Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале » Спортивный Мурманск
Если вы ищете хорошую программу тренировок для мужчин, которая проста, понятна и отлично подходит для набора мышечной массы и сжигания жира, то эта статья для вас.
Под словом «для начинающих» подразумевается «несложная».
Наверное, лучше было так написать в заголовке.
Дело в том, что более продвинутые атлеты, как правило, владеют многими новейшими методами тренировок, которые на практике не очень срабатывают. Они много знают, у них есть богатый опыт, и всё же их тренировочные программы состоят из большого количество вещей, которые им не нужны. Более 80% (а возможно 90%) эффективности любой тренировки зависит от сравнительно небольшого количества упражнений.
Самых эффективных.
Как правило — это базовые упражнения. Хорошая тренировка должна включать в себя комбинацию силовых нагрузок и кардио. С течением времени она приведет к улучшению структуры и строения тела. Это, естественно, при условии, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий.
И вот тут-то у многих все идет наперекосяк.
Скорее всего вы хотите нарастить мышечную массу? И заодно — плотные прорисованные мышцы пресса, возможно даже кубиками? Проблема в том, что большинство парней (даже тех, кто тренировался в течение длительного времени) в итоге часто не достигают ни того, ни другого. А в дополнение их еще и бесят вопросами, а ходят ли они вообще в тренажёрный зал? Все это потому, что их подход к тренировочному процессу слишком сложный. Не достигают результата из-за того, что просто-напросто не придерживаются основ. Поэтому тренировка, описанная ниже, будет простой.
6 основных тренировочных ошибок у мужчин
В каждом тренажерном зале есть много парней, которые не имеют ни малейшего понятия о том, что нужно делать. То, что они тренируются — это уже здорово! Как говорится — отправная точка. Но они в основном просто испытывают разные наборы движений.
Мужчины сразу же направляются к штангам и гантелям. Ведь это, в конце концов, то, что они должны делать.
Они хотят стать большими и сильными. И, вдобавок, поглазеть на девчат, делая вид, что чем-то заняты. Большинство начинающих, как правило, делают ошибки потому, что хотят достичь результатов намного быстрее, чем это практически возможно.
Вот 6 основных ошибок у мужчин в тренажерном зале.
Слишком тяжелые веса
Вы наверняка видели такое: человек подходит к стойке для приседаний, ставит на штангу чрезмерно большой вес, затем приседает на 10 сантиметров и встает. Без полного диапазона движения.
Смотрите, какой я сильный!
Или бывает больно смотреть, как парень раскачивает с потугами 20 или 30-ти кг гантели, делая подъемы на бицепс.
Этот список можно продолжать…
Исследование показывают, что существуют три способа вызвать мышечную гипертрофию (рост мышц):
Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.
Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.
Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).
Метаболический стресс и тренировка для повреждения мышц, как правило, являются более продвинутыми методами тренировки. И, по мнению большинства, они не настолько эффективны для роста мышц, как прогрессия нагрузки.
Это то, чему учат большинство блогов по бодибилдингу.
Начинающие атлеты должны сосредоточиться на прогрессии нагрузки.
По-правде говоря, даже продвинутые спортсмены должны использовать ее за основу. Тем не менее, чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее становится увеличивать вес на штанге. Просто постепенно приближаетесь к своему физиологическому пределу.
Но не об этом нужно беспокоиться, когда вы только в начале пути.
В любом случае, начинать свою тренировочную карьеру лучше всего с прогрессии нагрузки. Это означает — увеличение веса на снаряде от подхода к подходу, от недели к неделе. Если у вас неправильная техника выполнения упражнений из-за того, что используете слишком тяжёлые веса, то прогрессировать не сможете.
Начинать надо с весов, которые можете поднять с правильной техникой определенное количество повторений, и оттуда наращивать результат.
Что приводит нас к следующему пункту:
Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)
Если приходите в тренажерный зал, а затем решаете, что будете делать, то у вас нет четкого плана.
Конечно, многие опытные атлеты так делают. И это сходит им с рук.
Но, по-правде говоря, у вас должна быть основа. Возвращаясь к все той же прогрессии нагрузки. Нужно отслеживать веса, которые используете для каждого упражнения. Единственный способ это сделать — записывать. Так вы поймете, что становитесь сильнее. А на следующей неделе вернетесь и поднимите больше. Если только начинаете тренироваться, то очень быстро превзойдете многих в тренажерном зале. Потому что большинство людей ничего не отслеживает. Просто записывайте, какие упражнения делаете и какой вес используете.{banner_st-d-2}
Чрезмерное питание
Такую ошибку совершают парни, которые стремятся стать крупными намного быстрее, чем это возможно.
Они начинают есть все и вся, пьют молоко литрами и едят много гамбургеров и жареного картофеля.
Это выходит из-под контроля.
Начинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделю. Это максимум, которого можно достичь. У большинства не получится и этого. Чем больше вы едите, тем больше мышц набираете.
По крайней мере, до определенного уровня.
Если выйти за эти пределы, то просто станете толстеть.
Суть в следующем — не торопитесь. С течением времени вы добьетесь лучшего результата.
Важнее то, сколько можете набрать мышечной массы, а не как быстро вы ее наберете.
Грамотное питание для набора массы – лучший подход, чем просто есть все подряд.
Слишком много упражнений и повторений
Хорошая программа должна состоять из 3-5 упражнений за тренировку.
Самый быстрый рост мышц вызывают базовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и подтягивания. Есть также много других.
Базовые упражнения – это тяжелые многосуставные движения. Мышцы, в результате, растут быстрее, чем от более легких изолирующих: подъем штанги на бицепс и махи гантелями в стороны, потому что тренируетесь со значительно большими весами.
В то же время они гораздо быстрее приводят к перетренированности.
Поэтому важен четкий план и аккуратно вести записи. Можно просто записывать сколько подходов и повторений выполнили и, таким образом, избежать чрезмерной нагрузки.
Очень многие неприятности начинаются, когда парни выполняют более 5 упражнений за тренировку. Это часто приводит к негативным последствиям.
Ошибки с кардио
Самые лучшие программы содержат в себе сочетание силовых упражнений и кардио.
Основная идея — набор мышечной массы и сжигание жира.
Есть распространенное мнение, что кардио вообще не нужно. Без него можно обойтись, если силовая тренировка достаточно интенсивная.
Например, в день ног (приседаний), частота сердечных сокращений поднимается до 140 ударов в минуту.
Если вы хотите сжигать жир, частота сердечных сокращений является ключевым фактором. А 140 ударов в минуту — это действительно высокий средний пульс.
Несмотря на то, что многие упражнения так интенсивны, все равно желательно выполнять по крайней мере одну кардиотренировку в неделю.
Лучше всего ВИИТ.
Он намного эффективнее, чем кардиотренировки в равномерном темпе. Достаточно 30 минут ВИИТ-тренинга 1 раз в неделю.
Это придаст вам более подтянутый вид. Можно увеличить сердечный ритм за счет поднятия тяжестей, но добавление интенсивных спринтов придадут телу более прорисованные рельефные очертания.
Существует и другая сторона медали. Некоторые люди делают слишком много кардио.
Ключевой момент – выполнять достаточно, чтобы получить желаемые результаты, но не более.
Чрезмерные кардионагрузки мешают тренировке выносливости и росту мышц.{banner_st-d-1}
Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц
Большинство начинающих слишком увлекаются толкающими (жимовыми) упражнениями и игнорируют тянущие.
Это приводит к преобладанию (доминированию) передних пучков дельтовидных мышц.
Развивается, так называемая, грудная клетка жимовика.
Также мышечные дисбалансы появляются при тренировке ног. Это происходит из-за концентрации внимания, в основном, на двух ногах сразу.
Упражнения на одной ноге — отличный способ исправить мышечный дисбаланс.
Тренировки должны быть направлены на то, чтобы стать больше, сильнее и рельефнее. Этого тяжело достичь, если не стараетесь вовремя корректировать и устранять неравномерное развитие мышц.
Приведенная ниже тренировка не является идеальной, но в ней есть элементы для предотвращения мышечного дисбаланса.
Программа тренировок для мужчин
Есть много разных способов составить программу тренировок. Поэтому, наверное, так много путаницы. Варианты бесконечны.
Хорошие результаты можно получить, тренируясь 2, 3, 4, а иногда даже 5 дней в неделю.
Большинство считает, что чем чаще, тем лучше.
На самом деле важен общий объем за неделю.
Нужно понимать одно: так как вы натуральный атлет (не принимаете стероиды), то мышцы растут только, когда вы достаточно отдыхаете.
Единственная цель тренажерного зала — стимулировать мышцы к росту.
И хотя можно достичь отличных результатов тренируясь несколько раз в неделю, лучше всего начать именно с двух.
При этом не будет никакой путаницы.
Не торопитесь ничего усложнять — это в итоге приведет к более быстрым результатам.
Многие парни, которые тренируются 4 раза в неделю, достигли бы гораздо большего, если бы сократили количество занятий.
Программа тренировок, приведенная здесь, состоит из силовых нагрузок 2 дня в неделю, и 1 день кардио. То есть всего 3 дня в неделю.
Что означает неделя
Неделя считается оконченной, когда выполнили все 3 тренировки. Между тренировочными днями должно быть, как минимум, 2 дня отдыха. Поэтому нельзя отмерить стандартную 7-дневную неделю.
Один день тренируетесь, два дня отдыхаете.
Когда нужен 3-й или 4-й день отдыха – это нормально.
Если вы новичок, то скорей всего, понадобится только 2.
И все же, вы должны быть в состоянии завершить все 3 тренировки в течение 12 дней.
Сколько подходов и повторений
Очень хорошо себя показал шестинедельный цикл.
Вы просто проходите через шесть недель, а затем начинаете снова с первой недели.
При этом сможете использовать более тяжелые веса, потому что прибавили в силе.
Вы будете знать, что становитесь сильнее, потому что отслеживаете (записываете!) веса, которые используете для каждого упражнения.
Вот как это выглядит:
- Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
- Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений.
- Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений.
- Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений.
- Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений.
- Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.
Правила простые:
Сделайте один или два разминочных сета перед каждым упражнением.
- 1 подход: выполняется с использованием легкого веса.
- 2 подход: выполняется с использованием немного более тяжелого веса (обычно увеличение на 5 кг).
- 3 подход: еще добавляем вес (примерно 5 кг), таким образом, чтобы с трудом получались последние 8-12 повторения.
Кстати, мышечный отказ в данном случае — очень полезная вещь.
Кстати, мышечный отказ в данном случае — очень полезная вещь.Вес, который используется в первом сете, должен быть достаточно легким, чтобы могли делать все повторения довольно легко.
Во втором сете должно быть немного сложнее.
В третьем сете вы должны использовать вес, который заставляет изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.
Это, так называемая, прогрессия нагрузки.
Каждую неделю сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.
Таким образом, получается сочетание действительно тяжелых (недели 5 и 6) и более легких весов (более ранние недели).
Сначала необходимо немного поэкспериментировать, особенно если раньше не тренировались с тяжестями. Необходимо узнать, какой вес вы сможете поднять.
День 1: Грудь, Спина, Бицепс
Включение грудной клетки и спины в одну тренировку — это один из лучших способов комбинации упражнений.
Эти две группы мышц отлично идут вместе, что позволяет тренировать плечи в отдельный день (вместе с ногами).
Жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мужчин, эффективно для развития грудных мышц. Но для того, чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно научиться включать в это движение практически все мышцы тела.
Жим гантелей лежа. У гантелей есть несколько значительных преимуществ. Поэтому в первую неделю нужно жать штангу, а во вторую — гантели. Так делать необязательно, но это очень проверенный хороший метод тренировки грудных мышц.
Не забывайте записывать веса, которые используете для каждого упражнения.
Тяга гантели к поясу в наклоне. Одно из лучших упражнений для тренировки спины. С одной оговоркой — большинство выполняет это движение и ставит колено на скамейку.
Однако, такое положение ноги очень часто приводит к появлению паховых грыж.
Жим гантелей на наклонной скамье. Часто можно видеть парней, которые ничего кроме жима штанги на горизонтальной скамье не делают. Поэтому у них чрезмерно развиты передние пучки дельтовидных мышц.
Жим на наклонной скамье помогает лучше сформировать грудные мышцы.
Это упражнение можно выполнять и с гантелями, и со штангой. Всегда полезно комбинировать нагрузку:
- Первую неделю — жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
- Вторую неделю — жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной.
Опять же – не забывайте записывать.
Тяга верхнего блока. Очень популярна среди начинающих. Потому что, хотя подтягивания на перекладине являются более эффективными для тренировки спины, большинство парней не могут выполнять много подтягиваний, особенно в самом начале тренировочной карьеры.
Тяга верхнего блока – отличный способ быстро увеличить количество подтягиваний. В тоже время, прекрасное движение для формирования мощной спины.
Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно конечно сидеть во время выполнения этого упражнения.
Но стоять — это более спортивно.
У многих парней не получается развить внешнюю головку бицепса.
Большую внутреннюю головку бицепса можно накачать с помощью любых тяговых упражнений. Но во многих случаях необходимо специально нацеливаться на наружный бицепс (это придает рукам накаченный мускулистый вид).
Здесь есть один нюанс. Поворот больших пальцев наружу, во время выполнения этого упражнения помогает этого достичь. Еще одна вещь, которую стоит отметить: не нужно много тренировать бицепс, чтобы получить большой рост.
Вот почему мы часто видим пауэрлифтеров с гигантскими руками, которые никогда не делают подъемов штанги или гантелей на бицепс.
Пресс. Мышцы пресса также не нужно тренировать слишком много. Особенно с учетом того, что вы будете проводить интенсивный сеанс ВИИТ, как показано ниже.
Лучше сделать в виде суперсета: скручивания на полу, а затем (без отдыха) подъем ног к перекладине. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между суперсетами — 3 минуты.
День 2: Ноги, Плечи, Трицепс
Есть десятки упражнений для ног, но вам действительно нужны только некоторые из них.
Все дело в знаменитом правиле 80/20. 20% усилий дают 80% результата. А у профессиональных атлетов, зачастую, 80% их нагрузок, дают только 20% результата.
К тому же ноги получают большую нагрузку во время третьей тренировки — ВИИТа.
Приседания со штангой на спине. Нацелено на четырехглавые и задние мышцы бедра.
По-правде говоря, нет лучшего способа их тренировать. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы опускаться до параллели или ниже.
Еще один вариант упражнения — фронтальные приседания.
Они тренируют одни и те же мышцы, только с небольшими изменениями в активации.
При тренировках два раза в неделю их также лучше чередовать.
На первой неделе приседать со штангой на спине, а на второй — выполнять фронтальные приседания. Это необязательно, но очень хорошо дополняет тренировку.
Армейский жим. Лучшее упражнение для мышц плечевого пояса. В положении сидя можно выжать больший вес. Но для набора мышечной массы предпочтительнее выполнять армейский жим стоя.
Болгарские сплит приседания. Относятся к так называемым односторонним упражнениям, на каждую ногу по-отдельности.
В чем их польза? Во-первых, помогает обнаружить и устранить слабость какой-либо из ног (устранить мышечный дисбаланс). Во-вторых, помогает увеличить результаты в приседаниях со штангой.
Вдобавок ко всему – это одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц.
Вы совершаете ошибку, если выполняете упражнения только для двух ног.
3 упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные и болгарские сплит приседания — это все, что нужно для тренировки ног. И для укрепления коленных суставов.
Становая тяга на прямых ногах. Отличное упражнение для тренировки задних мышц бедра.
Это близкий родственник румынской становой тяги.
Вернемся опять к мышечному дисбалансу (непропорциональному развитию мышц). Выполнение большого количества приседаний приводит к тому, что квадрицепсы становятся более развитыми по сравнению с задними мышцами бедра.
И становая тяга на прямых ногах помогает устранить этот дисбаланс.
Махи гантелями в стороны согнувшись.
Одно из лучших упражнений для задних пучков дельтовидных мышц.
И опять вернемся к мышечному дисбалансу. У большинства начинающих атлетов доминируют передние дельты из-за большого количества жимовых упражнений. А махи гантелями в стороны согнувшись помогают сформировать правильную округлую форму плечей.
Разгибание рук на блоке.
Еще одна ошибка, которую обычно совершают парни — сосредотачивают все внимание на тренировке бицепса.
На самом деле трицепс оказывает большее влияние на размеры рук.
Есть множество способов тренировки трицепсов. Разгибание рук на блоке — это одно из лучших изолирующих упражнений.
Главное, чтобы техника выполнения была правильная. Большинство начинающих обычно делают это упражнение с ошибками.
День 3: Кардио
Помните, отдыхать между тренировками нужно минимум два дня.
Обычная ошибка заключается в том, что многие мужчины не делают кардио достаточно интенсивно.
Одна короткая энергичная сессия в неделю — это все, что нужно, чтобы запустить сжигание жира.
И нет ничего более эффективного для этого, чем спринт.
Имеется ввиду бег на 85% от вашей максимальной скорости.
Если сделать это в течение 30 секунд, частота сердечных сокращений будет приблизительно 150 ударов в минуту или выше.
Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше эффект от кардиотренировки.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют поддерживать устойчивый высокий сердечный ритм.
Это выглядит так:
Выполнять можно, как на беговой дорожке, так и в парке или на стадионе.
- Спринт — быстрый бег (85% от максимальной скорости) в течение 30 секунд.
- Отдых 3 минуты.
- Спринт — 30 секунд.
- Отдых 3 минуты.
- Спринт — 30 секунд.
- Отдых 3 минуты.
- Спринт — 30 секунд.
- Отдых 3 минуты
- Спринт — 30 секунд.
Всего 5 интервалов. Начинать можно с трех интервалов, если не хватает выносливости.
Основные выводы
Еще раз напомним, есть гораздо больше способов для тренировки, чем мы обсудили здесь. В принципе вариантов — бесконечное количество.
Тем не менее, для начала нужно заложить фундамент, и эта программа отлично подойдет начинающим.
В ней преобладают базовые упражнения. Кроме того, она позволяет дать мышцам достаточно импульса для роста, и обеспечивает необходимое для отдыха и восстановления время между тренировками. Все это необходимо для того, чтобы набрать мышечную массу.
Вы всегда можете добавить дополнительные упражнения по мере роста результатов.
Но в этом нет необходимости.
Просто увеличивайте вес. Это самое главное, что нужно понять. Вам не нужно слишком разнообразить и усложнять тренировочную программу. Нужны просто основы.
А они дают 80% результата.
Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин
28 августа 2018
Fiteriaиещё 1
Основные составляющие тренировочного процесса
Фото: FiteriaFiteria
Программа в спортзале для мужчин включает в себя такие составляющие:
Видео дня
Определённый график посещения тренажёрного зала.
Выполнение упражнений. Они задействуют все группы мышц.
Правильное выполнение комплекса упражнений.
Со временем нагрузка увеличивается.
Соблюдение правильного рациона.
После того как организм привыкнет к регулярным нагрузкам, необходимо начинать наращивать мышечные волокна. Тренировки в тренажёрном зале проводятся постепенно и регулярно. Ежемесячный набор мышечной массы должен составлять от одного до трёх килограммов. Если показатель выше – появились жировые отложения.
Занятия не должны быть слишком продолжительными. Если тренировка длится более часа – человек быстро переутомляется, мышцы перестают реагировать на нагрузку и расти. Во время одного занятия стоит тренировать три группы мышечных волокон. Между тренингами необходимо делать отдых не более 4 минут.
Одну группу мышц стоит прорабатывать раз в 7-10 дней.
Чтобы тренировки в тренажёрном зале для мужчин были эффективными следует дать организму восстановиться минимум 72 часа.
Большое внимание уделяется питанию.
После занятия необходимо употреблять более калорийную пищу. Такой рацион помогает организму восстановить потраченную во время тренировки энергию. В день употребляется от 3500 до 4000 калорий. Должен присутствовать баланс между белками, жирами и углеводами.
Программа тренировок для мужчин в спортзале
Для новичков программа делится на три тренировки в неделю. Используются базовые упражнения. Такой комплекс поможет проработать все группы мышц и набрать массу. Можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. Это могут быть и другие дни. Важно, чтобы между тренировками присутствовал перерыв в один день.
В понедельник выполняют следующие упражнения:
Жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4 подхода по 10 раз.
Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 12.
Скручивания – 3 по 12. Прорабатывается пресс.
Обратные отжимания – 3 по 12. Эффективное упражнение для трицепса.
Разводка гантелей на наклонной скамейке – 3 по 12.
Отжимания на брусьях – 4 по 10.
В среду комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин, начинающих в спорте:
Становая тяга – 4 по 10.
Скручивания. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 12.
Упражнения со штангой и гантелей – 3 по 12. Качается бицепс.
Сгибание рук на скамье Скотта – 4 по 12.
Шаги со штангой – 3 по 12.
Тяга в наклоне – 3 по 12.
В пятницу применяют такую программу:
Приседания с утяжелителями. Используется штанга или гантели. Выполняют 4 по 10.
Жим в армейском стиле – 3 по 12.
Жим ногами на тренажёре – 3 по 12. Работают мышцы ног, нижняя часть спины, пресс.
Скручивания – 3 по 12. Качается пресс. В пятницу можно добавить боковые скручивания для проработки косых мышц.
Подъём утяжелителей к подбородку – 3 по 12. Используются гиря или гантели.
Нагрузка при тренировках в тренажёрном зале увеличивается постепенно. Вначале стоит выполнять небольшое количество сетов и повторений. Между подходами важно давать организму отдыхать полторы или две минуты.
Техника выполнения должна быть правильной для предотвращения травм.
Перед тренировкой делают разминку. Это может быть обыкновенное кардио. После занятия тело успокаивают. Делают растяжку, которая способствует увеличению мышц в объёмах.
Особенности тренировок для мужчин в тренажёрном зале
Используется круговой метод тренинга. При этом высокий уровень сложности подходит только для профессиональных спортсменов. На тренировке работают одна или две группы мышц. Программа для новичков подразумевает тренинг нескольких мышечных волокон.
План тренировок для мужчин в тренажёрном зале включает в себя до шести видов упражнений, которые выполняются по одному сету без передышек. После необходимо сделать перерыв в пять минут и повторить круг.
На первом занятии прорабатываются мышцы ног, на втором – грудь и спина. Третья тренировка нацелена на работу плечевого пояса, четвёртая – на руки. При такой программе занятий необходимо придерживаться специальной диеты, чтобы добиться положительного результата.
Выделяют такие правила выполнения фитнес тренировок:
Каждое занятие начинается с разминки. И неважно, новичок вы или профессионал. Это может быть обыкновенная зарядка, бег, работа на велотренажере. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Продолжительность составляет от пяти до семи минут.
На первом этапе упражнения выполняют 2 сета по 10-15 раз.
Между подходами делают отдых в 2-3 минуты.
Веса подбираются в зависимости от физической подготовки человека.
Важно правильно дышать. При подъеме веса делается выдох, при опускании – вдох.
Тренировку следует заканчивать заминкой.
Питание при тренировках в тренажёрном зале
Выполнение всех вышеуказанных упражнений в тренажёрном зале недостаточно. Важно придерживаться правильного питания. Рацион можно разделить на три этапа:
До тренировки
Вовремя.
После.
Питание до тренировки
Перед занятием выбирают продукты, насыщенные углеводами и белками.
Жиры исключаются. Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией. Белковая пища поставляет аминокислоты для правильной работы мышц. Таким образом поле занятия усиливается синтез белков в мышечной ткани.
При употреблении жирной пищи замедляется опорожнение желудка и скорость пищеварения. Во время тренинга такая еда может вызвать тошноту и колики. Перед тренировкой в тренажёрном зале на протяжении недели можно употреблять такие продукты:
Индюшиное мясо или грудка курицы с отрубным хлебом и рисом.
Бифштекс с картошкой.
Омлет с овсянкой.
Можно съесть суп или салат за час до тренировки, чтобы они успели перевариться. Если ваша задача – это набор мышечной массы, то употребляется один фрукт и запивается белковым напитком. Перед самим занятием лучше нечего не есть. Разрешается выпить стакан молока.
Блок похожие статьи
Питание во время тренировки
Во время тренировки для похудения или набора мышечной массы необходимо выпивать большое количество воды.
При обезвоживании организма появляется головокружение, сухость и чувство жажды. Воду следует пить каждые 15-20 минут.
Если тренинг длится более часа важно употреблять специальные спортивные напитки. Разрешается пить свежевыжатые соки.
Питание после тренинга
После тренировки в течение 20 минут необходимо покушать. Если этого не сделать – занятие бессмысленно, мышцы не будут расти, обмен веществ ухудшается. Рекомендуется употреблять углеводы в жидком виде – клюквенный или виноградный соки.
Важно выпить белковый порошок или напиток. Возможно заменить яичными белками. После выполнения программы в тренажёрном зале стоит отказаться от жирной пищи. Она замедляет попадание углеводов и белков в кровь. Необходимо отказаться от говядины, свинины. Лучше кушать мясо телёнка.
В течение двух часов после занятия не стоит употреблять продукты с большим содержанием кофеина: чай, какао, кофе, шоколад.
Примерное меню на тренировочный день:
Завтрак – нежирный творог, яблок или апельсин, чай, овсянка.
Обед – мясо или рыба невысокой жирности, макароны твёрдых сортов, зелень.
Полдник – салат из овощей, йогурт, яйца.
Ужин – белокочанная капуста, огурец, мясо или рыба нежирные.
Перед сном – обезжиренный кефир, зелёный чай.
Если придерживаться всех правил тренировок и питания для тренажёрного зала – результат проявится спустя 1-2 месяца.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Что такое пампинг и как его правильно использовать в тренировке
Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн – как это?
Как качать трицепс гантелями
Еда,Здоровье,
Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.
В Интернете полно планов тренировок для мужчин.
Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.
Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.
Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.
Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Содержание
- Тренировка всего тела для начинающих для мужчин
- День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, План тренировки трицепса в тренажерном зале
- День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин
- День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс
- Тренировка среднего уровня для мужчин
- День 1: Грудь, плечи и трицепсы
- День 2: Спина и бицепсы
- День 3: Ноги
- День 4: Плечи, грудь и трицепсы
- День 5: Спина и бицепсы
Продвинутые тренировки Для мужчин
- День 1: Тренировка груди и спины
- День 2: Тренировка ног
- День 3: Тренировка плеч и рук
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
- День 6: Тренировка спины и бицепсов
- День 7: Тренировка ног
- Итог
Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
Мы начнем с программы тренировки, которая лучше всего подходит для новичков в области фитнеса.
Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.
День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале
- Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка спины — тяга широчайших — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног — Разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка бицепса — Сгибание рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений Отжимания со скакалкой – цель 3 подхода по 15 повторений
День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировочная программа для мужчин
- Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка трицепса — Разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
- Тренировка бицепса — Сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка спины — Тяга Т-грифа — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч – Подъемы в стороны – цель 3 подхода по 20 повторений
День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
- Тренировка плеч – Тяга штанги EZ вертикально – цель 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка спины – близко -Подтягивания хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
- Тренировка груди – разведение на тросе – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног – выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Тренировка трицепса – Skullcrushers – цель 3 подхода по 15 повторений цель 3 подхода по 12 повторений
Тренировка среднего уровня для мужчин
Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой программе тренировки среднего уровня.
Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.
День 1: Грудь, плечи и трицепс
Тренировка груди
- Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания от груди – цель 3 подхода МАКС. повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Тренировка трицепса
8 подходов Skullcrushers- 900ers Повторения
- Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
- Разгибание трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч
- Подъем штанги вперед – цель 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений
День 2: Спина и бицепс
Тренировка спины МАКС. Тренировка бицепса 
повторений , Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий
- Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
- Выпады с гантелями – цель 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
- Жим ногами под 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений
- Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
Тренировка икр
- Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелых)повторений
- Подъем икры сидя – цель 5 подходов по 15 (легких) повторений
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
День 4: Плечи, грудь и трицепс
Тренировка груди 9009 9002 00036 00036 00036 Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений Тренировка трицепса Примечание: Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей. Тренировка спины ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ Тренировка бицепса Сгибание рук – 90 цель 9002 Кабель подходы по 8-10 повторений чтобы достичь следующего уровня физической подготовки, необходимо следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин. Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами. Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение. ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статья ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ Посвятите день отдыху и дайте мышцам восстановить силу. Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если вы занимаетесь на сидячей работе. Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты. ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ Помимо тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и Тонированный Лучший для домашнего спортзала Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552 429,00 $ Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок. Get It For My Workout Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. 23.08.2022 21:24 по Гринвичу Избранное фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com Вы знаете, что вам нужно привести себя в форму, но понятия не имеете, с чего начать. Вам нужна программа тренировок для начинающих для мужчин! Независимо от того, начинаете ли вы заниматься по программе тренировок или возвращаетесь к занятиям фитнесом, вы уже знаете о многочисленных преимуществах тренировок. Существует множество планов тренировок, от снижения веса до развития силы, которые помогут вам улучшить свое телосложение и уровень физической подготовки. Кроме того, ежедневная физическая активность может помочь предотвратить хронические заболевания и сохранить здоровье и форму на долгие годы. Однако все советы в Интернете и в журналах о фитнесе и планах по снижению веса могут показаться перегруженными информацией. Трудно понять, с чего начать! К счастью, проект Fit Father Project — отличное место, где можно найти идеальную программу тренировок для мужчин для начинающих. Чем этот план отличается от остальных? Он основан на реальных научных исследованиях, поэтому ваши тренировки будут эффективными и действенными. Что очень важно для всех занятых пап! Готовы начать программу тренировок для мужчин для начинающих? Лучшие планы тренировок должны включать комбинацию кардио- и силовых упражнений. Оба они необходимы для снижения веса и увеличения мышечной силы и выносливости. Аэробные тренировки важны по ряду причин. Во-первых, вы будете сжигать калории с высокой скоростью во время самого упражнения. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки, что известно как EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. Хотя кардио действительно сжигает значительное количество калорий, это не означает, что вам нужно часами бегать по беговой дорожке, чтобы похудеть или развить выносливость. На самом деле лучшая программа тренировок для начинающих для мужчин также должна включать силовые тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, ваше тело будет терять не только жир, но и мышцы. Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу даже во время похудения. Кроме того, эта увеличенная мышечная масса будет поддерживать высокий уровень метаболизма, что еще больше поможет вам похудеть. Исследования показали, что длительные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, увеличение веса и ожирение. Комбинированные тренировки с кардиотренировками и силовыми упражнениями не только улучшают физическую форму, но также могут предотвратить или уменьшить влияние хронических проблем со здоровьем. Если вы новичок и ищете программу тренировок, вам будет полезно составить расписание на неделю. Это избавляет от догадок при принятии решения о том, когда включить определенные аспекты вашего обучения. Но вы всегда можете изменить несколько дней, если это необходимо. Тренировка с отягощениями на все тело является важнейшей частью любой программы тренировок для начинающих мужчин. Увеличение и поддержание сухой мышечной массы превратит ваше тело в эффективную машину для сжигания калорий. Кроме того, вы построите подтянутое телосложение и повысите силу. Исследования показали, что с возрастом мужчины наиболее эффективны планы тренировок, включающие тренировки всего тела, распределенные три раза в неделю, по сравнению с проработкой определенных мышц только один раз в неделю. Так что запланируйте тренировку с отягощениями по крайней мере 2-3 раза в неделю, чтобы реализовать свой силовой потенциал. Вот комплекс упражнений для всего тела, который вы можете включить в свой еженедельный график. Он идеально подходит для начинающих. Упражнения просты, но чрезвычайно эффективны для увеличения силы и размера мышц. Кроме того, вы можете эффективно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Попеременные выпады Жим гантелей от плеч Сгибание рук на бицепс стоя Жим гантелей или штанги лежа Тяга гантелей или штанги в наклоне Отжимания на трицепс Планка на локтях После того, как вы закончите этот круг, сделайте двухминутный перерыв. Пройдитесь, вытяните руки и ноги и наберите воды. Затем повторите еще два раза! Эту тренировку с гантелями для всего тела можно выполнить дома менее чем за 30 минут! После силовой тренировки на следующий день проведите кардиотренировку, чтобы повысить свою аэробную форму и продолжить сжигать калории. Это может быть занятие в тренажерном зале, пробежка на свежем воздухе, плавание или даже водная аэробика. Все, что заставляет сердце биться быстрее. Старайтесь целиться хотя бы 30-60 минут. Исследования показали, что такая простая программа, как ходьба, для взрослых в возрасте 45–75 лет значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. Ходьба низкой и средней интенсивности также связана с многочисленными другими преимуществами для здоровья. Постоянные физические упражнения, в том числе ходьба, могут помочь улучшить маркеры холестерина, контролировать высокое кровяное давление и замедлить развитие остеопороза. Узнайте, как делать кардио дома, чтобы похудеть с помощью HIIT и LISS! Воспринимайте этот день как день активного восстановления. Это прекрасное время, чтобы сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома. Еще один отличный вариант на этот день — попробовать занятия йогой. Исследования показали, что йога столь же эффективна, как и силовые упражнения, для улучшения физической формы. Вот несколько примеров упражнений на равновесие и растяжку, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи. Поза Дерева Собака мордой вниз Собака мордой вверх Скручивание сидя Растяжка подколенного сухожилия Растяжка сгибателей бедра Поза ребенка Вот 10 упражнений на растяжку для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день! Повторите силовую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте эту 24-минутную тренировку для всего тела! Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус. Исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть эффективным компонентом программы по снижению веса 9Программа 0263. Есть отличные приложения и программы, предлагающие примеры упражнений HIIT. Если вы хотите заняться чем-то самостоятельно, эта схема ниже поможет одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу. Разминка (4 минуты) Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему. Закончив, повторите еще раз в течение четырех минут. Помните, это всего лишь разминка, так что не нужно выкладываться по полной. Отдохните одну минуту, затем начните основной подход. Основная тренировка На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом. Набор 1 Берпи Прыжки с чередованием выпадов Повторите этот сет еще два раза, отдохните одну минуту, затем перейдите к сету 2. Сет 2 Альпинисты Отжимания из стороны в сторону Повторите этот сет еще два раза, отдохните одну минуту, затем перейдите к сету 3. Прыжки группировкой Русские скручивания с гантелями Повторить еще два раза, затем остыть. Заминка После тренировки прогуляйтесь или побегайте на месте, а затем выполните статическую растяжку. Это отличная HIIT-тренировка для начинающих, позволяющая сжигать калории и прорабатывать несколько групп мышц. Эту высокоинтенсивную тренировку с собственным весом можно выполнить за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования! Вы можете использовать сегодняшний день как день отдыха. Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела. Обязательно включите хотя бы один выходной день в свой еженедельный график. Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Это снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе! День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но также необходимо предусмотреть полный день отдыха. Дни отдыха необходимы не только для физического, но и для психического восстановления. Если вы хотите начать новую фитнес-программу, проект Fit Father Project предлагает ряд ресурсов, идеально подходящих для новичков. Существует множество статей о тренировках, питании, пищевых добавках и общем состоянии здоровья. Если вы предпочитаете планировать свои еженедельные занятия фитнесом заранее, вам также предлагается ряд структурированных программ. Кроме того, существуют более длительные целевые программы, которые предоставят вам структурированные тренировки, отличные советы по питанию и помогут вам нести ответственность за свои цели в фитнесе. Эти тренировки с отягощениями и кардиотренировки помогут вам похудеть, добиться прекрасного телосложения и улучшить общее состояние здоровья. С этой программой тренировок для начинающих для мужчин вы будете на пути к своим целям в фитнесе! Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES. Холли — заядлый бегун, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок. Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании. Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес. Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали… Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения. День 5: Спина и бицепс
Продвинутая тренировка для мужчин
День 1: Тренировка груди и спины
День 2: Тренировка ног
День 3: Тренировка плеч и рук
День 4: Отдых
Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения. День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
День 6 : Тренировка спины и бицепсов
День 7: Тренировка ног
Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.
Программа тренировок для начинающих для мужчин
Тренировки для начинающих должны включать как кардио-, так и силовые тренировки
Еженедельная программа тренировок для начинающих для мужчин
Понедельник: Тренировка с отягощениями всего тела/Тренировка с отягощениями
youtube.com/embed/3s6Y0McUL8I?modestbranding=1&autohide=1&showinfo=0&controls=0″ frameborder=”0″ allowfullscreen=”allowfullscreen”> Вторник: день кардиотренировок
Среда: тренировка на растяжку и балансировку
Четверг: Тренировка с полным весом тела/тренировка с сопротивлением
Пятница: ВИИТ/кардио
Сет 3
youtube.com/embed/gEvsIRgT0Ho?modestbranding=1&autohide=1&showinfo=0&controls=0″ frameborder=”0″ allowfullscreen=”allowfullscreen”>
Суббота: день отдыха или день полной силы тела
Воскресенье: Выходной день
Руководство для начинающих от проекта Fit Father Project
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок