тренировка от призера Олимпийских игр по фигурному катанию
Двукратный серебряный призер Олимпийских игр Владимир Морозов назвал 5 упражнений, которые помогают ему сохранять идеальную форму. Самое важное — терпение.
Теги:
Спорт
Советы эксперта
Фитнес-клубы
Dasha Kuzovleva
Как выглядит идеальный пресс?
Мышцы это рабочий инструмент. Идеальный рабочий пресс — это когда просматриваются все группы мышц, в том числе и боковые.
Как добиться рельефности
Проще всего добиться рельефности верхней части пресса, проработка нижней части занимает больше времени. Для того, чтобы нижняя часть пресса выделялась, важно подключить питание. Невозможно один раз накачать пресс, а потом сохранять его, ничего не делая.
Начнем с тренировок и необходимых упражнений, во-первых, это кардио-тренировки, поскольку при беге пресс все равно задействован и хорошо сушится, но важно не забывать и про силовые упражнения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Самые лучшие упражнения на пресс
Начните с 15 минут на беговой дорожке,постепенно увеличивая нагрузку по 5 минут в неделю.
- Подъемы на турнике
Подъем ног на турнике на пресс (повисните на турнике, взгляд направлен перед собой, тело находится в вертикальном положении, начинайте поднимать ноги до уровня параллели с полом).3 подхода 10 повторений.
3 подхода 10 повторений
- Скручивания на пресс
Важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. На секунду задержаться на максимальной точке. На вдохе медленно опуститься вниз.
3 подхода по 10 повторений
- Велосипед
Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните тянуться локтем к правому колену.
- Боковая планка
Важно тренировать все группы мышц чередуя их. Залог успеха — грамотно выстроенный процесс, главное прокачивать себя постепенно переходя от меньшего к большему, чтобы не травмировать мышцы.
Питание
«Строительный» материал для мышц — это белок, который хорошо усваивается: например вареная курица, говядина, клетчатка — в виде овощей на пару и правильных углеводов.
Важно пить воду. Она лучше всего помогает совершать необходимый обмен веществ. Уберите вредные углеводы, фастфуд, минимизируйте сладости. Прием пищи должен быть за час, полтора до и после тренировки, так как организм будет сжигать калории, а значит он их должен откуда-то получить. Старайтесь сохранять баланс между тренировками и питанием, входите в процесс планомерно, заранее составив график тренировок.
Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги
Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками».
Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.
Содержание
- Особенности мышц пресса
- Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев
- Отзывы по программе
- Видео
Особенности мышц пресса
Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины.
Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.
Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев
Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:
Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете.
Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений.
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?
Неделя 1
Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок.
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец
- если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
- от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
- если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.
Неделя 2
Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.
Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!
Неделя 3
Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад.
- если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
- 31-40 – смотрите 2-ю колонку
- более 40 – смотрите 3-ю колонку
Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.
Неделя 4
Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели.
Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.
Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.
Неделя 5
Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.
- если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
- 51-60 – смотрите 2-ю колонку
- > 60 – просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку
Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.
Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы.
Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!
Неделя 6
Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:
- 75-90 раз – делайте упражнения по 1-й колонке
- 91-110 – по 2-й колонке
- > 110 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.
В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.
Последний тест
Как вы помните – программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая.
Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа тренировок: 100 отжиманий
- Программа тренировок: 25 подтягиваний
- Программа тренировок: 200 приседаний
Отзывы по программе
- После прохождения программы “200 пресса” за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
- Да, система действительно работает, гарантировано!
- Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
- Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.
Видео
Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса
Как говорят: “ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость“.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное – оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Немецкий план объемных тренировок для наращивания мышечной массы — StrengthLog
Немецкий объемный тренинг — это программа тренировок старой школы, популяризированная силовым тренером Чарльзом Поликуином.
Хотя основной целью этой программы является наращивание мышечной массы, вы также можете рассчитывать на увеличение силы.
Основная схема программы такова:
- Три тренировки в неделю. По крайней мере, с одним днем отдыха между ними. Например, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу.
- Суперсеты. Каждая тренировка содержит два суперсета по два упражнения в каждом. Суперсеты сократят общее время тренировки, сохраняя при этом высокий объем.
- Большие составные подъемники. Жим лежа, приседания, тяги – German Volume Training основан на больших упражнениях, направленных на прокачку всех ваших самых больших групп мышц.
Ниже приведен обзор программы.
Давайте подробнее рассмотрим программу, включая ее упражнения.
Объемная тренировка на немецком языке: программа
Вам рекомендуется следовать этой программе тренировок в течение примерно 4–6 недель перед тем, как разгрузить или изменить свой распорядок дня.
