Прыгать на скакалке плюсы: Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы, упражнения, план занятий – 26 Апреля 2018

Прыжки на скакалке — упражнения со скакалкой, польза, можно ли похудеть

«Прыгалки» — упражнение, знакомое нам всем с далёкого детства. Подумаешь, верёвочка с ручками… Ан нет, скакалка — снаряд, с помощью которого можно проработать всё тело, эффективно похудеть и плюсом проработать вестибулярный аппарат и выносливость. Об этом и множестве других плюсов занятий со скакалкой читайте в этой статье.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

11 статей

Содержание

1. Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?

2. Какие плюсы занятий со скакалкой?

3. Давай теперь разбирать вопросы, волнующие большинство, — можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

4. Минусы и противопоказания для прыжков через скакалку

5. Как правильно выбрать скакалку и какие они бывают?

6. Техника прыжков со скакалкой

7. Разминка — подготовка к тренировке

8. Упражнения со скакалкой

9. Тренировки со скакалкой

Для понимания процессов начинаем с азов — какие мышцы работают при прыжках со скакалкой? За счёт чего такой жиросжигательный эффект?

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?

За счёт чего достигается такой жиросжигательный эффект? Для понимания процессов начинаем с азов.

Основной удар на себя принимают икроножные мышцы, которые располагаются между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. На икры приходится около 70% нагрузки. Следующие по списку — квадрицепсы бёдер (четырёхглавые мышцы бедра), на них приходится 15-20% нагрузки. Кстати, чем выше прыжок во время упражнения, тем больше нагрузка на двуглавую (бицепс) и четырёхглавую (квадрицепс) мышцы бёдер, внутренние и наружные мышцы таза. 

Помимо мышц ног во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бёдер и мышцы кора. Стабилизаторы кора — глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная мышца. Прыжки также вызывают сокращение мышц верхней части тела: предплечья, бицепсы, трицепсы, дельты. 

Доля динамической нагрузки в прыжках невелика. Жиросжигающий эффект при дефиците калорий (увы и ах) достигается за счёт того, что прыжки на скакалке — очень быстрое упражнение, и в ходе выполнения совершается большое количество прыжков. Механика очень простая 🙂

Прыжки на скакалке подарят твоему телу отличный жиросжигающий эффект. Источник: pexels 

Какие плюсы занятий со скакалкой?

Занятия со скакалкой сделают тебя…

1. Выносливее. Активное кардио тренирует сердечную мышцу, и за счёт этого общая выносливость организма возрастает. Не зря прыжки на скакалке включаются в тренировочные программы спортсменов, требующие долгого активного действия — боксёров, пловцов и кроссфитеров.

2. Стройнее. Скакалка — лидер среди всех по количеству сжигаемых за час калорий. По различным подсчётам, за час активной тренировки можно сжечь от 700 до 1200 калорий! Для сравнения — быстрый бег за тот же промежуток времени потратит около 600. Разница в 30% очень ощутима. 

3. Рельефнее. За счёт сброшенной жировой массы ты увидишь мышечный рельеф. К тому же при различных вариациях прыжков задействуются глубокие мышцы, которые просто так «не достать». Они и делают силуэт таким эксклюзивным и выделяют из общей массы.

4. Ловче. Прыжки со скакалкой при регулярной тренировке улучшают работу вестибулярного аппарата, и микрореакции твоего организма будут гораздо быстрее. Проверено!

5. Сильнее. За счёт того, что сердце становится сильнее, ему теперь проще справляться с повышением нагрузок на тренировках. Ты можешь смело повышать веса или увеличивать количество подходов — теперь тебе это будет даваться куда легче, чем раньше.

6. Здоровее. Занятия со скакалкой при грамотном тренинге нормализуют артериальное давление и развивают «дыхалку». К тому же, такой вид нагрузок при нормальном количестве белка максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу.

7. Спокойнее. Монотонные, однообразные движения смещают фокус внимания на тело и очень сильно разгружают голову. После средней по продолжительности тренировки мозг будет максимально разгружен. 

Как видишь, положительных эффектов масса! 

Оставь свой e-mail внизу страницы, чтобы получить трекер полезных привычек для здорового образа жизни

Давай теперь разбирать вопросы, волнующие большинство, — можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Да, но…

Есть золотое правило — для похудения нужен дефицит калорий.  Как его создавать — чистой воды вкусовщина. Кому-то легче есть на меньшее количество калорий, кому-то внести дополнительное занятие в тренировочный график или просто выйти на пару остановок раньше и шагать шаги. Ходьба очень недооценивается. Без дефицита калорий минусов на весах и ленте можно не ждать.

Большим плюсом кардио является её естественность. Мы исторически заточены на продолжительные прогулки, бег и прыжки. Если сравнивать с тяганием железяк, то организм на порядок легче будет воспринимать кардио и период восстановления будет куда короче. 

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой? За час прыжков можно потратить от 700 до 1200 калорий. Идеально! Это будет зависеть от веса спортсмена, времени отдыха за этот час и техники выполнения упражнений. При честном выполнении упражнения результат будет просто огненный!

Если ты уже опытная спортсменка, то для тебя есть хорошая новость — и без того эффективное упражнение реально сделать ещё эффективнее! Вместо одинарных можно прыгать двойные и тройные прыжки (это когда за один прыжок делается 2-3 оборота скакалки), менять ноги (прыгать попеременно то на правой, то на левой ноге), перекрещивать скакалку, поворачиваться вокруг своей оси.  

