Прокачка мышц рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Как быстро и качественно прокачать мышцы рук: самые эффективные упражнения

На первый взгляд тренировка рук может показаться вам весьма простой: для накачки бицепса мы сгибаем руку в локте, а для трицепса — разгибаем. Однако у многих начинающих спортсменов даже при большом усердии эти мышцы развиваются очень долго. И виной всему неправильно составленная программа тренировок.

Жим гантелей лёжа на наклонной или горизонтальной скамье. Мы рекомендуем это упражнение для накачки рук и груди одновременно. Постарайтесь правильно выбрать ваш рабочий вес!

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, необходимо обязательно сделать разминку. Она позволяет хорошо разогреть локтевые и плечевые суставы, а также спину.

Совет! Разминка перед упражнениями является очень важной, поскольку при выполнении базовых движений на локти и запястья приходится значительная нагрузка. Поэтому во избежание травм необходимо проведение разминочных упражнений.

Таким образом, при выполнении каждого упражнения делаем сначала пару разминочных сетов, а потом уже переходим к рабочим.

Классические сгибания на бицепс со штангой в положении стоя

Если вы хотите иметь мощные и красивые руки, то это упражнение — именно то, что вам нужно. Оно является базовым и обязательно входит в программу тренировки спортсменов.

Выполнение классических сгибаний со штангой в положении стоя: постарайтесь как можно крепче сжать гриф кистями рук

Совет! Традиционно данное упражнение выполняется с прямым грифом. Но если его использование является не комфортным для ваших запястий, то вы можете взять изогнутый, то есть EZ-гриф.

Рассмотрим выполнение данного упражнения более детально:

• Берем штангу, становимся ровно, руки на ширине плеч.
• Делаем вдох и начинаем поднимать штангу. Локти при этом должны быть плотно прижаты к туловищу.
• Достигнув верхней точки, на секунду задерживаемся в такой позиции, напрягая бицепс.
• В нижней точке локти не разгибаем до конца. Во-первых, таким образом сохраняется нагрузка на бицепсы, а во-вторых, постоянное разгибание локтей при выполнении данного упражнения может привести к травме.

Важно! На подъеме штанги запястье должно заворачиваться на себя, а на опускании оно должно неподвижно проходить по линии предплечья.

Данное упражнение предполагает читинг в самом конце рабочих сетов. Это специальная методика, которая применяется в тех случаях, когда целевая мышечная группа уже устала. Тогда можно подключить дополнительные части тела к выполнению упражнения, что позволит продлить нагрузку на целевую группу.

К сожалению, большинство спортсменов прибегают к читингу изначально, что значительно снижает эффективность выполнения. Итак, в начале упражнения вы должны следить за техничностью его выполнения, оставляя туловище неподвижным. В конце же вы можете помочь себе, подключив ноги и спину. Здесь допускается небольшое раскачивание корпуса.

В идеале данное упражнение на бицепс выполняется по 3 рабочих сета с 10–12 повторениями в каждом из них.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Жим узким хватом в положении лежа

Это упражнение направлено на рельеф трицепса. Поскольку упражнение является базовым и жимовым, нагрузка на плечи и локти при его выполнении является весьма большой.

Правильное выполнение жима узким хватом: руки держат гриф на ширине плеч

Жим узким хватом отлично воздействует на массу трицепса, и хоть за 1 неделю вы можете не увидеть существенных результатов, поверьте, они не заставят себя долго ждать.

Рассмотрим, как выполнять такие упражнения для мышц рук правильно:

• Лягте на скамью, зафиксировав 4 точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы и стопы. В процессе выполнения упражнения они не должны двигаться.
• Теперь медленно опускаем штангу вниз, останавливаясь за несколько сантиметров до груди.
• Когда гриф окажется в нижней точке, попробуйте сконцентрироваться на трицепсах, оттолкнув гриф вверх именно ими.
• В верхней точке локти должны быть слегка согнуты. Без паузы снова начинаем опускать штангу.

Важно! Опускать штангу следует очень медленно, поднимать — чуть быстрее и на вдохе.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения “Молот” на бицепс

Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Еще одно упражнение для укрепления трицепсов выполняется следующим образом:

• Необходимо стать к тренажеру достаточно близко, возле самого блока.
• Теперь берем канатную рукоять и немного наклоняемся вперед. Таз при этом следует отставить немного назад.
• Выпрямляем руки и приблизительно на пол секунды задерживаемся в таком положении, напрягая трицепсы.
• Оставив локти неподвижными, поднимаем рукоятку вверх, в верхней точке снова напрягая трицепсы. Поднимать следует медленно, а опускать — немного быстрее.

