Программа тренировок в тренажерном зале 4 раза в неделю для мужчин на массу: Как тренироваться 4 раза в неделю

Содержание

Как тренироваться 4 раза в неделю

Объясняем, почему ежедневные тренировки могут быть вредны. Все зависит от вашей цели.

Елизавета Сидоренко

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Почему не стоит тренироваться каждый день?

Проводить семь дней в неделю в тренажерном зале — не лучшее решение для наращивания мышечной массы. Залог эффективной тренировок — это отдых. Мышцы начинают расти во время восстановления.

Как составить правильное расписание тренировок?

Помните, что после двух дней подряд, проведенных в тренажерном зале, в организме растет уровень кортизола — гормона, который мешает вашим мышцам расти. Если тестостерон увеличивает эффект растущей массы, то кортизол, наоборот, его подавляет. Поэтому важно не ставить три тренировки подряд в неделю. Распределите свое время следующим образом: тренируйтесь в понедельник и во вторник, отдыхайте в среду, а в четверг и пятницу снова отправляйтесь в спортзал.

Итак, 4 причины тренироваться 4 раза в неделю

Уровень тестостерона повышается, а уровень кортизола сводится к минимуму — в результате мышцы растут быстрее;
Выходные отводятся для восстановления;
У вас будет больше энергии и желания тренироваться после перерыва;
Для эффективного роста мышц вам не нужно проводить все вечера в спортзале;

Примерная программа тренировок на 4 дня

Понедельник

Жим лежа со штангой
Жим гантелей
Подъемы гантелей в стороны
Разгибание трицепса с гантелями

Вторник

Подтягивания
Становая тяга со штангой
Сгибание бицепса со штангой
Французский жим лежа

Четверг

Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Подъемы ног в висе с утяжелителями

Пятница

Толчок гантелей стоя
Жим гантелей лежа
Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Периодичность тренировок также зависит от вашего спортивного стажа и поставленной цели. Например, для развития гибкости вы можете и должны тренироваться каждый день, но и нагрузка будет совершенно другого характера. Если речь идет о силовых, а вы — новичок, то рекомендуется начать с 4-5 раз в неделю. Правда, есть несколько правил: тренировка должна проходить с маленькими весами. По мере развития силы увеличивайте нагрузку и сокращайте количество дней, проведенных в спортзале.

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Правильное питание

Программа тренировок

программа тренировок для наращивания массы

Приседание со штангой

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин.

Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = .

.. ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того, чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

становая тяга со штангой;
приседания со штангой на плечах;
жим ногами в тренажёре;
выпады с гантелями;
упражнение в тренажёре Смита;
жим штанги узким хватом;
жим сидя;
тяга штанги к подбородку;
жим штанги лёжа на скамье;
сгибания ног лёжа на скамье;
тренировка на икры стоя;
тренировка на икры сидя;
гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Идеальный сплит для наращивания силы и мышечной массы

На чем сосредоточиться: на силе или на наращивании мышечной массы? Это затруднительное положение, в котором лифтеры, особенно ветераны тренажерных залов, которые на световые годы прошли фазу набора веса для новичков, оказываются в начале новой фазы программирования. И на то есть веская причина: проще добиться результатов, сосредоточившись исключительно на увеличении силы и наращивании точеных мышц, но вы абсолютно можете достичь обеих целей — для этого требуется грамотное программирование.

Существует также эмоциональная связь с тренировкой, и это важно. Вы всегда будете прилагать больше усилий и усилий к программе, которая вам нравится, чем к той, которой вы следуете, потому что это «правильный способ делать что-то». Итак, для всех вас, силовиков, вот несколько вариантов сплит-тренировки, которые вы можете включить, и советы по настройке сплит-программы, чтобы вы могли увидеть, как сбалансировать достижение двух целей одновременно.

BLACKDAY/Shutterstock

[См. также: Как создать собственный калькулятор одноповторного максимума]

Зачем следовать раздельной программе?

Еще в первобытные времена бодибилдинга бодибилдеры обычно тренировались на все тело, чтобы подготовиться к шоу. Бодибилдер 1940-х годов Стив Ривз прославился тем, что придерживался полного сплита. До тех пор, пока бодибилдинг не начал расти, и другие не обнаружили эффективность сплит-программ для телосложения.

Сплит-программа позволяет тренировать все тело, разбитое на части тела, в течение недели по сравнению с комплексной тренировкой, которую вы выполняете при тренировке всего тела. Сосредоточение внимания на группах мышц каждый день имеет свои преимущества.

Сосредоточение внимания на одной или двух мышцах за сеанс нагрузки означает, что вы можете воздействовать на область (области) с большим общим объемом вместо того, чтобы распределять свою энергию на тренировку всего тела. А больший общий объем для конкретной мышцы означает больший общий рост.

Выполнение сплит-программ также дает отдельным мышцам больше времени для восстановления перед тренировкой. В то время как если бы вы выполняли тренировку всего тела, только группа мышц, которую вы прорабатывали в начале, была бы полностью свежей. Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса и выполнять более интенсивные подходы для каждой группы мышц, что заставит ваши мышцы расти и становиться намного сильнее, чем если бы вы тренировали их после того, как они были перегружены.

Что делает сплит-программу хорошей

Важным фактором, который следует учитывать при разработке сплит-программы, является общий объем. Если объем слишком низкий, вы оставляете без внимания прирост мышечной массы и силы. Если объем слишком высок, вы рискуете перетренироваться и плохо восстановиться. Вы также должны быть тактичны в отношении того, какие мышцы работают в какие дни недели. Вы захотите разделить свои тренировки на неделю, чтобы вы могли равномерно нагружать все группы мышц, по крайней мере, один раз, а иногда и больше, в зависимости от разделения.

Вот некоторые другие моменты, которые следует учитывать при выполнении сплит-программы.

Подходы

В идеале вам нужно делать от двух до четырех подходов в упражнении. Если вы тренируете более крупную группу мышц — спину, грудь и ноги — вам нужно сделать от трех до четырех подходов. Если вы работаете с небольшой группой мышц — бицепсами, трицепсами, трапециевидными мышцами и плечами — придерживайтесь двух или трех подходов.

Что касается общего объема, старайтесь выполнять от 10 до 12 подходов в неделю для крупных мышц и от 6 до 8 подходов в неделю для мелких мышечных групп.

Повторения

Для силы и роста мышц выполняйте от 5 до 8 повторений в базовых (или многосуставных) упражнениях, от 8 до 10 повторений в дополнительных упражнениях — упражнениях, предназначенных для увеличения объема мышц — и от 10 до 12 повторений. повторений для изолирующих (или односуставных) упражнений.

От пяти до восьми повторений в базовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, увеличат вашу силу, от 8 до 10 повторений в дополнительных упражнениях, таких как тяга на тросах сидя, усилят гипертрофию, увеличивая объем вашей группы мышц, и от 10 до 12 повторений в таких упражнениях, как гантели Молотковые сгибания увеличат общее время, в течение которого ваши мелкие группы мышц находятся под напряжением (что приводит к большему росту).

Отдых

Что касается отдыха, следует помнить о двух вещах. Во-первых, ваш отдых между подходами. Когда вы тренируетесь на силу и гипертрофию, ваш отдых будет средней продолжительности — где-то между 90 секундами и тремя минутами. Для более низких повторений и упражнений с большим весом делайте более длительный отдых. Для более высоких повторений, изолирующих упражнений с меньшим весом, отдыхайте на нижней стороне. Это потому, что когда вы используете более тяжелые веса и задействуете большие группы мышц, вам потребуется больше отдыха, прежде чем ваши мышцы полностью восстановятся между подходами, чем когда вы работаете с небольшими группами мышц с более легкими весами.

Еще один компонент отдыха, о котором следует помнить, это отдых между шпагатами. Например, если вы выполняете четырехдневный тренировочный сплит, рекомендуется после двух последовательных тренировок давать один день отдыха, чтобы ваше тело полностью отдохнуло и восстановилось к завершению последних двух дней сплита.

Выбор упражнений

Вы должны выбрать правильные упражнения для сплит-программы. В общем, вам нужно выполнять сочетание свободных весов, тренажера, кабеля, эспандеров и движений с собственным весом. Ключ в том, какое упражнение вы решите делать, в какой день и в каком порядке.

Например, если вы выполняете сплит-программу, в которой неделю начинаете с толчковых движений — груди, плеч и трицепсов, — вам следует включить упражнения, ориентированные на эти группы мышц, включая отжимания на брусьях и жим штанги от плеч, не тяга штанги в наклоне.

