Pump тренировка это: тренировка в фитнес клубах GFitness

Содержание

Что такое Body Pump в фитнесе, особенности тренировки. Фитнес центр

Что такое body pump?

Классная растяжка, подтянутая и стройная фигура без грамма лишнего жира, уверенность в себе и всегда отличное настроение – всего этого помогут добиться Body Pump тренировки. Узнайте больше о популярном во всем мире направлении и начинайте преображаться.

Body Pump (Боди Памп) – это разновидность групповой силовой тренировки, которая предполагает использование штанг и блинов от них, причем в равной степени подходит мужчинам и женщинам. Нагрузки даются абсолютно на все группы мышц (по 5-8 минут на каждую), а темп задают музыкальные треки, причем каждое упражнение повторяется много раз. Благодаря непрерывности и ритмичности движений удается быстро сжигать жир, сбрасывать лишний вес и формировать красивый рельеф тела. Пампить не только полезно для фигуры и здоровья, но и весело, поэтому у данного направления становится все больше поклонников, уставших от однообразных занятий в зале.

Расписание Цены

Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

История возникновения

Чтобы популяризировать фитнес-занятия среди мужчин и женщин разного возраста и профессии, семейная пара из Новой Зеландии Филипп и Джеки Миллз придумали, как сделать силовую аэробику более увлекательной и при этом результативной. В 1991 году они провели первую тренировку в Окленде. Программа, разработанная легкоатлетом и его супругой, стала стремительно набирать популярность, а спустя 6 лет по франшизе начали работать залы и инструкторы из других стран.

Официально методика принадлежит компании Les Mills, и по ней занимаются больше 17 тысяч фитнес-клубов мира. Тренинг выбирают за сочетание положительного влияния на здоровье – улучшение мышечного тонуса, стимуляция кровоснабжения внутренних органов и визуальная трансформация. Немаловажным является и тот факт, что во время занятий не нужно бегать или прыгать, а успехов при грамотном подходе к тренировочному процессу могут добиться даже новички.

Интересные факты о групповых занятиях Body Pump:

такая аэробика не направлена на набор мышечной массы, а на расщепление жировых клеток, поэтому подходит тем, кто намерен максимально быстро стать стройными;
памп фитнес популярен более чем в ста странах мир, в том числе есть много людей, которые занимаются дистанционно и посещают групповые мастер-классы;
комплекс упражнений и даже музыкальные композиции одинаковые во всем мире, а чтобы иметь право их проводить залам и инструкторам нужно проходить сертификацию;
классическая силовая тренировка занимает 60 минут, а для достижения оптимального эффекта без вреда для здоровья специалисты рекомендуют сохранять 1-2-дневный интервал между тренировками;

помимо мини-штанги во время занятия участники пользуются степ-платформой и гантелями. 10 лет назад были запатентованы SmartBar, SmartStep, SmartDisk. Суммарный вес оборудования варьируется в пределах 2-20 килограмм.

Комплекс занятий памп

Наиболее распространены традиционные часовые занятия. Комплекс упражнений состоит из 10 частей со специально подобранными треками, причем первая и последняя – это разминка и растяжка, которые необходимы для безопасного тренинга. Есть вариант проведения тренировок Боди Памп продолжительностью 45 и 30 минут, что актуально для людей, которые из-за занятости на работе не могут выделить время для полноценной нагрузки. Из дополнительных предметов потребуются коврик, степ-платформа. Процесс предполагает кратковременный отдых при смене весов на штанге – для каждой группы мышц подбираются оптимальные по массе диски (чем они крупнее, тем они должны быть тяжелей). По мере улучшения физической формы с весами и, соответственно, нагрузкой, можно экспериментировать для достижения желаемого результата.

Разминка

Проводится с использованием наиболее легкого весового сегмента, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам. Состоит из классических упражнений на каждую группу (руки, плечи, ноги, спина и т.д.).

Приседания

Задействуют ягодичные и мышцы ног, выполняются с самым тяжелым весом.

Грудь

Делается ряд упражнений (отжимания, жим штанги с дисками от штанги) в положении лежа на скамье с весом в полтора раза больше, чем во время разминки.

Спина

Используя средние веса, осуществляется жим и тяга штанги со сменой хвата.