Вы будете тренироваться три раза в неделю, каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений, разделенных на два суперсета по два упражнения. Первый суперсет обычно состоит из основных упражнений, а второй суперсет состоит из вспомогательных упражнений и дополнительной работы.
Вот как выглядит первая неделя программы, если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу:
День 1 (понедельник): Грудь и спина
Первый суперсет:
- Жим лежа: 10 подходов по 10 повторений х 60% от 1 RM
- Тяга штанги: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ
Второй суперсет:
- Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 10 повторений
- Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений
День 2 (среда): ноги и пресс
Первый суперсет:
- Приседания: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ
- Сгибание ног лежа: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ
Второй суперсет:
- Подъем на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
- Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений
День 3 (пятница): Руки и плечи
Первый суперсет:
- Жим лежа узким хватом: 10 сетов по 6 повторений
- Сгибание рук со штангой: 10 подходов по 6 повторений
Второй суперсет:
- Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 6 повторений
- Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 6 повторений
Немецкий объемный тренинг: калькулятор
Введите свой 1ПМ в поля ниже, и мы рассчитаем ваши тренировочные веса на первую неделю!
В течение следующих 4-6 недель увеличивайте нагрузку примерно на 2% в неделю.
Если вы загрузите наше приложение для отслеживания тренировок StrengthLog (бесплатно) и будете следовать программе, мы сделаем это за вас:
Шаг 1: Загрузите StrengthLog (бесплатно) и найдите программу German Volume Training в нашем разделе бесплатных программ тренировок. Шаг 2: Нажмите «Следовать программе» и начните первую тренировку. Вот как выглядит превью. Шаг 3: Когда вы начнете первую тренировку, вы сможете ввести свои 1ПМ в упражнениях на основе %, после чего мы рассчитаем для вас веса. (Работает как для килограммов, так и для фунтов!)Помимо хранения множества бесплатных программ тренировок, которые вы можете использовать бесконечно, приложение также работает как упорядоченный и потрясающий журнал тренировок для отслеживания ваших тренировок.
Лучше всего:
Это 100% бесплатно.
Загрузите StrengthLog с помощью кнопок ниже.
План объемных тренировок немецкого языка
Хорошо, давайте более подробно рассмотрим саму программу объемных тренировок немецкого языка.
- Тренировки 1 и 2 начинаются с 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ в двух упражнениях каждое, и они составляют основу программы.
- Мы рекомендуем вам увеличивать эти подъемы на 2% каждую неделю, когда вы выполняете программу (62% на второй неделе, 64% на третьей неделе и т. д.). Это прогрессия, которую мы используем в приложении.
- Третья тренировка отличается от этого стиля, с немного меньшим количеством повторений в упражнении.
В упражнениях, для которых не указан вес, вам придется выбирать вес самостоятельно. Выберите вес, который вы можете поднять с правильной техникой для указанного количества повторений, и старайтесь увеличивать вес каждую неделю.
Суперсеты сделают вас больше!
Каждая пара упражнений в этой программе должна быть суперсетом.
Суперсет — это когда вы двигаетесь вперед и назад между двумя упражнениями. В случае тренировки 1 первый суперсет состоит из жима лежа и тяги штанги. После каждого сета жима лежа вы делаете один сет тяги штанги.
Затем еще один подход в жиме лежа, затем один подход в тяге штанги и так далее, пока вы не выполните по десять подходов в каждом.
Второй и последний суперсет тренировки 1 состоит из трех подходов, каждый из которых состоит из разведения рук на блоке стоя и тяги широчайших. Двигайтесь вперед и назад между ними, пока не выполните по три подхода каждого.
Время отдыха между подходами
Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами, чтобы иметь возможность выполнить все подъемы с желаемым весом и с хорошей техникой.
Вам не нужно двигаться с минимальным отдыхом между упражнениями в суперсетах, если, конечно, вы не предпочитаете тренироваться именно так. Я предлагаю вам отдыхать не менее 60–90 секунд между подходами, чтобы поддерживать вес и производительность на высоком уровне.
В последние недели программы, когда веса увеличились в несколько раз, вам может понадобиться еще больше увеличить эти периоды отдыха.
В общем, использование времени отдыха между подходами, которое подходит вам и вашему предпочтительному способу тренировки, вероятно, важнее, чем следование постоянным интервалам отдыха, продиктованным кем-то другим.
Если вы хотите узнать больше о том, как отдых между подходами влияет на результаты вашей тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему, ссылка на которую приведена ниже.
Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?
