Как настроить себя сесть на диету: 7 главных правил для лучшей мотивации

Не умру ли я с голоду?

Многих отпугивает от диет жестокое ограничение в питании — только посмотрят на страницу с цифрой «900 килокалорий в день», и у них уже кружится от голода голова. Не огорчайтесь, существуют научные методы, позволяющие рассчитать необходимую лично вам разумную калорийность питания.

Чтобы настроить себя на похудение с учетом объективных факторов, полистайте книги по здоровому образу жизни и определите свою весовую норму. Затем критически взгляните на себя в зеркало. Есть женщины с широкой костью, которые никогда не будут выглядеть хрупкими, однако вполне могут стать статными и подтянутыми. Соизмеряйте ожидания: обидно, сбросив вес, убедиться на личном примере в справедливости пословицы «Худая корова все равно не лань», которую вынес в заглавие своей легендарной статьи загадочный Ким Протасов, автор «диеты Протасова».

Итак, предположим, ваш вес 70 кг, а хотелось бы 60 кг. Умножьте свой желаемый вес на 22 — и вы получите число калорий, необходимое для поддержания вашей жизни в покое, то есть лежа на диване. Это будет 1320 ккал. Если вы достаточно активны, например, на работе в основном на ногах, вдобавок ведете домашнее хозяйство и ходите пешком минут сорок в день, эту цифру надо умножить на 1,4. Получится почти 1850 ккал. Если вы летом увлекаетесь садом-огородом или посвящаете аэробике не менее часа два раза в неделю, на этот период можно накинуть еще 200-250 ккал.

Чтобы быстро добиться желаемого результата, надо сократить рацион на четверть от оптимального. Продолжая на нашем примере, назначаем такой цифрой 1500 ккал в день; это будет период «жесткого похудения» – недолгий, но с достаточно быстро проявляющимся эффектом. Ориентируйтесь на этот калораж дневного рациона

Придерживайтесь такой калорийности, пока не достигнете нужного результата, а потом увеличивайте рацион до тех самых 1850 ккал. Это ваша здоровая норма — вы получите все необходимое для поддержания жизнедеятельности и не поправитесь (если не измените образ жизни на более пассивный).

Запомните: на оптимальную (именно для вас) энергетическую ценность питания можно перейти и без периода жесткой диеты — вы все равно сбросите вес, но происходить это будет медленно и плавно. Такой вариант подходит не всем, что ни говори, а заметный результат — одна из самых мощных мотиваций для похудения.

Вес отдельно, проблемы отдельно

Некоторые врачи любят повторять, что только 5% успешно похудевших женщин сохраняют стройность более трех лет, остальные 95% возвращаются к прежним габаритам. Психологи объясняют эту особенность не «зловредностью» и «необыкновенной устойчивостью жировых отложений» и даже не отсутствием силы воли, а тщетными надеждами дам решить с помощью изменения веса свои психологические проблемы. Убедившись, что стройность не принесла им желанного спутника жизни, не позволила завести друзей или получить повышение на работе, одним словом — счастья как не было, так и нет, — они, разочарованные, начинают кушать вновь, нередко с повышенным энтузиазмом.

Счастливицы из оставшихся пяти процентов — те, кому удалось похудеть и одновременно сменить старый, опостылевший образ жизни на новый, увлекательный. Они не полнеют, потому что боятся не столько лишних килограммов, сколько возвращения к прежним ощущениям от жизни.

Вывод: худоба и счастье — вещи разные. Чтобы настроиться на похудение, составьте себе график, где за каждую круглую цифру сброшенных килограммов вы поощряете себя тем, чего не позволили бы себе раньше. Это может быть не только новая блузочка, билет в кино или театр, но и поход в хороший ресторан (только не в фастфуд, конечно!), где цены не позволят вашему аппетиту чересчур разгуляться, а красивый интерьер и хорошее обслуживание порадуют душу. Или запишитесь на сеанс массажа. Так диета перестанет восприниматься как «тюрьма ограничений», а с удовольствием пойдет на пользу изменению привычек.

Не хочу худеть, а то узнаю правду!

Эта ситуация серьезнее предыдущей. Многие женщины, на словах страстно мечтая сбросить вес, на самом деле очень боятся, что больше не смогут объяснять свои неудачи гигантскими объемами. По принципу: «Если бы я была стройная, то легко бы устроила личную жизнь, а кто такую толстуху замуж возьмет?» Они боятся столкнуться с правдой о себе, хоть о ней и догадываются, а потому упорно ломают каждую попытку похудания, ссылаясь на «особенности обмена». Бывает, что тучные женщины страдают патологической застенчивостью и боятся даже разговаривать с мужчинами, но их лишние килограммы и «обмен веществ» тут ни при чем.

Поэтому настраиваясь на похудение и в очередной раз ограничивая свой рацион капустным супом и минеральной водичкой, подумайте: а надо вам это мучение? Если для вас счастье только в еде, пусть оно и будет простым счастьем, нечего хитрить с собою, так и скажите: «Ничего у меня нет — ни квартиры, ни хорошего друга, ни сердечной подруги. Ну заберу я у себя последнюю радость в виде булки с кремом — что от этого изменится?»

И запомните навсегда: никогда не худейте после очередной неприятности. Сбрасывайте вес, когда у вас в жизни произошло какое-то счастливое событие.

Посмотрите, кто ест напротив!

Не пренебрегайте простыми уловками, позволяющими удержать себя в разумных рамках. Американские диетологи рекомендуют на кухне возле обеденного стола повесить зеркало, в котором отразится ваш аппетит и ваш обед. Тем самым вы совместите достижения западной и восточной мысли. Во-первых, доказано, что перед зеркалом человек почему-то съедает на четверть меньше пищи и быстрее насыщается. Во-вторых, с точки зрения китайцев, зеркало у накрытого стола увеличивает достаток в доме.

После еды постарайтесь почистить зубы — зубная паста уничтожает остатки вкуса пищи во рту, а ваш организм получит четкий сигнал: «С обедом покончено!». Похожую роль выполняют и жевательные резинки с выраженным ментоловым вкусом.

Правильно выбирайте время для того, чтобы заняться собой. Процесс избавления от лишних кило это не акт ненависти к своей толщине, а проявление нежной к себе любви, желание стать еще привлекательнее и здоровее.

Поэтому не морите себя голодом, а любите и балуйте приятными процедурами вроде ароматических ванн, массажа, покупайте лосьоны и кремы для тела, духи, а вместо колбасы и конфет — немного первой клубники, персик, хороший сорт кофе или чая. Настроить себя на похудение так будет гораздо приятнее. Кроме того – вы все это заслужили!

Как настроиться на похудение: 7 шагов

Кто из нас не планировал начать правильно питаться или хотя бы контролировать этот процесс, заниматься спортом и вообще стать активнее. Почему же мы сворачиваем с избранного пути? Возможно, нам просто не хватает осознанности. Мозг и тело надо правильно готовить к переменам.

1.  Ставьте конкретные цели

Вместо этого мы намечаем перед собой абстрактные задачи. Вопрос «Как бы мне похудеть?» слишком пространен. Попробуйте думать конкретнее. Например: «Я хочу за месяц сбросить три килограмма, чтобы влезть в любимые брюки». Это вполне конкретная цель. И чтобы достичь ее, надо всего лишь снизить калорийность недельного меню на 3500 ккал и начать три раза в неделю заниматься спортом.

Математический расчет здесь очень важен. Например, чтобы подготовиться к марафону, нужно тренироваться три раза в неделю по часу-полутора в течение четрех месяцев. Дистанцию в семь километров можно научиться легко преодолевать, посвящая бегу 40 минут три раза в неделю в течение семи недель. Когда цель и пути ее достижения описаны конкретно, действовать гораздо проще.

2.  Пересмотрите свое питание

Тело каждого человека сжигает разное количество калорий. А без их подсчета похудеть сложно. Выясните, сколько калорий вы сжигаете.

Например, если вам 18-30 лет, умножьте свой возраст на 6,7 и добавьте 487. Если вы старше 31 года, умножьте вес на 4 и добавьте 829. Затем получившееся число умножьте на коэффициент активности: 1,3 (если вы работаете за компьютером и мало двигаетесь), 1,5 (если вы занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю), 1,6 (спорт 4-5 раз в неделю), 1,9 (вы профессиональный спортсмен).