Трицепс

Направлены на проработку мышечной массы в задней части руки с помощью изолирующих упражнений с небольшим весом. Преимущественно выполняются отжимания (хват – узкий) или движения с дисками.

Бицепс

Поднимание дисков и штанги с разным положением рук для изолированного воздействия на мышцы передней части руки.

Выпады

Движения вперед с вынесением ноги и руки с диском, направленные на проработку ягодиц и мышц ног. Для дополнительной нагрузки используются приседания.

Плечи

Комбинированный этап, включающий подъемы рук вниз-вверх со штангой/дисками, разведение в стороны и отжимания широким хватом с минимальным весом.

Живот

Упражнения на коврике – планки, скручивания, повороты, подъемы ног. Главная задача – нагрузить косые и прямые мышцы.

Растяжка

Релаксация в конце тренировки для улучшения пластичности, которая не предполагает использование утяжелителей.

Участникам укороченных Боди Памп занятий не дают упражнения на трицепс и бицепс, а также выпады и проработку плечевого пояса. За счет того, что все движения базовые, освоиться будет легко даже новичкам, главное – внимательно наблюдать за инструктором и следовать его указаниям. Начинать следует с первых четырех музыкальных композиций, постепенно добавляя треки по мере адаптации к нагрузкам.

Важный момент – чтобы пампить, нужно минимум 2-3 месяца прозаниматься в фитнес-клубе либо посещать тренинги с персональным тренером, чтобы подготовить тело и предупредить риски для здоровья. Обязательно нужно также сообщить инструктору о наличии хронических заболеваний, чтобы он мог принять решение о целесообразности занятий силовой аэробикой.

Плюсы и минусы

Перспектива за 1 час тренировки сжигать до 600 калорий, при этом кайфовать от занятий, привлекает многих начать заниматься в формате Боди Памп. Но, как и у любого направления фитнеса, у body pump есть не только преимущества, но и недостатки, о которых необходимо знать заранее, чтобы принять взвешенное решение и потом не жалеть о потраченном времени, усилиях и денежных затратах.

Преимущества

Комбинирование аэробной и силовой нагрузки. Занимающиеся могут не только сжечь лишний жир, ни и улучшить мышечный тонус, сформировать рельеф, параллельно тренируя выносливость и стимулируя работу системы кровоснабжения.
Регулярное обновление программы. Правообладатель Les Mills 4 раза в год презентует ролики с демонстрацией новых упражнений под оригинальные музыкальные треки.
Тело постоянно вынуждено адаптироваться к иным нагрузкам, поэтому удается продолжать сбрасывать вес.
Простота упражнений. В Боди Памп применяются предельно легкие движения, не требующие особых знаний и навыков, что делает их в равной степени удачным выбором для новичков и профессионалов.
Комплексное воздействие. Занятия позволяют тренировать все группы мышц и за счет этого быстрее худеть и становиться здоровыми.
Отсутствие риска «перекачивания». Тренинг высушивает мышцы, но не способствует их росту.
Индивидуальная регулировка веса. Исходя из подготовленности, интенсивности тренировочного процесса, внутренних ощущений, спортсмен может менять нагрузку.
Минимальные противопоказания. Body Pump актуален для женских и мужских занятий для людей с разным уровнем физической подготовки, помогая поддерживать отличную форму и предупреждая развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности, остеопороза.

Недостатки

травмоопасность – если не соблюдать технику выполнения и безопасности, можно перегрузить спину и поясницу, а если уронить шлангу, рискуете получить перелом, сильный удар;
невозможность набора мышечной массы – из-за многоразового повторения улучшается выносливость, а не объем мышц;
необходимость минимальной подготовки – хотя бы несколько месяцев в фитнес-зале провести придется, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Тренировки Pump для похудения или набора мышечной массы?

Многие новички полагают, что любой фитнес-тренинг способствует увеличению объемов, но это не так, и Боди Памп лучшее тому доказательство. Такие занятия не являются силовой аэробикой в классическом понимании и позволяют сжечь жировые отложения, а не набрать мышечную массу. Эффект похудения достигается благодаря ритмичности движений, высокой скорости выполнения упражнений в сочетании с применением небольшого веса.

