Как накачать мышцы пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Как накачать боковые мышцы пресса

Сразу сделаем оговорку. В некоторых источниках пресс считается одной большой мышцей. Но мы не будем спорить на эту тему, а воспользуемся старой терминологией.

Как отдельная группа мышц, мышцы пресса при занятиях бодибилдингом имеют большое значение для спортсменов. Многие хотят убрать лишние отложения с живота, а это требует серьезных усилий. Именно поэтому, кроме выполнения упражнений нужно также строгое соблюдение диеты.

Но сначала нужно разобраться, какие мышцы попадают под определение боковых мышц пресса. Прежде всего, это мышцы, находящиеся по бокам живота. В эту категорию также можно отнести и некоторую часть косых мышц пресса.

Для проработки этих мышечных групп есть много упражнений, но мы остановимся на рассмотрении только некоторых из них, которые, несмотря на свою простоту, довольно эффективны.

Упражнения для боковых мышц пресса

Сначала упражнения для боковых мышц пресса нужно выполнять без отягощений, ведь работа с весом не только уменьшит жировые отложения, а и увеличит объем мышцы.

1. Упражнение. Исходное положение: стоя, руки за головой. Выполнять наклоны в сторону попеременно в одну и другую стороны. Надо стараться, чтобы при выполнении упражнения работали в основном боковые мышцы пресса.

Как вариант можно со временем взять гантель, удерживая ее за головой. После того, как Вы провели несколько тренировок, это упражнение выполняется так: стоя, берем в одну руку гантель, и выполняем наклоны.

Подчеркиваю, в одну руку, не в две, как это часто делают «все знающие». При выполнении упражнения с двумя гантелями в двух руках не Вы тянете гантель, а получается эффект коромысла, то есть, Вы просто качаетесь с двумя гантелями в руках, и вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели, без приложения мышечных усилий.

Так вот, удерживая гантель в одной руке, во время наклона делая выдох, так как при наклоне грудная клетка сдавливается, выдавливая воздух из легких. Во время выпрямления нужно делать вдох. Это конечно вопрос физиологии, и удобства. Но с точки зрения правильности нужно выполнять так, как описано выше. Хотя я знаю многих атлетов, делающих вдох во время наклона.

Также при выполнении упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы вес тела распределялся поровну на обе ноги. Таз во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.

Выполнив положенное количество повторений в одну сторону, после короткого отдыха нужно выполнять наклоны в другую сторону. Это и будет один подход. После короткого отдыха выполнять дальше, до выполнения определенного количества подходов. Наклон выполняется в сторону руки, удерживающей гантель. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить от 12 до 20 повторений в 3-5-и подходах.

2. Упражнение. Исходное положение: лежа на скамье боком, таким образом, чтобы верхняя половина Вашего корпуса была за скамьей, ноги нужно зафиксировать либо при помощи партнера, либо при помощи специального фиксатора в виде ремня.

Выполняем подъем корпуса вверх. Это делается на выдохе. При движении вниз нужно делать вдох. Выполнив нужное количество повторений сделать короткий отдых и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Упражнение. Исходное положение: в висе на турнике. Выполнение вращательных движений тазом. При выполнении этого упражнения задействуются как боковые, так и некоторые части косых мышц. Количество повторений, так же как и подходов, подобрать исходя из своих индивидуальных особенностей.

Здесь дыхание произвольное. К сожалению, многие атлеты, особенно начинающие, не придают значения такой «мелочи», как дыхание. Но при правильном дыхании можно выполнить гораздо больше повторений и взять гораздо больший вес. Это относится не только к выполнению упражнений для мышц пресса, а и для выполнения всех остальных упражнений.

Как часто надо качать пресс

Прорабатывать боковые мышцы пресса нужно каждую тренировку. Только в этом случае можно добиться нужного Вам эффекта. После этого можно снизить интенсивность тренировки, то есть, выполнять упражнения через тренировку или через две.

Конечно, во многих источниках говорится о ежедневной проработке этих мышц, но говорить легко, а ведь время тренировки ограничено Вашими возможностями, а интенсивно тренироваться 2 – 3 часа просто никто не сможет.

