Программа в тренажерном зале для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

При круговой тренировке все время работает какая-то группа мышц. Время между подходами минимальное – 30-60 секунд, по истечении которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но при этом не происходит опасной перегрузки. Потренировав мышцы груди, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги. Когда же цикл упражнений закончится, грудные мышцы отдохнут, выдерживая очередную порцию нагрузки без опасности получить травмы. Работать по этой методике не уставая первое время #8211; час, спустя пару месяцев – дольше. Постоянная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдет месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого надо подобрать правильные упражнения и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за эффективность ложится на вас. Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок. Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.

Быстро программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.

В первую очередь – здоровый сон. Не высыпаясь, нельзя рассчитывать на хорошие результаты тренировок. Чтобы восстановить силы за ночь, надо высыпаться. Засиживаясь допоздна и рано вставая на работу, люди они приходят на тренировку, на которую им не хватает сил. Одному человеку, чтобы выспаться, хватает шести часов, а другому #8211; девять. Прислушивайтесь к себе, чтобы узнать этот показатель для себя. Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.е. запас прочности, поскольку заявленный в характеристиках вес тренажера может не соответствовать реальности. Недобросовестные продавцы могут злоупотреблять этим значением, невзирая на последствия, которые могут повлечь за собой получение травм и, как следствие, причинить вред здоровью.

Наиболее привлекательным вариантом амортизационной системы является та, в которой реализована адаптивная зональная амортизация. При ее исполнении в зоне, где осуществляется основная ударная нагрузка, устанавливаются более мягкие эластомеры в то время, как в конце дорожки, где нога отталкивается от поверхности, наоборот более плотные.

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения): Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин без диет

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон. В первом случае чаще всего выполняется большое количество повторений и минимум подходов, между которыми присутствует длительный отдых (до 1 минуты), а во втором все наоборот: частота повторений уменьшается, но увеличиваются подходы, а отдых между ними сокращается до 10-20 секунд. Это тоже нужно учитывать при построении программы тренировок.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения. Выполняется разминка. 5-7 минут отводится на беговую дорожку с невысокой скоростью, затем 10-15 махов руками по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. Руки должны быть выпрямлены. В завершение выполняют вращение плечами по 10 раз в каждую сторону. Переходят к основным упражнениям. Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6)

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин похудеть а бедрах

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Во время тренировок атлет может накачать бицепс, грудь, спину, ноги и руки. Сначала упора дается на большую мышечную группу, а затем на маленькую. Все спортсмены могут разделить занятия на простые, средние и тяжелые, чтобы включить в занятия все группы мышц.

Эффективная программа постоянных тренировок для набора мышечной массы рассчитана на занятия три раза в неделю. Комплекс упражнений проводят в любые удобные дни. Это нужно для того, чтобы обязательно был перерыв между тренировками. чтобы Тонус мышц кожи с годами снижается, а маленькие исчезают вообще. Подтягивающие маски для лица с лифтинг эффектом в домашних условиях. Лифтинг-маска поможет женщине с возрастными изменениями решить проблему морщин, подбородка и губ. После такой маски мы практически сразу ощущаем на себе эффект лифтинга. Патч имеет форму полумесяца, чтобы подтягивающие маски для лица оказали лифтинг-эффект, поэтому при их применении необходимо соблюдать некоторые правила, второй подбородок, придание ей эластичности, поэтому контур лица начинает оплывать, разглаживание мелких морщин, их стоит наносить как на лицо, уменьшается упругость кожных покровов, гусиные лапки, дряблости.