Советы занимающимся

Как бы сильно ни хотелось превратиться в Аполлона или Афродиту благодаря Body Pump, нужно ответственно отнестись к организации тренировочного процесса, учесть особенности силовой аэробики и советы опытных инструкторов. Sport Energy подготовил несколько рекомендаций для тех, кто планирует пампить:

В точности следуйте указаниям тренера. Это касается как способа выполнения упражнений, так и техники безопасности. Специалист знает, как правильно делать приседание или жим лежа, и его нужно слушаться. К тому же так вы гораздо быстрее достигните желаемого результата.
Избегайте перегрузок. На начальном этапе не нужно брать слишком тяжелый диск и заниматься каждые 2 дня. Организм нужно готовить, постепенно увеличивая вес дисков и штанги, к тому же это позволит минимизировать вероятность травматизации.

Для подкачки ягодиц используйте более тяжелые штанги во время выпадов и приседаний. Добиться ярко выраженного эффекта удастся, если дополнительно напрягать мышцы.
Контролируйте вес штанги. Для разных групп мышц нужно использовать веса соответствующих сегментов, при этом нужно брать в расчет опытность и физическую подготовленность.
Занимайтесь регулярно. Длительные промежутки между тренировками сводят на нет все старания по сбросу веса и обретению красивого рельефа. Оптимальный график занятий – от двух до четырех раз в неделю.
Улучшайте технику выполнения упражнений. Чтобы активировать процесс жиросжигания и безопасно тренироваться, нужно при выпадах и приседаниях не перемещать колени впереди носа, держать их полусогнутыми, плечи опускать, а живот подтягивать. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки – сведенными вместе.

Видео

В полной мере оценить драйв тренировки Body Pump и посмотреть используемые в ней виды упражнений можно, посмотрев следующие видео.

Расписание Цены

Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

Тренировки со штангой (Pump)

Главная
Фитнес-гид
Тренировки со штангой (Pump)

Тренировки Pump — целый комплекс силовых упражнений, которые выполняются со штангой. Суть их состоит в том, чтобы наращивать темп выполнения, так как за счет этого быстрее сжигаются калории и лишний жир.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 3467 0 5 мин.Тренировки

Тренировка Pump предназначена для создания красивого рельефа тела, повышения тонуса организма наряду с оздоровлением всех органов. Упражнения дают нагрузку не на отдельные мышцы, а на все тело. Поэтому занятия приносят максимум эффекта: уже за короткое время можно заметить благотворные изменения во внешнем виде и самочувствии.

Тренировки Pump хороши тем, что они не «пережигают» мышцы, как многие другие, направленные на похудение. Использование отягощений защищает мышцы от подобного явления.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Регулярные занятия способны дать следующий эффект:

выполнение сразу двух задач — удаление избыточного жира и наращивание мышц;
общее развитие мускулатуры;
развитие выносливости организма;
укрепление силы мышц;
улучшение координации и умения держать равновесие;
благотворное воздействие на работу сердца.

С чего начинать тренировки Pump

Если вы новичок в спорте, то тренировки лучше начинать с самых простых нагрузок. Не пытайтесь преодолеть возможности своей физиологии: так вы только навредите организму. Не пренебрегайте разминкой перед основными упражнениями. А в ходе самой тренировки используйте небольшой вес штанги.

Людям с низким уровнем подготовки подойдет «блин» до 2,5 кг на каждую руку. Для ног можно использовать более тяжелую штангу — 3,75 кг и выше на каждую сторону. Что касается нагрузок, лучше посоветоваться с тренером, который оценит состояние вашего тела и подкорректирует вышеуказанные цифры.

Для занятия вам понадобится коврик, так как множество упражнений выполняются в положении лежа. Также нужен спортивный инвентарь, который имеется во всех спортивных залах. Во время групповых тренировок вам выдадут все необходимое.
Читайте также: Тренировки на мышцы спины и живота

