Как настроить себя сесть на диету: 7 главных правил для лучшей мотивации

0
Как настроить себя на похудение и диету: психологические установки для организма

Для многих современных женщин лишние килограммы являются настоящей проблемой, которая иногда доводит до депрессии. Любой психолог скажет, что если что-то доставляет неудобство, то от него следует избавиться. Как настроить себя на похудение, если диета дает только кратковременный результат, еда доставляет удовольствие, а делать зарядку по утрам некогда и совсем не хочется. Чтобы похудеть надолго, важно к проблеме подходить комплексно. Сначала необходимо поработать над настроем и мотивацией, то есть подготовить организм к потере веса психологически.

Содержание

Как настроиться на похудение психологически

Всем когда-либо худеющим людям знакома ситуация – срыв диеты. Чтобы понять, как настроиться на похудение и не сорваться в очередной раз, следует разобраться в причинах такого явления. Срыв диеты – это естественная реакция организма на ограничение и жесткое отношение. Необходимо учесть этот нюанс при похудении и начать заново борьбу с лишними килограммами, но уже с другим отношением. Сначала надо определиться с приоритетами и настроить правильные установки.

Правильная цель

Чтобы не приступать к снижению веса снова и снова, а похудеть раз и навсегда, важно тщательно продумать цели. Хорошая мотивация похудения заставит идти вперед, не обращая внимания на лень. Цель будет контролировать действия. Поскольку поведением человека руководит подсознание, надо перепрограммировать его, изменив свое мышление. Начинать надо с уборки в своей голове. Для начала негативное мышление заменить позитивным. Примеры мыслей, от которых надо избавиться для успешного снижения веса:

  • плохая наследственность;
  • плохой обмен веществ;
  • люблю вкусно кушать, поэтому никогда не похудею;
  • нет времени заниматься спортом;
  • люблю жирное, жареное и т.п.

Мысли позитивные для настроя:

  • наслаждаюсь процессом;
  • становлюсь стройнее с каждым днем;
  • чем бы еще заняться, чтобы сбросить вес;
  • какие продукты сжигают жир;
  • я добьюсь красивой фигуры в любом случае.

Девушка делает разминку

Техника визуализации

Правильный психологический настрой на похудение не менее важен, чем диета. Быстрее поможет достичь желаемого результата техника визуализации. Регулярно представляя себя стройным, человек образно в голове рисует картинку, которая остается в подсознании, а потом воплощается в жизнь. Главное для получения стойкого результата – полное расслабление. При визуализации мышцы и мозг должны отдыхать, а мысли – направлены в нужное русло. Тихая обстановка поможет реалистично нарисовать образы. Уделяйте визуализации по 10 минут в день и скоро вы увидите желаемый результат.

Психологическая поддержка близких

Настрой на похудение – это хорошо, но не стоит забывать и о близких. Заручитесь их поддержкой. Нередко дамы, которые хотят сбросить вес, жалуются на то, что готовить приходится для всей семьи, много времени занимает работа, поэтому уделить внимание похудению некогда. Обязательно поделитесь с членами семьи своими планами. Спросите их мнение, как можно настроить себя на сброс веса. Попросите помочь вам, чтобы выделить время для регулярных тренировок и освободить на время от готовки для всех, чтобы не было провокаций съесть лишнее.

Дневник правильного питания

Как начать худеть и не сорваться? Заведите дневник, который станет отличной поддержкой в этом нелегком процессе. Можно купить обычную тетрадь. Любители гаджетов могут скачать специальное приложение с онлайн-дневником для похудения. Необходимо настроить привычку ежедневно ставить себе отметки в тетрадь. Это поможет тренировать терпение, научиться организовывать режим дня, ведь ничто так не вдохновляет, как собственные победы! Ежедневный блок, записанный в дневнике, должен содержать пункты:

  • вес;
  • объем бедер, талии, груди, ног на уровне бедра;
  • дневной рацион с количеством потребленных калорий;
  • физическая нагрузка;
  • результат;
  • состояние здоровья.

Составление списка покупок

Двигаться вперед быстрее поможет составление списка продуктов и меню на неделю. Рацион должен быть разнообразным, достаточным, сбалансированным. Нужно уменьшить потребляемые порции и рассчитать индивидуальную норму ежедневной калорийности. Сделать это можно в интернете онлайн. Выбрать продукты для снижения веса на неделю, это не значит, что купить их надо в один день. Лучше покупать свежие овощи, фрукты и незамороженное мясо, чтобы сразу приготовить – так они будут полезнее, сохранят больше питательных веществ.

Овощи для похудения

Как настроить организм на похудение

Все женщины знают правила избавления от лишнего веса, а в интернете легко найти диеты на любой вкус, но как настроить себя? Психология снижения веса базируется на компромиссах, а не на запретах. Отказ от любимых продуктов и блюд должен быть постепенным. Для начала нужно снизить калорийность и перейти на нежирную пищу, к примеру, свиной биток заменить на куриный, а пшеничный батон – на цельнозерновой хлеб. Такие действия не вызовут сопротивления организма во время диеты, а дадут ему время, чтобы перейти на более строгий рацион.

Очищение организма перед диетой

Чистка нужна для получения лучшего эффекта от нового рациона питания. Чтобы процесс снижения веса проходил эффективнее, следует стабилизировать стул и вывести из организма лишнюю жидкость. Самый радикальный способ чистки – клизма, но лучше от нее воздержаться. Основные способы очищения:

  1. Удаление лишней воды. Прежде чем приступать, необходимо проконсультироваться с врачом. Оптимально пить такие мочегонные травы, как полевой хвощ, можжевельник, толокнянка, почки березы, плоды фенхеля.
  2. Применение активированного угля. Особенность препарата заключается в способности выводить токсины и шлаки. Норма: 1 таблетка на 10 кг веса. Курс приема – 10 дней.
  3. Прием смеси из сухофруктов и трав. Изюм, курага, чернослив, шиповник в сиропе и трава сенны способны очистить организм. Для этого надо ингредиенты измельчить, смешать и принимать натощак по 1 ч. л. в день три дня подряд.
  4. Пить однодневный кефир. Суть способа – употреблять кисломолочный напиток в течение дня в любых количествах.

Правильные продукты для похудения

Настроив себя на переход к правильному рациону, следует узнать, какие продукты способствуют снижению веса. Важно также обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами, поэтому диетическое меню должно содержать:

  • овощи, фрукты;
  • семена тыквы, подсолнечника, грецкие орехи;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • обезжиренные молокопродукты;
  • нежирное мясо, рыбу;
  • крупы;
  • зеленый чай;
  • натуральный витаминно-минеральный комплекс.

Семена тыквы

Физическая активность­

Желание похудеть будет выполнено быстрее, если настроить мотивацию, составить правильный режим питания и дополнить это физическими нагрузками. Не нужно терзать тело до изнеможения в спортзалах. Оптимальны для похудения ежедневные прогулки на свежем воздухе в бодрящем темпе. Занятия танцами, стретчингом, йогой способствуют расщеплению жира не хуже сильной аэробной нагрузке, главное, чтобы они были регулярными.

Как настроить себя на диету

Заставить себя не употреблять в пищу вредные продукты – самый сложный этап. Несколько советов, которые помогут настроить себя на достижение желаемого веса:

  • уменьшайте размер порции постепенно – так желудок будет сужаться медленно, но верно;
  • не съедайте всю порцию на тарелке за 5 минут, ведь чувство сытости приходит только через 15-20 минут после начала трапезы;
  • устраивайте раз в неделю разгрузочные дни;
  • регулярно просматривайте фото людей до и после похудения;
  • не смотрите по телевизору рекламу продуктов или блюд;
  • разрешайте себе сладкое, хотя бы раз в неделю;
  • старайтесь, чтобы в холодильнике находилось как можно меньше продуктов.

Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

Добиться положительного результата поможет сила воли. Однако, помимо отказа от вредных продуктов и регулярных физических нагрузок, нужно правильно питаться. Исследования показали, что для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, нужны источники энергии. К ним относятся:

  1. Клетчатка. Снизить чувство голода и насытить организм поможет всего 20 г в день. Она содержится в зерновых и бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов.
  2. Белки. Необходимы для поддержания мышечной массы во время похудения. Средняя суточная норма – 20% от всего рациона. Белки содержат: мясо, рыба, яйца, молокопродукты, семена, орехи, бобовые.
  3. Мононенасыщенные жирные кислоты. Служат источником энергии, выводят плохой холестерин. Их содержат орехи, растительные масла.