Маска лифтинг для лица направлена на насыщение кожи полезными элементами, разглаживание мелких морщин, которое работает! Гормональный дисбаланс или повреждение кожи солнцем могут привести к обесцвечиванию или пигментации. Когда выходите, используйте солнцезащитный крем с SPF 30 или выше и не забудьте нанести его повторно через три-четыре часа. Suparna рекомендует использовать натуральную маску для лица, чтобы контролировать изменение цвета. Она говорит: Возьмите две чайные ложки миндального порошка и одну чайную ложку порошка сушеной апельсиновой корки; смешайте с одной чайной ложкой овсянки, одной чайной ложкой тертого картофеля, половиной чайной ложки лимона и достаточным количеством жирных сливок, чтобы получилась густая паста.Дайте ему постоять на лице, пока оно не станет полусухим. Затем массируйте его круговыми движениями с небольшим количеством жирного сливочного молока и смойте .

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин легко

Квотербек #8212; самый важный игрок в футбольной команде.

Квотербек располагается позади центра и управляет атакующей игрой команды. Квотербэки должны обладать силой рук, подвижностью и способностью к быстрому броску. Кроме того, квотербэки должны обладать конкурентоспособностью, лидерством и сообразительностью.Здесь может помочь моделирование. QBSIM, созданный Sports VTS, предлагает платформу моделирования, которая обеспечивает реалистичные повторы игр, которые были получены из более чем десяти лет реальных игр и информации об игроках. QBSIM считает себя платформой моделирования смешанной реальности. Во время тренировок игроки должны бросать настоящий футбол. Смоделированы окружающая среда и другие условия, в которых они бросают. Отвар из корней мальвы примерно, минимум за три месяца, а максимум за год, поможет увеличить молочные железы на один размер. Все зависит от организма. Для этого понадобятся: сухие корни цветка, 3 столовые ложки, и 3 стакана воды набранные из водопровода. Все это поместить в кастрюлю и вскипятить, через 15 минут снять с огня и процедить.

Принимать отвар надо три раза в день, за полчаса до еды, по 0,3 стакана. Курс такого лечения составляет один месяц, после этого надо делать перерыв на одну неделю и можно повторить прием. Рекомендуется, во время приема отвара внутрь, делать из него компрессы на грудь. Такое действие корней мальвы объясняется содержанием в них гормона фитостерина, положительно влияющего на увеличение груди

Родиной этих популярных ягод считается Тибет. Так же ее выращивают в Китае и Гималаях. Ягоды Годжи растут на кустарнике, который называют дерезой обыкновенной или китайской. Кустарник относится к семейству пасленовых и достигает в высоту до 5 метров его тонкие ветви, которые свисают вниз, покрыты острыми колючками. Плоды дерезы обыкновенной бывают ярко-красного, желтого, фиолетового и оранжевого цвета, размером от 1-го до 3-х сантиметров. Ягоды чем то по похожие на обычный барбарис и имеют своеобразный сладко-соленый вкус поэтому их часто называют еще тибетским брабарисом. Плоды дерезы обыкновенной считаются очень полезными и применяются в китайской и тибетской медицине.

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень хитрый жук и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности! Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин в домашних условиях

Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг Для составления программы тренировок следует учесть также индивидуальные особенности здоровья человека. Например, при варикозном расширении вен противопоказана нагрузка на мышцы ног. При остеохондрозе грудного отдела может быть противопоказан жим лежа.

Занятия в тренажерном зале для похудения – советы начинающим

Считается, что силовые тренировки бесполезны для похудения, а хороший жиросжигающий эффект дают только кардионагрузки. Это заблуждение. Силовые упражнения действительно не снижают вес, зато они прокачивают мышцы, которые потом расходуют больше энергии даже в состоянии покоя. Правильные занятия в тренажерном зале для похудения — это те, в которых гармонично объединены силовые и кардионагрузки. Если не забывать о здоровом питании, можно получить супертело всего за несколько месяцев.

Занятия в тренажерном зале для похудения: базовые принципы
Советы по питанию и ориентировочная программа тренировок
Главное о занятиях в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале для похудения: базовые принципы

Красивое тело — это не только идеальный вес и размер, но еще и тонус мышц, осанка, правильные пропорции. Занятия в тренажерном зале для похудения позволяют скорректировать недостатки фигуры, увеличить объем мышечной ткани и обрести округлые формы ягодиц. Их главное преимущество заключается в том, что они разгоняют метаболизм, и жир сжигается еще несколько часов после окончания тренировок.

Читайте нас в Instagram

Если правильно построить программу занятий, одновременно с ростом мышечной массы будет снижаться вес, увеличатся силовые показатели. Упражнения стимулируют выработку гормонов, отвечающих за обмен веществ, укрепляют костную ткань и суставы. Благодаря этому, занимаясь в зале, вы станете чувствовать себя гораздо бодрее, будете лучше справляться с повседневными нагрузками.

Читайте также: Упругие ягодицы за 28 дней: программа домашних тренировок

Чтобы успешно худеть, следуйте таким правилам:

Отдавайте предпочтение многосуставным движениям. На выполнение сложных упражнений, прорабатывающих несколько групп мышц, требуется больше энергии. Соответственно, увеличивается расход калорий, быстрее сжигается жир.
Не игнорируйте базовые упражнения. Традиционные приседания, отжимания, выпады и жимы формируют красивый рельеф тела.
Включите в программу занятий суперсеты и круговые тренировки. Это сложные комплексы. Суперсетами называют выполнение двух упражнений последовательно друг за другом без отдыха. Круговая тренировка — это весь комплекс упражнений по одному подходу. Его повторяют 3-4 раза (круга).
Каждую силовую тренировку завершайте кардио. Во время силовых упражнений истощаются запасы гликогена. Если после их завершения вы на 20-30 минут перейдете на беговую дорожку, велотренажер или степпер, организм начнет усиленно сжигать жир, чтобы получить энергию. Процесс похудения значительно ускорится.

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале, начинайте с небольшого веса. Когда привыкнете, постепенно увеличивайте нагрузку. Не нужно сразу браться за тяжелые гантели или пытаться выполнить в каждом подходе по 20 повторений. Единственный результат, который вы получите, — сильные мышечные боли и страх перед тренажерным залом.

Помните, для новичка вполне достаточно выполнять по 8-10 повторов упражнений за один подход. Со временем это количество можно увеличить до 12-15. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в течение 1 часа. Если рабочий график позволяет добавить еще и кардионагрузки в свободные дни, это прекрасно.

Читайте также: Почему нужны силовые тренировки для похудения: польза для здоровья и фигуры

Советы по питанию и ориентировочная программа тренировок

Хорошая новость: при регулярных силовых тренировках вам не нужно сидеть на жесткой диете. Сократите калорийность питания, убрав быстрые углеводы и жиры, но оставьте каши, цельнозерновой хлеб, овощи и другие продукты, содержащие сложные углеводы. Добавьте нежирный белок (куриную грудку, яйца, творог).

Как видите, изменения в питании минимальные. Контролировать каждую калорию необязательно, поскольку силовые тренировки увеличивают базовый расход энергии. Растущие мышцы даже в спокойном состоянии потребляют много калорий. Занятия в тренажерном зале для похудения проводите по предложенной программе.

Разминка: разогреваем и готовим мышцы к нагрузкам

Для разогрева достаточно 10 минут. Начните с беговой дорожки, степпера или велотренажера. Тренируйтесь в среднем темпе без перегрузок в течение 5 минут. Еще 5 минут уделите суставам: вращайте руками по 15 раз вперед и назад, потом по той же схеме разомните суставы кистей, коленей.

Основная тренировка: 2 комплекса упражнений на выбор

Предлагаем два комплекса силовых упражнений, чтобы во время каждой тренировки задействовать разные группы мышц.