Эта программа не для новичков
Выполнение 10 подходов по 10 повторений в одном и том же упражнении требует большой работы, поэтому эта программа тренировок подходит не для новичка, а скорее для продвинутого лифтера. Опытные лифтеры переносят более высокие тренировочные объемы, а также нуждаются в более высоких тренировочных объемах, чтобы вообще набрать мышечную массу и силу.
Если вы не привыкли к такому большому объему тренировок, то можете получить даже лучше результаты от меньшего количества подходов за тренировку, и вы можете сначала пройти нашу программу для начинающих со штангой. 1
Часто задаваемые вопросы по объемному обучению на немецком языке
Давайте подведем итог, ответив на некоторые часто задаваемые вопросы об этой программе.
- Каких результатов можно ожидать от программы German Volume Training?
- Как долго вы должны заниматься объемной тренировкой немецкого языка?
- Немецкий объемный тренинг – хорошая или плохая программа?
- Полезны ли немецкие объемные тренировки для гипертрофии мышц?
- Сжигает ли жир German Volume Training?
Каких результатов можно ожидать от программы объемных тренировок немецкого языка?
Немецкая система объемных тренировок представляет собой высокообъемную программу тренировок, основанную на комплексных упражнениях, поэтому она эффективна как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы.
Программа может состоять только из трех тренировок в неделю, но эти тренировки довольно интенсивны с большим количеством подходов, выполняемых в суперсетах. Из-за этого вы также можете ожидать улучшения своей работоспособности и выносливости сердечно-сосудистой системы.
Как долго вы должны заниматься немецким языком?
Мы рекомендуем вам следовать этой программе тренировок в течение примерно 4–6 недель, каждую неделю увеличивая вес.
В этот момент вы можете либо разгрузиться на неделю или две, прежде чем делать следующий цикл GVT, либо вы можете переключиться на некоторые из наших других тренировочных программ.
Объемное обучение немецкому языку: хорошая или плохая программа?
Я бы сказал, что German Volume Training — это продвинутая программа, поэтому она хороша для одних и плоха для других.
- Если вы новичок в поднятии тяжестей и не привыкли к большому объему тренировок, такая программа, как GVT, вероятно, будет чрезмерной, и вы добьетесь большего результата, используя программу с меньшим объемом, такую как наша программа со штангой для начинающих.
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками в течение длительного времени, у вас высокая переносимость объема и вы ищете что-то, что вернет вас в режим роста, то 4–6 недель GVT могут помочь.
Полезны ли немецкие объемные тренировки для мышечной гипертрофии?
При условии, что вы можете справиться с тренировочным объемом, да: GVT хорош для гипертрофии мышц.
Вы будете прорабатывать все основные группы мышц с большим количеством подходов в диапазоне повторений, который доказал свою эффективность для роста мышц.
В программе GVT больше внимания уделяется верхней части тела, чем нижней части тела: две тренировки посвящены верхней части тела, но только одна – нижней. Тем не менее, каждая часть тела, вероятно, прорабатывается достаточно, чтобы увидеть значительный прирост, и выполнение десяти подходов приседаний, сгибаний ног лежа и подъемов икр, вероятно, в любом случае потребует до недели восстановления.
Сжигает ли жир немецкий объемный тренинг?
Бодибилдер старой закалки Винс Жиронда, как сообщается, использовал систему тренировок 10 x 10 как эффективный способ сбросить вес перед соревнованиями, сохранив мышечную массу тела.
Теперь, как вы можете прочитать в нашем руководстве о том, как похудеть, похудение в большей степени связано с дефицитом калорий, чем с большим количеством подходов и повторений в тренажерном зале.
И сохранение мышечной массы тела во время сушки в основном связано со стимулированием роста мышц с помощью адекватных тренировок при употреблении большого количества белка.
Итак, нет, я бы не сказал, что ТГВ сжигает жир. Для этого нужен дефицит калорий. Может ли GVT быть подходящей тренировочной программой для сжигания жира во время сушки для опытного атлета? Абсолютно. Хотя вам, возможно, придется быть готовым к уменьшению тренировочного объема по мере того, как вы углубляетесь в сокращение и опустошаете запасы гликогена.
Бодибилдер Винс Жиронда рекламируется как один из первых сторонников системы тренировок 10 x 10.German Volume Training – это интенсивная программа, , но сделайте все возможное в течение 4–6 недель в сочетании с большим количеством еды и отдыха, и вы готовы накачать мышцы и набраться сил.
Однако для дальнейшего увеличения мышечной массы и силы вам необходимо увеличить поднимаемый вес. Если вы этого не сделаете, ваши мышцы не станут больше и сильнее.
