Протеин как действует: Что происходит с вашим телом, когда вы употребляете протеин

Содержание

Что происходит с вашим телом, когда вы употребляете протеин

Наступившее десятилетие обещает стать триумфом фитнес-культуры, осознанного и сбалансированного образа жизни, а также новых прорывов в сфере антиэйдж, которые позволят человеку наслаждаться красивым и здоровым телом намного дольше, нежели прежде. При этом все более важную роль начнут играть разработки, связанные с потреблением важных для человеческого организма веществ, в том числе белка (он же протеин). Вместе с тем немногие из нас до конца разбираются в том, почему и из-за чего именно этот нутриент стал панацеей ЗОЖ-культуры последних лет. Вместе со специалистом по anti-age медицине, врачом-диетологом и генеральным директором клиники «Премиум Эстетикс» Натальей Григорьевой решили разобраться во всех нюансах потребления белка и его (не самых простых) взаимоотношениях с нашим организмом.

Что такое белок, каким он бывает и почему важен?

Протеин – это прежде всего строительный материал для клеток человеческого организма, в том числе и волокон кожи – коллагена и эластина. При нехватке белков она теряет эластичность и упругость. Из белков также строятся мышечные волокна, которые играют важную роль в поддержании оптимальной скорости обменных процессов и нормального веса. Протеины являются основным структурным элементом всех гормонов и ферментов, которые регулируют обменные процессы в организме. Из белков состоят и иммунные клетки, которые отвечают за защиту нашего организма. Также важно знать, что волокнистые белки – мясо и птица – способствуют выведению избытка воды и профилактике отечности.

Белки содержатся как в растительной, так и в животной пище. К животным белкам относят любые виды мяса, птицы, рабы, молочные продукты и яйца. Белки из молочных продуктов и яиц усваиваются гораздо быстрее. Основной источник растительных белков – бобовые, в том числе соя, а также злаки. В рационе должно быть около 55 % животных белков.

Животные и растительные белки отличаются прежде всего аминокислотным составом. Так, например, протеины животного происхождения полноценны по своему составу. В них содержится полный комплекс незаменимых аминокислот, которые нужны нашему организму. Из растительных белков к полноценным можно отнести только сою.

Тело и протеин: как это работает?

Чаще всего мы представляем это так: кусок съеденной за обедом индейки переваривается в желудке, после чего полученный белок благополучно направляется в бицепс. Однако на самом деле все обстоит несколько сложнее.

Так, пищевой белок расщепляется и вновь собирается в самые разные виды протеинов, которые в норме присутствуют в человеческом организме. При этом неважно, какой именно белок вы едите – животный или растительный, полноценный или неполноценный: главная и единственная задача, которая ставится перед организмом, – это расщепить его до различных аминокислот, строительных «единиц» любого белка.

Расщепление протеина требует намного больше времени и энергии от организма, нежели расщепление тех же углеводов, но меньше, чем тратится на разрушение жиров. Все начинается в ротовой полости – первой, механической, стадии пищеварения. Затем полурасщепленный протеин передвигается в желудок, где он смешивается с желудочным соком, который содержит кислоты и ферменты, способствующие разрушению пищевых частиц.

Следующий этап пищеварения проходит в тонком кишечнике, где протеин расщепляется до конца с использование особенных ферментов и кислот, вырабатываемых поджелудочной железой. И только на этой стадии аминокислоты готовы к полноценному использованию организмом.

Как именно организм использует протеин?

После полного расщепления белковой молекулы аминокислоты поступают в печень. В этой части организма из них формируются те виды протеина, в которых ваш организм больше всего нуждается в данный момент. Он практически без перерыва заменяет поврежденные части тканей и мертвые клетки новыми, поэтому постоянно требует достаточного количества главного строительного материала – белка. Например, некоторые протеины в нашем теле формируют так называемые антитела – частицы, которые борются с вирусами и бактериями, беспрестанно атакующими человеческий организм. Другие белки способствуют синтезу молекул ДНК, иным химическим реакциям, транспорту молекул и др.

