Прокачка верхней части грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Развитые мышцы груди – визитная карточка любого мужчины, который занимается бодибилдингом.

Но в силу причин анатомического и физиологического характера, тренировка их верхней части дается с большим трудом.

Прокачка верха груди имеет свои нюансы. Именно об этом мы сейчас и расскажем.

Немного анатомии

Большая грудная мышца вовлекается в работу при выполнении «жимовых» упражнений. То есть когда отягощение выталкивается перед собой.

Она условно делится на три части:

1. Ключичная (верхняя)
2. Грудинно-реберная (средняя)
3. Брюшная (нижняя)

В зависимости от того, какой угол наклона скамьи или снаряд выбран, нагрузка смещается на разные части мышечных волокон.

Лучшие упражнения для верхней части грудных

Для каждой части груди существуют свои специальные упражнения.

Они разделяются на базовые и изолирующие:

1. Базовые (многосуставные)

Обладают комплексным воздействием на весь верхний плечевой пояс. В движении участвуют несколько суставов и мышечных групп.

Считается, что благодаря этому база способствует лучшему набору мышечной массы и увеличению силы, чем изолирующие движения.

2. Изолирующие (односуставные)

Воздействуют на мышцы точечно, акцентировано. Они больше используются для детализации и доработки формы мышц.

Базовое упражнение для верхней части грудных мышц №1 – жим лежа на наклонной скамье в разных вариантах.

Угол наклона скамьи может изменяться в широком диапазоне – от 30° до 70°.

Классический угол для проработки верха груди – это 45°.

Жим штанги лежа под углом можно выполнять широким, средним и узким хватом.

Но обязательно с локтями разведенными в стороны, чтобы по максимуму включить грудные мышцы и снизить нагрузку на трицепсы.

Аналогично дублируется движение, ширина хвата и угол наклона в машине Смитта (альтернативный вариант жима штанги).

Верх груди также хорошо прорабатывается с помощью жима гантелей.

Многие профессиональные бодибилдеры используют ее даже чаще, чем жим штанги.

Амплитуда здесь больше, как и варианты хвата. Поэтому вовлечение мышц в работу выше.

Но есть и минусы: у новичков еще недостаточно развиты мышцы-стабилизаторы, поэтому вероятность развития асимметрии выше, чем со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется как обычным (ладони повернуты вперед), так и нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Лучшее изолирующее упражнение на верх грудных мышц – это разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

 Для него используется угол наклона в диапазоне 30-70°.

Положение кистей аналогично жиму гантелей – либо ладони повернуты вперед, либо направлены друг на друга.

Рекомендации для тренировки верха грудных

Существует несколько ключевых моментов, чтобы быстро накачать верхнюю часть грудных мышц:

1. Наклон скамьи индивидуален

Кто-то хорошо чувствует верх грудных при 30° наклона, а кто-то при 70°. Это необходимо установить экспериментальным путем.

Однако действует общее правило – чем выше угол наклона, тем больше в работу вовлекаются передние дельты. Поэтому оптимальный угол для большинства — 45°.

2. Используйте гантели, если не видите прогресса

Для многих жим штанги на наклонной скамье дает низкий эффект в накачке верха груди.

Таким людям рекомендуется основную тренировочную нагрузку выполнять с помощью жимов гантелей.

3. Выполняйте 2 тренировки груди в неделю, если это ваша тренировочная специализация

Специализация — это период, когда внимание уделяется отстающей мышечной группе.

Первая тренировка — силовая. На ней используйте в основном базовые упражнения со штангой или гантелями, в диапазоне повторений 6-10.

Вторая тренировка за неделю – изолирующая, с использованием односуставных упражнений:

• Разведение гантелей
• Пуловер
• Сведение рук в кроссовере
• Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Диапазон повторений 10-15.

4. Для “шокирования” отстающей верхней части груди можно применять различные методы интенсификации нагрузки:

• форсированные повторения
• работа до отказа
• дроп-сеты
• двусеты

Однако, если тренировочные нагрузки очень высокие, а крепатура в мышцах груди не проходит несколько дней, сократите тренировки до одной в неделю.

Техника прежде всего

Первый шаг на пути к достижению прогресса – это освоение идеальной техники выполнения упражнения.

Главный момент – это чувство, что вовлекается именно отстающая верхняя часть грудных мышц.

Для отработки навыков правильной техники выполняйте упражнения с легким и средним весом, в диапазоне повторений 10-15 раз.

Мысленно сосредоточьтесь не на подъеме веса, а на прокачиваемом участке мышцы, стараясь почувствовать растяжение и сокращение верхней части груди. Это ощущение в бодибилдинге называется “чувство мышцы”.

Когда вы освоите такую технику движения и будете чувствовать рабочую зону от первого повтора до последнего, постепенно повышайте рабочий вес.

Не нужно гнаться за увеличением веса на снаряде. Научитесь направлять нагрузку именно в целевой участок мышцы.

Только после этого начинайте работать с тяжелыми отягощениями. Иначе вместо верха груди увеличите в объеме только плечи и трицепс.

Питание и сон

Распространенная ошибка в тренировках: если мышца или ее участок не растет, значит ее надо нагружать еще больше.

В погоне за интенсивностью и частотой тренировок многие забывают о восстановлении.

На тренировке мышечная ткань только подвергается нагрузке, а непосредственно восстановление и гипертрофия происходит в период отдыха.

Если отдыха недостаточно, а в организм не поступают строительные материалы в достаточном количестве, то ни о каком мышечном росте не может быть и речи!

Режим должен соответствовать следующим требованиям:

• Ночной сон 8-10 часов
• Питание 4-5 раз в сутки
• Высококалорийный и сбалансированный рацион (БЖУ, витамины и минералы)
• Если вы качаете грудь два раза в неделю, а результата нет, дайте мышцам больше отдыха и начните тренировать их 1 раз в неделю. Возможно, это то, что нужно вам для роста

На этом все!

Надеемся, вы поняли как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Правильная техника упражнений, чувство мышцы, разумные рабочие веса и адекватное восстановление – это все, что нужно для вашего успеха.

5 7 голоса

Рейтинг статьи

как накачать верхний отдел груди

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Содержание

1. Рекомендации по тренировке верха груди
2. Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц
3. 1. Жим с наклонной скамьи
4. 2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)
5. 3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
6. 4. Жим штанги лежа обратным хватом
7. 5. Разведение гантелей на наклонной скамье
8. Примерная программа
9. Упражнения для верхней части груди в видео формате

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

• Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
• В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
• Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
• Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
• Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.

1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
2. Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
3. Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
4. Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
5. Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
6. Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.

Советы:

• Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
• При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

1. Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
2. Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
3. Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
4. Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
5. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

• Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
• Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

1. Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
2. Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
3. Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
4. Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
5. Плавно отведите руки в первоначальное положение.
6. Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.

Советы:

• При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
• Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

Жим обратным хватом следует выполнять только со страховкой партнера.

1. Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
2. Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
3. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
4. Выжмите снаряд вертикально.
5. В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Советы:

• Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
• В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
• Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
2. Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
3. Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
4. Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
5. Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
6. Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
7. Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.

Советы:

• В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
• Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

• Разминка: кардио (5-7 минут) + разогрев суставов рук.
• Классический жим лежа на всю грудь (3-4/8-12).
• Разводка гантелей на наклонной скамье (3-4/12-15).
• Жим штанги с наклонной скамьи (3-4/8-12).
• Сведение рук в кроссовере с нижнего блока (3-4/12-15).
• Отжимания с платформы (ноги выше головы) (3-4/12-15).

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Упражнения для верхней части груди в видео формате

А также читайте:
Упражнения на грудные мышцы →
Как тренировать ягодицы мужчине →

10 лучших упражнений на верхнюю часть груди для мощных грудных мышц — журнал StrengthLog

Хотите построить большую и мощную грудь?

Затем вам нужно развивать верхние, средние и нижние мышечные волокна грудной клетки.

Мышцы верхней части груди являются одними из самых привлекательных мышц верхней части тела. Это мышцы, которые поднимают вашу рубашку и формируют приподнятую, гордую грудь.

В этой статье я перечислю десять из лучших упражнений для верхней части груди и как вы можете объединить их в тренировку верхней части груди.

Как тренировать мышцы верхней части груди

Мышцы груди — одна из основных групп мышц верхней части тела.

Они почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: ваша большая грудная или грудная . Под вашей большой грудной мышцей спрятан ее гораздо меньший брат, ваша малая грудная мышца .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Обычно он делится на две части:

1.   грудино-реберная часть  является более крупной нижней частью, которая берет начало в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер). Это ваша средняя и нижняя часть груди.
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы. Это то, что мы обычно подразумеваем под верхней частью груди.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней части плеч.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

• Жим на наклонной скамье  будет нацелен на верхние мышечные волокна грудной клетки (ключичная головка).
• Нажатие в наклоне воздействует на нижние мышечные волокна грудной клетки (грудную головку).
• Жим лежа,  подобно жиму лежа, достаточно равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах жима лежа. ¹

Когда дело доходит до проработки верхней части грудной клетки, вам следует использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они задействуют все мышцы груди довольно равномерно, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой вперед слегка под углом вверх, так как это подчеркнет ваши верхние грудные волокна.

10 лучших упражнений для верхней части груди

Давайте рассмотрим десять отличных упражнений для верхней части груди и то, как вы можете составить тренировку для верхней части груди.

1. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Из-за наклона мышечные волокна верхней части грудных мышц находятся непосредственно на линии работы, что делает упор на эту часть мышц по сравнению с жимом лежа.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью, снимите штангу со стойки и держите ее на прямых руках над плечами.
2. Вдохните и опустите штангу на грудь.
3. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.

