Когда лучше делать зарядку для похудения утром или вечером: В какое время дня эффективнее всего заниматься спортом, чтобы похудеть?

В какое время дня эффективнее всего заниматься спортом, чтобы похудеть?

Рассказываем, в какое время суток эффективнее всего тренироваться, чтобы быстро сбросить вес и чувствовать себя бодрее.

Unsplash

Найти свободное время для занятий спортом может оказаться непростой задачей, но если вы хотите оптимизировать свои тренировки и получить от них максимальную пользу, возможно, стоит выбрать первую половину дня. Выясняем, что говорит наука о лучшем времени суток для занятий спортом и чего стоит ожидать, если вы заканчиваете тренировку довольно поздно.

Содержание статьи

Преимущества утренних тренировок

Утренняя тренировка, особенно на пустой желудок, — лучший способ сжечь накопленный жир, поэтому это время идеально подходит тем, кто хочет похудеть. Во многом это связано с уровнем гормонов в утренние часы, которые помогают вам достичь цели, как говорит Энтони Хакни, профессор кафедры физического воспитания и спорта в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле.

«Концентрация гормонов в утренние часы способствует ускорению липидного обмена», — объясняет Хакни. По утрам у людей наблюдается повышенный уровень кортизола и гормона роста, участвующих в метаболизме, поэтому вы будете «черпать больше энергии из своих жировых запасов», как отмечает Энтони Хакни. Это потенциально может привести к потере веса.

Исследования также показывают, что утренние тренировки помогают снизить аппетит в течение дня, что может способствовать похудению.

Даже если вы не любите рано вставать, утренние тренировки могут быстро войти в привычку. Исследование, опубликованное в 2019 году в научном журнале Journal of Physiology, показало, что физические упражнения в 7 утра помогут вам перевести биологические часы и с легкостью просыпаться по утрам. Это также означает, что вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня, но уже ближе к ночи престанете бодрствовать и сможете быстро уснуть. Некоторые исследования показывают, что утром людям гораздо легче придерживаться здоровых привычек.

Кроме того, ранние тренировки помогут вам укрепить свое психическое здоровье и повысить продуктивность, так как спорт отлично справляется со снижением стресса.

Дневные тренировки почти так же эффективны

Спорт в обеденное время — неплохая альтернатива утреннему, особенно если тренировка долгая и интенсивная.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и потери веса, но дневные могут повысить вашу результативность, так как к этому времени вы успеете позавтракать или даже пообедать. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Глюкоза — одна из тех вещей, которые нам необходимы при высокоинтенсивной работе», — говорит Хакни. 

Послеобеденная тренировка также поможет вам избежать переутомления в течение дня и оставаться энергичным на работе. Исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Physiology, показало, что выполнение физических упражнений между 13:00 и 16:00 может сдвинуть ваши биологические часы так же, как и утренняя тренировка.

Даже короткая прогулка поможет взбодриться и сфокусироваться.

Кроме того, по мнению ученых, ближе к вечеру ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя, поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются. Но вполне возможно, что вы можете сжечь немного больше энергии, если будете двигаться днем.

И у ночных тренировок есть свои преимущества

Многим людям удобнее всего заниматься спортом после работы. Однако существует распространенное мнение, что вечерняя тренировка настолько бодрит, что потом трудно заснуть.

В то время как исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что занятия спортом между 19:00 и 22:00 сбивают биологические часы, что способствует более позднему отходу ко сну, Хакни не согласен с такой теорией. «Есть подтверждения тому, что если после тренировки вы не будете принимать душ и сразу отправляться спать, физическая нагрузка никак не помешает вашему сну», — говорит он.

Вечерние тренировки, направленные на снижение уровня стресса, такие как йога, наоборот, помогут вам уснуть.

И хотя исследования, касающиеся потери веса во время утренних тренировок, более устоявшиеся, некоторые данные свидетельствуют о том, что занятия спортом ночью тоже помогают похудеть. Согласно статье 2019 года, опубликованной в научном журнале Experimental Physiology, ночные тренировки не нарушают сон, а со временем даже могут снизить уровень «гормона голода» грелина, что приводит к потере веса.

Итог

По мнению Хакни, лучшее время для физических нагрузок — утро. Ранние тренировки помогают извлечь максимум пользы и добиться лучших результатов. Но в действительности нельзя назвать какое-то определённое неудачное время для занятий спортом, главное, чтобы вам было удобно.

А когда вы обычно занимаетесь спортом: утром, днём или вечером?

Источник

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Набор массы

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно. Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

• Эктоморф

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

• Мезоморф

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

• Эндоморф

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Это зависит от ваших целей

Написано Лу Шулером

20 июня 2022 г. — Для большинства из нас «лучшее» время дня для тренировок просто: когда мы можем.

Может быть, это до или после работы. Или когда тренажерный зал предлагает бесплатный детский сад. Или когда наш любимый преподаватель ведет наш любимый урок.

Вот почему мы называем это «рутиной». И если результаты те же, трудно представить, что его можно изменить.

Но что, если результаты не совпадают?

Возможно, это не так, согласно новому исследованию, проведенному исследовательской группой из Скидмор-колледжа. Результаты 12-недельной программы упражнений были разными для утренних и вечерних тренировок.

Женщины, которые тренировались утром, потеряли больше жира, в то время как те, кто тренировался вечером, набрали больше силы и мощи верхней части тела. Что касается мужчин, то улучшение производительности было одинаковым независимо от того, когда они тренировались. Но у тех, кто делал это вечером, помимо прочих преимуществ, наблюдалось значительное снижение артериального давления.

Исследование является частью растущего числа исследований, показывающих разные результаты в разное время суток среди разных групп населения. Как оказалось, когда вы тренируетесь, в конечном итоге может иметь большой эффект. И мы говорим не только о силе и потере жира, но и о здоровье сердца, настроении и качестве сна.

Случайное открытие

Первоначальная цель исследования Скидмора состояла в том, чтобы протестировать уникальную фитнес-программу на группе здоровых, подтянутых и чрезвычайно активных взрослых людей раннего среднего возраста.

Программа включает в себя четыре тренировки в неделю, каждая из которых посвящена разным направлениям: сила, выносливость в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы и гибкость (традиционная растяжка в сочетании с упражнениями йоги и пилатеса).

Но из-за того, что группа была очень большой — 27 женщин и 20 мужчин завершили 3-месячную программу — их пришлось разделить на утренние и вечерние группы тренировок.

Только когда исследователи изучили результаты, они увидели разницу между утренними и вечерними упражнениями, говорит ведущий автор Пол Арчиеро, доктор философии.

Арсиеро подчеркивает, что участники каждой группы стали стройнее и сильнее. Но женщины, которые тренировались утром, добились гораздо большего снижения жировых отложений и процентного содержания жира в организме, чем группа, занимавшаяся вечером. Между тем, женщины в вечерней группе добились гораздо большего прироста силы верхней части тела, мощи и мышечной выносливости, чем их утренние коллеги.

Среди мужчин вечерняя группа значительно улучшила кровяное давление, уровень холестерина и процент жира, который они сжигали для получения энергии, а также большее снижение чувства усталости.

Стратегическое время для впечатляющих результатов

Некоторые из этих результатов согласуются с предыдущими исследованиями. Например, исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что способность прилагать большие усилия и проявлять силу и мощность достигают пика ближе к вечеру, примерно в то же время, когда температура вашего тела достигает максимальной точки.

С другой стороны, вы, вероятно, будете работать лучше по утрам, когда деятельность требует больших навыков и координации или зависит от принятия стратегических решений.

Данные применимы как к мужчинам, так и к женщинам.

Помимо производительности, время упражнений может принести большую пользу для здоровья мужчин с диабетом 2 типа или с высоким риском его развития.

Исследование 2020 года показало, что мужчины, которые занимались спортом с 15 до 18 часов, наблюдались значительные улучшения в управлении уровнем сахара в крови и чувствительности к инсулину по сравнению с группой, которая тренировалась с 8 до 10 утра.

Они также потеряли больше жира в течение 12-недельной программы, хотя выполняли точно такие же тренировки.

Постоянно тренируйтесь, хорошо спите

Физические упражнения могут во многом повлиять на качество вашего сна, говорит нейробиолог из Университета Макмастера Дженнифер Хейс, доктор философии, автор книги «Двигай телом, исцеляй разум: преодоление беспокойства, депрессии и деменции». и улучшить концентрацию, творчество и сон .

Во-первых, говорит она, «упражнения помогают быстрее заснуть и крепче спать по ночам». (Единственное исключение — если вы тренируетесь так интенсивно или так близко ко сну, что ваш сердечный ритм все еще повышен.)

Во-вторых, «упражнения в одно и то же время каждый день помогают регулировать циркадные ритмы организма». Неважно, утром, вечером или где-то в промежутке. Пока это предсказуемо, это поможет вам заснуть и проснуться в одно и то же время.

Прогулки на свежем воздухе еще лучше, говорит она. Солнце является самым мощным регулятором циркадных часов и работает в тандеме с физической активностью.

В-третьих, упражнения в определенное время могут помочь вам преодолеть смену часовых поясов или приспособиться к более ранней или поздней смене на работе.

«Занятия спортом в 7 утра или между 13 и 16 часами. помогает вашим циркадным часам «вернуться назад» во времени, облегчая пробуждение раньше», — говорит Хейс. Если вам нужно приучить свое тело просыпаться позже, попробуйте тренироваться между 7 и 10 часами вечера.

Все упражнения хороши, но правильное время может сделать их еще лучше

«Лучшее время для упражнений — это когда вы можете вписаться в них», — говорит Арчиеро. «Вы должны выбрать время, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни».

Но контекст имеет значение, отмечает он.

«Для тех, кто нуждается в снижении риска кардиометаболических заболеваний», его исследование показывает преимущество тренировок в конце дня, особенно для мужчин.

Если вы больше сосредоточены на развитии силы и мощи верхней части тела, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, тренируясь во второй половине дня или вечером.

Что касается потери жира, то исследование Skidmore показывает лучшие результаты у женщин, которые занимались утренней зарядкой.

А если вы все еще не уверены? Попробуйте поспать на нем — желательно после тренировки.

Лучшее время дня для тренировок

Среди напряженных графиков и сумасшедшего рабочего дня лучшее время для тренировок — это любое время, когда вы можете двигать своим телом и заставить ваше сердце биться чаще. Польза для здоровья есть всегда.

Но если у вас есть выбор, занятия спортом в определенные часы дня могут дать различные преимущества для вашего здоровья.

Когда TODAY.com взял интервью у нескольких экспертов по этому вопросу, все они в значительной степени согласились: утро — лучшее время дня для тренировок с точки зрения логистики, эффективности и здоровья.

Тем не менее, это еще не все. Исследование, опубликованное в феврале 2023 года, показало, что дневные и дневные упражнения связаны с более низким риском преждевременной смерти, особенно для некоторых людей.

Польза утренней зарядки

Быть утренним типом окупается: люди, которые естественным образом просыпались раньше в течение дня, смогли уделить физической активности примерно на 30 минут больше в день для мужчин и примерно на 20 минут больше для женщин, по сравнению к полуночникам, обнаружили исследователи в Финляндии.

У женщин, которые тренировались с 6 до 8 утра, было больше жира на животе и кровяного давления, а также они становились сильнее мышц ног по сравнению с теми, кто тренировался ранним вечером, сообщили исследователи в 2022 году в Frontiers in Physiology.

Точные механизмы «остаются неуловимыми», пишут авторы, но «все чаще признается, что утренняя зарядка способствует приверженности упражнениям и контролю веса у людей с избыточным весом (и) ожирением».

Кроме того, есть практическая сторона: если вы тренируетесь утром, вы сразу же заканчиваете, меньше шансов, что что-то помешает вашей тренировке — например, проект в последнюю минуту, который вынуждает вас задерживаться на работе — и у вас есть импульс, Дэниел Пинк, автор книги «Когда: научные секреты идеального времени», ранее сказал TODAY.com. Эти ранние сеансы могут помочь вам похудеть, сформировать привычку или начать день с повышения настроения, добавил он.

Люди, которые занимаются спортом по утрам, чувствуют себя очень хорошо, сделав это в первую очередь, ранее рассказал TODAY. com Джек Рэглин, психолог и профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне.

«Вы убрали это с дороги, и у вас впереди целый день, и вы можете вычеркнуть это из своего списка», — заметил Раглин. Даже если вам трудно вытащить себя из постели, вы можете быть приятно удивлены, насколько хорошо вы почувствуете себя после этого.

Утренняя зарядка также оказывает положительное влияние на ваше тело. Он высвобождает эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя прекрасно.

Возможно, вы даже захотите заняться спортом перед завтраком: люди, которые тренировались натощак после ночного голодания, сжигали в два раза больше жира по сравнению с теми, кто тренировался после первого приема пищи, как показало исследование 2019 года.

Они также смогли лучше контролировать уровень сахара в крови и легко приспособились к тренировкам перед завтраком.

Такие тренировки натощак подходят не всем, в том числе больным диабетом, которые находятся на инсулинотерапии и могут увеличить риск гипогликемии, Хавьер Гонсалес, соавтор исследования и старший преподаватель кафедры здравоохранения Университета Бани, рассказал СЕГОДНЯ.

Здоровые люди, которые просто обеспокоены тем, что у них не хватит энергии, чтобы заставить свое сердце биться чаще перед тем, как съесть утренний рогалик, могут попробовать перед тренировкой выпить немного крепкого черного кофе, чтобы сделать упражнение немного легче, посоветовал он.

Прогулки в полдень и после обеда — часы между 11:00 и 17:00. — был связан с более низким диском преждевременной смерти от всех причин и сердечных заболеваний по сравнению с тренировками в основном утром или вечером, сообщили исследователи в Nature Communications в феврале 2023 года.

Эти преимущества были особенно заметны среди пожилых людей, мужчин, людей, которые были менее физически активны, или людей с ранее существовавшими заболеваниями сердца.

Точные причины остаются загадкой, но авторы предложили несколько возможных объяснений.

Это может быть связано с тем, как организм реагирует на активность в соответствии с его внутренними часами или циркадным ритмом, включая более быстрое восстановление систолического артериального давления после тренировки ближе к вечеру, чем ранним утром.

Или, возможно, прием пищи и воздействие света в течение дня усилили пользу от дневных тренировок.

Другая возможность заключается в том, что послеобеденные тренировки включали в себя как кардиотренировки, так и силовые, более комплексные, чем их утренние или вечерние коллеги, что привело к большей пользе для здоровья.

Исследование показывает, что время физической активности от умеренной до высокой интенсивности может «максимизировать пользу для здоровья» от ежедневных упражнений, пишут авторы.

Выводы были основаны на данных более 92 000 человек, которые носили трекер активности и подписались на участие в Британском биобанке, базе данных с информацией о здоровье полумиллиона взрослых, проживающих в Великобритании 9.0003

У вечерних тренировок тоже есть свои преимущества

Если вы все же предпочитаете тренировки в конце дня, у них тоже есть свои уникальные преимущества. Вечерняя зарядка — с 18:30 до 18:30. и 20:30 – «значительно» увеличивает силу, мощность и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшает общее настроение у женщин, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology.