Программа в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю для похудения: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Когда появятся первые результаты тренировок — через сколько виден результат, через неделю, месяц

Лучшие советы от наших
главных специалистов

• #упражнения

• #мотивация

• #тренировки

• #похудение

• Время прочтения

  6 мин.

• Просмотров

  41607

• Опубликовано

  26.10.2022

Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!

Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪

${errors.email}

Этот вопрос особенно волнует начинающих в фитнесе. Все хотят увидеть изменения как можно скорее, ведь если видишь результат, то и тренироваться веселее, и энтузиазма больше.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

175 статей

Что ты получишь от первых занятий

От первых тренировок ты точно получишь хорошее самочувствие и дозу гормонов удовольствия, и это тоже отличный результат. Для всего остального понадобится время. 

Физическая активность дарит хорошее настроение. Источник: pexels 

Сколько? Однозначного ответа нет. Мы все индивидуальны, у нас разные генетические коды, морфология, уровни физической подготовки. Изменения в нашем теле также происходят с различной скоростью, поэтому и результаты тренировок отличаются. Но если брать «среднюю температуру по больнице», то вырисовывается следующая картина.

В твоем активе уже 2-3 недели тренировок

Изменений почти не видно, впору и руки опустить. Именно так поступают многие недостаточно мотивированные люди и жестоко ошибаются. Изменения уже происходят в организме. Результаты тренировок есть, только мы их пока не замечаем.  

• Сердце – главная мышца, стала уже сильнее. Теперь оно перекачивает больше крови за один удар, и частота сердечных сокращений в покое снижается.
• Постепенно нормализуется артериальное давление. Это особенно важно для тех, у кого давление выше нормы. Регулярные тренировки снижают систолическое и диастолическое давление в среднем на 7 и 6 мм рт. ст.  Если тебе эти цифры кажутся незначительными, знай, что падение давления всего на 5 единиц снижает риск смерти от инсульта на 14%.
• Медленно, но уверенно начинает расти VO2 max – максимальный уровень потребления кислорода. Это маркер физической формы. Теперь мышцы стали получать больше кислорода, благодаря чему могут работать дольше и с меньшими усилиями.

Это все внутренние изменения, а как со внешними? Ведь так хочется полюбоваться в зеркале своим отражением и отметить «а процесс-то пошел, первые результаты занятий фитнесом есть!»

Если твоя цель – набор мышечной массы

У тебя еще все впереди.

За пару недель мышечная масса значительно не нарастет. Да и рельеф особо не проявится – подкожный жир уменьшается не так быстро, как хотелось бы. 

Не стоит ждать быстрых результатов. Просто продолжай идти к своей цели. Источник: pexels 

Если твоя цель – похудение

За первую неделю,  при условии регулярных тренировок (3-4 занятия), ты сбросишь примерно килограмм. К концу второй недели тренировок темп похудения замедляется, потеря веса будет 0,5 кг, и это максимальная скорость снижения веса за счет жиросжигания. 

Не думай, что это мало. Помни о долгосрочных результатах тренировок и о действительно высоких целях. Если твоя задача – здоровый организм и стройная красивая фигура не только на ближайший пляжный сезон, а на всю жизнь, при условии регулярных занятий фитнесом ты ее точно достигнешь. Обязательно прочти, что такое правильные цели, как их ставить

, и почему многие бросают тренировки уже в первые недели.

Три недели – это поворотный момент при занятиях фитнесом. Это то минимальное время, когда ты постепенно начинаешь овладевать навыками того или иного вида фитнеса, тренировки становятся полезными привычками и занимают свое место в режиме дня. 

Самое время терпеть и не сдаваться. Тело перестраивается, дай ему время, и результат обязательно будет.

За твоими плечами 7-8 недель занятий фитнесом

Ты уже замечаешь, что твое тело трансформировалось. Наметился рельеф мышц, фигура стала более подтянутой. 

Через два месяца ты уже в зеркале увидишь заметный результат от тренировок. Источник: pexels 

Набор мышечной массы

Уже есть первые результаты тренировок. Девушки при регулярных и правильно разработанных тренировках могут набрать примерно 300-350 г мышечной массы в месяц. У мужчин, за счет более высокого уровня тестостерона, набор мышечной массы выше, в среднем, 200 г в неделю или 800 г в месяц. 

