Программа в тренажерном зале для девушки: Приседания – правильная техника выполнения (для девушек)

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Wayout Fitness

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.

Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.

Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.

На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.

Понедельник

1. Приседания 3х15
2. Выпады с гантелями 3х12
3. Становая тяга на прямых ногах 3х12
4. Тяга гантели в наклоне 3х15
5. Разведение гантелей лежа 3х15
6. Скручивания 3х20-25

Среда

1. Разгибания ног в тренажере 3х15
2. Сгибания ног в тренажере 3х12
3. Подъем на носки 3х15-20
4. Жим штанги лежа 3х12
5. Подъем гантелей через стороны 3х12
6. Разгибания рук на блоке 3х12

Пятница

1. Жим ногами в тренажере 3х12-15
2. Гиперэкстензии 3х12
3. Тяга верхнего блока к груди 3х12
4. Сведение рук в тренажере 3х12
5. Сгибания рук с гантелями 3х12
6. Подъем ног в висе 3хmax

Примечания к программе

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!

Программа тренировок для девушек с А-образной фигурой « Prokachkov.ru

Опубликовано 28 июня 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Как и обещал начинаю постепенно выкладывать программы тренировок для девушек. Начнём естественно по порядку. Первой рассмотрим программу тренировок для девушек с А-образной фигурой или фигурой, похоже на грушу. У этих девушек низ тела гораздо шире, чем верхняя часть туловища. Основной задачей в тренажерном зале у них будет уравновесить верх и низ тела, поэтому и нагрузка во время тренировок будет на верхнюю часть своего организма.

 

Для начала выделим два типа девушек с А-образной фигурой, первая это — полная груша, то есть у девушки всё-таки есть лишний вес, у второго типа (худая груша) лишнего веса нету и ей будет несколько проще, так как ей нет необходимости худеть.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно поменять свой рацион, то есть прекращаем есть углеводы (булочки, шоколадки, сырки и т.д. подробнее о питании тут ) после 16-00. После 4 вечера наш метаболизм снижается и лишние углеводы 100% превратятся в лишний вес, поэтому стоит соблюдать одно простое правило и результат не заставит себя ждать.

Теперь по поводу тренировок. Не бойтесь перекачать верх тела, вам с таким типом телосложения этого точно не удастся, конечно если не будите стероиды принимать :). Если вы до этого не занимались в тренажерном зале, то первые две недели лучше тренировать всё тело, чтобы организм привык к нагрузкам, далее уже переходим непосредственно к специализированным тренировкам. С вступлением закончил, перейдём к самим программ.

Программа тренировок для худеньких девушек

Понедельник

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз

2. Жим штанги из-за головы сидя 4 подхода по 12 раз

3. Подъем штанги или гантелей  на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 раз

4. Разгибания на блоке к низу, либо жим узким хватом, либо французский жим 4 по 12

5. Махи с гантелями в стороны 3 подхода по 10-12 раз

Среда

1. Приседания с грифом на спине (вес небольшой, можно найти и десяти килограммовый гриф, главное техника) 3 подхода по 20-25 раз или жим ногами 3 по 25

2. Выпады с гантелями 3 по 20 раз

3. Гиперэкстензия 3 подхода по 20-25 раз

Пятница

1. Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 12 раз или подтягивания

2. Тяга грифа или гантели к поясу или тяга блока к поясу 3 по 12

3.  Подъем на носки стоя или сидя 4 подхода по 12-15 раз

4. Скручивания на пресс или поднос ног к поясу на турнике 4 подхода по 20-30 раз, можно больше

Программа для полненьких девушек

Понедельник

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз

2. Жим штанги из-за головы сидя 4 подхода по 12 раз

3. Подъем штанги или гантелей  на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 раз

4. Разгибания на блоке к низу, либо жим узким хватом, либо французский жим 4 по 12

5. Махи с гантелями в стороны 3 подхода по 10-12 раз

6. 30 минут кардио нагрузки (любого вида, на ваше усмтрение)

Среда

1. Выпады с гантелями 3 по 20 раз

2. Разведение ног в тренажере 4 по 30 раз

3. Сведение ног в тренажере 4 по 30 раз

4. Гиперэкстензия 3 подхода по 20-25 раз

5. 20-30 минут бега на беговой дорожке

Пятница

1. 20-30 минут крутим педали на велосипеде

2. Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 12 раз или подтягивания

3. Тяга грифа или гантели к поясу или тяга блока к поясу 3 по 12

4.  Подъем на носки стоя или сидя 4 подхода по 12-15 раз

5. Скручивания на пресс или поднос ног к поясу на турнике 4 подхода по 20-30 раз, можно больше

6. Степ тренажер 30 минут.

