Простые асаны йога: 30 основных асан с картинками и описанием – Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

Простая йога. Комплекс из простых асан йоги

Иногда бывают ситуации, когда сложные элементы практики йоги не доступны, а заниматься очень хочется.

В этом Вам на помощь придет простая йога.

Вашему вниманию представляются простые асаны йоги, скомпилированные в гармоничную последовательность, которые помогут Вам поддерживать хороший уровень здоровья и энергии даже в том случае, если Вы совершенно не обладаете никаким предварительным уровнем подготовки в йоге или любой иной сфере физической активности.

Приведенный простой комплекс йоги актуален в следующих случаях:

— Вы только начинаете свою практику и уровень, который принято называть «начинающим» пока ещё представляет для Вас ещё слишком большой вызов

— Вы имеете некоторую специфику, отличную от оптимального состояния здоровья

— Вам просто лень сегодня делать что-то сложное 🙂

Дыхание во время всего выполнения последовательности асан – спокойное и глубокое с активным участием низа живота.

Если помимо йоги Вы также интересуетесь бильярдом, то купить русский бильярд можно на сайте, перейдя по ссылке.

Простая йога. Комплекс из простых поз йоги

Находясь в положении лёжа на спине, отводим руки по сторонам назад и соединяем большие пальцы в замок. Оттягиваем носки от себя и, качественно растягивая всё тело, стремимся прижать область поясницы к поверхности пола.

Натягиваем носки на себя.

Поднимаем ноги вверх, угол в тазобедренных суставах – 90 градусов, носки натянуты на себя. Следим за прижатой поясницей.

Эта же асана. Носки от себя.

Опускаем ноги ниже, на угол в 60 градусов по отношению к плоскости пола, носки на себя.

Носки от себя.

Уводим ноги ещё ниже под 30 градусов, стремимся всеми силами не допустить отрыва поясницы от пола, носки на себя.

Носки от себя.

Сгибаем ноги в коленных суставах и располагаем их на ширине тазобедренных. Вытянув позвоночник и плотно прижав область грудины к подбородку, осторожно выталкиваем таз вверх, не допуская возникновения компрессии и болевых ощущений в области поясничного отдела.

Опускаем таз и на сколько это возможно уводим прямые ноги за голову, выполняя халасану.

Опустив таз, располагаем руки на уровне плечевого пояса, ладони направлены вверх. Опускаем согнутые в коленях ноги в сторону, головой смотрим в противоположную. Не отрываем лопатки от земли.

Симметрично выполняем данную простую позу йоги в другую сторону.

Садимся, освобождаем седалищные бугры и интенсивно вытягиваемся руками вверх, сохраняя ровную спину.

Согнув ноги в коленях, уходим в облегчённый вариант пашчимоттанасаны, полностью прижимая корпус к бёдрам. Шея расслаблена.

Отстраиваем баддха конасану, качественно разворачивая стопы подошвенными поверхностями вверх.

Переходим в собаку мордой вниз.

С очередным выдохом шагаем правой ногой вперёд, располагая её таким образом, чтобы в коленном суставе образовался угол, приближённый к 90 градусам. Ребра и корпус прижаты к бедру.

Снова выходим в адхо мукха шванасану.

И шагаем вперёд левой ногой.

Выполняем облегчённый вариант чатуранга дандасаны с опорой на предплечья. Следите за тем, чтобы таз не «проваливался вниз», макушка была направлена вперёд, а всё тело находилось на одной лини.

Осуществляем несколько динамических циклов в марджариасане, синхронно с ритмом дыхания: вдох – прогиб, голова назад, выдох – подбородок к грудине, выгибаем спину и подворачиваем таз вперёд.

Вытягиваем позвоночник в ардха курмасане.

Ложимся на живот и, поставив руки перед собой, качественно растягиваем позвоночник, стремясь поставить рёбра как можно дальше вперёд.

«Раскрываем» грудную клетку, сводя лопатки.

Поднимаем прямые ноги и руки, отстраивая одну из модификаций шалабхасаны.

Снимаем напряжение в собаке мордой вниз.

Осуществляем скручивающее воздействие в варианте простой позы йоги – паривритта триконасане. Опора осуществляется на всю кисть, позвоночник не «уходит» от центральной оси.

