Прыжки берпи: Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

Содержание

Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.
Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.
В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).
Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.
Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.
Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.
Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.
Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Что следует учитывать при выполнении берпи

Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.
Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.
Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.
Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.
Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.
Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.

Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.

Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.

Плюсы и минусы берпи

В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:

Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.
Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.
Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.
Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.
Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).
Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.
Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.

Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.
Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.
Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.

По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:

В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.
Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.
Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.

Противопоказания к выполнению

Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

у вас имеются проблемы с суставами;
хронические патологии сердца и сосудов;
избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;
предрасположенность к варикозному расширению вен;
беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

Программа тренировок

Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

День месяца	Количество повторений упражнения
1	5
2	5
3	7
4	7
5	9
6	отдых
7	10
8	11
9	12
10	13
11	14
12	отдых
13	16
14	18
15	20
16	22
17	24
18	отдых
19	26
20	28
21	30
22	32
23	34
24	отдых
25	36
26	38
27	40
28	42
29	44
30	46
31	50

Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки.

В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

FAQ

Какие группы мышц работают при бёрпи?

Во время упражнения поочередно работают большинство мышц тела: плечи, грудные мышцы, мышцы кора и живота, спины, ягодицы и бедер.

В чем польза бёрпи?

Бёрпи является отличным упражнением для похудения за счет повышенного расхода калорий;
Бёрпи является функциональным упражнением и задействует большую часть мышечных групп;
Упражнение положительно влияет на состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и повышает выносливость.

Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

8 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Разбираем технику, ошибки и варианты исполнения для разных целей.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Бёрпи, или бурпи (burpee), — это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.

Почему стоит попробовать бёрпи

Бёрпи помогает худеть

Бёрпи тратит много калорий, особенно если делать упражнение интенсивно. Если вы выполните 20 бёрпи в минуту, при весе 57 кг сожжёте около 10 ккал, а при весе 83 кг — целых 15 ккал.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

В работу включаются мускулы бёдер и голеней, грудь, трицепс и плечи, мышцы кора.

Прокачивает сердце и лёгкие

И делает это не хуже спринтов. Если использовать бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), упражнение так же эффективно для прокачки общей выносливости, как спринт на велотренажёре.

Сейчас читают 🔥

5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

Как правильно выполнять бёрпи

Несмотря на множество вариаций этого упражнения, есть общие правила.

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
С прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы спина была ровной. Чтобы не допустить прогиба в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
Сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Не расставляйте локти по сторонам, отводите плечи от тела не более, чем на 45 градусов.
Выжмите себя обратно в упор лёжа. Следите, чтобы тело поднималось одной прямой линией, без перегибов и волны.
С прыжком подставьте ноги к рукам.
Выпрямитесь и выпрыгните вверх, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

Несмотря на то что бёрпи кажется довольно простым упражнением, новички почти всегда делают его с неправильной техникой.

Какие ошибки можно допустить при выполнении бёрпи

Вот самые распространённые варианты неправильного исполнения, которые мешают получить всю пользу от упражнения и могут стать причиной травм.

Приседание на корточки

Многие люди в первой фазе упражнения не наклоняются вперёд, чтобы поставить руки на пол, а садятся на корточки, отрывая пятки от пола. После отжимания они возвращаются в то же положение и выпрямляются из него.

Такое выполнение перегружает икроножные мышцы и может обернуться болью в голенях, стопах и коленях.

Если вы делаете 10–15 бёрпи за тренировку, ничего страшного не случится, но если их количество гораздо больше, икры забьются прежде, чем вы по‑настоящему устанете.

Чтобы исключить это, не отрывайте пятки от пола и старайтесь меньше сгибать ноги во время наклона.

То же касается и выхода из упора лёжа — сразу ставьте ноги на всю стопу и выпрямляйтесь из этого положения.

Уход в упор лёжа через одну ногу

Часто новички выходят в упор лёжа не прыжком, а по очереди разгибая ноги. Во‑первых, это не даёт вашим мышцам получить взрывную нагрузку, во‑вторых — сильно снижает скорость выполнения.

Прыгайте в упор лёжа двумя ногами, разгибая бёдра одним мощным движением.

Неполное выпрямление вверху

Иногда люди не выпрямляют корпус во время прыжка. Такая ошибка может возникнуть от усталости и желания поскорее закончить подход.

Да, так вы сможете сделать бёрпи чуть быстрее, но при этом украдёте нагрузку у мышц и привыкнете к неправильной технике. При участии в соревнованиях такие бёрпи вам не засчитают.

Поэтому всегда полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и выпрямляйте спину во время хлопка над головой.

Расслабление на полу

В процессе полного бёрпи вы касаетесь пола грудью и бёдрами, но это не значит, что там можно расслабиться и отдохнуть.

