Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для на рельеф: план тренировок в тренажерном зале

план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите стать обладательницей подтянутого и упругого тела, нужно приложить усилия. Причем комплексного характера.

Придерживаясь определенных правил, рельефное тело станет для каждой девушки не просто мечтой, а реальностью.

О том, что это за правила, и пойдет речь в сегодняшней статье.

Главные принципы рельефа

Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.

Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:

1. Рациональное питание
2. Грамотные силовые тренировки
3. Кардионагрузки

Поговорим о каждом пункте подробнее.

1. Питание

Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.

Любая диета для похудения основана на дефиците калорий. Только получая меньше энергии, чем обычно, вы избавитесь от лишнего жира.

Чаще всего дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов. Но вот определить, сколько именно нужно их есть, не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она экспериментальным путем.

Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.

Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.

В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.

Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:

• Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
• Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
• Потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
• Норма воды — 30-40 мл на 1 кг

Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.

Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:

• Сахар и мед
• Сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
• Кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
• Алкоголь
• Некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)

Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.

Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:

• Соусы и майонезы
• Сметана и сливки
• Жирные твердые сыры
• Жирное мясо

В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.

При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.

К главным источниками белка относятся: нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).

Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания.

За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.

А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.

2. Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.

Главная цель силовых нагрузок при похудении – поддержание мышц в тонусе и трата большого количества энергии.

Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий. А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц.

Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.

3. Кардиотренировки

Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.

Особенности тренинга на рельеф

Для ускорения жиросжигания и достижения пикового рельефа в тренировках девушек применяются разные способы интенсификации нагрузки.

Отличительная особенность – это комплексный подход к увеличению интенсивности:

• Повышается суммарное количество тренировок (и силовых, и кардио)
• Растет количество упражнений на отдельную мышечную группу (например, за счет добавления суперсетов и трисетов)
• Увеличивается количество подходов и повторений в каждом движении

Все это происходит на фоне сокращений пауз между подходами (либо полное отсутствие как таковых).

Рабочий вес рекомендуется уменьшить, но не использовать слишком легкую нагрузку. Если мышцы будут недорабатывать, это может стать причиной их уменьшения в объемах.

Чтобы занятия в тренажерном зале приносили максимальный результат, соблюдайте рекомендации по следующим параметрам нагрузки:

1. Частота силовых занятий в неделю

Для любителей в основном это 3 тренировки, для более продвинутых — 4.

2. Количество упражнений за тренировку и их целевая направленность

Главный акцент в женском силовом тренинге для похудения, как уже упоминалось выше, направлен на трату большого количества энергии и “шлифовку” проблемных зон.

В случае с группами мышц – это живот, бедра, ягодицы и трицепсы. Именно на них и приходится основная часть упражнений тренировочного комплекса.

Как правило, тренировки на рельеф в тренажерном зале достаточно интенсивны. Здесь выполняется большое количество упражнений, используются суперсеты, трисеты или круговые методы.

Количество упражнений зависит от уровня подготовки, но в среднем это 10-15 движений.

3. Количество подходов и повторений

Тренировка на рельеф для девушек характеризуется высокообъемной нагрузкой, с большим количеством подходов и повторений.

В одном упражнении выполняется от 3 до 5 рабочих подходов. Диапазон повторений колеблется в пределах 15-25.

4. Вес отягощений

Используемые веса при занятиях на рельеф у девушек умеренные и зависят от типа упражнений.

В основном это диапазон в 40-60% от одного повторного максимума.

Для сравнения, при тренировках на рост мышечной массы даже в женском бодибилдинге применяются отягощения весом в 60-80% от 1 ПМ.

5. Отдых между подходами

Рельефный период тренировок – это сокращение пауз отдыха между подходами до минимума. Как правило, это 30 секунд.

При использовании суперсетов или трисетов 2-3 упражнения делают и вовсе без отдыха. Также часто практикуются круговые тренировки. Здесь переходят от одного упражнения к другому практически без отдыха.

Пример программы на рельеф для девушек

Чтобы подвести итог всему сказанному, приведем пример программы на рельеф для девушек среднего уровня физической подготовки.

Тренировка 1 – Пресс, бедра, трицепсы:

Тренировка 2 – Пресс, грудь, спина, плечи:

Тренировка 3 – Пресс, ягодицы, трицепс:

Заключение

Было бы ошибкой сказать, что рельефа тела добиться легко. В действительности все требует значительных усилий и времени.

