишнего веса

С 16 недели беременности допустима прибавка в весе не более 1 кг за неделю. Если масса набирается более стремительно, то это чревато следующими проблемами у самой женщины:

  • варикозом;
  • патологиями сердечно-сосудистой и нервной системы;
  • повышенным артериальным давлением;
  • нарушениями в эндокринной системе;
  • повышенной активностью свертываемости крови;
  • заболеваниями мочевыделительной системы;
  • высокой нагрузкой на позвоночник;
  • угрозой выкидыша;
  • показанием к кесареву сечению;
  • перенашиванием плода;
  • преждевременным отходом околоплодных вод.

Лишний вес на 1 триместре может привести к следующим патологиям плода:

  • лишнему весу при появлении на свет;
  • кислородному голоданию;
  • диссимметрии между головой и тазом;
  • неврологическим патологиям;
  • недостатку питательных веществ;
  • предрасположенности к лишнему весу при взрослении.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Перечисленные осложнения могут возникнуть не только, когда вес стремительно увеличивается уже во время беременности, но и когда жировые отложения были еще до зачатия.

Рекомендации по питанию беременным

Жесткие диеты на любом сроке беременности, в том числе на 1 триместре, запрещены. Для похудения женщине достаточно перейти на здоровое питание, немного скорректировать свое меню.

Из чего должен состоять рацион

Очень важно, чтобы меню было разнообразным, включало рецепты приготовления из различных продуктов. Это необходимо для получения достаточного количества полезных веществ, чтобы их хватило как женщине, так и плоду.

Нужно употреблять больше фруктов, овощей, ягод, зелени. Они содержат клетчатку, которая очищает кишечник, нормализует работу ЖКТ. Кроме того, данные продукты имеют в составе много витаминов.

рацион для беременных

Из рациона необходимо исключить все жареное, жирное, копченое, острое. Нужно отказаться от полуфабрикатов, фаст фуда, магазинных соусов и прочей вредной пищи. Она нежелательна для любого человека, а для беременной женщины тем более. Во время вынашивания плода необходимо совсем забыть об алкоголе. Он не только вреден для организма будущей мамы и ребенка, но и провоцирует набор лишнего веса.

Очень важно следить за качеством продуктов. Обращать внимание на их состав, в нем не должно присутствовать вредных добавок. Также следить за сроком годности.

Прием витаминно-минеральных комплексов

Вместе с растительными продуктами не всегда поступает достаточное количество витаминов и минералов. Поэтому женщине целесообразно пить аптечные препараты с содержанием данных элементов, особенно с поздней осени до середины весны.

Витаминно-минеральные комплексы для беременных:

  • Элевит. Имеет в составе магний, фолиевую кислоту. Обычно Элевит назначают совместно с йодсодержащими препаратами. Таблетку нужно выпивать 1 р./д. во время приема пищи.

Элевит

  • Витрум Пренатал Форте. Содержит различные витамины и минералы, а также йод. Ежедневно необходимо принимать по 1 таблетке.

Витрум Пренатал Форте

  • Витрум Пренатал. Имеет в составе витамин А, фолиевую кислоту, магний, железо. Ежедневно принимать по 1 таблетке.

Витрум Пренатал

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Важно! Любые препараты разрешается принимать только после назначения акушера-гинеколога или терапевта.

Сбалансированность рациона

Беременной женщине нужно увеличить калорийность до 2000-2800 ккал в сутки. Питаться часто, 5-6 раз в день. Суточная калорийность блюд распределяется следующим образом:

  • завтрак 30%;
  • ланч 5%;
  • обед 40%;
  • полдник 10%
  • ужин 10%;
  • перед сном 5%.

Все продукты питания состоят их белков, жиров и углеводов. Каждый элемент очень важен для нормального функционирования организма. Белки являются строительным материалом для мышц и тканей. Они необходимы для хорошего развития эмбриона. Ежедневно в организм должно поступать 90-130 г этого вещества. Такое количество белка содержится в 2 яйцах, 100 г белого мяса курицы, 500 г творога. Из этих продуктов можно приготовить много вкусных блюд. В интернете есть огромное количество рецептов.

Углеводы являются основным источником энергии, поэтому в меню нужно включать рецепты блюд, приготовленных из продуктов с их содержанием. Они имеются в составе цельнозернового хлеба, темных круп. Их допустимо употреблять не более 350-400 г в день, т.к. из-за них появляется жировая прослойка. Это необходимо учитывать при выборе рецептов.

Жиры являются запасным источником энергии. Они должны поступать в организм ежедневно в количестве 90-130 г. Больший объем не рекомендован, т.к. они отложатся в жировую прослойку.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Важно! В организм должно поступать достаточное количество кальция, т.к. он является строительным материалом для формирования скелета ребенка. Нужны и магний, клетчатка, цинк, натрий.

Пример меню на неделю для беременных

Диеты на 1 триместре долго придерживаться не рекомендуется. Оптимальным вариантом будет недельная система для похудения. Рассмотрим пример меню на 7 дней, понедельник:

  • утро — гречневая каша с ложкой натурального йогурта, сок яблоко-сельдерей;
  • спустя 3 часа — зернистый творог;
  • день — овощной суп, кусок цельнозернового хлеба;
  • через 3-3,5 часа — персик;
  • вечер — салат из лосося и авокадо;
  • перед сном — стакан ягодного морса.

Рацион для похудения на вторник:

  • утро — творог со свежими ягодами, отвар шиповника;
  • спустя 3 часа — сухое печенье, свежевыжатый сок;
  • день — тыквенный суп-пюре;
  • через 3-3,5 часа — яблоко;
  • вечер — биток из говядины;
  • перед сном — натуральный йогурт.