Во‑первых, это снижает эффективность упражнения, во‑вторых, может быть опасно для вашей спины. Если вы попытаетесь резко разогнуть позвоночник при расслабленных мышцах кора, движение может закончится травмой поясницы.

Поэтому не расслабляйте корпус ни в одной из точек упражнения: ягодицы и пресс всегда остаются напряжёнными.

Как делать бёрпи для разных целей

Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.

Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч

Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.

Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.

Чтобы снять нагрузку со спины

Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.

Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.

Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время

Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.

Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.

Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.

Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.

Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.

Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.

После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

Читайте также 👟🤸‍♀️🏋️‍♀️

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
8 лучших упражнений для похудения
2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость
5 кругов ада: много прыжков и хорошая нагрузка на плечи

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Burpee Jump – Bilder und stockfotos

Bilder

Bilder
Fotos
Grafiken
Vektoren
Videos

Durchstöbern Sie 119

. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.
Sortieren nach:
Am beliebtesten
fitte frau, die eine burpee-übung macht. Аусдауэртренинг. schritt für schritt anleitung burpee. – бёрпи-прыжок стоковые фотографии и изображения
Fitte Frau, die eine Burpee-Übung macht. Ausdauertraining….
Fitte Frau, die eine Burpee-Übung macht. Ausdauertraining. Schritt für Schritt Anleitung Burpee
übungsleitung mit frau, приседание с толчком в положении берпи за 3 строчки. – бёрпи прыжок сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Übungsleitung mit Frau, die Squat Thrust Burpee Position in…
Übungsanleitung mit Girl, die Squat Thrust Burpee Position in 3 Schritten macht. Abbildung zum Trainingsdiagramm.
tm – бёрпи прыжок стоковые фотографии и фотографии девушки, которая делает бёрпи-зарядку. Аусдауэртренинг. schritt für schritt anleitung burpee. – прыгать с берпи фото и фотографии
Женщина-женщина, одна из машин для берпи. Ausdauertraining….
Fitte Frau, die eine Burpee-Übung macht. Ausdauertraining. Написать для Schritt Anleitung Burpee
Девушка берпи или тяга на корточках с красочной концепцией иллюстрации – прыжки с берпи сток-графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Девушка Берпи или тяга на корточках Красочная концепция. ..
Девушка, приседания, тяга, берпи. Руководство по упражнениям Иллюстрация macht. Спортивные силуэты в спортивном топе, леггинсах и тренажёрах Домашняя тренировка для уменьшения веса.
берпи в парке – прыгать с берпи фото и фотографии
Берпи в парке
берпи – прыгать с бёрпи фото и фотографии
Берпи
Запись на заметку Anleitung: Beginnen Sie in the Ausgangsposition. (A) Lassen Sie sich mit den Händen auf dem Boden in eine gedrungene Позиция упала. (B) Springen Sie in eine Plankenposition. (C) Machen Sie einen Liegestütz. (D) Рюккер в положении Планкена (С) и Цюрюк в положении Книбеге. (Б). Und schließlich aus der Hockposition aufspringen. (Э)
Активный оздоровительный тренинг в интенсивном интервальном обучении – бёрпи-прыжок фото и изображения
Активный оздоровительный тренинг в интенсивном экстремальном интервальном тренинге
Молоденькая девушка в спортивной одежде, умерла в кардио-тренировке в фитнес-студии весной. Латиноамериканская девушка, HIIT-Trainings Burpees macht
sport-übungen – burpee jump stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole
Sport-Übungen
junge kaukasische frau, die im modernen Fitnessstudio burpees macht – burpee jump stock -фотографии и изображения
Молоденькая кавказская девушка, в современной фитнес-студии Burpees…
Молоденькая и юная кауказская девушка, в современной фитнес-студии
Fit Frau tun plyometrische übungen auf pier – burpee jump stock-fotos und bilder tun plyome
Fit Frau jump stock-fotos und bilder tun plyome auf Pier
burpe girl übung bunte konzept der weiblichen home training – burpee jump stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole
burpe girl übung bunte konzept der weiblichen Home Workout
