Программа тренировок кроссфит для девушек – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Кроссфит для девушек: эффективность, тренировка, советы

Существует много способов держать себя в форме, однако кроссфит для девушек является самым действенным. Несмотря на относительную новизну, данный вид фитнеса завоевал сердца многих поклонниц спорта. Для того чтобы кроссфит дал ожидаемые результаты, а время, проведенное в спортивном зале, не стало потраченным впустую, необходимо ознакомиться со спецификой комплекса и правилами его выполнения.

В чем польза и специфика комплекса?

В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил:

1. Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
2. Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут.
3. Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.
4. В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
5. Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.

Комплекс для новичков

Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.

Комплекс 1. Подтягивания для девушек — 5 раз. Отжимания — 10 раз. Приседания — 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов. В ходе тренировки подтягивания для девушек необходимо выполнять на специальном тренажере. Это поможет организму быстрее адаптироваться.

Комплекс 2. Отжимания — 10 раз. Прокачка пресса — 10 раз. «Воздушные» приседания — 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.

Комплекс 3. Jumping Jack — 100 раз (такое упражнение выглядит как поочередное смыкание и размыкание ног на каждый прыжок). «Воздушное» приседание — 25 раз. Отжимания — 20 раз. Прыжки на скакалке — 3 минуты. Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу. Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.

Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования.

Новичкам крайне не рекомендуется начинать выполнять комплекс самостоятельно или дома. Это может закончиться травмами или перенапряжением сухожилий.

Продвинутый комплекс

После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц. Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:

1. Кардионагрузки — бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки).
2. Берпи — 10 раз.
3. Кардио.
4. Отжимания — 20 раз.
5. Кардио.
6. «Воздушные» приседания — 30 раз.
7. Кардио.
8. Выпады — 40 раз.
9. Кардио.
10. Сит-ап — 50 раз.

Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.

1. Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.
2. Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.
3. «Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.

Бытует мнение, что после занятий кроссфитом женщины могут нарастить избыточную мышечную массу и начинают походить на бодибилдеров. Однако данное мнение ошибочно. Тренировка, которую представляет данная программа, поможет сжечь лишний жир, накачать мышцы, сделав при этом тело подтянутым и сексуальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь девушкам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Персональные тренировки

Для многих, это еще отдых и общение. Поэтому тренер,
как любой профессионал своего дела, создаст вам на занятии
приятную атмосферу для интересного общения
и активного отдыха.

Все ещЁ сомневаетесь?
тогда именно для тебя!

Пробная тренировка за половину стоимости!

500 / 1000 Записаться

Программа тренировок кроссфит для девушек

Кроссфит представляет собой высокоинтенсивную тренировку, в которую входят упражнения, различающиеся по функциональности. Для выполнения большинства из них подходят как специализированные условия спортивного зала, так и домашние. В основе каждого занятия лежит интервальный и круговой тренинг. Кроссфит для девушек имеет свои особенности, благодаря которым можно быстро придать телу желаемые формы и улучшить общую физическую подготовку.

Общая характеристика программы

Большинство фитнес программ имеют узкую направленность: одни имеют цель активизировать процесс похудения и развить мускулатуру, другие – повысить выносливость и улучшить координацию. Кроссфит программа тренировок для девушек совмещает в себе все эти направления, занятия направлены на получение красивого тела без излишков жира и с умеренно развитой мышечной массой. В результате организм способен выдерживать разнонаправленные нагрузки.

На начальном этапе достаточно заниматься один раз в неделю в спортивном зале или дома. Если планируется использовать кроссфит для похудения, силовые тренировки необходимо сочетать с кардионагрузками. Через некоторое время, когда организм привыкнет к режиму, количество занятий нужно увеличить до 3 – 4 в неделю, чередуя их с днями отдыха.

Основные упражнения

Стандартная кроссфит программа включает в себя определенный набор упражнений, которые во время тренировки выполняются в заранее установленной последовательности. Каждое из них направлено на проработку определенного участка тела.

Бёрпи

Это эффективное кардио упражнение состоит из нескольких этапов:

• Принять упор сидя – ноги согнуть, руками касаться пола.
• Прыжком принять упор лежа.
• Вернуться в исходное положение и резко выпрыгнуть по направлению к потолку вытягивая руки вверх. Следить, чтобы стопы полностью оторвались от пола, а туловище оставалось выпрямленным.
• Опуститься на полусогнутые ноги как можно мягче, чтобы не нанести травму суставам.

Отжимания

В ходе упражнения прорабатываются мышцы рук, живота и спины. Первые занятия отжимания допустимо выполнять, опираясь на колени.

• Исходное положение – упор лежа, руки расставлены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч.
• Удерживая туловище прямо, согнуть руки так, чтобы тело почти соприкоснулось с полом в грудной или бедренной области.
• Выпрямив руки, поднять туловище вверх. Следить за удержанием тела в подтянутом состоянии.

Приседания

Основной целью выполнения приседаний является проработка мышечных групп нижних конечностей. Классическое упражнение выполняется следующим образом:

• Исходное положение – расставить ноги чуть шире плеч, носки стоп при этом должны быть развернуты в стороны, спина ровно выпрямлена.
• Сделать приседание на полные пятки, опуская тазовую область немного ниже колен. Руки при этом выполняют функцию баланса и выпрямляются вперед.
• Подняться вверх, оттолкнувшись пятками. Следить за напряжением пресса.
• После усвоения упражнения его можно усложнить дополнительным весом (рюкзаком на плечах или гантелями в руках).

Выпады

При выполнении выпадов в первую очередь задействуются мышцы ягодиц и ног.

• Стоя, поставить руки на пояс.
• Широко шагнуть одной ногой вперед, глубоко сгибая нижние конечности в коленях и передней опираясь на пятку. Между ногой, которая осталась сзади, и полом, должен оставаться зазор не более 2 см. Упорная нога должна согнуться под прямым углом.
• Вернуться в исходное положение, по возможности задействуя только мышцы ягодиц.
• Повторить упражнение с другой ногой. Во время выполнения следить за установкой конечностей на ширине плеч и удержание спины в ровном положении с естественным поясничным прогибом.

Подъемы корпуса

Упражнение выполняется с целью проработать мышцы пресса.

• Лежа на спине, опереться стопами на пол и убрать руки за голову.
• Плавно поднять корпус за счет мышц пресса, а не спины. Следить за тем, чтобы руки не давили на голову в попытке повысить результат.
• Опуститься в исходное положение.

Перед началом тренировки необходимо сделать кардио разминку, которая чаще всего состоит из бега на месте. Примерная программа кроссфит для девушки включает выполнение вышеперечисленных упражнений, которые чередуются кардионагрузками. Количество повторов каждого последующего упражнения повышается на 10 раз. По их окончанию необходимо понизить частоту биения сердца и растянуть мышцы для предотвращения их закисления.

Кроссфит для девушек | Flacon

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

• Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

• Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

• Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Программа тренировок кроссфит – доступное средство стройности для девушек

Кросфит: программы тренировок для девушек переживают сейчас бум своей популярности, и это абсолютно понятно. Если вы ищете доступный способ сделать себя гармоничной, подтянутой, имеющей красивое ухоженное тело, то программа тренировок кроссфит для девушек придумана именно для вас.

Попробуем изучить главные рекомендации по проведению и подбору упражнений этого ультрасовременного способа приобрести эффектную упаковку для своего внутреннего содержания.

Что такое кроссфит?

Кроссфитом называют тренировку с высокой интенсивностью, которая состоит из повторяющихся одно за другим, (вкруговую) упражнений. Все упражнения необходимо выполнять в определенном темпе, с минимальным промежутком для отдыха. Для занятий упражнения подобраны так, чтобы они могли прорабатывать наибольшее количество мышц за небольшой тренировочный период.

Преимуществом кроссфита является его универсальность, ведь в программу обязательно входят упражнения с отягощением, кардио упражнения, корригирующие осанку и развивающие гибкость элементы.

Если красивое тело является вашей несбыточной мечтой, но вы слишком заняты или по каким-либо причинам не можете ходить в спортзал, то эта программа буквально создана для вас!

Правила проведения

На многих Интернет-сайтах и страницах модных журналов публикуются программы по кроссфиту для девушек. Можно выбрать программу именно для себя и достижения своей цели, будь то укрепление мышц, возвращение стройности или сброс лишнего веса. Но существуют общие рекомендации, которых следует придерживаться, если вы хотите достичь максимального эффекта от тренировок.

Рекомендации для проведения тренировок:

• тренировку начинайте с разминки для разогрева мышечной ткани;
• не меняйте порядок выполнения упражнений, так как это снизит эффект от тренировок;
• новичкам, при сильной усталости во время тренировок, допускается увеличение перерывов между упражнениями до 3 минут;
• тренировки можно выполнять не только в зале, но и дома, и результат будет обязательно;
• наибольший лечебный эффект от упражнений достигается при проведении их на свежем воздухе, с постепенным увеличением количества кругов.

Питье жидкости во время тренировки увеличивает нагрузку на сердце, что значительно ухудшает общее физическое состояние занимающегося.

Ориентировочная программа по кроссфиту для дам

Ниже мы приведем один из множества вариантов программы упражнений для девушек. Комплекс специально разработан для развития красивого рельефного рисунка тела.

Начинать заниматься можно с одного круга, который включает пять упражнений. Каждое упражнения повторяется по 15 раз, а весь комплекс занимает 20 минут.

Бёрпи

Как выполняется:

• присесть вниз до касания груди коленями;
• перейти в положение лежа с помощью прыжка;
• прижать ноги к груди и подпрыгнуть как можно выше вверх, при этом руки подняты вверх;
• для усиления эффекта применяют дополнительное отжимание в конце упражнения;
• повтор упражнения 15 раз.

Приседание с прыжком

Как выполняется:

• присесть параллельно полу, как при простом приседании, но при подъеме надо выпрыгнуть вверх;
• для усложнения упражнения руки лучше поднять верх и держать над головой .

Отжимания

Как выполняется:

• руки вытянуты вперед;
• надо лечь на пол и коснуться пола грудной клеткой;
• рывком оторвать ладони от пола, а потом снова прикоснуться ладонями к полу и отжаться, чтобы тело было горизонтально полу;
• с этого положения снова коснуться грудью тела и начать выполнение упражнения сначала.

Прыжок на платформу

Как выполняется:

• платформой может служить любая устойчивая конструкция с возвышением над полом;
• встать на полу, лицом к платформе, ноги параллельно друг-другу на ширине плеч;
• рывком оттолкнуться обеими ногами от пола и прыгнуть на платформу;
• спрыгнуть с платформы, повторить упражнение сначала.

Прыжок с выпадом

Как выполняется:

• занять положение стоя, руки согнуть под прямым углом;
• прыгнуть, сделав одновременно выпад правой ногой, согнутой под прямым углом впереди, левая нога прямая, руки сжаты в кулаки;
• поменять положение ног прыжком, чтобы правая нога была впереди под прямым углом, а левая выпрямлена сзади, повтор упражнения снова.

Эта программа тренировки является простой для запоминания и не требует сложного оснащения или специальных условий проведения. Но за кажущейся простотой, скрывается ощутимый эффект реставрации вашего тела.

И еще одно предостережение: большинство девушек, занимающихся кроссфитом, прежде всего мечтают похудеть. Поэтому, помимо тренировок, желательно соблюдение диеты с отказом от рафинированной пищи и ограничением углеводов в своем ежедневном рационе.

Только сочетание «диета+тренировка» способно порадовать вас достигнутым эффектом и позволит насладиться своими новыми безупречными формами.

О диетах читайте здесь. О принципах правильного питания, что немаловажно при похудении и занятиях кроссфитом, смотрите в этой статье.

Противопоказания к тренировкам

Как любая физическая нагрузка, занятия по кроссфиту тоже показаны не всем. Подобные занятия могут быть противопоказаны людям с заболеваниями:

• легких, сердца и сосудов;
• вен и суставов;
• травм опорно-двигательного аппарата;
• после операции;
• при инфекционных заболеваниях.

Подобные тренировки не могут быть рекомендованы для самостоятельных занятий детям с неокрепшим организмом, беременным женщинам или пожилым людям.

В таких случаях «самоназначение» физических нагрузок вместо ожидаемой пользы может нанести серьезный ущерб здоровью занимающихся. Если же у вас нет противопоказаний для тренировок, то дерзайте, занимайтесь, и верьте, что очень скоро ваше волшебное преображение станет заметно не только вам.

Кроссфит для девушек в Москве, занятия кроссфитом для девушек в фитнес клубе Скиллфит

Ваша цель

Наша главная задача — помочь вам привыкнуть к здоровому образу жизни и показать

Ваше комьюнити

правильное направление для достижения ваших целей. Если вам очень понравится, бонусом

Ваше здоровье и фитнес

будет отличная компания единомышленников!

Лучшие тренировки по кроссфиту в Москве для девушек проводят только
сертифицированные тренеры

Функциональные тренировки для девушек

Мы понимаем, что все люди разные — у нас разные способности, потребности и наслаждаемся мы тоже разными вещами. Поэтому мы предлагаем целый ряд функциональных тренировок, отличающихся по структуре и интенсивности. Вам нужно только определиться с целями.

Программа тренировок для девушек

Каждую неделю наши опытные тренеры обновляют и совершенствуют Crossfit программу тренировок для девушек. Они учитывают особенности женского организма, подбирают наиболее эффективные упражнения и используют различное оборудование. Так каждая ваша тренировка становится свежей, веселой, сложной и эффективной.

Занятия кроссфитом в фитнес клубе Скиллфит

Неважно занимаетесь ли вы уже функциональным тренингом или только приступили к тренировкам. Мы безопасно и постепенно будем продвигаться к Вашему новому уровню в фитнесе.