Плюсом можно подключить дополнительный инвентарь — гантели или перекладина могут внести в тренировки выпады, подтягивания, приседания или вообще кроссфит. Принцип такой — сначала прыгаем до усталости, после отдыхаем от прыжков, выполняя другие упражнения. Устали от упражнений — возвращаемся в прыжки. Такая круговая тренировка будет держать пульс в нужной кардиозоне, и будет нещадно сжигать жировые запасы. Вариаций — тьма, и всегда можно найти способ усложнить и выдать из тренировки максимум!

Чередуй прыжки на скакалке с другими физическими упражнениями, используя дополнительный инвентарь. Источник: pexels 

Немаловажный плюс — такие тренировки экономят безумное количество времени. За час выполняется колоссальный объём работ за счёт включения большого количества мышечных групп, который в зале с отягощениями занял бы 2+ часа. Такую тренировку запросто можно делать дома или на открытом воздухе во дворе, или на спортплощадке — немалая экономия денег и времени на дорогу до зала.  

Минусы и противопоказания для прыжков через скакалку

Будет нечестным расписать все достоинства и умолчать о недостатках. За счёт включения множества мышечных групп и суставов части спортсменов категорически противопоказаны прыжки со скакалкой. 

Товарищи с болезнями сердца (ишемическая болезнь сердца, врождённые или приобретённые пороки сердца, аритмия и артериальная гипертензия) категорически противопоказаны такие серьёзные кардионагрузки. При таких болячках частота сердечных сокращений зашкаливает и оказывает резко негативное воздействие на сердце спортсмена. Нужна консультация врача, чтобы определить степень заболевания и выбрать нагрузку, которая будет оптимальна в каждом конкретном случае. 

Товарищи с повреждением суставов и связок коленей, стоп и голеностопа. Стопа и голеностоп принимают основную часть нагрузки на себя, а колени выступают в роли амортизатора нагрузок. Мы и во время жизни оказываем перманентные нагрузки на связки и суставы. При травмах этих анатомических образований прыжки на скакалке могут вызвать резкие боли, растяжения, рецидив былой травмы или даже переломы костей. Нам оно надо? Нам оно не надо.

Товарищи с варикозным расширением вен. Распространенность варикозного расширения вен у женщин составила 61,2%, у мужчин — 54,8%. Это очень много. Чаще всего очагом варикоза являются икроножные мышцы, которые и принимают основную часть нагрузки прыжков со скакалкой на себя. 

Товарищи с большим количеством лишнего веса. Да, быстрое похудение — весьма заманчивая история. Но если твой лишний вес превышает значение в 15% — отложи скакалку и иди погуляй. В таком случае боли, остехондрозы, артрозы и артриты не будут твоими спутниками сразу после тренировок. Доведи свой вес до безопасных значений, а потом шустро дожигай килограммы со скакалкой!

Как правильно выбрать скакалку и какие они бывают?

Скакалки бывают разные — чёрные, белые, красные. .. Пропела? Теперь давай разбираться. Что сейчас имеется на рынке? Шнуры скакалок представлены резиновым, кожаным, верёвочным и даже стальным материалом. Ручки могут быть пластиковыми, деревянными и металлическими. 

Скакалки бывают разные, и наша статья поможет тебе сделать правильный выбор. Источник: pexels 

Из этих комбинаций изготавливают такие виды скакалок…

1. Классические. Это резиновый шнур с пластиковыми ручками. Такая скакалка была у всей детворы во дворе, и её можно купить повсеместно. Она подойдёт всем, на ней можно и прыгать, и заниматься упражнениями. 

2. Скоростные. Продвинутый вариант, совершающий 5-6 оборотов скакалки в секунду. Для профи — ребят, занимающихся скиппингом и фитнесом. С такой скакалкой интенсивность занятий повышается от 70-90 прыжков в минуту до 180-200. Сразу не осилить, предупреждаем))

3. Утяжелённые.  Изготавливают для серьёзных спортсменов — боксёров, кроссфитеров и всем тем, кому каждый грамм мышечной массы дороже золота. Занятия с такой скакалкой на порядок жёстче и сложнее. На начальном этапе не рекомендуем.

4. Умные. В таких встроен счётчик прыжков и калорий. На калории можно не смотреть — в таких устройствах очень средние показатели и ориентироваться на них не стоит. А вот посчитать прыжки очень даже полезно — отслеживать прогресс и наращивать темп только приветствуется. 

Для удобства тренировок нужно подобрать оптимальную длину скакалки.

Чтобы это сделать, нужно измерить свой рост и подобрать оптимальный вариант:

Если есть возможность, в магазине попробуй попрыгать. Должно быть удобно — скакалка не должна бить по голеням и запутываться в ногах. Также голова должна остаться неприкосновенной. Ручка не должна мешать прокручиваться скакалке. Если эти требования соблюдены — смело покупай и приступай к занятию.  

Техника прыжков со скакалкой

Чтобы результат тренировок радовал, нужно обязательно соблюдать правильную технику прыжков. 

Как надо:

• при классических прыжках приземляемся на носочки;

• колени должны быть «мягкими»;

• спина прямая, взгляд вперёд, локти прижаты к корпусу;

• прокручиваем кистями в такт со скакалкой;

• прыгать в +/- одинаковой скорости;

• правильно дышать. При правильном (в случае прыжков правильное = равномерное и без перерывов) дыхание придаст сил, задаст темп, и исключить покалывание в боках. Не надо дышать слишком глубоко — гипервентиляция может вызвать головокружение и сведёт весь настрой на нет.