Если есть свободное время, то можно ещё выделять 1 день на кардио нагрузку.

Сегодня смотрим видео о том, как тренер из команды квн Максимум (Томск) мотивирует девушек заниматься фитнесом. Со стороны смотрится смешно, но на самом деле неплохо мотивирует 🙂

prokachkov. ru

6-недельная программа тренажерного зала для женщин

6-недельная программа тренажерного зала для женщин – AXFIT.COM

ВЫ ГОТОВЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ КО МНЕ?

Я всегда напоминаю себе жить согласно своей любимой поговорке: «Жизнь — это не тренировочный забег, сделай так, чтобы это считалось». Мы все так благословлены тем, что живем в этом мире и имеем возможность творить свою собственную судьбу.

• Включает в себя: 30 тренировок в тренажерном зале с видео UNCUT, распечатанную папку с расписанием тренировок, контрольный список для постановки целей, ресурсы по питанию и рецепты.

Тренажерный зал

СИЛА | ОБРАЗОВАНИЕ | РЕЗУЛЬТАТЫ

Мой план предназначен для женщин всех возрастов и уровней физической подготовки, чтобы помочь вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и обрести уверенность в тренажерном зале на всю жизнь.

Мотивация

ОТВЕТСТВЕННОСТЬ | ОБРАЗОВАНИЕ | ПОДДЕРЖКА

НЕОБРЕЗАННЫЕ полные видео о том, как я прохожу каждую тренировку, каждую секунду сопровождают вас! Мы действительно делаем это вместе. Я делюсь своими чувствами, мотивацией и поддержкой.

Питание

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ | РЕЦЕПТЫ ИДЕИ

Включает шаблон плана питания, а также мои советы и рекомендации по питанию. Просмотрите мои любимые идеи рецептов для завтрака, обеда, ужина и закусок.

КАК РАБОТАЕТ ПРОГРАММА СПОРТИВНОГО ЗАЛА?

Все мои программы представлены в цифровом формате,

Доступны мгновенно по всему миру!

 

Позвольте мне объяснить, как я разработал 6-недельную программу тренажерного зала. Каждая отдельная тренировка в программе включает 3 части: «Видео полной тренировки UNCUT», «Чертеж» и «Снимок». Прежде чем приступить к работе, мы проходим «Ориентацию» и «Инструкции по работе». Я также включил свою личную диету и рекомендуемые рецепты для 6 недель тренировок.

 

• НЕОБРЕЗАННОЕ ПОЛНОЕ ВИДЕО:  Полное видео по сути заставляет вас быть со мной каждую секунду тренировки. Я решил сделать это видео с полной тренировкой, чтобы дать вам опыт от первого лица и убрать все догадки из понимания и использования моих программ тренировок.

• КАК ЭТО РАБОТАЕТ ИНСТРУКЦИЯ:  Давайте познакомимся с вашим тренажерным залом, оборудованием и весами, прежде чем мы начнем. Это вводное видео + письменный разбор всего, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы.

• СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ И ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕЦЕПТЫ: Я включил в это руководство советы по питанию, план диеты, которому я следую, а также мои любимые рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок за 6 недель.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИЛЬ AXFIT

Тренировочный стиль AXFIT основан на наращивании мышечной массы корпуса, чтобы бросить вызов всему телу. Когда ваше ядро ​​​​сильно, результаты растут наружу. Все мои тренировки предназначены для сжигания калорий и увеличения силы, выносливости, кардио (VO2 Max), баланса и общего атлетизма.

Доступ к Программе

После покупки вам по электронной почте будут отправлены ссылки для загрузки и/или просмотра всех руководств по обучению. Вы также можете перейти на страницу «МОЙ АККАУНТ» на AXFIT.com, где у вас всегда будет доступ ко всем вашим загрузкам AXFIT 24/7. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, пожалуйста, напишите мне по адресу: [email protected].

