Программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин

Два последних повтора необходимо делать обязательно, даже если сильно болят мышцы. Тогда результаты в процессе сплит тренировки будут высокими, а наращивание мышц – эффективным и быстрым. Имеет значение и полноценное питание. Оно должно быть высокого качества. Новичку или уже опытному спортсмену необходимо полноценно отдыхать. Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты: Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться.

Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Быстро программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже. Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище. Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.е. запас прочности, поскольку заявленный в характеристиках вес тренажера может не соответствовать реальности. Недобросовестные продавцы могут злоупотреблять этим значением, невзирая на последствия, которые могут повлечь за собой получение травм и, как следствие, причинить вред здоровью.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин за месяц

Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку.

Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом! За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.

Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин похудеть в бедрах

Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно. Этот вид занятий подходит тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Для увеличения нагрузки используются различные утяжелители, самодельные отягощения, специализированные приспособления, которые вносят разнообразие в тренировочный процесс, и, как следствие, лучший отклик целевой мышечной группы. Пример тренировки:

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним: Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для продвинутых – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график. class=#8221;img-responsive#8221;gt;Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки.

Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг #8211; 4,7.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин без спорта

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок  — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня. Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в #171;разрывной#187; технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно.

То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так: 

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений. Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу.  Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин дома

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают: Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение 4х10 #8212; это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут. 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы: Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием. Встаньте в полный рост, спина ровно, в каждой руке по гантели, руки прямые, локти вдоль корпуса, ладони повернуты в противоположную от вас сторону. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение. Конечно, все люди разные, поэтому результаты тренировок также сугубо индивидуальны. Однако с уверенностью можно сказать, что по прошествии двух недель вы заметите некоторые существенные изменения, которые всего за две недели произошли с вашим телосложением – тело станет гораздо стройнее и крепче, а торс и руки станут заметно шире и более накачанными.

Похожие статьи:

программа снижения веса
программа снижения веса в санатории молния ямал
программа тренировки дома для похудения
программа тренировок в зале бесплатно
программа тренировок в зале для женщин для похудения

---

Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты – так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепс руку сгибает, а трицепс – разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут. Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга. Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете. Разработку тренинга следует начинать с выбора тематики в той или иной отрасли. Это может быть сфера продвижения товаров, этики деловых отношений или укрепления здоровья по авторской методике. Фактически все хотят быть здоровыми, финансово успешными и иметь крепкую семью. Поэтому темы развития бизнеса, оздоровления организма, личностного роста, развития управленческих умений, деловых и семейных отношений всегда актуальны. После применения этих сплитов нужно еще разобраться с оптимальным отдыхом. Здесь все сравнительно просто, если результатов нет, значит либо тренировки частые, либо наоборот – перерывы слишком большие. Поэтому, если появляется ощущение, что нужен еще дополнительный день отдыха – его лучше сделать, чем лишний раз нагружать еще не отдохнувшие мышцы. Приводить конкретное меню на каждый день нет смысла. Во-первых, нужно понимать, что часть продуктов очень дорогая в наши дни, а значит нужно уметь лишь понимать смысл построения меню, чтобы не страдал кошелек. Во-вторых, на вкус и цвет товарищей нет, а значит у тебя должна быть возможность менять свой рацион под настроение. Но делай правильный выбор между полезной и вредной пищей ! Изолирующие движения в программах на массу играют роль добивающих рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение изоляции в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Именно высокобелковая и высокоуглеводная система питания ndash; один из важнейших факторов, необходимых для наращивания мышечной массы. Ведь при отсутствии нужного количества белка мышцы не смогут активно расти, а при недостатке углеводов организму не будет хватать энергии на интенсивные тренировки. В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;] Какие мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет, однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги лучше нагружать в отдельный день. Чтобы не случалось каких-либо недоразумений, всегда нужно тренировать крупные мышцы в начале, а мелкие #8211; после. И наконец, последнее #8211; не объединяйте тренировку 2-х крупных мышечных групп. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 #8211; 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод. Отслеживание динамики. Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели – значит, она неправильная и нужно думать над новым планом. Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам! Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.

В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела. Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек сможет каждый тренер, учитывая желаемые результаты, степень физической подготовки. Можно разработать комплекс упражнений самостоятельно. При этом учитывается тот факт, что уменьшение веса происходит от аэробных нагрузок, а формирование тела #8212; за счет силовых нагрузок. Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования. В каждом случае программа тренировок составляется индивидуально, но перечисленные пункты обязательны для создания красивого мышечного рельефа тела. Болезненная худоба давно не в моде, а вот подтянутое, стройное тело с красивыми формами привлекательно всегда. Некоторые девушки избегают даже разговоров о тренажерных залах. По их мнению, физические нагрузки способны придать телу женщины мужской облик, нарастить #171;мужские#187; мускулы. На самом деле никакие силовые нагрузки не способны изменить женскую конституцию.