Существует расхожее мнение, что если потреблять больше белка, можно быстрее похудеть. Множество диет основано на том, что в них увеличивается количество белка за счет уменьшения процента углеводов. В этом случае белки расходуются на энергетические нужды, но в процессе их распада образуется много побочных кислых продуктов. Это может стать причиной смещения рН баланса внутренней среды в сторону повышенной кислотности, а это, в свою очередь, влияет на скорость всех обменных процессов, в том числе и расщепление жира (читайте также: «Метаболический синдром, или почему вы набираете вес»).

Как лучше употреблять белки?

Включайте белок во все приемы пищи. Около 30 % должно приходиться на основные приемы пищи, по 5 % на перекусы. Так вам будет проще поддерживать ощущение сытости в течение дня. Белок также лучше усваивается при равномерном потреблении в течение дня.
Чтобы снизить «закисляющий» эффект белковой пищи, ее лучше потреблять с большим количеством продуктов, которые дают щелочную реакцию (чаще всего они богаты минералами – любые овощи, корнеплоды, зелень). По объему порция таких овощей должна быть в три раза больше порции белковых продуктов.
Включайте в свой рацион разные виды белка – и растительные, и животные. Ешьте разные виды мяса и рыбы. Так вы с большей долей вероятности получите все незаменимые аминокислоты в нужном соотношении.
Белок мяса и рыбы лучше усвоится, если их готовить долго и при не очень высокой температуре. Подойдет медленное тушение, приготовление на пару, запекание.

Об эксперте:

специалиста по anti-age медицине, врач-диетолог и генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс».

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Протеин для набора мышечной массы

О пользе протеина для набора мышечной массе знает каждый атлет. Опытный спортсмен понимает, что добиться желаемого эффекта одними тренировками и диетой, основанной на белковой пище кране сложно. Для ускорения процесса преображения и достижения желаемой формынеобходимы протеиновые добавки. Но, какой лучший протеин для набора мышечной массы, как его принимать и какого эффекта с его помощью можно добиться, разберем в данной статье.

Эффективность протеиновых добавок

Протеин для набора мышечной массы является незаменимой спортивной добавкой. Протеин вызывает следующие эффекты:

позволяет добиться более быстрого роста мышц;
пополняет запасы энергии, особенно затраченные после тренировки, способствует более быстрому восстановлению организма;
замедляет катаболические процессы

Классификация протеина

Белок является строительным материалом для мышц и рост последних без достаточного количества протеина попросту невозможен. Получить из пищи достаточное количество белка довольно сложно, так как в таком случае придется съедать очень много мяса, творога и бобовых.

Поэтому идеальным вариантом для спортсмена становится протеиновый коктейль, который быстро готовится, легко пьется и дает нужный результат.

Протеин для массы существует разных видов:

яичный;
соевый;
сывороточный;
многокомпонентный;
казеин;
мясной

Из всего разнообразия важно понимать, какой лучший протеин для набора массы и как он действует.

Сывороточный белок относится к быстрым протеинам, является лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов: изолят и концентрат. Изолят более дорогой, содержание в нем протеина доходит до 97%, за три часа усваивается порядка 90% добавки. Концентрат- вариант дешевле, он имеет ниже степень очистки, до 10% концентрата содержит лактозу и жиры, все остальное протеин. Процесс усвоения белка занимает примерно 3-4 часа.

Казеин относится к медленным протеином, поэтому его употребление целесообразно только перед сном. Мясной протеин имеет высокую стоимость, но при этом его эффективность не выше сывороточного изолята.

Яичный — высокая скорость усвоения, но высокая цена, уступает по всем параметрам сывороточному протеину.

Соевый протеин хуже всех видов усваивается и имеет самую низкую эффективность. Единственное его преимущество — это низкая стоимость. Такой вариант подходит для атлетов, которые имеют непереносимость лактозы. Многокомпонентная добавка состоит из комбинации нескольких видов протеина.

Таким образом, считается, что самый оптимальный протеин для роста мышц — это сывороточный изолят, либо его бюджетная версия, концентрат.

Правильный прием

Чтобы получить лучший результат, обязательно нужно понимать, как употреблять протеин для набора мышечной массы. Рекомендации по употреблению протеина следующие:

Из сухой смеси готовиться коктейль. Для этого используют молоко либо сок, в крайнем случае — воду. Жидкость, в которой будет разведен белок, должна быть теплой, но не горячей, в противном случае протеин свернется. Нежирное молоко увеличивает ценность добавки, поэтому, если у вас нормальная переносимость этого продукта, смешивайте протеиновый порошок именно с ним;
не следует выпивать за один раз суточную норму добавки. Порошок следует разделить на 1-3 приемов, а разовая порция коктейля должна составлять порядка 250 грамм;
прием протеиновых коктейлей будет эффективен лишь в комплексе с правильным питанием и тренировками, в противном случае результата вы не увидите;

разовая доза белка не должна быть более 30 грамм, так как именно такое количество способен за раз усвоить организм;
хранить готовый коктейль следует не дольше 3-4 часов без холодильника или в течение 5-6 часов в холоде. При более длительных сроках хранения, коктейль может начать бродить и в нем появляются бактерии, эффект самого белка снижается не существенно, но вот проблемы с ЖКТ могут возникнуть.

Обратите внимание! Из пищевых источников в организм должно поступать 50% белка, а вторую половину его можно дополучить из протеиновых коктейлей.

Чтобы получить максимальный эффект, протеин рекомендовано принимать четыре либо пять раз в день:

первый прием будет утром, после сна. В этот период времени спортивная добавка наполняет организм необходимыми аминокислотами и тормозит катаболизм;
перед тренировкой. Для этого приема лучше всего использовать изолят, он относится к быстрым протеинам и оперативно насыщает ваш организм нужными элементами для продуктивной работы в зале;
после тренировки. Чтобы добиться скорейшего восстановления организма после занятий, рекомендовано выпить порцию протеина, в этом случае он может быть с углеводами, например, смешанный с соком;
перед сном. Мышцы должны получать свое «питание» и в ночное время, поэтому, перед сном лучше всего подойдет казеин, так как он относится к медленным белкам;
пятый прием возможен по желанию, между приемами пищи.

Обратите внимание! Оптимальное количество протеина в сутки рассчитывается исходя из массы тела. Исследования, опубликованные в научном журнале JISSN, в прошлом году показали, что оптимально следует употреблять 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.

Какой производитель лучше?

Говорить о том, какой хороший протеин для роста мышц довольно сложно. Каждый производитель старается максимально улучшить свою продукцию, чтобы именно ему отдавали свое предпочтение спортсмены. Основные показатели, на которые ориентируются атлеты — это цена, эффективность и вкусовые качества.

По мнению экспертов в этом деле, лучшими по соотношению качества и цена являются:

Prostar 100% Whey Protein от Ultimate Nutrition;
100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.

Обе добавки являются смесью изолята и концентрата сывороточного белка, имеют относительно бюджетную стоимость по сравнению со своей высокой эффективностью.

В номинации «самый бюджетный вариант» побеждает продукт Elite Whey Protein от Dymatize. А такая смесь, как 100% Pure Platinum Whey приобрела за последние годы высокую популярность.

Среди чистых изолятов, спортсмены отмечают такие добавки: Iso Whey Zero Carb от BioTech и Iso Sensation от Ultimate Nutrition.

Правильный выбор спортивной добавки — это уже половина успеха в наборе массы, конечно, не без силовых тренировок и правильной диеты. При этом протеин для набора массы, дает не только этот эффект, но и помогает убрать лишние жировые отложения, увеличить силу и зарядить организм энергией. Но вместе с правильным выбором, важно грамотно его принимать, с оптимальной дозировкой именно для вас и ежедневно. Если придерживаться всех правил, результат не заставит себя долго ждать и уже совсем скоро, вы будете удивлять окружающих невероятным объёмом ваших мышц.

Как работает белок — MYPROTEIN™

Если вы регулярно тренируетесь, пытаетесь набрать массу или набрать вес, вы, вероятно, учитывали потребление белка — или, по крайней мере, вам говорили, что белок может помочь вам в достижении ваших целей. Белок – это незаменимая добавка, когда речь идет о наращивании и восстановлении мышц. Эта статья объяснит, что такое белок, как работает белок, сколько вам нужно и как вы можете увеличить свое ежедневное потребление белка.

Перейти к:

Что такое белок?
Каковы преимущества белка и как он работает?
Сколько белка вам нужно?
Как увеличить потребление белка

Что такое белок?

Белок является одним из трех макронутриентов, которые мы получаем из пищи, наряду с углеводами и жирами. Макронутриенты дают энергию в виде калорий: жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм.

Белок не только обеспечивает нас энергией, но и помогает восстанавливать и растить ткани нашего тела, метаболические реакции и ежедневное функционирование систем нашего организма.

Белки представляют собой цепи, состоящие из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Типы аминокислот в конкретном белке определяют его форму и функцию. Белок содержится как в животной, так и в растительной пище, хотя в наибольшей концентрации он содержится в источниках животного белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молоко. Вы также можете получать белок из растительных продуктов, таких как сушеные бобы и горох, орехи, соя и семена.

Каковы преимущества белка и как он работает?

1. Рост и восстановление мышечной ткани

Основным преимуществом белка, когда речь идет о спортивных результатах, является анаболический процесс наращивания мышечной массы. Наши мышцы постоянно находятся в постоянном движении, распадаясь (распад мышечного белка или MPB) и восстанавливаясь (или синтез мышечного белка, MPS). Баланс между распадом и синтезом определяет, будет ли мышечная ткань набираться, теряться или балансироваться.

Тренировки с отягощениями доводят наши мышцы до предела, вызывая повреждения в виде небольших разрывов в мышечной ткани. Эти разрывы необходимо восстанавливать с помощью аминокислот (белковых строительных блоков), которые со временем способствуют росту мышц. ¹ Получение белка из нашего рациона обеспечивает необходимые строительные блоки для роста и восстановления.

2. Улучшает состав тела

Состав тела основан на балансе между жировой и мышечной массой. Белок является не только ключевым фактором для наращивания мышечной массы, он также необходим в периоды потери веса. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, что заставляет ваше тело сжигать накопленную энергию в качестве топлива.

Потребление протеина для защиты мышц при сохранении дефицита калорий может помочь сбросить лишний жир и улучшить композицию тела с течением времени. ² Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому еще одним преимуществом белка является то, что диеты с высоким содержанием белка также помогают вам чувствовать себя более сытым, что помогает ограничить потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.

3. Поддерживает общее состояние здоровья

Белок имеет ряд важных преимуществ для организма, включая производство гормонов, ферментов, мессенджеров и компонентов иммунной системы, а также участие в основном структурном процессе каждого мышечного волокна. ³ Поэтому аминокислоты, входящие в состав различных белков, имеют решающее значение для структуры и регуляции клеток.

Белки также поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Белок увеличивает потребление глютамина, который, как показано, развивает общую функцию кишечника, а также поддерживает иммунную систему. ⁴ Аминокислота цистеин (обычно содержится в больших количествах в сыворотке) также способствует повышению уровня глутатиона, что, в свою очередь, положительно влияет на иммунную систему. ⁵

Сколько белка вам нужно?

Здоровым людям необходимо от 0,8 до 1,2 г белка на кг массы тела в день для поддержания жизнедеятельности. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить массу и увидеть другие преимущества, вам нужно от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, чтобы стимулировать рост мышц. ⁶

Женщины от природы имеют больше жировой массы, чем мышечной массы, и в целом им требуется меньше белка, чем мужчинам. В среднем женщины со здоровым весом должны стремиться к 1,2 г/кг в день, а мужчины – 1,4 г/кг в день. ⁶

Как увеличить потребление белка

Вы можете увеличить потребление белка с помощью своей диеты, используя продукты с высоким содержанием белка из списка ниже, или дополняя (добавляя) свой рацион протеиновыми коктейлями.

Классификация	Продукты питания	Белок в граммах на 100 г продукта
Мясо	Куриная грудка	31 г
	Грудка индейки	30 г
	Свиные отбивные	30 г
	Бараньи отбивные	26 г
	Говяжий фарш	26 г
Рыба	Лосось	22 г
	Сардины	25 г
	Тунец	24 г
	Скумбрия	26 г
Орехи и семена	Семена чиа	16 г
	Арахис	24 г
	Миндаль	21 г
Яйца	Целые яйца	12 г
	Яичные белки	11 г
Молочные продукты	Обезжиренное молоко	3,5 г
	Греческий йогурт	6г
	Сыр Чеддер	25 г
Соевые продукты	Соевые бобы	11 г
	Соевое молоко	4 г
	Тофу	16 г

Доступны различные протеиновые коктейли, которые помогут увеличить потребление белка между приемами пищи.

Коктейли из сывороточного протеина являются наиболее широко доступными и варьируются в зависимости от уровня концентрации/обработки от изолята, гидролизата и концентрата. Существуют специальные протеиновые порошки для тех, кто хочет похудеть или набрать вес, а также есть веганские варианты, такие как соевые или растительные смеси белков.

Возьмите домой сообщение

Существует множество механизмов и механизмов действия белка в организме, но все они поддерживают здоровье. Белок также работает, поддерживая ваши мышцы до, во время и после тяжелой тренировки в тренажерном зале. Если вы хотите похудеть или набрать массу, белок поддерживает мышечную ткань и может помочь вам чувствовать себя сытым. Еще одним важным преимуществом белка является то, как он поддерживает иммунную систему и здоровье желудочно-кишечного тракта, чтобы вы могли функционировать наилучшим образом.

Основы белка | Белковый завод

статья в блоге найдена для “”

АктуальностьПоследние

Очень важно для спортсменов и людей, которые тренируются, здесь мы объясняем основные факты о белке, которые должен знать каждый. Белок является одним из трех основных макроэлементов (два других – углеводы и жиры), которые мы потребляем в больших количествах, чтобы обеспечить наш организм энергией, в которой он нуждается. Основная роль белков в организме заключается в построении, поддержании и восстановлении тканей тела, и считается, что спортсмены и люди, которые тренируются, нуждаются в них больше, поскольку их мышцы и сухожилия постоянно нуждаются в восстановлении.

Белок также используется для производства гормонов, клеточных мессенджеров, ферментов, компонентов иммунной системы и нуклеиновых кислот, и без достаточного количества белка в вашем рационе ваше тело не сможет создавать биохимические вещества, необходимые для простых вещей, которые мы, возможно, принимаем для как сердечно-сосудистая функция, сокращение мышц, рост и заживление.

Сколько белка мне нужно?

Надо сказать, что мнения экспертов расходятся в отношении количества белка, рекомендуемого в день, однако здесь мы попытаемся изучить основные точки зрения, чтобы вы могли принять обоснованное решение относительно количества, которое вам нужно в вашем рационе. Во-первых, в Консенсусе Международного олимпийского комитета по спортивному питанию говорится, что «силовым или скоростным спортсменам требуется 1,7 грамма белка на кг массы тела в день».

В качестве примера для игрока в регби весом 100 кг это соответствует 170 г белка в день (1,7 г x 100 кг массы тела = 170 г белка в день). Однако некоторые эксперты по бодибилдингу рекомендуют 2-3 граммов белка на килограмм веса тела в день, что означает, что тот же 100-килограммовый игрок союза регби может потреблять от 200 до 300 граммов белка в день.

Но что еще более интересно, так это то, что, хотя диета с высоким содержанием белка обычно связана с силовыми атлетами, исследование, проведенное в Университете Макмастера в Онтарио, Канада, показало, что выносливые спортсмены нуждаются в большем (или равном) потреблении белка, чем силовые спортсмены, чтобы предотвратить катаболизм белков во время физических упражнений» (М. А. Тарнопольский и др., 19).99.) Проще говоря, это означает, что из-за требований, предъявляемых к телу тренировками на выносливость, часто ему требуется больше белка, чтобы предотвратить переход в катаболическое состояние, т. е. иммунная система сильно страдает, мышцы начинают разрушаться, а травмы более вероятно произойдет.

Таким образом, чтобы сделать это более конкретным для выносливых спортсменов, на основе олимпийских рекомендаций по питанию (1,7 грамма белка на кг массы тела в день) бегун весом 75 кг, тренирующийся 60–90 минут в день, должен потреблять 127,5 граммов белка в день. чтобы удовлетворить его повышенные потребности в питании из-за интенсивных тренировок. Итак, как вы можете видеть, хотя рекомендуемой суточной нормы для спортсменов не существует, большинство экспертов рекомендуют потреблять от 1,5 до 3 граммов на килограмм веса тела.

Белки и аминокислоты

Наконец, взглянем на то, как они устроены. Белок состоит из сложных образований аминокислот, которые считаются строительными блоками белка. Существует 2 различных типа аминокислот, известных как «заменимые» и «заменимые». Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому вы должны получать их с пищей и, в частности, с продуктами с высоким содержанием белка, тогда как заменимые аминокислоты – это те, которые могут вырабатываться и синтезироваться организмом.