Не нужно перебарщивать с наклоном в наклонном жиме. Около 30° достаточно, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди. ²

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Обеспечивает большую амплитуду движений для грудных мышц, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышечной массы.
• Штанга делает упражнение устойчивым. Для еще большей стабильности вы можете даже попробовать жим лежа в машине Смита на наклонной скамье. Когда упражнение стабильно, оно позволяет вам использовать более тяжелые веса, больше сосредоточиться на работающих мышцах и тренироваться ближе к отказу, не рискуя в той же степени сломать технику.
• Многие люди считают, что жим штанги на наклонной скамье более удобен для их плеч, чем жим на горизонтальной скамье. Тем не менее, кажется, что еще больше людей предпочитают следующее упражнение в этом списке.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье с той лишь разницей, что вы используете пару гантелей вместо штанги. Это обеспечивает более свободный диапазон движений, поскольку штанга больше не ограничивает ваши руки.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Гантели обеспечивают неограниченный диапазон движений. Это означает, что вы можете двигать руками так, как вам удобно.
• Использование гантелей гарантирует, что вы одинаково усердно работаете с обеих сторон.
• Гантели более неустойчивы, чем штанга. Хотя это бросит вызов и разовьет вашу способность стабилизировать плечи, это также ограничит то, насколько вы можете утомить свои мышцы, прежде чем потеряете равновесие или технику.

3. Жим лежа

В то время как жимы лежа на наклонной скамье делают упор на верхнюю часть груди, вы не должны сбрасывать со счетов обычный жим лежа. Жим на горизонтальной скамье в высокой степени прорабатывает все мышцы груди и может обеспечить сильный рост как нижней, средней, так и верхней части груди, хотя, возможно, и не в такой степени, как жимы на наклонной скамье. ³

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа

• В высокой степени прорабатываются все мышцы груди: нижняя, средняя и верхняя часть грудной клетки. Если вы собираетесь делать только одно упражнение для груди, традиционный жим лежа — неплохой выбор.
• Достаточно устойчивый, чтобы нагрузить грудь, передние дельты и трицепсы. Просто не забудьте установить стойки безопасности, если вы не можете выполнить последнее повторение.
• Вы не ошибетесь с классикой. Жим штанги лежа существует уже несколько десятилетий, помогая увеличить грудь в спортзалах по всему миру.

4. Жим лежа узким хватом

В зависимости от того, где вы расположите локти, жим лежа узким хватом — это еще одно упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть груди. Если вы позволите локтям опуститься близко к бокам, верхняя часть грудных мышц и передние дельты будут основными мышцами, толкающими верхнюю часть руки вперед.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмите штангу уже, чем в обычном жиме лежа, чтобы ваши руки были прямо над плечами или даже ближе.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание, а затем снимите планку.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то там, где заканчиваются ребра.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа узким хватом

• Стабильное многосуставное упражнение, позволяющее безопасно проработать большую часть мышц верхней части тела (при условии, что вы используете защитные стойки).
• Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть груди, но и является отличным упражнением для трицепсов.

Связано: Жим лежа Ширина хвата: Жим лежа узким хватом против широкого грудь. Степень вовлечения верхней части грудной клетки будет зависеть от того, насколько сильно вы отклоняетесь назад при жиме.

Как выполнять жим над головой

1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

Преимущества жима над головой

• Задействует большую часть плечевых мышц, а также верхнюю часть грудной клетки, а также широкий диапазон движений.
• Включение работы над головой, такой как жим над головой, может улучшить и сохранить подвижность и стабильность плечевого сустава.
• Еще одна классика. Жим над головой — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать со штангой.

6. Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке — это изолирующее упражнение для грудных мышц. грудь с постоянным напряжением. Это упражнение также известно как кроссовер на тросе.

Как сделать муху на сундуке с тросами от низкого до высокого

1. Закрепите пару ручек в нижнем положении крестовины тросов. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед грудью.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения груди на тросе от низкого до высокого

• Позволяет сосредоточиться на верхней части груди и ни на чем другом, что делает это упражнение отличным изолирующим для них.
• Из-за угла и типа сопротивления вы можете держать верхнюю часть грудной клетки в постоянном напряжении, чтобы действительно создать пампинг.
• Вы можете тренировать мышцы до отказа, не беспокоясь о том, чтобы балансировать тяжелые веса, такие как штанга или гантели, над головой.

7. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще одно изолирующее упражнение для груди и передних дельт, которое, как и жим лежа, задействует все мышечные волокна грудных мышц. Если вы хотите еще больше проработать верхнюю часть груди, вы можете добавить небольшой наклон скамьи.

Как выполнять разведение рук с гантелями

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.

Преимущества разведения рук с гантелями

• Используется простое оборудование, только горизонтальная скамья и пара легких гантелей, что делает это упражнение доступным, и его можно выполнять в большинстве тренажерных залов.
• Предлагает глубокую растяжку в нижней части движения, которая доказала свою важность и эффективность для роста мышц.
• Задействует все грудные мышцы, от нижних до верхних мышечных волокон.

8. Разведение рук на тренажёре

Разведение рук на тренажёре — ещё один вариант разведения груди, который изолирует грудь и передние дельты. Так же, как разведения гантелей лежа, разведение грудных мышц на тренажере задействует все мышечные волокна грудных мышц, включая верхнюю часть груди.