Автор статьи: Голубев Максим

Лучшие упражнения для девушек – комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале (фото, видео, советы инструктора)

Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по женским тренировкам. Организм представительниц прекрасного пола имеет ряд отличий от мужского, начиная от особенностей конструкции скелета и заканчивая физиологическими нюансами. Имеет смысл озаботиться поиском комплексов, рассчитанных именно на прекрасных дам.

Тренируясь в фитнес-центрах или дома, работая со всем телом или с отдельными группами мышц, целесообразно выбирать наиболее эффективные способы лепки красивой фигуры.

А что такое красивая фигура?

Во многом это дело личных предпочтений, но большинство взглядов сходятся в общих точках:

• крепкие руки: речь идет не об огромных бицепсах, а о подтянутых мышцах;
• упругий бюст: возможно, размер и не имеет значение; о форме же этого не скажешь – встречаются ли в природе почитатели обвисшей груди?
• ровные плечи – хоть узкие, хоть широкие.
• изящный живот.
• упругие ягодицы – могут быть спортивными или пышными, но никак не вялыми.

Все это достижимо с помощью комплексов упражнений для женского тела. Лучшие упражнения для девушек – дома или в зале – нацелены на создание сильных мышц без ущерба женственности.

Тренировки в зале

Преимущества работы над собой в специально оборудованном для этого месте очевидны:

• нет причин отвлекаться от занятий исключительно собой;
• есть возможность перенять чужой опыт;
• можно воспользоваться услугами профессиональных тренеров;
• есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью снарядов и тренажеров.

Приступив к занятиям в тренажере, стоит присмотреться к инвентарю: гантели и штанги могут оказаться незаменимыми помощниками в нелегком деле создания скульптурного тела! Оптимально сочетать «свободные» упражнения и тренажеры.

Специальные приспособления обеспечивают два вида нагрузки: силовую и изолирующую.

Для первой нужны так называемые свободные веса, обеспечиваемые гантелями и штангой. Вторая требует тренажеров. Сочетая их, можно набрать мышечную массу, одновременно уменьшив запасы жировой ткани.

Какие силовые упражнения наиболее эффективны?

Становая тяга. При ее выполнении работает каждая мышца тела. С точки зрения координации выполнять нелегко, и начинать лучше под руководством инструктора: поднимать штангу с пола надо технически правильно!

Для начала убираем со штанги все блины и работаем с одним грифом. Увлекаться становой барышням нельзя – при трех-четырех тренировках в неделю достаточно раза в две недели.

Приседаем со штангой на плечах. Ничего лучше этого упражнения для развития мышц ног девушек не придумано. Более глубокий присед поможет сформировать округлую форму пятой точки. Достаточно двух раз в неделю таких приседаний.

Выпады с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений на попу для девушек: большой ягодичной мышце приходится изрядно трудиться, хотя и раз в неделю – чаще не стоит! Постройнеют и бедра.

Подтягивания. Женщинам трудно освоить перекладину, но мускулистая спина того стоит. Если совсем не получается, гравитон в помощь.

Отжимания на брусьях способны сформировать сногсшибательные руки и плечи. Но, если мускулы слабоваты, имеет смысл заменить упражнение, отжимаясь от скамьи.

Силовые упражнения для груди способны сотворить чудеса с потерявшейся формой. Помимо отжиманий, выжимают под разными углами штангу и разводят гантели. Но энтузиазм должен быть умеренным, и соревноваться с мужчинами тут не стоит: раза в неделю для прокачивания мышц груди достаточно.

Планка формирует мощный мышечный корсет из мышц пресса и спины. Представляя собой один из видов статичной нагрузки, тренирует терпение и выносливость.

Какие тренажеры подходят для женского фитнеса?

1. Машина Смита оптимально подойдет для тренировки мышц груди и трицепсов. Эффективен и безопасен. При приобретении опыта можно будет регулировать интенсивность нагрузок без сторонней помощи.
2. Тренажер для жима от плеч. Поможет развить дельтовидные мышцы, но надо уметь правильно устанавливать сиденье, иначе возможны травмы связок.
3. Тренажер для пресса предназначен для выполнения скручиваний на пресс. Чтобы не перестараться, девушкам стоит работать без отягощений
4. Кардио-тренажеры также требуют разумного подхода: трех тренировок по сорок минут хватит с лихвой.