Pressmaster/Shutterstock

[См. также: Лучшие штанги для кроссфита, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, становой тяги и др. ]

Кроме того, вы захотите начать тренировку с самых сложных упражнений. Сгибание рук на бицепс перед тягой штанги означает, что ваши руки будут уставать во время гребли, что повлияет на вес, который вы можете поднять, и на вашу форму. Как правило, в первую очередь следует выполнять многосуставные упражнения, требующие большего мастерства и/или веса. Затем вы можете перейти к менее сложным упражнениям — либо к движениям на тренажере, либо к изолирующим упражнениям.

Как разделить группы мышц?

Существует множество способов разделить группы мышц в программе сплит. Хотя лучшая сплит-программа разделяет ваши группы мышц на три категории: толчки, тяги и ноги. Большинство тренировочных сплитов разделены на три-пять дней, хотя очень продвинутые спортсмены могут участвовать в 6-дневном тренировочном сплите; однако это не рекомендуется для населения в целом, поскольку дни отдыха важны для восстановления.

В зависимости от того, 3-х, 4-х или 5-дневную тренировку вы выполняете, будет определено, как вы должны это делать.

В трехдневном тренировочном сплите лучше разделить группы мышц на толчковые (грудь, плечи, трицепсы), тяговые (спина и бицепсы), ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

При 4-х дневном сплите лучше всего разделить тренировку на указанные ниже дни.

День 1: Ноги и пресс
День 2: Грудь и Трицепс
День 3: Отдых
День 4: Спина и бицепс
День 5: Наплечники и ловушки
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Причина, по которой это разделение эффективно, заключается в том, что вы разделяете свои группы мышц на разные дни, за которыми следует день отдыха между двумя тренировками, чтобы позволить вашим мышцам и центральной нервной системе (ЦНС) восстановиться после двух тяжелых дней подъема перед тем, как заняться третий. В конце тренировочной недели у вас будет два дня отдыха, чтобы ваше тело полностью восстановилось перед следующей неделей.

Ниже приведен пример разделения тренировки на пять дней.

День 1: Ноги и пресс
День 2: Сундук
День 3: Назад
День 4: Наплечники
День 5: Оружие

В этом примере с разделенной тренировкой вы сможете выполнять большие объемы на каждую группу мышц и иметь достаточно времени между повторными тренировками для одной и той же группы мышц.

Пример тренировки

Мы разработали трех-, четырех- и пятидневные тренировки, которые вы можете попробовать ниже. Мы рекомендуем начать с 3-дневного сплита; атлеты среднего уровня должны начать с 4-дневного сплита, а продвинутые спортсмены/лифтеры могут попробовать 5-дневный сплит.

Трехдневный сплит-тренировка

День 1: грудь, плечи, трицепс

Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5
Жим гантелей лежа: 3 x 10
Жим гантелей от плеч: 3 x 8
Подъем гантелей в стороны: 2 x 12
Череподробилка EZ-Bar: 2 x 12

День 2: Спина и бицепс

Тяга штанги в наклоне: 3 x 5
Тяга одной рукой с гантелями: 3 x 10
Подтягивания: 3 макс. повторения
Сгибание рук со штангой: 2 x 12

День 3: Ноги и пресс

Приседания со штангой: 3 x 5
Болгарский сплит-присед с гантелями: 3 x 8
Удлинитель ножек машины: 2 x 10
Сгибание ног в тренажере: 2 x 10
Подъем ног в висе: 3 x макс.

*Примечание. Между каждой тренировкой делайте день отдыха.

Четырехдневный сплит

День 1: Ноги и пресс

Становая тяга со штангой: 3 x 5
Выпады с гантелями: 3 x 8
Приведение бедра в тренажере: 2 x 10
Отведение бедра с тросом: 2 x 10
Передняя планка: 3 макс. повторения

День 2: Грудь и трицепс

Отжимания с отягощением : 3 x 5
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
Отжимания на наклонной скамье: 2 x макс. повторения
Разгибание троса на трицепс: 2 x 12
Отведение гантелей назад на трицепс: 2 x 12

День 3: Отдых

День 4: Спина и бицепс

Тяга широчайших в тренажере: 3 x 5
Сидячий ряд с тросом: 3 x 8
Пуловер с гантелями: 3 x 10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 12
Сгибание рук на канате: 2 x 12

День 5: Плечи и трапеции

Армейский жим штанги сидя: 3 x 5
Жим гантелей одной рукой от плеч: 3 x 8
Подъем гантелей вперед: 2 x 12
Трос заднего хода: 2 x 12
Шраги со штангой: 2 x 10