В среду диета на 1 триместре подразумевает следующий рацион:

  • утро — овсянка на молоке;
  • спустя 3 часа — кусок цельнозернового хлеба с 1 ч. л. сливочного масла;
  • день — уха;
  • через 3-3,5 часа — творог с ложкой нежирной сметаны;
  • вечер — гречка с печенкой;
  • перед сном — салат из морской капусты.

Четверг:

  • утро — гранола с молоком без добавления сахарного песка;
  • спустя 3 часа — натуральный йогурт;
  • день — нежирный мясной бульон и яйцо;
  • через 3-3,5 часа — овощной салат;
  • вечер — голубцы;
  • перед сном — морс.

Пятница:

  • утро — хлеб с томатами и малосоленым нежирным сыром;
  • спустя 3 часа — груша;
  • день — макароны из твердых сортов пшеницы с ежиками;
  • через 3-3,5 часа — горсть грецких орехов;
  • вечер — запеченный картофель с зеленью и маслом;
  • перед сном — травяной чай, обезжиренная ряженка.

Суббота:

  • утро — творожные сырники, зеленый чай;
  • спустя 3 часа — чернослив;
  • день — куриный суп, хлебец;
  • через 3-3,5 часа — капустно-морковный салат;
  • вечер — салат из томатов и огурцов;
  • перед сном — 250 мл молока.

Воскресенье:

  • утро — каша из пшенки, стакан сока;
  • спустя 3 часа — апельсин;
  • день — овощной суп из томатов, сладкого перца, брюссельской капусты;
  • через 3-3,5 часа — груша;
  • вечер — паровые котлеты;
  • перед сном — обезжиренный кефир.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что женщине в положении обязательно перед родами нужно привести свой вес в норму. Желательно сделать это уже на I триместре. Жесткие диеты для похудения в этот период запрещены, т.к. они истощают организм, наносят ему стресс, что негативно сказывается на развитии плода. Необходимо лишь скорректировать свой рацион, следовать некоторым правилам, исключить из меню вредные продукты и напитки.

Специальную диету для похудения для I группы крови читайте в нашей статье.

Диета для беременных для похудения, принципы правильного питания

Лишний вес всегда является проблемой для здоровья человека, но в случае беременности эта проблема касается также и плода. Различные системы диетического питания не подходят женщинам в ожидании рождения малыша, так как они ограничивают употребление некоторых продуктов. А в таком положении дефицит питательных веществ недопустим.

Акушеры считают, что во время беременности применение какой либо диеты не допустимо. В это время женщина должна просто правильно и сбалансировано питаться, а любое диетическое питание должно оказывать на организм лечебное воздействие.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
dietadvice_1917158810

Как ускорить процесс обмена веществ и похудеть, секреты стройной фигуры

Нормальная прибавка в весе за всю беременность составляет от 8 до 11 килограмм. Зачастую избыток веса образуется не только при наличии большого количества подкожного жира, а также из-за недостаточного выведения излишков воды из организма.

Это говорит о перегрузке нормального функционирования мочеполовой системы женщины. В таких случаях белковая диета при беременности недопустима.

Как похудеть беременной? Когда в период беременности следует снизить вес, необходимо составить такой диетический рацион, который не только поможет снизить вес, но также будет включать в себя все необходимые питательные вещества.

Суточная норма поглощаемых  нутриентов беременной женщиной:

  • Белки – 60-95 грамм.
  • Жиры – 80-120 грамм.
  • Углеводы – 300-420 грамм.
dietadvice_2067476794 dietadvice_2069490676

Что кушать беременным чтобы не поправиться, основные правила и продукты

В период беременности очень важно удерживать нормальный, допустимый в пределах нормы вес. Для этого необходимо строго придерживаться основных правил рациона, которые не позволят набрать много лишних килограммов.

Основные правила здорового и сбалансированного питания:

Питание должно быть дробным и небольшими порциями. Осуществляется не менее четырех раз в день, но не более шести.

Последний прием пищи не позже чем за три часа перед сном. Идеальный вариант кисломолочная продукция или порция какого-либо легкого блюда.

КЛУБНИКА И КИВИОсновные правила здорового и сбалансированного питания

Рекомендуется употреблять блюда, приготовленные на пару, отварные, запеченные в духовке или в мультиварке.

Ограничить употребление соли.

Количество потребляемой чистой воды в сутки составляет 1,5 литра

творожное суфлеЧто кушать беременным чтобы не поправиться

Суточная калорийность рациона беременных:

  • Завтрак – 25%.
  • Второй завтрак – 15 %.
  • Обед – 35%.
  • Полдник – 15 %.
  • Ужин – 10 %.

На протяжении всего срока беременности одним из немаловажных условий является нормированное употребление микро минеральных составляющих, а также комплекса поливитаминов, соответствующих по назначению для каждого триместра.

Список ингредиентов, рекомендованных для ежедневного потребления:

  • Хлебобулочные изделия – 150 грамм.
  • Суп из овощей – 200 мл.
  • Отварное мясо – 220 грамм.
  • Молочная продукция – 250 мл.
  • Яйца – 1 – 2 шт.
  • Свежие овощи.
  • Фрукты.
  • Отвар шиповника – 100 мл

Диета Дюкана для снижения веса беременным

овощные блинчикиДиета Дюкана для беременных

При наличии предрасположенности к появлению ожирения либо просто с целью удержания веса по системе диетического питания Дюкана предусматривается соблюдение всего лишь трех периодов диетической системы похудения во время всех девяти месяцев.

Следует включить в рацион дополнительно вторую порцию фруктов. Разрешается употребление кисломолочной продукции с большим процентом жирности до 2,5%. Белковая диета, которая проводится по четвергам, исключается из рациона.

Если у беременной женщины врачами установлено наличие избыточного веса, белковая диета дюкана меню на каждый день рекомендует просто отказаться или хотя бы уменьшить потребление крахмалосодержащих продуктов. В этом случае стоит оставить белковый четверг. Также остается три основных этапа диеты.

При наличии установленного специалистами ожирения диетическая система рекомендует после консультации с ведущим гинекологом включить второй этап диеты, основанный на чередовании продуктов, определение которых также должно быть согласовано с врачом.

Но не стоит забывать о том, что любая диета – это стресс для организма, а в период беременности стоит от них беречься. Так что рекомендуется просто правильно и сбалансированно питаться и ни в коем случае самостоятельно не определять наличие избыточного веса.

При любом вопросе, рекомендуем консультироваться с врачом и тогда ни вашему здоровью, ни здоровью малыша ничего не будет угрожать.

Видео рекомендации экспертов

Диета и питание при беременности: что есть, что не есть

То, что женщина ест и пьет во время беременности, является основным источником питания ее ребенка. Итак, эксперты рекомендуют, чтобы в рацион будущей матери входили разнообразные здоровые продукты и напитки, чтобы обеспечить ребенка важными питательными веществами, необходимыми для роста и развития.

Статьи по теме беременности из Live Science:

Основное питание для беременных

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременной женщине требуется больше кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем женщине, которая не ожидает беременности ).Вот почему эти четыре питательных вещества так важны.

Фолиевая кислота:

Фолиевая кислота, также известная как фолат, когда питательное вещество содержится в продуктах питания, является витамином B, который имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка, известных как дефекты нервной трубки.

Может быть трудно получить рекомендованное количество фолиевой кислоты только из диеты. По этой причине March of Dimes, организация, занимающаяся профилактикой врожденных дефектов, рекомендует женщинам, которые пытаются завести ребенка, ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие 400 микрограммов фолиевой кислоты в день в течение как минимум одного месяца, прежде чем забеременеть.Во время беременности они советуют женщинам увеличить количество фолиевой кислоты до 600 мкг в день, что обычно содержится в ежедневных витаминах для беременных.

Источники питания: листовые зеленые овощи, обогащенные или обогащенные злаки, хлеб и макаронные изделия, бобы, цитрусовые.

Кальций:

Этот минерал используется для образования костей и зубов ребенка. По данным Академии питания и диетологии, если беременная женщина не потребляет достаточное количество кальция, минерал будет извлекаться из запасов матери в ее костях и передаваться ребенку для удовлетворения дополнительных потребностей беременности.Многие молочные продукты также обогащены витамином D, еще одним питательным веществом, которое вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов ребенка.

Беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1000 миллиграммов кальция в день; Согласно ACOG, беременным подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 1300 миллиграммов в день.

Источники пищи: молоко, йогурт, сыр, обогащенные кальцием соки и продукты, сардины или лосось с костями, некоторые листовые овощи (капуста, бок-чой).

Железо:

Беременным женщинам требуется 27 миллиграммов железа в день, что вдвое превышает количество, необходимое женщинам, которые не беременны, согласно ACOG.Дополнительное количество минерала необходимо, чтобы сделать больше крови для снабжения ребенка кислородом. Недостаток железа во время беременности может привести к анемии - состоянию, вызывающему усталость и повышенному риску инфекций.

Чтобы увеличить усвоение железа, включите хороший источник витамина С в тот же прием пищи, когда вы едите богатую железом пищу, рекомендует ACOG. Например, выпейте на завтрак стакан апельсинового сока с хлопьями, обогащенными железом.

Источники питания: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, обогащенные железом злаки.

Белок:

Во время беременности необходимо больше белка, но у большинства женщин нет проблем с получением достаточного количества продуктов, богатых белком, в своем рационе, сказала Сара Кригер, диетолог и официальный представитель Академии питания по вопросам пренатального питания. и диетология в Санкт-Петербурге, Флорида. Она назвала белок «строительным питательным веществом», потому что он помогает строить важные органы для ребенка, такие как мозг и сердце.

Источники питания: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи, тофу.

Продукты питания

Во время беременности цель состоит в том, чтобы большую часть времени есть питательную пищу, сказал Кригер Live Science. Чтобы максимально использовать пренатальное питание, она предлагает выделить следующие пять групп продуктов: фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые и молочные продукты.

При консультировании беременных женщин Кригер рекомендует наполовину заполнять тарелки фруктами и овощами, четверть - цельнозерновыми и четверть - источниками нежирного белка, а также употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи:

Беременным женщинам следует сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, особенно во втором и третьем триместрах, сказал Кригер. По ее словам, ежедневно получайте от пяти до десяти порций продуктов размером с теннисный мяч. Эти красочные продукты содержат мало калорий и содержат клетчатку, витамины и минералы.

Постный белок:

Беременные женщины должны включать хорошие источники белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост ребенка, - сказал Кригер.Богатые белком продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена.

Цельнозерновые:

Эти продукты являются важным источником энергии в рационе, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы B. По словам Кригера, по крайней мере, половина ежедневных углеводов беременной женщины должна поступать из цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, цельнозерновые макароны или хлеб и коричневый рис.

Молочные продукты:

Старайтесь получать от 3 до 4 порций молочных продуктов в день, - посоветовал Кригер.Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

В дополнение к здоровому питанию беременным женщинам также необходимо ежедневно принимать дородовые витамины для получения некоторых из тяжелых питательных веществ. чтобы получить только из продуктов, таких как фолиевая кислота и железо, согласно ACOG.