Сама себе тренер: занимаемся дома

Домашние упражнения для хорошей фигуры способны помочь девушкам добиться впечатляющих результатов. Проявив немного выдержки и самоконтроля, улыбаться собственному отражению в зеркале в полный рост захочется чаще!

Понадобится лишь минимальный комплект спортивного снаряжения – гантели, небольшая скамейка, если нет степ-платформы.

Вот примерный комплекс. Некоторые упражнения – вариации уже нам знакомых.

Для разминки используем кардио – мышцы прогреются, будет задан темп и готовность к нагрузкам, начнут гореть калории.

В качестве оборудования подойдут как беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, так и бюджетная скакалка. На худой конец – просто бежим на месте. Трех минут будет достаточно. Затем переходим у упражнениям.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: берем в руки по гантельке, встаем на левую ногу, приподняв правую. Отводим правую ногу назад, сгибая колено, пока голень не станет параллельной полу.

Выполняем медленный наклон вперед, сохраняя спину ровной. Чуть задержавшись в таком положении, возвращаемся в исходное положение. Помимо подросших ягодичных мышц, получаем и проработанные мышцы спины.

Боковая планка входит в число лучших упражнений для пресса девушек. Интенсивно работающие мышцы пресса обеспечат тонкую талию.

Для выполнения ложимся на левый бок с выпрямленными ногами, с помощью левого локтя поднимаем корпус. Бедра должны быть на одной линии с плечами. Сохраняем такое положение полминуты, а можно и дольше. Повторяем все то же самое на правую сторону.

Отжимаемся от пола, стараясь не прогибаться в спине и бедрах. Пока мы трудимся, горят калории и растут мышцы груди.

Приседания с разведенными в стороны носками: медленно сгибая колени и удерживая бедра параллельно полу, приседаем до максимально низкой точки, задумываемся на секунду в этом положении и в том же темпе начинаем обратное движение. Внутренняя поверхность бедер будет прокачиваться одновременно с ягодичными мышцами.

Упражнения с гантелями на трицепсы одновременно и лучшие упражнения для спины; девушки работают с легкими гантелями, но с увеличенным числом повторов, начиная от двадцати пяти.

Сделав выпад вперёд, левую ногу оставляем сзади. Наклонив вперёд туловище, сгибаем правую коленку. Прижав руки с гантелями к корпусу, попеременно поднимаем-опускаем их.

Модные степ-упражнения (можно их назвать подъемами на скамейку) – лучшие упражнения для ягодиц, рекомендованные всем девушкам.

Помимо мышц пятой точки, будут работать сухожилия под коленками и четырёхглавые мышцы, обеспечивающие скульптурную стройность ног.

Выполняются на платформе или скамье. Поставив на неё левую ногу, отталкиваемся и в прыжке чередуем ноги. Сохраняя спину ровной, смотрим строго перед собой!

Мостик: памятное с детства упражнение полезно и взрослым – позвоночник будет благодарен. Ложимся на спину, согнув колени, поднимаем бедра до уровня колен, задерживаемся в верхней точке, после чего не спеша опускаемся.

Планка на одной руке представляет собой усложненный вариант этого упражнения. Но труды будут вознаграждены устранением проблем с позвоночником и возросшей выносливостью.

Выполняем из упора лежа: согнув руки в локтях, переносим на них вес. Тело вытянуто в струнку! Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем перед собой правую руку. Лопатки должны оставаться на месте. Задержавшись до десяти секунд, меняем руки.

Стойка на плечах, или «березка» устраняет физические недостатки наподобие целлюлита и улучшают настроение. Начав с одной минуты, со временем можно так стоять до пяти. Стараемся не напрягать шею!

На заминку хорош легкий бег на месте, плавно переходящий в ходьбу.

Для эффективности к подбору упражнений надо подходить комплексно. Для первого дня берем пять упражнений и выполняем их по десять раз по три подхода.

Сокращение интервалов между упражнениями поможет быстрее сжечь калории. Стремясь увеличить темп, следим за дыханием – дышим глубоко, но размеренно и спокойно.

В следующий тренировочный день надо работать с другими упражнениями и сосредоточиться на проблемных зонах. Поочередно, тренировку за тренировкой, последовательно корректируем особенности своего строения.

При регулярных занятиях выносливость будет возрастать, и нагрузку надо будет наращивать, увеличивая число повторов. Но стремиться догнать и перегнать сильный пол ни к чему.