Как не надо:

• сразу прыгать очень высоко. Темп сбивается, дыхание тоже;

• прокручивать скакалку локтями, а не кистями. Это и неправильно, и неудобно, и мешает;

• смотреть вниз. Опять же, сбивается темп и нарушается техника;

• выбирать короткую или, наоборот, длинную скакалку. При слишком короткой скакалке голени будут избиты, а длинная прыгалка будет задерживаться и прокручиваться;

• расслаблять тело. В расслабленном состоянии качественного аэробного тренинга не выйдет, увы;

• жёсткие прямые колени. Больно и дорого лечить последствия. 

Советы вроде простые и очевидные, и выполнять их легко и просто. До первой сотки прыжков. Далее начинается персональный ад под названием «потный огнедышащий дракон». Надо принять это состояние как данность и постараться попрыгать ещё чуть-чуть, но правильно. Если чувствуешь, что ноги подкосились, голени нещадно исхлёстаны скакалкой, а темп прыжков можно сравнить с кривой, то пора заканчивать. В следующий раз будет легче. Пожалей себя! 

Разминка — подготовка к тренировке

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад. 

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе.  

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки. 

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Для безопасной тренировки следует хорошо размять мышцы перед ней. Источник: pexels 

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок». Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания. 

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Упражнения со скакалкой

Сейчас немного поговорим о том, как можно разнообразить тренировки и повысить их энергозатратность.

• Стандартные прыжки. Здесь всё просто — прыгай на месте и вращай скакалку в удобном темпе. Не забывай про то, что прыгаем на носках. Математика простая — один прыжок = одно вращение скакалкой.

• Прыжки на одной ноге. Здесь подключается работа вестибулярного аппарата и развитие равновесия. Встань на одну ногу, а вторую согни в колене. Должно получиться что-то вроде фламинго или аиста. Попробуй попрыгать сначала на одной ноге, а затем поменять ноги. При малейшем головокружении или варианте потерять равновесие — возвращай вторую опору!

• Маятник. Это прыжок в квадрате. Ничего сложного, на самом деле. Вместо прыжка на месте нужно выпрыгнуть сначала немного (!) вперёд, а затем немного (!) назад. Вращения скакалки те же — на один прыжок вперёд — одно вращение скакалкой. Один прыжок назад — также одно вращение. Попробуй и сразу поймешь суть.

• Прыжки в стороны. Суть та же, что и в предыдущем, только здесь прыгаем не вперёд-назад, а перемещаемся в стороны. Оборот такой же — один прыжок = один оборот. 

• Боксёр. Ты наверняка видела этот вариант в фильме, когда спортсмен попеременно чередует правую и левую ноги. Не 20 раз на правой ноге, а потом 20 на левой, а 1 прыжок на правую, 1 на левую.  

• Прыжки крест-накрест. При прыжке перекрести ручки скакалки перед собой и прыгай в образовавшуюся петлю. 

• Поворот колен. Здесь во время прыжка нужно поворачивать колени попеременно направо и налево. Приземляемся по-прежнему на носки! 

• Бег со скакалкой. Если на улице тепло, и есть возможность пробежаться, то можно соединить два в одном: беги и маши скакалкой, как в детстве! Приятная ностальгия и стройный силуэт обеспечены!

• Прыжки с подъёмом колен. Та же классика, с одним большим «но»: нужно высоко поднимать колени. Прочувствуешь всё тело, проверено!

• Прыжки с подъёмом пяток. Обратная ситуация: прыгаем на месте, но при этом стараемся дотянуться до ягодиц пятками. Удобно будет тянуть носок, как это делают балерины. Ну, и желательно в носках, а не в тапочках:)

И прыжки на скакалке можно разнообразить. Источник: pexels 

Тренировки со скакалкой

Думала, что на скакалке можно только прыгать? Ха, ха и ха! Лови целую тренировку!

1. И. п. — вставай прямо, сложи скакалку на ширину плеч и возьми её в руки. Затем опусти руки вместе со скакалкой. Делай шаг левой ногой вперёд, правую ногу назад на носок, руки вверх, туловище поворачивай влево. Затем меняй сторону. 2 подхода по 15 раз на каждую сторону. 

2. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Вставай на носки, руки вверх, потянись и вдохни. Затем делай полуприсед или плие и выдыхай. 2 подхода по 15 приседаний. 

3. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Делай шаг правой ногой в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Затем приставляй левую ногу к правой и делай плие или полуприсед, руки возвращай за спину. Затем меняй ногу. 2 подхода по 15 приседаний. 

4. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вперёд. Делай полуприсед на левую ногу и переноси на неё вес тела, одновременно поворачивай туловище вправо. Возвращайся в исходное положение и повторяй на другую сторону. Делай 3 подхода по 10 повторений. 

5. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вверх. Выдыхай и наклоняйся вперёд до касания скакалкой пола. Затем возвращайся в исходное положение. Потом заведи скакалку за плечи и начинай наклоняться назад, будто наваливаться на скакалку. Растягивайся и возвращайся на исходную позицию. 2 подхода по 20 растягиваний. 

6. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Делай приседаний и одновременно поднимай руки наверх. Сделай 2 подхода по 10 приседаний. 

7. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вверх. Наклонись вперёд, немного прогнув поясницу. Затем поворачивай корпус налево, задержись на пару секунд и почувствуй приятное растяжение. Затем возвращайся в наклон, а из него — в исходное положение. Повтори то же самое на другую сторону. Сделай по 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону. 

8. И.П. — ложись на живот, скакалку заводи за голову и немного подними корпус наверх. Затем делай «лодочку». Сделай 2 подхода по 5 повторов. 

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером.

Для активного жиросжигания заглядывай в программы:

«Новое тело» с Натальей Давидович. Авторские тренировки без использования дополнительного оборудования помогут слепить новое тело и обрести желанный силуэт и рельеф!

«Стройное тело» с Валентиной Бедретдиновой. Полноценный курс из 14 тренировок влюбит тебя в спорт, втянет в пучину красивой фигуры и затянет в зыбучие пески стройности и зависти окружающих!

«Новая жизнь» с Михаилом Прыгуновым. Михаил, как цунами, зальёт тебя своей энергией, поможет избавиться от лишнего веса и сделает из тебя выносливого спортсмена, конкурирующего с марафонцами! 

Внимательно прочитай нашу статью, чтобы освоить правильную технику прыжков на скакалке. Источник: pexels 

Эффективны ли упражнения со скакалкой?

Да, тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны. За тренировку можно сжечь от 700 до 1200 калорий — это на треть больше. чем при беге или ходьбе на степпере. При правильной технике выполнения и подходящей поверхности — беговая резиновая поверхность, земля или трава, можно тренироваться и не переживать за своё здоровье!

Можно ли заниматься самостоятельно или же мне нужен тренер?

Можно освоить прыжки и самостоятельно. Первые тренировки можно проводить дома перед зеркалом в полный рост. Для отслеживания прогресса можно засекать время и считать прыжки или же воспользоваться благами цивилизации и купить скакалку со счётчиком прыжков. Для ощутимого прогресса нужно постепенно увеличивать количество прыжков или применять техники усложнения.

Прыжки на скакалке: плюс здоровье, минус килограммы

В детстве прыжки через скакалку были всего лишь увлекательной игрой, не более. Именно так и воспринимают многие это занятие. Между тем в более позднем возрасте любимая малышней забава не только поможет держать организм в тонусе, но и избавит от лишних килограмм.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть и постройнеть в считанные недели?

Сплошные плюсы

По сути своей скакалка – универсальный снаряд, который можно крайне эффективно использовать не только в спортзале, но и дома, на природе и даже на работе в обеденный перерыв. Кстати, портативность – далеко не единственное ее преимущество.

Обыкновенная скакалка в магазинах спорттоваров стоит копейки, а по эффективности не уступает профессиональным снарядам. И если вы в спорте новичок, то такой вариант подойдет вам наилучшим образом. Вот вам прямое доказательство того, что совсем не обязательно покупать дорогостоящие вещи, чтобы похудеть.

Она не занимает много места (это в дополнение к ее портативности), так что ее всегда можно носить с собой и, например, брать в отпуск, чего точно не сделаешь с велотренажером и даже мячом для фитнеса. Ну и самое главное – эффект от прыжков на скакалке просто замечательный.

Конечно, если вы хотите, чтобы результат был, вам необходимо знать, как нужно прыгать на скакалке. Для этого вы можете обратиться к специалисту – фитнес-тренеру, чтобы он дал персональные рекомендации, или же прочитать несколько полезных советов профессионалов.

Прыжки на скакалке – это полноценная нагрузка на тело, возможность придать ему тонус, улучшить обмен веществ, ускорить кровообращение и натренировать легкие и сердце. Уже через несколько недель активных и регулярных занятий вы сможете не только похудеть, но и придать вашему телу красивую стройную форму.

Прыжки на скакалке – борьба с килограммами

Вы когда-нибудь задумывались над тем, сколько калорий уходит, когда вы тренируетесь на скакалке? Ответ может вас очень приятно удивить! Активные прыжки – намного более верный способ избавиться от отложенных организмом про запас калорий, чем велосипедная езда, водные кроссы или спортивная ходьба.

Чем выше темп прыжков, тем больше вы теряете из расчета 9 ккал на 1 кг вашего веса. Так если вы весите 50–60 кг, то через час вы сможете распрощаться с 400–500 калориями. Соответственно если ваш вес 70–80 кг, то потеря будет 550–650, а это, признайтесь, очень хорошо.

Правда, немногие выдержат целый час непрерывных, без остановки, прыжков. Все дело в том, что уже с самых первых минут вы нагружаете организм по максимуму, из-за чего кажется, что вы на пределе своих возможностей. Вот и первый ответ на вопрос, как правильно прыгать на скакалке – очень важно перетерпеть эти критические 5–7 минут. За этот период организм адаптируется к нагрузке, и затем тренироваться вам станет гораздо легче. А там и до похудения недалеко.

Когда прыгать нельзя

Как и любое спортивное занятие, прыжки через скакалку имеют ряд противопоказаний. Поэтому, если у вас есть хотя бы одна из перечисленных ниже причин, похудеть при помощи скакалки – не ваш путь: откажитесь от этого вида спорта или хотя бы предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Запрещается прыгать через скакалку, если:

• вы страдаете от заболеваний суставов, хрящей, позвоночника;
• у вас больное сердце;
• есть проблемы с артериальным или внутричерепным давлением;
• вас мучает ожирение;
• вы беременны или находитесь в послеродовом периоде;
• недавно перенесли операцию с хирургическим вмешательством.

Как выбрать скакалку?

Если здоровье позволяет и первый порыв не угас, можно приступить и к выбору снаряда. Нет необходимости сразу покупать навороченную скакалку для профессиональных спортсменов – чтобы похудеть, вполне достаточно обычного копеечного снаряда.

Правильно подобрать скакалку – дело нескольких секунд. Возьмите понравившийся вам снаряд, сложите вдвое, разместите обе ручки в ладонь и вытяните руку. Если скакалка едва касается пола, смело расплачивайтесь за покупку. Скакалка висит в воздухе или лежит на полу? Откладывайте обратно на магазинную полку.

 

Не забываем про одежду

Если вы думаете, что прыжки дома – это свобода от спортивного костюма, то вы глубоко ошибаетесь. Пижама вам вряд ли станет другом в этом деле. А вот хороший костюм поможет не только себя дисциплинировать, но и быстрее похудеть. Да, и не забывайте: чем плотнее костюм прилегает к телу и чем он теплее, тем эффективнее ваши тренировки.

Немаловажна и обувь, которая поможет сгладить удары на голеностоп и суставы и убережет от усталости. Не стоит прыгать босиком или в одних лишь носках. Босиком вы рискуете натереть мозоли или набить натоптыши, а в носках – поскользнуться и упасть.

Прыгаем и худеем

Чтобы прыжки на скакалке приносили пользу и результат, стоит придерживаться ряда простых правил:

• первые тренировки не должны превышать 15 минут;
• не забывайте про разминку;
• когда ваш организм начнет привыкать к нагрузке, постепенно увеличивайте время. При правильном подходе уже через 2–3 недели можно начинать заниматься по часу;
• во время тренировки держите спину прямо и старайтесь не прыгать на прямых ногах. Плавно приседайте и мягко отталкивайтесь;
• старайтесь не есть перед тренировкой и 30 минут после нее. Пейте как можно больше жидкости.

Для похудения при помощи скакалки разработаны и особые упражнения.

• Начинать стоит с обычных прыжков. Следите за спиной – она должна быть прямой – и расположением кистей – на уровне бедер. Одно подпрыгивание равно одному обороту скакалки. Постепенно наращивайте темп.
• Прыжки то на одной, то на другой ноге потребуют от вас сноровки. Сначала нужно совершать прыжки на правой ноге (чем быстрее вы сможете прыгать, тем лучше), затем на левой или наоборот. Спустя некоторое время начните менять ноги, как если бы вы бежали на месте, но не забывайте про скакалку.
• Начните прыгать вправо и влево поочередно. Затем вперед и назад. Следите за тем, чтобы не отступать от первоначального центра.

Если заниматься регулярно и не жалеть себя, то уже через 2 месяца при трехразовом занятии в неделю вы увидите в зеркале результат, который превзойдет все ваши ожидания!

Каковы преимущества ежедневных прыжков со скакалкой? Nike.com

Каковы преимущества прыжков со скакалкой каждый день? Nike.com

Sports & Activity

Прыжки со скакалкой могут быть эффективным (и веселым!) кардиоупражнением — от улучшения здоровья сердца до снижения уровня тревоги.

Последнее обновление: 26 июля 2022 г.

Чтение: 8 мин.

Прыжки со скакалкой не только для детей. Упражнение универсально и часто используется в качестве разминки или даже в качестве ключевой части самой тренировки.

Майк Мэтьюз, сертифицированный персональный тренер ISSA – и автор книги «Мышцы на всю жизнь: станьте стройными, сильными и здоровыми в любом возрасте!» говорит, что прыжки со скакалкой легко вписываются практически в любую программу тренировок.

«Вы можете прыгать со скакалкой в ​​медленном, стабильном темпе, если хотите использовать его в качестве стабильного кардио с малой ударной нагрузкой, или вы можете увеличить интенсивность с помощью таких техник, как высокие колени или двойные прыжки (когда скакалка проходит под футов дважды за прыжок), если вы хотите использовать его для тренировок в стиле HIIT», — говорит он. «Кроме того, если у вас мало времени и вы ищете эффективную тренировку для всего тела, прыжки со скакалкой — отличное решение».

Повторяющиеся движения со скакалкой могут не только повысить частоту сердечных сокращений, натренировать мышцы рук и ног и сжечь калории, но и доставить радость. Если вы обнаружите, что прыжки со скакалкой — это веселое занятие, вы, скорее всего, останетесь в нем. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что любая форма физической активности, которую кто-то считает приятной и стимулирующей, может побудить их тренироваться чаще.

Кроме того, прыжки со скакалкой могут быть безопасным упражнением для людей всех возрастов. Метаанализ девяти исследований, опубликованных в Sports Medicine в 2018 году, показал, что до трех тренировок со скакалкой в ​​неделю (где каждая сессия включала три подхода по 10 прыжков в подходе с последующим 60-секундным отдыхом после каждого подхода) могут повысить силу. у взрослых старше 50 лет. Однако важно отметить, что у участников исследования не было никаких заболеваний, которые могли бы ухудшить движение. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, будут ли прыжки со скакалкой эффективным упражнением для ваших нужд.

Прежде чем прыгать со скакалкой, прислушайтесь к этим советам.

Если вы давно не брали скакалку, начните со скакалки, длина которой соответствует вашему росту.

«Встаньте на середину веревки обеими ногами, затем возьмитесь за ручки каждой рукой и поднимите их на уровень груди, выпрямив руки», — говорит Мэтьюз. «Если концы веревки (та часть, где веревка встречается с ручкой) достигают ваших подмышек, значит, веревка имеет правильную длину».

Затем выберите твердую поверхность для упражнений.

«Поверхности, такие как бетон или асфальт, могут работать, но они также могут повредить ваши суставы, если вы занимаетесь долго или у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами или нижней частью спины», — продолжает Мэтьюз. «В идеале тренируйтесь на плотной резиновой или твердой деревянной поверхности, которую вы обычно найдете в тренажерном зале, на игровой площадке или на теннисном корте».

СВЯЗАННЫЕ С: 5 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице со Стеф», рекомендует встать прямо и подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора.

«Крепко держите ручки веревки, но не хваткой, — говорит она. «Когда вы прыгаете на одной или на двух ногах, приземляйтесь на мягкое колено, то есть не приземляйтесь на прямые ноги».

Вместо этого она говорит согнуть колено, чтобы коленные суставы не подвергались такой большой нагрузке от приземления ноги на землю после каждого прыжка. Мэтьюз добавляет, что распространенной ошибкой является слишком высокий прыжок.

