Программа в тренажерном зале для похудения ног для девушек в: эффективная тренировка мышц ног для женщин

эффективная тренировка мышц ног для женщин

Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги – мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Fitness.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные мышцы

Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу.

Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне.

Ягодичные. Участвуют в большинстве движений:

• разгибании, отведении и вращении бедра;
• наклонах корпуса в стороны;
• разгибании торса из наклона и других.

Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. д.

Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена.

Что нужно для правильной тренировки

Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?

1. Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.
2. Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.
3. Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.
4. Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.
5. Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.

Рекомендации по тренировкам

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.

Виды упражнений

Базовые

Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:

• выпады,
• приседания,
• румынская тяга и другие.

Изолирующие

Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:

• отведение ноги в тросовом кроссовере;
• разгибание голени в тренажере;
• сгибание голени в тренажере и т. д.

Упражнения для передней поверхности бедра

Приседания с бодибаром или штангой

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.

Жим ногами в тренажере

Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.

Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.

Разгибание голени в тренажере

В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.

Упражнения для задней поверхности бедра

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга

Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.

  

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания плие

Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения – широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени – выходить за пальцы стопы.

Сведение ног в тренажере

За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.

Приведение ноги лежа на боку

Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.

Жим с широкой постановкой стоп

Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование.

Упражнения для голени

Подъемы на носках стоя

Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу.

Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками

Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка

Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:

• круговые вращения ноги, голеностопа, колена;
• боковые выпады;
• подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;
• подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.

Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

Готовые комплексы

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц

Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:

• приседание плие с отягощением;
• жим платформы ногами;
• сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;
• подъемы на носки на степе.

Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц

Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку.

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.

1. Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.
2. Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.

Рекомендации по подходам и повторениям

Цель занятий	Количество подходов	Количество повторений	Вес, 1 ПМ
Рост объема мышц	3–4	8–12	60–80%
Улучшение силовых показателей	4–5	3–5	80–90%
Рост выносливости	2–3	15–20	40–60%

Ошибки при тренировке ног

Выполнение только изолированных упражнений

Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки

Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.

Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра

Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы

Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.

• Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
• Чередуйте прорабатываемые мышцы.
• Работайте с собственным весом и отягощениями.
• Обеспечивайте прогресс весов.

• Перетренированность

  Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

Выводы

Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Функциональная программа BOOTYBLASTER в нашем фитнес-клубе направлена как раз на проработку ягодиц, бедер и икр.

Спасибо, будем писать еще!

Программа тренировок для похудения для девушек в спортивном зале

Приветствую вас, уважаемые читатели! Оглядываясь по сторонам, смотря  на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы.  Но, я здесь не для того, что бы вас пугать. Я здесь за тем, что бы снабдить вас знаниями, поделиться информацией, предостеречь от возможных ошибок.

Эта программа тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы! Данный тренировочный план подходит и женщинам и мужчинам!

Из сегодняшней статьи вы узнаете отличную программу тренировок для похудения, которая включает в себя:

1. Тренировочный план, который можно выполнять в любом спортивном зале «средней руки»;
2. Точное количество подходов и повторов в каждом из приведенных мной упражнений;
3. Познакомитесь с рекомендациями, которые помогут освоить тренировочный план и правильно его выстроить;
4. Узнаете об ошибках, которые часто не замечают;

Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью. А точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: «почему тренировки не помогут избавиться от лишнего жира». И только потом делайте выводы.

С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: «Какая тренировка быстрее избавит от жира?»