Основные причины начать тренировки Pump

Многозадачность
– В тренировки входят упражнения, которые дают силовую нагрузку, а также включают в себя аэробику. Используется обычно небольшой вес для утяжеления, но темп выполнения упражнений при этом довольно быстрый. Поэтому тренирующиеся могут не только похудеть, но и сформировать красивый рельеф своего тела.
Проработка всех мышц
– Практикой доказано, что проработка только определенных мышц абсолютно бесполезна. Тренировка построена так, что работают все мышцы тела, что и дает наибольшую эффективность, позволяет сжигать максимум калорий.
Регулировка нагрузки по желанию
– Вы можете сами контролировать нагрузку для себя и менять вес штанги так, как вам удобно. Желательно со временем увеличить вес, чтобы интенсивность тренировок повышалась. А тело — получало все новые и новые задачи.
Отсутствие эффекта «перекачивания»
– Если вы боитесь, что тело станет перекачанным, со вздутыми мышцами, то такого точно не будет. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно работать с большим весом и выполнять малое количество движений.
Универсальность
– Заниматься могут и мужчины, и женщины, достигая своих поставленных целей — уменьшать массу тела, создавать красивый рельеф, повышать выносливость.

Так как в основе тренировок PUMP лежит высокоударная нагрузка, выполнение упражнений позволит укрепить все мышцы тела. Тренировки просто необходимы тем, кто хочет за короткое время проработать проблемные зоны: внутреннюю поверхность бедра, трицепсы, прессы, ягодицы.
Читайте также: Тренировски на верхнюю часть тела

Базовые упражнения для тренировок со штангой

Приседания
– Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте медленно вниз, чтобы все мышцы тела работали в этот момент. Старайтесь, чтобы стопы были плотно прижаты к полу и не отрывались во время выполнения упражнения.
Тяга к поясу
– Встаньте прямо, поставьте ноги по ширине таза. Наклоните спину так, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмите штангу средним хватом. Следите за тем, чтобы локти были прямыми. Подтяните штангу к себе, к низу пояса, после чего опустите и примите исходное положение.
Жим лежа на платформе
– Возьмите штангу широким хватом. Вытяните ее над грудной клеткой, локти должны быть до конца выпрямлены. Опустите штангу на середину груди, после чего выжмите ее вверх.
Разгибание рук
– Это упражнение можно выполнять в любом положении: и сидя, и стоя. Возьмите блин от штанги обеими руками. Поднимите руки так, чтобы они оказались выше плеч. Локти должны быть зафиксированы на одном месте.

Не стоит пренебрегать занятиями, если вы мало двигаетесь или ваша работа происходит на ногах. Разминка и укрепление мышц убережет вас от травм, защитит от множества болезней и повысит жизненный тонус.
Читайте также: Тренировки с отягощением

6 упражнений на пампинг для выполнения в конце тренировки

Дома тренировки 6 упражнений на пампинг для выполнения в конце тренировки

Бодибилдеры — охотники за насосами. Помпа — это когда кровь приливает к вашим мышцам и заставляет их чувствовать себя опухшими и наполненными. Насос важен для роста мышц, так как кровь переносит все необходимые питательные вещества к мышцам. Правильный бустер оксида азота может помочь улучшить кровоток и уровень энергии

Нет двух одинаковых упражнений, когда дело доходит до их эффективности. Если вы хотите накачать мышцы, вам лучше выполнять изолирующие (односуставные) упражнения. Помпа в конце тренировки очень важна, так как она облегчит процесс восстановления после того, как вы сядете на послетренировочную диету. Кроме того, ничто не может сравниться с удовлетворительным чувством выхода из спортзала с неприятным насосом.

Кроссовер на тросе

В этой статье мы перечислим по одному завершающему упражнению для каждой группы мышц, которую вы тренируете. Кроссоверы – отличное упражнение для завершения тренировки груди. Использование тросов обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Возьмитесь за ручки, сделайте пару шагов вперед и наклонитесь вперед, чтобы занять позицию для упражнения. Имитируйте движение разведения гантелей, удерживая локти согнутыми под углом. Ваши руки должны перекрещиваться во время паузы и сокращать грудные мышцы в нижней части движения.

Жим от плеч в тренажере

Плечи с валуном — это то, что отличает мужчин от мальчиков. Крайне важно, чтобы вы сохраняли полный диапазон движений при выполнении упражнений, упомянутых в статье, чтобы получить мышечный пампинг.

Вы можете нацеливаться на свое плечо под другим углом, прижавшись грудью к спинке. Вы можете проявить творческий подход к упражнениям, чтобы улучшить четкость мышц или заполнить пустоты в своем телосложении.