Если у Вас пока ещё не получается полностью опустить кисть на пол и не выпрямляются ноги, можно выполнить ещё более простой вариант данной асаны — с использованием пропса или нескольких книг. Это позволит увеличить высоту опоры, и выпрямить ноги.

Соединяем стопы, формируем предплечный замок и уходим в наклон вперед, расслабляя шею и вытягиваясь локтями и головой вниз.

Меняем позицию рук и повторяем вариацию уттанасаны.

Если рёберная дуга пока ещё не касается передней поверхности бедра – согните ноги в коленях, это снизит нежелательную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Опустившись на пол, фиксируем руками тазовые кости и вытягиваем позвоночник, осуществляя джаландхара бандху и натягивая носки на себя.

Уходим в вариант матсиасаны с выпрямленными ногами.

Расслабляемся в шавасане.

Простая йога. Видео-последовательность простых поз йоги.

Перейти к другим интересным статьям

Йога для начинающих: простые асаны которые можно попробовать в новом году

Повод для этого есть идеально подходящий. Это, как вы, наверное, уже догадались – наступление нового года, которому можно дать хороший старт, занявшись чем-то для себя новым. Есть несколько простых асан, которые идеально подойдут начинающим. Как их выполнять, расскажет Joinfo.ua.

Тадасана (Горная поза)

Исходная позиция для многих других поз. Она улучшит вашу осанку, укрепит ноги, подтянет живот и ягодицы.

Баласана (поза ребенка)

Эта спокойная поза мягко растягивает бедра и лодыжки. Она также считается отличным инструментов для снятия стресса.

Сукхасана (поза легкости)

С помощью этой удобной и простой позиции можно привести мысли в порядок и хорошо расслабиться. Асана не только идеально подходит для медитации, но и укрепляет спину, тренирует колени и лодыжки.

Врикшасана (поза дерева)

Если вы стали чувствовать себя неустойчиво в прямом смысле этого слова, то обратите внимание на эту позу. Она поможет вам улучшить баланс и укрепить ноги и спину. После нескольких выполнений вы ощутите себя более уверенно.

Уттхита Триконасана (расширенная поза треугольника)

Помимо вытягивания ног и туловища, эта поза мобилизует бедра, увеличивает объем легких, снимает стресс и способствует пищеварению.

Адхо Муха Сванасана (поза собаки, обращенная вниз)

Поза считается омолаживающей. Она способствует хорошей растяжке, укреплению всего тела, снятию стресса и нервного напряжения. После выполнения вы почувствуете прилив бодрости и энергии. Кроме того, пройдут боли в спине, если они вас тревожат, улучшится пищеварение и успокоятся мигрени.

Уткатасана (поза стула)

Очень мощная, но при этом простая поза, укрепляющая лодыжки, ноги и позвоночник. Она оказывает энергетическое воздействие на тело и разум, делает неуязвимыми перед нагрузками плечи и грудную клетку.

Навасана (поза лодки)

Эта поза подтягивает мышцы живота и укрепляет плечи и позвоночник. Она также помогает снять стресс и значительно улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Бхуджангасана (поза кобры)

Ее не напрасно так называют. Асана укрепляет позвоночник и бедра, грудную клетку и очень полезна для системы дыхания и пресса.

Салабхасана (поза саранчи)

Поза рекомендована тем, кто имеет проблемы со спиной. Действует она укрепляюще, стабилизируя позвоночник, руки, бедра, ноги и стимулируя органы брюшной полости. Асана зарядит вас энергией и улучшит вашу осанку.

Йога в переводе с индийского означает «соединять», «сосредотачивать». Само название практики прекрасно отражает ее главную цель – сделать неразделимыми дух, разум и тело, что имеет огромное значение с точки зрения гармонии с собой и окружающем миром. Занявшись йогой, вы лучше познаете себя и раскроете свои возможности!

Источник фото: PortraImages, Altrendo, PeopleImages, Getty

как стать йогом за полчаса — Arriva.ru

До сих пор существует стереотип о том, что йога — это очень сложно, требует невероятной гибкости и вообще не для всех. Но это не так! Конечно, сразу стоять вверх тормашками на одной макушке вам не удастся, но, как вы знаете, вода камень точит. Ежедневные практики могут изменить не только ваше тело и разум, но и всю жизнь.