Но если вы знаете алгоритм работы, то шансы получить фигуру своей мечты возрастают.

Воспользуйтесь нашими советами и все обязательно получится! Удачи!

Для женщин – DailyFit

Мало времени, но хочется поделать спину? Быстрая тренировка от Мэг Сквотс даст вам шанс прожечь широчайшие и мышцы середины спины за считанные минуты!

19. 04.19

1

13 817

Делайте эту тренировку от Кортни Гарднер раз в неделю или тогда, когда у вас мало времени, и ваши руки будут сильными, рельефными и сексуальными!

15.04.18

2

16 497

Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!

12.10.17

1

38 429

Ищите отличную фулбоди тренировку? Попробуйте убийственную потогонную сессию из программы «Стань уникальной» от элитной спортсменки и тренера Эшли Хорнер.

18.02.17

1

30 401

Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

03. 12.16

1

35 300

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

03.09.16

5

51 863

Создание телосложения фитнес-модели — это не только урезание углеводов и кардионагрузки. Профессиональные советы Лаис ДеЛеон помогут вам проложить путь к стройному и сильному телу!

20.12.15

0

60 706

Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.

27.08.15

3

52 849

Пристегните ремни, вас ждут американские горки! Вашим персональным гидом будет фитнес-модель Эшли Хорнер, которая покажет вам свою любимую круговую тренировку. Надеемся, вы не слишком плотно позавтракали?

12.06.15

0

45 012

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

09.03.15

0

132 220

Лучшая тренировка для снятия стресса, по мнению 11 экспертов по фитнесу

Может показаться нелогичным бороться со стрессом с помощью другой формы стресса — да, упражнения — это стресс, — но это считается хорошим видом стресса, который на самом деле может помочь вашему телу бороться с последствиями «плохого» стресса. Сара С. Макьюэн, доктор философии, NSCA-CPT, директор по исследованиям и программированию Тихоокеанского института неврологии в медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, рассказывает SELF. На самом деле, регулярно запуская эту систему стресса, занимаясь физической активностью, вы можете помочь своему телу более эффективно справляться с краткосрочными стрессорами. (Конечно, упражнения сами по себе не заменяют лечения депрессии и беспокойства, поэтому вам следует продолжать принимать прописанные лекарства и регулярно посещать своего терапевта или врача.)

Кроме того, когда вы тренируетесь, вы больше дышите, что способствует расслаблению, — рассказывает SELF Белинда Андерсон, доктор философии, магистр медицины, заместитель декана и профессор смежных программ в области здравоохранения в Колледже медицинских профессий Университета Пейс. Простое движение тоже помогает. «Мы часто удерживаем стресс, напрягая мышцы, и часто не осознаем, что делаем это», — говорит она. «Аспект движения снимает сжатые мышцы и растягивает части тела, которые могут быть напряженными из-за стресса».

Не существует универсального подхода к упражнениям для снятия стресса, хотя есть некоторые особенности, которые могут быть особенно полезными. Например, было доказано, что упражнения на свежем воздухе приносят больше пользы, чем в помещении, говорит Макьюэн. И Андерсон рекомендует мягкие упражнения, такие как йога, тай-чи и цигун, которые включают регулирование дыхания и глубокое дыхание, что, в свою очередь, может усилить реакцию расслабления.

Но воспринимайте это как простые рекомендации: на самом деле все зависит от того, что вам подходит.

«Всякий раз, когда клиент спрашивает меня, какое упражнение лучше всего подходит для его мозга, я всегда говорю ему, чтобы он делал то, что ему нравится и что ему удобно делать, а не что-то новое», — говорит Макьюэн. «Это помогает создать внутреннюю мотивацию для сохранения привычки, поскольку вам захочется возвращаться к ней снова и снова».

Тем не менее, мы попросили тренеров и других специалистов по фитнесу поделиться своими тренировками по снятию стресса, чтобы дать вам несколько идей, которые вы можете попробовать.

1. Интенсивная тренировка с гирями

15-минутная круговая тренировка с гирями для всего тела, состоящая из сложных движений, таких как махи двумя руками, жимы над головой, приседания с кубком, тяги в наклоне и тяги через средство для снятия стресса для Ноама Тамира, C.S.C.S., генерального директора и основателя TS Fitness. Он будет отдыхать от 15 до 20 секунд между каждым упражнением и сделает в общей сложности три раунда.

«Гири – это мой любимый способ снять стресс. Большое внимание уделяется дыхательной работе с гирями», — говорит Тамир. «Чтобы использовать их максимально эффективно и действенно, вы создаете сильное напряжение в теле, а затем снимаете напряжение с помощью дыхания».

Как вы можете это попробовать: Посмотрите эту 20-минутную тренировку с гирями для всего тела, которая включает в себя сочетание упражнений с собственным весом и силовых тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу.

2. Несколько простых упражнений на подвижность бедер и позвоночника

Иногда вам просто нужно не торопиться и дышать — по крайней мере, так любит делать Сиван Фэган, C.P.T., основатель Strong With Sivan. «Я лежу на спине и сосредотачиваюсь на дыхании, расслабляя все тело. Мне нравится делать это в тихом месте от 1 до 10 минут», — говорит она.

В дополнение к дыхательным упражнениям она будет выполнять легкие упражнения на подвижность бедер и позвоночника — например, «Собака мордой вниз» для бега с Т-образным вращением позвоночника, вращение бедрами на 90–90° в сидячем положении и растяжка с вращением бедра наружу— которые помогают мобилизовать ее суставы.

«Это помогает мне снять стресс, потому что я делаю паузу во время напряженного дня. Речь идет о достаточном самосознании того, что вы чувствуете в определенный момент — эмоционально, ментально, физически — и расстановке приоритетов, сосредоточив внимание на том, чтобы присутствовать, осознавать и подключаться к своей парасимпатической системе (часть нервной системы, которая помогает вы расслабляетесь и замедляете свой сердечный ритм)», — говорит она.

Как вы можете это попробовать: Попробуйте эти 12 упражнений на растяжку бедер и 11 упражнений на нижнюю часть спины, чтобы снять напряжение и боль и повысить подвижность.

3. Мягкий поток йоги

Когда Джессика Райхал, зарегистрированный преподаватель йоги и инструктор по медитации из округа Ориндж, штат Калифорния, хочет снять стресс, она делает серию поз лежа (животом вниз) или на столе положение, чтобы помочь ей сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Некоторые из ее любимых поз для снятия стресса — это поза ребенка с поддержкой, поза кошки-коровы, продевание иголки, объятие земли и положение лежа с валиками или ногами на стене.

«Я считаю, что позы, в которых я лежу на животе или в положении на столе, наиболее полезны, потому что когда я лежу лицом вниз, это позволяет мне отключить свои чувства, сосредоточиться на дыхании и способствует расслаблению», — говорит Рихал. «Обычно я использую блоки, валик и даже маску для глаз, чтобы сделать мою практику поддерживающей и восстанавливающей».

Как вы можете это попробовать: Сразу же почувствуйте дзен с помощью этих шести успокаивающих поз йоги.

4. Силовая тренировка «Тренировка дня»

В зависимости от самочувствия стресс может вызвать у вас желание сделать что-нибудь или расслабиться или – выброс адреналина. Это верно для Марсии Дарбуз, D.P.T., физиотерапевта и зарегистрированного инструктора по йоге из Голливуда, Флорида.

«У меня есть две формы движения, которые приносят мне радость и помогают избавиться от стресса: физическая практика йоги и силовые тренировки. В любом случае, я выберу движение в одиночестве и буду наслаждаться одиночеством», — говорит Дарбуз, соведущая подкаста « девочек-инвалидов, которые поднимают ».

Если ей хочется больше двигаться, она сделает быструю 10-минутную кардио- и силовую тренировку. Например, она будет выполнять круговую тренировку со штангой и лентой сопротивления, которая включает взятие штанги на грудь, строгий жим штанги (жим над головой), вращения туловища с лентой (удерживайте ленту и скручивайтесь), жим Паллофа с лентой (удерживайте ленту и отжимайтесь от груди). без вращения), и коленопреклоненные ветряки с гирями.

«Силовые тренировки в форме WOD — отличный способ сжечь энергию без необходимости вычислять числа или проценты. Это также отличный способ добавить больше мелких и дополнительных движений, которые помогают мне двигаться лучше», — говорит она. «И как только я перестану потеть, я перестану нервничать».

Как вы можете это попробовать: Если вы хотите немного двигаться помимо веса, попробуйте эти шесть основных упражнений со штангой, а для более расслабляющей тренировки начните с этих 12 поз йоги для начинающих.

5. Ваш любимый вид спорта

Если традиционные тренировки в тренажерном зале не дают вам расслабления, подумайте о том, чтобы вместо этого заняться любимым видом спорта. Нейт Фелисиано, владелец и руководитель отдела тренировок в частной фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке, любит играть в баскетбол с друзьями, чтобы отвлечься.

Самые популярные

«Игра в баскетбол с друзьями помогает мне отвлечься от того, что меня напрягает, и помогает мне сосредоточиться на чем-то мелком, например, на победе в баскетболе или на болтовне с друзьями. ,” он говорит.

Как вы можете попробовать это: Поскольку групповые виды спорта в тесном контакте сейчас не рекомендуются из-за COVID-19, вам, возможно, придется больше сосредоточиться на отдельных аспектах вашего любимого вида спорта, например, на работе над пенальти в баскетбол или оттачивание подачи в теннисе (попробуйте виртуальное соревнование, включив в него социальный аспект). Или начните игру один на один с кем-нибудь из вашей семьи.

6. Интенсивная тренировка HIIT

Когда вам нужно выпустить пар, тренировка HIIT может оказаться именно тем средством, которое вам нужно. Для Ханны Иден, тренера по iFit, выполнение высокоинтенсивной тренировки с использованием веса тела помогает снизить уровень стресса. Ее стиль HIIT сочетает в себе короткие, интенсивные кардио-тренировки с тренировками с отягощениями с использованием минимального оборудования и занимает менее 30 минут. В довершение всего она использует Animal Flow, который включает в себя такие движения, как зверь, краб и скорпион. В идеале ей нравится тренироваться на свежем воздухе на открытом пространстве.

«Участок высокоинтенсивных интервалов позволяет мне накапливать стресс с помощью коротких всплесков интенсивных движений, как если бы это было пространство для высвобождения негативных чувств и мыслей, которые заполняют наш разум и тело», — говорит Иден. А часть Animal Flow заставляет ее чувствовать себя спокойнее и дает ей необходимое пространство для размышлений.

Как вы можете это попробовать: Попробуйте эту 10-минутную программу HIIT с гантелями для всего тела, а затем поработайте над медвежьим кролем с помощью этой HIIT-тренировки для нижней части тела и корпуса.

7. Тренировка по пилатесу

Чтобы снять стресс, Андреа Спейр, основатель Speir Pilates, проводит 45-минутную тренировку по пилатесу в своем гараже. Использование реформера для пилатеса помогает ей растянуть напряженные мышцы и улучшить кровообращение, в то же время напрягая мышцы до состояния усталости. Это оставляет ее тело и разум свежими и сильными.

«Я потею и работаю каждой частью своего тела, но мне не кажется, что это было невозможное количество времени, которое было вырезано из моего дня», — говорит Спейр. «Я спрятал реформатор в своем гараже и создал там свой личный маленький оазис для тренировок».

Тренер Ребекка Сантьяго переходит к пилатесу для всего тела, используя собственный вес, утяжелители для лодыжек, эластичные ленты или комбинацию всех трех элементов. Интенсивность зависит от того, как она себя чувствует в этот день, а тренировка длится от 30 минут до часа.

«Я всегда был слишком нервным для медитации и йоги, поэтому пилатес всегда был золотой серединой между чем-то более расслабленным и чем-то более интенсивным, например, HIIT», — говорит Сантьяго. «Это включает в себя серию движений, объединенных в короткую последовательность, чтобы бросить вызов мышцам на самом глубоком уровне, а также укрепить связь между разумом и телом с помощью дыхательных техник».

Самые популярные

Как попробовать: Нет доступа к реформатору? Попробуйте эту 10-минутную тренировку пилатеса для ягодиц и кора, используя только собственный вес. Вы также можете сосредоточиться на своем дыхании и тренировать свои мышцы с помощью любого из этих забавных видеороликов о тренировках по пилатесу, которые занимают менее 25 минут.

8. Тренировка с лентой сопротивления в стиле HIIT

30-минутная тренировка с лентой сопротивления, состоящая из упражнений, которые задействуют мышцы концентрически и эксцентрически — в верхней и нижней части движения — является обязательным для Флоури Махони, основателя Board30 метод, уникальная система полос сопротивления, которая преподается в стиле HIIT. Она будет делать упражнения в течение полной минуты с 20-секундными перерывами между ними.

«Минутная тренировка действительно нагружает мышцы до полного утомления, а затем 20-секундное восстановление подготавливает вас к следующему упражнению», — говорит Махони. «Это максимизирует тренировку и повышает интенсивность, максимально используя 30-минутный период времени».

Как вы можете попробовать: Посмотрите эту тренировку с эспандером для всего тела.

9. Кардио и основная работа

Ничто не сравнится с бегом по тротуару для тренера Dogpound из Лос-Анджелеса Мэтта Тралли, который начинает свой день с пробежки от двух до четырех миль. «Я люблю слушать мотивирующую музыку, чтобы отвлечься от всего», — говорит он. После бега он выполнит семиминутную тренировку пресса, состоящую из 14 различных основных упражнений по 30 секунд каждое. По его словам, за этим легко следить, и на изучение обоих аспектов уходит всего 30–45 минут.

«Что мне нравится в этом, так это то, что я могу делать это где угодно, в любом месте, в любое время. Это простой бег и пресс, чтобы продуктивно начать день», — говорит Тралли.

Как вы можете это попробовать: Попробуйте эту 30-минутную беговую тренировку (которую вы можете выполнять на беговой дорожке или на открытом воздухе), а затем завершите ее 5-минутной тренировкой на пресс.

10. Бег на свежем воздухе

Макьюэн всю свою жизнь бегала на длинные дистанции, поэтому неудивительно, что она снимает стресс, преодолевая километры вдоль пляжа.

«Обычно я бегаю четыре раза в неделю от 30 до 60 минут с различной интенсивностью, от медленных и устойчивых до быстрых интервальных тренировок, но всегда на открытом воздухе», — говорит Макьюэн. «Мне повезло, что я живу рядом с пляжем, но мне также нравится менять обстановку на тренировках, чтобы она соответствовала моему настроению».

Например, если она чувствует себя напряженной и сосредоточенной, она совершит интервальную пробежку по оживленным улицам города под динамичную музыку. Но если ей нужно уединение и созерцание, она будет бегать по пляжу, слушая подкаст.

«Я считаю, что эта связь с моим текущим настроением и гибкостью в выборе условий для упражнений оказывает огромное влияние на длительное влияние упражнений на мое настроение в течение остального дня и на то, как я взаимодействую с миром в своей личной и трудовой жизни, — говорит Макьюэн.

Как вы можете это попробовать: Сделайте ваши длинные пробежки легче с помощью этих советов по тренировкам от профессионалов.

Связанный:

• 10-минутная тренировка HIIT, когда все кажется невыносимым

• 11 Фитнес-счетов хорошего самочувствия, когда ваш корм нуждается в очищающем средстве для неба 10 лучших упражнений Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений0077 Ревматоидный артрит

• Диабет 2 типа

Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Sara Lindberg, 31 октября 2019 г.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. Необходимое оборудование включает:

• коврик для упражнений
• несколько эспандеров разной силы
• два или три набора гантелей разного веса

Сначала разогрейтесь

Самый простой и эффективный способ подготовиться тело для тренировки, чтобы сначала разогреться, выполняя упражнения, которые увеличивают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс и плечи

1. Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
4. Вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов.
5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение резиновой ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч .
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

1. Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладони к стене. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

• Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
• Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
• Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения для здоровья костей. (2018).
  bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
• МакКолл П. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
• Миллер Р. (2019). Личное интервью.
  

Поделиться этой статьей0420 Читать дальше

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, нарастить силу и избавиться от…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство по силовым тренировкам для начинающих

  Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

  ПОДРОБНЕЕ

• Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. Эта статья расскажет вам все, что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах

  Медицинское заключение Хайди Моавад, доктора медицины. Ишиас является распространенной проблемой и может лечиться несколькими способами…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.