Тросовый шкив, ряд

Накачать спину может быть одной из самых сложных задач, если связь между мозгом и мышцами нарушена. Выполнение изолирующего движения, такого как тяга со шкивом, может помочь устранить форм-фактор, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на своей спине.

Сокращение мышц при выполнении подъемов является одним из наиболее важных аспектов мышечного пампинг. Убедитесь, что вы не используете импульс, покачиваясь вперед и назад во время выполнения рядов.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это комплексное упражнение для тренировки бицепсов. Большинство людей совершают ошибку, делая слишком тяжелые упражнения. Это ограничивает диапазон их движений, и в конечном итоге они теряют прибыль.

Сделайте паузу и выжмите живую жизнь из ваших питонов в верхней части движения. Делайте медленное и контролируемое движение, возвращаясь в исходное положение. Прорывайтесь сквозь концентрические движения, не останавливаясь на дне.

Жимы на тросе

Набор хорошо сформированных трицепсов может добавить эстетики вашему телу в целом. Бодибилдинг — это игра иллюзий, и точеные трицепсы могут сделать ваши руки больше.

Жимы на блоке — невероятно эффективное упражнение для развития подковообразных трицепсов. Вы можете разнообразить упражнение, используя различные приспособления, такие как V-образный стержень и веревки к тросовому блоку.

Разгибание ног

Подъем или спуск по лестнице не должен быть легкой прогулкой после дня, посвященного ногам. Выполнение разгибаний ног в качестве завершающего этапа дня гарантирует, что сидеть в туалете на следующий день будет непросто.

Вместо этого вы можете выполнять сгибание ног, если хотите работать над подколенными сухожилиями, а не над квадрицепсами. Удержание сокращения во время выполнения упражнений имеет решающее значение, поскольку оно усиливает мышечный пампинг.

Какое ваше любимое завершающее упражнение? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

*Изображение заголовка предоставлено Envato Elements

Vidur Saini

Vidur — фанат фитнеса, который любит быть в курсе последних новостей фитнес-индустрии и любит публиковать свое мнение на всеобщее обозрение. Подпишитесь на его канал на YouTube.

ОБЗОРЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Насколько важен насос для наращивания мышечной массы?

Ключевые выводы

Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.
Пампинг никогда не должен быть вашей основной целью, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но он может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять его в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
Если вы хотите узнать, как использовать пампинг для более эффективного наращивания мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Если вы читали что-нибудь о бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, что называется «накачка».

В двух словах это относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдеры были странно одержимы этим явлением с тех пор, как люди начали поднимать тяжести, и, по мнению многих, это чит-код для быстрого роста мышц.

Например, вот как описал это Арни в фильме 1977 года « Качая железо 9».0089 :