Получившееся число — ваша ежедневная норма калорий для поддержания оптимального веса. Хотите похудеть? Потребляйте меньше калорий и сжигайте больше. Но не голодайте, иначе обмен веществ замедлится. Лучше заранее планируйте 3-4 разнообразных приема пищи на день. Если это необходимо, упаковывайте еду в контейнеры и берите на работу.

3.  Настройте тело

Физические упражнения — неотъемлемая часть процесса. Но бросаться с места в карьер неправильно. Тело нужно готовить к нагрузке.

Если вы никогда не тренировались, начните с простой ходьбы и упражнений на пресс дома. Потом подключите спокойные занятия вроде йоги, пилатеса и аквааэробики. Затем уже можно попробовать и серьезные интервальные или силовые тренировки. В неделю у вас должен быть хотя бы один выходной от спорта.

4.  Не жалейте и не оправдывайте себя

Станьте своим самым суровым критиком и судьей. Оправдания из серии «Я не могу похудеть, потому что много работаю, испытываю стресс и заслуживаю вкусное поощрение. А на спорт у меня нет времени» портят все дело. Менять привычки всегда трудно.

5.  Приведите дела в порядок

Отсутствие расписания мешает управлять энергией. Убедите себя, что беспорядок в делах и планах отрицательно влияет как на работу, так и на личную жизнь. Тем более что это правда — хаос только вредит.

6.  Не слушайте окружающих

«Ты не сможешь пробежать пять километров прямо сейчас, потому что ты слишком ленивая/ толстая/съела на завтрак пирожное». Такие комментарии мы слышим от родителей, учителей или коллег. Они могут зарубить на корню все благие начинания.

Возможно, они правы, и сегодня вы действительно не пробежите пять километров. Но может быть, пробежите два с половиной. Или в тот самый момент, когда захочется остановиться, откроется второе дыхание и вы дойдете до финиша. Почему бы не проверить?

7.  Преодолевайте себя

Вы можете остановиться в любой момент. Как только поймете, что вам тяжело, вы можете сдаться и сесть на привычную шоколадно-кофейную диету. А можете пойти в магазин и приготовить себе вкусный и полезный салат.

Преодолевать трудности — непростое занятие. К тому же страх неудачи делает нас слабее. Например, когда вы делаете отжимания и вам уже невмоготу, вы можете остановиться и остаться там, где вы были… или сделать еще пару отжиманий и перебороть себя.

^{Об авторе: Кристи Матта — консультант, коуч и писатель. Специалист по диалектической поведенческой терапии (DBT).}

Читайте также

Они могут предпринимать невероятные усилия, чтобы сбросить вес, но не достигают результата. «Стена из жира», как панцирь, защищает их от пережитой когда-то психической травмы. Клинический психолог Юлия Лапина рассказывает о жертвах насилия — девушках и женщинах, которым обычные диеты не помогут.

Кадры из фильмов про апокалипсис, похоже, становятся реальностью. Полки магазинов по всему миру пустеют, медицинские маски раскуплены еще два месяца назад, люди перестали выходить на улицу и здороваться за руку при встрече, видя в каждом опасного врага — носителя коронавируса. Почему мир вдруг испугался не на шутку?

Как настроить себя для похудения УСПЕХ!

Вы так дисциплинировали свой режим похудения – наняли личного тренера, триумфально выбросили мороженое, свято отказались от пончиков на работе, и через пару недель вы начинаете терять свою волю. Сможете ли вы пережить трудные времена? Или вы невольно настроили себя на неудачу?

Потеря веса и поддержание его в значительной степени зависит от того, что вы едите, немного от вашей физической активности и, самое главное, от вашего отношения! Длительная потеря веса может быть медленной и разочаровывающей – и слишком легко сдаться, прежде чем вы достигнете своей цели.С правильными умственными инструментами ваши шансы на успех диеты могут быть значительно улучшены.

Боритесь, чтобы похудеть? Мы здесь, чтобы помочь … Попробуйте эти 5 советов для успеха потери веса.

