Программа тренировок силовых для женщин – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин — SportWiki энциклопедия

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин[править | править код]

Фитнес-мотивация для девушек

Похожая статья: Силовой фитнес

Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.

Силовой фитнес

Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.

Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.

Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ[править | править код]

• Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
• Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
• Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
• Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
• Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.

УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок – 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-6/10
• Отдых между подходами – 30-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок – 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-6/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами – 45-90 с

ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок – 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5-7/10
• Высокая скорость повторений
• Отдых между подходами 15—60 с

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Подходит для промежуточного уровня
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5—7/10
• Отдых между подходами 15-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок – 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5—7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами — 45—90 с

ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: аэробная – 4 раза в неделю, силовая – 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-7/10
• Высокая скорость повторений
• Отдых между подходами -15-60 с

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: аэробная – 4 раза в неделю, силовая – 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4—7/10
• Отдых между подходами -15-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4—7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами – 30-60 с

ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: аэробная – 3 раза в неделю, силовая – 2 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5-8/10
• Умеренный темп повторений
• Отдых между подходами 1—2 мин.

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок – 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5—8/10
• Отдых между подходами —1—2

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: аэробная – 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
• Интенсивность: 5—8/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами —1—3 мин.

ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок; аэробная – 4 раза в неделю, силовая – 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
• Интенсивность: 4-7/10
• Отдых между подходами – 30-60 с

Упражнения на растяжку 2×30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок – 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-7/10
• Отдых между подходами – 30-60 с

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами -1-2 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.	1-й месяц 5—10 мин.	2-й месяц 6—12 мин.	3-й месяц 6—15 мин.
1. Обратное скручивание на мяче	2×12	2×15	3×12
2. Программа для стабилизирующих мышц живота	2 х макс.	3 х макс.	3 х макс.
3. Скручивание с поворотом корпуса	2 х макс.	3 х макс.	3 х макс.
4 Подтягивания на тренажере	2×12	2×15	3×12
5. Стабилизация лопаток на наклонной скамье	2×12	2×15	3×12
6. Тяга блока вниз прямыми руками	2×12	2×15	3×12
7. Тяга блока к груди стоя	2×12	2×15	3×12
8. Отжимания от попа стоя на коленях	2×12	2×15	3×12
9. Боковые выпады	2×12	2×15	3×12
10. Становая тяга с согнутыми ногами	2×12	2×15	3×12
11. Выпрямление ног с мячом лежа	2×12	2×15	3×12

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
• Частота тренировок аэробная – 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-6/10
• Отдых между подходами – 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.	1-й месяц 5—20 мин.	2-й месяц 15—30 мин.	3-й месяц 30—45 мин.
1 Отжимания от перекладины стоя	2×8	2×12	2х 15
2. Приседания с мячом между ногами	2×8	2×12	2×15
3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа	2×8	2×12	2×15
4. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче	2×6 в каждую сторону	2×8 в каждую сторону	2×10 в каждую сторону
5. Мостик на плечах с поднятыми руками	2×8	2×12	2×15
6. Подъем на носках стоя	2×8	2×12	2×15
7. Подъем гантелей в стороны	2×6	2×10	2×12
8. Тяга гантелей в наклоне	2×6	2×10	2×12
9. Жим гантелей сидя	2×6	2×10	2×12
10. Двухступенчатое скручивание	2 х макс.	2 х макс.	2 х макс.
11. Программа для стабилизирующих мышц живота	1 х макс.	2 х макс.	3 х макс.
12. Скручивание с поворотом корпуса	1 х макс.	2 х макс.	2 х макс.

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
• Частота тренировок: аэробная – 4 раза в неделю, силовая – 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-7/10
• Отдых между подходами – 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.	1-й месяц 8—20 мин.	2-й месяц 12—25 мин.	3-й месяц 15—35 мин.
1. Отжимания от пола стоя на коленях	2×10	2×12	3×10
2. Приседания с мячом между ногами	2×10	2×12	3×10
3. Подъем на носках стоя	2×10	2×12	3х10
4. Мостик на плечах с поднятыми руками	2×10	2×12	3×10
5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче	2×6 в каждую сторону	2×8 в каждую сторону	2×10 в каждую сторону
6. Тяга гантелей в наклоне	2х10	2×12	3×10
7. Подъем гантелей в стороны	2×8	2×10	2×12
8. Жим гантелей сидя	2×8	2×10	2×12
9. Двухступенчатое скручивание	1 х макс.	2 х макс.	2 х макс.
10. Программа для стабилизирующих мышц живота	1 х макс.	2 х макс.	2 х макс.

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
• Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4—7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами – 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.	1-й месяц 8—15 мин.	2-й месяц 10—18 мин.	3-й месяц 12—20 мин.
1. Отжимания от пола стоя на коленях	2х8	2×10	3×8
2. Приседания с мячом между ногами	2×8	2×10	3×8
3. Подъем на степ-платформу (невысокую)	2×8	2×10	3×8
4. Боковые выпады	2×8	2×10	3×8
5. Тяга гантелей в наклоне	2х8	2×10	3×8
6. Мостик на плечах с поднятыми руками	2×8	2×10	3×8
7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче	2×6 в каждую сторону	2×8 в каждую сторону	3×6 в каждую сторону
8. Жим гантелей сидя	2×6	2×10	2×12
9. Скручивание с поворотом корпуса	2 х макс.	2 х макс.	3 х макс.
10. Двухступенчатое скручивание	2 х макс.	2 х макс.	2 х макс.
11. Программа для стабилизирующих мышц живота	2 х макс.	2 х макс.	3 х макс.

Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ

Давно прошли те времена, когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки. Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.

Поэтому мы хотим сейчас всесторонне рассмотреть женские силовые тренировки. В рамках этого обзора мы предложим вам и эффективный комплекс упражнений. Только начнем давайте немного с другого — с актуальности. Почему именно «тяжелые» занятия, а не какие-то другие, не только фитнес или пилатес?

Зачем вообще женщинам нужны силовые тренировки

Польза от такого тренинга для женщин очевидна — он помогает решать конкретные виды задач. Причем с учетом серьезной разницы между женским и мужским организмами. А она заключается в обмене веществ, уровне гормонов, накоплении и сжигании жиров, распределении мышц. Так перейдем же к обзору плюсов.

Полезные эффекты:

1. Укрепление костей и мышц женщин — занятия помогут защититься от возможных в будущем травм.
2. Снижение веса — сравнительно быстро и безопасно можно сбросить лишние килограммы.
3. Улучшение фигуры — подкачав определенные группы мышц, ее реально сделать более изящной и сексуальной.
4. Повышение веса — страдающие излишней худобой женщины могут набрать массу, причем мышечную, а не жировую.

Систематические силовые тренировки для женщин дают прекрасный результат. Крепкие мышцы, ни грамма лишнего веса, подтянутая и сексуальная фигура — вот польза от регулярных занятий. Правда, и заниматься при этом нужно правильно, с учетом уже упомянутых различий мужских и женских организмов.

Что сделать перед началом занятия

Прежде чем приступать к упражнениям, что в зале, что дома, нужно сделать несколько важных вещей:

• Пересмотреть питание — заранее привести в порядок баланс белков, жиров и углеводов, сделать его ориентированным на вашу цель силовой тренировки.
• Продумать отдых — помните, что после интенсивных нагрузок вашим мышцам нужно спокойствие — освобождайте для него время в своем графике досуга.
• Выполнить разминку — конечно, ее нужно делать, уже непосредственно приступая к тренировке и перед каждым занятием — она убережет вас от травм.

Только уделяя должное внимание вопросу подготовки, вы сможете получить максимальный результат от нагрузок. Помните об этом, и достижения в области красоты фигуры не заставят себя ждать. А мы переходим к комплексам упражнений, одним из которых следует «вооружиться».

Эффективные тренировки для начинающих

Эти упражнения могут выполнять представительницы прекрасного пола с любым уровнем спортивной и вообще физической подготовки. Только обратите внимание, что данная программа предназначена для зала. В себя она включает следующие упражнения, выполняемые по приведенному порядку:

• Скручивания на пресс в положении лежа — делаете 3-4 подхода по 20 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
• Приседания на тренажере Смита — делаете 3 подхода по 15 раз. Отдыхаете по минуте.
• Тяга вертикального блока мышц — делаете 3 подхода, по 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
• Жим гантелей лежа под углом — делаете 3 подходов по все тех же 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
• Тяга гантели в наклоне — делаете 3 подхода и 15 раз. Время отдыха тоже неизменно 60-30 секунд.

Времени на выполнение программы тренировок для начинающих сперва будет уходить около часа. В дальнейшем, привыкая к нагрузкам и сокращая время отдыха между подходами, вы будете делать весь комплекс упражнений быстрее. Программа достаточно интенсивна для женщин, но именно в таком формате она уменьшит жир внизу, подкачает верх, сохранит тонус грудных мышц. Плюс, этот комплекс проработает все тело.

План занятия для девушек с продвинутым уровнем подготовки

Давно занимающимся нужно увеличивать нагрузки. Поэтому необходимо взять за основу силовую тренировку для начинающих и усложнить ее. Нужно начинать делать суперсеты — сочетания из двух упражнений сразу. И вот как они выглядят:

• Суперсет первый — скручивания на пресс в положении лежа и сразу же, без паузы, подъемы ног. Сделайте 6 подходов и столько раз, сколько сможете. Только после его полного выполнения отдохните 60-30 секунд.
• Суперсет второй — приседания со штангой и, на прямых ногах, становая тяга. Сделайте 5 подходов по 15 раз. Между ними не отдыхайте, а вот после этой «двойки» можете — 60-30 секунд.
• Суперсет третий — тяга вертикального и горизонтального блоков и, в наклоне, тяга штанги. Опять же, сделайте 5 подходов такой «двойки» по 15 раз. Между ним отдыхать не нужно, а после — необходимо, все тех же 60-30 секунд.
• Суперсет четвертый — жим штанги узким хватом в положении лежа и подъем гантели (штанги) для тренировки бицепсов. Схема та же — 5 подходов «двойки», каждый по 15 раз. Отдыхаете только после полного выполнения, опять же, до минуты.
• Суперсет пятый — тяга к подбородку штанги и разведение (махи) гантелей в положении стоя. Завершаем комплекс все теми же 5 подходами «двоек» по 15 раз. Отдыхать в рамках суперсета, как обычно, не нужно, зато после него вы сможете расслабиться с чувством выполненного долга.

Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации. Как раз в этот период нужно максимально нагружать мышцы. А вот на третьей-четвертой неделе после менструации (и незадолго до следующей) нужно переходить на облегченный вариант занятия. Предлагаем ее вашему вниманию.

Облегченная план тренировки

• Тяга вертикального блока — делайте 3 похода раз по 20. Вес берите меньший, чем обычно, отдыхайте между подходами по минуте.
• Жим узким хватом в положении лежа — схема та же: 3 похода, 20 раз, меньший вес. И отдых тоже сравнительно долгий — минута.
• Тяга к подбородку штанги — опять 3 подхода и 20 повторов и вес сравнительно малый. Отдых все такой же — по минуте.
• Кардионагрузка — беговая дорожка или велотренажер, минут 30-60. Только темп выбирайте медленный.

Так заниматься нужно до начала менструации у женщин, а уже во время этих дней можно вообще не тренироваться. Организм скажет за это только спасибо. А после менструации можно будет вернуться к обычному комплексу упражнений.

Программа тренировок для похудения

Этот комплекс упражнений и тренировок поможет быстро убрать лишний вес, «подсушиться», получить более спортивный рельеф фигуры. Для усиления его эффекта можно уменьшить объем выпиваемой во время занятий воды примерно вдвое.

• Выпады с гантелями на месте — делаются с ровной спиной, широким шагом и приседанием. Выполняйте 4 подхода по 20 раз, между ними отдыхая 30 секунд.
• Приседания с гантелями — делаются как можно ниже, с ногами на ширине чуть уже плеч. Выполняйте 4 подхода, раз по 20, с отдыхом в 30 секунд.
• Разгибание ног на тренажере — делаются плавно, опираясь руками на сидение, до полного принятия голенями вертикального положения. Количество выполнений все то же — 4 подхода и 20 раз, отдых — тоже 30 секунд.
• Сгибание ног на тренажере — делаются лежа, в плавном темпе, без отрыва таза от скамьи. Схема неизменна: 4 подхода по 20 раз, с паузой в 30 секунд для отдыха.

Как спланировать занятие дома

Все представленные комплексы были рассчитаны на выполнение в спортзале. А вот что делать тем, кто не может посещать секции? Описанную выше интенсивную программу силовых тренировок вполне реально повторить и дома, даже с суперсетами, если в вашей квартире есть место для штанги. А если нет? Тогда можно заменить штангу гантелями и выполнять следующий комплекс:

• Подъем гантелей в стиле «Молот» и круговые вращения плечами — 5 подходов по 20 раз. Отдыхайте как и в зале — по 60-30 секунд. Для первой части суперсета берите гантели 4 и 2 кг, для второй — по 4.
• Отжимания от стула и разведение в положении лежа гантелей — 5 подходов, до 15-20 раз. Отдых стандартный — 60-30 секунд. Вес гантелей неизменный — по 4 кг. Этот суперсет отлично качает грудь.
• Обратные задние выпады (гантели весом по 4 кг на плечах) и поочередное разгибание рук из-за головы (гантель 2 кг). Выполняйте 5 подходов по 15 раз. Этот суперсет замечателен для тренировки ног и трицепсов.
• Тяга гири (вес 8-16 кг) к животу в положении стоя и отведение рук назад в наклоне (с гантелью весом в 4 кг). Неизменное количество повторов — 5 подходов до 20 раз. Данный суперсет полезен для спины.
• Вертикальный подъем ног сидя (должен быть упор сзади) и становление на носки с гирями по 8-16 кг в руках (можно заменить блинами). Делайте 4-5 подходов по 10-15 раз. С этим суперсетом накачаете икры и пресс.

Занимайтесь 3 раза в неделю, в спортзале или дома, не отступайте от выбранных схем, и результатом систематических тренировок станет сексуальное тело и здоровый организм.

Интересный видео-урок:

9 аргументов “за” силовые тренировки для женщин

Все тренажерные залы в любой точке мира чем-то похожи между собой. Куда бы вы ни зашли, вы увидите схожую плотность распределения женщин и мужчин в кардио и силовой зонах: девушки и женщины плотно оккупируют беговые дорожки и степперы на протяжении всей тренировки, мужчины –  с гримасами, выражающими нечеловеческие усилия, сопротивляются силе притяжения штанги к земле, украдкой подглядывая за обтягивающими девушек лосинами…

Нет ничего плохого в увлечении кардио. Такие тренировки полезны для жиросжигания и похудения… Так принято считать. Хотя последние научные данные говорят, что не очень-то и полезны…

Но даже если бы это было так, то задумайтесь на мгновение над следующим: предположим, что вам удалось похудеть на желанные 5-10-20 кг (подставьте нужную цифру, которую вы сами себе придумали). Что дальше? Что за тело в действительности скрывается за слоями жира? Мечта любого мужчины или тощая-красавица-анорексичка, вывести в люди которую – стыдно, а обнять – жестко?

Многие девушки побаиваются и смущаются силовых тренировок, хотя их преимущества для внешнего вида несомненно превосходят преимущества упражнений на беговой дорожке и степпере. Одна из причин подобных страхов – они боятся стать мужеподобными, насмотревшись на стероидных уродов непонятного пола с грудью и подобием мужских половых органов по запросу “женский бодибилдинг”.

Подобные страхи безосновательны. Вы никогда не станете такими (уровень тестостерона не тот). Все что вы видите – это безрассудная попытка спора с природой, которая всегда жестко карается. Причем далеко не только потерей здоровья, но, что намного более жестоко – утратой женской сущности, нежности, красоты, привлекательности, способности иметь детей.

Силовые тренировки для женщин помогают добавить изящества в их тело, подчеркнуть детали и формы, прибавить тонуса, улучшить самооценку и самовосприятие – важные слагаемые сексуальности, желаемые большинством девушек и женщин, равно как и мужчин 😉

Это не значит, что кардио тренировки не нужны. Они были, есть и будут важной частью режима, так как помогают поддерживать форму и полезны для здоровья. Просто лучше слегка сместить акцент в сторону того, что не просто истощает, а создает форму.

Мы подготовили список из 9 плюсов силовых тренировок для женщин, чтобы окончательно убедить вас в необходимости теплых и нежных чувств по отношению к холодным металическим частям тренажерного зала.

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

1 Сочетание силовых тренировок для женщин с кардио тренировками еще больше стимулирует  жиросжигание и похудение

Увлечение только бегом, степпером и их аналогами для похудения быстро приводит к стагнации процесса, так как организм со временем адаптируется  к подобным нагрузкам  переходя в режим энергосбережения, когда скорость внутреннего метаболизма снижается. Это подтверждает детальный научный обзор последних исследований пользы спорта для похудения.

Причем здесь скорость внутреннего метаболизма? При том, что именно она является основным потребителем калорий в организме: на ее долю приходится порядка 70% всех ежедневных калорий, а на долю спорта только порядка 15%.

С практической точки зрения это означает, что самыми эффективными методами похудения являются те, которые активируют скорость метаболизма. И откровенно говоря, спорт сам по себе не очень для этого полезен.

Научные исследования показывают, что комбинация силовых тренировок и кардио значительно сильнее влияет на скорость метаболизма, чем оба вида тренировок по-отдельности ¹. Это также объясняет и особенную эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения, которые представляют собой комбинацию кардио и силовых упражнений.

Эффективность кардио упражнений для похудения более высокая, когда они комбинируются с силовыми тренировками

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

2 Увеличивается расход калорий

Силовой тренинг приводит к взрывной активации процессов внутреннего метаболизма (а значит и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.

Вероятный механизм этого эффекта с научной точки зрения – увеличение размера митохондрий в клетках ^1,2. Митохондрии – это компонент клетки, который отвечает за выработку энергии. Чем больше их размер, тем больше скорость метаболизма, тем больше затраты калорий.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения приводят к таким биохимическим трансформациям в организме, тогда как слишком много кардио упражнений дает противоположный эффект (размер митохондрий уменьшается и скорость метаболизма снижается).

Силовые тренировки приводят к трансформациям на клеточном уровне, результат которых – более активное сжигание калорий в течение всего дня

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

3 Силовые тренировки для женщин улучшают форму тела

Большинство женщин и девушек уверены, что лучшее использование абонемента в тренажерный зал для улучшения своей формы – часы тренировок на беговой дорожке, велотренажере и степпере.

На самом деле, как мы уже отметили в начале, если согнать весь жир, в большинстве случаев мы не получим ничего кроме костлявого прямолинейного безобразия.

Лучший способ получить красивый женский рельеф – подтянутый зад и объемную грудь – укрепить мышцы, которые их подстилают. Многие фитоняшки, покоряющие просторы ютуба и инстаграмма, сознательно или подсознательно пришли к этому пониманию. Посмотрите на некоторых девушек с миллионами последователей в инстаграмме на фотографиях ниже. Всех их обсыпают тоннами лайков сохнущие мальчики (и девочки) и все они – увлекаются железом.

Постоянные и длительные кардио сессии в действительности истощают ваш организм, делая тело “плоским”, так как приводят к потере мышечной массы. Именно поэтому их рекомендуется практически полностью исключать из программы тренировок во время сушки тела в профессиональном бодибилдинге.

А так как при этом еще и замедляется скорость внутреннего метаболизма, то движение стрелки на весах в сторону уменьшения вероятнее всего означает, что просто меняется соотношение жира и мышц (мышцы тяжелее, чем жир), т.е. вы можете “худеть” за счет потери мышц, тогда как процент жира может не меняться и даже увеличиваться.

Не заблуждайтесь на тот счет, что чтобы похудеть, приобрести подтянутую форму нужно проводить безумное количество часов на беговой дорожке. Это миф.

Силовые тренировки улучшают форму женского тела в нужных женских местах, тогда как изнурительные забеги на беговой дорожке его истощают, обнажая плоский рельеф

4 Больше энергии в течение дня

Уверен, что не сильно ошибусь в следующем предположении: причина, почему многие девушки и женщины принимают решение идти в тренажерный зал – неудовлетворенность своим внешним видом. Далее следует огромное количество кардио упражнений для похудения, которые редко меняют картину. В результате неудовлетворенность остается, просто трансформируется в другой вид.

Силовые тренировки для женщин производят внутренние психологические изменения, влияющие на самоощущении и самовосприятие. Часы бега изнуряют и убивают желание жить; силовой тренинг заряжает полезными химическими веществами мозг и все тело, что дает приятное ощущение легкости, тонуса и уверенности в себе ⁷.

Ученые объясняют этот удивительный эффект тем, что во время силовых тренировок увеличивается концентрация в крови эндорфинов, которые положительно влияют на настроение ^3,4. Этим подтверждается давно и всем известный факт, почему состояние стресса хорошо лечится физической активностью.

В состоянии стресса и плохого настроения упражнения с железом в тренажерном зале – лучшее терапевтическое средство

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

5 Крепче здоровье сердца, ниже уровень холестерина в крови, лучше чувствительность к инсулину

Наше сердце – это тоже мышца, которую можно и нужно тренировать точно также как и скелетные мышцы.

Маленький парадокс – это самая важная мышца в организме, от которой напрямую зависит жизнь, но самая скромная: никому и никогда не дано любовать ею в бесчисленных зеркалах тренажерных залов. Но это не умоляет важности тренировать и её.

Большинство женщин и девушек убеждены, что аэробные упражнения – лучший способ тренировать сердечно-сосудистую систему.

Это действительно так. Но комбинация аэробных упражнений с силовыми не менее для этого эффективна.

Согласно исследованиям силовые тренировки не только снижают уровнь плохого холестерина (низкой плотности) в крови, но и увеличивает концентрацию хорошего (высокой плотности) ⁵.

Также упражнения с отягощениями усиливают чувствительность к инсулину. Это означает, что организм более эффективно использует углеводы пищи для энергии и питания мышечных клеток и менее склонен отправлять их на хранение в жировые ткани ⁶.

Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и препятствуют преобразованию в жир сладостей, которыми мы иногда себя ими балуем, благодаря увеличению чувствительности к инсулину

6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости

Остеопороз или хрупкость костей – одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина – низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.

В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется – они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать – развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают – развивается атрофия.

Функция костей – опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии – это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.

И напротив – создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом ^8,9.

Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.

Силовые тренировки – одно из самых эффективных средств для борьбы с остеопорозом у женщин и девушек

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

7 Улучшается сексуальная функция

Те, кто знаком с внутренним устройством женского организма, знают, что главным женскими половым гормоном является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.

Однако женский организм производит и небольшое количество тестостерона – главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышцы, волосы на лице, половые органы). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самовосприятие. Почему такое разное действие? Ответ кроется в различии его уровней у мужчин и женщин.

В частности мутанты из мира женского бодибилдинга, глядя на которых у многих девушек и женщин развивается стойкий иммунитет против железного спорта, – это продукт гормональной терапии: путем инъекций они вводят себе повышенные дозы тестостерона (анаболических стероидов), в десятки раз превышающие естественный уровень, что стимулирует трансформацию (растёт не только мышечная масса, но и грубеет голос, растет борода, усы и даже клитор увеличивается в размерах, стремясь превратить в подобие мужского достоинства).

Рекомендуем: Анаболические стероиды: последствия употребления и побочные эффекты | Научные факты

Почему нормальным девушкам не стоит бояться подобного превращения – потому что естественный уровень тестостерона у них очень низкий.

Силовые тренировки способствуют легкому повышению естественного уровня тестостерона у женщин (как и мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение ¹⁰. Но это повышение мизерное по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.

Силовые упражнения стимулирует легкое увеличение уровня тестостерона в организме женщин, что усиливает сексуальное желание и положительно влияет на настроение

8 Крепче сон

Для здоровья человека и женщин в частности необходимо 7-8 часов сна.

Силовые тренировки значительно улучшают качество сна ¹¹.

Читайте нас в сетях

У сна есть четкое физиологическое назначение – отдых и восстановление. Во время тренировки в мышах развивается усталость, они слегка повреждаются. Сон – это время для их восстановления. Чем больше мы поработали в зале – тем больше потребность в отдыхе. Все очень просто.

Научно-доказана эффективность силового тренинга для лечения бессонницы, как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам ¹².

Силовые тренировки для женщин улучшают качество сна и даже помогают избавиться от бессонницы

Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения

9 Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными

Мы уже говорили об этом и объясняли почему.

Все-ещё не верите? Присмотритесь внимательно к женщинам в зале, которые тренируются с отягощениями? Много среди них воплощений ваших страхов?

Даже подавляющее большинство мужчин, которые годами посещают тренажерный зал, не претерпевают драматических изменений. Чаще всего их усилия выливаются в отсутствие живота и подтянутый внешний вид. Не более.

Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными. Запомните: мутанты из мира женского бодибилдинга (как и мужского) – всегда на игле

Заключение

Мы прошлись с вами по нескольким основным плюсам силовых тренировок для женщин.

Все вышесказанное не отменяет важности кардио тренировок.

Но когда речь идет о достижении идеального представления о форме вашего теле в рамках ограниченного абонементом тренажерного зала времени для работы над собой, то, однозначно, у силовых тренировок намного больше преимуществ, в списке которых и те, которые традиционно приписываются исключительно кардио упражнениям.

Смело смещайте акцент с кардио тренировок на силовые. Так вы быстрее достигните идеального тела.

И не бойтесь трансформироваться в мужчину. Для этого нужно очень постараться.. показав средний палец природе.

 

ЖЕНСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА

Приветствуем прекрасную половину человечества! Если вы хотите узнать, как похудеть, накачать ягодичные мышцы, изменить пропорции тела или просто не покалечиться в тренажёрном зале, то вы попали куда надо. Сегодня мы разберём женские программы тренировок, их цик­ли­ро­ва­ние и совмещение силового и кардио тренинга. Вы узнаете, как нужно тре­ни­ро­вать­ся для набора мышечной массы, утилизации подкожно–жировой клетчатки, а так же увеличения показателей силы и вы­нос­ли­вос­ти. Все ре­ко­мен­да­ции основаны на результатах кон­тро­ли­руе­мых ис­сле­до­ва­ний, прошедших ре­цен­зи­ро­ва­ние в научных журналах. Ссылки на ис­сле­до­ва­ния можно посмотреть в источниках.

Но прежде, чем приступить к разбору женских программ тренировок, следует сказать о том, что тренировки являются только частью тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Не меньшее, а, возможно, и большее значение играет организация процесса вос­ста­нов­ле­ния. Именно поэтому настоятельно ре­ко­мен­ду­ет­ся обратить внимание на питание и сон. Ни похудеть, ни набрать мышечную массу без диеты невозможно! Для похудения нужен дефицит калорий. Для набора мышечной массы профицит. Для сохранения здоровья адекватное соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки в рационе. Именно поэтому, какую бы цель вы ни преследовали, прежде всего, нужно оп­ти­ми­зи­ро­вать диету!

Что касается организации самого тре­ни­ро­воч­но­го процесса, то ничего сверх­слож­но­го в этом нет. Но поскольку «бери больше и кидай дальше» не самая эффективная методика, нам придётся немного углубиться в физиологию. Пугаться специальной тер­ми­но­ло­гии не стоит! Даже, если сначала что-то будет неясно, то в итоге вопросов у вас не останется. А если всё же останется, то можете не стесняться и задавать их в ком­мен­та­ри­ях. Тем не менее, если вы прочитаете сначала наши предыдущие статьи про су­пер­ком­пен­са­цию и оп­ти­маль­ную дли­тель­ность тре­ни­ро­вок, то дальнейший текст воспринимать будет легче.

Теория женского тренинга

Женские программы тренировок концептуально схожи с мужскими, поскольку ка­чест­вен­ные ха­рак­те­рис­ти­ки скелетной мускулатуры у мужчин и женщин совпадают [1]. Различия носят лишь ко­ли­чест­вен­ный характер. Проявляется он в соотношении волокон разного типа [2]. Называется это мышечной композицией. Мышечная композиция женского организма пред­став­ле­на большим процентным со­от­но­ше­ни­ем медленных мышечных волокон [3], в то время как мужского – большим процентным со­от­но­ше­ни­ем быстрых мышечных волокон [4]. При этом в абсолютных по­ка­за­те­лях совокупное количество мышечных волокон в мужском организме больше [5].

Всего есть 3 типа мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные [6]. Различаются они по способу энер­го­обес­пе­че­ния. Уни­вер­саль­ным источником энергии в организме является аде­но­зин­три­фос­фор­ная кислота (АТФ) [7]. Синтез АТФ в быстрых мышечных волокнах происходит посредством гликолиза и фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния. В медленных волокнах при участии кислорода методом окисления. В про­ме­жу­точ­ных волокнах при участии кислорода или гликогена. Вот почему нагрузки разного типа могут не только сти­му­ли­ро­вать гипертрофию медленных и быстрых мышечных волокон, но и об­ус­лав­ли­вать ка­чест­вен­ные изменения в волокнах промежуточного типа [8].

Силовые тренировки, прежде всего, развивают быстрые мышечные волокна и сти­му­ли­ру­ют транс­фор­ма­цию про­ме­жу­точ­ных волокон под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние. Аэробные тренировки, наоборот, стимулируют развитие медленных мышечных волокон и окис­ли­тель­ных спо­соб­нос­тей про­ме­жу­точ­ных волокон [8]. Вот почему для набора мышечной массы или изменения пропорций тела нужно, прежде всего, выполнять базовые упражнения в диапазоне 1–6 повторений. Но зацикливаться только на этом так же не правильно! Связано это со структурой мышечных волокон [9] и факторами мышечного роста [10]. Необходимо циклирование!

Структура мышц и факторы роста

Структурно мышечные волокна состоят из энергетических и со­кра­ти­тель­ных элементов. Со­кра­ти­тель­ные элементы пред­став­ле­ны мио­фиб­рил­ляр­ным аппаратом [11], а энер­ге­ти­чес­кие сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ким ретикулумом [12] и ми­то­хон­дрия­ми [13]. Именно поэтому первичной является гипертрофия миофибрилл, но поскольку гипертрофия энер­ге­ти­чес­ких элементов ог­ра­ни­чи­ва­ет максимальные размеры гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [14], «забивать» на саркоплазму и митохондрии нельзя! В связи с этим, кардио тренировки необходимо ин­тег­ри­ро­вать во все циклы тре­ни­ро­воч­ной программы. Вопрос только в объёме. Во время набора массы кардио надо делать 15–20 минут в конце тренировки, а во время похудения кардио тренировки должны длиться 90+ минут [15].

Факторы мышечного роста включают в себя: ме­та­бо­ли­чес­кий стресс, ме­ха­ни­чес­кий натяг и мик­ро­по­вреж­де­ния мышечного волокна [16], [17]. По сути, ме­ха­ни­чес­кий натяг и мик­ро­по­вреж­де­ния являются суть одним и тем же, но в разной степени. И то и другое представляет собой повреждения мышечных волокон. А вот ме­та­бо­ли­чес­кий стресс ха­рак­те­ри­зу­ет­ся выработкой факторов роста без ме­ха­ни­чес­ко­го повреждения структуры скелетной мускулатуры. Именно поэтому во время развивающих циклов необходимо добиваться ме­ха­ни­чес­ко­го натяга и мик­ро­по­вреж­де­ний для стимуляции гипертрофии миофибрилл, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов – ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса для стимуляции гипертрофии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума и белковых элементов скелетной мускулатуры.

Циклирование нагрузок

Развивающий цикл предназначен для це­ле­на­прав­лен­ной гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и изменения структуры мышечной композиции. Происходит это только под воз­дейст­ви­ем постоянно возрастающей нагрузки. А поскольку адаптация к нагрузкам возможна только в результате су­пер­ком­пен­са­ции, ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­воч­ных сессий может различаться. К тому же, и для стимуляции гипертрофии волокон разного типа тоже нужна нагрузка разной степени ин­тен­сив­нос­ти. Больше того, адаптируется к нагрузкам не только мышечная, но и нервная система [18], период достижения су­пер­ком­пен­са­ции которых так же может различаться. А объединяет все типы тренинга, входящие в развивающий цикл, необходимость достижения «отказа».

Мышечный «отказ»

Данное состояние характеризуется неспособностью выполнить до­пол­ни­тель­ное повторение с текущим весом без нарушения техники или помощи напарника. Обусловлено это состояние прекращением способности организма эффективно вос­ста­нав­ли­вать АТФ. Самый эффективный способ синтеза АТФ – фос­фо­ри­ли­ро­ва­ние с помощью креатина. Он является основным первые 5–15 секунд непрерывной нагрузки. В последующие 15–20 секунд АТФ вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся гликолизом без выработки пирувата. Потом 1,5–2,5 минуты преобладает гликолиз с выработкой пирувата, после чего АТФ начинает вос­ста­нав­ли­вать­ся окислением [19]. Вот во время развивающих циклов необходимо добиваться мышечного «отказа» в первые 5–15 секунд или последующие 15–20.

При выполнении упражнения в диапазоне 1–3 повторений це­ле­на­прав­лен­но про­ра­ба­ты­ва­ют­ся вы­со­ко­по­ро­го­вые быстрые мышечные волокна. А диапазон 4–6 повторений наиболее оптимален для це­ле­на­прав­лен­ной стимуляции трансформации про­ме­жу­точ­ных волокон под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние. Но выполнять упражнения нужно до «отказа». Именно поэтому во время развивающего цикла следует отдавать предпочтение базовым упражнениям, позволяющим добиться максимальной иннервации мышц [20]. А поскольку разогретые мышцы сильнее холодных [21], выполнять упражнения нужно «пирамидой». Первый подход разминочный, затем от подхода к подходу вес на штанге уве­ли­чи­ва­ет­ся, чтобы в последнем подходе дойти с мак­си­маль­ным весом до «отказа». Мышцы должны «отказывать» только в последнем подходе!

Восстановительный цикл

Данный период предназначен для це­ле­на­прав­лен­ной гипертрофии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума и белковых структур мышечных волокон. Именно поэтому в этот период следует избегать «отказа» и тре­ни­ро­вать­ся в диапазоне 10–20 повторений в подходе. Такой объёмный режим тренинга обеспечит выработку факторов роста без повреждения структуры мышечных волокон. А именно это и является целью вос­ста­но­ви­тель­но­го периода. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха [22]. Тем не менее, поскольку гор­мо­наль­ный отклик на тренировку длится около суток [23], тре­ни­ро­вать­ся следует часто. Желательно каждый день. Но тренировки должны быть объёмными и низ­ко­ин­тен­сив­ны­ми.

Менструальный цикл

Состоит из четырёх фаз, оказывающих влияние на гор­мо­наль­ный фон [24]. Во время менструации и фол­ли­ку­ляр­ной фазы уровень эстрогена очень высокий, а уровень прогестерона низкий. Во время овуляции и лютеиновой фазы уровень эстрогена понижается, а уровень прогестерона повышается. Именно поэтому самые вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тренировки должны приходиться на период овуляции и лютеиновой фазы мен­струаль­но­го цикла. Таким образом, первые 2 недели после кровотечения следует тре­ни­ро­вать­ся более объёмно и менее интенсивно, а вторые две недели цикла менее объёмно и более интенсивно.

Женские программы тренировок

Женские программы тренировок могут различаться. Главным критерием их различия является тре­ни­ро­воч­ный стаж спортсмена. Есть программы тренировок для начинающих. Есть программы тренировок для регулярно занимающихся. И есть программы для продвинутых. Если вы хотите худеть или набирать мышечную массу, то вам надо использовать разные режимы питания и ма­ни­пу­ли­ро­вать с объёмом кардио. Если хотите изменить форму мышц, то вам надо работать над их объёмом, потому что форму мышц изменить нельзя. Если хотите «изменить пропорции», «похудеть только в области талии» или ещё что-нибудь в этом роде, то забудьте об этом. Этого сделать нельзя! Можно похудеть или набрать мышечную массу, и этого будет более чем достаточно. Сделайте это, и вы себя не узнаете!

Программа для начинающих девушек

Данный период тренинга предназначен для обучения техники вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и подготовки организма к дальнейшим занятиям в тренажёрном зале. В этот период можно использовать режим питания для похудения, поскольку жир вреден для здоровья и только препятствует достижению результата во время силовых тренировок. Тем не менее, пытаться од­но­вре­мен­но набирать мышечную массу и худеть не стоит, потому что это невозможно. Зато вам стоит ознакомиться с тем, что желательно иметь с собой на тренировке и чётко следовать инструкциям ниже, не форсируя результат. Это период подготовки и его следует пройти «от А до Я»!

Женская программа на 1 месяц

Упражнения	I	II	III
Приседания с палкой	20	20	20
Разгибания ног	15	15	15
Сгибания ног	15	15	15
Жим в хаммере	15	15	15
Тяга нижнего блока	15	15	15

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Женская программа на 2 месяц

Упражнения	I	II	III	IV
Приседания с палкой	20	20	20	20
Мертвая тяга на прямых ногах	15	15	15	15
Сгибания ног	15	15	15	15
Жим в хаммере	15	15	15	15
Тяга нижнего блока	15	15	15	15

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Женская программа на 3–4 месяц

Тренировка 1

Упражнения	I	II	III	IV	V
Сгибания ног	15	15	15	15	15
Мертвая тяга на прямых ногах	12	12	12	12	0
Жим узким хватом	15	15	15	15	0
Махи гантелями	15	15	15	15	15

Тренировка 2

Упражнения	I	II	III	IV	V
Т-тяга	12	12	12	12	12
Тяга верхнего блока	12	12	12	12	12
Жим лёжа	12	12	12	12	12
Разгибания рук на блоке	15	15	15	15	15

Тренировка 3

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания со штангой	12	12	12	12	12
Жим ногами	15	15	15	15	15
Гиперэкстензия	15	15	15	15	15

Тренировка 4

Упражнения	I	II	III	IV	V
Сгибания ног	12	12	12	12	12
Мертвая тяга на прямых ногах	8	8	8	8	8
Жим узким хватом	12	12	12	12	12
Махи гантелями	12	12	12	12	12

Тренировка 5

Упражнения	I	II	III	IV	V
Т-тяга	8	8	8	8	8
Тяга верхнего блока	8	8	8	8	8
Жим лёжа	8	8	8	8	8
Разгибания рук на блоке	12	12	12	12	12

Тренировка 6

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания со штангой	8	8	8	8	8
Жим ногами	12	12	12	12	12
Гиперэкстензия	15	15	15	15	15

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 1 по 3. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 4 по 6. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 2 ра­за. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Дли­тель­ность цик­ла 2 ме­ся­ца. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Первый этап развивающего цикла

Тренировка 1

Упражнения	I	II	III	IV	V	VI
Приседания со штангой	8	8	8	8	8	8
Жим ногами	12	12	12	12	12	12
Мертвая тяга на прямых ногах	10	10	10	10	0	0
Жим лежа	8	8	8	8	8	8
Тяга штанги в наклоне	8	8	8	8	8	8

Тренировка 2

Упражнения	I	II	III	IV	V	VI
Приседания со штангой	6	6	6	6	6	6
Мертвая тяга на прямых ногах	6	6	6	6	6	6
Жим лежа	6	6	6	6	6	6
Тяга штанги в наклоне	6	6	6	6	6	6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­т­ру­аль­но­го цик­ла при­ме­ня­ет­ся 1 тре­ни­ров­ка. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­ня­ет­ся 2 тре­ни­ров­ка. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 6 раз. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз». От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да».

Второй этап развивающего цикл

Тренировка 1

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания со штангой	15	12	10	8	6
Жим ногами	15	15	15	15	0
Гиперэкстензия	15	15	15	15	0
Жим лежа	12	10	8	6	4

Тренировка 2

Упражнения	I	II	III	IV	V
Мертвая тяга на прямых ногах	15	12	10	8	6
Сгибания ног	15	15	15	15	15
Тяга штанги в наклоне	8	8	8	8	8

Тренировка 3

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания со штангой	8	8	8	8	8
Мертвая тяга на прямых ногах	8	8	8	8	8
Жим узким хватом	12	10	8	6	4
Тяга штанги к подбородку	8	8	8	8	8

Тренировка 4

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания со штангой	12	10	8	6	4
Жим ногами	8	8	8	8	8
Гиперэкстензия	8	8	8	8	8
Жим лежа	6	5	4	3	2

Тренировка 5

Упражнения	I	II	III	IV	V
Мертвая тяга на прямых ногах	12	10	8	6	4
Сгибания ног	8	8	8	8	8
Тяга штанги в наклоне	6	6	6	6	6

Тренировка 6

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания со штангой	6	6	6	6	6
Мертвая тяга на прямых ногах	6	6	6	6	6
Жим узким хватом	6	6	6	6	6
Тяга штанги к подбородку	6	6	6	6	6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 1 по 3. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 4 по 6. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 2 ра­за. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. Тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз». От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да».

 

Третий этап развивающего цикл

Тренировка 1

Упражнения	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Приседания со штангой	15	12	10	8	6	6	6	6
Гиперэкстензия	15	15	15	15	15	0	0	0
Жим лежа	15	12	10	8	6	6	6	6

Тренировка 2

Упражнения	I	II	III	IV	V	VI
Тяга штанги в наклоне	8	8	8	8	8	8
Тяга верхнего блока	15	12	10	8	6	4
Тяга штанги к подбородку	15	12	10	8	6	4
Разгибание рук на блоке	15	12	10	8	6	4
Жим-разводка	15	12	10	8	6	4

Тренировка 3

Упражнения	I	II	III	IV	V	VI
Жим ногами	12	12	12	12	12	12
Мертвая тяга на прямых ногах	15	12	10	8	6	6
Сгибания ног	12	12	12	12	12	12

Тренировка 4

Упражнения	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Приседания со штангой	15	12	10	8	6	4	2	1
Гиперэкстензия	8	8	8	8	8	0	0	0
Жим лежа	15	12	10	8	6	4	2	1

Тренировка 5

Упражнения	I	II	III	IV	V	VI
Тяга штанги в наклоне	6	6	6	6	6	6
Тяга верхнего блока	15	12	10	8	6	4
Тяга штанги к подбородку	15	12	10	8	6	4
Разгибание рук на блоке	15	12	10	8	6	4
Жим-разводка	15	12	10	8	6	4

Тренировка 6

Упражнения	I	II	III	IV	V
Жим ногами	15	15	15	15	15
Мертвая тяга на прямых ногах	15	12	10	8	6
Сгибания ног	12	12	12	12	12

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 1 по 3. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 4 по 6. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 2 ра­за. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. Тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз». Пер­вые пять под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 5 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да».

Восстановительный цикл

Тренировка 1

Упражнения	I	II	III	IV	V
Сгибания ног	15	15	15	15	15
Мертвая тяга на прямых ногах	12	12	12	12	0
Жим узким хватом	15	15	15	15	0
Махи гантелями	15	15	15	15	15

Тренировка 2

Упражнения	I	II	III	IV	V
Т-тяга	12	12	12	12	12
Тяга верхнего блока	12	12	12	12	12
Жим лёжа	12	12	12	12	12
Разгибания рук на блоке	15	15	15	15	15

Тренировка 3

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания со штангой	12	12	12	12	12
Жим ногами	15	15	15	15	15
Гиперэкстензия	15	15	15	15	15

Тренировка 4

Упражнения	I	II	III	IV	V
Сгибания ног	12	12	12	12	12
Мертвая тяга на прямых ногах	8	8	8	8	8
Жим узким хватом	12	12	12	12	12
Махи гантелями	12	12	12	12	12

Тренировка 5

Упражнения	I	II	III	IV	V
Т-тяга	8	8	8	8	8
Тяга верхнего блока	8	8	8	8	8
Жим лёжа	8	8	8	8	8
Разгибания рук на блоке	12	12	12	12	12

Тренировка 6

Упражнения	I	II	III	IV	V
Приседания со штангой	8	8	8	8	8
Жим ногами	12	12	12	12	12
Гиперэкстензия	15	15	15	15	15

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Пер­вые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 1 по 3. Вто­рые 2 не­де­ли мен­с­тру­аль­но­го цик­ла при­ме­нять тре­ни­ров­ки с 4 по 6. Со­от­вет­с­т­вен­но, каж­дую тре­ни­ров­ку за ме­сяц нуж­но вы­пол­нить 2 ра­за. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. Дли­тель­ность цик­ла 2 ме­ся­ца. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Лимит времени: 0

Информация

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается…

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Правильных ответов: 0 из 5

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали 0 из 0 баллов (0)

1. С ответом
2. С отметкой о просмотре

Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин :: SYL.ru

Бодибилдинг – вид спорта, с помощью которого совершенствуются формы тела. Специально составленная программа тренировок позволяет избавиться от лишних жировых отложений, повысить тонус и объем мышечной массы, проработать рельеф мускулатуры. Добиться красивых форм в этом виде спорта под силу любому человеку. Бодибилдинг женский позволит вам сочетать изящное телосложение с оптимальным объемом мускулатуры. Если вы хотите иметь стройную и подтянутую фигуру с отличным мышечным рельефом, то этот вид спорта для вас.

Бодибилдинг: женский подход

Занятия бодибилдингом помогают добиться скульптурных форм тела с идеальными пропорциями мышечной массы. Успеха в этом виде спорта могут достичь атлеты любого пола. Но принципы подхода к женским тренировкам в бодибилдинге отличаются от мужских вариантов комплекса. Это связано с особенностями строения и биологическими функциями тела девушек, которые накладывают определенные ограничения и требуют специального подхода для составления программы занятий.

Рассмотрим более подробно основные отличия физиологического строения женского тела от мужского:

• объем мышечной массы в среднем равен 35%, что на 15% меньше, чем у мужчин;
• объем жировой ткани составляет до 28% – на 10% меньше;
• общий центр массы тела располагается ниже, чем у мужчин;
• сила отдельных групп мышц меньше в 1,5-1,8 раза;
• более низкая функциональность сердечно-сосудистой системы;
• грудной тип дыхания, у мужчин – брюшной;
• зависимость мышечной работоспособности от общего гормонального фона, обусловленного месячными биологическими циклами.

Все вышеперечисленные различия необходимо обязательно учитывать, составляя программу тренировки. Женский бодибилдинг предполагает совершенствование форм девушек с учетом всех нюансов физиологического строения их тела. Только в этом случае занятия спортом позволят добиться отличных физических результатов. Поговорим о том, как правильно составить комплекс, чтобы повысить эффективность упражнений. Что нужно учитывать, подбирая различные виды и интенсивность нагрузок?

Как составить женскую программу тренировок?

Сформировать красивое тело, избавиться от лишнего веса, подтянуть и улучшить тонус мышц, увеличить гибкость, повысить силу и выносливость вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые решили всерьез заняться спортом, должны обязательно учитывать физиологические особенности строения своего тела при подборе программы упражнений, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок.

Основные отличия женских от мужских комплексов в бодибилдинге состоят в различных принципах построения занятий. Разница заключается в акценте на другие группы мышц, вариациях интенсивности и планировании частоты тренировок. Рассмотрим основные нюансы, которые должны быть учтены при составлении женской программы по бодибилдингу.

Суставы, связки, сухожилия

Женское тело обладает более слабыми сухожилиями и связками, а также более узкими суставами. Составляя комплекс силовых упражнений для женщин, в обязательном порядке добавляйте элементы на их развитие и укрепление, чтобы избежать возможных травм и повреждений при увеличении физической нагрузки.

Хороший результат дают различные комплексы на растяжку, которые рекомендуется выполнять перед основной тренировкой. Такие элементы увеличат гибкость и подвижность сухожилий, выведут излишки солевых отложений из суставов, улучшат пластику всего тела.

Добиться красивого рельефа тела вам поможет бодибилдинг. Тренировки с отягощением для женщин рекомендуется выполнять с меньшими весами, но с большей амплитудой. Это снизит нагрузку на соединительные ткани, позволив избежать возможных повреждений. При таком подходе не только задействуется природная гибкость женских суставов и снижается вероятность травмирования, но и сохраняется эффективность проработки рельефа мышечной массы.

Мускулатура

Меньший объем мышц в теле женщины обуславливает необходимость увеличения общего количества повторений в одном сете в 2 раза. По сравнению с мужской программой, это заставляет увеличить длительность женской тренировки, чтобы добиться похожей эффективности занятий. Например, одинаковый результат для женщин будет после повторения упражнения 15-20 раз, а для мужчин – 8-10 раз. Выполняя силовые комплексы, девушкам рекомендуется работать с меньшими весами, но увеличивать количество повторений в одном сете и общее число подходов.

Сбалансированная нагрузка

Мышцы нижней части женского тела развиты в большей степени, чем мускулатура торса. Такая особенность в физиологическом строении дает девушкам большое преимущество в достижении красивого рельефа ног в короткие сроки. Отличного развития мышечной массы бедер и ягодиц можно добиться, выполняя различные упражнения для этих частей тела с использованием облегченных снарядов при большем количестве повторений. Например, в программу достаточно добавить несколько сетов по 20-30 раз с различными вариантами приседаний и выпадов, которые прекрасно развивают ножные мышцы.

Бодибилдинг предполагает пропорциональное развитие всего тела. В связи с особенностями строения женского организма необходимо уделять особое внимание мускулатуре торса. Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется добавить в комплекс силовые упражнения для развития мышечной массы спины, груди, плеч и рук. Хороший результат дает жим от груди, отжимания и подтягивание на турнике. Не забывайте на тренировках в достаточном количестве нагружать эти части тела, чтобы получить четкий рельеф мускулатуры и добиться пропорций фигуры, максимально приближенной к типу «песочные часы».

Жировые отложения

Сформировать красивые формы тела без лишних жировых отложений вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые хотят добиться хороших результатов, должны учитывать, что женский организм менее интенсивно реагирует на упражнения с отягощениями, чем мужской. Во-первых, это связано с различиями в гормональном фоне. Например, из-за более низкого содержания тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы, прекрасным дамам сложнее нарастить объем мускулатуры.

Во-вторых, женский организм намного медленнее расстается с жировой прослойкой, поэтому обязательно добавлять в программу разнообразные кардионагрузки, которые способствуют снижению лишнего веса. Хороший эффект похудения достигается за счет включения в комплекс на регулярной основе интенсивных аэробных упражнений минимум 1 раз в неделю. Например, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, велосипед. Тренировки проводите как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении, с использованием различных кардиотренажеров.

Биологический цикл

Избавиться от лишнего веса и добиться великолепной фигуры вам поможет бодибилдинг. Женский менструальный цикл накладывает определенные ограничения на силовые тренировки девушек. Составляя программу, необходимо учитывать, что наибольшей эффективности упражнений с отягощением можно добиться в первые две недели после окончания месячных. Высокую результативность в этот период дадут активные силовые нагрузки, направленные на развитие мускулатуры ног (бедер, ягодиц) и пресса.

В оставшийся период, примерно две недели после овуляции, рекомендуется снизить интенсивность упражнений с отягощением для нижней части тела, уделяя больше времени кардионагрузкам или проработке мышечной массы спины, груди и рук. Учитывая свой индивидуальный биологический цикл при составлении программы тренировок в бодибилдинге, вы в несколько раз повысите эффективность занятий спортом.

Лучший помощник для формирования красивого тела – спорт. Бодибилдинг избавит вас от лишних килограммов, повысит тонус мышечной массы, улучшит фигуру. Чтобы занятия давали нужный результат, необходимо не только правильно составить программу тренировок, но и регулярно выполнять запланированный уровень, постепенно увеличивая нагрузку.

Как заниматься?

Сформировать красивое тело вам поможет бодибилдинг. Для начинающих рекомендованная длительность занятия – 1-1,5 часа (минимум 3 раза в неделю). Составьте график тренировок с учетом ваших индивидуальных циклов и текущей физической формы и четко следуйте распорядку. Для оценки вашего прогресса заведите дневник, чтобы сравнивать план-факт, записывая свои результаты и ощущения после интенсивных силовых упражнений и кардионагрузок. Обязательно отслеживайте свое состояние во время и после занятий, чтобы при необходимости оперативно внести нужные изменения в программу.

Бодибилдинг женский предполагает тренировку без использования сплита, то есть когда нагрузка за 1 раз дается только на одну группу мышц, что, напротив, популярно в мужских программах. Девушкам рекомендуется заниматься, комплексно прокачивая всю мускулатуру тела во время каждого занятия. Для повышения эффективности тренировок и проработки рельефа советуем увеличивать проработку какой-то одной группы мышц, а остальные загружать в умеренном режиме. Например, понедельник – 60% упражнений для проработки мускулов ног, а 40% на пресс, спину, руки, плечи, грудь; среда – 60% талия и живот, 40% – остальные части тела и т. д.

Три этапа мотивации

Если вы хотите иметь красивую фигуру с четким мышечным рельефом, то вам нужен бодибилдинг. Тренировки на регулярной основе помогут избавиться от лишнего веса, повысят тонус мускулатуры, увеличат силу и выносливость вашего тела. Начав заниматься бодибилдингом, вы гарантированно столкнетесь с тремя периодами, когда будет необходимо пересмотреть свою программу и психологический настрой. Рассмотрим более подробно каждый этап.

Бодибилдинг для начинающих: сопротивление

Первые 6-12 недель с начала занятий бодибилдингом вы столкнетесь с внутренним сопротивлением, которое будет значительно на психологическом уровне тормозить ваше физическое развитие. Лучшим помощником в этот период является дневник тренировок, который позволит вам четко отслеживать выполнение кардиологических и силовых упражнений, преодолевая психологический барьер. На этом этапе отслеживайте ваше самочувствие и при необходимости корректируйте интенсивность занятий.

Переходная фаза

Следующие 3-6 месяцев у вас будет заметный прогресс на физическом уровне, который будет мотивировать увеличить интенсивность и частоту тренировок. На этом этапе важно не перезаниматься. Четко следуйте намеченным целям, не форсируя, но и не снижая нагрузки. Проанализировав свои записи, сделанные на предыдущем этапе тренировок, выделите наиболее эффективные силовые упражнения. Сбалансируйте программу занятий так, чтобы при минимальных усилиях достигать максимального результата.

Внутренняя мотивация

Эта фаза наступает, когда тренировки становятся полноценной частью вашей обычной жизни. Чтобы интерес к занятиям бодибилдингом не угасал, и вы легко преодолевали периоды плато, поддерживая физическую форму на нужном уровне, рекомендуется каждые несколько месяцев видоизменять программу. Опираясь на свой опыт, пробуйте различные варианты базовых упражнений или новые виды активности. Если вам трудно самостоятельно найти эффективные решения, проконсультируйтесь с опытными тренерами. Они помогут решить сложности, максимально адаптируя комплекс к вашим индивидуальным особенностям.

Пример программы силовой тренировки для женщин

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то этот комплекс упражнений поможет вам быстро сбросить лишний вес, улучшить физическую форму и подготовить мышечную массу к более интенсивным нагрузкам. Программа рассчитана на девушек с лишними жировыми отложениями в области живота и бедер. Занятия рекомендуется проводить в тренажерном зале, имеющем необходимое оборудование. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю.

На первоначальном этапе вы можете заниматься в обычной спортивной форме, изготовленной из натуральных материалов. В дальнейшем рекомендуем приобрести рашгард – это специализированная мужская и женская одежда для бодибилдинга. Благодаря компрессионным свойствам материала, она хорошо поддерживает тепло разогретых мышц, не давая им остывать между сетами. Это поможет избежать возможных травм и повреждений во время интенсивных физических нагрузок.

ваш путь к сексуальному и подтянутому телу. • Bodybuilding & Fitness

Поскольку вы знаете, что «жонглирование» на тренировках розовыми гантелями не даст вам стройного, сексуального и подтянутого тела, давайте обсудим, что вам следует делать в тренажерном зале.

Автор: Ниа Шэнкс – персональный тренер

Сейчас всё больше женщин тренируются с реальными отягощениями, чем когда-либо прежде. И это хорошо!

Но всё же в большинстве спортивных залов встречаются дамы, которые тренируются неправильно, которые не поднимают ничего тяжелее цветных гантелей. Они думают, что если возьмут вес чуть тяжелее, то проснутся следующим утром, выглядя как полузащитник НФЛ.

Я наблюдала это день за днём, работая в тренажерном зале. Женщины возвращаются в тренажерный зал и продолжают делать сгибания и разгибания рук с маленькими розовыми гантелями.

Большинство женщин никогда не берут на своих занятиях достаточный вес, чтобы получить отличный тренировочный эффект. Если вы одна из них, которая думает, что станет большой и громоздкой от поднятия тяжестей, то вам нужно отказаться от этого ложного предубеждения прямо сейчас.

Итак, вот основной смысл этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — это верный способ силовых тренировок, который даст вам лучшие эстетические результаты.

Силовая тренировка с правильными упражнениями

Лучшими упражнениями являются сложные, многосуставные движения, которые активируют работу большего количества скелетных мышц и способствуют набору мышечной массы тела. Вот некоторые примеры:

Нижняя часть тела

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания со штангой
• Разновидности тяг штанги
• Выпады с гантелями и штангой
• Доброе утро
• Сплит приседания

Верхняя части тела: горизонтальная плоскость, жимы

• Отжимания
• Жим гантелей
• Жим штанги
• Наклонные жимы

Верхняя части тела: вертикальная плоскость, жимы

• Армейский жим
• Жим гантелей
• Вертикальная тяга (протяжка)
• Отжимания в стойке на руках вниз головой

Верхней части тела: вертикальная плоскость, тяги

• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания обратным хватом
• Вертикальная тяга на блоке или рычажном тренажёре
• Верхняя части тела: горизонтальная плоскость, тяги
• Тяга гантели в наклоне
• Горизонтальная тяга на блоке сидя
• Тяга штанги в наклоне
• Рычажная тяга

Упражнения на мышцы кора

• Планка
• Ролик для пресса
• Подъёмы ног в висе

Если бы вы проводили свои тренировки, используя только перечисленные выше упражнения, вы бы построили стройное и сексуальное тело без вопросов.

Вы бы также построили красивое тело быстрее, чем если бы в основном использовали на тренировках изолирующие упражнения на тренажёрах.

Силовой тренинг с правильной интенсивностью

Это возвращает нас к разговору о том, что большинство женщин никогда не используют достаточный вес. Без интенсивных нагрузок вы просто не получите нужный тренировочный эффект. Итак, какова правильная интенсивность?

Определённого уровня не существует, потому что силовые показатели и выносливость у всех разные. Лучший способ, которым я могу это объяснить: если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то последний повтор должен быть достаточно сложным, и вы можете выполнить ещё одно дополнительное повторение (возможно, два), но не более.

Допустим, вы делаете восемь повторений в серии приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12 или больше, это не интенсивность. Вы должны закончить все подходы, зная, что могли бы сделать не более двух дополнительных повторений. Именно эта интенсивность на самом деле бросает вызов вашим мышцам и помогает построить стройное тело.

Чтобы тренироваться с ещё большей интенсивностью, вы просто работаете в более низком диапазоне повторений. Пример: подходы по пять повторений. Чтобы тренироваться с меньшей интенсивностью, работайте в более высоком диапазоне повторений. Пример: подходы по 12 повторений.

Силовой тренинг и правильный сплит

Те кто выполняет силовые тренировки в должен использовать только один из двух сплитов: общую тренировку всего тела (которая вообще не является сплитом) или проводить тренировки верхней / нижней частей тела, в которых идёт работа над верхней частью тела в один день над нижней в следующий. Такая тренировочная программа часто применяется в тренажерном зале.

Такие тренировочные программы позволят вам прорабатывать мышцы с достаточной частотой. Кроме того, вы будете стимулировать много мышечных групп на каждой тренировке. Кроме того, эти два вида тренировок помогут вам построить стройное и сексуальное тело намного быстрее, чем любой другой сплит тренинг. Я приведу примеры позже.

Силовые тренировки с умом

Единственное, когда я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы выполняете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения перед переходом к следующему), это дни тренировки на нижнюю часть тела.

После тяжелого приседа или тяги вам не захочется ничего делать, кроме как отдыхать (или, может быть, выполнять подъёмы на носки). В случае тренировок всего тела или спит верх / низ тела, вы можете объединять или группировать упражнения вместе. Это позволит выполнить больше работы за меньшее время.

Примеры тренировочных программ

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа силовой тренировки, давайте свяжем всё это вместе, чтобы посмотреть, как должна выглядеть ваша тренировка в тренажерном зале. В программах прописаны только рабочие подходы, поэтому перед их выполнением сделайте 1-3 разминочных подхода с лёгким весом, чтобы не утомить мышцы прежде времени.

Вариант 1: тренировка всего тела

Высокая интенсивность

1. Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
3. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)

Низкая интенсивность

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
2. Отжимания — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
3. Подтягивания на турнике обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)

Вариант 2: сплит верх / низ тела

День 1: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
2. Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
3. Сплит приседания с гантелями — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
4. Планка – 3 подхода по 30 секунд (отдых 30 секунд)

День 2: верхняя часть тела

1. Отжимания – 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)
2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 45 секунд)
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений (отдых 45 секунд)
4. Подтягивание или тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)

Третий тренировочный день (нижняя часть тела) и четвертый день (верхняя часть тела) должны состоять из разных упражнений и могут иметь различный диапазон повторений.

Вышеуказанные тренировки должны дать вам представление о том, как правильно проводить время на тренировках. Упражнения, используемые в примерах, являются многосуставными, которые «дают вам максимальную отдачу». Ваши тренировки должны имитировать эту настройку.

Не мудрите при составлении своей программы, пусть она будет простой, но эффективной. Сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и тренируйтесь в разных диапазонах повторений.

Не тратьте всё своё время на тренировки с высоким числом повторений. Для вашего тела будут полезны и более интенсивные занятия, с более низким диапазоном повторений.

Теперь, когда вы знаете, как правильно тренироваться, перенесите эти новые знания в спортзал и начните строить стройное и сексуальное тело.

Читайте также:

ОСНОВЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ, СХЕМА ДЛЯ ФИТНЕСА и ПАУЭРЛИФТИНГА

Женская силовая программа представляет собой тренировочный план для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей, с учетом колебаний гормонального фона в течение месяца в за­ви­си­мос­ти от менс­тру­аль­но­го цик­ла. Следует понимать, что целью тренировок может быть, как не­пос­ред­ствен­но раз­ви­тие силовых показателей, так и гипертрофия мышечных во­ло­кон по­сред­ством прогрессии нагрузок. Если Ваша цель увеличить разовые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях, тогда циклирование следует планировать в со­от­вет­ст­вии с об­щи­ми ме­то­до­ло­ги­чес­ки­ми указаниями для силовиков, корректируя их под мен­стру­аль­ный цикл. Ес­ли же целью является улучшение внешнего вида, тогда всю прог­рам­му сле­ду­ет выс­тра­и­вать в соответствии с менструальным циклом. Именно по­это­му в дан­ной ста­тье бу­дут представлены две тренировочные схемы.

Женская силовая программа использует тренировочные принципы, ко­то­рые ак­ку­му­ли­ро­вал ук­ра­инс­кий тренер Александр Пасько, но, поскольку он формировал ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния для фитнеса, при построении силового цикла па­уэр­лиф­тер­ши, мы эти дан­ные может только учитывать, но ни в коем случае не выс­тра­и­вать цикл, ис­хо­дя из них. В статье про женский пауэрлифтинг мы писали, что раз­ви­тие од­них и тех же функ­ци­о­наль­ных качеств под­ра­зу­ме­ва­ет одну и ту же логику пос­тро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поэтому девушкам для развития силы необходимо тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Что же касается методологии Александра Пасько, то её мож­но и это бу­дет це­ле­со­об­раз­но учи­ты­вать при выборе дат, на которые будут при­хо­дить­ся са­мые тя­же­лые тре­ни­ров­ки.

Теория женского силового тренинга

Менструация: рассказывать о тяжестях этого периода не приходится, поскольку с этой труд­нос­тью стал­ки­ва­ет­ся каждая женщина. Если менструация очень болезненная, то это по­вод об­ра­тить­ся к ги­не­ко­ло­гу, а не тер­петь, поскольку дискомфорт в этот период ес­тест­ве­нен, а вот боль не нормальна. В этот период ни в коем случае нельзя выполнять уп­раж­не­ния на пресс, пос­коль­ку они повышают вну­три­брюш­ное давление, что может стать при­чи­ной кро­во­из­ли­я­ния. От тре­ни­ро­вок нижней части тела так же следует воз­дер­жать­ся, ог­ра­ни­чи­ва­ясь то­ни­зи­ру­ю­щи­ми тренировками для верхней части тела. Если же в этот пе­ри­од Вам очень тя­же­ло тре­ни­ро­вать­ся пси­хо­ло­ги­чес­ки, то на период мен­с­тру­а­ции мож­но взять «от­пуск», поэтому последняя тренировка перед мен­с­тру­аль­ным цик­лом дол­жна быть «тя­же­лой».

Первые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей эс­тро­ге­на, у мо­ло­дых девушек это эстрадиол, у женщин старшего возраста эстрон, чем и оп­ре­де­ля­ют­ся мес­та кон­цен­тра­ции под­кож­но-жировой клетчатки. Если высока кон­цен­тра­ция эс­тра­ди­о­ла, то жир накапливается на ягодицах и бедрах по «женскому ти­пу», ес­ли вы­со­ка кон­цен­тра­ция эстрона, то жир начинает на­кап­ли­вать­ся в аб­до­ми­наль­ной об­лас­ти по «муж­скому типу». При прочих равных, физическая активность и низ­кий про­цент жи­ра в ор­га­низ­ме сдви­га­ют баланс в пользу эстрадиола, поэтому мож­но ут­вер­ж­дать, что внеш­ний вид помогает сохранить молодость не толь­ко внеш­не, но и на био­хи­ми­чес­ком уров­не.

Кроме эстрадиола гормональный фон женщины характеризует так же и высокий уровень со­ма­то­тро­пи­на, вер­нее, при меньшей мышечной массе его концентрация идентична. С дру­гой сто­ро­ны, кон­цен­тра­ция андрогенов низкая, поскольку андрогены и эстрогены яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми, как и ан­дро­ге­ны с глю­ко­кор­ти­кои­да­ми, то есть, концентрация кор­ти­зо­ла  так же вы­со­ка. Все это обуславливает повышенную выносливость девушки, при от­но­си­тель­но низких силовых показателях. Подтверждение этого факта Вы можете пос­мот­реть в на­шей пред­ыду­щей ста­тье, посвященной циркадным ритмам. А прак­ти­чес­кий вы­вод из все­го ска­зан­но­го звучит так: в первые 12-14 дней после месячных де­вуш­кам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать бо­лее объемные и менее интенсивные нагрузки.

Вторые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей про­гес­те­ро­на, ко­то­рый относится к группе андрогенов, и хотя он не столь мощен, как тес­то­сте­рон, тем не ме­нее, при низкой концентрации эстрогена, его вполне хватает для ощу­ти­мо­го рос­та си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Имен­но это и происходит во вторую фазу мен­с­тру­аль­но­го цик­ла, поэтому силовые показатели начинают возрастать. Точно по этой же при­чи­не рас­тет не­об­хо­ди­мость в углеводах, поскольку андрогены обслуживают быс­т­рую мы­шеч­ную сис­те­му, в то время как гормон роста является основным об­слу­жи­ва­ю­щим гор­мо­ном мед­лен­ных мышечных волокон. Вот и получается, что в пер­вую фа­зу цик­ла де­вуш­ка дол­жна есть больше белков и жиров, а во вторую фазу уве­ли­чить пот­реб­ле­ние уг­ле­во­дов до 50-60% от суммарной калорийности рациона.

Женская программа для фитнеса

Неделя №1-2

Тренировка №1
Велотренажер 45 минут
Румынская тяга – 6 подходов по 15 повторений
Выпады назад – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2
Велотренажер 45 минут
Скручивания в блоке – 5 подходов по 25 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
Махи в наклоне – 5 подходов по 15 повторений

День отдыха

Тренировка №3
Приседания со штангой – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений
Велотренажер 45 минут

День отдыха

Тренировка №4
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Велотренажер 45 минут

Неделя №3-4

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений
Выпады назад – 4 подхода по 6 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 6 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Примечания* «отказ» должен наступать в последнем повторении последнего под­хо­да; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип повышения нагрузки от подхода к подходу, путем уве­ли­че­ния ве­са на штанге; в 1-2 недели отдых между подходами 60 се­кунд, в 3-4 90-120 се­кунд; во врем менструации выполняется 1-2 легкие тренировки для верха тела по са­мо­чув­ст­вию.

Женская программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1
Силовые приседания – 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Силовой жим – 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 60% 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 4 по 4
Армейский жим – 6 подходов по 4 повторения
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 55% 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №2

Тренировка №1
Женские приседания – 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 2 по 6, 75% 4 по 4
Силовой жим – 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 4 по 6
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 65% 6 подходов по 6 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 65% 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №3

Тренировка №1
Женские приседания – 60% 1 на 6, 65% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 по 4, 80% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 6, 55% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 6 по 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 4 повторения
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 75% 6 подходов по 4 повторения
Жим ногами – 75% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 4 по 4
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 4 подхода по 4 повторения, 75% 2 по 3, 80% 1 на 2
Жим под углом – 70% 6 подходов по 6 повторений

Неделя №4

Тренировка №1
Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 2 по 2, 75% 4 по 2

Тренировка №2
Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 2 по 2, 80% 2 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3
Становая тяга – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 4 по 2
Наклоны со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2

Примечания* после окончания цикла выполняется прикидка, затем цикл начинается за­но­во, доль­ше 3х раз подряд выполнять цикл не рекомендуется; отдых между под­хо­да­ми 2-3 ми­ну­ты, на последней неделе 3-4 минуты; в упражнениях, где не указаны %, вес сле­ду­ет под­би­рать та­кой, чтобы отказ наступал в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да.

P.S. Вот и все на сегодня! Дорогие девушки, если статья была Вам полезна, обя­за­тель­но де­ли­тесь ею с по­мо­щью социальных кнопок слева вверху. Если У Вас есть какие-то воп­ро­сы, за­ме­ча­ния или ре­ко­мен­да­ции, обязательно оставляйте комментарии ниже, что­бы мы или дру­гие участ­ники нашего сообщества смогли Вам ответить, или по­черп­нуть для се­бя что-то новое. Спасибо за внимание и всего доброго!

Тренажерный зал для девушек