Разгибания на трицепс в верхнем блоке со «шнурком»

Совет! Данное упражнение не требует работы с большим весом. Главное — выполнять его правильно.

Делаем два разминочных подхода, после чего следуют три рабочих по 15 повторов в каждом.

Французский жим лежа

Это упражнение является очень хорошим для развития трицепсов и позволяет быстро накачать руки. Выполняется оно следующим образом:

• Штангу следует брать относительно узким хватом. В исходном положении руки должны находиться не вертикально, а под небольшим наклоном.
• Медленно сгибаем руки со штангой по направлению чуть ниже лба.
• Задержавшись немного в нижней позиции, возвращаемся в верхнюю. При выполнении упражнения штангу следует медленно опускать вниз, и чуть быстрее — поднимать вверх.

Правильное выполнение французского жима лежа: локти должны быть неподвижны

Упражнение выполняется в 3 рабочих подхода, в каждом из которых делаем по 8-10 подходов (при желании количество подходов можно увеличить до 12-ти). В крайних повторениях вы должны чувствовать напряжение трицепса.

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Данное упражнение отличается от обычного жима лежа тем, что в данном случае упор приходится не на спину, а на грудь. Убойная тренировка обеспечивается за счет того, что никакого читинга при выполнении данного упражнения просто не получится.

Прокачка мышц гантелями на скамье Скотта: рука плотно фиксируется и работает только бицепс

Вам придется выполнять движения исключительно бицепсами, оставляя локти неподвижными. В исходном положении садимся на тренажер, опираясь грудью, локти располагаем по бокам туловища и осуществляем неспешные подъемы гантелей, задерживаясь в верхней и нижней позиции на одну-две секунды.

На видео показаны эффективная тренировка рук

Совет! В нижнем положении руки также не следует разгибать окончательно. Напряжение на мышцы должно сохраняться.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели, как накачать руки при использовании наиболее популярных упражнений в тренажерном зале. Данная программа упражнений поможет вам довольно быстро достичь желаемых результатов. Главное — выполнять комплекс упражнений правильно, и результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка Мышц Рук | 6 Способов Накачать Руки Быстро

Тренировка мышц рук требует соблюдения целого ряда правил. Конечно, их можно игнорировать и качать бицепс с трицепсом, как Бог на душу положит, но тогда ощутимого прогресса ждать не стоит. А вот если хочется накачать руки быстрее, а не получается, выполнять их придётся. О шести важных правилах прокачки рук и о лучших упражнениях для бицепса с трицепсом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Упражнения для рук для мужчин
• Упражнения на руки с гантелями
• Упражнения для рук без инвентаря
• Упражнения для рук для женщин
• 6 правил тренировки мышц рук
• Разминать руки
• Делать упор на базовых упражнениях для набора массы
• Качать бицепс с трицепсом
• Качать руки супер-сетами
• Выполнять супинацию и пронацию
• Использовать негативную фазу упражнения

Упражнения для рук для мужчин

Самыми эффективными, в плане набора массы рук, являются наиболее простые и базовые упражнения, выполняемые со штангой. Почему именно со штангой? А потому, что скорость увеличения мышечных объемов напрямую зависит от величины используемого в упражнении отягощения. 

Чем тяжелее снаряд, тем лучше растут мышцы рук

Чем тяжелее будет снаряд, тем большее количество мышечных волокон организму придется подключить для его перемещения и, в добавок, поднять выше гормональный фон, чтобы справиться с возросшей нагрузкой. Штанга позволяет использовать куда больший вес, чем гантели, поэтому упражнения с нею для набора массы эффективнее упражнений с гантелями.

Примечание: без сгибаний с гантелями нельзя построить бицепс идеальной, правильной формы, поскольку в подобных упражнениях можно выполнять супинацию и полнее сокращать двуглавую мышцу плеча. Но если речь заходит об общем и ускоренном увеличении объема рук, тут гантели штанге не конкуренты.

Величина рабочего веса, используемого в упражнении и последующий гормональный отклик являются ключевыми условиями для роста мышечной массы любой группы мышц, в том числе и трицепса с бицепсом.

Лучшие упражнения на руки для мужчин:

При желании, в этот список можно добавить еще множество других упражнений на руки со штангой, благо их существует не один десяток. Но, как правило, чем упражнение проще в техническом плане, тем большую отдачу оно в итого дает.

