Чем питаться чтобы похудеть: Питание для похудения с доставкой

Содержание

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Все больше людей задумываются о своем здоровье в силу ряда причин: забота о состоянии организма, стремление продлить молодость или желание повысить свою привлекательность, и они нередко обнаруживают, что причина многих проблем кроется в лишнем весе. Для ее решения существует множество способов, такие как занятия спортом, лечебный массаж и прогулки на свежем воздухе, а первый шаг на пути к здоровому и красивому телу – это ответ на вопрос как питаться, чтобы похудеть?

Как научиться правильно питаться?

Стремясь сбросить вес максимально быстро, новички в похудении садятся на строгие диеты, ограничивая калории до минимума, или питаются только строго ограниченным набором продуктов. Исследования же показывают, что для того, чтобы научиться питаться правильно, необходимо соблюдать ряд основных принципов.

Адепты здорового образа жизни выполняют три основные правила питания, которые помогают им поддерживать тело здоровым:

Питаться необходимо небольшими порциями, причем важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов. Ежедневно необходимо употреблять примерно: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса. Эти показатели подбираются индивидуально диетологом и зависят от активности, возраста, веса и образа жизни человека. Специалист также определяет количество потребляемых в день калорий в зависимости от поставленной цели: набрать вес, удержать его или быстро сбросить. Энергетическая ценность еды должна составлять около 2000-3000 ккал в день, но не менее 1000 ккал.

Приемы пищи должны быть регулярными – три основных и один-два перекуса. Это способствует выработке определенного режима, поддержание которого положительно влияет на формирование полезных пищевых привычек и способствует осознанному порционному питанию, которое поддерживает чувство сытости на протяжение всего дня, что снижает вероятность компульсивных перееданий.
Важно пить достаточное количество воды. Потребляя 30-50 мл воды на килограмм массы тела, можно быть уверенным в том, что организм усвоит витамины, белки и углеводы, а питательные вещества проникнут в клетки. Способность тела наращивать мышечную массу и сжигать жир напрямую связана с потреблением воды, поэтому те, кто стремится быстро похудеть, должны особенно внимательно следить за водным балансом.

Как быстро похудеть и сохранить здоровье?

Недостаточно просто сбросить вес и избавиться от лишних килограммов, необходимо также удерживать желаемые показатели на протяжение длительного времени. Жесткие ограничения действительно помогут похудеть в сжатые сроки, но с их помощью невозможно добиться длительного результата. Такие рамки в том числе негативно влияют на здоровье и общее самочувствие, что приводит к тому, что в конце концов начинается компенсирование ограничений, что приводит к возвращению сброшенных килограмм и набору новых. Поэтому многие люди годами не могут прийти к желаемому результату.

Стремление потерять как можно больший вес за как можно меньшее время приводит к обратным последствиям – месяцы и годы тратятся на экстремальные диеты или другие радикальные способы похудения.

Решение простое: для того, чтобы быстро похудеть, необходимо правильно питаться. Только в этом случае борьба с лишним весом быстро принесет желаемые результаты, а регулярное соблюдение простых правил войдет в привычку.

Первый шаг – наладить режим питания так, чтобы приемы пищи были регулярными, небольшими и сбалансированными. Это может стать серьезным испытанием на пути к идеальному телу, но соблюдая это правило можно добиться целей намного эффективнее, чем если придерживаться строгих диет.

Основная идея заключается в том, чтобы питаться примерно каждые три часа небольшими порциями – в среднем по 250 грамм в зависимости от времени суток. Одна из ошибок при составлении режима питания – это пропуск завтрака или осознанный отказ от ужина, которые нарушают системность подхода и влекут за собой переедания и дисбаланс получения необходимых для функционирования организма веществ.

Примерный план на день выглядит примерно так:

Завтрак (8:00)
Легкий перекус (11:00)
Обед (14:00)
Легкий перекус (17:00)
Ужин (20:00) – не позднее, чем за два часа до сна

Каждый прием пищи должен быть сбалансирован по соотношению питательных веществ и усваиваемых элементов.