Клетчатка для похудения

Мотивация от срыва с диеты

Как стимулировать себя на диету, понятно, но как продержаться на ней и не сорваться? Главное – это мотивация. Избавьтесь от всех текущих проблем, чтобы нервный стресс не заставил «заедать» проблему. Старайтесь настроить свое похудение не для кого-то, а для себя, чтобы не зависеть от обстоятельств. Не сдавайтесь! Даже если сразу не получится долго продержаться на диете, снизьте планку и продолжайте. Помните, что большая дорога начинается с маленьких шагов.

Настрой на похудение Сытина

Волшебную силу слова советует применять для похудения доктор Георгий Сытин. Суть методики – особый порядок выражений и слов, в основе которого лежат народные заговоры. Настрои Сытина работают так: необходимо выбрать нужные слова и произносить их, но только при положительном эмоциональном настрое. Важно не только воспринимать смысл сказанного, но и каждое слово прочувствовать. Нужно понимать, что настрой не сработает моментально. Волшебство заключается в вере и времени. Если будете говорить, но считать, что настрои – чепуха, то похудения не будет.

Видео

Отзывы

Рита, 29 лет

Изменение себя я начала со снижения веса. Долго не получалось сидеть на диетах – постоянно срывалась. Потом задумалась, как настроить себя на похудение? Ответ пришел из книги Дэвида Кесслера «Конец обжорству», посвященной борьбе с перееданием. Очень мотивирующая установка на похудение от американского автора!

Наталия, 45 лет

Всегда была уверена, что если поправлюсь, то быстро смогу сбросить вес. Но после 40 лет стала быстро набирать килограммы, хотя никогда не ела такие продукты, как чипсы, гамбургеры или хот-доги, которые способствуют этому. Похудение пришло легко с помощью принципа раздельного питания, даже сильно понижать калорийность не пришлось.

как настроить себя психологически на диету (мотивация)

Сегодня несколько практичных советов как настроить себя на похудение психологически. Поговорим о том, как и где найти сильную мотивацию, и почему иногда настрой на похудение не помогает.

Очень часто женщины с избыточным весом так и не решаются ограничить себя во вкусностях, сесть на диету и начать правильно питаться. Некоторые ждут понедельника, другие успокаиваясь обещанием - «начну после праздников». Чаще всего от решительных действий спасает заветное слово «завтра». Это может затянуться на месяцы и даже годы, а лишний вес будет только увеличиваться. Так как настроиться на похудение психологически и начать худеть правильно

?

Залог успеха – правильно подобранная цель. Следует честно ответить на вопрос: «Зачем мне это нужно?» Это поможет найти сильную мотивацию, которая может прятаться где угодно.

Как настроить себя на похудение

Где найти мотивацию

motiv_optmotiv_opt

  • Обустройство семейной жизни. Восстановление утерянных отношений или построение новых - вполне мотивирующая цель.
  • Похудеть и стать стройной, чтобы чувствовать себя более уверенно в обществе. Возможность кардинально изменить свой стиль помогла не одной женщине похудеть.
  • Восстановление утраченного здоровья. Лишний вес обостряет имеющиеся хронические заболевания и приводит к возникновению новых. Похудев, женщина замечает, что ее уже давно не донимали привычные недуги. Без лишнего веса жизнь становится проще и легче. Хочется двигаться быстрее, чувствуешь себя здоровой, красивой, стройной… Разве не отличная мотивация, помогающая настроить себя напохудение?
  • Лишний вес может быть серьезным препятствием на пути к счастливому материнству. Врачи предписывают своим пациенткам, имеющим проблемы с зачатием, привести в порядок свой вес. Зачатую этого бывает достаточно, для того, чтобы беременность наступила. Возможность дать новую жизнь - прекрасная мотивация для любой женщины.
  • Муж восхищался вашей фигурой до родов? Отличная мотивация - вновь услышать восторженные слова в свой адрес, это тоже поможет настроиться на похудение. И заметьте, комплименты будут сыпаться со всех сторон. Стройная мама грудного ребенка всегда вызывает восхищение.

Одним словом, необходимо остановиться на серьезном аргументе, который действительно изменит ваш внутренний настрой. Найдя ответ на вопрос «ради чего?», ваши цели станут более реальными, а шансы их достичь увеличатся в несколько раз.

Лишь сильная мотивация  и правильный настрой на похудение подводит человека к решительным действиям, приводящие к результату.

Почему пропадает мотивация

Например, вы решили избавиться от лишних кило только ради того, чтобы доказать подруге, что сможете это сделать. Стараетесь, ограничиваете себя во многом, физически выкладываетесь, худеете… А дальше что? Подруга оценила приложенные усилия, но что вы получили от этого? Ничего!

no-motivno-motiv

На этом этапе мотивация обычно пропадает. Цель достигнута, и пропадает смысл в дальнейшей работе над собой. Дальше вы, скорее всего, расслабитесь и начнете жить в прежнем ритме. Вес начнет расти, и лишние килограммы, возвращаясь, приведут своих друзей.

Рассмотрим другой пример. У вас не ладятся отношения с мужем, и вы решили похудеть, для того чтобы вернуть былые чувства. Неправильно сформированная цель приведет вас к провалу. Во-первых, худеть вы собираетесь не для себя, а для мужа. И именно от его оценки зависит ваш психологический настрой на похудение. А если ничего не получится? Вы начнете заедать неудачу, и ни о каком похудении речи быть уже не может.

Что объединяет эти два примера? В качестве мотивации выбирается цель похудеть не для себя, а для кого-то.

Как правильно настроиться на похудение

В первом случае уместно сформулировать запрос следующим образом: привести в порядок вес и фигуру, для того чтобы избавиться от нарастающих вместе с жиром комплексов. Так, приятно, без стеснения раздеваться на пляже, ловя восхищенные взгляды мужчин и завистливые - женщин.

Похудев, вы сможете купить любую вещь, ведь ваш размерчик всегда будет в наличии, и не надо будет смущенно просить консультанта поискать платье размером XL или XLL. Да и не забудем про любимую подругу… Второстепенной мотивацией, может быть возможность, стать примером сильной воли для близкого человека. Покажите этой любительнице плюшек и чизкейков как надо питаться правильно. Вынудите и ее совершить подвиг.

moti_optmoti_opt

Второй пример учит нас тому, что никогда не надо худеть ради мужчины. Худейте только для себя, это единственно верный путь, чтобы настроить себя психологически на похудение! Отвлекитесь от проблем в отношениях, займитесь собой. Почему?

  • Вы будете постоянно заняты - спорт, спа-процедуры занимают некоторое время. Мужчина почувствует, что ваше внимание к нему ослабло, задумается и, возможно, захочет его вернуть. Не захочет? Ну и фиг бы с ним! Скоро у ваших ног будет вон тот красавчик из спортзала. Но обычно они хотят… В такие моменты у них просыпается инстинкт охотника, появляется кураж и мужчины вновь начинаю завоевывать даму своего сердца.
  • Вы начнете очень быстро преображаться, и это заметит не только ваш мужчина, но и его друзья, близкие и не очень. Похудев и подтянувшись, вы будете получать больше комплиментов от окружающих, и это не пройдет незамеченным для вашего мужа.

Но заметьте, вы худеете для себя, чтобы стать красивой, успешной и востребованной.

Психологический настрой на диету

Задумайтесь, хватит ли внутренних сил пройти весь путь или процесс похудения скоротечно закончится после месяца пыток?

Выбираем комфортную диету

Надо определиться, как лучше реализовать принципы выбранной диеты, проанализировать впишутся ли они в образ вашей жизни. К примеру, суть диеты Миримановой предусматривает ранний ужин, до 18.00 и исключительно щадящую обработку продуктов. А как это можно реализовать, если с работы вы приходите после 19.00. Или ваши домочадцы привыкли обильно и разнообразно ужинать. Как настроиться на похудение похудения в таком случае? Просто следует точно взвесить все «против» и «за», а уж потом действовать.

vibor_optvibor_opt

Сделайте так называемую пробную попытку. Закупите разрешенные Миримановой продукты по списку на неделю, придерживайтесь  режима правильного питания для похудения и строго следуйте прочим прописанным рекомендациям.

Пробуйте готовить, заниматься спортом, следить за состоянием кожи и выполнять все то, чем жили до диеты. Вы проверите, сможет ли ваш жизненный уклад выдержать необходимые изменения. Если поздно приходите домой, то можно брать ужин на работу и подогревать его там. А по возвращении побаловать себя каким-нибудь низкокалорийным десертом или на худой конец кефиром.