Джордж Батлер и Чарльз Гейнс, авторы книги «Качая железо: искусство бодибилдинга и спорт» , заявили, что получение мышечного пампинг «ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; кажется, что мышцы под кожей буквально за секунды превращаются из стручка в цветок».
Это объяснение раскрывает одну из основных причин, по которой тяжелоатлетам нравится пользоваться насосом: это явный признак того, что ваши усилия в тренажерном зале окупаются. Ваши мышцы растут на глазах!
Эта озабоченность помпой тоже никуда не делась.
Вы все еще найдете статьи, рекламирующие преимущества «погони за насосом» — жаргон бодибилдеров, означающий выполнение большого количества повторений с короткими периодами отдыха, пока ваши мышцы не опухнут и не болят.
Другие возражают, что гоняться за насосом — глупая затея. Временный отек мышц не имеет ничего общего с ростом мышц, и ваше время лучше потратить на то, чтобы стать как можно сильнее, говорят они.
Итак, кто прав?
Если у вас не работает помпа, значит ли это, что вы делаете что-то не так?
И если вы хотите нарастить как можно больше мышц, должны ли вы изменить свою тренировку, чтобы получить больше пампинг?
Короче говоря, это так:
Вы можете нарастить мышечную массу без накачки, и это далеко не самое главное, на чем вы должны сосредоточиться.
Но это не значит, что он бесполезен.
Памповые тренировки занимают место в вашей тренировочной программе, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы по сравнению с одними только силовыми тренировками.
В этой статье вы узнаете, что такое пампинг, в чем его причина, почему люди считают его важным, почему он не нужен для роста мышц и почему все же стоит выполнять некоторые «пампинговые» тренировки в вашем организме. тренировки для достижения наилучших результатов.
Начнем с нуля.
Содержание
Что такое «накачка» мышц?
Помогает ли насос нарастить мышечную массу?
Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы
Проводите примерно 80 % своего времени в спортзале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими пампинговыми тренировками.
Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
Поэкспериментируйте с различными формами тренировки пампинг.
Итоги мышечного насоса
Что такое мышечный насос?
Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.
Чтобы понять, почему это происходит, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышц, когда мы поднимаем тяжести.
Когда вы сокращаете мышцы, побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг клеток. Эти вещества способствуют мышечному пампу несколькими способами.
Во-первых, ваше сердце накачивает больше крови в мышцы, чтобы вынести эти соединения, что вызывает отек мышц.
Во-вторых, эти соединения втягивают воду в клетки, делая их больше.
В-третьих, по мере того, как эти клетки увеличиваются в размерах, они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышц.
Вы можете увидеть, как это выглядит на схеме:
Когда ваши мышечные волокна расслаблены, между ними может легко проходить кровь. Когда они расширяются, они пережимают вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.
Чистый эффект заключается в том, что кровь накачивается в ваши мышцы быстрее, чем она может уйти, что заставляет кровь «скапливаться» в ваших мышцах и дает вам насос.
Чем больше сокращений вы выполняете, тем больше этих соединений накапливается в ваших мышечных клетках и тем сильнее возникает отек.
Другими словами, помпа – это временное увеличение мышцы из-за увеличения количества крови в мышце.
Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить помпу, это . . .
Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы производили эти побочные продукты метаболизма быстрее, чем ваше тело успевало их вывести.
Отдыхайте между подходами меньше, чем обычно, что также затрудняет выведение этих побочных продуктов метаболизма.
Выполняйте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и создает еще больше побочных продуктов метаболизма.
Вот почему «накачка» обычно включает подходы от 12 до 15+ повторений, с отдыхом между подходами от 30 до 90 секунд (или меньше) в максимально возможном количестве подходов (или до тех пор, пока вы не получите пампинг).
Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и нескольких подходов вызывает быстрое накопление этих побочных продуктов метаболизма и сильный всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови.
И вуаля, насос у вас есть.
Однако этот эффект длится недолго. В течение первого часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру, а через два-три часа вы не сможете заметить никакой разницы.
Вопрос в том, приводит ли это к увеличению мышечной массы?
Давайте узнаем.
Резюме: Мышечный пампинг – это временное увеличение размера мышц за счет усиления кровотока, обычно за счет увеличения количества повторений и более коротких периодов отдыха.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Помогает ли насос нарастить мышечную массу?
Да и нет.
В то время как ученые все еще разгадывают сложные системы, ответственные за рост мышц, становится ясно, что памп-тренировка эффективна для наращивания мышечной массы.
Однако это не означает, что оптимален для наращивания мышечной массы.
Вы можете эффективно нарастить мышечную массу, даже не прибегая к пампингу, как продемонстрировали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.
Исследователи разделили 33 тренирующихся с отягощениями мужчин со средним возрастом 24 года на две группы:
Группа 1 тренировалась в диапазоне от 10 до 12 повторений, используя 70% своего одноповторного максимума (1ПМ) в состоянии покоя. одна минута между каждым подходом.