Больше полезных продуктов и меньше “мусора”

Быстро похудеть и сохранить здоровье можно благодаря правильному питанию, основной принцип которого – это употребление качественных, полезных, свежих продуктов питания и отказ от ряда вредных, например от сахара и фастфуда, также особое внимание следует уделить качеству еды.

Основой рациона при похудении должны стать:

свежие фрукты и овощи (с низким содержанием крахмала)
кролик и мясо птицы (курица и индейка)
нежирная рыба, морепродукты
макаронные изделия (только из твердых сортов пшеницы)
крупы: кус-кус, полба, булгур, овес, бурый рис
хлеб: цельнозерновой и ржаные/мультизлаковые хлебцы
оливковое/льняное масло

сухофрукты и орехи (миндаль, кешью, фисташки, лесной орех, грецкий орех)
натуральные специи
молочные и кисломолочные продукты (низкокалорийные)

При составлении меню необходимо помнить, что именно эти на эти продукты будет приходиться большая доля рациона.

В ограниченном количестве следует употреблять то, что не способствует похудению, но и не влияет на набор веса, если им не злоупотреблять:

овощи с высоким содержанием крахмала
сыры (твердые и творожные)
сладкие фрукты

Следует полностью исключить “мусорные” продукты, которые не несут пользы для организма и негативно влияют на здоровье и общее состояние человека. Их часто употребляют в пищу для того, чтобы перебить чувство голода и быстро насытиться, а такие продукты как сахар и фастфуд при длительном употреблении могут вызвать зависимость, поэтому для того, чтобы похудеть быстро и результативно, необходимо сначала полностью от них отказаться.

К наиболее вредной еде относятся:

хлеб и выпечка из пшеничной муки
белый сахар (конфеты, печенье, зефир, торты печенье) – исключение составляет натуральный мед
колбасные изделия и копчености
фастфуд
алкоголь

Это продукты с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью, поэтому их употребление в пищу не принесет пользы для организма. Если перекусы едой из этого списка станут регулярными, высок риск набора веса и даже ожирения.\

Алкоголь не только вредит здоровью человека в целом, но и напрямую влияет на процесс похудения. Употребление алкогольных напитков может спровоцировать “пищевой срыв” – неограниченное употребление еды, от которой было принято решние отказаться. Также он задерживает воду в организме и замедляет обмен веществ, поэтому процесс похудения замедлится, а при регулярном употреблении алкогольных напитков остановится.

Следует помнить, что несмотря на то, что в 100 мл сухого красного вина содержится только 80 ккал, а в 100 мл пива – 45 ккал, к быстрому результату приведет полный отказ от алкоголя. Это способствует выработке полезной привычке и предотвратит возможные срывы.

Меню для быстрого похудения

Залог успешного достижения результата – заранее продуманное меню на весь день или на целую неделю, это сильно сокращает вероятность срыва и способствует употреблению только правильной еды. Научиться грамотно составлять его можно с помощью конструктора, который учитывает соотношение белков, жиров и углеводов.

Классический вариант выглядит следующим образом:

завтрак – овсяная/перловая/гречневая/пшенная/ячневая каша или омлет

Крупы – богатый источник энергии, которой будет достаточно для продуктивного утра. Возможны добавки: орехи, сухофрукты или мед, но желательно в небольшом количестве, и кусочек сыра. Выбор омлета или другого белкового блюда также допустим, но к нему также добавить порцию сложных углеводов: мультизлаковый хлеб или хлебцы.

обед – гарнир (рис, макароны, картофель) + мясо или рыба + овощи

Обед должен составлять примерно 35% от общей калорийности дневного рациона, восполнять потраченные в ходе той или иной деятельности ресурсы и насыщать организм, иначе это может привести к перееданию вечером и нарушению всей системы правильного питания. Необходимо составлять его из сложных углеводов, белков и содержащейся в овощах клетчатке – это наиболее оптимальный вариант.

ужин – мясо птицы/нежирная рыба/морепродукты/яйца + свежие овощи

Это такой же полноправный прием пищи, как завтрак и обед, поэтому важно правильно его спланировать. Его нельзя пропускать, потому что в ином случае могут быть негативные последствия: бессонница или неспокойный сон из-за чувства голода, недостаток важных для здоровья веществ, повышается вероятность сбиться с режима и насытить организм продуктами из запрещенного списка.