Как сделать сундук с машиной Fly

1. Отрегулируйте опору для спины и рукоятки так, чтобы вы могли держаться за рукоятки на уровне плеч и совершать большие движения.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения рук на тренажере

• Более стабильно, чем разведение рук с гантелями, что позволяет вам еще больше сосредоточиться на работе мышц.
• Позволяет работать ближе к отказу, не беспокоясь о балансировке весов.
• Еще одно отличное общее упражнение для груди.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы, которые выводят руку вперед из положения виса; а именно: ваши передние дельты и верхние мышцы груди.

Ключ к этому упражнению – начать с очень легкого веса и сосредоточиться на технике и мышечном контакте. Если вам нужна дополнительная стабильность, вы можете выбрать подъем штанги перед собой.

Как выполнять подъем гантелей вперед

1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами.
2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Преимущества подъема гантели вперед

• Работает верхняя часть грудных мышц без включения средней и нижней части грудных мышц. Таким образом, его можно использовать исключительно для проработки верхней части грудных мышц, при этом позволяя отдыхать нижним областям грудной клетки.
• Использует минимальное и простое оборудование. Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать легкую штангу, блин или практически любой снаряд средней тяжести.
• Позволяет сосредоточиться на передних дельтах и ​​верхней части груди.

10. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность обычных отжиманий, при которых вы ставите ноги на возвышение. Это утяжеляет упражнение и смещает большую часть работы на верхнюю часть груди.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

1. Примите исходное положение, поставив ноги на низкую скамью или ящик и положив руки на пол. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Сделайте обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

• Вы можете выполнять это упражнение где угодно, без какого-либо оборудования, кроме чего-то, на что можно поставить ноги.
• Отличное самостоятельное упражнение для груди, передней дельты и трицепса.
• Так же, как и обычные отжимания, наклонные отжимания предлагают тренировку пресса в качестве скрытого бонуса, потому что вы держите планку на протяжении всего упражнения.

Тренировка верхней части груди

В нашей статье о тренировке груди мы собрали тренировку, которая нацелена не только на верхнюю часть груди, но и на среднюю и нижнюю. Поскольку мышцы верхней части грудной клетки составляют лишь небольшую часть всей груди, мы обычно рекомендуем тренировать всю грудь во время тренировки грудных мышц.

Этого можно добиться либо с помощью таких упражнений, как жим лежа, которые одновременно задействуют большую часть груди, либо с помощью упражнений, которые прорабатывают грудь под разными углами. В этой тренировке вы будете комбинировать немного того и другого.

Вот тренировка. Почему бы не сделать это на следующий день груди?

Тренировка груди от StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Тренировка начинается с жима лежа, который закладывает основу, работая практически со всей грудью.

Затем вы переключаетесь на жим гантелей на наклонной скамье, подчеркивающий верхнюю часть груди, а затем на отжимания на брусьях, подчеркивающий нижнюю часть груди.

Наконец, вы снова работаете со всей грудью, используя несколько разгибателей. Конечно, это можно делать из нижнего положения в верхнее, если вы хотите еще больше нацелить верхнюю часть груди.

Эта тренировка доступна бесплатно в нашем журнале тренировок. Используя журнал тренировок, вы можете отслеживать повторения и веса в каждом упражнении, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Повторяйте эту тренировку каждые 5–7 дней и каждый раз старайтесь увеличивать вес или количество повторений!

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части груди

Давайте подведем итог, ответив на несколько часто задаваемых вопросов об упражнениях и тренировках для верхней части груди.

Как вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц?

Вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц, выполняя упражнения, в которых вы двигаете рукой прямо вперед или под небольшим углом вверх, так как это задействует волокна верхней части грудной клетки. Хорошим примером является жим лежа на наклонной скамье.

Как изолировать верхнюю часть грудной клетки?

Вы изолируете верхнюю часть грудной клетки, выполняя упражнения, в которых мышцы верхней части грудной клетки размещаются непосредственно на линии силы, например, жим лежа на наклонной скамье. Хотя это по-прежнему задействует некоторые другие мышцы, такие как передние дельты, трицепсы и среднюю часть груди, верхняя часть груди получит наибольшую нагрузку.

Отжимания укрепляют верхнюю часть груди?

В обычных отжиманиях вы отжимаетесь под небольшим наклоном, а это означает, что они в первую очередь нацелены на нижнюю и среднюю часть груди. Поставив ноги на возвышение (например, на низкую скамью или ящик) и выполняя отжимания на наклонной скамье, вы можете вместо этого нацелиться на среднюю и верхнюю часть груди.

Важна ли верхняя часть грудной клетки?

Мышцы верхней части груди важны для создания этой видимой «полки» в верхней части груди и под рубашкой. Это также важная мышца в видах спорта, где вы бросаете, бьете или толкаете.