Вторая группа тренируется в диапазоне от 3 до 5 повторений с 9 повторениями.0% от своего 1ПМ, отдых между подходами три минуты.
Другими словами, первая группа тренировалась в стиле «пампинг», а вторая группа выполняла тяжелую силовую тренировку.
Обе группы выполняли одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю, и исследователи наблюдали за ними, чтобы убедиться, что они используют правильную и постоянную технику.
Исследователи также попросили обе группы пройти двухнедельный подготовительный этап, чтобы они могли ознакомиться с упражнениями и начать исследование с более или менее одинаковой степенью усталости.
Все они тренировались четыре дня в неделю, используя разделение нижняя и верхняя часть, состоящее из комбинации сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей, разгибания на трицепс и бицепс. завиток.
Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.
Итак, в целом нет большой разницы в росте мышц от пампинговых и силовых тренировок.
Тем не менее, есть две причины, по которым вам следует отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не тренировкам на пампинг:
1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.
Если вы будете следовать большинству объемных планов тренировок в стиле «пампинг», которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вы легко сможете провести в тренажерном зале несколько часов каждый день.
Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст такие же результаты.
2. Со временем вам нужно будет тренироваться с большими весами, так что вы можете начать прямо сейчас.
Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу, следуя практически любой программе.
Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжать двигаться вперед.
Это означает подвергать ваши мышечные волокна все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.
Как я уже много раз говорил (и буду говорить), если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее набрать силу.
Так зачем вообще заниматься пампом?
Ну, многие люди не знают. Они добиваются фантастического прогресса, используя только основные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.
Тем не менее, есть несколько проблем с этим подходом.
Во-первых, у большинства людей возникает мышечный дисбаланс в той или иной форме после выполнения программы тренировок, состоящей только из сложных упражнений. Это легко исправить, включив в свою программу несколько изолирующих упражнений, но они часто плохо работают с малым числом повторений и большими весами.
Например, у многих людей плечи становятся меньше, когда они следуют многим планам силовых тренировок, и выполнение некоторых подъемов гантелей в стороны или разведения гантелей в обратном направлении может творить чудеса для развития этих маленьких, неподатливых мышц.
Если вы выполняли любое из этих упражнений, то знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании веса, который ограничивает вас 4-6 повторениями. Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.
Другими словами, тренировка прокачки.
Еще одна причина, по которой стоит включить пампинг в свою программу тренировок, заключается в том, что это может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем сосредоточиться исключительно на силовых тренировках.
Видите ли, в то время как прогрессирующая перегрузка напряжением является основной движущей силой мышечного роста — 20 % вашей тренировки принесут вам 80 % ваших результатов — тренировка в стиле пампинг может дополнять силовую тренировку.
Если не вдаваться в биологические сорняки мышечного роста, вкратце скажем, что есть три основных рычага, которые вы можете использовать, чтобы ускорить мышечный рост:
Прогрессирующая перегрузка напряжением, при которой ваши мышцы подвергаются все большему и большему уровню напряжения с течением времени. (Это самый важный из этих трех рычагов. )
Повреждение мышц, которое относится к процессу, при котором тяжелая атлетика растягивает и разрывает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
Клеточное утомление, при котором мышцы истощаются до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.
Тяжелые силовые тренировки имеют тенденцию подчеркивать прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц, тогда как памповые тренировки подчеркивают клеточную усталость.
Если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы подвергаете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также упустите преимущества клеточного утомления для наращивания мышц.
Как вы знаете, памп-тренировка вызывает сильное набухание клеток, что увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка и, теоретически, со временем должно привести к большему росту мышц.
Вот почему вам обычно нужен баланс между тяжелыми комплексными силовыми тренировками и более легкими упражнениями с большим количеством повторений в вашей тренировочной программе.
Наконец, памп-тренировка также является отличным способом добавить дополнительный объем отстающим группам мышц.
Памповые тренировки, как правило, требуют меньше внимания и усилий, чем интенсивные силовые тренировки (что является одной из причин, почему многие люди к ним тянутся), что делает их идеальным способом добавить несколько подходов в конце ваших силовых тренировок.
Допустим, вы только что сделали несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь поджарилась.
Вы все же хотите придать своим плечам и рукам дополнительный объем.
Вы можете просто делать больше подходов жима лежа или несколько тяжелых отжиманий, но эти упражнения могут быть слишком обременительными, чтобы выполнять их правильно или последовательно.