Не подходит диета "минус шестьдесят"? Попробуйте освоить диету сбалансированного питания для похудения Пятнашки, там нет жесткого запрета на ужин после шести. По этой системе график принятия пищи можно составлять самостоятельно. Изучив все правила и поняв, какие продукты подходят для диеты Пятнашки, вновь сделайте пробный заплыв.

Мотивируют быстрые результаты? Начните свой долгий путь к стройности с небольшого экстрима, который даст вам волшебный пендель для задорного похудения. Например, японская бессолевая диета на 14 дней - меню строгое и расписано до последней крошки.

Если вам необходимо сбросить около 5 кг лишнего веса, то этого интенсива будет достаточно. Если же вы желаете похудеть более чем на 5 кг, то двухнедельная экспресс-диета будет для вас мощным стартом - ни кто не захочет терять уже достигнутый результат. Для дальнейшего похудения подберите более щадящую сбалансированную систему питания.

Настраиваем себя внутренне и получаем поддержку извне

Если уж решились начать новую жизнь, то не медлите, а действуйте прямо сейчас. Хватит чего-то ждать, жалеть себя и придумывать отговорки. А отыскать сильный психологический настрой на похудение вам помогут примеры успеха знаменитых женщин и реальные истории похудения простых людей, стремление избавится от закомплексованности, любовь к себе, поддержка близких.

xudeem-vmeste_optxudeem-vmeste_opt

Существует еще одна не менее важная сторона проблемы. Когда в процессе похудения вы можете дать слабину. Случайные переедания, срыв режима питания, отлынивание от физических упражнений… Не нужно наказывать себя и на следующий день голодать или переусердствовать в спортзале. Лучше успокоиться, вспомнить свою цель и идти к ней с новыми силами. У вас все обязательно получиться!

P.S. Если вы уже все перепробовали, но срыв следует за срывом, то возможно дело не в том, что вы не можете настроить себя на похудение и не в отсутствии силы воли. Нарушение пищевого поведения может быть тому причиной, без решения этой проблемы (если она имеется) худеться будет очень тяжело. Не стоит отчаиваться, эта проблема решаема - можно попробовать самостоятельно разобраться с этим вопросом и обратиться за помощью к специалисту и узнать у него как победить зависимость от еды.

Еще несколько секретов мотивации для похудения от специалиста

 

Худейте комфортно с fordiets.ru

Диета - психологический настрой

настрой на диетуСесть наконец-то на диету, начать правильно питаться или заставить хотя бы немного в чем-то себя ограничивать – это всегда очень и очень трудно. Мы откладываем на завтра, на понедельник, на «после праздников»… В итоге месяцами, а то и годами каждый день смотрим в зеркало и корим себя за маленькие или большие недостатки.

На самом деле решиться в чем-то себя ограничить не так уж и сложно, если предварительно правильно морально настроиться, а затем выработать «план-график», которого вы будете аккуратно придерживаться.

Первый шаг – это понять: «зачем», «почему» и «ради чего» вы это делаете?

Самое главное – это определиться, зачем вам все это нужно?

Вариантов может быть масса: для общего оздоровления организма, чтобы просто выглядеть лучше, чтобы сильно похудеть и стать красивым человеком, для работы (получить роль, для фотосессии), чтобы носить модную и современную одежду, для любимого человека или просто для себя, чтобы повысить свою популярность у мужчин/женщин…В общем, перечислять причины можно до бесконечности! Некоторые аргументы серьезные и реально могут изменить вашу жизнь к лучшему, а некоторые – только маскировка настоящих проблем, и никакие диеты вам в этом случае не помогут.

Отвечая на вопрос «ради чего?», вы ставите перед собой цель, в каком-то плане даже одну из «жизненных целей», поэтому и достижение ее будет осмысленным и действенным. Например, «я буду придерживаться диеты – я похудею – я смогу носить обтягивающие и модные вещи – я смогу ходить в ночные клубы и чувствовать себя там естественно и комфортно – а это значит, что я смогу разнообразить свой досуг и завести интересные знакомства». Вот конкретная цель – опредмеченная и реальная.

Или же «я буду придерживаться диеты два-три месяца – сброшу лишний вес – тогда потом я смогу играть в любительский футбол в команде наравне со всеми остальными подтянутыми мужчинами – в результате сбудется моя давняя «мечта» о футболе и отдых станет интереснее».

А вот цель, достижение которой вряд ли что-то изменит: «у меня не совсем идеальная фигура – я буду придерживаться диеты – у меня будут идеальные пропорции – тогда на меня будут обращать внимание все мужчины, и я сразу налажу личную жизнь». Здесь последнее звено в цепочке скорее всего мало соотносится с первым, поэтому, кроме злости, постоянной нервозности и разочарования, эти «лишения» ничего больше не принесут.

Второй шаг – определить, что вы потеряете и что приобретете взамен? Стоит ли игра свеч?

Постоянно держать себя «в узде» сложно… Поэтому нужно ответить на вопрос: что вам это даст?

Если ограничения в пище принесут успех на работе (повысят гонорары, дадут карьерный рост, увеличат популярность), то половина вашей жизни кардинально изменится к лучшему.
Если вы страдаете от одиночества, не можете никуда пойти, стесняетесь знакомиться, не можете хорошо и красиво одеться, потому что мешает чрезмерно лишний вес, то беритесь за себя обеими руками. Благодаря хорошим пропорциям вам будут доступны и наряды, и танцы, и купальники, а значит, и внимание противоположного пола.

А вот истязать себя из-за 5 лишних килограммов или сантиметров, думая, что это поможет решить проблемы с мужем, личной жизнью или уважением в компании сверстников, по меньшей мере, глупо и неэффективно. Поэтому взвесьте все «за» и «против», а уж потом действуйте.

Третий шаг – сможете ли вы все выполнять, или затея через пару недель уйдет в никуда?

Подумайте хорошенько, сможете ли вы выполнять все требования диеты, не помешает ли вам в этом образ жизни.

Например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы постоянно кушаете вне дома или в разных местах; ваша работа связана с банкетами, приемами или вечеринками; ваша семья привыкла обильно и разнообразно питаться; вы планируете в ближайшее время летний отдых или поездку к родителям; вы постоянно встречаетесь с друзьями и любите шумные застолья.

Четвертый шаг – составляем примерное меню и «график» приема пищи.

Необязательно все записывать и рисовать таблицы – можно мысленно спланировать, что и как вы будете есть в ближайшее время.

Если вы выбрали конкретную диету, то заранее закупите необходимые продукты и строго следуйте прописанным указаниям.

Решили считать калории – не стесняйтесь изучать каждую упаковку, пользоваться калькулятором или плюсовать дневной рацион в блокнотик. Для обедов и ужинов в общественных местах заранее соберите информацию о калорийности приготовленных блюд и внимательно смотрите меню (там всегда указаны граммы, а иногда и количество калорий).

Хотите считать «баллы» по белковой диете – заранее просчитывайте каждый прием пищи и всегда носите таблицу с собой.

А если просто собираетесь ограничивать себя в еде, то заранее определяйтесь: на завтрак я съем пачку творога, за обедом буду только овощной салат и суп, а вместо ужина перекушу фруктами. И так каждый день!

И пятый шаг – приступать ко всему немедленно!

Если приняли решение, не откладывайте на завтра, начинайте прямо сейчас, с сегодняшнего завтрака, обеда или ужина.

источник

как сесть на здоровый рацион и придерживаться его, чтобы обойтись без срывов?

Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 14

Даже самые целеустремленные люди допускают отступления от принципов правильного питания. Такое случается как с профессиональными спортсменами, так и с мечтающими сбросить лишний вес домохозяйками.

Последствия срывов

Срывом с диеты считается нарушение выбранного режима питания, превышение суточной нормы калорий, употребление запрещенных продуктов. Однократный срыв не влечет за собой серьезных физиологических последствий и сам по себе не влияет на динамику снижения веса.

Однако, в психологическом плане переносится тяжело. Однажды, если сорвался, человек начинает страдать от своего несовершенства и малодушия, что усугубляет ситуацию и приводит к повторному, уже затяжному срыву.

Важно: затяжной срыв, то есть длительное нарушение диеты, может привести к сбою в работе эндокринной системы и вес начнет расти быстрее, чем прежде.

Как настроить себя питаться разумно: советы

Чтобы минимизировать количество срывов и тяжесть их последствий, нужно с самого начала диеты настроиться на то, что огрехи в питании обязательно случатся. Максимализм лишь вредит, поскольку невозможно всю жизнь придерживаться столь строгих правил. В конечном итоге важен только образ жизни: чем раньше человек простит себе маленькую слабость, тем больше сил у него останется на то, чтобы вернуться к правильному питанию.

