День питьевой день овощной диета: Диета Любимая: что надо знать перед началом

Диета «Любимая»: пример меню, мнение врача, особенности

Кажется, что в погоне за красотой все средства хороши. Однако не стоит забывать о том, что никакая красота не порадует, если будет подорвано здоровье, а значит ко всему нужно подходить с умом, в том числе к выбору диеты.

© Unsplash

Эксперты рассказали «Рамблеру», что такое «Любимая» диета, как она работает и кому она противопоказана.

Видео дня

Как работает диета «Любимая»

В последнее время многие интересуются диетой «Любимая». Это рацион, который подробно рассчитан на неделю, две, иногда — даже на месяц, который включает в себя большинство популярных продуктов. Остановимся для наглядности на семидневной диете и разберемся в принципах выбора продуктов.

Короткий цикл диеты предполагает:

• три питьевых дня — 1-й, 3-й и 6-й,
• овощной день — 2-й,
• фруктовый день — 4-й,
• белковый день — 5-й,
• смешанный — последний, седьмой день, чтобы у вас была возможность неагрессивно, без вреда для здоровья выйти из диеты.

Каждый из этих дней посвящен употреблению одного типа продуктов и по сути является разгрузочным. Рацион при этом — дробный, ежедневно делится на 5 приемов пищи — порцией не больше 300 грамм. На протяжении всей диеты крайне важно соблюдать водный баланс, возьмите за правило пить чистую негазированную воду в необходимых количествах, в перерывах между приемами пищи. На время соблюдения диеты также разрешено пить до 2 чашек чая в день.

Именно благодаря этим чередующимся монодиетам с правильно подобранным меню можно ускорить метаболизм, наладить работу ЖКТ, нейтрализовать некоторые аллергические реакции и даже — улучшить иммунную систему. При правильно подобранном рационе и соблюдении всех принципов в некоторых случаях, «Любимая» и вовсе позволяет терять потерять за неделю-две от 3 до 15 кг веса. Здесь все зависит от выбранного варианта рациона, общего состояния организма, параметров тела и индивидуальных особенностей.

Какие продукты нужно исключить

Каждая эффективная диета предполагает некоторые ограничения. «Любимая» не исключение. Поэтому на время диеты по запрет попадают:

• Сахар — он запрещен на весь период диеты, в любом виде. Можете временно заменить его медом.
• Соль. Если вы выбрали для себя не семидневный, короткий курс, а решили придерживаться «Любимой» дольше, откажитесь от соли на первые две недели, затем ограничьте ее потребление или замените полезным специями.
• Майонез, сметана, маргарин.
• Картофель, кукуруза.
• И никакого алкоголя.

Но всегда держите в уме, что «Любимая», как и любая другая довольно строгая монодиета, на фоне ограничений рациона, может ввести организм в стресс.

unsplash.com

Если вы все же приняли волевое решение худеть с помощью этой диеты, помните, что в этот период нужно особенно чутко прислушиваться к своему организму, и главное — не допустить обострения хронических заболеваний и упадка сил. Поэтому прежде, чем практиковать «Любимую», обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кому противопоказана диета «Любимая»

Существует целый ряд заболеваний, которые не позволяют обращаться к ней:

• Печеночная или почечная недостаточность
• Хронические болезни органов ЖКТ
• Диабет любого типа
• Сердечно-сосудистые нарушения
• Анемия

Не подойдет «Любимая» и людям преклонного возраста, детям и подросткам, а также кормящими и беременным женщинам.

Какие есть риски для здоровья

Однако, даже если вы совершенно здоровы, и такая монодиета вам вполне показана, держите в голове, что практиковать ее постоянно невозможно — такой рацион просто-напросто может оказаться губительным для организма.

Что говорят эксперты

Прежде чем браться за любое дело, стоит прислушаться к советам профессионалов. И выбор диеты здесь не исключение, ведь речь идет не только о внешности, но и состоянии здоровья в целом.

«Правильно подобранная диета способна наладить метаболизм, улучшить самочувствие. Но самый большой секрет состоит как раз в диагностике и правильности выбора. Он должен учитывать возраст человека, образ жизни и степень физической активности, наличие тех или иных хронических заболеваний или дисфункций. Поэтому перед тем, как начать практиковать любые пищевые ограничения, рекомендуется обратиться к врачу-нутрициологу».

Ирина НикулинаВрач-терапевт, нутрициолог. Действующий член и сертифицированный консультант CSNN (Канадской школы по натуральному питанию). Заведующая кафедрой “Интегративные технологии здоровья” Академии социальных технологий.

Удобство «Любимой» диеты заключается в том, что вам не потребуется надолго «перестраивать» пищевые привычки или искать сложные рецепты и редкие продукты. Успех процесса целиком зависит от вашей силы воли — не всем под силу не сорваться с таким аскетичном меню «Любимой». А еще сложнее бывает перестроиться эмоционально и не испытывать сильный стресс от диеты, еще больше испытывая организм.

«Если провести правильную подготовку к диете, четко соблюдать все правила и грамотно выйти из нее, можно создать комфортный психологический настрой, сделать диету, ориентированной на конкретную личность, в разы увеличив мотивацию на результат. Психологический настрой в этом случае играет далеко не последнюю роль. Известно, например, что высокая тревожность ухудшает состояние человека с уже «сбитыми» пищевыми привычками. Поэтому для комфортного прохождения диеты или в случае, если диетический режим дается вам с трудом, для снятия напряжения можно дополнительно принимать гомеострес».

Наталья Благинина Врач-психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук, член Высшего экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий

Ни одна диета сама по себе не в силах сформировать здоровые отношения с едой. Для этого вам потребуется самостоятельно проявить навыки заботы о физическом и эмоциональном состоянии, соблюдать баланс во всем и стараться фокусироваться на настоящих потребностях.

Примерное меню на неделю

Так как это монодиета, большого разнообразия продуктов она не предполагает. Дневной рацион нужно разделить на пять приемов. В каждый прием пищи нужно съедать не более 300 граммов. Соль и сахар под запретом.

1. День первый — питьевой: вода или зеленый чай — 1,5 литра, бульон 300 мл, 1 стакан нежирного молока, кефира или йогурта.
2. День второй —овощной день: овощи (кроме запрещенных) печеные, вареные, приготовленные на пару, в виде салата или цельные сырые. Можно пить чай. Не забывайте пить воду.
3. День третий — питьевой: вода или зеленый чай — 1,5 литра, бульон 300 мл, 1 стакан нежирного молока, кефира или йогурта.
4. День четвертый — фруктовый: свежие ягоды и фрукты, салаты из них, заправленные натуральным йогуртом. Между приемами пищи — вода, чай.
5. День пятый — белковый: творог, яйца, мясо, рыба, орехи, соя. Можно пить чай. Не забывайте пить воду.
6. День шестой — питьевой: вода или зеленый чай — 1,5 литра, бульон 300 мл, 1 стакан нежирного молока, кефира или йогурта.
7. День седьмой — подготовка к выходу из диеты: можно выбирать из всего, то перечислено выше, но в любом случае не больше 5 приемов пищи, в каждый из которых вы съедите не больше 300 граммов.

Здоровье, Ирина Никулина

Как быстро похудеть к лету: топ-4 вкусных экспресс-диет

Как похудеть к лету: топ-4 вкусных экспресс-диет для тех, кто любит поесть Фото: Фото: RitaE с сайта Pixabay

Если вы решили, что к лету непременно хотите скинуть несколько килограммов, стоит продумать об изменении рациона питания и занятиях спортом или о диетах

Тренеры и диетологи советуют всегда придерживаться правильного питания и заниматься физической активностью, а не худеть к какому-то событию. Тем, кто этим пренебрегал, но решил, что летом хочет выглядеть хорошо, все-таки придется взять себя в руки и прибегнуть к какой-либо диете. Переходить на гречку и кефир необязательно, существует немало методик похудания, которые строятся на полезных и вкусных блюдах.

Овощная экспресс-диета

Это очень простая диета. Рассчитана она на пять дней. Соблюдая ее, можно скинуть от 3 до 5 кг. Основное правило – готовить пищу без соли, сахара и масла. Употреблять можно сырые, печеные, вареные или тушеные овощи 3-6 раз в день. Особый акцент – на огурцах, салате, китайской капусте, зеленом перце и сельдерее.

Диета “Любимая”

Такая диета рассчитана на неделю и предполагает чередование продуктов.

Первый день – питьевой. Разрешается вода, кефир, йогурт, чай, кофе, куриный бульон.

Второй день – овощной. Можно есть овощи в любом количестве. 

Третий день – питьевой.

Четвертый день – фруктовый. Бананы разрешается есть только в первой половине дня, а другие фрукты в течение всего дня в любом количестве.

Пятый день – белковый. В пищу можно употреблять курицу, рыбу, яичные белки, творог и кефир.

Шестой день – питьевой.

Седьмой день – сбалансированный. На завтрак можно съесть два куриных яйца и фрукт, на обед – вегетарианский суп с рисом и гречкой, на ужин – легкий овощной салат. Перекусить можно фруктами.

Средиземноморская диета

Средиземноморский тип питания признан очень полезным: он не только убирает лишние килограммы, но и замедляет процессы старения.

Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченном количестве. От двух до пяти раз в неделю можно есть нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку). Четыре раза в неделю нужно включать в рацион морепродукты и рыбу жирных сортов: тунец, лосось, скумбрию, сардины или сельдь.

Яйца разрешаются по 2-4 штуки в неделю. Орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие, кедровые) стоит съедать по одной горсти в день.

Молочные продукты (простокваша, кефир, натуральный йогурт) нужно употреблять ежедневно. Также регулярно питаться крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы. Ограничить количество сладкого, соль заменить травами и специями, сахар — медом.

Диета “Боннский суп”

На такой диете легко скинуть 4 кг. Для этого нужно сварить постный суп из одного кочана белой капусты, трех болгарских перцев, четырех помидоров, трех луковиц и половины стебля сельдерея.

Первый день: приготовленный суп и любые фрукты, кроме бананов.

Второй день: суп и зеленые овощи, кроме бобовых.

Третий и четвертый дни: суп, фрукты (кроме бананов) и любые овощи.

Пятый день: суп, помидоры и говядина.

Шестой день: суп, говядина, овощи.

Седьмой день: суп, рис с овощами, фруктовый сок.

Также важно пить не менее 1,5 литров воды в день.

Все диеты можно применять, если нет проблем с желудочно-кишечным трактом.

Информация с сайтов: Elle.ru, Cosmo.ru, Womenfitnessandhealth.org, Marieclaire.ru.

 

Лучшие утренние продукты и напитки для начала дня

Начните свой день правильно, подкрепившись этими лучшими утренними продуктами и напитками. Поддержите тяжелую работу, которую ваше тело проделало за ночь, эффективно и продуктивно прервав голодание.

Каждое утро, когда вы просыпаетесь, ваше тело находится в состоянии голодания. Но пока вы спали, ваше тело усердно работало, восстанавливая ваши клетки, восстанавливая энергию и вырабатывая гормоны.

Это делает завтрак особенно важным моментом для размышлений о том, что происходит с вашим телом. Неправильная пища может стереть тяжелую работу, проделанную вашим телом, пока вы спали.

Выбор продуктов и напитков, богатых питательными веществами, может помочь поддержать естественные каналы детоксикации организма и настроить вас на продуктивный день.

1. Вода

Вода должна быть первым, что вы пьете, когда просыпаетесь! После шести-восьми часов без воды во время сна рекомендуется регидратация.

Вода необходима для правильного пищеварения. Исследования показывают, что употребление достаточного количества воды также может помочь снизить риск ожирения.

Поддержание водного баланса также гарантирует, что вы будете бодры в течение всего утра. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание, составляющее от 1 до 2 процентов потери воды в организме, может ухудшить когнитивные функции.

Питьевая вода в течение дня также помогает выводить токсины из организма за счет увеличения диуреза.

2. Зеленый чай с лимоном

Большинству из нас утром нужно что-нибудь горячее с кофеином, чтобы взбодриться. Попробуйте заменить утреннюю чашку кофе зеленым чаем с лимоном, чтобы вывести токсины из организма.

Доказано, что зеленый чай увеличивает выработку ферментов детоксикации и предотвращает рост раковых химических веществ.

Одно исследование показало, что катехины эпигаллокатехина галлата зеленого чая (EGCG) повышают выработку ферментов детоксикации, принадлежащих к семейству глутатион S-трансфераз (GST), у некоторых людей на целых 80%.

По словам ведущего исследователя, ферменты GST имеют решающее значение для защиты организма от раковых химических веществ и других токсинов, превращая их в нетоксичные химические вещества.

Чтобы получить больше удовольствия от чая, добавьте лимон. Исследования показывают, что цитрусовые соки помогают убедиться, что антиоксиданты зеленого чая остаются даже после того, как они перевариваются, чтобы увеличить их количество, поглощаемое организмом.

3. Овсянка

Овсянка богата сложными углеводами, обеспечивающими долговременную энергию и клетчатку, которая насыщает и стимулирует пищеварение.

В частности, овсянка содержит тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканами, которые, как было показано, обладают противовоспалительными свойствами, свойствами против ожирения, противоопухолевыми, противоаллергическими, антиостеопоротическими и иммуностимулирующими свойствами.

Некоторые люди принимают бета-глюканы в виде добавок, но вы можете добавить их в свой рацион, начав свой день с тарелки овсянки.

Кроме того, овсянка — лучшая утренняя еда, потому что она отлично сочетается с некоторыми другими продуктами из этого списка, включая горячий зеленый чай. Попробуйте добавить в овес ягоды и льняное семя, чтобы увеличить содержание клетчатки и питательных веществ.

4. Ягоды

Ягоды невероятно питательны. Они являются отличным источником клетчатки и антиоксидантов, особенно антоцианов.

Исследования показывают, что антоцианы могут ингибировать канцерогенез и защищать от рака. Антоцианы также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, возрастного снижения когнитивных функций, проблем с уровнем сахара в крови, увеличения массы тела и жировой ткани.

Если вы любите заниматься спортом по утрам, попробуйте перед этим съесть немного ягод. Исследования показывают, что они могут помочь вам восстановиться, уменьшая вызванный физическими упражнениями окислительный стресс и поддерживая уровень циркулирующих нейтрофильных лейкоцитов.

Попробуйте добавить свежие или замороженные ягоды в смузи, приготовленный из миндального или кокосового молока, орехового или кокосового масла и порошка суперзелени.

5. Шпинат

Если вам сложно вместить в свой рацион больше овощей, то предлагаем начать свой день с них. У вас будет порция овощей еще до того, как вы уйдете на день!

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, содержат большое количество антиоксидантов, особенно хлорофилл, который, как доказано, защищает от некоторых видов рака.

В последнее время шпинат попал в заголовки газет благодаря своей способности улучшать спортивные результаты. Согласно одному исследованию, шпинат содержит соединение под названием экдистерон, действие которого аналогично действию анаболических стероидов, увеличивая мышечную массу и силу.

Шпинат легко добавить в коктейль. Вы также можете приготовить омлет с высоким содержанием белка, который поможет вам насытиться до обеда.

6. Яйца

Будучи одним из лучших утренних продуктов, яйца богаты белком, который обеспечивает чувство сытости и концентрацию в течение всего утра. Исследования показывают, что богатые белком диеты с ограничением калорийности давали лучшую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы, чем низкобелковые диеты с ограничением энергии.

То же исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка и ограниченной калорийностью также снижают уровень триглицеридов, окружность талии и кровяное давление.

Если вы привыкли есть что-то крахмалистое и богатое сахаром первым делом по утрам, например рогалик, кекс или тост, то переход на яйца может помочь вам сбросить вес и стабилизировать уровень сахара в крови.

7. Порошок суперзелени

Начните свой день с высококачественного порошка суперзелени, приготовленного из фруктов, овощей и трав, а также клетчатки.

Это особенно полезно, если вы постоянно выбегаете на улицу без завтрака. Вы должны быть в состоянии добавить одну или две мерные ложки в воду, встряхнуть или перемешать и вперед!

SolFuel Greens содержит смесь антиоксидантов из суперпродуктов, смесь растительных антиоксидантов, а также смесь пищеварительных ферментов и пробиотиков, чтобы обеспечить максимальное усвоение.

Одна мерная ложка со вкусом мокко Boost содержит 48 калорий, 1 грамм жира, 7 грамм углеводов, 1,84 грамма клетчатки и 2 грамма белка, 2,08 грамма овощей, 507 мг фруктов, 327 мг питательные вещества для поддержки пищеварения и 114 мг пробиотической смеси.

8. Батончик с высоким содержанием клетчатки

Наслаждение высококачественным батончиком с высоким содержанием клетчатки по утрам служит нескольким целям. Во-первых, это помогает увеличить количество клетчатки в вашем рационе, с чем борется большинство американцев.

Он также удовлетворяет ваши пристрастия к сладкому и может использоваться для замены продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как кексы и упакованные продукты.

One SolFuel Chocolate Fibre Mint Bar содержит 11 граммов клетчатки из растворимой пищевой клетчатки, называемой декстрином тапиоки, которая помогает поддерживать регулярность, и пребиотической клетчатки, называемой инулином.

Исследования показывают, что пребиотические волокна помогают поддерживать здоровую микробиоту кишечника для укрепления иммунитета. Батончик SolFuel Chocolate Fibre Mint также естественно подслащен аллюлозой, стевией и эритритом, которые оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Вы будете поражены своим уровнем производительности, когда будете каждый день употреблять лучшие утренние блюда и напитки, которые заряжают вас энергией для достижения успеха!

Дополнительная литература:

• Интеграция древних потребностей в клетчатке в современный рацион
• Лучшие продукты для детоксикации

19 продуктов, богатых водой, которые помогают избежать обезвоживания

Правильная гидратация чрезвычайно важна для вашего здоровья. Но питьевая вода — не единственный способ избежать обезвоживания. К продуктам, содержащим много воды, относятся фрукты и овощи, некоторые молочные продукты, а также бульоны и супы.

Фактически, недостаточное употребление воды может привести к обезвоживанию организма, что может вызвать усталость, головные боли, проблемы с кожей, мышечные спазмы, низкое кровяное давление и учащенное сердцебиение (1).

Кроме того, длительное обезвоживание может привести к серьезным осложнениям, таким как недостаточность органов (1).

Эксперты обычно рекомендуют выпивать несколько стаканов воды в день, чтобы восполнить потребность в жидкости.

Но, хотя питьевая вода очень важна, вы также можете получать ее из продуктов питания. Есть много здоровых продуктов, которые могут увеличить количество воды в вашем рационе.

В этой статье обсуждались 19 продуктов, богатых водой, которые помогут избежать обезвоживания.

1. Арбуз

Содержание воды: 92%

Арбуз очень полезен для здоровья и является одним из самых увлажняющих продуктов, которые вы можете съесть.

Порция в 1 чашку (154 грамма) содержит более половины чашки (118 мл) воды, а также некоторое количество клетчатки и несколько важных питательных веществ, включая витамин С, витамин А и магний. В нем также довольно мало калорий, всего 46 калорий на чашку (2).

Из-за высокого содержания воды арбузы имеют очень низкую калорийность. Это означает, что относительно большая часть арбуза содержит очень мало калорий.

Было показано, что продукты с низкой плотностью калорий помогают сбросить вес, вызывая чувство сытости и снижая аппетит (3, 4).

Кроме того, арбуз богат мощными антиоксидантами, в том числе ликопином.

Это соединение было изучено на предмет его способности уменьшать окислительное повреждение клеток, которое связывают с такими заболеваниями, как болезни сердца и диабет (5).

Вы можете добавить арбуз в свой рацион, употребляя его в качестве освежающей закуски или гарнира. Его также часто используют для приготовления салатов.

Резюме:

Арбуз — это увлажняющий, богатый питательными веществами фрукт, который может принести пользу для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний.

2. Клубника

Содержание воды: 91%

В клубнике высокое содержание воды, что делает ее очень увлажняющим продуктом.

Поскольку около 91% веса клубники приходится на воду, ее употребление будет способствовать ежедневному потреблению воды.

Кроме того, клубника содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов для борьбы с болезнями, витаминов и минералов, включая витамин С, фолиевую кислоту и марганец (6, 7, 8).

Было показано, что регулярное употребление клубники уменьшает воспаление, что может помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и различных видов рака (9, 10).

Клубнику легко включить в свой рацион, добавляя ее в коктейли или добавляя в салаты. Они также являются уникальным дополнением к бутербродам и роллам.

Сводка:

Клубника очень полезна и содержит много воды. Кроме того, питательные вещества, которые они обеспечивают, могут принести ряд преимуществ для здоровья.

3. Дыня

Содержание воды: 90%

Дыня — это чрезвычайно питательная дыня, которая может улучшить ваше здоровье несколькими способами.

Одна чашка (177 граммов) мускусной дыни на 90 % состоит из воды и содержит более половины чашки (118 мл) воды на порцию (11).

Одна чашка дыни также содержит 2 грамма клетчатки, которая вместе с водой способствует насыщению и снижает аппетит (11, 12, 13, 14).

Кроме того, мускусная дыня богата витамином А, обеспечивающим 120% суточной потребности в 1 чашке (177 г) порции. Исследования показали, что витамин А может укреплять иммунитет, защищая от инфекций (11, 15).

Вы можете употреблять дыню в чистом виде или добавлять ее в салаты, смузи, йогурт или сальсу. Это также делает большой гарнир на завтрак.

Краткая информация:

Дыня – это полезный фрукт, содержащий значительное количество воды и множество полезных для здоровья витаминов и минералов.

4. Персики

Содержание воды: 89%

Персики очень богаты питательными веществами и увлажняют.

Около 90% их веса составляет вода. Они также содержат несколько важных витаминов и минералов, таких как витамин А, витамин С, витамины группы В и калий (16).

Кроме того, употребление в пищу персиков с кожурой может также способствовать добавлению в ваш рацион антиоксидантов для борьбы с болезнями, таких как хлорогеновая кислота (17).

Благодаря содержанию воды и клетчатки в персиках они такие сытные и низкокалорийные, всего 60 калорий в персике среднего размера (16).

Добавить персики в свой рацион очень просто. Они обычно сочетаются со смузи и салатами, а также являются отличным дополнением к творогу и йогурту.

Сводка:

Персики богаты водой, клетчаткой и антиоксидантами, а также несколькими витаминами и минералами, которые могут способствовать увлажнению и приносить много других полезных для здоровья свойств.

5. Апельсины

Содержание воды: 88%

Апельсины невероятно полезны для здоровья и могут принести ряд преимуществ для здоровья.

В одном апельсине содержится почти полстакана (118 мл) воды, а также клетчатка и несколько питательных веществ (18).

К ним относятся витамин С и калий, которые могут повысить вашу иммунную функцию и здоровье сердца (19, 20).

Апельсины также богаты антиоксидантами для борьбы с болезнями, в том числе флавоноидами, которые могут предотвращать повреждение клеток за счет уменьшения воспаления (21, 22).

Вода и клетчатка в апельсинах могут вызывать чувство сытости, что помогает контролировать аппетит (4, 12, 23).

Кроме того, регулярное употребление в пищу цитрусовых, таких как апельсины, может защитить от камней в почках. Это связано с тем, что содержащаяся в них лимонная кислота может связываться с камнеобразующим оксалатом кальция, помогая выводить его из организма (24).

Правильное увлажнение — еще один важный фактор в предотвращении образования камней в почках, чему может способствовать высокое содержание воды в апельсинах (24).

Сводка:

Апельсины являются отличным источником воды, клетчатки, антиоксидантов и некоторых питательных веществ и могут помочь предотвратить образование камней в почках и ряд заболеваний.

6. Обезжиренное молоко

Содержание воды: 91%

Обезжиренное молоко очень питательно.

Он состоит в основном из воды и содержит значительное количество витаминов и минералов, включая витамин А, кальций, рибофлавин, витамин В12, фосфор и калий (25).

Молоко не только способствует общему обезвоживанию организма, но также может помочь восстановить водный баланс после напряженных упражнений (26).

Несколько исследований показали, что обезжиренное молоко помогает людям избежать обезвоживания после тренировки по сравнению со спортивными напитками или простой водой (26, 27).

Частично это связано с содержанием электролитов и белка в молоке, которые могут помочь восполнить потерю жидкости организмом (27).

Поскольку молоко широко доступно и довольно дешево, его легко включить в свой рацион.

Сводка:

Молоко богато водой, витаминами и минералами, и было доказано, что оно помогает людям поддерживать надлежащую гидратацию, особенно после физических упражнений.

7. Огурец

Содержание воды: 95%

Огурцы — еще один полезный и увлажняющий продукт, который стоит включить в свой рацион.

Они почти полностью состоят из воды, а также содержат небольшое количество некоторых питательных веществ, таких как витамин К, калий и магний (28).

По сравнению с другими овощами, богатыми водой, огурцы являются одними из самых низкокалорийных. В порции в полстакана (52 грамма) всего 8 калорий, а содержание воды делает их очень освежающими (28).

Вы можете съедать относительно большую порцию огурцов, не добавляя в свой рацион значительного количества калорий, что полезно для поддержания веса (12).

Включить огурцы в свой рацион очень просто. Их обычно добавляют в салаты и бутерброды, но их также можно включать в приготовленные блюда, такие как жаркое и супы.

Сводка:

В огурцах много воды, но очень мало калорий. Эта комбинация полезна для нескольких аспектов вашего здоровья, включая гидратацию.

8. Салат

Содержание воды: 96%

Салат обладает рядом полезных для здоровья свойств.

Одна чашка (72 грамма) салата содержит более четверти чашки (59 мл) воды, а также 1 грамм клетчатки. Он также обеспечивает 5% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте (29).

Фолат важен для беременных женщин, поскольку он может помочь предотвратить врожденные дефекты нервной трубки (30).

Кроме того, салат богат витаминами К и А, роль которых в поддержании здоровья костей и иммунной системы изучалась (29, 31, 32).

Кроме того, сочетание воды и клетчатки в салате делает его очень сытным при низком количестве калорий. В порции на 1 чашку (72 грамма) всего 10 калорий (29).

Вы можете легко добавить салат в свой рацион, используя его для приготовления салатов. Кроме того, вы можете использовать его в качестве «булочки» для гамбургеров или обернуть вместо лепешки, чтобы заменить менее увлажняющие зерна.

Сводка:

Салат содержит несколько важных питательных веществ и клетчатки, а также большое количество воды, которая помогает избежать обезвоживания.

9. Бульоны и супы

Поделиться на Pinterest

Содержание воды: 92%

Бульоны и супы обычно готовятся на водной основе и могут быть очень питательными и увлажняющими.

Например, 1 чашка (240 граммов) куриного бульона почти полностью состоит из воды, что вносит значительный вклад в ваши ежедневные потребности в воде (33).

Регулярное употребление богатых водой продуктов, таких как бульоны и супы, также может способствовать снижению веса из-за их низкой калорийности.

Многие исследования показали, что те, кто ест суп перед основным блюдом, потребляют меньше калорий и, следовательно, получают более низкое ежедневное потребление калорий (34).

В одном исследовании участники, которые съедали две порции низкокалорийных супов в день, потеряли на 50% больше веса, чем те, кто потреблял такое же количество калорий из закусок (35).

Вы можете значительно повысить питательную ценность бульонов и супов, добавив в них большое количество овощей, таких как брокколи, морковь, лук, грибы и помидоры.

Резюме: Бульоны и супы богаты водой, поэтому их следует включать в свой рацион, чтобы способствовать обезвоживанию организма.

10. Цуккини

Содержание воды: 94%

Цуккини — это питательный овощ, который может быть полезен для здоровья.

Порция нарезанных цукини в 1 чашку (124 грамма) содержит более 90% воды и обеспечивает 1 грамм клетчатки. Оба эти компонента отлично подходят для поддержания сытости (36).

Из-за высокого содержания воды в цукини довольно мало калорий по объему: всего 20 калорий в 1 чашке (124 грамма) (36).

Употребление в пищу кабачков пополнит ваш рацион несколькими питательными веществами, особенно витамином С, поскольку 1 чашка (124 грамма) его содержит 35% ваших ежедневных потребностей (36).

Витамин С необходим для здоровой иммунной системы и может помочь защитить от ряда заболеваний (37).

Чтобы включить кабачки в свой рацион, ешьте их отдельно в качестве гарнира или добавляйте в супы, салаты и жаркое. Вы также можете разрезать его на полоски, чтобы создать «лапшу», которую можно использовать в качестве альтернативы обычным макаронам.

Резюме: Потребление
цуккини пополнит ваш рацион
значительным количеством воды и питательных веществ. Это поможет вам избежать обезвоживания и полезно для вашего здоровья в целом.

11. Сельдерей

Содержание воды: 95%

Сельдерей — очень полезная и увлажняющая пища, которую следует включить в свой рацион.

Он состоит в основном из воды, обеспечивая около половины чашки (118 мл) воды на порцию из 1 чашки.

Это способствует низкой калорийности всего 16 калорий на чашку (38).

Как и другие богатые водой овощи, сельдерей может быть полезным продуктом для похудения благодаря высокому содержанию воды и низкому количеству калорий (3).

Кроме того, сельдерей содержит клетчатку и множество важных питательных веществ.

Он особенно богат витамином К и калием, которые могут защитить от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и заболеваний, связанных с костями, таких как остеопороз (38, 39)., 40).

Включить сельдерей в свой рацион довольно просто, так как его можно есть сырым или приготовленным. Вы можете добавлять его в супы и салаты или есть палочки сельдерея вместе с полезным соусом, таким как хумус или греческий йогурт.

Резюме: Сельдерей содержит
калорий и является отличным источником воды и питательных веществ. Эти свойства могут
способствовать нескольким аспектам вашего здоровья, включая правильное увлажнение.

12. Йогурт без добавок

Содержание воды: 88%

Простой йогурт содержит много воды и питательных веществ, которые могут улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.

Порция простого йогурта в 1 чашку (245 грамм) более чем на 75% состоит из воды. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и калий, которые, как известно, способствуют укреплению здоровья костей (19, 41, 42, 43).

Йогурт также является отличным источником белка, обеспечивая более 8 граммов и около 17% ваших ежедневных потребностей в порции из 1 чашки (245 граммов) (41).

Было показано, что регулярное употребление йогурта способствует снижению веса, и этот эффект в значительной степени связан с эффектом снижения аппетита благодаря высокому содержанию воды и белка (44, 45, 46).

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами йогурта, ешьте простые, а не ароматизированные йогурты.

Это связано с тем, что ароматизированный йогурт обычно содержит большое количество вредного добавленного сахара, который следует ограничить в вашем рационе из-за его роли в развитии таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца и диабет (47, 48, 49). ).

Например, 1 чашка (245 граммов) йогурта с фруктовым вкусом содержит 47 граммов сахара, что более чем в четыре раза превышает количество, содержащееся в такой же порции простого йогурта (41, 50).

Резюме: Простой йогурт — это
отличный источник воды, белка и некоторых важных витаминов и минералов. Он
может оказывать увлажняющее действие, наряду со многими другими полезными для здоровья свойствами.

13. Помидоры

Содержание воды: 94%

Помидоры обладают впечатляющим питательным профилем и могут принести много пользы для здоровья.

Только один средний помидор обеспечивает примерно полстакана (118 мл) воды.

Он также содержит значительное количество витаминов и минералов, включая иммуностимулирующие витамины А и С (51).

Большое количество воды в томатах способствует их низкой калорийности: всего 32 калории в порции в 1 чашку (149 граммов) (51).

Кроме того, помидоры богаты клетчаткой и некоторыми антиоксидантами для борьбы с болезнями, включая ликопин.

Ликопин был изучен на предмет его способности снижать риск сердечных заболеваний и может помочь предотвратить развитие рака предстательной железы (52, 53, 54).

Помидоры можно приготовить с супами, соусами и другими блюдами. Их также часто добавляют в салаты и используют для приготовления сальсы.

Резюме: Помидоры содержат
много воды, питательных веществ и антиоксидантов, которые способствуют увлажнению
и защищают от ряда заболеваний.

14. Болгарский перец

Содержание воды: 92%

Болгарский перец — еще один невероятно полезный овощ, обладающий разнообразными полезными свойствами.

Более 90% веса болгарского перца приходится на воду.

Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, такими как витамины группы В и калий. Болгарский перец также содержит каротиноидные антиоксиданты, которые могут снизить риск некоторых видов рака и заболеваний глаз (55, 56).

Более того, болгарский перец содержит самое большое количество витамина С по сравнению с другими фруктами и овощами, обеспечивая 317% ваших ежедневных потребностей всего в одной чашке (149 граммов) (55).

Витамин С не только полезен для вашей иммунной системы, он также помогает вашему организму более эффективно усваивать железо, способствует здоровью костей и защищает ваши клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов (37, 57).

Из-за высокого содержания воды в болгарском перце очень мало калорий: 46 калорий на чашку (149грамм). Это означает, что вы можете есть их большими порциями, не чувствуя, что вы переборщили (55).

Есть несколько способов включить сладкий перец в свой рацион. Их можно есть сырыми в салатах, добавлять в соусы или добавлять в жаркое.

Резюме: Болгарский перец может
принести пользу для здоровья благодаря большому количеству воды и
питательных веществ, которые он содержит, особенно витамина С.

15. Цветная капуста

Содержание воды: 92%

Цветная капуста — отличный овощ для включения в ваш рацион, так как он очень питателен и увлажняет.

Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит более четверти чашки (59 мл) воды, а также 3 грамма клетчатки, снижающей аппетит.

Высокое содержание воды способствует низкому количеству калорий, всего 25 калорий на чашку (58).

Кроме того, цветная капуста содержит более 15 различных витаминов и минералов, включая холин, которого нет во многих продуктах питания. Холин является важным питательным веществом для поддержания здоровья мозга и обмена веществ (58, 59).).

Вы можете использовать цветную капусту в качестве замены менее увлажняющим зернам, мелко нарезав ее в «рис» или используя ее для приготовления корочки для пиццы на основе цветной капусты.

Резюме: Цветная капуста
обеспечивает значительное количество воды, клетчатки и питательных веществ и является хорошей заменой
злаков, которые менее увлажняют.

16. Капуста

Содержание воды: 92 %

Капуста – очень полезный крестоцветный овощ (60).

В нем довольно мало калорий, но много клетчатки и питательных веществ. Он также богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой и несколькими микроэлементами, которые могут иметь различные полезные для здоровья эффекты (3, 60).

Например, витамин С хорошо известен своей ролью в уменьшении воспаления и, как было показано, снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (37).

Кроме того, капуста содержит глюкозинолаты, антиоксиданты, которые, как считается, помогают защитить от некоторых видов рака, таких как рак легких (61, 62).

Кроме того, из капусты обычно ферментируют квашеную капусту, которая также богата водой и может быть полезной для пищеварения (63, 64).

Резюме: Употребление в пищу капусты
может улучшить несколько аспектов вашего здоровья, включая увлажнение. Это связано с содержанием воды, питательных веществ и антиоксидантов.

17. Грейпфрут

Поделиться на Pinterest

Содержание воды: 88%

Грейпфрут — исключительно полезный цитрусовый фрукт, обладающий многими преимуществами для здоровья.

В половине грейпфрута (123 грамма) содержится около половины чашки (118 граммов) воды, что обеспечивает приличное количество воды для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в воде (65).

Кроме того, грейпфрут богат клетчаткой, антиоксидантами и несколькими витаминами и минералами, включая витамин А, калий и фолиевую кислоту.

Он особенно богат иммуностимулирующим витамином С, обеспечивающим 120% ваших ежедневных потребностей в половинке грейпфрута (123 грамма) (65).

Несколько исследований показали, что включение грейпфрута в ваш рацион может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина, артериального давления и уровня сахара в крови (66, 67, 68).

Вы легко можете включить грейпфрут в свой рацион, употребляя его в чистом виде, добавляя в коктейли или добавляя в салаты.

Резюме: Грейпфрут может
способствовать увлажнению из-за высокого содержания воды. Он также богат питательными веществами
и антиоксидантами, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья.

18. Кокосовая вода

Содержание воды: 95%

Кокосовая вода — это очень полезный напиток, который предотвращает обезвоживание.

Он не только имеет очень высокое содержание воды, но и богат электролитами, включая калий, натрий и хлорид (69).

Исследования показали, что кокосовая вода может быть полезна для регидратации. И считается, что он полезен для восстановления после физических нагрузок из-за содержания в нем электролитов (70, 71).

Пить кокосовую воду после тренировки гораздо полезнее, чем пить промышленный спортивный напиток, поскольку многие спортивные напитки содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.

Например, порция Gatorade объемом 1 чашка (237 мл) содержит 13 граммов сахара, что на 50 % больше, чем такое же количество кокосовой воды (69, 72).

Резюме: Питьевая кокосовая вода
особенно полезна для увлажнения, потому что она богата водой и
электролитами.

19. Творог

Содержание воды: 80%

Творог – еще один полезный и питательный молочный продукт с увлажняющими свойствами.

Около 80% веса творога приходится на воду.

Он также содержит 25 граммов белка на порцию в 1 чашке (225 граммов), что составляет 50% ваших ежедневных потребностей (73).

Высокое содержание воды и белка является основной причиной того, что это такая сытная пища, которая может помочь снизить аппетит (74, 75).

Кроме того, творог обладает впечатляющим питательным профилем, обеспечивая 36 % суточной потребности в фосфоре, 19 % в кальции и 31 % в селене всего в 1 чашке (225 г) (73).

Кроме того, творог является отличным источником витаминов группы В, в том числе рибофлавина и витамина В12, которые необходимы для здоровья мозга, обмена веществ и поддержания здоровья костей (76, 77, 78).

Легко включить творог в свой рацион. Вы можете смешивать его с фруктами, использовать в качестве намазки, добавлять в салаты или есть с омлетом.

Сводка: Творог содержит много воды и белка, а также витамины и минералы, которые могут быть полезны для здоровья.

Практический результат

Поддержание водного баланса чрезвычайно важно для общего состояния здоровья.

Эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют выпивать несколько стаканов воды в день, чтобы удовлетворить потребность в гидратации, но содержание воды в продуктах часто упускается из виду.

Хотя питьевая вода важна, вы можете потреблять значительное количество воды, включив в свой рацион различные богатые водой фрукты, овощи и молочные продукты.