Рекомендуется заранее составлять меню на неделю, это поможет проанализировать, какие продукты и в каком количестве будут употреблены, а также не даст выбиться из запланированной системы питания.

Примерное меню на понедельник может выглядеть следующим образом:

овсяная каша на молоке с яблоком (можно добавить чайную ложку меда), чай или кофе без сахара
хлебец, яйцо, огурец
митболы из говядины с гречей, салат из капусты с огурцами
диетическая панна котта
салат с тунцом и свежими овощами

обезжиренный кефир

Научиться питаться правильно просто, достаточно действительно захотеть этого, а долгожданный результат похудения станет быстро заметен и останется надолго, потому что такой подход к здоровому питанию – это не диета, а образ жизни.

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Количество диет, которыми пестрит Интернет, не перечесть. Каждый второй считает себя экспертом и дает советы о том, какие продукты можно есть, какие нужно исключить и отвечают на главный вопрос – как похудеть. Количество теорий огромно и все они полярно разные. Мы решили прояснить этот сложный вопрос у специалиста, врача-гастроэнтеролога Омского клинического диагностического центра, кандидата медицинских наук Марины Критевич:

– Вопрос о снижении веса встает перед многими людьми оченьчасто. Как решить эту проблему?

– Если вы задумываетесь о похудении, важно соблюдать некоторые правила. Во-первых, необходимо тратить больше, чем получать. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозитпотеря не столько жира, сколько мышечной ткани.Во-вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от нее, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир.

– Как скорректировать питание? На что сделать акцент?

– В питании главный акцент делаем на снижение углеводов (количество углеводов в день должно составлять примерно 2 грамма на 1 кг массы тела). Дефицит глюкозы также запустит процесс использования ваших жировых отложений в качестве энергии. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы распада мышечных тканей. Однако и здесь стоит соблюдать и не превышать определенную норму: чем больше лишнего белка получает организм, тем хуже он его использует. Кроме того, большое количество белка плохо влияет на почки и печень, в худших случаях внутренние системы органов не справляются со стрессом , что приводит к заболеваниям этих органов и отекам. Разумнее употреблять белок в объеме 2-3 г на 1 кг массы тела. Тогда примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Белки (45-50%), Жиры (20-25%), Углеводы (35-40%). Количествобелка приэтом для мужчин – от 130 и до 170 г/л; для женщин – от 120 и до 155 г/л.

– Существуют ли продукты, которые раз и навсегда нужно исключить из своего рациона?

– Я бы сказала не исключить, а резко ограничить. В первую очередь, необходимо резко ограничить (а для тех, кто хочет значительно снизить массу дела – исключить) сладкое, мучное, консервированное и копченое. Следует сократить до минимума количество трансжиров (в большом количетве содержатся в маргарине, копченостях, майонезе). В трансжирах нет ключевых компонентов, из которых все строится, они тормозят активность «полезных» жирных кислот.

Необходимо сократить количество соли, заменяя ее на натуральные специи и травы. Исключаем из рациона газировку и покупные соки. Пищу на этапе снижение веса варим, тушим или готовим на пару.

– Какие продукты нужно стараться употреблять ежедневно?

– Есть перечень продуктов, которые стоит внести в свой ежедневный рацион, к ним относятся:

1) Белое нежирное мясо. Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, реже красное мясо (телятина, говядина).

2) Морепродукты. Белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты.

3) Молочные продукты и яйца. Выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт, а вместо жирных сливок – молоко.

4) Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!): коричневый/бурый рис, пшено, гречку.

5) Фрукты. Употреблять можно 1-2 фрукта в день. В процессе снижения веса лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит оказаться на этот период вообще.

6) Овощи. Следует потреблять больше овощей, убираем только самые крахмалистые и сладкие: свеклу, морковь и картофель. Другие овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

7) Вода принимается без особых ограничений, в среднем 30 мл на 1 кг веса тела.

– Можно ли употреблять алкоголь? Актуальный вопрос в отпускной период.