Вместо этого вы можете добавить в конце тренировки несколько «накачивающих» сетов с большим количеством повторений и меньшим весом для сгибания рук на бицепс и подъемов гантелей в стороны.
Резюме: Памповые тренировки никогда не должны быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
Правильный и неправильный способ использования пампинг-тренировок для наращивания мышечной массы
Большинство людей совершают ошибку, отдавая предпочтение пампинговым тренировкам, исключая тяжелые силовые тренировки, но вы также не хотите впадать в противоположную крайность.
Вместо этого вы можете воспользоваться преимуществами обоих подходов, разумно включив их в свой план тренировок.
Нет никаких исследований идеального сочетания большого и малого количества повторений, тяжелой и легкой тяжелой атлетики, но следующие стратегии часто успешно применяются пауэрлифтерами и бодибилдерами высокого уровня, тренерами и исследователями.
Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими пампинговыми тренировками.
Это хорошая отправная точка для того, чтобы подвергать ваши мышцы более высокому уровню напряжения с помощью тяжелых составных упражнений и большему метаболическому стрессу с помощью памповых тренировок.
Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, я предписываю несколько тренировок, в которых вы выполняете 9 подходов тяжелой, сложной тяжелой атлетики в диапазоне от 4 до 6 повторений, а затем 3 подхода более легкой. пампинг-тренировка в диапазоне от 8 до 10 повторений.
То есть вы тратите примерно 75% своего времени на тяжелую атлетику и 25% своего времени на пампинг.
У меня также есть люди, которые занимаются пампингом только в конце нескольких тренировок в неделю, так что на самом деле вы тратите от 80 до 85% своего времени на тяжелую атлетику и от 15 до 20% своего времени. на памп-тренировке.
Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
Как правило, наибольший прогресс достигается в упражнениях, которые вы выполняете первыми на каждой тренировке.
Поскольку львиная доля ваших результатов зависит от тяжелых комплексных упражнений, вы всегда должны выполнять их в начале тренировки.
Убедитесь, что вы также прогрессируете в тренировках с насосом.
Как и все формы тренировок с отягощениями, памповые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы будете постоянно пытаться поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени.
Поскольку вы будете использовать большее количество повторений, вам нужно будет прогрессировать с меньшими приращениями и, возможно, вы не сможете добавлять вес на каждой тренировке или даже каждую неделю, но со временем вы должны поднимать больший вес, чем сейчас.
Используйте памп-тренировку в изолированных упражнениях, а не в комплексных.
По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать больший вес, чем изолированные упражнения, поэтому их лучше сочетать с более тяжелыми тренировками с меньшим числом повторений.
Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как комплексные упражнения, и лучше подходят для более легких тренировок с большим количеством повторений.
Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, вы также можете попробовать несколько различных видов пампинг-тренировок. Двумя наиболее популярными и научно доказанными являются тренировки с отдыхом и паузой и тренировки с ограничением кровотока.
Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд, а тренировка с ограничением кровотока — это более или менее то же самое, но также включает в себя наматывание бинтов на конечности, чтобы ограничить отток крови от мышц.
В обоих случаях вы получаете щадящую кожу накачку, но практически не повреждающую мышцы, что делает их эффективными способами добавить дополнительный объем вашим тренировкам, не вызывая чрезмерной усталости.
Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше о тренировке с отдыхом и паузой и ограничением кровотока:
Как использовать тренировку с паузой и отдыхом для быстрого наращивания мышечной массы
Действительно ли работает тренировка с ограничением кровотока (окклюзией)?
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Ответьте на вопросы теста
Несмотря на то, что помпа приятна и может приносить удовольствие в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы она не нужна.
Более того, сосредоточение внимания исключительно на тех видах тренировок, которые наиболее эффективны для накачки — большом количестве повторений, легких весах, коротких периодах отдыха и т. д., — может на самом деле помешать вашему прогрессу.
На самом деле большая часть прироста силы и мышечной массы будет зависеть от максимально возможной силы в тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Однако это не означает, что в вашей программе нет места пампинговым тренировкам.
При выполнении в малых дозах в конце тяжелых силовых тренировок, памповые тренировки могут помочь вам нарастить больше мышц, чем при одних только силовых тренировках.
Если вы хотите включить насосную тренировку в свою программу тренировок, убедитесь, что вы придерживаетесь следующих пяти правил:
Проводите примерно 80 % своего времени, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % — на насосную тренировку.
Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой накачки.
Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в тренировке помпы.
Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
Сделайте это, и вы получите преимущества как от пампинговых тренировок, так и от тяжелой тяжелой атлетики.
Что вы думаете о помпе для наращивания мышечной массы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
+ Научная литература
Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.