Если углубляться в само понятие йоги, то одними физическими упражнениями дело не закончится. Это комплекс, в который также входят духовные и психологические практики. Существует много разных видов йоги, но самая распространенная в Европе — это хатха-йога. Она включает в себя исключительно физическую составляющую, без философского подтекста. Просто попробовав изменить свой вечер (а лучше утро) на каких-то полчаса, добавив в него тридцать минут упражнений, вы получите большое спасибо от мышц, которые становятся гораздо крепче, сильнее и эластичнее, прямую осанку и отсутствие хруста в суставах. Кровь начнёт циркулировать лучше, как и от любых физических упражнений, но ещё приятный бонус — исчезнут (или хотя бы уменьшатся) проблемы с давлением. И это далеко не все плюсы йоги. Многолетние регулярные занятия не позволят вам состариться раньше времени, избавят от многих проблем со здоровьем и ненужных депрессий.

Самое сложное в этом деле — постелить коврик и начать.

Вам нужно действительно этого захотеть, тогда всё будет легко и просто.

Для начинающих йогов существует множество сайтов и видеоуроков, а «Аррива» собрала для вас 10 самых простых асан (упражнений), которые может сделать каждый и прямо сейчас.

1. Тадасана — поза горы

Обычно с этой позы начинается любой комплекс упражнений. Кажется, что здесь ничего сложного нет — просто стой и всё. Но всё-таки нужно стоять правильно.

Техника выполнения: особое внимание нужно уделить расстановке ступней. Они должны стоять вплотную друг к другу — пятка рядом с пяткой, а большие пальцы соприкасаются. При этом постарайтесь остальные пальцы ног расставить как можно дальше друг от друга. Руки могут быть вытянуты вдоль туловища либо подняты вверх. Выпрямитесь. Втяните живот, коленные чашечки, локти и ребра. Тянитесь макушкой вверх, но не отрывайте стопы от пола. Сфокусируйте взгляд на одной точке.

Помимо очевидной пользы для осанки и позвоночника, тадасана также помогает проснуться утром и привести мышцы в тонус для дальнейшей работы.

2. Врикшасана — поза дерева

Это упражнение будет нелегко сделать тем, у кого проблемы с вестибулярным аппаратом, но зато оно его укрепит. А регулярное выполнение этой асаны подарит вам чувство лёгкости и уверенности. К тому же поза дерева благотворно влияет на лёгкие, сердце и укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения: встаньте в позу горы. А затем медленно, но верно поднимайте ногу (любую) и ставьте её на тыльную сторону другой, как можно выше. Постарайтесь образовать прямой угол между согнутой и опорной ногой. На колено лучше не давить, а вот на бедро можно — тогда балансировать будет легче. А теперь попробуйте вытянуть руки вверх (иногда их соединяют над головой, иногда — на груди, но здесь уже надо углубляться в философский подтекст). Дышите ровно, удерживайте позу так долго, как только можете. Повторите с опорой на другую ногу.

3. Вирабхадрасана — поза воина

Крепость силы и духа — вот так кратко можно описать эту асану. Она приводит в тонус мышцы, опять-таки развивает чувство равновесия и силу воли. Неправильная постановка приведёт к большому дискомфорту, и долго удержать позу не получится, так что внимательней читайте рекомендации.

Техника выполнения: и снова встаньте в позу горы. На выдохе расставьте ноги на ширину стопы. А теперь — как удобно: либо сделайте правой ногой шаг назад, либо левой — вперёд. Одновременно с этим поднимите руки вверх и соедините ладони. Согните ногу, выставленную вперёд, в колене, но не больше чем на 90 градусов. Постарайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги. Задержите позу так долго, как только можете. Следите за дыханием. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

4. Вирасана — поза героя

Если вам будет некомфортно в этой позе, постарайтесь это перебороть, так как польза вирасаны заметна лишь спустя некоторое время. Но после регулярного выполнения этого упражнения ваши колени, лодыжки и бёдра станут более гибкими и подвижными. Асана снимает напряжение в ногах и будет полезна тем, кто забегался на работе.