Бесконечные моральные терзания и чувство вины очень изматывают, стоит перестать мучить себя, потратить силы на спорт и уходовые процедуры.

Если раньше вы черпали положительные эмоции в обильной и вкусной еде, то нужно найти способ получать их от чего-то другого.

Лучше всего планировать предстоящую неделю, записывать в ежедневник примерное меню на каждый день, спортивную нагрузку и «вознаграждение» за соблюдение режима. Это может быть:

  • интересный фильм;
  • сеанс массажа;
  • ванна с новым косметическим средством.

Что угодно, лишь бы оно принесло нужное количество эндорфинов и отвлекало от еды.

Физиологические и психологические причины

Абсолютное большинство людей не обладают стальной силой воли, нуждаются в ежедневном положительном подкреплении и внешней мотивации. Те же, кто имеет твердый характер и способны упорно идти к цели, обычно и так не имеют проблем с лишним весом.

Реальный голод очень редко становится причиной срывов. Все дело в дисбалансе гормона голода — грелина и гормона насыщения – лептина. Причины дисбаланса почти всегда психологические.

Попытку снижения калорийности рациона ваш мозг воспринимает как угрозу для жизни, уровень грелина подскакивает до уровня, аналогичного реальному голоду. Возникает непреодолимое желание срочно съесть что-то сладкое и калорийное, причем даже в том случае, если вы только что пообедали. В этот момент еще можно остановиться, осознав ситуацию: сбить голод поможет квадратик горького шоколада, несколько штук кураги или чернослива.

Хуже, если вследствие многочисленных диет и срывов у вас нарушена резистентность к гормону насыщения лептину. В этом случае стоит ежедневно записывать количество съеденного — постепенно организм осознает, что угрозы для жизни нет.

Дополнительные причины срывов могут быть физиологическими, психологическими или социальными. Самые типичные:

  1. Стресс, сопровождающийся выбросом кортизола. Он уравновешивается дозой эндорфина или серотонина, а их проще всего получить от вкусной еды. Соблазн слишком велик, поэтому в переходный период стрессов нужно избегать.
  2. Привычка вознаграждать себя сладким за жизненные достижения. На диете она никуда не денется, можно лишь сознательно заменить одно удовольствие другим.
  3. Скучное и однообразное меню. Особенно трудно гурманам – придется найти возможность питаться диетично, но не менее вкусно.
  4. Несоблюдение питьевого режима. Отличать жажду от голода умеют далеко не все. Поначалу нужно пить воду по часам, возможно, используя будильник, чтобы выпить очередной стакан.
  5. Несоблюдения режима питания и сна. Если суточная норма калорий съедена днем, то вечером риск срыва повышается, особенно, если вы привыкли ложиться поздно. Пищу лучше распределить на несколько равных порций.
  6. Ошибка в целеполагании. Неразумно ставить себе цель похудеть на 20 килограмм за месяц — не достигнув ее, вы почувствуете разочарование и сильное желание утешить себя сладким.

15 правильных шагов, чтобы сесть на полезные продукты

Эта система из 15 шагов поможет вам без лишнего стресса привыкнуть к новой системе питания и избежать большого количества срывов:

  1. Продумать индивидуальный рацион, сделав его сбалансированным и при этом вкусным лично для вас.
  2. Следить за тем, чтобы при себе имелся полезный перекус и бутылка питьевой негазированной воды.
  3. В дни повышенной спортивной нагрузки немного увеличить калорийность и объем пищи.
  4. Научиться готовить аналоги любимых блюд из менее калорийных продуктов.
  5. Отказаться от перфекционизма в пользу уравновешенности и спокойствия.
  6. Найти способ снимать стресс иначе, чем вкусной едой.
  7. Продумать систему вознаграждений за личные достижения. Она должна прийти на смену поощрению едой.
  8. Признать возможность срывов и разрешить себе их.
  9. Найти тот вид физической активности, который нравится лично вам.
  10. Подробно расписать путь достижения цели, отмечая каждую пройденную ступень.
  11. Вести дневник питания. Прежде, чем съесть запрещенный продукт в стрессовой ситуации, напишите об этом. Возможно, желание перестанет быть таким нестерпимым.
  12. Освойте медитацию или йогу, чтобы обрести уверенность и спокойствие.
  13. Уделяйте время психогигиене: отдалите от себя по возможности неприятных людей, старайтесь поддерживать свое хорошее настроение.
  14. Отмечайте свой вес на графике, чтобы видеть длительную тенденцию, а не сиюминутный результат.
  15. Сделайте еду отдельным удовольствием, отделив его от других: просмотра фильмов, спортивных передач или серфинга в сети.

Что делать, если произошел срыв?

Чем быстрее вы забудете о происшедшем, тем меньше последствий будет у срыва. Лучше всего убедить себя в том, что съеденный пирожок был запланированным и не может помешать вам продолжать диету.

На будущее стоит внести в график определенное количество «загрузочных» дней в месяц, чтобы ограничения не превращали вашу жизнь в тюремное заключение. Однако, не стоит праздновать перерыв в диете многочасовым застольем.

Важно: новая работа, учеба или хобби помогут не думать о еде и не зацикливаться на срывах.

Позволив себе запрещенный продукт, нужно сразу же вернуться к выбранному режиму питания. При этом важно:

  1. Проанализировать ситуацию и отметить, отчего произошел срыв, в какой момент его можно было предотвратить. Может быть, вы в этот день плохо выспались, поссорились с кем-то или наоборот, на радостях позабыли о диете.
  2. На следующий день лучше не взвешиваться. Цифра на весах может неприятно удивить, однако даже продолжительно застолье не приводит к набору нескольких килограмм. Это задержавшаяся в организме вода, которая вскоре покинет вас.
  3. Помочь организму справиться с последствиями злоупотребления пищей поможет продуманное легкое меню на следующие 2-3 дня.
  4. На всякий случай убрать из дома вредные продукты. Какое-то время стоит пользоваться сервисами по доставке еды: они обеспечат нужное вкусовое разнообразие и баланс питательных веществ.

Похожие записи

Всемирная паутина предоставляет приверженцам правильного питания не только огромное количество информации, но и возможность объединяться в группы по интересам. Не секрет, что желающий похудеть часто подвергается насмешкам и критике даже от близких людей.

С единомышленниками вы сможете не только обменяться опытом, вкусными рецептами полезной еды, но и объединиться для пробежек, выездов на природу, занятий йогой и спортивных игр. Получите возможность получать поддержку и заряжаться мотивацией, когда силы уже на исходе.

  • http://updiet.info. Здесь можно найти информацию о диетах и спорте, зарегистрироваться на форуме.
  • https://www.missfit.ru. Сайт для беременных и желающих прийти в форму после рождения ребенка.
  • http://www.calorizator.ru. Все нужные таблицы калорийности, калькулятор индекса массы тела, автоматический анализ вашего рациона.
  • http://www.dietaonline.ru. Большой выбор программ для сброса веса, множество таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.
  • https://www.diets.ru. Подбор плана для похудения и консультации квалифицированных специалистов в режиме онлайн.

Книги, как придерживаться правил

Многие современные диетологи написали книги о принципах правильного питания и способах максимально легко сбросить вес. В них вы найдете много полезной информации, чтобы составить свой личный, наиболее подходящий план. Помните, что все мы разные и каждый достоин внимания и индивидуального подхода в решении проблем.

Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
  4. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  5. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  6. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  7. Дуглас Грэм. Диета.

Ужин

Известная пословица рекомендует отдать ужин врагу. Однако, подобную щедрость лучше оставить до лучших времен. Когда вы привыкнете к новому режиму питания и придете к желаемому весу, то сможете практиковать как разгрузочные дни, так и отказ от ужина несколько раз в неделю.

Тем же, кто в начале пути, вечернее голодание нанесет лишь вред и гарантированно закончится жестким срывом. Аналогичные проблемы грозят тем, кто запланировал на ужин несколько листиков салата и немного кефира. Риск обнаружить себя ночью у холодильника с бутербродом повышается во много раз, вечером вы не поужинали как следует.

Чтобы калории не отложились на бедрах, вечером следует отдать предпочтение легкой белковой пище с гарниром из свежих или тушеных овощей: куриная грудка, индейка, нежирная рыба или говядина с овощным рагу.

Что можно есть на обед?

Обед должен быть полноценным, ведь вам предстоит еще половина рабочего дня, а до ужина далеко.

Идеальный обед включает в себя:

  • легкий овощной суп или бульон;
  • порцию мяса или рыбы с полезным гарниром из гречи, киноа или булгура;
  • несладкий напиток.

В любое время дня следует избегать употребления газировки, пакетированных соков и конфет, заменяя их небольшим количеством сухофруктов. Даже цукаты не столь вредны, ведь в дешевой глазури конфет содержится еще и огромное количество комбижира.

Разумный и внимательный подход к питанию поможет сбросить вес без лишнего стресса и жестоких ограничений. Маленькие слабости не могут стать серьезной помехой на пути к хорошей фигуре и крепкому здоровью.

Как настроить себя сесть на диету 🚩 как создать для себя диету 🚩 Диеты
Byrova

2962

73 подписчика

На самом деле, сесть на диету не так просто как кажется на первый взгляд. Для многих это очень тяжелое испытание и некоторым оно кажется непосильным. Первые шаги на пути к стройности самый сложные и одновременно самые важные. Решив сесть на диету, для начала определите для себя с чего начать.

С чего начать диету

Статьи по теме:

Инструкция

Сделайте замеры
Перед тем как сесть на диету измерьте вашу талию, бедра, грудь, а также объем рук, и объем ног и запишите результаты в свой диетический дневник. Это позволит следить, как меняются ваши габариты, а заодно понять какие места у вас худеют в первую очередь, а на что нужно воздействовать дополнительно, с помощью спорта.

Заручитесь поддержкой
Выдержать диету подчас не так просто. Но чтобы облегчить себе борьбу за стройную фигуру, попросите родных и близких поддержать вас. Например, предложите лучшей подруге или мужу сесть на диету вместе с вами. Тогда они помогут вам не сдаться в сложный момент и похвалят, когда нужно.

С чего начать диету Худейте с удовольствием
Диета, это необязательно голодание и невкусная пресная пища. Наоборот, это повод найти интересные рецепты и научиться готовить замысловатые блюда. Если проблема в том, что вы не любите заниматься спортом, а на диете без него никак отличной альтернативой бегу и спортзалу могут быть танцы, катание на роликах, длительные пешие прогулки. Выберете то, что вам больше по вкусу.

Составьте план
Заведите себе диетический дневник и запишите туда, сколько килограммов планируете скинуть и как долго будете соблюдать диету. Распишите меню по дням. Но самое главное обязательно запланируйте возможные отклонения от курса, например, раз в неделю. В этот день забудьте о диете и позвольте себе съесть любимое лакомство. А за каждое скинутое кило поощрите себя, например, купите новую сумочку или сходите в кино.

Видео по теме

Полезный совет

Во время диеты нужно взвешиваться не чаще, чем раз в неделю и лучше утром и натощак.

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

Как не сорваться с диеты и настроить себя на похудение

Не умру ли я с голоду?

Многих отпугивает от диет жестокое ограничение в питании — только посмотрят на страницу с цифрой «900 килокалорий в день», и у них уже кружится от голода голова. Не огорчайтесь, существуют научные методы, позволяющие рассчитать необходимую лично вам разумную калорийность питания.

Чтобы настроить себя на похудение с учетом объективных факторов, полистайте книги по здоровому образу жизни и определите свою весовую норму. Затем критически взгляните на себя в зеркало. Есть женщины с широкой костью, которые никогда не будут выглядеть хрупкими, однако вполне могут стать статными и подтянутыми. Соизмеряйте ожидания: обидно, сбросив вес, убедиться на личном примере в справедливости пословицы «Худая корова все равно не лань», которую вынес в заглавие своей легендарной статьи загадочный Ким Протасов, автор «диеты Протасова».

Итак, предположим, ваш вес 70 кг, а хотелось бы 60 кг. Умножьте свой желаемый вес на 22 — и вы получите число калорий, необходимое для поддержания вашей жизни в покое, то есть лежа на диване. Это будет 1320 ккал. Если вы достаточно активны, например, на работе в основном на ногах, вдобавок ведете домашнее хозяйство и ходите пешком минут сорок в день, эту цифру надо умножить на 1,4. Получится почти 1850 ккал. Если вы летом увлекаетесь садом-огородом или посвящаете аэробике не менее часа два раза в неделю, на этот период можно накинуть еще 200-250 ккал.

Чтобы быстро добиться желаемого результата, надо сократить рацион на четверть от оптимального. Продолжая на нашем примере, назначаем такой цифрой 1500 ккал в день; это будет период «жесткого похудения» - недолгий, но с достаточно быстро проявляющимся эффектом. Ориентируйтесь на этот калораж дневного рациона

Придерживайтесь такой калорийности, пока не достигнете нужного результата, а потом увеличивайте рацион до тех самых 1850 ккал. Это ваша здоровая норма — вы получите все необходимое для поддержания жизнедеятельности и не поправитесь (если не измените образ жизни на более пассивный).

Запомните: на оптимальную (именно для вас) энергетическую ценность питания можно перейти и без периода жесткой диеты — вы все равно сбросите вес, но происходить это будет медленно и плавно. Такой вариант подходит не всем, что ни говори, а заметный результат — одна из самых мощных мотиваций для похудения.

Вес отдельно, проблемы отдельно

Некоторые врачи любят повторять, что только 5% успешно похудевших женщин сохраняют стройность более трех лет, остальные 95% возвращаются к прежним габаритам. Психологи объясняют эту особенность не «зловредностью» и «необыкновенной устойчивостью жировых отложений» и даже не отсутствием силы воли, а тщетными надеждами дам решить с помощью изменения веса свои психологические проблемы. Убедившись, что стройность не принесла им желанного спутника жизни, не позволила завести друзей или получить повышение на работе, одним словом — счастья как не было, так и нет, — они, разочарованные, начинают кушать вновь, нередко с повышенным энтузиазмом.

Счастливицы из оставшихся пяти процентов — те, кому удалось похудеть и одновременно сменить старый, опостылевший образ жизни на новый, увлекательный. Они не полнеют, потому что боятся не столько лишних килограммов, сколько возвращения к прежним ощущениям от жизни.

Вывод: худоба и счастье — вещи разные. Чтобы настроиться на похудение, составьте себе график, где за каждую круглую цифру сброшенных килограммов вы поощряете себя тем, чего не позволили бы себе раньше. Это может быть не только новая блузочка, билет в кино или театр, но и поход в хороший ресторан (только не в фастфуд, конечно!), где цены не позволят вашему аппетиту чересчур разгуляться, а красивый интерьер и хорошее обслуживание порадуют душу. Или запишитесь на сеанс массажа. Так диета перестанет восприниматься как «тюрьма ограничений», а с удовольствием пойдет на пользу изменению привычек.

Не хочу худеть, а то узнаю правду!

Эта ситуация серьезнее предыдущей. Многие женщины, на словах страстно мечтая сбросить вес, на самом деле очень боятся, что больше не смогут объяснять свои неудачи гигантскими объемами. По принципу: «Если бы я была стройная, то легко бы устроила личную жизнь, а кто такую толстуху замуж возьмет?» Они боятся столкнуться с правдой о себе, хоть о ней и догадываются, а потому упорно ломают каждую попытку похудания, ссылаясь на «особенности обмена». Бывает, что тучные женщины страдают патологической застенчивостью и боятся даже разговаривать с мужчинами, но их лишние килограммы и «обмен веществ» тут ни при чем.

Поэтому настраиваясь на похудение и в очередной раз ограничивая свой рацион капустным супом и минеральной водичкой, подумайте: а надо вам это мучение? Если для вас счастье только в еде, пусть оно и будет простым счастьем, нечего хитрить с собою, так и скажите: «Ничего у меня нет — ни квартиры, ни хорошего друга, ни сердечной подруги. Ну заберу я у себя последнюю радость в виде булки с кремом — что от этого изменится?»

И запомните навсегда: никогда не худейте после очередной неприятности. Сбрасывайте вес, когда у вас в жизни произошло какое-то счастливое событие.

Посмотрите, кто ест напротив!

Не пренебрегайте простыми уловками, позволяющими удержать себя в разумных рамках. Американские диетологи рекомендуют на кухне возле обеденного стола повесить зеркало, в котором отразится ваш аппетит и ваш обед. Тем самым вы совместите достижения западной и восточной мысли. Во-первых, доказано, что перед зеркалом человек почему-то съедает на четверть меньше пищи и быстрее насыщается. Во-вторых, с точки зрения китайцев, зеркало у накрытого стола увеличивает достаток в доме.

После еды постарайтесь почистить зубы — зубная паста уничтожает остатки вкуса пищи во рту, а ваш организм получит четкий сигнал: «С обедом покончено!». Похожую роль выполняют и жевательные резинки с выраженным ментоловым вкусом.

Правильно выбирайте время для того, чтобы заняться собой. Процесс избавления от лишних кило это не акт ненависти к своей толщине, а проявление нежной к себе любви, желание стать еще привлекательнее и здоровее.

Поэтому не морите себя голодом, а любите и балуйте приятными процедурами вроде ароматических ванн, массажа, покупайте лосьоны и кремы для тела, духи, а вместо колбасы и конфет — немного первой клубники, персик, хороший сорт кофе или чая. Настроить себя на похудение так будет гораздо приятнее. Кроме того - вы все это заслужили!

Как настроиться на похудение: 7 шагов

Как настроиться на похудение: 7 шагов

Кто из нас не планировал начать правильно питаться или хотя бы контролировать этот процесс, заниматься спортом и вообще стать активнее. Почему же мы сворачиваем с избранного пути? Возможно, нам просто не хватает осознанности. Мозг и тело надо правильно готовить к переменам.

1.  Ставьте конкретные цели

Вместо этого мы намечаем перед собой абстрактные задачи. Вопрос «Как бы мне похудеть?» слишком пространен. Попробуйте думать конкретнее. Например: «Я хочу за месяц сбросить три килограмма, чтобы влезть в любимые брюки». Это вполне конкретная цель. И чтобы достичь ее, надо всего лишь снизить калорийность недельного меню на 3500 ккал и начать три раза в неделю заниматься спортом.

Математический расчет здесь очень важен. Например, чтобы подготовиться к марафону, нужно тренироваться три раза в неделю по часу-полутора в течение четрех месяцев. Дистанцию в семь километров можно научиться легко преодолевать, посвящая бегу 40 минут три раза в неделю в течение семи недель. Когда цель и пути ее достижения описаны конкретно, действовать гораздо проще.

2.  Пересмотрите свое питание

Тело каждого человека сжигает разное количество калорий. А без их подсчета похудеть сложно. Выясните, сколько калорий вы сжигаете.

Например, если вам 18-30 лет, умножьте свой возраст на 6,7 и добавьте 487. Если вы старше 31 года, умножьте вес на 4 и добавьте 829. Затем получившееся число умножьте на коэффициент активности: 1,3 (если вы работаете за компьютером и мало двигаетесь), 1,5 (если вы занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю), 1,6 (спорт 4-5 раз в неделю), 1,9 (вы профессиональный спортсмен).

Получившееся число — ваша ежедневная норма калорий для поддержания оптимального веса. Хотите похудеть? Потребляйте меньше калорий и сжигайте больше. Но не голодайте, иначе обмен веществ замедлится. Лучше заранее планируйте 3-4 разнообразных приема пищи на день. Если это необходимо, упаковывайте еду в контейнеры и берите на работу.

3.  Настройте тело

Физические упражнения — неотъемлемая часть процесса. Но бросаться с места в карьер неправильно. Тело нужно готовить к нагрузке.

Если вы никогда не тренировались, начните с простой ходьбы и упражнений на пресс дома. Потом подключите спокойные занятия вроде йоги, пилатеса и аквааэробики. Затем уже можно попробовать и серьезные интервальные или силовые тренировки. В неделю у вас должен быть хотя бы один выходной от спорта.

Как настроиться на похудение: 7 шагов

4.  Не жалейте и не оправдывайте себя

Станьте своим самым суровым критиком и судьей. Оправдания из серии «Я не могу похудеть, потому что много работаю, испытываю стресс и заслуживаю вкусное поощрение. А на спорт у меня нет времени» портят все дело. Менять привычки всегда трудно.

5.  Приведите дела в порядок

Отсутствие расписания мешает управлять энергией. Убедите себя, что беспорядок в делах и планах отрицательно влияет как на работу, так и на личную жизнь. Тем более что это правда — хаос только вредит.

6.  Не слушайте окружающих

«Ты не сможешь пробежать пять километров прямо сейчас, потому что ты слишком ленивая/ толстая/съела на завтрак пирожное». Такие комментарии мы слышим от родителей, учителей или коллег. Они могут зарубить на корню все благие начинания.

Возможно, они правы, и сегодня вы действительно не пробежите пять километров. Но может быть, пробежите два с половиной. Или в тот самый момент, когда захочется остановиться, откроется второе дыхание и вы дойдете до финиша. Почему бы не проверить?

7.  Преодолевайте себя

Вы можете остановиться в любой момент. Как только поймете, что вам тяжело, вы можете сдаться и сесть на привычную шоколадно-кофейную диету. А можете пойти в магазин и приготовить себе вкусный и полезный салат.

Преодолевать трудности — непростое занятие. К тому же страх неудачи делает нас слабее. Например, когда вы делаете отжимания и вам уже невмоготу, вы можете остановиться и остаться там, где вы были… или сделать еще пару отжиманий и перебороть себя.

Об авторе: Кристи Матта — консультант, коуч и писатель. Специалист по диалектической поведенческой терапии (DBT).

Читайте также

Жертвы насилия: почему они не могут похудеть

Они могут предпринимать невероятные усилия, чтобы сбросить вес, но не достигают результата. «Стена из жира», как панцирь, защищает их от пережитой когда-то психической травмы. Клинический психолог Юлия Лапина рассказывает о жертвах насилия — девушках и женщинах, которым обычные диеты не помогут.

Коронавирус: меры предосторожности или умственное затмение?

Кадры из фильмов про апокалипсис, похоже, становятся реальностью. Полки магазинов по всему миру пустеют, медицинские маски раскуплены еще два месяца назад, люди перестали выходить на улицу и здороваться за руку при встрече, видя в каждом опасного врага — носителя коронавируса. Почему мир вдруг испугался не на шутку?

Как настроить себя для похудения УСПЕХ!


Вы так дисциплинировали свой режим похудения - наняли личного тренера, триумфально выбросили мороженое, свято отказались от пончиков на работе, и через пару недель вы начинаете терять свою волю. Сможете ли вы пережить трудные времена? Или вы невольно настроили себя на неудачу?

Потеря веса и поддержание его в значительной степени зависит от того, что вы едите, немного от вашей физической активности и, самое главное, от вашего отношения! Длительная потеря веса может быть медленной и разочаровывающей - и слишком легко сдаться, прежде чем вы достигнете своей цели.С правильными умственными инструментами ваши шансы на успех диеты могут быть значительно улучшены.

Боритесь, чтобы похудеть? Мы здесь, чтобы помочь ... Попробуйте эти 5 советов для успеха потери веса.

Прежде чем сократить одну калорию, важно хорошо подготовиться, чтобы вы могли добиться успеха. Это называется постановкой целей S.M.A.R.T - и это действительно работает! Фактически, один из самых сильных предикторов долгосрочного успеха диеты заключается в постановке правильной цели с самого начала. Если вы решите, что потеряете 30 фунтов за 2 месяца, возможно, вы настраиваете себя на неудачу.

Итак, как вы узнаете, какова правильная цель? Начните с создания КОНКРЕТНОЙ, ИЗМЕРЯЕМОЙ, ДОСТУПНОЙ, РЕАЛИСТИЧНОЙ и ВРЕМЕННОЙ цели. Это означает установление разумного, но конкретного, достижимого ориентира, например, потеря 6 фунтов или одного размера платья за месяц. Это придаст вам уверенности и мотивации для продолжения.

Потеря веса происходит, когда вы вносите реальные изменения в образ жизни. Поймите, что новым привычкам нужно время, чтобы остаться. Имейте в виду, что оптимальная потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, и у вас больше шансов сохранить вес, если вы потеряете его со здоровой скоростью.Если вы сокращаете слишком много калорий слишком быстро, вы легко раздражаетесь, чувствуйте, что вы голодны и бросаете курить. Но если вы начнете медленно, например, сокращать 200 калорий в день, вы не будете страдать, и вес будет снижаться и оставаться на прежнем уровне.


Совет № 3: простить себя

Искушение везде. Если вы ожидаете, что будете придерживаться своей новой диеты идеально, каждый промах будет казаться катастрофой. Так что вы будете делать, если ваш босс принес кексы и настаивает на том, чтобы они у вас были? Есть определенные социальные ситуации, которые диктуют небольшую измену.

Опасность заключается не в разоривании, а в том, чтобы позволить ему стать оправданием для тотального разгула. Вы знаете чувство: «Я неудачник, поэтому я могу сдаться». Перефразируйте эту мысль - «это было вкусно, теперь пришло время вернуться в вагон». Итог, прости себя и двигайся дальше.

Совет № 4: Используйте проверенные инструменты

Почему это один? Существуют инструменты, которые могут помочь во всем: от отправки напоминаний о питье воды до улучшения тренировок в тренажерном зале.Воспользуйтесь всеми ресурсами, доступными для достижения вашей цели. Если вы сидели на диете в прошлом, вы знаете о некоторых трудностях, с которыми вы можете столкнуться. Подумайте заранее об инструментах, которые вам понадобятся для успеха.

Если в вашей жизни есть диета-диверсант, найдите способ сообщить им, что вам нужна их поддержка. Кроме того, поиск других людей с аналогичными целями, возможно, в тренажерном зале, может значительно улучшить ваши шансы на успех в диете. Это действительно помогает кому-то позвонить, когда ваша сила воли падает.

Есть также много гаджетов, которые могут помочь. Прием свежего рациона обязателен при отслеживании питания. Зная свой бюджет калорий и придерживаясь этого бюджета - единственный проверенный способ похудеть и сохранить его. Отслеживая ваши приемы пищи, вы узнаете, сколько из ваших любимых продуктов вы можете есть, не саботируя свою диету. После некоторого отслеживания выбор правильных порций станет второй натурой. Если вы обнаружите, что вы прекратили отслеживать и попали на плато для похудения, вы всегда можете повторно включить трекеры, чтобы увидеть, где вы идете не так.


Все еще не можете выбрать правильную еду или просто не хватает времени? Попробуйте готовый план питания с контролем калорий. Эти планы требуют минимального обслуживания и делают отслеживание калорий чрезвычайно простым и эффективным.

Совет № 5: Всегда подчеркивайте, что происходит ПРЯМО

Если мы не достигаем наших целей (, но все же ), может быть легко сосредоточиться на чем угодно и на чем угодно. Это особенно может быть проблемой, если наши цели слишком широки, слишком долго достижимы, неосязаемы или просто неразумны с самого начала.Но даже когда мы ставим цели S.M.A.R.T, все еще может быть непросто добиться их достижения.

Во времена колебаний, когда вы чувствуете, что «ничего не происходит», сделайте шаг назад и посмотрите, так ли это на самом деле. Много раз мы делаем большие успехи, мы просто не уделяем этому должного внимания.

Возможно, вы не потеряли желаемый процент жира, но можете ли вы сделать больше отжиманий, чем раньше? Вы можете работать дольше без остановки? Вы менее голодны или крадетесь меньше закусок? Эти примеры - все положительные результаты вашей тяжелой работы!

Если вы ставите перед собой большие цели и отслеживаете свой прогресс во многих дополнительных аспектах, вы обнаружите, что вы умственно и физически более сильная версия себя, чем когда вы начали.Подумайте о том, чтобы заканчивать каждый день, перечисляя в своем диетическом журнале три вещи, которыми вы можете гордиться о своем прогрессе (какими бы маленькими они ни казались). Вы будете поражены всеми чудесными изменениями, происходящими каждый день. Кроме того, небольшая ежедневная позитивность имеет большое значение для установления психического состояния, которое является залогом успеха!

Совет № 6: Наградите себя

Диета - это тяжелая работа и, честно говоря, не так уж и весело. Празднование успеха вашей диеты укрепит вашу решимость идти по правильному пути.Теперь мы не говорим о награждении себя пинтой мороженого после того, как вы потеряли пять фунтов, а о признании небольших вех непродовольственными наградами. Подумайте о том, как вы будете вознаграждать себя, когда ставите свои цели в отношении С.М.А.Р.Т. Возможно, вы купите новую пару туфель или браслет с брелоками и добавляете брелок на каждые 5 фунтов, которые вы потеряли.

Убедитесь, что награда пропорциональна вехе. Потеряв 20 фунтов, спа-день, безусловно, в порядке. После потери 30 фунтов покупок или тех каникул, о которых вы мечтали годами.Соединив свой успех в похудении с ощутимой, запоминающейся наградой, вы будете гораздо более благодарны себе за тяжелую работу.

Если вам нужно больше мотивации, чтобы оставаться сосредоточенным. Посетите форум Diet-to-Go Daily Dish.


Автор: Brandi Redo
Брэнди является сертифицированным тренером в Diet-to-Go, расположенном в Лортоне, штат Вирджиния. Баланс - это миссия номер один в жизни Бренди. В свободное время она любит кататься на велосипеде, заниматься Zumba и играть в теннис, но ненавидит занятия в тренажерном зале.Она садовник-любитель и любитель природы, которая постоянно присматривает за интересными насекомыми и мелкими животными. Брэнди призывает людей «найти сладость в жизни».

,

целей по снижению веса: подготовьтесь к успеху

Цели по снижению веса: Настройтесь на успех

Хорошо спланированные цели помогут вам воплотить свои мысли в действия. Вот, как создать успешные цели потери веса.

By Mayo Clinic Сотрудники

Цели потери веса могут означать разницу между успехом и провалом. Реалистичные, хорошо спланированные цели по снижению веса сохранят вашу сосредоточенность и мотивацию. Они предоставляют план изменений по мере перехода к более здоровому образу жизни.

Но не все цели потери веса полезны. Нереальные и чрезмерно агрессивные цели по снижению веса могут подорвать ваши усилия. Используйте следующие советы для постановки целей, которые помогут вам снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Фокус на цели процесса

Цели потери веса могут быть сосредоточены на результатах или процессе. Цель результата - то, что вы надеетесь достичь в итоге - может состоять в том, чтобы сбросить определенное количество веса. Хотя эта цель может дать вам цель, в ней не говорится о том, как вы ее достигнете.

Цель процесса - необходимый шаг к достижению желаемого результата. Например, цель процесса может состоять в том, чтобы есть пять порций фруктов или овощей в день, ходить 30 минут в день или пить воду при каждом приеме пищи. Цели процесса могут быть особенно полезны для потери веса, потому что вы сосредоточены на изменении поведения и привычек, которые необходимы для потери веса.

Ставить УМНЫЕ цели

Хорошая стратегия постановки целей - это контрольный список целей SMART. Убедитесь, что ваши цели по снижению веса - будь то цель процесса или цель результата - соответствуют следующим критериям:

  • Специф. Хорошая цель включает в себя конкретные детали. Например, цель больше тренироваться не является конкретной, но цель ходить 30 минут после работы каждый день является конкретной. Вы объявляете, что вы будете делать, как долго вы будете это делать и когда вы это сделаете.
  • Измеримый. Если вы можете измерить цель, то вы можете объективно определить, насколько успешно вы достигли цели. Цель лучшего питания не так легко измерить, но цель - съесть 1200 калорий в день.Цель езды на велосипеде не поддается измерению. Цель поездки на велосипеде в течение 30 минут три дня в неделю измерима.
  • Достижимо. Достижимая цель - это та, на которую у вас есть достаточно времени и ресурсов. Например, если ваш график работы не позволяет проводить час в тренажерном зале каждый день, тогда это не будет достижимой целью. Тем не менее, две поездки в будние дни в тренажерный зал и две поездки в выходные дни могут быть достижимы. Если определенный тип упражнений, например, бег, физически слишком сложен для вас, то бегать каждый день не будет достижимой целью.
  • Применимо. Важно установить цели, которые актуальны и значимы для вас и где вы находитесь в своей жизни прямо сейчас. Не ставьте цели, которые кто-то другой хочет, чтобы вы достигли. Спросите себя, что для вас наиболее важно, а затем определите свои цели. Потеря веса является приоритетом для вас? Если это так, попросите своего врача помочь вам определить ежедневную норму калорий на основе вашего текущего веса и состояния здоровья.
  • Срок действия ограничен. Укажите свою цель и установите соответствующий срок.Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 килограмма), обведите финишную черту в календаре и стремитесь к этому. Предоставление себе ограничения по времени может мотивировать вас начать и оставаться на курсе.

Долгосрочные и краткосрочные цели

Долгосрочные цели помогут вам сосредоточиться на общей картине. Они могут изменить ваше мышление от простой диеты к изменению образа жизни. Но долгосрочные цели могут показаться слишком сложными или слишком далекими. Вы можете извлечь выгоду из разбиения долгосрочной цели на ряд более мелких краткосрочных целей.

Если ваша цель - потерять 15 фунтов (7 килограмм) за три месяца, вы можете разбить ее на отдельные цели за каждый месяц, возможно, 7 фунтов (3 килограмма) за первый месяц и 4 фунта (2 килограмма) за каждый из последних двух месяцев, потому что ранняя потеря веса часто происходит быстрее. Примером цели процесса может быть прогулка 30 минут в день. Если вы в настоящее время вообще не ходите регулярно, вы можете ходить по 15 минут в день в течение двух недель, а затем добавлять пять минут к своей прогулке каждую неделю.

с учетом неудач

неудачи являются естественной частью изменения поведения. Каждый, кто успешно вносит изменения в свою жизнь, испытывает неудачи. Лучше ожидать их и разработать план по работе с ними. Определение потенциальных препятствий - например, праздничного обеда или корпоративной вечеринки - и мозговой штурм конкретных стратегий для их преодоления могут помочь вам оставаться на курсе или вернуться на курс.

Пересмотреть и скорректировать свои цели по мере необходимости

Будьте готовы изменить свои цели, как вы делаете успехи в вашем плане потери веса.Если вы начали с малого и добились успеха, возможно, вы готовы принять более сложные задачи. Или вы можете найти, что вам нужно скорректировать свои цели, чтобы лучше соответствовать вашему новому образу жизни.

01 августа 2018 г. Показать ссылки
  1. 5 шагов, чтобы похудеть. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/5-Goals-to-Losing-Weight_UCM_307260_Article.jsp?appName=MobileApp. По состоянию на 28 июня 2018 года.
  2. Потеря веса: Начало работы.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 28 июня 2018 года.
  3. Урок первый: реалистичный подход к постановке целей. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/search/site-search-results?searchsite=core&searchstring=smart%20goals%20lesson%20one. По состоянию на 3 июля 2018 года.
  4. Руководство по постановке целей SMART. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/smart-goal-setting-guide.По состоянию на 28 июня 2018 года.
  5. Bodenheimer T et al. Постановка целей для изменения поведения в первичной помощи: отчет об исследовании и статусе. Обучение пациентов и консультирование. 2009; 76: 174.
  6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; 57: 705.
  7. Хенсруд Д.Д. (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 4 июля 2018 года.
Смотреть подробнее

,

10 шагов, которые следует предпринять новичкам перед тем, как попробовать кето-диету

1. Знайте, какую пищу вы будете есть и избегайте кетогенной диеты

Следуя плану кето, вы строго ограничите количество углеводов. Начните с 20-30 граммов (г) углеводов в день, говорит диетолог Кристен Манцинелли из Нью-Йорка, автор книги «Кетогенная диета: научно обоснованный подход к быстрой, здоровой потере веса» .

Также убедитесь, что вы знаете, какие продукты содержат в основном углеводы, жиры и белки, чтобы вы могли сделать правильный выбор.Например, углеводы содержат не только хлеб, макароны, чипсы, печенье, конфеты и мороженое. Бобы могут содержать белок, но они также очень богаты углеводами. Фрукты и овощи также в основном содержат углеводы. Единственными продуктами, которые не содержат углеводов, являются мясо (белок) и чистые жиры, такие как масло и масла (включая оливковое масло и кокосовое масло).

2. Проверьте ваши отношения с жиром - Кето включает в себя многое из этого!

«Люди боятся жира, потому что им говорят, что он их убьет», - говорит Манчинелли.Что сбивает с толку, так это то, что исследования сегодня остаются смешанными. Некоторые исследования предполагают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами (и избегая вредных для здоровья трансжиров) важна для снижения риска сердечных заболеваний, в то время как другие предполагают, что общий жир и типы жиров не были связаны с сердечно-сосудистыми проблемами, согласно статье, опубликованной в июне. 2018 в BMJ . (2) Решение о том, как правильно питаться, сбивает с толку. Авторы отмечают, что полезно помнить, что пища - это не просто питательное вещество, а общее качество рациона.(Они действительно говорят, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов все еще нуждаются в дополнительных исследованиях для оценки их долгосрочной пользы и рисков для здоровья.)

Чтобы подготовиться к диете с высоким содержанием жиров, которая поначалу может вызывать неудобства, начните делать маленькие она предлагает корректировать то, что вы едите каждый день, например, заказывать гамбургер на листьях салата и подавать зеленые овощи на картофель фри.

Подробнее о кето-жирах

Вместо картошки или риса с едой, выберите вегетарианскую пищу без крахмала. Начните готовить с большим количеством масла, такого как оливковое или авокадо.Осознайте, что старые привычки диеты - например, приготовление простой куриной грудки на гриле без кожи - просто не имеют смысла в кето-диете, потому что вы не получите достаточно жира.

«Медленно начинайте выталкивать углеводы и набирать жир. Если вы боитесь жира, кетогенная диета вам не подойдет », - говорит она.

3. Переключите свой взгляд на белок - это умеренно-белковая диета

Одно из самых распространенных заблуждений о кето-диете заключается в том, что вы можете есть столько белка, сколько захотите.Но это не диета, где вы наблюдаете только за углеводами - вы также должны поддерживать умеренное потребление белка, говорит Джинджер Хултин, зарегистрированный в Сиэтле диетолог, представитель Академии питания и владелец ChampagneNutrition. Белок может быть преобразован в глюкозу, и поэтому переедание белка может вывести ваш организм из кетоза. Думайте о своих соотношениях как о небольшой порции мяса, покрытой большим количеством жира, а не наоборот.

10 причин пойти на диету | Здоровое питание

От Джессики Брусо Обновлено 14 декабря 2018

Если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 процентов веса вашего тела может положительно повлиять на ваше здоровье, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Тем не менее, вы должны делать это здоровым образом, так как голодные диеты и таблетки для похудения могут иметь нежелательные побочные эффекты и даже нанести вред вашему здоровью. Старайтесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю с помощью комбинации диеты и физических упражнений для большей пользы для здоровья.

Потеря веса

Самая распространенная причина для того, чтобы сесть на диету - это сбросить вес. Ешьте меньше калорий, чем вы используете в течение дня, и вы потеряете вес. Добавьте в упражнение, и вы также сможете улучшить свой состав тела, так как упражнение поможет вам сохранить ваши мышцы, чтобы вы потеряли в основном жир.

Понижение артериального давления

Потеря веса может помочь вам снизить уровень артериального давления, согласно исследованию, опубликованному в "Diabetes Care" в июле 2011 года.Хотя улучшения были более значительными у людей, которые потеряли больше веса, даже те, кто терял всего 2-5 процентов своего веса, с большей вероятностью испытывали улучшение систолического артериального давления.

Низкие триглицериды

Ваше тело использует триглицериды для хранения любых дополнительных калорий, которые вы потребляете, но высокий уровень может увеличить риск возникновения проблем с сердцем. Исследование «Лечение диабета», проведенное в июле 2011 года, показало, что потеря как минимум 5 процентов массы тела может помочь снизить уровень триглицеридов.

Улучшенное соотношение холестерина

Потеря небольшого количества веса может помочь вам повысить количество холестерина за счет увеличения липопротеинов высокой плотности или хорошего холестерина, согласно исследованию, проведенному в июле 2011 года в разделе "Лечение диабета". Однако потеря в этом исследовании менее 10 процентов массы тела не оказала значительного влияния на липопротеин низкой плотности, плохой холестерин.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Поскольку высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов и высокий уровень холестерина увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение этих показателей снижает риск возникновения этого заболевания, которое является одной из наиболее распространенных причин смерти среди людей в Соединенные Штаты.Если вы склонны нести свой вес вокруг своей талии, потеря части этого веса особенно полезна, так как наличие большой окружности талии связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

Улучшенные показатели выживаемости для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Если вы уже страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний, потеря веса может снизить вероятность будущих сердечных приступов или инсультов и поможет вам жить дольше, даже если после потери веса вы все еще страдаете избыточным весом, в соответствии с исследование, опубликованное в «Европейском журнале профилактической кардиологии» в июне 2008 года.

Пониженные уровни глюкозы в крови

Потеря хотя бы небольшого веса может облегчить диабетикам контроль над их заболеванием, поскольку снижение веса может помочь снизить уровень глюкозы в крови, согласно исследованию 2011 года "Diabetes Care".

Снижение риска диабета

Улучшение контроля уровня глюкозы в крови в результате потери веса может снизить риск развития диабета 2 типа. В исследовании, опубликованном в сентябре 2006 года в разделе «Уход за диабетом», каждые 2,2 фунта, потерянные участниками, привели к снижению риска развития диабета 2 типа на 16 процентов.

Улучшенное настроение

Мало того, что вы будете выглядеть лучше, но вы также можете чувствовать себя лучше, если вы худеете. Исследования, проведенные с использованием участников Национального реестра контроля веса, показали, что потеря веса также может привести к улучшению настроения.

Более высокие уровни энергии

Исследования Национального реестра контроля веса также отмечают, что люди, которые потеряли вес, как правило, имеют больше энергии. Эта дополнительная энергия может помочь вам выполнить упражнение, которое поможет вам поддерживать потерю веса и прийти в лучшую форму.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.