– Алкоголь – это продукт способствующий старению, а также провоцирует обезвоживание. Из-за этого стареет кожа, при этом сильнее всего алкоголь разрушает кожу лица. Также алкоголь провоцирует всплеск гормона стресса – кортизола , а именно этот гормон все калории сразу отправляет в жир. Обратите внимание, алкоголь на химическом уровне стимулирует стресс, а не подавляет его.

– Существуют еще и сезонные продукты, которые растут на грядках, а значит – натуральные и полезные. Какие наиболее полезны?

– Конечно, сезонные продукты – это кладезь витаминов и их непременно нужно вносить в повседневный летний рацион. В частности, редис содержит большое количество витамина В, аскорбиновой кислоты, калия и фосфора, калия, натрия и железа, а также обладает выраженным противомикробным действием, уменьшает воспалительные реакции, нормализует пищеварительные и обменные процессы.

Летом появляется первый молодой чеснок. Именно в этот период стоит активно использовать его в кулинарии. Он имеет репутацию натурального антибиотика и содержит около 150 биологически активных компонентов! Если вы периодически будете добавлять в пищу чесночные зубчики, то никакие вирусы вам не страшны.

Ценным источником минеральных веществ, фолиевой кислоты и клетчатки является капуста. Она богата калием, кальцием, цинком и фосфором. Капустные листья стимулируют метаболические процессы в организме, обладают выраженным обезболивающим действием, помогают снижать уровень холестерина, укреплять сосуды и регулировать работу сердечно-сосудистой системы.

– Как заставить себя следить за питанием, контролировать этот процесс?

– Контроль калорийности рациона очень важен. Хорошая практика – завести пищевой дневник. Записывайте в отдельный блокнот всё, что съели за день, это поможет проанализировать пищевой рацион и в последующем избежать ошибок, вычеркнуть лишние, ненужные продукты, внести корректировки. Стоит только начать и это превратится в полезную привычку.

Название статьи:

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Лучшее время для похудения

Мы живем в более быстром темпе, чем когда-либо прежде, с большим количеством часов на работе и событиями, происходящими быстро и непрерывно вокруг нас. Выполнение нескольких задач в течение дня означает, что вы, вероятно, смотрите на полуфабрикаты, покупаете еду на вынос или полагаетесь на готовые блюда. Но даже если вы отдаете приоритет приготовлению еды, чтобы решить эту проблему, что происходит, когда вы слишком заняты, чтобы есть?

Еще одной проблемой является нерегулярный режим питания, поэтому более важно найти способы вернуться к более стабильной диете. Конечно, имейте в виду, что всегда важно поговорить со своим врачом о любых заболеваниях (таких как диабет) и прислушиваться к внутренним сигналам голода при установлении режима питания.

Как и частота приемов пищи, режим питания также будет меняться в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Например, если вы хотите похудеть, вам, возможно, придется построить свои диетические цели вокруг этого. Итак, в какое время лучше всего есть для похудения? Вот несколько советов по времени приема пищи, чтобы способствовать оптимальному пищеварению и снижению веса.

Существуют ли научные доказательства того, что прием пищи в определенное время способствует похудению?

Чтобы понять время приема пищи, рекомендуется отказаться от идеи есть ради комфорта и перейти к еде, чтобы подпитывать свое тело. Вам нужно топливо для большинства видов деятельности, верно? Для большинства людей эти действия происходят в течение дня.

Это означает, что ваш организм обычно перерабатывает пищу для получения энергии в течение дня. Ночью ваше тело больше сосредоточено на отдыхе и восстановлении. Эта идея предполагает, что ваше тело замедляется и менее эффективно перерабатывает пищу ночью.

Одно из первых исследований, в котором изучалось влияние времени приема пищи на обмен веществ, было проведено на мышах. Мыши ведут ночной образ жизни, что означает, что они активны при лунном свете и спят днем. Исследование показало, что мыши, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров в активный период, набирали меньше веса, чем те, которых кормили аналогичной пищей с высоким содержанием жиров во время отдыха, когда кормление обычно сокращается.

Эти результаты вдохновили людей на исследования того, влияет ли время приема пищи на массу тела, и оказалось, что это имеет значение!

Когда нужно завтракать?

Исследования на животных показали, что первый прием пищи определяет характер периферических внутренних часов. Это исследование предполагает, что вы можете подумать о том, чтобы поесть в течение первых нескольких часов после пробуждения, чтобы хорошо начать свой выходной день.

Он также обеспечивает полное пищеварение и отдых в течение нескольких часов перед вторым приемом пищи. Конечно, все люди разные, и характер бодрствования у разных людей разный, поэтому важно экспериментировать самостоятельно.

Уместно ли вообще пропускать завтрак?

Некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака увеличивает постпрандиальную реакцию после обеда и ужина из-за нарушения реакции инсулина.

Сказав это, может иметь смысл пропустить завтрак, если вы практикуете прерывистое голодание, и это время дня находится во время вашего интервала голодания.

Для тех, кто придерживается графика голодания 16/8 (прием пищи в течение восьмичасового окна и голодание в течение 16 часов), период голодания может начинаться после ужина между 18:00 и 18:00. до 19:00 и не заканчиваться ближе к обеду следующего дня.

В этом случае преимущества пропуска завтрака аналогичны преимуществам голодания. Исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить общее потребление калорий, способствовать снижению веса и улучшить обмен веществ.

Идеи здорового и вкусного завтрака для похудения

Тарелка греческого йогурта: Убедитесь, что это простой несладкий йогурт. Ешьте его с фруктами с низким гликемическим индексом, такими как черника, орехи и семена.
Пудинг из семян чиа: 9 шт.0041 Приготовьте на кефире или греческом йогурте, посыпав любимыми фруктами и орехами.
Легкие яичные кексы: Вылейте яйца, смешанные с небольшим количеством молока (любого вида), на слегка обжаренные овощи (грибы, лук, перец халапеньо, шпинат) и выпекайте в форме для кексов при температуре 350 градусов до готовности (от 20 до 30 минут). . Сверху посыпать фетой.

Когда следует обедать?

Исследования предлагают обедать между 12 часами дня и и 14:00 для оптимальных результатов. Но, конечно, важно помнить, что все мы разные, поэтому это может быть не для всех одинаково.

Испанское исследование экспериментировало со временем обеда и потерей веса, чтобы выяснить, существует ли корреляция с тем, когда вы едите основной прием пищи.

Результаты исследования показали, что те, кто ел поздно (после 15:00), потеряли меньше веса во время эксперимента, чем те, кто ел рано (до 15:00). И это несмотря на одинаковый возраст, уровень гормонов аппетита, потребление и расход энергии, продолжительность или продолжительность сна или распределение макронутриентов.

Аналогичное исследование показало, что прием пищи после 16:30 является более эффективным. снижение толерантности к глюкозе, расхода энергии в состоянии покоя и окисления углеводов по сравнению с приемом пищи ближе к 13:00.

Уместно ли пропускать обед?

Пропустить обед может быть заманчиво, если вы заняты или отвлечены, но это может вызвать проблемы позже в течение дня. Пропуск обеда может истощить ваше тело энергией, вызывая туман в голове или сонливость.

Кроме того, во второй половине дня вы можете чувствовать чрезмерный голод, что может привести к перееданию во время последнего приема пищи.

В конечном счете, лучший подход — прислушиваться к своим внутренним сигналам, чтобы определить уровень голода и принять оптимальное решение. Вы всегда можете уменьшить свои обеденные порции, если обнаружите, что ваш аппетит не такой большой, как ожидалось.

Идеи здорового и вкусного обеда для похудения

Коробка с протеином: Приготовьте сваренные вкрутую яйца, орехи, ягоды, нарезанные овощи и хумус в контейнере для бенто. Он отлично подходит для еды на ходу или когда время и энергия ограничены.
Салат из лосося: Обжарьте филе лосося и положите его на подушку из зелени. Добавьте сваренные вкрутую яйца, лук и помидоры. Сверху сбрызните быстрой заправкой из уксуса, горчицы, оливкового масла и лимона.
Салат с тако: Нарежьте овощи, такие как капуста, нашинкованная капуста и сырая брокколи, и посыпьте фасолью и белком (по вашему выбору, приправленным приправой для тако). Добавьте сальсу, простой греческий йогурт и гуакамоле.

Когда следует ужинать?

В идеале ваш последний прием пищи должен быть как минимум за три-четыре часа до того, как вы ложитесь спать. Исследования показали, что поздний ужин или слишком поздняя еда связаны с повышенным риском ожирения и метаболических нарушений, таких как дислипидемия и гипергликемия.

Исследование с участием женщин с избыточным весом/ожирением и метаболическим синдромом показало, что у женщин с более высоким потреблением калорий во время ужина была более значительная резистентность к инсулину, чем у женщин с более высоким потреблением калорий во время завтрака. Это открытие говорит о том, что снижение потребления за ужином может помочь снизить резистентность к инсулину с течением времени.

Крупное японское исследование также показало, что поздний прием пищи был связан с гипергликемией независимо от ИМТ.

Исследования также показали, что бодрствование и прием пищи в лунное время вызывают множественные метаболические изменения, включая повышение постпрандиальной концентрации глюкозы и инсулина.

Уместно ли пропускать ужин?

Большинству людей с нормальным обменом веществ может быть полезно пропустить ужин или съесть его рано днем. Это может лучше совпадать с нашими внутренними часами, которые оптимизируют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Из-за необходимости стабилизации уровня глюкозы, если вы лечите хронические заболевания, такие как диабет, эту идею следует обсудить с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения. Опять же, также важно следить за своими внутренними сигналами голода, чтобы определить, когда начинать ночное голодание до утренних часов.

Идеи для здорового и вкусного ужина, чтобы похудеть

Подумайте о том, чтобы легко и без беспорядка перекусить, используя тарелки. Выберите крахмал, белок и овощи. Смешайте все ингредиенты с оливковым маслом и запеките. Возможно, вам придется запекать крахмал немного дольше, чем белок или овощи.
В большой чугунной сковороде или воке обжарьте кучу свежих овощей. Выбирайте что угодно: от лука, капусты, моркови и гороха до цуккини, помидоров, баклажанов, сельдерея и китайской капусты. Добавьте белок, например нарезанную говядину травяного откорма, курицу или тофу, и обжарьте, затем добавьте свежий чеснок и имбирь, соевый соус (или жидкие аминокислоты) и добавьте немного кунжутного масла.
Приготовьте свой собственный чили из говядины травяного откорма, помидоров, бульона и овощей в мультиварке, прежде чем отправиться на прогулку. Вы также можете приготовить домашний овощной суп (нарезанные овощи, фасоль, бульон и приправы) из того, что у вас есть под рукой.

Есть ли хорошее время, чтобы перекусить?

Прием пищи стимулирует выработку гормонов, таких как инсулин, которые помогают перерабатывать поступающую пищу. Пища с рафинированными углеводами, добавлением сахара и/или большие порции больше всего стимулируют инсулин. Тем не менее, все продукты имеют хотя бы небольшое влияние. Поэтому, когда мы пасемся в течение дня, наш организм всегда находится в «сытом» состоянии. Если вы делаете перерыв между приемами пищи, вы даете своему телу отдохнуть от этого цикла. Это может быть чем-то, с чем можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас.

На сегодняшний день исследования недостаточно продемонстрировали причинно-следственную связь между закусками и ожирением. Результаты были смешанными, с различными и непоследовательными воздействиями. Например, одно исследование женщин с нормальным весом показало, что те, у кого были сильные потребности в закусках и плохая способность контролировать эти потребности, набрали больше всего веса. Еще одной причиной увеличения веса и ассоциации с перекусами могут быть увеличенные размеры порций.

Было обнаружено, что увеличение порций наполовину увеличивает ежедневное потребление энергии на 16 процентов, а удвоение порций увеличивает потребление энергии на 26 процентов. Тем не менее, может быть хорошей идеей немного перекусить, если между приемами пищи проходит несколько часов и уровень глюкозы в крови падает.

Эта закуска даст вам энергию, необходимую для обуздания аппетита, и повысит уровень глюкозы, чтобы предотвратить переедание при следующем приеме пищи.

Если ваши перекусы не связаны с реальным чувством голода, прием пищи может привести к нежелательному увеличению веса из-за добавления лишних калорий. Частые перекусы также могут уменьшить чувство голода во время еды или привести к тому, что человек полностью пропустит прием пищи, что увеличивает риск потери основных питательных веществ.

Общее правило перекуса состоит в том, что он должен быть по крайней мере через два-три часа после еды, чтобы обеспечить полное пищеварение. Подумайте о том, чтобы перекусить белком и/или клетчаткой.

Некоторые полезные примеры

Горсть орехов и ягод
Хумус с огурцами или зеленым горошком
Салат из тунца, авокадо и сельдерея.

Время и полезные советы для похудения

Итак, в какое время лучше всего есть, чтобы похудеть? Не может быть одного идеального времени для всех, но определенно есть часы, которые могут быть лучше, чем другие.

В целом, вывод здесь такой: хотя это очень индивидуально, некоторые общие рекомендации предполагают, что завтрак до 9утра, обед с 12 часов дня. и 14:00, а ужин не менее чем за четыре часа до сна может настроить ваше тело на оптимальное пищеварение и усвоение питательных веществ. Закуски могут показаться заманчивыми, но они могут привести к ненужному потреблению калорий, если их есть по неправильным причинам.

Вещь № 1, чтобы похудеть навсегда — ешьте это, а не то

Вы устали от диеты за диетой и никогда не видите результатов? Вероятно, это связано с тем, что ваш план питания не дает вам удовлетворения в долгосрочной перспективе, и, вероятно, потому, что вы ежедневно не получаете достаточного количества клетчатки. Клетчатка на самом деле играет важную роль в управлении весом для людей в долгосрочной перспективе, и все же люди все еще не получают ее в достаточном количестве.

По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым рекомендуется получать от 25 (для женщин) до 38 (для мужчин) граммов клетчатки в день. Тем не менее, хотя это звучит мало, это не так мало по сравнению с тем, что обычно получает средний американец сейчас, что составляет всего 10-15 граммов в день.

Десять граммов могут показаться не такими уж большими, но если посмотреть на то, как снижение потребления клетчатки повлияет на организм с течением времени, результаты будут довольно серьезными. Это связано не только с набором веса и ожирением, но и с множеством аутоиммунных заболеваний.

Чтобы лучше понять клетчатку, мы провели исследование и поговорили с двумя профессионалами о том, как клетчатка влияет на организм, включая основные последствия, которые возникают, когда человек не получает ее в достаточном количестве.

Что клетчатка делает с вашим телом

Клетчатка на самом деле не переваривается — она проходит через ваш организм. Клетчатка является частью углеводов, содержащихся в стенках клеток растений, поэтому она содержится в обычных продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые, авокадо, листовая зелень и многое другое.

«Есть два типа, растворимые и нерастворимые», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD. «Растворимая клетчатка — это тип, который может помочь вашему сердцу, помогая снизить общий и плохой холестерин. Нерастворимая клетчатка помогает здоровью желудочно-кишечного тракта, действуя как« метла », помогая проталкивать вещи».

Благодаря тому, как он перемещается по телу, он фактически ускоряет метаболизм и помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.

«Когда вы перевариваете пищу, ваше тело расходует калории», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, основатель диеты F Factor. «Клетчатка неперевариваемая, клетчатка не содержит калорий, но ваше тело пытается ее расщепить. Поэтому в этой попытке ваше тело пытается расщепить ее, и мы называем это термогенезом. Термогенез — это все, что повышает внутреннюю температуру вашего тела, что в конечном итоге влияет на ваш метаболизм. Таким образом, чем больше клетчатки вы едите, тем быстрее становится ваш метаболизм».0003

Мало того, волокна могут связываться с токсинами в организме, а также с калориями и жировыми клетками, которые вы потребляете, и вымывать их.

«Клетчатка действует как губка в желудке и кишечнике», — говорит Цукерброт. «Она соединяется с холестерином, эстрогеном и токсинами и выводит их из организма. Вдобавок ко всему вышеперечисленному, клетчатка может сочетаться с жиром и калориями. процент этих калорий и жира и выводит их из тела.Таким образом, вместо того, чтобы 100% этих калорий и жира попадали в ваш кровоток, где они в конечном итоге попадали бы в ваши бедра, бедра и живот, процент этих калорий может смешиваются с клетчаткой, которая не может быть переварена, потому что удаляется, и эти калории и граммы жира попадают в унитаз».

Благодаря этому процессу исследования показывают, что получение достаточного количества пищевых волокон может значительно снизить риск увеличения веса. Поскольку организм чувствует себя сытым от клетчатки, люди менее склонны к перееданию в долгосрочной перспективе, что со временем создает дефицит калорий.

«Клетчатка полезна для похудения, потому что помогает быстрее насыщаться и дольше оставаться сытым», — говорит Гудсон. «Это может помочь людям потреблять меньше калорий во время еды и в идеале оставаться сытыми в течение более длительного периода времени, прежде чем они начнут искать что-нибудь другое, чтобы поесть».

Клетчатка важна для здоровья кишечника

Клетчатка не только помогает контролировать вес, но и играет важную роль в уменьшении воспаления в организме и риска аутоиммунных заболеваний.

По словам Цукерброта, все начинается с вашего микробиома. Без клетчатки слизистая оболочка стенки кишечника в микробиоме начинает истончаться. Бактерии, которые приближаются к стенке кишечника, попадают в кровоток, который вырабатывает цитокин. Цитокин вызывает воспаление и, согласно исследованиям, связан со всеми видами аутоиммунных заболеваний, включая псориаз, алопецию, болезнь Крона, колит, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, ожирение, некоторые формы рака и многое другое.

«Только клетчатка влияет на здоровье кишечника, — говорит Цукерброт. «Вы можете восстановить свой микробиом с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки, поэтому вы так много слышите о пребиотиках и пробиотиках».

В вашем микробиоме есть микрофлора, представляющая собой совокупность бактерий, которые помогают вам переваривать пищу.

«Думайте о микрофлоре как о маленьких PAC-MEN», — говорит Цукерброт. «Когда волокно проходит, они пережевывают его, а затем могут снова заселиться. И тогда это заселение, когда стенка кишечника утолщается, и это то, что вам нужно».

Цукерброт быстро упоминает племя Хазда, африканское племя, которое в прошлом было тщательно изучено из-за их диеты, состоящей из 100-150 граммов клетчатки в день. В одном исследовании их фекалий исследователи обнаружили здоровое разнообразие микробов по сравнению с теми, кто придерживается типичной западной диеты.

Как включить в свой рацион больше клетчатки

Простые замены. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки не требует от вас всего этого, это просто означает, что вы можете сделать несколько простых замен, чтобы получить рекомендуемую дневную дозу. «Я бы сказал, замените чашку арбуза чашкой малины. Вы знаете, что чашка арбуза — это 1 грамм, а чашка малины — 8. Переключитесь с салата на капусту, которая изменит ваш вес с 1 грамма на 3 грамма.

[один ломтик] белого хлеба на цельнозерновой хлеб, так что вы получаете от 1 грамма до 5 граммов. Переключитесь с Special K или кукурузных хлопьев на All-Bran, это 13 граммов», — говорит Цукерброт. Ознакомьтесь с нашим списком продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Старайтесь потреблять не менее 5 граммов клетчатки за один прием пищи. Гудсон говорит, что если вы попробуете включить по крайней мере 4-5 граммов клетчатки во все свои блюда и закуски, вы приблизитесь к тому, что вам нужно. «Сосредоточьтесь на 100% цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, кожура которых, фасоль, чечевица, орехи и семена могут помочь вам получить достаточное количество пищи! Включение разнообразных этих продуктов во все ваши блюда и закуски может внести разнообразие. и волокна», — говорит Гудсон.
Медленно вводите его. Сначала вы, вероятно, будете ощущать газы, но, как говорит Цукерброт, “это тоже пройдет”. Она отмечает, что ее желудок плоский и не вздутый даже после употребления от 60 до 80 граммов клетчатки в день, и говорит, что это пройдет.