Пятидневный сплит

День 1: ноги и пресс

Жим ногами в тренажере: 3 х 5
Подъем с гантелями: 3 x 8
Обратный выпад в тренажере Смита: 2 x 10
Жим для икр в тренажере: 2 x 12
Боковая планка: 3 x 30 секунд на каждую сторону

День 2: Грудь

Жим штанги лежа: 3 x 5
Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8
Кабельные мухи: 2 x 10
Плиометрические отжимания: 2 макс. повторения

День 3: Спина

Тяга штанги к пендли: 3 x 5
Подтягивания с отягощением: 3 x 8
Тяга гантелей в наклоне: 2 x 10
Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

День 4: Отдых

День 5: Плечи

Жим штанги стоя от плеч: 3 x 5
Жим Арнольда с гантелями: 3 x 8
Трос переднего подъема: 2 x 12
Лента сопротивления, разъединяемая: 2 x 12

День 6: Руки

Сгибание рук с гантелями: 3 x 8
Разгибание рук с гантелями над головой: 3 x 10
Сгибание рук с EZ-грифом: 2 x 8
Отведение гантелей назад: 2 x 10

День 7: Отдых

Промежуточный пауэрбилдинг Сплит

День 1 (верхняя часть, упор толчка)

жим лежа
ДБ Флай
Жим от плеч DB
Вертикальный ряд
Удлинитель локтя наружу
Подтягивание подбородка или широчайших
Сгибание рук со штангой

День 2 (Опускание, упор на толчок)

Приседания
Жим ногами
Сплит-приседания
Сгибание подколенного сухожилия
Подъем икр
Абс

День 3 (Верх, упор на тягу)

Жим лежа узким хватом
Жим лежа лежа
Боковой подъем
Т-образный ряд
Пуловер DB
Подтягивание подбородка или широчайших
Загибание молотком
Машинное сгибание рук

День 4 (верхний, упор на тягу)

Становая тяга
Фронтальные приседания
Жим ногами с высокой и широкой постановкой ног
Сгибание ног с гантелями
Подъем на носки
Абс

Вы заметите, что это что-то вроде традиционного сплита для пауэрлифтинга. В нем используются два верхних дня с упором на жим лежа и (более легкий) жим узким хватом, и два нижних дня с упором на присед и становую тягу. Затем мы добавляем достаточный объем с помощью вспомогательной работы, чтобы обеспечить адекватный стимул роста, не переусердствуя.

Final Word

Сплит-программы эффективны, если ваша цель — нарастить мышечную массу и раскрыть свой бодибилдерский потенциал. Они позволяют вам выполнять больший объем и нагружают группу мышц, которую вы тренируете, больше, чем работа с несколькими группами мышц за одну тренировку. Конечно, вы можете разделить свои группы мышц по-разному, но вам нужно эффективно разделить их, чтобы нарастить как можно больше мышц и предотвратить травмы.

В зависимости от вашей цели и уровня подъема мы рекомендуем начать с одного из трех-, четырех- или пятидневных сплит-тренировок, изложенных в этой статье, и следовать рекомендациям и принципам, которые мы рассмотрели. У вас, несомненно, будет превосходная сплит-программа, которая максимизирует ваши результаты.

Рекомендуемое изображение: Pressmaster/Shutterstock

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Один из самых распространенных вопросов, когда речь заходит о фитнесе: «Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?» Знание того, как часто вы должны тренироваться, может помочь вам спланировать свое время и разработать еженедельный режим тренировок , который будет работать в вашем расписании.

Содержание

Сколько дней в неделю я должен заниматься?
Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?
Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
Тяжело ли тренироваться каждый день?
Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?
Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Хотя нет простого или однозначного ответа на вопрос, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, мы рассмотрим различные факторы, влияющие на то, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, и ответим на распространенные вопросы о том, как часто тренироваться ниже.