Burpee Übung Mädchen Silhouette Illustration. Buntes Konzept der Frau, die zu Hause an ihrem Körper arbeitet Eine junge Frau in Sportswear Llush Lava Top und Turnschuhe, weiße Leggings machen Burpies mit Liegestützen.
fit sportliche junge frau tragen sportbekleidung tun Fitness-Jumping-übung zu Hause. – бёрпи прыжок фото и фотографии
Fit sportliche junge Frau tragen Sportbekleidung tun Fitness-Jumpi
Fit sportliche junge erwachsene Frau in Sportbekleidung, die Fitness-Sport-Übungen zu Macht. Athletisches starkes Mädchen, das in der Luft drinnen im modernen Wohnzimmer der Wohnung aufspringt. Zu Hause Gym Workout Konzept.
satz von sportübungen. übungen mit freien gewichten – бёрпи прыжок стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Satz von Sportübungen. Übungen mit freien Gewichten
Satz Sportübungen. Übungen mit freiem Gewicht. Beinheben, Kniebeugen, Liegestütze, Burpee, Plank, Ausfallschritte, Sit-ups. Illustration eines aktiven Lebensstils Vector
Молодых мужчин, тренирующихся в современной фитнес-студии – бёрпи-прыжок, фото и изображения
Молодых мужчин, тренирующихся в современной Fitnessstudio
женушка, берпи-игрушка, юная афроамериканская фрау, умирает фитнес и активно лечится, я свободна на последних стадионах – берпи-прыжок сток-фотографии и фотографии
Жена, берпи-игрушка, юная афроамериканская фрау,. ..
Женщина Берпи-тренинг, молодые афроамериканцы, зарождающиеся фитнес и активные тренировки, тренировки на стадионах
Жена, берпи-тренировки, молодые афроамериканские женщины, зарождающиеся фитнес и активные in der nähe des stadions – берпи прыжок стоковые фотографии и изображения
Жена, берпи-тренировка, юная афроамериканская женщина,…
Жена, берпи-тренировка, юная афроамериканка, умирает фитнес и активная тренировка, тренировка на стадионах
ein apprungs mann mit bart macht einem podest в фитнес-студии. – прыжки с берпи: стоковые фотографии и изображения
Ein Mann mit Bart macht einen Übungssprung auf einem Подест им…
Молодых мужчин, тренирующихся в современной фитнес-студии – прыжки с берпи, стоковые фотографии и изображения
Младший тренирующийся в современном стиле Fitnessstudio
burpee-übung führt mann und frau im Fitnessstudio auf – burpee jump stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole
Burpee-Übung führt Mann und Frau im Fitnessstudio auf
Burpee-Ü führt Mann und Frau im Fitnessstudio во время.
человек, der eine burpee-übung macht. Аусдауэртренинг. schritt für schritt anleitung burpee – burpee jump stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole
Mann, der eine Burpee-Übung macht. Ausdauertraining. Запись на…
Mann, der eine Burpee-Übung macht. Ausdauertraining. Schritt für Schritt Anleitung Burpee.
женщина-женщина, машина для бурпи. Аусдауэртренинг. schritt für schritt anleitung burpee. – бёрпи прыжок сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Женщина-женщина, ее берпи-подборка. Ausdauertraining….
Fitte Frau, die eine Burpee-Übung macht. Ausdauertraining. Schritt für Schritt Anleitung Burpee
junge kaukasische frau, die im modernen FitnessStudio burpees macht – прыжки с берпи стоковые фотографии и изображения
Молоденькая кавказская женщина, современная фитнес-студия Burpees…
Молодые и профессиональные молодые кавказские девушки, бурпи в современной фитнес-студии macht
ein mann mit bart macht einen übungssprung auf einem sockel im Fitnessstudio – burpee jump stock-fotos 1 6 bilder 0und Ein Mann mit Bart macht einen Übungssprung auf einem Sockel im. ..
Ein Mann mit Bart macht einen Übungssprung auf einem Podest im Fitnessstudio.
fit frau tun plyometrische übungen auf pier – берпи прыжок фото и фотографии
Fit Frau tun plyometrische Übungen auf Pier
burpees – burpee jump stock-fotos und bilder
burpees
gesunder Fitness-Man, der im FitnessStudio mit hölzernen sportgeräten stretching macht. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil – burpee jump stock-fotos und bilder
Фитнес-Манн, из Фитнес-студии с hölzernen…
Фитнес-Манн с упражнениями на растяжку в Фитнес-студии с спортивными сооружениями. Sportkonzept, Fettverbrennung und gesunder Lebensstil
gesunder Fitness-mann, der im FitnessStudio mit hölzernen sportgeräten stretchings macht. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil – burpee jump stock-fotos und bilder
Фитнес-Манн, из Фитнес-студии с hölzernen…
Фитнес-Манн с упражнениями на растяжку в Фитнес-студии с спортивными сооружениями. Sportkonzept, Fettverbrennung und gesunder Lebensstil
gesunder Fitness-mann, der im FitnessStudio mit hölzernen sportgeräten stretchings macht. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil – прыжок с бёрпи, стоковые фотографии и изображения
Группа Fitness-Mann, der im Fitnessstudio mit hölzernen…
