лучшие упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча
Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.
Содержание
- Как качать бицепс для набора массы
- Лучшие упражнения
- 1. Подъем штанги на бицепс
- 2. Подъем гантелей на бицепс сидя
- 3. Молотковые подъемы на бицепс
- 4. Подъем гантелей на скамье Скотта
- 5. Подтягивание обратным хватом
- Рекомендации к тренировке
- Прокачка бицепса на массу в видео формате
Как качать бицепс для набора массы
Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:
- Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
- Восстановление мышц.
- Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.
Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.
Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.
Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).
Лучшие упражнения
Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.
1. Подъем штанги на бицепс
Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.
Техника:
- Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
- Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
- Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.
Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.
Подробнее о подъеме штанги на бицепс →
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.
Техника:
- Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
- Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
- В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.
Подробнее о подъеме гантелей на бицепс сидя →
3. Молотковые подъемы на бицепс
Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
- Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
- Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
Подробнее об упражнении молотки →
4.
Подъем гантелей на скамье СкоттаСамое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.
Техника:
- Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
- Возьмите гантели или штангу.
- Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
- При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.
Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.
Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →
5. Подтягивание обратным хватом
Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.
Техника:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
- Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
- В медленном темпе опуститесь вниз.
Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.
Подробнее о подтягивании обратным хватом →
Рекомендации к тренировке
- Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов.
- Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку. Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость.
- Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.
Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.Прокачка бицепса на массу в видео формате
А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Как увеличить пик бицепса →
Как правильно измерить объем бицепса →
Упражнения для тренировки бицепса на массу: эффективная прокачка в зале
Тренировка бицепса на массу является одной из самых популярных среди молодых людей, которые стремятся накачать руки. Многие атлеты большую часть тренировки посвящают именно им. Однако далеко не всегда бицепс «растет», как хотелось бы спортсменам. Чтобы руки были прокаченными, большими и красивыми, мало делать только одни упражнения на объем, рост и толщину.
Тренировать бицепс на массу нужно каждому атлету, желающему иметь красивые и большие руки.
Однако результативная прокачка должна проходить правильно.
Основные ошибки во время тренировки
Существует ряд заблуждений касательно прокачки бицепса, основные из них представлены ниже.
- Миф № 1: «Бицепс должен увеличиваться в размерах во время тренировки». Данное утверждение отчасти верно, однако все-таки важнее, как мышцы выглядят после занятий, чем во время них. Бицепс набухает после продолжительных упражнений на рост и объем. Если выполнять тренировку в неполную силу – мышцы расти не будут.
- Миф № 2: «Чем больнее во время занятий, тем лучше». Данное заблуждение особенно часто всплывает в голове у начинающих атлетов, которые часами выполняют одно и то же упражнение бицепса на массу. Лучше сделать меньше повторений и подходов, но качественнее.
Важно! Каждая последующая тренировка бицепса на массу должна превосходить по продолжительности предыдущую.
Прокаченные руки – результат долгих тренировок. Для достижения заметного результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3 раз в неделю.
- Миф № 3: «Чтобы накачать бицепс, нужно делать одно и то же упражнение». Несмотря на то, что на рост бицепса в большей степени влияет выполнение нескольких базовых упражнений (подъем гантелей и штанги), мышцы должны подвергаться и другим нагрузкам. Можно немного видоизменять тренировки, выполняя медленные сеты, увеличивая вес, изменяя захват штанги и т. д.
- Миф № 4: «Чтобы бицепс увеличивался, можно не делать упражнения на увеличение общей силы». Пропорциональный рост бицепса во многом зависит от комплекса упражнений, который выполняет атлет. Необходимо делать отжимания, подтягивания, увеличивать вес нагрузки и др.
- Миф № 5: «Отдых во время прокачки бицепса необходим для роста мышц». Данное утверждение в корне неверно. Чтобы добиться желаемого результата, упражнения на толщину бицепса должны проходить без перерывов в верхней и нижней точке. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, только тогда тренировка на массу бицепса имеет смысл.
Прокачка бицепса на массу – комплекс, состоящий из составных и изолирующих упражнений.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Виды тренировок
Тренировочная программа для бицепсов на первый взгляд очень проста. Принцип занятий – нагрузить мышцы в начале и в конце недели. Комплекс упражнений можно условно разделить на четыре группы: группа А подходит для первой недели занятий, Б – для второй, В – для третьей и Г – для четвертой.
- Тренировка А состоит из пяти базовых упражнений для роста бицепса – подтягивания, тяги гантелей в наклоне, становой тяги со штангой на прямых ногах, шрагов со штангой, сгибаний рук со штангой с широким хватом. Все упражнения нужно делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Рекомендуется заниматься в медленном темпе и с большим напряжением. За время тренировки из-за постоянного напряжения мышц высвобождаются анаболические гормоны, что позволяет быстрее и качественнее прокачать руки.
Упражнения для роста бицепса нужно выполнять постепенно, меняя нагрузку и вид тренировки каждую неделю.
- Тренировка Б включает в себя тяговый и жимовой день в начале и в конце недели соответственно. Рекомендуется выполнять следующие упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей над головой, разведение гантелей в стороны, жим лежа узким хватом. Оптимальное количество подходов – 3, количество повторений – 8. На освобождение или снижение веса нужно тратить не менее 4 секунд, на выжимание или тягу – 2 секунды. В нижней точке отдыхать нельзя.
- Во время тренировки В рекомендуется выполнять следующие упражнения на массу бицепса: приседания со штангой на одной ноге, подтягивания, шраги со штангой сидя, тяга штанги в наклонном положении, подъемы штанги на бицепс методом узкого хвата, становая тяга на блоке. Упражнения выполняются по 4–8 раз в 3 подхода.
Качать бицепс нужно медленно, концентрируясь на работе мышц. Лучше выбирать меньший вес, интенсивность такой тренировки будет намного выше.
- Тренировка Г должна состоять из составных упражнений. Лучшие упражнения бицепса на массу – приседания со штангой, отжимания на брусьях, подъем на носочки со штангой, жим штанги сидя, жим гантелей на наклонной доске. Тренировка должна проходить с прежним количеством подходов и повторений.
Лучшие упражнения бицепса на массу – приседания со штангой, отжимания на брусьях, подъем на носочки со штангой, жим штанги сидя, жим гантелей на наклонной доске. Тренировка должна проходить с прежним количеством подходов и повторений.Факт! Чтобы силовые показатели на тренировке увеличились, рекомендуется принимать в пищу спортивные добавки. Современные производители предлагают широкий выбор специальных тренировочных комплексов, состоящих из интратреника, креатина, аминокислот, аргинина и др.
Залог успешной тренировки – правильно составленная тренировочная программа и подобранное питание.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
Советы и рекомендации
- Если увеличить вес в последующие 4 недели до 2,5 кг, можно добиться роста массы бицепса на 2 см.
- Чтобы избежать острой боли в локтях и предплечьях при возврате штанги на место, нужно плавно расслаблять мышцы по завершению подхода и медленно опускать штангу.
- Если при сгибании рук со штангой с прямым грифом появилась боль в запястьях, нужно перейти на изогнутый гриф.
- Чтобы тренировка проходила правильно, нужно сконцентрироваться на работе мышц и не позволять своему телу ничего лишнего.
Прокачивая бицепс на массу, не стоит забывать и о других силовых упражнениях, иначе рост мышц будет непропорциональным.
Совет! При тренировках на прокачку бицепса рекомендуется использовать специальные бинты для запястий.
Прокачка бицепса – распространенный вид тренировок в спортивном зале. Чтобы упражнения были результативными, необходимо придерживаться простых правил занятий, представленных выше.
Непревзойденная накачка бицепса – Garage Strength
Вот как накачать бицепс! Семнадцать упражнений за семнадцать минут на бицепс.
Идея этой тренировки заключается в том, чтобы прийти в спортзал и выполнить большой комплекс из 17 упражнений за 17 минут, потому что времени на то, чтобы НАСТАТЬ БОЛЬШИМ, остается минимум!!!
Подтягивания стимулируют серьезный рост.
Уничтожьте сет из семи-десяти повторений, за которым следует короткий тридцать секунд отдыха.
Важно выполнять сложные движения, такие как подтягивания, потому что это очень сложно для бицепсов. Кроме того, он будит мышцы.
Еще одно взрывное упражнение на бицепс. Это основано не на бодибилдинге, а на усилении рекрутирования двигательных единиц, чтобы после этого мы могли стать больше.
Сгибание рук со штангой. Просто согните штангу, бросьте ее, поймайте и сразу же выполните сгибание. Сделайте подход примерно из десяти повторений, за которым следует быстрый тридцать секунд отдыха. Будьте максимально взрывными, поглощайте силу и набирайте мышцы как можно быстрее, чтобы добиться роста бицепса.
Это еще одно большое упражнение, которое можно выполнять с небольшим движением бедер. Используйте толстый гриф, когда выполняете сет из десяти-пятнадцати повторений. Это движение позволяет нам лучше понять принципы бодибилдинга.
Помните, у нас есть 17 упражнений на один подход, и почти каждый раз мы доходим до отказа.
В этих ранних упражнениях мы ищем большую стимуляцию, а позже приступаем к полномасштабной саркоплазматической работе.
У вас нет толстого батончика? Используйте немного дополнительного веса. Чит-сгибания — это нормально, просто контролируйте эксцентрику, и это поможет добиться больших результатов.
В этом движении мы хотим думать о бицепсе и о том, на что мы смотрим. Мы смотрим на сгибание локтя, небольшое вращение предплечья от плечевой мышцы и особенно плечелучевой мышцы, которая будет забита.
Это великое движение. Это легко на локтях, удлиняет бицепс и дает массивный памп. Сделайте подход из десяти повторений каждой рукой.
Это старый проверенный механизм, изобретенный в Garage Strength.
Ходите с гантелями в руках, держа локти под углом девяносто градусов, для изометрического мышечного движения. Пройдя необходимое расстояние, около десяти метров, накачайтесь, выполнив двойные сгибания рук молотком. Не бойтесь качать и немного обманывать. Выкачав их, вернитесь назад и закончите еще одним набором двойных сгибаний молотка.
Делайте десять повторений сгибаний каждый раз. Это будет самый тупой памп, и самое страшное то, что мы прошли только треть пути.
Откиньте голову назад, немного удлините сухожилие и придумайте завиток. Десяти-пятнадцати повторений будет достаточно. Держите голову спиной к скамье, и помпа почувствуется прямо в месте введения. Затем, когда наступает усталость, просто увеличивайте количество повторений до тех пор, пока они почти не выдохнутся.
Это движение предназначено для легкого накачивания. Используя ленту PowerLastic, прикрепленную к перекладине, сверните ленты по направлению ко лбу. Выполняйте этот набор движений от двадцати до тридцати повторений.
Это просто. С гантелями в каждой руке отойдите назад и сделайте сгибание рук в молоток примерно по десять повторений каждой рукой. Хорошо, что это движение требует большей координации. Ходьба задом наперёд действительно помогает со стабильностью, проприоцепцией и координацией.
Сядьте на скамью проповедника, держа гантели, ладонями вниз.
Переходите от пронации к нейтральной позиции, что поможет сделать предплечья огромными. Сделайте семнадцать повторений.
С EZ-грифом, при постоянном напряжении, сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений. Это специальное предложение Билла Перла.
Это ключ ко вселенной, лол.
Это похоже на сгибание рук на наклонной скамье, за исключением того, что мы стоим. В соответствии с тенденцией, мы хотим сделать от десяти до пятнадцати повторений. Делается это с гантелями. Это движение позволяет немного расширить диапазон движений.
Мы рекомендуем чередовать повторения между нейтральным положением и супинацией, чтобы стимулировать рост. Различные хваты помогут в росте, но также помогут мышцам легче выполнять 17 упражнений.
Движения с тросом действительно помогают изолировать целевую группу мышц. Мы рекомендуем XPT Crossover, потому что машина тупо универсальна.
Сначала мы хотим сделать обратный хват, выполнив это движение от десяти до пятнадцати повторений.
Как только мы закончим с обратным хватом, мы перейдем к обычному варианту движения с супинированным хватом. Мы ищем усталость от обратного хвата, чтобы разбить нас супинированным хватом. Освещенные предплечья будут горелкой. Бицепсы также будут освещены.
В этот момент мы чувствуем себя огромными. У нас есть фиктивный насос в бицепсах.
Используя ленту PowerLastic, мы хотим поддерживать нашу грудь на наклонной скамье. Мы хотим согнуться и получить хорошее напряжение в верхней части. Просто крутите ладонями вверх. Сожмите связь между мозгом и мышцами до конца. Выполняйте этот сет от двадцати до тридцати повторений.
Очень похоже на предыдущее движение, но с тросом и удерживанием веревки мы поддерживаем грудь и сгибаемся. Это еще одно упражнение, которое также нацелено на плечелучевую мышцу, увеличивая предплечья и помогая расти бицепсам.
В большинстве коммерческих спортзалов есть оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения. С этим движением сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений.
Это еще одно специальное предложение Билла Перла. С перекрещиванием троса, лёжа, подтянуть рукоять ко лбу. Сделайте это от десяти до пятнадцати повторений каждой рукой.
Здесь важно свести к минимуму движения локтей и плеч. Мы хотим выполнять движение, просто сгибая локоть, опуская вес.
Последнее движение мы любим делать неким подобием предплечья и бицепса до отказа. Таким образом, сгибание ложным хватом с EZ-грифом.
Теперь, когда мы начинаем терпеть неудачи, мы можем начать жульничать. Но когда мы жульничаем, чтобы поднять планку, мы хотим сосредоточиться на эксцентрике. Это приведет к значительному росту предплечья, потому что количество используемого веса, как правило, не может быть использовано предплечьем.
Лучшее в этой тренировке то, что она не только расширяет бицепсы, но и предплечья. Эта тренировка способна увеличить бицепс на дюйм, полтора менее чем за двадцать минут. Это больно, бро.
Еще одна замечательная вещь: все эти тренировки помогают поддерживать здоровье локтей.
Другим бонусом является возможность поиграть с друзьями и заставить их чувствовать себя маленькими, пока вы заполняете эти рукава.
Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.
Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»Super Pump Тренировка рук на массу (подходы и повторения включены)
Обновлено:
Создайте потрясающую тренировку с этой суперпомповой рукой для массы.
Тренировка, которую вы собираетесь увидеть ниже, была впервые опубликована Абелем Альбонетти из Bodybuilding.com, веб-сайта, ориентированного на все, что связано с тренажерным залом. Их канал на YouTube насчитывает более 5,5 миллионов подписчиков, и они еженедельно выпускают видеоролики.
Сам Альбонетти прославился своим стилем тренировок с большими объемами и преданностью фитнесу, которую трудно найти где-либо еще.
Он придумал эту супернакачку для мышц рук. Проверьте это ниже.
Супернакачка рук на массу
Альбонетти объясняет, что эта супернакачка рук на массу отличается от того, к чему вы, вероятно, привыкли. «Мы собираемся начать с тяжелого подъема на бицепс в начале тренировки, подъема легкого веса на трицепс, а ближе к концу тренировки мы будем поднимать более тяжелый вес на трицепс и более легкий на бицепс».
Тренировка состоит из нескольких суперсетов и, в завершение, гигантского сета.
Суперсет 1 (4 сета)
- Сгибание рук со штангой на бицепс – 12,10,8,8 повторений сделать дроп-сет.
Суперсет 2 (4 подхода)
- Сгибание рук с EZ-грифом – 10 повторений
- Разгибание рук на трицепс над головой – 15 повторений
Суперсет 3 (4 подхода)
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 10 повторений
- Черепокрушитель с EZ-грифом – 10,8,8,8 повторений
В последнем подходе черепокрушителя вы делаете дроп-сет.
Суперсет 4 (4 подхода)
- Сгибание рук с гантелями – 12,10,10,10 повторений
- Разгибания рук с гантелями над головой – 10 повторений
Суперсет 5 (4 подхода)
- Высокое сгибание рук на тросе — 15 повторений
- Отжимания на трицепсе на тросе — 15 повторений
В этом суперсете Альбонетти использует ограничение кровотока, используя ленту вокруг своего бицепса.
Гигантский сет (3 подхода)
- Сгибание рук с EZ-грифом назад — 12 повторений
- Отведение гантелей назад — 12 повторений
- Отжимания узким хватом — 12 повторений
масса? Это убийца, не так ли?
Если вы хотите узнать, как выполнять каждое из этих упражнений, почему Альбонетти выбрал именно их, а также некоторые другие трюки между ними, которые делают эту тренировку суперпампингом на массу, посмотрите видео ниже.