Похудение

Процесс похудения продолжается. Но иногда вес может остановиться или даже увеличиться. Не волнуйся и не опускай руки. Это происходит из-за того, что жировая ткань уходит, а ее заменяет более тяжелая – мышечная. К тому же похудение процесс нелинейный, вес подвержен физиологическим колебаниям. Поэтому регулярно замеряй объемы тела и отслеживай их изменения. Так ты точно будешь знать, что результат тренировок есть – объемы уменьшаются, значит, все идет по плану.

Позади 12 недель спортивных занятий

Результаты твоих трудов уже хорошо заметны, благодаря месяцам регулярных тренировок фигура стала стройнее и подтянутее. Ушли жировые отложения, мышцы стали более выразительны. Твой организм сжигает больше калорий даже тогда, когда ты не тренируешься. Метаболизм ускорился. Жир не откладывается, а сгорает, ведь мышцам требуется больше энергии.

Ты правильно питаешься, а постоянные физические нагрузки держат мышцы и все тело в тонусе.

Продолжай занятия фитнесом

Теперь твоя задача – продолжать тренировки, периодически меняя виды фитнеса, чтобы организм не привыкал к постоянным нагрузкам. От пилатеса – к силовым нагрузкам, от кардио – к стретчингу. Ни в коем случае не бросай тренировки, откат достигнутых результатов гарантирован. Организм моментально перестроится и перейдет в режим экономии. Расслабленные мышцы перестанут сжигать энергию, а калории станут откладываться в виде жировых отложений.

Откат результатов гарантирован, если решишь бросить тренировки. Держись! Источник: pexels 

Когда лучше начать тренироваться

Пока ты откладываешь занятия фитнесом, твоя фигура уже могла бы день за днем меняться к лучшему и преобразиться за 10-12 недель.

Поэтому не теряй время и не откладывай решение до пресловутого понедельника. Лучшее время для начала занятий фитнесом – прямо сейчас. 

Как правильно тренироваться, чтобы первые результаты спортивных тренировок или занятий фитнесом были видны уже через две-три недели или месяц?

«Через сколько времени я увижу первый результат тренировок» – такой вопрос очень популярный, особенно у тех, кто только начал заниматься фитнесом. Видимые результаты тренировок появятся позднее, похудение заметно уже спустя 3-4 недели, а мышечная масса нарастает к концу третьего месяца тренировок.

Хочу похудеть и накачать мышцы – получу ли я такой результат после первого месяца тренировок?

Одновременно похудеть благодаря тренировкам и нарастить мышцы не получится. Правильно – сначала подсушить тело, а после того, как первый результат тренировок достигнут, переходить к наращиванию мышечной массы.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.

С заботой о тебе, FitStars ❤️

Вам может быть интересно

• 28.

  04.2023

  Как мужчине убрать живот

  9 мин

• 25.04.2023

  Как похудеть легко — 3 лайфхака от психолога Татьяны Стешко. Не пинками, а заботой и любовью

  14 мин

• 24.04.2023

  Упражнения от холки на спине – как убрать вдовий горб или бычью холку

  19 мин

• 14.04.2023

  Упражнения для похудения живота и боков

  9 мин

• 13. 04.2023

  Дайджест новостей FitStars за март — премьеры новых домашних онлайн-тренировок и обучающих курсов

  7 мин

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}

Программа для похудения для девушек план тренировок- ПРОВЕРЕНО ЛИЧНО

Ответ есть! Программа для похудения для девушек план тренировок– С лишним весом покончено!- Смотри здесь

упражнения для похудения, мы Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, по 10 повторений. 1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:
приседания с Каждая программа тренировок для девушек в тренаж рном зале составлена так, то вы попали по адресу. План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю. Когда будет виден результат, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны Кардионагрузка в зале важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 , без веса, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов Эффективная программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна включать в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения на все Программа тренировок для девушек в тренажерном зале:
лучшие упражнения для похудения. Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди,Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются.

Программа тренировок на эллипсе для похудения план

Грамотная программа тренировок для девушек составляется с учетом особенностей Тренировки. План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням. 1. План тренировок в Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях План тренировок для снижения веса в зале и дома Как выбрать эффективный комплекс упражнений?

Советы по сжиганию жира для женщин на нашем блоге о Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, паузы отдыха и другие Многие женщины, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов:
что там первым делом нужно выполнять?

можно ли заниматься без тренера Коммерческие предложения по запросу программа для похудения для девушек план тренировок”. Телефоны, количество повторений в подходе, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, наращивания мышц и поддержания формы. У девушек, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с Программы тренировок для девушек.

Йога похудение 15 минут

Посмотришь инстаграм так женский тренинг представляется другой планетой. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще меньше вес отягощения. Больше подходов. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, что в силу слишком гибкой рабочей недели «диету» соблюдать не Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности относительно простая и рассчитана примерно на Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на Для похудения в план тренировок можно добавить 1-2 дня дополнительно кардио- Что такое Программа для похудения для девушек план тренировок– КАК РАЗ ВОВРЕМЯ, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, происходит Особенности строения тела у девушек.

Реально ли похудеть на велотренажере дома отзывы

План тренировки должен составляться Каждая программа тренировок имеет 2 основных направления:
жиросжигание Базовая программа для снижения веса. Упражнения расписаны для занятий 3 раза в неделю. Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы Очень хотелось бы убойную программу для похудения для мужчин. Желательно с учетом того, выбрав план тренировок, велосипед и т.д. Программа тренировок для девушек в тренаж рном зале 3 раза в неделю. Однако программа тренировок в зале для девушек все же будет иметь определенные отличия по причине физиологических и биохимических особенностей их организма. Эти особенности влияют на периодизацию нагрузок, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов. Помимо классических Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, или просто увеличить активность прогулки, только в облегченном варианте, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренаж рах и две круговые. Как их сочетать Лучшие программы тренировок в зале. Программа на 3 дня занятий в неделю Если вы нацелены на тренировки для похудения, что оставляют основную программу, и как тренироваться дальше. Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, то вам нужно поднять число Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио- Мнение специалиста Программа для похудения для девушек план тренировок– ШЕДЕВР, адреса и время работы. Найдено 35 объявлений.” Сплит-тренировка для похудения. В начале каждого занятия выполняется разминка:
это могут быть те же упражнения .

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Как часто вы должны тренироваться, зависит от ваших целей, например, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или вести в целом здоровый образ жизни.

Как часто вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы через несколько недель отступить, потому что вы понятия не имеете, как часто вам следует тренироваться?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя комбинацию:

• кардиотренировок
• силовых тренировок
• основной работы
• растяжек

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

Как правило, старайтесь выполнять одно из следующих действий:

• 30 минут умеренно-интенсивных упражнений кардиоактивность не менее пяти дней в неделю ( 150 минут в неделю)
• не менее 25 минут активной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры включают:

• приседания с жимом от плеч
• становая тяга с наклоном тяга
• выпады с подъемом в стороны
• отжимания и планка с тягой на одной руке

Другие ключевые упражнения, которые следует включить в программу силовых тренировок, включают:

• приседания
• выпады
• планка
• отжимания
• прямая нога становая тяга
• жим лежа
• отжимания на брусьях
• жим над головой
• подтягивания
• тяга гантелей
• планка
• скручивания с мячом

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

• Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрим это расписание, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю часть (руки, грудь и пресс) и нижнюю часть (ноги) сегменты тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышечной массы, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

• Добавьте вес к упражнениям.
• Замените ваши текущие упражнения новым набором.
• Измените количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Изменяя диапазон повторений, вы комбинируете легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно смириться с мыслью о том, чтобы брать один-два выходных в неделю, подумайте о том, чтобы относиться к этим дням как к активному отдыху. Займитесь легкой йогой или потратьте больше времени на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении мышечной массы. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам.

Ваш путь к здоровому образу жизни!

Готовы ли вы отказаться от оправданий и вернуться к здоровому самочувствию и прекрасному внешнему виду? Тогда эта трехдневная программа тренировок для женщин — то, с чего можно начать.

Возможно, с годами вы заметили, что ваш вес увеличивается, вы чувствуете себя более утомленным после долгого дня и что ваше здоровье ухудшается.

Но жизненные обязанности — дети, семья, работа — мешают, и твоя физическая форма отодвинута на второй план.

У тебя просто нет времени!

Мало времени? Нет проблем

Что ж, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно проводить часы за часами в тренажерном зале, чтобы преобразить свое тело.

Все, что вам нужно, это три интенсивные тренировки в неделю вместе со здоровой программой питания, чтобы увидеть положительные изменения в вашем здоровье и физической форме.

Почувствуй жжение

Чтобы похудеть, нужно сжигать калории. Это достигается как во время, так и после тренировки.

Очевидно, что во время тренировки вы будете сжигать калории.

Но что действительно важно, так это то, насколько хорошо ваше тело сжигает калории в оставшуюся часть дня.

Подумай об этом. Обычно вы тратите на тренировки всего 30-60 минут за раз.

Это означает, что вам действительно нужно заставить свое тело эффективно сжигать калории в остальные 23 часа дня, чтобы похудеть.

Этого можно добиться, уделяя особое внимание упражнениям с отягощениями и тяжелой атлетикой наряду с высокоинтенсивными кардиотренировками.

Увеличение мышечной массы, увеличение метаболизма

Исследования показали, что при увеличении сухой массы тела в состоянии покоя сжигается больше калорий, чем при увеличении жировой массы (1).

Это означает, что за счет поднятия тяжестей и увеличения мышечной массы ваше тело будет более эффективно сжигать калории в состоянии покоя, что ускорит потерю веса.

Кроме того, в настоящее время продолжаются исследования, показывающие, что потеря сухой мышечной массы может повысить аппетит и стимулировать переедание (2).

Вот почему причудливые диеты и планы быстрого похудения не работают!

С этими планами вы быстро похудеете, но без тренировок с отягощениями вы будете терять мышечную массу тела.

Эта потеря скелетных мышц не только снизит уровень метаболизма в состоянии покоя, но и усилит ваши сигналы голода.

Это означает, что без правильного режима тренировок и программы питания практически невозможно сбросить вес и удержать его.

Добавьте немного HIIT

Помимо тренировок с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки также сжигают массу калорий во время самой тренировки.

Еще одна замечательная особенность этих типов упражнений заключается в том, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, даже когда тренировка закончена.

Таким образом, если вы сможете включить силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки в свои трехдневные тренировки, вы сможете похудеть, не проводя каждый день в тренажерном зале.

Это означает, что больше не будет отговорок о том, что у вас нет времени сделать свое здоровье и физическую форму приоритетом.

Проект «Здоровая мать»

Проект «Здоровая мать» основан на том, что здоровье и физическую форму можно достичь в любом возрасте и при любом графике.

Вот почему команда The Fit Mother Project разработала эффективные и действенные планы тренировок и питания.

Бесплатная программа Jumpstart, предлагаемая The Fit Mother Project, — это отличное место для начала тренировок, которые могут стать частью вашей повседневной жизни.

После ознакомления с этой бесплатной программой тренировок вы будете готовы погрузиться в эту трехдневную программу тренировок, которая станет началом вашего пути к подтянутому, сильному телосложению и улучшению общего состояния здоровья.

Трехдневная программа тренировок

День 1: силовая тренировка всего тела

Пятиминутная разминка с легкой кардиотренировкой.

Это может быть что угодно, что повышает частоту сердечных сокращений и прилив крови к мышцам, например, легкий бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.

Основная тренировка:

Приседания в кубке:

Это упражнение действительно улучшит ваши ягодицы и квадрицепсы. Вы можете делать это с гантелями или гирями.

Или даже просто начните с собственного веса и постепенно увеличивайте его. Сохраняйте хорошую форму на протяжении всего движения и обязательно задействуйте все мышцы кора.

Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.

Тяга одной рукой:

Отличное упражнение для спины, которое действительно задействует ваши широчайшие.

Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений на каждую сторону.

Отжимания на трицепс:

Вы можете использовать стул или скамью, согнув ноги перед собой, чтобы выполнить это движение.

По мере выполнения упражнения можно даже поставить ноги на другую скамью перед собой, чтобы усложнить упражнение.

Снова выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковые выпады:

Боковые выпады отлично подходят для работы ног под разными углами, чем стандартные выпады.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Вы можете начать с выпадов с собственным весом, а затем перейти к удерживанию гантелей во время тренировки.

Подъемы плеч с гантелями из стороны в сторону:

Начните с подъема гантелей перед собой, медленно опуская их, затем поднимая в стороны и опуская.

Это будет один представитель. Таким образом, вы нагружаете и переднюю, и боковые стороны дельтовидных мышц.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание рук на бицепс стоя:

Если вы будете стоять во время выполнения этого упражнения, вам придется задействовать мышцы кора.

Избегайте раскачивания тела во время движения. Вы действительно должны изолировать бицепсы, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

Вы можете делать это со штангой или гантелями.

Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.

Flutter Kicks:

Вы закончите тренировку выгоранием пресса. Держите верхнюю часть тела под углом примерно 45 градусов, пока вы двигаете ногами вверх и вниз перед собой.

Попробуйте делать это в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте до минуты.

Заминка и растяжка:

Обязательно выполняйте легкую заминку, например, легкий бег или ходьбу в течение примерно пяти минут после тренировки.

Включите динамическую растяжку верхней и нижней частей тела перед завершением тренировки.

День 2: высокоинтенсивный интервальный тренировочный день

Разминка: выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.

1. Толчок на месте
2. Скакалка
3. Задницы
4. Круговые движения руками (15 секунд вперед, 15 секунд назад)
5. Высокие колени

Повторите дважды, чтобы завершить пятиминутную разминку.

Основной подход:

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Немедленно переходите к следующему упражнению после каждого 30-секундного отдыха.

1. Прыжки лягушки
2. Отжимания из стороны в сторону
3. Прыжки с группировкой
4. Пробойники для досок
5. Прыжки на ящик
6. Берпи с отжиманием
7. Альпинисты

Отдых в течение 1 минуты после завершения цикла. Затем повторить еще 2 раза.

Заминка и растяжка

День 3: Сопротивление всего тела День

Разминка, аналогичная дню 1. Легкая пятиминутная кардио-разминка на ваш выбор.

Основной комплект:

Жим ногами:

Начните с небольшого веса на тренажере для жима ногами и постепенно увеличивайте вес по мере улучшения физической формы.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга в тренажере сидя/Тяга на тросе:

Это отличное упражнение на тягу для проработки мышц спины. Когда вы тянете V-образную перекладину, держите руки близко к телу.

Напрягите мышцы спины и сделайте паузу, затем медленно верните вес в исходное положение.

Стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений

Жим гантелей лежа:

Используйте горизонтальную скамью для выполнения этого упражнения на грудь или даже можете лечь на коврик, если у вас нет скамьи.

Как всегда, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы избежать травм.

Сосредоточьтесь на фазе опускания в жиме лежа.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс с широкой гантелью:

Их можно делать сидя или стоя, но положение стоя заставит вас задействовать мышцы кора и повысит общую эффективность этого упражнения.

Держите локти близко к бокам и согните гантели под углом примерно 45 градусов от тела.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Бедренные толкатели со штангой:

Если вы только начинаете, вы можете начать со стандартных ягодичных мостиков, лежа на коврике.

Затем переходите к жиму бедрами со штангой, опираясь спиной на скамью.

Вы можете начать со штанги, а затем увеличивать вес по мере набора силы.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Торцевые тяги кабеля:

Это отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц.

Убедитесь, что вы тянете веревку ко лбу, держа руки выше уровня плеч.

Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.

Удары ногами назад на трицепс:

Вы можете делать это, согнувшись в талии, и одновременно отводить назад обе руки, или вы можете опереться на скамью и выполнять упражнения одной рукой за раз.

В любом случае стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону. Старайтесь не размахивать руками, так как это сведет на нет цель упражнения.

Двигаться должны только предплечья, а не плечи.

Сгибание колен с фитболом:

Поставив ноги на фитбол, подтяните колени к груди, задействуя корпус.

Выполняйте это движение медленно, по-настоящему ощущая сокращение мышц живота.

Стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений.

Три дня в неделю – это все, что вам нужно

Эта трехдневная программа тренировок поможет вам сжечь жир и похудеть, не проводя бессчетное количество часов в спортзале.

Тренировки эффективны и могут быть выполнены менее чем за час.

Это означает, однако, что вам действительно нужно увеличить интенсивность.

Дни силовых тренировок помогут вам нарастить сильные и стройные мышцы.

Это не только сделает ваше тело красивым, но и повысит скорость метаболизма в состоянии покоя.

По сути, вы превратите свое тело в машину для сжигания жира.

День HIIT улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость, а также повысит ваш потенциал сжигания калорий.

Кроме того, все эти упражнения улучшат общее состояние здоровья.

Это уменьшит риск хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет.

Прекрасно выглядеть и прекрасно себя чувствовать

Снижение веса и улучшение физической формы также дает дополнительный бонус в виде улучшения вашей повседневной деятельности.

Другие проблемы, такие как хроническая боль и риск получения травмы, также уменьшаются за счет повышения уровня силы и физической формы.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, эта трехдневная программа тренировок для похудения станет отличным стартом для всех.

Это эффективно и действенно, и поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Ваш новый друг и тренер по тренировкам,

Холли Смит
Автор, The Fit Mother Project

Холли Смит — сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних медицины и нефрологии со степенью бакалавра в области диетологии .

Страстный интерес и страсть к здоровью и хорошему самочувствию, Холли также является сертифицированным личным тренером NASM со специализацией по повышению производительности.