Лучший способ следить за своими подъемами и последовательно увеличивать вес — загрузить наше приложение StrengthLog и следовать этой программе.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Вам также может понравиться …
Ищете что-то еще?
Вот некоторые другие популярные программы тренировок, которые могут вам понравиться:
- Madcow 5×5
- Программа тренировок PHUL
- Русская программа приседаний
- 4-дневный верхний/нижний сплит
Или просмотрите все наши программы обучения здесь.
Спасибо за прочтение, приятель!
Каталожные номера
- Дж Прочность Сопротивл. Рез. 2017 ноябрь;31(11):3109-3119. Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу.
Как накачать рельефный пресс кубиками программа тренировок. Как накачать рельефный пресс в домашних условиях и сделать торс идеальным Как быстро сделать рельефный пресс
Описаны важные советы по созданию красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов и обучающее видео.
Читайте дальше и узнайте, как получить пресс своей мечты!
С развитием физического совершенства почти все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, а другие, наоборот, выполняют упражнения на пресс с отягощением и малым количеством повторений.
Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота может скрывать плоды упорного труда, поэтому вопрос о правильном питании стоит на первом плане.
Ниже будут описаны самые важные советы по созданию рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только вас, но и привлекать восхищенные взгляды посторонних.
Как накачать пресс
1) Накачайте пресс в начале тренировки Если мышцы живота — ваша отстающая и проблемная зона, сделайте это в начале тренировки. Только когда вы приходите в зал вы полны сил и энергии и можете легко проработать пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете сильно вымотаны и наверняка забьете на нем или сделаете вполсилы .
Также попробуйте новый трюк, тренируйте пресс между тренировками других групп мышц, а не после и, так как здесь активно задействован пресс и может ослабить результаты этих базовых упражнений.
Например, делать это в перерыве между -, и так далее, то есть там, где пресс включен в работу по минимуму.
2) Делать базовые упражнения Выполнение важных упражнений не только способствует увеличению мышечного объема, но и оказывает сильную нагрузку на мышцы живота. Чтобы создать красивый, мощный пресс, вы должны включить в свою программу золотую тройку – приседания и становую тягу.
Но это не значит, что при выполнении базы не нужно делать специальные упражнения на пресс, обязательно делайте их вместе.
Многие, выполнив запланированные 20 повторений, с удовлетворением считают, что сделали все для построения рельефного пресса, и вот тут-то и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат множество медленных мышечных волокон, которые, чтобы выйти из спячки и хорошо тренироваться, необходимо тренировать до отказа, когда уже нельзя выполнять упражнение, в последнем повторении выдерживать статическое напряжение в течение 15 секунд для закрепления Эффект.
У вас должен быть четкий план упражнений для проработки всех областей живота – верхне-центрального, нижнего и боковых отделов. Выберите для себя 5-6 любимых и выполняйте их четко до полного отказа, полный список упражнений вы найдете – .
5) Почувствуйте разницу между верхом и низомЧтобы эффективно проработать пресс, научитесь чувствовать верхние мышцы живота — для этого отличное упражнение — и нижние, на мой взгляд, это упражнение лучше всего.
6) Используйте груз с осторожностью Конечно, с помощью блина, гири, гантели или штанги можно намного быстрее накачать мышцы живота, подкрутив мышцы живота и груди, но вот талия может
расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только с собственным весом, а парням использовать умеренные, так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.
Важно для роста мышц, все прекрасно знают, что для увеличения объема рук нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, каждое со временем делайте их все больше и больше, это улучшит внешний вид вашего живота.
При хорошей проработке пресса нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также восприимчивы и, дав им дополнительную нагрузку, можно отсрочить менструацию.
Если не возиться и делать каждое повторение с ощущением мышц, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.
Выполняя жим со строгим соблюдением техники, вы быстро добьетесь желаемого результата:
Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируется с ощущением тренируемой мышцы.
При скручивании не тянуть руками голову, скрестить пальцы на груди и слегка не касаться головы
При подъеме ног в висе или в прыжке не пытайтесь раскачиваться и забрасывать ноги вверх, подъем происходит исключительно за счет напряжения мышц живота.
Не выпрямляйте туловище, а прогибайте позвоночник, таким образом снимается нагрузка с поясницы и почти вся она уходит на живот.
Не халтурить, не облегчать упражнение разными способами, пытаться завершить упражнение любым способом, лучше делать меньше повторений, но качественно
13) Соблюдайте диету Даже если качать пресс днями и ночевать в фитнес-центрах, пресс никогда не засияет во всей красе, если есть все подряд. Для этого нужно соблюдать высокобелковую диету, с приемом и снижением потребления.
Примерный дневной рацион для пресса с перечнем продуктов и размерами порций можно посмотреть на нашем сайте Body Bomb – .
В продолжение предыдущего пункта, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, нужно увеличить кардио, выполнять многоповторные тренировки и вести активный образ жизни, направленный на активное потребление калорий. Делайте все это в период перед летним периодом, иначе летом из-за жары сжигать калории гораздо тяжелее, чем в весенне-зимний период.
Активно употребляйте, занимайтесь разными видами, без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.
Убей в себе ленивца, научись отдавать себя полностью и увидишь, как результат не заставит себя ждать!
Многие задаются вопросом, как накачать рельефный пресс. Действительно, это непростая задача. Рельефного пресса можно добиться за счет двух составляющих: тренировки, направленной на увеличение мышечной массы живота; диеты, которые помогут похудеть.
Что нужно для накачки рельефного пресса
Высокообъемная программа тренировок и диета довольно быстро обнажат ваш пресс. Однако одного этого недостаточно. Необходимо сделать печать максимально рельефной, т.е. превратить ваши плоские «квадратики» в объемные. Теоретически задача проста. Прямая мышца живота представляет собой плоский мышечный пучок, рассеченный горизонтальными сухожильными перемычками на прямоугольные сегменты.
Еще одно длинное сухожилие идет сверху вниз, разделяя прямую мышцу пополам. Нужно сделать тело мышцы толще, и тогда сухожилия будут «проваливаться» в глубину, образуя глубокие расщелины.
Другими словами, вам необходимо значительно увеличить массу прямых мышц живота. Чтобы мышца росла, ее нужно тренировать поступательно – увеличивая нагрузку на пресс. Из недели в неделю мы будем увеличивать сложность каждого упражнения. Более того, мы будем увеличивать интенсивность в рамках недельного цикла.
Включает в себя три тренировки. На первом сделаем 12-15 повторений, на втором добавим еще два, а на третьем – еще 4 повторения.
Сплит-система: как накачать рельефный пресс
- * Если 15 поворотов для вас слишком много, делайте столько, сколько сможете. На второй тренировке к исходному количеству повторений прибавьте еще 2, а на третьей – еще 4.
Объяснение упражнений для рельефного жима
Нагружают самую сложную нижнюю часть пресса, скручивания головой вниз — верхнюю зону, боковые скручивания — косые мышцы. Ну и добавлены скручивания на полу для увеличения общего объема тренировки.
Программа тренировок как накачать рельефный пресс подчиняется принципу прогрессии.
Каждую неделю усложняйте упражнения.
Обратные повороты головой вверх
Первую неделю делать упражнение на полу, начиная со второй недели делать упражнение на наклонной скамье. Начните с угла 30 градусов. Каждую неделю увеличивайте угол наклона скамьи.
Скручивания головой вниз
Старт под углом 15-20 градусов. Каждую новую неделю увеличивайте угол наклона скамьи.
Боковые скручивания
В течение первой недели свернитесь калачиком, поставив ноги на пол. На второй неделе при повторении отрывайте ноги от пола. В третью и четвертую недели держите ноги на весу на протяжении всего сета.
Скручивание
Неделя 1: Держите руки скрещенными на груди. Вторая неделя – держите руки за затылком. Неделя 3: Поднимите плечи, оторвите ноги от пола, чтобы подтянуть колени к груди. Четвертая неделя: скручиваясь, одновременно поднимайте прямые ноги вверх.
Выполнение упражнений программы как накачать рельефный пресс
Обратные повороты головой вверх
Примите положение лежа на скамье.
Согните ноги под прямым углом, держите вес, как на фото. Подтяните колени к груди, подняв таз вверх силой мышц живота. Выполняйте упражнение в размеренном, нарочито медленном темпе.
Боковые скручивания
Лягте на бок. Поместите одноименную руку на рабочую сторону туловища за затылок. Другую руку потяните вдоль тела и упритесь ладонью в пол, чтобы укрепить положение тела. Максимально поднять корпус вверх за счет усилия косой мышцы живота.
Прокачка рельефного пресса требует комплексного подхода, т.е. не только интенсивных тренировок, но и необходимых.
Для того, чтобы ваш пресс стал рельефным, одних только правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Правильная прокачка мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Солнце вышло – рубашки сняты, и теперь вам решать, станете ли вы центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).
Специально для новичков, которые только начинают качать пресс, мы собрали самые важные советы.
Читайте внимательно, применяйте советы на практике и у вас все получится!
Все о рельефной прессе: это должен знать каждый!
Правило 1: Вам не нужно тренировать пресс каждый день.
Дело в том, что мышцы живота участвуют в выполнении многих других упражнений, направленных на
другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете мышцы живота, при таких тренировках пресс получает ощутимые второстепенные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы выполняете такие упражнения, как приседания или жим лежа, вы не получаете всю работу от своего АБС.
Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках заключается в том, что мышцы живота должны отдыхать, после интенсивной тренировки им потребуется время на восстановление. Не забывайте, что именно эта группа мышц имеет самый высокий порог утомления. Это значит, что результат ваших тренировок будет наиболее заметен, если вы дадите мышцам время на «восстановление».
Правило 2: комплекс упражнений для пресса не уменьшит жировую прослойку на животе
Опытные спортсмены прекрасно знают: как бы интенсивно они ни тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она еще обволакивают мышцы.
Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно накачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «поднимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже в животе поправились.
Правило 3: Накачанные мышцы живота не будут видны под слоем жира
Мы уже отмечали, что накаченные мышцы только увеличат ваши объемы, так как будут скрыты под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.
Чем меньше калорий, тем меньше жировых отложений, не забывайте об этом! Это значит, что вам придется либо уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, либо сжигать их активнее.
Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят в том числе и от генетических факторов. Именно поэтому одни люди избавляются от него намного легче, чем другие, и это заложено в их наследственности.
Правило 4: видимые рельефные мышцы не всегда здоровы
Кубики живота не всегда свидетельствуют о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего тела вес.
Особенно, если учесть, сколько людей сегодня страдает от ожирения.
Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным внешним видом и здоровьем.
Правило 5: накачать на прессе 6 пачек может каждый
Или хотя бы 4. Такой результат доступен даже девушкам. Но не забывайте, что генетика здесь также играет важную роль. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам очень быстро добиться заметных результатов, а может и сыграет против вас.
Некоторым спортсменам генетика помогает накачать до 8-10 кубиков, а некоторым вряд ли удастся добиться 4.
Каким должно быть питание?
Мышцы пресса формируются не только в спортзале, но и на кухне. Конечно, вы можете сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.
Не бойтесь, что вам придется себя заметно ограничивать. Большинство спортсменов немного снижают дневную норму калорий, чтобы похудеть. Некоторым удается придерживаться диеты, которая предполагает потребление достаточного количества калорий для поддержания их текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.
Простое уменьшение количества еды – неверный подход. Нужно тщательно продумать свой рацион и сделать его таким, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым, благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.
Как составить график тренировок и какие упражнения делать?
Ваша задача комплексно прокачать все мышцы живота:
1. Опустить пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, предполагают подъем ног. Вы можете делать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.
2. Верхний пресс. Такие упражнения предполагают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, подкрутки.
3. Боковой пресс. Не забывайте о косых мышцах живота. Они используются при выполнении упражнений, связанных с вращением туловища.
Несколько советов новичкам:
Выберите по одному упражнению из каждой группы
Выполните 4 подхода в каждом упражнении
Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд правильно составленный рацион, поможет добиться заметных результатов.
Еще интересное
Обвисший живот – не приговор; с таким недостатком фигуры можно и нужно бороться. Неважно дома или на пляже, но часто некрасивый живот приходится втягивать, прятать под одеждой и терзать комплексами. Есть эффективные, помогающие придать телу рельефные очертания, нужно лишь приложить некоторые усилия и побороть лень.
Для начала наберитесь терпения. Для достижения видимого результата должно пройти не одна неделя регулярных тренировок.
В этом случае обязательным условием будет легкая диета. Невозможно накачать рельефный пресс, если полученная энергия не будет потрачена полностью, она будет откладываться в виде жира в самых неподходящих местах. Поэтому добиться желаемого эффекта можно только в комплексе тренировок со специальной диетой.
- Что касается варианта диеты с подсчетом калорий. Просто ешьте больше овощей, творога, диетического мяса и рыбы.
- Обратите внимание, что сразу приступив к тренировке мышц живота, вы можете не увидеть результата. Начните со сжигания жира в проблемной зоне. Существует множество специальных диет и упражнений, которые помогут избавиться от лишних сантиметров и станут отличной разминкой перед основными физическими усилиями.
- Полезно пить больше жидкости, она нормализует уровень энергии и подавляет чувство голода.
После прохождения обязательного этапа подготовки можно приступать к упражнениям на разные группы мышц для рельефного живота.
Упражнения на верхний пресс
- Обязательно начинайте с кранчей – очень эффективное упражнение. Выполнение требует определенной техники, но достаточно просто. Итак, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы поднять прямо верхнюю часть спины, постараться локтем достать до противоположного колена. Сложность в том, что на протяжении всего упражнения поясница не должна отрываться от пола. Начните с 30 повторений, возможно, разделенных на несколько подходов. Для достижения наилучших результатов увеличьте количество поворотов до 50.
- Выполнять подъемы. Примите положение лежа, полностью вытянувшись, руки повернуты ладонями вниз. Поднимать ноги нужно плавно, без резких движений – это и есть правильная техника выполнения этого упражнения. Вы все сделали правильно, если таз полностью отрывается от пола в процессе подъема.
- Следующее упражнение достаточно сложное, обратите внимание на технику. Необходимо полностью вытянуться в положении лежа, руки вытянуты вверх. Выполняются одновременные подъемы верхней части туловища и ног, в точке максимального сгибания необходимо задержаться на пару секунд. Для лучшего эффекта не опускайтесь до конца опоры во время разгибания.
Выполнение требует определенной техники, но достаточно просто. Итак, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы поднять прямо верхнюю часть спины, постараться локтем достать до противоположного колена. Сложность в том, что на протяжении всего упражнения поясница не должна отрываться от пола. Начните с 30 повторений, возможно, разделенных на несколько подходов. Для достижения наилучших результатов увеличьте количество поворотов до 50.
Для лучшего эффекта не опускайтесь до конца опоры во время разгибания.Упражнения на нижний пресс
- Скручивание здесь также остается эффективным, но в противоположном направлении. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение лежа, ноги приподняты и согнуты в коленях. В отличие от предыдущего варианта скручивания здесь задействована только нижняя часть, то есть приподнимите таз от пола и подтяните его как можно выше к груди. Можно разнообразить нагрузку, например, выпрямив ноги или выполняя подъемы и верхней части туловища одновременно.
- Это упражнение напоминает классический «велосипед». Лежа на спине, нужно завести руки за голову, поднять ноги и согнуть в коленях. Далее поднимите верхнюю часть туловища, дотянувшись правым локтем до левого колена, в это время правая нога вытянута вперед. Дальше наоборот. Обратите внимание, что ноги не должны опускаться на пол на протяжении всего упражнения. Рекомендуется выполнять медленно, с напряжением.
- Упражнение «скрещенные» выполняется следующим образом: исходное положение такое же, как и для отжиманий. Далее согните левую ногу и, повернув корпус, подтяните ее к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и продолжайте с другой ногой.
- “Ножницы”. Нужно лечь, руки вытянуты, ноги необходимо поднять на 30 см от пола. Выполняйте скрещивающиеся движения ногами, мышцы должны быть очень напряжены.
- И, наконец, подъемы ног. Лежа на спине, руки за головой. Мяч желательно зажать между ступнями, если они есть. Медленно поднимите ноги, чтобы получить прямой угол, и так же медленно опустите, но не до конца. И повторить еще раз можно в несколько подходов.
Упражнения для боковых мышц
- И снова выкручивание. Только меняем исходное положение, на этот раз лежа на боку, согнутая в локте рука лежит под головой. Согните свободную руку и поднимите верхнюю часть тела, доставая локтем до бедра. Выполните несколько подходов и повернитесь на другой бок.
- Второе упражнение для боковых мышц живота почти такое же, но используйте его, только держите руки за головой, локти вперед. Это увеличит амплитуду подъема.
- Вам понадобится турник, выполняйте подъемы ног с небольшим поворотом. Мышцы пресса должны быть напряжены, но не бедра.
Эти упражнения можно улучшить с помощью дополнительной нагрузки или специальных тренажеров.
Как накачать пресс: отзывы
Многие отмечают, что прокачать живот достаточно легко и при регулярных тренировках результат станет заметен достаточно быстро. Часто в таких случаях рекомендуют тренера, что, в принципе, совершенно необязательно при добросовестном подходе к графику тренировок и грамотности в технике выполнения упражнений. Самые действенные из них вы вполне можете проводить дома и самостоятельно.
Как сделать живот рельефным? Секрет заключается в умении напрягать мышцы пресса и целенаправленно включать их в работу во время тренировки. Сейчас вы узнаете, как научиться подтягивать пресс.
А также полезные привычки, с которыми фигура изменится в разы!
Как добиться рельефного пресса?
Красивый и рельефный живот выражается не только в низком уровне подкожного жира, но и в умении сознательно напрягать мышцы живота (кубики). Только задействовав мышцы живота, вы сможете эффективно выполнять разнообразные упражнения на пресс.
Но сложность заключается в том, что чем больше подкожный слой, тем сложнее почувствовать вовлечение мышц пресса в рабочий процесс. Кроме того, слишком большой живот вызывает растяжение мышц брюшного пресса и значительно снижает способность напрягать эти мышцы.
Что эффективнее для накачки пресса: диета или упражнения?
С одной стороны, выпуклый живот является результатом низкого уровня подкожного жира в области живота.
Чем меньше количество жира, тем тоньше становится кожа (вернее, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее становится рельеф брюшной мышцы.
А если посмотреть под другим углом, то формирование пресса кубиками все же требует от вас физических нагрузок, так как пресс это тоже мышца.
Однако основными упражнениями для его прокачки являются вовсе не подъемы ног в висе, а, в первую очередь, упражнения на развитие мышц корпуса.
Качаем пресс: как правильно?
Лучший способ накачать пресс – совмещать динамические упражнения со статическими, а также развивать внутренние мышцы живота. Кроме того, для сжигания подкожного жира нужна диета с регулярным кардио, а не скручиваниями.
Главное в выполнении любого упражнения – идеальная техника, а не количество повторений или дополнительный вес. Но добиться правильной техники можно только в том случае, если вы научитесь во время тренировки держать мышцы живота в легком напряжении.
Учимся напрягать пресс с помощью статических скручиваний
Лучшее упражнение, позволяющее научиться напрягать мышцы живота, — это статические скручивания. Исходное положение: лечь на пол, колени согнуть под прямым углом и поднять вверх, делая при этом небольшой прогиб в пояснице, а сомкнутые руки завести за голову (или у висков).
При каждом подгибании коленей старайтесь ощущать напряжение мышц живота, затем медленно и осознанно вовлекая их в работу, поднимайте плечи вверх и удерживайте это положение. Начните сначала с 2-3 повторений в течение 15 секунд, постепенно увеличивая до 4-5 повторений в течение 1 минуты.
Анатомия сильного пресса
Есть 2 типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Для включения в работу быстрых волокон практикуют поднятие тяжестей, а медленных – статистические нагрузки. Мышцы туловища и пресса содержат больше медленных мышечных волокон, так как они отвечают за сохранение осанки.
Для медленных мышечных волокон основным источником энергии являются не углеводы и гликоген, а жирные кислоты. Это означает, что чем больше вы будете напрягать мышцы живота, тем суше и рельефнее будут становиться мышечные волокна. Ну и до заветных кубиков недалеко!
Что самое главное в технике?
Ключевым моментом техники статистического скручивания является не высота плеч и не время нахождения в верхней точке.
Главное – это ощущение вовлеченности в работу мышц пресса, особенно его нижней части. Если вы чувствуете легкую дрожь в теле, то вы на правильном пути!
После того, как вы научитесь задействовать пресс в положении лежа, попробуйте добиться аналогичного ощущения сначала в вертикальном положении (стойка ровная, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, в руки, и они направлены в стороны), а затем при выполнении других упражнений или в быту.
Как правильно тренировать пресс?
Выполняйте статические скручивания перед каждой силовой тренировкой, пока не сможете заставить работать пресс без этих упражнений. В конце тренировки сначала сделайте пару подходов планки, затем 2-3 подхода вашего любимого динамического упражнения на пресс.
Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполните упражнение «Вакуум в животе» – лежа на полу, ноги касаются пола, выдохнуть воздух из легких и максимально втянуть живот внутрь, как бы притягивая пупок к позвоночнику.
Начните с 10 секунд и постепенно доведите до 30 секунд.
Главный шаг в достижении рельефного живота – умение напрягать мышцы живота и осознанно включать их в работу во время выполнения упражнений. Лучший способ научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики — выполнять статистические скручивания, планки и упражнения на абдоминальный вакуум.
11 полезных привычек для плоского живота
Также хорошо будет завести 11 полезных привычек, которые помогут стать обладательницей плоского живота и общего здорового тонуса:
- Втягивайте живот хотя бы на пару минут в день.
- Держите осанку, иначе живот предательски выпячивается.
- Избегайте вздутия живота, замачивая и промывая бобовые перед едой; пейте чай с мятой и фенхелем при отравлении газами.
- Сохраняйте спокойствие. Организм воспринимает стрессовые ситуации как начало плохих времен и тревожный сигнал, чтобы начать запасаться едой. В результате жир откладывается на боках и других местах.