Вывод: сгибания и жимы со штангой являются лучшими упражнениями для рук для мужчин. Они позволяют использовать наибольший рабочий вес и обеспечивают в итоге наибольший прирост массы.

Упражнения на руки с гантелями

Упражнения на руки с гантелями обладают массой преимуществ, даже не глядя на более низкую, по сравнению со штангой, эффективность в наборе массы рук. Главным же плюсом прокачки бицепса и трицепса с гантелями является увеличение, в том числе и удлинение, траектории движения.

Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

Примечание: увеличение траектории движения – это прежде всего возможность дополнить привычные сгибания и выпрямления двумя дополнительными векторами нагрузки. Для бицепса — супинацией (разворотом кисти наружу), а для трицепса – пронацией (разворотом кисти вовнутрь). Но более подробно об их пользе речь пойдет далее в статье.

Другими словами, гантели позволяют не только прорабатывать каждую руку в отдельности, но главное – делать это более качественно, чем со штангой. Поэтому упражнения с гантелями можно назвать лучшими для улучшения формы бицепса и трицепса. А также лучшими для их детализации и рельефа.

Лучшие упражнениями для рук с гантелями:

Удлинение траектории перемещения во время упражнений с гантелями положительно сказывается на общей форме рук. Для трицепса – это прежде всего увеличение объема его длинной, самой большой и важной головки. Для двуглавой мышцы – улучшение формы крепления в области локтя, так называемого низа бицепса. Особенность развития этих отделов в том, что даже небольшое улучшение их формы делает сразу руки визуально больше и мускулистее.

Вывод: упражнения с гантелями на руки служат в первую очередь для улучшения формы бицепса с трицепсом и во-вторую, для набора их мышечной массы.

Упражнения для рук без инвентаря

Упражнение для рук без инвентаря сильно уступают по своей эффективности упражнениям со штангой и с гантелями, поскольку:

• Не обеспечивают полного сокращения мышц рук в силу ограниченности траектории движения
• Имеют более сложную технику выполнения и зачастую требуют лучшей физической подготовки
• Не вызывают настолько сильного анаболического отклика, чтобы обеспечить устойчивый прирост массы рук

Другими словами, выполнение упражнений для рук без инвентаря, особенно в домашних условиях, не позволяет рассчитывать на серьезный и стабильный набор мышечной массы бицепса и трицепса, зато имеет ряд других преимуществ:

• Повышают силу и выносливость мелких мышц-ассистентов
• Улучшают проработанность и рельеф рук
• Доступны для выполнения любому вне стен тренажерного зала и даже на улице

В силу своей биомеханики, арсенал упражнений, выполняемых с весом своего тела почти полностью состоит из упражнений на трицепс и очень ограниченного и специфического набора упражнений на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс без инвентаря

Группа мышц	Название упражнения
Бицепс	Отжимания с уходом вперед
	Глубокие отжимания
	Отжимания за спиной

Отжимания на бицепс, 3 варианта

Помимо описанных в ролике вариаций отжиманий для бицепса, также можно выполнять еще несколько необычных упражнений, для выполнения которых не требуется вообще ничего:

Упражнения на бицепс без инвентаря

Упражнений, которые можно выполнять для трицепса с весом своего тела немного побольше и, самое главное, они намного более доступны в техническом плане:

Лучшие упражнения на трицепс без инвентаря

Группа мышц	Название упражнения
Трицепс	Обратные отжимания от опоры
	Алмазные отжимания
	Отжимания с локтей от пола
	Отжимания из-под стола

Отжимания на трицепс на опоре

Отжимания на трицепс с локтей от пола

Упражнения для рук без инвентаря существуют. И хотя для набора массы рук лучше использовать дополнительное отягощение, но, тем не менее, тренировка с весом собственного тела имеет множество преимуществ.

Вывод: качать руки, конечно, лучше со штангой, но в современных карантинных условиях ценность и польза выполнения упражнений без инвентаря возрастает просто до небес.

Упражнения для рук для женщин

Упражнения для рук для женщин практически ничем не отличаются от мужских. В теории. На практике же, ситуация немного иная, поскольку для сильной половины человечества приоритетной группой мышц рук является бицепс, а для прекрасной – трицепс. Связано это с тем, что в силу особенностей женского организма, в области тыльной части рук у них зачастую происходит накопление жировой прослойки. А сама плотность трехглавой мышцы плеча с возрастом неуклонно снижается.