«Стойте на носочках и каждый раз подпрыгивайте примерно на дюйм от пола. Это делает движение более эффективным, а также помогает защитить ваши суставы и позволяет вам прыгать со скакалкой дольше».

Прыжки ближе к земле могут уменьшить силу удара от каждого прыжка. Мансур также подчеркивает важность того, чтобы поначалу делать это медленно и быть добрым к своему телу.

«Я бы посоветовала людям начинать всего с 60 секунд или 60 прыжков», — говорит она. «Кроме того, когда вы снова начнете прыгать через скакалку, имейте в виду, что это нормально — застрять и почувствовать разочарование», и она уверяет, что вы вернетесь в гущу событий (буквально) в кратчайшие сроки.

5 Преимущества прыжков со скакалкой

1. 1. Прыжки со скакалкой могут улучшить здоровье сердца

   Несколько исследований показывают, что прыжки со скакалкой — это очень эффективный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и снизить кровяное давление, — говорит Мэтьюз.

   Исследователи физиотерапии провели в 2019 году экспериментальное исследование с участием молодых людей, в ходе которого одна группа прыгала со скакалкой два раза в день в течение 12 недель, а другая группа выполняла обычные упражнения. В результате группа, занимавшаяся прыжками со скакалкой, продемонстрировала статистически значимое улучшение показателя VO2 max (или максимального потребления кислорода, измерения того, сколько кислорода организм использует во время тренировки).

   Другое 12-недельное исследование, проведенное в 2019 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что прыжки со скакалкой положительно влияют на многочисленные факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая состав тела, воспаление, кровяное давление и функцию сосудов (то, как кровь и лимфа циркулируют по всему телу). тела) у девочек-подростков с предгипертензией.

2. 2. Прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию

   Итальянские ученые-исследователи собрали группу подростков-футболистов и попросили часть из них прыгать со скакалкой перед тренировкой в ​​течение восьми недель. Согласно их выводам, которые были опубликованы в выпуске журнала Sports Science & Medicine за 2015 год, молодые спортсмены, прыгавшие со скакалкой, продемонстрировали лучшую координацию движений и равновесие по сравнению с их товарищами по команде, не прыгающими.

   «Прыжки со скакалкой улучшают баланс и устойчивость нижней части тела», — говорит Мансур. — Голеностопный и коленный суставы стабилизируются при каждом движении».

   Основная причина: это упражнение требует большой зрительно-моторной координации, когда ноги учатся делать повторяющиеся маленькие и быстрые прыжки. «Кроме того, колени и бедра работают вместе с голеностопными суставами, поскольку тело работает как единое целое, чтобы многократно прыгать», — добавляет она.

   СВЯЗАННЫЕ С: Действительно ли бег так вреден для ваших коленей?

3. 3. Прыжки со скакалкой могут создавать и поддерживать плотность костей

   «Было доказано, что прыжки со скакалкой увеличивают плотность костей [минералов], что особенно важно для людей в перименопаузе — переходе к менопаузе — [людям]», — говорит Мэтьюз. .

   Исследование, проведенное в 2021 году, наблюдало за молодыми олимпийскими пловцами, которые два раза в неделю включали в свою программу два новых упражнения: прыжки через скакалку и вибрацию всего тела (которая включает в себя сидение, стояние или лежание на вибрационной машине). Через 22 недели результаты тестов пловцов показали увеличение минеральной плотности костей в поясничном отделе позвоночника, бедрах и шее, а также снижение массы тела в нижней части тела.

   Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале по укреплению здоровья, показало, что женщины в возрасте от 25 до 50 лет, которые прыгали через скакалку два раза в день от 10 до 20 раз (с 30-секундными интервалами отдыха между каждым прыжком), видели значительное увеличение минеральной плотности бедренной кости через восемь недель.

4. 4. Прыжки со скакалкой увеличивают скорость бега

   Обратите внимание, бегуны. Метаанализ 21 исследования, опубликованного в 2021 году, выявил связь между тренировками по прыжкам и более быстрым бегом на расстояние от двух до пяти километров (1,2–3,1 мили). Более 500 взрослых продемонстрировали значительные улучшения в прыжковых качествах, спринтерских характеристиках, реактивной силе (измерение того, насколько высоко спортсмен прыгает после приземления) и экономичности бега (измерение множества характеристик, таких как кардиореспираторная активность и скорость метаболизма).

   Дополнительное исследование, опубликованное в номере журнала International Journal of Sports Physiology and Performance за 2020 год, показало аналогичные результаты. «Бегуны, которые разминались, прыгая со скакалкой в ​​течение 10-20 минут, значительно улучшили свое время на 3 км, чем те, кто не прыгал со скакалкой для разминки», — говорит Мэтьюз. В частности, испытуемые использовали скакалку два-четыре раза в неделю для разминки в течение 10-20 минут каждую неделю в течение 10 недель.

   Не пропустите 8 упражнений для разминки, которые помогут вам подготовиться к тренировке!

5. 5. Прыжки со скакалкой могут помочь уменьшить беспокойство каждое занятие длилось две минуты, после чего следовала одна минута отдыха.

   Результаты, в которых участвовали участники, заполнившие психологический опросник, прошедшие тест на работоспособность и сдавшие анализы слюны и мочи, показали, что у взрослых, которые прыгали через скакалку, наблюдалось значительное снижение показателей тревожности и улучшение концентрации внимания и когнитивных функций. Участники также показали более высокие уровни 5 – гидроксииндолуксусной кислоты в моче, что указывает на повышение уровня серотонина (он же нейротрансмиттер, связанный с регулированием настроения и снижением тревожности).

   Когда мышцы сокращаются во время деятельности, такой как прыжки со скакалкой, определенные аминокислоты (с разветвленной цепью), циркулирующие в вашей крови, необходимы для работы мышц, объясняет Элизабет Ломбардо, доктор философии, лицензированный клинический психолог и автор книги «Выйдите из красной зоны: трансформируйте свой стресс и оптимизируйте настоящий успех».

   «Эти аминокислоты обычно конкурируют с триптофаном — предшественником серотонина — за преодоление гематоэнцефалического барьера, то есть за попадание в мозг», — говорит она. «Таким образом, с меньшим количеством этих доступных аминокислот увеличивается вероятность того, что триптофан будет поглощен, что может привести к увеличению серотонина в мозге».

Суть? Исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут принести пользу для здоровья широкому кругу людей. Если ваш врач одобряет, подумайте о том, чтобы добавить несколько минут прыжков со скакалкой к вашей следующей тренировке — независимо от ваших целей. Тогда обязательно загрузите приложение Nike Training Club, чтобы получить больше советов от экспертов и советов по фитнесу!

Слова Эми Капетта

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Исследовать NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Прыжки со скакалкой лучше бега?

Спорт и активный отдых

Руководство для начинающих по тренировкам Табата

Спорт и активный отдых

Что такое тендинит вращательной манжеты плеча и как его можно вылечить? Эксперты объясняют

Спорт и активность

Как определить, что у вас тепловое истощение, и что с этим делать, по мнению врачей

Спорт и активность

Что вам нужно знать о кроссфите и вашей первой тренировке Мерфи

10 Ways Jumping Скакалка может улучшить ваше здоровье

В прыжках со скакалкой есть что любить. Помимо фактора ностальгии — воспоминания о ударе , ударе, ударе о прыжках со скакалкой на улице с соседскими друзьями — это устаревшее оборудование для тренировок дешево, портативно и дает массу преимуществ для фитнеса. Помимо эффективной кардиотренировки и укрепления нижней части тела, прыжки со скакалкой также помогают улучшить координацию, силу и ловкость.

Прелесть прыжков со скакалкой в ​​том, что вам не нужно много времени или места, чтобы начать. Все, что вам нужно, это около 10-15 минут, чтобы бросить себе вызов. Кроме того, вы даже можете положить скакалку в багаж, чтобы быстро потренироваться во время путешествия. Вот все, что вам нужно знать об этом виде спорта, в том числе о том, какие мышцы работают при прыжках со скакалкой, и о его многочисленных преимуществах для здоровья.

Прежде чем приступить к любому режиму фитнеса, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Для чего нужны прыжки со скакалкой?

Прыжки со скакалкой — это мощное упражнение для всего тела, которое требует раскачивания скакалки над головой, а затем прыжков через нее, когда она проходит мимо ваших ног. Упражнение требует постоянного движения, которое действительно заставляет ваше сердце биться быстрее.

Поскольку прыжки со скакалкой требуют быстрого подпрыгивания на пальцах ног при активации быстросокращающихся мышц, ее можно использовать для повышения скорости и ловкости. Некоторые используют его для увеличения взрывной силы в таких движениях, как «двойное подводное плавание» или выполнение двух оборотов со скакалкой для каждого прыжка.

Если вы не готовы сделать прыжки со скакалкой своей основной тренировкой, вы также можете использовать это универсальное упражнение в качестве разминки и/или заминки, чтобы дополнить любой фитнес-режим. Например, от 8 до 10 подходов по 30 секунд с перерывом на 30 секунд — отличный способ начать или закончить тренировку.

Что такое правильная форма скакалки?

Когда дело доходит до прыжков со скакалкой, форма решает все. Без надлежащей формы вам будет трудно войти в ритм, и вы рискуете получить травму.

1. Держите концы скакалки в каждой руке так, чтобы петля скакалки лежала на земле за вашими пятками.
2. Замахните веревкой вперед над головой и перед собой.
3. Прыгайте, когда он проходит под вашими ногами.
4. Повтор. Начните создавать круговые движения руками за ручку веревки и найдите свой ритм.

Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка была приподнята, а корпус напряжен на протяжении всей тренировки. Ваши плечи и локти не должны сильно двигаться, и большая часть движений приходится на запястья. Во время прыжка обязательно приземляйтесь на подушечки стоп и держите колени слегка согнутыми. Смотрите прямо вперед и прыгайте, когда веревка пересекает линию вашего взгляда. Помните, что практика ведет к совершенству, и даже небольшая практика каждый день может помочь вам стать лучше.

Как выбрать скакалку

Важным шагом в достижении хорошей формы является поиск лучшей скакалки для вас. Эмили Жак, NASM-CPT и Rumble XPRO для Xponential+, предлагает следующее руководство:

• Измерьте веревку. Встаньте на середину веревки одной ногой и поднимите концы к себе. Ручки должны доходить до подмышек или плеч. Попробуйте купить веревку, которую можно обрезать по своему размеру или подобрать по росту.
• Не слишком тяжелый. Жак рекомендует начинать с легкой скакалки. Как только вы освоитесь, вы можете попробовать различные утяжеленные скакалки, чтобы еще больше повысить эффективность тренировки.
• При необходимости отрегулируйте. Если веревка цепляется за обувь, попробуйте более длинную; если вы чувствуете, что веревка волочится по полу, сделайте ее короче.