Прежде чем сократить одну калорию, важно хорошо подготовиться, чтобы вы могли добиться успеха. Это называется постановкой целей S.M.A.R.T – и это действительно работает! Фактически, один из самых сильных предикторов долгосрочного успеха диеты заключается в постановке правильной цели с самого начала. Если вы решите, что потеряете 30 фунтов за 2 месяца, возможно, вы настраиваете себя на неудачу.

Итак, как вы узнаете, какова правильная цель? Начните с создания КОНКРЕТНОЙ, ИЗМЕРЯЕМОЙ, ДОСТУПНОЙ, РЕАЛИСТИЧНОЙ и ВРЕМЕННОЙ цели. Это означает установление разумного, но конкретного, достижимого ориентира, например, потеря 6 фунтов или одного размера платья за месяц. Это придаст вам уверенности и мотивации для продолжения.

Потеря веса происходит, когда вы вносите реальные изменения в образ жизни. Поймите, что новым привычкам нужно время, чтобы остаться. Имейте в виду, что оптимальная потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, и у вас больше шансов сохранить вес, если вы потеряете его со здоровой скоростью.Если вы сокращаете слишком много калорий слишком быстро, вы легко раздражаетесь, чувствуйте, что вы голодны и бросаете курить. Но если вы начнете медленно, например, сокращать 200 калорий в день, вы не будете страдать, и вес будет снижаться и оставаться на прежнем уровне.

Совет № 3: простить себя

Искушение везде. Если вы ожидаете, что будете придерживаться своей новой диеты идеально, каждый промах будет казаться катастрофой. Так что вы будете делать, если ваш босс принес кексы и настаивает на том, чтобы они у вас были? Есть определенные социальные ситуации, которые диктуют небольшую измену.

Опасность заключается не в разоривании, а в том, чтобы позволить ему стать оправданием для тотального разгула. Вы знаете чувство: «Я неудачник, поэтому я могу сдаться». Перефразируйте эту мысль – «это было вкусно, теперь пришло время вернуться в вагон». Итог, прости себя и двигайся дальше.

Совет № 4: Используйте проверенные инструменты

Почему это один? Существуют инструменты, которые могут помочь во всем: от отправки напоминаний о питье воды до улучшения тренировок в тренажерном зале.Воспользуйтесь всеми ресурсами, доступными для достижения вашей цели. Если вы сидели на диете в прошлом, вы знаете о некоторых трудностях, с которыми вы можете столкнуться. Подумайте заранее об инструментах, которые вам понадобятся для успеха.

Если в вашей жизни есть диета-диверсант, найдите способ сообщить им, что вам нужна их поддержка. Кроме того, поиск других людей с аналогичными целями, возможно, в тренажерном зале, может значительно улучшить ваши шансы на успех в диете. Это действительно помогает кому-то позвонить, когда ваша сила воли падает.

Есть также много гаджетов, которые могут помочь. Прием свежего рациона обязателен при отслеживании питания. Зная свой бюджет калорий и придерживаясь этого бюджета – единственный проверенный способ похудеть и сохранить его. Отслеживая ваши приемы пищи, вы узнаете, сколько из ваших любимых продуктов вы можете есть, не саботируя свою диету. После некоторого отслеживания выбор правильных порций станет второй натурой. Если вы обнаружите, что вы прекратили отслеживать и попали на плато для похудения, вы всегда можете повторно включить трекеры, чтобы увидеть, где вы идете не так.

Все еще не можете выбрать правильную еду или просто не хватает времени? Попробуйте готовый план питания с контролем калорий. Эти планы требуют минимального обслуживания и делают отслеживание калорий чрезвычайно простым и эффективным.

Совет № 5: Всегда подчеркивайте, что происходит ПРЯМО

Если мы не достигаем наших целей (, но все же ), может быть легко сосредоточиться на чем угодно и на чем угодно. Это особенно может быть проблемой, если наши цели слишком широки, слишком долго достижимы, неосязаемы или просто неразумны с самого начала.Но даже когда мы ставим цели S.M.A.R.T, все еще может быть непросто добиться их достижения.

Во времена колебаний, когда вы чувствуете, что «ничего не происходит», сделайте шаг назад и посмотрите, так ли это на самом деле. Много раз мы делаем большие успехи, мы просто не уделяем этому должного внимания.

Возможно, вы не потеряли желаемый процент жира, но можете ли вы сделать больше отжиманий, чем раньше? Вы можете работать дольше без остановки? Вы менее голодны или крадетесь меньше закусок? Эти примеры – все положительные результаты вашей тяжелой работы!

Если вы ставите перед собой большие цели и отслеживаете свой прогресс во многих дополнительных аспектах, вы обнаружите, что вы умственно и физически более сильная версия себя, чем когда вы начали.Подумайте о том, чтобы заканчивать каждый день, перечисляя в своем диетическом журнале три вещи, которыми вы можете гордиться о своем прогрессе (какими бы маленькими они ни казались). Вы будете поражены всеми чудесными изменениями, происходящими каждый день. Кроме того, небольшая ежедневная позитивность имеет большое значение для установления психического состояния, которое является залогом успеха!

Совет № 6: Наградите себя

Диета – это тяжелая работа и, честно говоря, не так уж и весело. Празднование успеха вашей диеты укрепит вашу решимость идти по правильному пути.Теперь мы не говорим о награждении себя пинтой мороженого после того, как вы потеряли пять фунтов, а о признании небольших вех непродовольственными наградами. Подумайте о том, как вы будете вознаграждать себя, когда ставите свои цели в отношении С.М.А.Р.Т. Возможно, вы купите новую пару туфель или браслет с брелоками и добавляете брелок на каждые 5 фунтов, которые вы потеряли.

Убедитесь, что награда пропорциональна вехе. Потеряв 20 фунтов, спа-день, безусловно, в порядке. После потери 30 фунтов покупок или тех каникул, о которых вы мечтали годами.Соединив свой успех в похудении с ощутимой, запоминающейся наградой, вы будете гораздо более благодарны себе за тяжелую работу.

Если вам нужно больше мотивации, чтобы оставаться сосредоточенным. Посетите форум Diet-to-Go Daily Dish.

Автор: Brandi Redo
Брэнди является сертифицированным тренером в Diet-to-Go, расположенном в Лортоне, штат Вирджиния. Баланс – это миссия номер один в жизни Бренди. В свободное время она любит кататься на велосипеде, заниматься Zumba и играть в теннис, но ненавидит занятия в тренажерном зале.Она садовник-любитель и любитель природы, которая постоянно присматривает за интересными насекомыми и мелкими животными. Брэнди призывает людей «найти сладость в жизни».

целей по снижению веса: подготовьтесь к успеху

Цели по снижению веса: Настройтесь на успех

Цели потери веса могут означать разницу между успехом и провалом. Реалистичные, хорошо спланированные цели по снижению веса сохранят вашу сосредоточенность и мотивацию. Они предоставляют план изменений по мере перехода к более здоровому образу жизни.

Но не все цели потери веса полезны. Нереальные и чрезмерно агрессивные цели по снижению веса могут подорвать ваши усилия. Используйте следующие советы для постановки целей, которые помогут вам снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Фокус на цели процесса

Цели потери веса могут быть сосредоточены на результатах или процессе. Цель результата – то, что вы надеетесь достичь в итоге – может состоять в том, чтобы сбросить определенное количество веса. Хотя эта цель может дать вам цель, в ней не говорится о том, как вы ее достигнете.

Цель процесса – необходимый шаг к достижению желаемого результата. Например, цель процесса может состоять в том, чтобы есть пять порций фруктов или овощей в день, ходить 30 минут в день или пить воду при каждом приеме пищи. Цели процесса могут быть особенно полезны для потери веса, потому что вы сосредоточены на изменении поведения и привычек, которые необходимы для потери веса.