Группа Fitness-Mann beim Stretching im Fitnessstudio mit hölzernen Sportgeräten. Sportkonzept, Fettverbrennung und gesunder Lebensstil
Молодая кавказская девушка, современная фитнес-студия burpees macht – burpee jump stock-fotos und bilder
Молодая кавказская женщина, современная фитнес-студия Burpees… современная фитнес-студия macht
gesunder Fitness-mann, der im FitnessStudio mit hölzernen sportgeräten stretchings macht. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil – burpee jump stock-fotos und bilder
Фитнес-Манн, из Фитнес-студии с hölzernen…
Фитнес-Манн с упражнениями на растяжку в Фитнес-студии с спортивными сооружениями. Sportkonzept, Fettverbrennung und gesunder Lebensstil
gesunder Fitness-mann, der im FitnessStudio mit hölzernen sportgeräten stretchings macht. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil – прыжок с бёрпи, стоковые фотографии и изображения
Группа Fitness-Mann, der im Fitnessstudio mit hölzernen…
Группа Fitness-Mann beim Stretching im Fitnessstudio mit hölzernen Sportgeräten. Sportkonzept, Fettverbrennung und gesunder Lebensstil
gesunder Fitness-mann, der im FitnessStudio mit hölzernen sportgeräten stretchings macht. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil – burpee jump stock-fotos und bilder
Фитнес-Манн, из Фитнес-студии с hölzernen…
Фитнес-Манн с упражнениями на растяжку в Фитнес-студии с спортивными сооружениями. Sportkonzept, Fettverbrennung und gesunder Lebensstil
фрау, прыжок в высоту через 3 строчки. – бёрпи-прыжок со стоковой графикой, -клипартом, -мультфильмами и -символом
Девушка, High Box Jump Übung in 3 Schritt.
Молодая кавказская девушка, современная фитнес-студия burpees macht – burpee jump stock-fotos und bilder -mann, der im FitnessStudio mit hölzernen sportgeräten stretching macht. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil – прыжок с бёрпи, стоковые фотографии и изображения
Группа Fitness-Mann, der im Fitnessstudio mit hölzernen…
Группа Fitness-Mann beim Stretching im Fitnessstudio mit hölzernen Sportgeräten. Sportkonzept, Fettverbrennung und gesunder Lebensstil
gesunder Fitness-mann, der im FitnessStudio mit hölzernen sportgeräten stretchings macht. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil – burpee jump stock-fotos und bilder
Фитнес-Манн, из Фитнес-студии с hölzernen…
Фитнес-Манн с упражнениями на растяжку в Фитнес-студии с спортивными сооружениями. Sportkonzept, Fettverbrennung und gesunder Lebensstil
gesunder Fitness-mann, der im FitnessStudio mit hölzernen sportgeräten stretchings macht. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil – burpee jump stock-fotos und bilder
Фитнес-Манн, из Фитнес-студии с hölzernen…
Фитнес-Манн с упражнениями на растяжку в Фитнес-студии с спортивными сооружениями. Sportkonzept, Fettverbrennung und gesunder Lebensstil
asiatische chinesische frauen üben тренировка прыжков с берпи в парке öffentlichen. – бёрпи-прыжок стоковые фотографии и изображения
Азиатско-китайская женщина берпи Прыжки Обучение в öff
gesunder Fitness-Man, der im FitnessStudio mit hölzernen sportgeräten stretchings macht. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil – burpee jump stock-fotos und bilder
Фитнес-Манн, из Фитнес-студии с hölzernen…
Фитнес-Манн с упражнениями на растяжку в Фитнес-студии с спортивными сооружениями. Sportkonzept, Fettverbrennung und gesunder Lebensstil
gesunder Fitness-mann, der im FitnessStudio mit hölzernen sportgeräten stretchings macht. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil – прыжок с бёрпи, стоковые фотографии и изображения
Группа Fitness-Mann, der im Fitnessstudio mit hölzernen…
Группа Fitness-Mann beim Stretching im Fitnessstudio mit hölzernen Sportgeräten. Sportkonzept, Fettverbrennung und gesunder Lebensstil
frau, die burpee-übungen macht, junge afroamerikanische frau, die morgens Fitness und aktiven lebensstil macht, im freien in der nähe des stadions – burpee jump stock-fotos und bilder-Ü
Frau, die Burpee jump stock-fotos und bilder-Ü , юная афроамериканская женщина,…
Девушка Берпи-тренинг, юная афроамериканка, умирает фитнес и активный фитнес-тренер, драуссен на Nähe des Stadions
volle länge schuss von einem schönen jungen mann tun burpees während eines trainings auf dem dach – burpee jump stock-fotos und bilder , тренировка, фитнес-тренировка (набор 3) пиктограмма – прыжок с бурпи сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Тренировка тела, тренировка, фитнес-тренировка (набор 3) Пиктограмма
frau burpee übung – прыжок с бурпи сток-график , -клипарт, -мультики и -символ
Frau Burpee Übung
Frau, die Burpee-Übungen im Kreislauf macht, Cardio-Trainingsunterricht. Мультфильм-Вектор-Иллюстрация.
Männlicher Trainer übt burpees mit Jungen im Fitnessstudio – burpee jump stock-fotos und bilder
Männlicher Trainer übt Burpees mit Jungen im Fitnessstudio
Мужской тренер, der Burpees mit Jungen übt, während er im Fitnessstudio Trainiert. Спортсмен тренируется в фитнес-студии. Sie springen mit erhobenen Armen.
женщина, прыгать с берпи, юная афроамериканская женщина, умирать, заниматься фитнесом и заниматься спортом, я свободна на новых стадионах – прыжки с берпи, стоковые фотографии и фотографии
Жена, Берпи-тренировка, юная афроамериканская женщина,…
Жена Берпи-тренировка, юная афроамериканка, умирает Фитнес и активный спортивный стиль, тренируется на Новых стадионах
Жена, бурпее-ü Юная афроамериканская девушка, умирает фитнес и активная жизненная позиция, я свободна на наших стадионах – бёрпи прыгать стоковые фото и фотографии
Девушка, бёрпи-тренировка, юная афроамериканская девушка,. ..
Женщина-обучение Burpee-Training , junge Afroamericanerin, die morgens Fitness und aktiven Lebensstil macht, draußen in der Nähe des Stadions
Fit Frau Training Beine mit Hiit Workout Springen Kniebeugen übungen am strand – burpee jump stock-fotos und bilder
Fit Frau Training Beine mit Hiit Workout Springen Kniebeugen Übung
burpee aufspringen. sportübungen – бёрпи прыжок сток-графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Берпи прыгает. Sportübungen
asiatische chinesische frauen üben тренировка прыжков с берпи в парке öffentlichen. – прыжки с берпи фото и фотографии
Азиатско-китайская девушка üben Burpees Jumping Training in öff
Frau übung illustration set – burpee jump stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole
Frau Übung Illustration Set
junge frau beim springen buben oder sternsprünge übung – burpee jump stock-fotos und bilder
Junge Frau beim Springen Buben oder Sternsprünge Übung
бодибилдер mann, macht die cardio-übung, springen auf einer holzkiste in der Turnhalle. sportkonzept, fettverbrennung und ein gesunder lebensstil. – прыжки с бурпи, стоковые фото и изображения
Бодибилдер Манн, кардиотренировка, пружина на одном…
спортивная форма без рубашки, энергетический бокс с пружинкой в тренажерном зале – прыжки с бурпи фото и изображения
Атлетическая без рубашки подходит, энергетический бокс с пружинкой в тренажерном зале
афроамериканский мужчина выполняет берпи-тренировку дома, легко и быстро на йогаматте. – бёрпи-прыжок с фото и фотографиями
Афроамериканский член клуба Burpee-Übung zu Hause, macht Liegestüt
crossfit frau beim sprunghockentraining – бёрпи-прыжок с фотографиями и фото
Crossfit Frau beim SprunghockenTraining
Тренажерный зал Fitness Asiatische Frau am Strand macht Jump Squat Plyometric Trainingsübungen durch Springen und Berühren der Knie als Teil eines Ganzkörper-Core-Trainings und eines aktiven Lebensstils.
sport-übungen – бёрпи-прыжок сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Sport-Übungen
папа, я теперь твой тренер – бёрпи-прыжок сток-фотографии и изображения
папа, теперь я твой тренер
Süßes kleines Mädchen trainiert мит ихрем Vater im Wohnzimmer.
sport-übungen – берпи-прыжок со стоковой графикой, -клипартом, -мультфильмами и -символом
Sport-Übungen
фон 2
Берпи: руководство со всем, что вам нужно знать
, а простота движения позволяет легко внедрить его практически в любую программу силовой и физической подготовки. Давайте отбросим ерунду и немного углубимся в бёрпи.
Вы когда-нибудь провалили бёрпи?
Ответ нет .
Иногда они могут выглядеть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы падать и вставать, требуется очень мало навыков. Это идеальная аналогия для жизни: вас сбивает с ног вызов, но вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого бёрпи — идеальное движение для развития характера.
Что такое Берпи?
Выполняя бёрпи, вы можете начать с прыжка ногами назад, прижимания груди к полу, отталкивания от земли, резкого рывка ног вперед к рукам, а затем прыжков и хлопков в ладоши.
Так почему же люди ненавидят бёрпи?
Во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, поэтому у некоторых они могут вызывать негативные воспоминания.
Но, следуя приведенным ниже советам, мы надеемся, вы сможете сделать свою тренировку легкой или, по крайней мере, управляемой, сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь, или днем, когда вы избегаете похода в спортзал.
Преимущества берпи
Вот 6 преимуществ выполнения берпи:
Они воспитывают характер и настойчивость
Они быстро утомляют ваши мышцы
Быстро повышает силу и кондиционирование
Оборудование не требуется
Требуется меньше места
Бёрпи может делать КАЖДЫЙ
Неважно, какие у вас цели, берпи может оказать положительное влияние на вашу физическую форму не только физически, но и умственно.
Постоянное повторение и разочарование в движении закаляют характер и настойчивость. Она учит не сдаваться даже в самые трудные времена.
Берпи утомляет ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому является очень эффективным инструментом для улучшения гимнастической силы и общего состояния.
Вам также не нужно никакого оборудования или много места для их выполнения – вы можете делать их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в спортзал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете сделать берпи.
Это простое движение, когда не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают вам оправдания, чтобы не тренироваться.
Кроме того, КАЖДЫЙ может сделать берпи в той или иной форме – начинающие спортсмены, люди, которым нужно немного (или много) похудеть, дети (они их ОБОЖАЮТ) и вы!
Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударяется о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и это лишь некоторые из них — это идеальное упражнение для этого.
Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как вы переходите из положения гребца на ноги? Ура берпи!
Какие мышцы работают при берпи?
Берпи — это тренировка всего тела, которая помогает вам набраться сил во всем теле. С каждым повторением вы будете прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.
При некотором накоплении объема берпи заставит ваши руки и ноги дрожать и ощущаться как мокрая лапша. Берпи значительно отличаются от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепь. Вы получаете больше отдачи от затраченных средств и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя берпи с высокой интенсивностью.
Бёрпи — это динамичные и быстрые упражнения, которые могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Быстрое сгибание и разгибание бедер делает их великолепными для обучения производству силы от корпуса до конечностей.
Бёрпи для похудения
Поскольку бёрпи не требует особых навыков и представляет собой движение, задействующее всё тело, оно прекрасно подходит для тренировок по снижению веса. Изъятие навыка из движения означает, что любой может выполнять его независимо от того, насколько он устал. Они могут стать некрасивыми, но их все равно можно сделать — вы всегда можете просто продолжать двигаться.
Бёрпи можно делать на любой тренировке, длинной или короткой. Но поскольку берпи сами по себе интенсивны, лучший способ использовать берпи для похудения — включить их в какую-то высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).
Продолжительность интервалов может варьироваться, но для достижения максимальных результатов периоды отдыха и работы должны быть установлены таким образом, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей во время рабочих интервалов.
Для большинства людей это будет означать как минимум равные периоды работы и отдыха, но, возможно, даже соотношение отдыха и работы 3:1.
Примером может служить эта тренировка, в которой используется соотношение отдыха и работы 2:1:
Пять подходов на максимальное количество повторений:
30 секунд берпи.
60 секунд отдыха.
Сколько калорий сжигает берпи?
Сколько калорий вы сжигаете, выполняя берпи, зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько вы делаете и за какой период времени. Вообще говоря, чем выше выходная мощность, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, тот, кто делает 20 берпи в минуту, вероятно, сжигает больше калорий, чем тот, кто делает 10 берпи в минуту.
При этом есть и другие факторы, которые вступают в игру, такие как масса тела и обмен веществ, но выходная мощность является ключевым фактором в сожженных калориях.
Как делать берпи
Существует много разновидностей берпи – некоторые позволяют вам двигаться быстро, не беспокоясь о слишком большом количестве стандартов, а некоторые требуют наличия оборудования или соблюдения определенных стандартов для целей судейства на соревнованиях.
Были даже попытки усложнить бёрпи, добавив в него другие движения, такие как подтягивания или прыжки на ящик!
Но базовый берпи выглядит так же — вы падаете, затем встаете.
Как правильно выполнять берпи
Как и в случае с любым другим движением, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем переходить к интенсивности. Ключом к строгим берпи является ритм на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение делается для улучшения силы и совершения повторений. Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.
Берпи на 6 счетов Видео

Как выполнять бурпи на 6 счетов:
Присядьте и положите руки на пол.
Прыгните ногами назад, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
Выполните отрицательное отжимание (опуститесь с контролем и в идеальном положении, то есть по прямой линии от головы до пальцев ног).
Вернитесь в исходное положение для отжиманий.
Прыгните ногами назад так, чтобы вы оказались в положении 1.
Прыгать и хлопать в ладоши за головой.
Увеличьте скорость, удалив 3 счета
Когда вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно выполнить шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3.
Вот как это выглядит:
Ускоренное упражнение с берпи

Как выполнить ускоренное упражнение с берпи:
1. Опустите руки на пол одновременно с отжиманием. Помните, что здесь мы не собираемся делать строгие повторения, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете исключить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомите свои мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также убираем здесь приседания, чтобы сохранить эти квадрицепсы. В начале вам может быть удобно приземляться только в верхней части отжимания, однако с большей практикой вы научитесь ловить себя ближе к нижней части.
Попробуйте это упражнение: Используя аварийный коврик, если он у вас есть, потренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете ударить по колоде.
2. Это были шаги 4 и 5 в бурпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), резко выдвигаете ноги вперед, быстро сводя бедра. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, вероятно, виновата ваша гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.
Бёрпи-тренировка «Кобра к бедру»

Попробуйте это упражнение «Бёрпи»: Из положения «Кобра» как можно быстрее соедините ноги с руками, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги в одном и том же положении (на ширине плеч или в приседе) для каждого повторения. Старайтесь попадать в эту позицию каждый раз, чтобы не тратить дополнительное время на их настройку. Повторите это десять раз для скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бёрпи.
3. Это единственная часть, которая совпадает с бурпи на 6 счетов. Подпрыгните и хлопните в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола, чтобы повторение засчитывалось, если не указаны другие стандарты (например, касание цели), им нужно оторваться от пола совсем чуть-чуть. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрые берпи. Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. По сути, как только ваши ноги коснутся пола после прыжка, вы должны начать опускаться в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете с руками в приседаниях на GHD.
4 Советы по бёрпи Pro
1. Хлопните за головой
Используйте хлопок за головой как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок. Ударь и иди. Вы должны буквально бросаться обратно на землю, а не плавать вниз. Это похоже на езду на велосипеде со штангой…
2. Постарайтесь найти ритм
Установите в уме ритм и придерживайтесь его. Будь машиной. Машина продолжает двигаться и делает это с одним и тем же ударом снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, с которым вы сможете это выполнить.
3. Отдых стоя
Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу. «Ловля отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стойте прямо. Стой гордо. Держитесь уверенно, иначе вы позволите бёрпи победить.
4. Помните: берпи — отстой, только если вы позволяете им это делать!
Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что вы никогда не проиграете берпи! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо проще не останавливаться, когда знаешь, что количество повторений становится меньше и ближе к концу.
Бёрпи-подтягивание
Бёрпи-подтягивание — это именно то, на что оно похоже, это бёрпи в сочетании с подтягиванием. Берпи остается таким же, как и скоростная версия выше, но при прыжке с пола к движению добавляется подтягивание. Эта версия замедляет движение из-за добавления, но добавляет еще одно потрясающее упражнение с собственным весом — подтягивания, которые можно выполнять как строгое повторение или с махом разгибом, в зависимости от способностей спортсмена.
Если эта версия используется на соревнованиях, от спортсмена обычно требуется настроиться под перекладиной, которая находится на определенном расстоянии (часто 6 дюймов) над кончиками пальцев с вытянутыми руками.
Из-за прыжка в высоту очень важно сделать несколько повторений перед тренировкой, чтобы определить положение рук. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше энергии и избавитесь от лишнего пройденного расстояния, пытаясь выровняться под штангой в каждом повторении.
Как только вы выясните это положение, рекомендуется отметить положение рук на полу мелом или лентой, чтобы у вас была цель каждый раз, когда вы отрываетесь от перекладины, и вы могли оставаться последовательным на протяжении всей тренировки.
Бёрпи лицом к перекладине
Это популярная версия бёрпи для соревнований, когда в тренировку также включаются движения со штангой. Сам берпи здесь выглядит почти так же, но вместо того, чтобы выпрыгнуть на полную длину, вы должны перепрыгнуть через штангу.
Преимущество этой версии в том, что вам не нужно полностью вытягиваться во время прыжка. Большинство спортсменов находят их немного сложнее, чем исходный берпи, потому что прыжок, чтобы оторваться от штанги, требует больше усилий и энергии, чем небольшой прыжок, чтобы оторваться от пола.
Позиция также имеет значение в этой версии, это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН быть лицом к перекладине, когда он делает бурпи, И он также должен спрыгнуть с обеих ног одновременно, лицом к перекладине, чтобы преодолеть ее, а также приземлиться на обе ноги. ноги с другой стороны, затем повернитесь лицом к перекладине (это можно сделать в воздухе) для следующего повторения. Так что требуется немного больше навыков, и они более утомительны.
Эту версию можно масштабировать, чтобы при необходимости спортсмены перешагивали через перекладину, а не прыгали. Или, если пространство имеет значение, берпи можно делать параллельно перекладине, а не лицом к перекладине.
Прыжки с ящика для берпи
В очередной попытке сделать берпи сложнее… был создан прыжк из ящика для берпи. Это также популярное движение на соревнованиях, так как их легко судить. Вы делаете бёрпи на одной стороне коробки, затем прыгаете вверх и через коробку. Они могут быть предписаны как обращенные в коробку или нет.
В этой версии вы можете очистить ящик одним прыжком или приземлиться на ящик, а затем спрыгнуть на другую сторону. Ваши бедра не должны полностью раскрываться во время прыжка, и вам не нужно полностью вставать на ящик, если не указано иное. Вы увидите, как многие лучшие спортсмены выполняют прыжки вбок, чтобы они могли идеально приземлиться на другую сторону и двигаться прямо в берпи, поэтому двигаясь быстрее, чем если бы им приходилось сбрасываться лицом к ящику в каждом повторении.
Это движение можно легко масштабировать до перешагивания на ящик для бёрпи или даже до перешагивания на ящик для приседаний для спортсменов, которым нужна модификация.
«Тяга в приседаниях» или полуберпи
Эта версия бурпи является отличной модификацией для людей, которым трудно поддерживать интенсивность при выполнении базового бурпи из-за недостатка силы верхней части тела для выполнения предписанных повторений, когда спортсмен утомлен на часть отжиманий, но хочет иметь возможность продолжать быстро выполнять свои повторения, или если травма требует, чтобы кто-то избегал жимовых движений.
Единственная разница между бёрпи и приседаниями заключается в отсутствии отжиманий. Все остальные детали выглядят одинаково. Упасть или откинуться назад на доску. Прыгните ногами на руки. Прыгайте прямо в воздух. Хлопните руками над головой.
Отжимания Берпи
Как и в любом движении, всегда есть что обсудить. В кроссфите и тренировках на время берпи не требует идеальных отжиманий, но грудь должна касаться пола в каждом повторении, если только вы не выполняете масштабированную версию, т. е. толчок в приседе.
На уроках физкультуры и в армии вам, вероятно, потребуется выполнять строгие отжимания с каждым повторением берпи, как в версии на 6 счетов выше.
Оба упражнения хороши для использования: бёрпи в стиле CrossFit позволит вам двигаться быстрее и повысить частоту сердечных сокращений, а версия на 6 счетов позволит вам сосредоточиться на силе, форме и движении в унисон с вашим классом или взвод.
Видео с берпи
Вот как это выглядит, когда нужно выполнить 10 повторений берпи на время:
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/8/1/6/816121a8176c7c955250d4fada3583cb.jpeg' /></noscript> com/embed/v7TEHxfP7bU?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””>
Обратите внимание, что руки и ноги касаются пола в одном и том же точном месте для каждого повторения; ноги относительно прямые, когда спортсмен опускается на пол, а также на обратном пути, когда ступни отталкиваются от рук; отжимание не идеальное (и не должно быть по стандарту), но грудь касается пола, что является требованием; щелчок бедрами используется для выведения ног вперед; и прыжок в верхней точке должен быть как можно меньше, чтобы достичь стандарта, при котором вся стопа отрывается от пола в каждом повторении.
Burpee Challenge
Одним из лучших Burpee Challenge является первая тренировка CrossFit Open. Это повторялось на протяжении многих лет и не зря. Бёрпи может делать каждый. Это означает, что каждый может участвовать, что довольно круто. Но что более важно, он показывает, какие спортсмены развили мышление и силу духа, чтобы преуспеть в соревнованиях.
Это низкоуровневое движение и тренировка с НУЛЕВЫМИ переходами к другим движениям или предметам. Те, кто могут подойти к этой тренировке с правильным мышлением и умственной дисциплиной, покажут лучшие результаты.
Это просто проверка вашей готовности к успеху.
Если у вас есть цель, правильное мышление и хорошая мантра, вы сделаете ОЧЕНЬ ХОРОШО на этой тренировке.
С другой стороны, если вы начинаете тренировку, боясь берпи, вы продержитесь примерно до 3-й минуты, прежде чем почувствуете, что весь мир обрушивается на вас.
Эта тренировка — возможность продемонстрировать свои физические способности (ваш двигатель), а также свое понимание того, что значит быть «непобедимым». Подойдите к этой тренировке с энтузиазмом и готовностью преодолеть любой ментальный барьер, который может сдерживать вас, и если вы это сделаете, то не пожалеете.
Личные рекорды на этой тренировке могут быть разными, будь то увеличение количества повторений (выходная мощность) или улучшение мышления.