Программа тренировок пятидневная: Пятидневный сплит на массу, рельеф и силу

Пятидневный сплит на массу, рельеф и силу

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

1. Грудь;
2. Спина;
3. Плечи;
4. Ноги;
5. Руки;
6. Отдых;
7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант	№1	№2	№3	№4
Понедельник	Грудь, трицепс	Грудь	Ноги	Ноги
Вторник	Передняя часть мышц бедра, икры	Ноги	Грудь, передние дельты	Грудь, трицепс
Среда	Спина, бицепс	Отдых	Широчайшие, дельты	Низ и середина спины
Четверг	Отдых	Руки	Отдых	Отдых
Пятница	Плечи	Плечи	Трапеции, поясница	Бицепс, предплечья
Суббота	Задняя часть мышц бедра	Спина	Руки	Плечи верх спины
Воскресенье	Выходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ноги	Сеты/Повторы	Отдых (сек)
Приседания	4/8-10	90
Выпады	3/10-12	75
Жим ногами	3/12-15	60
Тяга (румынская)	3/12	60
Разгибания ног	3/12-15	60
Сгибания ног	3/12-15	60
Подъемы на носки	4/15-20	60
Вторник: грудь/трицепс
Жим в наклоне	4/8-10	90
Горизонтальный жим	4/8-10	90
Пуловер	3/12-15	60
Сведение рук в «бабочке»	3/12-15	60
Узкий жим	4/8-10	90
Обратные отжимания на скамье	3/10-12	75
Французский жим	4/10-12	60
Тяга к низу	4/10-15	60
Среда: нижняя/средняя область спины
Тяга снаряда к поясу	4/8-10	90
Широкие подтягивания	4/8-10	90
Горизонтальная тяга в блоке	4/10-12	60
Верхняя тяга с узкой рукоятью	4/10-15	60
Гиперэкстензии	4/15-20	60
Четверг: выходной
Пятница: бицепс/предплечья
Подъемы штанги	4/10-12	90
Поочередные подъемы на наклонной скамье	4/10-12	60
Концентрированные подъемы	4/12-15	60
Молоток	4/10-12	60
Разгибание кистей	3/12-15	60
Сгибание кистей	3/12-15	60
Суббота: плечи/трапеции
Жим вверх	4/8-10	90
Жим Арнольда	4/10-12	75
Тяга к подбородку	3/10-12	60
Разведения в стороны	4/12-15	60
Разведения в наклоне	4/12-15	60
Шраги	3/15-20	60
Воскресенье: выходной

Рекомендации к пятидневному сплиту на массу

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

• Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
• Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
• Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
• Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Пятидневный сплит на рельеф

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После  силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу

Понедельник: легкая грудь/тяжелые ноги	Сеты/Повторы	Отдых (мин)
Приседы сумо (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Жим горизонтальный (50%)	5/5	1
Сведение в кроссовере	4/12-15	1
Вторник: ноги
Разгибания и сгибания ног в суперсете	4/12-15 каждого упражнения	1
Тяга (румынская 50-100%)	5/12-15	3
Обратные гиперэкстензии	4/12-15	1
Среда: выходной
Четверг: грудь
Горизонтальный жим (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Разводки лежа	5/12	1
Пятница: спина
Классическая становая (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Шраги	3/15-20	1
Обратные гиперэкстензии	4/12-15	1
Суббота: широчи/дельты
Широкие подтягивания	4/каждый до максимума	1
Тяга в блоке к поясу	4/10-12	1
Тяга к подбородку	4/10-12	1
Махи в кроссовере	4/10-12	1

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Что такое лучшая пятидневная тренировка?

Что такое лучшая пятидневная тренировка? Насколько эффективен такой сплит-тренинг по сравнению с 3-дневным протоколом, кому это больше подходит и почему. Также представлены две тренировочные программы 5-дневного сплита.

Известно, что 3-5 дней в неделю тренировок в тренажерном зале помогут достичь любой из целей в фитнесе и бодибилдинге.

Конечно же всё будет зависеть от вашей повседневной занятости, но, со временем, чтобы добиться большего от своих занятий, найдите время для реализации 5-девного сплита. Ниже приведены два, на мой взгляд, лучших 5-дневных сплита, которые вы можете включить в свой тренировочный план.

Данные тренировки не для новичков, а подходят спортсменам, которые занимаются с железом не менее 2 лет.

Содержание статьи:

• Программа №1
• 5-дневный сплит.
• Тренировка пресса.
• Пояснение к программе.
• Кардио
• Вопрос: 5-дневные сплит более или менее эффективен, чем трехдневный?
• Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?
• Программа №2
• Итог.

Программа №1

Пятидневные сплиты относятся к числу самых распространенных тренировочных протоколов, используемых культуристами в наши дни.

Это не только позволяет хорошо и в полной мере восстанавливать каждую группу мышц, но и позволяет атлету работать с гораздо большей интенсивностью, поскольку каждая мышечная группа прорабатывается только раз в неделю, отдельно от остальных.

5-дневный

сплит.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Ноги / Пресс
• День 2: Грудь
• День 3: Спина / Пресс
• День 4: Отдых
• День 5: Плечи / Пресс
• День 6: Руки
• День 7: Отдых

Примечание. Причины назначения этих мышечных групп в таком порядке следующие: для большинства атлетов тренинг нижних конечностей, вероятнее всего, является самым тяжёлым.

Поэтому крайне важно нагружать этот большой мышечный массив в начале каждой недели, чтобы убедиться в том, что тренировка проходит с полной выкладкой, пока тело ещё свежо.

Также вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, полезно делать день отдыха между некоторыми тренировочными днями, так скажем посреди сплита, чтобы ЦНС могла получить надлежащее восстановление.

Это особенно важно для тех, кто только перешёл на пятидневку, и их организм ещё не подготовлен для работы с высокой интенсивностью пять дней подряд.

Наконец, более оптимальным является промежуток времени тренировок плеч и рук, от тренинга груди и спины, насколько это возможно, чтобы дельты, бицепсы и трицепсы могли нормально восстановиться.

На каждой тренировке следует выполнять 4-5 базовых упражнения и 2-3 вспомогательных.

Что нужно учитывать во время тренировки:

• Первое упражнение на каждую мышечную группу выполнить как отдых-пауза, отдыхая между подходами 10-15 сек. Перед этим сделать 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Также следует выполнить 2 разминочных подхода перед каждым базовым упражнением. В программе, кроме первого упражнения на мышечную группу, указаны только рабочие подходы!
• Отдых между подходами держать в диапазоне 60-90 секунд, между упражнениями не более 2 минут.
• Поскольку 5-дневные сплиты сильно утомляют мышцы и организм в целом, во время тренировки важно поддерживать водный баланс, потреблять BCAA и спортивные белковые коктейли, чтобы пополнить запас гликогена в мышцах.
• Вес отягощения подбирайте такой с которым вы сможете работать, не используя читинг.
• Каждое повторение выполняется в полной амплитуде движения, если не указано иное.
• Перед каждой тренировкой выполнить общую разминку.
• После тренировки выполнить комплекс упражнений на растяжку тренируемой мышцы.

День – 1: тренировка ног.

1. Приседания со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений  и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Сгибание ног сидя на тренажёре – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Разгибание ног в тренажёре – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка груди.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Сведение рук в тренажёре бабочка – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 3: тренировка спины.

1. Подтягивания – 3 разминочных подхода без веса и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Тяга штанги в наклоне – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Становая тяга – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 4: отдых.

День – 5: тренировка плеч.

1. Швунг жимовой со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Вертикальная тяга штанги – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Боковой подъём гантели лёжа боком на наклонной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Подъёмы гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Разведение рук в кроссовере в наклоне с нижних блоков – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 6: тренировка рук.

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Французский жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Подъём гантелей на бицепс «молот» – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Тренировка пресса.

Хотя существует множество способов проработки мышц пресса, я считаю, что смесь упражнений с отягощением (тяжелых движений) и упражнений со своим весом (легких движений) даёт лучший результат.

Распространённой же ошибкой, которую допускают многие спортсмены, является выполнение большого количества повторов на скручиваниях и боковых наклонах, чтобы жечь жир вокруг брюшной области. Диета и правильное питание, вот, что является ключом к твердому и рельефному животу!

Качаем пресс.

1. Скручивания лёжа на полу с доп. отягощением – 5 подходов по 15 повторений.

Суперсет:

2А. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений.

2Б. Скручивания на верхнем блоке «молитва» – 3 подхода по 12-15 повторений.

Обычное выполнение:

3. Планка – 3 подхода до отказа.

Пояснение к программе.

Через каждые три недели для первого упражнения на каждую мышечную группу меняйте само упражнение или методику исполнения (или и то, и другое). Например, вместо использования приёма отдых-пауза для приседаний вы можете выбрать тяжелую эксцентрику, где вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% 1ПМ и опускаете его в течение определенного периода времени (примерно 4-5 сек. ) т.е. работаете на опускании.

Что касается других упражнений, вы также можете выбрать различные их вариации, увеличить тренировочный объём и / или изменить количество подходов / повторений, но сохранить одинаковое количество общих повторений.

Например, если вы решите сделать 3×8 для жима ногами (всего 24 повтора), можете увеличить вес и сделать подходы / повторения на 4×6 (всё ещё 24 повторения) или увеличить общий объём (тоннаж) до 4Х10.

Кардио

Хотя я и не являюсь сторонником делать кардио во время фазы набора мышечной массы (в основном потому, что это немного затрудняет данную задачу), я всё же считаю, что кардио сессии могут быть полезны.

Для тех, кто предпочитает делать кардио, выполняйте его два раза в неделю. 30-минутный пробег на дорожке или открытой местности, или 15-20 минут интервального кардио, помогут сжечь избыточные калории. Если вы играете в спортивные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол и т. д., я бы использовал их в качестве основной кардио нагрузки, и кроме этого не делать ничего дополнительного.

Вопрос: 5-дневные сплит более или менее эффективен, чем трехдневный?

Это будет зависеть от человека. Для некоторых занятия 5 дней в неделю – это слишком много, а для других слишком мало. Но для большинства людей, целью которых является увеличение мышечной массы, 5-дневные сплиты намного лучше.

3-дневный сплит в основном используется для силовой работы, с тяжёлым весом отягощения, где атлету необходимо достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою мышечную и нервную системы.

С другой стороны, 5-дневный сплит позволяет спортсмену последовательно и детально работать над каждой группой мышц с большей интенсивностью, что в свою очередь стимулирует их активный рост. Кроме того, тренинг пять дней в неделю будет сжигать больше калорий, чем трёхдневные тренировки.

3-дневные же тренировки хорошо подходят для тех, кто только начинает работать с весом. Эти три дня можно использовать для тренировки в стиле Full Body либо верх-низ-верх тела на первой тренировочной неделе и низ-верх-низ тела на второй. На следующих 3-4 неделях цикл повторяется.

Этот тип тренинга поможет подготовить мышцы и центральную нервную систему для более сложных 5-дневных тренировок.

Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?

Практически все атлеты, целью которых является набор мышечной массы, могут воспользоваться этим типом тренинга. Тем не менее, 5-дневные сплиты, вероятнее всего, принесут пользу более опытному спортсмену, чем тому, кто только что начал тренироваться, потому что мышцы, связки, суставы и ЦНС опытного атлета больше подготовлены, чтобы справиться с пятидневной нагрузкой, наложенной на его тело.

Атлеты, которые получат максимальную выгоду от такого тренинга, будут теми, чья цель состоит только в том, чтобы улучшить свои силовые показатели в тяжёлых одноповторных лифтах.

Тренировки пять дней в неделю вызывает перетренированность у пауэрлифтеров, поскольку у них нет достаточного времени для восстановления.

Для тех, чья цель – потеря жира, 5-дневные сплиты, безусловно, являются хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), спортсмены будут терять много калорий и, таким образом сжигать жир.

5-дневные тренировки могут использоваться как для набора массы, так и для тренировки на рельеф (с учётом надлежащего питания). Как видите, такой тип сплита универсален, так как позволяет выбирать различные методы и упражнения для тренировки.

Программа №2

Я довольно часто тренировался 5 дней в неделю и нашёл, что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / объёма. Я большой поклонник как становой тяги, так и приседаний, и оба они очень важны для меня.

В этом варианте 5-дневного сплита я стараюсь раздвинуть тренинг спины и тренировку ног на столько, насколько могу, чтобы с полной отдачей выполнять эти оба упражнения и успеть восстановиться после них.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

• День – 1: Грудь / Пресс
• День 2: Спина
• День 3: Отдых.
• День 4: Плечи / Пресс
• День 5: Ноги
• День 6: Руки / пресс
• День 7: Отдых.

Для каждого упражнения диапазон подходов составляет 3-4. При силовых движениях (приседания, становая тяга, жимах) я держу нижний повторный диапазон и обычно делаю 4×6, 3×8 или 10,8,6. Каждое следующее упражнение варьирует подходы от 12,10,8 повторений до 3×12 и 3×8. Обычно я выполняю около 15-18 общих подходов на каждую мышечную группу.

Такая схема повторений оставляет ваше тело и мышцы в «режиме угадывания» чтобы в последствии избежать плато и перетренированности.

День – 1: тренировка груди и пресса.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим штанги на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка спины.

1. Становая тяга – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Шраги со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 3: отдых.

День – 4: тренировка плеч и пресса.

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим Арнольда – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 5: тренировка ног.

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Жим ногами – 3 подхода по 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Выпады со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12повторений.
6. Подъёмы на носки стояв тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 6: тренировка рук и пресса.

1. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга верхнего блока обратным хватом или подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Сгибание рук со штангой обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
8. Сгибание запястий стоя со штангой за спиной – 3 подхода по 8-12 повторений.
9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
10. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
11. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Как видите, есть много вариантов выбора, когда вы работаете по 5-дневному сплиту. Время от времени используйте различную технику и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает именно на вас, придерживайтесь его. Когда он перестанет давать результаты, найдите новый.

Итог.

Пятидневные тренировки в основном подходят для тренировки одной группы мышц в неделю. Это позволяет разбить занятия по мышечным группам и в полной мере работать над ними, а затем у вас есть шесть дней, чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке. Восстановление является ключевым моментом в бодибилдинге, что помогает предотвратить перетренированность.

Я считаю, что 5-дневный сплит более эффективен, чем 3-дневный и даже 4-дневный. Я получил лучшие результаты именно от 5-дневных тренировок. Это позволяло мне сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке и максимально плотно работать над ней.

Как уже упоминалось, 3-дневные тренировки отлично подходят для новичков, но для более опытного спортсмена, который знает, что 5-дневный сплит позволит ему раз в неделю в полной мере измотать свои мышцы, тренируясь с высокой интенсивностью, а затем полностью восстановиться, лучше всего подойдёт именно этот тип тренинга.

Кроме всего прочего, у кого не так много времени и он не может проводить пять дней на неделе спортзале, возможно, придется выбрать вариант 3-дневного сплита.

Читайте также:

Премиум-программа для силы и массы — StrengthLog

5-дневный сплит-тренинг от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для одновременного наращивания мышечной массы и силы! Она доступна прямо сейчас как премиальная программа в трекере тренировок StrengthLog.

Чтобы бесплатно загрузить StrengthLog, нажмите одну из этих удобных кнопок:

В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор программы, ее сути и ожидаемых результатов.

Для кого предназначена эта программа тренировок?

Эта программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, как бодибилдер и , стать сильнее в трех упражнениях пауэрлифтинга: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Однако это не программа для начинающих. Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю четырехдневную сплит-программу StrengthLog для верхней и нижней частей тела или наш график тренировок по бодибилдингу для начинающих. Любой из них является отличным введением в подъем силы и массы,

Это не программа для соревнующихся или начинающих пауэрлифтеров, ищущих наилучший способ улучшить свои показатели. По своей сути 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog — это программа бодибилдинга, но она позволяет сочетать увеличение силы в основных упражнениях пауэрлифтинга с желаемым увеличением сухой мышечной массы. Это также отличный пятидневный сплит для тех, кто, как и многие люди, поставил своей целью оставаться в форме, быть сильным и здоровым.

Поскольку это требовательный, высокообъемный тренировочный сплит, он не идеален, если вашей основной тренировочной целью является снижение веса. Вы контролируете потерю жира с помощью диеты; слишком большой тренировочный объем может изнашивать ваши мышцы. Вы получите лучшие результаты от сбалансированного потребления калорий или небольшого избытка, когда хотите набрать силу и мышечную массу.

Представление 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog

5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog сочетает тяжелую силовую работу с тренировками на гипертрофию в отдельные дни в рамках 5-дневного тренировочного сплита. Это шестинедельная программа, сочетающая верхний и нижний шпагат с программой «Толкай/Толкай/Ноги». Вы работаете со всем телом два раза в неделю в течение пяти тренировочных дней. Эти дни разделены на два блока, первый из которых посвящен силе, а второй — гипертрофии.

Первый двухдневный блок представляет собой сплит «верхний/нижний», посвященный упражнениям пауэрлифтинга, так называемой «Большой тройке»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Тяжелые веса с использованием диапазона 5-6 повторений, ориентированных на ваши большие группы мышц, – вот название игры здесь.

Затем вы переходите к части недели, основанной на гипертрофии, 3-дневному сплиту с умеренными весами. Вы по-прежнему нагружаете свои большие группы мышц сложными движениями, но вы также можете больше сосредоточиться на своих меньших группах мышц для сбалансированного телосложения. Ни одна часть тела не останется без внимания.

Каждая тренировка содержит основное упражнение из первого блока, то есть приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю, один раз с тяжелыми весами и один раз с умеренными. Однако румынская становая тяга заменяет стандартную становую тягу во втором блоке. Два дня становой тяги для некоторых могут быть слишком много, а добавление румынской становой тяги позволяет вам в большей степени проработать подколенные сухожилия.

Тренировки

Обзор 5-дневных сплит-тренировок выглядит следующим образом:

• День 1: Верхняя часть тела – Сила
• День 2: Нижняя часть тела – Сила
• День 3: Грудь, плечи и трицепсы – гипертрофия
• День 4: Спина и бицепс – Гипертрофия
• День 5: Ноги и икры – Гипертрофия

Вот план недельного обучения.

Тренировка 1, Верхняя часть тела (сила)

1. Жим лежа
2. Жим над головой
3. Тяга штанги
4. Барный соус
5. Загибание молотком

Тренировка 2, нижняя часть тела (сила)

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Сгибание ног
4. Подъем носков

Тренировка 3, Грудь, Плечи и Трицепс (Гипертрофия)

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение рук на блоке стоя или разведения гантелей
4. Жим гантелей сидя
5. Боковые подъемы гантелей
6. Разгибание на трицепс со штангой лежа
7. Разгибание на трицепс с тросом над головой

Тренировка 4, Спина и бицепс (гипертрофия)

1. Тяга широчайших
2. Сидячий кабельный ряд
3. Тяга гантелей
4. Сгибание рук со штангой
5. Завиток проповедника

Тренировка 5, Ноги и икры (гипертрофия)

1. Приседания
2. Жим ногами
3. Румынская становая тяга
4. Разгибание ног
5. Подъем носков

Загрузите приложение журнала тренировок StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений в 5-дневном сплите тренировки StrengthLog.

Как видите, вы тренируете каждую основную группу мышц два раза в неделю. Исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост мышечной массы независимо от частоты тренировок: разделение частей тела на две, пять или шесть тренировок не имеет большого значения. ¹ Однако выполнение большого количества подходов для определенной группы мышц за одну тренировку может привести к снижению качества подходов к концу тренировки. Например, сплит на 30 сетов, вероятно, означает, что вы будете слишком истощены, чтобы выложиться на полную.

Вот почему вы не видите день груди или день ног в 5-дневной программе тренировок StrengthLog. Если вы ищете такой сплит для бодибилдинга, ласково называемый сплитом для бро, отправляйтесь в Бодибилдинг Балет. Или ознакомьтесь со всеми нашими тренировками по бодибилдингу здесь. Одной из основных целей, наряду с ростом мышц, 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog является увеличение силы. Это означает, что качество превыше количества и использование более тяжелых весов на протяжении всей тренировки.

Прогрессионная модель

Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. С 5-дневным сплитом от StrengthLog вы будете наращивать мышечную массу вместе с силой.

Двумя важными переменными для набора мышечной массы и силы являются прогрессивная перегрузка и тренировочный объем. Вы всегда хотите продолжать бросать вызов своим различным группам мышц, заставляя их поднимать немного больше веса и делать немного больше, чем раньше. В противном случае они становятся ленивыми, и ваши успехи замедляются.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — один из самых фундаментальных принципов тренировки не только для того, чтобы стать сильнее, но и для набора мышечной массы. Это означает увеличение веса на штанге, когда это возможно, использование более тяжелой пары гантелей или более толстого набора резиновых лент, предпочтительно как часть запланированной системы прогрессии. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений, попробуйте увеличить вес на следующей тренировке.

5-дневный сплит от StrengthLog сделает всю работу за вас. Двухчастный тренировочный блок, с которого начинается неделя, предлагает встроенный прогресс в форме тренировки 1ПМ на основе процента. Неделя за неделей интенсивность тренировок повышается, а мышцы адаптируются и становятся сильнее.

Тренировочный объем

Тренировочный объем — еще один важный игрок в игре гипертрофии. Новичкам сойдет с рук всего несколько подходов на группу мышц в неделю, но после некоторого времени в тренажерном зале вашим мышцам потребуется больше работы, чтобы продолжать расти.

В то же время, вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Добавьте слишком много дополнительного объема, и вы рискуете стать несвежим и, возможно, перетренироваться. Перетренированность — враг достижений, и вы не хотите, чтобы она была вашим партнером по тренировкам. Даже если вам все еще удается получать результаты в состоянии перетренированности, это время и энергия, которые вы могли бы потратить на более продуктивные вещи и более эффективные тренировки.

С 5-дневным тренировочным сплитом StrengthLog вам не нужно беспокоиться о том, что вы тренируетесь слишком мало или слишком много. Программа предоставляет вам более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями. ² При этом вы не будете проводить часы в спортзале, у вас будет время и возможность отдохнуть, восстановиться и вырасти.

Прогресс во втором блоке основан на постепенном увеличении тренировочного объема. Каждую неделю вы добавляете один или два подхода к тренировкам. Например, в течение первой недели вы выполняете три подхода жимов лежа. На следующей неделе вы добавляете подход и делаете четыре подхода. Вы никогда не переборщите с количеством подходов, которые вы выполняете на тренировке, и не проведете слишком много времени в тренажерном зале на любом занятии. Вы будете в спортзале и из спортзала через час или около того. Опять же, качество превыше количества.

Подводя итог, 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog предлагает прогресс по двум направлениям: интенсивность (как в более тяжелых весах) и объем. Результат? Увеличение силы и рост мышц.

Дни тренировок и дней отдыха

Вы можете структурировать свою тренировочную неделю несколькими способами с помощью 5-дневного разделения тренировок StrengthLog.

Первый включает в себя пять дней подряд тренировок, за которыми следуют два дня отдыха. Тренировка m-f — лучший вариант, если вы хотите, чтобы выходные были свободными. Программа гарантирует, что любая конкретная группа мышц получит достаточно времени для восстановления без каких-либо выходных в течение рабочей недели.

Еще один способ – взять день отдыха в третий день недели после двухдневного силового блока, а следующий день – после блока гипертрофии. Например, если понедельник — ваш первый тренировочный день, то среда и воскресенье будут вашими выходными.

Конечно, если вы предпочитаете тренироваться в разные дни, не стесняйтесь менять дни тренировок и отдыха в своем расписании, но это наши рекомендации.

Стимулировать, а не уничтожать

Тренировки до отказа могут быть интересными, но они также создают большую нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему. Несмотря на то, что личный тренер может постоянно говорить своим клиентам выкладываться на полную, исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост силы и мышечной массы как с тренировками до отказа, так и без них. ^{3 4}  

Я рекомендую, чтобы последнее повторение каждого подхода было трудным, но не невозможным. Выберите вес, который вы можете контролировать, даже в тяжелых сложных упражнениях. Прекратите сеты, когда почувствуете, что могли бы сделать еще одно повторение, не теряя форму, если бы вам пришлось.

Если вы хотите дойти до отказа, делайте это время от времени, а не каждую тренировку, для достижения наилучших результатов. Кроме того, придерживайтесь изолирующих упражнений, а не тяжелых составных упражнений. Есть более эффективные способы стать большим и сильным, чем врезаться в землю.

Интервалы отдыха

Чтобы выполнять лучший сет за сетом, вам нужно достаточно отдыхать между ними для надлежащего восстановления. Я предлагаю вам отказаться от таймера и идти по тому, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете, что готовы к следующему сету, скорее всего, так оно и есть.

Исследования показывают, что более длительный период отдыха может быть немного более эффективным для роста мышц. Вы можете сделать больше повторений для большего общего тренировочного объема. Тем не менее, различия не сделают и не сломают ваш прогресс. Вы добьетесь отличных результатов, если будете прислушиваться к своему телу и уделять ему достаточно времени  чувствовать себя готовым.

Если вам все же нужны конкретные рекомендации, 2–3 минуты отдыха между подходами — это достаточное время для большинства людей и большинства упражнений. Вы, вероятно, заметите, что вам может потребоваться более длительный отдых в базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, чем в изолирующих упражнениях, таких как подъемы рук в стороны.

Если у вас много времени на тренировки и вы любите проводить время в тренажерном зале: не стесняйтесь отдыхать до пяти минут между подходами. Однако это не единственный способ планировать интервалы отдыха. Когда у вас мало времени, не бойтесь сокращать установленные интервалы для более эффективной тренировки.

Когда вы дойдете до конца программы

После шести недель тренировок вы достигли конца пятидневной сплит-тренировки. Если вам понравилась программа и результаты, вы можете просто начать сначала. Первоначальный более низкий объем дает вашему телу возможность отдохнуть, прежде чем он снова увеличится.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объем.

Прежде чем начать заново, я рекомендую вам проверить свой 1ПМ как минимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы обновить веса, которые вы будете использовать в следующий раз. Вы также можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ. Для вашего удобства он также доступен в приложении StrengthLog.

Я разработал эту тренировочную программу так, чтобы она представляла собой наилучшее возможное 5-дневное разделение тренировок, направленное на гипертрофию мышц без ущерба для увеличения силы в пауэрлифтинге. Тренировки не слишком продолжительны, но по-прежнему обеспечивают более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями.

Следуйте этой программе

Хотите начать 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog?

Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

У него даже есть куча бесплатных программ тренировок и планов тренировок — от тренировок на все тело до группового шпагата — независимо от ваших целей в фитнесе. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Ссылки

1. J Sports Sci. 2019 июнь; 37 (11): 1286-1295. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями.
2. Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
3. Спортивная медицина, том 46, страницы 487–502 (2016). Влияние тренировок, ведущих к отказу от повторения, на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ.
4. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2019 г. — Том 41 — Выпуск 5 — стр. 108–113. Тренировка до отказа максимизирует мышечную гипертрофию?

8 ЛУЧШИХ 5-дневных тренировочных сплитов с электронными таблицами (2023)

Поиск оптимального тренировочного сплита для вашего графика, стиля тренировок, целей и уровня подготовки требует проб и ошибок.

Поскольку каждый человек по-разному реагирует на различные объемы, частоту и интенсивность тренировок, то, что идеально подходит для одного атлета, может оказаться невыполнимым для другого

достаточный объем и достаточный отдых и восстановление, чтобы расти и наращивать силу.

5-дневный тренировочный сплит чаще воздействует на группы мышц, обеспечивая достаточный тренировочный объем для стимуляции значительного роста мышц и увеличения силы.

Здесь мы рассмотрим некоторые из лучших пятидневных тренировочных сплитов для оптимального общего еженедельного тренировочного объема для каждой группы мышц, чтобы добиться наилучшего прироста силы и гипертрофии.

Вы также найдете бесплатные загружаемые ссылки на пять лучших 5-дневных сплит-программ тренировок , дополненных настраиваемой электронной таблицей для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Содержание

• 1 Что такое 5-дневный тренировочный сплит?
• 2 5-дневный сплит, пример
• 3 5 лучших 5-дневных тренировочных сплитов
  • 3.1 nSuns 5/3/1 5-дневная версия
  • 3.2 GZCL UHF+ 5-дневный сплит
  • 3.3 Starscream 5-дневный сплит Hypertrophy
  • 3.4 Брендан Титц Sub Max DUP 5-дневная программа по пауэрлифтингу 
  • 3.5 GZCL/MagOrt/DeathBench 5-дневная программа по пауэрлифтингу
• 4 Преимущества 5-дневного сплит-тренинга
  • 4.1 Более высокий тренировочный объем
  • 4.2 Позволяет достаточно отдых для каждой группы мышц
  • 4.3 Лучше для лифтеры среднего и высокого уровня
  • 4.4 Вырабатывает привычку регулярно тренироваться
• 5 Недостатки 5-дневной сплит-тренировки
  • 5. 1 Требует много времени
  • 5.2 Слишком интенсивен для некоторых начинающих
  • 5.3 Сложный и может привести к умственной усталости
• 6 5- Дневной тренировочный сплит Часто задаваемые вопросы

Что такое 5-дневный тренировочный сплит?

Пятидневный тренировочный сплит — это программа, включающая пять тренировочных дней в неделю. Два дня отдыха окружают ваши самые интенсивные тренировки.

5-дневный тренировочный сплит обычно направлен на разные группы мышц во время каждой тренировки. «Братский сплит» — это обычный 5-дневный сплит, в котором каждая тренировка посвящена одной конкретной группе мышц — груди, рукам, ногам, спине и плечам.

Некоторые 5-дневные сплиты нацелены на группы мышц верхней и нижней части тела отдельно, а другие используют подход для всего тела. Эти подходы отличаются от братского шпагата тем, что они тренируют каждую группу мышц по крайней мере один или два раза в неделю.

5-дневные тренировочные сплиты требуют больше времени и усилий, чем 3-дневные или 4-дневные сплиты. Но если вы можете оставаться последовательным, тренировки пять дней в неделю — отличный способ увеличить силу, нарастить мышечную массу и получить оптимальный тренировочный объем для каждой из ваших основных групп мышц.

Пример сплит-программы на 5 дней

• День 1: жим лежа, грудь, трицепс, спина
• День 2: становая тяга, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс
• День 3: наклонная скамья, плечи, трицепсы, спина
• День 4: приседаний, квадрицепсов, основных мышц
• День 5: объемный жим лежа, грудь, трицепс
• День 6: отдых
• День 7: отдых

Эта 5-дневная сплит-программа является одним из примеров 5-дневной программы промежуточной гипертрофии, направленной на наращивание максимальной мышечной массы. Описанный здесь 5-дневный тренировочный сплит основан на 5-дневной версии сплита «Гипертрофия Старскрима».

Эта программа отличается большим объемом и большей частотой, чем большинство тренировочных программ для наращивания мышечной массы, подходящих для начинающих. Если вы новичок в тяжелой атлетике, подумайте о том, чтобы начать с трех- или четырехдневного сплита.

Ниже вы узнаете больше о программе Starscream Hypertrophy и других популярных 5-дневных сплитах.

5 лучших 5-дневных тренировочных сплитов

1. nSuns 5/3/1 5-дневная версия
2. GZCL UHF+ 5-дневный сплит
3. Starscream 5-Day Hypertrophy Split
4. Брендан Титц Sub Max DUP 5-дневная программа пауэрлифтинга 
5. GZCL/MagOrt/DeathBench 5-дневная программа пауэрлифтинга

nSuns 5/3/1 5-дневная версия

• Уровень опыта: поздний новичок-средний
• Цели программы: наращивание силы, адаптация к большим объемам, улучшение результатов в пауэрлифтинге
• Частота тренировок: пять дней в неделю с возможностью четырехдневного и шестидневного сплита с упором на становую тягу
• Длина программы: Может выполняться бесконечно
• Электронная таблица: Электронные таблицы nSuns Linear Progression Program

Полный набор nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault. com. nSuns лучше всего подходит для промежуточных и поздних новичков, так как он постепенно увеличивает нагрузку каждую неделю.

Пакет программ nSuns включает в себя 4-, 5- и 6-дневные тренировочные сплиты, что позволяет лифтерам выбрать план, соответствующий их целям и образу жизни. Существуют также программы nSuns, предназначенные для улучшения ваших приседаний и становой тяги.

nSuns 5/3/1 включает в себя большие тренировочные объемы и хвалят за то, что он помогает лифтерам повысить свою работоспособность и мышечную выносливость при пауэрлифтинге.

Пятидневный вариант включает от восьми до девяти подходов в каждом упражнении. 5-дневная вариация nSuns нацелена на верхнюю часть тела в понедельник, среду и пятницу с вариациями жима над головой и жима лежа.

Вы тренируете нижнюю часть тела по вторникам и четвергам, выполняя приседания, приседания со штангой на груди, сумо и обычные становые тяги, после чего следует два дня отдыха для перезарядки и восстановления на следующую неделю.

Дополнительные вспомогательные упражнения для рук, спины, груди, плеч, ног и пресса помогают создать всестороннее, функциональное и сильное телосложение.

Электронные таблицы программы линейной прогрессии nSuns.

GZCL UHF+ 5-дневный сплит

• Уровень опыта : начальный-средний
• Цели программы: пауэрлифтинг, силовые упражнения, увеличение количества одноповторных подъемов с большим весом
• Частота тренировок: пять дней в неделю
• Продолжительность программы: пять недель. Программы GZCL также доступны в вариантах на 11, 12, 13 и 15 недель
• Электронная таблица: GZCL UHF+ 5-дневная сплит-программа.

GZCL UHF+ (5 недель, тяжелые одиночные разряды) | LiftVault.com

GZCL UHF+ — это разновидность программы UHF из набора программ GZCLP, которая включает одноповторное упражнение с большим весом в каждой тренировке. В программе используется линейный метод прогрессии с упражнениями, разделенными на упражнения уровня 1, уровня 2 и уровня 3.

Упражнения Уровня 1 включают соревновательные упражнения – приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга.

Подъемы Уровня 2 и 3 — это вспомогательные элементы, такие как тяги, подтягивания, жим гантелей и другие упражнения, которые не основаны на подъеме Уровня 1. Эти упражнения добавлены, чтобы сделать программу более всесторонней, построить сбалансированное телосложение и стимулировать гипертрофию всего тела.

Чтобы начать программу GZCLP UHF+, лифтеры определяют свой тренировочный максимум, вычисляя расчетный 2ПМ в начале каждого цикла.

Цель состоит в том, чтобы каждую неделю увеличивать свой вес на одно повторение, при условии, что вы чувствуете себя хорошо, а ваши повторения выполняются чисто и в соответствующем темпе.

В этой программе нет места эгоизму и неаккуратным повторениям, поэтому будьте строги в своей форме и оставьте несколько дополнительных повторений в запасе, если чувствуете усталость или замечаете, что ваша техника соскальзывает. Расставьте приоритеты в правильном питании, потребляя по крайней мере ваши поддерживающие калории и обеспечивая достаточное количество качественного сна.

Эта программа интенсивнее и сложнее, чем другие силовые программы, поэтому обязательно прочитайте более подробный обзор того, как выполнять GZCLP UHF+, и просмотрите таблицу программы ниже.

GZCL UHF+ 5-дневная сплит-программа.

Starscream 5-Day Hypertrophy Split

• Уровень опыта: средний
• Цели программы: гипертрофия
• Частота обучения: пять дней в неделю
• Продолжительность программы: 12 недель
• Электронная таблица: Старскрим: 12-недельная программа гипертрофии (5 дней)

Старскрим (саморегулируемая программа гипертрофии) | LiftVault.com

Starscream — это программа гипертрофии, которая состоит из пяти еженедельных занятий и нацелена на разные группы мышц на каждом занятии. Основная цель этой программы – нарастить как можно больше мышечной массы.

В то время как электронная таблица позволяет вам перечислить ваши максимальные подъемы для справки, цель не состоит в том, чтобы достичь новых PR с низким числом повторений, так как это может помешать вашему восстановлению и способности выполнять подходы в пределах оптимального диапазона гипертрофии.

Старскрим работает в течение 12 недель, сочетая три больших упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания) с вспомогательными упражнениями, чтобы ускорить рост мышц и сбалансировать программу.

Старайтесь, чтобы подходы для всех упражнений были более консервативными, чем для силовой или пауэрлифтинговой программы – у вас не должно быть никаких размалывающих подходов, которые слишком приближают вас к мышечному отказу.

Структура 5-дневной программы гипертрофии Starscream выглядит следующим образом:

• Понедельник — жим лежа/грудь/трицепс. Выберите упражнение для спины в суперсете с жимом лежа.
• Вторник – становая тяга/подколенные сухожилия/ягодицы. Тренировка суперсетов для пресса с максимально возможным количеством становой тяги/вспомогательной работы.
• Среда — Жим на наклонной скамье/Плечи/Трицепс. Применяются те же правила, что и в понедельник.
• Четверг — приседания/квадрицепсы/кор. Вы можете каждый день выполнять приседания со штангой на груди или со штангой на спине.
• Пятница – объемный жим лежа/грудь/трицепс. Избегайте повторений «нажми и иди». Не позволяйте последнему подходу превышать RPE 9. У вас всегда должно быть хотя бы одно повторение в запасе.

Старскрим: 12-недельная программа гипертрофии (5 дней) Электронная таблица.

Брендан Тиц Sub Max DUP 5-дневная программа пауэрлифтинга

• Уровень опыта: средний
• Цели программы: наращивание силы, межсезонная программа пауэрлифтинга
• Частота тренировок: пять дней в неделю
• Продолжительность программы: 12 недель
• Электронная таблица: Общий шаблон Brendan Tietz Sub Max DUP (становая тяга сумо).

Программа Брендана Титца по пауэрлифтингу для среднего уровня | LiftVault.com

Программа Sub-max DUP Брендана Титца лучше всего подходит для пауэрлифтеров среднего уровня в межсезонье. Он не идеален для подготовки к соревнованиям, так как фокусируется в основном на субмаксимальных подъемах с ежедневной волнообразной периодизацией.

Программа включает три еженедельных занятия по жиму лежа и приседаниям и два занятия по становой тяге в неделю. Брендан предлагает варианты стандартной стойки или стойки становой тяги сумо, в зависимости от ваших предпочтений и биомеханики.

12-недельная программа разделена на три четырехнедельных блока. Интенсивность варьируется от RPE 6-9, затем сбрасывается сложность и снижается громкость.

Вспомогательная работа и продвинутые тренировочные техники, такие как приседания с паузой и миоповторения, включены в более ранние тренировочные блоки для совершенствования техники и наращивания силы в основных точках преткновения.

Брендан отмечает, что его программа включает в себя значительно больше вспомогательного объема, чем многие планы пауэрлифтинга, что делает ее отличной для тех, кто ставит амбициозные цели в гипертрофии.

Структура программы очень подробно описана в этом видео от Брендана, последнем в подробной серии, объясняющей, как получить максимальную отдачу от этого плана обучения. Подводя итог, 5-дневный недельный план тренировок выглядит так:

• День 1: Приседания и силовые жимы лежа, жимы над головой, болгарские сплит-приседания, пресс на выбор
• День 2: Силовая становая тяга, румынская становая тяга с гантелями или тяга бедрами, горизонтальная тяга, вертикальная тяга, сгибание рук на бицепс по выбору
• День 3: Отдых
• День 4: гибрид приседаний и жима лежа, жим гантелей лежа, кубковый присед со штангой на груди, подъемы рук в стороны, отжимания на трицепс
• День 5: гибридная становая тяга, горизонтальная тяга, вертикальная тяга, сгибание ног в миоповторениях
• День 6: приседания и жим лежа, миоповторения с подъемом в стороны, миоповторения на трицепс, миоповторения на бицепс, миоповторения на заднюю дельту
• День 7: Отдых

Можно внести небольшие изменения в еженедельное расписание. Однако Брендан подчеркивает, что он специально разработан для оптимизации ваших результатов. Если вам нужно внести существенные изменения или вы не можете уложиться в график, вам лучше подумать о менее трудоемком тренировочном сплите.

Общий шаблон Brendan Tietz Sub Max DUP (становая тяга сумо)

GZCL/MagOrt/DeathBench 5-дневная программа пауэрлифтинга

• Уровень опыта: средний-продвинутый
• Цели программы: пауэрлифтинг, сила
• Частота тренировок: пять дней в неделю
• Продолжительность программы: 10 недель
• Электронная таблица : Таблица программы Deathbench-GZCL-MagOrt-LBs.

Deathbench-GZCL-MagOrt-LBs | LiftVault.com

Эта гибридная программа по пауэрлифтингу берет лучшее из нескольких других тренировочных планов, включая программу приседаний от GZCL, программу становой тяги Mag-Ort и план жима лежа на скамье смерти, чтобы создать всестороннюю пауэрлифтинговую программу. Программа лучше всего подходит для лифтеров среднего или продвинутого уровня.

В дополнение к специализированному программированию трех основных движений в пауэрлифтинге, этот план тренировок включает дополнительные упражнения для улучшения симметрии, укрепления слабых мест и увеличения ваших возможностей в пауэрлифтинге.

Эта высокообъемная программа идеально подходит для пауэрлифтеров, желающих развить мышечную выносливость и силу. В течение десяти недель вы будете делать становую тягу один раз в неделю, жим лежа два раза в неделю и два раза в неделю приседать, а также выполнять дополнительные упражнения после основных упражнений.

Вы будете выполнять подходы AMRAP полурегулярно и пользоваться встроенным трекером объема и интенсивности, который поможет вам безопасно и эффективно расширять свои возможности.

Таблица программы Deathbench-GZCL-MagOrt-LBs

Преимущества 5-дневного тренировочного сплита

1. Увеличение объема тренировок
2. Позволяет достаточно отдохнуть каждой группе мышц
3. Лучше для лифтеров среднего и высокого уровня
4. Вырабатывает привычку регулярно тренироваться

Увеличение объема тренировок

Пятидневный тренировочный сплит идеально подходит лифтерам, которые хотят вывести свою тренировочную программу на новый уровень. Пять тренировочных дней в неделю позволяют увеличить объем тренировок для каждой группы мышц, а два дня отдыха обеспечивают оптимальное восстановление мышц.

Пятидневный тренировочный сплит позволяет тренировать каждую основную группу мышц не реже одного раза в неделю и быстрее наращивать мышечную массу.

Обеспечивает достаточное количество отдыха для каждой группы мышц 

Более высокая частота тренировок нацелена на определенные группы мышц и позволяет отдыхать другим мышцам. Несмотря на то, что вы включаете только два полных дня отдыха, ваши мышцы нижней части тела получают шанс восстановиться в дни верхней части тела, и наоборот. Разделение групп мышц может помочь вам выполнять каждую тренировку с более высокой интенсивностью, чтобы ускорить рост мышц и прирост силы.

Лучше для лифтеров среднего уровня  

Пятидневный тренировочный сплит идеально подходит для лифтеров, которые в настоящее время тренируются три или четыре дня в неделю, но заметили плато в мышечной гипертрофии. Общий тренировочный объем является ключевым фактором для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

 При условии, что вы целенаправленно и интенсивно прорабатываете основные группы мышц и выполняете высококачественные повторения, пять тренировок в неделю, вероятно, более эффективны, чем три или четыре тренировки в неделю.

Вырабатывает привычку регулярно тренироваться  

Более частые тренировки помогают набрать обороты и превращают тренировки в привычную часть вашей жизни. Первые несколько недель могут показаться утомительными, но вскоре вы заметите, что чувствуете себя странно, если пропускаете запланированное занятие. Сделать тренировки фундаментальной частью вашей рутины — лучший способ оставаться последовательным в течение долгого времени, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Недостатки 5-дневной сплит-тренировки

1. Длительность 
2. Слишком интенсивно для некоторых новичков
3. Сложные и могут привести к умственной усталости

Требует много времени

Наиболее очевидным недостатком более частого обучения является то, что оно занимает больше времени. Если вы слишком заняты для пятидневного сплита, будьте реалистами и поставьте перед собой более достижимую цель. Если ваша тренировочная программа зависит от пятидневного тренировочного сплита, пропуск дня из-за работы или других обязательств может означать, что вы не получите идеального количества тренировочного объема для каждой группы мышц.

Слишком интенсивный для некоторых новичков  

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, пять интенсивных тренировок с отягощениями в неделю могут вызвать болезненные ощущения, усталость и страх перед следующей тренировкой. Новичкам лучше подойдет трех- или четырехдневный тренировочный сплит, чтобы обеспечить более быстрое восстановление мышц.

Сложные и могут привести к умственной усталости  

Пятидневные тренировочные сплиты, как правило, более сложны и обычно предназначены для лифтеров среднего и высокого уровня. В программах, в которых часто повторяются одни и те же модели движений, некоторым людям становится скучно или они успокаиваются, подсознательно снижая интенсивность тренировок или фокус.

Часто задаваемые вопросы о 5-дневном тренировочном сплите

Какой 5-дневный тренировочный сплит лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Лучший 5-дневный тренировочный сплит для наращивания мышечной массы — это тот, которого вы действительно можете придерживаться в течение более длительного периода времени. Лучший и наиболее хорошо изученный тренировочный сплит не принесет желаемых результатов, если он невозможен для вашего уровня опыта или графика.
Если оставить в стороне все остальные переменные, один систематический обзор показал, что тренировка определенной группы мышц два раза в неделю приводит к превосходному увеличению гипертрофии по сравнению с тренировкой групп мышц только один раз в неделю.
На практике это может быть похоже на сплит тренировки «тяни-толкай-толкай-ноги» или один из пятидневных тренировочных сплитов, перечисленных выше, которые дважды задействуют все основные группы мышц.
Пятидневный сплит Starscream 5-Day Hypertrophy — отличный пример такого тренировочного подхода. Мышцы верхней и нижней части тела получают по крайней мере две качественные тренировки в неделю, сочетая базовые и вспомогательные упражнения для создания хорошей физической формы. округлое телосложение.

Какой 5-дневный тренировочный сплит лучше всего подходит для пауэрлифтеров?

Лучший 5-дневный тренировочный сплит для пауэрлифтинга будет зависеть от вашего уровня опыта, предпочтений, расписания и того, находитесь ли вы в межсезонье или готовитесь к соревнованиям или соревнованиям.

Когда у вас сезон, такие программы, как GZCL UHF+, могут лучше подойти для того, чтобы вы привыкли поднимать тяжелые веса с малым числом повторений и регулярно тестировать свои тяжелые синглы.

Этот подход к тренировкам сильно нагружает вашу нервную систему, и его не рекомендуется использовать в течение длительных периодов в несколько месяцев и более.