Упражнения для рук для девушки должны нагружать трицепс в первую очередь

Поэтому, комплекс упражнений для рук для женщин должен в большей мере состоять из упражнений для этой группы мышц. Но это еще не все, гантели или тренажеры в качестве снарядов для тренировки женских рук подходят куда лучше штанги, поскольку форма мышц для девушек значит больше массы, а сила хвата или объем предплечий не важны вовсе.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Группа мышц	Название упражнения
Бицепс	Сгибания рук с гантелями сидя
	Сгибания рук в тренажере
	Сгибания рук на нижнем блоке
Трицепс	Жим узким хватом в машине Смита
	Французский жим с гантелями лежа
	Обратные отжимания от опоры
	Разгибания рук книзу на блоке
Брахиалис	Молот с гантелями сидя

Примечание: я предлагаю большинство упражнений на руки для женщин выполнять сидя.

Это обусловлено тем, что при выполнении сгибаний и подъемов стоя в работу включаются крупные мышцы корпуса и воруют часть нагрузки у небольших мышц рук. 

Тренировка рук для девушек

Но стоит только сесть или лечь, ситуация меняется. И хотя вес снаряда неизбежно приходится снизить, степень активации целевой группы мышц повышается в разы. А вместе с ней и конечная отдача от выполнения самого упражнения. Говоря попросту, если нужно сделать руки больше, качать их нужно стоя, если же необходимо повысить их рельеф и проработку — сидя. 

Вывод: по технике выполнения упражнения на руки для девушек от мужских не отличаются. Просто для решения женских задач гантели и тренажеры подходят лучше штанги.

5 правил тренировки мышц рук

Всю предыдущую часть статьи я посвятил обзору упражнений для рук. Теперь же настало время рассказать, о том, как выполнять их правильно и, что более важно, эффективно. Это очень непростая задача, потому предлагаю для ее решения приглядеться как качают руки профессионалы. Ибо даже если вынести за скобки стероиды и феноменальную генетику, у них найдется чему поучиться. Конечно, тупо копировать звездные программы тренировок смысла нет.

Но прислушаться к их мнению стоит, особенно если учесть, что далеко не всем им удалось накачать руки быстро. Некоторым уж точно пришлось попотеть, как например Ларри Скотту в свое время. Тренировочные правила, о которых я расскажу, выстраданы тысячами бодибилдеров, которым удалось добавить рукам объёма, невзирая на свой природный потенциал. Применять их или нет, это дело каждого, но вот узнать о них, я уверен, будет полезно всем.

1. Разминать руки перед тренировкой

Отдача от выполнения любого упражнения полностью зависит от степени контроля над мышцами. Их нужно суметь сильно сократить в верхней точке траектории и максимально растянуть в нижней. Когда речь заходит о тренировке мышц рук, амплитуда рулит. Это значит, что перед началом выполнения тренировочного комплекса, бицепсы и трицепсы необходимо хорошенько размять. Делать это нужно так:

• Шаг 1. Разогреть мышцы-антагонисты. Разминка трицепса (2-3 лёгких подхода) перед началом прокачки бицепса поможет ему лучше сокращаться, и наоборот.
• Шаг 2. Подготовить мышцы вращательной манжеты плеча. Они работают во всех базовых упражнениях на трицепс. От качества их разминки зависит величина рабочего веса в таком важном упражнении, как жим узким хватом.
• Шаг 3. Размять суставы (лучезапястные, локтевые, плечевые). Чем подвижнее они будут, тем большую амплитуду движения можно использовать. Особенно это касается упражнений для длинного пучка трицепса.

Но помимо этих шагов, не лишним будет выполнить пару подходов отжиманий от пола и столько же подтягиваний на турнике или в гравитроне. Если вам кажется это лишней тратой времени, скажу так, я заметил, что прокачка рук идет намного лучше, если перед ними  немного прокачать крупные группы мышц: грудь и спину. Очень советую попробовать, не пожалеете.

Разминка — обязательное условие успешной тренировки мышц рук

Другими словами, если не полениться и добавить 5 минут к обычной разминке в начале занятия, отдача от выполнения привычных упражнений для рук заметно повысится. Кроме того, это сведёт к минимуму риск получения травмы.

Вывод: разминка для рук в начале их тренировки – это двойная выгода. Эффективность выполнения упражнений растет, риск травмы снижается.

2. Делать упор на базовых упражнениях для ног и спины

Увеличение объёмов рук напрямую зависит от скорости набора мышечной массы тела. Накачать руки быстро всегда сложно, ибо они хорошо растут только вместе с крупными мышечными группами. Профессионалы знают, каждые 3 кг набранной сухой массы – это почти гарантированная прибавка 1 сантиметра к объёму рук.

Если наступил застой и привычные упражнения для трицепса и бицепса не дают желаемого эффекта, в свой недельный сплит нужно добавить больше приседаний, жимов или тяжелых тяг со штангой на спину. Это кажется парадоксальным, но путь к большим рукам пролегает через накачку больших ног и мощной спины.

Если не растут руки, качайте ноги и спину

Секрет же такого парадокса прост – базовые упражнения для крупных мышц стимулируют рост тестостерона и соматропина, двух главных гормонов для набора массы. Растут ноги, грудь, спина — руки тут же увеличиваются в размерах.

Вывод: чтобы увеличить руки в объёме, особое внимание нужно уделять тяжелым базовым упражнениям для крупных мышечных групп.

3. Качать бицепс с трицепсом

По большому счету, все стандартные программы тренировки рук можно спокойно разделить на две основные группы:

• Первая. Тренировка рук вместе с крупными группами мышц (грудь-бицепс, спина-трицепс). Такие программы идеально подходят для новичков, но со временем их эффективность падает.
• Вторая. Специализированная программа тренировки рук (качать бицепс-трицепс в рамках одного занятия). Эта схема подходит для тех, кто хочет быстро увеличить руки в объёме, но готов снизить нагрузку на остальные группы мышц.

Отдельный день тренировки рук позволяет прокачать мышцы намного сильнее, с большей концентрацией и выполнить при этом намного больший объём работы. Кроме того, тренировка мышц-антагонистов вместе всегда даёт больше, чем их прокачка поодиночке. Все, кто хочет накачать руки как можно скорее, тренируют бицепс с трицепсом на одном занятии.

Профессионалы качают бицепс и трицепс вместе

Подобный прием является специализированной схемой тренинга и подразумевает снижение нагрузки на остальные группы мышц. Поэтому такую отдельную тренировку можно делать не на каждой неделе, а всего раз или два в месяц. Тогда удастся и нагрузку на крупные мышечные группы сохранить в достаточном объеме и устроить рукам основательную встряску.

Вывод: качать бицепс с трицепсом в рамках одного занятия гораздо эффективнее, чем поодиночке, хотя это и требует основательного пересмотра тренировочного сплита

4. Качать руки супер-сетами

Тренировка рук в тренажёрном зале может быть самой разной. Вариаций её существует множество, и есть даже совсем безбашенные. Но если приглядеться, как качают руки звёзды, окажется, что они не только тренируют бицепс с трицепсом вместе, они регулярно прокачивают их супер-сетами.

То есть, объединяют упражнения на бицепс и трицепс в группы и выполняют без перерыва на отдых. Что это даёт? Даёт фантастическое кровенаполнение. Это в свою очередь повышает концентрацию анаболических гормонов в крови, гипертрофия мышц ускоряется, руки увеличиваются в объёме. Ну и ,кроме всего, такой способ тренировки мышц рук – это еще и реальная экономия времени.

Супер-сеты бицепс-трицепс:

1. Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя

2. Французский жим лёжа + сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

3. Отжимания на брусьях + подтягивания на бицепс в гравитроне

Супер-сеты на трицепс:

1. Жим узким хватом + французский жим с гантелью сидя

2. Калифорнийский жим + обратные отжимания от скамейки

3. Разгибания руки с гантелью из-за головы  + разгибания руки с гантелью в наклоне

Супер-сеты на бицепс:

1. Сгибания рук со штангой стоя + подъем гантелей сидя

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + подъемы гантелей с супинацией стоя

3. Сгибания рук на скамье Скотта + молотковые сгибания рук

Примечание: базовые упражнения– это основа тренировки мышц рук в тренажёрном зале и залог создания правильной суперсерии. Первое упражнение должно быть самым тяжелым, второе полегче. Количество повторений в первом от 8 до 10, во-втором от 10 до 12.

тренировка рук видео:

Идеальный суперсет должен включать движения, выполняемые из разных позиций (стоя, сидя), при этом одно упражнение должно быть растягивающим, второе сжимающим. Это позволит прокачать руки в нижних и верхних точках крепления мышц и улучшит тем самым их форму. Предлагаю посмотреть, как качают руки чемпионы

Вывод: выполнение суперсетов для рук – это хороший способ повысить общий объём тренировочной нагрузки и стимулировать рост анаболических гормонов.

5.Выполнять супинацию и пронацию

На первый взгляд кажется, что все упражнения на бицепс – это сгибания рук в локтевом суставе, а на трицепс – разгибания. Но не всё так просто. Функция двуглавой мышцы плеча заключается не только в сгибании руки, но и в выворачивании её наружу. Это движение называется супинацией.

Супинация в упражнениях на бицепс — ключ к его росту

Работа же трицепса, помимо разгибания, также состоит в выворачивании кисти, но уже в другом направлении. Такое движение называется пронацией. Во время этих движений происходит полное сокращение мышц и нагрузка становится пиковой. Чтобы прокачать руки по полной, в свой тренировочный комплекс нужно включать упражнения с поворотом кисти. Их немного, но они есть:

Упражнения с супинацией на бицепс:

1. Сгибания рук с гантелями с супинацией (стоя, сидя, на скамье Скотта, на нижнем блоке)

2. Концентрированные подъёмы на бицепс (стоя, сидя)

3.Подъём на бицепс штанги с вращающимися рукоятками

Упражнения для трицепса с пронацией:

1. Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью (стоя, сидя, лежа)

2. Французские жимы со штангой с вращающимися рукоятками

Примечание: разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью, согласно исследованиям Брета Контрераса, является самым лучшим для набора массы, поскольку одномоментно вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон. По своей отдаче оно даже обходит жим штанги узким хватом. Но только при одном условии, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их подальше в стороны.

Вывод: упражнения с супинацией и пронацией обязательно должны входить в программу тренировки рук. Такие движения стимулируют рост мышц и одновременно улучшают их форму.

5. Использовать негативную фазу упражнения

Колорадский эксперимент. Сегодня о нем мало кто помнит, а в своё время его результаты наделали много шума. Проводился он в 1973 году на кафедре Колорадского университета, отсюда и название. Суть его состояла в восстановлении после травмы звезды бодибилдинга 70-х, Кейси Вайатора. В итоге, за 28 дней эксперимента он набрал 28 кг мышц.

Такой ураганный рост мышц был бы невозможен без массированной фармакологической поддержки, но дело не в этом. Одной из особенностей колорадского эксперимента было то, что Кейси Вайатор выполнял все упражнения (в том числе и для рук) с сильной задержкой фазы опускания веса. То есть поднимал штангу как обычно, а опускал очень медленно.

Негативная фаза упражнений для рук намного важнее позитивной

На основе полученных данных, учёные сделали заключение, что негативная фаза упражнения для набора массы гораздо важнее позитивной, поскольку включает в работу намного больший пласт мышечных волокон. Многие профессионалы используют в упражнениях для рук сравнительно небольшой вес отягощения, зато делают их подчёркнуто медленно. Результат – увеличение рук в объёме, и быстро.

Вывод: негативная фаза упражнения самая важная. Это тяжело и больно, зато мышцы от такой нагрузки растут намного быстрее.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит ускорить процесс роста мышц рук. Хочу добавить ещё один совет – делайте растяжку. Обязательно делайте растягивающие движения для трицепса и бицепса. Это поможет быстрее восстановиться и ускорит рост. Правильная тренировка мышц рук —  дело непростое, но результат того стоит. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как избежать и справиться с накачкой во время скалолазания

После 10 минут зависания с якоря Orange Juice в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит мне.

Ты там наверху в порядке?

Последние несколько минут я боролся со своим узлом восьмеркой, чтобы развязать веревку, снова продеть ее через анкеры и очистить маршрут. В конце концов я сдался и принял ситуацию:

Я не могу развязать свой узел, чувак. И я не просто так говорю. Я на самом деле не могу развязать его,

Я сказал.

Почему бы и нет? Синхронизировался очень туго?

Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я сделал несколько больших падений на маршруте, но это не было корнем проблемы.

Типа. Честно говоря, я слишком взволнован, чтобы развязать его. Я даже не могу пошевелить пальцами.

Отдохнув на якоре еще почти 15 минут, у меня наконец хватило сил развязать узел. Хотя маршрут определенно накачанный, я мог бы избежать накачки в предплечьях и справиться с ней намного лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мышц… и мне определенно не пришлось бы отдыхать 20 минут только для того, чтобы развязать узел.

 

Что такое «накачать»?

На всякий случай, если вы еще не заметили, эта статья не о том, как избежать «накачки», например, взволнованности, возбуждения или возбуждения. Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые дает наш спорт!

Тип насоса, о котором я говорю, – это стянутое, опухшее, жгучее, а иногда и болезненное ощущение , которое возникает в наших предплечьях, когда мы лазаем, в результате накопления молочной кислоты. Чаще всего это происходит при лазании с веревкой, так как пампинг обычно является результатом выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно накачаться, особенно если боулдеринговая проблема состоит из множества движений или если альпинист напуган.

 

Семь методов, чтобы предотвратить пампинг при лазании

1. Дышите

Правильное дыхание, вероятно, является наиболее важным аспектом результативности лазания и управления пампингом. Оно не только доставляет кислород к уставшим мышцам, помогая им восстановиться и работать, но также помогает использовать все остальные техники, упомянутые в этой статье. Важно отметить, что короткие и быстрые вдохи во время лазания заставят вас накачаться, даже если местность, по которой вы лазите, не так уж сложна для вас.

Когда использовать эту технику:

Очевидно, что вы будете дышать все время лазания (и жизни), но существуют разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, каким видом лазания вы занимаетесь. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.

2. Встряхнуть

Удивительно, насколько полезными могут быть всего несколько быстрых встряхиваний руками, чтобы избежать перекачки. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки свисают по бокам. Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно трясти руками над головой, направляя руку к небу. Наиболее эффективным способом встряхивания является сочетание тряски головой и рукой.

Когда использовать эту технику:

Как только вы почувствуете, что мышцы ваших рук, плеч или кистей начинают напрягаться, встряхивайте между движениями (если возможно). Если вы карабкаетесь по труднопроходимой местности, вы даже можете делать быстрые небольшие встряхивания, когда тянетесь к следующей зацепке. Просто открывая и закрывая руку, вы можете значительно помочь своим мышцам восстановиться. И не бойтесь вытряхивать ноги и ступни, если вам это нужно.

Фото: Адам Кубалица

3. Остальные

Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы лезете, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали отдых в полную силу. Отдых поможет вам избежать перенапряжения, а также поможет вашим мышцам восстановиться, если они уже устали. Не забывайте, что сюда также входит отдых в течение достаточного времени после каждого прожигания (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками красной точки).

Когда использовать эту технику:

Отдыхать сложнее, чем кажется, так как можно отдыхать слишком долго, слишком мало, не принять отдых в правильном положении или вообще не найти позицию для отдыха. На помповых маршрутах в стиле выносливости выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является основным фактором при отправке. Каждый отдых будет разным, и первое, что вам важно знать, это сколько времени вы должны проводить в каждом отдыхе.

Как правило, чем лучше держится, тем дольше можно оставаться на отдыхе. Например, вам не захочется тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, чем если бы вы были в стойке без рук. Определенно можно оставаться в покое слишком долго. Если с остальным все в порядке, как в примере с кувшином в левой руке, вы можете в конечном итоге накачаться, удерживая эту зацепку слишком долго.

Хорошее эмпирическое правило — оставаться в состоянии покоя достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руками и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, иначе вы снова начнете накачиваться.

Фото: Harsh 1.0

Другим важным аспектом отдыха является то, как вы позиционируете свое тело. Небольшими изменениями можно превратить плохой отдых в хороший. Это особенно важно для пауз, которые просто «хорошие». Поэкспериментируйте с различными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите зацепки для отдыха в самых положительных частях зацепок. Держите руки прямыми и оставайтесь максимально расслабленными, это также очень поможет.

Также убедитесь, что вы нашли все опоры на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые опоры (например, перекладины для коленей, выносы, не столь очевидные кувшины и т. д.), которые может быть ключом к отправке. Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.

 

Связанный:  Как использовать микро- и макробета-тестирование для прогнозирования подъема

 

4. Темп

То, как вы настраиваете свой темп во время лазания, является еще одной важной частью управления пампингом. Убедитесь, что вы быстро и эффективно двигаетесь по сложным участкам и тратите больше времени на более легкую местность. Удерживание плохих/маленьких задержек слишком долго – верный способ накачать себя.

Когда использовать эту технику:

Если вы встретите участок сложного лазания, двигайтесь по нему быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени на зацепах, не накачаясь. Используйте это время, чтобы хорошо вздохнуть, просмотреть местность над вами и встряхнуть руками.

5. Бета-обработка

Фото: Дирк Улиг

Выяснение наилучшей и самой простой последовательности на маршруте, который вы пытаетесь сделать, необходимо для того, чтобы избежать пампа и, в конечном счете, отправки.

Когда использовать эту технику:

Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента, когда вы отрываетесь от земли, до момента, когда вы обрезаете цепи. Даже если есть участок лазания, который кажется вам легким, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепы, положения тела и последовательность.

6. Управление физическим и психическим напряжением

Напряженность, чрезмерная хватка и страх/стресс могут привести к тому, что альпинисты будут накачаны даже на чрезвычайно легкой для них местности. Определенный страх и физическое напряжение обязательно возникнут, но убедитесь, что вы сознательно расслабляетесь, чтобы максимально избавиться от физического и психического напряжения в теле. Правильное дыхание — лучший способ избавиться от ненужного напряжения в теле и разуме.

Когда использовать эту технику:

Важно оставаться расслабленным не только на протяжении всего маршрута, но и когда вы отдыхаете на земле между ожогами. Когда вы лезете, убедитесь, что вы не переусердствуете и не держите ненужное напряжение в теле.

 

Связанный:  Мастерство разума: интервью со специалистом по умственной тренировке Полом Робертсом

 

избежать получения накачанный. Когда альпинист выходит на трудный для него маршрут без разминки, часто он получает «мгновенную накачку». Это похоже на накачивание, но может быть более интенсивным и часто не позволяет альпинисту лазить до конца дня. К счастью, мгновенной накачки можно полностью избежать — даже если вам действительно этого не хочется, заставьте себя разогреваться медленно! Ваш проект все еще будет там, когда вы закончите.

Когда использовать эту технику:

Начинайте каждое восхождение с какой-нибудь разминки. Это поможет предотвратить травмы, повысит вашу производительность и поможет избежать резкого пампинг-эффекта.

 

Связанные:  Джонатан Зигрист демонстрирует, как лучше всего разогреться перед скалолазанием

Ходьба и накачка рук – тренировка всего тела

A Упражнения для всего тела

Мэри Энн Уилсон, RN

Большинство людей считают ходьбу тренировкой только для ног. НО, вы можете превратить это занятие в упражнение для всего тела, просто прогуливаясь и одновременно работая руками! Накачка рук почти удваивает аэробную пользу от ходьбы и одновременно тонизирует мышцы рук, плеч и спины. Это также снимает нагрузку с плечевого сустава, заставляя мышцы верхней части спины разделять напряжение движения.

Есть разница между ходьбой и размахиванием руками и ходьбой с размахиванием руками. Ваши руки естественно двигаются вперед и назад, когда вы идете, но это действие требует очень небольшой мышечной силы. Но накачка рук, которая быстро двигает руками вперед и назад во время ходьбы, требует гораздо большей мышечной силы и контроля в ваших руках, груди и спине и фактически продвигает вас вперед.

 

Практика положения для сцеживания рук

• Базовое положение руки-накачки: локоть согнут под углом 90 градусов, кулак слабо сжат.

• Двигайте руками вперед и назад, слегка касаясь боков тела. Локоть должен двигаться по широкой дуге, доходя до уровня груди спереди и почти до уровня плеча сзади. (Но важно оставаться в пределах вашего комфорта.)

• Практикуйте качание руками, стоя перед зеркалом, пока не поймете и не почувствуете основное движение.

• Разминка рук и плеч

 

Упражнения для разогрева рук

Теперь давайте сделаем несколько разминок для рук и плеч, чтобы подготовить суставы к действию и улучшить кровообращение.

• Мягко покачайте руками вперед и назад, как при ходьбе. Преувеличивайте движение.

• Махи одной рукой за раз.

• Поднимите правую руку вперед так высоко, как вам удобно. Поверните руку, чтобы повернуть ладонь к потолку. Затем махните правой рукой вниз и назад. Поверните руку внутрь, чтобы повернуть ладонь к потолку. Повторить упражнение левой рукой.

• Подъем локтя: положите правую руку на правое плечо. Полностью расслабьте правую руку в этом положении. Используйте «подъемную» руку для выполнения всей работы. Поместите левую руку под правый локоть и поднимите правый локоть к потолку как можно выше. Оставайтесь в зоне вашего комфорта. Затем осторожно опустите правую руку. Повторите упражнение противоположной рукой.

• Ходьба на локтях. Положите правую руку на правое плечо, а левую руку на левое плечо. Поднимите локти вверх (попеременно вправо и влево), считая до 8, так высоко, как удобно (на уровне плеч или выше). Затем вытяните локти вверх… назад… и вниз.

• Круговые движения руками вперед и назад. Вытяните полностью вытянутую правую руку вперед — затем поверните ее вверх… назад и вниз. Затем обратное направление круга – начиная назад…вверх…и вперед. Повторить упражнение левой рукой.

• Китайская ветряная мельница: Исходное положение – руки опущены по бокам… ладони смотрят вперед… пальцы широко расставлены. Одновременно поднимите обе руки из стороны в сторону над головой (скрестите запястья над головой), ладони смотрят вперед.