Женщинам, принимающим жевательные витамины для беременных, Кригер посоветовал проверять этикетки продуктов, потому что в жевательных продуктах может не быть достаточного количества железа.

Подробную информацию о выборе здоровой пищи и количестве, которое следует включать в прием пищи, также можно найти в разделе для беременных на табличке выбора Министерства сельского хозяйства США.гов.

Продукты, которые необходимо ограничить

Кофеин:

Потребление менее 200 мг кофеина в день, которое содержится в одной чашке кофе объемом 12 унций, обычно считается безопасным во время беременности, согласно комитету ACOG 2010 г. мнение, которое было подтверждено в 2013 году. В отчете комитета говорится, что умеренное потребление кофеина во время беременности, по-видимому, не способствует выкидышу или преждевременным родам.

Рыба:

Рыба является хорошим источником постного белка, а некоторые виды рыбы, в том числе лосось и сардины, также содержат жирные кислоты омега-3 - полезный жир, полезный для сердца.Согласно ACOG, беременным женщинам безопасно есть от 8 до 12 унций вареной рыбы и морепродуктов в неделю. Однако они должны ограничить потребление альбакора или «белого» тунца с высоким содержанием ртути не более 6 унций в неделю, согласно ACOG. Ртуть - это металл, который может быть вредным для развивающегося мозга ребенка. Консервированный светлый тунец содержит меньше ртути, чем белый тунец альбакора, и его безопаснее есть во время беременности.

Продукты, которых следует избегать

Алкоголь:

Избегайте алкоголя во время беременности, - посоветовал Кригер.Алкоголь в крови матери может перейти непосредственно к ребенку через пуповину. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), интенсивное употребление алкоголя во время беременности связано с расстройствами алкогольного спектра у плода, группой состояний, которые могут включать физические проблемы, а также трудности с обучением и поведением у младенцев и детей.

Рыба с высоким содержанием ртути:

Морепродукты, такие как рыба-меч, акула, королевская макрель, марлин, апельсиновый хищник и плиточная рыба, содержат большое количество метилртути, согласно Академии питания и диетологии, и их следует избегать во время беременности.Метилртуть - токсичное химическое вещество, которое может проходить через плаценту и может быть вредным для развивающегося мозга, почек и нервной системы будущего ребенка.

Непастеризованные продукты:

Согласно Министерству сельского хозяйства США, беременные женщины подвергаются высокому риску заболеть двумя различными типами пищевых отравлений: листериозом, вызванным бактериями Listeria , и токсоплазмозом, инфекцией, вызванной паразитами. ,

CDC утверждает, что инфекция Listeria может вызвать выкидыш, мертворождение, преждевременные роды и болезнь или смерть новорожденных.Чтобы избежать листериоза, USDA рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

  • Непастеризованное (сырое) молоко и продукты из него, такие как фета, бри, камамбер, сыры с голубыми прожилками, queso blanco и queso fresco. Пастеризация заключается в нагревании продукта до высокой температуры, чтобы убить вредные бактерии.
  • Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если они не нагреваются до горячего пара перед едой, чтобы убить любые бактерии.
  • Деликатесы, приобретенные в магазине, например, салат с ветчиной, куриный салат, салат с тунцом и салат из морепродуктов.
  • Охлажденные непастеризованные мясные пасты или паштеты.

Сырое мясо:

Мать может передать инфекцию токсоплазмы своему ребенку, что может вызвать такие проблемы, как слепота и умственная отсталость в более позднем возрасте, сообщает CDC. Чтобы предотвратить токсоплазмоз, Министерство сельского хозяйства США рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

  • Редкое, сырое или недоваренное мясо и птица.
  • Сырая рыба, такая как суши, сашими, севиче и карпаччо.
  • Сырые и недоваренные моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и гребешки.

Некоторые продукты питания могут повышать риск беременных женщин от других видов пищевого отравления, включая заболевания, вызываемые сальмонеллой и бактериями E. coli . Foodsafety.gov перечисляет эти продукты, которых следует избегать во время беременности, и объясняет, почему они представляют опасность:

  • Сырые или недоваренные яйца, такие как мягкие, жидкие яйца или яйца-пашот.
  • Продукты, содержащие недоваренные яйца, такие как сырое тесто для печенья или тесто для торта, тирамису, шоколадный мусс, домашнее мороженое, домашний эгг-ног, голландский соус.
  • Сырые или недоваренные ростки, такие как люцерна, клевер.
  • Непастеризованный сок или сидр.

Заблуждения относительно диеты при беременности

Утреннее недомогание:

Когда будущая мать испытывает утреннее недомогание, самая большая ошибка, которую она может сделать, - это думать, что если она не ест, ей станет лучше, Кригер сказал.

Точные причины утреннего недомогания неизвестны, но, по данным клиники Майо, это может быть вызвано гормональными изменениями или пониженным уровнем сахара в крови.Эта распространенная жалоба может вызвать у некоторых женщин приступы тошноты и рвоты, особенно в течение первых трех месяцев беременности.

И «это определенно происходит не только утром», - сказал Кригер. «Это любое время суток». По ее мнению, чтобы облегчить утреннее недомогание, лучше есть в небольшом количестве продукты без запаха, поскольку запахи могут вызывать расстройство желудка.

Тяга к еде:

У женщин часто возникает внезапное желание или сильная неприязнь к пище во время беременности.По словам Кригера, некоторые люди часто испытывают тягу к сладкому, соленой пище, красному мясу или жидкостям. По ее словам, часто пристрастие - это способ тела сказать, что ему нужно определенное питательное вещество, например, больше белка или дополнительных жидкостей для утоления жажды, а не конкретная еда.

Еда для двоих:

Когда люди говорят, что беременная женщина «ест для двоих», это не означает, что ей нужно потреблять вдвое больше еды или вдвое больше калорий.

«Женщина не ест за двоих в течение первого триместра», - сказал Кригер.В течение первых трех месяцев Кригер говорит женщинам, что их потребности в калориях в основном такие же, как и до беременности. В течение первого триместра рекомендуемая прибавка в весе составляет от 1 до 4 фунтов за трехмесячный период .

Кригер обычно советует беременным женщинам добавить 200 калорий к их обычному рациону во втором триместре и 300 калорий в третьем триместре, когда ребенок быстро растет.

Увеличение веса во время беременности

«Набор веса во время беременности часто имеет приливы и отливы в течение девяти месяцев, - сказал Кригер.По ее словам, трудно измерить, куда идет вес при беременности, добавив, что весы не показывают, идут ли фунты на жировые отложения, вес ребенка или прирост жидкости.

Когда дело доходит до прибавки в весе во время беременности, Кригер советует будущим мамам взглянуть на общую картину: во время регулярных дородовых осмотров сосредоточьтесь на том факте, что ребенок растет нормально, а не беспокоитесь о количестве на шкале.

Общее количество калорий, которое необходимо в день во время беременности, зависит от роста женщины, ее веса до беременности и ее ежедневной активности.Как правило, женщинам с недостаточным весом нужно больше калорий во время беременности; Женщинам с избыточным весом и ожирением их нужно меньше.

Рекомендации Института медицины (IOM) по общему увеличению веса во время доношенной беременности рекомендуют:

  • Женщины с недостаточным весом, у которых индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, должны набрать от 28 до 40 фунтов. (От 12,7 до 18 килограмм).
  • Женщины с нормальным весом и ИМТ от 18,5 до 24,9 должны набрать от 25 до 35 фунтов. (От 11,3 до 15,8 кг).
  • Женщины с избыточным весом с ИМТ 25.От 0 до 29,9, должен набрать от 15 до 25 фунтов. (От 6,8 до 11,3 кг).
  • Полные женщины с ИМТ 30,0 и выше должны набрать от 11 до 20 фунтов. (От 5 до 9 кг).

Скорость прибавки в весе

Согласно рекомендациям IOM, беременные женщины набирают от 1 до 4,5 фунтов. (0,45–2 кг) всего в течение первого триместра беременности. Руководящие принципы рекомендуют, чтобы женщины с недостаточным и нормальным весом набирали в среднем около 1 фунта каждую неделю во втором и третьем триместрах беременности, а женщины с избыточным весом и ожирением прибавляли около 0,5 фунта каждую неделю во втором и третьем триместрах беременности. ,

Близнецы

Рекомендации IOM по увеличению веса при беременности, когда женщина рожает двойню, следующие:

  • Недостаточный вес: от 50 до 62 фунтов. (От 22,6 кг до 28,1 кг).
  • Нормальный вес: от 37 до 54 фунтов. (От 16,7 до 24,5 кг).
  • Избыточный вес: от 31 до 50 фунтов. (От 14 до 22,6 кг).
  • Ожирение: от 25 до 42 фунтов. (От 11,3 до 19 кг).

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Дополнительные ресурсы

  • В Институте медицины есть калькулятор ИМТ, который помогает беременным женщинам определить правильное количество веса для набора.
  • Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о питании во время беременности в Американском колледже акушеров и гинекологов.
  • Узнайте о выборе безопасных продуктов питания и рисках, связанных с безопасностью пищевых продуктов, от Академии питания и диетологии.
,

13 продуктов, которые можно есть во время беременности

Беременны? Hangry? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, часто слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин здоровых и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку наилучшее начало жизни.

При построении своего плана здорового питания вы захотите сосредоточиться на цельных продуктах, которые дадут вам больше полезных веществ, которые вам понадобятся, когда вы не беременны, например:

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые можно есть, когда вы ' повторно забеременеть, чтобы убедиться, что вы достигаете этих целей в отношении питательных веществ.

1. Молочные продукты

Во время беременности вам необходимо потреблять больше белка и кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного протеина: казеин и сыворотку. Молочные продукты - лучший диетический источник кальция, они содержат большое количество фосфора, витаминов группы B, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен.Некоторые разновидности также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно йогурт с пробиотиками. Посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы проверить это. Вас ждал целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси.

2. Бобовые

В эту группу продуктов питания входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (также известные как всевозможные ингредиенты потрясающих рецептов!).

Бобовые - прекрасные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция - все они необходимы вашему организму во время беременности.

Фолиевая кислота - один из важнейших витаминов группы B (B9). Это очень важно для вас и вашего ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, чего может быть непросто достичь с помощью одной еды. Но добавление бобовых может помочь вам в этом вместе с добавками, рекомендованными вашим врачом.

Бобовые также обычно богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием.Попробуйте добавить в свой рацион бобовые с такими блюдами, как хумус с тостами из цельного зерна, черная фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячей способов, он также богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто остерегайтесь чрезмерного количества источников витамина А животного происхождения, таких как мясные субстанции, которые могут вызывать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, снижает всплески сахара в крови и улучшает здоровье пищеварительной системы (что действительно может помочь, если случится запор во время беременности).

Для потрясающего брекки попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

4. Лосось

Копченый на бублике из цельнозерновой муки, терияки на гриле или в песто, лосось - долгожданное дополнение к этому списку.Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые имеют множество преимуществ.

В больших количествах они содержатся в морепродуктах, они помогают укрепить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут помочь увеличить срок беременности.

Но подождите: вам сказали ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, например, лосось.

Вот рыба с высоким содержанием ртути, которой следует избегать:

  • меч-рыба
  • акула
  • королевская макрель
  • марлин
  • большеглазый тунец
  • кафельник из Мексиканского залива

Кроме того, лосось является одним из очень немногих природных источники витамина D, которого не хватает большинству из нас.Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

5. Яйца

Эти невероятные съедобные яйца - идеальная здоровая пища, так как они содержат немного почти всех необходимых питательных веществ. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и много витаминов и минералов.

Яйца - отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.

Одно целое яйцо содержит примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приблизит вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых полезных способов приготовления яиц. Попробуйте их в рулетах из шпината или в кашу из нута.

6. Брокколи и темная листовая зелень

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ.Даже если вы не любите их есть, их часто можно использовать в самых разных блюдах.

Преимущества включают клетчатку, витамин C, витамин K, витамин A, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Это золотое дно зеленой добра.

Добавление зеленых овощей в порции - это эффективный способ накапливать витамины и предотвращать запоры из-за всей этой клетчатки. Овощи также связаны с уменьшением риска низкой массы тела при рождении.

Попробуйте этот флорентийский рецепт яиц капусты или смешайте немного шпината с зеленым смузи, и вы даже не узнаете, что он там.

7. Постное мясо и белки

Постное мясо, свинина и курица - отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы B, которые вам понадобятся в больших количествах во время беременности.

Железо - это важный минерал, который используется эритроцитами как часть гемоглобина. Вам потребуется больше железа, поскольку объем крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, что увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно покрыть свои потребности в железе одной пищей, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Однако тем, кто может, регулярное употребление постного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете с пищей.

Профессиональный совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение.

Добавьте ломтики томатов, богатых витамином С, на бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

8. Ягоды

Ягоды содержат много добра в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков сахара в крови.

Ягоды также являются отличной закуской, так как они содержат воду и клетчатку. Они придают много вкуса и питательности, но содержат относительно мало калорий.

Одни из лучших ягод, которые можно есть во время беременности, - это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи.Посмотрите на этот черничный смузи для вдохновения.

9. Цельнозерновые

В отличие от рафинированных продуктов цельные зерна содержат клетчатку, витамины и растительные соединения. Вместо белого хлеба, макарон и белого риса подумайте о овсе, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также содержат изрядное количество белка. Они также затрагивают несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы B, клетчатка и магний.

Есть много способов добавить цельнозерновые к любому блюду, но нам особенно нравится эта лебеда и жареный сладкий картофель.

10. Авокадо

Авокадо - необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Благодаря этому они имеют маслянистый и насыщенный вкус - идеально подходят для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витамином B (особенно фолиевой), витамином K, калием, медью, витамином E и витамином C.

Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия, авокадо является незаменимым продуктом. отличный выбор при беременности (да и всегда).

Здоровые жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщелина позвоночника.

Калий может помочь облегчить судороги ног - побочный эффект беременности для некоторых женщин. На самом деле авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их как гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также вместо майонеза или сметаны.

11.Сушеные фрукты

Сушеные фрукты, как правило, содержат много калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофруктов содержит такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшей форме.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Они являются естественными слабительными средствами и могут быть очень полезны при запорах.Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сушеные фрукты также содержат большое количество натурального сахара. Избегайте засахаренных сортов, в которых даже больше сахара.

Хотя сушеные фрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в микс с орехами и семенами, чтобы получить на ходу перекус, наполненный белками и клетчаткой.

12.Масло рыбьей печени

Рыбий жир получают из жирной печени рыбы, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Добавки с рыбьим жиром могут помочь защитить от преждевременных родов и могут способствовать развитию глаз плода.

Рыбий жир также очень богат витамином D, которого многие люди не получают. Это может быть очень полезно для тех, кто не ест регулярно морепродукты или добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная доза омега-3, витамина D и витамина A.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день , так как слишком много предварительно приготовленного витамина А может быть опасно для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 также может разжижать кровь.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам в достижении ваших целей в отношении омега-3.

13. Вода

Скажите это со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете обезвожиться.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Помните, что воду вы также получаете из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Профессиональный совет: старайтесь держать под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.

Вывод на вынос

Ваш растущий ребенок просто ждет, чтобы проглотить все эти богатые питательными веществами продукты из сбалансированного рациона из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Есть целый мир вкусных блюд, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Держите свою медицинскую бригаду в курсе вашего выбора в еде и позвольте им составить вам план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом на пути к здоровой, полноценной беременности.

Советы по выбору продуктов питания во время беременности
  • Молочные продукты, особенно йогурт, - отличный выбор. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
  • Бобовые - это супер источники фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота - очень важное питательное вещество во время беременности.
  • Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, который организм превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференциации клеток вашего растущего ребенка.
  • Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
  • Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин - важное питательное вещество для здоровья и развития мозга.
  • Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или лечить запор.
  • Постное мясо - хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
  • Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
  • Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витамином B, клетчаткой и магнием.
  • Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
  • Сухофрукты могут быть очень полезны для беременных, так как они маленькие и богаты питательными веществами.Просто убедитесь, что вы ограничили свои порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить чрезмерное потребление сахара.
  • Питьевая вода очень важна, поскольку во время беременности объем крови увеличивается. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.
.

Вот примерная таблица диеты для беременных

Беременной женщине с нормальным весом и индексом массы тела (ИМТ) необходимо дополнительно 350 ккал в день во втором триместре и 500 ккал в день в третьем триместре (1). Эти потребности можно удовлетворить с помощью хорошо спланированного и сбалансированного с точки зрения питания плана питания для беременных.

В этом посте MomJunction мы даем вам образец диаграммы диеты для беременных и общие рекомендации по питанию.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть увеличенную версию этой инфографики.

Примерная таблица питания для беременных

Вот примерное меню для каждого приема пищи, которое можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями, триместром беременности, медицинскими проблемами, такими как гестационный диабет, и общими диетическими привычками.

Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом и сертифицированным диетологом для составления плана.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Питание Примерное меню
Завтрак: Это первый и самый важный прием пищи в день.Так что никогда не пропускайте завтрак. Эта еда должна быть полезной и питательной по качеству, но при этом быть большим по количеству.
  • 1 миска овсяных хлопьев + 1 чашка пахты / нежирного молока

Или

  • 1 сэндвич с яйцом (с меньшим содержанием майонеза / масла) + 1 чашка пахты / молока
Полдник: Это заполняет промежуток между завтраком и обедом, который обычно составляет от четырех до пяти часов у работающих женщин. Эта закуска должна быть богата белком и диетической клетчаткой, чтобы контролировать чувство голода и поддерживать уровень сахара в крови.
  • 1 чашка греческого йогурта с горстью сухофруктов, орехов и семян

Или

  • 1 чашка салата из тропических фруктов, посыпанная орехами и семенами
Обед: Это второй самая важная еда дня. Пропуск обеда может привести к снижению уровня сахара и энергии.
  • 1 миска копченой / жареной (копченая курица ужасна на вкус) курица с травами и авокадо (салат)

Или

  • 1 миска лосося, спаржи и сладкого картофеля в кунжуте
Время чаепития: Эта закуска помогает побороть муки вечернего голода.
  • 1 булочка с хумусом + 1 стакан нежирного молока

Или

  • 1 ломтик имбирного пряника с нежирным сырным соусом
Ужин: Обычно это последний прием пищи день и должен быть успокаивающим и расслабляющим. Ранний и легкий ужин - идеальный выбор во время беременности, так как он сводит к минимуму вероятность несварения желудка и кислотного рефлюкса.
  • 1 миска для обжаривания грибов со стручковой фасолью и лапшой.Добавьте тофу или сою из любого другого источника белка.

Или

  • Куриный суп с авокадо и лаймом на 1 миску с поджаренными панировочными сухарями

Есть несколько питательных продуктов для приготовления полезных рецептов. Однако при этом проконсультируйтесь со своим диетологом или зарегистрированным диетологом, чтобы знать, какие продукты следует избегать во время беременности.

Планируя свое питание, помните об общем количестве порций, которое вам потребуется в день из каждой группы продуктов.Здесь мы расскажем вам о порциях, рекомендованных для каждой пищевой группы для полноценного питания (2).

  1. Свежие фрукты и овощи содержат необходимые питательные вещества, пищевые волокна и жизненно важные биологически активные соединения, такие как антиоксиданты. Включите как минимум одну порцию темных овощей и цитрусовых вместе с двумя порциями (темных) зеленых листовых овощей.
  1. В рацион можно включать обогащенные зерна, цельнозерновые, псевдозерновые и просо.Эта группа продуктов питания обеспечивает организм энергией, пищевыми волокнами и различными необходимыми микроэлементами, такими как комплекс витаминов B. Шесть порций в день могут удовлетворить энергетические потребности беременной женщины с нормальным весом.
  1. Молоко и молочные продукты - хороший источник белка, витамина D и кальция, а также ряда других важных питательных веществ. Рекомендуется регулярно употреблять три порции обезжиренного или обезжиренного молока или молока / молочных продуктов в день.
  1. Мясо, птица, рыба и бобовые - это постный белок высокого качества.Достаточно двух-трех порций этой группы продуктов в день. Вы можете попробовать нежирное мясо, курицу без кожи, рыбу, сушеные бобы и горох. Жирная рыба - хороший источник жирных кислот омега-3.
  1. Выпивайте около 8-12 стаканов жидкости, не требующей воды, в день. Вода важна для поглощения питательных веществ и вывода шлаков из организма.

Для получения максимальной пользы придерживайтесь основных рекомендаций по питанию и диеты.

Общие рекомендации по питанию во время беременности

Употребление полноценной пищи имеет решающее значение для вас и вашего растущего плода.Соблюдайте эти основные шаги (3) (4).

  1. Соблюдайте сбалансированную диету , чтобы обеспечить себе оптимальное питание. Чтобы отслеживать потребление, ведите планировщики питания и дневники питания в каждом триместре. Ниже приведен список некоторых питательных веществ, которые вам нужны для определенных функций.
    • Кальций: Может снизить риск преэклампсии (высокого кровяного давления). У растущего плода кальций способствует развитию структуры скелета и зубов.Беременным женщинам рекомендуется потреблять 1000 мг (миллиграммы) кальция в день из различных источников пищи.
    • Фолиевая кислота или витамин B9: Они необходимы для развития нервной системы и необходимы для предотвращения некоторых врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Во время беременности вам нужно 600 мкг в день с пищей. Однако даже при хорошо сбалансированной диете рекомендуемое количество не усваивается только из продуктов. Таким образом, вам необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой.
    • Железо: Это важный минерал для роста и развития мозга вашего ребенка. Во время беременности объем крови увеличивается вдвое, поэтому вам нужно больше железа. Рекомендуемая дневная доза составляет 27 мг.
    • Витамин D: Он помогает в усвоении кальция и некоторых других физиологических функциях, таких как выработка гормонов. Беременные женщины должны получать 600 МЕ (международных единиц) витамина D в день.
  1. Сохраняйте активность на протяжении всей беременности. Регулярно выполняйте физические упражнения, соответствующие триместру беременности, для здорового набора веса во время беременности.
  1. Не голодать во время беременности. It может нарушить уровень питательных веществ в организме и оказать неблагоприятное воздействие на развивающийся плод.
  1. Вы можете справиться с утренним недомоганием во время беременности, распределив приемы пищи на пять-шесть небольших приемов пищи в день , включая легкие закуски.Это поможет вам набрать вес здоровым образом. Желательно есть что-нибудь каждые 2,5–3 часа (5).
  1. Планируйте питание с различными группами продуктов. Разнообразие блюд может помочь вам получить максимальную пользу от еды.
  1. Управляйте своей тягой к еде во время беременности, переключившись на более здоровых альтернатив . Всегда обсуждайте свои желания со своим диетологом или диетологом.
  1. Ограничьте потребление соленых, жирных и сахарных продуктов и полуфабрикатов.Чрезмерное потребление этих продуктов может привести к увеличению веса, а также может вызвать другие осложнения со здоровьем.
  1. Поддерживайте обезвоживание с помощью питьевой воды. Избегайте таких напитков, как кола, кофе и алкоголь. Чрезмерное употребление этих напитков может отрицательно сказаться на развитии плода. Эти напитки являются богатым источником пустых калорий и антинутриентов, которые препятствуют усвоению питательных веществ.
  1. Не принимайте пищевые добавки , такие как ежедневные пренатальные витамины, без медицинского назначения.Избыток дородовых витаминных добавок может быть вредным. В некоторых случаях это может привести к запору, диарее, тошноте, потере аппетита, расстройству желудка и судорогам.

Плановое питание во время беременности полезно для здоровья и способствует быстрому развитию плода. Придерживайтесь диеты, состоящей из различных групп продуктов в нужном количестве и порции. Он помогает контролировать вес при беременности, способствует здоровому развитию плода и снижает вес при беременности в послеродовом периоде.

Ссылки:
Была ли эта информация полезной? ,

Избыточный вес и беременность: как контролировать набор веса во время беременности

Если вы начали беременность, имея слишком большой вес для вашего роста, вы далеко не одиноки. Более половины беременных женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Считается, что у вас избыточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) до беременности составлял от 25 до 29,9. (Ваш ИМТ отражает взаимосвязь между вашим ростом и весом и является оценкой жира в организме.) Вы считаются страдающими ожирением, если ваш ИМТ составляет 30 или выше.

Не знаете, какой у вас ИМТ? Попробуйте этот калькулятор ИМТ.

Какой вес набрать, если вы беременны и страдаете избыточным весом или ожирением

Сколько набрать во время беременности, зависит от вашего ИМТ:

  • Если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9: Рекомендуется набирать от 15 до 25 фунтов к концу беременности или примерно от 2 до 3 фунтов в месяц во втором и третьем триместрах.
  • Если ваш ИМТ 30 или выше: Рекомендуется набрать всего 11–20 фунтов во время беременности.

Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале Obstetrics & Gynecology , показало, что беременные женщины, набравшие больше рекомендованного веса, на 50 процентов чаще заболевают гестационным диабетом, чем будущие мамы, чей вес остается в рекомендуемых пределах.

В качестве руководства воспользуйтесь нашим калькулятором набора веса во время беременности и узнайте больше о прибавке в весе во время беременности.

Можно ли соблюдать диету, чтобы похудеть во время беременности?

Беременность - определенно , а не время для диеты для похудания: ограничение приема пищи потенциально опасно для вас и вашего развивающегося ребенка.Но многие женщины большого размера действительно худеют во время беременности без соблюдения диеты.

В первом триместре обычно худеют в результате утреннего недомогания: тошнота может снизить аппетит, а рвота может привести к потере калорий. Но даже в этом случае ваш ребенок получит все необходимые калории.

Женщины с избыточным весом имеют дополнительный запас калорий в накопленном жире, поэтому по мере роста вашего ребенка будет не вредно поддерживать или даже немного терять вес вначале. Что не нормально, так это потеря веса, потому что вы намеренно сокращаете калории (и, как следствие, ограничиваете питательные вещества).

Как не отставать от набора веса, если у вас избыточный вес или ожирение

Физические упражнения и здоровое питание могут помочь вам в достижении ваших целей по увеличению веса, и оба этих фактора могут положительно повлиять на вашу беременность, снижая риск возникновения таких проблем, как гестационный диабет и преэклампсия. Они также помогут вам чувствовать себя хорошо во время беременности и после нее.

Соблюдайте здоровую диету для беременных

Исследования, планирование и отслеживание помогут вам хорошо питаться во время беременности и следовать семи принципам питания беременных.

Используйте наш удобный дневник питания для беременных, чтобы получать достаточно питательных веществ и пить много воды каждый день. Дневник также полезен для отслеживания вашего настроения и уровня голода, чтобы вы могли определить закономерности, которые вам, возможно, придется изменить.

Если вам нужна помощь в планировании питания во время беременности, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем женщинам получить консультацию, чтобы помочь им достичь оптимального здоровья, включая здоровый вес и диету, перед беременностью.

Регулярные тренировки

Если вы относительный новичок в физических упражнениях, начните с упражнений для беременных. Вы можете наслаждаться упражнениями с малой нагрузкой, такими как ходьба, плавание и аэробика с низкой нагрузкой. Никогда не начинайте режим упражнений, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. И обязательно соблюдайте 13 правил безопасной беременности.

Некоторые женщины действительно худеют во время беременности, если они изменяют здоровую диету и образ жизни, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом, если это произойдет с вами.

,

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.