Поэтому Вы просто физически не успеете прорабатывать эти мышцы каждый день. То есть, можно конечно, но это будет в ущерб другим группам мышц. Но качественно выполненные 3 – 4 подхода, несомненно, дадут желаемый эффект.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 26806

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

» »

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-09-21

Все статьи автора >>

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% – 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% – 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: “Хотите красивый пресс – худейте”. Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс.

Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Как накачать пресс: женщины, мужчины и упражнения

Мышцы живота есть у всех. Для четко очерченного пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира вокруг живота, а затем нарастить мышечную массу.

И мужчины, и женщины могут достичь четко очерченного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его четкость.

Поделиться на PinterestЖенщинам может быть труднее, чем мужчинам, добиться четко очерченного пресса.

Следующие четыре основные группы мышц образуют пресс:

Наружные косые мышцы живота

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота находятся в нижней наружной части желудка. Они работают с внешними косыми мышцами, чтобы поддерживать скручивание и поворот.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух полос мышц, спускающихся вокруг грудины. Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают устойчивость и силу туловища.

Чтобы получить четко очерченный пресс, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на то, как он растет и выглядит. Существуют также различия между самцами и самками.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить хорошо очерченный пресс. Например, мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира.

Женщины все еще могут иметь хорошо очерченный пресс. Тем не менее, они могут быть более сложными для достижения и могут потребовать более низкого процента жира в организме.

Женщинам важно избегать чрезмерного снижения уровня жира. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярные менструации. Это также может увеличить вероятность усталости.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить более заметный пресс. Мужчины также не подвержены риску проблем с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с одной и той же проблемой соблюдения диеты и физических упражнений, необходимых для четкого пресса.

Для наращивания пресса потребуются упражнения, направленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работайте с умом, а не усерднее

Исследование, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота являются маневр на велосипеде, капитанское кресло и гимнастический мяч. хруст.

Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить велосипедный маневр:

Лягте на пол на спину.
Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
Поверните корпус вправо, сближая левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
Обратное движение, скручивание влево, одновременно сводя правый локоть и левое колено друг к другу и вытягивая правую ногу.
Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией для подъема колен.

Начните с размещения спины на опоре для спины на станции.
Аккуратно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Позвольте ногам свободно свисать со станции.
Согните ноги к груди.
Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
Повторите от 10 до 15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант — поднять прямые ноги до параллели с землей.

Скручивания с мячом для упражнений

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения требуется упражнение или швейцарский мяч.

Начните с положения сидя на мяче, затем медленно расставьте ноги и слегка сдвиньте корпус вниз, пока поясница не упрется в мяч.
Положите руки за голову, ступни на полу.
Задействуйте мышцы живота и поднимите плечи и грудь, чтобы «сжать» мышцы живота.
Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
Отдохните перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполнение основных упражнений на брюшной пресс на мяче для упражнений

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на неустойчивой поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой поверхности.

Таким образом, выполнение таких упражнений, как скручивания на фитболе, является хорошим способом накачать пресс.

Упражнения для сжигания жира

Необходимо сжечь достаточно жира, чтобы пресс стал виден.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя ряд упражнений и видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Чтобы получить четко очерченный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Им могут быть полезны следующие советы:

Получайте много белка

Белок является одним из основных строительных блоков мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей для общего состояния здоровья необходимо около 0,35 грамма белка на фунт массы тела в день.

Придерживайтесь постных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры:

курица
индейка
фасоль
горох
тофу
яйца
семена
соевые продукты

Ешьте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь людям поддерживать хорошее общее состояние здоровья, что важно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Foods that people commonly describe as superfoods include:

almonds
beans
berries
eggs
olive oil
peanut butter
spinach
turkey
whey protein powder
whole-grain bread

Пейте много воды каждый день

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более рельефным.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, пьют ли они достаточно воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Время, необходимое для того, чтобы получить четко очерченный пресс, у разных людей разное. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим количеством жира, которые следуют той же программе.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.

Таким образом, у некоторых людей может развиться видимый пресс в течение нескольких недель. Другим могут потребоваться месяцы строгих упражнений и диеты для достижения тех же результатов.

Для достижения рельефного пресса потребуются постоянная диета и физические упражнения. Мышцы живота есть у всех, но они видны только тогда, когда жира в организме достаточно мало.

Важно помнить, что генетика влияет на внешний вид пресса и его рост. Некоторым людям всегда будет труднее, чем другим, получить четко очерченный пресс, независимо от их упражнений и диеты.