Упражнения для верхней части груди: краткое изложение и выводы

Мышцы верхней части грудной клетки являются одними из наиболее заметных мышц верхней части тела и используются для приведения рук вперед и вверх. Вы можете проработать верхнюю часть груди с помощью упражнений, которые либо задействуют все части вашей груди (например, жим лежа), либо нацеливают их на определенные упражнения для верхней части груди, такие как жим лежа на наклонной скамье.

Один из верных способов нарастить грудные мышцы и увеличить силу верхней части тела — это просто стать сильнее в жиме лежа.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с нашими программами для жима лежа.

Ссылки

1. Int J Environ Res Public Health. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
2. Сравнительное исследование Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Epub 2015 Mar 23.
   Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа.
3. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.

Расщепление мышц: Большая грудная | Your House Fitness

Что такое большая грудная мышца

Большая грудная мышца, также известная как грудная мышца, представляет собой крупную мышцу, протянувшуюся через грудь. Грудная мышца служит для производства большинства толкающих движений в верхней части тела. Понять большую грудную мышцу несложно. Однако есть некоторые сложности из-за того, что мышца имеет две отдельные головки. Называется верхняя и нижняя грудные мышцы. В этой разбивке по мышцам я объясню все, что вам нужно знать о большой грудной мышце.

Где расположена большая грудная мышца

Большая грудная мышца охватывает верхнюю часть грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости. Это большая верхняя часть грудной клетки, которая участвует во многих толкающих движениях.

Анатомия большой грудной мышцы

Начало и прикрепление большой грудной мышцы

Начало большой грудной мышцы начинается от ключицы, грудины и ребер, расположенных на груди. Затем они сходятся, образуя сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости. Поскольку у большой грудной мышцы две разные головы, я перечислю их происхождение отдельно.

Начало большой грудной мышцы

Головка ключицы/верхняя часть грудной мышцы

• Ключица

9 0021 Реберная головка грудины/нижняя грудная мышца

Прикрепление большой грудной мышцы

Верхняя и нижняя грудные мышцы имеют одну и ту же точку вставки, что позволяет двум головкам выполнять одни и те же функции.

Основная функция грудной мышцы

Большинство функций грудной мышцы создают ту или иную форму толкающего или обнимающего движения. Если вы можете представить себе жим лежа или разведение грудной клетки, вы легко выучите эти функции.

Плечи

Большая грудная мышца, особенно верхняя часть грудной мышцы, фактически выполняет разгибание плеча. Но только после того, как руки преодолели 90 градусов. Это звучит как противоречие основной функции сгибания плеч, но это связано с ориентацией рук. Помните, что мышцы сокращаются при вытягивании от источника к вставке, если наши руки над головой будут сокращаться, чтобы тянуть их в нейтральное положение. Вот почему вы можете почувствовать некоторую болезненность в груди после подтягиваний.

Что делает большая грудная мышца

Так как большая грудная мышца является такой большой мышцей, многие люди часто задаются вопросом, что делает большая грудная мышца? Большая грудная мышца выполняет функцию приведения и вращения плечевой кости внутрь. Кроме того, он участвует в сгибании руки.

Действие большой грудной мышцы

Большая грудная мышца участвует в толкающих движениях, таких как жим лежа и отжимания, а также в движениях, воздействующих на плечевой сустав. Например, бросание мяча. Важно, чтобы большая грудная мышца была сильной и здоровой, так как она участвует во многих движениях плеча.

Распространенные ошибки при тренировке большой грудной мышцы

Не сводить плечи вместе

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу при тренировке большой грудной мышцы, это неправильное положение лопаток. Плечевая кость прикрепляется к лопатке, и если наша лопатка неправильно расположена, то же самое происходит и с нашей плечевой костью. Это делает плечевые суставы восприимчивыми к травмам и оставляет их в ослабленном положении.

Перед жимом лежа убедитесь, что вы втягиваете и опускаете лопатки. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и засунуть их в задний карман. Это сделает ваши плечи более сильными и устойчивыми. Увеличение активации большой грудной мышцы за счет уменьшения участия передних дельтовидных мышц. Примените это к любым упражнениям на пресс для большой грудной мышцы.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или проходите фитнес-тест по жиму лежа. Где цель поднять как можно больший вес. Втягивание лопатки уменьшит расстояние, которое должна пройти штанга. Если лопатки сведены вместе, гриф должен двигаться меньше, чтобы коснуться груди. Уменьшение диапазона движения может быть разницей между удачным и неудачным повторением.

Отведение лопатки задействует широчайшие мышцы спины. Он играет решающую роль в стабилизации плеч и кора во время жима лежа. Активная широчайшая мышца спины сохранит ваши суставы в безопасности, а также обеспечит дополнительную силу жима.

Исключениями из правил могут быть отжимания на брусьях или отжимания, так как вы можете добавить вытяжение лопатки для тренировки передней зубчатой ​​мышцы. Это безопасно, так как туловище не прижимается к объекту, например, к скамье. Обеспечивает плавное и безопасное движение лопатки. Тренировка передней зубчатой ​​мышцы полезна и терапевтична для плеч, что делает тренировку большой грудной мышцы более безопасной.

Прикосновение к груди штангой

Тренеры часто спорят о том, следует ли прикасаться к груди во время жима лежа. У большинства тренеров очень черно-белый взгляд на эту тему. Давайте посмотрим на аргумент с обеих сторон.

Те, кто выступает за то, чтобы не касаться груди, скажут, что чем ниже находится планка, тем выше риск получения травмы. Это связано с нарушением формы по мере увеличения кривой прочности. Нарушения формы включают округление плеч, разгибание локтей или потерю положения запястий. Риск не стоит вознаграждения в этой ситуации. Но что делать тем, у кого есть возможность сделать это безопасно? Если кто-то может коснуться своей груди без ошибок, но решает уменьшить диапазон движений. Затем это становится вредным, поскольку они ограничивают стимул для гипертрофии.

С другой стороны, прикосновение к груди увеличивает диапазон движений большой грудной мышцы. Увеличенный диапазон движения обеспечивает гораздо лучшие анаболические сигналы. В результате увеличивается сила и мышечная масса. Кроме того, если вы планируете участвовать в соревнованиях или пройти фитнес-тест, включающий жим лежа. Вы должны коснуться своей груди, чтобы иметь хороший подъем. Итак, теперь возникает вопрос, должны ли вы касаться груди во время жима лежа?

Ответ: это зависит от обстоятельств. Если вы можете коснуться своей груди без разрушения формы или боли. Прикосновение к груди действительно полезно. Если у вас есть проблемы с поддержанием правильной формы, возможно, вам лучше не касаться груди и перейти к 90 градусов. Я лично рекомендую использовать жим с пола или жим со штифтами, если вы находитесь в такой ситуации. Подробнее об этом в разделе упражнений этой статьи. Если вы не можете дотронуться, ваша грудь — это знак того, что вы должны исправить любую проблему, которая может этому помешать. Будь то травма, отсутствие подвижности или плохая форма.

Тренировка внутренней и внешней грудных мышц

К сожалению, внешняя и внутренняя грудные мышцы ненастоящие. По крайней мере, не как отдельные головки большой грудной мышцы. На самом деле обе они являются частью большой нижней грудной мышцы. Способность иметь очень развитую внутреннюю или внешнюю часть грудных мышц является результатом желательной генетики.

Наши мышцы сформированы фасциями, саранской оболочкой, похожей на ткань, которая придает каждой мышце уникальную форму и внешний вид. Иногда его называют мышечным животом. Просто у некоторых людей форма фасции лучше, чем у других. Что создает иллюзию наличия внутренней грудной и внешней грудной мышцы.

Но пусть вас не останавливает генетика. Тренировка нижней части грудной клетки приведет к росту всей мышечной головки. Увеличение внутренней и внешней части нижней части большой грудной мышцы. Кроме того, большая грудная мышца — это всегда выигрыш.

Могу ли я изолировать верхнюю или нижнюю грудные мышцы?

Если вы хотите сосредоточиться на развитии нижней или верхней части грудных мышц, вам повезло. Как верхнюю, так и нижнюю часть грудной мышцы можно выращивать отдельно. Это связано с тем, что верхняя часть большой грудной мышцы и нижняя часть большой грудной мышцы иннервируются двумя разными нервами. Латеральный грудной нерв и медиальный грудной нерв соответственно. Поэтому, если вы обнаружите, что какая-либо из ваших грудных головок несбалансирована или слаба, вы можете с большим успехом сосредоточиться на их индивидуальном укреплении.

Боль в большой грудной мышце

Растяжение большой грудной мышцы

Растяжение большой грудной мышцы представляет собой разрыв и повреждение самих мышечных волокон, что приводит к боли и воспалению в поврежденной области. Обычно вызвано поднятием слишком большого веса или выполнением слишком большого количества повторений, когда ваше тело не приспособлено к этому.

Травма большой грудной мышцы

Дистальный разрыв сухожилия грудной мышцы

Дистальный разрыв сухожилия грудной мышцы — это разрыв сухожилия большой грудной мышцы, которое прикрепляется к плечевой кости. Это может варьироваться от легкой до тяжелой степени в зависимости от того, насколько повреждено само сухожилие. В легкой форме вы можете испытывать боль, снижение силы и функциональности. Но если это серьезно, вы можете потерять все функции большой грудной мышцы на стороне повреждения. Поскольку сама большая грудная мышца больше не прикреплена к плечевой кости. В случае полного разрыва требуется хирургическое вмешательство для восстановления его функции. Обычно это происходит из-за подъема слишком большого веса, когда ваше тело не приспособлено или подготовлено к этому. Убедитесь, что ваш тренировочный вес и объем соответствуют вашему уровню физической подготовки.

Упражнения для большой грудной мышцы

Если вы хотите оптимизировать развитие грудной клетки, вы должны тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть большой грудной мышцы. Часто можно увидеть, что верхняя грудная мышца недоразвита, чем нижняя. Так как сама голова меньше, и большинство тренировок игнорируют верхнюю часть большой грудной мышцы.

Упражнения для верхней и нижней грудных мышц

Эти упражнения дают хорошую общую активацию обеих головок большой грудной мышцы.

Жим лежа со штангой или гантелями Жим от груди

Жим лежа — одно из трех основных упражнений, которое выполняет большинство спортсменов, и на то есть веские причины. Жим лежа — это упражнение, которое позволяет вам поднимать значительный вес, одновременно укрепляя все толкающие мышцы. Исследования также показывают, что у людей с сильным жимом лежа, как правило, большие грудные мышцы. Следовательно, жим лежа не только отлично укрепляет большую грудную мышцу, но и отлично увеличивает грудь.

Жим с пола (жим гантелей с пола) или жим со штифтов

Если подвижность плеч или стабильность являются проблемой, жимы с пола и жимы со штифтами — ваши лучшие друзья. Эти упражнения сокращают диапазон движений до уровня, при котором ваши плечи относительно безопасны и крепки. Обеспечивая поддержку сустава, когда кривая силы наиболее тяжелая. Споттер тоже не нужен. Если вы не справитесь с жимом с пола, вы можете просто бросить вес на пол или на бедра, а затем откатить его от тела. Если вы не нажмете на штифт, штифты поймают вес. Вы получаете все преимущества жима лежа без компромиссов, связанных со слабыми плечами.

Отжимания

Отжимания в этой точке являются синонимом большой грудной мышцы. Факт в том, что отжимания отлично укрепляют грудь, и их рекомендуют уже несколько десятилетий. Это также упражнение с собственным весом, что позволяет легко модифицировать его для вашего уровня подготовки. Если вы новичок, это отличное начальное упражнение, а если у вас есть опыт, вы можете использовать его в качестве завершающего. Отжимания должны быть основным элементом тренировочной программы любого человека.

Кроссовер с тросом

Упражнения для ключичной головки / верхней части грудных мышц

Жим на наклонной скамье со штангой или гантелями

Жим на наклонной скамье — один из лучших способов нарастить верхнюю часть грудных мышц, так как движение задействует волокна верхней части большой грудной мышцы. Преимущество жима на наклонной скамье в том, что вы можете нагружать значительный вес. Принимая большую грудную мышцу через полный диапазон движения. Но будьте осторожны: слишком большой наклон превратит жим на наклонной скамье в упражнение для плеч. Будет происходить постепенный сдвиг активации верхней части грудной мышцы в активацию передней части дельтовидной мышцы по мере увеличения наклона. Я рекомендую угол наклона 30 градусов, так как исследования показывают, что этот угол вызывает наибольшую активацию верхней части большой грудной мышцы.

Подъемы от низкого к высокому / Верхнеключичный V-образный подъем

Подъемы от низкого к высокому такие же, как и любые другие разведения на груди, но ваша рука начинается снизу и выходит по бокам, а затем поднимается и вместе образует перевернутую букву «V». Это отличное изолирующее упражнение, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь вырасти или почувствовать верхнюю часть грудных мышц. В этом упражнении не беспокойтесь о том, чтобы поднять очень большой вес. Вместо этого я бы рекомендовал делать это либо в качестве предварительной активации, либо в качестве финишера. Используйте большое количество повторений и сосредоточьтесь на мощном пампинге, развивая при этом сильную связь между мозгом и мышцами.

Отжимания на наклонной скамье

Если отжимания слишком легкие или вам нужно упражнение с собственным весом, направленное на верхнюю часть грудных мышц. Добавьте в свою рутину отжимания на склоне. Поднятие ног переводит вас в положение, похожее на жим лежа на наклонной скамье. Подчеркивание активации верхней части большой грудной мышцы. Чем больше вы поднимаете ноги, тем сложнее это будет, но есть и приятная точка, похожая на жим на наклонной скамье. Если вы поднимете ноги слишком высоко, вы сместите проделанную работу на передние дельтовидные мышцы.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это интересное упражнение для верхней части большой грудной мышцы. В этом упражнении используется функция разгибания, когда рука проходит угол 90 градусов. И тренирует большую грудную мышцу вместе с широчайшей мышцей спины. Если вы хотите усилить активацию грудных мышц, сожмите руки в гантели и выполните внутреннее вращение. Это приведет к изометрическому сокращению верхней части грудной мышцы, увеличивая ее вовлеченность.

Упражнения для головки грудины / нижней части грудных мышц

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях особенно эффективны для развития нижней части большой грудной мышцы, поскольку руки следуют по линии волокон головки грудины. Это также эффективно для одновременного укрепления других толкающих мышц, особенно трехглавой мышцы плеча. Отжимания на брусьях можно выполнять с небольшим оборудованием, и они обеспечивают переход к отжиманиям. Отжимания также можно использовать для укрепления передней зубчатой ​​мышцы с простой модификацией.

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите дополнительно изолировать нижнюю часть грудной мышцы, жим лежа на наклонной скамье — это то, что вам нужно. Снижение позволяет плечевой кости следовать за нижними волокнами большой грудной мышцы, что увеличивает активацию головки грудины. Имейте в виду, чем ниже вы опускаете скамью, тем меньше диапазон движения большой грудной мышцы. 15-30 градусов оптимальны для достаточной активации нижней части большой грудной мышцы и объема движений.

Подъемы от высокого к низкому

Подъемы от высокого к низкому сосредоточены исключительно на приведении, акте приведения рук к средней линии. Это снова следует за нижним грудным волокном, а также изометрически вращается внутрь. Это отличное упражнение для предварительной активации нижней части большой грудной мышцы и используется в качестве завершающего упражнения в конце тренировки.

Тренировка большой грудной мышцы

Если ваша цель — максимизировать гипертрофию большой грудной мышцы, тренируйте ее два или более раз в неделю. После тренировки создается анаболический сигнал, называемый синтезом мышечного белка. Это процесс роста мышечных клеток, который длится 72-48. Нам нужен постоянный источник синтеза мышечного белка в течение всей недели, если мы хотим максимизировать гипертрофию. Тренировка два или более раз обеспечит этот постоянный стимул и обеспечит оптимальный рост большой грудной мышцы

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений. Полный диапазон движений зависит от вашей анатомии, поэтому, пожалуйста, обратитесь к разделу «Ошибки при тренировке грудных мышц» в этой статье. И определите, какой полный диапазон движения для вас.

Тренируйте верхнюю и нижнюю часть большой грудной мышцы. Недостаточно развитая нижняя или верхняя часть грудной клетки не идеальна, если ваша главная цель — эстетика. Большинство соревнований по телосложению даже уделяют большое внимание хорошо развитой верхней части большой грудной мышцы у их участников. Убедитесь, что в вашей тренировочной программе достаточно упражнений на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В вашей тренировке должно быть упражнение, нацеленное на обе головы, например, жим лежа на горизонтальной скамье. Затем выполняйте упражнения для нижней и верхней грудных мышц, такие как отжимания на брусьях и наклонная скамья. Если вы все еще замечаете, что одна из ваших голов борется, включите изолирующее упражнение для этой конкретной головы. Как от низкой до высокой мухи или от высокой до низкой мухи.

Предварительно Активируйте грудные мышцы. Предактивационное упражнение служит двум целям. Они эффективно разогревают наши мышцы и суставы. Но также улучшит вашу связь мозг-мышцы. Это повысит эффективность ваших тренировок. Поскольку в некоторых исследованиях было показано, что сильная связь между мозгом и мышцами увеличивает гипертрофию.

Выполните достаточно тяжелое многосуставное комплексное упражнение. После того, как вы хорошо разогрелись и предварительно активировались, начните тренировку с базового упражнения. Это основа вашей тренировочной программы, и на нее будет приходиться большая часть вашего тренировочного объема. Мне нравится использовать либо жим лежа, либо отжимания, так как они задействуют обе головки большой грудной мышцы. Повторения от 3 до 8 — это то, что я рекомендую во время этой части тренировки. 3-5 подходов также идеальны, так как на них приходится большая часть вашего тренировочного объема. Я также рекомендую тренировать 2-3 повторения до отказа. Если мы сразу перейдем к отказу, качество и количество повторений будут уменьшаться по мере увеличения количества подходов. Хотя тренировка до отказа имеет место быть, мы хотим избегать ее в тяжелых многосуставных упражнениях, таких как жим лежа, где высок риск травмы.

Теперь перейдем к сложному упражнению для верхней и нижней грудных мышц. Чтобы оптимизировать наши достижения в области большой грудной мышцы, мы хотим посвятить некоторое время каждой головке большой грудной мышцы. Мы все еще относительно свежи на этом этапе нашей тренировки, поэтому я все же рекомендую использовать базовые упражнения. Отжимания на брусьях или на наклонной скамье — это то, что я рекомендую для вашего выбора упражнений. Сначала отдайте предпочтение более слабой голове, прежде чем тренировать другую. Используйте от 8 до 15 повторений и 2-4 подхода. Объем и вес должны быть умеренными и меньшими, чем при первом упражнении, чтобы учесть усталость. Оставьте 2-3 повторения в запасе

Добавьте изоляцию. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить верхнюю или нижнюю часть грудных мышц, добавьте изоляцию в качестве финишера. Я рекомендую прыжки от низкого к высокому или от высокого к низкому, но подойдет любое изолирующее упражнение. Идите налегке здесь и сосредоточьтесь на том, чтобы получить массивную помпу. Двенадцать или более повторений в двух-трех подходах — более чем достаточный объем. Вы можете дойти до отказа в этот момент, но оставить один повтор в запасе — это совершенно нормально.

2-дневная тренировка большой грудной мышцы

Как растянуть большую грудную мышцу

Чтобы растянуть большую грудную мышцу, попробуйте выполнить растяжку за спиной. В положении сидя заведите оба предплечья за спину и возьмитесь за локти противоположной рукой. Выдвиньте грудь вперед, чтобы открыть большую грудную мышцу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите при необходимости.

Вы также можете попробовать растяжку над головой, когда ладони упираются за голову, а локти разведены в стороны.