Фото лучших упражнений для девушек

Клубы женского здоровья и фитнеса

Клубы женского здоровья и фитнеса | Кривые

Тренировка недели

Каждую неделю на трассе Curves будет доступна новая тренировка недели (WOW)!

В этой тренировке чередуются силовые упражнения с использованием оборудования Curves и четыре различных кондиционных движения. Будет по одному упражнению из каждой категории классов: «Баланс», «Основы тела», «Бокс» и «Кардио», чтобы помочь увеличить силу корпуса, сбалансировать ловкость и координацию. Повторение одной и той же тренировки в течение недели позволит вам обрести уверенность и познакомиться с движениями, которые помогут вам работать усерднее и увидеть более высокие результаты.

• Под руководством тренера по кривым
• Еженедельно обновляется на Curves Circuit
• Чередуйте силовую тренировку с четырьмя различными кондиционными упражнениями

Индивидуальный коучинг

30-минутный комплекс фитнеса

Оборудование для женщин

Укрепляем женщин

Внутри и снаружи

Curves помог женщинам во всем мире стать здоровее и сильнее с помощью нашего уникального фитнес-решения в непугающей обстановке студии для небольших групп. Всего за 30 минут вы проработаете все основные группы мышц с помощью проверенной программы силовых тренировок, кардио и растяжки.

Движения, представленные в программе

Curves Workout
Ведущий женский тренажерный зал на протяжении более 30 лет

Curves предлагает вам тренировку недели, в которой представлены упражнения каждого из этих классов! Наши занятия фитнесом для женщин варьируются от низкой до высокой интенсивности, включая аэробные упражнения и силовые тренировки. В Curves вы всегда можете найти фитнес-программу, которая подходит именно вам. Рядом с вами будет тренер, который сделает вашу тренировку индивидуальной для достижения наилучших результатов.

Уроки бокса

Высокоинтенсивные занятия женским боксом сочетают в себе кардио, силу, координацию и баланс с использованием традиционных боксерских приемов.

Подробнее

Кардио-занятия

Высокоинтенсивные кардио-занятия, которые включают все аспекты фитнеса, включая силовые тренировки, кардиотренировки, скорость, мощность, гибкость, координацию и ловкость.

Подробнее

Body Basics Classes

Женские фитнес-классы средней и низкой интенсивности, ориентированные на силовые функциональные движения с упором на руки, корпус и ноги.

Подробнее

Занятия балансом

Занятия балансом низкой интенсивности предназначены для улучшения устойчивости и создания сильного кора с использованием традиционных движений и поз йоги.

Подробнее

Выполняйте потрясающие силовые и кардио-тренировки дома

 

MyCurves On Demand представляет нашу 30-минутную онлайн-тренировку всего тела, чтобы вы могли тренироваться, когда захотите. Ваша собственная программа тренировок, которую можно выполнять дома, в путешествии или просто в любое время и в любом месте.

Кто я? Я новая женщина! Вся заслуга принадлежит Curves и моим тренерам! Спасибо всем за помощь в изменении моей жизни! Я навсегда благодарен!

Синди, участница Curves

Прошлой ночью я завершил 200-ю тренировку и почувствовал себя так, будто только что поднялся на Эверест! Моя работа далека от завершения, но я знаю, что достигну своей конечной цели!»

Леа, кривая член

Я тренируюсь более последовательно, чем когда-либо прежде.

Curves позволяет так легко получить силовые тренировки, которые мне нужны.

Джери, член Кривс

Изменения настолько велики! Ментальная свобода от всех негативных мыслей. Я счастлив. Я более уверен. Я смеюсь и больше улыбаюсь. У меня снова много энергии. Я гуляю и играю со своими детьми.

Ванда, кривая член

Мне было неловко, я не хотел, чтобы меня видели. Вскоре я узнал, что Кривые были безопасным убежищем. От членов и персонала не было ничего, кроме поддержки. Кривые изменили жизнь. Я даже не думаю, что должен это говорить, я показываю это. Кривые сияют сквозь меня.

Синтия, кривая член

Из серии

Curves доверяют миллионы женщин по всему миру.

• Последние статьи из внутреннего круга

• Посмотреть все

• Переместить
• 1 апреля 2023 г.

Тренировки с эспандером для женщин

Чтобы выдержать тяжелую тренировку, полезно иметь партнера, который побуждает вас работать усерднее и в то же время предлагает поддержку. Хотя они не очень подходят для разговоров, эспандеры делают то же самое. Когда дело доходит до максимальной тренировки всего тела, эспандеры — эластичные ленты, используемые для силовых тренировок — являются одним из лучших инструментов, которые вы можете использовать.

• Питательный
• 1 апреля 2023 г.

Бургер с начинкой из козьего сыра и греческий салат

Изысканный вариант традиционного бургера с землистым и маслянистым вкусом козьего сыра и красного болгарского перца!

• Живой
• 1 апреля 2023 г.

Что такое воспаление и как с ним справляться в пожилом возрасте

По мере того, как мы становимся старше, у нас появляется больше морщин, боли и боли, и мы также становимся более воспаленными. Воспаление является распространенным явлением и может свидетельствовать о серьезных проблемах со здоровьем. Хорошей новостью является то, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы держать воспаление под контролем, в том числе участвовать в тренировке всего тела, такой как Curves Circuit, и есть противовоспалительные продукты.

• Последние новости из наших социальных сетей

• Посмотреть все

Значки SVG поля комментариевИспользуются для значков лайков, акций, комментариев и реакций

• Вы в
• Изменить

Кривые

Информация

Свяжитесь с нами

• Вы находитесь в
• Изменить

*Действительно только в участвующих точках. Не суммируется с любым другим предложением или скидкой. Только одноразовое использование. Нет денежной стоимости. © 2022 Кривые. Все права защищены.

Наши услуги доступны для всех представителей общественности, независимо от расы, пола или сексуальной ориентации.

© 2022 Кривые. Все права защищены.

• Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем и для анализа производительности и трафика на нашем веб-сайте. Мы также делимся информацией об использовании вами нашего сайта с нашими партнерами в социальных сетях, рекламе и аналитике. Используя этот сайт, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности и нашими Условиями использования.

• Понял!

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения {БЕСПЛАТНЫЙ PDF}

Дамы, разве вы не устали от домашних тренировок после сумасшествия CRona, из-за которого мы сидели дома весь день и ночь в последние два года или около того? Фаза домашних упражнений была отличной по большей части, пока она длилась, но теперь пришло время отправиться в спортзал с этим 7-дневным планом тренировок в тренажерном зале для женщин от Сьюзи, который можно бесплатно скачать в формате pdf.

Чем хорош этот 7-дневный бесплатный план тренировок для похудения, так это тем, что он специально разработан для женщин, принимая во внимание, что женщины тренируются не так, как мужчины, и худеют медленнее. Планы тренировок важны только для женщин, потому что мужчины наращивают мышечную массу и худеют быстрее, чем женщины.

 

Почему вам нужен этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения

 

Как правило, тренажерный зал – это такое пугающее место, когда вы только начинаете. Тяжелоатлетический инвентарь и ощущение, что все следят за каждым вашим движением, просто вызывают желание уйти и больше никогда не возвращаться.

Но у женщин и новичков в тренажерном зале есть надежда.

Я всегда рассказывал историю о том, как страшно все и все выглядели, когда я впервые записалась на абонемент в спортзал. Если бы вы спросили меня сегодня, какой единственный совет я бы дал новичку в тренажерном зале, он был бы таким:

Планируйте свои тренировки перед тем, как отправиться в спортзал. Каждый. Одинокий. Время. Иметь. А. Тренировка. План.

Основные руководства:

28-дневная тренировка, чтобы снова начать тренироваться

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Возьмите свой экземпляр фитнес-планера, который можно распечатать, здесь!

Это секрет того, как избавиться от беспокойства в тренажерном зале. У вас всегда должен быть недельный план тренировок. Вы будете выглядеть так, будто знаете, что делаете, даже если все еще пытаетесь во всем разобраться. 7-дневный план тренировок в тренажерном зале всегда придаст вам уверенности, чтобы идти в тренажерный зал, как босс! Я обещаю тебе!

Какой лучший 7-дневный тренировочный сплит?

Оптимальный еженедельный распорядок для тренажерного зала должен включать 3-4 дня кардиотренировок, три чередующихся дня подъема тяжестей и один день отдыха. Сочетание кардио и силовых тренировок в тренажерном зале дает женщинам больше шансов на сжигание жира.

Давайте поговорим об этом.

Если вашей целью в тренажерном зале является сжигание жира, вам нужно чередовать дни кардио и силовых тренировок, потому что, как утверждает наука, чем больше мышечная масса у вас есть, тем больше калорий сжигает ваше тело.

 Теперь мы знаем, что сухая мышечная масса помогает мужчинам сбросить вес, поэтому имеет смысл только то, что хороший план тренировок для женщин предназначен для наращивания сухой мышечной массы и достижения потери жира.

Ваш 7-дневный план питания для тренировок в тренажерном зале для похудения

Чтобы получить максимальную отдачу от 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале, убедитесь, что ваша диета также оптимизирована для похудения. Ваша еда должна включать все три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Исключение некоторых из этих макроэлементов из вашего рациона лишит ваше тело основных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования.

Что пить после пробуждения

• Черный кофе / Теплая вода + лимон / Зеленый чай / Лимон + огурец + вода / Вода с семенами чиа

Завтрак

• 2 яичных белка
• 1 стакан овсяных хлопьев с корицей

Закуска

• 1 банан

Обед

• Салат из курицы на гриле с авокадо/бургером из индейки/ куриным рулетом

Закуска

• Ваша любимая закуска/ сывороточный протеиновый коктейль

Ужин

• Жареный лосось со спаржей/батат фаршированный/

Другие планы тренировок, которые могут вам понравиться:

• 7-дневная тренировка всего тела дома (Как тренироваться дома)
• Лучший план тренировки ног
• Лучшие DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс, которые помогут вам похудеть
• 30-дневный план тренировок для начинающих
• Как привести дряблые руки в тонус
• 30-дневное упражнение на пресс для начинающих, которое работает

7-дневный план тренировок Сьюзи в тренажерном зале для женщин

Эта 7-дневная тренировка в тренажерном зале представляет собой тренировку всего тела, предназначенную для одновременной работы нескольких мышц. Основа тренировок в этом плане включает базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим от плеч.

Чтобы разогреться перед бесплатным планом тренировки в тренажерном зале для похудения, вы будете начинать каждый подход с 15 повторений (повторений), используя более легкий вес, а затем увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений.

Понедельник — силовая тренировка ног

• 10-минутная разминка на беговой дорожке
• Румынская становая тяга 12х4
• Приседания со штангой на спине 12×4
• Выпады с гантелями 12×3
• Жим ногами 12×3
• Кубковый присед 12×3
• Тяга штанги к бедру 12×4
• Подъем носков стоя 12×3
• Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для 7-дневного бесплатного плана тренировок в тренажерном зале для похудения

Понедельник

Румынская становая тяга (работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

Держа гантели весом 15–25 фунтов в каждой руке (или штангу в обеих руках), встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони обращены к бедрам.

Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а вес близко к телу.

Опустите вес как можно ниже, не округляя спину, и оттолкнитесь пятками, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, напрягая ягодицы.

Приседания со штангой на спине (работают ягодицы и подколенные сухожилия)

Загрузите штангу с отягощениями на стойку для приседаний (если это ваш первый раз, практикуйтесь только со штангой без отягощений, пока не почувствуете себя комфортно).

Опуститесь под штангу так, чтобы штанга легла на ваши плечи сзади.

Возьмите штангу пальцами и отойдите на 2-3 шага от стойки для приседаний.

Напрягите корпус, поставьте ноги на ширине плеч и держите грудь выпяченной, а взгляд направлен вперед.

Медленно опуститесь в присед, используя бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу, и сделайте паузу на секунду или две. Используйте свои бедра, чтобы подтолкнуть себя вверх и повторить.

Выпады с гантелями ( работают над четырехглавыми мышцами, ягодичными и подколенными сухожилиями)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, выпрямите спину и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а передняя нога и колено образовывали 9Угол 0 градусов.

Верните переднюю ногу в исходное положение и чередуйте каждую ногу.

Жим ногами (работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры)

Загрузите жим ногами соответствующими весами и отрегулируйте сиденье под углом 45 градусов. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов, поставьте ступни высоко на пластину, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

Возьмитесь за ручки, разблокируйте тренажер и выпрямите ноги, чтобы отодвинуть вес от себя, удерживая спину ровно на сиденье и напрягая ядро.

Медленно опустите тренажер в исходное положение, используя ноги, и повторите.

 

 

Кубковые приседания (работают квадрицепсы и ягодицы)

Держите гантель обеими руками близко к груди, встаньте, ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, сохраняйте прямую спину, опуская бедра в присед, пока бедра не станут параллельны или ниже параллели.

Сожмите ягодицы, используя бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга бедра со штангой (работают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Сядьте на пол на край скамьи и вытяните ноги.

 Осторожно перекатите штангу по бедрам и положите ее на бедра. (Для удобного толчка бедра положите подушку для приседаний или полотенце на ту часть бедер, где будет находиться штанга).

Поставьте ноги на землю и поднесите их ближе к ягодицам.

Поставьте локти на скамью и двигайтесь по скамье только верхней частью спины (плечами).

Прижмите подбородок к груди так, чтобы смотреть вперед и не смотреть вверх.

Положите руки на штангу для поддержки и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Откиньтесь назад и повторите. Всегда проталкивайте вес через пятки, поднимая бедра вверх, и следите за тем, чтобы во время этого упражнения не перенапрягать позвоночник.

Подъемы на носки стоя (работают икры)

Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, руки по бокам тела.

Напрягите икры, отрывая пятки от земли и вставая на носки.

Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

 

Вторник – день стабильной кардиотренировки

30–45 минут кардио в умеренном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 65–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Хорошие варианты кардио-велосипед, эллиптический тренажер, гребля, бег на беговой дорожке/быстрая ходьба, спиннинг.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале

Среда – силовая тренировка верхней части тела

• 15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
• Жим лежа 12×4
• Отведение рук на трицепс 12×4
• Сгибание рук на бицепс с кабелем 12×3
• Жим от плеч 12×3
• Наклонный ряд 12×4
• Разгибание над головой на трицепс 12×3
• Сгибание рук с гантелями стоя 12×4
• Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для верхней части тела Среда 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения

 

Жим лежа (грудь, плечи, и руки) сцепление и форма).

Лягте лицом вверх на скамью, спина слегка прогнута, а бедра плотно прижаты к скамье.

С твердо стоящими ногами на земле.

Возьмите штангу четырьмя пальцами и зафиксируйте хват, поместив большой палец на пальцы. Руки должны быть расставлены немного шире, чем на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора и используйте мышцы груди, чтобы опустить штангу вниз, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.

Отведение рук на трицепс (работает трицепс)

Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

Наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Поставьте правую ногу на пол и поднесите правый локоть к телу, а плечо параллельно полу.

Держите корпус напряженным и медленно отводите руку назад, пока не почувствуете сокращение. Не выбрасывайте руку, когда вытягиваете ее. Повторите, чтобы завершить набор и поменяйте стороны.

Сгибание рук на бицепс с тросом (тренирует бицепс)

Нагрузите канатный тренажер соответствующим весом и прикрепите прямую тросовую штангу к шкиву.

Слегка согнув ноги в коленях, встаньте лицом к машине и возьмитесь за тросовую перекладину обратным хватом.

Держите локти близко к бокам и напрягите корпус, и согнитесь до полного сокращения бицепсов.

Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

Жим от плеч (работают плечи, грудь и трицепсы)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.

Поднимите гантели и расположите их сбоку от головы.

Напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо вверх, слегка согнув локти, когда достигнете верхней точки.

Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

Тяга в наклоне (работают мышцы спины)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни чуть шире бедер.

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя нейтральный позвоночник, и отведите плечи назад.

Согните локти и медленно тяните гантели назад, направляя локти к потолку.

Сожмите плечи в верхней точке, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибание над головой на трицепс (тренирует трицепс)

Держите головку гантели обеими руками над головой и встаньте, слегка согнув колени.

Удерживая локти в вертикальном положении, ведите гантель за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу.

Медленно полностью вытяните руки, пока ладони не будут направлены вперед, и повторите.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя (работает бицепс)

Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки перед собой.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

Удерживая локти по бокам, согните гантели к плечам, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале — четверг — кардио и тренировка пресса

30-минутная тренировка на гребном тренажере или беговой дорожке (чередуйте 1-минутную интенсивную греблю с 2-минутной легкой или умеренной греблей или ходьбой с уклоном от 4% до 6% на беговой дорожке) .

AB ТРЕНИРОВКА

• Наколенники планки 12×4
• Капитанское кресло с подъемом ноги в висе 15×4
• Упражнение с полым удержанием 30 секунд x4
• Скручивания на фитболе 15×4
• Ноги 15×4
• Боковые планки 30 секунд x4

Как выполнять упражнения для кардиотренировки и тренировки пресса в четверг

Скрещенные колени в планке (работают косые мышцы)

Примите положение для отжиманий, расставив руки и ноги на ширине плеч.

Используйте пресс для поддержки, подтяните правую ногу к левому локтю и верните ногу в исходное положение.

Поменяйте сторону и повторите.

Подъем ног в висе на кресле капитана (работает шестипучковая мышца)

Расположитесь в кресле капитана.

Положите предплечья на подкладки и крепко возьмитесь за ручки.

Сведите ноги вместе и упритесь спиной в спинку.

Втяните пупок, сгибая колени, медленно поднимая их на 9угол 0 градусов и повторите.

Упражнение с полым удержанием (работает пресс и квадрицепсы)

Лягте на спину, вытянув ноги и руки на полу.

Напрягите пресс, втянув пупок, поднимите голову, руки, плечи и ноги от пола и удерживайте 20-30 секунд. И повторите, чтобы завершить набор.

Скручивания на гимнастическом мяче (работают шесть мышц)

Сядьте на гимнастический мяч, пройдите ногами вперед и держите их на ширине плеч.

Лягте на мяч так, чтобы на мяч опиралась только нижняя часть спины, а не ягодицы.

Напрягите мышцы кора и положите руки за голову, не переплетая пальцы.

Оторвите плечи от мяча, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите.

Опускание ног (работает нижняя часть пресса)

Лягте на спину, руки под копчиком, ноги вытянуты к потолку.

Напрягите пресс и медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола.

Поднимите ноги в исходное положение и повторите.

Боковые планки (работают косые мышцы)

Лягте на бок, опираясь на локоть.

Напрягите пресс и поставьте одну ногу поверх другой, отрывая бедра от пола. Задержитесь на 30 секунд.

Поменяйте стороны, чтобы завершить набор.

Пятница — силовая тренировка ног

• 15-минутная разминка на беговой дорожке
• Махи гири 10×4
• Приседания сумо 10×4
• Становая тяга на одной ноге 10×4
• Удары ослика 10×4
• Выпады бедрами 10×4
• Пожарные гидранты 10×3
• Боковой выпад 10×3
• Приседания с прыжком 10×3

Как выполнять упражнения для пятничной силовой тренировки ног

 

Махи гири (работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, плечи и грудные мышцы) , сохраняя колени мягкими, а ступни твердо посаженными. Гиря должна лежать на полу перед вами.

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Поместите гирю на пол так, чтобы она была на уровне ваших глаз, и крепко возьмитесь за нее обеими руками, задействовав плечи.

Напрягите мышцы кора, выдохните, напрягите бедра и сожмите ягодицы, пока качаете гирю.

Вдохните и позвольте гире раскачиваться между бедрами, прежде чем снова толкнуть гирю вперед.

Всегда качайте гирю бедрами, а не руками. Повторите, чтобы завершить набор.

Приседания сумо (работают отводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры и кор)

Встаньте, ноги шире ширины бедер, стопы повернуты под углом 45 градусов, гантель или гиря держите перед грудью .

С прямой спиной согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу.

Медленно вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите, чтобы завершить наборы.

Становая тяга на одной ноге (работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в правой руке гантель.

Согнитесь в бедрах, держа спину прямо и напрягая пресс.

Напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу за собой, перенося вес тела на опорную ногу.

Вернитесь в исходное положение, не упираясь левой ногой в пол.

Повторите, чтобы завершить один подход и поменять ноги.

Ослиные удары ногами (работают ягодичные мышцы)

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая.

Напрягите пресс и поднимите левую ногу к потолку контролируемым движением.

Задержитесь на счет один и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Поменяйте ноги после завершения подхода.

Упражнения с пожарными гидрантами (работают ягодицы и отводящие мышцы)

Начните с рук и коленей, руки под плечами и колени прямо под бедрами.

Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено в сторону на высоту бедра, сожмите ягодицы.

Вернуться в исходное положение и повторить.

Поменяйте ноги, чтобы завершить набор.

Боковые выпады (работают отводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия)

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в левой руке.

Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене, удерживая левую ногу и спину прямо.

Поднесите гантель к правой ноге во время выпада.

Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Приседания с прыжком (работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия)

Начните с неглубокого приседания, руки свисают по бокам.

Оттолкнитесь пятками как можно выше и мягко приземлитесь в неглубокий присед.

Повтор.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения

 

Суббота — силовая тренировка верхней части тела

• 15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
• Широчайшие тяги вниз 10×4
• Жим лежа 10×4
• Жим от плеч 10×4
• Наклонный ряд 10×4
• Отведение рук на трицепс 10×4
• Разгибание над головой на трицепс 10×4
• Сгибание рук с гантелями стоя 10×4
• Сгибание рук на бицепс с кабелем 10×4
• 30-минутная беговая дорожка/эллиптический кардиотренажер

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ДЕНЬ ОТДЫХА

Заключительные мысли о 7-дневном плане тренировок в спортзале для женщин от Suzy

Итак, что же дальше после этого 7-дневного плана тренировок в спортзале? Вам не нужно переключаться на другой план тренировок в конце недели. Вы можете следовать этому плану в течение 4-6 недель, если хотите увидеть безумные результаты.