Программа тренировок в зале для новичка: Тяга верхнего блока за голову (техника)

Тяга верхнего блока за голову (техника)

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, направленное на проработку верха и середины спины, выполняется в блочном тренажере. Хорошая подвижность плечевого сустава позволит проработать не только широчайшие, но и трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Это упражнение популярно среди профессионалов бодибилдинга, хотя считается травмоопасным для плечевого сустава. Выполняется в высоком или среднем диапазоне повторений (8-15 за сет).

Преимущества:

• Прорабатывает ромбовидные мышцы и низ трапеций
• Развивает и сохраняет подвижность плеч (если хватает гибкости плечевых суставов для выполнения упражнения)
• При выполнении упражнения сохраняется постоянная нагрузка на целевые мышцы

Техника выполнения упражнения

Внимание: тяга блока за голову оказывает сильную нагрузку на плечевые суставы. Нарушение техники выполнения может привести к растяжению или травме. При проблемах с плечами или их плохой подвижности рекомендуется выполнять тягу к груди.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга вертикального блока за голову — упражнение для прокачки спины, которое относится к базовым.

Нетрудно догадаться, какие мышцы работают в данном движении:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители
• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы на втором по вовлечению в движение месте
• Бицепсы и предплечья выполняют вспомогательную функцию. С той разницей, что бицепс нагружается в динамическом режиме, а предплечье – в статическом

Что лучше — тяга за голову и к груди

Вертикальная или верхняя тяга за голову – упражнение, которое широко распространено в бодибилдинге.

При этом выделяют два вида техники выполнения – за голову и к груди.

До сих пор существует миф о разном воздействии на широчайшие этих двух вариантов тяги, но спортивные ученые уже давно доказали, что принципиальной разницы у них нет.

При тяге блока за голову помимо широчайших достаточно активно работают дельты и трапеции. Для базового упражнения это плюс. Но при этом повышенную нагрузку получают плечевые суставы – что является большим минусом.

Плечи — хрупкие суставы, которые могут подвести при неосторожном движении даже с не очень большим весом. Если вам не хватает подвижности или уже есть проблемы в этом районе, лучше отказаться от такого способа выполнения.

При варианте тяги к груди активация дельтовидных и трапециевидных мышц меньше, но травмирующая нагрузка на плечи также снижена.

Тем не менее, тяга блока за голову остается популярным движением, особенно среди новичков. И это легко объяснить.

При выполнении варианта за голову легче контролировать работу спины и сведение лопаток. То есть больше чувствуется нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Типичные ошибки и рекомендации по улучшению техники

Вертикальная тяга за голову — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Это одна из главных причин его распространенности среди новичков.

Но все же, и в нем допускаются определенные технические ошибки.

Выполнение за счет силы рук

На сленге бодибилдинга это называется “тяга через бицепс”. Соответственно большая часть нагрузки ложится на двуглавую мышцу плеча, а спина в движении совсем не чувствуется.

Правильная техника строится на умении направить нагрузку в мышцы спины.

Для этого в стартовой позиции, когда руки еще прямые, раскрывают грудную клетку, немного прогибают поясницу и делают легкий наклон туловища вперед. Одновременно с этим слегка сводят лопатки.

Такое исходное положение обеспечивает сокращение широчайших мышц уже на старте.

Начинайте движение со сведения лопаток, а не со сгибания рук в локтях.

Концентрируйте внимание на работе целевых мышц. Руки выполняют роль рычагов, которые просто передают импульс от широчайших к рукоятке блока.

Слишком быстрый темп движения

Еще одна часто встречающаяся ошибка — это резкое, рывковое опускание снаряда вниз и инерционное движение вверх. Такая “грязная” техника, ничего общего с прокачкой широчайших мышц не имеет.

Наиболее подходящий темп движения при выполнении вертикальной тяги за голову – 2-1-2.

Это означает плавное опускание рукоятки блока вниз в течение двух секунд. Далее — одна секунда фиксации в нижнем положении, с дополнительным напряжением мышц спины, и двухсекундное плавное возвращение веса в исходную позицию.

Выпрямление рук

Старайтесь не выпрямлять руки в локтевых суставах в верхней позиции до конца.

При ровных руках первая часть движения происходит не за счет силы мышц, а за счет связок. Это дает на них дополнительную нагрузку (в основном страдают локтевые и плечевые связки), а также перегружает плечевой сустав. В последствии это может привести к травмам и неприятным ощущениям после занятия.

Всегда оставляйте руки слегка согнутыми. Это обеспечивает постоянное мышечное напряжение мышц спины и снимает ненужную нагрузку со связок.

Амплитуда движения

Некоторые занимающиеся опускают перекладину до уровня лопаток. Особенно в этом плане “талантливы” женщины, у которых от природы хорошая гибкость в плечевых суставах.

Опуская рукоятку ниже уровня шеи, вы напрягаете только мышцы рук, а спина в движении уже не участвует. Кроме того, большая нагрузка ложится на плечевые суставы.

Правильная техника подразумевает опускание перекладины до верхней части трапеций.

Многие бодибилдеры из-за большой мышечной массы или тугоподвижности в плечах вообще опускают рукоятку до уровня мочки ушей. Но даже такая сокращенная амплитуда не мешает им эффективно прокачивать широчайшие мышцы спины.

Главное здесь — максимальный контроль работы целевых мышц и те моменты, о которых мы рассказали выше.

Включение в тренировочную программу

Благодаря легкости в техническом плане вертикальная тяга блока за голову подходит всем — от новичков до профессиональных бодибилдеров.

Для большинства начинающих это одно из основных (если не главное) упражнений для прокачки мышц спины.

Как правило, новички ставят его на первое или второе место в программе тренировок. При этом используются легкие и средние веса, в диапазоне повторений – 10-15 раз за один подход.

Главная цель в этот период – не поднятые килограммы, а изучение правильной техники движения. А также развитие связи мозга и мышц, которое помогает чувствовать и постоянно контролировать широчайшие.

Для среднего и продвинутого уровней упражнение используется вариативнее.

При тренировках на массу оно может быть первым в программе, применяясь в качестве разогревающего (легкий вес и 10-15 повторений в подходе). А может быть и первым, тяжелым движением на спину (средний вес и 8-12 повторений).

Тягу также ставят в середине или в конце комплекса, используя ее как добивочное движение. В таком случае применяется памповый режим нагрузки – легкий вес и 12-15 повторений в подходе, с минимальным отдыхом — до минуты.

Верхний блок за голову часто используется при тренировках на рельеф и деталировку мышц спины. Здесь применяют легкий вес и те же 12-15 повторений за подход, но меняется темп движения на 2-2-2. То есть увеличивается до двух секунд фаза максимального сокращения мышц спины.

Тяга блока или подтягивания

В плане стимуляции мышечного роста подтягивания на перекладине далеко впереди тяги верхнего блока. Поэтому, если вы можете подтягиваться, да еще различными видами хватов, выбор упражнения очевиден.

Тягу вертикального блока можно применять как добивочное упражнение в конце комплекса на спину.

Если же вы новичок и перекладина вам пока “не по зубам”, занимайтесь на блоке. Переход к перекладине, как к базовому движению, будет происходить по мере роста уровня тренированности.

Противопоказания

Тяга вертикального блока за голову — упражнение с низким уровнем травмоопасности. Это движение подходит даже людям с проблемным позвоночником. Чего не скажешь про тягу верхнего блока к груди, где они часто чувствуют неприятный дискомфорт в спине.

Однако, у блока за голову все-таки есть одно существенное противопоказание — это болезни и травмы плечевого сустава, так как при выполнении движения плечо находится в анатомически невыгодной позиции.

Сюда же относят травмы мышц и связок, которые участвуют в движении.

Full body (фулбади) тренировка для мужчин и женщин

В бодибилдинге существует большое разнообразие тренировочных методик. От ее выбора во многом зависит скорость прогресса, либо его полное отсутствие.

Самая известная схема – это full body-тренировка на все тело.

Традиционно считается, что она больше подходит для новичков, но опыт показывает, что проработка мышц всего тела за одно занятие может быть достаточно результативной и для других уровней подготовки.

Особенности методики

В переводе с английского full body означает “все тело”. И это есть суть тренировок по данной системе – за одну тренировку прокачиваются сразу все основные мышечные группы.

Среди главных параметров интенсивности:

1. Для каждой мышечной группы выполняют 1-2 упражнения
2. Приоритет отдается базовым движениям — приседаниям со штангой, жимам штанги лежа и сидя, становой тяге и т. п.
3. Количество тренировок в неделю – 2-3
4. 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении
5. Вес рабочих отягощений — от среднего до тяжелого
6. Продолжительность занятия у новичков – 1 час. У людей со средним и высоким уровнем физической подготовки — до 2-х часов

Чаще full body тренировки рекомендуются для начинающих.

Считается, что первые 1,5-3 месяца занятий прорабатывать все тело в один день — самый подходящий вариант, чтобы стимулировать рост мышц и уровня силы.

Это способ подготовить мышцы, опорно-двигательный аппарат и внутренние системы организма к более интенсивным нагрузкам, которые непременно будут позже.

Примеры программ для новичков и среднего уровня

Тренировка Фулбади для новичков может выглядеть следующим образом:

Эта программа тренировок выполняется 2-3 раза в неделю.

В ней помимо многосуставных упражнений есть несколько изолирующих, а также выполняемых на блоках.

Это немного не соответствует классическому варианту. Но все потому что у людей, которые впервые пришли в тренажерный зал, низкий мышечный тонус и слабый костно-связочный аппарат.

Многие базовые движения со штангой, такие как приседания, выпады, становые тяги и наклоны, увеличивают риск травматизма.

Поэтому для новичков лучше заменить их на более безопасные многосуставные движения в тренажерах.

В дальнейшем, по мере роста уровня подготовки, мышечной массы и силы, постепенно переходят на базовые упражнения со свободными отягощениями.

Программа для среднего уровня тренированности

День 1:

Все тело также прорабатывается за одну тренировку, но на каждом занятии применяются другие упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами нагрузки.

К тому здесь приведена недельная периодизация нагрузки по количеству повторений и рабочим весам, для снижения риска перетренированности.

Кстати, в далеких 50-60-х годах прошлого века одним из самых массивных и сильных профессиональных бодибилдеров был Рег Парк. Для юного Арнольда Шварценеггера он был кумиром и примером бодибилдера.

Свою массу и силу Рег Парк нарабатывал с помощью незамысловатой, но тяжелой программы «5×5»:

1. Приседания со штангой 5×5
2. Жим штанги лежа 5×5
3. Становая тяга 5×5

Подобный комплекс выполнялся в пяти подходах на 5 повторений, по три раза в неделю, на протяжении 1-2 месяцев. Далее схема сменялась привычным сплитом.

Как видите, даже элитные бодибилдеры могут прокачивать все тело за одно занятие и получать хорошие прибавки в росте массы и силы.

Кому подойдут тренировки на все тело

Рассмотрим варианты, когда тренировки на все тело наиболее оптимальны:

1. Для новичков, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам и наработать первые мышечные объемы и уровень силы
2. Для тех, кто стремится похудеть

При снижении массы тела главная цель занятий в тренажерном зале — это максимальное сжигание калорий за минимальное количество времени.

Для решения этой задачи прокачка основных мышечных групп за один день подходит идеально.

Потери энергии на таком занятии намного больше, чем при тренировках по сплит системе.

3. Для поддержания тонуса мышц

Бывает так, что выделить время даже на 1-2 тренировки в неделю очень сложно. Но поддерживать активность необходимо для здоровья. Либо выраженный мышечный рост и вовсе не нужен.

В таком случае хорошим вариантом будут поддерживающие (тонизирующие) занятия по схеме Фулбади.

Как правило, это легкая и средняя интенсивность, которая подходит как для мужчин, так и для девушек. Часто поддерживающие занятия проводятся в домашних условиях.

4. Для опытных бодибилдеров

Как ни странно это прозвучит, но в тренажерном зале иногда очень полезно позаниматься по такой методике, даже если тренировочный стаж — пару лет регулярных силовых.

Кардинальная смена тренировочной методики часто благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

Особенно это актуально для посетителей тренажерных залов, которые много лет занимаются по общепринятой системе сплита. Это когда за один раз прокачивают только 1-2 группы мышц, то есть каждая часть тела нагружается 1 раз в 5-7 дней.

Если за один тренировочный день прорабатывается все тело, а каждая из групп мышц получает нагрузку 3 раза за 7 дней, это вызывает сильнейший силовой стресс, дающий новый толчок для роста.

Опытные атлеты могут применять методику full body, но только с одной оговоркой — продолжительность занятий по данной схеме – не больше 4-6 недель.

Все таки у продвинутого уровня подготовки рабочие веса достаточно существенные, а это накладывает определенные требования к восстановлению организма.

Занятия в таком режиме более двух месяцев подряд перегружают организм и требуют продолжительного восстановления не только мышц, но и костно-связочного аппарата, центральной нервной и гормональной систем.

В случае недостаточного восстановления у продвинутых атлетов развивается перетренированность.

Заключение

Многие считают, что тренировки по методике full body подходят исключительно для новичков.

Но при грамотном подходе возможности применения такой схемы тренировок намного шире.

Она бывает достаточно эффективной при занятиях для похудения или для мышечного тонуса. А также подойдет для людей высокого уровня физической подготовки, в качестве непривычного силового стресса.

5 советов для новичков в тренажерном зале

• Обзор

Обзор

Вернуться к топ

Фитнес Здоровье и благополучие семьи Советы по спортзалу Совет по фитнесу

Дениз Коллман Медицинский наставник / личный тренер в тренажерном зале Nuffield Health St Alban’s Gym

Посещение тренажерного зала в первый раз может быть пугающим опытом, независимо от вашего возраста и способностей. Но помощь рядом. Персональный тренер Дениз Коллман делится своими главными советами о том, как добиться наилучшего старта.

1. Не копируйте других