Техника выполнения: встаньте на колени, держа их вместе. Сядьте на пол (не на ноги) так, чтобы стопы «смотрели» в потолок. Они должны находиться параллельно друг другу и ни в коем случае не разъезжаться в стороны. Внутренняя поверхность икр должна соприкасаться с внутренней поверхностью бедер. Держите спину прямо, смотрите вперёд, ладони положите на колени тыльной стороной вниз. Находиться в этом положении необходимо минимум минуту.

Поначалу ученики жалуются на жжение в бёдрах, и вообще вирасана им совсем не нравится. Но будьте же героями, вытерпите её, и ваш организм скажет вам спасибо.

5. Марджариасана — поза кошки

После выполнения вы почувствуете лёгкость и гибкость во всей спине, особенно в пояснице. Особую роль играет дыхание: все движения нужно делать согласно вдоху или выдоху. Это упражнение хорошо делать людям с негибким позвоночником и при хронических болях в шее. Соблюдая все правила, вы к тому же выполните массаж внутренних органов.

Техника выполнения: опуститесь на колени и поставьте руки перед собой на ширину плеч. Ноги могут быть как вплотную прижаты друг к другу, так и слегка раздвинуты. Глубокий вдох — прогните спину, вытягивая голову вверх, слегка запрокинув её назад. Задержитесь на несколько секунд. Глубокий выдох — вытяните весь грудной отдел вверх, максимально округляя его, а голову опустите вниз и прижмите подбородок к груди. Повторите 10 раз. Непременно следите за дыханием — каждый вдох и выдох должны быть глубокими и соответствовать движениям.

6. Бхуджангасана — поза змеи

Асана будет полезна людям с малоподвижным образом жизни. Она вытягивает мышцы живота, делает позвоночник более гибким, массирует внутренние органы, полезна для почек и нервной системы.

Техника выполнения: лягте на пол, руки вдоль туловища. Расслабьтесь и полежите так несколько секунд. Чем больше вы расслабитесь, тем лучше будет эффект. Ладони поставьте под плечи, а голову поверните параллельно полу. Начинайте медленно подниматься, но пока что — не задействовав руки. На вдохе поднимите голову до предела, потом плечи и спину, используя только мышцы. Когда поймёте, что без рук уже не обойтись, медленно выпрямляйтесь вместе с ними. Прогнитесь до конца, почувствуйте свою спину и поясницу. Глубоко выдохните, медленно, в той же последовательности, что и поднимались, опуститесь. Повторите несколько раз.

7. Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Одна из основных поз в йоге. Она отлично стимулирует почки, растягивает подколенные сухожилия, вытягивает плечи и приливает кровь к голове. Асана выпрямляет позвоночник, снимает усталость и напряжение.

Техника выполнения: опуститесь на колени, которые у вас должны быть на ширине плеч вместе с ладонями и стопами. Бёдра и руки — перпендикулярны полу. Глубокий выдох — колени поднимаются от пола и выпрямляются вместе со спиной. Таз отведите немного назад, при этом стопы хорошо опираются на пол, вместе с ладонями выпрямленных рук. Спина прямая, а голова опущена вниз, свободно свисая между плеч. Дышите ровно.

8. Баласана — поза ребёнка

После такой нелёгкой позы собаки эта асана подарит вам спокойствие и мягко растянет мышцы спины, снимет напряжение в шее. Обычно она выполняется для расслабления во время занятия.

Техника выполнения: встаньте прямо. Вместе с выдохом опуститесь на колени, сядьте на пятки (ноги прижаты друг к другу, большие пальцы соприкасаются). Медленный вдох — поднимите руки над головой. Выдох — опустите руки на пол, немного продвигаясь вперед, чтобы лечь грудной клеткой на колени. Лоб должен касаться пола. Расслабьтесь, оставайтесь в асане на несколько глубоких дыханий. При выходе из позы поднимать руки и тело нужно на вдохе. А на выдохе опустите руки и встаньте в исходное положение.

9. Шалабхасана — поза кузнечика

Последний рывок перед полным расслаблением будет не очень тяжёлым. Эта асана способствует хорошему пищеварению, укрепляет и растягивает мышцы спины.