Тренажерный зал

для девочек｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

brookeworksout

brooke böhning

мои полные программы тренировок за 1 доллар в bi0 🦾 #fitness 9 0023 #beginnerworkout #beginnerworkoutsplit #easyworkout #ChewTheVibes #fittok #gymtiktok #shygirlworkout #workoutplan

193,7 тыс. лайков, 265 комментариев. Видео TikTok от brooke böhning (@brookeworksout): «мои полные программы тренировок за 1 доллар в bi0 🦾 #fitness #beginnerworkout #beginnerworkoutsplit #easyworkout #ChewTheVibes #fittok #gymtiktok #shygirlworkout #workoutplan». POV — вы новичок в тренажерном зале и вам нужно несколько тренировок | ДЕНЬ ПЕРВЫЙ нижняя часть тела 1. жим ногами 2. толчок бедром 3. кубковый присед 4. отдача кабеля | ДЕНЬ ВТОРОЙ плечи и трицепсы 1. жим от плеч 2. боковой подъем 3. передний подъем 4. машина с вспомогательным погружением | … Chill Vibes – Толлан Ким.

2,1 млн просмотров|

Chill Vibes – Tollan Kim

rachellennon_x

Rachellennonfitness

Мало времени? I gottuuuuu 😚😚 #fullbodycircuit #тренировка с гантелями #busygymworkout #gymgirl

35,1 тыс. лайков, 40 комментариев.

Видео в TikTok от Rachellennonfitness (@rachellennon_x): «Мало времени? Сохраните эту схему всего тела | (Занятое спортивное издание) | Жим приседаний х 20 | … COLLIDE X HOLD YUH BY ALTÉGO – ALTÉGO.

734,3 тыс. просмотров|

COLLIDE X HOLD YUH BY ALTÉGO – ALTÉGO

kallieditusa

Kallie DiTusa

Идеальная неделя выглядит так, но не каждая неделя идеальна. Я позволяю себе немного отдохнуть, когда мне это нужно в середине недели. #7dayworkout #workoutroutine #gymtok #newtothegym #strengthtrainingforwomen #weeklyworkoutschedule #planetfitness #womensworkoutroutine #pcosweightloss

24,1 тыс. лайков, 55 комментариев. Видео TikTok от Kallie DiTusa (@kallieditusa): «Идеальная неделя выглядит так, но не каждая неделя идеальна.

Я позволяю себе немного отдохнуть, когда мне это нужно в середине недели. #7dayworkout #workoutroutine #gymtok # newtothegym #strengthtrainingforwomen #weeklyworkoutschedule #planetfitness #womensworkoutroutine #pcosweightloss”. ПН: ВТ: ОБВЕНЧАЛИСЬ: ЧТ: ПТ: СИДЕЛ: СОЛНЦЕ: | МОЙ 7-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ | Полное тело | …7-дневный эскапизм сплит-стрима – №1 того стоит. стан.

687,9 тыс. просмотров|

Бегство от потоков — №1 того стоит. stan

bouchraleily

bouchraleily

Réponse à @LemOucheux Angélique моя рутина semaine #seancedesport #fitness # Fitnessgirl #мускулатура

#тренировка #программа #программа #тренировка #план #форма #тренд #ответ #conseils #purtoi #fyp ≥ #pt #fittok #trending #gainz 9 0023 #fit #goviral #viral #summershape #bikinybody #summerbody
#compo #gym #fit #fitnessprogram #program #gymprogram #gymgirl #fitgirl #новинка #фитнессоветыдляженщин #фитнесрутина #рутина #фитнесстикток #фитнесдевушкасофтикток #fypシ゚viral

18,2 тыс. лайков, 110 комментариев. Видео TikTok от bouchraleily (@bouchraleily): «Ответ на @LemOucheux Angélique ma рутина semaine #seancedesport #fitness #fitnessgirl #musculation #workout #programme #routine #Workoutroutine #plan #shape #trend #reponse #conseils #pourtoi #fyp≥ # pt #fittok #trending #gainz #fit #goviral #viral #summershape #bikinybody #summerbody #compo #gym #fit #fitnessprogram #program #gymprogram #gymgirl #fitgirl #new #fitnesstipsforwomen #fitnessroutine #routine #fitnesstiktok #fitnessgirlsoftiktok #fypシ«вирусный». Ма рутина де ла семэн | День 1 Джамбес | День 2 Шпалы бицепса | … Обними (Remix) – Океан Эльзи & Callmearco.

525,4 тыс. просмотров|

Obnimi (Remix) – Okean Elzi & Callmearco

evolutionyou

EvolveYou

LEG DAY incoming 🥵 Эта острая рутина из приложения #EvolveYou заставит работать все ваше тело: сохраните это и вперед и вперед размять 👏 # gymgirl #gymprogram #fitnessjourney

2,4 тыс. отметок «Нравится», видео TikTok от EvolveYou (@evolveyou): «ДЕНЬ НОГ приближается 🥵 Эта пикантная программа из приложения #EvolveYou заставит работать все ваше тело: сохраните это и вперед и разбей это 👏 #gymgirl #gymprogram #fitnessjourney”. БЕЗУМНЫЕ ЯГДИЦЫ И АБС ТРЕНИРОВКА 👏 | Попробуйте это в день ног 🥵 | 8-10 повторений х 4 подхода | … Am I Wrong Reggae Internacional 2022 – Танцевальная рекламная музыка.

91,7 тыс. просмотров|

Am I Wrong Reggae Internacional 2022 – Dance Comercial Music

malika_bl

Malika🤍

Po Training für schüchterne Girls / Anfänger🍑🔥 | ig: malika.babel
#potraining #poworkout #glutesworkout #growglutes #beintraining #gymtok # . Видео TikTok от Малики🤍 (@malika_bl): “Po Training für schüchterne Girls / Anfänger🍑🔥 | ig: malika. babel #potraining #poworkout #glutesworkout #growglutes #beintraining #gymtok #morenutrition #fürdich #fy”. ДАС ЛУЧШИЙ ТРЕНИРОВКА ПОПОЙ🍑 | -für schüchterne Girls- | Больше питания Код „МАЛИКА“ | … Whoopty (Инструментальная) – DJB.

982,2 тыс. просмотров|

Whoopty (Instrumental) – DJB

brookeworksout

brooke behning

девушки из спортзала не привратники 🫡 полные программы тренировок в моем приложении в bi0 🫶🏼💪🏼 #fitness #фитток #воркаутсплит # beginnerworkouttips #workoutsforwomen #gymtiktok #workouttips #workoutroutine #shygirlworkout

811.9K Нравится с, 892 комментариев. Видео TikTok от brooke böhning (@brookeworksout): «девушки из спортзала не контролируют 🫡 полные программы тренировок в моем приложении в bi0 🫶🏼💪🏼 #fitness #fittok #workoutsplit #beginnerworkouttips #workoutsforwomen #gymtiktok #workouttips #workoutroutine #shygirlworkout». POV — вы нашли идеальное разделение тренировок и, наконец, начали видеть результаты | день первый ягодицы и бедра | день второй плечи и трицепсы | … оригинальный звук – Привет.

5,4 млн просмотров|

original sound – heyy

amandigardner

Аманда Гарднер

До 2023 года осталось 2 недели! Получите фору в достижении своих целей в спортзале 🫶 День 1: ягодицы #shygirlworkout #beginnerworkout #newtogym #gymgirl @DFYNE @ehplabs 9 0005

129,1 тыс. лайков, 205 комментариев. Видео TikTok от Аманды Гарднер (@amandigardner): «До 2023 года осталось 2 недели! Начни с прогресса в достижении своих целей в спортзале 🫶 день 1: ягодицы #shygirlworkout #beginnerworkout #newtogym #gymgirl @DFYNE @ehplabs». новичок в сериале «Заткнись, мои мамы звонят» – «Гадкий отель».

2,1 млн просмотров|

Заткнись, мои мамы звонят – Отель Ugly

mesifitnesss

Emese

Тренируем ягодицы🏋🏼‍♀️
#gluteworkout #foryou #fyp #GymTok #shygirlworkout #fitnessmotivation #fitspo #dubai #fittok

201.7K лайков, 312 комментариев. Видео TikTok от Emese (@mesifitnesss): «Давайте тренируем ягодицы🏋🏼‍♀️ #gluteworkout #foryou #fyp #GymTok #shygirlworkout #fitnessmotivation #fitspo #dubai #fittok». 45 минут тренировка ягодиц 🍑 | 3-5 мин разогрев | Bb RDL’s 4×10 | … Дай мне это – Timbaland.

2,9 млн просмотров|

Дай мне – Timbaland

naturalstefanie

Naturallystefanie

Мой 4-х дневный сплит в спортзале! #WomenGymMotivation #FitnessMotivation #gym #GymMotivation #Fitness #GymWorkoutVideo

9000 2 8,4 тыс.