Unsplash

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

В конечном счете, количество дней в неделю, которые вы должны тренироваться, зависит от нескольких факторов, включая следующие:

Тип упражнений, которые вы выполняете: Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, обычно следует выполнять реже, чем упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля или плавание, поскольку при тренировках возрастает риск получения травмы. слишком часто с высокой ударной нагрузкой, особенно если у вас в анамнезе были травмы опорно-двигательного аппарата.
Продолжительность тренировки: Чем дольше ваши тренировки, тем меньше дней в неделю вам нужно тренироваться.
Интенсивность тренировки: Чем интенсивнее ваши тренировки, тем меньше тренировок в неделю вам может понадобиться.
Фитнес-цели: Ваше здоровье и фитнес-цели играют важную роль в том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Например, если вы просто хотите делать достаточно упражнений, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, вы, вероятно, сможете тренироваться меньше дней в неделю, чем если бы вы пытались сбросить значительное количество веса или тренироваться для соревновательное спортивное мероприятие.
Возраст: Пожилым людям может потребоваться больше дней отдыха в неделю, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Чтобы предотвратить перетренированность, важно прислушиваться к своему телу и давать ему возможность восстановиться.
Состояние здоровья: Если у вас есть заболевание, травма опорно-двигательного аппарата или противопоказания к активной физической деятельности, это может повлиять на частоту тренировок.
Физическая активность в вашем образе жизни вне ваших тренировок: В зависимости от ваших целей в области физической подготовки и здоровья, чем более вы активны в своей повседневной жизни, помимо упражнений, которые вы выполняете на назначенных тренировках, тем меньше раз в неделю вам может потребоваться тренировка. Например, человеку, работающему на стройке, может сойти с рук меньше тренировок, чем тому, кто целый день сидит за столом и работает секретарем.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?

В идеальном мире вы должны тренироваться 5-6 дней в неделю для достижения наилучших результатов. Эти тренировки должны включать в себя сочетание силовых упражнений и кардиоупражнений. Чем больше разнообразия вы можете включить с точки зрения типов упражнений, которые вы делаете, тем лучше.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Силовых тренировок 3-4 раза в неделю обычно достаточно для наращивания мышечной массы. Вы также можете тренироваться 4-5 дней в неделю и делать сплиты (грудь/руки, спина/пресс, нижняя часть тела, например) в разные дни. Если вы хотите нарастить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок важнее, чем их частота. Для гипертрофии поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Питание одинаково важно; убедитесь, что вы получаете достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц.

Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день. Этот дефицит калорий может быть вызван потреблением меньшего количества калорий, сжиганием большего количества калорий или комбинацией того и другого. Упражнения влияют на количество сжигаемых калорий. В целом, однако, большинство людей считают, что они эффективнее худеют за счет корректировки диеты. Тем не менее, упражнений 4-6 дней в неделю, как правило, достаточно для снижения веса, с целью достижения минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Плохо ли тренироваться каждый день?

Тренироваться каждый день не обязательно «плохо», но и не обязательно «хорошо». В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, ежедневные тренировки могут увеличить риск травм, перетренированности и эмоционального выгорания. Если вы хотите тренироваться каждый день, ключом к смягчению этого является изменение типа упражнений, которые вы делаете. Например, вместо того, чтобы бегать каждый день (что является высокоэффективным занятием), бегайте 4 дня, а в остальные дни выполняйте кросс-тренировки с низким уровнем воздействия. Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите тренироваться каждый день, выполняйте сплит-программы вместо интенсивных тренировок всего тела, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Однако обычно рекомендуется брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать организму возможность полноценно отдохнуть и восстановиться.

Unsplash

Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?

Вовсе нет! Тренировки пять дней в неделю, как правило, идеальны для здоровья и фитнеса. Просто следите за тем, чтобы ваши тренировки были разнообразными, чтобы вы использовали разные мышцы и подвергали свое тело разным нагрузкам.

Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Тренировки по 30 минут в день пять дней в неделю может быть вполне достаточно в зависимости от ваших целей. Если ваша цель — тренироваться для здоровья и долголетия, 30 минут в день пять дней в неделю — идеальный вариант. По данным CDC, взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.

Рекомендуемые 150 минут упражнений средней интенсивности превращаются в 30 минут в день 5 дней в неделю. Обратите внимание, однако, что эти рекомендации CDC относятся к кардиоупражнениям, и они рекомендуют две дополнительные силовые тренировки для всего тела в неделю. Тем не менее, если ваши тренировки включают в себя сочетание того и другого или если вы ближе к категории «энергичной» интенсивности, вы более чем соответствуете минимальным рекомендациям для здоровья, занимаясь по 30 минут 5 дней в неделю.

С другой стороны, если вы хотите похудеть или повысить производительность, вам, возможно, придется больше тренироваться.

Программа тренировок в тренажерном зале 4 раза в неделю для мужчин на массу: Как тренироваться 4 раза в неделю