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

День первый, неделя первая: Ноги, Плечи, Пресс

1. Жим ногами в тренажере: 3х15 повторений;
2. Сгибание ног в тренажере: 2х15 повторений;
3. Сведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
4. Разведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
5. Жим гантелями, сидя (плечи): 3х15 повторений;
6. Подъемы гантелей в стороны, стоя (плечи): 3х15 повторений;
7. Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед: (плечи): 3х15 повторений;
8. Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х15 повторений;
9. Скручивания на полу: 3х15 повторений;

День второй, неделя первая: Спина, Бицепс

1. Тяга вертикального блока: 2х15 повторений;
2. Тяга горизонтального блока: 2х15 повторений;
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой: 2х15 повторений;
4. Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 2х15 повторений;
5. Сгибание рук, со штангой стоя: 2х15 повторений;
6. Попеременные сгибания рук, с гантелями стоя: 1х15 повторений;

День третий, неделя первая: Грудь, Трицепс, Пресс

1. Сведение рук в тренажере: 2х15 повторений;
2. Жим гантелей лежа: 2х15 повторений;
3. Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 2х15 повторений;
4. Пуловер: 2х15 повторений;
5. Разгибание рук на горизонтальном блоке (трицепс): 2х15 повторений;
6. Скручивания на полу: 2х15 повторений;
7. Подъемы корпуса на римском стуле: 2х15 повторений;

День первый, неделя вторая: Ноги, Плечи, Пресс

1. Выпады с гантелями: 3х12 повторений;
2. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног: 3х12 повторений;
3. Румынская становая тяга: 2х12 повторений;
4. Подъемы гантелей вперед попеременно (плечи): 3х12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку (плечевая передняя протяжка): 3х12 повторений;
6. Подъемы ног, лежа на полу: 2х12 повторений;
7. Подъемы ног в упоре на брусьях: 1х12 повторений;
8. Скручивания на полу: 1х12 повторений;

День второй, неделя вторая: Спина, Бицепс

1. Тяга штанги, в наклоне к поясу: 3х12 повторений;
2. Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 3х12 повторений;
3. Тяга горизонтального блока: 1х12 повторений;
4. Тяга вертикального блока за голову: 1х12 повторений;
5. Сгибание рук в тренажере: 3х12 повторений;

День третий, неделя вторая: Грудь, Трицепс, Пресс

1. Отжимания от пола (можно с колен): 2х12 повторений;
2. Жим штанги лежа: 2х12 повторений;
3. Жим гантелей под наклоном 45 градусов: 2х12 повторений;
4. Разведение гантелей лежа: 2х12 повторений;
5. Разгибания рук с гантелями лежа (трицепс): 2х12 повторений;
6. Отжимания трицепсами спиной к скамье: 2х12 повторений;
7. Боковые наклоны с гантелями: 3х12 повторений;
8. Подъемы корпуса на римской скамье: 3х12 повторений;

Количество подходов и повторений в тренировочной программе

• Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.
• Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.
• Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.

Как выполнять программу тренировок для похудения

1. Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения;
2. Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее;
3. Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок, в приведенном плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных;

Приведенная ниже программа рассчитана на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале.

В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений.

С уважением, Алексей Динулов

Лучшие упражнения для ног для женщин

пятница, 14 января 2022 г. Тренировки и упражнения для ног и ягодиц Тренировки по частям тела Тренировки для женщин Холли Кисби Наши авторы

Ноги бывают всех форм и размеров, и за последние несколько лет мы наблюдаем изменения в фитнес-индустрии, когда тренировки ног для женщин больше не направлены исключительно на то, чтобы сделать ноги стройнее. Теперь женщины ищут способы нарастить мышечную массу и силу, и персональный тренер Холли Кисби из PureGym Lincoln готова помочь! Здесь она рассматривает преимущества тренировки ног, как часто вы должны тренироваться и какие упражнения делать, чтобы отрастить ноги.

Перейти прямо к дневной тренировке ног Холли для женщин

Важность тренировки ног

Ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в теле. Тренировка этих мышц имеет множество преимуществ, в том числе:



• Повышение мышечной силы. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их становиться сильнее и расти. Это имеет очевидные преимущества в тренажерном зале, поскольку помогает тренироваться эффективнее, но также имеет множество преимуществ и вне тренажерного зала — от повышения выносливости до лучшей способности выполнять повседневные дела.