Ставить УМНЫЕ цели

Хорошая стратегия постановки целей – это контрольный список целей SMART. Убедитесь, что ваши цели по снижению веса – будь то цель процесса или цель результата – соответствуют следующим критериям:

• Специф. Хорошая цель включает в себя конкретные детали. Например, цель больше тренироваться не является конкретной, но цель ходить 30 минут после работы каждый день является конкретной. Вы объявляете, что вы будете делать, как долго вы будете это делать и когда вы это сделаете.
• Измеримый. Если вы можете измерить цель, то вы можете объективно определить, насколько успешно вы достигли цели. Цель лучшего питания не так легко измерить, но цель – съесть 1200 калорий в день.Цель езды на велосипеде не поддается измерению. Цель поездки на велосипеде в течение 30 минут три дня в неделю измерима.
• Достижимо. Достижимая цель – это та, на которую у вас есть достаточно времени и ресурсов. Например, если ваш график работы не позволяет проводить час в тренажерном зале каждый день, тогда это не будет достижимой целью. Тем не менее, две поездки в будние дни в тренажерный зал и две поездки в выходные дни могут быть достижимы. Если определенный тип упражнений, например, бег, физически слишком сложен для вас, то бегать каждый день не будет достижимой целью.
• Применимо. Важно установить цели, которые актуальны и значимы для вас и где вы находитесь в своей жизни прямо сейчас. Не ставьте цели, которые кто-то другой хочет, чтобы вы достигли. Спросите себя, что для вас наиболее важно, а затем определите свои цели. Потеря веса является приоритетом для вас? Если это так, попросите своего врача помочь вам определить ежедневную норму калорий на основе вашего текущего веса и состояния здоровья.
• Срок действия ограничен. Укажите свою цель и установите соответствующий срок.Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 килограмма), обведите финишную черту в календаре и стремитесь к этому. Предоставление себе ограничения по времени может мотивировать вас начать и оставаться на курсе.

Долгосрочные и краткосрочные цели

Долгосрочные цели помогут вам сосредоточиться на общей картине. Они могут изменить ваше мышление от простой диеты к изменению образа жизни. Но долгосрочные цели могут показаться слишком сложными или слишком далекими. Вы можете извлечь выгоду из разбиения долгосрочной цели на ряд более мелких краткосрочных целей.

Если ваша цель – потерять 15 фунтов (7 килограмм) за три месяца, вы можете разбить ее на отдельные цели за каждый месяц, возможно, 7 фунтов (3 килограмма) за первый месяц и 4 фунта (2 килограмма) за каждый из последних двух месяцев, потому что ранняя потеря веса часто происходит быстрее. Примером цели процесса может быть прогулка 30 минут в день. Если вы в настоящее время вообще не ходите регулярно, вы можете ходить по 15 минут в день в течение двух недель, а затем добавлять пять минут к своей прогулке каждую неделю.

с учетом неудач

неудачи являются естественной частью изменения поведения. Каждый, кто успешно вносит изменения в свою жизнь, испытывает неудачи. Лучше ожидать их и разработать план по работе с ними. Определение потенциальных препятствий – например, праздничного обеда или корпоративной вечеринки – и мозговой штурм конкретных стратегий для их преодоления могут помочь вам оставаться на курсе или вернуться на курс.

Пересмотреть и скорректировать свои цели по мере необходимости

Будьте готовы изменить свои цели, как вы делаете успехи в вашем плане потери веса.Если вы начали с малого и добились успеха, возможно, вы готовы принять более сложные задачи. Или вы можете найти, что вам нужно скорректировать свои цели, чтобы лучше соответствовать вашему новому образу жизни.

1. 5 шагов, чтобы похудеть. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/5-Goals-to-Losing-Weight_UCM_307260_Article.jsp?appName=MobileApp. По состоянию на 28 июня 2018 года.
2. Потеря веса: Начало работы.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 28 июня 2018 года.
3. Урок первый: реалистичный подход к постановке целей. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/search/site-search-results?searchsite=core&searchstring=smart%20goals%20lesson%20one. По состоянию на 3 июля 2018 года.
4. Руководство по постановке целей SMART. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/smart-goal-setting-guide.По состоянию на 28 июня 2018 года.
5. Bodenheimer T et al. Постановка целей для изменения поведения в первичной помощи: отчет об исследовании и статусе. Обучение пациентов и консультирование. 2009; 76: 174.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; 57: 705.
7. Хенсруд Д.Д. (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 4 июля 2018 года.

,