Техника выполнения: из положения лёжа на животе вытяните руки назад, не касаясь ими пола. На выдохе как можно выше поднимите голову, грудь и ноги. Единственная опорная точка — живот: только он касается пола. Ноги соединены вместе. Напрягите все мышцы и задержитесь в этом положении. Не запрокидывайте шею и не разводите стопы.

10. Шавасана — поза трупа

Поза полного расслабления является одним из лучших средств для снятия стресса и усталости. Говорят, занятие шавасаной 10–15 минут в день может заменить трёхчасовой сон. Асана улучшает циркуляцию крови и восстанавливает энергию.

Техника выполнения: лягте на спину и закройте глаза. Ноги и руки должны быть слегка раздвинуты. Некомфортно быть не должно. Дышите ровно и следите за дыханием. Полежите в таком состоянии немного. Затем начните мысленно расслаблять каждую часть тела, начиная с ног, медленно доходя до лица. На самом деле, это не так просто, как кажется. Необходимо усилие, чтобы заставить каждую часть тела избавиться от малейшего напряжения. Ведь правильно отдыхать — тоже искусство.

Даже от таких простых упражнений, если выполнять их каждый день, вы вскоре почувствуете лёгкость и приятный тонус мышц, станете более гибким и, возможно, захотите перейти на новый уровень.

Как приучить себя к ежедневным физическим нагрузкам?

Автор: Оксана БогдановаФото: https://www.flickr.com/photos/kkanr/15696208951/

Йога для начинающих – несколько основных асан

Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти веков, проста, доступна для выполнения в домашних условиях и эффективна.

Упражнения йоги, дающие возможность посредством физических упражнений воздействовать на укрепление мускулатуры тела, работу внутренних органов, кровообращение и нервную систему, как и в любом виде специализированных физических нагрузок, требуют поэтапного изучения и регулярного выполнения.

В арсенале йоги существует огромное количество упражнений «связанных» в определенные комплексы. Изучение и выполнение комплексов должно быть не только поэтапным — «от простого выполнения к практике сложного».

Все практикуемые упражнения должны учитывать физические способности и возрастные параметры человека.

Предлагаемый ниже комплекс считается одним из базовых и предназначается для молодых людей в возрасте от 15 до 20 лет после освоения более простых этапов.

Являясь одной из ступеней йоги, эти упражнения подходят и для людей старшего возраста, как один из этапов освоения более сложных ступеней практики.

Благоприятная поза

«Благоприятная поза» является упрощенным вариантом «Лотоса». Для выполнения, необходимо сесть на пол, вытянуть вперед и расставить ноги. Затем, согнув правую ногу, приставить ступню к внутренней части бедра левой ноги.

Приподняв левую ногу, поместить ступню поверх голени правой. При нахождении в «Благоприятное позе» голова должна держаться прямо, спина выпрямлена, руки находятся на коленях, дыхание спокойное. Позицию выдержать одну минуту, после небольшого отдыха сменить положение ног.

«Благоприятная поза» дает возможность восстановить физическое и психологическое равновесие, способствует увеличению подвижности суставов и укреплению мышц нижних конечностей. Упражнение применяется для профилактики и лечения искривления позвоночника и ревматизма.

Выполнение «Благоприятной позы» позволяет улучшить работу практически всех внутренних органов.

Гора

Из «Благоприятной позы», поднимая сложенные в ладонях руки верх и вытягивая тело, встать на колени. Выполнить 10 глубоких вдохов с вытягиванием тела вверх на выдохе. Внимание сосредоточено на животе.

Выполнение «Горы» развивает легкие, стимулирует мочеполовую систему, активизирует работу органов пищеварения.

Кролик

Находясь на коленях взяться за пятки, нагнуться до касания лбом колен. Упершись теменем о поверхность пола, поджав подбородок к верхней части грудной клетки, продвинуть корпус вперед до выпрямления рук.

Внимание сосредотачивается на позвоночнике. Находиться в таком положении от 10 секунд до одной минуты сохраняя ровное дыхание. Выполнить три раза.

Выполнение упражнения позволяет повысить гибкость позвоночника, улучшает работу щитовидной железы, печени, селезенки и органов пищеварения.

Неполное положение верблюда

Находясь на коленях с одновременным вдохом отклониться назад до касания руками пяток. Опираясь о пятки выпятить вперед живот и грудь. Задержаться на 5-7 секунд, выпрямиться, делая выдох. Выполнить «Неполное положение верблюда» три раза.

Упражнение служит для укрепления мышц рук, ног, спины и таза, активизирует работу эндокринных желез.

Поза напряжения

Сидя на полу с широко расставленными ногами, ухватиться за пальцы ступней и не сгибая коленей выполнить наклон вперед до касания пола головой. Задержаться в положении наклона от 15 секунд до трех минут.

Выполнение упражнения позволяет облегчить лечение печени, способствует уменьшению жировых отложений на животе, укрепляет поясничные нервы, позволяет избавиться от запоров.

Свеча

«Свеча» относится к наиболее важным упражнениям из арсенала йоги. Для принятия положения, необходимо находясь лежа и опираясь руками о поверхность пола, поднять ноги до прямого угла по отношению к поверхности.

Затем, упираясь руками в спину, выпрямить туловища так, чтобы ноги и туловища образовывая прямую линию, были перпендикулярны к полу, а подбородок, упирался в выемку на верхней части грудной клетки. Вес тела должен приходиться на плечи и шею. Упражнение следует повторить несколько раз с нахождение в нем от одной до трех минут.

Упражнение стимулирует обще крови по всему телу, способствует поддержанию здоровья, энергии, работе всех внутренних органов.

Покой

Завершающее упражнение комплекса, позволяющее восстановить физические силы и психологическое равновесие.

Лечь на пол, сделать несколько глубоких вдохов, сильно потянуться с последующим медленным расслаблением мускулатуры.

Упражнения комплекса выполняются от трех до пяти раз в неделю. Взрослые люди, для которых этот комплекс является начальным этапом, по истечении месяца занятий могут переходить на более сложную ступень практики.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

Женщина имеет волновую природу: функционирование ее организма и эмоциональное состояние подвержены постоянным изменениям. Сегодня вы жизнерадостны и полны сил, а уже завтра ─ в упадке и ничего не хотите, знакомо? Это абсолютно нормально для женщины. Главная цель, которую я преследую на своих занятиях ─ гармонично распределить энергию с помощью специальных упражнений, учитывая особенности женского организма и психологии.

Ниже небольшой комплекс из женской йоги, который оказывает положительное влияние на функционирование репродуктивной системы и всего женского организма.

1. Сидя на коврике с ровной спиной, скрестите голени (если колени высоко подняты, подложите под ягодицы сложенный плед). Начните совершать круговые микродвижения тазом по часовой стрелке. Ничего, если вначале, ваши движения будут не точными и медленными, продолжайте «рисовать» круги копчиком и наблюдайте за ощущениями. После круговых движений, двигайте копчик вперёд и назад.

При выполнении этого упражнения ощущения еле заметные, и может показаться, что ничего не происходит. Но со временем, вы почувствуете, что это упражнение творит чудеса: позвоночник встаёт на место, поясница будет чувствовать себя лучше, уменьшатся, а со временем и совсем уйдут боли, а также, укрепляются мышцы тазового дна.

2. Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе, начинайте медленно скруглять спину от копчика до макушки, подбородок тянется к ключице. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания и вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе начинайте сгибать спину в противоположном направлении — копчик смотрит вверх, грудная клетка раскрыта и тянется вниз, голова направлена вверх, взгляд прямо. Руки всё время перпендикулярно полу. Повторите несколько раз.

Это упражнение сделает ваш позвоночник подвижным, расслабит напряжённые мышцы шеи и плеч. Хорошо стимулирует и массирует мышцы живота и внутренних органов, улучшает работу центральной нервной системы.

3. Из предыдущей позиции переносим таз на пятки и с вдохом начинаем опускать живот на бедра, затем грудную клетку и голову. Спокойно «растекайтесь» вдоль тела, плечи и шея абсолютно расслаблены. Глаза закрыты, дыхание свободное и глубокое. Если лоб не касается пола, подложите под него кисти рук, опорный блок или плед.

Асана устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек, расслабляет плечевой пояс. Уменьшаются жировые отложения на животе, великолепно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение и раздражительность.

4. Сядьте с ровной спиной, соедините стопы перед собой. С выдохом постарайтесь максимально опустить колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер, удерживая спину прямой. На вдохе, поднимите их вверх, на выдохе снова вниз. Движения динамичные, как взмахи крыльев бабочки, но не резкие.

Это упражнение способствует раскрытию таза и расслаблению, что в свою очередь, помогает уменьшить стресс и снять дискомфорт, связанный с менструальными болями. Кроме того, эта поза очень полезна людям, имеющим проблемы со спиной.

5. Сядьте с прямой спиной, расставьте ноги как можно шире, избегая округления спины. Ноги активны, носочки тяните на себя. На вдохе поднимите руки вверх через стороны, а на выдохе опускаясь вниз разводите их в стороны. Представьте, что вы разглаживаете двумя руками по полу юбку перед собой. Не пытайтесь опуститься ниже, в случае округления спины, сохраняйте её максимально прямой. Повторите 8-10 раз.

Асана усиливает сексуальность, раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Очень полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области и деятельность яичников, регулирует менструальный цикл.

6. Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки вдоль тела ладонями к полу. Согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, опираясь ладонями о пол приподнимите таз вверх. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу пальцами наружу. Распределите вес и найдите комфортное положение. Аккуратно начинайте поднимать обе ноги вверх. Оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов.

Асана способствует выведению токсинов из огранизма, снимает отёки, повышает тонус вен, снижает нагрузку на сердечную мышцу, обладает омолаживающим эффектом.

7. Оставаясь в положении лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны, прижимая их к полу. Переплетите ноги, скрестив бёдра (правая нога сверху). С выдохом, не отрывая плечи и лопатки, плавно опустите ноги вправо как можно ниже к полу, а голову поверните влево. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания и повторите в противоположную сторону, изменив перекрест ног.

Это упражнение обладает хорошим терапевтическим эффектом для позвоночника, снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение внутренних органов.

8. Оставайтесь лежать на спине и согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Немного приподнимите таз, соберите ладони в замок и поместите его под крестцом. Отпустите таз на замок из рук и удобно распределите вес — если хотите добиться большего эффекта, то попробуйте выпрямить колени и удержать получившуюся позу в течение 6-8 дыхательных циклов.

Это упражнение отлично снимает усталость и отёчность ног.

9. Разведите стопы шире на одной линии, носки смотрят в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью в Намасте. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Сделайте вдох и поднимите руки над головой выпрямив колени, на выдохе, снова опуститесь в позу ступы.

Такие приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин, укрепляют внутреннюю поверхность бедер и создают красивую линию ног.

Яна Танас ─ инструктор по направлениям «Женская Йога» и «Йога в гамаках» в студии SILA. Окончила Гималайскую Академию Йоги в г. Ришикеш и Международную школу йоги в воздухе. Регулярный участник йога-фестивалей и семинаров.

Фото: Getty Images, архив пресс-служб

10 простых асан, которые полезны именно для женского здоровья

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Состояние позвоночника и кровообращение в области малого таза — это основа женского здоровья. Плохой приток крови и лимфы может быть причиной различных неприятностей: гинекологических заболеваний, болей и тяжести внизу живота и в пояснице, геморроя, сексуальных расстройств, проблем с кишечником. В практике йоги есть упражнения, которые в первую очередь влияют на важные для женщины функции организма и служат профилактикой некоторых заболеваний.

Мы в AdMe.ru собрали простые асаны, которые помогают восстановиться и хорошо себя чувствовать. А выполнять их можно в течение дня.

1. Бабочка

Техника. Сядьте прямо, стопы соедините вместе, а колени разведите в стороны и опустите как можно ближе к полу. Можно опираться о стену крестцом и лопатками, чтобы контролировать осанку. Поясница не должна касаться стены. Макушкой тянитесь вверх.

Время выполнения: 1–3 минуты.

Эффект: снятие напряжения в области живота, с внутренней поверхности бедра, увеличение подвижности тазобедренных суставов, выравнивание менструального цикла.

2. Скручивание

Техника. Сядьте на ровную поверхность, слегка согните колени, чтобы они располагались на уровне тазобедренных суставов. Спина прямая, ноги нужно перекрестить так, чтобы колени опустились на стопы. Левую руку ставим сзади, правую кладем на левое колено. При вдохе вытягивайтесь вверх и выполняйте скручивание, задерживайтесь на 20 секунд. Повторите скручивание в другую сторону.

Время выполнения: 2 минуты.

Эффект: расслабление позвоночника, улучшение пищеварения, уменьшение обхвата талии.

3. Березка у стены

Техника. Лежа на спине, поднимите ноги, выпрямите их и обоприте на стену, можно развести на ширину плеч. Руки вытяните в стороны. Расслабьтесь, вытянув ноги и как бы выталкивая вверх лопатки и ребра. Задержитесь в таком положении и старайтесь ровно и глубоко дышать.

Время выполнения: 3–5 минут.

Эффект: раскрытие области грудной клетки, расслабление плеч, живота, улучшение лимфотока, снятие отечности ног, стимуляция работы органов брюшной полости; избавление от усталости, плохого настроения.

4. Поза героя

Техника. Встаньте на колени, а затем медленно сядьте между пяток, стопы расположите по обеим сторонам от бедер. Соедините ладони и держите их перед собой. Тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудную клетку. Глубоко дышите.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: растягивание мышц бедер и промежности, облегчение болезненных ощущений при менструации, улучшение подвижности тазобедренных суставов.

10 основных асан йоги и их польза

По определению Свами Шивананды любая устойчивая поза — это асана. Основное её назначение — сосредоточение ума. Высшая форма овладения асаной — «асана джайя» — это способность выдерживать позу в течение 3 часов без перерыва.

Мы составили топ-10 самых известных и практикуемых асан йоги и дополнили этот список кратким описанием пользы каждой из поз.

Падмасана

Падмасана, или поза Лотоса — одна из трёх основных поз для медитации. (Другие две — Сукхасана и Сиддхасана.) Перед тем, как попробовать выполнить Падмасану, разогрейте колени, голеностопы и тазобедренные суставы. А ещё лучше — воспользуйтесь специальным подготовительным комплексом.

Ширшасана

Увеличивает интеллектуальные способности, улучшает память, способствует омоложению и устраняет все заболевания. Не пытайтесь освоить эту асану самостоятельно. Начните с подготовительных упражнений.

Сарвангасана

Способствует половому воздержанию, продлевает жизнь, улучшает пищеварение, благотворно действует на щитовидную железу. Чтобы не травмировать шею, выстраивайте Сарвангасану правильно.

Пашчимоттанасана

Успокаивает ум, растягивает жизненный нерв, улучшает пищеварение и сжигает жир на животе. Если вы осваиваете эту позу самостоятельно, обратите внимание на нюансы её выполнения.

Ардха-Матсьендрасана

Придаёт гибкость позвоночнику, способствует очищению печени от токсинов. Для глубокого и последовательного освоения этой скрутки ознакомьтесь с техникой выполнения и противопоказаниями.

Бхуджангасана

Поза Кобры устраняет проблемы с пищеварением, оздоравливает половую и нервную системы, ставит на место позвонки. Неправильное выполнение асаны может быть травматичным. Будьте аккуратны в выполнении прогиба.

Халасана

Поза Плуга устраняет запоры, делает гибким позвоночник, запускает процессы самоомоложения. Выполняйте Халасану правильно, не перегружайте шею.

Ваджрасана

Поза Алмазной твёрдости устраняет вялость и сонливость, придаёт позвоночнику прочность и устойчивость. Используйте её, когда слушаете лекцию учителя во время занятия йогой или для медитации.

Адхо Мукха Шванасана

«Собака мордой вниз» полезна для перезагрузки нервной системы, для усиления электромагнитного поля и для здоровья позвоночника. О правильном выполнении асаны читайте здесь.

Дханурасана

Поза Лука устраняет негативные состояния сознания, сжигает жир на бёдрах и пояснице, помогает при ревматизме и диабете. Не повредите поясницу во время прогиба, соблюдайте правила безопасности выполнения асаны.

Фото: https://www.instagram.com/the_handstand_gallery/