• Увеличение плотности костей. Хотя силовые тренировки в основном рассматриваются как способ укрепить мышцы, они также помогают укрепить кости! Создание крепких костей особенно важно для женщин, поскольку гормональные изменения, такие как менопауза, означают, что женщины более склонны к развитию остеопороза.

• Улучшение баланса и координации. Может показаться, что баланс зависит от вашего зрения, но наличие сильных мышц может помочь улучшить ваш баланс и координацию, а сильные ноги, в частности, играют огромную роль в поддержании вашего равновесия.

• Более прочные соединения. Может показаться, что поднятие тяжестей не полезно для ваших суставов, но на самом деле хорошая работа мышц и баланс помогают защитить ваши суставы от повреждений. Лучший способ защитить себя от травм — это разогреваться и охлаждаться до и после тренировки, а также поддерживать хорошую форму — поднимайте только такой вес, с которым вы можете поддерживать правильную схему движения, и прогрессируйте в этом каждую неделю.

• Тонированные ножки. Лучшая тренировка для подтянутых ног — это тренировка, которая помогает нарастить мышцы ног, поскольку именно рельеф мышц придает им подтянутый вид. Исторически сложилось так, что некоторые женщины думали, что наращивание мышечной массы приведет к большим ногам, но женщинам трудно набрать большие, громоздкие мышцы — для роста ног требуется много тяжелой работы, приверженность диете и упражнениям. Сосредоточившись на увеличении силы и наращивании мышц, вы создадите стройные и подтянутые ноги. Если вы хотите заметно увеличить ноги и ягодицы, возможно, вам стоит подумать о наборе мышечной массы.

• Сжечь много калорий. Как я упоминал ранее, ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в теле. Чем больше мышца, тем больше кислорода требуется во время упражнений, а это значит, что ваше сердце должно работать интенсивнее. Это означает, что ваша тренировка ног может сжечь значительное количество калорий во время силовой тренировки!

• Улучшение осанки. Продолжительное сидение, например работа в офисе с 9 до 17, может нанести ущерб вашей анатомии и привести к напряжению подколенных сухожилий, что приведет к плохой осанке. Укрепление мышц ног поможет справиться с дисбалансом, вызванным малоподвижным образом жизни, что поможет улучшить осанку.

Как часто женщинам нужно тренировать ноги?

Несмотря на то, что не существует единой правильной частоты, когда дело касается тренировки ног, эмпирическое правило, когда речь идет о наращивании мышечной силы, заключается в том, чтобы тренировать группу мышц два раза в неделю и оставлять как минимум дневной отдых между тренировками одной и той же группы. мышца дважды.

Для начинающих есть два хороших варианта: выполнение упражнений для всего тела три раза в неделю с дневным отдыхом между ними или чередование двух упражнений для верхней части тела и двух для нижней части тела, чтобы между двумя тренировками одной и той же группы мышц было два дня.

Лучшие упражнения для ног для женщин

При планировании дневной тренировки ног женщины должны включать комплекс упражнений и изолированные упражнения, которые задействуют как ноги, так и ягодицы. Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, а это означает, что они очень эффективны для наращивания силы и сжигания калорий. Изолирующие упражнения нацелены на одну мышцу, а это значит, что они отлично подходят для устранения любого дисбаланса и роста этой конкретной мышцы.

Некоторые из лучших базовых упражнений для ног, которые могут выполнять женщины, — это приседания, становая тяга, выпады, сплит-приседания и ягодичный мостик. Для изолирующих упражнений хорошими вариантами являются подъемы на носки, откидывание назад, отведение бедра на коленях или тренажер сопротивления отведению, разгибание ног и сгибание ног.

Попробуйте эту дневную тренировку для ног для женщин

Не хотите создавать собственный план дня для ног? Попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете в спортзале.

Для каждого упражнения делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Вы можете повторять эту тренировку каждую неделю, усложняя ее, добавляя вес или количество повторений. Например, если на первой тренировке вы можете выполнить 12 повторений с 5 кг веса, вы будете увеличивать количество повторений каждую неделю. Как только вы сможете сделать 15 повторений, вы можете увеличить вес и сделать 12 повторений с 7 кг, а затем снова увеличивать количество повторений каждую неделю.



1. Приседания с кубком с гантелями

   • Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью, локти прижаты к бокам.
   • Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, стопы развернуты наружу.
   • Опустите бедра назад и вниз к полу, как будто вы садитесь, убедившись, что ваш кор напряжен, а позвоночник прямой.
   • Держите гантель перед грудью на протяжении всего движения. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседания, позвольте локтям опуститься между ног и внутрь коленей.
   • Когда ваше бедро опустится чуть ниже колен, задержитесь в этом положении на короткую паузу, а затем поднимите бедра к потолку, чтобы вернуться в положение стоя.

   Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний здесь.

2. Становая тяга с гантелями

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь тела.
   • Опустите гантели к полу, наклонившись вперед бедрами, следя за тем, чтобы спина была прямой, а колени слегка согнуты.
   • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
   • Вернитесь в вертикальное положение, изменив движение в обратном направлении, напрягая ягодицы и сохраняя мышцы кора.

   Как только вы сможете поднять 20 кг в становой тяге, вы сможете перейти от гантелей к становой тяге со штангой.

3. Шагающие выпады

   Их можно выполнять только с собственным весом, или, чтобы усложнить упражнение, вы можете либо держать одну гантель или гирю у груди, либо держать по гантели в каждой руке сбоку.

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если вы используете собственный вес, вы можете положить руки на бедра.
   • Напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес на пятку.
   • Согните правое колено, пока бедро не станет параллельным полу, а заднее колено не опустится к полу.
   • Вытяните переднюю ногу, чтобы встать. Делая это, поднимите заднюю ногу вверх и сделайте выпад вперед.
   • Повторить необходимое количество повторений.

   Если ходячие выпады кажутся вам слишком сложными, вы можете попробовать альтернативные варианты выпадов здесь.

4. Подъемы на носки

   Подъемы на носки можно выполнять без отягощений. Как только вы освоитесь с движением и балансом, возьмите по паре гантелей в каждую руку, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

   • Встаньте, поставив ноги на пол лицом вперед, на ширине плеч и руками по бокам.
   • Спина должна быть прямой, плечи на одной линии с бедрами.
   • Перенесите свой вес на подушечки стоп, медленно отрывайте пятки от земли, пока не встанете на носки.
   • Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем медленно опустить пятки на пол.

   Чтобы сделать это еще сложнее, вы можете встать на край ступеньки, чтобы обеспечить больший диапазон движения.

5. Ягодичный мостик

   • Лягте на спину, вытянув руки прямо вдоль тела. Ваши ноги должны стоять на полу на ширине плеч, а колени согнуты вверх.
   • Задействуя корпус и ягодицы, поднимите бедра к потолку так, чтобы плечи, бедра и колени образовали прямую линию. Ваша голень и бедро должны быть примерно под углом 90 градусов.
   • Задержитесь на пару секунд, сжимая ягодицы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.

   Вы можете усложнить выполнение ягодичных мостиков, положив на бедра гантели, гири, диск или штангу.

6. Отведение бедер с упором на колени

   • Начните с рук и коленей на полу на ширине плеч, с короткой эластичной лентой вокруг середины обоих бедер.
   • Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону, вращая бедро. Остальное тело должно оставаться неподвижным.
   • Медленно опустите ногу на пол, прежде чем повторить с другой стороны.

   Если вы изо всех сил пытаетесь сделать правильное движение для этого, снимите эспандер и сначала поработайте над формой.

7. Отталкивание на коленях с лентой

   • Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч.
   • Оберните один конец длинной эспандерной ленты вокруг одной ступни и держите другой конец в руках на полу.
   • Медленно отводите ногу назад, пока нога не выпрямится и не поднимется, убедившись, что вы напрягаете ягодицы.
   • Сделайте обратное движение и подтяните колено к груди, прежде чем повторить.
   • Сделав все повторения, поменяйте ногу.

Чтобы привести ноги в тонус, лучше всего тренировать ноги два раза в неделю. Вы можете повторять эту тренировку два раза в неделю в течение как минимум шести недель, добавляя больше веса или повторений каждую неделю, или вы можете сочетать ее с другой тренировкой ног каждую неделю — у нас есть множество тренировок для нижней части тела на выбор, и 10 лучших упражнений для бедер здесь.

У нас также есть более 600 тренировок в нашем бесплатном приложении PureGym, или, если вам нужна более индивидуальная помощь для достижения ваших целей, почему бы не поработать с персональным тренером, таким как я?

Тренировка ног для сжигания жира для женщин для подтянутых ног

Последнее обновление: 27 августа 2020 г.

Сделайте ноги стройнее и сожгите жир за 20 минут с помощью лучшей тренировки ног для женщин.

Если вы хотите сжечь калории и получить подтянутые, рельефные ноги, не наращивая при этом много массы или мышечной массы, эта тренировка для ног для вас.

Я сделал эту тренировку лучшей тренировкой для ног, чтобы занятые женщины могли подтянуть и привести ноги в тонус и сжечь больше калорий за наименьшее количество времени.

Ноги имеют одну из самых больших групп мышц в теле.

В этой тренировке используются упражнения, которые одновременно тренируют самые большие мышцы ног, поэтому вы можете сжечь больше калорий и жира, чем если бы тренировали более мелкие группы мышц, например, руки.

Вместе эти упражнения тонизируют ноги, делают бедра стройнее и поддерживают учащенное сердцебиение, так что вы одновременно получите преимущества силовых и кардиотренировок.

 

 

Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы выполнять это упражнение для ног. Таким образом, вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Если у вас нет веса, вы можете делать эти упражнения для ног и без веса.

Лучшая часть? Эта программа тренировок занимает максимум 20 минут! Он идеально подходит для занятых женщин.

 

Прикрепите это к Pinterest, и оно останется у вас навсегда

 

 

• Первая разминка с 5-минутной легкой кардиотренировкой, например ходьбой или бегом трусцой.
• В этой тренировке 6 упражнений для ног. Выполняйте каждое упражнение по 15 раз. Это по 15 раз обеими ногами. В некоторых упражнениях используются обе ноги одновременно. Некоторые изолируют одну ногу за раз. Для упражнений без отягощений вы можете добавить больше повторений, если вам кажется, что это слишком легко.
• Повторите все 6 упражнений, чтобы выполнить 1 подход.
• Практически не отдыхайте между упражнениями и подходами. Делайте перерыв только в случае необходимости, это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.
• Сделайте 3 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку ног.
• Выполняйте эту тренировку 1 раз в неделю. Я рекомендую чередовать эту тренировку с другой моей тренировкой ног.
• СОВЕТ :  Для достижения наилучших результатов следуйте моим программам по снижению веса и оздоровлению. Я разработал их, чтобы помочь женщинам быстрее сжигать жир. Если вы серьезно настроены на получение результатов, мои программы просто необходимы.

 

Результаты использования моей программы Total Transformation Program

 

Готовы сжечь немного жира? Давай сделаем это!

Когда вы закончите, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

 

Упражнение 1. Выпады в реверансе

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу позади себя, опускаясь в реверанс. Поднимитесь в исходное положение, затем повторите реверанс в противоположную сторону. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Упражнение 2 – Становая тяга

Стоя с гантелями (или штангой). Ваши ноги должны быть чуть уже, чем на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Держите ноги прямыми, но не запертыми. Ваша попа, естественно, отклонится назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, держа гантели близко к ногам. Выдохните и поднимите грудь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Упражнение 3 — Боковые выпады

Встаньте, расставив ноги шире плеч, возьмите пару гантелей. Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено дальше пальцев ног. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Упражнение 4 — Приседания с плие

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение 5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите одну ногу вверх. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой линией. Держите бедра на одном уровне. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.