Первая тренировка:

Гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 повторений.
Подъем ног на наклонной скамье. 3 подхода по 12-15 повторений.
Жим ногами. 3 подхода по 12-15 повторений.
Жим гантелей сидя или стоя. 3 подхода по 12-15 повторений. Предпочтительнее выполнять упражнение стоя, т.к. в этом случае увеличивается расход энергии.
Выпады с гантелями. 3 подхода по 12-15 повторений. Выпады могут быть статичными и динамичными. Для увеличения расхода калорий лучше делать динамичные выпады, шагая вперед.
Французский жим с гантелей. 3 подхода по 12-15 повторений. Важно полностью сгибать и разгибать руки во время упражнения, чтобы хорошо проработать трицепсы.
Разведение и сведение ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.
Тяга за голову с верхнего блока. 3 подхода по 12-15 повторений. Упражнение лучше выполнять медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц рук, плеч.
Тяга горизонтального блока. 3 подхода по 12-15 повторений.

Вторая тренировка:

Скручивания на наклонной лавке. 3 подхода по 12-15 повторений.
Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 12-15 повторений. Важно следить за положением спины, чтобы максимально прокачать все группы мышц.
Тяга с верхнего блока узким хватом (до подбородка). 3 подхода по 12-15 повторений.
Жим штанги из-за головы. 3 подхода по 12-15 повторений.
Приседания со штангой. 3 подхода по 12-15 повторений.
Жим гантелями вверх лежа. 3 подхода по 12-15 повторений.
Разведение и сведение ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.
Разводка с гантелями лежа. 3 подхода по 12-15 повторений.
Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения можно заменять, выполнять в любой удобной последовательности. Главное, чтобы на каждой тренировке прорабатывались все мышцы.

Кардиосессия: запускаем процесс интенсивного жиросжигания

Подойдет любой кардиотренажер. Важно, чтобы сессия продолжалась не менее 20 минут. Интенсивность — посильная. Если после основной тренировки чувствуете головокружение, тошноту или другие признаки ухудшения самочувствия, ограничьтесь 5 минутами ходьбы и перенесите кардионагрузки на следующий день. Не пытайтесь объять необъятное. Главное — ваше здоровье.

Читайте также: Как научиться бегать: руководство для новичков

Главное о занятиях в тренажерном зале для похудения

Худеть можно и нужно с помощью силовых упражнений, но это вовсе не отменяет кардиотренировок. Идеальный вариант — комбинированные занятия, которые включают оба типа нагрузок. Действуйте по такой схеме:

Подкорректируйте питание. Без фанатизма. Достаточно отказаться от сладкого, мучного и жирного. Каши и хлеб должны остаться в рационе. Сложные углеводы нужны для получения энергии. Добавьте нежирные белковые продукты — куриную грудку, яйца, творог.
Тренируйтесь не реже 2-3 раз в неделю. Старайтесь не пропускать занятия в тренажерном зале, иначе снижение веса будет происходить медленно или вовсе остановится.
Ориентируйтесь на предложенную программу тренировок. Чередуйте комплексы упражнений.
Не забывайте о кардиосессиях. После силовых упражнений занимайтесь на кардиотренажерах не менее 20-30 минут.

Читайте нас в Telegram

Комплексные тренировки сверхэффективны. Вы сможете оценить первые результаты уже через 1-2 месяца занятий. Наберитесь терпения и поработайте над собой.

Читайте также: Нарушение метаболизма: как определить и решить проблему

Вам может быть интересно: Упражнения для мышц рук.

Тренировки всего тела и упражнения для похудения

Часто тренировки всего тела будут вашим лучшим выбором, когда вы ищете интенсивную потерю жира, потому что они позволят вам тренироваться с наибольшей частотой, но при этом осталось много времени на восстановление.

Поскольку вы будете потреблять меньше калорий при работе над сжиганием жира, это означает, что у вас останется меньше резервов для восстановления, что делает еще более важным следить за общим объемом, который вы делаете. Если ваша тренировка включает в себя большое количество подходов, вам будет сложно возвращаться к такой же силе с каждой сессией.

Некоторым людям может быть сложно разработать комплексную тренировку для сушки, особенно если они занимаются любыми другими видами упражнений, например кардио или спортом на свежем воздухе. Поскольку каждая тренировка для всего тела будет задействовать каждую группу мышц тела, вы должны следить за тем, какую форму упражнений вы будете выполнять на следующий день, чтобы убедиться, что вы не сокращаете себе 48-часовой период восстановления.

Вот три различных варианта тренировок всего тела для сушки, которые вы можете использовать.

1. Комплексная тренировка с малым объемом

Нижеследующее представляет собой тренировку с уменьшенным объемом, направленную на поддержание мышечной массы без значительного истощения гликогена.

Если вы используете диету с низким содержанием углеводов, это будет лучший подход, так как он не оставит ваши мышцы истощенными. Вы действительно должны обращать внимание во время тренировок на то, какой диеты вы придерживаетесь. Это окажет большое влияние на общий дизайн программы.

В следующем подходе вашей основной целью является сохранение предыдущего веса, который вы использовали на штанге, чтобы поддерживать постоянный уровень силы. Обратите внимание, что вы не добьетесь такого большого «мышечного пампинг» после этой тренировки, так как она выполняется в более низком диапазоне повторений и использует меньшее количество подходов. Кроме того, при низкоуглеводной диете также ожидается снижение мышечной накачки, поэтому все факторы, работающие вместе, могут оставить вас немного вялыми.

Помимо психологической проблемы, связанной с этим, это никак не повлияет на эффективность программы, так что вам не о чем беспокоиться.

Тренировка с малым объемом 1

3 подхода по 5-6 повторений

3 подхода по 6-8 повторений

3 подхода, 8-10 повторений

Низкообъемная тренировка 2

3 подхода по 5-6 повторений

3 подхода по 6-8 повторений

2 подхода по 6-8 повторений

2 подхода по 8-10 повторений

2 подхода, 8-10 повторений

Чередуйте эти тренировки, выполняя две или три тренировки в неделю (используя настройку ABA, BAB, ABA). Пока вы тренируете каждую группу мышц раз в пять дней, этой частоты должно быть достаточно, чтобы по-прежнему получать хорошие результаты и сохранять мышечную массу во время сушки.

2. Тренировка всего тела на истощение

Второй тип тренировки всего тела, предназначенный для сушки, — это тренировка, направленная на истощение всех запасов мышечного гликогена. Они эффективны, если выполнять их время от времени, чтобы действительно повысить ферменты сжигания жира в организме и ускорить прогресс.

Вы, как правило, выполняете эти формы тренировок на сокращение всего тела, когда придерживаетесь диеты, в которой углеводы зацикливаются, чтобы полностью удалить все углеводы для организма. Затем, когда вы сразу же после тренировки на истощение принимаете пищу с высоким содержанием углеводов или несколько приемов пищи, мышцы будут поглощать их, и это будет более полезно, чем если бы вы вообще не выполняли тренировку на истощение.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений.

Во многих случаях тренировки на истощение всего тела будут выполняться только один раз в неделю или даже реже, и они просто помогут ускорить скорость прогресса на протяжении всего цикла сушки.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений. Стремитесь сократить периоды отдыха, чтобы получить максимальную пользу от метаболизма.

Тренировка всего тела на истощение

2 подхода по 10-15 повторений

2 подхода по 15-20 повторений

Также обратите внимание, что в зависимости от конкретной диеты, которую вы используете, и от того, насколько низко в ней калорий и углеводов, вам может потребоваться добавить третий комплекс большинства упражнений. Как правило, наилучший способ выполнения этих тренировок — это выполнение схемы в виде схемы, когда вы выполняете один подход каждого, а затем переходите к следующему. После того, как вы завершили один полный круг круга, вы возвращаетесь назад и делаете второй и третий, если необходимо.

3. Тренировка всего тела в условиях ограниченного времени

Наконец, последний вариант тренировки всего тела для сушки предназначен для тех, у кого большие временные ограничения и кто хочет как можно быстрее приходить в спортзал и выходить из него.

Короткие, но интенсивные тренировки по программе сушки, как правило, весьма эффективны, потому что они не отнимают у вас слишком много сил, позволяя вам лучше восстанавливаться при соблюдении низкокалорийной диеты.

Кроме того, поскольку многие люди выполняют больше кардиотренировок во время сушки, это помогает лучше сбалансировать это с вашим общим расписанием, если вы можете посещать спортзал только три или четыре дня в неделю.

Если вы выполняете следующую тренировку как минимум два раза в неделю, у вас все еще будет достаточно времени, чтобы добраться до тренажерного зала и заняться кардиотренировками.

Имейте в виду, что эта тренировка всего тела не будет сжигать большое количество калорий, и с точки зрения сжигания жира это не является целью. Тот, кто придерживается такого режима питания, должен принять меры, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что его диета соответствует требованиям и создаст достаточно большой дефицит калорий, чтобы потеря жира действительно имела место.

Тренировка всего тела в режиме «время-пресс»

2 подхода по 6-8 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 15 повторений

Итак, рассмотрите возможность использования этих трех различных вариантов тренировок на сушку. Выполняйте одну из этих тренировок 3 раза в неделю в следующий раз, когда захотите наклониться. В сочетании с хорошей программой диеты все они могут помочь вам достичь первоклассных результатов.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Лучшие тренировочные сплиты для сжигания жира, роста мышц и атлетизма – KPxFitness

Начало тренировки может быть пугающим из-за всей неопределенности в отношении планирования и выполнения «лучшего» плана тренировок. Позвольте мне прояснить всю ненужную путаницу, чтобы вы тратили меньше времени на беспокойство и имели больше времени на то, чтобы на самом деле тренироваться, чтобы сбросить жир, нарастить мышечную массу и повысить свой атлетизм для того, что вы любите делать.

Что такое тренировочный сплит и какой лучше?

«Тренировочный сплит» — это просто то, как вы распределяете свои тренировки в течение недели, чтобы каждое занятие было сосредоточено.

На самом деле ЛУЧШЕГО тренировочного сплита не существует. Этот ответ будет зависеть от ваших конкретных индивидуальных целей.

Тем не менее, цель этой статьи состоит в том, чтобы изложить лучшие доступные вам варианты, а также их плюсы и минусы, чтобы вы могли принять наиболее взвешенное решение, прежде чем идти в тренажерный зал.

Сплит для тренировки частей тела

Вероятно, самый популярный или самый известный сплит для тренировок по частям тела — это стиль тренировок старой школы бодибилдинга. Вы знаете – день груди, день спины, день ног, плечи, руки и пресс.

Обычно это 4-6-дневный сплит. На каждом занятии вы работаете с разными частями тела или группами мышц. Типичное занятие для «грудного» дня может выглядеть так:

Разминка — 2-3 подхода отжиманий
Жим лежа 4×6
Жим гантелей на наклонной скамье 3×10
Тросовый комод 3×12-15

По сути, во время этой тренировки вы должны бить грудью. Ваша следующая сессия может быть посвящена вашей спине или вашим ногам (пожалуйста, не пропускайте день ног, люди).

ПЛЮСЫ: Поскольку вы каждый день сосредотачиваетесь на разных группах мышц, вы можете накопить большой тренировочный объем, что отлично подходит для гипертрофии (наращивания мышечной массы). Вот почему это популярный тренировочный сплит среди бодибилдеров.

МИНУСЫ: Большой объем обычно означает сильную болезненность. Для людей, которые только возвращаются в спортзал, это может стать убийцей мотивации. А поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц в день, вам нужно много отдыхать между подходами, поэтому эти тренировки, как правило, занимают больше времени, чем другие сплиты.

Подходит ли вам раздельная часть тела?

ДА – если у вас есть опыт тренировок, вас не смущает болезненность, вы можете посвятить 4-6 дней тренировкам примерно по часу и хотите нарастить мышечную массу.
НЕТ – если вы новичок, если ваша цель – потеря веса/жира, или если вы слишком заняты, чтобы проводить 4–6 часов в тренажерном зале каждую неделю.

Тренировочный сплит для верхней/нижней части

Как следует из названия, этот сплит включает в себя тренировку верхней части тела в один день, а затем нижней части тела в следующий. Таким образом, вы можете тренироваться 2 раза в неделю или 4 раза в неделю. (Если вас больше волнует проработка верхней части тела, вы можете сделать 2 раза для верхней части тела и 1 раз для нижней или наоборот для ног.)

ЗА: Это отличный способ прокачать верхнюю/нижнюю часть тела с большим тренировочным объемом. Вы можете использовать составные движения, такие как жим лежа/тяга для верхней части тела и приседания/становая тяга для ног, за которыми следуют изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы на носки. Вы покинете тренажерный зал, чувствуя себя как желе, поэтому, если вам нравится чувствовать себя перегруженным, это может быть хорошим сплитом.

ПРОТИВ: Поскольку вы выполняете большой объем, вам потребуется много времени на восстановление, чтобы сбалансировать его. Если вы любите часто тренироваться, разделение на верхнюю и нижнюю часть может оказаться слишком трудоемким для вас, чтобы восстановиться. Лучше всего подходит график «два на один», чтобы обеспечить восстановление. Например: верхняя часть тела в понедельник, нижняя часть тела во вторник, отдых в среду, снова верхняя часть в четверг, снова нижняя в пятницу, затем кардио или отдых в выходные.

Подходит ли вам верхнее/нижнее разделение?

ДА – если вам нравится чувствовать боль после тренировки и вы можете приспособиться к графику 2:1, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками
НЕТ – если вы новичок и/или у вас мало времени для длительных занятий в тренажерном зале

Тренировочный сплит «толкай/толкай»
Опять же, как следует из названия, этот сплит разделит ваши тренировки на толкающие движения (жим лежа, жим над головой, приседания) и тяговые движения (тяги, подтягивания, становая тяга).
Этот сплит очень похож на сплит верх/низ, за исключением того, что вы можете работать всем телом на каждой тренировке, потому что вы сосредоточены на движениях, а не на мышцах.
ПЛЮСЫ: вы получаете тренировку всего тела, и объем распределяется по большему количеству групп мышц по сравнению с частью тела или сплитом верх/низ вам нужно будет оправиться от; учебные занятия могут быть длительными, потому что у вас много работы
Как и в случае с верхним/нижним сплитом, вы можете тренировать толчки/тяги 2 раза в неделю или 4 раза в неделю, и вам обычно нужен день между ними для восстановления. Хорошее расписание может выглядеть так:
Понедельник – толчок – жим лежа, приседания, выпады
Вторник – тяга – становая тяга, тяга в наклоне, тяга блока сидя
Среда – кардио или день отдыха
Четверг – толчок – жим гантелей от плеч, подъемы широчайших, отжимания на брусьях, жим ногами, подъем на носки
Пятница – тяга – подтягивания, тяга широчайших, румынская становая тяга
Суббота – кардио или отдых
Подходит ли вам двухтактное разделение?
ДА – если у вас есть около часа, чтобы посвятить тренировкам 2 или 4 раза в неделю и вы хотите тренировать все тело
НЕТ – если у вас не так много времени на посещение тренажерного зала или если вы хотите сосредоточиться на наращивании определенных групп мышц
Сплит-тренировка всего тела
На каждом занятии вы будете выбирать приседания, шарниры, толчки, тяги и (по желанию) изолированные или основные упражнения. Таким образом, вы прорабатываете все основные модели движений и получаете тренировку всего тела. Этот тип тренировочного сплита лучше всего подходит для людей, которые могут тренироваться только 2-3 раза в неделю. Если вы настроите свои тренировки по круговой схеме, это может стать отличным способом увеличить сжигание калорий для сжигания жира.
ПЛЮСЫ: тренировка всего тела хороша, если у вас ограниченное время, чтобы посвятить тренировке
МИНУСЫ: вам не следует тренироваться ежедневно, потому что вашему телу потребуется время для восстановления после каждой тренировки
Полная Разделение тела подходит вам?
Этот сплит может подойти вам, если вы можете тренироваться только 2-3 раза в неделю. Лучше всего через день, чтобы ваше тело могло восстановиться между сеансами. Многие люди, которые придерживаются сплита для всего тела и хотят тренироваться чаще, будут чередовать дни силовых тренировок с днями кардио (т. е. поднимать тяжести в понедельник/среду/пятницу, а затем бегать во вторник/четверг/субботу).
Сплит Интенсивная/Экстенсивная тренировка
Это менее известный метод тренировки, но он может быть забавным вариантом, чтобы встряхнуть вашу обычную рутину.
«Интенсивный» означает высокоинтенсивную работу, такую как взятие на грудь, рывки или сложные движения со штангой в диапазоне 3-5 повторений. Это отлично подходит для развития атлетизма и улучшения спортивных результатов. Но интенсивные тренировки предъявляют высокие требования к вашей центральной нервной системе, поэтому восстановление после такого типа тренировок занимает больше времени.
«Обширный» означает работу в больших объемах. Подумайте о весе от легкого до умеренного в диапазоне 10+ повторений. Этот тип тренировок отлично подходит для набора мышечной массы. Метаболический стресс также высок, поэтому интенсивные тренировки отлично подходят для сжигания жира.
Чередование двух типов тренировок позволяет вам тренироваться интенсивно, не ставя под угрозу ваше восстановление, потому что интенсивные тренировки не так утомительны. (Примечание: это не значит, что они легкие!)
Этот стиль тренировок отлично подходит для людей с некоторым опытом подъема, которые хотят получить «лучшее из двух миров» — повышение спортивных результатов и стройное, мускулистое тело.
Чтобы настроить интенсивное/экстенсивное разделение, ознакомьтесь с этим примерным расписанием тренировок:
Понедельник – Взрывное/мощное движение (подъем штанги на грудь) + тяжелый комбинированный толчок (жим лежа)
Вторник – Тяговые движения с умеренным весом (тяги в наклоне, тяги гантелями) 4×10-12
Среда – кардио или отдых
Четверг – Взрывная/мощная (жимовой толчок) + тяжелая многосуставная тяга (подтягивания с отягощением)
90 204, пятница – жимовые движения с умеренным весом в диапазоне 10–12 повторений
Суббота/воскресенье – кардио или отдых
Итак, какой тренировочный сплит вам подходит?
Будьте честны с собой в отношении своих целей и количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам и восстановлению. Лучший выбор — это тот, который соответствует вашим целям и образу жизни, чтобы вы действительно могли придерживаться его достаточно долго, чтобы пожинать плоды своих тренировок.
Для 98% людей, которые просто хотят выглядеть, чувствовать себя и работать лучше, я обычно рекомендую 3-4 тренировки всего тела в неделю, уделяя особое внимание основным движениям и небольшому количеству кардио. Эти тренировки часто занимают всего 30-40 минут, включая быструю динамическую разминку, что делает этот тренировочный сплит идеальным для занятых людей, которые не хотят жить в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты своих тренировок.
Если вы уже достаточно стройны и хотите нарастить мышечную массу, сплит на части тела, сплит на верхнюю/нижнюю часть или сплит на толчок/натяжение позволит вам увеличить тренировочный объем и стимулировать рост мышц.
Если вы бывший спортсмен с опытом тяжелой атлетики и хотите сохранить свой атлетизм в катании на лыжах, сноуборде, скалолазании, беге и других видах спорта, вы можете попробовать экстенсивное/интенсивное разделение.