Преимущества прыжков со скакалкой

Cavan Images//Getty Images

1. Повышает выносливость

Прыжки со скакалкой требуют физической подготовки, сосредоточенности и хорошей работы ног. Упражнение активирует почти все мышцы вашего тела, при этом частота сердечных сокращений увеличивается быстрее, чем во многих других упражнениях. Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают, что энергичные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, примерно в два раза эффективнее занятий средней интенсивности. Чтобы максимизировать выносливость прыжков со скакалкой, работайте до 20-30 минут.

2.

Повышает ловкость и координацию

Прыжки со скакалкой требуют сосредоточенности и ритма, что может значительно улучшить вашу ловкость. Вы будете работать над таймингом и нуждаетесь в умственной концентрации, чтобы помочь с координацией между вашими глазами, ногами и руками. Поскольку прыжки со скакалкой — это циклическое занятие, оно требует устойчивого ритма, полной связи тела и синхронизации.

3. Повышает плотность костей

Плотность костей имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, что может привести к таким состояниям, как остеопороз и остеомаляция. Кроме того, риск переломов костей увеличивается с возрастом. Повышение плотности костной ткани с помощью упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки со скакалкой, может снизить эти риски — как и мышцы, кости — это живая ткань, которая реагирует на упражнения, становясь сильнее. Фактически, исследование 2015 года среди женщин в пременопаузе показало, что у тех, кто выполнял 10 или 20 прыжков с 30-секундным отдыхом между прыжками два раза в день в течение 16 недель, наблюдалось улучшение минеральной плотности бедренной кости по сравнению с контрольными группами. По данным клиники Майо, если у вас остеопороз, лучше поговорить с врачом, прежде чем начинать такие упражнения, как прыжки со скакалкой, поскольку это может быть более вредным для ослабленных костей.

4. Обеспечивает эффективную разминку.

Выполните 5–10-минутную разминку со скакалкой, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physiology and Performance, исследователи рассмотрели эффект 5-минутной разминки со скакалкой по сравнению с традиционной разминкой для 96 бегунов на выносливость. Через 10 недель исследователи обнаружили, что разминка со скакалкой эффективна для улучшения результатов в гонке на время на 3 км.

5. Увеличивает силу и мышцы

Задействуются мышцы скакалки: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, а также мышцы ступней и лодыжек. Это также работает для вашего кора, плеч и бицепсов. Правильная техника требует полного участия всего тела, но Жак говорит, что прыжки со скакалкой особенно хороши для развития силы запястий и икр, что отлично подходит для боксеров. Держать ручку скакалки и крутить ее вокруг себя (особенно если она утяжелена) отлично тренирует запястья. Вы также должны оставаться легкими на ногах, что нацелено на ваши икры.

6. Улучшает равновесие

Прыжки со скакалкой могут быть эффективным способом улучшить равновесие, и исследования показали, что, когда вы прыгаете со скакалкой, вам необходимо восстанавливать равновесие между каждым прыжком. Если вы хотите улучшить свой баланс, есть много упражнений со скакалкой, которые могут помочь в этом. Например, прыжки со скакалкой на одной ноге, прыжки из стороны в сторону или высокие колени могут улучшить ваш баланс, а также координацию движений.

7. Увеличивает взрывную силу

Мы укрепляем все ваше тело с головы до ног! По словам исследователей, прыжки со скакалкой — это тип плиометрической тренировки, которая задействует ваши быстро сокращающиеся мышцы и помогает увеличить взрывную силу. Улучшение взрывной силы с помощью прыжков со скакалкой также может привести к улучшению ваших спортивных или спринтерских результатов.

8. Улучшает здоровье сердца

Когда ваше сердце бьется во время прыжков со скакалкой, кислород и кровь поступают к мышцам быстрее и эффективнее. Когда в вашей крови есть кислород, прокачивающий все ваше тело, это может помочь снизить уровень холестерина и улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Увеличенный приток крови от прыжков со скакалкой полезен для здоровья сердца, артериального давления и уровня холестерина.

9. Может быть медитативным

Прыжки со скакалкой могут быть формой активной медитации. Когда вы найдете свой ритм и поток, вы можете сосредоточиться на удержании ритма или просто вслушиваться в звук каждого оборота скакалки. Жак говорит, что приятно выбрать песню, которая вам нравится, и попытаться подпрыгнуть в такт, так как это также поможет вам сохранить ритм и темп.

10. Удобно путешествовать и универсально

В вашем отеле или на Airbnb нет тренажерного зала? Собери свою скакалку! Вы можете прыгать через скакалку в своей комнате или на улице. Это один из самых универсальных, портативных и легких тренажеров, который отлично подходит для путешествий. Подумайте о том, чтобы взять с собой скакалку в следующую поездку.

Cavan Images//Getty Images

Средняя 10-минутная тренировка со скакалкой

Эта десятиминутная последовательность упражнений, созданная Жаком, бросает вызов выносливости и выносливости. Он также включает в себя восстановление, которое поможет вам отдышаться между интервалами. Как только вы освоите прыжки на обеих ногах в течение этих интервалов, вы можете попробовать чередовать прыжки на одной ноге в течение каждого 30-секундного интервала, чтобы встряхнуться и бросить вызов своему равновесию.

• Скакалка на 60 секунд.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Скакалка на 60 секунд.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Скакалка на 60 секунд.
• Отдых в течение 60 секунд.
• Скакалка на 120 секунд.
• Отдых в течение 60 секунд.
• Скакалка на 30 секунд.
• Отдых в течение 60 секунд.
• Скакалка на 30 секунд.
• Отдых в течение 30 секунд.

Похожие статьи

• 10 лучших скакалок для любого уровня подготовки
• 5 Лучшие утяжеленные скакалки

Татьяна Лампа

Татьяна Лампа имеет степень в области диетологии и физических упражнений, сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям.